ما لیستی از محصولات پروتئینی را با جدول دقیق و شرح کاربرد آماده کرده ایم.محصولات پروتئینی نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای افزایش توده عضلانی برای ورزشکاران نیز مفید هستند. همه چیز به میزان استفاده و نیازهای جسمانی فرد بستگی دارد.
تصویر بالینی
آنچه پزشکان در مورد کاهش وزن می گویند
دکترای علوم پزشکی، پروفسور ریژنکووا اس.ا.:
من سال هاست که با مشکلات کاهش وزن دست و پنجه نرم می کنم. زنان اغلب با چشمان اشک آلود به سراغ من می آیند که همه چیز را امتحان کرده اند، اما یا نتیجه ای حاصل نمی شود یا وزن دوباره برمی گردد. به آنها می گفتم که آرام باشند، رژیم بگیرند و تمرینات طاقت فرسا را در باشگاه انجام دهند. امروز راه حل بهتری وجود دارد - X-Slim. شما می توانید آن را به سادگی به عنوان یک مکمل غذایی مصرف کنید و بدون رژیم غذایی یا ورزش به طور کاملا طبیعی در یک ماه تا 15 کیلوگرم وزن کم کنید. بارها این یک درمان کاملا طبیعی است که برای همه، صرف نظر از جنسیت، سن و وضعیت سلامتی مناسب است. در حال حاضر، وزارت بهداشت کمپین "ساکنان روسیه را از چاقی نجات دهید" برگزار می کند و هر ساکن فدراسیون روسیه و کشورهای مستقل مشترک المنافع می تواند 1 بسته از دارو را دریافت کند. رایگان
بیشتر بدانید >>
غذاهای پر پروتئین نقش مهمی در تغذیه انسان دارند. آنها برای حفظ سرزندگی همه اندام ها، توسعه قدرت و استقامت ضروری هستند. پروتئین ماده ساختمانی بدن انسان است. بنابراین باید در رژیم غذایی افراد سالم صرف نظر از سن و جنسیت آنها وجود داشته باشد.
هنگام کاهش وزن، بسیاری از افراد از خوردن غذاهای پروتئینی خودداری می کنند، زیرا آنها را پر کالری می دانند. با این حال، برای اطمینان از سلامت و عملکرد خوب، چنین محصولاتی اهمیت عملکردی پیدا می کنند و باید مصرف شوند. نکته اصلی این است که بدانید کدام مواد حاوی چه مقدار پروتئین هستند و چگونه هضم می شوند. برای انجام این کار، لیستی از محصولاتی وجود دارد که می توانید بدون نگرانی در مورد اندام خود در رژیم غذایی خود مصرف کنید.
کمی در مورد پروتئین
پروتئین یکی از 3 جزء است که به طور فعال توسط بدن انسان برای زندگی طبیعی استفاده می شود. او در تمام فرآیندهای فعالیت زندگی خود شرکت می کند. یک پروتئین حاوی حدود 20 اسید آمینه است. بدن خود قادر به تولید تقریباً نیمی از این تعداد نیست و نمی تواند بدون آنها کار کند. بنابراین، دریافت پروتئین با غذا اتفاق می افتد.
این جزء اثرات متفاوتی بر اندام ها و عملکردهای خاص بدن دارد.
جدول اثرات پروتئین بر بدن.
خوانندگان ما می نویسند
موضوع: 18 کیلوگرم بدون رژیم کم کرد
از: لیودمیلا اس. [ایمیل محافظت شده])
به: Administration taliya.ru
سلام! نام من لیودمیلا است، می خواهم از شما و سایت شما تشکر کنم. بالاخره تونستم وزن اضافه رو کم کنم. من یک سبک زندگی فعال دارم، ازدواج کردم، زندگی می کنم و از هر لحظه لذت می برم!
و داستان من اینجاست
از بچگی، دختری نسبتاً چاق بودم؛ در مدرسه مدام مسخره می‌شدم، حتی معلم‌ها هم مرا کمی کرکی صدا می‌کردند... این خیلی وحشتناک بود. وقتی وارد دانشگاه شدم کاملاً دیگر به من توجهی نکردند، تبدیل به یک آدمک ساکت، بدنام و چاق شدم. من برای کاهش وزن همه چیز را امتحان کردم... رژیم ها و انواع قهوه سبز، شاه بلوط مایع، لاغری شکلاتی. الان حتی یادم نیست، اما چقدر پول خرج کردم برای این همه زباله بیهوده ...
وقتی به طور تصادفی با مقاله ای در اینترنت مواجه شدم، همه چیز تغییر کرد. شما نمی دانید این مقاله چقدر زندگی من را تغییر داد. نه، به آن فکر نکنید، هیچ روش محرمانه ای برای کاهش وزن وجود ندارد که کل اینترنت پر از آن باشد. همه چیز ساده و منطقی است. فقط در 2 هفته 7 کیلوگرم از دست دادم. در مجموع 18 کیلوگرم در 2 ماه! انرژی و میل به زندگی به دست آوردم، بنابراین به باشگاه پیوستم تا باسنم را تقویت کنم. و بله، بالاخره مرد جوانی را پیدا کردم که حالا شوهر من شده است، دیوانه وار مرا دوست دارد و من هم او را دوست دارم. متاسفم که اینقدر آشفته نوشتم، من فقط همه چیز را از احساسات به یاد می آورم :)
دختران، برای شما که مجموعه ای از رژیم ها و روش های مختلف را برای کاهش وزن امتحان کرده اید، اما هرگز نتوانسته اید از شر اضافه وزن خلاص شوید، 5 دقیقه وقت بگذارید و این مقاله را بخوانید. قول میدم پشیمون نشی!
