اگر تصمیم گرفته اید که به طور جدی از خود مراقبت کنید، بهتر است محصولات ناخواسته را به طور کلی از خانه خود حذف کنید و محصولات مضر جدید خریداری نکنید. در هفته های اول قدرت اراده خود را بسازید!
فهرست غذاهایی که با رژیم غذایی تداخل دارند
فست فود.محصولات پخته شده از فروشگاه.حاوی آرد درجه یک با محتوای گلوتن بالا، مخمر، اغلب مارگارین بر پایه روغن نخل ارزان و مضر، مواد نگهدارنده، جایگزین‌های مواد طبیعی و رنگ‌ها.
مواد غذایی کنسرو شده.شامل مواد نگهدارنده، نمک اضافی، سرکه است.
محصولات حاوی مخمر.نان، کواس، آبجو.
سس های ماندگار.سس مایونز حاوی چربی های گیاهی اضافی، شکر، نمک، تقویت کننده های طعم، نگهدارنده ها و سایر افزودنی های الکترونیکی است.
نوشابه های گازدار، آبمیوه های بسته بندی شده.واقعیت این است که مقدار زیادی کربوهیدرات سریع باعث افزایش سطح قند خون می شود. بنابراین، یک قوطی کولا حاوی 138 کیلو کالری «خالی» و نوشابه حاوی مقدار زیادی اسید سیتریک/مالیک (اورتو فسفریک) است که در صورت مصرف مکرر، کلسیم را از بافت استخوانی خارج کرده و منجر به پوکی استخوان می شود.
شکر تصفیه شده.
گوشت های دودی.
ترشی.نمک اضافی به احتباس آب در بدن کمک می کند.
محصولات سرخ شده طولانی،مخصوصا سرخ شده
فهرست محصولاتی که می‌توان آنها را حذف کرد
ریشه ها سیب زمینی، سیب زمینی شیرین.رکود در روده ها بیشتر از تمام مزایای خیالی سیب زمینی است که باعث سنگینی معده نیز می شود.محصولات آرد.پاستا تهیه شده از آرد دوروم.
پولک.نشاسته/گلوتن بالا شامل غلات فوری یا بدون پختن است
نان.و سفید و چاودار و چند دانه. در آنجا مخمر وجود دارد. تنها استثناء نان سبوس دار است، اما همه جا در دسترس نیست، شبیه فرنی فشرده است.
به طور کلی، در فروشگاه فقط باید به 6 بخش بروید:
1) سبزیجات و میوه ها؛
2) مواد غذایی؛
3) بخش ماهی؛
4) بخش گوشت؛
5) بخش لبنیات؛
6) بخش مواد غذایی منجمد (اگر فصل زمستان است و غذای تازه به راحتی در دسترس نیست).
همه! شما حتی نمی توانید تصور کنید که با نخریدن انواع سس ها، محصولات پخته شده، شیرینی ها و خوراکی ها چقدر پول پس انداز می کنید.
لیستی از بهترین غذاها برای تغذیه مناسب
موارد دلخواه خود را از آن یادداشت کنید و قفسه های آشپزخانه خود را با آنها پر کنید. اگر چیزی را دوست ندارید، یا سوزش سر دل / آلرژی / سوء هاضمه / از زندگی خود برای آن متنفر هستید، آن را خط بزنید.منابع کربوهیدرات های پیچیده:
ارزن;
گندم سیاه;
رنگ قهوه ای(رنگ قهوه ای) برنج;
غلات و حبوبات جو دو سر(پخت طولانی)؛
کوینو;
بلغور;
ماکارونی گندم دوروم(دوروم یا املای)؛
نخود کامل(+ پروتئین)؛
نخود(+پروتئین)؛
لوبیا(+ پروتئین)؛
عدس سبز(+ پروتئین).
منابع فیبر:
گیاهان تازه(جعفری، گشنیز، شوید، ریحان)؛
کلم(کلم سفید، کلم قرمز، گل کلم، کلم بروکسل، کلم ساوی، کلم بروکلی، سرمه)؛
سالاد(برگ، شاهی، کوه یخ، رومی، کاهو، کلم چینی)؛
پیازدار(پیاز - سفید و قرمز، موسیر، تره فرنگی، سیر)؛
ریشه ها(هویج، تربچه، تربچه، دایکون، شلغم، چغندر، کرفس، ازگیل، روتاباگا، ترب کوهی)؛
شب نشین ها(گوجه فرنگی، فلفل، بادمجان)؛
كدو حلوايي(کدو تنبل، کدو حلوایی، کدو سبز، خیار)، از جمله انواع شیرین (هندوانه، خربزه)؛
سبزیجات دسر(کنگر فرنگی، مارچوبه، ریواس)؛
جلبک دریایی(نوری)؛
میوه های دمنوش(سیب، گلابی، به)؛
میوه هسته دار(زردآلو، گیلاس، گیلاس شیرین، هلو، شلیل، گیلاس پرنده، آلو گیلاس)؛
انواع توت ها(تمشک، توت فرنگی وحشی، توت فرنگی، توت فرنگی، توت سیاه، زغال اخته، کلودبری، زغال اخته، لینگونبری، زغال اخته، انگور فرنگی، پیچ امین الدوله، خولان دریایی)؛
میوه های گرمسیری و نیمه گرمسیری(کیوی، لیچی، میوه شور، خرمالو، آناناس، موز، نارگیل، پاپایا، چوب سگ، انجیر، انگور، توت، انار، خرما، زیتون)؛
مرکبات(پرتقال، لیمو، گریپ فروت، لیموترش، نارنگی).
