- چگونه زمان خواب را کاهش دهیم - دستورالعمل ها. در مدت زمان کوتاهی استراحت با کیفیت داشته باشید: چگونه این کار را انجام دهیم چگونه خود را به خواب 6 ساعت آموزش دهیم

اهمیت خواب برای افراد بسیار زیاد است. در طول استراحت، نه تنها کل بدن آرام می شود، بلکه مغز نیز راه اندازی مجدد می شود. او اطلاعات دریافتی را در طول روز پردازش می کند، آنها را سیستماتیک می کند و فضا را برای دانش جدید باز می کند.

هنگامی که کمبود زمان وجود دارد، اغلب این سوال پیش می آید: چگونه کمتر بخوابیم و به اندازه کافی بخوابیم. اینها ممکن است مشکلات کوتاه مدتی باشند، زمانی که خواب کوتاه در یک دوره خاص ضروری است، به عنوان مثال، یک دانش آموز مجبور است زیاد مطالعه کند. یا بنا به دلایلی یک استراحت کوتاه برای مدت طولانی لازم است. یک فرد سعی می کند چنین مشکلی را به روش های مختلف و با استفاده از تکنیک های خاص حل کند.

آیا می توان کم خوابی را یاد گرفت و خواب کافی داشت؟این دوراهی اغلب اتفاق می افتد. مهمترین چیز این است که بفهمیم آیا یک دوره کوتاه استراحت به بدن آسیب می رساند یا خیر.

در این مورد نظرات زیادی وجود دارد. ضروری است که با پزشک خود مشورت کنید؛ او می تواند به درستی ارزیابی کند که آیا در یک موقعیت خاص تهدیدی برای سلامتی وجود دارد یا خیر.

مدت زمان خواب طبیعی

دانشمندان بر این باورند که مدت زمان طبیعی استراحت شبانه برای بزرگسالان 8 ساعت است. اما نه تنها زمان کل این فرآیند مهم است، بلکه کیفیت آن نیز مهم است.

خواب ناآرام و متناوب در مقایسه با خواب عمیق، کامل، اما کوتاه‌تر، سود کمی به همراه خواهد داشت. یکی دیگر از مهم ترین شرایط، همین میزان استراحت و روتین روزانه است.

کمبود خواب مزمن: عواقب

اگر با استراحت مشکل دارید، این سوال پیش می آید: اگر هر روز به اندازه کافی نخوابید چه اتفاقی می افتد. کمبود مداوم خواب تأثیر منفی بر بدن انسان دارد: فشار بیش از حد رخ می دهد، سیستم عصبی خسته می شود، عصبی بودن افزایش می یابد، تمرکز مشکل می شود و عملکرد مختل می شود.

کسی که کم می خوابد

میزان خواب مورد نیاز برای هر فرد فردی است. با ویژگی های بدن تعیین می شود. افرادی هستند که کمتر از حد معمول می خوابند.

مارگارت تاچر مدعی شد که نیازی به خوابیدن بیش از 5 ساعت ندارد. ابی راس روانشناس اهل میامی نمی تواند بیش از 4 ساعت خود را در آغوش مورفیوس غوطه ور کند. اما نیاز خواننده ماریا کری به چرت زدن تا 15 ساعت است.

آموزش کوتاه کردن استراحت شبانه

بدون فرصت استراحت طولانی مدت با توجه به کیفیت آن می توانید استراحت خوبی را تضمین کنید. وظیفه این است که بفهمید اگر کم می‌خوابید چگونه صبح‌ها سرحال از خواب بیدار شوید.

برای انجام این کار، باید ساختار خواب را درک کنید و شرایط بهینه را برای استراحت انتخاب کنید. قطعا باید یک برنامه روزانه ایجاد کنید و سعی کنید به آن پایبند باشید.

انتخاب زمان برای به خواب رفتن

انتخاب بهینه ترین ساعات برای استراحت برای خواب با کیفیت در زمان کوتاه اهمیت زیادی دارد. این باید به صورت تجربی انجام شود. برای انجام این کار، باید یک روز را انتخاب کنید که در آن بتوانید به خود اجازه دهید 24 ساعت بیدار بمانید.

نصیحت! میل به خواب موجی می آید. باید بنویسید که چه ساعتی، چه مدت خواب آلودگی رخ می دهد و شدت آن. پس از انتخاب دوره هایی که در آن خواب آلودگی بیشتر بود، باید سعی کنید برنامه خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید در این فواصل استراحت کنید.

شرایط مسئول خواب

برای داشتن یک خواب راحت باید شرایط خاصی ایجاد شود. بستگی به آنها دارد که خواب آرام و عمیق چقدر باشد و چقدر زود بیدار شدن آسان و شادی بخش باشد. شما باید نگران موارد زیر باشید:

• مکان راحت برای استراحت؛
• دمای مطلوب در اتاق خواب؛
• تهویه قبل از رفتن به رختخواب، در صورت امکان، جریان ثابت هوای تازه؛
• لباس شب راحت ساخته شده از پنبه؛
• پرده های ضخیم روی پنجره ها؛
• عایق صوتی خوب اتاق؛
• شام باید سبک باشد، حداکثر 2 ساعت قبل از خواب.

ایجاد چنین شرایطی به شما کمک می کند سریع بخوابید و با آرامش استراحت کنید. قبل از رفتن به رختخواب، خوب است که یک حمام گرم و آرامش بخش داشته باشید، چای گیاهی بنوشید و تمرینات مخصوص یوگا انجام دهید. اگر نمی توانید شرایط آرام ایجاد کنید، می توانید از گوش گیر استفاده کنید.

وابستگی بیداری به مرحله خواب

بسیاری از مردم متوجه می شوند که پس از مدت کوتاهی خواب، با نشاط و استراحت از خواب بیدار می شوند، اما با استراحت طولانی احتمالاً خسته و خسته از خواب بیدار می شوند. همه چیز به این بستگی دارد که فرد در چه مرحله ای از خواب بیدار شده است. تقسیم بندی خواب آهسته و سریع به خوبی شناخته شده است. هر دوره در فعالیت مغز و سهولت بیداری با دوره دیگر متفاوت است. در یک چرخه عمیق، تغییر به بیداری بسیار دشوار است؛ این به دلیل ناقص بودن فرآیندهای عصبی شیمیایی است.