برو به مقاله >>>
| اندام های انسان | عملکرد پروتئین ها |
|---|---|
| سلول ها و ماهیچه ها | بافت های زنده از پروتئین ساخته شده اند. اساس آن هستند. آنها برای کودکان و زنان باردار، افراد درگیر در ورزش و کارهای سنگین بدنی از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. پروتئین برای ترمیم بافت های آسیب دیده و بازسازی سلول هایی که بخشی از ساختار آنها هستند ضروری است. |
| متابولیسم | بیشتر آنزیم های لازم برای متابولیسم فعال از پروتئین ها تشکیل شده اند. آنها بر میزان قابلیت هضم اجزای مختلف تأثیر می گذارند. |
| پس زمینه هورمونی | پاراتیروئید، انسولین و هورمون های تولید شده توسط غده هیپوفیز همان پروتئین ها هستند. آنها وضعیت کلی سیستم هورمونی را عادی می کنند. |
| مصونیت | پروتئین ها بافت ها را با ساختار فردی خود فراهم می کنند. اگر ترکیب سلول های لازم تغییر کند، سلول های جدید "به طور خودکار" وارد می شوند. این یک سیستم محافظتی یا ایمنی ایجاد می کند که کیفیت آن بر وضعیت عمومی بدن و مقاومت آن در برابر عفونت ها و تأثیرات خارجی تأثیر می گذارد. |
| خون | به لطف پروتئین ها، بسیاری از اجزای مفید و حیاتی برای انسان از طریق خون وارد اندام های مختلف می شود. آنها دسترسی سلول ها را به اکسیژن، ویتامین ها و مواد معدنی، کربوهیدرات ها، مواد دارویی و عناصر شیمیایی مختلف فراهم می کنند. |
بدن نمی تواند بدون پروتئین کار کند. به این معنی که مصرف غذاهایی که در آنها وجود دارد ضروری است. و برای این باید بدانید که آنها چه نوع هستند و ارزش آنها چقدر است.
انواع پروتئین ها
پروتئین ها منشا متفاوتی دارند. آنها در 2 نوع می آیند:
- حیوانات؛
- سبزی
کمیت و کیفیت این جزء به تعداد اسیدهای آمینه موجود در آن بستگی دارد. پروتئین حیوانی با ارزش ترین در نظر گرفته می شود. چندین عنصر کاملا غیر قابل تعویض دارد. سبزیجات فقط حاوی پروتئین هستند. اما نقش مهمی در ساخت سلول ها، بافت ها، خون و ... دارد و نمی توان آن را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد.
بیشتر بخوانید:
دانه کتان: فواید، مضرات، موارد منع مصرف
راه حل بهینه برای افرادی که از تغذیه رژیمی استفاده می کنند، ترکیب ماهرانه غذاهای حاوی هر دو پروتئین است. برای متعادل کردن مقدار کل اسیدهای آمینه، لازم است موادی شامل 60٪ پروتئین حیوانی و 40٪ پروتئین گیاهی در رژیم غذایی گنجانده شود. می توانید آنها را از محصولات مختلف تهیه کنید.
جدول: انواع پروتئین
هنگام انتخاب محصولات پروتئینی برای کاهش وزن، مهم است که در نظر بگیرید که بیشتر مواد طبیعی با منشاء حیوانی حاوی مقدار قابل توجهی چربی هستند. این بر وضعیت شکل تأثیر منفی می گذارد.
پروتئین گیاهی بسیار کند جذب می شود و ارزش آن کمتر است. اما غذاهای سرشار از آن چربی خطرناکی ندارند.
هر دو نوع پروتئین برای سلامتی و تندرستی مورد نیاز هستند. بنابراین مصرف غذاهای با منشاء حیوانی و گیاهی ضروری است.
داستان هایی از خوانندگان ما
بدون رژیم یا تمرین در یک ماه ۱۵ کیلوگرم وزن کم کردم. چقدر خوب است که دوباره احساس زیبایی و خواستن داشته باشی. بالاخره از پهلو و شکمم خلاص شدم. اوه، من خیلی چیزها را امتحان کردم - هیچ کمکی نکرد. چند بار سعی کردم ورزش را در باشگاه شروع کنم، اما حداکثر یک ماه طول کشید و وزنم ثابت ماند. من رژیم های مختلفی را امتحان کردم، اما همیشه به دنبال یک چیز خوشمزه بودم و از خودم متنفر بودم. اما با خواندن این مقاله همه چیز تغییر کرد. هرکی با اضافه وزن مشکل داره حتما بخونه!
مقاله کامل را بخوانید >>>مواد غذایی پروتئینی: فهرست محصولات
هنگام تنظیم وعده های غذایی بر روی غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن، تنظیم صحیح رژیم غذایی مهم است. انتخاب محصولات تعیین می کند که چقدر سریع از شر پوندهای اضافی خلاص می شوید و این موضوع چگونه بر سلامت فرد تأثیر می گذارد. برای اینکه تغذیه کامل و متعادل باشد و میزان مواد مفید ضروری موجود در آن مطابق با استانداردها باشد، به عوامل زیر توجه کنید:
- مقدار پروتئین در 100 گرم محصول؛
- روش پخت و پز؛
- ویژگی های استفاده از ماده برای کاهش وزن.
جدول محصولات پروتئینی:
| محصول (100 گرم) | مقدار پروتئین (گرم) | ویژگی های استفاده | برای کاهش وزن استفاده کنید | |
|---|---|---|---|---|
| گوشت مرغ | جوجه | 18,7 | کم چرب، در طول فرآیند پخت خشک می شود. به هر شکلی قابل تهیه است. | محصول رژیمی تقریباً در تمام رژیم های غذایی برای کاهش وزن و بهبود سلامت توصیه می شود |
| بوقلمون | 25,40 | |||
| ماهی | ماهی قزل آلا | 17,50 | خوشمزه، بدون استخوان. قابل پخت و سرخ کردن است. | سطح کلسترول را کاهش می دهد. در رژیم های غذایی قابل استفاده است. |
| سالمون صورتی | 20,90 | خوش طعم، یکی از نژادهای ارزشمند. می توانید سرخ کنید، بجوشانید، بپزید، کنسرو کنید. | حاوی حداقل مقدار چربی است. به خصوص در زمان پخت و پز مفید است | |
| ماهی تن | 23,50 | گوشت طعم لطیفی دارد. به صورت کنسرو استفاده می شود. در آب خودش درست شده. | محصول پر کالری. در رژیم های غذایی با دقت استفاده می شود: به تنهایی یا در ترکیب با سبزیجات. | |
| پولاک | 15,9 | فیله لطیف و نرم که برای مدت زمان طولانی قابل خوردن است. | محصول رژیمی کم کالری، عالی برای یک رژیم غذایی سالم. | |
| خاویار ماهیان خاویاری | 28,90 | به صورت کنسرو شده و نمکی فروخته می شود. | این یک محصول غنی از پروتئین است، اما به دلیل محتوای کالری بالا نباید برای اهداف کاهش وزن مصرف شود. گاهی اوقات می توانید مقدار کمی را بپردازید. | |
| میگو | 21,80 | به طور مستقل و در سالاد استفاده می شود. | به ندرت در رژیم های غذایی استفاده می شود. شاید به عنوان جایگزینی برای سایر غذاهای دریایی. | |
| تخم مرغ | 13 | به روش های مختلف به صورت آب پز خورده می شود (سخت آب پز، در کیسه، مچاله شده) | پروتئین به ویژه مفید است. زرده حاوی مواد حساسیت زا و مقدار زیادی چربی است. در رژیم های غذایی به عنوان جایگزینی برای محصولات گوشتی استفاده می شود. | |
| پنیر کوتاژ، کم چرب | 16,50 | به عنوان یک محصول جداگانه، در کاسرول، چیزکیک، با افزودنی های میوه استفاده می شود | محصولی خوب برای کاهش وزن کمبود بسیاری از ریز عناصر مهم را جبران می کند. | |
| کفیر، کم چرب | 3,00 | فقط از محصول تازه و بدون افزودنی استفاده کنید. | کم کالری ترین محصول با منشاء حیوانی. به طور گسترده در تغذیه رژیم غذایی استفاده می شود. به خصوص برای کاهش وزن نشان داده شده است. | |
| غلات | هرکول | 13,6 | رایج ترین انواع غلات. در فرنی های پخته شده در آب یا به عنوان غذای جانبی برای گوشت یا ماهی استفاده می شود | به طور فعال در رژیم غذایی استفاده می شود. هضم را بهبود می بخشد و به سرعت جذب می شود. |
| گندم سیاه | 12,6 | |||
| برنج | 7,00 | |||
| حبوبات: لوبیا، نخود، عدس | تا 6.70 | آن را خودتان و به عنوان غذای جانبی به شکل پوره، کنسرو شده بپزید. آنها به سرعت جذب می شوند و باعث سیری طولانی مدت می شوند. | یک پروتئین گیاهی سالم که به طور گسترده در تغذیه رژیم غذایی استفاده می شود. خوردن حبوبات به صورت کنسرو شده در آب خود مفید است | |
پروتئین که به عنوان پروتئین نیز شناخته می شود، ماده اصلی ساختمان در بدن انسان و همچنین یکی از درشت مغذی های اصلی است. پروتئین ها به دو دسته حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند.
چرا بدن به پروتئین نیاز دارد؟
به عنوان یک ماده ساختمانی برای بافت ها عمل می کند و ذخایر انرژی را دوباره پر می کند.
پروتئین نمی تواند "برای بعد" ذخیره شود؛ ذخایر آن دائماً باید دوباره پر شود. کمبود پروتئین منجر به از دست دادن بافت پروتئینی شما می شود. به طور کلی دریافت پروتئین روزانه از 0.8 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. اما این رقم فقط برای افراد عادی مربوط است؛ ورزشکاران و افرادی که در تناسب اندام به دلیل بارهای خود به پروتئین بسیار بیشتری نیاز دارند.
چه غذاهایی حاوی پروتئین هستند؟
منابع پروتئین حیوانی
گوشت
گوشت سفیدسینه مرغ شاید رکورددار نسبت پروتئین به چربی باشد - برای 170 گرم گوشت فقط 3 گرم چربی و حدود 40 گرم پروتئین وجود دارد. به طور طبیعی، ما در مورد گوشت مرغ، بخارپز یا آب پز صحبت می کنیم. 100 گرم سینه مرغ و بوقلمون حاوی 22 تا 25 گرم پروتئین است.
گوشت خرگوش نیز سرشار از پروتئین است. 100 گرم حاوی 22-23 گرم پروتئین و چربی بسیار کمی است - معمولاً بیش از 10 گرم نیست. گوشت خرگوش سالم است و طعم خوبی دارد. تنها عیب گوشت خرگوش سختی در تهیه آن است.
کله پاچه. جگر مرغ، بوقلمون و خرگوش، کلیه ها، قلب ها، معده ها عملاً از نظر مقدار پروتئین با گوشت تفاوتی ندارند - 100 گرم کله پاچه حاوی حدود 15-20 گرم پروتئین است. تنها یک "اما" وجود دارد - آنها تقریباً 12٪ چربی دارند. این یک گزینه عالی برای کسانی است که پول خود را پس انداز می کنند.
گوشت قرمز
گوشت گاو بدون چربی حاوی مقدار زیادی پروتئین، ویتامین B3 و B12، آهن و روی است. با این حال، یک هشدار وجود دارد: چنین گوشتی حاوی مقدار زیادی کلسترول غذایی و چربی های اشباع شده است. 200 گرم حاوی 33 گرم پروتئین و 300 کیلو کالری است. نقطه ضعف "گوساله مرمری" قیمت آن است؛ در واقعیت های امروزی، خرید مرغ یا بوقلمون بسیار سودآورتر است.
تخم مرغ
تخم بلدرچین به دلیل اندازه آن منبع ضعیفی از پروتئین است. تخم غاز و اردک حاوی مقدار زیادی چربی است. بنابراین، سفیده تخم مرغ در محیط های ورزشی محبوب ترین است، حاوی آمینو اسیدهای لازم و ضروری برای ساخت بافت عضلانی است.
سهم اصلی پروتئین در "سفید" تخم مرغ است. یک تخم مرغ با اندازه متوسط حدود 7 گرم پروتئین دارد که تنها دو گرم آن در زرده موجود است.
پنیر و لبنیات
اگر قصد دارید مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید، اما در هضم شیر مشکل دارید، ناامید نشوید. طیف گسترده ای از سایر محصولات لبنی به راحتی قابل هضم وجود دارد که مقادیر کافی پروتئین را فراهم می کند.
پنیر کم چرب یک منبع غنی از پروتئین در نظر گرفته می شود - فقط 100 گرم حاوی 17-18 گرم پروتئین است. از آنجایی که این پروتئین کاملاً آهسته جذب می شود، پنیر دلمه در شب خورده می شود و از این طریق مقدار لازم آمینو اسید را در اختیار بدن قرار می دهد. نکته مهمی وجود دارد: مصرف پنیر دلمه در مقادیر زیاد متابولیسم را کاهش می دهد و اگر متابولیسم در حال حاضر کند است، توصیه می شود بیش از 100-120 گرم از این محصول لبنی را در روز مصرف نکنید.
ماست و کفیر حاوی پروتئین زیادی نیستند - فقط 3-3.5 گرم در هر صد، اما این محصولات می توانند به عنوان منابع اضافی درشت مغذی ها عمل کنند.
ماهی
ماهی سفید
ماهی سفید (پلاک، سفیدک، ماهی کاد یا هیک) منبع ارزشمندی از پروتئین است. لاغرترین نوع چنین ماهی حاوی حداکثر 20 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است، علیرغم این واقعیت که محتوای کالری آن از 80 کیلو کالری تجاوز نمی کند.
ماهی سفید برای کسانی که کالری می شمارند یا رژیم غذایی دارند بسیار مناسب است. توصیه می شود این ماهی را به صورت تازه بخرید، اما اگر این امکان وجود ندارد، ماهی منجمد خشک را ترجیح دهید.
ماهی قرمز
منبعی عالی از پروتئین ها و چربی های سالم است که از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند و تأثیر مثبتی بر سیستم قلبی عروقی دارد. به عنوان مثال، فقط 100 گرم ماهی آزاد اقیانوس اطلس حاوی 30 گرم پروتئین، 9 گرم چربی است (که 3 تا 4 گرم آن چربی های تک اشباع هستند).
برخلاف ماهی سفید، ماهی قرمز کالری بیشتری دارد - 210 کیلو کالری در هر 100 گرم محصول. ماهی قرمز حاوی مقدار زیادی ویتامین B12 است که در متابولیسم نقش دارد.
بهترین منابع پروتئین حیوانی:
|
نام محصول |
مقدار کیلو کالری در 100 گرم |
مقدار پروتئین در 100 گرم |
مقدار کربوهیدرات در 100 گرم |
مقدار چربی در 100 گرم |
|
گوشت گاو (فیله معمولی) |
||||
|
پنیر کوتیج (5%) |
||||
منابع پروتئین گیاهی
حبوبات
در میان غذاهای گیاهی، حبوبات از نظر محتوای پروتئین قهرمان مطلق هستند - عدس قرمز، لوبیا سفید و قرمز حاوی 22 تا 25 گرم پروتئین هستند. حبوبات منبع عالی منیزیم، آهن، اسید فولیک و پتاسیم هستند.
آجیل
آجیل ها نه تنها سرشار از ویتامین ها و چربی های لازم برای بدن ما هستند، بلکه دارای سطح بالایی از پروتئین هستند. بادام هندی سرشار از پروتئین است - تا 26 گرم پروتئین در آن یافت می شود. در مرحله بعدی فندق، بادام و گردو می آیند (به مقاله در وب سایت ما مراجعه کنید) - در هر 100 گرم محصول از 15 تا 18 گرم پروتئین وجود دارد.
دوستداران آجیل کاج باید بدانند که غذای مورد علاقه آنها کمبود پروتئین نیست - 100 گرم آجیل کاج حاوی 11 گرم پروتئین است.
قارچ
قارچ ها اغلب گوشت جنگل نامیده می شوند و همانطور که معلوم شد کاملاً توجیه شده است. آنها حاوی مجموعه ای از عناصر خرد و کلان لازم برای یک فرد هستند. در ترکیب آنها، قارچ ها بسیار شبیه به سبزیجات هستند، فقط حاوی چندین برابر پروتئین هستند.
در قارچ های تازه، محتوای پروتئین به 2-5٪ از کل جرم قارچ می رسد و در قارچ های خشک - 16-25٪. غني‌ترين پروتئين‌ها، قارچ‌هاي قارچ، بولتوس و پورسيني هستند. منابع اصلی پروتئین در قارچ قسمت پایینی کلاهک است.
غلات و فرنی
محصولات غلات منبع ارزانی از پروتئین هستند. به عنوان مثال، گندم سیاه و بلغور جو دوسر حاوی تقریباً همان مقدار پروتئین هستند - حدود 12 گرم. 100 گرم غلات خارجی مانند بلغور و کوسکوس حاوی همان مقدار پروتئین گندم سیاه است.
بهترین منابع پروتئین گیاهی:
|
نام محصول |
مقدار کیلو کالری در 100 گرم |
مقدار پروتئین در 100 گرم |
مقدار کربوهیدرات در 100 گرم |
مقدار چربی در 100 گرم |
|
قارچ تازه |
خلاصه سبک
هنگام تنظیم رژیم غذایی خود، سعی کنید با جایگزین کردن پروتئین های حیوانی و گیاهی از یکنواختی غذاها جلوگیری کنید. پروتئین اضافی مضر است، همانطور که رژیم غذایی فاقد سایر مواد مغذی است. کلید موفقیت در یک رژیم غذایی متعادل نهفته است.
برای عضله سازی و ریکاوری بعد از تمرین، باید پروتئین کافی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. پروتئین ها در متابولیسم چربی سوزی نقش دارند و گرسنگی را کاهش می دهند.
علاوه بر این، پروتئین آزاد شدن کربوهیدرات ها را در خون کند می کند، که به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند که ذخیره چربی را تحریک می کند و سطح انرژی حیاتی را کاهش می دهد.
یک فرد متوسط برای حفظ توده عضلانی به حداقل ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد.
مصرف پروتئین برای عضله سازی باید ۲ تا ۳ برابر افزایش یابد. برای رسیدن به این ارزش، باید سبد مواد غذایی خود را با مواد غذایی سرشار از پروتئین پر کنید.
محصولات حیوانی
بسیاری از محصولات حیوانی حاوی طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری هستند.
این غذاها معمولاً کربوهیدرات کمی دارند، اما محتوای چربی ممکن است متفاوت باشد.
- تخم مرغ. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 6 گرم پروتئین است - این تقریباً یک غذای ایده آل برای رشد ماهیچه ها است، زیرا فراهمی زیستی آن (یعنی چقدر پروتئین از غذا می تواند توسط بدن جذب شود) بیشتر از هر محصول دیگری است. با این حال، زرده تخم مرغ چربی بالایی دارد، بنابراین بهتر است آن را از سفیده جدا کنید تا میزان چربی در رژیم غذایی تان کاهش یابد.
- گوشت خوک. پروتئین گوشت خوک با کیفیت بالا، آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) را به بدن می رساند و به عضلات اجازه می دهد تا پس از تمرین ریکاوری را به حداکثر برسانند. فیله‌های بدون چربی را برای کباب کردن یا کباب کردن استیک در فر انتخاب کنید – این کار به ازای هر ۷ تا ۱۱ کالری گوشت ۱ گرم پروتئین فراهم می‌کند.
- گوشت گاو. گوشت گاو علاوه بر پروتئین، منبع کراتین و آهن است که به عملکرد صحیح عضلات کمک می کند. خودتان را به تکه های بدون چربی با محتوای 5 درصد چربی محدود کنید.
- سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست. مرغ و بوقلمون با گوشت سفید پروتئین بیشتری نسبت به سایر قسمت های پرنده با کمترین میزان چربی ارائه می کنند و این محصول را در منوی غذایی شما ضروری می کند.
لبنیات
در میان محصولات لبنی گزینه های زیادی با محتوای چربی متفاوت وجود دارد.
چربی را به طور کامل حذف نکنید؛ عدم وجود آن در جذب ویتامین‌های محلول در چربی و کلسیم که برای سلامت استخوان‌ها مفید هستند، اختلال ایجاد می‌کند.
- پنیر کوتاژ. این محصول مملو از کازئین است، پروتئینی که آهسته می شکند و آمینو اسیدهای حیاتی را برای ماهیچه های در حال رشد شما تامین می کند.
- ماست. علاوه بر پروتئین، ماست سرشار از پروبیوتیک است که به عملکرد صحیح روده کمک می کند. ماست را بدون افزودنی یا شکر انتخاب کنید.
- پنیر. مراقب باشید - علاوه بر پروتئین، پنیر حاوی مقدار قابل توجهی چربی است. پنیر سفت را با محتوای چربی کم انتخاب کنید.
- شیر. این محصول منبع پروتئین وی ممتاز با ارزش بیولوژیکی کمی کمتر از تخم مرغ است. شیر 2% را برای تعادل بهینه چربی و پروتئین انتخاب کنید.
ماهی و غذای دریایی
غذاهای دریایی منبع عالی پروتئین هستند زیرا تقریباً هیچ چربی ندارند.
ماهی حاوی چربی است، اما به دلیل وجود اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن مفید است.
- ماهی تن. این ماهی به راحتی توسط بدن هضم می شود و حاوی پروتئین مرغوب است. شما همچنین یک دسته ویتامین B و دوز قوی آنتی اکسیدان سلنیوم همراه با ماهی تن دریافت خواهید کرد.
- نوعی ماهی پهن بزرگ. در میان ماهی های سفید، هالیبوت حاوی نسبت بهینه ریز عناصر لازم برای بدن است. هالیبوت اقیانوس آرام به طور کلی از نظر بیولوژیکی ارزشمندتر از هالیبوت اقیانوس اطلس است.
- تیلاپیا. این ماهی حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین همراه با طعم ملایم و لطیف است.
- ماهی سالمون. ماهی قرمز کاملاً چرب است و محتوای پروتئین بالایی دارد. با این حال، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آن به مبارزه با تجمع چربی کمک می کند.
- میگو. این محصول حاوی پروتئین باکیفیت با حداقل میزان چربی و کربوهیدرات و همچنین ویتامین های گروه B و آهن می باشد.
محصولات گیاهی
غذاهای گیاهی به همراه پروتئین حاوی مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات هستند.
پروتئین گیاهی طیف ناقصی از اسیدهای آمینه را فراهم می کند، بنابراین استفاده از چنین محصولاتی به عنوان غذای جانبی برای گوشت یا مرغ ایده آل است. این یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین و همچنین فیبر و طیف وسیعی از مواد معدنی حیاتی است.
- عدس. علاوه بر پروتئین، عدس منبع آهن، مولیبدن و اسید فولیک است که برای عملکرد فیبرهای عضلانی ضروری هستند.
- گندم سیاه. محصولی سالم که گردش خون را بهبود می بخشد، کلسترول را کاهش می دهد و سطح گلوکز خون را کنترل می کند.
- حبوبات. سویا، لوبیا و نخود سرشار از پروتئین هستند؛ سویا حتی پروتئین بیشتری نسبت به گوشت دارد. حبوبات را به سوپ، سالاد و مخلفات همراه با غذاهای گوشتی اضافه کنید.
- توفو. پنیر سویا منبع غلیظی از تمام پروتئین های تهیه شده توسط سویا است. می توان آن را به سالاد، کبابی یا سرخ شده با تخم مرغ اضافه کرد.
- کوینو. این غلات کامل علاوه بر پروتئین حاوی آهن، منیزیم و منگنز است.
- آجیل. گردو، بادام هندی، بادام به همراه محتوای پروتئین بالایی که دارند، سرشار از چربی های سالم هستند. مقدار کمی آجیل بدون نمک را برای میان وعده یا برای اضافه کردن به سالاد انتخاب کنید.
رتبه بندی غذاهای با پروتئین بالا
محصولات موجود در جدول بر اساس محتوای پروتئین در هر 100 گرم محصول نپخته مرتب شده اند. هنگام انتخاب، به نسبت کمی پروتئین و چربی توجه کنید.
| محل | تولید - محصول | محتوای پروتئین در 100 گرم محصول خام | نسبت پروتئین: چربی | محتوای کالری |
| 1 | سویا | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | گوشت خوک | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | گوشت گاو | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | پنیر | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | سینه مرغ | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | ماهی تن | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | عدس قرمز | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | تیلاپیا | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | ماهی سالمون | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | آجیل | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | میگو | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | نوعی ماهی پهن بزرگ | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | پنیر کوتیج 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | سینه بوقلمون | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | زرده تخم مرغ | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | کوینو | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | تخم مرغ | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | گندم سیاه | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | سفیده تخم مرغ | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | لوبیاهای قرمز | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | توفو | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | نخود فرنگی | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | ماست 2 درصد | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | شیر 2.5 درصد | 2,7 | 1:1 | 52 |
در مقاله پوشش داده نشده است
تغذیه باید متنوع و متعادل باشد، این تضمین می کند که بدن تمام مواد لازم را دریافت می کند. پروتئین ها نقش مهمی ایفا می کنند؛ بدون آنها، بدن به سادگی نمی تواند به طور طبیعی عمل کند. چه غذاهای غنی از پروتئین را باید مصرف کرد؟
چرا همه متخصصان تغذیه که با یکدیگر رقابت می کنند اصرار دارند که حتماً باید غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟ پروتئین ها به بدن ما چه می دهند؟ در اینجا چند مورد از عملکرد آنها وجود دارد:
- پروتئین یک ماده ساختمانی برای تقریبا تمام بافت ها است. بخشی از خون، ماهیچه ها، مو، ناخن، پوست، اندام ها و بافت های داخلی است. ورزشکاران غذاهای پروتئینی مصرف می کنند زیرا به آنها اجازه می دهد تا به طور موثر و سریع توده عضلانی بسازند.
- پروتئین به اتصال مواد مغذی و مواد مفید و رساندن آنها به سلول ها کمک می کند. بدون این جزء، چنین حمل و نقل غیرممکن خواهد بود.
- مولکول های پروتئین در تشکیل سلول های سیستم ایمنی شرکت می کنند و سیستم ایمنی را تقویت می کنند.
- پروتئین ها بخشی از آنزیم های ویژه ای هستند که برخی از واکنش های مهم بیوشیمیایی را که در بدن اتفاق می افتد کاتالیز می کنند (یعنی تسریع می کنند). با کمبود پروتئین، متابولیسم شما کند می شود. و با متابولیسم آهسته مطمئناً اضافه وزن مشاهده خواهد شد. به همین دلیل است که محصولات پروتئینی در منوی رژیم های مختلف کاهش وزن گنجانده شده است.
نیاز روزانه به پروتئین
همه چیز نیاز به اعتدال دارد. اگرچه پروتئین فوق العاده مفید و ضروری برای بدن است، اما باید در مقادیر مشخصی مصرف شود.
بنابراین، یک فرد معمولی که سبک زندگی معمولی دارد، به ازای هر کیلوگرم وزن روزانه به حدود 1 گرم پروتئین نیاز دارد.
اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید، 0.5 گرم کافی است. اگر این حرفه با استرس شدید همراه باشد، هنجار به 2 گرم افزایش می یابد. و به ورزشکاران توصیه می شود به ازای هر 1 کیلوگرم وزن، حدود 3 گرم پروتئین مصرف کنند.
چه نوع پروتئینی بخورم؟
پروتئین ها می توانند گیاهی یا حیوانی باشند. گروه اول شامل پروتئین موجود در گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی است. گروه دوم محصولات با منشاء گیاهی یعنی سبزیجات و حبوبات است.
تقریباً 15 تا 20 درصد از مواد موجود در غذا (به معنی پروتئین، چربی و کربوهیدرات) باید پروتئین باشد. برای اینکه بهتر جذب شوند، متخصصان تغذیه مصرف حدود 70 تا 80 درصد پروتئین حیوانی و 20 تا 30 درصد پروتئین گیاهی را توصیه می کنند.
چه غذاهایی حاوی پروتئین هستند؟
کدام غذاها حاوی بیشترین پروتئین هستند؟ پیشنهاد می کنیم این لیست را مطالعه کنید:
این فهرست می‌تواند شامل سایر غذاهای غنی از پروتئین باشد، اما محتوای آنها از این جزء به اندازه موارد ذکر شده قابل توجه نیست.
کدام پروتئین بهتر جذب می شود؟
انواع مختلف پروتئین به روش های مختلف توسط بدن جذب می شوند. به طور کلی، چنین جزء غذایی در دستگاه گوارش شروع به پردازش می کند و به همین دلیل است که غذاهای گیاهی بهترین گزینه نیستند.
واقعیت این است که آنها حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند که جذب را کاهش می دهد و به معنای واقعی کلمه بلافاصله همه چیز را به طور طبیعی از بین می برد. اما فرآورده های گوشتی منابع خوبی هستند. از این میان پروتئین بهتر جذب می شود.
اما بسیاری از متخصصان تغذیه بر این باورند که بهترین گزینه، محصولات شیر تخمیر شده و تخم مرغ است. این یک غذای سبک حاوی پروتئین قابل هضم است. محتوای این جزء چندان زیاد نیست، اما تقریباً به طور کامل جذب می شود.
برای اینکه پروتئین های موجود در غذا به بهترین شکل جذب شوند و فقط فوایدی داشته باشند، باید توصیه هایی را هنگام مصرف غذاها رعایت کنید:
غذاهای پروتئینی بخورید، اما در حد اعتدال مراقب باشید. علاوه بر این، هنگام مصرف از قوانینی پیروی کنید که به شما امکان می دهد حداکثر سود را از غذای خود ببرید.
ایرینا کامشیلینا
آشپزی برای کسی بسیار لذت بخش تر از خودتان است))
پروتئین ها یک ساختار حیاتی برای بدن انسان هستند. تمام سلول‌های بدن ما از اجزای پروتئینی تشکیل شده‌اند؛ آنها بخشی از DNA و آنزیم‌ها هستند. بنابراین رژیم غذایی روزانه شما باید شامل غذاهای پروتئینی باشد که فهرست محصولات آن باید متنوع باشد. با مصرف منابع پروتئینی کم چربی می توانید وزن کم کنید، اما اگر تصمیم دارید باید پروتئین هایی مصرف کنید که دارای اسیدهای آمینه بالایی هستند. بیایید به تمام پیچیدگی های تغذیه پروتئین نگاه کنیم.
چه غذاهایی جزو غذاهای پروتئینی محسوب می شوند؟
اگر غذایی حاوی پروتئین کمی باشد، نمی توان آن را پروتئین نامید. به عنوان یک قاعده، مقدار زیادی پروتئین منحصراً در غذاهای با منشاء حیوانی یافت می شود. اینها شامل پنیر، ماهی، گوشت است. برخی از گیاهان نیز دارای بخش قابل توجهی از ساختارهای پروتئینی هستند: به عنوان مثال، حبوبات (لوبیا سویا)، آجیل. بی دلیل نیست که برخی از تولیدکنندگان سوسیس به طور فعال از سویا برای تولید استفاده می کنند. قارچ ها همچنین غنی از پروتئین هستند، اما بسیار ضعیف توسط بدن انسان جذب می شوند، بنابراین نباید به طور فعال در تغذیه پروتئین استفاده شوند.
لیست محصولات حیوانی
پروتئین به طور عمده در همه انواع گوشت و غذاهای دریایی یافت می شود. چنین ساختارهای پروتئینی حیوانات نامیده می شوند. علاوه بر این، لبنیات و تخم مرغ نیز پروتئین محسوب می شوند. اگر به دلایلی مصرف گوشت، ماهی و مرغ غیرقابل قبول باشد، این غذا می تواند به عنوان منبع پروتئین عمل کند، زیرا حاوی حدود 7-10٪ از ساختارهای پروتئینی کل جرم است.
غذاهای غنی از پروتئین که از گوشت و مشتقات حیوانی و همچنین ماهی به دست می آیند:
- گوشت گوسفند
- خرچنگ، خرچنگ
- ماهی قرمز
- گوشت مرغ
- گوشت خوک
- شیر
لیست محصولات با منشاء گیاهی
گیاهخواری اخیرا مد شده است. بیشتر سبزیجات و میوه ها تقریباً فاقد پروتئین هستند، اما گیاهخواران احساس خوبی دارند. واقعیت این است که برخی از محصولات گیاهی حاوی مقدار کافی عناصر پروتئینی برای زندگی عادی هستند. انتقال به خوردن غذاهای منحصراً گیاهی که حاوی پروتئین کمی هستند، مشکلات خود را دارد، اگرچه سالم تلقی می شود. باید متعادل باشد و شامل مقدار کافی از تمام ساختارهای حیاتی و پروتئین ها نیز باشد.
غنی از عناصر پروتئین گیاهی:
- لوبیا
- بادام زمینی
- عدس
- گندم سیاه
- ارزن
- بادام
منوی نمونه برای رژیم پروتئینی
نمونه ای از یک رژیم غذایی متعادل برای یک هفته را در اختیار شما قرار می دهیم. وضوح این منو به شما کمک می کند تا میزان پروتئین را پیمایش کنید و همچنین رژیم غذایی را با در نظر گرفتن نیازها و ترجیحات طعمی خود ایجاد کنید. پروتئین ها پایه مهمی هستند که سایر عناصر غذایی پیرامون آن وجود دارد.