منابع چربی:
روغن های تصفیه نشده(آفتابگردان، زیتون، بذر کتان)؛
آجیل خشک نشده بو داده(بادام، بادام هندی، فندق، گردو، کاج)؛
آووکادو.
منابع پروتئینی:
تخم مرغ;
فیله مرغ، فیله بوقلمون;
گوشت لخم - گوشت کمچربی;
ماهی سفید(پلاک، باس دریایی، دورادو، هیک، سوف)؛
ماهی قرمز(ماهی تن، سالمون، قزل آلا، ماهی قزل آلا صورتی) + منبع روغن ماهی و امگا 3)؛
غذای دریایی(میگو، ماهی مرکب، صدف)؛
شیر(سعی کنید شیر را با ماندگاری 7-10 روز انتخاب کنید).
محصولات لبنیاز شیر کامل (ماست طبیعی، پنیر دلمه، محصولات کفیر)؛
پودرهای پروتئین کم کربوهیدرات.
آیا فهرستی از غذاهای سالم مورد علاقه خود تهیه کرده اید؟ بیا بریم فروشگاه!
با تغذیه مناسب چه می توانید بخورید؟
میوه ها: ویتامین ها، فیبر هستند و خوردن سه تا چهار میوه در روز میل به خوردن شیرینی جات را کاهش می دهد. سیب ترش یا شیرین و ترش، پرتقال، انار، گریپ فروت، هلو، خربزه، هندوانه، کیوی، آناناس مصرف شود. این مهمانان باید سر میز شما حضور داشته باشند.
پرتقال متابولیسم پروتئین را تحریک می کند.
آناناس به سوزاندن ذخایر چربی کمک می کند - این یک غذای فوق العاده سالم برای کاهش وزن است.
گریپ فروت انسولین را کاهش می دهد که منجر به کاهش اشتها می شود.
با تغذیه مناسب چه چیزی نخوریم
متأسفانه همه میوه ها را نمی توان با تغذیه مناسب مصرف کرد. مانند موز، خرما، انگور - یا باید به طور کامل حذف شوند، یا در موارد نادر و در بخش های کوچک مصرف شوند.
سبزیجات
گوشت
آیا خوردن گوشت برای کاهش وزن ممکن است؟گوشت نه تنها ممکن است، بلکه ضروری است. فقط گوشت چرب را حذف کنید و به گوشت بدون چربی ترجیح دهید. گوشت گاو، گوساله، بوقلمون، مرغ، گوشت خرگوش، گوشت خوک بدون چربی - این محصولات رژیمی تقریباً همیشه باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشند.
به طور طبیعی، سرخ شده نیست، و بیش از 200 گرم در یک زمان نمی توان در هنگام کاهش وزن خورد. استفاده از زودپز، گریل، فر و گوشت بهترین کارمند در مبارزه با آن پوندهای اضافی منفور خواهد بود. با تغذیه مناسب، خوردن غذاهای حاوی پروتئین برای ناهار بسیار مهم است - سینه مرغ، تخم مرغ، ماهی. سینه مرغ (بدون پوست) برای همه انواع رژیم غذایی ایده آل است؛ هر بار حدود 200 گرم بخورید.
ماهی و غذای دریایی
از ساکنان اعماق دریا چه می توانید بخورید؟ ماهی تازه و غیر چرب. تمام غذاهای دریایی پروتئین حیوانی هستند که به راحتی و به سرعت توسط بدن جذب می شوند. از آنها برای کاهش وزن استفاده کنید، اما به شرطی که آنها را بدون روغن بپزید - آب پز، بخارپز یا کبابی. برای کاهش وزن به ماهی های زیر اولویت ویژه بدهید: ماهی خال مخالی، ماهی کپور چلیپایی، پولاک، قزل آلا، شاه ماهی، ماهی قزل آلا صورتی برای کاهش وزن و غذاهای دریایی: ماهی مرکب، میگو، خرچنگ.
