جایی که محتوای پروتئین بالایی دارد. غذاهای غنی از پروتئین. برترین ها

پروتئین مهم است مواد و مصالح ساختمانیبدن ما. هر سلول بدن از آن تشکیل شده است، بخشی از تمام بافت ها و اندام ها است. علاوه بر این، نوع خاصی از پروتئین نیز نقش دارد آنزیم هاو هورمون هادر یک موجود زنده

پروتئین علاوه بر عملکرد ساختمانی خود می تواند باشد منبع انرژی. و در صورت وجود پروتئین اضافی، کبد "محتاطانه" پروتئین را به چربی تبدیل می کند که به عنوان ذخایر در بدن ذخیره می شود (چگونه از شر چنین چربی خلاص شوید؟).

بدن انسان شامل 22 اسید آمینه: بدن می تواند 13 اسید آمینه را مستقل از مصالح ساختمانی موجود سنتز کند و 9 تای آن را فقط از طریق غذا به دست می آورد.

در فرآیند جذب توسط بدن، پروتئین ها به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند که به نوبه خود به قسمت های مختلف بدن برای انجام وظایف اساسی خود عرضه می شوند. پروتئین ها (به شکل اسیدهای آمینه) بخشی از خون هستند، اجزای سیستم هورمونی، غده تیروئید هستند، بر رشد و نمو بدن تأثیر می گذارند، تعادل آب و اسید و باز بدن را تنظیم می کنند.

غذاهای غنی از پروتئین:

مقدار ذکر شده مقدار تقریبی در هر 100 گرم محصول است

+ 40 غذای غنی از پروتئین دیگر ( تعداد گرم در 100 گرم محصول نشان داده شده است):
بوقلمون	21,6		نوعی ماهی پهن بزرگ	18,9		برینزا	17,9		سوسیس آب پز	12,1
پای مرغ	21,3		گوشت گوساله	19,7		شاه ماهی	17,7		ارزن	12,0
گوشت خرگوش	21,2		گوشت گاو	18,9		جگر گاو	17,4		بلغور جو دوسر	11,9
ماهی قزل آلا صورتی	21		جگر خوک	18,8		کلیه های گوشت خوک	16,4		گوشت خوک چرب است	11,4
میگو	20,9		جگر بره	18,7		فندق	16,1		نان گندم	7,7
جوجه ها	20,8		جوجه ها	18,7		پولاک	15,9		شیرینی های کره ای	7,6
ماهی سالمون	20,8		بادام	18,6		قلب	15		فرنی برنج	7
تخمه آفتاب گردان	20,7		ماهی مرکب	18		گردو	13,8		نان چاودار	4,7
ساوری کوچک	20,4		ماهی خال مخالی	18		وارنکا دکتر	13,7		کفیر کم چرب	3
گوشت گوسفند	20		پنیر کوتیج کم چرب	18		هسته گندم سیاه	12,6		شیر	2,8

نیاز روزانه به پروتئین

پروتئین مورد نیاز برای بزرگسالان 0.8 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن است. این شاخص را می توان در جداول محاسبه وزن ایده آل بدن یافت. وزن واقعی یک فرد در این مورد در نظر گرفته نمی شود، زیرا اسیدهای آمینه برای توده سلولی بدن در نظر گرفته شده است و نه برای رسوبات چربی.

طبق قوانین رژیم غذایی، غذاهای پروتئینی باید حدود 15٪ از کل محتوای کالری رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهند. اگرچه این شاخص بسته به نوع فعالیت فرد و همچنین وضعیت سلامتی او ممکن است متفاوت باشد.

نیاز به پروتئین افزایش می یابد:

• در طول بیماری، به ویژه پس از جراحی، و همچنین در طول دوره نقاهت.
• در طول کار که نیاز به استرس فیزیکی قوی دارد.
• در فصل سرما که بدن انرژی بیشتری را صرف گرمایش می کند.
• در طول رشد و نمو شدید بدن.
• در طول مسابقات ورزشی و همچنین آمادگی برای آنها.

نیاز به پروتئین کاهش می یابد:

• در فصل گرم. این به دلیل فرآیندهای شیمیایی در بدن است که هنگام قرار گرفتن در معرض گرما رخ می دهد.
• با بالارفتن سن. در سنین بالا، بدن خود را کندتر تجدید می کند، بنابراین پروتئین کمتری مورد نیاز است.
• برای بیماری های مرتبط با قابلیت هضم پروتئین ها. یکی از این بیماری ها نقرس است.

قابلیت هضم پروتئین

زمانی که فرد کربوهیدرات مصرف می کند، فرآیند هضم آنها در حالی که در دهان هستند آغاز می شود. با پروتئین، همه چیز متفاوت است. هضم آنها فقط در معده و با کمک اسید هیدروکلریک شروع می شود. با این حال، از آنجایی که مولکول های پروتئین بسیار بزرگ هستند، هضم پروتئین ها بسیار دشوار است. برای بهبود جذب پروتئین، مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین در قابل هضم ترین و سبک ترین شکل آن ضروری است. اینها شامل سفیده تخم مرغ و همچنین پروتئین موجود در محصولات شیر ​​تخمیر شده مانند کفیر، شیر پخته تخمیر شده، پنیر فتا و غیره است.

بر اساس تئوری تغذیه جداگانه، غذاهای پروتئینی با انواع سبزی ها و سبزیجات برگ دار به خوبی هماهنگ می شوند. متخصصان تغذیه مدرن ادعا می کنند که پروتئین در حضور چربی ها و کربوهیدرات ها که منابع اصلی انرژی برای بدن هستند، بهتر جذب می شود.

از آنجایی که غذاهای پروتئینی بسیار بیشتر از غذاهای کربوهیدراتی در بدن باقی می مانند، احساس سیری پس از مصرف پروتئین بسیار طولانی تر باقی می ماند.

خواص مفید پروتئین و تاثیر آن بر بدن

پروتئین ها بسته به تخصص خود وظایف مختلفی را در بدن انجام می دهند. پروتئین های انتقال دهندهبه عنوان مثال، درگیر رساندن ویتامین ها، چربی و مواد معدنی به تمام سلول های بدن هستند. پروتئین های کاتالیزور باعث تسریع فرآیندهای شیمیایی مختلف در بدن می شوند. پروتئین هایی نیز وجود دارد که مبارزه با عفونت های مختلف، آنتی بادی برای بیماری های مختلف است. علاوه بر این، پروتئین ها هستند منابع اسیدهای آمینه مهمکه به عنوان مصالح ساختمانی برای سلول های جدید و تقویت سلول های موجود ضروری هستند.

