تغذیه مناسب برای زنان باردار چگونه باید باشد، ویژگی های آن. چرا تغذیه سالم بسیار مهم است و چگونه رژیم غذایی مناسب برای هر روز انتخاب کنیم چرا تغذیه سالم بسیار مهم است و چگونه رژیم غذایی مناسب برای هر روز انتخاب کنیم؟

همه ما اهمیت حفظ سلامت خود را می دانیم. از این گذشته ، این منبع بی حد و حصر نیست و هر سال به تدریج خود را احساس می کند. با وجود آگاهی از اهمیت، اکثر مردم تنها پس از تهدید بدن شروع به فکر کردن در مورد حفظ یک سبک زندگی سالم می کنند.

فرقی نمی‌کند در زمانی که هنوز فردی قوی بودید برای بهبود سلامت خود اقدام کرده‌اید، یا پس از ترک مطب پزشک، تمام اطلاعات زیر به شما این امکان را می‌دهد که زندگی خود را به طور اساسی تغییر دهید.

سبک زندگی و تغذیه سالم - آنها به چه چیزی منجر می شوند؟

قبل از اینکه با رژیم غذایی صحیح و اقداماتی که برای تقویت بدن انجام می شود آشنا شوید، باید بر فوایدی که یک سبک زندگی سالم سخاوتمندانه به فرد می دهد تأکید کنید.

بهبود عملکرد بدن

در کمتر از یک ماه، فردی که سبک زندگی سالمی دارد، تغییرات چشمگیری (البته ماهیت مثبت) در عملکرد اندام های داخلی خود احساس می کند. هضم بدون وقفه انجام می شود، تنفس آسان می شود و کل بدن احساس سبکی می کند. با این حس از خود، شما می خواهید هر روز با منفعت زندگی کنید!

تغییرات در زندگی شخصی

فردی که مسیر یک سبک زندگی سالم را دنبال می کند از افزایش توجه جنس مخالف شگفت زده می شود.

اصلاً تعجب آور نیست، زیرا یک فرد سالم مظهر زیبایی، قدرت و نشاط است.

در مورد زندگی جنسی شما نیز تغییرات خوشایندی در اینجا رخ خواهد داد.

موفقیت شغلی

در بدن سالم ذهن سالم. و او به نوبه خود کلید سعادت و خوشبختی است. فردی که شفافیت ذهن و پاکی بدن را حفظ می کند، سخت کوش، پرانرژی است و دائما ایده های جدید تولید می کند. این به او اجازه می دهد تا به پله های جدیدی در نردبان شغلی برسد.

بازگشت دوباره به جوانی!

نه تنها روحیه و سطح انرژی با یک سبک زندگی سالم شبیه به آنچه در نوجوانان غالب است، بلکه ظاهر آنها نیز شبیه می شود. به نظر می رسد فرد در مقابل چشمان ما جوان تر می شود. پوست او صاف تر می شود و چین و چروک ها از بین می روند. مو ظاهری شبیه به آنچه در تبلیغات شامپوهای تلویزیونی نشان داده می شود، به خود می گیرد. چشم ها نور زندگی را می تاباند.

خطر ابتلا به بیماری کاهش می یابد

این نه تنها به بهبود سیستم ایمنی بدن مربوط می شود، که وقوع عفونت های ویروسی حاد تنفسی و عفونت های حاد تنفسی را از بین می برد، بلکه درصد کاهش احتمال ابتلا به سرطان در آینده را نیز شامل می شود.

بسیاری از مردم بر این باورند که برای حفظ یک سبک زندگی سالم، کافی است عادت های بد را کنار بگذارید و گاهی اوقات غذاهای غنی از ویتامین مصرف کنید. در واقع، برای یک زندگی کامل سالم، شما نیاز دارید:

• نوشیدن الکل را متوقف کنید؛
• محصولات تنباکو را از زندگی خود حذف کنید.
• هر روز یک رژیم غذایی سالم بخورید؛
• از اتاق تناسب اندام دیدن کنید، دویدن بروید و به طور دوره ای در هوای تازه قدم بزنید.
• عادت مثبت اندیشی را در خود ایجاد کنید.

اگر در ابتدا رعایت این قوانین دشوار به نظر می رسد، در این روند به یک عادت تبدیل می شود. و تثبیت قوی آن در زندگی یک فرد با کمک نتایج دلپذیری رخ می دهد که دیری نخواهد رسید.

چه چیزی یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد؟

فهرست کردن غذاهایی که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود، فایده ای ندارد. بهتر است مواد اصلی موجود در محصولات خاص را شناسایی کرده و قوانینی را برای مصرف آنها تنظیم کنید.

اب

بدن ما از بیش از 80 درصد آن تشکیل شده است، به این معنی که نیاز به پر کردن اجباری H2O دارد. هر روز باید حداقل 1.5 لیتر آب بنوشید.

پروتئین ها و مواد معدنی

این ریز عناصر بلوک های ساختمانی برای ساخت مواد سلولی هستند. محتوای بالای آنها در محصولات بسیار ضروری است.

چربی ها و کربوهیدرات ها

آنها هم برای کار و هم برای ورزش انرژی فرد را تامین می کنند.

گروهی از ویتامین ها و عناصر ریز

مسئول متابولیسم است. به طور طبیعی، غذای مصرفی روزانه باید با عناصر ریز و ویتامین های مفید غنی شود.

اگر همه چیز در مورد مواد اولیه مورد نیاز برای یک زندگی کامل روشن است، وقت آن است که با منوی تغذیه متعادل آشنا شوید.

1. صبحانه - نه بیشتر از 25٪ کربوهیدرات، چربی و فیبر. بهترین گزینه خوردن فرنی و میوه است.
2. ناهار - حداکثر 35٪ پروتئین و کربوهیدرات. لازم است گوشت (مرغ یا گاو) و سبزیجات را در وعده های غذایی روزانه خود بگنجانید.
3. شام - تا 25٪ چربی، کربوهیدرات و پروتئین. سبزیجات و میوه ها، گوشت، غلات.

محصولات لبنی را فراموش نکنید. نوشیدن 1 لیوان کفیر یا ماست قبل از خواب بسیار مهم است. این به بهبود عملکرد دستگاه گوارش در طول خواب کمک می کند.

