چگونه از شر اضطراب، ترس و نگرانی خلاص شویم. اضطراب، ترس و افکار وسواسی بی دلیل منجر به استرس می شود. نکاتی در مورد چگونگی خلاص شدن از شر اضطراب، ترس و نگرانی

منبع مقاله را کمی متفاوت خوانده است. یعنی این عبارت به عنوان اضافه شد: "من نمی توانم جایی برای خودم پیدا کنم." فقط یک روسی این را درک می کند؛ آنالوگ تحت اللفظی، به عنوان مثال، در زبان انگلیسی، یکسان نخواهد بود.

بنابراین، در ایالات متحده آمریکا، جایی که من اکنون زندگی می کنم، آمریکایی های روسی سعی می کنند به یک پزشک روسی مراجعه کنند تا به طور دقیق تر و کامل تر توضیح دهند که چه اتفاقی برای آنها می افتد. این نه تنها در مورد روانشناسان، بلکه در مورد سایر پزشکان نیز صدق می کند. و حتی مکانیک ماشین!

در مقاله ای که امروز شما را به خواندن آن دعوت می کنم، دقیقاً در مورد این شرایط صحبت می کنیم که یک فرد به معنای واقعی کلمه جایی برای خود پیدا نمی کند. در پزشکی به این حالت اضطراب می گویند.

خوب، چگونه می توانید از شر آن خلاص شوید؟ مقاله را بخوانید، روش های خاص و کاری وجود دارد. من شخصاً مقاله را دوست داشتم، فکر می کنم برای افرادی که اضطراب بر آنها غلبه می کند بسیار مفید است.

***
بیرون تاریک است، اواخر عصر. بیش از یک ساعت است که در رختخواب دراز کشیده اید، اما نمی توانید بخوابید. شاید به درگیری که در محل کار رخ داده است فکر می کنید. شاید برخی مشکلات با فرزندانتان باعث شود بارها و بارها از نظر ذهنی به آنها برگردید و در رختخواب پرت شوید و فکر کنید و سعی کنید راه حلی پیدا کنید.

مشکلات هر چه که باشند، نمی توانید آنها را چه روز و چه شب از ذهن خود خارج کنید. شما در حال تلاش برای یافتن راه حلی هستید، اینجا و اکنون، و مدام بی قرار از این سو به آن سو می چرخید. یک ساعت دیگر گذشته است ... اکنون شما شروع به نگرانی کرده اید زیرا می دانید: برای خواب کافی وقت نخواهید داشت و فردا کار کردن برای شما بسیار دشوار خواهد بود. "من باید بخوابم!" اما خوابیدن سخت تر می شود. اضطراب و نگرانی کار کثیف خود را انجام داده است.

آیا با این تصویر آشنا هستید؟ آیا تا به حال احساس کرده اید که اضطراب، چه آشکار و چه ناخودآگاه، بر شما غلبه کند؟ به احتمال زیاد مجبور شدم. زندگی مدرن دلایل زیادی برای اضطراب به همه ما می دهد: طلاق، اخراج، تهدیدات تروریسم - فهرست کردن خیلی زیاد است! و اغلب ما نمی توانیم به نحوی بر شرایط تأثیر بگذاریم و آنها را تغییر دهیم. ما فقط می توانیم نگران باشیم، گاهی اوقات نمی دانیم چگونه خودمان را جمع و جور کنیم و عصبی نباشیم، یا حتی وحشت کنیم.
چرا مردم نگران هستند؟

احساس اضطراب از اجداد دور ما به ارث رسیده است. اضطراب به مردم باستان کمک کرد تا از برخورد با شکارچیان خطرناک اجتناب کنند و جان آنها را نجات دهد. عرق سرد ناشی از اضطراب نتیجه ترشح آدرنالین در جریان خون است و آدرنالین هنوز هم تحت شرایط خاصی به ما کمک می کند.

اضطراب یک واکنش طبیعی به استرس واقعی است و این واکنش به ما کمک می کند تا در خود انگیزه ایجاد کنیم و گاهی به ما انرژی می دهد تا در مواقع ضروری دست به کار شویم. این نوع اضطراب همچنین به ما کمک می کند از خود محافظت کنیم.

اما، همانطور که همه ما به خوبی می دانیم، این اتفاق نیز می افتد: هیچ تهدید خاصی وجود ندارد، فقط امکان نوعی بحران وجود دارد، و - انجام شد! فرد قبلاً حالت اضطراب را "روشن" می کند و شروع می کند: "شب نمی توانم بخوابم!"، "من نمی توانم جایی برای خودم پیدا کنم!" در چنین شرایطی، ما به این فکر نمی کنیم که خطر چقدر جدی است و تهدید چقدر محتمل است. اضطراب هشیاری ما را فرا می گیرد و همانطور که می گویند در هر گوشه ای شروع به دیدن خطر می کنیم.

وقتی با چنین اضطراب طاقت فرسایی روبرو می شوند، افراد توانایی تصمیم گیری خوب را از دست می دهند. آنها شروع به اجتناب از بسیاری چیزها می کنند و نمی توانند روی هیچ کاری تمرکز کنند. اضطراب از کوچکترین تحریکی هر روز آنها را آزار می دهد. در چنین شرایطی، مهم است که لحظه را از دست ندهید و سعی کنید به خودتان کمک کنید، در غیر این صورت باید به کمک حرفه ای متوسل شوید.

اگر بیشتر و بیشتر برای شما اتفاق می افتد که فکر می کنید "من نمی توانم جایی برای خودم پیدا کنم"، از دو استراتژی استفاده کنید. آنها توسط روانشناسان توصیه می شوند تا به ما در غلبه بر اضطراب کمک کنند. آن ها اینجا هستند:

تجزیه و تحلیل و خنثی سازی افکار منفی

از خود بپرسید: آیا این افکار سازنده هستند؟ آیا آنها به نحوی به من کمک می کنند تا به هدفم نزدیکتر شوم؟ یا اینکه نمی توانم جایی برای خودم پیدا کنم فقط مانع تمرکز و تصمیم درست من است؟ اگر به این نتیجه رسیدید که افکارتان بی فایده هستند، باید سعی کنید توجه خود را به چیز دیگری معطوف کنید. انجام این کار دشوار است، اما مهم است. (کمی جلوتر در مورد ده تکنیک به شما خواهیم گفت که به شما کمک می کند حواس خود را پرت کنید و اضطراب را کاهش دهید.)

سعی کنید افکار مضطرب را با افکار خوش بینانه تر جایگزین کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه از ترس اخراج احتمالی کاملاً فلج شوید، سعی کنید افکار خود را به سمت دیگری هدایت کنید: «شاید اخراج شوم، شاید مجبور شوم از محیط معمولم جدا شوم. اما اکنون هر کاری که به من بستگی دارد انجام خواهم داد: برای ایجاد نوعی ذخیره پول پس انداز خواهم کرد، شروع به جستجوی اطلاعات در مورد مشاغل خالی خواهم کرد. شاید حتی بتوانم شغلی با حقوق بالاتر و حتی نزدیکتر به خانه پیدا کنم!»

البته، بسیار ناخوشایند است که چیزی آنطور که شما برنامه ریزی کرده اید پیش نمی رود - یک سخنرانی از بین می رود، یک مکالمه شکست می خورد یا شما در امتحان مردود می شوید. اما باید توجه داشته باشید که البته این نتیجه بدتر از آن چیزی است که می تواند باشد، اما هنوز هم احتمال زیادی وجود دارد که دنیا از این اتفاق فرو نپاشد. گاهی اوقات بدترین چیزی که ممکن است برای شما اتفاق بیفتد خود حمله پانیک است.

توانایی استراحت

وقتی افراد هیجان زده هستند، تمایل به تنفس سطحی دارند. این فقط وضعیت را بدتر می کند، زیرا با تنفس کم عمق و مکرر، تحریک پذیری مراکز عصبی افزایش می یابد، در حالی که با تنفس عمیق، برعکس، تحریک پذیری آنها کاهش می یابد. بنابراین، اگر احساس اضطراب و هیجان می کنید، سعی کنید تنفس خود را کنترل کنید. در حالی که کف دست روی شکم است، به آرامی و عمیق، حداکثر 12 بار در دقیقه نفس بکشید. سعی کنید با استفاده از دیافراگم نفس بکشید. این تنفس به آرامش شما کمک می کند.

هر یک از ما اضطراب را تجربه کردیم، هر یک از ما نگرانی های خود را با یکی از نزدیکان خود در میان گذاشتیم: "نگران هستم... عصبی هستم... نمی توانم جایی برای خودم پیدا کنم...". و هیچ یک از ما از تجربیات مشابه در آینده مصون نیستیم. اما خبر خوب ممکن است این باشد که ما می توانیم به خودمان کمک کنیم. و این کمک می تواند مؤثرتر از توصیه های معمول در چنین شرایطی از سوی عزیزان باشد که "آزاردهنده نباشند" یا به سادگی "اینقدر به این فکر نکن...". در نتیجه تحقیقات اخیر در مورد اضطراب، کارشناسان توصیه های بدیع و گاهی حتی در نگاه اول عجیب و غریب برای غلبه بر ترس و اضطراب ارائه کرده اند. به نظر می رسد که اکثر مردم اگر بخواهند طرز فکر و احساس خود را تغییر دهند، می توانند کنترل یک موقعیت را به دست آورند. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

10 راه برای مقابله با اضطراب

1. موقعیتی را که باعث اضطراب و ترس شما می شود تکرار کنید تا زمانی که احساس پوچ بودن احساسی را که به وجود می آید را احساس کنید. به عنوان مثال، هنگامی که وارد آسانسور می شوید، شروع به احساس اضطراب می کنید (اگر آسانسور بین طبقات متوقف شود یا به پایین بیفتد چه؟). قابل درک است که ترجیح می دهید به جای استفاده از آسانسور از پله ها بروید. اما سعی کنید برخلاف ترس خود عمل کنید - ده بار، صد بار متوالی سوار آسانسور شوید. در نهایت زمانی فرا می رسد که احساس می کنید هیچ ترسی ندارید.

