«
گاهی اوقات لازم است بین ناهار و شام بخوابید. شما لباس ها را در می آورید و به رختخواب می روید. این دقیقا همان کاری است که من همیشه انجام می دهم. فکر نکنید که اگر در طول روز بخوابید، کار کمتری خواهید داشت. این نظر احمق های بی خیال است. شما حتی بیشتر انجام خواهید داد. دو روز در یک روز خواهید داشت. خوب، حداقل یک و نیم. وقتی جنگ شروع شد، مجبور بودم روزها بخوابم، زیرا این تنها راه تحمل مسئولیت هایم بود.»
سر وینستون چرچیل
خواب برای مبتدیان
خواب، همانطور که در دایره‌المعارف‌ها می‌دانیم، خواب حالتی از استراحت است که مشخصه انسان‌ها و حیوانات است، که با کاهش واکنش به دنیای بیرون و حداقل سطح فعالیت مغز (یعنی حتی پایین‌تر و حتی یکنواخت) مشخص می‌شود. کمتر از حد معمول).
بدون خواب، انسان سریعتر از بدون غذا غیر قابل استفاده می شود. فردی که به طور مزمن کم خواب است، در عرض چند هفته در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت و ضعیف شدن عملکرد مغز است. تونی رایت انگلیسی، که رکورد جهانی بیداری مداوم (11 روز و 11 شب) را به نام خود ثبت کرد، پس از این رویداد، به بیان ملایم، ظاهر ناخوشایندی داشت و پس از آن مدت طولانی را صرف بهبودی کرد. اما سه تا چهار روز بدون خواب می تواند برای ایجاد مشکلات جدی سلامت کافی باشد.
چرا همه در این سیاره می خوابند - حیوانات و حتی گیاهان؟ (بله، بله، گیاهان یک دوره استراحت شبانه هم دارند.) هنوز پاسخ 100% درستی برای این سوال وجود ندارد، اما فرضیه های زیادی وجود دارد که هر کدام دیوانه تر از دیگری هستند.
به نظر می رسد که تکامل گرایان به حقیقت نزدیک شده اند و موجودات زنده را به عنوان ماشین هایی برای بقای ژن ها می بینند. در مفهوم آنها، خواب یک خاموشی موقت جزئی از عملکرد خودگردان این دستگاه برای، به طور کلی، کار پیشگیرانه است.
در خواب، زخم ها سریع تر بهبود می یابند، در خواب بهبود می یابند، در رویا اطلاعاتی را که در طول روز آموخته ایم به روشی کاملا غیرانسانی پردازش و تجدید نظر می کنیم، در خواب انرژی جمع می کنیم. ممکن است به نظرمان برسد که در خواب کنترل خود را از دست می دهیم، اما در واقع در این زمان است که صاحب واقعی آن بدن ما را کنترل می کند. یا به عبارت دقیق‌تر، ارباب‌ها ژن‌های ما هستند که زمانی ما را بر اساس سلیقه و درک خود می‌ساختند و از الزامات دقیق تکامل پیروی می‌کردند.
فکر کردن به آن دردناک است، اما چه کاری می توانید انجام دهید؟
حیوانات خسته می خوابند
بیشتر حیوانات چندین بار در روز می خوابند. و حتی کسانی از آنها که مجبورند فقط در روشنایی یا فقط در تاریکی کار کنند، در طول دوره فعالیت خود به طور دوره ای چرت می زنند. به عنوان مثال، کلاغ ها از غروب تا سحر به شدت می خوابند و در طول روز دوست دارند نیم ساعت در حالی که سر خود را زیر بال های خود قرار داده اند خروپف کنند. و جوجه تیغی هایی که در شب بیدار هستند همیشه بین شکارهای شبانه خود به طرفی می روند.
هر حیوانی که خوب تغذیه شده، خوب تغذیه شده و آرام باشد، مایل به خوابیدن است، البته برای مدت کوتاهی، و در فاز فعال.
استثنا در اینجا حیوانات جمعی بسیار سازمان یافته مانند زنبورها یا مردم هستند که بیوریتم آنها مجبور است نه تنها نیازهای بدن خود، بلکه نیازهای جمع را نیز در نظر بگیرد. ممکن است بدن از این موضوع رنج ببرد، اما کل جامعه سود می برد.
قبل از اختراع الکتریسیته، انسان در شب بی فایده بود، زیرا چشمانش از نظر توانایی دید در تاریکی بسیار ضعیف طراحی شده بودند. بنابراین، او در طول روز نمی‌توانست وقت خود را برای استراحت‌های مکرر تلف کند، زیرا، مانند هر حیوان جمعی، همیشه کارهای زیادی برای انجام دادن داشت. این راکون می تواند پیتزا را از سطل زباله بخورد و با احساس موفقیت به رختخواب برود. و انسان مجبور بود شخم بزند، حفر کند، خرد کند، بجنگد و اهرام بسازد. در یک کلام، گذار به بیداری مداوم در طول روز در مرحله خاصی از توسعه برای ما تقریباً اجتناب ناپذیر بود. فولکلور همه مردم جهان (به اندازه کافی برای اختراع گاوآهن توسعه یافته است) مملو از ضرب المثل ها و ضرب المثل ها است در مورد اینکه چقدر جالب است که قبل از تاریکی از خواب بیدار شوید و بعد از تاریکی به رختخواب بروید و زندگی خود را با کارهای مختلف اشباع کنید.
و البته با خستگی هر روز تا حد ناتوانی در ایستادن، بشریت آموخته است که شبها آرام و آرام بخوابد.
پستچی همیشه دوبار می خوابد
با این وجود، روح های شجاعی بودند که پایه های جهان را به چالش کشیدند. با خواندن زندگی نامه بزرگان، به طور مداوم به نام کسانی برمی خوریم که رژیم خود را از یک دیدگاه پذیرفته شده به چیزی غیرمنطقی تبدیل کرده اند. ناپلئون، پیتر کبیر، گوته و دیگر مردان باشکوه توانستند در چهار ساعت قدرت خود را بازیابند. خالق لامپ رشته ای، توماس ادیسون، تنها دو تا سه ساعت زمان برد. لئوناردو داوینچی فراتر از دیگران رفت: او اصلاً در شب نمی خوابید و این روند خسته کننده را با دوره های کوتاه چرت زدن به مدت 15 تا 20 دقیقه جایگزین کرد. مطمئنا استاد سیستم خواب خود را یک کلمه زیبای ایتالیایی نامیده است، اما دانشمندان مردم خسته کننده هستند. به دلیل آنها، این نوع استراحت با نام "خواب چند فازی" وارد ادبیات علمی شد.
به بیان دقیق، خواب چند فازی اختراع گروه محدودی از افراد نیست. پژوهشگران ادبیات اروپایی قرن هجدهم، اسناد تاریخی، یادداشت‌های شخصی و سایر کاغذهای باطله را جستجو کردند و مشتی ارجاع به این واقعیت یافتند که مردم در آن زمان نه ساعت‌های متوالی، بلکه به طور متناوب می‌خوابیدند. مثلاً زود خوابیدن، بعد از خواب بیدار شدن در نیمه شب، خواندن، دعا کردن، ایجاد وارث با همسرتان و دوباره رفتن به رختخواب تا صبح طبیعی تلقی می شد. همچنین این فرضیه وجود دارد که "بیداری شبانه" اروپایی ها با طراحی بسیار ضعیف شومینه های آنها مرتبط است. بیشتر گرما بیرون می رفت و مردم مجبور بودند نیمه های شب بیدار شوند تا هیزم اضافه کنند. به هر حال، توسعه فناوری به تدریج خواب انسان را به شکل فعلی خود رساند.