تعامل با عناصر ضروری

همه چیز در طبیعت به هم مرتبط است و همه چیز در بدن ما نیز در تعامل است. پروتئین ها، به عنوان بخشی از اکوسیستم کلی، با سایر عناصر بدن ما - ویتامین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها - تعامل دارند. علاوه بر این، پروتئین ها علاوه بر تعامل ساده، در تبدیل یک ماده به ماده دیگر نیز نقش دارند.

در مورد ویتامین ها، به ازای هر گرم پروتئین مصرفی، باید 1 میلی گرم ویتامین C مصرف کنید. در صورت کمبود ویتامین C، فقط آن مقدار پروتئین جذب می شود که ویتامین موجود در بدن برای آن کافی باشد.

خواص خطرناک پروتئین ها و هشدارها

علائم کمبود پروتئین در بدن

• ضعف، کمبود انرژی. از دست دادن عملکرد.
• کاهش میل جنسی. آزمایشات پزشکی ممکن است کمبود برخی از هورمون های جنسی را نشان دهد.
• مقاومت کم در برابر عفونت های مختلف.
• نقض عملکرد کبد، سیستم عصبی و گردش خون، عملکرد روده، پانکراس، فرآیندهای متابولیک.
• آتروفی عضلانی ایجاد می شود، رشد و تکامل بدن در کودکان کند می شود.

علائم پروتئین اضافی در بدن

• شکنندگی سیستم اسکلتی، ناشی از اسیدی شدن بدن، که منجر به شسته شدن کلسیم از استخوان ها می شود.
• اختلال در تعادل آب در بدن که می تواند منجر به تورم و ناتوانی در جذب ویتامین ها شود.
• ایجاد نقرس که در قدیم به آن "بیماری افراد ثروتمند" می گفتند نیز پیامد مستقیم پروتئین اضافی در بدن است.
• اضافه وزن نیز می تواند نتیجه مصرف بیش از حد پروتئین باشد. این به دلیل فعالیت کبد است که پروتئین اضافی بدن را به بافت چربی تبدیل می کند.
• سرطان روده بزرگ، طبق برخی منابع علمی، می تواند نتیجه افزایش محتوای پورین در غذا باشد.

عوامل موثر بر میزان پروتئین در بدن

ترکیب و کمیت غذا. از آنجایی که بدن نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری را به تنهایی سنتز کند.

سن.مشخص است که در دوران کودکی میزان پروتئین لازم برای رشد و نمو بدن بیش از 2 برابر بیشتر از پروتئین مورد نیاز یک فرد میانسال است! در سنین بالا، تمام فرآیندهای متابولیک بسیار کندتر پیش می روند و در نتیجه نیاز بدن به پروتئین به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

کار بدنی و ورزش حرفه ای. برای حفظ لحن و عملکرد، ورزشکاران و افرادی که درگیر کار شدید بدنی هستند نیاز به افزایش 2 برابری در مصرف پروتئین دارند، زیرا تمام فرآیندهای متابولیک به شدت در بدن آنها اتفاق می افتد.

غذای پروتئینی برای سلامتی

همانطور که قبلاً گفتیم، 2 گروه بزرگ پروتئین وجود دارد: پروتئین هایی که منبع هستند قابل تعویضو غیر قابل تعویضآمینو اسید.

تنها 9 اسید آمینه ضروری وجود دارد: ترئونین، متیونین، تریپتوفان، لیزین، لوسین، ایزولوسین، فنیل آلانین، والین. این اسیدهای آمینه هستند که بدن ما به ویژه به آنها نیاز دارد، زیرا آنها فقط از غذا جذب می شوند. در رژیم غذایی مدرن چنین مفهومی وجود داردپر شده وپروتئین ناقص

. یک غذای پروتئینی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است، پروتئین کامل نامیده می شود.

غذاهایی که حاوی پروتئین کامل و با کیفیت هستند عبارتند از گوشت، لبنیات، غذاهای دریایی و سویا. رتبه اول در لیست چنین محصولاتی متعلق به تخم مرغ است که طبق معیارهای پزشکی استاندارد طلایی پروتئین کامل در نظر گرفته می شود.

پروتئین ناقص اغلب در آجیل، دانه های مختلف، غلات، سبزیجات، حبوبات و برخی میوه ها یافت می شود.

با ترکیب غذاهای حاوی پروتئین ناقص با پروتئین کامل در یک وعده غذایی، می توانید به حداکثر جذب پروتئین ناقص دست پیدا کنید. برای این کار کافی است فقط مقدار کمی از محصولات حیوانی را در رژیم غذایی خود بگنجانید و فواید آن برای بدن قابل توجه خواهد بود.

پروتئین و گیاهخواری

برخی افراد به دلیل اعتقادات اخلاقی و اخلاقی خود، فرآورده های گوشتی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کردند. مشهورترین آنها ریچارد گیر، بروک شیلدز ستاره مرداب آبی، پاملا اندرسون باشکوه و میخائیل زادورنوف کمدین بی رقیب روسی هستند.

اما برای اینکه بدن احساس کمبود نکند، جایگزینی کامل ماهی و گوشت ضروری است. برای کسانی که شیر، پنیر و تخم مرغ مصرف می کنند، البته راحت تر است. کسانی که به طور کامل پروتئین های حیوانی را کنار گذاشته اند باید بسیار خلاق باشند تا بدن دچار کمبود پروتئین نشود. این امر به ویژه در مورد ارگانیسم های با رشد سریع کودکان صادق است، که با کمبود اسیدهای آمینه، می توانند رشد و رشد طبیعی را کاهش دهند.

اما این فقط یک نظریه است و زمان می برد تا کاملا تایید یا رد شود.

در بین محصولات پروتئین گیاهی، عنوان قهرمان از نظر محتوای پروتئین به سویا می رسد. 100 گرم سویا حاوی بیش از 30 درصد پروتئین کامل است. سوپ میسو ژاپنی، گوشت سویا و سس سویا تنها تعدادی از غذاهای لذیذی است که از این محصول شگفت انگیز تهیه می شود. قارچ، عدس، لوبیا و نخود حاوی 28 تا 25 درصد پروتئین ناقص در هر 100 گرم است.

آووکادو از نظر محتوای پروتئین با شیر تازه گاو قابل مقایسه است (حدود 14 درصد پروتئین دارد). علاوه بر این، این میوه حاوی اسیدهای چرب غیراشباع امگا 6 و فیبر غذایی است. آجیل، گندم سیاه، کلم بروکسل و گل کلم، و همچنین اسفناج و مارچوبه فهرست غذاهای غنی از پروتئین گیاهی ما را تکمیل می کنند.

