بچه ها ما روحمون رو گذاشتیم تو سایت بابت آن تشکر می کنم
که شما در حال کشف این زیبایی هستید. با تشکر از الهام بخشیدن و الهام گرفتن
به ما بپیوندید در فیس بوکو در تماس با
در 6 ماه گذشته خوابم را 3 ساعت کاهش داده ام. در عین حال خواب من عمیق تر و با کیفیت تر شده است و من خودم در طول روز احساس نشاط و انرژی می کنم. من به شما خواهم گفت که باید چه کارهایی را پشت سر بگذارم تا یاد بگیرم چگونه در ساعات کمتری بخوابم.
مانند بسیاری از مردم، من دائماً کمبود وقت دارم. یا بهتر بگویم دارم هدر می دهم
باید زود بیدار شوم، دیر به رختخواب بروم، نیمه اول روز صرف «ساختن» می شود و در نیمه دوم سعی می کنم همه چیز را انجام دهم. در نتیجه بدن به اندازه کافی نمی خوابد، سر وزوز می کند و عصرها انرژی یا زمانی برای انجام کار دیگری وجود ندارد.
بنابراین تصمیم گرفتم الگوهای خواب خود را بهبود بخشم. و در عین حال، بررسی کنید که حداقل زمان لازم برای داشتن خواب کافی و احساس پر انرژی چقدر است.
اما برای بهبود الگوی خواب، مهم است که بدانیم چگونه کار می کند. ساده است
خواب ما شامل 4 مرحله است:خواب آلودگی، نیمه خواب، خواب عمیق و خواب کم عمق (سریع).
بدون پرداختن به جزئیات، هر مرحله فرآیندهای مهم خود را دارد. اما بیشتر از همه، اینکه ما به اندازه کافی بخوابیم یا نه، تحت تأثیر مرحله سوم است که در آن "نگهداری" از بدن انجام می شود. سموم حذف می شوند، منابع بازسازی می شوند و عملکرد اندام ها بررسی می شود.
یعنی هر چه فاز خواب عمیق طولانی‌تر و عمیق‌تر باشد، بهتر می‌خوابیم و بهبود می‌یابیم.
2 چیز برای خواب خوب مهم است
- دمای پایین.هر چه دما بالاتر باشد (در محدوده معقول) - فعالیت شما بیشتر است. بنابراین در طول روز باید درجه حرارت بالا باشد تا بدن به خوبی عمل کند. و در شب - کم، به طوری که مغز به سرعت وارد فاز خواب عمیق می شود و مدت بیشتری در آن می ماند.
- ملاتونین یک هورمون خواب است.زمانی که چشمان ما در شرایط تاریک قرار دارند خودنمایی می کند. و در نور روشن از بین می رود. اوج تولید ملاتونین بین ساعت 11:00 شب تا 4:00 صبح رخ می دهد، بنابراین خوابیدن در این زمان بسیار مهم است.
بر اساس این قوانین برای خودم رژیم درست کردم.
1. هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید
اگر در روزهای هفته باید ساعت 6 بیدار شوم، آخر هفته ها باید ساعت 6 بیدار شوم. زنگ ساعت را برای هر روز تنظیم کردم تا زمانی که شما بلند نشوید خاموش نمی شود.
برای چی؟بدن باید عادت کند که در همان زمان از خواب بیدار شود و سپس در همان زمان به رختخواب برود. در نتیجه، مغز شروع به درک این موضوع می کند که تعداد ساعات مشخصی وجود دارد که در آن نیاز به بهبودی دارد.
2. شما باید در خواب REM بیدار شوید
بیدار کردن فرد در طول خواب REM آسان تر (و بهتر) است. بنابراین، مهم است که از لحظه استفاده کنیم. راه های مختلفی برای این کار وجود دارد:
- از برنامه های هشدار هوشمند استفاده کنید.از این قبیل برنامه ها زیاد وجود دارد، من Pillow و SmartAlarm را امتحان کردم. آنها کاملاً دقیق هستند، اما همیشه راحت نیستند، زیرا تلفن باید برای ثبت اطلاعات حرکت و خواب روی تخت قرار گیرد.
- هر روز سر ساعت معینی بیدار شوید.اگر بیدار شدن در ساعت 6:20 آسان تر از بیدار شدن در ساعت 6:00 است، پس شما در ساعت 6:20 در خواب REM هستید. شما به سادگی می توانید ساعت های مختلف زنگ ساعت را در روزهای مختلف تنظیم کنید. علاوه بر این، اگر هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، مغز شما به آن عادت می کند و می فهمد که تا ساعت 6:00 باید به مرحله خواب REM بروید.
- از یک دستبند با عملکرد زنگ هوشمند استفاده کنید.دستبندهای تناسب اندام ارزان، دقیق هستند و شما را با ارتعاشات نرم از خواب بیدار می کنند.
3. خواب با 3 چیز مختل می شود: رطوبت، دما و نور
غالبارطوبت در آپارتمان از 25٪ تجاوز نمی کند (این کم است).رطوبت کم - فرآیندها کند می شوند، خواب بدتر می شود. سطح رطوبت مطلوب 45% و ترجیحاً 70% است.
- من ساده ترین مرطوب کننده هوا را خریدم که میزان رطوبت را نشان می دهد و مقدار لازم را حفظ می کند.
دمای مطلوب برای خواب 16 تا 20 درجه سانتیگراد است.بیرون کاملا خنک است، بنابراین من فقط پنجره را در شب باز می گذارم. اما در آینده باید یک کولر گازی مینیاتوری بخرید.
نور کمتر به این معنی است که ملاتونین سریعتر تولید می شود.این بدان معنی است که ما سریعتر به خواب می رویم و به خواب عمیق می رویم. حتی یک چراغ خیابان بیرون از ویترین یا تابلوی فروشگاه می تواند چرخه خواب شما را مختل کند، بنابراین مهم است که پرده های خود را محکم بکشید.
- من پرده‌های خاموشی را خریدم که از مواد ضخیم ساخته شده‌اند، نور را مسدود می‌کنند و اتاق را مانند غار تاریک می‌کنند. گاهی ماسک خواب هم می زنم.
3. ورزش صبحگاهی و فعالیت بدنی در طول روز
ورزش به طور جدی دمای بدن و در نتیجه عملکرد را افزایش می دهد.
هر تمرین بدنی در صبح به سادگی غیر واقعی به نظر می رسد. مدتی باید بر خودم غلبه می کردم، اما بدنم به آن عادت کرد و وارد آن شدم. علاوه بر این، تمرین‌هایی که باعث تعریق شما می‌شوند (شکم، کشش، کشش) در اینجا مهم هستند. همه اینها در حالت سریع، حدود 10 تا 15 دقیقه.
همچنین باید در طول روز مقداری ورزش بدنی انجام دهید.من متوجه شده ام که ورزش کمتر از 3 ساعت قبل از خواب آن را بدتر می کند، بنابراین بهتر است در طول روز ورزش کنید تا دمای بدنتان بالا برود و خونتان جریان پیدا کند.
4. مجبور خواهید بود از برخی غذاها صرف نظر کنید.
هر روز که بدون قهوه زندگی می کردم، یک تکه کاغذ آویزان کردم و روی آن یادداشت کردم.