برق باعث شد تا دیروقت بیدار بمانید یا در تاریکی بیدار شوید. وسایل گرمایشی نیاز به پریدن از رختخواب و ادامه آتش را از بین می بردند. دسترسی به اینترنت پهن باند خواب سالم را در آستانه انقراض قرار داده است. تقریباً در همان زمان، طرفداران خودسازی، هکرهای زندگی و دیگر افراد دیوانه شهر نگران مشکل اثربخشی شخصی شدند.
سالها تمرین و آزمایش (و سپس، در نتیجه، درمان) امکان شناسایی چندین تکنیک "کارآمد" برای خواب چند فازی را فراهم کرده است:
هر 6 ساعت به مدت 30 دقیقه بخوابید (حالت دایماکسیون).هر 4 ساعت به مدت 20 دقیقه بخوابید (حالت اوبرمن)؛
در شب به مدت 1.5-3 ساعت و سپس 3 بار در روز به مدت 20 دقیقه بخوابید (حالت هر فرد).
شب به مدت 2 ساعت و سپس 20 دقیقه در وسط روز بخوابید (حالت تسلا).
شب به مدت 5 ساعت بخوابید و سپس 1.5 ساعت یکبار در روز بخوابید (حالت سیستا).
آیا واقعاً همانطور که مطالعات مختلف نشان می دهد که این شیوه زندگی برای گونه ما طبیعی تر است درست است؟
ما تصمیم گرفتیم حدس نزنیم و فقط ایده خواب چند فازی را روی نویسنده خود امتحان کنیم. بیایید به او زمین بدهیم.
یادداشت‌هایی از یک آزمایش‌کننده خواب‌آلود
یک تکلیف تحریریه باعث شد سعی کنم الگوی خوابم را تغییر دهم. و همچنین زمستان، کمبود ویتامین، افزایش خستگی، استرس... باشه فریب خوانندگان را نخوریم. پلی آف لیگ قهرمانان اروپا نزدیک است و دیر شروع می شود. هم در پخش فوتبال و هم در جلسات برنامه ریزی صبح باید بدن را برای شاد بودن آموزش داد. به طور کلی، قبل از آزمایش بر روی بدن خود، باید با پزشک مشورت کنید. برای اینکه به راحتی با پزشک وقت بگیرید، باید خیلی زود از خواب بیدار شوید. و برای این باید کاری با الگوی خواب خود انجام دهید. به طور کلی پزشک در این مرحله جای خود را به اینترنت داده است. از میان حالت‌های یافت شده، فقط حالت سیستا برای من کم و بیش انسانی به نظر می‌رسید. من آن را انتخاب کردم و رفتم تا زندگی ام را برای بهتر شدن تغییر دهم.راهی آسان برای توقف خواب
بیدار شدن در ساعت پنج صبح به طرز شگفت انگیزی آسان بود. صبح کیت بقا (لپ تاپ، تلفن، دفترچه یادداشت، فنجان های شسته نشده) را برداشتم و یواشکی وارد آشپزخانه شدم. در اصل، نیازی به تلاش برای ساکت بودن نیست: تنها چیزی که می تواند یک فرد سالم را در چنین زمانی بیدار کند، شلیک شفق قطبی یا صدای گریگوری لپس بود. اولین مشکل صبحانه بود. معلوم نبود چه زمانی باید غذا بخورد - بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، یا طبق معمول (نیم دقیقه قبل از خروج از خانه، غر زدن "دیر آمدم، دیر آمدم"). در هر صورت دو بار صبحانه خوردم.
وقت لپ تاپ است طبق معمول، پس از ارسال چند ایمیل کاری، شروع به بررسی شبکه های اجتماعی کردم. سکوت ترسناکی در آنجا حاکم شد. مسئولین مورد انتقاد قرار نگرفتند. صبحانه ها قابل اینستاگرام نیستند. گربه ها آن را دوست نداشتند. تنها چیزی که برای تکمیل تصویر از دست رفته بود، یک گلوله دیجیتالی بود که سراسر صفحه را جارو می کرد. بالاخره نامه را مرتب کردم و دوباره چک کردم. هیچ چیز تغییر نکرد.
تصمیم گرفتم کامپیوترم را تمیز کنم. من پوشه "دانلودها" را پاک کردم (اگر هرکول در زمان ما اکسپلویت های خود را انجام می داد، به جای اصطبل های Augean به او پیشنهاد می شد). من بازی هایی را که منسوخ شده بودند بدون اینکه منتظر اولین راه اندازی باشم حذف کردم. مطابق با محتوای آنها به "پوشه جدید"، "پوشه جدید (2)" و غیره تغییر نام داد. ساعت 5.30 بود. صبح به طرز وحشتناکی به کندی گذشت.
اما گربه من کاملاً خوشحال بود. معمولاً برای جلب توجه من در این موقع از روز، او باید میو میو می کرد، در را می خراشید و تمام صورتم را راه می رفت. و در اینجا صاحب می نشست، آماده برای تغذیه، آب، سکته مغزی و به طور کلی به پرستش حیوان مقدس به هر شکل ممکن.
وقتی خیلی زود از خواب بیدار می شوید، احساس می کنید قهرمان فیلمی درباره سفر بین ستاره ای هستید که قبل از بقیه خدمه سفینه فضایی از انیمیشن معلق بیرون آمده است. برای اینکه به نوعی سرعت بیداری دیگران (و بدیهی است ظاهر بیگانه) را تسریع کنم، تصمیم گرفتم تمریناتی را انجام دهم. بدنی که از اوایل دهه 2000 لذت گرم کردن بدنش را نمی دانست، از تعجب غرغر می کرد. وقتی تمرین‌هایی که از درس‌های تربیت بدنی مدرسه به خاطر می‌آورم دیگر باعث درد نمی‌شوند، احساس کردم به سطح جدیدی از قدرت رفته‌ام. معمولاً این احساس شما در یک مهمانی شرکتی است، زمانی که قبلاً با رئیس خود بی ادبی کرده اید و در حال خوش گذرانی هستید و انتظار بازگشت به دفتر را ندارید.
وقتی همه مفاصل کشیده شد، ظرف ها شسته شدند و گل ها آبیاری شدند، بالاخره صبح لعنتی فرا رسید. بدون عجله آماده شدم، از خانه بیرون آمدم و به موقع سر کار رسیدم.
در دفتر متوجه شدم که یک فرد بیدار چقدر با یک فرد معمولی متفاوت است. در حالی که همکارانم در حال نوشیدن چای برای گذراندن زمان قبل از استراحت سیگار بودند (و نهار دور نبود)، من تمام کارهایی را که برای آن روز برنامه ریزی شده بود تا ظهر انجام دادم. بقیه روز خوش گذشت. شبکه های اجتماعی از خواب بیدار شدند، جریان های مزخرف شروع به غرش کردند و من بر خلاف همکارانم از پشیمانی عذاب نمی کشیدم. ایستاده به خانه رفتم و جای خود را به پیرمردها، زنان و مردان بد قیافه دادم.