پروتئین در مبارزه برای لاغری و زیبایی

برای کسانی که می خواهند همیشه تناسب اندام و زیبایی داشته باشند، متخصصان تغذیه توصیه می کنند قبل و بعد از تمرین از رژیم غذایی خاصی پیروی کنند:

1. 1 به منظور ساخت توده عضلانیو برای داشتن اندامی ورزشی توصیه می شود یک ساعت قبل از تمرین غذاهای پروتئینی مصرف کنید. به عنوان مثال، نصف بشقاب پنیر دلمه یا شیر تخمیر شده دیگر، سینه مرغ یا بوقلمون با برنج، ماهی با سالاد، املت با بلغور جو دوسر.
2. 2 برای به دست آوردن چهره ای ورزشی، خوردن 20 دقیقه بعد از تمرین مجاز است. علاوه بر این، شما باید غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی بخورید، اما نه چربی.
3. 3 اگر هدف آموزش باشد به دست آوردن لاغریو بدون ایجاد توده عضلانی، غذاهای پروتئینی باید زودتر از 2 ساعت پس از پایان کلاس ها مصرف شوند. قبل از تمرین به مدت 5 ساعت به هیچ وجه پروتئین نخورید. آخرین وعده غذایی (کربوهیدرات) 2 ساعت قبل از کلاس.

پروتئین ها عنصر اساسی هر حیات بیولوژیکی در سیاره ما هستند. این یک ترکیب بسیار متنوع در ساختار و ویژگی گونه است - یک پلیمر مبتنی بر کربن، نیتروژن، هیدروژن، اکسیژن و عناصر دیگر. ایجاد پروتئین های خاص خود مهمترین وظیفه همه موجودات زنده است. بدن انسان حدود 25 کیلوگرم پروتئین دارد. هر روز حدود 400 گرم از این پروتئین تجزیه می شود و به همان میزان دوباره سنتز می شود.

به طور متوسط، تمام پروتئین های بدن ما در 80 روز تجدید می شوند. در عین حال، سرعت تجدید پروتئین در بافت های مختلف متفاوت است. به عنوان مثال، پروتئین های ماهیچه ای هر 180 روز، پروتئین های کبد هر 10 روز و غیره تجدید می شوند. اگر از دست دادن روزانه نیتروژن در غیاب پروتئین در غذا را در نظر بگیریم، آنگاه می‌توانیم میزان پروتئینی که در نهایت هر روز از بین می‌رود را محاسبه کنیم. این مقدار ضریب سایش رابنر نامیده می شود و حدود 23 گرم پروتئین در روز است.

پروتئین ها بخشی از تمام بافت های بدن ما و حتی بافت استخوان ها و دندان ها هستند. ساختار پروتئین بر اساس اسیدهای آمینه است که در توالی ها و ترکیبات مختلف به هم متصل هستند. ترتیب اتصال و بسته بندی بیشتر (تاشوی چند بعدی) یک مولکول طولانی در پایگاه اطلاعات ارثی - DNA تعیین می شود.

برای اینکه ما (مانند همه موجودات زنده دیگر) پروتئین ایجاد کنیم، به بلوک های سازنده آن - اسیدهای آمینه نیاز داریم. همه پروتئین ها ویژگی گونه خاص خود را دارند - آنها با یکدیگر متفاوت هستند، بنابراین پروتئین های به دست آمده از غذا ابتدا به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند. سپس پروتئین های خود را از آنها می سازیم. اساساً سنتز بیشتر انواع پروتئین ها مستلزم وجود 20 اسید آمینه ضروری است.

گیاهان سبز معمولی اسیدهای آمینه را از دی اکسید کربن، آب و نیتروژن با کمک کلروفیل سنتز می کنند. سپس بر اساس آنها، گیاهان پروتئین های خود را می سازند. در حیوانات و انسان ها، اسیدهای آمینه می توانند از اسیدهای آمینه دیگر در طی متابولیسم تولید شوند یا بر اساس ترکیبات دیگر ایجاد شوند. با این حال، اسیدهای آمینه وجود دارد که ما به تنهایی نمی‌توانیم آنها را بسازیم و باید به شکل نهایی، به عنوان بخشی از پروتئین‌های موجود در غذا، به دست آیند. این اسیدهای آمینه "ضروری" نامیده می شوند. برخی از اسیدهای آمینه در بدن ما سنتز می شوند، اما نقطه شروع این امر اسیدهای آمینه ضروری هستند، بنابراین آنها به عنوان "ضروری مشروط" طبقه بندی می شوند.

سودمندی محصولات - منابع پروتئین ها (پروتئین ها) دقیقاً با وجود اسیدهای آمینه ضروری و امکان جذب آنها تعیین می شود. اگر پروتئینی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری باشد، پروتئین کامل محسوب می شود. بنابراین، اگر این پروتئین ها حداقل یک اسید آمینه ضروری را نداشته باشند، مواد غذایی حاوی حتی مقادیر زیادی پروتئین ممکن است ناقص باشند.

یک "پروتئین ایده آل" (برای انسان) باید حاوی نسبت های زیر از اسیدهای آمینه ضروری باشد:

جدول. نسبت اسیدهای آمینه ضروری در یک پروتئین ایده آل برای انسان

آمینو اسید	میلی گرم در هر گرم پروتئین ایده آل
ایزولوسین	40
لوسین	70
لیزین	55
متیونین و سیستین	35
فنیل آلانین و تیروزین	60
تریپتوفان	10
ترئونین	40
والین	50

کامل ترین ترکیب پروتئین در محصولات با منشاء حیوانی یافت می شود - گوشت و فرآورده های گوشتی، شیر و محصولات لبنی، تخم مرغ و خاویار، و غذاهای دریایی. به طور معمول، ترکیب آنها شامل کل مجموعه اسیدهای آمینه غیر ضروری، ضروری و مشروط ضروری است. محتوای پروتئین گوشت، شیر یا تخم مرغ از 100 درصد سفیده تخم مرغ یا پروتئین آب پنیر تا 75 درصد پروتئین گوشت خوک یا گاو متغیر است. همه پروتئین های حیوانی کامل نیستند. به عنوان مثال، پروتئین پوست، استخوان و بافت همبند حاوی مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه ضروری نیست و به عنوان ناقص طبقه بندی می شود.

غذاهای گیاهی نیز حاوی پروتئین هستند، اما در مقادیر کمتر و نه کامل. کامل بودن پروتئین های گیاهی از 75 درصد برای پروتئین های سویا تا 50 درصد برای پروتئین های بادام زمینی متغیر است. بیشترین مقدار پروتئین موجود در گیاهان در دانه ها وجود دارد.