با اندکی غوطه وری، با وجود تصاویر و اتفاقات زنده، پس از صعود احساس خوبی خواهید داشت و روحیه ای خوش بینانه خواهید داشت. اما کمبود خواب REM تأثیر مخربی بر سلامت روان دارد. در این زمان است که ارتباطات عصبی بین آگاهی و ناخودآگاه بازیابی می شود.

مهم دانستن است! گجتی به شکل ساعت زنگ دار ویژه ای منتشر شد که تشخیص می دهد خواب در کدام فاز قرار دارد. دستبند بر روی دست پوشیده می شود، دستگاه فعالیت حرکتی را در نظر می گیرد. برنامه ای با زمان تقریبی بیدار شدن تنظیم می شود و دستگاه لحظه بهینه را برای بیدار کردن شما انتخاب می کند.

تغذیه مناسب

یک رژیم غذایی مناسب به شما کمک می کند بدون آسیب رساندن به سلامتی، کمتر بخوابید. باید به صبحانه توجه زیادی کرد، این غذا بدن را برای کل روز شارژ می کند. ورود غذا سیگنالی برای بیداری می دهد و بیوریتم ها را با فعالیت تنظیم می کند. برای پایداری این فرآیند، باید همزمان غذا بخورید. وعده های غذایی روزانه می تواند هر چیزی باشد، نکته اصلی پرخوری نیست.

شام باید سبک باشد و حداکثر 3 ساعت قبل از خواب باشد. اگر قبل از خاموش شدن چراغ ها احساس گرسنگی می کنید، می توانید یک میان وعده بخورید. در طول روز تحت تاثیر نور، تریپتوفان موجود در غذاها به سروتونین تبدیل می شود و با شروع تاریکی، ملاتونین به هورمون خواب تبدیل می شود. از این نتیجه می شود که شما باید غذاهای غنی از این ماده بخورید. این شامل:

• گوشت بوقلمون؛
• نان؛
• فرنی؛
• شیر؛
• کنجد؛
• تاریخ؛
• بادام زمینی؛
• حبوبات

در طول روز، چنین منویی به شما انرژی و روحیه خوبی می دهد و در تاریکی به شما کمک می کند تا استراحتی با کیفیت داشته باشید. شما نیازی به یک رژیم غذایی پیچیده خاص ندارید، کافی است به یک رژیم غذایی مغذی و متعادل عادت کنید. محصولاتی که باعث سنگینی معده می شوند و نیاز به هضم طولانی مدت دارند باید در نیمه اول روز مصرف شوند.

شام باید به راحتی قابل هضم باشد. شکلات و شیرینی قبل از 14-15 ساعت خورده می شود تا از مشکلات خوابیدن جلوگیری شود.

راز استراحت کوتاه در دوران پیری

این یک واقعیت شناخته شده است: افراد مسن کمتر از افراد جوان می خوابند. دانشمندان مشخص کرده اند که مدت زمان استراحت برای گروه سنی بالای 65 سال به طور متوسط ​​یک ساعت کاهش می یابد. اگر فردی در همان زمان احساس خوبی داشته باشد، احساس خستگی مداوم را تجربه نکند، نمی خواهد چرت بزند، نیازی به اصلاح ندارد. کاهش مدت خواب به تدریج رخ می دهد. ناشی از تغییرات طبیعی در چرخه خواب و بیداری است.

هر چه سن شما بیشتر باشد، بدن شما به زمان کمتری برای ریکاوری نیاز دارد. مشکلات در سازگاری با این شرایط باعث ایجاد مشکلاتی در به خواب رفتن می شود. اما باید در نظر داشت که دلایل کوتاه مدت خواب و بی خوابی می تواند موارد زیر باشد:

• افسردگی؛
• مشکلات قلبی عروقی؛
• سندرم حرکت دوره ای اندام؛
• آپنه

انجام معاینه توسط پزشک برای شناسایی آسیب شناسی های احتمالی ضروری است. درمان آنها به از بین بردن مشکلات خواب کمک می کند. اگر علت در تغییرات طبیعی مرتبط با سن باشد، درمان خاصی مورد نیاز نیست، فقط کمک علامتی امکان پذیر است.

تکنیک های خواب REM: نمونه های تاریخی

چگونه یاد بگیریم بدون از دست دادن عملکرد کمتر بخوابیم؟ این را می توان از مثال بسیاری از بزرگان با مطالعه روش آنها آموخت. آنها اغلب از خواب چند فازی برای صرف زمان بیشتری برای کار استفاده می کردند. این تکنیک انواع مختلفی دارد و شامل دوره های کوتاه استراحت در دوره های مشخصی در طول روز است. کل مدت چرت زدن کمتر از میانگین یک چرت شبانه است.

مهم دانستن است! لئوناردو داوینچی روش خود را برای آرامش ابداع کرد. او هر 4 ساعت 15 دقیقه می خوابید، بقیه زمان به خلاقیت اختصاص داشت. سالوادور دالی اصلاً به خود اجازه نمی داد در رویاهای عمیق بیفتد. به محض شل شدن عضلاتش، خود را مجبور کرد تا به حالت بیداری بازگردد. وینستون چرچیل از ساعت 3 تا 7 صبح و سپس 1 ساعت دیگر در شب استراحت کرد.

نتیجه

افراد بر اساس توانایی ها، ویژگی های فردی و وضعیت سلامتی خود تصمیم می گیرند چند ساعت بخوابند تا صبح ها هوشیار باشند. شما می توانید یاد بگیرید که زود بیدار شوید و به اندازه کافی بخوابید، اما باید به تدریج خود را به این عادت کنید و بدن خود را تمرین دهید. اگر فرد جغد شب باشد، چنین بازسازی به ویژه دشوار است.

برای انجام این کار، باید شرایط بهینه را برای آرامش ایجاد کنید. کیفیت خواب برای بهبود کامل بدن بسیار مهمتر از مدت زمان آن است.