زمان دومین جلسه خواب نزدیک بود. فکر می کردم برای بار دوم نمی توانم بخوابم. این نتیجه را بر اساس خاطرات دوران کودکی انجام دادم. زمان آرام در یک مهدکودک یا اردوگاه پیشگامان چیزی احمقانه به نظر می رسید که برای استراحت مناسب نیست. فقط اسپانیایی ها و سایر ساکنان کشورهای جنوبی می توانند شب ها بخوابند. با فکر کردن به این موضوع، لباسش را درآورد و خوابید و به سمت تخت پرواز کرد.
فاصله بین خواب دوم و نیمه شب نیز پر از دستاوردها بود. حتی زمان کافی برای جمع کردن کشوهای کمد وجود داشت. در چند ماه گذشته گوشه ای دراز کشیده بودند و آرام آرام او را دیوانه می کردند. حتی به این فکر کردم که آنها را به موزه ای از اشیاء فیزیکی غیرممکن اهدا کنم، جمع آوری آنها بسیار غیرممکن بود.
سه روز بعدی بسیار پربار بود. من شبیه قهرمان ایده آل ادبیات تجاری به نظر می رسیدم: فعال، دوستانه، شاد. او پروژه ها را به موقع انجام داد، با حسابداران و مردم احوالپرسی کرد. همانطور که در چنین مواردی اتفاق می افتد، همکارانم کم کم از من متنفر شدند. خوشحال بودم. در اوقات فراغتم، سایت را برای افراد موفقی مثل خودم جستجو می کردم و استدلال های بیشتری به نفع دو بار خوابیدن در روز پیدا می کردم.
پایان یک دوران شاد
اگر پایان سال نبود، به ورطه موفقیت می‌لغزیدم. در این زمان، همه کارکنانی که درگیر بریدن دانه های برف نیستند، مجبور به نوشتن گزارش می شوند. یک روز عصر مجبور شدم در دفتر بمانم. زمان در نظر گرفته شده برای مرحله دوم خواب در حین جمع آوری جداول و نمودارهای جذاب، بدون توجه به آن گذشت. با رسیدن به خانه، تصمیم گرفتم به رختخواب نروم: از دست دادن یک ساعت و نیم خواب را ناچیز می دانستم. اشتباه مرگبار صبح روز بعد تلفن بیهوده آهنگ های نشاط آور خود را خواند. نمی توانستم ساعت پنج، شش یا هفت از خواب بیدار شوم. چیزی درونم شکست. در لحظه ای از کما بیرون آمدم که کارکنان اداره از قبل بازی های یک نفره کار صادقانه خود را روی رایانه بارگذاری می کردند.
خیلی دیر اومدم دفتر و روی صندلیم نشستم. کار غیرممکن بود.
تمام روز را طوری به دنیای اطرافم نگاه می کردم که گویی از ته چاهی عمیق. در دنیایی از رنگ های کسل کننده و صداهای خفه شناور شد. بعد از کار به دندانپزشکی رفتم و روی صندلی خوابم برد. ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد: یک اتاق گرم، یک دستگاه تخلیه بزاق، صداهای آرامش بخش مته. دكتر هزينه آمپول بيهوشي را در چك آورده است، هر چند حدس مي‌زنم كه وجود نداشته باشد.
شکسته برگشتم خونه خبری از عصر جمعه نبود. دوستان من، که از قبل شروع به از دست دادن بازنده شیرین و دوستانه در من کرده بودند، در نهایت هیچ کدام را دریافت نکردند.
یادم می آید در کودکی به پدرم می خندیدم که به خانه می آمد، جلوی تلویزیون می نشست و در حال گوش دادن به برنامه چند کارگری و دهقانی به خواب می رفت. آن روز ژن ها تسخیر شدند. با تغییر به کانال دولتی بلاروس (متشکرم، تلویزیون کابلی بی فایده!)، خاموش کردم. صبح شنبه دیر از خواب بیدار شد. برادران بلاروس همان برنامه شب قبل را به نمایش گذاشتند.
به طور کلی، به نظر می رسد خواب دو فازی یک راه واقعاً خوب برای کاهش اندکی از سرعت دیوانه وار زندگی، پاک کردن کارهای همیشه ناتمام و مفید بودن در هر زمانی از روز باشد. با این حال، مانند هر تجارت دیگری، باید اعتدال را رعایت کنید و قوانین را رعایت کنید.
1از قبل در مورد کارهایی که از صبح زود تا خواب دوم انجام خواهید داد فکر کنید.
حتی اگر هوا هنوز تاریک است، می توانید صبحانه را شروع کنید
هر چقدر هم که خواب شبانه خود را کم کنید، گرسنه و کم آب از خواب بیدار می شوید. تعادل باید برقرار شود. برای اینکه بدنتان انرژی زیادی برای هضم غذا صرف نکند، چیزی سبک انتخاب کنید.
5
اگر به خودتان اجازه می دهید گهگاهی بنوشید، این روزها بیشتر بخوابید
الکل به شما کمک می کند سریع بخوابید (گاهی اوقات خیلی سریع)، اما خواب عمیق است. وقتی بی‌حال به رختخواب می‌روید، در خطر رها شدن از خواب REM هستید، که به شما امکان می‌دهد قدرت خود را بازیابی کنید.
6
خبر بد: کافئین زمان زیادی طول می کشد تا توسط بدن جذب شود.
بنابراین، اگر کمتر از 5 تا 7 ساعت قبل از خواب قهوه بنوشید، ممکن است در به خواب رفتن سریع دچار مشکل شوید. بنابراین، یا در یک ساعت اول پس از بیدار شدن از خواب قهوه بنوشید، یا به تدریج به شکلات تلخ و چای سبز بروید (بله، چای حتی کافئین بیشتری دارد، اما با تانن ترکیب می شود و با هم خیلی سریعتر از بین می روند).
7
خبر خوب: می توانید بدون محدودیت رابطه جنسی داشته باشید!
نکته اصلی این است که رویداد را برای ساعت ها طولانی نکنید تا دوره خواب شبانه را بیشتر کوتاه نکنید. در غیر این صورت، می توانید با رابطه جنسی مانند یک تمرین عصرانه خوب رفتار کنید (یعنی طبق معمول).
چیزی که متخصص خواب شناسی گفت
میخائیل گوریویچ پولوکتوف، رئیس بخش پزشکی خواب در اولین دانشگاه پزشکی دولتی مسکو به نام I.M. Sechenov، معتقد است که خواب چند فازی یک ایده کلی است.
خواب چند فازی یک چیز کاملا طبیعی است. فقط به نوزادان، گربه ها یا مشاغل آزاد نگاه کنید. آنها چندین بار در روز می خوابند و احساس خوبی دارند. علاوه بر این، خواب مکرر می تواند برای افرادی که کارشان حالت "اشتباه" دارد بسیار مفید باشد: پرسنل نظامی، خلبانان، امدادگران. توزیع صحیح دوره‌های خواب و بیداری به آنها کمک می‌کند در لحظات مناسب هوشیار باشند، هوشیارانه فکر کنند و از شهروندان عادی محافظت کنند. یا به عنوان آخرین راه حل، پس انداز کنید.