همین کار را با افکار مضطرب انجام دهید. اگر اضطرابی شما را آزار می دهد، سعی کنید بارها و بارها به آن فکر کنید. به نظر می رسد - آنها می گویند، من نمی توانم جایی پیدا کنم، روز و شب فکر می کنم. در واقع، افکار مضطرب یا با افکاری در مورد اینکه برای شام چه بپزند، یا با علاقه به اتفاقاتی که روی صفحه تلویزیون می گذرد، یا با فکر کردن به صحبت های نیم ساعت قبل یک دوست در تلفن جایگزین می شوند. و سعی می کنید با چیزی پرت نشوید - فقط به این واقعیت فکر کنید که رئیس شما امروز به طرز مشکوکی به شما سلام نکرده است. سریال مورد علاقه شما شروع شده؟ وقت نیست، باید فکر کنم. کتاب جالبی بخوانید؟ یک بار! در نتیجه، خود فکر ناخوشایند از شما فرار خواهد کرد. آیا داستان میمون سفید را می دانید که نمی توانید به آن فکر کنید؟ این همان چیزی است، فقط برعکس.

2. وانمود کنید که همه چیز حتی بدتر است.تلاش بیش از حد برای کنترل نگرانی های خود فقط می تواند آنها را بدتر کند. در عوض، سعی کنید رویدادی را که از آن می ترسید تحریک کنید و ببینید چه اتفاقی می افتد. مثلاً باید یک سخنرانی ارائه دهید و به شدت می ترسید که رشته فکری خود را در وسط سخنرانی گم کنید. آن را بردارید و صحبت خود را قطع کنید و بگویید: "هوم، من در مورد چه چیزی صحبت کردم؟" به جزوه نگاه کن چه اتفاقی خواهد افتاد؟ شاید کسی شروع به خندیدن کند یا برعکس، با عصبانیت پاهایش را کوبیدن کند؟ شما می توانید تضمین مطلق بدهید که هیچ کس حتی یک ابروی خود را بالا نبرد یا خیلی مهربانانه به شما بگوید که در مورد چه چیزی صحبت می کنید. مطمئن باشید که پس از چنین تحریک داوطلبانه برای همیشه از ترس سخنرانی در جمع خلاص خواهید شد.

3. به واقعیت برگردید.اغلب ترس‌ها بسیار چشمگیرتر از وضعیت واقعی امور هستند. مثلا شوهرم ماشینش را از شهر خارج کرد و قرار بود عصر برگردد. تمام مهلت ها گذشته است، اما او هنوز آنجا نیست و به تماس های تلفنی پاسخ نمی دهد. بعد معلوم شد: یک لاستیک شکستم، در تاریکی با لاستیک زاپاس دست و پنجه نرم می کردم، گوشیم را در داخل گذاشتم تا آن را رها نکنم، هیچ تماسی نشنیدم، متوجه تیک تاک زمان نشدم. در مورد همسر چطور؟ در تمام این مدت، در سر او یک عکس وحشتناک جایگزین دیگری شد: اینجا او در کنار جاده دراز کشیده است و ماشین شکسته است ... در اینجا او یک همسفر را می گیرد اما او را می کشد و ماشین را می دزدد ... یا این: او در واقع خارج از شهر نیست، بلکه در آن طرف است، بنابراین به تماس ها پاسخ نمی دهد... افکار از هر کجا که می آیند مدام می آیند و می آیند! و آنچه از همه مهمتر است این است که ما فقط به چنین تصاویری فکر نمی کنیم، بلکه در واقع هر نسخه از یک تراژدی احتمالی را تجربه می کنیم که سلول های عصبی را از دست می دهد. 90 درصد از بدبختی هایی که تجربه می کنیم فقط در تخیل ما اتفاق می افتد. آیا بدبختی های خیالی ارزش این را دارند که زندگی خود را با نگرانی مسموم کنیم؟

4. تشخیص دهید که ترس های شما نادرست هستند.این ترس "محبوب" از آتش سوزی در یک آپارتمان به دلیل رها شدن اتو تقریباً هرگز محقق نمی شود. و ضربان قلب سریع شما به معنای شروع حمله قلبی نیست. این فقط یک واکنش طبیعی به هیجان یا فعالیت بدنی است، بنابراین نیازی به وحشت نیست. اغلب اوقات ما بسیاری از افکار و احساسات را به عنوان سیگنال هایی برای اضطراب و حتی وحشت تفسیر می کنیم، اگرچه دلیلی برای این کار نداریم. آیا ماشین آتش نشانی را دیده اید که با سرعت به سمت منطقه ای که در آن زندگی می کنید حرکت می کند؟ بگذار برود و به کسی که مشکل دارد کمک کند. امروز چیزی اتو نکردی!

5. اضطراب خود را به فیلم سینمایی تبدیل کنید.می توانید با تبدیل افکار خود به نوعی نمایش، ارتباط خود را از آن جدا کنید. شاید این شما نیستید که در مورد اینکه چگونه پول را دراز کنید تا تا حقوق شما طول بکشد، بلکه آن خانم بامزه روی پرده سینما هستید در حالی که با پاپ کورن در سالن می نشینید و آرام او را تماشا می کنید؟ و هر فیلمی دیر یا زود تمام می شود!

6. نگرانی را برای مدتی به تعویق بیندازید.اغلب اوقات ما زمان زیادی را صرف نگرانی در مورد افکار خود می کنیم. این مانند یک سیگنال ایمیل است - وقتی می بینیم نامه دیگری رسیده است، هر کاری را که انجام می دهیم متوقف می کنیم و برای باز کردن آن عجله می کنیم، حتی اگر بدانیم ممکن است فقط اسپم باشد. اگر فوراً پاسخ ندهید چه؟ سعی کنید زمان خاصی را تعیین کنید، مثلاً از ساعت 5 بعد از ظهر تا 5:30 بعد از ظهر، زمانی که به مشکلات خود فکر می کنید. اگر چیزی در ساعت 10 صبح شما را آزار می دهد، آن را یادداشت کنید و با قاطعیت فکر کردن به آن را تا عصر موکول کنید. اغلب اتفاق می افتد که تا ساعت 17:00 مشکل دیگر وجود نخواهد داشت. و تمام روز را بدون اضطراب بی مورد سپری خواهید کرد.

7. بگذارید همه چیز مسیر خود را طی کند.گاهی اوقات ما سر و صدا می کنیم، سعی می کنیم مشکل را حل کنیم، اما فقط همه چیز را بیشتر گیج می کنیم. و اگر کمی صبر کنید، راه حل ممکن است واضح تر شود. مثل غرق شدن است: اگر وحشت کند، جیغ بزند، دستش را به آب بکوبد، سریعتر آب را قورت می دهد و غرق می شود. و اگر شل شود، دستانش را باز کند و از حرکت باز بماند، خود آب او را به سطح زمین هل می دهد. این یک پارادوکس است، اما زمانی که احساس می کنید تسلیم شده اید، در آن لحظه کنترل بسیار بیشتری بر وضعیت به دست می آورید.

8. آرام باشید.در مواقعی که مضطرب هستید، نفس کشیدن را فراموش نکنید. به منظور توسعه توانایی استراحت، تمرین مدیتیشن بسیار مفید است.

9. یک پرش زمانی داشته باشید.وقتی چیزی واقعاً شما را آزار می دهد، سعی کنید تصور کنید که در یک ماه یا یک سال در مورد آن چه احساسی خواهید داشت. اغلب مشکلات گذشته حتی بعد از مدتی برای ما خنده دار به نظر می رسند. چنین «گشت‌روی‌هایی در طول زمان» به شما کمک می‌کند تا اضطراب خود را کاهش دهید و تا حدودی علت آن را در چشمانتان بی‌ارزش کنید. همه چیز می گذرد، "و این نیز خواهد گذشت!" (چنین بر انگشتر حکیم پادشاه سلیمان نوشته شده بود).

10. اجازه ندهید نگرانی شما را از زندگی کردن باز دارد.بسیاری از آنها، همانطور که قبلاً گفتیم، نادرست هستند، بنابراین نباید وقت خود را برای آنها تلف کنید و سلامت خود را به خطر بیندازید. خود را از زندگی منزوی نکنید، سعی کنید آن را با انواع سایه های شاد پر کنید. و فراموش نکنید که هر بار که توانستید با ترس ها و نگرانی های خود کنار بیایید به خود پاداش دهید.