رژیم غذایی برای مردان

یک رژیم غذایی مناسب برای مردان نه تنها در مورد حفظ توانایی کار، بلکه برای جلوگیری از انواع آسیب شناسی است. هنگام انتخاب محصولات باید به نکات زیر توجه کنید:

کربوهیدرات کمتر

اگرچه این مواد منبع انرژی هستند، اما بیش از حد آنها منجر به تجمع بافت چربی می شود. انتخاب باید به نفع کربوهیدرات های پیچیده انجام شود، مانند:

• تکه ها؛
• فرنی؛
• نان سبوس دار؛

در مورد کربوهیدرات های ساده، غذاهای حاوی آنها باید از رژیم غذایی روزانه شما حذف شوند. این

• نانوایی؛
• نان آرد گندم؛
• شیرینی پزی

نباید فست فود بخورید.

اندازه گیری مصرف چربی

رژیم غذایی یک مرد باید حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع باشد:

• امگا 3 (ماهی)؛
• امگا 6 (مرغ، آجیل)؛
• چربی های تک اشباع (آووکادو، گوشت، زیتون)؛
• چربی های اشباع با زنجیره بلند (تخم مرغ، پنیر).

عقیده ای وجود دارد که برای حفظ اندام باریک باید به طور کامل از خوردن چربی خودداری کرد. در واقع چربی ها باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند اما در حد اعتدال!

پروتئین بیشتر

برخلاف بدن زن، بدن مرد به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارد. مصرف غذاهای غنی شده با این ماده برای کسانی که می خواهند توده عضلانی بسازند بسیار مهم است. رژیم غذایی روزانه خود را با محصولات زیر پر کنید:

• تخم مرغ؛
• آجیل و خشکبار؛
• گوشت لخم - گوشت کمچربی؛
• محصولات لبنی.

دریافت کامل پروتئین به بدن به بهبود کیفیت مایع منی و همچنین افزایش عملکرد کمک می کند.

فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی

برای اشباع بدن خود با مواد مفید، باید در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• سبزیجات؛
• میوه ها؛
• غلات

وجود سبزی در غذاهایتان را فراموش نکنید.

گزیده ای از محصولات برای بانوان

رژیم غذایی روزانه یک نماینده جنس منصفانه که می خواهد یک سبک زندگی سالم را حفظ کند باید شامل موارد زیر باشد:

• سبزیجات و میوه هایی که بدن را با ویتامین ها و ریز عناصر مفید غنی می کنند.
• غلات و غلات که به حذف مواد زائد و سموم از بدن کمک می کنند.
• گوشت و ماهی، که به عادی سازی فعالیت بدنی پروتئین کمک می کنند، اما مصرف روزانه نباید بیش از 100 گرم باشد.
• محصولات شیر ​​تخمیر شده که میکرو فلور روده سالم را فراهم می کند.
• آجیل، لوبیا و دانه ها، سلول های بدن را با فیبر غذایی پر می کند.

خانمی که به سلامتی خود اهمیت می دهد نباید نوشیدن حداقل 1.5 لیتر آب ساکن در روز را فراموش کند.

ما کودکان را نادیده نمی گیریم

بدن کودک به تغذیه کافی نیاز دارد، بنابراین باید مطمئن شوید که محصولات زیر در رژیم غذایی روزانه شما وجود دارد:

• فرنی؛
• تخم مرغ؛
• ماهی آب پز؛
• گوشت (بیش از 100 گرم)؛
• نان؛
• میوه های خشک شده؛
• آجیل و خشکبار؛
• سبزیجات؛
• میوه ها؛
• لبنیات و محصولات شیر ​​تخمیری؛
• گل رز هیپ;
• آب میوه تازه؛
• آبگوشت (ماهی یا گوشت).

در هیچ موردی نباید در دسترس بودن ظروف داغ را فراموش کنیم.

فواید پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات های پیچیده

از بین تمام موادی که وارد بدن می شوند، موارد ذکر شده در زیر به ویژه قابل توجه هستند.

سنجاب ها

بافت عضلانی، اندام های داخلی و پوست از پروتئین تشکیل شده است، بنابراین بسیار مهم است که بدن هر روز تغذیه مناسبی با غذاهای غنی از این ماده دریافت کند.

چربی ها

این مواد به عنوان منبع انرژی عمل می کنند. آنها همچنین جذب گروه خاصی از ویتامین ها را افزایش می دهند.

چربی ها می توانند گیاهی یا حیوانی باشند.

چربی های گیاهی نه تنها حاوی کلسترول نیستند، بلکه باعث حذف آن از بدن می شوند. آنها به روده ها کمک می کنند عملکرد خود را بهتر انجام دهند و همچنین ترشح صفرا را تقویت می کنند.

در مورد چربی های حیوانی، آنها هیچ فایده ای برای بدن ندارند، توصیه می شود مصرف آنها را به حداقل برسانید.

کربوهیدرات ها

این مواد نه تنها به تولید انرژی، بلکه به عملکرد کامل سیستم گوارش کمک می کنند. به ویژه گروه کربوهیدرات های پیچیده قابل توجه است که وظایف آنها عبارتند از:

• تامین ریزمغذی ها و ویتامین ها برای بدن؛
• احتباس قند؛
• تولید انرژی؛
• پاکسازی بدن

کربوهیدرات های پیچیده شامل نشاسته، انسولین، سلولز و گلیکوژن هستند.

چگونه غذا بخوریم تا سالم باشیم

بر اساس موارد فوق ، می توانیم "قوانین طلایی" را استخراج کنیم که سلامت فوق العاده و خلق و خوی خوبی را برای فرد فراهم می کند. تو باید:

فراموش نکنید که اگر رژیم غذایی و دوزهای مناسب را رعایت نکنید، تغذیه مناسب اثر مطلوبی نخواهد داشت.

چند بار در روز باید بخورید

برای اینکه یک رژیم غذایی سالم نتایج مناسبی به همراه داشته باشد، باید برنامه غذایی را رعایت کنید.

1. ورزشکاران باید هر 3 ساعت یکبار غذا بخورند، زیرا بافت ماهیچه ای نیاز به پر کردن مداوم پروتئین دارد.
2. یک فرد معمولی که هدف عضله سازی را دنبال نمی کند، اما فقط می خواهد رژیم غذایی مناسبی داشته باشد، باید حداقل 4 بار غذا بخورد: صبحانه، ناهار، شام و دیروقت.
3. اگر وعده های غذایی متوسط ​​باشد، کودکان ممکن است به وعده های غذایی مکرر متوسل شوند.

هنگامی که میوه ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید، نباید در مصرف آنها زیاده روی کنید. تحقیقات نشان می دهد که برای به دست آوردن کامل ویتامین ها، خوردن 1 سیب یا 1 پرتقال در روز کافی است.