برای افرادی که فعالیت هایشان به کارهای روزمره مربوط نمی شود، خواب چند فازی نیز ممنوع نیست. فقط باید به یاد داشته باشید که انتقال به یک رژیم جدید شامل استرس جدی بر بدن است. به لطف نظم و انضباط آهنی (هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید)، تغذیه مناسب و ورزش می توانید از عواقب ناخوشایند جلوگیری کنید. یا باید کاملاً در کار خود وسواس داشته باشید، مانند لئوناردو داوینچی، ادیسون و پیتر اول. در مورد آزمایش شما، اشتباه، استراحت ناکافی در شب بود. با این حال، 5 ساعت خواب برای یک مبتدی کافی نیست. در ابتدا به حداقل 6-7 ساعت زمان نیاز دارید.
خواب باکیفیت هر روز از عملکرد و رفاه شما پشتیبانی می کند. لازم نیست 8 ساعت بخوابید تا به اندازه کافی بخوابید و هر روز صبح احساس خوبی داشته باشید.
خواب سلامت سیستم ایمنی را حفظ می کند، به بدن کمک می کند تا خود را بهبود بخشد و عملکرد طبیعی عملکردهای مغز مانند گفتار، حافظه و تفکر را تضمین می کند. نکات کتاب «منبع انرژی» را بخوانید و خواهید دید که خواب باکیفیت در دنیای مدرن تجملاتی نیست. برای اینکه هر روز صبح به اندازه کافی بخوابید و احساس خوبی داشته باشید، لازم نیست 8 ساعت بخوابید، بسیار مهم است که به درستی برای رختخواب آماده شوید و بعد از بیدار شدن نگرش مثبت داشته باشید.
سعی کنید 6 ساعت بخوابید
هشت ساعت خواب الگوی پذیرفته شده برای خواب باکیفیت و سالم است. اما مسئله کمیت چندان واضح نیست. به عنوان مثال، مطالعه شش ساله کریپکی روی بیش از یک میلیون نفر در سنین 30 تا 102 نشان داد که افرادی که شش تا هفت ساعت در شب می خوابند نسبت به افرادی که هشت ساعت یا بیشتر در روز می خوابند، مرگ و میر کمتری دارند.
باید این نگرش ذهنی را از خود دور کنید که باید حداقل هشت ساعت بخوابید. این تعصب را برای چند هفته فراموش کنید و سعی کنید هر روز 10 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید و در زمان کمتری بخوابید. به این ترتیب مدت زمان خواب را به 6 ساعت افزایش دهید.
از کمبود خواب مشکلی ایجاد نکنید
مردم اغلب قبل از رفتن به رختخواب و بلافاصله پس از بیدار شدن به ساعت های خود نگاه می کنند تا میزان خواب خود را محاسبه کنند. بسته به نتیجه، آنها تعیین می کنند که چقدر باید احساس خستگی کنند.
فقط به این دلیل که دیر به رختخواب رفتید یا شب خوب نخوابیدید به این معنی نیست که کل روزتان خراب شود. به محض اینکه به آن فکر نکنید، متوجه خواهید شد که خستگی یا میل به خواب از بین می رود. تنها چیزی که نیاز دارید یک نگرش مثبت است. دلایلی برای شاد بودن پیدا کنید و شادی و هیجان به شما کمک می کند دوره های کمبود خواب را پشت سر بگذارید.
تغییر بین احساس غرق شدن و احساس انرژی را تمرین کنید. سعی کنید فکر "من خسته هستم" را رها کنید یا آن را با فکر "احساس می کنم هوشیار و پرانرژی" جایگزین کنید. با تمرکز بر آنچه احساس هوشیاری، پرانرژی یا الهام می کنید، این احساسات را ایجاد می کنید - و خستگی ناپدید می شود!
قبل از خواب استراحت کنید
عامل اصلی که کیفیت خواب را کاهش می دهد، مغز بیش از حد شلوغ یا بدن پر استرس است. هر چیزی که ذهن شما را تحریک می کند، مانند نگرانی، تماشای یک فیلم هیجان انگیز یا گشت و گذار در اینترنت، می تواند مغز شما را در حالت فعال قرار دهد که بر کیفیت استراحت شبانه شما تأثیر می گذارد.
یک راه خوب برای از بین بردن تنش، انجام برخی حرکات کششی ساده یا انجام برخی تمرینات یوگا است.
ورزش آرامش بخش
برو بخواب.
با شکم نفس بکش با کشیدن نفس عمیق و بازدم به آرامی، مطمئن شوید که معده شما به طور فعال در این امر شرکت می کند و سینه شما عملاً بی حرکت می ماند.
تمام بدن خود را سفت کنید.
در ادامه تنفس با شکم، استراحت کنید و توجه خود را ابتدا به ساق پا، سپس به زانو، باسن، لگن، کشاله ران، باسن، عضلات شکم، سینه، پشت، شانه ها، مچ دست، ساعد، دست ها، گردن، گلو، سر معطوف کنید. ، چشم، گوش، بینی و دهان. به جمجمه و مغز توجه ویژه ای داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که هر ماهیچه شل است.
عاقلانه برای رختخواب آماده شوید
برای استراحت با کیفیت، استرس را به بدن خود به حداقل برسانید.
۴ ساعت قبل از خواب از نوشیدن قهوه خودداری کنید.
از الکل اجتناب کنید. شما به خواب خواهید رفت، اما نمی توانید به یک خواب عمیق و آرام بخوابید.
سعی کنید قبل از خواب کار نکنید و در اینترنت گشت و گذار نکنید.
از قرص های خواب آور استفاده نکنید.
قبل از خواب ورزش نکنید. فعالیت بدنی فعال یک تا دو ساعت قبل از خواب اثر محرکی دارد و دمای بدن را افزایش می دهد. وقتی بیدار هستید خوب است، اما برای اینکه سریع بخوابید، بهتر است صبح، بعد از ظهر یا اوایل شب ورزش کنید.
فقط زمانی به رختخواب بروید که احساس خستگی می کنید. مغز شما خواب را با خواب مرتبط می کند. اگر سعی کنید بدون احساس خستگی بخوابید، نه تنها وقت خود را تلف می کنید، بلکه این ارتباط را نیز ضعیف می کنید.
2 ساعت قبل از خواب از مطالعه و تماشای تلویزیون خودداری کنید.
چراغ ها را کم کنید و یک ساعت قبل از خواب اتاق خواب را کاملا تهویه کنید.
با سر روشن به رختخواب بروید اگر خود را از افکار مضطرب رها نکنید، مغز شما در حالت آلفا باقی می ماند و نمی تواند به حالت دلتا حرکت کند. آزاد نویسی به شما کمک می کند سر خود را آزاد کنید.
تمرین "تخلیه مغز" (نوشتن آزاد)
هر چیزی که شما را بیدار نگه می دارد را یادداشت کنید. می توانید از برخی از نکات زیر استفاده کنید:
چه چیزی مرا بیدار نگه می دارد؟
من با چه مشکلاتی روبرو هستم که نمی توانم آنها را حل کنم؟
چه نگرانی یا ترسی دارم؟
چه مشکل فوری را باید حل کنم؟
نقاط به دست آمده را به دو دسته تقسیم کنید:
سوالاتی که می توانید کاری در مورد آنها انجام دهید. این فعالیت ها را در برنامه ریز خود برنامه ریزی کنید.
هر چیزی که احساس می کنید در حال حاضر نمی توانید از عهده آن بر بیایید، و هیچ راه حل واضحی برای آن ندارید. چنین نکاتی را به سوال تبدیل کنید. با این کار ذهن خود را برای یافتن راه حل تنظیم می کنید.