این اتفاق می افتد که مشکلات و بدبختی ها واقعاً برای ما اتفاق می افتد و اضطراب نتیجه استرسی است که متحمل شده ایم. ما می توانیم مدتی به گونه ای زندگی کنیم که گویی در خلبان خودکار. اما ناامید نشو اگر روی خود و احساساتمان کار کنیم، ترس و اضطراب از بین می رود و دیگر هرگز زندگی ما را مسموم نمی کند.

ترس یک احساس طبیعی انسان است که تحت شرایط خاصی به وجود می آید. شخصیت در حال رشد مداوم است، چیزی ناشناخته و جدید یاد می گیرد. برخی از افراد برای تجربه های جدید آماده هستند، در حالی که برخی دیگر ترس و اضطراب را تجربه می کنند.

اضطراب و ترس اغلب در زمینه یک موقعیت مترادف هستند. اضطراب در طول تجربه در فرد ایجاد می شود؛ ترس همچنین می تواند به هر تجربه ای مربوط شود یا به طور ناگهانی ایجاد شود. این عواطف و احساسات می توانند ما را از چیزی محافظت کنند، اما در زندگی فعال ما نیز اختلال ایجاد کنند. بنابراین، سؤال منطقی این است: "چگونه بر احساس ترس و اضطراب در هنگام بیش از حد غلبه کنیم؟"

ترس و اضطراب مفاهیم یکسانی نیستند. تفاوت قابل توجهی بین آنها وجود دارد. گاهی شخصیت و حتی بیماری یک فرد به تجلی آنها بستگی دارد. اضطراب بیش از حد و فوبیاهای مختلف می تواند منجر به اختلال شخصیت و ادراک بیمارگونه از محیط شود.

ترس یک مکانیسم دفاعی روان است که سعی می کند از ما در برابر خطر محافظت کند. این احساس زمانی که بچه های کوچک از مار یا زنبور، بلندی و... می ترسند تا حدودی به ارث منتقل می شود. از دوران کودکی، والدین در مورد عواقب منفی و وحشتناک صحبت می کنند اگر کودک بالاتر از حد انتظار صعود کند و دستان خود را در مقابل یک زنبور تکان دهد.

ترس در طول زمان تغییر کرده است؛ ترس هایی به وجود می آیند که دیگر ما را از موقعیت های مشکل ساز نجات نمی دهند، بلکه برعکس، ما را از انجام هر کارکردی و رسیدن به اهدافمان باز می دارند. ترس بیش از حد از هر شی یا موقعیتی در حال حاضر یک فوبیا است. این وضعیت بر وضعیت روانی، حتی سلامت جسمی فرد تأثیر منفی می گذارد. احساس ترس زمانی به وجود می آید که موقعیتی رخ می دهد.

اضطراب مانند هشدار خطر است. فرد نه در مورد رویداد یا موقعیتی که اتفاق افتاده، بلکه قبل از آن احساس اضطراب می کند. این احساس به فرآیند ذهنی تخیل اشاره دارد، زمانی که فرد مشکلاتی را برای خود اختراع کرده است که شروع به نگرانی در مورد آنها کرده است. بسیاری از مردم اضطراب را با شهود اشتباه می گیرند. شهود به حساسیت بیش از حد اشاره دارد و می تواند فرد را به خوبی ها و بدی های زندگی اش راهنمایی کند. اضطراب فرد را به سمت انتظار چیزی بد، منفی و مشکل سوق می دهد. این ممکن است یک ویژگی فردی یک فرد، نتیجه تربیت یا مشکلاتی در سلامت فیزیولوژیکی بیمار باشد.

علل ترس و اضطراب

هر گونه اختلال روانی، بیماری اندام ها و سیستم ها ممکن است با اضطراب همراه باشد. فرد به خصوص در بیماری های سیستم عصبی از اضطراب بی دلیل رنج می برد.

برخی از انواع مزاج ها نیز با بروز اضطراب در موقعیت های مختلف مشخص می شوند. برای مثال، افراد سوداوی یا وبا ممکن است با اضطراب به تغییرات جدید در زندگی واکنش نشان دهند. برای افراد مالیخولیایی، به طور کلی، هر موقعیت دشوار جدید فراتر از توان آنها به نظر می رسد، مشکلات غیرممکن است و درگیری ها ابدی هستند. آنها بیشتر از افراد بلغمی یا سانگوئن دچار اضطراب می شوند. اینها ویژگی های خلق و خوی هستند و اگر در زندگی فرد اختلال ایجاد نکنند، به عنوان یک هنجار پذیرفته می شوند.

اضطراب غیرمنطقی که ناخواسته رخ می دهد از علائم روان رنجوری است. در این مورد، ما فقط در مورد منحرف کردن یک فرد از موقعیت علت و معلولی صحبت نمی کنیم، بلکه در مورد کمک های روانی یا پزشکی صحبت می کنیم.

بنابراین، علل اضطراب و ترس عبارتند از:

1. تهدیدی برای چیزی مهم و قابل توجه برای یک شخص خاص؛ این مهم می تواند توسط خود شخص متوجه شود یا در قلمرو ناخودآگاه باشد.
2. نظریه بیولوژیکی این است که اضطراب ممکن است از عدم تعادل ژن ها در مغز ناشی شود.
3. پاسخ رفلکس به یک محرک خاص. اغلب پس از تحمل ضربه روانی رخ می دهد.
4. فعالیت بدنی ناکافی یا بیش از حد نیز می تواند باعث افزایش سطح اضطراب و ترس شود.
5. تغذیه نامناسب منجر به چنین علائمی می شود. برای سیر طبیعی فرآیندهای ذهنی، مقدار کافی ویتامین و عناصر ریز ضروری است. اگر به طور مداوم به بدن عرضه نشود، ممکن است فرد دچار اضطراب شود.
6. عدم تعادل هورمونی در بدن، منادی حمله قلبی، افت سطح قند خون، روان رنجوری، اسکیزوفرنی، اعتیاد به الکل - همه این شرایط با اضطراب و ظاهر احتمالی ترس همراه است.

انسان از چه چیزی می تواند بترسد؟

هر چیزی، هر چیزی. بروز فوبیا و اضطراب می تواند با اشیا یا موقعیت های مختلف زندگی مرتبط باشد. در پزشکی، انواع اصلی اضطراب زیر متمایز می شود:

این وضعیت چگونه خود را نشان می دهد؟

این یک وضعیت ناتوان کننده برای یک فرد است. وقتی بر اضطراب غلبه می کند، فرد آرام نمی گیرد، بلکه دائماً در افکار خود غوطه ور می شود. چنین طوفان فکری مداوم به این واقعیت منجر می شود که مغز استراحت نمی کند و دائماً پر از کار است. اضطراب و ترس با علائم فیزیولوژیکی ظاهر می شوند:

وضعیت روانی فرد نیز آسیب می بیند؛ او دائماً در تنش درونی است. او حتی بیشتر نگران احساس ناامنی، عدم اطمینان و درماندگی است که همراه با اضطراب ظاهر می شود. تمرکز کاهش می یابد، تحریک پذیری و عدم تحمل ظاهر می شود. عزت نفس فرد آسیب می بیند، او شروع به اجتناب از برقراری ارتباط با مردم می کند. فرد احساس تنهایی می کند، روی کاستی های خود تمرکز می کند، که منجر به عدم رضایت در حرفه، اختلال در ارتباطات و مشکلات در زندگی شخصی او می شود.

با تکان دادن دستتان نمی توانید از نگرانی و ترس دست بردارید. غلبه بر یک حالت مضطرب فرآیندی است که نیاز به تلاش قابل توجهی از طرف خود شخص، پزشک و همچنین اطرافیان عزیز دارد. تلاش برای "کنار هم جمع کردن" برای رهایی از ترس ممکن است ناموفق باشد و حتی ممکن است اضطراب در مورد ناتوانی در کنار آمدن با احساسات خود را تشدید کند. برای حل مشکل اضطراب خود چه کمکی می توانید از متخصصان دریافت کنید؟

درمان و کمک: چگونه از شر اضطراب و ترس خلاص شویم؟

درمان و کمک برای این بیماری شامل استفاده از داروها و کمک های روانی است.

درمان پزشکی

تنظیم فرآیندهای شناختی در طول تظاهرات اضطراب و ترس، کمک به تظاهرات جسمانی این وضعیت، با استفاده از وسایل پزشکی لازم انجام می شود. آنها بر سیستم عصبی انسان تأثیر می گذارند و تحریک پذیری آن را کاهش می دهند، برخی از آنها اثر آرام بخش دارند.

برای درمان از داروهای روانگردان استفاده می شود که می تواند اضطراب را سرکوب کند، شدت ترس و استرس عاطفی را کاهش دهد. برخی از آنها تأثیر مثبتی بر فرآیندهای شناختی، بهبود عملکرد ذهنی دارند.

داروهایی با خاصیت آرام بخشی متوسط ​​وجود دارد، برخی از داروهای ضد اضطراب فعالیت سیستم عصبی را سرکوب نمی کنند. نوتروپیک ها نیز برای اضطراب استفاده می شوند.