غلات مناسب برای کاهش وزن
آنها کربوهیدرات های ماندگاری هستند، به این معنی که بعد از خوردن چنین غذایی، گرسنگی را برای مدت طولانی فراموش خواهید کرد؛ اینها غذاهای مفیدی برای کاهش وزن هستند. اما بهتر است آنها را در صبح یا ناهار مصرف کنید نه برای شام. محبوب ترین غلات در این زمینه برنج قهوه ای، گندم سیاه و بلغور جو دوسر است. ترکیب مناسب محصولات این طیف نتایج شگفت انگیزی را به همراه خواهد داشت.
گندم سیاه حاوی حداقل کربوهیدرات و مقدار زیادی پروتئین است.
بلغور جو دوسر به عادی سازی روده ها کمک می کند و حاوی فیبر است.
بهترین محصولات برای کاهش وزن، ویدئو
نوشیدنی هایی که در لیست محصولات کاهش وزن قرار دارند
لبنیات و لبنیات تخمیری
شیر تخمیر شده و محصولات لبنی تقریباً در تمام رژیم های غذایی یک محصول ضروری است. آنها می توانند و باید استفاده شوند، البته ترجیحاً با درصد چربی پایین. به خصوص کفیر کم چرب در شب، عملکرد دستگاه گوارش را عادی می کند.
قارچ
لیست غذاهای کاهش وزن شامل قارچ نیز می شود. کلسترول و سموم را از بدن دفع می کند. ترکیب غذایی برای تغذیه مناسب باید شامل قارچ و سبزیجات باشد.
شیرینی
با تغذیه مناسب، نباید شیرینی ها را فراموش کنید، زیرا آنها حاوی گلوکز هستند که برای عملکرد خوب مغز ضروری است. برای خوردن شیرینی و چاق نشدن می توانید کم کالری را انتخاب کنید که ضرری ندارد، بلکه سودمند است. بیایید به فروشگاه برویم و قفسه ها را نگاه کنیم تا ببینیم هنگام کاهش وزن چه چیزی را از لیست محصولات خود انتخاب کنیم:
پاستا
در مورد دوستداران پاستا که از یک رژیم غذایی سالم پیروی می کنند چطور؟ غذای مورد علاقه خود را به طور کامل کنار بگذارید؟ نه، آیا می توان پاستا خورد و لاغر شد؟ بله، اگر می دانید چه ماکارونی می توانید بخورید و آن را برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید. می توانید ماکارونی گندم دوروم، اسپاگتی بخورید، آنها را فقط با سبزیجات، بدون چربی حیوانی بخورید. سپس رژیم غذایی و تغذیه مناسب را به یک لذت تبدیل می کنند و مجبور نخواهند شد در حین تغذیه مناسب از غذاهای مورد علاقه خود دست بکشند.
لیست محصولات مورد نیاز هفته
تغذیه مناسب - بایدها و نبایدها؟ منوی هفتگی خود را با سبزیجات، میوه ها، ماهی و گوشت بدون چربی، سفیده تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب متنوع کنید. آجیل و میوه های خشک را فراموش نکنید. مقدار زیادی آب و عرقیات گیاهی بنوشید. غذاهای گوشت و ماهی را با بخار پز و کبابی بپزید، همچنین در فر، سرو در هر وعده 150-200 گرم است. سالادها را با روغن زیتون چرب کنید (بیش از 2 قاشق غذاخوری).
تغذیه مناسب، آنچه می توانید برای صبحانه بخورید: بهتر است گندم سیاه یا جو دوسر گرد شده تهیه کنید؛ کاسه پنیر دلمه، پنیر دلمه کم چرب، تخم مرغ همزده از دو تخم مرغ با سبزیجات نیز عالی هستند.
برای ناهار می توانید گل گاوزبان بدون چربی و سوپ با آبگوشت سبک میل کنید. غذاهای سالم شامل گوشت آب پز، سالاد و برنج قهوه ای است.
شام باید 20 درصد از کل مصرف روزانه شما را تشکیل دهد.میان وعده ها را فراموش نکنید.
تغذیه مناسب شامل چه مواردی می شود؟
حداقل ده لیوان آب در روز بنوشید. کمبود آب در بدن منجر به کم آبی، خشکی و پیری زودرس پوست می شود.
کربوهیدرات های ساده را از رژیم غذایی خود حذف کنید: اینها محصولاتی هستند که از آرد و شکر تهیه می شوند - کیک، کیک، نوشیدنی های گازدار. این محصولات لذت را به ارمغان می آورند، اما به شما اجازه ورود به حالت کاهش وزن را نمی دهند.
میوه ها و سبزیجات باید هر روز روی میز باشد، اگر می خواهید سالم غذا بخورید، سفره غذایی شما باید با آنها شروع شود.
اغلب و در بخش های کوچک غذا بخورید، گرسنگی نکشید، زیرا این امر منجر به پرخوری می شود.