پس از آن، این ذهنیت را به خود بدهید که جای نگرانی نیست، زیرا هر کاری که باید انجام دهید از قبل برنامه ریزی شده است و به زودی همه مشکلات حل خواهند شد.
اگر خوب بخوابید و همچنان احساس خستگی می کنید، ممکن است ترس ناخودآگاه در مورد آینده داشته باشید. از خود بپرسید: «برای آینده ام چه تصوری دارم؟ آیا من مشتاقانه منتظر آن هستم؟ یا از آن می ترسم، در برابر آن مقاومت می کنم، و آن را فقط به عنوان «یک روز معمولی دیگر» می بینم؟
آنچه در مورد خواب فکر می کنیم تأثیر زیادی بر کیفیت خواب دارد و زمینه را برای احساس خستگی ما فراهم می کند. نگران نباشید، برخی از مراحل مقدماتی را بردارید، تا راحت‌تر بخوابید، راحت‌تر بخوابید، سریعتر بهبود پیدا کنید و در طول ساعات بیداری‌تان کارهای بیشتری انجام دهید.
بر اساس مطالب کتاب "منبع انرژی".
مردم به شدت کمبود وقت دارند. برای اینکه بهتر زندگی کنید، باید بیشتر کار کنید. در حالی که فردی جوان و سالم است، این سوال را می پرسد: "چگونه در مدت زمان کوتاهی به اندازه کافی بخوابیم تا هوشیار و کارآمد بمانیم؟" اگر برنامه کاری پر مشغله ای دارید، قبل از جلسه فقط می توانید چند ساعت از خواب برای سرگرمی، کارهای خانه یا کارهای اضافی فاصله بگیرید. پزشکان در مورد خطرات کمبود خواب هشدار می دهند. مردم نباید به این فکر کنند که چگونه کمتر بخوابند، بلکه باید به این فکر کنند که چگونه یک شب خوب بخوابند.اما زندگی شرایط خود را دیکته می کند و دانشمندان در حال توسعه روش هایی برای خواب کوتاه هستند که بدن را از بهبودی کامل محروم نمی کند.
مشکل چگونگی خواب کافی فقط در 4-5 ساعت برای فردی که از یک روال پیروی می کند با آن مواجه نیست. اگر به موقع به رختخواب می روید، سریع به خواب می روید و شب بیدار نمی شوید، شش ساعت استراحت شبانه برای سلامت جسمی و روحی شما کافی است. مفیدترین زمان برای خواب از ساعت 22:00 تا 02:00 است.مغز تا نیمه شب استراحت می کند، مکانیسم های تجدید راه اندازی می شود و اطلاعات روز پردازش می شود. در این دوره، فرآیندهای بازیابی اتفاق می افتد، بدن انرژی را برای فعالیت های بعدی جمع می کند. بعد از ساعت سه صبح، اندام ها شروع به بیدار شدن می کنند، متابولیسم سرعت می گیرد. ساعت چهار صبح می توانید بیدار شوید و به سر کار بروید، ورزش کنید و کارهای مورد علاقه خود را انجام دهید. شش ساعت خواب کافی است تا بازدهی خود را حفظ کنید و مشکلات جدی سلامتی نداشته باشید. این تکنیک که چگونه در 6 ساعت یک خواب خوب داشته باشید تا در طول روز تمایلی به خوابیدن نداشته باشید، دشوار نیست.
فقط باید از قبل نگران استراحت مناسب باشید:
- شرایط راحت (تخت خواب راحت، تهویه) را فراهم کنید.
- یاد بگیرید برای رها کردن افکار مضطرب که مانع از به خواب رفتن سریع شما می شوند، آرام باشید.
- 3-4 ساعت قبل از خواب نوشیدنی های کافئین دار ننوشید.
- در شب پرخوری نکنید. برای جلوگیری از تداخل معده خالی با خواب، باید سبزیجات، میوه ها، آجیل، بلغور جو دوسر مصرف کنید و یک لیوان شیر گرم با عسل بنوشید.
- عادت به خواب رفتن و بیدار شدن همزمان را در خود ایجاد کنید.
پس از 3-4 هفته، فرد با رژیم سازگار می شود - او به سرعت به خواب می رود، صبح به راحتی از خواب بیدار می شود و در تمام روز احساس انرژی می کند.
چگونه از بیداری آسان اطمینان حاصل کنیم
چرخه خواب 90 دقیقه طول می کشد و با خواب REM به پایان می رسد، زمانی که ضربان قلب افزایش می یابد و فعالیت مغز افزایش می یابد. این مرحله حدود 10 دقیقه طول می کشد. پایان چرخه مناسب ترین لحظه برای بیدار شدن است. چهار چرخه برای استراحت مناسب کافی است، فقط باید فاصله زمانی را به دقت محاسبه کنید تا زنگ ساعت در خواب عمیق زنگ نزند. چرخه یک ساعت و نیم ممکن است کمی در یک جهت یا جهت دیگر تغییر کند. شما می توانید مدت زمان پریود را خودتان با مشاهده وضعیت در لحظه بیداری پی ببرید. اگر احساس خستگی می کنید، به این معنی است که در فاز خواب موج آهسته از خواب بیدار شده اید و باید بیداری خود را به جلو ببرید. هنگام محاسبه، باید در نظر داشته باشید که به طور متوسط 10-20 دقیقه طول می کشد تا به خواب بروید و در چرخه بعدی مرحله خواب REM طولانی تر می شود. به عنوان مثال، شما باید 5 ساعت بخوابید. اگر تصمیم دارید ساعت 22:00 به رختخواب بروید، باید 15 دقیقه به خوابیدن و 4.5 ساعت (سه چرخه) اضافه کنید. ساعت زنگ دار باید برای ساعت 02:45 تنظیم شود، اگر می خواهید ساعت چهار صبح از خواب بیدار شوید، به رختخواب بروید تا در ساعت 22:00 یا 23:30 از قبل بخوابید. وقتی محاسبات به درستی انجام شد و لحظه ی خیزش مشخص شد، می توانید 3 ساعت بخوابید و پر انرژی از خواب بیدار شوید. اما شما نمی توانید شرایط شدیدی را برای بدن ایجاد کنید و اغلب اوقات به اندازه کافی نخوابید. اگر نمی دانید چقدر کم بخوابید و به اندازه کافی بخوابید، برای نظارت ۲۴ ساعته EEG با یک مرکز خواب تماس بگیرید. بر اساس نتایج به دست آمده از داده ها، متخصصان مدت چرخه و مدت زمان لازم برای خوابیدن برای بهبودی را تعیین می کنند.
حالت های خواب جایگزین
اگر نمی دانید چگونه کم خوابی را یاد بگیرید، روش خواب چند فازی را امتحان کنید.خواب چند فازی به این صورت است که به جای خواب طولانی هشت ساعته که برای یک فرد بالغ در روز لازم است، به چند دوره با کاهش مدت زمان آن تقسیم می شود. به گفته طرفداران این ایده، کیفیت خواب بهبود می یابد و موجی از انرژی و قدرت احساس می شود. زمان خواب با کاهش فاز خواب موج آهسته کاهش می یابد. به این ترتیب می توانید در عرض دو ساعت به اندازه کافی بخوابید. علاوه بر این، دوره پس از بیدار شدن از خواب پربارترین در نظر گرفته می شود. خواب چند فازی منجر به چندین دوره افزایش بهره وری می شود. این رژیم نیازمند انگیزه قوی، صبر و اراده است.