روان درمانی

وظیفه اصلی روانشناس یا روانپزشک متخصص، تعیین دلیل روانی چنین رفتاری است. او پس از کاوش در اعماق ناخودآگاه، علت اضطراب را به آگاهی می رساند. سپس این سوال مطرح می شود که چگونه می توان با این احساس کنار آمد؟

یک متخصص به شناسایی باورهای غیرمنطقی افراد کمک می کند، آنها را به باورهای صریح و منطقی تبدیل می کند و به آنها اجازه می دهد تا نگاهی تازه به مشکل خود بیندازند. در روند کار، پزشک به فرد کمک می کند:

• شناسایی مشکل؛
• اهداف راه حل آن را تدوین کنید؛
• توسعه راه حل ها؛
• بحث در مورد چگونگی اعمال راه حل های خاص؛
• ارزیابی اثربخشی راه حل انتخاب شده

پزشک نباید خود را در محتوای مشکل غوطه ور کند، توجه به تفکر و واکنش های احساسی فرد مهم است. او باید اهمیت تغییر طرز تفکر را برای مشتری توضیح دهد تا آمادگی خود را برای تغییرات در زندگی نشان دهد.

ورزش فعال، ارتباط مثبت و اعمال خوب به دیگران به کاهش اضطراب کمک می کند. به این ترتیب فرد می تواند علائم اختلال را برطرف کرده و اقدامات خود را مجددا ارزیابی کند.

بوم شناسی زندگی: اضطراب دائمی از علائم یک سیستم عصبی ناکارآمد است. احساسات خود را کنترل کنید، اجازه ندهید زندگی شما را خراب کنند

عکس: thinkstockphotos.com

اضطراب دائمی نشانه اختلال عملکرد سیستم عصبی است. احساسات خود را کنترل کنید، اجازه ندهید زندگی شما را خراب کنند.

کنار آمدن با اضطراب و نگرانی آنقدرها هم که در نگاه اول به نظر می رسد سخت نیست.

سعی کنید بفهمید دقیقا چه چیزی شما را آزار می دهد. به احتمال زیاد، بسیاری از ترس های شما دور از ذهن هستند و زمینه کافی ندارند. به عنوان مثال، با وجود اینکه احتمالاً به خوبی از عهده مسئولیت‌های حرفه‌ای خود بر می‌آیید، نگران شغل خود هستید، در مورد اینکه در محل کار تنزل نخواهید کرد، و توسط مافوق‌هایتان ارزش و احترام دارید.

بیایید بدترین را تصور کنیم

بیایید بگوییم که تنزل رتبه یا حتی بدتر از آن، اخراج شده اید. آیا این واقعاً پایان زندگی شماست؟ مطمئناً همیشه می توانید شغل دیگری با ارزش برابر و حتی شاید با درآمد بالا و جالب تر پیدا کنید. گاهی اوقات حتی منفی ترین اتفاقات برای همیشه رخ می دهد.

بریم به کسب و کار برسیم

بگذارید چیز جالبی برای شما باشد، چیزی که برای شما لذت به ارمغان بیاورد. خود را در احساسات شاد غوطه ور کنید، همه ترس های خود را با آنها جابجا کنید. روانشناسان مدت هاست که از کاردرمانی به عنوان بهترین درمان برای اضطراب استفاده می کنند.

بیایید به یاد کسانی باشیم که وضعیت بدتری دارند

کمک به کسی را شروع کنید، روی تجربیات خود تمرکز نکنید، زیرا افراد زیادی در اطراف هستند که مشکلات بسیار جدی‌تری نسبت به شما دارند. از یک یتیم خانه یا آسایشگاه دیدن کنید، لبخند و گرمای خود را با دیگران به اشتراک بگذارید و خواهید دید که اضطراب شما به طور کامل از بین می رود یا بسیار ضعیف تر می شود.

گذشته را در گذشته رها کنیم

نگران رویدادهای طولانی گذشته نباشید. افراد به دلیل موقعیت هایی که در حافظه ذخیره می شوند، تمایل به تجربه اضطراب و نگرانی دارند. غالباً شخص برای مدت طولانی اتفاقی را که یک بار برای او رخ داده است و باعث واکنش عاطفی شدید می شود به یاد می آورد و دوباره احساسات ناخوشایندی را تجربه می کند. حال، گذشته و آینده را به وضوح جدا کنید. نگران آنچه که مدتها گذشته است و همچنین در مورد آنچه هنوز وجود ندارد و شاید هرگز اتفاق نخواهد افتاد نگران نباشید، اینجا و اکنون زندگی کنید.

به مشکلات بخندیم

یاد بگیرید که فردی شاد باشید که خوش بینانه به دنیا نگاه می کند. در هر شرایطی می توانید جنبه های مثبت و منفی را ببینید. حس شوخ طبعی را در خود ایجاد کنید، شوخی کنید و بیشتر بخندید.

بدترش نکنیم

عواقب منفی که نگرانی مداوم منجر به آن می شود را به خاطر بسپارید: بیماری های قلبی و عروقی، گاستریت و زخم معده، دیابت، آرتریت، روماتیسم و ​​غیره.

بیایید کنترل احساسات خود را در دست بگیریم

افکار، عواطف و کلمات خود را مشاهده کنید، از شکل‌های معمول کلمه خودداری کنید: «این و آن مرا نگران می‌کند»، «می‌ترسم»، «نگرانم» و غیره. اگر شروع به غلبه بر افکار مضطرب کردید، آنها را طوری مشاهده کنید که گویی از بیرون آمده اند: آنها از کجا به سراغ شما می آیند؟ چه واکنش هایی دریافت می کنید؟ اجازه ندهید آنها شما را آزار دهند، اجازه دهید افکار منفی بدون اینکه در مغزتان بمانند در مغزتان جریان پیدا کنند.

موفقیت هایمان را ثبت کنیم

یک دفتر خاطرات شخصی داشته باشید، تمام ترس های خود، دلایل اضطراب خود را یادداشت کنید و مشخص کنید که برای رهایی از آنها چه کرده اید. به یاد داشته باشید، تنها اقدامات فعال شما با هدف بهبود کیفیت زندگی شما می تواند به شما در یافتن آرامش و هماهنگی کمک کند.

اگر تلاش های خودتان به شما کمک نمی کند تا از شر اضطراب خلاص شوید، به روانشناس یا درمانگر مراجعه کنید. پزشک شما ممکن است نوعی دارو را برای کمک به از بین بردن مشکلات فیزیولوژیکی بدن شما که باعث اضطراب شما می شود، تجویز کند. چنین مشکلاتی شامل عدم تعادل هورمونی، مشکلات غده تیروئید، دیستونی رویشی- عروقی و غیره است.

در روابط بین زن و مرد، ترس اصلی مربوط به مشکلات در برقراری ارتباط است. چرا مردان از زنان و زنان از مردان می ترسند؟ بیایید ویدیو را تماشا کنیم!

تقریباً همه در زندگی لحظه ای می آیند که یک فرد شروع به نگرانی، نگرانی و نگرانی می کند. دلایل زیادی وجود دارد و هر روز هر ساکن سیاره زمین احساس اضطراب را تجربه می کند. امروز در مورد روانشناسی ترس و اضطراب صحبت خواهیم کرد و همچنین راه های مبارزه با اضطراب را بررسی خواهیم کرد.

اضطراب شخصیت

اگر اضطراب شخصی بیش از حد بالا باشد و از حالت عادی فراتر رود، این می تواند منجر به اختلال در عملکرد بدن و ظهور بیماری های مختلف در سیستم گردش خون، ایمنی و غدد درون ریز شود. اضطرابی که فرد نمی تواند به تنهایی بر آن غلبه کند، به شدت بر شاخص های وضعیت عمومی فرد و توانایی های جسمانی او تأثیر می گذارد.

هر فردی نسبت به یک موقعیت خاص واکنش متفاوتی نشان می دهد. اغلب اوقات، فرد از قبل می داند که اگر رویدادی اتفاق بیفتد، چه احساساتی را تجربه خواهد کرد.

اضطراب شخصی بیش از حد نقض خاصی در کفایت بیان احساسات است. هنگامی که فردی این نوع اضطراب را تجربه می کند، ممکن است این موارد را تجربه کند: لرزش، احساس خطر و درماندگی کامل، عدم اطمینان و ترس.

هنگامی که شرایط نامطلوب رخ می دهد، فرد شروع به ژست زدن غیرمعمول می کند، حالات چهره افسرده و هیجان زده ظاهر می شود، مردمک ها گشاد می شوند و فشار خون بالا می رود. یک فرد تقریباً همیشه در این حالت باقی می ماند، زیرا اضطراب شخصی یک ویژگی شخصیتی خاص یک شخصیت از قبل تثبیت شده است.

البته در زندگی هر یک از ما موقعیت های برنامه ریزی نشده ای وجود دارد که ما را از تعادل خارج می کند و احساس اضطراب ایجاد می کند. اما برای اینکه بدن بعداً از افزایش سطح اضطراب رنج نبرد، باید یاد بگیرید که احساسات خود را کنترل کنید.

علائم اضطراب

علائم زیادی همراه با اضطراب وجود دارد که ما رایج ترین آنها را لیست می کنیم:

• واکنش به استرس شدید؛
• احساس مداوم کمبود خواب؛
• مشکلات معده؛
• لرز یا احساس شدید گرما؛
• کاردیوپالموس؛
• احساس می کنید که گویی دچار یک بحران روانی هستید.
• تحریک پذیری مداوم؛
• مشکلات تمرکز؛
• احساس وحشت مداوم

چندین نوع رایج و شناخته شده اضطراب وجود دارد که افراد اغلب آنها را تجربه می کنند.