حقارت پروتئین گیاهی را می توان به راحتی با ترکیب محصولات اولیه مختلف برطرف کرد. با چنین ظروف ترکیبی، کمبود اسیدهای آمینه ضروری در یکی از آنها با وجود در دیگری جبران می شود. بر این اساس به افرادی که اصول رژیم غذایی گیاهخواری را رعایت می کنند توصیه می شود تا حد امکان برنامه غذایی خود را متنوع کنند.

سرعت و توانایی هضم پروتئین های غذا به ساختار آنها بستگی دارد و در غذاهای مختلف متفاوت است. ساختار پروتئین نیز بسته به پخت آن تغییر می کند. بنابراین، گوشت پخته شده به روش های مختلف و همچنین سرخ شده یا پخته شده، درجات مختلفی از قابلیت هضم خواهد داشت. این به ویژه در مورد برخی از محصولات گیاهی صدق می کند. برخی از آنها فقط پس از عملیات حرارتی اولیه قابل جذب هستند. پیش فرآوری غلات و حبوبات همچنین حضور برخی از پروتئین های ناخواسته (لکتین ها) را که نیاز به نظارت در برخی از افراد حساس به آنها دارند، کاهش می دهد. همچنین فرآورده ها علاوه بر پروتئین ها (پروتئین ها)، دارای ترکیبات آلی و معدنی دیگری هستند که بر مفید بودن و قابلیت هضم آن ها و همچنین قابلیت تنظیم فرآیندهای بیوشیمیایی در بدن پس از هضم تأثیر می گذارد.

بدن ما نمی‌تواند اسیدهای آمینه به‌دست‌آمده از غذا را به عنوان ذخیره ذخیره کند، بنابراین، اسیدهای آمینه که برای ساخت پروتئین‌های خود استفاده نمی‌شوند، در معرض تجزیه در کبد (دآمیناسیون) هستند. در نتیجه دآمیناسیون اسیدهای آمینه، آمونیاک (NH3) تشکیل می شود که می توان از آن برای ساخت اسیدهای آمینه جدید یا سایر ترکیبات مورد نیاز خود استفاده کرد یا به شکل اوره و سایر محصولات مهم - چرب از بدن خارج کرد. اسیدها، پیش سازهای اجسام کتون و گلوکز. بنابراین، هنگام دریافت مقدار زیادی پروتئین (به ویژه پروتئین های ناقص) از غذا، می توان از مقدار اضافی اسیدهای آمینه برای سنتز ترکیبات انرژی - لیپیدها (چربی ها)، گلیکوژن استفاده کرد.

با این حال، مکانیسمی وجود دارد که به شما امکان می دهد دوره های کمبود یا عدم وجود پروتئین کامل را در رژیم غذایی صاف کنید. این ذخیره، منبع پروتئین آلبومین خاصی است که در خون در گردش است. این در کبد از اسیدهای آمینه بدست آمده از غذا سنتز می شود و متعاقباً می تواند در دوره های تغذیه ناکافی یا ناکافی پروتئین مورد استفاده قرار گیرد. مقدار کل آلبومین در خون یک بزرگسال 35-55 گرم در هر 1 لیتر خون است. با یک رژیم غذایی کامل پروتئین، میانگین میزان سنتز آن حدود 10 تا 18 گرم در روز است.

این پروتئین بسیاری از وظایف مهم را در بدن ما انجام می دهد، بنابراین نمی توان از آن به طور کامل استفاده کرد. کاهش سطح آن به زیر 30 گرم در هر 1 لیتر خون نامطلوب است و با ادم و افزایش سطح چربی خون همراه است. زمان گردش آلبومین تا نیمه عمر آن تقریباً 17 روز است.

بر این اساس، کنترل دقیق وجود تمام اسیدهای آمینه ضروری در یک وعده غذایی ضروری نیست. کافی است محصولات مختلف را در طول روز ترکیب کنید تا خواص مورد نظر هر یک از آنها تکمیل شود. علاوه بر این، فرآیند هضم آنی نیست، اما بسته به نوع غذا می تواند 7 تا 8 ساعت طول بکشد. بنابراین، برنامه تغذیه باید بر اساس سیستم صحیح محاسبه رژیم غذایی روزانه با در نظر گرفتن تمام خصوصیات فردی هر فرد باشد.

ارزش روزانه پروتئین در رژیم غذایی انسان

میزان پروتئین دریافتی روزانه یک فرد به عوامل زیادی بستگی دارد. در طول دوره رشد و نمو، و همچنین برای زنان در دوران بارداری یا شیردهی، میزان پروتئین روزانه باید نسبت به افراد عادی که سبک زندگی عادی دارند، افزایش یابد. همچنین اعتقاد بر این است که در طول فعالیت بدنی فرد به مقدار بیشتری پروتئین و بر این اساس اسیدهای آمینه نیاز دارد. علیرغم این واقعیت که در حین کار بدنی، متابولیسم پروتئین در عضلات واقعاً به طور قابل توجهی فعال می شود، باید درک کرد که ماهیچه ها پروتئین را به عنوان منبع انرژی "سوزاندن" نمی کنند. برای انجام این کار، آنها در درجه اول از کربوهیدرات ها استفاده می کنند.

یک هنجار ایمن حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن است. این برای یک فرد متوسط ​​سالم در میانسالی (بالای 18 سال) که درگیر کار فیزیکی سنگین نیست، ارائه می شود. در عین حال، نیمی از پروتئین های مصرفی باید توسط پروتئین های حیوانی نشان داده شود. بنابراین، یک فرد با وزن 70 کیلوگرم باید حدود 60 گرم پروتئین در روز مصرف کند. لطفا توجه داشته باشید که ما در مورد مقدار پروتئین صحبت می کنیم و نه محصول حاوی پروتئین. میزان پروتئین موجود در غذاهای اصلی در جدول زیر نشان داده شده است.

جدول محتوای پروتئین در مواد غذایی

محتوای اجزا بر حسب گرم در هر 100 گرم محصول و محتوای کالری کل نشان داده شده است.

محصول حاوی پروتئین	مقدار پروتئین	مقدار چربی	تعداد کربوهیدرات ها	محتوای کالری محصول Kcal
گوشت، کله پاچه، تخم مرغ
گوشت گوسفند	24	25	—	300
بره بدون چربی	21	9	—	166
گوشت گاو لاغر	20,2	7	—	168
گوشت گاو (گوشت چرخ کرده)	23	15,2	—	220
غاز	29	22	—	319
ترکیه (لاغر)	24	7	—	165
خرگوش، خرگوش	24	9	—	181
مرغ (بدون پوست)	25	6	—	150
جوجه ها (جوجه های گوشتی)	22,6	8,3	0,5	158
جگر مرغ (سوخاری)	18-21	3-10	2	135
قلب مرغ (آبی)	15-22	7-10	1	150
شکم مرغ	20-22	4-7	—	136
مغز گوشت گاو	11	8,6	—	124
جگر بره	19	3	—	100
جگر گاو	17	3	—	100
جگر خوک	18	3.6	—	110
کلیه بره	12,5	3	—	80
کلیه های گوشت گاو	12.5	2	—	70
کلیه های گوشت خوک	14	3	—	92
گوشت خوک چرب است	19	50	—	332
گوشت خوک بدون چربی	25	28	—	226
گوشت گوساله چرب	20	8	—	148
گوشت گوساله لاغر	22	1	—	89
اردک	17,6	26,6	—	313
قلب بره	14	2.5	—	75
قلب گاو	15	3.0	—	85
قلب خوک	15	3.5	—	90
سوسیس	10-20	11-35	1-4,2	تا 420
زبان گاو	16	12	—	173
تخم مرغ کامل 1 عدد - 50 گرم	6,7	12	0,6	75
تخم مرغ، زرده (1 عدد)	2,7	5,2	0,1	59
تخم مرغ سفید (1 عدد)	3,9	—	0,3	17
ماهی و غذای دریایی
بلوگا	24	4	—	131
ماهی قزل آلا صورتی	21	7	—	147
خاویار سالمون چم	27	13,4	—	261
فیله ماهی مرکب)	18,0	2,2	—	75
دست و پا کردن	18,2	2,3	—	105
کلم دریایی	1,7	0,6	3,6	11
کپور	19,9	1,4	—	95
کفال	21,4	4,3	—	85
خرچنگ ها	18,7	1	0,1	85
میگو	20	1,8	—	95
یخی	17,4	3	—	98
برام	21	4,7	—	126
ماکروروس	15,3	1	—	68
پولاک	17	1	—	75
لمپری	15	12	—	165
ماهی خاردار	20	3,6	—	112
ماهیان خاویاری	16.5	11	—	163
جگر ماهی	24	66	—	613
سفید آبی	17,9	1	—	81
ماهی صابر	20	3.2	—	110
سارا	18.6	12	—	182
سالکا	18,0	7	—	133
ساردین	23,7	28,3	—	188
شاه ماهی	15,5	8,7	—	140
ماهی سالمون	16,3	10,5	—	160
ماهی آزاد دودی	25,4	4,5	—	142
ماهی سفید	19	7.5	—	143
ماهی خال مخالی	18	13,2	—	191
ماهی خال مخالی	18.5	5	—	119
استرلت	17	6	—	122
برخی	17	8.5	—	143
زندر	21	1,3	—	97
ترپانگ	7.0	1	—	37
کد	17	0,7	—	76
ماهی کاد دودی	23,5	1	—	111
ماهی تن	23	1	—	101
ماهی زغال سنگ	14	11	—	157
آکنه	17	32	—	320
صدف	14	3	—	95
ماهی قزل آلا	15,5	3	—	89
هاک	16,6	2,2	—	86
پایک	18	0,5	—	78
ایده	18.2	1	—	81
شیر و لبنیات
برینزا	18	20,1	0	260
کفیر (ماست) 0.1-1٪	3	0,1-1,0	4	30
شیر 0.1-1٪	3	0,1-1,0	0,2	5,1
شیر 1.5-5٪	3	1,5-5,0	4,8	60
اب دوغ	3,3	1,0	3,9	39
کرم رنگ	2,8	20	3,7	206
خامه ترش	1,5	48,2	2	447
پنیرهای سخت (متوسط)	20-30	25-35	تا 4	300
هلندی	26,0	26,8	1	352
کوستروما	25,2	26,3	1	345
پوشخونسکی	26,0	26,5	1	350
لیتوانیایی	29,0	15,0	1	258
سوسیس دودی	23,0	19,0	2	270
پنیر فرآوری شده	20	20	3,8	271
پنیر دلمه 0.6%	16	0,6	1,6	88
پنیر دلمه 20%	14	4	1,2	96

رژیم های پروتئینی

رژیم‌های پروتئینی سیستم‌های تغذیه‌ای هستند که توسط برخی متخصصان بر اساس استفاده طولانی مدت از غذاهایی که عمدتاً حاوی پروتئین هستند، پیشنهاد شده‌اند. به طور معمول، چنین رژیم هایی به عنوان راهی برای کاهش وزن سریع ارائه می شوند. اعتقاد بر این است که پروتئین در طول تحولات متابولیکی در بدن 4 کیلوکالری آزاد می کند. انرژی در هر گرم همچنین می گوید که چربی ها از پروتئین ها در بدن ایجاد نمی شوند. همانطور که در بالا خوانده اید، اسیدهای آمینه اضافی می توانند چربی ها را تشکیل دهند.

برخی به طور مستقیم نشان می دهند که هنگام خوردن مقدار بیشتری پروتئین در بدن، توده عضلانی رشد می کند و چربی می سوزد. این یک توهم است! چنین رژیم هایی به رشد عضلانی منجر نمی شوند و کاهش وزن در نتیجه اختلال بیشتر در فرآیندهای متابولیک رخ می دهد. توده عضلانی را فقط با تمرین می توان ساخت، نه سر میز شام.

بدن ما برای یک رژیم غذایی کامل ترکیبی طراحی شده است. گوشت و فرآورده های گوشتی حاوی ویتامین ها، ریز عناصر و سایر مواد لازم برای بدن ما نیستند که کیفیت بالای زندگی و مدت آن را تعیین می کنند. این غذاها برای میکرو فلور طبیعی روده تغذیه نمی کنند. کاهش وزن در رژیم غذایی پروتئین () راهی برای بدتر شدن سلامت شما است.

"محصولات پروتئینی" به چه معناست؟ تمام غذایی که می خوریم از پروتئین، چربی و کربوهیدرات تشکیل شده است. "غذاهای پروتئینی" غذاهایی هستند که محتوای پروتئین بالایی دارند. خوردن یک وعده سینه مرغ یا پنیر کوتیج پروتئین زیادی به شما می دهد. و خوردن یک لقمه نان یا برنج هم وزن کافی نیست.

تولید - محصول	تعداد پروتئین در 100 گرم
پنیر، پنیر کم چرب، گوشت حیوانات و مرغ، بیشتر ماهی، سویا، نخود، لوبیا، آجیل	بیشترین غذاهای پروتئینی - حاوی بیش از 15 گرم پروتئین در هر 100 گرم است
پنیر چرب، گوشت خوک، سوسیس آب پز، سوسیس، تخم مرغ، بلغور، گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ارزن، آرد گندم، پاستا	این محصولات را می توان به عنوان محصولات پروتئینی نیز طبقه بندی کرد.
نان چاودار و گندم، جو مروارید، برنج، نخود سبز، شیر، کفیر، خامه ترش، سیب زمینی	نان، برنج و سیب زمینی حاوی پروتئین بسیار کمتری هستند - از 5 تا 9.9 گرم در هر 100 گرم.
سایر سبزیجات، میوه ها، انواع توت ها و قارچ ها	سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها اگر فقط آنها را بخورید نمی توانند نیاز به پروتئین را برآورده کنند - آنها حاوی 0.4 تا 1.9 گرم در 100 گرم هستند.

ساده ترین راه برای شروع کاهش وزن، خوردن کمتر و بیشتر غذاهای پروتئینی است. حتی اگر ترکیب غذا را تجزیه و تحلیل نکنید، بلکه کالری را به سادگی بشمارید، به پروتئین نیاز دارید. بدون دریافت پروتئین کافی، فرآیند تجزیه چربی غیرممکن است. بنابراین، گیاهخوارانی که فاقد پروتئین هستند، اغلب نمی توانند با اضافه وزن کنار بیایند، اگرچه گوشت چرب نمی خورند.

غذای پروتئینی- این گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات است. غذاهای گیاهی نیز حاوی پروتئین هستند، حبوبات و مغزها به ویژه سرشار از آنها هستند.

به هر حال، سوسیس و کالباس. اگرچه آنها گوشت در نظر گرفته می شوند، اما بسیار کمتر به عنوان محصولات پروتئینی طبقه بندی می شوند. سبزیجات و میوه ها محتوای پروتئین بسیار کمی دارند. پروتئین‌های کمی در قارچ وجود دارد و جذب آن‌ها ضعیف است. بنابراین، نباید داستان هایی را باور کنید که قارچ می تواند جایگزین گوشت شود.

خوردن به اندازه کافی از این غذاها را فراموش نکنید. متوسط ​​نیاز به پروتئین در رژیم غذایی یک بزرگسال 100-120 گرم است.

بیش از حد غذاهای پروتئینی، به ویژه با منشاء حیوانی، مفید نیست. به عنوان مثال، عادت قدیمی شوروی که یک مرغ کامل را با خود در قطار ببرید و آن را در شب بخورید، به سادگی مضر است. بدن قادر به جذب مقدار پروتئین موجود در یک مرغ کامل نیست. فقط آنچه لازم است جذب می شود و آنچه هضم نشده باقی می ماند تا در روده ها پوسیده شود.

تغذیه مناسب ترکیبی از هر دو پروتئین حیوانی و گیاهی است. اگر گوشت را به خوبی تحمل نمی کنید و نمی توانید حبوبات و آجیل را به مقدار کافی مصرف کنید، می توان پروتئین را با کمک شیک های پروتئینی ورزشی یا پودرهای پروتئین گیاهی که امروزه در غرب مد شده اند، وارد رژیم غذایی کرد. آنها از همان حبوبات و سایر گیاهان فقط به صورت غلیظ به دست می آیند. این پودر را می توان با آب رقیق کرد و به عنوان کوکتل نوشید، می توانید آن را روی سالاد بپاشید یا می توانید مانند رستوران های غذاهای سالم غربی آن را به اسموتی ها اضافه کنید. شما نه تنها یک نوشیدنی غلیظ غنی از آنزیم های زنده، بلکه دوز پروتئین گیاهی نیز دریافت خواهید کرد.



برای هر فردی، غذاهای حاوی پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی است. این نوعی ماده ساختمانی برای بافت ماهیچه ای است که برای ساخت و تجدید سلول های عضلانی استفاده می شود. پروتئین ها همچنین به تولید آنزیم ها کمک می کنند، بنابراین رژیم غذایی هر فردی که به سلامت خود اهمیت می دهد باید شامل غذاهای حاوی پروتئین باشد. رژیم غذایی کم پروتئین تأثیر منفی بر رشد کودک کوچک دارد: به دلیل کمبود اسیدهای آمینه، او رشد ضعیفی دارد.

به همین ترتیب، برای بزرگسالانی که دائماً در معرض فعالیت بدنی هستند، دریافت مقدار کافی پروتئین برای حفظ قدرت برای آنها حیاتی است. آنها به راحتی توسط بدن جذب می شوند، اما عملا باعث تجمع چربی نمی شوند. به این معنا که پروتئین‌ها بر خلاف کربوهیدرات‌ها، وقتی بیش از حد هستند، کمتر مستعد تبدیل شدن به چربی در بدن هستند. نیاز بدن به پروتئین کاملاً فردی است. این بستگی به قد، وزن، ترکیب بدن، میزان فعالیت بدنی و وضعیت متابولیک هر فرد دارد. شما باید با توجه به ترکیب اسید آمینه محصول، غذاهای غنی از پروتئین مصرف کنید. از آنجایی که اسیدهای آمینه ضروری برای انسان از اهمیت بالایی برخوردار هستند، زیرا توسط بدن سنتز نمی شوند. در این مقاله به شما می گویم که کدام مواد غذایی حاوی پروتئین هستند.

1. کامل - حاوی کل مجموعه اسید آمینه است
2. ناقص - شامل کل مجموعه اسیدهای آمینه نیست

غذاهای پر پروتئین

اولین مورد در محصولات با منشاء حیوانی یافت می شود و پروتئین با مجموعه ای ناقص از اسیدهای آمینه از محصولات با منشاء گیاهی وارد بدن می شود. پروتئین مورد نیاز هر بدن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به عنوان مثال، در کشورهای شرقی محصولات کمتری مصرف می‌کنند که حاوی پروتئین حیوانی است و در عین حال کبد طولانی‌تری دارند. هنجار روزانه برای یک فرد متوسط ​​حدود 50-100 گرم است. با تقسیم این رقم به چند مرحله، معلوم می شود که بسیار کمی است. اکنون باید تصمیم بگیریم که کدام غذاها حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. یک گوشت خوار می تواند نیاز روزانه خود را با یک تکه گوشت گاو به وزن 250-300 گرم پر کند. برای تامین نیاز روزانه به اسیدهای آمینه، یک گیاهخوار باید حجم قابل توجهی غذا بخورد. برای دریافت 100 گرم پروتئین از حبوبات، غلات جوانه زده و حتی پنیر دلمه، با توجه به اینکه حاوی مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه نیست، باید بسیار کمتر بخورید.

غذاهای غنی از پروتئین

غذاهای با پروتئین بالا در زیر فهرست شده اند. این لیست شامل رایج ترین محصولاتی است که در هر فروشگاهی یافت می شوند و نسبتاً ارزان هستند.

تخم مرغ- غذاهای غنی از پروتئین آنها حاوی حدود 17٪ پروتئین با کمپلکس اسید آمینه کامل هستند که به راحتی قابل هضم است، بسیار بهتر از هر محصول دیگری. وزن دو عدد تخم مرغ استاندارد حدود 100 گرم است که 17 گرم ماده ساختمانی برای ماهیچه ها به ما می دهد. تخم مرغ همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که در بسیاری از فرآیندهای متابولیک در بدن نقش دارد.

پنیر کوتاژ– 14 درصد پروتئین در فرآورده های تخمیری شیر از این نوع. یعنی می توانید انواع زیادی از پنیر را پیدا کنید و نسبت پروتئین موجود در آنها متفاوت است. برای محافظت از بدن در برابر کالری های غیر ضروری، بهتر است پنیر معمولی کم چرب بخورید. البته برای "غیر فن ها" خیلی خوشمزه نیست، بنابراین توصیه می کنم آن را با ماست، کفیر یا حتی شیر مخلوط کنید.

پنیرها- محصولات حاوی حدود 30 درصد پروتئین. کالری بالایی دارد، یعنی بهتر است از این منبع پروتئین پرهیز کنید و آن را در رژیم غذایی اصلی قرار ندهید. حداقل قبل از تمرین، تا به سیستم گوارشی خود فشار نیاورید.

چه غذاهایی حاوی پروتئین با مجموعه ای کامل از اسیدهای آمینه هستند - البته گوشت.

پرنده- محصولات گوشت مرغ و بوقلمون با محتوای پروتئین بالا. فقط 15-20 درصد آن وجود دارد، اما کالری کمی دارد و در مقایسه با پنیرها به راحتی قابل هضم است. این اجازه می دهد تا آن را حتی در عصر مصرف کنید و در تمام رژیم های غذایی با هدف سوزاندن چربی گنجانده شود. از این گذشته، بسیار کم است و به عنوان منبعی از مصالح ساختمانی برای عضلات، عالی است.

گوشت گاو- میزان پروتئین در محصولات این نوع حدود 25 درصد است. اما مثل مرغ به راحتی هضم نمی شود پس بهتر است به صورت آب پز مصرف شود. در صورت امکان باید از یک حیوان جوان گوشت گرفته شود. مواد مغذی بیشتری خواهد داشت و طعم بسیار بهتری خواهد داشت.

کبد– اینها غذاهایی با پروتئین بالا، حدود 25 درصد هستند. همچنین مقدار زیادی آهن و سایر مواد مغذی وجود دارد. برای هضم راحت تر، بهتر است جگر را به صورت خورشتی یا رب میل کنید. این یک گزینه عالی برای تنوع بخشیدن به منوی خود با یک محصول جدید است، زمانی که دیگر قدرت نگاه کردن به گوشت یا تخم مرغ با پنیر را ندارید.

ماهی و سایر غذاهای دریایی- غذاهای غنی از پروتئین که به راحتی قابل هضم است. بسته به نوع 15-25٪ وجود دارد. میزان پروتئین موجود در غذاهایی مانند ماهی مهمترین چیز نیست. نکته اصلی کیفیت آن است. ماهی را می توان اسید آمینه آماده و آماده برای جذب نامید. این یک محصول رژیمی عالی است و حتی اگر ماهی چرب باشد، می توان آن را با خیال راحت خورد. حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای بدن انسان بسیار مفید است. پروتئین زیادی در انواع ماهی ها مانند ماهی تن، ساردین، سالمون، ماهی خال مخالی، آنچوی، کفال، پولک وجود دارد.

سویا- محتوای پروتئین در محصولات با منشاء گیاهی زیاد نیست، اما در اینجا 14٪ است. از نظر محتوای پروتئین در بین غذاهای گیاهی پیشرو است. سویا به عنوان جایگزین گوشت استفاده می شود. اما به دلیل اینکه مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه را در خود ندارد، باید به عنوان غذای جانبی استفاده شود.

کلم بروکسل- نماینده دیگری با منشاء گیاهی، به عنوان یک محصول حاوی مقدار زیادی پروتئین. 9 درصد خیلی زیاد نیست، اما با در نظر گرفتن این واقعیت که کلم معمولاً برای جذب کالری بیشتری نسبت به تأمین نیاز دارد، می توان مقدار زیادی پروتئین برای محصولات گیاهی در نظر گرفت.

غلات– محصولات حاوی پروتئین برای عضله سازی که ممکن است اصلا در نظر گرفته نشود. حدود 10-12 درصد آن وجود دارد، به خوبی جذب می شود و هضم را تقویت می کند. اما غلات باید به عنوان منبع کربوهیدرات آهسته در نظر گرفته شوند و هنگام محاسبه نیاز روزانه، پروتئین این محصولات را محاسبه نمی کنیم. زیرا آنقدر کم است که می توان از آن غفلت کرد.

عدس– محصولی کم چرب و پر فیبر. این مهم است زیرا برای جذب بهتر پروتئین به فیبر نیاز دارید که به پاکسازی بدن نیز کمک می کند. هنگام مصرف مقادیر زیاد گوشت حتما فیبر زیادی مصرف کنید. یک فنجان عدس حاوی حدود 28 گرم پروتئین و تنها 1 گرم چربی است. و کل محتوای کالری 230 کالری است که رقم بسیار کمی است. عدس سرشار از ویتامین های گروه B است که برای حفظ سلامت سیستم عصبی و گوارشی ضروری است.

امیدوارم این مقاله پاسخ داده باشد که کدام غذاها حاوی پروتئین زیادی هستند. اکنون می دانید که کیفیت آن بسته به نوع محصول انتخابی می تواند بسیار متفاوت باشد. پیشنهاد می کنم اگر علاقه مند به سوزاندن چربی های اضافی بدن هستید آن را بخوانید. ظرافت ها و ظرافت های خاص خود را دارد، اما برای کاهش وزن بسیار موثر است.