از آنجایی که فاز کامل خواب آهسته Non-REM حدود یک ساعت و نیم طول می کشد، یعنی تا 80 درصد از کل خواب، اساساً تمام حجم آن را اشغال می کند. طبق گفته طرفداران این روش، بدن نیاز خاصی به فاز Non-REM ندارد، زیرا "شارژ مجدد" انرژی در مرحله سریع REM اتفاق می افتد. بنابراین، وظیفه اصلی خواب چند فازی این است که یاد بگیریم بلافاصله وارد فاز سریع شویم.
چندین حالت خواب چند فازی با مدت زمان های مختلف و نشان دهنده چند بار در روز نیاز به خواب ایجاد شده است:
- دایماکسیون.
خواب هر 6 ساعت به 4 قسمت 30 دقیقه ای تقسیم می شود. کل مدت استراحت بدون احتساب زمان به خواب رفتن 2 ساعت می باشد. این تکنیک خواب REM برای یک فرد عادی دشوار است. - اوبرمن
خواب هر 6 ساعت 20 دقیقه طول می کشد. اجرای روش ممکن است توسط برنامه کاری شما با مشکل مواجه شود. رعایت دقیق برنامه الزامی است. تاریخ های استراحت را نمی توان به زمان دیگری منتقل کرد. پرش از یک مرحله به خواب آلودگی و خستگی غیر قابل تحمل ختم می شود. انرژی به دست آمده در طی یک دوره بهبودی کوتاه به سرعت مصرف می شود. در 20 دقیقه، یک فرد خوابیده فرصتی برای خواب عمیق ندارد، به راحتی از خواب بیدار می شود، اما در طول روز احساس خستگی و کمبود قدرت می کند. اگر تصمیم به استفاده از این روش دارید و نمی‌خواهید یاد بگیرید که چگونه کمتر بخوابید، به این فکر کنید که این آزمایش چگونه می‌تواند برای سلامتی شما به پایان برسد. - هر مرد.
1.5-3 ساعت برای استراحت شبانه در نظر گرفته شده است که در طول روز باید سه بار به مدت 20 دقیقه در فواصل مساوی بخوابید. یک راه خوب برای کسانی که نمی دانند چگونه در مدت کوتاهی به اندازه کافی بخوابند و عملکرد خود را حفظ کنند. توصیه می شود که مرحله اول خواب قبل از نیمه شب اتفاق بیفتد. به عنوان مثال، از ساعت 22:00 تا 01:30. بعد از ساعت دو بامداد خواب کیفیت کمتری خواهد داشت. - سیستا
ملایم ترین حالت برای کسانی که در تعجب هستند که چگونه در چند ساعت به اندازه کافی بخوابند و زمان آماده شدن برای یک جلسه یا ارسال پروژه را دارند. پنج ساعت خواب در شب و 20 تا 90 دقیقه در روز به شما این امکان را می دهد که نشاط و سیستم عصبی را بازیابی کنید و انرژی لازم برای کار را به دست آورید. پس از یک روز استراحت، مواد پوشش داده شده بهتر جذب شده و توانایی شما در کار افزایش می یابد. - تسلا.
معلوم شد که مهندس برق معروف نیکولا تسلا می دانست که چگونه کم خوابی را یاد بگیرد. شاید به لطف چنین رژیم افراطی، او اکتشافات زیادی انجام داد. تنها 2 ساعت خواب در شب و 20 دقیقه خواب در روز، زمان آزاد زیادی را در اختیار شما قرار می دهد. آیا می توان در این دوران خواب کافی داشت؟ به احتمال زیاد نه و در آینده، کنار گذاشتن این مهم ترین نیاز فیزیولوژیکی بر سلامتی شما تأثیر می گذارد.
پیروان این آموزش معتقدند که مهم است که بدون درد از خواب سنتی به چند فازی حرکت کنید، در این صورت همه چیز بسیار ساده تر خواهد بود. مکانیسم انتقال توصیه شده معمولاً به شرح زیر است:
- ابتدا یاد بگیرید که در همان زمان به رختخواب بروید و بیدار شوید.
- سپس خواب طولانی را به 2 مرحله 3-4 ساعت در هر خواب تقسیم کنید - یعنی خواب دو فازی را تمرین کنید.
- گذار به خواب چند فازی که شامل 3-4 ساعت خواب در شب و دوره های کوتاه خواب در طول روز است.
برای انطباق کامل موثر با تکنیک خواب چند فازی، معمولا بیش از سه هفته طول نمی کشد.برای افرادی که اصلاً عادت به استراحت در طول روز ندارند، سخت‌تر خواهد بود، بنابراین خوابیدن سریع در ساعات روز برای آنها دشوارتر است.
با این حال، باید توجه داشت که خواب چند فازی هرگز در سطح پزشکی مورد مطالعه قرار نگرفته است. بسیاری از پزشکان نگرانی های خود را در مورد آن ابراز می کنند. برای برخی از بیماری ها مانند بیماری های قلبی عروقی و عصبی، کاهش زمان خواب به طور مستقیم منع مصرف دارد.
چگونه با روش وین کمتر بخوابیم؟
دکتر الکساندر مویسیویچ وین، دکترای علوم پزشکی، مدت‌هاست که روی تأثیر خواب بر عملکرد مغز مطالعه می‌کند و روشی برای خواب کافی در 4 ساعت ابداع کرده است. ماهیت تکنیک این است که فرد باید مطلوب ترین دوره ها را برای خواب تعیین کند. شما باید یک روز را به آزمایش اختصاص دهید. گوش دادن به احساسات بدن، ارزیابی شدت و ثبت مدت زمان لحظاتی که بیشتر می خواهید به خواب بروید، ضروری است. پس از یک روز، باید دو فاصله زمانی طولانی را با بیشترین تمایل به خواب انتخاب کنید. در این زمان باید بخوابید. مثلا 2.5-3 و 1-1.5 ساعت. برای اینکه روش کار کند، مهم است که در زمان دقیق به خواب بروید.
طرفداران رژیم چند فازی ادعا می کنند که دوره های کوتاه خواب منابع پنهان بدن را فعال می کند و پله ای برای دستیابی به دستاوردهای جدید است. پزشکان بر این باورند که اکثر روش هایی که نحوه خواب کافی در یک ساعت را آموزش می دهند برای سیستم ایمنی، سلامت روحی و جسمی مضر هستند. به خصوص برای افرادی که مدت زیادی طول می کشد تا به خواب بروند تغییر به حالت چند فازی دشوار است.
فهرست ادبیات مورد استفاده:
- Zepelin H. تغییرات مربوط به سن طبیعی در خواب // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. توسط M. Chase، E. D. Weitzman. - نیویورک: SP Medical، 1983. - ص 431-434.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. خواب فعال و نقش آن در پیشگیری از آپوپتوز در مغز در حال رشد. // فرضیه های پزشکی: مجله. - 2004. - جلد. 62، شماره 6. - ص 876-9. - PMID 15142640.
- Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. نقش عملکردی برای خواب REM در بلوغ مغز. // Behav Brain Res: مجله. - 1995. - جلد. 69، شماره 1-2. - ص 1-11. - PMID 7546299.
چقدر خواب نیاز دارید؟
از دوران کودکی همه این حقیقت را می دانستند که یک فرد معمولی 7-8 ساعت در روز می خوابد.
