وعده های غذایی جزئی یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی است. حتی به بهبود سلامت کل بدن و بهبود ظاهر شما کمک می کند. وعده های غذایی کسری را نمی توان یک رژیم غذایی صرف نامید. این یک فلسفه زندگی شاد و سالم است که می تواند به همه توصیه شود.
ماهیت تغذیه کسری چیست؟
نام این روش غذا خوردن برای خود صحبت می کند: "کسری" - به بخش های کوچک تقسیم می شود. اصل این است که اغلب غذا بخورید، اما کم کم. همچنین باید غذاهای مضر را 100% از رژیم غذایی خود حذف کنید یا حداقل مصرف آنها را به حداقل برسانید. لازم نیست شیرینی های مورد علاقه خود را کاملاً رها کنید، اما باید یکی از آنها را بیش از یک یا دو روز یک بار مصرف کنید.
وعده های غذایی کسری یک رژیم غذایی کاملاً متعادل است که در آن فرد کاهش وزن نیازی به تلاش هرکولی برای خود ندارد. یک رژیم غذایی آسان و بدون درد که فقط می توانید رویای آن را داشته باشید - این همان تغذیه کسری است.
وعده های غذایی جزئی برای کاهش وزن و سلامت: چرا به راحتی می توان به آن پایبند بود
رژیم غذایی پراکنده شامل 5-6 وعده غذایی در روز است. قطعات کوچک هستند، اما طیف وسیعی از محصولات متنوع است. شما می توانید اغلب غذا بخورید، اما در مقادیر کم. توصیه می شود وعده های غذایی را به طور مساوی توزیع کنید تا معده برای مدت طولانی غیر فعال بماند. شما باید هر 3-4 ساعت یکبار غذا بخورید.
این زمان برای هضم غذا کافی است، اما مغز هنوز زمان دریافت سیگنال گرسنگی "گرگ" را نداشته است. حالت دوم حالتی است که فرد دیگر نمی تواند به چیزی جز غذا فکر کند، به خانه می آید و به هر چیزی که به دستش می رسد هجوم می آورد. این با وعده های غذایی جزئی اتفاق نمی افتد، بنابراین کنترل کردن خود بسیار آسان تر است.
رژیم غذایی روزانه با وعده های غذایی جزئی بر اساس اصل تغذیه منطقی به بخش هایی تقسیم می شود. مثلاً در نیمه اول روز فرد به انرژی کافی برای حرکت، کار ذهنی و جسمی نیاز دارد. این بدان معنی است که برای صبحانه باید کمی جو مروارید، بلغور جو یا هر فرنی دیگر (به جز بلغور)، 2-3 میوه یا یک تکه نان سبوس دار با یک برگ کاهو بخورید.
این غذاها سرشار از کربوهیدرات های پیچیده هستند. آنها برای نیم روز انرژی بدن را تامین می کنند. فرد پس از چنین صبحانه ای احساس گرسنگی نخواهد کرد. وعده غذایی بعدی 3 ساعت دیگر است. بعد از صبحانه نباید فرنی زیاد بخورید. حداقل یک میان وعده برای بدن کافی است تا قسمتی از مواد مغذی خود را دریافت کند. و بیشتر - طبق همان اصل.
چرا افراد با وعده های غذایی کسری وزن کم می کنند؟
پیروی از رژیم غذایی کسری بسیار ساده است؛ تمام راز تغذیه کسری سهم و مقدار آنهاست. نیازی به گرسنگی کشیدن یا محدود کردن قابل توجهی در هیچ کاری نیست. نکته اصلی این است که غذاهای سالم و متنوع را انتخاب کنید و آن ها را کم کم و بدون وقفه های چشمگیر بین وعده های غذایی مصرف کنید. با این رژیم، بازسازی کامل متابولیسم اتفاق می افتد و وزن به طور خودکار شروع به کاهش می کند.
ریتم مدرن زندگی مردم را مجبور می کند که به ندرت و در وعده های بزرگ غذا بخورند. پس از نوشیدن یک فنجان قهوه عجولانه، باید به سر کار بدوید. برای ناهار باید 4-5 ساعت صبر کنید. در این مدت بدن به حالت گرسنگی می رود. این احساسات برای همه آشنا است: معده "مک می کند" ، همه افکار حول موضوع غذا می چرخند ، بزاق شروع به ترشح می کند. وقتی زمان ناهار فرا می رسد، یک کارگر بسیار گرسنه می تواند یک وعده غذای زیادی بخورد.
مقدار قابل توجه غذای دریافتی در یک زمان مکانیسم حفظ و ذخیره انرژی را روشن می کند. در صورت "قحطی بزرگ" بعدی، بدن شروع به ذخیره چربی به صورت ذخیره می کند. با وعده های غذایی کسری، این اتفاق نمی افتد، بنابراین چربی تجمع نمی یابد.
پس از چندین روز عادت کردن، خوردن وعده های کوچک آسان و طبیعی می شود، زیرا حجم معده نیز کاهش می یابد. اگر می خواهید کمی بیشتر وزن کم کنید، می توانید به تدریج، 20 تا 30 گرم، سهم را کاهش دهید. مغز متوجه چنین تغییراتی نمی شود، اما کمر شما به طور قابل توجهی باریک تر می شود.
نحوه کاهش وزن در وعده های غذایی جزئی: رژیم غذایی روزانه
مشکل اصلی تغییر به وعده های غذایی جزئی نیاز به ایجاد عادت برنامه ریزی منوی خود از قبل است. روانشناسان ادعا می کنند که این کار را می توان در 21 روز انجام داد. سپس همه چیز خود به خود درست می شود. یک رژیم غذایی کسری روزانه ممکن است به شکل زیر باشد:
- 8:00 - صبحانه: یک کاسه کوچک فرنی یا موسلی، 1 میوه (برش سیب، موز، گلابی یا آناناس)، یک فنجان قهوه با شیر.
- 11:00 - میان وعده: یک شیشه ماست، 1 کلوچه یا یک تکه نان غلات کامل.
- 13:00 - ناهار: یک تکه گوشت آب پز و یک غذای سبزی که می توان آن را با یک قسمت سالاد جایگزین کرد.
- 17:00 - میان وعده: خودتان را با چیزی شیرین (مارشملو، وافل یا یک تکه شکلات تلخ) مهمان کنید، اما فقط یک چیز! به عنوان جایگزینی برای کسانی که به طور فعال وزن کم می کنند، سالاد سبزیجات را توصیه می کنیم.
- 19:00 - شام: یک تکه ماهی آب پز یا 2 تخم مرغ. برای تزئین - مقداری سبزیجات خورشتی.
- 22:00 - آخرین میان وعده: سیب شیرین و ترش یا یک لیوان کفیر.
حجم یک وعده غذایی نباید بیشتر از مقداری باشد که در دستانتان جا شود. حتما آب زیادی بنوشید (1.5-2 لیتر در روز). در طول روز، بدن بدون ذخیره ذخایر چربی، تمام ویتامین ها و ریز عناصر را دریافت می کند. این رژیم برای مدت طولانی توسط بسیاری از شخصیت های مشهور در اروپا و ایالات متحده برای کاهش وزن، جوان سازی و سلامت استفاده می شود.
با وعده های غذایی جزئی چه چیزی می توانید بخورید و چه نمی توانید بخورید
هنگام خوردن وعده های غذایی جزئی، نباید غذاهای سرخ شده، فست فود، آب نبات پنبه، کیک، یا جایگزین های شکر مصرف کنید. شکلات ها باید به حداقل برسد. می توانید مقدار زیادی سبزیجات خام و خورشتی، میوه های نه چندان شیرین، ماهی آب پز و گوشت بدون چربی، عسل، انواع توت ها، لبنیات، قهوه کمتر، چای سبز بیشتر و نوشیدنی های میوه ای طبیعی مصرف کنید.
تنها عیب وعده های غذایی جزئی این است که باید به طور منظم فقط غذای سالم برای خود تهیه کنید. اما حتی اگر فردی کار کند، ظروف پلاستیکی و مبارزه با تنبلی خود به حل مشکل کمک می کند. اما پاداش برای همه کارها ارزشمند است - منهای 4-8 کیلوگرم در هر ماه. با قرار دادن وعده های غذایی جزئی در سبک زندگی خود، می توانید برای همیشه به اندامی زیبا، باریک و سلامتی عالی دست پیدا کنید.
نظر در مورد مقاله "چگونه در وعده های غذایی کسری وزن کم کنیم"
کاهش وزن و رژیم های غذایی. چگونه از شر اضافه وزن خلاص شویم، پس از زایمان وزن کم کنیم، انتخاب کنید چرا تغذیه کسری یک افسانه است؟ دقیقاً در وعده های غذایی کسری بود که 30 کیلوگرم از دست دادم. همزمان پروتئین را افزایش دادیم و چربی گیاهی را حذف کردیم. از نظر منو، من تمایل دارم ...
بحث
چرا تغذیه کسری یک افسانه است؟ دقیقاً در وعده های غذایی کسری بود که 30 کیلوگرم از دست دادم. این بهینه ترین راه است، زیرا ... می توانید هر چه می خواهید بخورید و اغلب. با توجه به این واقعیت که شما کم و اغلب غذا می خورید، فقط حوصله غذا خوردن ندارید و وزن به راحتی از بین می رود.
ما بیش از شش ماه است که رژیم کم کربوهیدرات داریم. در واقع روندها و جهت گیری های زیادی در مورد مقدار و نوع چربی ها، میزان پروتئین ها وجود دارد. برخی افراد 2 بار در روز غذا می خورند، برخی دیگر 3 بار یا بیشتر. شما باید انتخاب کنید که چه چیزی برای شما مناسب است. در حال حاضر تمام شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای و همچنین چربی های گیاهی را کنار گذاشته ایم. ما مقدار زیادی گوشت، سبزیجات تازه و خورشتی، پنیر، پنیر دلمه و خامه ترش می خوریم. همه اینها در مقادیر دلخواه، به جز خامه ترش بیش از 100 گرم در روز نیست. ما آجیل نمی خوریم چون برای ما مناسب نیست. من همه چیز را با چربی پخته می پزم. در حال حاضر شوهر من حدود منفی 20 کیلوگرم است و به خوبی به کاهش وزن ادامه می دهد. ما قصد نداریم رژیم را کنار بگذاریم، زیرا این دقیقا همان غذایی است که همیشه دوستش داشته ایم.
در ضمن، چربی های گیاهی به جز روغن زیتون بسیار مضر هستند، اما هیچ کس در خانواده ما آن را نمی خورد و به طور کلی ما فقط چیزی را می خوریم که در منطقه خود رشد کند.
ضمناً فشار خون شوهرم به حالت عادی برگشته و اسیدیته معده از بین رفته است.
04/05/2018 20:56:41، خوب ج.وعده های غذایی کسری - من هر 3-3.5 ساعت غذا می خورم. اصول اولیه تغذیه رژیمی و منوی هفتگی کاهش وزن. تغذیه مناسب برای کاهش وزن: پروتئین سالم و غذاهای کم گلیسمی شمارش کالری بهتر است برای تابستان باقی بماند.
بحث
سن نزدیک، قد 164، وزن 60.
جالب اینجاست که وقتی به مطب مراجعه کردم که وزنم را با دستگاه مخصوص آنالیز می کردند، حکم متخصص تغذیه این بود که 7 کیلوگرم چربی از دست بدهم و 3 کیلوگرم توده عضلانی به دست بیاورم.
به طور خلاصه، ورزش، ورزش، ورزش خوردن صحیح تر است)))
چیز جدیدی نیست.
به هر حال، من یک انگیزه پیدا کردم - یک بدنساز 80 ساله))
او این کسب و کار را در حدود سال 55 شروع کرد تا نوسان کند.
نتیجه گرفتم.
دیابت بارداری. نیاز به مشاوره کاهش وزن و رژیم های غذایی. چگونه از شر اضافه وزن خلاص شویم در هفته 35 بارداری متوجه شدم که دیابت بارداری دارم (سمادورا، قرص ها را تجویز نکردی؟ مادرم به دیابت نوع 2 مبتلا شد. وعده های غذایی مکرر (کسری) در ...
بحث
این روزها اگر قند ناشتا خانم باردار بیشتر از 5 باشد آزمایش خون می دهند البته نه یک دفعه...
هموگلوبین گلیکوزیله برای زنان باردار آموزنده نیست.
GSD با قرص درمان نمی شود، فقط با انسولین درمان می شود. اما دوره شما در حال حاضر طولانی است.. بنابراین انسولین فایده ای ندارد..
کربوهیدرات ها را محدود کنید. نانوایی، شیرینی...
معمولا همه چیز بعد از زایمان متوقف می شود و غذا طبیعی است.
این تشخیص بر اساس آزمایش قند خون انجام نمی شود. آزمایش هموگلوبین گلیکوزیله ضروری است (زیر 6 طبیعی است).
چگونه در وعده های غذایی جزئی وزن کم کنیم. وزن کم کم کم میشه وعده های غذایی کسری - من هر 3-3.5 ساعت غذا می خورم. چرا باید اغلب غذا بخورید؟ وعده های غذایی کسری به تنهایی، بدون بقیه منوی هفته: تغذیه مناسب برای زنان. حتی اگر نیازی به کاهش وزن ندارید...
بحث
کمبود کالری با این همه کالری، وزن به زودی به طور کامل کاهش می یابد. خوب، 200 گرم پروتئین خیلی زیاد است و می توانید سلامت خود را از دست بدهید.
شما باید غذاهای سالم و متنوع را به مقدار کافی بخورید و بیشتر حرکت کنید، این کل راز است. تو باید راحت وزن کم کنی، نیازی نیست خودت رو اینطوری عذاب بدی:(
وعده های غذایی کسری - سوالات. تعدادی سؤال در مورد وعده های غذایی کسری مطرح شده است: 1. اندازه وعده. من معمولا ناهار را در محل کار در یک کافه می خورم. اما وزن سرو نیز همیشه در منو نشان داده شده است. من حجم را اندازه نمی‌گیرم، زیرا یک تکه غذایی به ظاهر کوچک می‌تواند وزن زیادی داشته باشد.
بحث
همانطور که متخصص تغذیه برای من توضیح داد و دستانش را جلوی خود جمع کرد، این اندازه شکم ما است. این مقداری است که می توانید بخورید، نه بیشتر. این یک عادت است، به تدریج شکم شما کوچک می شود و دیگر نمی خواهید در کاسه غذا بخورید)))
یک وعده = 200 گرم. این شامل گوشت و سبزیجات است. من معمولا 100 گرم میخورم. گوشت و 100 گرم سبزیجات.
بهتر است به صورت بصری تعیین نکنید، بلکه ترازو بخرید و همه قسمت ها را وزن کنید.
هنگامی که نوزاد متولد می شود، مادران و پزشکان اغلب به برنامه غذایی سه ساعته در طول روز پایبند هستند. کودک هر آنچه را که نیاز دارد دریافت می کند و به طور فعال رشد می کند. اما با افزایش سن افراد، استفاده از آن را از نظر فیزیولوژیکی متوقف می کنند.
نتایج خود را به صورت اضافه یا کمبود وزن و ظاهر مشکلات سلامتی احساس می کند. برای ورم معده و سایر انواع بیماری های گوارشی، استفاده از وعده های غذایی تقسیم شده توصیه می شود. همچنین می تواند منجر به کاهش وزن شود که به بدن آسیبی نمی رساند. رژیم غذایی مخصوصا به صورت تک آپشن طاقت فرسا است و استرس زیادی به کبد وارد می کند.
ماهیت سیستم قدرت
تغذیه کسری نوعی سیستم است که به این معنی است که فرد می تواند همه چیز را بخورد، اما در بخش های کوچک. یک رژیم غذایی منظم شامل محدودیت های زیادی است که باعث ناراحتی روانی در فرد می شود. از این رو خرابی های مداوم. این سیستم با تغییر حجم سرو به تدریج بدن را با حالت دلخواه تنظیم می کند.
قوانین اساسی:
- وعده های غذایی باید 5-6 بار در روز باشد.
- توصیه می شود فواصل زمانی بین آنها را تقریباً یکسان تنظیم کنید.
- اندازه سرو نباید بزرگتر از چیزی باشد که در کف دست فرد قرار می گیرد.
با توجه به اینکه کف دست هر فرد بسته به سن و هیکل متفاوت است، اندازه سرو نیز متفاوت خواهد بود.
مکانیسم تغذیه کسری به کبد اجازه می دهد تا عملکرد بهتری داشته باشد، زیرا اندام موفق می شود خون را از مواد دریافت شده با غذا پاک کند. فواصل مساوی بین میان وعده ها باعث اضافه بار او نمی شود. با هیچ رژیم دیگری این امکان پذیر نیست. برای گاستریت، رژیم ایجاد شده به شما امکان می دهد از تغییرات در سطح اسیدیته اجتناب کنید.
می توان بر اساس ترجیحات شخصی برای انواع محصولات سفارشی کرد. اگر بیماری خاصی وجود دارد، باید رژیم غذایی اضافی را دنبال کنید. در صورت ابتلا به گاستریت، خوردن غذاهای تند توصیه نمی شود، حتی اگر از وعده های غذایی جزئی استفاده می کنید. در هر صورت باعث آسیب می شود. اولین نتایج استفاده از تغذیه کسری بعد از یک ماه قابل مشاهده است. حتی رنگ پوست و وضعیت مو نیز تغییر خواهد کرد.
انتقال به وعده های غذایی کسری
اگر به طور ناگهانی به یک سیستم تغذیه جدید تغییر دهید، برای بدن استرس زا خواهد بود. عملکرد سیستم های داخلی ممکن است آسیب ببیند. توصیه می شود به تدریج به یک رژیم غذایی جدید بروید و اندازه وعده ها را تغییر دهید. این مستلزم:
- تعیین یک منوی نمونه برای هفته؛
- تنظیم زمان وعده های غذایی با در نظر گرفتن برنامه های کاری و؛
- در عرض 2 تا 3 روز، بدن را به برنامه جدید عادت دهید و در عین حال حجم سرو را حفظ کنید.
- حجم غذای مصرفی را در عرض 3 تا 5 روز به مقدار لازم کاهش دهید.
کسانی که به این سیستم انتقال داده اند می گویند که بدن خود به سرعت از اندازه بیش از حد بخش خودداری می کند. بنابراین، زمانی که فرد به ساعت غذا خوردن عادت کند، می توان به سرعت سایز ظروف را تغییر داد.
برخی از متخصصان تغذیه توصیه می کنند قبل از شروع استفاده از یک سیستم تغذیه جدید، کبد را پاکسازی کنید. این به شما این امکان را می دهد که بهتر با بار ناشی از آن کنار بیایید و نتایج کاهش وزن را سریعتر دریافت کنید. در حال حاضر در ماه اول شما می توانید تا 10٪ از وزن فعلی خود را کاهش دهید. این بدان معنا نیست که همه کسانی که به سیستم جدید روی آورده اند به این اثر دست یافته اند. خیلی به پارامترهای اولیه بستگی دارد.
ویژگی های تغذیه ای
وعده های غذایی کسری فرض می کنند که وعده های غذایی اصلی صبحانه، ناهار و شام در زمان های معین است. در این بین باید میان وعده وجود داشته باشد. برای آنها، شما نباید چیپس، شکلات تخته ای یا نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که در صورت ابتلا به گاستریت به کبد یا معده آسیب برساند. توصیه می شود بدن را برای جذب مناسب پروتئین ها و نشاسته آماده کنید. برای این:
- برای صبحانه باید غذاها و غذاهای نشاسته ای بخورید: فرنی، موسلی، چای گیاهی.
- در ناهار باید بدن خود را با پروتئین در ترکیب با سبزیجات یا میوه ها اشباع کنید؛ مصرف مواد نشاسته ای نامطلوب است.
- در وعده شام مصرف غذاهای پروتئینی افزایش می یابد.
هضم پروتئین ها بیشتر طول می کشد. این باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت می شود، بنابراین فرد قبل از خواب پرخوری نمی کند. این امر به ویژه برای گاستریت مهم است، زیرا در صورت ابتلا به چنین بیماری، غذا خوردن باید حداقل 2 ساعت قبل از خواب کامل شود. هر رژیمی این را توصیه می کند.
وعده های سالاد و میوه ها باید به عنوان میان وعده استفاده شوند. در مورد دومی باید مراقب باشید: آنها می توانند اسیدیته را در گاستریت افزایش دهند. بهتر است از گزینه های سالاد چرب استفاده نکنید. اندازه وعده های غذایی اصلی نباید زیاد باشد. شما نباید بیش از 2 هزار کیلو کالری در روز دریافت کنید.
چه چیزی در منو گنجانده شود؟
کسانی که به وعده های غذایی کسری روی می آورند باید از قبل برای هر روز یا هفته قبل یک منو تهیه کنند. این به شما امکان می دهد برای خرید محصولات لازم برنامه ریزی کنید و لیستی تقریبی را نشان دهید. برای برخی، یک جدول با منوی هفته کمک می کند. ادراک بصری خلق و خو را افزایش می دهد. به هر حال، یک رژیم غذایی جدید باعث ایجاد استرس خاصی در فرد می شود.
گزینه های صبحانه:
- 200 گرم فرنی، ترجیحا از غلات کامل؛
- 150 گرم موسلی؛
- 150 گرم سیب زمینی پخته با گیاهان.
می توانید صبحانه خود را با آجیل و میوه های بزرگ تکمیل کنید.
روز همیشه انرژی بر است. این مورد در هنگام انتخاب ظروف در نظر گرفته می شود. مناسب برای ناهار:
- سوپ سوپ سبزیجات (200 میلی لیتر)؛
- سبزیجات آب پز یا بخارپز (200 گرم)؛
- سالاد سبزیجات که در صورت عدم وجود موارد منع مصرف کبد (150-200 گرم) مناسب است آجیل و حبوبات را به آنها اضافه کنید.
به عنوان مثال برای شام می توانید یکی از غذاهای زیر را تهیه کنید:
- سبزیجات آب پز یا آب پز؛
- برنج با ذرت به عنوان یک ظرف جداگانه؛
- کاسرول با گوجه فرنگی، نخود فرنگی و دانه کنجد؛
- کدو سبز
جدول گردآوری شده به شما این امکان را می دهد که موقعیت ها را برای روزهای دیگر تغییر دهید و رژیم غذایی را متنوع تر کنید. برای افزایش نتایجی که وعده های غذایی جزئی ارائه می دهند، باید هر ماه منوی هفتگی مرور شود.
مثالی برای میان وعده های روزانه:
- سالاد آووکادو با هویج؛
- سالاد کلم با خیار سبز، ذرت یا هویج؛
- 30-40 گرم میوه های خشک یا آجیل؛
- 150-200 گرم سالاد میوه.
اندازه وعده هر سالاد نباید بیش از 200 گرم در روز باشد. اگر ورم معده دارید، نباید آب میوه های تازه گرفته شده بنوشید، اگرچه در موارد دیگر به عنوان میان وعده قابل قبول هستند. باید به محصولاتی که قادر به آسیب رساندن به کبد نیستند اولویت داده شود.
این سیستم به شما اجازه می دهد تا بسیاری از مشکلات را حل کنید. رژیم غذایی معمولی قادر به فعال کردن نیروهای داخلی بدن نیست، فقط انگیزه ای برای این کار ایجاد می کند. بنابراین، استفاده از آن برای ورم معده توصیه نمی شود، زیرا اندازه ظروف مصرفی مهم نیست، بلکه تعداد وعده های غذایی مهم است. وضعیت کبد، که به حالت جدیدی از عملکرد تغییر می کند، توسط پوست قابل درک است. صورتی‌تر می‌شود، کمتر مستعد آکنه می‌شود و نقص‌ها کمتر ظاهر می‌شوند. این یک امتیاز دیگر است، علاوه بر فواید دیگری برای کبد، معده و بدن به طور کلی، که می توان با تغییر اصول تغذیه و تغییر به سیستم کسری به دست آورد.
صبح ها اغلب صبحانه را حذف می کنیم یا یک فنجان قهوه می نوشیم زیرا عجله داریم برای کار، مطالعه یا کارهای دیگر، ناهار را با میان وعده های کوچک به شکل کلوچه، میوه، کیک، شیرینی و غیره می خوریم، اما ما یک شام بسیار فراوان بخورید، زیرا در طول روز بدن گرسنه است و نیاز به جبران انرژی از دست رفته دارد. برای جلوگیری از چنین حوادثی، باید خود را برای استفاده آموزش دهید وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن، یعنی غذاها را در وعده های کوچک بخورید
به لطف تغذیه کسری، بدن شما مقدار کافی مواد مغذی را در غذا دریافت می کند، احساس سیری می کند و کالری اضافی ذخیره نمی شود. متخصصان تغذیه رویکرد مشابهی را برای بازگرداندن فرآیندهای متابولیک در بدن توصیه می کنند. از این گذشته، خوردن وعده های غذایی کوچک برای سلامتی بسیار مفید است. تمام سموم و مواد زائد از بدن خارج می شوند، فرآیندهای متابولیک بازسازی می شوند و غیره. وعده های غذایی کسری یک رژیم غذایی ویژه است که به شما امکان می دهد کالری دریافتی روزانه را کاهش دهید و احساس گرسنگی را از بین ببرید. در این مورد، شما باید در وعده های غذایی کوچک 5-6 بار در روز غذا بخورید. اگر می خواهید وزن کم کنید، پس باید بدانید که روزه گرفتن اغلب منجر به شکستگی و بازگشت کیلوگرم از دست رفته در طول رژیم می شود. برعکس، وعده های غذایی جزئی به شما کمک می کند سیر بمانید و پوند اضافی اضافه نکنید.
شایان ذکر است که تغذیه فراکشنال یک روش عالی برای مبارزه با گاستریت، زخم معده و کولیت در دستگاه گوارش است. جذب بخش های 200 گرمی در بدن بسیار آسان تر از 500 گرم خواهد بود. علاوه بر این، مصرف مکرر غذاها در بخش های کوچک همراه با وعده های غذایی جزئی به شما امکان می دهد تا بهترین سطح قند خون را حفظ کنید. بنابراین احساس گرسنگی و فرصت پرخوری و در نتیجه اضافه وزن نخواهید داشت.
رژیم غذایی کسری برای کاهش وزن نه تنها در بین بسیاری از زنان، بلکه در بین مردان نیز بسیار محبوب است. اگر به بررسی ها اعتقاد دارید، نتایج حاصل از خوردن غذاها در بخش های کوچک همراه با وعده های غذایی تقسیم شده مطمئناً شما را خوشحال می کند. این رژیم در مقایسه با روزه داری، مصرف داروهای مختلف و سایر روش های کاهش وزن، مزایای غیر قابل انکاری دارد.
بنابراین، مزایای اصلی تغذیه کسری:
- تأثیر تغذیه کسری مدت طولانی است.
- شما قادر خواهید بود میزان گرسنگی و قند خون خود را کنترل کنید.
- مصرف مکرر غذاها در طول وعده های غذایی جزئی به بدن اجازه می دهد تا "درک" کند که مانند وعده های غذایی نادر نیازی به کنار گذاشتن ذخایر نیست.
- این رژیم تمام مشکلات بی خوابی را حل می کند و خواب خوب همانطور که می دانید پیشگیری از چاقی و سایر بیماری ها است.
- به لطف وعده های غذایی کسری، بدن شما همیشه در وضعیت خوبی خواهد بود، احساس بی حالی و خستگی نخواهید داشت.
- ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مفید هنگام خوردن در بخش های کوچک بهتر جذب می شوند.
- با وعده های غذایی جزئی، محتوای کالری غذا به تدریج کاهش می یابد و شما حتی متوجه آن نخواهید شد.
- روش کاهش وزن با استفاده از تغذیه کسری کاملاً انعطاف پذیر است و هر بدنی می تواند به راحتی با آن سازگار شود.
- با پایبندی به چنین سیستم تغذیه ای، به تدریج حجم معده خود را کاهش می دهید و بدن متعاقبا سریعتر سیر می شود.
همچنین شایان ذکر است که با وعده های غذایی جداگانه، مجبور به تغییر رژیم غذایی معمول خود نخواهید بود. فقط باید میزان غذای خود را تنظیم کنید. اما به سرعت به خوردن وعده های خاصی در زمان های خاص عادت خواهید کرد. شما این فرصت را خواهید داشت که غذاهایی را که عادت به خوردن آنها دارید بخورید. علاوه بر این، اگر قبلاً از مشکلات معده رنج می بردید، می توانید آن را فراموش کنید، زیرا وعده های غذایی تقسیم شده مشکلات گوارشی را از بین می برد.
توجه داشته باشید! در طول وعده های غذایی جزئی، به سراغ غذاهای حاوی فیبر، یعنی غلات کامل و سبزیجات بروید. این یک غذای خوشمزه و سالم است.
متأسفانه افرادی هستند که با افتخار اعلام می کنند که یک یا دو بار در روز غذا می خورند. اما این دلیلی برای افتخار نیست، باور کنید. به این ترتیب بدن خود را از بین می برند، توده عضلانی را ضعیف می کنند، به جای آن توده چربی رشد می کند، سطح انسولین خون بالا می رود و تمام کالری ها به تدریج شروع به تبدیل شدن به چربی می کنند. بخش های کوچک بدن شما را با تمام ریز عناصر ضروری اشباع می کند و اجازه نمی دهد کالری در مناطق مشکل انباشته شود. فقط محصولات مناسب را انتخاب کنید.
قوانین اساسی برای استفاده از وعده های غذایی کسری
قوانین مختلفی برای استفاده از وعده های غذایی کسری وجود دارد. اگر نمی خواهید به سلامتی خود آسیب برسانید، باید به آنها پایبند باشید. اولاً حداقل کالری که باید در روز بخورید باید 1200 باشد. ثانیاً نباید آب را فراموش کنید. تعادل آب باید دوباره پر شود. شما باید روزانه 1.5-2 لیتر آب بنوشید. اولین لیوان را باید نیم ساعت قبل از غذا نوشید. می توانید یک تکه لیمو را در آن بریزید. بدین ترتیب بدن شما به طور کامل از مواد اضافی پاک می شود. به عنوان مثال، از مواد زائد و سموم. فقط آب باید تمیز و فیلتر شده باشد. ثالثاً بهتر است کربوهیدرات های ساده را کنار بگذارید و مصرف پروتئین ها و چربی ها باید به درستی در طول روز توزیع شود.
لطفا به جدول مصرف آب توجه کنید:
علاوه بر این، برای بهبود مناسب بدن با تغذیه کسری، رعایت اصول اولیه ضروری است. آنها کسانی هستند که به شما کمک می کنند هنگام مصرف غذاها در وعده های کوچک به بهترین نتایج برسید. اما فراموش نکنید که همه محصولات برای رژیم غذایی کسری مناسب نیستند. به عنوان مثال، اگر در طول روز وعده های کوچکی بخورید، و در عصر یا ناهار یک کیسه چیپس بخورید، هیچ فایده ای نخواهد داشت. لازم است فقط آن دسته از غذاهایی بخورید که حاوی تمام ویتامین ها و مواد مغذی لازم هستند.
در یک یادداشت! حتی اگر احساس گرسنگی نمی کنید، باید غذا بخورید، در غیر این صورت نمی توانید وزن اضافی خود را کم کنید.
فراموش نکنید که میان وعده های کوچک در طول وعده های غذایی جزئی باید فقط شامل غذاهای سالم و کم چرب باشد. همچنین باید یک منو برای روزهای هفته ایجاد کنید. این به شما کمک می کند که فقط غذاهای سالم را در وعده های خود بگنجانید و همچنین به وعده های غذایی جزئی بپیوندید. اما مهمترین چیز این است که اندازه سرو باید کوچک باشد، در غیر این صورت خطر بارگذاری بیش از حد معده خود را دارید.
منوی مفصل برای وعده های غذایی کسری
ما یک منوی دقیق برای هر روز برای وعده های غذایی کسری به شما پیشنهاد می کنیم. این به شما کمک می کند که درست غذا بخورید و تمام آن پوندهای اضافی را از دست بدهید.
| روز هفته | شماره غذا | شرح |
| دوشنبه | اولین قرار | یک میوه به انتخاب خود بخورید (به جز موز و انگور)، 1 لیوان شیر بدون چربی و یک کاسه کوچک غلات بنوشید. |
| قرار دوم | انتخابی از پنیر یا ماست کم چرب، یک عدد میوه و چای سبز بدون شکر (بدون قهوه). | |
| قرار سوم | سالاد سبزیجات، گندم سیاه بخارپز، کتلت بخارپز و 1 لیوان کفیر کم چرب. | |
| تکنیک چهارم | ساندویچ (یک تکه پنیر کم چرب روی نان سیاه)، 1 سبزی، 1 میوه، چای بدون شکر. | |
| تکنیک پنجم | سبزیجات تازه، سوپ خامه ای، نان قهوه ای (2 عدد)، یک لیوان آب. | |
| پذیرایی ششم | یک لیوان کفیر کم چرب و 1 عدد گوجه فرنگی. | |
| سهشنبه | اولین قرار | بلغور جو دوسر در آب با توت تازه، پرتقال و شیر کم چرب. |
| قرار دوم | یک تکه پنیر کم چرب، ماست کم چرب، ۲ عدد کلوچه جو دوسر، چای گیاهی بدون شکر | |
| قرار سوم | پوره سیب زمینی، سالاد تابستانی، سینه مرغ با ادویه تند، یک تکه نان خاکستری و یک لیوان کفیر کم چرب | |
| تکنیک چهارم | پنیر یا ماست کم چرب، چای، میوه. | |
| تکنیک پنجم | سس سبزیجات تازه با پنیر و سبزی، چاشنی شده با روغن زیتون و آب لیمو، چای بدون شکر. | |
| پذیرایی ششم | پنیر خامه ای کم چرب، 1 سبزی، یک تکه نان خاکستری و یک لیوان کفیر کم چرب. | |
| چهار شنبه | اولین قرار | پنکیک با خامه یا خامه ترش کم چرب و یک لیوان آب سیب یا پرتقال تازه فشرده شده. |
| قرار دوم | ماست یا پنیر کم چرب، چای یا قهوه بدون شکر. | |
| قرار سوم | سبزیجات تازه، سیب زمینی ژاکتی و کوفته مرغ. | |
| تکنیک چهارم | یک ساندویچ نان دانه ای با یک تکه ژامبون بدون چربی و یک تکه گوجه فرنگی، یک پرتقال یا سیب، چای بدون شکر. | |
| تکنیک پنجم | سوپ سبک سرد و یک ساندویچ با پنیر کم چرب و خیار. | |
| پذیرایی ششم | پرتقال یا گریپ فروت و شیر بدون چربی. | |
| پنج شنبه | اولین قرار | بلغور جو دوسر در آب با انواع توت ها، چای یا قهوه بدون شکر. |
| قرار دوم | 2 تکه نان خاکستری با کاهو، گوجه فرنگی یا خیار، 1 میوه و چای سبز. | |
| قرار سوم | فرنی برنج، سبزیجات تازه، ماهی پخته شده در فویل، کفیر کم چرب. | |
| تکنیک چهارم | سالاد میوه با ماست کم چرب. | |
| تکنیک پنجم | سالاد گرم با غلات و سبزیجات، پنکیک با انواع توت ها و خامه، آب سیب. | |
| پذیرایی ششم | 1 لیوان کفیر یا شیر کم چرب. | |
| جمعه | اولین قرار | یک تخم مرغ آب پز و یک تکه نان خاکستری، چای بدون شکر. |
| قرار دوم | پنیر خامه ای کم چرب، یک تکه پنیر کم چرب، کوکی های جو دوسر، قهوه بدون شکر. | |
| قرار سوم | پرتقال یا گریپ فروت، سبزیجات پخته شده و یک لیوان آب. | |
| تکنیک چهارم | یک وعده بستنی کم چرب، قهوه بدون شکر. | |
| تکنیک پنجم | یک قسمت پای گوشت، سالاد سبزیجات و یک لیوان آب. | |
| پذیرایی ششم | یک لیوان شیر بدون چربی یا کفیر، یک سیب شیرین نشده. | |
| شنبه | اولین قرار | |
| قرار دوم | ||
| قرار سوم | ||
| تکنیک چهارم | ||
| تکنیک پنجم | ||
| پذیرایی ششم | ||
| رستاخیز | اولین قرار | ماست سبک، چای گیاهی بدون شکر. |
| قرار دوم | ماست یا پنیر کم چرب، سیب یا پرتقال. | |
| قرار سوم | بخشی از ماهی پخته شده در فویل با سبزیجات و لیمو، نان قهوه ای، سبزیجات تازه. | |
| تکنیک چهارم | سالاد توت فرنگی و تمشک همراه با ماست کم چرب. | |
| تکنیک پنجم | یک وعده سالاد مرغ، پنیر، سبزیجات، تخم مرغ و کروتون، نان قهوه ای و یک لیوان آب. | |
| پذیرایی ششم | یک قسمت مافین کم چرب، یک قسمت جگر در سس توت، چای یا قهوه بدون شکر. |
وعده های غذایی کسری فواید زیادی دارند. اما متاسفانه معایبی هم دارد. اصلی‌ترین و احتمالاً تنها عیب این روش کاهش وزن این است که عادت کرده‌ایم همه چیز را پشت سر هم بخوریم و دست کشیدن از سبک زندگی معمولی برای ما بسیار سخت است. علاوه بر این، برخی از شرایط کاری همیشه به آنها اجازه نمی دهد که قوانین وعده های غذایی کسری را رعایت کنند. اما اگر بخواهید، می توانید به وضوح برنامه ریزی کنید که چگونه و چه زمانی برای غذا خوردن خواهید داشت. فهرستی از محصولات ضروری، برنامه فردی خود را تهیه کنید و احتمالاً موفق خواهید شد.
در یک یادداشت! استفاده از زمان تعطیلات برای کاهش وزن با استفاده از وعده های غذایی کسری بسیار راحت است. شما برای چند هفته آزاد خواهید بود و می توانید وعده های غذایی خود را به طور کامل در وعده های کوچک برنامه ریزی کنید.
اگر سر کار خیلی شلوغ هستید، باز هم نباید خوردن یک میان وعده را فراموش کنید. برای به خاطر سپردن این موضوع، یک یادآوری را در تلفن یا رایانه لوحی خود تنظیم کنید.
بنابراین، مطمئناً غذا خوردن را فراموش نکنید. و با گذشت زمان، بدن به وعده های غذایی کسری عادت می کند و در زمان مشخصی گرسنگی را تجربه می کند. بنابراین، تقسیم وعده های غذایی به شما کمک می کند تا چند پوند اضافی را بدون آسیب رساندن به سلامتی از دست بدهید. تعداد زیادی دستور العمل برای غذاهای خوشمزه وجود دارد که می توان آنها را به صورت قسمتی تهیه کرد، آنها به شما کمک می کنند فقط در یک ماه از شر چند پوند اضافی خلاص شوید. مزیت اصلی این رژیم این است که هیچ محدودیتی ندارد و همه می توانند آن را برای خود تجربه کنند.
گزینه های زیادی برای رژیم های مختلف وجود دارد که هدف از بین بردن چربی زیر پوست و کاهش وزن بدن است. در نتیجه چنین تغذیه ای، فرد احساس بسیار بهتری پیدا می کند، موها و ناخن ها قوی تر می شوند و پوست ظاهری سالم به خود می گیرد.
تغذیه کسری چیست و چه فوایدی دارد؟
وعده های غذایی کسری نوعی از رژیم غذایی است که چندین وعده غذایی در روز را بدون روزه ارائه می دهد. یعنی باید 5-6 بار در روز در وعده های کوچک غذا بخورید.
از نظر علمی ثابت شده است که این روش به شما امکان می دهد تمام ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب لازم را به طور کامل جذب کنید، متابولیسم را تسریع می کند و اجازه تجمع چربی زیر پوست را نمی دهد.
بیایید عوامل اصلی را در نظر بگیریم که اثربخشی یک رژیم غذایی کسری را ثابت می کند:
- بخش های کوچک به شما اجازه نمی دهد معده را بیش از حد بارگیری کنید.
- غذا به راحتی و به سرعت هضم می شود.
- همیشه احساس سبکی در معده و روده وجود دارد.
- دیس باکتریوز رخ نمی دهد
معده از بافت ماهیچه ای تشکیل شده و به راحتی تغییر شکل می دهد. یعنی هنگام خوردن مقدار زیادی غذا در یک زمان، کشش پیدا می کند. با گذشت زمان حجم معده به طور غیرارادی افزایش می یابد و فرد برای از بین بردن احساس گرسنگی نیاز به خوردن بیشتر دارد.
اگر خود را به خوردن وعده های کوچک آموزش دهید، معده شما کوچکتر می شود و مقدار کمی غذا برای سیر شدن و در عین حال اجتناب از اضافه وزن کافی است.
اصل عملکرد تغذیه کسری
ماهیت تغذیه کسری کاهش مصرف کالری است.
اگر زمان زیادی بین وعده های غذایی بگذرد و احساس گرسنگی ایجاد شود، بدن به اصطلاح "حفظ خود" را ایجاد می کند که در آن چربی در زیر پوست "در ذخیره" تجمع می یابد. این اولین و اصلی ترین عامل ممنوعیت روزه است.
و بالعکس، اگر به طور منظم غذا بخورید، گرسنگی ایجاد نمی شود، بلکه برعکس، تمام غذا به سرعت هضم می شود، زیرا باید در بخش های کوچک غذا بخورید. با توجه به این روش، وزن کاهش می یابد، زیرا بدن در حالت استرس گرسنگی نیست.
اصل عملکرد تغذیه کسری:
- در بخش های کوچک، اما اغلب بخورید؛
- سعی کنید بین وعده های غذایی میان وعده نخورید.
- به مقدار زیاد مایعات بنوشید؛
- مصرف حداقل کالری در روز؛
- غذاهای ناسالم را کنار بگذارید
با رعایت این عوامل از اینکه چقدر اندامتان لاغرتر شده و احساس بهتری دارید شگفت زده خواهید شد. علاوه بر این، به دلیل فاصله زیاد بین دوزها، هورمون هایی تولید می شوند که اشتها را تحریک می کنند.
به همین دلیل، شخص نمی تواند آن قسمت را که احساس می کند کنترل کند. یعنی در تمام روز غذا نخورید، و در عصر غذای اول، دوره دوم و کمپوت را بخورید - این بسیار بدتر از خوردن میان وعده در وعده های کوچک در طول روز است.
وعده های غذایی کسری نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز استفاده می شود. بسیاری از متخصصان گوارش این نوع رژیم را برای فعال کردن دستگاه گوارش برای بیماران خود تجویز می کنند. این روش بهترین روش برای از بین بردن گاستریت، زخم یا کولیت است.
فقط یک وعده می تواند متابولیسم را طوری تنظیم کند که تمام مواد غذایی مصرف شده توسط یک فرد به طور کامل تجزیه شده و صرف نیازهای بدن شود یا حذف شود.
با وعده های غذایی کسری چه بخوریم؟
با وعده های غذایی جزئی، می توانید تقریباً هر چیزی که سالم است بخورید. توصیه می شود از فست فودها، تخمه ها و چیپس ها خودداری کنید.
محصولات زیر به عنوان بهترین محصولات در نظر گرفته می شوند:
برای تغذیه مناسب، توصیه می شود برخی از مواد غذایی را به حداقل برسانید:
باید نمک ظروف خود را در حد اعتدال انجام دهید یا بهتر است از نمک به طور کلی اجتناب کنید. همچنین برخی از محصولات باید تعویض شوند. مثلا به جای روغن آفتابگردان بهتر است از روغن زیتون یا کنجد استفاده کنید.
گوشت یا سبزیجات سرخ شده را باید با انواع خورشتی، بخارپز یا پخته جایگزین کرد. نوشیدن الکل در حین رژیم اکیدا ممنوع است.
سخت ترین چیز در ابتدای تغذیه کسری عادت کردن به بخش های مینیاتوری است. اندازه وعده غذایی برای هر فرد متفاوت خواهد بود، زیرا هر فرد کالری دریافتی متفاوتی در روز دارد. از 1200 تا 2000.
بستگی به سبک زندگی، وجود بیماری های مزمن، وزن، وضعیت سلامتی و غیره دارد. میانگین، شما باید 300 کالری در یک زمان مصرف کنید.این همان چیزی است که باید هنگام تشکیل بخش ها بر روی آن تمرکز کنید.
به عنوان مثال، ماهی حاوی 50 تا 300 کالری در هر 100 گرم است. بر این اساس، هنگام خوردن پر کالری ترین ماهی تن، 100 گرم کافی است، اگر هیک دارید، می توانید 100 گرم گندم سیاه و یک سبزی، مثلاً خیار، نیز اضافه کنید.
همه مردم نمی دانند که چگونه کالری را محاسبه کنند، به همین دلیل توصیه می شود با یک متخصص تغذیه تماس بگیرید و او یک منوی کسری به صورت جداگانه برای هر مشتری ایجاد می کند.
قوانین برای وعده های غذایی کسری
دو قانون طلایی در رژیم غذایی کسری وجود دارد:
- شما باید 5-6 بار در روز غذا بخورید.در این مورد، کلی مانند تغذیه معمولی باقی می ماند. به عنوان مثال، اگر فردی به طور متوسط 3 وعده غذایی مصرف کند، باید همان کالری را در 6 وعده غذایی دریافت کند.
- از احساس گرسنگی خودداری کنید.در صورت بروز، باید فوراً چیزی بخورید. این می تواند یک میوه، یک سبزی، مقداری فرنی، ماست یا یک تکه نان باشد. نکته این است که شما نیازی به خوردن زیاد ندارید، نکته اصلی این است که گرسنگی را از بین ببرید. ساندویچ، سوسیس، آب نبات و سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات نباید برای میان وعده استفاده شود.
نوع دیگری از تغذیه کسری وجود دارد که در آن رژیم به 10 وعده در روز تقسیم می شود، زیرا شما باید هر دو ساعت یک بار غذا بخورید. از یک طرف، این کاملا راحت نیست، اما از طرف دیگر، قطعا به شما اجازه نمی دهد که احساس گرسنگی کنید.
نکته اصلی این است که تغذیه متعادل و غنی باقی بماند، که برای عملکرد کامل دستگاه گوارش مهم است. این روش تغذیه اغلب توسط ورزشکارانی که نیاز به حفظ اندام دارند استفاده می شود. چربی تنها زمانی رسوب می کند که 2.5-3 ساعت بین وعده های غذایی بگذرد. اگر کمتر باشد، دیگر خبری از چربی زیر جلدی نیست.
آیا می خواهید وزن اضافی خود را کاهش دهید؟
اندام باریک آرزوی بسیاری از زنان و مردان است. من می خواهم بدون اینکه خودم را با رژیم های سخت و ورزش های سنگین خسته کنم، وزن راحت داشته باشم.
علاوه بر این، اضافه وزن می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود! بیماری قلبی، تنگی نفس، دیابت، آرتریت و کاهش قابل توجه امید به زندگی!
دارای خواص زیر است:
- متابولیسم را تسریع می کند
- رسوبات چربی را می سوزاند
- وزن را کاهش می دهد
- حتی با حداقل فعالیت بدنی وزن خود را کاهش دهید
- به کاهش وزن در بیماری های قلبی عروقی کمک می کند
مزایای روش
بارها ثابت شده است که وعده های غذایی جزئی با رژیم غذایی مناسب و رویکرد شایسته به کاهش وزن سریع کمک می کند. بنابراین، می توانید از شر چندین ده پوند اضافی خلاص شوید.
این نوع رژیم طولانی مدت است، یعنی نتیجه آن در یک ماه یا بیشتر قابل توجه خواهد بود، برخلاف رژیم های سریع که در آن می توانید در یک هفته 5 تا 10 کیلوگرم وزن کم کنید. راز ساده این است که وقتی به یک رژیم غذایی معمولی باز می‌گردید، وزن و چربی‌ها نیز برمی‌گردند، اما با مقادیر جزئی، اندام باریک و لطیف باقی می‌ماند.
این روش از گرسنگی، پرخوری و فرسودگی جلوگیری می کند. یعنی بدن تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم را که برای فرآیندهای زندگی و متابولیسم لازم است دریافت می کند.
برای اینکه به نتیجه دلخواه برسید و به سلامتی خود آسیب نرسانید، مهم است که توجه داشته باشید چه غذاهایی را نباید بخورید، زیرا هضم آنها ممکن است زمان زیادی طول بکشد. بهتر است به غذاهای سریع هضم - دانه ها، آجیل ها، انواع توت ها، میوه ها، سبزیجات (به جز سیب زمینی) اولویت دهید.
بیایید مزایای اصلی تغذیه کسری را در نظر بگیریم:
- هضم را بهبود می بخشد؛
- سموم را از بین می برد؛
- عملکرد دستگاه گوارش را عادی می کند.
- میکرو فلورا را بازیابی می کند، دیس باکتریوز را خنثی می کند.
- به شما اجازه می دهد تا از شر پوندهای اضافی خلاص شوید.
برای اینکه این مزایا موثر واقع شوند، مهم است که رژیم غذایی و روال خود را دنبال کنید. همچنین مهم است که حداقل 8 ساعت در روز بخوابید و حداقل فعالیت بدنی داشته باشید.
مضرات رژیم غذایی کسری
علاوه بر تعدادی از مزایا، یک رژیم غذایی جزئی ممکن است دارای معایبی باشد که قبل از تغییر به این نوع تغذیه باید با آنها آشنا شوید:
اکنون تقریباً همه گوشی‌های هوشمند و تبلت‌هایی دارند که می‌توانید روی آنها تایمر یا برنامه‌ای تنظیم کنید تا وعده‌های غذایی را به شما یادآوری کند.
داستان هایی از خوانندگان ما!
"من 5 کیلوگرم اضافه وزن اضافه کردم. نمی خواستم رژیم سخت بگیرم، بنابراین تصمیم گرفتم در اینترنت دنبال راه حلی بگردم. به یک کوکتل برخوردم و تصمیم گرفتم آن را امتحان کنم.
منوی رژیم غذایی کسری
- انواع مختلفی از منوها برای رژیم غذایی کسری وجود دارد.نکته اصلی برای درک این است که تغذیه کسری یک روش است، نه یک دستور العمل. یعنی به این ترتیب می توانید طبق معمول غذا بخورید ، نکته اصلی این است که قسمت ها را به 5-6 بار تقسیم کنید. در این صورت می توانید از رژیم غذایی همه چیزخوار، گیاهخواری، لبنیات، کلم، تخم مرغ و غیره استفاده کنید.
- حتی با یک رژیم غذایی همه چیز خوار، همچنان وزن کم خواهید کرد،با استفاده از روش رژیم غذایی کسری برای به دست آوردن حداکثر سود، توصیه می شود این روش را با وعده های غذایی جداگانه ترکیب کنید. در این صورت باید لیست محصولات ممنوعه را دنبال کنید.
- در واقع، شما می توانید هر چیزی بخورید.به عنوان مثال، گوشت را می توان بخار پز یا کبابی کرد (اما نه در ماهیتابه)؛ بهتر است سیب زمینی را از رژیم غذایی حذف کنید. باید به مقدار نمک توجه ویژه ای داشت و باید آن را به حداقل رساند. منوی خاصی وجود ندارد، یعنی می توانید تقریبا همه چیز را بخورید - غلات، پوره سبزیجات، سالاد، میوه ها، سبزیجات خام. شما فقط باید محتوای کالری را تماشا کنید و مطمئن شوید که یک وعده در یک فنجان قرار می گیرد.
به عنوان مثال، می توانید منوی نمونه هفته را در جدول مشاهده کنید:
| روز | منو |
| دوشنبه | 1 صبحانه:سالاد سبزیجات تازه و املت. 2 صبحانه:خورشت سبزی. شام:وینیگرت و ماهی یا گوشت. |
| سهشنبه | 1 صبحانه: 100 گرم ماهی پخته و سبزیجات تازه. 2 صبحانه: 100 گرم پنیر و چای بدون شکر. شام:سوپ سبزیجات و یک تکه نان. عصرانه:ماست و پرتقال شام:فرنی و گوشت. خوراک مختصر:چای و پنیر |
| چهار شنبه | 1 صبحانه: 100 گرم گوشت و میوه پخته شده. 2 صبحانه:سبزیجات تازه و پنیر دلمه ای. شام:املت و سالاد سبزیجات. هر بدن متفاوت است و برخی با گندم سیاه و گوشت کاهش وزن دارند، در حالی که برخی دیگر باید منحصراً سبزیجات و میوه های کم کالری مصرف کنند. قبل از رفتن به باشگاه یا رژیم گرفتن، باید معاینه پزشکی انجام دهید، آزمایشات را انجام دهید و مطمئن شوید که هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد. برای کاهش وزن سریع، موثر، بدون آسیب رساندن به سلامتی و بدون بازگشت وزن اضافی، بهتر است با یک متخصص تغذیه تماس بگیرید که بسته به ویژگی های فردی بدن به شما در ایجاد یک برنامه کمک می کند. |
، اما هنوز سوالات زیادی وجود دارد، بنابراین ما به بررسی آن ادامه خواهیم داد.
در این مقاله در مورد نحوه انتخاب غذاهای مناسب برای وعده های غذایی کسری صحبت خواهم کرد.
مقاله طولانی شد، لطفا صبور باشید :)
برای شروع، اجازه دهید به شما یادآوری کنم که قبل از تغییر به وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید، که به شما امکان می دهد با خیال راحت وزن کم کنید. این موضوع به تفصیل ارائه شده است.
همچنین باید به یاد داشته باشید که کاهش وزن بدون آسیب به سلامت شما انجام می شود، مشروط بر اینکه نسبت های زیر از اجزای اصلی تغذیه رعایت شود:
- بیش از 20٪ کالری روزانه، ترجیح برای چربی های گیاهی؛
- به میزان 1-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن فعلی شما؛
- حدود 60٪ از محتوای کالری روزانه، در حالی که کربوهیدرات های ساده (شکلات، شکر، عسل) باید تا 10٪ از محتوای کالری روزانه را تشکیل دهند.
اگر اکنون همه چیز برای شما پیچیده به نظر می رسد، برای ناراحت شدن عجله نکنید، فقط بخوانید و همه چیز روشن خواهد شد!
وعده های غذایی کسری. آموزش انتخاب محصولات
تغذیه کسری شامل ترکیبی از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات های با کیفیت خوب است. برای اینکه اصول انتخاب غذا را بهتر درک کنید، کمی بیشتر در مورد اجزای اصلی تغذیه به شما می گویم و نکاتی را بیان می کنم.
پروتئین ها در وعده های غذایی جزئی
- جزء حیاتی غذا بدن ما عملاً هیچ ذخایر پروتئینی ندارد و پروتئین‌های جدید فقط از اسیدهای آمینه‌ای که با غذا وارد بدن ما می‌شوند تشکیل می‌شوند.
اهمیت پروتئین ها برای سلامتی ما به سختی قابل ارزیابی است - آنزیم ها، هورمون ها، سیستم ایمنی - همه اینها پروتئین هستند، حالا خودتان فکر کنید: کمبود پروتئین در بدن چه عواقبی را به دنبال خواهد داشت.
با این حال، پروتئین اضافی به اندازه کمبود آن خطرناک است. پروتئین اضافی منجر به افزایش استرس بر کلیه ها، کبد، مسمومیت بدن با محصولات پوسیدگی و در نتیجه ادم، خواب آلودگی، خستگی و تاخیر در کاهش وزن می شود.
برای تامین کامل پروتئین بدن، مصرف روزانه آن باید 1-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن فعلی بدن شما باشد (نه ایده آلی که برای آن تلاش می کنید، بلکه فعلی). به عنوان مثال، برای یک زن با وزن 80 کیلوگرم، مقدار ایده آل پروتئین در روز 80 x 1.5 = 120 گرم خواهد بود.
برای هر کسی که در حال کاهش وزن است، پروتئین ها یک توجه ویژه است. چرا؟
- پروتئین احساس سیری پایدار می دهد که تا 5 ساعت طول می کشد.
- جذب پروتئین به مقدار زیادی انرژی نیاز دارد که از ذخایر چربی گرفته می شود.
- پروتئین های موجود در مواد غذایی ما به سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک کمک می کند، به این معنی که چربی انباشته شده سریعتر مصرف می شود.
برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن از چه محصولاتی باید استفاده کرد:
- غذاهای دریایی - ماهی مرکب، صدف، صدف، میگو، گوش ماهی. همه این محصولات دارای کالری کم هستند، علاوه بر پروتئین با کیفیت، حاوی ریز عناصر مهم نیز هستند.
- ماهی - ماهی سوف، ماهی کاد، شاه ماهی، قزل آلا، ماهی قزل آلا، هیک، کاپلین، تلاپیا، کف پا، اسپرت، سوری، کپور صلیبی، سوف، ماهی کپور نقره ای، کفال، پیک. این محصولات نه تنها حاوی پروتئین، بلکه اسیدهای چرب ضروری (شاه ماهی، انواع ماهی قرمز) هستند که به تجزیه چربی حیوانی کمک می کنند.
- طیور - بوقلمون، مرغ، بلدرچین، غاز، اردک. گوشت طیور رژیمی محسوب می شود و حاوی حداقل مقدار چربی است (به استثنای غاز، اردک و پوست مرغ). گوشت سفید حاوی کمترین کالری است.
- گوشت - گوشت گاو، گوشت خوک، خرگوش، نوتریا، بره، گوشت اسب - منبع خوبی از پروتئین است. باید به انواع گوشت بدون چربی (گوشت گاو، خرگوش، نوتریا) ترجیح داده شود و در طول پخت و پز، همیشه سعی کنید تمام چربی های قابل مشاهده را حذف کنید.
- تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است و حاوی مقادیر کمی اسیدهای چرب اشباع شده است. فقط 3-4 تخم مرغ در هفته برای بدن شما مفید است.
- لبنیات– علاوه بر پروتئین، حاوی کلسیم هستند که برای بدن بسیار مهم است. اولویت باید به محصولات لبنی کم چرب - پنیر لپه، شیر، کفیر، شیر پخته تخمیر شده، پنیرهای کم چرب داده شود. لطفا توجه داشته باشید که ماست ها و کشک های پنیر تولید شده به صورت صنعتی اصلا برای لاغری مفید نیستند - آنها حاوی مقدار زیادی شکر و پروتئین شیر بسیار کمی هستند.
- پروتئین های گیاهی- سویا، عدس، نخود، لوبیا، نخود، آجیل - علاوه بر پروتئین، حاوی فیبر لازم برای بدن نیز هستند که باعث اشباع سریع و تنظیم عملکرد روده می شود.
نکات من:
یک روش عالی برای طبخ ماهی این است که آن را بدون روغن (در فر، در فویل) بپزید و بجوشانید. ماهی دودی، شور و خشک ممکن است حاوی مقدار زیادی نمک باشد؛ غذاهای کنسرو شده ممکن است حاوی مواد نگهدارنده و تقویت‌کننده‌های طعم نه چندان سالم باشند.
برای اینکه غذاهای مرغ کالری کمتری داشته باشند، پوست را جدا کنید.
هنگام پختن گوشت، تمام چربی های قابل مشاهده را بردارید؛ این کار طعم غذا را خراب نمی کند؛ چربی پنهانی در گوشت وجود دارد که طعم چربی قابل مشاهده حذف شده را جبران می کند.
سوسیس، سوسیس و فرآورده های گوشتی نیمه تمام را فقط می توان منبع پروتئین با کشش بسیار زیاد نامید. این محصولات تقریباً همه چیز دارند به جز خود گوشت.
اگر اغلب گوشت چرخ کرده آماده می‌خرید، گوشت چرخ کرده تیره را ترجیح دهید؛ هرچه گوشت چرخ کرده روشن‌تر باشد، چربی بیشتری دارد.
کربوهیدرات ها در وعده های غذایی جزئی
همه کربوهیدرات ها منبع انرژی غیر قابل جایگزینی برای بدن ما هستند. کربوهیدرات های پیچیده و ساده با غذا وارد بدن ما می شوند. کربوهیدرات های پیچیده شامل نشاسته، گلیکوژن، فیبر و پکتین هستند. موارد ساده عبارتند از گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز، ساکارز، لاکتوز.
کربوهیدرات ها نقش مهمی در کاهش وزن دارند. چرا؟
- کربوهیدرات ها از ضعف، از دست دادن قدرت و خواب آلودگی جلوگیری می کنند.
- کربوهیدرات ها سوختی هستند که بدن هنگام کاهش وزن به آن نیاز دارد. بی جهت نیست که می گویند چربی ها در شعله کربوهیدرات ها می سوزند.
دوز روزانه کربوهیدرات ها در طول دوره کاهش وزن باید حداقل 50-60٪ از رژیم غذایی روزانه باشد، از جمله کربوهیدرات های ساده باید تا 10٪ باشد.
برای رفع نیاز بدن به کربوهیدرات از چه محصولاتی باید استفاده کرد:
- غلات - بلغور جو دوسر، گندم سیاه، جو دوسر نورد، جو مروارید، جو، برنج تیره. تقریباً همه غلات یک محصول عالی برای کسانی هستند که وزن کم می کنند. آنها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و اشباع خوبی را فراهم می کنند. استثنا غلاتی است که تحت پردازش عمیق تکنولوژیکی قرار گرفته اند - سمولینا و برنج سفید.
- نان سبوس دار یا سبوس دار حاوی مقدار زیادی فیبر و ریز عناصر است.
- سبزیجات - گل کلم، کلم، کلم بروکسل، کلم دریایی، چغندر، هویج، خیار، گوجه فرنگی، پیاز، اسفناج، بادمجان، لوبیا سبز، نخود فرنگی، فلفل دلمه ای. همه آنها کم کالری، غنی از فیبر، حجیم هستند، به همین دلیل آنها به سرعت سیر می شوند. آنها حاوی مقدار زیادی ریز عناصر و ویتامین ها هستند که اکثر آنها در طی عملیات حرارتی ملایم به مقدار کافی حفظ می شوند.
- میوه ها و انواع توت ها - توت فرنگی، خولان دریایی، گلابی، تمشک، سیب، پرتقال، نارنگی، انگور فرنگی، موز، خربزه، هندوانه، گیلاس، گیلاس شیرین، مویز، زغال اخته. سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی. با وعده های غذایی جزئی، آنها برای میان وعده های سریع عالی هستند.
- سیب زمینی محصولی حاوی مقدار زیادی نشاسته است و خاصیت اشباع عالی دارد. بیشتر برای پخت بدون روغن و جوش مفید است.
- پاستا- سرشار از نشاسته، قابل هضم، اما به دلیل کمبود فیبر، خیلی خوب اشباع نمی شوند.
- میوه های خشک - زردآلو، آلو - کربوهیدرات هایی هستند که به راحتی قابل هضم هستند. به دلیل کم آبی، محتوای کالری نسبتاً بالایی دارند، اما در عین حال به دلیل ویتامین ها، عناصر میکرو و فیبر بسیار مفید هستند. با وعده های غذایی کسری، خوب است که برای میان وعده ها و به عنوان جایگزینی برای شیرینی های تولید شده صنعتی استفاده شود.
- عسل و شکر کربوهیدرات های ساده ای هستند که در روند کاهش وزن ضروری هستند. پر کالری، اگر آلرژی وجود ندارد، باید به عسل ترجیح داده شود.
- شکلات محصولی پرکالری است که در گروه کربوهیدرات های آسان هضم قرار می گیرد. حاوی موادی است که باعث تولید سروتونین می شود که به آن هورمون شادی نیز می گویند. باید به انواع تیره شکلات که حاوی چربی و شکر کمتری هستند، اولویت داده شود.
- شیرینی های تولید شده صنعتی - کیک، شیرینی، آب نبات، شیرینی، بستنی، کلوچه، شیرینی زنجبیلی. به دلیل داشتن چربی زیاد، کالری بالایی دارند. آنها حاوی فیبر نیستند، به همین دلیل قند این محصولات خیلی سریع وارد خون می شود. این محصولات در مقادیری که بیش از 10 درصد رژیم غذایی روزانه نباشد، به لاغری شما آسیبی نمی رساند.
نکات من:
به میوه های تازه به جای آب میوه ها ترجیح دهید. عملاً هیچ فیبری در آب میوه ها وجود ندارد ، به همین دلیل ، با همان مقدار کالری میوه های تازه ، آنها بسیار کمتر سیر کننده هستند.
هنگام انتخاب نان، به انواع تیره تهیه شده از آرد سبوس دار ترجیح دهید.
اگر عاشق شیرینی هستید، مارمالاد، گل ختمی، مارشمالو را انتخاب کنید - آنها پکتین زیادی دارند و چربی کمی دارند (اطلاعات بیشتر در مورد هوس شیرین).
هنگام انتخاب پاستا، انواع تهیه شده از گندم دوروم را ترجیح دهید و در مصرف سس های مایونز زیاده روی نکنید. بهتر است از سس های سبزیجات و گوجه فرنگی به عنوان سس پاستا استفاده کنید.
اگر واقعاً سبزیجات را دوست ندارید، نیازی به افزایش چشمگیر مقدار آنها در رژیم غذایی خود ندارید. این کار را به تدریج انجام دهید، سعی کنید روش جدیدی برای تهیه آنها پیدا کنید، به عنوان مثال، پخت با ادویه جات و سبزیجات یا بخارپز کردن.
چربی ها در وعده های غذایی جزئی
دوستان هرچقدر هم که برای از بین بردن چربی خودمون تلاش کنیم باز هم بدون چربی غذا نمیتونیم.
چربی باید در رژیم غذایی هر فردی وجود داشته باشد، به خصوص کسانی که برای لاغری تلاش می کنند. چرا؟
- کمبود چربی در غذا منجر به مشکلات پوستی می شود.
- چربی ها جذب تعدادی از ویتامین های مهم را تضمین می کنند.
- رسوبات چربی در فرآیندهای فیزیولوژیکی مهم تنظیم حرارت شرکت می کنند.
- تنظیم فشار خون و بهبود ایمنی.
در بدن ما، چربی ها می توانند از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها تشکیل شوند. علاوه بر این، این فرآیند بسیار سریع و بدون هزینه های انرژی زیاد اتفاق می افتد. به همین دلیل است که هر قطره چربی اضافی که با غذا وارد بدن ما می شود خیلی سریع وارد بافت چربی می شود.
همانطور که قبلاً گفتم، شما نمی توانید بدون چربی در غذا انجام دهید، اما اگر می خواهید وزن کم کنید، باید چربی های حیوانی را در رژیم غذایی خود محدود کنید. محدود کردن است، اما نه حذف، و بهتر است به چربی های گیاهی و چربی های موجود در ماهی های چرب ترجیح داده شود.
هنگام کاهش وزن، چربی های "سالم" باید تا 20٪ از کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهند.
برای رفع نیاز بدن به چربی از چه محصولاتی باید استفاده کرد:
- روغن های گیاهی– آفتابگردان، زیتون، ذرت، کدو تنبل، کنجد، کنجد، روغن گردو؛
- آجیل، دانه ها؛
- ماهی چرب- قزل آلا، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی قزل آلا. این محصولات سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 سالم هستند که از ترومبوز جلوگیری می کند، ایمنی را بهبود می بخشد و به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.
- گوشت خوک، گوشت بسیار چرب، فرآورده های گوشتی نیمه تمام- حاوی مقادیر بسیار بالایی از چربی های اشباع شده (بد). در طول دوره کاهش وزن، مقدار این محصولات باید به حداقل کاهش یابد.
- مارگارین و کره ساندویچ– حاوی چربی های ترانس (بسیار مضر). در دوره کاهش وزن بهتر است از مصرف این محصولات کاملاً خودداری کنید.
نکات من:
لطفاً توجه داشته باشید که چربی های ترانس به مقدار زیاد در چیپس، وافل، شکلات تخته ای و محصولات پخته شده با ماندگاری طولانی (مفین ها، رول ها) یافت می شود. این را در هنگام خرید در نظر داشته باشید.
به عنوان یک منبع سالم چربی گیاهی، علاوه بر روغن های گیاهی، سبزیجات آووکادو را توصیه می کنم. این هنوز یک محصول بسیار رایج در روسیه نیست، اما می توانید آن را در اکثر سوپرمارکت های بزرگ خریداری کنید. این سبزی برای سالاد و ساندویچ عالی است. کمی تخیل و یک میان وعده خوشمزه و سالم در اختیار دارید.
به یاد داشته باشید که روغن های گیاهی با حرارت دادن کاملاً خواص مفید خود را از دست می دهند و علاوه بر آن برای بدن مضر می شوند. بنابراین، تنها با افزودن آن به سالاد سبزیجات یا فرنی، حداکثر سود را از روغن نباتی خواهید برد.
دوستان، ترکیب معقولی از اجزای اصلی رژیم غذایی روزانه به همراه وعده های غذایی جزئی باعث می شود روند کاهش وزن صحیح و ایمن باشد.
اکنون همه چیزهایی را که در مورد قوانین اساسی انتخاب مواد غذایی برای تغذیه کسری نیاز دارید می دانید، متوجه می شوید که کدام غذاها برای لاغری مفیدتر هستند و کدام نه و به چه نسبتی باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند.
من به شما در مورد نسبت "ایده آل" مواد مغذی در رژیم غذایی گفتم. لطفاً درست متوجه شوید، من شما را تشویق نمی‌کنم که مقدار پروتئین یا چربی در رژیم غذایی خود را تا میلی‌گرم محاسبه کنید. باور کنید، این غیرممکن است، علاوه بر این، چگونه می توان چنین رویکردی را برای کاهش وزن راحت نامید؟
البته که نه!
اما برای اینکه به طور صحیح به کاهش وزن نزدیک شوید و در نهایت این مشکل را حل کنید، داشتن درک اصولی از یک رژیم غذایی متعادل ضروری است.
در مقاله بعدی به شما آموزش خواهم داد که چگونه با استفاده از دانش امروزی رژیم غذایی مناسب خود را برای دوره کاهش وزن به راحتی و به سرعت ایجاد کنید.
انتشار این مقاله را از دست ندهید و تمام مطالب جدید را مستقیماً در صندوق پستی خود دریافت کنید.
این همه، شما را دوباره در وبلاگ می بینم