چگونه به درستی غذا بخوریم

برای داشتن یک سبک زندگی سالم، دانستن قوانین تغذیه مهم است:

1. شما نمی توانید صبحانه را حذف کنید.
2. باید آهسته غذا بخوری
3. غذا خوردن باید اغلب اتفاق بیفتد، اما کم کم.
4. هر وعده غذایی باید با نوشیدن 250 میلی لیتر آب همراه باشد.
5. لازم است حد وسط بین پرخوری و سیری حفظ شود.

اگر فردی ورزش می کند، آخرین وعده غذایی باید حداکثر 1 ساعت قبل از خواب رخ دهد، برای افراد دیگر - 3 ساعت.

بهترین زمان برای غذا خوردن

هنگام غذا خوردن نباید با احساس گرسنگی هدایت شوید. مهم است که به برنامه پایبند باشید، بنابراین بدن به رژیم و دوز عادت می کند. زمان تقریبی برای اشباع بدن:

• 6:00 - 7:00. -اولین صبحانه؛
• 9:00 - 10:00. -ناهار؛
• 13:00 - 14:00. -شام؛
• 16:00 - 17:00. - عصرانه؛
• 19:00-20:00. -شام.

اگر در این بازه زمانی به طور ناگهانی اشتها پیدا کردید، نباید برنامه خود را مختل کنید و به غذا خوردن متوسل شوید. کافی است به خودتان یک میان وعده کوچک سیب یا پرتقال بدهید. یک لیوان کفیر برای رفع گرسنگی شما کافی است.

بعد از غذا خوردن چه باید کرد

بسیاری از افرادی که می خواهند سبک زندگی سالمی داشته باشند، این اشتباه را مرتکب می شوند که پس از صرف غذا زمان نامناسبی را سپری می کنند. این:

• فعالیت بدنی؛
• سیگار کشیدن؛
• مهمانی چای؛
• حمام

بعد از صبحانه، ناهار یا شام باید:

• استراحت (اما نه خواب)؛
• ارتباط با عزیزان؛
• یک لیوان آب گرم بنوشید که روند هضم را بهبود می بخشد.

توصیه می شود بعد از صرف غذا کمربند را شل کنید، زیرا باعث انقباض شکم پر می شود.

ایام روزه داری

در محافل حامیان سبک زندگی سالم، دائماً درباره فواید و مضرات چنین روزهایی بحث می شود.

برای تعیین مقبولیت یا غیرقابل قبول بودن چنین فعالیت هایی، باید با مزایا و معایب آن آشنا شوید.

خواص مثبت:

• پاکسازی بدن؛
• سازگاری با انتقال به تغذیه مناسب؛
• عادی سازی متابولیسم

بسیاری از مردم روزه گرفتن را با روزه اشتباه می گیرند. مهم است که به یاد داشته باشید که این رویداد باید با 1-2 وعده غذایی در روز همراه با مقدار کمی غذا - میوه ها، پنیر دلمه یا سبزیجات باشد. و یک روز را بیش از 1 روز روزه نگیرید.

جنبه های منفی:

• دیستروفی بافت عضلانی؛
• بدتر شدن بیماری اندام های داخلی (در صورت وجود)؛
• نارسایی متابولیک

ضرر روزه داری فقط در صورتی ممکن است که مکرر انجام شود. اگر ماهی یک بار به پاکسازی بدن متوسل شوید، چنین رویدادی فقط تأثیر مثبتی بر بدن خواهد داشت.

نتیجه

حفظ یک سبک زندگی سالم نه تنها تأثیر مثبتی بر سلامت و خلق و خوی شما دارد، بلکه به پیشگیری از بیماری های خطرناک نیز کمک می کند. آمارها نشان می دهد افرادی که از سبک زندگی سالم پیروی می کنند کمتر مستعد ابتلا به سرطان هستند.

مهم است که به یاد داشته باشید که این سبک زندگی مستلزم ثبات است. کسانی که این راه را برای مدت کوتاهی طی می کنند به نتیجه نمی رسند. یک سبک زندگی سالم باید همدم ابدی یک فرد شود!

در تماس با

روش های اصلی درمان اضافه وزن و چاقی شامل پیروی از رژیم غذایی سرشار از فیبر، ویتامین ها و سایر اجزای فعال بیولوژیکی، محدود کردن مصرف کربوهیدرات هایی که به راحتی توسط بدن قابل هضم هستند و ورزش بدنی است.

جدول غذایی شماره 8 که برای افراد چاق توصیه می شود، به طور خاص با هدف کاهش بافت چربی زیر جلدی و بهبود متابولیسم است. توجه داشته باشید که این رژیم برای بیمارانی توصیه می شود که بیماری های همزمان دستگاه گوارش، کبد و سیستم قلبی عروقی که نیاز به رژیم های غذایی خاص دارند ندارند.

ویژگی های خاص

کل محتوای کالری رژیم غذایی 1800-2000 کیلو کالری است. این رژیم برای افرادی طراحی شده است که سبک زندگی کم تحرکی دارند، اما در ترکیب با افزایش فعالیت بدنی، این نوع تغذیه به شما امکان می دهد در یک ماه 2-2.5 کیلوگرم وزن کم کنید.

تاکید اصلی در این رژیم بر محدود کردن مصرف قند و مواد غذایی حاوی آن، کربوهیدرات‌های زود هضم، چربی‌های حیوانی و غذاهای محرک اشتها است.

حداکثر مقدار نمک 5 گرم در روز است، می توانید تا 1 لیتر آب تمیز بنوشید. کره ممنوع نیست، اما در بخش های محدود - تا 15 گرم در روز. روغن های گیاهی به غذاها اضافه می شود. مصرف فرآورده های آردی به 150 گرم در روز محدود می شود، اما اگر وزن آن برای مدت طولانی از بین نرود، مقدار نان و سایر فرآورده های آردی به 100 گرم کاهش می یابد.

برای پخت و پز می توان از آب پز کردن، آب پز کردن، دم کردن، دم کردن و گاهی اوقات پخت و سرخ کردن بدون اضافه کردن چربی مجاز است.

شما باید حداقل 5-6 بار در روز غذا بخورید.