اخیراً دانشمندان کشف کرده‌اند که اگر جهشی در ژن hDEC2 وجود داشته باشد که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند، نیاز به خواب تغییر می‌کند و مدت زمان خواب را می‌توان تا ۴ ساعت کاهش داد.
افراد مبتلا به این جهش ژنی اغلب در زندگی و شغلی به موفقیت بیشتری دست می یابند. بسیاری از افراد مشهور مانند مارگارت تاچر، نخست وزیر سابق بریتانیا و جیمز فرانکو بازیگر، مدعی خواب کوتاه هستند. با این حال، مشخص نیست که آیا این به دلیل جهش در ژن hDEC2 است یا عادت ایجاد شده به خواب REM.
چگونه در مدت زمان کوتاهی بخوابیم؟
به هر حال، شاخه ای از پزشکی که به مطالعه خواب، اختلالات خواب، درمان و تأثیر آنها بر سلامت انسان اختصاص دارد، خواب شناسی نامیده می شود. و متخصصانی که مشکلات خواب را مطالعه می کنند، خواب شناس نامیده می شوند.
بنابراین ، اخیراً دانشمندان - خواب شناسان به این نتیجه رسیده اند که چهار ساعت و نیم در روز برای بدن یک فرد معمولی کافی است تا خواب کاملی داشته باشد ، که باعث نشاط ، طراوت و قدرت جدید می شود.
زیرا خواب از چرخه های متناوب تشکیل شده است که هر کدام از یک فاز سریع و آهسته تشکیل شده است. دانشمندان دریافته اند که میانگین مدت یک سیکل در یک فرد یک ساعت و نیم است. و بهتر است در پایان چرخه، زمانی که مرحله سریع بعدی به پایان می رسد، از خواب بیدار شوید. این مرحله ای است که در آن رویا می کنیم. در این صورت بیداری راحت تر و خوشایندتر خواهد بود.
اغلب از روی ناآگاهی، زنگ هشدار را برای مدت معینی تنظیم می کنیم و در نتیجه خواب عمیق را مختل می کنیم. در این صورت صعود برای ما سخت است. متخصصان خواب توصیه می کنند در صورت امکان، ساعت زنگ دار را به گونه ای تنظیم کنید که زمان خواب شما مضرب یک ساعت و نیم باشد. به عنوان مثال 4.5 ساعت، 6 ساعت، 7.5 ساعت. و بهتر است نیم ساعت خواب را از دست بدهید تا یک ساعت بخوابید.
آیا می توان و چگونه می توان عادت خواب کافی در مدت زمان کوتاه را به دست آورد؟
به این سوال متخصصان خواب پاسخ می دهند که می توان در مدت زمان کوتاهی خواب کافی داشت، فقط باید یک سری اصول و قوانین خواب را رعایت کرد.
اخیراً، خواب شناسان تکنیک خواب سریع را توسعه داده اند به طوری که فرد می تواند در 4.5 ساعت به اندازه کافی بخوابد و در طول روز موجی از قدرت و نشاط را احساس کند.
تکنیک خواب REMبر اساس سه مولفه اساسی خواب با کیفیت و سالم است:
سازماندهی محل خواب
*قبل از خواب حتماً اتاق را به خوبی تهویه کنید. وجود مقدار زیادی اکسیژن در اتاق تأثیر مفیدی بر کیفیت خواب دارد. به همین دلیل خوابیدن با پنجره باز مفید است.
* در سرما، انسان بدتر از گرما می خوابد. بنابراین، خرید کنید و زیر یک پتوی گرم بخوابید. ترجیحا از مواد طبیعی ساخته شده باشد.
شرایط خواب
* اگر نمی توانید بخوابید زیرا صداهای خارجی و سوسو زدن چراغ ها شما را آزار می دهد، از گوش بند و چشم بند مخصوص استفاده کنید.
* برای خواب از بالش هایی با گیاهان معطر استفاده کنید. مخروط هاپ و اسطوخودوس به خصوص مناسب هستند.
آماده شدن برای خواب
* پیاده روی قبل از خواب را به عادت تبدیل کنید. 15 دقیقه در هوای تازه کافی است. در این مدت، بدن مقدار اکسیژن لازم برای خواب سالم را دریافت می کند. پیاده روی به هضم غذا نیز کمک می کند.
* قبل از رفتن به رختخواب، دوش آب گرم بگیرید. چنین دوش تأثیرات منفی، احساسات را از بین می برد و بدن را آرام می کند.
* عصرها پرخوری نکنید و درست قبل از خواب غذا نخورید. در این حالت، بدن تمام انرژی خود را صرف هضم غذا می کند و نه برای بهبودی خود. نوشیدن یک لیوان ماست یا کفیر نیم ساعت قبل از خواب مفید است. قبل از خواب نباید نوشیدنی های نشاط آور - قهوه، چای قوی، آب پرتقال و غیره مصرف کنید. بهتر است آنها را صبح بنوشید، باعث نشاط شما می شود و در ابتدای روز به شما انرژی می بخشد.
* قبل از اینکه بخوابید، استراحت کنید، به مشکلات فکر نکنید، نگرانی ها را دور بریزید. به چیزی زیبا فکر کن، رویا کن. 15 تا 20 دقیقه به موسیقی آرام بخش گوش دهید.
* برای خود یک هدف تعیین کنید - بدن خود را به 5 ساعت خواب عادت دهید. هر عادتی به طور متوسط در 21 روز شکل می گیرد.
* در یکی از تعطیلات آخر هفته، اجازه دهید بدنتان کمی بیشتر بخوابد - هفت یا هشت ساعت.
* قبل از ساعت 24 به رختخواب بروید. دانشمند معروف پل براگ متوجه شد که قبل از نیمه شب فرد سریعتر بهبود می یابد و بهتر می خوابد. فرمول مشخص است: دو ساعت خواب بعد از نیمه شب برابر است با یک ساعت قبل از نیمه شب.
ایده کلاسیک خواب "درست" این است که یک سوم عمر خود را بخوابید، یعنی هشت ساعت از بیست و چهار ساعت موجود در روز.
با این حال، سرعت زندگی مدرن به طور قابل توجهی افزایش یافته است و برای برخی، خواب طولانی مدت یک تجمل غیرقابل تحمل است. مطالعات متعدد در این زمینه امکان توسعه تکنیک هایی را برای خواب مولد فراهم کرده است، زمانی که بدن استراحت می کند و در مدت زمان کوتاه تری مثلاً 5-6 ساعت بهبود می یابد.
چگونه کار می کند؟
استراحت لازم برای سیستم عصبی مرکزی تنها در مرحله خاصی از خواب به نام رخ می دهد REM - "حرکات سریع چشم". این مرحله حدودا طول می کشد 20 دقیقه، سپس تغییر می کند فاز خواب آهسته. در مجموع، از هفت تا هشت ساعت خواب شبانه، تنها چند ساعت خواب REM وجود دارد که به شما احساس نشاط، استراحت کامل و آمادگی برای شروع یک روز جدید می دهد.این احساس زمانی رخ می دهد که فرد در مرحله REM از خواب بیدار می شود. اگر خواب‌آلود در فاز خواب موج آهسته بیدار شود، احساس کندی، خستگی و البته کم‌خوابی می‌کند.