شما باید خیلی آهسته غذا بخورید، هر تکه را کاملاً بجوید، بدون عجله. هرگز هنگام تماشای تلویزیون غذا نخورید، حواس پرت می شود و ممکن است بیش از آنچه نیاز دارید بخورید.
حتما صبحانه بخورید، به این فکر کنید که روز قبل چه غذاهایی برای صبحانه مناسب است.
سعی کنید همزمان غذا بخورید؛
شام را حداکثر تا ساعت هشت میل کنید.
بیشتر بخوابید - سالم شوید.
بیش از یک فنجان قهوه ننوشید؛
مصرف الکل را کاهش دهید، آبجو و لیکورهای شیرین را کنار بگذارید.
کسانی که وزن کم می‌کنند باید بیشتر حرکت کنند، صبح‌ها ورزش‌هایی انجام دهند تا مجبور نباشند آنها را در وسط روز انجام دهند، چند توقف پیاده‌روی کنند و سپس سوار وسایل نقلیه عمومی شوند. بیرون از منزل بودن و پیاده روی بهترین دوستان کسانی هستند که وزن کم می کنند.
رژیم غذایی باید متنوع باشد، لیست محصولات کاهش وزن باید شامل طیف گسترده ای باشد.
با این احساس که می خواهید بیشتر بخورید از میز بلند شوید - قانون طلایی.
شما باید 5-6 بار در روز غذا بخورید؛
برای میان وعده ها از آجیل، میوه های خشک، موسلی و میوه ها استفاده کنید. آنچه را که باید بخورید در بالا بخوانید.
تغذیه کافی و مناسب کلید پیشگیری از مشکلات سلامتی است. بنابراین، مهم است که بدانید چه چیزی را در رژیم غذایی خود قرار دهید و چه چیزی توصیه نمی شود. علاوه بر این، برای جلوگیری از بیماری های مختلف، لازم است قوانین اساسی را رعایت کنید.
اصول اولیه تغذیه سالم
تغذیه سالم شامل رعایت اصول زیر است:
بخش بهینه برای یک فرد به اندازه یک مشت در نظر گرفته می شود. این اصل به تثبیت تعادل هورمون ها و تنظیم اشتها کمک می کند.
- گنجاندن انواع غذاها در رژیم غذایی که حاوی ریز عناصر مفید و .
- بهداشت مواد غذایی (جویدن کامل، آهسته).
- پرهیز از پرخوری.
برای تغذیه مناسب، مهم است که به نوشیدن مقدار مورد نیاز آب پایبند باشید. این یک عامل مهم در عملکرد طبیعی بدن انسان است. دوز روزانه آب باید حداقل دو لیتر باشد. توصیه می شود صبح را با یک لیوان آب شروع کنید. این به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک می کند. برای آماده شدن برای هضم غذا، نوشیدن یک فنجان آب تمیز قبل از غذا نیز توصیه می شود. با این حال، غذا نباید شسته شود، زیرا این امر باعث کاهش تولید شیره معده می شود و بنابراین هضم را کند می کند.
همچنین بخوانید:
رژیم غذایی برای آکنه صورت، اصول اولیه تغذیه
محدود کردن غذاهای مضر در رژیم غذایی به جلوگیری از بسیاری از مشکلات در عملکرد اندام ها و سیستم های آنها کمک می کند. توصیه می شود که اصلاً چنین موادی در منوی روزانه وجود نداشته باشد. فست فودها به ویژه غذاهای مضر برای بدن در نظر گرفته می شوند. بنابراین، میان وعده ها باید از مواد سالم تشکیل شده باشند.
غذا خوردن باید چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب انجام شود. بهترین زمان دو ساعت قبل از خواب است. خوردن غذا بعدا در استراحت مناسب بدن اختلال ایجاد می کند. در این زمان صحبت کردن، تماشای تلویزیون یا مطالعه توصیه نمی شود. با وجود این، شام باید سبک باشد.
رژیم غذایی سالم شامل خوردن غذاهای گیاهی نیز می شود. مفیدترین آنها میوه ها، سبزیجات و گیاهانی هستند که در منطقه زندگی فرد رشد می کنند. این اصل اساس یک رژیم غذایی مناسب است.
یک رژیم غذایی سالم شامل خوردن غذاهای مفید برای بدن است. این شامل:
لازم به یادآوری است که برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، این غذاها باید به درستی تهیه شوند. و فراموش نکنید که سبزیجات، انواع توت ها، سبزیجات، میوه ها باید تا حد امکان تازه مصرف شوند.