چه چیزی مجاز نیست؟

هنگام پیروی از یک رژیم درمانی، شماره 8 باید به طور کامل از منو حذف شود.:

• نان سفید، کره و شیرینی پف دار؛
• آبگوشت های قوی، سوپ های شیر، از جمله سوپ های حاوی ماکارونی، برنج یا بلغور، سوپ های سیب زمینی، اولین دوره های حبوبات؛
• گوشت و ماهی چرب، سوسیس و کالباس چرب، گوشت دودی، کنسرو گوشت و ماهی؛
• پنیر لپه پر چرب، خامه، پنیر شور؛
• گوشت و چربی های پخت و پز، سس های چرب و تند، سس مایونز، خردل، ترب کوهی، گیاهان و ادویه جات ترشی جات؛
• برنج، بلغور، ماکارونی و همه حبوبات؛
• تمام سبزیجات شور و ترشی؛
• انگور، موز، کشمش، انجیر، خرما؛
• شکر، آب نبات، مربا، عسل، بستنی، ژله، کاکائو، شکلات؛
• انگور و سایر آبهای شیرین، کواس شیرین، الکل.

چه چیزی ممکن است؟

رژیم درمانی شماره 8 به انواع غذاها اجازه می دهد، یعنی نمی توان محدودیت های غذایی را خیلی پیچیده نامید. به طور خاص، شما می توانید:

• محصولات تهیه شده از آرد سبوس دار، چاودار و نان گندم با سبوس. سرو: 150 گرم در روز.
• سوپ ها را می توان عمدتاً گیاهی و با استفاده از سبزیجات و غلات در مقادیر کم پخت. چند بار در هفته، سوپ سبزیجات در گوشت کم چرب یا آب ماهی با کوفته مجاز است. سرو: 250 گرم در روز.
• برای غذای جانبی، بهتر است از سبزیجات خام، انواع کلم، خیار تازه، تربچه، کاهو، کدو سبز، کدو تنبل، گوجه فرنگی، شلغم و هویج استفاده کنید. می توانید از سبزیجات آب پز، خورشتی، پخته غذا تهیه کنید. اما غذاهای تهیه شده از سیب زمینی، چغندر، هویج، روتاباگا و نخود سبز در مقادیر محدود مجاز هستند - بیش از 200 گرم در روز. همچنین می توانید از فرنی ترد تهیه شده از گندم سیاه، جو مروارید و جو به عنوان غذای جانبی استفاده کنید.
• می توانید بلغور جو دوسر را بپزید، پاستا، کاسرول، پودینگ ها را با افزودن سبزیجات و میوه ها تهیه کنید، اما به یاد داشته باشید - چنین محصولاتی را می توان در مقادیر کم مصرف کرد.
• گوشت های بدون چربی، پخته شده به صورت تکه ای و سپس خورش، پخته یا سرخ شده مجاز است. گوشت گاو، گوساله، مرغ، خرگوش و بوقلمون امکان پذیر است، اما حداکثر 150 گرم در روز. سوسیس گوشت گاو، زبان آب پز، جگر نیز ممکن است، اما همچنین محدود است. فقط انواع کم چرب ماهی مجاز است و بیش از 150 گرم در روز مجاز نیست. صدف و میگو مجاز است، اما حداکثر 200 گرم در روز.
• یک بار در روز می توانید 1-2 تخم مرغ بخورید، آنها را به سختی بجوشانید یا املت پروتئینی را با سبزیجات تهیه کنید.
• شیر، کفیر، ماست و سایر محصولات شیر ​​تخمیر شده و همچنین پنیر کم چرب در منو مجاز است. می توانید از خامه ترش کم چرب و پنیر ملایم نیز استفاده کنید.
• برای پیش غذا، می توانید وینگرت، سالاد از سبزیجات تازه و ترشی (سبزیجات تخمیر شده باید شسته شوند)، خاویار سبزیجات، سالاد غذاهای دریایی، گوشت یا شاه ماهی خیس شده، ژله گوشت گاو، ژامبون بدون چربی مجاز است.
• میوه های شیرین نشده، انواع توت ها، ژله ها، موس ها، کمپوت های بدون شکر.
• سس از جوشانده ها و آبگوشت های ضعیف سبزیجات تهیه می شود.
• گوجه فرنگی و سس سفید با سبزیجات.
• نوشیدنی ها شامل چای، قهوه، هم سیاه و هم با شیر، آب سبزیجات، میوه ها و انواع توت های شیرین نشده، جوشانده گل رز است.

منوی نمونه بر اساس 1800 کیلو کالری در روز

صبحانه

• موسلی با میوه های خشک و شیر بدون چربی (200 میلی لیتر)
• هویج خورشتی (200 گرم)
• برش پنیر کم چرب
• چای هیبیسکوس
• میان وعده: خربزه (200 گرم)

شام

• سوپ کلم گیاهی (250 میلی لیتر)
• نان چاودار (30 گرم)
• فلفل دلمه ای پر شده با گوشت چرخ کرده و برنج خورش شده با سبزیجات (گوجه فرنگی، پیاز، هویج) (300 گرم)
• آب زغال اخته (200 میلی لیتر)
• میان وعده بعد از ظهر: 2 گلابی (200 گرم)

شام

• برنج (150 گرم) با غذاهای دریایی (60 گرم)
• سالاد سبزیجات (کاهو، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، پیاز سبز) با روغن نباتی (200 گرم)
• جوشانده گل رز (200 میلی لیتر)

دستور العمل برای سفره شفا

املت پروتئینی با اسفناج

عکس: Shutterstock.com

• 3 سنجاب
• ½ لیوان شیر
• 70 گرم اسفناج منجمد
• پنیر سولوگونی 30 گرم
• 1 قاشق غذاخوری. ل گیلاس

مرحله 1. اسفناج را در کره سرخ کنید.

گام 2. سفیده ها را با کمی نمک بزنید و شیر را اضافه کنید و دوباره هم بزنید.

مرحله 3. با اسفناج در تابه گرم شده بریزید و هم بزنید.

مرحله 4. یک دقیقه روی حرارت زیاد بگذارید تا املت خودش را بگیرد. سپس حرارت را ملایم کرده و با درب بپوشانید.

مرحله 5. قبل از سرو، با پنیر رنده شده بپاشید.

سوپ کلم گیاهی

عکس: Shutterstock.com

• ½ کلم چنگال
• 200 گرم کلم ترش
• 2 عدد پیاز
• 2 عدد گوجه فرنگی
• 2 عدد فلفل دلمه ای
• 2 عدد هویج
• 3 لیتر آب
• نمک و فلفل
• برگ بو
• سرسبزی

مرحله 1. کلم، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و هویج را بشویید، پوست بگیرید و ریز خرد کنید.

گام 2. سبزیجات را در قابلمه بریزید، آب را اضافه کنید و بگذارید بجوشد. تا زمانی که هویج تمام شود بپزید.