این بدان معنی است که نکته اصلی این نیست که چقدر بخوابید، بلکه در چه لحظه ای از خواب بیدار شوید. اصل خواب مولد بر این اساس است. با این حال، در مورد چیز اصلی اشتباه نکنید: نمی توانید کل مدت خواب را به طور غیرقابل کنترلی کوتاه کنید! اگر خواب سریع روح را بازیابی می کند و برای رشد مغز لازم است، پس خواب آهسته برای بدن فیزیکی ما لازم است که خسته می شود و نیاز به استراحت و ریکاوری دارد.
چرا مراحل مختلف خواب مورد نیاز است؟
خواب شامل مراحل چرخه ای تکرار شونده - خواب سریع ( 10-20 دقیقه) و کند. در طول فاز خواب موج آهسته ( تقریبا 2 ساعت) چندین مرحله متوالی وجود دارد که فرد را عمیق تر به خواب می برد. یک شبه می گذرد 4-5 سیکلو با هر چرخه طول مدت مرحله خواب REM افزایش می یابد.
در طول فاز خواب موج آهسته، سلول های بدن بازسازی و بازسازی می شوند. مغز ما وضعیت اندام های داخلی ما را آزمایش می کند و "تنظیمات نادرست" را اصلاح می کند و بدن ما را برای یک روز جدید آماده می کند. خواب NREM زمانی است برای تولید آنتی بادی و بهینه سازی سیستم ایمنی بدن. هرکسی که به طور منظم خواب کافی نداشته باشد، به عنوان مثال، از آنفولانزا و سرماخوردگی، دو برابر بیشتر بیمار می شود.
خواب REM زمانی است که فعالیت بیوالکتریکی مغز حداکثر است. در این زمان، فرآیند تجزیه و تحلیل اطلاعات انباشته شده توسط حافظه در طول روز گذشته، مرتب‌سازی و نظام‌بندی آن صورت می‌گیرد. در این زمان، رویاها رخ می دهند. واضح ترین و به یاد ماندنی ترین رویاها در آخرین چرخه، در صبح، زمانی که مغز از قبل استراحت کرده است، رخ می دهد.
خواب REM حیاتی است: در آزمایش، موش از مرحله خواب REM محروم شد و پس از چهل روز حیوان مرد. وقتی از فاز خواب با موج آهسته محروم شد، زنده ماند.
تکنیک خواب مولد
ماهیت آن استفاده از مرحله خواب REM تا حد امکان کارآمد است. برای این کار می توانید از روش های زیر استفاده کنید."سیستا". یک چرت کوچک در روز و یک چرت بزرگ در شب. به شما امکان می دهد خواب شبانه را تقریباً 2 ساعت کاهش دهید. خواب روزانه نباید بیش از 20 دقیقه باشد، زیرا مرحله REM در 20 دقیقه است. برای این کار یک ساعت زنگ دار تنظیم کنید که 20 دقیقه پس از به خواب رفتن شما را از خواب بیدار کند. اگر این کار را نکنید، می توانید اثر معکوس داشته باشید و مثلاً یک ساعت و نیم بعد از خواب بیدار شوید - خواب آلود و خسته. هنگام استفاده از روش "سیستا"، خواب شبانه یک چرخه کوتاه می شود و به شما این امکان را می دهد که نه در ساعت 7:00 صبح، بلکه مثلاً در ساعت 5:00 با استراحت و استراحت از خواب بیدار شوید.
"نردبان". ماهیت روش در تعداد "مرحله ها" نهفته است - جلسات خواب در طول روز 20 دقیقه که هر یک از آنها مدت خواب شبانه را یک ساعت و نیم کاهش می دهد. دو چرت در روز خواب شبانه را به چهار ساعت و نیم، سه تا سه ساعت، چهار تا یک و نیم ساعت کاهش می دهد.
"فوق بشر"روش این است که 6 بار در روز به مدت 20 دقیقه بخوابید که در کل 2 ساعت خواب REM است.
البته، همه این روش‌ها برای افرادی که یک روال معمول روزانه دارند، مثلاً هشت ساعت در دفتر کار می‌کنند، راحت نیستند. پیشرفته ترین و پیشروترین کارفرمایان در برخی از شرکت ها امکان استراحت با یک چرت 20 دقیقه ای در طول روز را برای کارکنان خود فراهم می کنند، زیرا افزایش راندمان نیروی کار در این حالت از دست دادن زمان کار را پوشش می دهد.
با این حال، اگر فردی خلاق هستید که برنامه روزانه دقیقی ندارید، به عنوان مثال، یک فریلنسر، روش "نردبان" ایده های خلاقانه شما را به خوبی تحریک می کند و به شما امکان می دهد زمان را به طور منطقی برای کار تقسیم کنید.
روش "فوق بشری" مستلزم نظم و انضباط شدید خود و مدیریت زمان است، زیرا از دست دادن یک جلسه خواب کل برنامه شما را خراب می کند و منجر به نتیجه معکوس می شود - احساس خستگی و کمبود خواب. همچنین نباید فراموش کنید که این روش را نمی توان به طور مداوم تمرین کرد، زیرا به شما اجازه نمی دهد قدرت بدنی و ایمنی را به طور کامل بازیابی کنید و نیاز به یک روال سختگیرانه مقدار مشخصی از استرس را وارد زندگی می کند. روش "فوق بشری" هنگام کار بر روی پروژه های کوتاه مدت که نیاز به تمرکز و خلاقیت دارند، "طوفان فکری" خوب است.
روش های پیشرفته
این یک ساعت زنگ دار "هوشمند" ویژه است که صاحب خود را دقیقاً در زمانی که بیداری راحت تر است - در پایان مرحله REM از خواب بیدار می کند. تغییرات زیادی در چنین ساعت های زنگ دار (به عنوان مثال، aXbo، Sleeptracker) وجود دارد، اما اصل کار برای همه یکسان است - سنسورهای ویژه واقع در یک دستبند که در شب روی دست پوشیده می شود، تمام حرکات فرد را در طول خواب ضبط می کند. بنابراین، مراحل خواب و مدت زمان آنها تعیین می شود.ساعت زنگ دار زمانی را تنظیم می کند که پس از آن نمی توانید بلند شوید، به عنوان مثال، 7.00. در محدوده 30 دقیقه، یعنی از ساعت 6.30 شروع می شود. ساعت زنگ دار "هوشمند" بهترین زمان را برای بیدار شدن انتخاب می کندو شما را با یک ملودی دلنشین بیدار می کند، به عنوان مثال، در ساعت 6.54، زمانی که مرحله REM شما نزدیک به اتمام است.
برخی از مدل ها، علاوه بر عملکرد "بیدار شدن"، عملکرد مفیدی دارند که به شما کمک می کند به خوابی نرم و راحت برسید - به لطف مجموعه ای از ملودی ها و صداهای خاص که مغز را به حالت استراحت می رساند.
قیمت دستگاه معجزه گر از 150 دلار شروع می شود، اما به لطف سلامت خوب و عملکرد عالی، نتیجه می دهد.
برنامه های ویژه ای برای آیفون، آیپد و سیستم عامل اندروید وجود دارد که به آیفون ها و گوشی های هوشمند اجازه می دهد تا به عنوان ساعت زنگ دار هوشمند کار کنند. درست است، برای این کار باید آنها را در شب در رختخواب قرار دهید تا همه صداها و صداها ضبط شوند. بر اساس تجزیه و تحلیل آنها، مراحل خواب و زمان بهینه برای بیدار شدن محاسبه می شود.
هر سیستم خوابی که تمرین می کنید، به یاد داشته باشید: