پتاسیم و سدیم در جدول غذا. بهترین منابع پتاسیم

عملکرد سیستم های حیاتی به فراوانی پتاسیم بستگی دارد (هم کمبود و هم پتاسیم اضافی در خون بد است). و جای تعجب نیست که موضوع «پتاسیم در غذاها» یکی از موضوعات اصلی در تئوری و عمل تغذیه سالم است.

سطوح "نادرست" پتاسیم خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، فرآیندهای فرسایشی در غشای مخاطی معده، دوازدهه و دهانه رحم را ایجاد می کند. پتاسیم به ویژه برای سلامت باروری زنان مهم است - عدم تعادل آن می تواند منجر به عواقب جدی مانند سقط جنین و ناباروری شود.

اما نه تنها.

غذاهای غنی از پتاسیم چه فوایدی برای ما دارند؟

• به عملکرد طبیعی عضلات و اعصاب کمک می کند.
• تعادل الکترولیت و اسید و باز را در بدن حفظ می کند.
• کاهش خطر فشار خون بالا، جلوگیری از پیشرفت فشار خون بالا و به ویژه سکته مغزی.

چه زمانی باید مصرف پتاسیم خود را افزایش دهید؟

پتاسیم به طور طبیعی در طیف گسترده ای از غذاها وجود دارد. بنابراین، کمبود آن بسیار نادر است. با این حال، شرایط و علائمی وجود دارد که لازم است مقدار بیشتری از آن مصرف شود - در غذاها یا حتی آماده سازی های ویتامین. آن ها اینجا هستند:

• اسهال مزمن، استفراغ، تعریق.
• ورزش شدید منظم.
• استرس مزمن و اضافه بار عصبی.
• استفاده از برخی دیورتیک ها و داروهای هورمونی که پتاسیم را از بدن دفع می کنند.

اگر رژیم غذایی شما حاوی سبزیجات و میوه های کافی نیست، اگر ورزش می کنید، آب کمی می نوشید، از داروهای مدر (در میان آنها قهوه) سوء استفاده می کنید، یا در نتیجه بیماری مایعات زیادی از دست داده اید، به پتاسیم اضافی در غذاها و مکمل ها نیاز دارید.

چه غذاهایی حاوی پتاسیم هستند؟

پتاسیم در بسیاری از غذاها به وفور یافت می شود. «استخراج» از سبزیجات و میوه ها به خصوص آسان است. بنابراین، دریافت کمتر از آن دشوار است، بلکه برعکس.

قهرمانان در محتوای پتاسیم: چغندر سوئیسی (چارد)، لوبیا لیما، زردآلو خشک، طالبی، عدس، نخود فرنگی، لوبیا چشم بلبلی، سویا، سیب زمینی پخته، اسفناج، ماهی تن، هالیبوت.

اطلاعات بیشتر در مورد پتاسیم

پتاسیم چیست؟ عملکرد پتاسیم در بدن انسان

پتاسیم، سدیم و کلر گروهی از الکترولیت‌ها را تشکیل می‌دهند - مواد معدنی که وقتی در آب حل می‌شوند، جریان الکتریکی را هدایت می‌کنند. این "تثلیث" در تماس نزدیک "کار می کند". حدود 95 درصد از پتاسیم بدن در سلول ها ذخیره می شود، در حالی که سدیم و کلر عمدتاً در خارج از سلول (در مایعی که سلول ها را احاطه کرده است) یافت می شود.

عملکردهای اصلی پتاسیم

انقباضات عضلانی و انتقال تکانه های عصبی

پتاسیم نقش مهمی در انقباض عضلانی و انتقال تکانه های عصبی دارد. فرکانس و درجه ای که ماهیچه های ما منقبض می شوند و اعصاب ما تحریک پذیر می شوند تا حد زیادی به وجود پتاسیم در بدن بستگی دارد.

بسیاری از سلول های عضلانی و عصبی ما کانال های خاصی دارند که پتاسیم را به داخل و خارج سلول منتقل می کند. گاهی اوقات پتاسیم آزادانه حرکت می کند، اما گاهی اوقات حرکت مسدود می شود یا کافی نیست. در این موارد ماهیچه ها و اعصاب ما در معرض خطر هستند.

سایر عملکردهای پتاسیم

پتاسیم در ذخیره کربوهیدرات ها (گلیکوژن) برای استفاده توسط عضلات به عنوان سوخت نقش دارد. بدون مقدار مناسب پتاسیم، نمی‌توانیم چنین انباری ایجاد کنیم!

پتاسیم برای حفظ تعادل الکترولیت و اسید و باز (pH) در بدن مهم است.

پتاسیم با از دست دادن کلسیم مقابله می کند، به خصوص اگر رژیم غذایی شما حاوی نمک بیش از حد باشد.

چه زمانی انجام آزمایش پتاسیم خون ضروری است؟

• گیجی، تحریک پذیری، خستگی، بی تفاوتی
• خستگی غدد فوق کلیوی، کاهش قابلیت های سازگاری بدن
• مشکلات مربوط به فرآیندهای متابولیک در میوکارد، آریتمی، نارسایی قلبی.
• ضعف عضلانی، فلج، فلج عضلات اسکلتی
• پوست خشک، موهای شکننده
• آترواسکلروز، فشار خون بالا
• بیماری التهابی روده، آتونی
• بیماری های دستگاه دفع: کلیه ها، روده ها، ریه ها، پوست
• اختلال در عملکرد کلیه، تکرر ادرار.
• سقط جنین، فرسایش دهانه رحم، ناباروری.
• افزایش سطح انسولین خون و خطر ابتلا به دیابت
• استخوان های شکننده (مستعد پوکی استخوان)

مهم: از آنجایی که بسیاری از علائم کمبود و بیش از حد پتاسیم مشابه هستند، بهتر است با پزشک مشورت کنید و سطح پتاسیم خون را مطالعه کنید.

پتاسیم اضافی آیا پتاسیم سمی است؟ هیپرکالمی

افزایش سطح پتاسیم در خون فرد خطرناک است. "مرز" - 6 گرم پتاسیم.

حالت هیپرکالمی زمانی رخ می دهد که غلظت پتاسیم در خون 0.06٪ باشد. با مسمومیت شدید، فلج عضلات اسکلتی همراه است و حتی غلظت های بالاتر آن مملو از مرگ است.

یکی از دلایل پتاسیم بیش از حد در بدن دلیل "غذایی" است، یعنی مصرف طولانی مدت و نامتعادل غذاهای سرشار از پتاسیم. به عنوان مثال، رژیم غذایی "سیب زمینی"، مصرف آب معدنی "تلخ"، مصرف غیرموجه مکمل های پتاسیم.

مهم: اگر از بیماری کلیوی رنج می برید، باید مصرف پتاسیم خود را به میزان قابل توجهی محدود کنید، از جمله از طریق غذا. این به این دلیل است که کلیه ها پتاسیم را از بدن خارج می کنند و در صورت بروز مشکل، این ماده معدنی تجمع می یابد.

پتاسیم موجود در غذا

لازم است تعادل پتاسیم و سدیم را به خاطر بسپارید. واقعیت این است که غذاهای غنی از پتاسیم باعث افزایش دفع سدیم می شوند و بالعکس. اگر فردی غذاهایی با منشا گیاهی و سرشار از پتاسیم مصرف می کند، نباید نمک را فراموش کند (مقدار متوسطی نمک به غذا اضافه کنید!).

روش های پخت و پز به طور قابل توجهی بر محتوای پتاسیم غذاها تأثیر می گذارد. بنابراین، اسفناج بلانچ شده تا 60 درصد پتاسیم خود را از دست می دهد.

گاهی اوقات این "آزاد شدن" پتاسیم از غذاها حتی می تواند مفید باشد. به عنوان مثال، جوشانده جعفری حاوی مقدار زیادی ماده معدنی است، دقیقاً به این دلیل که از برگ ها به آب گرم منتقل می شود.

مقدار پتاسیم (میلی گرم) غذا

خیلی بزرگ (500 یا بیشتر)

ذرت، زردآلو خشک، چغندر، لوبیا لیما، جلبک دریایی، طالبی، آلو، کشمش، نخود فرنگی، سیب زمینی پخته، اسفناج، قارچ کریمینی، ماهی کاد، ماست، عدس، نخود خشک، لوبیا، لوبیا سویا، آووکادو

بزرگ (251-400)

گوشت گاو، گوشت خوک، هیک، ماهی خال مخالی، گوش ماهی، هالیبوت، ماهی تن، ماهی مرکب (فیله)، بلغور جو دوسر، نخود سبز، کلم بروکلی، کلم بروکسل، گوجه فرنگی، کاهو رومی، چغندر، تربچه، قارچ شیتاکه، رازیانه، مارچوبه، شلغم گیلاس، موز، مویز سیاه و قرمز، انگور، زردآلو، هلو، کرفس، هویج، کیوی، توت فرنگی، گل کلم، ملاس، آلو، شیر بز

متوسط ​​(150-250)

گوشت مرغ، گوشت خوک چرب، سوف، ارزن، گندم سیاه، نان آردی درجه 2، کلم سفید، بادمجان، کدو سبز، کدو تنبل، توت فرنگی، گلابی، آلو، پرتقال، لوبیا چیتی، لوبیا سبز، پیاز، انگور

کوچک (کمتر از 150)

شیر گاو، پنیر دلمه، خامه ترش، پنیر، بلغور، برنج، ماکارونی، نان تهیه شده از آرد درجه یک، خیار، هندوانه، لینگونبری، کرن بری، ریحان، آلو، انجیر، تمشک، تره فرنگی.

آن را بپزید، ذرت آب پز بیشتر مصرف کنید - پتاسیم زیادی دارد!

حداقل نیاز روزانه به پتاسیم از 18 سالگی 2 گرم است.سیستم مراقبت های بهداشتی آمریکا توصیه هایی را برای دریافت 4-4.5 گرم پتاسیم ارائه می دهد و برای افراد مسن، ورزشکاران و زنان باردار این مقدار کمی افزایش می یابد.

• 0-6 ماهگی: 400 میلی گرم
• 6-12 ماهگی: 700 میلی گرم
• 1-3 سال: 3.5 گرم
• 4-8 سال: 3.8 گرم
• 9-13 سال: 4.5 گرم
• 14-18 سال: 4.5 گرم
• 19-30 سال: 4.7 گرم
• 31-50 سال: 4.7 گرم
• 51+ سال: 4.7 گرم
• زنان باردار: 4.7 گرم
• زنان شیرده: 5.1 گرم

پتاسیم تقریباً در همه گروه های غذایی وجود دارد، اما به دلیل تغذیه نامناسب، کمبود این عنصر کمیاب در بدن (هیپوکالمی) ایجاد می شود. وضعیت مشابهی نیز به دلیل از دست دادن بیش از حد مایعات در نتیجه استفراغ یا پس از مصرف برخی داروها مشاهده می شود. کمبود پتاسیم با ضعف عضلانی، گرفتگی عضلات، خستگی، تحریک پذیری، یبوست و اختلالات ریتم قلب آشکار می شود.

نیاز روزانه بدن به پتاسیم به سن فرد بستگی دارد. بزرگسالان به 4700 میلی گرم پتاسیم در روز، کودکان و نوجوانان 8 تا 18 ساله - 4500 میلی گرم، کودکان 4 تا 8 ساله - 3800 میلی گرم، کودکان یک تا سه ساله - 3000 میلی گرم، در 6-12 ماهگی - 700 میلی گرم نیاز دارند. ، تا 6 ماه - 400 میلی گرم. گروه هایی از افراد هستند که مستعد کمبود مداوم پتاسیم در بدن هستند. از جمله بیمارانی که داروهایی با اثر ادرارآور مصرف می کنند، افرادی که از الکل سوء استفاده می کنند و ورزشکاران.

غذاهای غنی از پتاسیم

بدن می تواند مقدار مورد نیاز پتاسیم را از غذاها دریافت کند. مقدار زیادی از این ریز عنصر در میوه های خشک یافت می شود: زردآلو خشک (1710 میلی گرم)، آلو (860 میلی گرم)، کشمش (860 میلی گرم)، بادام (745 میلی گرم)، فندق (720 میلی گرم)، بادام زمینی (662 میلی گرم)، تخمه آفتابگردان. (647 میلی گرم)، آجیل کاج (628 میلی گرم)، گردو (475 میلی گرم). حبوبات و غلات سرشار از این ماده معدنی هستند: لوبیا حاوی 1100 میلی گرم ماده معدنی، نخود فرنگی - 879 میلی گرم، عدس - 663 میلی گرم، بلغور جو دوسر - 380 میلی گرم، گندم سیاه - 360 میلی گرم، ارزن - 212 میلی گرم. مقدار زیادی پتاسیم در سبزیجات یافت می شود: سیب زمینی (550 میلی گرم)، کلم بروکسل (375 میلی گرم)، گوجه فرنگی (310 میلی گرم)، چغندر (275 میلی گرم)، سیر (260 میلی گرم)، هویج (234 میلی گرم)، آرتیشو اورشلیم (200 میلی گرم). میلی گرم)، پیاز (175 میلی گرم)، فلفل قرمز (163 میلی گرم).

مقدار زیادی از این عنصر کمیاب در انواع توت ها و میوه ها وجود دارد: موز (400 میلی گرم)، هلو (363 میلی گرم)، زردآلو (302 میلی گرم)، انگور (255 میلی گرم)، سیب (280 میلی گرم)، خرمالو (200 میلی گرم)، پرتقال (200 میلی گرم)، گریپ فروت (200 میلی گرم)، نارنگی (200 میلی گرم)، (180 میلی گرم)، زغال اخته (119 میلی گرم)، لینگونبری (90 میلی گرم)، زغال اخته (51 میلی گرم).

قارچ همچنین حاوی مقدار زیادی پتاسیم است: - 560 میلی گرم، قارچ پورسینی - 450 میلی گرم، - 443 میلی گرم. گوشت و ماهی به طور متوسط ​​150-300 میلی گرم پتاسیم در هر 100 گرم محصول دارند. این ریز عنصر همچنین در شیر و محصولات لبنی وجود دارد: پنیر، کفیر، پنیر دلمه.

برای غنی سازی بدنتان با پتاسیم، سبزیجات را در آب زیاد نپزید. در این حالت، مقدار زیادی پتاسیم در طول فرآیند پخت و پز از بین می رود. عملیات حرارتی طولانی مدت همچنین منجر به کاهش محتوای این عنصر کمیاب می شود.

نوامبر 26-2013

پتاسیم یکی از آن مواد معدنی کلیدی است که بدون آن وجود بدن ما غیرممکن است. بر عملکرد ساختارهای عروقی، عضلات، کلیه ها، قلب، غدد درون ریز و مغز تأثیر می گذارد.

پتاسیم یکی از مهمترین عناصر شیمیایی برای بدن ما است. نقش اصلی آن (همراه با سدیم) تضمین عملکرد طبیعی دیواره های سلولی است. یکی دیگر از خواص بسیار مهم، حفظ غلظت ماده مغذی اصلی برای قلب (منیزیم) و عملکردهای فیزیولوژیکی آن است.

نقش پتاسیم در بدن انسان:

اهمیت پتاسیم با این واقعیت توضیح داده می شود که کاتیون اصلی در مایع تمام سلول ها است. علاوه بر این، حدود 98٪ از کل پتاسیم در استخر داخل سلولی قرار دارد.

عملکرد پتاسیم چند وجهی است. این درشت مغذی:

• تعادل مایعات را با کمک به حذف مایع اضافی حفظ می کند.

• متابولیسم اسید-باز کافی را تضمین می کند.

• فعالیت عضلات را تنظیم می کند و بر تحریک پذیری عصبی عضلانی و انقباضات آنها تأثیر می گذارد.

• در متابولیسم کربوهیدرات شرکت می کند؛ به عنوان نوعی "تغذیه" برای میوکارد عمل می کند.

• هماهنگی ریتم قلب؛

• از اسکلروز جلوگیری می کند و از تجمع سدیم در رگ های خونی جلوگیری می کند.

• اکسیژن رسانی به مغز را بهبود می بخشد و فعالیت ذهنی را فعال می کند.

• سموم و آلرژن ها را از بین می برد.

پتاسیم وارد شده به غذایی که می خوریم وارد جریان خون ما می شود و در روده کوچک جذب می شود. همراه با ادرار و (به میزان کمتر) با مدفوع دفع می شود. نیاز به پتاسیم یک بزرگسال معمولی بین 2000 تا 5000 میلی گرم است. در بین علاقه مندان به ورزش، افراد دارای اضافه وزن و بیمارانی که از داروهای ادرارآور استفاده می کنند، افزایش می یابد.

علل کمبود پتاسیم:

• هیپوکالمی (کمبود پتاسیم) می تواند در نتیجه یک رژیم غذایی نامتعادل رخ دهد که در آن دریافت پتاسیم در بدن ناکافی است، به عنوان مثال، در نتیجه یک رژیم غذایی ناتوان کننده. ورزشکاران و افرادی که به کارهای فیزیکی سنگین می پردازند با افزایش تعریق مقدار زیادی از این ریز عنصر را از دست می دهند.

• کمبود پتاسیم می تواند در افرادی که از دیورتیک های خاصی استفاده می کنند رخ دهد، بنابراین نظارت دوره ای بر غلظت پتاسیم در خون هنگام درمان با دیورتیک ها ضروری است.

• در شرایطی که با استفراغ یا اسهال همراه است، بسیاری از عناصر کمیاب از جمله پتاسیم نیز از بین می رود.

• نوشیدن مقادیر زیاد الکل، قهوه و شیرینی ها نیز به "شستشو" پتاسیم از بدن کمک می کند.

علائم کمبود پتاسیم در بدن انسان:

با دریافت ناکافی پتاسیم به بدن، فرد دچار هیپوکالمی و قطرات خون می شود. عملکرد قلب و ماهیچه های اسکلتی از بین می رود. کمبود طولانی مدت می تواند منجر به ایجاد نورالژی حاد شود. برای جلوگیری از این اتفاق، باید غذاهای حاوی پتاسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

از آنجایی که پتاسیم در بدن ما جمع نمی شود، محتوای آن می تواند خیلی سریع کاهش یابد. علائم آن ضعف عمومی، عصبی بودن، فشار خون پایین، تورم، یبوست، زوال مو و ناخن، ضعف و شکنندگی آنهاست. در مقابل پس زمینه کمبود پتاسیم، عملکرد کلیه ها، غدد فوق کلیوی و قلب مختل می شود و سلول های پوست آسیب می بینند، که با بهبود طولانی زخم ها نشان می دهد. خشکی پوست، فرسایش و زخم غشاهای مخاطی نیز می تواند نشان دهنده کمبود پتاسیم باشد.

با کمبود قابل توجه پتاسیم، اختلال در عملکرد عضلات قلب، که به صورت اختلالات ریتم (آریتمی) بیان می شود، امکان پذیر است. علائم کمبود پتاسیم در بدن انسان غیراختصاصی است، بنابراین، اگر در نگاه اول، ضعف بی دلیل، تحریک پذیری یا سایر علائمی که در بالا توضیح داده شد ظاهر شد، مشاوره پزشکی لازم است. شاید سلامت ضعیف ناشی از کمبود پتاسیم باشد. داروهای حاوی این عنصر فقط طبق تجویز پزشک پس از معاینه مناسب مصرف می شوند. استفاده بی رویه از داروهای حاوی پتاسیم می تواند منجر به هایپرکالمی (پتاسیم اضافی) شود که مضر است.

غذاهای غنی از پتاسیم:

بیایید ابتدا دریابیم که کدام غذاها حاوی پتاسیم هستند. بنابراین، در میان میوه‌ها می‌توان به چوب سگ، هلو و زردآلو خشک، زردآلو، کشمش، سیب، انگور، گیلاس، توت اشاره کرد. منابع گیاهی پتاسیم عبارتند از: سیب زمینی، کلم، هویج، پیاز، گوجه فرنگی، نخود فرنگی، لوبیا.

در میان محصولات حیوانی، پتاسیم در ماهی کاد، هیک، ماهی خال مخالی، ماهی مرکب، گوشت گاو، گوساله و خوک یافت می شود.

بیایید غذاهایی که می دانیم سرشار از پتاسیم هستند را به یاد بیاوریم. موز احتمالا اولین چیزی است که به ذهن می رسد. درست است. اما فهرست محصولات گیاهی که منابع پتاسیم هستند بسیار گسترده تر است. رکوردداران در این زمینه انگور خشک (که ما به عنوان کشمش می شناسیم)، زردآلو خشک، موز، هلو و سیب هستند. هندوانه، خربزه، گلابی و توت فرنگی تا حدودی از نظر این عنصر شیمیایی فقیرتر هستند.

یک واقعیت جالب این است که میوه های خشک به طور قابل توجهی محتوای پتاسیم بیشتری نسبت به میوه های تازه دارند.

مصرف کافی چنین محصولاتی به جلوگیری از کمبود این ماده معدنی در بدن و در نتیجه مشکلات جدی سلامتی کمک می کند.

پتاسیم در غذا، جداول:

پتاسیم موجود در غذاهای دریایی:

پتاسیم موجود در سبزیجات:

پتاسیم موجود در آجیل، دانه ها، حبوبات:

پتاسیم موجود در میوه ها و انواع توت ها:

تولید - محصول	محتوای پتاسیم بر حسب میلی گرم، در هر 100 گرم
انگور	255
هلو	363
زردآلو	305,0
گیلاس	256,0
یک آناناس	321,0
موز	350,0
شاه توت	350,0
تاریخ	370,0
آووکادو	280,0
زردآلو خشک	1150,0
کشمش سلطانی	751,0
آلو	864,0
گلابی خشک	872,0
سیب خشک شده	450,0
توت سیاه	350,0
زغال اخته	372,0

لازم به ذکر است که غذاهای سرشار از پتاسیم چقدر برای قلب مهم هستند. دانشمندان رابطه مستقیمی بین علائم بیماری قلبی و محتوای پتاسیم در بدن انسان مشاهده می کنند. جای تعجب نیست که پتاسیم یکی از مهمترین عناصر شیمیایی برای انقباض عضلات از جمله قلب است.

اعتقاد بر این است که کمبود این ماده معدنی در رژیم غذایی می تواند احتمال ابتلا به حمله قلبی را دو برابر کند. ما فکر می کنیم اکنون مشخص شده است که چرا غذاهای غنی از پتاسیم برای عملکرد طبیعی سیستم قلبی عروقی ضروری هستند. یک رژیم غذایی برای قلب، از جمله موارد دیگر، باید شامل سبزیجات مختلف، گندم سیاه، آجیل، زردآلو خشک و آلو باشد.

عنصر به وضوح تصویر دوگانگی همه پدیده های طبیعی را نشان می دهد. دست بالا گرفتن اهمیت اثر پتاسیم بر سلول های بدن انسان بسیار دشوار است. برای عملکرد مناسب بیشتر فرآیندهای متابولیک، این عنصر ضروری است. در عین حال یکی از اجزای اصلی سیانید پتاسیم است. سمی که می تواند یک فرد بالغ را فورا بکشد.

پتاسیم چه می کند؟

شایان ذکر است که با جزئیات بیشتری در نظر گرفته شود که این عنصر در چه فرآیندهایی نقش دارد و پتاسیم چه مزایایی به همراه دارد:

• تعادل مایعات را در سطح سلولی و بین سلولی تنظیم می کند. علاوه بر این، 98٪ از کل پتاسیم در داخل سلول ها و تنها 2٪ در سطح بین سلولی قرار دارد.
• متعادل کردن تعادل آب و نمک (تأخیر در رسوب نمک ها) و نسبت اسیدها و قلیاها در بدن.
• این جزء اصلی است که در طی فرآیندهای انتقال تکانه های عصبی با سدیم تعامل دارد. همچنین، این ترکیبات مسئول تغذیه سلولی هستند (قندها و اسیدهای آمینه منتقل می شوند).
• برای سنتز طبیعی پروتئین، متابولیسم کربوهیدرات و پروتئین، و همچنین تبدیل گلوکز به انرژی سلولی ضروری است.
• سطح مناسب عملکرد دفع کلیه را حفظ می کند. در همان زمان، آمونیاک را برای حذف به آنها منتقل می کند.
• تأثیر مفیدی بر تحرک روده دارد.
• در تامین اکسیژن به مغز شرکت می کند که حافظه و وضوح تفکر را بهبود می بخشد.

اثرات بر قلب

پتاسیم برای عملکرد طبیعی قلب به قدری مهم است که این مورد ارزش بررسی جداگانه را دارد.

چنین تأثیر عظیمی از پتاسیم بر قلب به این دلیل است که این عنصر در سازماندهی و انتقال تکانه های عصبی از طریق نورون ها نقش دارد. اما کار عضلات قلب و منظم بودن انقباضات آنها ارتباط مستقیمی دارد و به این تکانه ها بستگی دارد. هر چه واضح تر باشد، قلب ما یکنواخت تر و ریتمیک تر منقبض می شود. تراز کردن این فرآیند به طور خودکار فشار خون را عادی می کند.

به همین دلیل است که برای همه کسانی که از اختلال در ریتم انقباضات قلب رنج می‌برند (همه انواع آریتمی‌ها) رژیم‌های پتاسیمی یا مصرف اضافی داروهای حاوی آن تجویز می‌شود. اگرچه مهمترین چیز در اینجا رعایت دوز روزانه است.

آسیب های احتمالی ناشی از مصرف بیش از حد

• استفاده طولانی مدت از مکمل های غذایی پتاسیم، یا سوء استفاده از حبوبات و سیب زمینی (پیشرو در محتوای پتاسیم)؛
• عدم تعادل در تنظیم طبیعی کمیت آن؛
• بیماری هایی که منجر به تخریب سلول ها و بافت عضلانی می شوند (آزادسازی گسترده پتاسیم داخل سلولی)؛
• کمبود انسولین طولانی مدت؛
• نارسایی کلیه یا اختلال در عملکرد این اندام.

هم کمبود و هم مصرف بیش از حد پتاسیم برای قلب خطرناک است. بیش از حد این عنصر فقط وضعیت را بدتر می کند و منجر به افزایش مداوم نیروی انقباضات (حتی تا حد اسپاسم) می شود. کمبود این عنصر باعث کاهش منظم و ضعیف شدن انقباضات می شود که به آن ضعف قلب می گویند. اما طبیعت مکانیسم های داخلی را فراهم می کند که تعادل پتاسیم را در بدن تنظیم می کند. بنابراین موارد ایست قلبی به این دلیل نادر است.

مصرف بیش از حد می تواند مشکلات جدی دیگری ایجاد کند:

• ضعف عضلانی عمومی؛
• خطر ابتلا به دیابت افزایش می یابد؛
• اضطراب و تحریک پذیری در مورد چیزهای کوچک؛
• قولنج روده؛
• افزایش میل به ادرار کردن، همراه با افزایش تعریق (بدن سعی می کند اضافی را از بین ببرد).

کمبود پتاسیم

به یاد داشته باشید که با اسهال طولانی مدت، استفراغ، تعریق زیاد و استفاده طولانی مدت از دیورتیک ها، کلسیم به طور اجتناب ناپذیری از بدن خارج می شود. این نیز با مصرف مکرر الکل و قهوه، سوء استفاده از شکر یا نمک و علاقه بیش از حد به غذاهای کنسرو شده تسهیل می شود. خطر دیگر مصرف بی رویه داروهای سدیمی است که پتاسیم و همچنین هورمون ها را متصل می کنند.

ویدیوی مفید در مورد کمبود پتاسیم

در اینجا لیستی از علائم اصلی کمبود پتاسیم آورده شده است:

• افسردگی و بی تفاوتی؛
• کاهش ایمنی، با افزایش خطر مسمومیت سمی؛
• کلیه ها و غدد فوق کلیوی به کندی و غیرفعال شروع به کار می کنند.
• ظهور آریتمی، با خطر حمله قلبی؛
• فشار بالا؛
• مو شکننده می شود و پوست خشک و پوسته پوسته می شود.
• مشکلات در عملکرد ریه ها که منجر به مشکل و تنفس بیش از حد می شود (علائم کمبود اکسیژن).
• حالت تهوع مداوم یا خیلی مکرر (ممکن است با استفراغ همراه باشد).
• ایجاد یا تشدید زخم و گاستریت؛
• نارسایی در سیستم تولید مثل، که می تواند باعث فرسایش و حتی منجر به ناباروری شود.

هنجار روزانه

این شاخص به طور مستقیم به سن فرد بستگی دارد:

• از 0 تا 6 ماه - 400 میلی گرم.
• از 0.5 تا 1 سال - 700;
• از یک سال تا 3 تا 1300;
• از 4 تا 8 – 3800;
• از 14 تا 18 و همچنین برای زنان باردار - 4700؛
• بزرگسالان - بیش از 4700؛
• شیردهی - 5100.

حداقل دوز روزانه برای بزرگسالان (بالای 18 سال) 2 گرم است، توصیه می شود سن خود را به این رقم اضافه کنید. به عنوان مثال، یک فرد 35 ساله باید 35 میلی گرم اضافه کند. برای افرادی که کارشان شامل کار فیزیکی است (به ویژه ورزشکاران)، مصرف کمتر از 3 گرم پتاسیم در روز و در حالت ایده آل تا 5 میلی گرم توصیه نمی شود.

این درشت مغذی مهم را می توان هم در محصولات حیوانی و هم در محصولات گیاهی یافت:

• انواع حبوبات (در سویا - 1800 میلی گرم در گرم، لوبیا - 1060، نخود - 900، و عدس - 700)؛
• سیب زمینی - 430؛
• چغندر - 160;
• کلم - 150؛
• هویج - 130؛
• کلم پیچ دریایی (کلپ) - 970;
• نان – 240;
• اکثر میوه های تازه (در هندوانه و خربزه، سیب، موز، مرکبات، انگور، آووکادو)؛
• میوه های خشک (کشمش - 860، زردآلو خشک - 1720، آلو خشک - 865)؛
• بیشتر آجیل (بادام - 750، بادام زمینی - 660، فندق - 720، کاج - 630، بادام هندی - 555، گردو - 480)؛
• در شیر - 130؛
• در گوشت گاو - 240؛
• در ماهی - 165;
• موجود در چای

برای اطلاعات کاملتر و دقیقتر می توانید جدول پتاسیم موجود در غذاها را مشاهده کنید. این واقعیت را در نظر بگیرید که این درشت مغذی بسیار قابل هضم است (تا 95٪)، اما همچنین به راحتی همراه با محصولات تجزیه (از طریق ادرار، عرق، ترشحات روده) دفع می شود.

جدول تفصیلی محتوای پتاسیم در غذاها

محصولات	پتاسیم (میلی گرم/100 گرم)
زردآلو	340
آووکادو	444
آناناس	124
پرتقال ها	166
هندوانه ها	1705
کنگر فرنگی	375
موز	390
لوبیا	1020
کلم بروکلی	320
ژامبون	205
انگور	215
گیلاس	289
همبرگر	250
کلم	150
گل كلم	360
سیب زمینی	470
سرمه	420
سوسیس سرخ شده	320
پیاز	250
هویج	310
انجیر	200
شلیل	167
هلو	150
ریواس	310
آلو	85
تاریخ	510
سیب	108
تخم مرغ	140
پودر کاکائو	1660
بادام	780
چای	2367
زردآلو خشک	1876
دانه های قهوه	1750
سبوس گندم	1150
کشمش	1020
آجیل کاج	760
بادام	740
بادام زمینی	740
آفتابگردان	700
گردو	440
گندم سیاه	380
بلغور جو دوسر	350
شیر کامل	140
آرد گندم	140
برنج	100
پنیر سفت	100
گوشت گاو	100
گوشت خوک	100
شاه ماهی	90

غذاهای غنی از پتاسیم برای کسانی که برای مدت طولانی رژیم دارند بسیار مهم است. به خصوص اگر این روند با مصرف دیورتیک ها یا ملین ها همراه باشد. دسته دیگری که نیاز به دریافت اضافی این عنصر دارد ورزشکاران مشتاق هستند. پس از هر تمرین، نوشیدن نوشیدنی های مخصوص غنی شده با پتاسیم توصیه می شود. این به جلوگیری از کمبود آن کمک می کند. پس از قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور خورشید (مثلاً ساحل) یا سرماخوردگی همراه با تب و تعریق زیاد، باید مقدار پتاسیم را نیز به حد طبیعی برسانید.

اگر عضلات شما در حین فعالیت بدنی گرفتگی می کنند، به این معنی است که بدن شما پتاسیم کافی ندارد. این عنصر کمیاب به عملکرد عضلات کمک می کند. و از جمله مهمترین ماهیچه بدن ما - قلب. پتاسیم برای قلب ضروری است. به عنوان مثال، در صورت اختلالات متابولیک، فعالیت میوکارد را بهبود می بخشد.

پتاسیم همراه با سدیم، عملکرد سیستم عضلانی را عادی می کند. اما در عین حال، به نظر می رسد محصولات حاوی پتاسیم جایگزین محصولات حاوی سدیم می شوند. بنابراین باید تعادل این عناصر را در بدن به دقت کنترل کنید.

ترکیبات پتاسیم عملکرد طبیعی بافت‌های نرم را تضمین می‌کنند که رگ‌های خونی، مویرگ‌ها، ماهیچه‌ها، کبد، کلیه‌ها، سلول‌های مغز، غدد درون‌ریز و سایر اندام‌ها را تشکیل می‌دهند. پتاسیم در مایع داخل سلولی یافت می شود. به لطف نمک های پتاسیم، آب اضافی به طور موثر از بدن خارج می شود، تورم به سرعت از بین می رود و دفع ادرار تسهیل می شود.

نشانه های کمبود

یکی از نشانه های اصلی کمبود این ریز عنصر خستگی و ضعف عضلانی است. احتمال خشکی پوست، رنگ مو کدر، بازسازی ضعیف پوست. کمبود پتاسیم همچنین با اختلالات متابولیک، اختلال در ریتم انقباضات عضله قلب و حتی حملات قلبی نشان داده می شود. و نتیجه آن زخم معده و اختلال در تنظیم فشار خون، مشکلات قلب و به طور کلی در همه اندام ها است.

نشانه های زیاده روی

به اندازه یک کمبود بد است. پتاسیم اضافی در بدن خود را به شکل بی قراری، بی نظمی، اختلال در عملکرد عضله قلب، افزایش خروجی ادرار و ناراحتی در اندام ها نشان می دهد. بیش از حد پتاسیم می تواند منجر به مشکلات قلبی، رسوب نمک های پتاسیم در رباط ها و افزایش خطر سنگ کلیه شود. در برخی موارد ممکن است موضوع به فلج شدن اندام ها ختم شود.

چه غذاهایی حاوی پتاسیم هستند؟

بیشتر پتاسیم در آن یافت می شود عسل و نان زنبور عسل(گرده زنبور عسل فرآوری شده و در لانه زنبوری مهر و موم شده است). و همچنین در سرکه سیب. مزیت این محصولات این است که پتاسیم موجود در آنها قبلاً توسط زنبورها یا در طی تخمیر سرکه فرآوری شده است. بنابراین برخلاف سایر محصولات، پتاسیم عسل و سرکه به خوبی جذب می شود.

پتاسیم در غذاهای گیاهی نیز یافت می شود: سیب زمینی، حبوبات(پتاسیم زیاد در سویا، لوبیا و نخود) هندوانه و خربزه، موز.البته در سبزیجات برگ سبز- شاید غنی ترین و سالم ترین محصول تابستانی. سرشار از پتاسیم نان چاودار. مقدار زیادی پتاسیم در آن وجود دارد هویج- برای مثال، با نیاز روزانه یک فرد بالغ به پتاسیم 1.1-2 گرم، یک لیوان آب هویج حاوی 0.8 گرم پتاسیم است.

در زمستان، منبع پتاسیم می تواند باشد میوه های خشک(به خصوص زردآلو خشک) و آجیل(در درجه اول بادام و آجیل کاج).

محصولات حیوانی نیز حاوی پتاسیم هستند، اما در مقادیر کمتر. بیشتر این ریز عنصر مفید در داخل است گوشت گاو، شیر و ماهی.

نحوه پخت صحیح برای حفظ خواص مفید پتاسیم

پتاسیم پخت و پز یا خیساندن را تحمل نمی کند. او به داخل آب می رود. بنابراین، اگر قصد پختن سبزیجات را دارید، باید آبگوشت را نیز بنوشید تا حداکثر سود را ببرید. در برخی موارد، به عنوان مثال هنگام پختن سوپ، این امکان وجود دارد. اما بهتر است سیب زمینی را برای یک غذای جانبی خیس نکنید یا نجوشانید، در نتیجه تمام فواید آنها را "کشتید". بهتر است سبزیجات را پخته یا خام مصرف کنید. البته این امر در مورد حبوبات و غلات صدق نمی کند.

چقدر پتاسیم نیاز دارید؟

حدود 2 گرم در روز برای بزرگسالان. هنگام انجام کار سنگین بدنی یا ورزش، دوز باید به 2.5-5 گرم در روز افزایش یابد.

چه چیزی پتاسیم را از بدن دفع می کند

با تنش مداوم عضلانی به پتاسیم بیشتری نیاز است. اما نه تنها. استرس بر سطح پتاسیم تأثیر منفی دارد. شیرینی ها، الکل و کافئین پتاسیم را از بدن دفع می کنند.

هر دوشنبه در مورد تغذیه سالم در AIF-Kitchen مطالعه کنید