مرحله 3. در 10 دقیقه نمک، فلفل و برگ بو را اضافه کنید. قبل از سرو سبزی را اضافه کنید.

وینگرت

عکس: www.globallookpress.com

• 1 چغندر
• 4 چیز سیب زمینیها
• 1 عدد هویج
• 2 عدد ترشی
• 2 عدد تخم مرغ
• 4 قاشق غذاخوری ل روغن سبزیجات

مرحله 1. تخم مرغ های آب پز سفت را بجوشانید. چغندر، سیب زمینی و هویج را بجوشانید تا نرم شوند.

گام 2. همه چیز را خنک کنید و به مکعب برش دهید.

مرحله 3. خیارشورها را مکعبی خرد کرده و مایع آن را آبکش کنید.

مرحله 4. همه چیز را مخلوط کنید، روغن اضافه کنید. می توانید سبزیجات خرد شده را اضافه کنید.

ماهی ژله ای

عکس: منوی میلیونی

• ماهی قرمز 2 کیلوگرم
• 2 عدد پیاز
• 2 عدد هویج
• 1\2 لیمو
• فلفل دلمه ای 1 عدد
• ریشه کرفس و جعفری
• 1 بسته آگار آگار

مرحله 1. روی سر و باله ها آب سرد بریزید و روی حرارت ملایم بجوشانید و به مدت سه ساعت روی حرارت ملایم بجوشانید. فوم بدون چربی همیشه.

گام 2. بعد از یک ساعت هویج، پیاز، کرفس و ریشه جعفری را به آبگوشت اضافه کنید. بعد از نیم ساعت دیگر تکه های خرد شده ماهی را اضافه کنید. نیم ساعت دیگر بپزید، سپس ماهی، استخوان و سبزیجات را بردارید.

مرحله 3. گوشت را از ست سوپ انتخاب کرده و ریز خرد کنید. ماهی را نیز به قطعات زیبا برش دهید.

مرحله 4. کف ظرفی که می خواهید آسپیک درست کنید قرار دهید، با تکه های هویج آب پز، سبزی، فلفل دلمه ای و لیمو تزیین کنید.

مرحله 5. آبگوشت را 2-3 بار صاف کنید. آگار آگار را به آن اضافه کنید. آب گوشت را روی ماهی و سبزیجات بریزید. به مدت 10 ساعت در یخچال قرار دهید.

زبان گاو با لوبیا سبز

عکس: Shutterstock.com

• زبان گاو - 500 گرم
• لوبیا سبز - 350 گرم
• 1-2 قاشق چایخوری خردل

مرحله 1. لوبیا سبز را درشت خرد کرده و در آب نمک به مدت 4 دقیقه بجوشانید.

گام 2. زبان گاو را ترجیحاً بخارپز بپزید.

مرحله 3. زبان را با خردل و یک ظرف کناری لوبیا سرو کنید.

فلفل پر شده با غذاهای دریایی و سبزیجات

عکس: Shutterstock.com

• 8 فلفل
• 500 گرم کوکتل غذاهای دریایی
• 3 عدد هویج
• 3 عدد گوجه فرنگی
• کدو سبز کوچک 1 عدد
• پنیر 300 گرم
• فلفل سیاه، نمک
• روغن نباتی، بدون بو

مرحله 1. فلفل ها را از دانه ها جدا کنید و در ماهیتابه از همه طرف در روغن نباتی سرخ کنید.

گام 2. اجازه دهید روغن تخلیه شود و با احتیاط زیر آب سرد، پوست را جدا کنید.

مرحله 3. غذاهای دریایی را آب کنید.

مرحله 4. سبزیجات را پوست گرفته و ریز خرد کنید، هویج را رنده کنید.

مرحله 5. سبزیجات را سرخ کنید، غذاهای دریایی را جداگانه با یک حبه سیر له شده سرخ کنید.

مرحله 6. غذاهای دریایی و سبزیجات را مخلوط کنید، پنیر خرد شده و فلفل را اضافه کنید.

مرحله 7. فلفل ها را با مخلوط آماده شده پر کنید و در فر بپزید.

آنا میرونوا

زمان مطالعه: 11 دقیقه

A A

تعداد زیادی رژیم وجود دارد که به شما امکان کاهش وزن اضافی را می دهد. اما به دلایلی تعداد کمی از مردم فکر می کنند که کافی است با شایستگی و عاقلانه به موضوع تغذیه بپردازیم و هیچ محدودیتی به سادگی مورد نیاز نخواهد بود. قوانین خاصی وجود دارد که باید رعایت شود تا روی ترازو گریه نکنید و همچنین وجود دارد. چگونه درست غذا بخوریم؟