برای خواب راحت، همچنین نباید الکل، نیکوتین، نوشیدنی های انرژی زا مصرف کنید یا غذاهای سنگین و چرب زیاد بخورید. حتی یک نان ساده که قبل از خواب خورده شود، فاز خواب عمیق را مختل می کند. و اگر به شدت به نوشیدنی های انرژی زا متکی هستید، می توانید رژیم را کاملاً بشکنید.
5. چند ترفند کوچک دیگر
- برای نوشیدن آب زیاد.خنده دار است، اما اغلب آن را فراموش می کردم. بدن در طول خواب از آب استفاده می کند، بنابراین داشتن مقدار کافی از آن مهم است.
- قبل از خواب دوش بگیرید.شما باید آب را حدود 23 درجه سانتیگراد کنید. بدن هنگام خواب خنک می شود و در اینجا ما این کار را از قبل انجام خواهیم داد. اگر آب خیلی سرد باشد، آدرنالین افزایش می یابد، و ما قبل از خواب به آن نیاز نداریم.
- نور زیاد.برای بیدار شدن سریع، به نور روشن بیشتری، ترجیحاً نور خورشید نیاز دارید. بنابراین، به محض بلند شدن، پرده ها را باز می کنم یا به بالکن می روم. در نور، ملاتونین از بین می رود و شما اصلاً نمی خواهید بخوابید.
من شاخص های خواب خود را قبل و بعد از آن مقایسه کردم: تعداد مراحل خواب عمیق 2 برابر افزایش یافت (از 1:43 به 4:02). فرکانس آنها نیز افزایش یافته است.
در نتیجه به هدفم رسیدم و زمان خوابم را از ۸ تا ۹ ساعت به ۵ تا ۶ ساعت کاهش دادم. در عین حال کمتر خسته می شوم، احساس خوبی دارم و در طول روز سریع فکر می کنم.
اگر تصمیم به تکرار دارید، چیزی مهم است
من دکتر نیستم. بنابراین، اگر تصمیم دارید خواب خود را جدی بگیرید، تعداد ساعات خواب و برنامه روزانه خود را تغییر دهید، پس باید قبل از شروع با پزشک مشورت کنید.
او به شما می گوید که آیا به طور خاص برای شما بی خطر است یا خیر، و شاید بهترین راه برای حل مشکل را پیشنهاد کند.
حالا بهت نشون میدم چگونه سریع بخوابیم و در 6 ساعت یک خواب خوب داشته باشیم.
اولین چیزی که باید درک کنید این است که خواب فقط دوره ای نیست که بیهوش دراز می کشید.
در طول خواب، بدن شما بازسازی، پاکسازی و التیام می یابد.
اساساً، هنگامی که به خواب می روید، در یک محفظه جوان کننده دراز می کشید که در آن بدن شما
ترمیم و بهبود یافت.
اما اگر شرایط لازم را ایجاد نکنید، بدن شما به خوبی بهبود نمی یابد.
این به این معنی است که در طول روز احساس غرق شدن خواهید کرد و باید به طور مصنوعی به خودتان انگیزه بدهید تا حداقل کاری را انجام دهید.
خوب، اگر خواب بد اغلب تکرار شود، بدن شما سریعتر پیر می شود.
ابتدا بیایید تعریف کنیم خواب خوب چیست
- در عرض 5-10 دقیقه خود به خود می خوابید. و برای این کار نیازی به استفاده از هیچ گونه قرص خواب آور یا آرامبخش ندارید.
- شما فقط صبح از خواب بیدار می شوید. بیداری های نادر در نیمه شب شما را آزار نمی دهد، زیرا خیلی سریع دوباره به خواب می روید.
- شما به تنهایی، بدون کمک ساعت زنگ دار، شاد و آرام بلند می شوید. و این کافی است تا در تمام طول روز کارآمد و مولد باقی بماند.
- تقریباً در همان زمان - در عرض 10-15 دقیقه - به خواب می روید و از خواب بیدار می شوید.
- حتی اگر به دلایلی زمان خواب شما چند ساعت به تعویق بیفتد، بیدار شدن در صبح در همان ساعت برای شما دردسر زیادی ایجاد نمی کند.
بنابراین، چگونه می توان به این شاخص ها دست یافت، یعنی شروع به خواب راحت شبانه.
اولین
اتاقی که در آن می خوابید باید تا حد امکان تاریک باشد. هر گونه لامپ از تجهیزاتی که در حالت خواب کار می کنند، نور ناشی از لامپ های خیابانی مغز شما را در هنگام خواب تحریک می کند، به این معنی که کیفیت استراحت پایین تر خواهد بود.
همین امر برای هر صدایی که ممکن است شما را آزار دهد صدق می کند.
بنابراین، اگر رسیدن به تاریکی کامل و عایق صوتی خوب در خود اتاق غیرممکن است، ماسک و گوش گیر بخرید.
دومین
سعی کنید حوالی ساعت 10 شب به رختخواب بروید و ساعت 6 صبح بیدار شوید. واقعیت این است که هر ساعت خواب قبل از نیمه شب 2 برابر بیشتر از نظر استراحت تأثیر می گذارد.
یعنی اگر ساعت 10 شب به رختخواب بروید و ساعت 4 صبح بیدار شوید، تنها در 6 ساعت خواب کافی خواهید داشت. و از نظر کارایی برابر با 8 ساعت خواب خواهد بود، مثل اینکه نیمه شب به رختخواب رفته و 8 صبح بیدار شده اید.
اینگونه است که فیزیولوژی ما مطابق با ریتم های بیولوژیکی ساختار یافته است.
سوم
یک ساعت قبل از خواب، بهتر است مغز خود را با فیلم های ترسناک بیش از حد شلوغ نکنید، کار نکنید، یا به هیچ وجه به آن فشار نیاورید!
واقعیت این است که در طول خواب، مغز اطلاعاتی را که در یک ساعت آخر به او رسیده است، 6 برابر دقیق تر پردازش می کند.
بنابراین اگر یک ساعت قبل از خواب مغز شما متشنج است، در شب دچار تنش می شود و آرام نمی شود.
اگر نیاز فوری به حل مشکل دارید، از تکنیک این ویدیو استفاده کنید.
در بیشتر موارد صبح با راه حلی برای این مشکل از خواب بیدار می شوید. و بهترین بخش بدون هیچ تلاشی از جانب شماست.
چهارم
در طول خواب، بدن ما نه تنها استراحت می کند، بلکه خود را از سموم و مواد زائد نیز پاک می کند.
و بدترین کاری که می توانید انجام دهید خوردن یک شام سنگین است.
آخرین وعده غذایی باید 2-3 ساعت قبل از خواب باشد. و بهتر است از مصرف غذاهای سنگین مانند گوشت پرهیز شود.
در غیر این صورت بدن شما در خواب مشغول ترمیم و پاکسازی نیست، بلکه به هضم شام مشغول است.
همانطور که می دانید، در اینجا نمی توانید یک شب راحت بخوابید.
اگر قبل از رفتن به رختخواب احساس گرسنگی می کنید، یک ساعت قبل از خواب یک لیوان کفیر بنوشید.
پنجم
مراقب سلامتی خود باشید و انرژی حیاتی خود را بالا ببرید.
ابتدا سلامت خود را به طور کامل بررسی کنید. اگر هیچ چیزی در جایی صدمه نمی بیند، این بدان معنا نیست که هیچ بیماری وجود ندارد. هر بیماری منابع بدن شما را هدر می دهد.
این بدان معنی است که در شب فرآیندهای ترمیم و جوانسازی به اندازه کافی مؤثر نیستند. و خواب شما را سخت و آزاردهنده می کنند.
نکته بعدی که باید فهمید این است هرچه در طول روز تحرک کمتری داشته باشید، مشکلات بیشتری در زمینه خواب و روند به خواب رفتن خواهید داشت.
بیشتر مشکلات مربوط به بی خوابی دقیقاً به این دلیل است. بدن انسان به سادگی وقت ندارد تمام انرژی را در یک روز صرف کند، و بنابراین بدن به سادگی نمی خواهد بخوابد، زیرا هنوز منبع زیادی از انرژی اضافی دارد.
بنابراین زمان و راه هایی برای فعالیت بدنی پیدا کنید.
و یک چیز دیگر - اگر اضافه وزن دارید، خواب شما نیز با راندمان پایین فرآیندهای بازیابی ادامه می یابد.
پس این ویدیو را تماشا کنید تا یاد بگیرید چگونه سریع و دائم وزن کم کنید.
ششم - روی سطح سفت بخوابید.
در شب، بدن باید کشیده شود. استخوان ها و مفاصل تنها زمانی می توانند کشیده شوند که روی یک سطح سخت دراز بکشیم.
این امر به ویژه برای ستون فقرات مهم است.
یک چیز ساده را درک کنید. بدن ما طی هزاران سال در طول تکامل شکل گرفته است. و پس از آن هیچ تشک ارتوپدی وجود نداشت.
و بدن ما برای بازیابی دقیق زمانی که روی سطوح سخت می خوابیم آموزش دیده است.
اگر عاشق بالش و تشک هستید، به جای ترمیم و جوانسازی، راحتی را انتخاب می کنید. به این فکر کنید که چه چیزی برای شما بهتر است و انتخاب درستی داشته باشید.
هفتم- اتاق خواب خود را به مکانی دوستانه تبدیل کنید.
دمای راحت در اتاق 20 درجه است. تاریکی کامل و عدم وجود صداهای خارجی. اتاق خواب باید قبل از رفتن به رختخواب به خوبی تهویه شود.
در حالت ایده آل، بهتر است با تهویه میکرو بخوابید. یعنی باید جریان هوای تازه دائمی باشد.
برای دکوراسیون از رنگ های گرم و آرامش بخش استفاده کنید که قبل از خواب شما را در حالت متعادلی قرار می دهد.
تمام وسایل برقی را خاموش کنید. حتی در حالت خواب، تابش الکترومغناطیسی ساطع می کنند که خواب شما را مختل می کند.
هشتم - برهنه خوابیدن را بیاموزید.
هر لباسی حتی راحت ترین لباس در طول خواب گردش خون را مختل می کند و روند بهبودی را کند می کند.
هرچه بیشتر آنها را اجرا کنید، سریعتر به خواب می روید و روز بعد قدرت بیشتری خواهید داشت.
در مورد بی خوابی قبلاً گفته ام که علت اصلی آن فعالیت بدنی کم در طول روز است. هر چه انرژی بیشتری در طول روز صرف کنید، سریعتر به خواب خواهید رفت.
15 دقیقه پیاده روی با سرعت آرام قبل از خواب یا دوش آب گرم و آرامش بخش نیز به شما کمک می کند سریعتر به خواب بروید.
مشکلات خواب نیز می تواند به دلیل سلامت ضعیف باشد. دریابید که چگونه آن را تعمیر کنید
متأسفانه شرایط زندگی مدرن به گونه ای است که افراد مجبور به فعالیت در بیشتر ساعات روز هستند، به خصوص در مورد سبک زندگی در شهرهای بزرگ و کوچک. در عین حال، ما در مورد برخی از چهره‌های نمایشی یا تاجران باحال صحبت نمی‌کنیم، برعکس، این در درجه اول مربوط به شهروندان عادی با درآمد متوسط است.
هر روز صبح از خواب بیدار می شوند، بچه ها را به مدرسه می فرستند یا به مهد کودک می برند، سر کار می روند و خوب است اگر روز کاری هشت ساعت باشد، واقعیت معمولاً به معنای کار دوازده ساعته است، مثلاً برای فروشندگان در فروشگاه ها، مدیران و ... بسیاری دیگر. پس از آن، باید به فروشگاه بروید، بچه ها را از مهد کودک بردارید یا تکالیف آنها را بررسی کنید، شام بپزید، شام بخورید، شاید قبل از خواب یک فیلم تماشا کنید - و این همه سه یا چهار ساعت است.
به طور متوسط، یک فرد عادی معمولی که در یک شهر زندگی می کند، بچه دار می شود و مجبور می شود با وسایل نقلیه به سر کار برود، هجده ساعت در روز مشغول است.
بر این اساس تنها شش ساعت برای خواب باقی مانده است. این به شرطی است که بتوانید بلافاصله پس از ملاقات با بالش بخوابید. اما مردم ربات نیستند؛ خوابیدن نیز به زمان نیاز دارد. تعجب آور نیست که برای اکثریت جمعیت کشور ما، شنبه با لذت بردن از پیاده روی های هیجان انگیز، پیاده روی یا بازدید از تئاتر نمی گذرد - این یک روز "خواب" است. و در روز یکشنبه کارهایی برای انجام دادن در اطراف خانه وجود دارد که در روزهای هفته "به آنها نرسیدید". این با یک روز کاری پنج روزه ثابت است، اما اکثریت با برنامه‌های کاملاً متفاوت کار می‌کنند.
برای شکستن دور باطل حاصله که در آن خستگی و کمبود خواب فقط دائماً انباشته می شود، مزمن می شود و زمان صرف وظایف می شود، در حالی که زندگی واقعاً می گذرد، برای متوقف کردن همه اینها، باید یاد بگیرید که به طور کامل استراحت در آن ساعات که شما نیاز به این استراحت باقی می ماند. یعنی پاسخ این سوال را پیدا کنید که چگونه در 6 ساعت خواب کافی داشته باشید.
یک فرد چقدر باید به خواب اختصاص دهد؟
یک فرد چقدر به خواب نیاز دارد؟ نقطه نظر پزشکی رسمی روشن است - حداقل هشت ساعت. اما پس از یک تعریف طبقه بندی شده، تفاوت های ظریف شروع می شود؛ مدت زمان مورد نیاز استراحت بستگی به موارد زیر دارد:
- سن؛
- استرس جسمی و فکری؛
- سبک زندگی؛
- ویژگیهای فردی.
به عنوان مثال، نوزادان حدود 85٪ از زمان در روز، کودکان بزرگتر - حدود 10 ساعت و یک ساعت دیگر در طول روز، نوجوانان - حدود 8-9 ساعت می خوابند. با افزایش سن، افراد دوباره به خواب بیشتری نیاز دارند، از جمله استراحت در طول روز.
با کمبود طولانی مدت خواب، یعنی خوابی که تکه تکه است و کمتر از پنج ساعت طول می کشد، که سطح بحرانی برای مدت استراحت است، علائم زیر ظاهر می شود:
- ضعف؛
- تحریک پذیری؛
- بی حالی و نارسایی تفکر؛
- خمیازه؛
- "پیری" خارجی؛
- تغییرات در تار صدا، تارهای صوتی خشن؛
- ظاهر یک راه رفتن ناهموار "اردک"؛
- مشکلات هماهنگی؛
- سرگردانی در موقعیت، ناتوانی در تصمیم گیری بر اساس شرایط.
ما قبلاً متوجه شده ایم که یک فرد چقدر به خواب نیاز دارد ، اما ارزش اقامت در پادشاهی Morpheus را نیز دارد. اگر انسان روزانه 10 ساعت در اتاق غبارآلود یا دودی، بدون بالش، در دمای نامناسب، با دستگاه هایی که کار می کنند و صدا می دهد، بخوابد، این کار هیچ سودی نخواهد داشت؛ در چنین شرایطی بدن آرام نمی گیرد.
شرایط برای خواب خوب
شرایط خواب راحت نه تنها یک تخت راحت و یک اتاق خواب تهویه شده است، بلکه شرایط داخلی نیز است، که بدون آن حتی در شگفت انگیزترین تخت خواب، به خصوص خواب کامل، نمی آید:
- درمان آب گرم آرامش بخش.
حمام یا دوش گرفتن چندان مهم نیست، هدف این عمل «شستن خستگی» و شل کردن عضلات است.
- بدون کافئین
در بعدازظهرها بهتر است قهوه غلیظ ننوشید، البته مانند چای. این نوشیدنی ها بدن را به طور کلی تحریک و تحریک می کنند و باعث تحریک فعالیت مغز می شوند. مفیدترین چیز قبل از خواب یک لیوان کفیر است؛ اگر لبنیات ناخوشایند هستند، پس آب معدنی ساده.
- سیگار کشیدن ممنوع.
این به هیچ وجه سیگار نکشیدن نیست، بلکه این است که قبل از خواب استراحتی برای سیگار نکشید. دلیل این امر بسیار ساده است - نیکوتین یک محرک قوی متابولیسم است و قبل از رفتن به رختخواب باید فعالیت خود را کاهش دهید. بنابراین، شما باید حداکثر یک ساعت قبل از خواب سیگار بکشید.
- عدم فعالیت بدنی.
اگر بازدید از باشگاه، نظافت یا هر فعالیت دیگری که نیاز به فعالیت بدنی دارد در عصر رخ می دهد، باید آنها را 3-4 ساعت قبل از استراحت به پایان برسانید. این به سادگی توضیح داده شده است - ورزش گردش خون را تسریع می کند و بر این اساس، مانند نیکوتین، متابولیسم را شدیدتر می کند.
- کامپیوتر و تلویزیون را خاموش کنید.
مانیتورها و صفحه نمایش‌ها نه تنها چشم‌ها، بلکه مغز را نیز تحت فشار قرار می‌دهند که منجر به افزایش فشار داخل جمجمه می‌شود. بنابراین، برای یک خواب کامل و سالم، باید حداقل نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب آنها را خاموش کنید.
- عدم استراحت طولانی روز.
خواب در طول روز به طور کلی بسیار مفید است، اما چنین خوابی نباید بیش از 40-60 دقیقه باشد. در غیر این صورت، انسان در شب پرت می‌شود، به سختی به خواب می‌رود و خود خواب شب نیز متناوب خواهد بود. به عنوان یک نتیجه مستقیم، فرد به اندازه کافی نمی خوابد و در طول روز بیشتر می خوابد، یعنی در شب همه چیز دوباره شروع می شود و نتیجه یک دور باطل است.
- باید تاریک باشه
این فقط یک "اختراع" روانشناسان نیست. ملاتونین، به اصطلاح "هورمون خواب" تنها در تاریکی تولید می شود. این مسئول محافظت در برابر استرس و عدم پیری زودرس، یکی از تشکیل فرآیندهای ایمنی و "محافظت" در برابر توسعه سرطان است. بنابراین اتاق خواب به پرده های ضخیم و تاریکی نیاز دارد.
با رعایت تمام این قوانین، این سوال که چگونه در 6 ساعت به اندازه کافی بخوابید، دیگر شما را آزار نخواهد داد.
علاوه بر این، البته، شما باید شرایط راحت را در خود اتاق حفظ کنید:
- دما باید کمی خنک باشد؛
- اتاق تهویه می شود؛
- تخت راحت است
هنگام صحبت در مورد راحتی تخت، اولین چیزی که باید به آن توجه کنید بالش است.
انتخاب بالش
بالش مهم ترین شرط برای یک خواب خوب است و نه فقط یک وسیله جانبی در رختخواب. بالش نامناسب باعث ایجاد مشکلاتی مانند:
- به خواب رفتن سخت، "اجباری" و حتی بی خوابی مزمن.
- درد گردن و کمر در طول روز؛
- خروپف
- کمبود خواب و در نتیجه کمبود مداوم خواب.
در حال حاضر بالش های زیادی وجود دارد، چه ساده و چه ارتوپدی. در مورد دومی، شما باید یک دستگاه ارتوپدی را فقط با کمک یک متخصص انتخاب کنید، در غیر این صورت، به جای سود مورد نظر، می توانید نتیجه کاملاً متضادی را دریافت کنید.
هنگام انتخاب بالش خواب برای خود، باید عوامل زیر را در نظر بگیرید:
- پر کردن خود بالش؛
- عرض شانه؛
- موقعیت خواب ترجیحی؛
- سختی تشک
با توجه به پارامتر سفتی، همه چیز ساده است - بالش باید نرم تر از تشک باشد. در مورد موقعیت مورد علاقه ای که خود بدن برای استراحت می گیرد، برای کسانی که دوست دارند روی شکم خود استراحت کنند، به یک بالش نرم نیاز دارند، برای کسانی که به پشت می خوابند - متوسط سخت، اما برای کسانی که ترجیح می دهند به پهلو استراحت کنند. - هر چه سخت تر، بهتر.
البته پر کردن بالش خواب نیز مهم است. چیزی به نام «درست/اشتباه» وجود ندارد؛ این موضوع به راحتی و ترجیح فردی است. همچنین هیچ پرکننده ایده‌آلی برای بالش وجود ندارد؛ همه آنها مزایا و معایب خود را دارند.
امروز می توانید بالش های زیر را خریداری کنید:
- پر شده با پر و/یا پر.
یک گزینه کلاسیک و آشنا. این پرکننده به طور کامل اجازه عبور هوا را می دهد، فرآیند تبادل حرارت را تنظیم می کند و رطوبت سنجی است. معایب شامل نیاز به خشک کردن و تمیز کردن شیمیایی (یا شستشو)، عمر مفید محدود (به طور متوسط 5 سال)، هزینه بالا و مشکلاتی است که برای مبتلایان به آلرژی و آسم با آن مواجه می شوند.
- پر از پشم.
بالش های بسیار خوبی که تأثیر فوق العاده مفیدی بر روی سیستم عصبی به طور کلی دارند. معایب آشکار شامل این واقعیت است که هنگام استفاده از پشم ارزان قیمت با کیفیت پایین، توده ها به سرعت تشکیل می شوند، یعنی بالش نامناسب می شود. همچنین چنین بالش هایی قابل شست و شو نیستند و هنگام خرید باید احتمال بروز حساسیت را در نظر بگیرید.
- پر از ابریشم.
ضد حساسیت و همه کاره و همچنین ابدی. آنها در قرن 19 بسیار محبوب بودند. و جالب ترین چیز این است که بالش های حفظ شده برای استفاده امروزه کاملاً مناسب هستند. تنها یک منهای وجود دارد - هزینه بسیار بالا.
- پرکننده های گیاهی
عمدتا از پوسته گندم سیاه و یونجه استفاده می شود. چنین بالش‌هایی برای همه مناسب نیستند؛ اگر با هر حرکتی با بوی علف‌های بریده یا خش‌خش آرام فرد آرام شود، بالش «ایده‌آل» خواهد بود، در غیر این صورت بی‌خوابی ایجاد می‌کند. معایب آن شامل عمر کوتاه است: به طور متوسط، چنین بالش هایی برای 2-2.5 سال خوب هستند.
- پرکننده لاتکس و بامبو.
موادی که برای طیف وسیعی از مصرف کنندگان کمتر شناخته شده است. با این حال، چنین بالش هایی بیش از 20 سال به صاحبان خود خدمت می کنند، نیازی به تمیز کردن ندارند، شکل خود را از دست نمی دهند و کاملاً غیر حساسیت زا هستند. یک منهای وجود دارد - هزینه بسیار بالا، قابل مقایسه با ابریشم طبیعی.
- پرکننده مصنوعی.
این، البته، پلی استر و سایر مواد مشابه است. چنین بالش هایی بسیار ارزان، سبک و در نگاه اول - بسیار دنج و راحت هستند. در کاربردهای عملی، این یک قرعه کشی است. برخی به خوبی شسته، خوب خشک می شوند و ماندگاری طولانی دارند. و برخی در عرض یک ماه غیر قابل استفاده می شوند.
مهم ترین نکته در انتخاب بالش طبق توصیه روانشناسان این است که آن را دوست داشته باشید و دوست داشته باشید. کاملاً ممکن است که چنین باشد ، زیرا هنگام آماده شدن برای خوابیدن روی یک چیز "مورد علاقه" ، فرد در ابتدا در خلق و خوی مثبت قرار دارد و خود بالش "کلیک" به شما کمک می کند راحت ترین موقعیت خواب را پیدا کنید.
وضعیت خوابیدن
چگونه یاد بگیریم که در 6 ساعت خواب کافی داشته باشیم؟ موقعیت خواب نیز در اینجا بسیار مهم است. پزشکان و ارتوپدها دائماً در مورد اینکه چه وضعیتی برای خوابیدن صحیح است بحث می کنند. پاسخ روشنی برای این سوال وجود ندارد. منطقی است که فرض کنیم خوابیدن به گونه ای که راحت باشد صحیح است. به استثنای هر موقعیتی که نیاز به اصلاح اجباری وضعیت بدن دارد، مثلاً با خروپف یا تمایل به خونریزی بینی، نباید به پشت بخوابید؛ در دوران بارداری یا مداخلات جراحی در حفره شکم، نباید روی شکم بخوابید.
جهانی ترین وضعیت خواب "وضعیت جنین" در سمت راست است. هر موقعیتی که شخص ترجیح می دهد، رعایت یک رژیم موقت مهم است، در غیر این صورت حتی صحیح ترین و راحت ترین وضعیت به شما کمک نمی کند تا آرام شوید.
زمان رویاها
این یک باور نسبتاً رایج است که بدن هر انسان می تواند به تنهایی بهترین زمان را برای خواب انتخاب کند.
طبق تمام مطالعات انجام شده در زمینه فرهنگ خواب، دوره زمانی ایده آل برای استراحت بین 22 ساعت تا 7 ساعت است. علاوه بر این، اگر در مورد بیوریتم ها صحبت می کنیم، بهتر است حداکثر 4-5 ساعت پس از غروب آفتاب به خواب بروید، هر چه به غروب خورشید نزدیک تر باشد، بهتر است.
بیوریتم‌ها، غروب‌ها و طلوع‌های خورشید و همچنین مراحل ماه - البته این نیز ارزش در نظر گرفتن دارد، اما همه این نکات در شرایط شهری بسیار جابجا می‌شوند و به سؤال اصلی همه کسانی که مشکل دارند پاسخ نمی‌دهند. خواب: چه زمانی به رختخواب برویم؟تختخواب برای داشتن یک خواب راحت؟
ساعت چند به رختخواب می روید؟
برای داشتن خواب کافی چه ساعتی باید به رختخواب بروید؟ به طور متوسط یک فرد از 15 دقیقه تا نیم ساعت برای به خواب رفتن نیاز دارد. مشروط بر اینکه تمام توصیه های مربوط به آمادگی برای استراحت شبانه رعایت شود، یعنی وسایل خاموش باشد، سیگار و کافئین ممنوع باشد، حالت آرام، اتاق تهویه شده و هر چیز دیگری باشد.
بهترین زمان برای به خواب رفتن قبل از تغییر روز، یعنی قبل از نیمه شب است. این یک مشاهده آماری است که توضیح علمی منطقی پیدا نکرده است و بنابراین توسط همان متخصصان به عنوان یک بدیهیات درک می شود.
بر این اساس، برای اینکه بتوانید در 6 ساعت خواب کافی داشته باشید، باید حداکثر تا 23 ساعت به رختخواب بروید. این فقط در نگاه اول دشوار به نظر می رسد، در واقع شما فقط باید تمام کارهایی را که وقت انجام آنها را نداشتید، مثلاً تا صبح یا روز بعد، رها کنید.
جالب‌ترین چیز این است که این عمل خیلی سریع منجر به این واقعیت می‌شود که هیچ کار ناتمامی باقی نمانده است؛ با خواب کافی، فرد بسیار کارآمدتر و فعال‌تر می‌شود: همانطور که در کتاب گفته شد، همه وظایف از جمله کارهای خانه آغاز می‌شوند. روزگاران قدیم، برای "مزاحم".
فازهای خواب
چگونه مراحل خواب را تعیین کنیم؟ خواب انسان ناهمگن است و برای اینکه بدن استراحت کامل و باکیفیت داشته باشد، چرخه های خواب متناوب مهم است. چرخه ترکیب و تناوب خواب REM با خواب آهسته است. در طول خواب REM، شخص خواب می بیند، مغز او به طور فعال کار می کند و اطلاعات دریافتی در طول روز را تجزیه و تحلیل می کند. خواب REM هیچ فازی ندارد و بیداری طبیعی بدن تنها در طول خواب REM امکان پذیر است.
خواب NREM، بر خلاف خواب سریع، با فعالیت آهسته در سراسر بدن مشخص می شود و دارای چهار مرحله اصلی است:
- فاز اینرسی، خفته.
این لحظه به خواب رفتن است، زمانی که فرد در حال حاضر نیمه خواب است، اما مغز همچنان بیدار می ماند، به آرامی، گویی با اینرسی، فعالیت را به صفر می رساند.
- فاز دوم، اولیه
هوشیاری فرد قبلاً خاموش شده است، اما فعالیت عضلانی همچنان وجود دارد، همانطور که حساسیت به تأثیرات مکانیکی باقی می‌ماند.
- مرحله سوم، انتقالی.
بسیاری از کارشناسان آن را با سوم ترکیب می کنند. تفاوت بین آنها واقعاً بسیار ناچیز است و در کاهش بیشتر حساسیت بیان می شود.
- مرحله چهارم، عمیق.
برخی از کارشناسان معتقدند که در این مرحله فرد رویاهایی را نیز می بیند، اما به سادگی آنها را به خاطر نمی آورد. در این مرحله است که تظاهرات راه رفتن در خواب یا صحبت کردن در حالت خواب رخ می دهد.
در طول شب، برای استراحت کامل با کیفیت، چرخه خواب باید 4 تا 6 بار تکرار شود. نسبت خواب سریع و آهسته بسیار مهم است، زیرا خواب سریع مسئول پردازش و "مرتب سازی" توسط مغز تمام اطلاعات دریافتی در طول روز است و خواب آهسته مسئول بازیابی، استراحت فیزیکی و عاطفی فرد است. یکی از شرایط اساسی برای گذراندن تمام مراحل خواب دمای اتاق است.
دمای مناسب در اتاق خواب
برای تناوب فاز و چرخه صحیح، دمای راحت برای خواب نباید کمتر از 13 درجه و بالاتر از 18 باشد.
هنگامی که اتاق بیش از بیست درجه گرم می شود، فازهای خواب با موج آهسته دچار مشکل می شوند و برعکس، مدت زمان خواب سریع افزایش می یابد. پیامد مستقیم این امر:
- خستگی جسمانی؛
- کمبود خواب؛
- تحریک پذیری؛
- افسردگی؛
- رنگ پوست کدر "خاکستری"؛
- میگرن؛
- افزایش فشار؛
- پیری بیرونی و درونی
اگر به دلیل سرد بودن هوا برای به خواب رفتن مشکل دارید، بهتر است به جای گرم کردن خود اتاق، پتوی دیگری بردارید که می توانید آن را هنگام گرم شدن دور بیندازید. برعکس سرما خواب REM را کاهش می دهد. دقیقاً به همین دلیل است که افرادی که در برف به خواب می روند بدون اینکه بیدار شوند یخ می زنند و می میرند.
تکنیک خواب REM
با افزایش سرعت زندگی، زمانی که اصلاً برای هر چیزی کمبود وقت فاجعه‌بار وجود دارد، مردم گاهی حتی شش ساعت هم برای خوابیدن ندارند.
در چنین شرایطی، تکنیک‌های مختلف خواب REM به کمک می‌آیند و به بدن اجازه می‌دهند ظرف 3-4 ساعت به طور کامل بهبود یابد. هیچ چیز خارق العاده یا پیچیده ای در چنین اعمالی وجود ندارد؛ آنها بر اساس ویژگی های روان انسان هستند. به عنوان مثال، پس از ساعات بسیار سخت، طاقت فرسا یا استرس زا، بدن به معنای واقعی کلمه برای چند ساعت "ناک اوت" می کند، پس از آن فرد احساس استراحت و عملکرد کامل می کند. این در هسته خود "تکنیک" طبیعی طبیعت برای استراحت سریع است.
برای زندگی معمولی، اصلاً نیازی نیست که به طور مصنوعی خود را به شرایطی سوق دهید که نیاز به فشار فوق العاده دارد. کافی است قوانین ساده زیربنای چنین تعطیلاتی را دنبال کنید:
- شب نخورید، معده باید خالی باشد.
- ذهن را خاموش کنید، یعنی برنامه ها، رویدادها و غیره را در افکار خود اجرا نکنید، اصلا فکر نکنید.
- از ملحفه های طبیعی ترجیحاً "زمخت" استفاده کنید که به طور ایده آل از کتانی ساخته شده اند.
- دوش آب گرم یا حمام یک ساعت و نیم قبل از خواب برای آرامش بدن و ذهن.
- خوابیدن قبل از نیمه شب، نیازی به اتمام کاری نیست، بهتر است چند ساعت زودتر از خواب بیدار شوید.
- یک پتو خوب، دنج و نه "گرم"؛
- موقعیت راحت سر و پاها، بالش های با ارتفاع کوچک اغلب برای بالا بردن کمی پاها استفاده می شود، این امر به ویژه برای کسانی که ایستاده کار می کنند مهم است.
- هوای تازه، اما نه بادکش.
به طور دقیق، اینها همه "ترفندهای" ضروری هستند، اگر به آنها گوش دهید، این سوال برایتان پیش نمی آید که چگونه در 6 ساعت به اندازه کافی بخوابید. با این حال، باید به خاطر داشته باشید که نمی‌توانید چنین خواب کوتاهی را اغلب انجام دهید، حتی اگر بدن زمان استراحت داشته باشد.
خط پایین
چگونه در 6 ساعت خواب کافی داشته باشیم؟ با جمع بندی تمام موارد فوق، می توان گفت که این کاملاً ممکن است. فقط باید بخواهید این کار را انجام دهید، تمام توصیه ها را دنبال کنید، تلویزیون یا کامپیوتر را خاموش کنید و بخوابید، بعد از حمام کردن، زیاد غذا نخورید و البته اتاق را تهویه کنید.
ایده کلاسیک خواب "درست" این است که یک سوم عمر خود را بخوابید، یعنی هشت ساعت از بیست و چهار ساعت موجود در روز.
با این حال، سرعت زندگی مدرن به طور قابل توجهی افزایش یافته است و برای برخی، خواب طولانی مدت یک تجمل غیرقابل تحمل است. مطالعات متعدد در این زمینه امکان توسعه تکنیک هایی را برای خواب مولد فراهم کرده است، زمانی که بدن در زمان کوتاه تری مثلاً 5-6 ساعت استراحت می کند و بهبود می یابد.
چگونه کار می کند؟
استراحت لازم برای سیستم عصبی مرکزی تنها در مرحله خاصی از خواب به نام رخ می دهد REM - "حرکات سریع چشم". این مرحله حدودا طول می کشد 20 دقیقه، سپس تغییر می کند فاز خواب آهسته. در مجموع، از هفت تا هشت ساعت خواب شبانه، تنها چند ساعت خواب REM وجود دارد که به شما احساس نشاط، استراحت کامل و آمادگی برای شروع یک روز جدید می دهد.این احساس زمانی رخ می دهد که فرد در مرحله REM از خواب بیدار می شود. اگر خواب‌آلود در فاز خواب موج آهسته بیدار شود، احساس کندی، خستگی و البته کم‌خوابی می‌کند.
این بدان معنی است که نکته اصلی این نیست که چقدر بخوابید، بلکه در چه لحظه ای از خواب بیدار شوید. اصل خواب مولد بر این اساس است. با این حال، در مورد چیز اصلی اشتباه نکنید: نمی توانید کل مدت خواب را به طور غیرقابل کنترلی کوتاه کنید! اگر خواب سریع روح را بازیابی می کند و برای رشد مغز لازم است، پس خواب آهسته برای بدن فیزیکی ما لازم است که خسته می شود و نیاز به استراحت و ریکاوری دارد.
چرا مراحل مختلف خواب مورد نیاز است؟
خواب شامل مراحل چرخه ای تکرار شونده - خواب سریع ( 10-20 دقیقه) و کند. در مرحله خواب با موج آهسته ( تقریبا 2 ساعت) چندین مرحله متوالی وجود دارد که فرد را عمیق تر به خواب می برد. یک شبه می گذرد 4-5 سیکلو با هر چرخه طول مدت مرحله خواب REM افزایش می یابد.
در طول فاز خواب موج آهسته، سلول های بدن بازسازی و بازسازی می شوند. مغز ما وضعیت اندام های داخلی ما را آزمایش می کند و "تنظیمات نامناسب" را اصلاح می کند و بدن ما را برای یک روز جدید آماده می کند. خواب NREM زمانی است برای تولید آنتی بادی و بهینه سازی سیستم ایمنی بدن. هرکسی که به طور منظم خواب کافی نداشته باشد، به عنوان مثال، از آنفولانزا و سرماخوردگی، دو برابر بیشتر بیمار می شود.
خواب REM زمانی است که فعالیت بیوالکتریکی مغز حداکثر است. در این زمان، فرآیند تجزیه و تحلیل اطلاعات انباشته شده توسط حافظه در طول روز گذشته، مرتب‌سازی و نظام‌بندی آن صورت می‌گیرد. در این زمان، رویاها رخ می دهند. واضح ترین و به یاد ماندنی ترین رویاها در آخرین چرخه، در صبح، زمانی که مغز از قبل استراحت کرده است، رخ می دهد.
خواب REM حیاتی است: در آزمایش، موش از مرحله خواب REM محروم شد و پس از چهل روز حیوان مرد. وقتی از فاز خواب با موج آهسته محروم شد، زنده ماند.
تکنیک خواب مولد
ماهیت آن استفاده از مرحله خواب REM تا حد امکان کارآمد است. برای این کار می توانید از روش های زیر استفاده کنید."سیستا". یک چرت کوچک در روز و یک چرت بزرگ در شب. به شما امکان می دهد خواب شبانه را تقریباً 2 ساعت کاهش دهید. خواب روزانه نباید بیش از 20 دقیقه باشد، زیرا مرحله REM در 20 دقیقه است. برای این کار یک ساعت زنگ دار تنظیم کنید که 20 دقیقه پس از به خواب رفتن شما را از خواب بیدار کند. اگر این کار را نکنید، می توانید اثر معکوس داشته باشید و مثلاً یک ساعت و نیم بعد از خواب بیدار شوید - خواب آلود و خسته. هنگام استفاده از روش "سیستا"، خواب شبانه یک چرخه کوتاه می شود و به شما این امکان را می دهد که نه در ساعت 7:00 صبح، بلکه مثلاً در ساعت 5:00 با استراحت و استراحت از خواب بیدار شوید.
"نردبان". ماهیت روش در تعداد "مرحله ها" نهفته است - جلسات خواب در طول روز 20 دقیقه که هر یک از آنها مدت خواب شبانه را یک ساعت و نیم کاهش می دهد. دو چرت زدن در طول روز خواب شبانه را به چهار ساعت و نیم، سه تا سه ساعت، چهار تا یک و نیم ساعت کاهش می دهد.
"فوق بشر"روش این است که 6 بار در روز به مدت 20 دقیقه بخوابید که در کل 2 ساعت خواب REM است.
البته، همه این روش‌ها برای افرادی که یک روال معمول روزانه دارند، مثلاً هشت ساعت در دفتر کار می‌کنند، راحت نیستند. پیشرفته ترین و پیشروترین کارفرمایان در برخی از شرکت ها امکان استراحت با یک چرت 20 دقیقه ای در طول روز را برای کارکنان خود فراهم می کنند، زیرا افزایش راندمان نیروی کار در این حالت از دست دادن زمان کار را پوشش می دهد.
با این حال، اگر فردی خلاق هستید که برنامه روزانه دقیقی ندارید، به عنوان مثال، یک فریلنسر، روش "نردبان" ایده های خلاقانه شما را به خوبی تحریک می کند و به شما امکان می دهد زمان را به طور منطقی برای کار تقسیم کنید.
روش "فوق بشری" مستلزم نظم و انضباط شدید خود و مدیریت زمان است، زیرا از دست دادن یک جلسه خواب کل برنامه شما را خراب می کند و منجر به نتیجه معکوس می شود - احساس خستگی و کمبود خواب. همچنین نباید فراموش کنید که این روش را نمی توان به طور مداوم تمرین کرد، زیرا به شما اجازه نمی دهد قدرت بدنی و ایمنی را به طور کامل بازیابی کنید و نیاز به یک روال سختگیرانه مقدار مشخصی از استرس را وارد زندگی می کند. روش "فوق بشری" هنگام کار بر روی پروژه های کوتاه مدت که نیاز به تمرکز و خلاقیت دارند، "طوفان فکری" خوب است.
روش های پیشرفته
این یک ساعت زنگ دار "هوشمند" ویژه است که صاحب خود را دقیقاً در زمانی که بیداری راحت تر است - در پایان مرحله REM از خواب بیدار می کند. تغییرات زیادی در چنین ساعت های زنگ دار (به عنوان مثال، aXbo، Sleeptracker) وجود دارد، اما اصل کار برای همه یکسان است - سنسورهای ویژه واقع در یک دستبند که در شب روی دست پوشیده می شود، تمام حرکات فرد را در طول خواب ضبط می کند. بنابراین، مراحل خواب و مدت زمان آنها تعیین می شود.ساعت زنگ دار زمانی را تنظیم می کند که پس از آن نمی توانید بلند شوید، به عنوان مثال، 7.00. در محدوده 30 دقیقه، یعنی از ساعت 6.30 شروع می شود. ساعت زنگ دار "هوشمند" بهترین زمان را برای بیدار شدن انتخاب می کندو شما را با یک ملودی دلنشین بیدار می کند، به عنوان مثال، در ساعت 6.54، زمانی که مرحله REM شما نزدیک به اتمام است.
برخی از مدل ها، علاوه بر عملکرد "بیدار شدن"، عملکرد مفیدی دارند که به شما کمک می کند به خوابی نرم و راحت برسید - به لطف مجموعه ای از ملودی ها و صداهای خاص که مغز را به حالت استراحت می رساند.
قیمت دستگاه معجزه گر از 150 دلار شروع می شود، اما به لطف سلامت خوب و عملکرد عالی، نتیجه می دهد.
برنامه های ویژه ای برای آیفون، آیپد و سیستم عامل اندروید وجود دارد که به آیفون ها و گوشی های هوشمند اجازه می دهد تا به عنوان ساعت زنگ دار هوشمند کار کنند. درست است، برای این کار باید آنها را در شب در رختخواب قرار دهید تا همه صداها و صداها ضبط شوند. بر اساس تجزیه و تحلیل آنها، مراحل خواب و زمان بهینه برای بیدار شدن محاسبه می شود.
هر سیستم خوابی که تمرین می کنید، به یاد داشته باشید:بهترین زمان برای به خواب رفتن از ساعت 22:00 تا 23:00 است. یک ساعت خواب قبل از نیمه شب معادل دو ساعت بعد از نیمه شب است. بدن به طور کلی و سیستم عصبی مرکزی در این زمان بسیار موثرتر استراحت می کنند و بهبود می یابند.
در شب پرخوری نکنید. در غیر این صورت، مغز شما به جای تجزیه و تحلیل و سیستماتیک کردن اطلاعات دریافتی در طول روز، کار روده های شما را هدایت می کند.
اتاق باید خنک و تخت گرم باشد. بدن بی حرکت بدون پتوی گرم می تواند یخ بزند و این دلیلی است برای بیدار شدن او در زمان نامناسب.
تماشای فیلم‌ها و برنامه‌های تلویزیونی، بازی‌های رایانه‌ای قبل از خواب سیستم عصبی را بیش از حد تحریک می‌کند و به خواب رفتن را دشوار می‌کند. بهتر است کتاب بخوانید یا به موسیقی آرام گوش دهید.
در شب دوش نگیرید، به خصوص دوش حاجب، بهتر است آن را برای صبح بگذارید. همچنین نباید قبل از رفتن به رختخواب ورزش بدنی انجام دهید. مگر اینکه آساناهای مخصوص یوگا برای کسانی که آنها را تمرین می کنند وجود داشته باشد.
خواب سالم و سالم کلید سلامتی خوب در طول روز است. کمبود مداوم خواب منجر به سندرم خستگی مزمن می شود که به نوبه خود می تواند باعث بیماری های جدی شود. وقتی زمان کافی برای خوابیدن وجود ندارد چه باید کرد؟ چگونه در 6 ساعت خواب کافی داشته باشیم؟ و آیا اگر 6-7 ساعت یا حتی کمتر بخوابید امکان خواب کافی وجود دارد؟
هر فردی هنجار و ریتم خواب فردی خود را دارد
برای پاسخ به این سؤالات، باید بدانید خواب چیست، ساختار و فیزیولوژی آن چیست. خواب حالت خاصی است که اساساً با دوره بیداری متفاوت است و ماهیت چرخه ای دارد. ساختار آن شامل فازهای متناوب خواب آهسته و سریع است. کل دوره استراحت مناسب از لحظه به خواب رفتن تا بیداری کامل شامل چندین چرخه است. میانگین تعداد آنها تقریباً 5 یا 6 است. هر چرخه به مراحلی تقسیم می شود که به ترتیب خاصی اتفاق می افتد.
خواب آهسته
این مرحله در هر سیکل مدت زمان متفاوتی دارد. با هر شروع بعدی کوتاه تر می شود و در حالی که در ابتدای شب می تواند یک ساعت یا بیشتر باشد، در چرخه های بعدی به چند دقیقه کاهش می یابد.
علائم شروع خواب با موج آهسته عبارتند از:
- کاهش دمای بدن؛
- تنفس آهسته؛
- تنفس پر سر و صدا؛
- حرکات کره چشم؛
- آرامش عضلانی
رویاها در این مرحله نادر هستند و ماهیت عاطفی ضعیفی دارند.
خواب REM
در مرحله موج تند است که فرد خواب می بیند
این مرحله، برعکس، با هر چرخه بعدی طولانی تر می شود. در طول چرخه او، دمای بدن افزایش می یابد، کره چشم بسیار فعال حرکت می کند، کار سیستم قلبی عروقی فعال می شود و تنفس بیشتر می شود. در عین حال، انسان خواب می بیند.
چند ساعت باید بخوابید تا بدنتان تمام مراحل خواب را به مقدار کافی «گذراند»؟ مدت زمان بهینه بین 7-8 ساعت متغیر است. با این حال، این پارامترها کاملا فردی هستند. ممکن است یک نفر 9 ساعت کافی نداشته باشد، در حالی که فرد دیگر می تواند پنج تا شش ساعت در شبانه روز بخوابد.
تکنیک هایی برای کاهش خواب شبانه
بنابراین، آیا می توان 6 ساعت خوابید؟ چندین تکنیک موثر وجود دارد که به شما کمک می کند در مدت زمان کوتاهی خواب کافی داشته باشید.
یکی از آنها چرت زدن 20 دقیقه ای در وسط روز است.
راحت ترین زمان برای به خواب رفتن در طول روز بعد از ظهر است. خواب نباید بیش از 20 دقیقه باشد. اگر به خود اجازه دهید بیشتر بخوابید و 1-1.5 ساعت بعد از خواب بیدار شوید، می توانید احساس ضعف و بی حالی پیدا کنید. در اروپا، اکثر کارفرمایان ساعات استراحت را برای کارکنان خود فراهم می کنند. مطالعات نشان داده است که بهره وری کارکنان پس از نیم ساعت استراحت بعد از ظهر بیش از جبران زیان تولید است.
چرت های روزانه باعث افزایش بهره وری در حدود 30 درصد می شود.
تکنیک "آبشار" شامل چندین جلسه استراحت کوتاه هر کدام 20 دقیقه در طول روز است. 2-3 جلسه از این قبیل به طور متوسط 2-3 ساعت خواب شبانه را کاهش می دهد. به عنوان مثال، اگر صبح روز بعد باید ساعت شش صبح از خواب بیدار شوید، سپس روز قبل 2 بار به مدت 20 دقیقه بخوابید، می توانید نیمه شب به رختخواب بروید و شب راحت بخوابید.
قوانینی برای راحت به خواب رفتن
اینها فقط چند روش هستند که در صورت نیاز به کوتاه کردن استراحت شبانه می توانند از آنها استفاده کنند. با این حال، وضعیت بدن پس از بیدار شدن از خواب و در طول روز نه تنها به مدت خواب، بلکه به کیفیت آن نیز بستگی دارد. چگونه 6 ساعت بخوابیم و همچنان خواب خوبی داشته باشیم؟
- در شب پرخوری نکنید. این قانون قدیمی هنوز هم به قوت خود باقی است. با "بار کردن" معده خود با کار، خوابیدن بسیار دشوار خواهد بود و بیدار شدن در صبح خوشایند نخواهد بود.
- در صورت امکان از استراحت در طول روز غافل نشوید. چرت روزانه نه تنها برای کودکان خردسال، بلکه برای بزرگسالان نیز مفید است.
- یک عامل مهم راحتی و راحتی در طول تعطیلات شما است، یعنی یک تخت راحت و ملحفه های تمیز و تازه.
یک تخت خواب راحت کلید یک خواب خوب است
- قبل از رفتن به رختخواب، باید اتاق خواب را تهویه کنید. اگر آب و هوا و محیط اطراف به شما اجازه می دهد با پنجره باز بخوابید، باید از آن استفاده کنید.
- از بار عاطفی در عصر خودداری کنید. سعی کنید به مسائل آینده فکر نکنید، حتی اگر یک روز سخت و پر از نگرانی و مشکلات در پیش است. از تماشای فیلم های مهیج یا ترسناک خودداری کنید. بهترین راه برای آرام شدن قبل از خواب خواندن یک کتاب داستانی (رمان، ماجراجویی سبک، کمدی) است.
- برای مدت طولانی پشت کامپیوتر ننشینید. همچنین، در حالی که در رختخواب هستید، نباید روی تبلت یا گوشی هوشمند خود "قطعه" کنید.
- نوشیدن چای گیاهی با عسل قبل از خواب بسیار مفید خواهد بود. نوشیدنی نباید خیلی داغ باشد. برای به خواب رفتن از نوشیدن الکل خودداری کنید.
- توصیه می شود قبل از نیمه شب به رختخواب بروید. 21-22 ساعت بهترین زمان برای به خواب رفتن است.
- صبح بعد از بیدار شدن از خواب، نباید از رختخواب "بیرون پرید". لازم است ساعت زنگ دار را به گونه ای تنظیم کنید که ذخیره زمانی برای بیداری آهسته وجود داشته باشد.
اهمیت خواب شبانه را نمی توان دست کم گرفت. در زمان کم خوابی مزمن چه اتفاقی در بدن انسان می افتد؟ اول از همه، عملکرد ذهنی آسیب می بیند - فعالیت عملکردهای شناختی و فکری مغز کاهش می یابد. با بیدار ماندن در شب، بدن "هورمون های گرسنگی" تولید می کند. در نتیجه، اشتهای شبانه ایجاد می شود که منجر به تشکیل وزن اضافی می شود. از آنجایی که پروتئین های لازم برای ایجاد ایمنی کامل در طول خواب سنتز می شوند، کمبود مزمن خواب منجر به کاهش قدرت دفاعی بدن و افزایش عوارض می شود.