اختلال هراس - اغلب با حملات پانیک مکرر همراه است، ترس یا ناراحتی ممکن است ناگهان ظاهر شود. چنین اختلالات عاطفی اغلب با ضربان قلب سریع، تنگی نفس، درد قفسه سینه، افزایش تعریق، ترس از مردن یا دیوانه شدن همراه است.

بسیاری از افرادی که اضطراب را تجربه می کنند از چنین حملاتی رنج می برند. افراد مبتلا به اختلال هراس شروع به دوری کامل از هر چیزی در اطراف خود می کنند؛ آنها به مکان هایی که حتی احتمال کمی مجروح شدن و تنها ماندن وجود دارد نمی روند.

اضطراب فراگیر نیز یک بیماری شناخته شده است که پایدار است و به شرایط محیطی معمولی محدود نمی شود. فردی که از این نوع اضطراب رنج می برد اغلب این موارد را تجربه می کند: نگرانی در مورد شکست های آینده، بی قراری، ناتوانی در آرامش و تنش، عصبی بودن، عرق کردن، سرگیجه و مشکل در تمرکز.

اضطراب چیست؟

اضطراب فعالیت ضمیر ناخودآگاه است که سعی می کند بدن را از یک رویداد نامطلوب احتمالی محافظت کند. در این صورت احساس مبهم اضطراب و ترس ایجاد می شود.

بروز این پدیده به این دلیل است که انسان انتظار خطر در امور مختلف را دارد. رفلکس های تداعی در مغز با یک منبع احتمالی تهدید به وجود می آیند. مهم است که ممکن است تهدیدی وجود نداشته باشد، یعنی یک ارتباط نادرست رخ دهد، اما پاسخ بدن کاملا واقعی است:

• افزایش برون ده قلبی، تعداد انقباضات قلب؛
• افزایش تنفس؛
• تعریق؛
• حالت تهوع.

با یک دوره طولانی، این علائم با موارد زیر همراه می شوند:

• اختلال خواب؛
• کاهش اشتها؛
• احساس تنگی نفس؛
• بی تفاوتی

اختلالات روان تنی، افسردگی، وخامت کیفیت زندگی و اختلالات شخصیت اوج آنها می شود.

تفاوت بین اضطراب و ترس

بسیاری از افرادی که در حالت مضطرب هستند از تغییرات فوق آگاه هستند. اما درک خود اضطراب، یعنی علل تغییرات فیزیولوژیکی فوق، برای همه قابل دسترس نیست.

این چیزی است که اضطراب را از ترس متمایز می کند. با ترس، شخص به طور خاص و بسیار دقیق دلیل آن را می داند. ترس بلافاصله در هنگام خطر شروع می شود و این یک واکنش قابل درک است، در حالی که اضطراب یک پدیده عمیق تر و غیرقابل درک است.

اضطراب سازگارانه و بیمارگونه

اضطراب انطباقی به عنوان پاسخ بدن به تغییرات احتمالی در محیط ظاهر می شود، به عنوان مثال، قبل از یک رویداد مهم (آزمون، مصاحبه، اولین قرار ملاقات...). این یک فرآیند کاملاً طبیعی است که می تواند به آرامی و به طور نامحسوس به یک فرآیند پاتولوژیک تبدیل شود. در عین حال، دیگر تهدیدی وجود ندارد، اما اضطراب وجود دارد، به هیچ وجه با رویدادهای واقعی مرتبط نیست.

نمونه هایی از زندگی

همچنین می توان اضطراب را به عنوان افکاری در نظر گرفت که به طور غیرمنطقی پیش می روند. یعنی انسان خود را در جایی تصور می کند که در حال حاضر حضور ندارد.

به عنوان مثال، دانش آموزان در طول یک درس زمانی که معلم می خواهد نظرسنجی را شروع کند و به مجله نگاه می کند به این حالت می رسند.

تنها سوال در این شرایط این است که "چرا؟" چون معلم هنوز در فکر است و نمی داند از چه کسی بپرسد. گزینه های زیادی برای نتیجه این وضعیت وجود دارد. اگر منطقی فکر می کنید، پس چنین پدیده ای مانند اضطراب در این مورد کاملاً نامناسب است.

اما شما بدشانس بودید و این اتفاق افتاد که نگاه معلم به شما در لیست افتاد. فردی که از خود جلو می زند ممکن است دچار محدودیت شود و در بدترین حالت به نقطه از دست دادن هوشیاری برسد. اما در واقع هنوز هیچ اتفاقی نیفتاده است. معلم حتی این سوال را هم نپرسید. باز هم "چرا؟"

این مهم است که همیشه از خود این سوال هشیار کننده را بپرسید "چرا؟"

معلم شاگرد را بلند کرد، اما تا زمانی که او سوالی نپرسید، دلیلی برای هشدار وجود نداشت.

معلم یک سوال پرسید - دلیلی برای هشدار وجود ندارد. در این صورت می توانید سعی کنید به آن پاسخ دهید.

شما جواب ندادید، معلم به شما نمره منفی داد - دلیلی برای نگرانی وجود ندارد. باید به این فکر کنید که چگونه نمره نامطلوب را تصحیح کنید. زیرا شما نمی توانید یک علامت بد را از مجله حذف کنید، اما می توانید چندین امتیاز مثبت کسب کنید.

بیایید وضعیت دیگری را در نظر بگیریم که همه در آن بوده اند - منتظر اتوبوس. بعلاوه، اگر دیر رسیدید، انتظار به یک کار غیرقابل تحمل تبدیل می شود. اما نگرانی شما سرعت اتوبوس را افزایش نمی دهد که کاملاً منطقی است. پس چرا نگرانید؟

مبارزه با اضطراب

اگر علائم ذکر شده در بالا را احساس می کنید، اغلب از خود این سوال را بپرسید که "چرا؟" این سوال افکار شما را در جهت درست هدایت می کند. مقابله با آن بسیار آسان تر است، زیرا پیدایش، یعنی منشأ و علت ترس، روشن است.

هنگامی که ترس ها و اضطراب ها بیش از حد وجود دارد، زندگی هر فردی را به طور جدی پیچیده می کند و مانع از آرامش و تمرکز او بر روی چیزهای واقعاً مهم می شود، بنابراین باید سعی کنید با آنها مبارزه کنید. همه نگران این سوال هستند که چگونه برای همیشه بر ترس غلبه کنیم. در واقع، شما نمی توانید به طور کامل از شر ترس خلاص شوید و هیچ اشکالی در آن وجود ندارد. ترس لازم است؛ انسان برای زنده ماندن به این احساس نیاز دارد. برای اینکه فردی کاملاً سالم از نظر روانی باشید، ترس ضروری است.

اما مطمئن شوید که ترس به معنای واقعی کلمه دست و پای شما را نمی بندد. چندین مرحله برای مدیریت ترس وجود دارد.

نگرش بدون قضاوت

هر چه انسان به مبارزه با ترس بیشتر توجه کند، بیشتر او را فلج می کند. باید از قضاوت درباره ترس دست بردارید، زیرا هیچ چیز خوب یا بدی در ترسیدن انسان وجود ندارد. نیازی نیست به ترس خود به عنوان یک دشمن نگاه کنید، برعکس، باید با آن رفتار مثبت داشته باشید. بگذارید این به سلاح قدرتمند شما تبدیل شود.

ترس خود را کاوش کنید

ترس باید بررسی شود. شما باید انرژی درونی خود را عاقلانه خرج کنید؛ با کمک این انرژی می توانید ترس خود را کنترل کنید. سعی کنید از ترس به چیز دیگری تغییر دهید، هر فردی می تواند این کار را متفاوت انجام دهد، شما باید راه خود را پیدا کنید که موثرترین باشد.

آموزش عملی

غلبه بر ترس نباید هدف اصلی باشد، در غیر این صورت مقاومت درونی ایجاد می شود که در تمام فرآیندهای درون فرد اختلال ایجاد می کند و تنها احساس اضطراب و ترس را بدتر می کند. برای تقویت اعتماد به نفس، باید کمی تلاش کنید. ابتدا از منطقه راحتی خود خارج شوید. قبل از شروع یک مبارزه فعال، باید این سوال را از خود بپرسید که چرا این همه انجام می شود، چرا این مبارزه مورد نیاز است و به چه چیزی منجر می شود.

روی یک تکه کاغذ، باید فهرستی از تمام خواسته های خود تهیه کنید، که با اضطراب مفرط از تحقق آنها جلوگیری می شود و سپس شروع به اجرای تدریجی این لیست کنید. اولین بار آسان نخواهد بود، اما این یک آموزش بسیار مفید و مهمتر از همه، فوق العاده موثر است.

ترس ها باید در زندگی وجود داشته باشند، اما نباید بیش از حد این زندگی را پیچیده کنند. فرد باید در حالت راحت باشد و احساس خوبی داشته باشد، بتواند ترس ها را کنترل کند و از آنها جلوگیری کند. اضطراب نباید بیش از حد باشد و باید یاد بگیرید که با آن کنار بیایید.