• مراقب اندازه سهم خود باشید. خلاصه کم بخور! و در خانه، و در یک مهمانی، و در پذیرایی عمومی. سالاد سنگین را رد کنید و سالاد سبک را جایگزین آن کنید. و غذای اصلی را با یک دوست به اشتراک بگذارید.
• از بشقاب های بزرگ در خانه خودداری کنید.یک بشقاب کوچکتر بردارید. و بر این اساس، وعده های کوچکتر را سرو کنید. به یاد داشته باشید که بدن به اندازه ای که شما عادت دارید به آن غذا بدهید نیازی ندارد. برای اینکه کمی احساس سیری کنید کافی است.
• اگر هنگام تماشای فیلم در تلویزیون غذا بخوریم، خیلی بیشتر می خوریم(واقعیتی که توسط دانشمندان ثابت شده است). یاد بگیرید که فرآیند غذا خوردن را به عنوان سوخت گیری ماشین خود در نظر بگیرید. چقدر سوخت برای راه اندازی ماشین خود نیاز دارید؟ بنزین زدیم و رفتیم.
• سعی کنید منوی خود را برنامه ریزی کنیدحداقل یک روز قبل و حتی بهتر - برای کل هفته. یک روز قبل از روز کاری، به این فکر کنید که دقیقاً چه چیزی بدن خود را تغذیه می کنید؟ ماست و چند میوه ذخیره کنید تا گرسنگی خود را به موقع برطرف کنید و مجبور نباشید بعداً برای چیپس و شکلات به فروشگاه بروید.
• هنگامی که منوی هفته خود را تنظیم کردید، به آن پایبند باشید.همه محصولات را از قبل خریداری کنید. منوی خود را به یخچال بچسبانید و فقط آنچه روی آن است بخورید. محصولات "اضافی" را پنهان کنید تا وسوسه نخورید که قبل از شام چند شیرینی کراکوف یا یک ژامبون دودی بخورید.
• آب بیشتری بنوشید.این اساس تغذیه مناسب است. حداقل یک و نیم لیتر در روز (سوپ ها، آب میوه ها، چای و قهوه جداگانه می روند).
• صبح حتما صبحانه بخورید. صبحانه نباید سنگین باشد، اما باید حاوی مواد مغذی باشد که به شما کمک می کند تا ناهار زنده بمانید. لبنیات و فیبر ضروری هستند. دیدن.
• رژیم غذایی خود را به شدت رعایت کنید.اگر هنوز چند ساعت تا ناهار باقی مانده است، اما به طور غیرقابل تحملی گرسنه هستید و آماده دویدن برای یک همبرگر هستید، یک سیب، گلابی یا موز بردارید. میان وعده میوه - هیچ ضرری ندارد و احساس گرسنگی حاد از بین می رود.
• سبزیجات و میوه های فراوان بخورید.هر روز. در هر وعده غذایی. مفیدترین سبزیجات سبز عبارتند از کلم چینی، کاهو، آرگولا، کلم بروکلی، خیار، کدو سبز، کرفس و غیره. آنها حاوی حداکثر مقدار ویتامین های ضروری هستند و عملکرد روان دستگاه گوارش را تضمین می کنند.
• از مصرف میوه در شربت خودداری کنید(کنسرو شده) و آب میوه های ارزان قیمت. مصرف قند خود را با چای و قهوه کاهش دهید. در صورت امکان، میوه ها، میوه های شیرین، میوه های خشک و شکلات تلخ را جایگزین شیرینی کنید.
• مصرف نمک را به حداقل برسانید.در برخی موارد، آن را به طور کامل رد کنید. به عنوان مثال، یک سالاد سبزیجات با روغن به هیچ وجه از نظر طعم از کمبود نمک رنج نمی برد. باز هم تخم مرغ آب پز را می توان بدون نمک مصرف کرد.
• کربوهیدرات های نامناسب را حذف کنید(شکر، برنج، آرد) و سالم ها (میوه ها و سبزیجات، حبوبات، نان سبوس دار) را معرفی کنید.
• فیبر را فراموش نکنید!حداقل مقدار آن در روز حدود سی گرم است.
• چربی های ناسالم را با چربی های سالم تعویض کنید– برای آجیل و آووکادو، روغن زیتون و تخمه کدو تنبل، ماهی و غیره. در صورت امکان مصرف گوشت قرمز، محصولات لبنی کامل و همچنین غذاهای سرخ شده، کلوچه ها، مارگارین و غیره را کاهش دهید.
• پروتئین ضروری است.این منبع انرژی ماست. روزانه آن را در ماهی، لوبیا، آجیل، تخم مرغ و توفو جستجو کنید.
• ویتامین D و کلسیم(محصولات لبنی، لوبیا، سبزیجات برگدار) - بدون آنها نمی توانید زندگی کنید.
• از پذیرایی اکیدا خودداری کنید. خودت بپز! نه محصولات نیمه تمام، بلکه "اول، دوم و کمپوت". می توانید آن را از قبل آماده کرده و در فریزر بگذارید، این کار باعث صرفه جویی در زمان می شود. و پول - حتی بیشتر.
• غذاهای پرکالری را فقط در نیمه اول روز مصرف کنید. در دوم - فقط ریه ها.
• در طول روز سعی کنید بیشتر از آنچه مصرف می کنید کالری بسوزانیددر روز برای اولین بار یک دفترچه یادداشت نگه دارید تا «درآمد و هزینه» کیلوگرم اضافی را ببینید.
• از چرب-شیرین-ادویه-نمکی اجتناب کنید.
• هرگونه محدودیت غذایی بدون فعالیت بدنی بی معنی است.اگر نمی‌خواهید زودتر یک زن مسن شوید، تغذیه مناسب خود را با ورزش مناسب ترکیب کنید. در این صورت پوست شما آویزان نمی شود و عضلات شما ضعیف نمی شوند.

غذای مناسب برای صبحانه، ناهار و شام چیست؟

برای صبحانه چه بخوریم

این افزایش انرژی اساس کل روز است. صبحانه روی باسن ذخیره نمی شود و به انرژی پاک تبدیل می شود. شرایط لازم برای یک صبحانه مناسب:

• نان، ساندویچ، نان تست و کروسان - بیرون. آنها فقط بدن را خسته می کنند که پس از چنین صبحانه ای می خواهد به رختخواب برگردد.
• حبوبات برای صبحانه زیاد است . استثنا گندم سیاه است.
• قسمت اصلی صبحانه باید میوه باشد. به خصوص در تابستان. در فصل زمستان می توانید آنها را با میوه های خشک جایگزین کنید.
• باید در وعده صبحانه شما گنجانده شود ماست، شیر پخته تخمیر شده یا پنیر دلمه .
• شیر خالص برای صبحانه فقط قبل از شش صبح قابل مصرف است. به عنوان مثال، با دارچین - قدرت را فراهم می کند.
• صبحانه ایده آل - سالاد میوه ، با ماست یا شیر پخته تخمیر شده چاشنی شود. شما همچنین می توانید انواع توت ها و آجیل را اضافه کنید.
• برای صبحانه دوم می توانید فرنی بخورید (به عنوان مثال، بلغور جو دوسر)، میوه و یک تکه کوچک شکلات تلخ.

برای ناهار چه بخوریم

در بیشتر موارد، ما ناهار را خیلی سریع می خوریم، بدون اینکه واقعاً به آنچه می خوریم فکر کنیم، و آنچه را که در دست داریم را داخل آتشدان می اندازیم. چون کار در انتظار است. و این وعده غذایی نیاز به یک رویکرد جدی دارد. و البته، ساندویچ برای ناهار مطلقا مناسب نیست. به عنوان آخرین راه، می توانید ناهار را به دفتر سفارش دهید یا یک غذاخوری با ناهارهای گرم پیدا کنید. شرایط لازم برای یک ناهار مناسب:

• سر ناهار شما مجبور نیستید خود را در غذا محدود کنید ، اما این وعده غذایی نباید دیرتر از ساعت دو بعد از ظهر باشد.
• برای اولین دوره می توانید مثلاً گل گاوزبان بخورید ، برای دوم - ظرف جانبی گندم سیاه و دویست گرم سینه مرغ. سالاد (فقط سبزیجات تازه) و نان بدون مخمر را فراموش نکنید. برای سوم - کمپوت یا آب میوه های تازه.
• از مصرف گوشت های دودی و سرخ شده در وعده ناهار خودداری کنید . آن را با گوشت بخارپز و سبزیجات فراوان جایگزین کنید.

برای شام چه بخوریم؟

معمولا شام چطور می گذرد؟ ما خیلی از همه چیز را می خوریم (و قطعاً با دسر)، پس از آن روی مبل جلوی تلویزیون می افتیم تا این همه غذای فراوان را هضم کنیم. علاوه بر این، در حالی که از سر کار به خانه می آیید، در حالی که شام ​​را آماده می کنید، در حالی که تمام خانواده را سر میز جمع می کنید، عقربه های ساعت با اطمینان به ده شب نزدیک می شوند. در نتیجه شب را به جای استراحت، صرف هضم غذا می کنیم. پس چگونه باید باشد؟ شرایط لازم برای یک شام مناسب:

• شام باید سبک باشد. زمان مناسب برای شام حداکثر چهار ساعت قبل از خواب است. ترجیحا حدود ساعت شش بعد از ظهر.
• برای شام شما نباید حبوبات بخورید – باید در نیمه اول روز خورده شوند.
• بهترین غذاها برای شام هستند سبزیجات بخارپز یا خام . البته نه گوشت و چیپس و یک تکه کیک بزرگ.
• می توانید قبل از رفتن به رختخواب شیر گرم بنوشید با یک قاشق عسل چاشنی شده - خواب آرام و سریع به خواب رفتن را تقویت می کند.

منوی درست برای روز

از صبح:
بلافاصله پس از بلند شدن از رختخواب یک لیوان آب بنوشید. خودتان را به این عادت تبدیل کنید.
صبحانه:

• چند تا نان خشک
• سالاد میوه با ماست.
• یا یک سالاد سبزیجات با روغن نباتی.
• 100 گرم پنیر دلمه (پنیر).
• چای، قهوه، شاید با شیر.

ناهار:

• 100 گرم انواع توت ها (میوه ها).
• آب میوه طبیعی.

شام:

• سوپ (سوپ بدون چربی، ماهی، سوپ پوره سبزیجات یا آبگوشت کم چرب).
• حدود 150 گرم ماهی، بوقلمون یا مرغ (سرخ شده). پخته یا خورشتی. بدون پوست یا پوسته "خوشمزه"! مثلا کباب سالمون یا خورش بوقلمون.
• سالاد (فقط سبزیجات تازه!) با روغن نباتی (زیتون).
• تزئین - حداکثر چهار قاشق غذاخوری. ترجیحاً از مصرف آن اجتناب کنید و آن را با بخش بیشتری از سالاد جایگزین کنید. یا سبزیجات خورشتی.

عصرانه:

• 100 گرم انواع توت ها یا میوه ها.
• چای-قهوه، آب میوه یا آب. می توانید از ماست کم چرب استفاده کنید. انتخاب کنید.

شام:

• چند تا نان خشک
• هر گونه سبزیجات اگر از "سنت" پیروی کنید بهتر است: سبزیجات تازه و روغن نباتی.
• 100 گرم پنیر یا پنیر به اضافه یک تخم مرغ آب پز.
• سینه مرغ آب پز (پخته) (بوقلمون). یا ماهی آب پز (خورشتی).
• اختیاری بنوشید

و مهم ترین چیزی که باید به خاطر بسپارید: ما فقط برای زندگی می خوریم و نه برعکس.

مدتهاست ثابت شده است که تغذیه مناسب کلید سلامتی خوب و سلامت کلی است. اگر فرد به رژیم غذایی صحیح پایبند نباشد، دچار ضعف، کار بیش از حد مداوم می شود، نمی تواند در برابر بیماری مقاومت کند و تفکر کند دارد.

بیایید نگاهی دقیق تر به اصول اولیه تغذیه مناسب بیندازیم.

• اول از همه، شما باید یک برنامه غذایی را دنبال کنید. یعنی باید در فواصل زمانی مشخص غذا بخورید.

1. صبحانه - 7:30-8:00;
2. ناهار - 13:00-13:30;
3. چای بعد از ظهر - 16:00-16:30;
4. شام - 19:00 الی 19:30.

• مهم است که مقدار کل محصولات مصرفی را به درستی انتخاب کنید.
• باید آهسته غذا بخورید و غذای خود را کاملا بجوید. این امر فرآیند هضم و جذب مواد مغذی را در دستگاه گوارش تسهیل می کند. بدیهی است که بلعیدن سریع قطعات بزرگ منجر به هیچ چیز خوبی نخواهد شد.
• توزیع صحیح محتوای کالری غذا در طول روز بسیار مهم است. بنابراین بخش اصلی انرژی باید در صبح و بعد از ظهر دریافت شود. از حدود ساعت شش بعد از ظهر، فعالیت مردم کم می شود. بنابراین افزایش تغذیه پس از مدت زمان تعیین شده غیر قابل توجیه است و باعث تجمع انواع سموم در بدن، رسوب چربی ها و غیره می شود.
• تغذیه باید سالم و پیشگیرانه باشد. این امر به ویژه برای کودکان و نوجوانان بسیار مهم است. به عنوان مثال، رژیم غذایی کودکانی که مستعد چاقی هستند نباید حاوی مقدار زیادی محصولات نانوایی، پاستا و شیرینی باشد. در عین حال، افزودن ادویه های تند زیاد در غذا توصیه نمی شود که ترشح معده را افزایش داده و دیواره های آن را تحریک می کند.

اصول تغذیه مناسب

• تغذیه مناسب شامل مصرف نسبت بهینه پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. به نظر می رسد این است:

1. پروتئین - 20-30٪؛
2. کربوهیدرات - 50-60٪؛
3. چربی - 20-30٪.