هنگام غذا خوردن درست چه چیزهایی نخوریم
غذاهای مضر در یک رژیم غذایی سالم غیرقابل قبول هستند، زیرا خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش می دهند، زیرا حاوی مواد زیادی هستند که بر بدن تأثیر منفی می گذارد. چنین غذاهایی عبارتند از:
- آب گازدار
- مشروبات الکلی
- قنادی
- نانوایی
رژیم غذایی سالم انسان بدون مواد غذایی برای تغذیه مناسب غیرممکن است. تغذیه مناسب. چگونه است؟ مفهوم "غذاها برای تغذیه مناسب" چیست؟ چگونه یک رژیم غذایی درست کنیم که به بهترین وجه نیازهای بدن را برآورده کند؟
تغذیه مناسب: غذا برای سلامتی
ابتدا باید صحت عبارت "تغذیه مناسب" را مشخص کنید، از چه محصولاتی تشکیل شده است و در چه حجمی باید مصرف شود و همچنین چه روش هایی برای تهیه آن وجود دارد. تغذیه مناسب سیستماتیک و یکپارچگی شکل گیری تغذیه است که بدن را با مواد مغذی و کالری انرژی اشباع می کند.
هنگام تصمیم به ادامه رعایت اصول فوق در غذا، باید با حذف غذاهای ناخواسته از آشپزخانه خود شروع کنید. گام بعدی امتناع از خرید محصولات مضر جدید است. شما باید صبور باشید و در هفته های اول اراده خود را تقویت کنید.
محصولات ناخواسته
- همه غذاهای سرخ شده. در این مورد، روش های سرخ کردن در نظر گرفته می شود. در نتیجه سرخ کردن جزئی در روغن زیتون آسیب کمتری نسبت به فرآیند مشابهی که با استفاده از چربی های حیوانی انجام می شود، دارد.
- نوشیدنی های گازدار شیرین و نوشیدنی های مبتنی بر مخلوط های خشک مستثنی هستند.
- سوسیس و کالباس و محصولات نیمه پخته، گوشت و ماهی دودی، کنسرو.
- محصولات شیر تخمیر شده با محتوای چربی بیش از حد توصیه شده، دسرهای تهیه شده از پنیر دلمه، ماست های حاوی میوه.
- بیشتر محصولات قنادی.
- محصولات میان وعده - چیپس و آجیل، کراکر و غیره.
- محصولاتی که وجود رنگ و انواع مواد نگهدارنده در آنها از نمودار خارج است.
- شکلات تخته ای، شکلات های شیری با و بدون پر کردن.
- گوشت از دسته های چرب.
- چربی های حیوانی
- تمام غذاهای فست فود از رستوران ها هستند و نیاز به آماده سازی سریع دارند.
- الکل به هر شکل.
- شیرینی و نان.
جدول غذاهایی که در صورت امکان باید از مصرف آنها پرهیز کرد
این مربوط به:
- سبزیجات ریشه دار، مانند سیب زمینی و نماینده شیرین آن، سیب زمینی شیرین. در نتیجه ترک سیب زمینی، روده ها از رکود محروم می شوند و معده احساس سنگینی نمی کند.
- محصولات آرد، از جمله ماکارونی ساخته شده از آرد دوروم.
- غلات فوری یا آنهایی که نیازی به پختن ندارند، زیرا حاوی مقدار زیادی نشاسته/گلوتن هستند.
- از نان سفید و چاودار، چند دانه حاوی مخمر ناخواسته است. استثناء نان غلات کامل است که شبیه به فرنی فشرده است. با این حال، خرید آن مشکل دارد.
- سبزی و میوه؛
- خواربار؛
- ماهی؛
- گوشت؛
- لاکتیک؛
- بخش غذاهای منجمد که در صورت دسترسی کم یا زمستان خریداری می شوند.
و این همه است! تصور اینکه اگر سس و شیرینی، شیرینی و خوراکی های لذیذ نخرید، از چه هزینه هایی اجتناب خواهید کرد، سخت است.
فهرست بهترین غذاها برای تغذیه مناسب
ارزش آن را دارد که موارد دلخواه خود را از آن بنویسید و آنها را با فضای ذخیره سازی در آشپزخانه پر کنید. باید آنهایی را که دوست ندارید، آنهایی که باعث دل درد / آلرژی / سوء هاضمه شما می شوند و آنهایی که مورد بی مهری قرار می گیرند خط بکشید.
کربوهیدرات های پیچیده از راه های زیر وارد بدن می شوند:
- ارزن;
- گندم سیاه؛
- برنج قهوه ای (قهوه ای)؛
- بلغور جو دوسر طولانی پخته شده؛
- کینوا (شبه غلات)؛
- بلگورا (غلات تهیه شده از گندم دوروم)؛
- ماکارونی گندم دوروم (دوروم یا املای)؛
- نخود کامل (آنها همچنین حاوی پروتئین هستند)؛
- نخود (همچنین منبع پروتئین)؛
- لوبیا (با پروتئین)؛
- عدس سبز (از جمله پروتئین).
بدن با فیبر از طریق:
- گیاهان تازه (جعفری و گشنیز، شوید و ریحان)؛
- کلم (کلم سفید و قرمز، گل کلم و کلم بروکسل، ساوی و کلم بروکلی، و همچنین سرمه)؛
- کاهو (برگ و شاهی، کوه یخ و روم، کاهو و کلم)؛
- پیازی (پیاز - سفید و قرمز، موسیر و تره فرنگی، سیر)؛
- سبزیجات ریشه (هویج و تربچه، تربچه و دایکون، شلغم و چغندر، کرفس و ازگیل، روتاباگا و ترب کوهی)؛
- شب بو (گوجه فرنگی، فلفل، بادمجان)؛
- کدو تنبل (کدو تنبل و کدو، کدو سبز و خیار)، از جمله انواع شیرین (هندوانه، خربزه)؛
- سبزیجات دسر (کنگر فرنگی، مارچوبه، ریواس)؛
- جلبک دریایی (نوری)؛
- میوه های گلابی (سیب، گلابی، به)؛
- میوه های هسته دار (زردآلو، گیلاس، گیلاس شیرین، هلو، شلیل، گیلاس پرنده، آلو گیلاس)؛
- انواع توت ها (تمشک، توت فرنگی، توت فرنگی، توت فرنگی، توت سیاه، زغال اخته، کلودبری، زغال اخته، لینگون بری، زغال اخته، انگور فرنگی، پیچ امین الدوله، خولان دریایی)؛
- میوه های فرعی و گرمسیری (کیوی، لیچی، میوه شور، خرمالو، آناناس، موز، نارگیل، پاپایا، چوب سگ، انجیر، انگور، توت، انار، خرما، زیتون)؛
- مرکبات (پرتقال، لیمو، گریپ فروت، لیموترش، نارنگی).
چربی ها از راه های زیر وارد بدن می شوند:
- روغن های تصفیه نشده (آفتابگردان، زیتون، بذر کتان)؛
- آجیل خشک، بو داده نشده (بادام، بادام هندی، فندق، گردو، کاج)؛
- آووکادو
بدن پروتئین خود را از طریق:
- فیله مرغ و بوقلمون؛
- گوشت لخم - گوشت کمچربی؛
- ماهی سفید (پلاک، باس دریایی، دورادو، هیک، سوف)؛
- ماهی قرمز (تون، سالمون، قزل آلا، ماهی قزل آلا صورتی) که روغن ماهی و امگا 3 را نیز تامین می کند.
- غذاهای دریایی (میگو، ماهی مرکب، صدف)؛
- شیر (بهترین نگهداری تا 10 روز)؛
- محصولات شیر تخمیر شده از شیر کامل (ماست طبیعی، پنیر دلمه، محصولات کفیر)؛
- پودرهای پروتئینی با جزء کم کربوهیدرات.
سازگاری محصول
گاهی اوقات ترکیب غذاها جزء مهم تری از تغذیه مناسب به نظر می رسد. اجزای آنتاگونیستی که به طور همزمان وارد بدن می شوند می توانند به سم تبدیل شوند. هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی، باید این نکات را رعایت کنید:
- میوه ها از آنجایی که نمی توان آنها را با سایر غذاها ترکیب کرد، باید جداگانه مصرف شوند. جذب سریع آنها به آنها اجازه می دهد 1 ساعت قبل از صبحانه، ناهار و شام مصرف شوند.
- شما نباید همزمان 2 پروتئین مختلف بخورید: ماهی و شیر، ماهی و تخم مرغ.
- ترکیبی از غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات نیز نامطلوب در نظر گرفته می شود. بنابراین خوردن پنیر، تخم مرغ، گوشت و آجیل همراه با سیب زمینی، نان و غلات ممنوع است.
- ترکیبی فوق العاده از چربی ها و کلم. به دلیل تأثیر چربی ها بر روی آن، می تواند تشکیل شیره معده را کند کند.
- محصولات با غلبه کربوهیدرات. و اینها سیب زمینی، نان، لوبیا، نخود و غیره هستند. آنها نباید با سبزیجات و محصولات ترش استفاده شوند.
- نیازی به خوردن همزمان غذاهای سرشار از چربی با غذاهای پروتئینی نیست. اینها به عنوان مثال، خامه ترش و تخم مرغ، روغن های گیاهی و پنیر، گوشت و کره و غیره هستند.
- نشاسته باید در یک زمان در مقادیر محدود وارد بدن شود. و بهتر است سیب زمینی و فرنی را بدون نان بخورید.
- شیر زیاد سالم نیست زیرا در تشکیل شیره معده اختلال ایجاد می کند و تخمیر را تقویت می کند.
- اگر سبزیجات سبز در هر غذایی غالب شوند بسیار خوب است. در این صورت مشکلی در تولید شیره معده وجود نخواهد داشت.
- از روغن یا اسید موجود در سالاد زیاده روی نکنید. این باعث جذب آهسته پروتئین می شود.
همه نکات در تغذیه جداگانه اساسی هستند که برای بدن بسیار مفید است. هضم صحیح غذا از بروز احساسات ناخواسته جلوگیری می کند. این پایه ای برای افزایش ایمنی و جوان سازی می گذارد.
تغذیه مناسب استفاده از غذاهای سالم بر اساس یک سیستم معین است. 5 وعده غذایی در روز را فراهم می کند که به حالت راحت فرد کمک می کند و بنابراین خطر شکست را کاهش می دهد. ترکیبی هماهنگ از پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها در رژیم غذایی روزانه قطعا نتایج مثبتی را نه تنها در کاهش وزن، بلکه در بهبود سلامت بدن به طور کلی به همراه خواهد داشت.
تغییر نگرش نسبت به مصرف و ترکیب غذا وظیفه اصلی فردی است که تصمیم می گیرد با تغذیه مناسب سلامت خود را بهبود بخشد یا وزن خود را کاهش دهد. این لیست شامل چه محصولاتی برای تغذیه مناسب است؟
هرکسی که قاطعانه تصمیم به کاهش وزن یا بهبود سلامتی خود گرفته است به این سوال علاقه مند است که با تغذیه مناسب چه چیزی می توان خورد.
محصولات اصلی
آب و سایر نوشیدنی ها
برای متابولیسم طبیعی، باید حداقل 1.5 لیتر آب تصفیه شده خالص در روز بنوشید: سایر نوشیدنی ها ساختار متفاوتی دارند.
ننوشیدن آب کافی می تواند باعث کم آبی، خشکی پوست و کاهش وزن شود
آب میوه های تازه، چای سبز، قهوه با شیر، نوشیدنی های میوه ای باید 1 لیتر اضافی باشد.
آنها معده را تمیز می کنند، متابولیسم پروتئین را تحریک می کنند، حاوی آنتی اکسیدان هستند، باعث چربی سوزی (مثلا آناناس) و کاهش انسولین می شوند. اما میوه هایی مانند موز، خرما، انگور و خرمالو به دلیل داشتن قند زیاد باید با احتیاط مصرف شوند.
مانند میوه ها، آنها منبع ارزشمندی از فیبر، ویتامین ها و عناصر میکرو هستند، بنابراین قطعا باید در مصرف روزانه غذای شما گنجانده شوند. کدو سبز، کدو تنبل، سیب زمینی و چغندر حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند، بنابراین باید کمتر آنها را مصرف کنید. بقیه به هر شکلی (اما نه سرخ شده) فقط فوایدی به همراه خواهد داشت.
روغن زیتون، روغن آفتابگردان تصفیه نشده، روغن کنجد، روغن بذر کتان. فقط برای سس سالاد استفاده می شود.
آیا گوشت برای یک رژیم غذایی سالم مناسب است؟ بله، البته، اما باید بدون چربی و بدون روغن پخته شود - کبابی، بخارپز، خورش یا آب پز.
ماهی و غذای دریایی
این پروتئین حیوانی به راحتی توسط بدن جذب می شود. این غذاها نیز مانند گوشت باید بدون سرخ کردن پخته شوند.
آنها کربوهیدرات های کندی هستند. پس از خوردن چنین غذایی، احساس سیری برای مدت طولانی باقی می ماند، بنابراین غلات برای کاهش وزن مفید هستند. آنها را می توان با خیال راحت به عنوان محصولات اصلی برای تغذیه مناسب در نظر گرفت. گندم سیاه حاوی مقدار زیادی پروتئین است، بلغور جو دوسر حاوی فیبر است که عملکرد روده را عادی می کند. اما متخصصان تغذیه خوردن هر روز جو دوسر را توصیه نمی کنند: می تواند کلسیم را از استخوان ها خارج کند.
.
لبنیات و لبنیات تخمیری.
با توجه به محتوای کم چربی آنها، آنها در سراسر جهان به عنوان رژیم غذایی شناخته می شوند. یک لیوان کفیر کم چرب یا شیر پخته تخمیر شده، قبل از خواب نوشیده شود، تأثیر مفیدی بر عملکرد دستگاه گوارش دارد.
لیست غذاهای کاهش وزن به درستی شامل قارچ است. آنها مواد سمی را حذف می کنند و سطح کلسترول را کاهش می دهند. قارچ ها با سبزیجات بسیار خوب هستند - چنین محصولاتی برای تغذیه مناسب باید حتماً در رژیم غذایی گنجانده شود.
پاستا
آنها باید فقط از گندم دوروم تهیه شوند. می توانید آنها را با سبزیجات ترکیب کنید، اما از چربی های حیوانی اجتناب کنید. در این صورت بدون شک مفید خواهند بود.
شیرینی
آنها همچنین باید در لیست محصولات برای تغذیه مناسب و کاهش وزن گنجانده شوند: گلوکز برای عملکرد طبیعی مغز ضروری است. به راحتی می توان فهمید که از شیرینی ها چه چیزی می توانید بخورید و چه چیزی را نمی توانید بخورید. البته باید شکر را کنار بگذارید، اما محصولات تایید شده ای نیز وجود دارند که می توانند جایگزین آن شوند و حتی نقش مثبتی در کاهش وزن داشته باشند.
میوه های خشک
آنها به خوبی گرسنگی را برطرف می کنند و تأثیر مثبتی بر عملکرد دستگاه گوارش دارند.
مارمالاد
این یک محصول کم کالری است که تأثیر مفیدی بر عملکرد کبد دارد.
شکلات تلخ
اگرچه کالری بالایی دارد، اما یک تکه 20 گرم در روز با تغذیه مناسب به تسریع متابولیسم کمک می کند و بر این اساس باعث کاهش وزن می شود.
کلسترول را کاهش می دهد، سموم را از بدن دفع می کند و فشار خون را کاهش می دهد. مارشمالوهای کم کالری از آگار آگار یا پکتین تهیه می شوند، در حالی که آنهایی که از ژلاتین تهیه می شوند کالری بیشتری دارند. اما واضح است که این شیرینی را باید با احتیاط و بدون تعصب خورد.
به راحتی می تواند جایگزین شکر شود. اما متاسفانه همه آن را دوست ندارند و افرادی هستند که به عسل حساسیت دارند.
انتخاب درست با شماست
از بین محصولات ذکر شده در جدول، هر فردی که تصمیم به تغییر رژیم غذایی سالم می گیرد، می تواند با توجه به ترجیحات ذائقه خود، آنچه را که نیاز دارد برای رژیم غذایی خود انتخاب کند.
| محصولات پروتئینی | کربوهیدرات های پیچیده | انواع توت ها و میوه ها | |
| ماهی، غذاهای دریایی، گوشت (گوشت خوک بدون چربی، گوشت گاو، جگر، خرگوش)، مرغ (مرغ، بوقلمون، شکار)، محصولات سویا، لبنیات کم چرب و محصولات لبنی تخمیری، تخم مرغ. | سبزیجات خام و حرارت دیده (انواع مختلف کلم، خیار، هویج، گوجه فرنگی، چغندر، تربچه، لوبیا سبز، کدو سبز، کدو سبز، فلفل دلمه ای)، قارچ های عملیات حرارتی، سبزیجات (کاهو، پیاز، شوید، جعفری، ترشک، و غیره)، نخود سبز منجمد و ذرت. | غلات (نان چاودار، نان سبوس دار، ماکارونی گندم دوروم، سیب زمینی پخته، فرنی (جو دوسر، گندم سیاه، ارزن، جو مروارید، برنج صیقل نشده غلاتعدس، لوبیا، لوبیا و غیره. | توت فرنگی، انگور فرنگی، خولان دریایی، زغال اخته، هندوانه، خربزه، مویز، سیب، گیلاس، زردآلو، آلو، مرکبات، آناناس و غیره. |
به خودتان آسیب نرسانید: غذاهای ممنوعه
مهم ترین چیزی که باید از آن اجتناب کنید و اگر به درستی غذا می خورید هرگز نباید بخورید، سوسیس های مختلف، غذاهای فرآوری شده، فست فودها و غذاهای ناسالم خیابانی است. ما باید فوراً از آنها جدا شویم و از اقدامات خود پشیمان نشویم: از این گذشته ، فقط تولید کنندگان می دانند که در این "غذا" چه چیزی گنجانده شده است. محصولات ممنوعه دیگری نیز وجود دارد - آنها در لیست نشان داده شده اند.
- سرخ شده، چرب و دودی؛
- شیرینی پزی؛
- الکل؛
- محصولات آرد؛
- نوشیدنی های گازدار؛
- مارگارین؛
- آب میوه های بسته بندی شده؛
- ماست های خانگی؛
- پنیر کشک و خمیر؛
- کنسرو، کنسرو، ماریناد؛
- قهوه فوری؛
- چیپس و مشابه "خوبی".
تغذیه مناسب یک مفهوم نسبی است. بدن هر فرد به دلیل سن، سلامت، متابولیسم و ... منحصر به فرد است. و اینکه چه تغذیه ای به طور خاص برای شما صحیح در نظر گرفته می شود، پزشک بر اساس معاینه کامل تصمیم می گیرد. در اینجا بسیار مهم است که اصل "آسیب نرسانید!"
اگر خطایی پیدا کردید، لطفاً قسمتی از متن را برجسته کرده و کلیک کنید Ctrl+Enter.