از آنجایی که معمولا زمان کمی برای خواب دارم، این اطلاعات را برای استفاده شخصی و بر اساس تجربه خودم جمع آوری کرده ام. امیدوارم نه تنها برای من، بلکه برای شما نیز مفید باشد. بسیار خوشحال خواهم شد اگر تجربه خود را از خواب کوتاه به اشتراک بگذارید! :-)

بنابراین، چگونه کم بخوابیم و احساس نمک خیس نداشته باشیم (که همانطور که می دانید خواب کافی ندارد).

بیداری و روزی نو:

ما در فاز مطلوب خواب از خواب بیدار می شویم.در مجموع، ما در چرخه های 5 مرحله ای می خوابیم. اینها عبارتند از چرت، خواب "آهسته" با عمق های مختلف (چرخش آهسته چشم)، خواب "سریع" (چرخش سریع چشم، کم عمق ترین و کوتاه ترین - 10 تا 20 دقیقه، حدود 20٪ از کل خواب). با گذشت زمان، هر یک از این چرخه ها حدود 1.5 ساعت طول می کشد و توصیه می شود در پایان آن - تا پایان مرحله خواب REM - از خواب بیدار شوید. البته، در حالت ایده آل، شما به یک ساعت زنگ دار "هوشمند" نیاز دارید (مثلاً مانند این) که بیوریتم های شما را اندازه گیری کند و فاز خواب شما را بر اساس این شاخص ها محاسبه کند. اما همه افراد چنین ساعت زنگ دار ندارند. بنابراین، بیایید در مورد چگونگی پیدا کردن فاز مورد نظر خود فکر کنیم.

1. محاسبه تقریبیبه عنوان مثال، ما تصمیم می گیریم برای 3 سیکل بخوابیم - یعنی 4.5 - 5 ساعت (با هر چرخه اندازه فاز خواب REM به تدریج افزایش می یابد). ما در ذهن خود زمان تقریبی برای به خواب رفتن خود را تخمین می زنیم (ترجیحاً با ذخیره، اغلب بلافاصله به خواب نمی رویم) و 4.5 - 5 اضافه می کنیم.
2. روش تجربی.برای چندین روز، ساعت زنگ دار صبح را به مدت 5-1-15-20-25-30 دقیقه به جلو و عقب تنظیم می کنیم و زمانی را که راحت ترین زمان بیدار شدن است، "نقطه زدن" می کنیم.

توصیه می شود در همان زمان از خواب بیدار شوید - حتی در تعطیلات آخر هفته.سپس بدن ما به ثبات بیوریتم ها عادت می کند که به نوبه خود تأثیر خوبی بر سلامتی خواهد داشت. به هر حال، بهتر است زود از خواب بیدار شوید - سپس بیوریتم های ما با ریتم های طبیعی منطبق می شوند که مفید و طبیعی است. بیخود نبود که اجداد ما قبل از تاریکی از خواب برخاستند.

آلارم خود را خیلی بلند تنظیم نکنید.این به روان شما آسیب وارد می کند و روحیه شما را برای تمام روز خراب می کند.

فکر نکنبه خود فرصت ندهید که فکر کنید سرنوشت چقدر برای شما ناعادلانه است و چقدر خوب است که 10 دقیقه دیگر چرت بزنید. فقط برخیز. مثل یک ربات. پاشو و برو.

بپر و بدو.به محض اینکه زنگ ساعت زنگ می زند، بلافاصله، به شدت، بلافاصله از رختخواب بیرون بپرید یا حتی ممکن است از آن بیفتید. بدون معطلی در آپارتمان بدوید.

در حمام!بدون اینکه به خود استراحت دهید و فرصتی برای شروع مجدد سر تکان دادن بدهید (چون به هر حال هنوز سر تکان می دهید و همه کارها را خیلی آهسته انجام می دهید)، به داخل دوش بپرید و هر شیر آب را بی رویه باز کنید. این اقدام شدید به از بین بردن رویای چسبنده کمک می کند.

راستی. من از دوش کنتراست برای بیدار شدن استفاده می کنم - کاملاً به من انرژی می دهد. و در عصر از آن برای به خواب رفتن استفاده می کنم - به دلایلی در این زمان من را آرام می کند. اگر علاقه مند هستید در نظرات بنویسید، در یکی از پست های زیر تجربیات خود را به اشتراک می گذارم.

بگذار نور باشد!پرده ها و پرده ها را پنهان کنید، یک روز جدید بیرون از پنجره ها است، و وقت آن است که تکه هایی از آن را در تاریکی خواب آلود آپارتمان بگذارید. علاوه بر این، نور خورشید هورمون خواب ملاتونین را از بین می برد و به ما کمک می کند بیدار شویم.

لیوان آب.یک لیوان آب خنک در صبح راهی عالی برای فعال کردن بدن و مغز شماست. به هر حال، این ایده از یوگی ها به ما رسید.

راستی. همچنین سعی کنید در طول روز آب بیشتری بنوشید.

تمرین صبحگاهیالبته تنبلی و البته اکراه. اما همچنان خود را مجبور کنید که حداقل برای چند دقیقه بپرید. از اینجا می توانید ایده هایی برای تمرینات ساده بگیرید.

راستی. توصیه می شود فعالیت بدنی را در طول روز حفظ کنید - این (مانند تمرینات صبحگاهی) دمای بدن را افزایش می دهد و فعالیت آن و مغز را افزایش می دهد.

از قهوه اجتناب کنید.باورنکردنی، اما درست است، قهوه می تواند به راحتی ساعت بدن شما را مختل کند و نتوانید از یک چرت کوتاه حداکثر بهره را ببرید. در مورد الکل هم همینطور. سیگار نیز نامطلوب است.

صبحانه عالیتا آنجا که ممکن است متراکم باشد، اما نباید غذا را به زور به داخل خود فشار دهید. توصیه می شود 25 تا 30 درصد از کل رژیم غذایی روزانه را به صبحانه اختصاص دهید. در عین حال، غذا باید متنوع، خوشمزه و سالم باشد. یک صبحانه ایده آل باید حاوی 1/3 پروتئین مورد نیاز روزانه، ½ نیاز ویتامین، تقریباً یک سوم کل مواد معدنی وارد شده به بدن در روز، کمی بیشتر از دو سوم کربوهیدرات و در نهایت کمتر از 1/1 باشد. 5 از چربی. به همین دلیل است که خوردن غذاهای سرخ شده توصیه نمی شود. یک گزینه عالی برای یک صبحانه سالم و رضایت بخش فرنی و تخم مرغ است.

آب پرتقال بنوشید، اما خود را از دست ندهید، می‌تواند به مینای دندان‌های شما آسیب برساند و برای افرادی که اسیدیته معده بالایی دارند (سوزش مکرر، افزایش اشتها و - متاسفم - یبوست) توصیه نمی‌شود. بهتر است آب یا چای ضعیف بنوشید.

چرت ناهار.هر چه بهتر صبحانه بخورید، غذای کمتری در ناهار خواهید خورد. این بدان معناست که کمتر خواب آلود خواهید بود. اگر باز هم نمی توانید مقاومت کنید، حداکثر 30 دقیقه بخوابید (تا زمانی را برای رفتن به مرحله خواب "آهسته" نداشته باشید).

راستی.اگر فردی در مرحله خواب با موج آهسته بیدار شود، تمام روز عصبانی و عبوس خواهد بود. این جایی است که عبارت "پیاده شدن با پای اشتباه" از اینجا می آید.

آمادگی برای خواب:

بستر.تخت نباید برای مقاصد دیگر استفاده شود. این باید تصویری پایدار از خواب آرام نوزاد در سر شما ایجاد کند. آن را به محل کار، سینما، اتاق جلسه یا مخصوصاً اتاق غذاخوری تبدیل نکنید.

راستی. البته تخت و همه ملافه ها (مخصوصا تشک و بالش ها!) باید تا حد امکان راحت باشند. پول را برای خرید یک تخت خواب راحت و لوازم خواب هدر ندهید - از خودتان تشکر خواهید کرد.

سرد.کاهش دمای بدن باعث افزایش خواب می شود. اتاق خواب باید خنک باشد، اما در حد اعتدال.

حمام داغ.فقط اگر حداقل 30 دقیقه قبل از خواب! همانطور که قبلاً نوشتم ، دمای بدن باید زمان کاهش داشته باشد.

صلح.دور از کامپیوتر، بازی، تلویزیون و دویدن در اطراف خانه - همه اینها بدن را گرم می کند، به این معنی که لحظه به خواب رفتن را به تاخیر می اندازد!

تاریکی کاملدر تاریکی کامل، بدون چراغ های شبانه یا لپ تاپ های "درخشنده" بخوابید. تاریکی باعث خواب خوب و خواب خوب می شود

آیین به خواب رفتن.همین کارها را قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید - سپس آنها با خواب مرتبط می شوند که به شما کمک می کند با موفقیت در آن قرار بگیرید.

فکر نکن - 2!تمام نگرانی های خود را دور بریزید، در غیر این صورت نمی خوابید. آرام باشید و نفس عمیق بکشید، سعی کنید "ذهن را رها کنید" و فقط با جریان حرکت کنید.

اگر نمی توانید بخوابید، برخیز!اگر نمی توانید بخوابید، تکان نخورید، بلکه بلند شوید و کاری آرامش بخش انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.

اگر نمی خواهی بخوابی، نخواب!به آنچه بدن شما می گوید گوش دهید. خودتان را مجبور به خوابیدن نکنید - روال خود را مختل خواهید کرد. ولی - توجه!- صبح در همان ساعت از خواب بیدار شوید، حتی اگر به اندازه کافی نخوابیدید! این تکنیک به شما این امکان را می دهد که به سرعت حتی از علائم بی خوابی خلاص شوید - همانطور که قبلاً هرگز نخوابیده اید، آرام خواهید خوابید. و با سود.

اگر نظر دیگری در مورد بهبود کیفیت خواب با وجود کم بودن آن دارید، حتما بنویسید تا آن را به مجموعه اضافه کنم. با تشکر از شما و آرزوهای خوب برای شما - همیشه!

بر کسی پوشیده نیست که ما نیمی از زندگی خود را در خواب می گذرانیم. خوب است اگر طبیعت یک ساعت بیولوژیکی کاملاً کارآمد به شما داده باشد که 6 تا 8 ساعت پس از رفتن به رختخواب بیدار می شود. اما اگر آنها بد کار کنند و در ساعت 10:00 شب به خواب رفته باشید، نتوانید قبل از ساعت 11:00 صبح از رختخواب بلند شوید؟ به نظر می رسد که شما 13 ساعت را سپری کرده اید و در همان زمان در حالت شکسته از جای خود بلند شده اید، به این معنی که زمان بیشتری می گذرد تا بتوانید فعالیت های عادی زندگی را شروع کنید. امروز می خواهیم در مورد اینکه چگونه کم بخوابیم و همچنان به اندازه کافی بخوابیم صحبت کنیم. چنین دانشی برای هر فرد بسیار مفید خواهد بود و هر روز صبحی شاد به او می دهد.

دوره - برای سلامتی

این اولین و مهمترین دستورالعمل ما است. وقتی در مورد چگونگی خواب و خواب کافی صحبت می کنیم، منظورمان این نیست که باید به ضرر سلامتی خود عمل کنید. ما به سیستمی علاقه مندیم که به شما امکان می دهد زمان کمتری را در خواب بگذرانید، اما در عین حال حداکثر قدرت و انرژی را حفظ کنید. اگر به طور تصادفی عمل کنید و زمان استراحت خود را به سادگی کاهش دهید، در نتیجه تمام روز مانند یک زامبی در اطراف سرگردان خواهید بود و در واقع زمان مفیدتری را برای بیدار شدن از خواب از دست خواهید داد.