پروتئین شیشه را نیز می توان یک محصول پروتئینی در نظر گرفت. اما هنوز بحث های زیادی در مورد اینکه آیا می توان آن را یک محصول طبیعی در نظر گرفت وجود دارد. برای روشن شدن این موضوع مقاله را بخوانید

پروتئین ها (یا پروتئین ها) جزء ضروری تغذیه هستند که بدون آن فرآیند متابولیسم سالم غیرممکن است. منبع اصلی پروتئین در رژیم غذایی انسان گوشت است که از ۱۵ تا ۳۰ درصد پروتئین تشکیل شده است. اما اگر فردی گوشت نخورد از چه محصولاتی استفاده کند؟

گندم سیاه از نظر محتوای پروتئین در غلات پیشرو است (تا 10-12 گرم در هر 100 گرم غلات خشک)، اما فقط نیمی از این پروتئین توسط بدن جذب می شود. از سوی دیگر، پروتئین سویا حاوی مقدار زیادی پروتئین است (تا 40-50 گرم در 100 گرم) - اما آیا سویا به دلیل محتوای ایزوفلاون برای سلامت مردان مضر نیست؟

چرا و چگونه گوشت مرغ، محبوب ترین غذای تناسب اندام کم کالری، به سلامتی شما آسیب می رساند؟ رژیم غذایی از چقدر خطرناک است؟

مصرف روزانه پروتئین

حدود 30 درصد از کالری دریافتی روزانه - یا تقریباً 1.5-2.5 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن خشک بدن (1). یک مرد با وزن 75 کیلوگرم و با 10 درصد چربی بدن به 100-170 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. برای یک زن با وزن 60 کیلوگرم با سطح چربی 20٪ - 70-120 گرم.

فراتر از این هنجار هنگام پیروی از یک رژیم غذایی ورزشی کم کربوهیدرات قابل قبول است، اما برای رشد عضلانی اصلاً نیازی به مصرف دوزهای زیاد پروتئین نیست. مطالعات اخیر نشان می دهد که وقتی پروتئین بیش از حد در رژیم غذایی وجود دارد، بدن به سادگی ...

پروتئین موجود در لبنیات

به عنوان غذاهای غنی از پروتئین، جایگزین های اصلی گوشت و ماهی، پنیر، پنیر و سایر محصولات لبنی هستند. پنیر با کیفیت بالا حاوی 15-20 گرم پروتئین در هر 100 گرم است - رقمی که با محتوای پروتئین گوشت قابل مقایسه است. از جمله اینکه پروتئین شیر درصد جذب بالایی دارد.

اکثر انواع پنیر حاوی 20-30 گرم پروتئین در هر 100 گرم هستند، اما میزان چربی حیوانی آنها نیز بالا است و به 20-30٪ می رسد - چنین محصولاتی باید در حد اعتدال مصرف شوند. انتهای لیست شیر ​​است که حاوی 2-5 گرم پروتئین در 100 گرم یا 7-12 گرم پروتئین در هر لیوان بزرگ است.

نام محصول	محتوای پروتئین در 100 گرم
پنیر سخت	25 تا 30 گرم	90 – 95%
پنیر نرم	20-25 گرم	90 – 95%
شیرخشک	20-25 گرم	90 – 95%
کرم خشک	20-25 گرم	90 – 95%
پنیر کوتیج کم چرب	15 تا 20 گرم	90 – 95%
برینزا	15 تا 20 گرم	90 – 95%
پنیر معمولی	10-15 گرم	90 – 95%
ماست	5-6 گرم	90 – 95%
	3-5 گرم	90 – 95%
شیر	2 تا 5 گرم	90 – 95%

پروتئین گیاهی

درک این نکته ضروری است که محتوای پروتئین در محصولات گیاهی در درجه اول به نوع گیاه بستگی ندارد، بلکه به این بستگی دارد که چه بخشی از این گیاه برای غذا استفاده می شود. میوه ها و دانه ها (آجیل، لوبیا)، و همچنین غلات (غلات، آرد) حاوی پروتئین بسیار بیشتری نسبت به ساقه ها (کلم بروکلی) و ریشه ها (سیب زمینی) هستند.

سبزیجات تازه، میوه ها و انواع توت ها حاوی حداقل مقدار پروتئین هستند، زیرا اساس جرم آنها آب، کربوهیدرات و. حتی سیب زمینی نیز مانند سایر سبزیجات حاوی بیش از 2-3 گرم پروتئین در 100 گرم نیست. محتوای پروتئین در برگ کاهو تقریباً صفر است.

نام محصول	محتوای پروتئین در 100 گرم	سطح تقریبی جذب پروتئین
پروتئین سویا	30-50 گرم	90 – 95%
قارچ خشک	20-30 گرم	70 – 80%
لوبیا	20-25 گرم	65 – 70%
عدس	20-25 گرم	65 – 70%
نخود خشک	20-22 گرم	65 – 70%
انواع آجیل	10-25 گرم	65 – 70%
سیب زمینی	2-3 گرم	65 – 70%
سبزیجات و میوه ها	2-3 گرم	65 – 70%
قارچ تازه	1 تا 3 گرم	65 – 70%
توت ها	1-2 گرم	65 – 70%

آیا سویا برای مردان مضر است؟

دانه سویا حاوی 50 گرم پروتئین در هر 100 گرم است - این رقم دو برابر پروتئین گوشت است. برای سهولت در خوردن آنها، لوبیاها معمولاً برای تولید سویای بافت دار به نام گوشت سویا فرآوری می شوند.

بیشتر نگرانی ها در مورد خطرات سویا برای سلامت مردان با محتوای ایزوفلاون ها مرتبط است، موادی شبیه به هورمون جنسی زنانه استروژن. اگرچه از نظر تئوری ایزوفلاون ها باید سطح تستوسترون را کاهش دهند، تحقیقات علمی گسترده کاملاً این موضوع را رد می کند.

به عبارت دیگر، هیچ فایده ای برای باور رقمی مانند "7.2 گرم پروتئین در 100 گرم" وجود ندارد - در واقع، محتوای پروتئین در یک گیاه خاص می تواند از 5 تا 9 گرم باشد و درصد جذب پروتئین به طور خاص برای شما باشد. بدن را می توان تنها پس از آزمایش های پزشکی پیچیده پیدا کرد.

***

رهبران محتوای پروتئین در غذاهای گیاهی سویا، لوبیا و عدس هستند. پروتئین سویا در مقایسه با گوشت دارای نرخ جذب بالایی است. محتوای پروتئین در اکثر غلات بین 10 تا 12 گرم در هر 100 گرم غلات خشک متغیر است و سطح جذب آن 50 تا 60 درصد است.

منابع علمی:

1. مصرف پروتئین – چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کرد؟
2. امتیاز آمینو اسید اصلاح شده قابلیت هضم پروتئین،