• در مورد چربی ها، آنها باید منشا حیوانی و گیاهی داشته باشند (نسبت توصیه شده 3:1).
• در عین حال، مهم است که رژیم غذایی تا حد امکان متنوع باشد. از این گذشته، هیچ محصولی حاوی تمام اجزای مورد نیاز برای اطمینان از عملکرد طبیعی بدن نیست. هر فرد باید به اندازه کافی لبنیات، گوشت و ماهی، سبزیجات و میوه ها و گیاهان دارویی مصرف کند.
• اگر در مورد گوشت صحبت کنیم، سالم ترین گوشت گاو جوان با چربی متوسط، گوشت خوک بدون چربی و بره، خرگوش و اردک در نظر گرفته می شود. همچنین مصرف انواع کله پاچه به ویژه جگر مفید است.
• هنگام انتخاب ماهی، بهتر است به گونه های با استخوان درشت، یعنی ماهی کاد، هیک، باس دریایی و گربه ماهی ترجیح داده شود. به یاد داشته باشید که حاوی مقدار زیادی پروتئین کامل و همچنین نمک های معدنی است.
• شیر و محصولات لبنی (از جمله کفیر، ماست، پنیر دلمه، خامه ترش) منبع پروتئین ها، ویتامین ها و نمک های کلسیم به راحتی قابل هضم هستند. یک فرد بالغ باید حداقل 500 میلی لیتر از این نوع محصول را در روز مصرف کند.
• یک رژیم غذایی مناسب همچنین شامل خوردن تخم مرغ است که حاوی اسیدهای آمینه ضروری، فسفر و ویتامین ها است.
• بدیهی است که طیف سبزیجات باید تا حد امکان متنوع باشد (حداقل باید شامل کلم، هویج، کدو تنبل، کدو سبز، خیار، گوجه فرنگی، پیاز باشد). از این گذشته ، فقط با هم می توانند مواد مفید بدن را تأمین کنند.
• در مورد میوه ها و انواع توت ها، ترجیحاً تازه توصیه می شود. از این گذشته، آنها حاوی ویتامین ها، نمک های معدنی، کربوهیدرات ها، آنزیم ها، اسیدهای آلی و فیبر غذایی هستند. تمامی مواد فوق تاثیر مفیدی بر هضم و جذب غذا دارند.
• تغذیه مناسب شامل خوردن غلات و حبوبات است. پروتئین های ارزشمندی در گندم سیاه، بلغور جو دوسر، برنج، لوبیا، نخود و عدس یافت می شود.
• روغن نباتی و کره باید به مقدار کافی در غذای شما وجود داشته باشد.
• نوشیدنی های الکلی، از جمله آبجو، فقط گاهی اوقات مجاز است. همچنین لازم است قهوه قوی را محدود کنید (بهتر است آن را با چای سبز جایگزین کنید).

تغذیه مناسب برای خانم ها

بیایید یک منوی هفتگی متعادل تقریبی را در نظر بگیریم که بدن زن را به طور کامل با تمام عناصر و مواد مفید "تامین" می کند.

دوشنبه

• برای صبحانه، می توانید بلغور جو دوسر (200 گرم) را با شیر کم چرب (1.5٪)، چاشنی شده با چند قاشق چایخوری عسل و همچنین یک سیب پخته شده با دارچین تهیه کنید. علاوه بر این، می توانید آجیل له شده (حدود 20 گرم) بخورید و قهوه یا چای ضعیف بنوشید.
• منوی دوم صبحانه شامل: 250 میلی لیتر هر نوشیدنی شیر تخمیر شده، یک موز متوسط ​​است.
• برای ناهار، سوپ گوشت را از گوشت بدون چربی و کلم تازه، پوره سیب زمینی با یک یا دو کتلت مرغ یا ماهی درست کنید. علاوه بر این، می توانید چای دم کرده و با 20 گرم شکلات تلخ بنوشید.
• شام شامل یک قسمت ماهی، یک سالاد میوه تازه است که می توان روی آن خامه یا ماست اضافه کرد.

سهشنبه

• صبحانه: گندم سیاه (200 گرم)، جوشانده در آب، که می توانید مرغ ریز خرد شده را به آن اضافه کنید (بهتر است از سینه استفاده کنید). در صورت تمایل غذا را با گوجه فرنگی یا سس سبزیجات دیگر چاشنی می کنیم. همزمان قهوه یا چای را با یک قاشق عسل بنوشید.
• صبحانه دوم: چند حلقه آناناس یا چند تکه مارمالاد، ماست کم چرب (ترجیحا با غلات).
• ناهار: سوپ سبزیجات، گوشت خوک خورشتی با کلم، یک تکه نان (ترجیحا نان بورودینو یا نان دانه ای)، کمپوت میوه خشک یا چای.
• میان وعده بعد از ظهر: چند عدد کوکی جو دوسر با چای.
• شام: پنیر کوتیج با مقداری میوه (به انتخاب شما).

چهار شنبه

• صبحانه: یک املت تهیه شده از یک تخم مرغ و دو سفیده، کلم ترش، چای با نیشکر، نان سبوس دار.
• صبحانه دوم: یک قسمت پنیر دلمه با محتوای چربی تا 5٪ که می توان آن را با شربت گل رز یا مقدار کمی خامه ترش چاشنی کرد و کشمش یا سایر میوه های خشک اضافه کرد.
• ناهار: سوپ بر پایه ماهی، ریزوتو برنج، سالاد سبزیجات تازه با روغن زیتون یا وینیگرت.
• میان وعده بعد از ظهر: می توانید نصف گل ختمی یا اسموتی میوه بخورید.
• شام: بروکلی بخارپز، ماکارونی گندم دوروم، یک تکه کوچک مرغ.

پنج شنبه

• صبحانه: موسلی با شیر یا ماست کم چرب، میوه.
• صبحانه دوم: یک ساندویچ با نان غلات، گوجه فرنگی و پنیر (می توانید آن را داغ درست کنید).
• ناهار: آب مرغ، گندم سیاه با گوشت گولاش، سالاد با سبزیجات فصل.
• میان وعده بعد از ظهر: یک وعده سالاد میوه.
• شام: ماهی بخارپز، سبزیجات تازه، مقدار کمی پاستا غلات کامل، چای سبز.

جمعه

• صبحانه: فرنی شیر برنج، چای، قهوه.
• صبحانه دوم: آب مرکبات با کراکر.
• ناهار: گل گاوزبان کم چرب، سیب زمینی خورش شده با گوشت، سالاد سبزیجات با روغن زیتون.
• میان وعده بعد از ظهر: کاکائو، چیزکیک.
• شام: استیک گوشت گاو.

شنبه

• صبحانه: چیزکیک با خامه ترش یا شربت.
• صبحانه دوم: انواع توت ها (200 گرم) با خامه یا ماست.
• ناهار: سوپ غذاهای دریایی یا ماهی، سوشی مجاز است.
• میان وعده بعد از ظهر: بیسکویت با آب میوه.
• شام: گوشت کبابی، سبزیجات.

یکشنبه

• صبحانه: کاسه پنیر کوتیج کم چرب، میوه، آب تازه فشرده.
• صبحانه دوم: چای با میوه های خشک.
• ناهار: گوشت سرخ شده با ظرف جانبی (می تواند هر فرنی یا سیب زمینی باشد)، سالاد.
• میان وعده بعد از ظهر: آب گوجه فرنگی.
• شام: کلم ترش، سیب زمینی با گوشت یا برنج قهوه ای.