فازهای خواب یا چقدر بدن برای استراحت نیاز دارد؟

در سؤال "چگونه کم بخوابیم و به اندازه کافی بخوابیم" مؤلفه فیزیولوژیکی بسیار مهم است. فیزیولوژیست ها 4 مرحله خواب را تشخیص می دهند، آنها در عمق غوطه وری متفاوت هستند. سطحی ترین خواب در مرحله اول است و عمیق ترین که در طی آن آرامش کامل و استراحت بدن اتفاق می افتد مرحله چهارم است. بر اساس تحقیقات مدرن، تنها در سه ساعت اول مغز به مرحله چهارم تغییر می کند. ساعت چهارم خواب سطحی تر است، فقط گاهی اوقات مغز وارد فاز سوم می شود.
بقیه زمان ها، ضمیر ناخودآگاه کار می کند، مغز در فاز اول و دوم است، یعنی به جای خواب کامل، چرت می زند. در این زمان، بدن دیگر بهبود نمی یابد. یعنی اگر از زمان خواب خود تا حد امکان بهینه استفاده کنید، می توانید دوره بیداری خود را تا 20 ساعت افزایش دهید. نکته اصلی افزایش زمان صرف شده در چهارمین مرحله عمیق است. در حالت ایده آل، باید تمام زمانی را که در رختخواب هستید به خود اختصاص دهد.

بیایید به سراغ تمرین برویم

در واقع، همه چیز در اینجا به این سادگی نیست. در نگاه اول، چه اشکالی دارد؟ ما یک ساعت زنگ دار تنظیم می کنیم که باید چهار تا پنج ساعت دیگر شما را بیدار کند و به رختخواب بروید. با این حال، وضعیت زیر پیش می‌آید: ابتدا نمی‌توانید بخوابید، سپس هر 20 دقیقه یک بار از خواب بیدار می‌شوید و فکر می‌کنید که آیا وقت بلند شدن است یا نه، و درست زمانی که در خواب عمیق هستید، صدای زنگ هشدار می‌دهد که وقت بلند شدن است. در نتیجه، پس از چندین روز عذاب، این سوال مطرح شد: "چگونه کم بخوابیم و به اندازه کافی بخوابیم؟" ناپدید می شود و شما به روال عادی خود باز می گردید. چه باید کرد؟ بیایید آزمایش کنیم.

اولین مشکلات

مشکل: "چگونه کم بخوابیم و خواب کافی داشته باشیم؟" برای جامعه مدرن بسیار مرتبط است، زیرا کمبود زمان مهم ترین آفت ما است. وفور اطلاعات، مطالب برای مطالعه و خودسازی، دنیای تقریباً بی پایانی را برای هر فردی می گشاید که تنها محدودیت آن زمان است. فقط 24 ساعت در شبانه روز وجود دارد، ما نمی توانیم این تعداد را افزایش دهیم، اما می توانیم آن را منطقی صرف کنیم.

با این حال، اجازه دهید یک بار دیگر به این نکته اشاره کنیم که صرفاً تنظیم مجدد ساعت زنگ دار به گونه ای که در عرض 4 ساعت زنگ بخورد، کارساز نخواهد بود. اولاً به این دلیل که هر یک از ما فردی هستیم و آنچه برای یکی خوب است لزوماً برای دیگری مناسب نیست. علاوه بر این، در میان تکنیک های مختلف، استفاده از استراحت های کوتاه خواب با فرکانس مشخص و همچنین ترفندهای دیگری که به شما امکان می دهد روز را با بهره وری بیشتر زندگی کنید، پیشنهاد شده است. با این حال، آنها فقط با تخفیف در ساعت بیولوژیکی و ریتم کار ما کار می کنند. اگر در یک شرکت بزرگ مشغول به کار هستید، بعید است که هر 4 ساعت یک بار فرصت استراحت داشته باشید. بنابراین چگونه می توانید کمتر بخوابید و به اندازه کافی بخوابید بدون اینکه از ریتم کاری معمول خود خارج شوید؟ در واقع باید از طریق آزمون و خطا تنها روش صحیح را برای خود انتخاب کنید.

روش شماره یک: دشوار اما موثر

برای افرادی که با برنامه استاندارد کار می کنند مناسب نیست، زیرا بعید است که رئیس امتیاز بدهد. بنابراین، قبل از هر چیز، شما باید تعیین کنید که بدن شما در چه زمانی بیشتر به خواب نیاز دارد. در این زمان است که او بیشترین بازدهی را خواهد داشت. شما باید چند روزی را برای خود انتخاب کنید که در آن موارد یا کارهای فوری ندارید. بنابراین، با انتخاب یک روز خاص، آزمایش را شروع می کنید. شما ساعت 7 صبح از خواب بیدار می شوید و معمولی ترین کارها را انجام می دهید. تحقیقات از نیمه شب آغاز خواهد شد. اکنون بسیار مهم است که به احساسات خود گوش دهید. معمولاً میل به خواب ایجاد می شود و شروع می شود: سپس چشم ها به سادگی بسته می شوند و بعد از 20-30 دقیقه دوباره قابل تحمل است. همه اینها باید ثبت شود، زمان ثبت شود و به میل شما به خواب امتیاز داده شود، مثلاً از 1 تا 3. آزمایش در ساعت 7 صبح به پایان می رسد، به رختخواب بروید و نتایج را با ذهنی تازه ارزیابی کنید.

نتیجه گیری

تنها چیزی که باقی می ماند این است که به مشاهدات خود شکل نهایی را بدهید و دقیقاً خواهید دانست که چگونه کمتر بخوابید و به اندازه کافی بخوابید. این تکنیک اثبات شده کارایی خود را بارها و بارها ثابت کرده است و اگر وقت آزاد کافی دارید، می توانید آن را نیز امتحان کنید.

برای خواندن نتیجه، نموداری را رسم کنید و خواهید دید که حملات میل به خواب پس از مدت زمان مشخصی تکرار می شود. از بین آنها، شما باید طولانی ترین ها را انتخاب کنید، و از بین آنها - دو قوی ترین. این زمانی است که بیشتر به خواب نیاز دارید. یعنی می توانید در این زمان بخوابید و احساس بهتری نسبت به زمانی که 8-10 ساعت می خوابیدید داشته باشید. ممکن است ساعت 22:00 باشد، سپس می توانید ساعت زنگ دار را روی 00:30 تنظیم کنید و با آرامش تا صبح بیدار بمانید. به احتمال زیاد، حمله دوم خواب آلودگی در ساعت 5-6 صبح رخ می دهد. فقط چند ساعت دیگر و شما برای یک روز پربار آماده هستید. اگر چرت دوم شما در طول روز افتاد، می توان آن را به یک ساعت کاهش داد. اکنون می دانید که چگونه کمتر بخوابید و به اندازه کافی بخوابید، تنها چیزی که باقی می ماند این است که برنامه بهینه خود را پیدا کنید.

تهیه برنامه زمانبندی

اگر برای چنین تغییرات شدیدی آمادگی ندارید، می توانید از یکی از روش های زیر برای افزایش مدت زمان بیداری خود استفاده کنید. از آنجایی که نمی توانید بدون تنظیم برنامه خود کم بخوابید و خواب کافی داشته باشید، بیایید آموزش ساعت بیولوژیکی خود را شروع کنیم. متخصصان تغذیه هرگز از تکرار این نکته خسته نمی شوند که باید همزمان غذا بخورید تا بدن به آن عادت کند و سیگنال های گرسنگی را دقیقا در این زمان ارسال کند. در مورد خواب هم همینطور است. اگر همزمان بلند شوید و به رختخواب بروید (حتی آخر هفته ها)، می توانید زمان استراحت خود را 45 تا 60 دقیقه کاهش دهید. بنابراین شما یک ساعت و بدون هیچ ناراحتی برنده شده اید.

بهترین زمان برای خواب

قبلاً گفتیم که برای همه فردی است، اما چارچوب هایی وجود دارد که برای همه ما مناسب است. معمولا این زمان از ساعت 22:00 تا 06:00 است. بنابراین، اگر به این فکر می کنید که چگونه کم بخوابید و به اندازه کافی بخوابید، اما نمی خواهید زمان خود را برای آزمایش تلف کنید، سعی کنید هر روز ساعت 22:00 به رختخواب بروید. به احتمال زیاد می توانید به راحتی ساعت 4 صبح بدون هیچ ساعت زنگ دار بیدار شوید. اما اگر ساعت 5 تا 6 صبح به رختخواب بروید، می توانید تا عصر بخوابید و همچنان احساس خستگی کنید. فیزیولوژیست ها تأیید می کنند که با رفتن به رختخواب قبل از نیمه شب، به بدن خود لطف می کنید. اگر این هدف را تعیین کرده اید و به این فکر می کنید که چگونه خود را آموزش دهید که کم بخوابید و به اندازه کافی بخوابید، دوباره به برنامه خود فکر کنید. اگرچه افرادی هستند که ساعت 4 صبح به رختخواب رفته و ساعت 10 بیدار می شوند و در عین حال احساس بسیار خوبی دارند.

خواب و رژیم غذایی

فرآیندهای فیزیولوژیکی اساسی به شدت به هم مرتبط هستند. در میان بسیاری از آزمایش‌ها، بهترین اثر را گزینه نخوردن بعد از ساعت 18:00 نشان می‌دهد. با این حال، مردم ربات نیستند، همیشه نمی‌توان در ساعت 22:00 به رختخواب رفت، بنابراین فقط به خاطر داشته باشید که لازم نیست شکم خود را در سه تا چهار ساعت آخر قبل از رفتن به رختخواب پر کنید. این قانون مخصوصاً برای کسانی که به دنبال راهی برای کمتر خوابیدن و خواب بهتر هستند بسیار مهم است. بدن وقت خود را برای هضم غذا تلف نمی کند، به این معنی که خواب عمیق تر خواهد بود.

وسایل اتاق، ماسک و گوش گیر

و ما گفتگو را در مورد چگونگی یادگیری کم خوابی و خواب کافی ادامه خواهیم داد. تنظیم در واقع بسیار مهم است. هر منبع نور، سر و صدای اضافی - همه اینها خواب شما را سطحی تر و حساس تر می کند. بنابراین سعی کنید پرده ها را محکم ببندید تا منابع نوری وجود نداشته باشد یا از ماسک تیره خاصی استفاده کنید. گوش گیر مشکل صداها را حل می کند. این لوازم جانبی زمان خواب شما را حدود 60 دقیقه کاهش می دهد - این یک ساعت دیگر است که برنده شده اید، بدون اینکه اصلاً از کمبود خواب رنج ببرید. همچنین به یاد داشته باشید که دمای اتاق خواب را خنک نگه دارید و حتماً هر روز عصر اتاق را تهویه کنید.

سبک زندگی

یک سبک زندگی فعال، در تئوری، باید بدن را خسته کند، اما برعکس این اتفاق می افتد. فردی که تمام روز بی حرکت می نشیند به سختی می تواند عصر به رختخواب بخزد و تا دیروقت از خواب بیدار شود و دوباره خسته شود. و اگر در طول روز کار مفیدی انجام داده اید، در باشگاه ورزش می کنید و قبل از رفتن به رختخواب با سگ قدم می زدید، احتمالاً به زمان بسیار کمتری برای ریکاوری نیاز خواهید داشت و کاملاً استراحت از خواب بیدار خواهید شد. بنابراین، سبک زندگی صحیح، باور کسانی است که به این فکر می کنند که چگونه کمتر بخوابند و خواب کافی داشته باشند.

راهنمای گام به گام همچنین شامل توصیه هایی برای ترک کامل الکل و نیکوتین است - عادات بد به خواب سالم و سلامتی کمک نمی کند. به هر حال، لازم نیست از کافئین نیز سوء استفاده کنید؛ آب تمیز و آبمیوه های تازه را ترجیح دهید. و در نهایت، آخرین مورد. در مورد چگونگی یادگیری کم خوابی و خواب کافی در همان زمان، مطمئن شوید که با اوقات فراغت چه خواهید کرد، در غیر این صورت به زودی مجبور خواهید شد برنامه جدید را رها کنید فقط به این دلیل که چیزی برای سرگرم کردن وجود ندارد. .

شما باید حداقل هشت ساعت بخوابید - ما این اصل را از زبان یاد گرفتیم. آنها از همه طرف در مورد این صحبت می کنند و توصیه می کنند که به این عدد جادویی پایبند باشید. اما شخصاً چنین توصیه هایی همیشه برای من کمی عجیب به نظر می رسید. من عاشق قهوه غلیظ هستم، شب ها به بهترین شکل به خواب می روم و نه ساعت هفت، بلکه ساعت ده صبح با سرحال بیدار می شوم. من تلاش خالصانه ای کردم تا به یک برنامه سخت پایبند باشم، هشت ساعت بخوابم و زود بیدار شوم. اما در نتیجه احساس خوابگردی می کردم و به طرز غیر قابل تحملی عذاب می کشیدم.

برای من روشن شد که قانون هشت ساعت برای همه کار نمی کند. هفت ساعت برای من کافی است که بخوابم و احساس خوبی داشته باشم.

اکثریت قریب به اتفاق مطالعات و مقالات بر هشت ساعت خواب اصرار دارند. اما شاید این رقم تأثیر توسعه تمدن باشد نه زیست شناسی. به عنوان مثال، اگر داده‌های خواب افرادی را که در دوران پیش از صنعتی شدن زندگی می‌کردند مطالعه کنید، متوجه خواهید شد که میانگین مدت خواب 5.7 تا 7.1 ساعت در شب است.

محققان هنوز در تلاشند تا بفهمند که چقدر زمان برای خوابیدن نیاز داریم. اما کاملاً واضح است که کم خوابی بهتر از خواب طولانی مدت است.

کمتر، بیشتر است

پروفسور فرانکو کاپوچیو 16 مطالعه خواب را با بیش از 1 میلیون نفر تجزیه و تحلیل کرد. در نتیجه متوجه شد کسانی که مدت طولانی می خوابند زودتر از کسانی که همیشه کم خواب هستند می میرند.

با این حال، نمی توان به طور کامل به این نتیجه اعتماد کرد. از این گذشته ، ردیابی تأثیر خواب بر یک شخص بسیار دشوار است. بیماری ها و مشکلاتی که از چشم پزشکان پنهان است خود را می شناسند. به عنوان مثال، خواب طولانی با استرس همراه است و خواب کوتاه با استرس همراه است. اما زمانی که پروفسور شاون یانگستد، با تشخیص محدودیت های آزمایش های گروهی بزرگ، مطالعه خود را با 14 داوطلب انجام داد، نتایجی مشابه کاپوچیو به دست آورد.

ظاهراً خواب طولانی مدت در درازمدت همان تأثیری را بر فرد دارد که سبک زندگی بی تحرک.

البته، کسی با وجود گذراندن 12 ساعت پشت میز، همیشه با خوشحالی زندگی خواهد کرد. و برخی افراد نیاز به تمرین زیاد و مکرر دارند و کار بدنی انجام می دهند. به هر کدام مال خودش

اگر بین 18 تا 64 سال سن دارید، احتمالاً به 6 تا 11 ساعت خواب نیاز دارید. اما حتی این توصیه ها بر اساس تحقیقات علمی نیز باید برای شما درجه دوم باشد. مارگارت تاچر کشور را اداره می کرد و برخی از نوجوانان نام خود را به خاطر نمی آورند مگر اینکه 10 ساعت بدون استراحت بخوابند.

چقدر به خواب نیاز دارم؟

چرخه خواب شامل پنج مرحله است: چهار مرحله خواب غیر REM و خواب REM. ما به سرعت از مرحله اول عبور می کنیم، مدت کوتاهی را در مرحله دوم می گذرانیم در حالی که ضربان های دو گوش کاهش می یابد، به مرحله سوم و چهارم امواج آهسته می رویم و در نهایت به مرحله پنجم - فاز REM می رسیم.

اعتقاد بر این است که این چرخه هر 90 دقیقه تکرار می شود. اما ظاهرا مدت آن می تواند از 70 تا 120 دقیقه متغیر باشد. درست مانند مقدار مورد نیاز خواب روزانه، مدت زمان این چرخه برای همه منحصر به فرد و متفاوت است.

اما ما مطمئناً می دانیم که برای داشتن خواب کافی به 4-5 چرخه از این دست نیاز داریم. از آنجایی که مدت آنها متفاوت است، پیش بینی اینکه دقیقاً چه زمانی بین چرخه چهارم و پنجم قرار خواهید گرفت و زمان ایده آل برای بیدار شدن چه زمانی خواهد بود دشوار است.

اما حتی این همه چیز نیست: در طول شب، مدت چرخه تغییر می کند. تا نیمه های شب افزایش می یابد و تا صبح کاهش می یابد.

پس با این دانش چه باید کرد؟

1. جملاتی مانند "شما به N ساعت خواب در شب نیاز دارید" را باور نکنید. مگر اینکه توصیه متخصصی باشد که به شما الکتروانسفالوگرافی داده است.
2. حداقل فن آوری را دریافت کنید که به شما کمک می کند چرخه خواب خود را ردیابی کنید و شما را در زمان ایده آل صبح از خواب بیدار کنید.

فناوری تنها راه واقعی برای ردیابی، کنترل و درک چرخه خواب شما است. اما قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه این کار را انجام دهید، باید بدانید که چرا اصلاً به این کار نیاز است.

به ریتم های درونی خود گوش دهید

تکنولوژی مدرن یکی از اصلی ترین دلایلی است که باعث می شود ما خودمان را احساس نکنیم. ابزارک‌ها، وسایل الکترونیکی، روشنایی خیابان‌ها و همه اشیایی که نور ساطع می‌کنند، ریتم شبانه‌روزی و هماهنگی ما با غروب و طلوع خورشید را مختل می‌کنند.

ریتم شبانه روزی توسط گروهی از سلول ها کنترل می شود که واکنش بدن به سیگنال های نوری را تحریک می کنند. آنها پیامی به مغز می فرستند و باعث بیدار شدن بدن، افزایش دمای بدن، تولید هورمون های ضروری (مثلاً کورتیزول) و کاهش تولید هورمون های غیر ضروری (مثلاً ملاتونین) می شوند.

مشکل این است که ما به نور مصنوعی نیز واکنش نشان می دهیم. هنگامی که در شب به صفحه نمایش روشن گوشی هوشمند نگاه می کنید، بدن شما یک سیگنال دریافت می کند: بیدار شوید و بدرخشید!

البته فناوری تنها مقصر این موضوع نیست. عوامل دیگری مانند سر و صدا، هورمون ها، ورزش و محرک ها نیز تأثیر مشابهی دارند و ریتم شبانه روزی را مختل می کنند.