12 نکته برای خلاص شدن از شر اضطراب، ترس و نگرانی

استرس ورزش کنید

اگر احساس اضطراب یا ترس می کنید، فعالیت بدنی انجام دهید. با دمبل ورزش کنید، بدوید یا سایر تمرینات بدنی انجام دهید. در طول فعالیت بدنی، بدن انسان اندورفین - به اصطلاح هورمون شادی - تولید می کند که خلق و خو را بالا می برد.

کمتر قهوه بنوشید

کافئین یک محرک قوی سیستم عصبی است. در مقادیر زیاد، می تواند حتی یک فرد سالم را به یک غرغر عصبی و عصبانی تبدیل کند. فراموش نکنید که کافئین تنها در قهوه یافت نمی شود. همچنین در شکلات، چای، کوکاکولا و تعدادی از داروها یافت می شود.

از گفتگوهای آزاردهنده خودداری کنید

هنگامی که خسته یا استرس دارید، مانند پس از یک روز کاری خسته کننده، از صحبت در مورد موضوعاتی که ممکن است شما را مضطرب کند، خودداری کنید. با اعضای خانواده خود توافق کنید که بعد از شام در مورد مشکلات صحبت نکنید. رهایی از افکار مضطرب قبل از خواب بسیار مهم است.

"صدای سفید"

یک مولد نویز سفید برای ارتقای خواب سالم عالی است. چنین وسیله ای را بخرید و از خواب با کیفیت لذت ببرید. از این گذشته، کمبود خواب می تواند استرس را تحریک کند و به سادگی فرد را خسته و تحریک پذیر کند.

تجزیه و تحلیل تجربیات

اگر نگران چیزها و مشکلات مختلف هستید، فهرستی از این منابع اضطراب تهیه کنید. برای هر زنگ هشدار، پیامدهای احتمالی را تعیین کنید. وقتی به وضوح می بینید که هیچ چیز خیلی وحشتناکی شما را تهدید نمی کند، آرام شدن برای شما آسان تر خواهد بود. علاوه بر این، این کار به شما کمک می کند تا به همه گزینه ها برای حل مشکلات خود فکر کنید.

فیلم های خنده دار ببینید و بیشتر بخندید. خنده باعث ترشح اندورفین می شود و به کاهش استرس کمک می کند.

با نگاه کردن به اینکه چه اتفاقات وحشتناکی ممکن است برای مردم بیفتد، مشکلات خودتان برای شما پیش پا افتاده به نظر می رسد. از این گذشته ، همه چیز با مقایسه آموخته می شود.

مشکلات غیر ضروری برای خود ایجاد نکنید

بسیاری از افراد واقعاً دوست دارند از خود جلوتر باشند و زودتر از موعد در مورد نتیجه بد برخی رویدادها، پدیده ها و ... نتیجه گیری کنند.

مشکلات را به محض ایجاد آنها حل کنید. این واقعیت که شما نگران اتفاقاتی هستید که ممکن است در آینده بیفتد یا اصلاً اتفاق نیفتد، نتیجه نهایی را تغییر نخواهد داد.

با چنین افکاری فقط خود را عصبانی خواهید کرد. اگر به طور ناگهانی نگران چیزی هستید که ممکن است اتفاق بیفتد، از خود دو سوال بپرسید: چقدر احتمال دارد که اتفاق بیفتد، و اگر اصلاً می‌توانید بر روند رویدادها تأثیر بگذارید. اگر کنترلی بر آنچه در راه است ندارید، فقط نگران نباشید. ترس از اجتناب ناپذیر احمقانه است.

درون نگری

وقتی چیزی شما را نگران می کند، سعی کنید موقعیت های مشابه در گذشته را به خاطر بسپارید. به این فکر کنید که در موقعیت‌های مشابه چگونه رفتار کرده‌اید، چقدر توانسته‌اید بر مشکل تأثیر بگذارید و چگونه مشکل حل شد. پس از چنین تحلیلی، به این نتیجه خواهید رسید که هیچ چیز برای همیشه ماندگار نیست، در این مورد مشکل است. خیلی اوقات مشکلات حتی بدون دخالت ما حل می شوند.

ترس های خود را به تفصیل شرح دهید

شما باید دشمن را از روی دید بشناسید. تمام ترس ها و اضطراب های خود را تا کوچک ترین جزئیات تجزیه و تحلیل کنید، احتمال بروز یک مشکل یا موقعیت خاص را مطالعه کنید، به این فکر کنید که چگونه می توانید از مشکل اجتناب کنید و چگونه آن را حل کنید. در جریان چنین تحلیلی، نه تنها به طور جدی برای رویارویی با مشکل آماده خواهید شد، بلکه متوجه خواهید شد که احتمال اینکه چیزی که از آن می ترسید برای شما بیفتد، اصلا زیاد نیست. بر اساس داده ها یا اعداد خاص، متوجه خواهید شد که به سادگی خود را گول می زنید.

حکمت شرقی

به تسلط بر یکی از تکنیک های شرقی آرامش، مدیتیشن یا یوگا بپردازید. این تمرین ها به طور قابل توجهی به آرامش کامل، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی کمک می کند. همچنین، در حین ورزش، اندورفین، که قبلاً برای ما شناخته شده است، تولید می شود. با یک مربی تمرین کنید یا خودتان با کمک ادبیات مرتبط یا درس های ویدیویی به یکی از تکنیک ها مسلط شوید. توصیه می شود هر روز به مدت 0.5-1 ساعت از این طریق شادی کنید.

نگرانی های خود را با یک دوست در میان بگذارید

ترس از آینده (آینده هراسی)

ترس از آینده یک احساس دائمی اضطراب در فرد است که با رویدادهای آینده در زندگی او مرتبط است. این ترس تحت تأثیر موقعیت های استرس زا روزانه در ترکیب با احساسات مثبت (یک حرکت دلخواه یا تولد فرزند) ظاهر می شود.

آینده‌هراسی تردید بی‌پایان یک فرد در این است که می‌تواند بر تمام موانع و مشکلاتی که در زندگی در انتظار اوست غلبه کند. اغلب فرد شروع به درک بی اساس بودن این ترس می کند. با این حال، بیشتر اوقات همه چیز به این واقعیت مربوط می شود که او نمی تواند منشأ تردیدهای خود را پیدا کند. سپس وضعیت درونی فرد بدتر می شود و خود ترس با قدرتی دوباره برمی گردد.

در هسته خود، ترس از آینده، ترس از ناشناخته است. یک فرد نمی داند فردا چه اتفاقی می تواند بیفتد یا در یک موقعیت خاص چه کاری انجام دهد. به همین دلیل، احساس امنیت به نقطه بحرانی کاهش می یابد و اضطراب دائمی جایگزین آن می شود. در این لحظه ترس از آینده ظاهر می شود.

چگونه بر ترس از آینده غلبه کنیم؟

متخصصان یک برنامه استراتژیک ایجاد کرده اند که شامل تکنیک هایی برای افزایش و پر کردن قدرت برای ثبات روانی، اعتماد فردی به توانایی های خود و همچنین برای توسعه توانایی پاسخگویی مناسب به رویدادهای مختلف است.

تجزیه و تحلیل

در ابتدا باید تجزیه و تحلیل کنید که چه موقعیتی باعث ترس می شود و با چه چیزی مرتبط است. در اینجا بسیار مهم است که به یاد بیاوریم از چه زمانی افکار مضطرب برای اولین بار شروع به وقوع کردند و اینکه آیا آنها بر اساس یک خطر واقعی بودند یا ذهنی. هرچه شکل ترس را دقیق‌تر تعیین کنید، تجزیه و تحلیل تمام حقایقی که باید روزانه نوشته شوند آسان‌تر خواهد بود.

در این مرحله، بهتر است ترس را به نوعی تجسم کنید، حتی اگر ترسیم یک شکل انتزاعی یا با نامی باشد. این روش به شما این امکان را می دهد که تمام نگرانی ها و احتمالاً ترس های خود را دور بریزید.

همچنین، بسیار مهم است که در مورد احساسات خود بحث نکنید. آنها می توانند به عنوان احساس خود شما بیان شوند. این به کاهش تنش عمومی در موقعیتی که ترس خود را به دیگران نشان می دهد کمک می کند. گفتگوی صریح در مورد ترس های خود به شما کمک می کند تا در حل این مسئله متحد شوید. بهتر است یک دایره اجتماعی ایجاد کنید که در آن بتوانید از انرژی مثبت تغذیه کنید.

راه حلی پیدا کن

کار بعدی فهرست کردن و نوشتن یک راه حل گام به گام با اجرای متوالی اقدامات خاص است. این فرآیند نیاز به عزم و اراده دارد که برای از بین بردن تأثیر فلج کننده و بی حس کننده ای که باعث ترس فرد از آینده می شود بسیار مهم است.

در شرایطی که ترس مدت زیادی است که فرد را آزار می دهد و نمی تواند به تنهایی بر ترس های خود غلبه کند و این امر او را از داشتن یک زندگی عادی و کامل باز می دارد، بهتر است با یک متخصص (روان درمانگر) مشورت کنید. تجویز درمان دارویی

چگونه از شر اضطراب خلاص شویم و آرام شویم: 13 تمرین "زمین کردن".

تمرینات زمینی برای بازگرداندن تماس با زمان حال طراحی شده اند - اینجا و اکنون. هدف اصلی این است که ذهن و بدن خود را به هم متصل کنید و آنها را با هم کار کنید.

این تمرینات در بسیاری از موقعیت‌ها مفید هستند که احساس می‌کنید:

• اضافه بار؛
• سرکوب شده توسط خاطرات، افکار و احساسات دشوار؛
• اسیر احساسات قوی هستند؛
• تجربه استرس، اضطراب یا عصبانیت؛
• رنج خاطرات دردناک؛
• با تپش قلبتان از کابوس بیدار می شوید.

تمرینات مبتنی بر استفاده از حواس - بینایی، شنوایی، چشایی، بویایی، لامسه - برای اتصال ذهن و بدن در لحظه حال است. اینها احساسات اولیه انسانی هستند که به ما یادآوری می کنند که اینجا و اکنون هستیم و در امان هستیم. فقط از مواردی استفاده کنید که احساس راحتی می کنید.

شماره 1 - به خود یادآوری کنید که کی هستید

نام خود را بیان کنید سن خود را بگویید. بگو الان کجایی آنچه را که امروز انجام دادید فهرست کنید. آنچه را که بعداً انجام خواهید داد، شرح دهید.

شماره 2 - تنفس

10 نفس آهسته بکشید. توجه خود را بر روی تنفس خود، هر دم و بازدم متمرکز کنید. تعداد بازدم ها را با خودتان بشمارید.

شماره 3 - آن را احساس کنید

مقداری آب به صورت خود بپاشید. به احساست توجه کن لمس حوله ای که برای پاک کردن صورت خود استفاده کرده اید را احساس کنید. یک جرعه آب سرد بنوشید. یک قوطی سرد کولا یا لیموناد بردارید. سردی و خیسی سطح بطری را احساس کنید. به حباب ها و طعم مایعی که می نوشید توجه کنید. حالا یک لیوان بزرگ چای داغ را در دست بگیرید و گرمای آن را احساس کنید. برای نوشیدن چای عجله نکنید، جرعه های کوچک بنوشید و طعم هر کدام را بچشید.

شماره 4 - کابوس

اگر نیمه شب از یک کابوس بیدار شدید، به خود یادآوری کنید که کی هستید و کجا هستید. به خودتان بگویید چه سالی است و چند سال دارید. به اطراف اتاق نگاه کنید، همه اشیاء آشنا را یادداشت کنید و نام آنها را نام ببرید. تختی را که در آن دراز کشیده اید لمس کنید، خنکی هوا را احساس کنید، هر صدایی را که می شنوید نام ببرید.

شماره 5 - لباس

لباس را روی بدن خود احساس کنید. توجه داشته باشید که آیا بازوها و پاهایتان پوشیده هستند یا در معرض دید قرار دارند و به احساس لباستان در حین حرکت توجه کنید. به احساس پاهایتان در جوراب یا کفش توجه کنید.

شماره 6 - جاذبه

اگر نشسته اید، صندلی زیر خود را لمس کنید و وزن بدن و پاهایتان را در تماس با سطح و کف احساس کنید. توجه کنید که بدن، بازوها و پاهای شما چقدر روی صندلی، زمین یا میز فشار می آورد. اگر دراز کشیده اید، تماس بین سر، بدن و پاهای خود را هنگام لمس سطحی که روی آن دراز کشیده اید احساس کنید. از سر خود شروع کنید، به احساس هر قسمت از بدن خود توجه کنید، سپس به سمت پاهای خود و سطح نرم یا سختی که روی آن قرار می گیرند، حرکت کنید.

شماره 7 - بایستید و گوش دهید

تمام صداهایی را که در اطراف خود می شنوید نام ببرید. به تدریج توجه خود را از صداهای نزدیک به صداهایی که از راه دور می آیند منتقل کنید. به اطراف نگاه کنید و به هر چیزی که مستقیماً در مقابل شما است و سپس به چپ و راست توجه کنید. ابتدا مشخصات، جزئیات و ویژگی های اجسام بزرگ و سپس کوچکترها را نام ببرید.

8 - بلند شوید و در اتاق قدم بزنید

روی هر قدمی که برمی دارید تمرکز کنید. پاهای خود را فشار دهید و به احساسات و صداها در هنگام تماس پاهای خود با زمین توجه کنید. دست های خود را بزنید و دست های خود را به شدت مالش دهید. به صدا و احساس در کف دست خود گوش دهید.

شماره 9 - دما

وقتی بیرون می روید به دمای هوا توجه کنید. چقدر با دمای اتاقی که در آن بودید تفاوت (یا مشابه) دارد؟

شماره 10 - ببینید، بشنوید، لمس کنید

پنج چیز را که می توانید ببینید، پنج چیز را که می توانید بشنوید، لمس کنید، بچشید، بو کنید پیدا کنید.

شماره 11 - شیرجه بزنید

دستان خود را در چیزی که بافت جالب یا غیر معمولی دارد فرو کنید.

شماره 12 - موسیقی

به یک قطعه موسیقی دستگاهی گوش دهید. تمام توجه خود را به آن معطوف کنید.

پلاک 13 - باغ

اگر باغچه یا گیاهان آپارتمانی دارید، مدتی را با آنها بگذرانید. گیاهان، و حتی خود خاک، می توانند یک عامل زمینی عالی باشند - درمانی برای اضطراب و بی قراری.

رفتار

اگر روش های فوق مؤثر نبود، باید با متخصصانی تماس بگیرید که درمان شایسته ای را ارائه می دهند و یک دوره درمانی را تجویز می کنند. نکته اصلی این است که این روند را شروع نکنید، یعنی از اصل "هر چه زودتر بهتر" پیروی کنید.

بسیاری از مردم نگران کوچکترین چیزها هستند، حتی اگر اتفاق جدی نیفتاده باشد. چنین احساساتی چیزی جز اضطراب به ارمغان نمی آورد؛ آنها سیستم عصبی را از بین می برند. افرادی که زیاد نگران هستند نمی توانند زندگی کاملی داشته باشند. آنها دائماً پرتنش و ناراحت هستند. با رجوع به روانشناسی می توان به اصل این پدیده ها پی برد و از شر آنها خلاص شد.

تفاوت ترس و اضطراب چیست؟

ترس و اضطراب، هر دوی این پدیده ها ممکن است در نگاه اول یکسان به نظر برسند. اما در واقعیت، آنها دست به دست هم نمی دهند. اگر اضطراب بی دلیل سیستم عصبی را از بین می برد، برعکس، ترس، قدرت بدن را بسیج می کند.

تصور کنید که سگی در خیابان به شما حمله می کند، احساس ترس شما را مجبور می کند که اقدام کنید، برای محافظت از خود دست به هر اقدامی بزنید. اما اگر نگران باشید که سگ ممکن است به شما حمله کند، احساس بدی در شما ایجاد خواهد کرد. احساس ترس بیش از حد نیز به هیچ چیز خوبی منجر نمی شود.

احساس اضطراب می تواند از نظر درجه متفاوت باشد، از خفیف تا شدید. این احساس اضطراب و ترس بدون دلیل ممکن است به وضعیت بدن، تربیت یا عوامل ارثی بستگی داشته باشد. به همین دلیل است که افرادی از فوبیا، میگرن، سوء ظن و غیره رنج می برند.

علل اصلی اضطراب

در این شرایط، فرد دچار تضاد درونی می شود که به تدریج رشد می کند و احساس بدی در او ایجاد می کند. عوامل خاصی در این امر نقش دارند. بیایید به علل ترس و اضطراب نگاه کنیم:

• آسیب روانی در گذشته،
• اعمال تحریک کننده،
• مشکوک بودن شخصیت، زمانی که شخص از چیزی مطمئن نیست،
• آسیب های روانی در دوران کودکی، زمانی که والدین فشار بیش از حد بر کودک وارد می کنند و از او خواسته های بیش از حد می کنند.
• سبک زندگی کم تحرک، رژیم غذایی ناسالم،
• آغاز زندگی در مکانی جدید که قبلاً برای شخص ناآشنا بود،
• اتفاقات منفی گذشته،
• وقتی نگرش بدبینانه نسبت به زندگی به سبک زندگی تبدیل می شود، ویژگی های شخصیتی،
• اختلالاتی در بدن که سیستم غدد درون ریز را از بین می برد و باعث عدم تعادل هورمونی می شود.

اثرات مخرب اضطراب و ترس

یک فرد فقط زمانی اوضاع را برای خودش بدتر می کند که دائماً در حالت اضطراب و ترس زندگی کند. نه تنها روانشناسی او آسیب می بیند، بلکه سلامت او نیز آسیب می بیند. هنگامی که فرد احساس اضطراب دائمی را تجربه می کند، قلب او شروع به تندتر زدن می کند، کمبود هوا دارد و فشار خون او بالا می رود.

احساسات بیش از حد قوی فرد را بسیار خسته می کند و بدن او سریعتر فرسوده می شود. لرزش در اندام ظاهر می شود، او نمی تواند برای مدت طولانی بخوابد، درد بدون دلیل ظاهری در معده ظاهر می شود. بسیاری از سیستم‌های بدن در این شرایط رنج می‌برند، زنان دچار عدم تعادل هورمونی می‌شوند و مردان نیز اختلالاتی در دستگاه تناسلی دارند. بنابراین، شما باید بدانید که چگونه از شر ترس و اضطراب خلاص شوید.

شناسایی مشکلات

چنین کسی وجود ندارد که از هیچ چیز نترسد. این مهم است که بدانیم چقدر در زندگی تداخل دارد. هر فرد ترس های خاص خود را دارد: برخی از صحبت کردن در جمع می ترسند، برخی دیگر در برقراری ارتباط با جنس مخالف مشکل دارند، دیگران به سادگی از شخصیت خود خجالت می کشند، آنها نمی خواهند خود را خیلی باهوش، احمق و غیره نشان دهند. با شناخت مشکل خود، می توانید شروع به مبارزه با آن کنید و بر ترس خود غلبه کنید.

مبارزه با ترس و اضطراب

راه های زیادی برای رهایی از اضطراب و ترس وجود دارد.

1. وقتی احساس اضطراب می کنید، همیشه تنش ایجاد می شود. و اگر این تنش از بین برود، آنگاه احساسات منفی از بین خواهند رفت. برای اینکه دائما نگران نباشید، باید آرامش را یاد بگیرید. فعالیت بدنی به این امر کمک می کند، بنابراین سعی کنید تمرینات ورزشی انجام دهید یا بهتر است به عنوان یک تیم به فعالیت بدنی بپردازید. پیاده روی در هوای تازه، آهسته دویدن و تمرینات تنفسی نیز به مبارزه با اضطراب بیش از حد کمک می کند.
2. احساسات خود را با عزیزانی که به آنها اعتماد دارید در میان بگذارید. آنها به شما کمک می کنند تا احساس ترس را از بین ببرید. برای افراد دیگر، ترس دیگران بی‌اهمیت به نظر می‌رسد و آنها می‌توانند شما را در این مورد متقاعد کنند. ارتباط با عزیزانی که شما را دوست دارند، بار مشکلاتی را که شما را سنگین می کند، از بین می برد. اگر چنین افرادی را ندارید، احساسات خود را به یک دفترچه خاطرات اعتماد کنید.
3. مشکلات را حل نشده رها نکنید. بسیاری از مردم نگران چیزی هستند اما کاری برای تغییر آن انجام نمی دهند. مشکلات خود را به حال خود رها نکنید، حداقل کاری را برای کنار آمدن با آنها انجام دهید.
4. شوخ طبعی به ما کمک می کند تا از شر بسیاری از مشکلات خلاص شویم، موقعیت های پرتنش را خنثی کنیم و ما را آرام کنیم. پس با کسانی معاشرت کنید که شما را زیاد می خندانند. شما همچنین می توانید فقط یک برنامه کمدی تماشا کنید یا در مورد چیز خنده دار بخوانید. از هر چیزی که به شما احساس شادی می دهد می توان استفاده کرد.
5. کاری لذت بخش برای شما انجام دهید. از افکار منفی خود فاصله بگیرید و با دوستان خود تماس بگیرید، آنها را به پیاده روی دعوت کنید یا فقط با شما در یک کافه بنشینید. گاهی اوقات فقط کافی است بازی های رایانه ای انجام دهید، یک کتاب هیجان انگیز بخوانید، همیشه می توانید چیزی را پیدا کنید که به شما لذت می دهد.
6. بیشتر اوقات نتیجه مثبت رویدادها را تصور کنید و نه برعکس. ما اغلب نگران هستیم که چیزی ممکن است بد تمام شود و آن را در رنگ های زنده تصور می کنیم. سعی کنید برعکس عمل کنید و تصور کنید که همه چیز به خوبی تمام شد. این به کاهش روان رنجوری اضطرابی کمک می کند.
7. هر چیزی را که باعث ایجاد اختلال اضطرابی می شود را از زندگی خود حذف کنید. به طور معمول، تماشای اخبار یا برنامه های جنایی، که اغلب در مورد چیزهای منفی صحبت می کنند، احساس اضطراب بیشتری ایجاد می کند. بنابراین، سعی کنید آنها را تماشا نکنید.

ترفندهای روانشناسی برای کمک به خلاص شدن از شر ترس

20 دقیقه در روز را به خود اختصاص دهید تا بتوانید کاملاً تسلیم اضطراب خود شوید و به آنچه بیشتر شما را نگران می کند فکر کنید. می توانید خود را رها کنید و حتی گریه کنید. اما زمانی که زمان تعیین شده به پایان می رسد، خود را از فکر کردن به آن بازدارید و به فعالیت های روزانه خود ادامه دهید.

یک مکان آرام در آپارتمان خود پیدا کنید که هیچ چیز مزاحم شما نشود. راحت بنشینید، استراحت کنید، نفس عمیق بکشید. تصور کنید که در مقابل شما یک تکه چوب در حال سوختن است که از آن دود به هوا بلند می شود. تصور کنید که این دود زنگ هشدار شماست. تماشا کنید که چگونه به آسمان بلند می شود و تا زمانی که تکه چوب بسوزد کاملاً حل می شود. فقط آن را تماشا کنید بدون اینکه سعی کنید به هیچ وجه بر حرکت دود تأثیر بگذارید.

کارهای دستی انجام دهید. کار یکنواخت به انحراف از افکار غیر ضروری کمک می کند و زندگی را آرام تر می کند.

حتی اگر در ابتدا نتوانید از شر افکار مضطرب خلاص شوید، به مرور زمان انجام آن را یاد خواهید گرفت. نکته اصلی این است که به توصیه ها عمل کنید و به تدریج نگرانی کمتری خواهید داشت.

رهایی از ترس - توصیه های روانشناسان

روانشناسان پیشنهاد می کنند از چندین ترفند برای رهایی از ترس استفاده کنید.

1. هنر درمانی به مقابله با احساس ترس کمک می کند. سعی کنید ترس خود را ترسیم کنید و آن را روی کاغذ بیان کنید. سپس تکه کاغذ را با طرح بسوزانید.
2. هنگامی که حملات پانیک را تجربه می کنید، به کار دیگری بروید تا احساس شما عمیق تر نشود و احساس بدی در شما ایجاد نکند. کار دیگری انجام دهید که تمام افکار شما را جذب کند و احساسات منفی شما از بین برود.
3. به ماهیت ترس خود پی ببرید، آن را مرتب کنید. سعی کنید هر چیزی را که احساس می کنید و نگران آن هستید بنویسید و سپس کاغذ را روشن کنید.
4. تمرین تنفسی "استنشاق قدرت و بازدم ضعف" به شما کمک می کند تا از ترس خلاص شوید. تصور کنید که با دم، شجاعت وارد بدن شما می شود و با بازدم، بدن شما از ترس خلاص می شود. شما باید صاف بنشینید و آرام باشید.
5. با ترس خود روبرو شوید اگر مهم نیست که آن را از بین ببرید، به شما کمک می کند کمتر نگران باشید. مثلا می ترسی با فلانی ارتباط برقرار کنی برو باهاش ​​ارتباط برقرار کن. یا مثلاً به شدت از سگ ها می ترسید، آنها را تماشا کنید، سعی کنید یک سگ بی ضرر را نوازش کنید. این موثرترین راه برای کمک به خلاص شدن از شر ترس است.
6. وقتی وحشت و اضطراب به طور کامل شما را فرا گرفت، 10 بار نفس عمیق بکشید. در این مدت، ذهن شما زمانی برای تطبیق با واقعیت اطراف و آرامش خواهد داشت.
7. گاهی اوقات خوب است که با خودتان صحبت کنید. به این ترتیب تجربیات شما برای شما قابل درک تر می شود. شما به عمق موقعیتی که در آن قرار گرفته اید پی می برید. درک وضعیت خود به شما کمک می کند آرام شوید، قلب شما دیگر به این سرعت نمی تپد.
8. احساس خشم به شما کمک می کند تا از ترس خود دور شوید، بنابراین فردی را پیدا کنید که این احساس را در شما ایجاد کند.
9. چیزی واقعا خنده دار پیدا کنید، حملات پانیک را فورا خنثی می کند. بعد از این احساس خیلی بهتری خواهید داشت.

از ترس خود دست بردارید

در واقع احساس ترس به ما کمک می کند تا بر موانع زندگی غلبه کنیم و زندگی خود را بهبود بخشیم. بسیاری از مردم از ترس کارهای بزرگی انجام داده اند. نوازندگان بزرگ می ترسیدند که ناشناخته بمانند و موسیقی عالی می ساختند، ورزشکاران از شکست می ترسیدند و به ارتفاعات باورنکردنی می رسیدند، دانشمندان و پزشکان از ترس چیزی به کشفیات می رسیدند.

این احساس در واقع قدرت بدن ما را بسیج می کند، ما را به فعالیت فعال و انجام کارهای بزرگ وا می دارد.

شما هرگز نمی توانید با رها کردن بی رویه آن یا عدم توجه به آن بر ترس خود غلبه کنید. اما شما می توانید شادتر شوید. سعی کنید با شادی زندگی کنید و از لحظه فعلی لذت ببرید. زیاد نگران اشتباهات گذشته نباشید و مدام در مورد آینده رویاپردازی کنید. این به شما کمک می کند راحت زندگی کنید و از آنچه دارید خوشحال باشید.

کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید و برای دیگران احساس اهمیت می کنید. این به شما کمک می کند تا راحت تر با تمام ترس ها و نگرانی های زندگی خود کنار بیایید.