اما یک خبر خوب نیز وجود دارد. برای بیش از 6 میلیون سال، اجداد ما یاد گرفتند که در هنگام غروب خورشید به خواب بروند. این بدان معنی است که برای بازگرداندن ریتم های شبانه روزی مختل شده، به تلاش بسیار کمی نیاز داریم. فقط باید از عوامل تحریک کننده اجتناب کنید. برای مثال نور الکتریکی یا نور مانیتور.

به این موضوع مشغول شوید قبل از خواب ورزش نکنید، نوشیدن قهوه را در شب متوقف کنید. گوش گیر خوب و ماسک چشم بخرید. در نهایت، اتاق خواب خود را به مکانی برای استراحت، یعنی برای خواب عمیق و آرام تبدیل کنید.

خواب خود را کنترل کنید

پیدا کردن ابزار نظارت بر خواب کار سختی نیست. بازار تقریباً با هر بودجه ای پر از دستگاه های مشابه است.

یا مجبور نیستید دستگاه جدیدی بخرید، اما یک برنامه ردیابی خواب خوب نصب کنید. ما برنامه چرخه خواب را دوست داشتیم. از شتاب سنج و میکروفون گوشی هوشمند شما برای ردیابی خواب، حرکت و تنفس شما استفاده می کند.

البته می توانید اپلیکیشن ها یا گجت های دیگر را امتحان کنید. اصلی‌ترین کاری که باید انجام دهید این است که بدانید دقیقاً چگونه می‌خوابید و چرخه‌های خواب شما چقدر طول می‌کشد.

توصیه های انتزاعی مانند "بیشتر بخواب" و "به اندازه کافی بخواب" هیچ مبنایی ندارد. از این گذشته ، هیچ کس دقیقاً نمی داند چقدر زمان برای بهبودی نیاز دارید. فقط شما می دانید که بدن شما چگونه کار می کند.

بسیاری از ما را وادار می کند تا کارهای زیادی را در یک روز انجام دهیم که به ناچار باید زمان اختصاص داده شده برای خواب را کاهش دهیم. اما این مهمترین چیز برای بازگرداندن تمام عملکردهای بدن ما است. و یک فرد کم خواب نه تنها یک منظره ناخوشایند است، بلکه یک شهروند عملاً ناتوان است. به همین دلیل است که بسیاری از مردم با این سوال نگران هستند که چقدر کم بخوابند و چگونه به اندازه کافی بخوابند؟ بیایید سعی کنیم این موضوع را با شما در میان بگذاریم.

نه تنها تکنولوژی در حال توسعه است، بلکه علم نیز به ما ثابت می کند که چهار ساعت خواب در روز برای بازیابی قدرت کافی است. برای داشتن خواب ایده آل به چه میزان خواب نیاز دارید؟ حدود 7-8 ساعت برای یک بزرگسال و 10 ساعت برای یک کودک. با این حال، همه ما نمی توانیم چنین تجملی را بپردازیم.

به طور کلی، دو گزینه برای رسیدن به آنچه می خواهید وجود دارد. اولین مورد این است: اگر برنامه رایگان دارید، پس به یاد داشته باشید که یک ساعت استراحت در روز جایگزین دو برابر زمان استراحت مشابه در شب می شود. بنابراین 240 دقیقه خواب در روز معادل هشت ساعت خواب شبانه است. با این حال، این یک پاسخ ناقص به این سوال است که چقدر کم بخوابیم و به اندازه کافی بخوابیم، زیرا مبارزه با طبیعت و بیدار ماندن در زمانی که تمام جهان در پادشاهی مورفیوس است بسیار دشوار است.

گزینه بعدی مطالعه است.دانشمندان ثابت کرده اند که تمام زمان ها به چند دوره نود دقیقه ای تقسیم می شود، پس از آن فرد از خواب بیدار می شود و دوباره به خواب می رود و صبح به یاد نمی آورد که حتی این اتفاق افتاده است. اگر در پایان یکی از این دوره‌ها زنگ هشدار را بشنوید، روز به‌خوبی پیش خواهد رفت، زیرا خود را در فاز فیزیولوژیکی مورد نظر خواهید دید. چگونه در 90 دقیقه کم بخوابیم و خواب کافی داشته باشیم؟ آیا این هنوز برای شما سطحی دست نیافتنی به نظر می رسد؟ خودت آن را امتحان کن! با این حال، به یاد داشته باشید که هر چه یک ساعت و نیم بیشتر استراحت کنید، بیداری صبحگاهی شما زیباتر خواهد شد!

تنها محدودیت در این مورد، ثبت لحظه ای که به خواب می روید و محاسبه زمان دقیق زنگ هشدار است. لازم است بدن خود را تحت نظر داشته باشید و تمام تغییرات را ثبت کنید. تحقیقات نشان می دهد که 7-10 روز برای انجام محاسبات لازم کافی است.

چگونه کم بخوابیم و خواب کافی داشته باشیم؟ در مرحله بعد، توصیه های عملی را برای کسانی که روش های توصیف شده را قبول ندارند، در نظر خواهیم گرفت. طبیعتاً بهتر است یک روتین را دنبال کنید، یعنی همزمان به رختخواب بروید و بلند شوید. مراقب خود باشید و زمان مناسبی را که برای استراحت مناسب نیاز دارید تعیین کنید. قبل از خواب پیاده روی کنید یا اتاق خواب خود را تهویه کنید؛ داشتن اکسیژن کافی در هوا خواب شما را سالم تر و پربارتر می کند. اگر به دلایلی شب گذشته نتوانستید به اندازه کافی بخوابید، سعی کنید در طول روز زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. تحت هیچ شرایطی صبح اگر از خواب بیدار شوید، زیرا مغز از قبل شروع به کار کرده است و خواب بعدی تنها تأثیر منفی بر بدن خواهد داشت.

به طور کلی، اگر این فرصت را دارید که هفت تا هشت ساعت را به استراحت اختصاص دهید، پس این لذت را از خود دریغ نکنید، این بسیار بهتر از انجام آزمایشات روی خودتان است. امیدواریم به این سوال که چگونه بخوابیم و به اندازه کافی بخوابیم به طور کامل پاسخ داده باشیم و نکات ما حداقل برای شما مفید باشد!