روز اول منوی پروتئین: تخم مرغ و گوشت
- صبحانه: بلغور جو دوسر بدون روغن، 2 عدد تخم مرغ
- ناهار: یک تکه کوچک فیله مرغ با
- میان وعده بعد از ظهر: مرغ 100 گرم، کلم بروکلی 150 گرم
- شام: یک بسته پنیر کوتیج کم چرب، 80 گرم بادام زمینی
روز دوم تغذیه پروتئین: لبنیات و ماهی
- صبحانه: 100 گرم لوبیا، 50 گرم توت یا یک سیب، 200 میلی لیتر شیر کم چرب
- ناهار: یک تکه کوچک ماهی سالمون آب پز یا بخارپز (150-250 گرم)، یک تکه نان سبوس دار
- میان وعده بعد از ظهر: یک تکه سینه مرغ (تا 250 گرم)، کلم بروکلی (200 گرم)، نصف بسته پنیر کوتیج کم چرب
- شام: یک بسته پنیر کم چرب،
روز سوم غذا خوردن با غلبه پروتئین: تخم مرغ، گوشت، ماهی و لبنیات
- صبحانه: تخم مرغ آب پز (1-2)، یک تکه نان غلات کامل
- ناهار: برنج قهوه ای با کلم بروکلی، نیمی از سینه مرغ
- میان وعده بعد از ظهر: 200 میلی لیتر ماست کم چرب، سیب، هر آجیل (50 گرم)
- شام: با برنج، یک تکه کوچک گوشت پخته (تا 150 گرم)
روز چهارم
- صبحانه: بلغور جو دوسر بدون روغن، 2 عدد تخم مرغ آب پز
- ناهار: یک تکه مرغ با برنج (مجموع وزن تا 300 گرم)، نصف بسته پنیر دلمه
- میان وعده بعد از ظهر: میگو آب پز یا سرخ شده (150-200 گرم)، لوبیا آب پز، ماست کم چرب
- شام: یک بسته پنیر دلمه، آجیل (هر بار از 100 گرم تجاوز نکنید)
روز پنجم
- صبحانه: تخم مرغ آب پز - 2 عدد، چند تکه نان دانه ای
- ناهار: فیله مرغ با برنج، سالاد سبزیجات با فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی (وزن کل وعده غذایی نباید بیش از 400 گرم باشد)
- میان وعده بعد از ظهر: بادام زمینی (50-80 گرم)، یک بسته پنیر دلمه
- شام: ماهی تن با برنج یا لوبیا، ماست
روز ششم
- صبحانه: تخم مرغ آب پز، گوجه فرنگی، تکه نان دانه ای، ماست
- ناهار: یک تکه مرغ با لوبیا (200-300 گرم قسمت کامل)، نصف بسته پنیر دلمه، سالاد سبزیجات سرشار از ویتامین
- میان وعده بعد از ظهر: بروکلی بخارپز بدون سس (250 گرم)، نان سبوس دار (1 تا 2 برش)
- شام: تخم مرغ آب پز، کلم بروکلی (تا 200 گرم)، آجیل (50 گرم)
روز هفتم
- صبحانه: فیله مرغ (150 گرم)، بلغور جو دوسر در آب بدون روغن، گوجه فرنگی
- ناهار: یک تکه سینه مرغ با برنج (قسمت 250 گرم)، کلم بروکلی (150 گرم)، پنیر دلمه (نصف بسته)
- میان وعده بعد از ظهر: ماست، آجیل و انواع توت ها (تا 100 گرم)
- شام: یک تکه کوچک ماهی تن با کلم بروکلی (حداکثر 300 گرم)، پنیر کوتیج کم کالری (100-150 گرم)
دستور پخت با عکس
پیروی از هر رژیم غذایی با امتناع از غذاهای خوشمزه و رژیم غذایی محدود همراه است. با این حال، رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن یک استثنا است، زیرا شامل مصرف گوشت و محصولات ماهی است. اصلی ترین و تنها چیزی که باید خود را به آن محدود کنید، مقدار غذایی است که می خورید. ما چندین دستور العمل برای غذاهای پروتئینی خوشمزه و جالب را به توجه شما ارائه می دهیم.
- فیله مرغ در کفیر
سینه مرغ را که به طور سنتی در لیست است بشویید و به لایه های طولی برش دهید. با مقدار لازم نمک، فلفل و سبزی مزه دار کنید. سپس نصف لیوان کفیر کم چرب به همان مقدار آب اضافه کنید، مخلوط کنید و به مدت 5 ساعت در یخچال بگذارید. بعد از اینکه مرغ مرینیت شد آن را در ماهیتابه دو طرف به مدت 5 دقیقه بجوشانید. این غذا به خوبی با غذاهای جانبی سبزیجات سازگار است و اغلب در رژیم غذایی پروتئین گنجانده می شود.
- کتلت گوشت با پنیر
این دستور غذا از گوشت چرخ کرده و مرغ چرخ کرده استفاده می کند که هر دو دارای پروتئین بالایی هستند. آنها را به نسبت مساوی مخلوط کنید (هر کدام 250 گرم)، یک تخم مرغ اضافه کنید. کاملا مخلوط کنید تا یک توده همگن تشکیل شود. ادویه زدن با نمک و فلفل. از گوشت چرخ کرده به دست آمده باید کتلت ها را تشکیل دهید و یک تکه کوچک پنیر را در مرکز هر کدام قرار دهید. سپس همه چیز را روی یک ورقه پخت قرار می دهیم و حدود نیم ساعت در فر می پزیم. این غذای پروتئینی برای صبحانه ایده آل است.
- دسر کشک
یک سیب و پرتقال متوسط را پوست بگیرید و نگران کم پروتئین بودن آنها نباشید. میوه را به مکعب های کوچک برش دهید. آنها را با 300-400 گرم پنیر کوتیج مایع کم چرب مخلوط کنید، همه چیز را با همزن بزنید. سپس دسر پروتئین آینده را در قالب قرار دهید، آنها را به یک مکان سرد بفرستید، چند ساعت صبر کنید. دسر پنیر دلمه آماده خوردن است، به شما این امکان را می دهد که اگر روی آن نشسته اید، از خود یک غذای خوشمزه پذیرایی کنید.
- سالاد یونانی با میگو
یک بسته شاه میگو را بجوشانید و پوست آن را بگیرید. گوجه گیلاسی، خیار، کاهو و فلفل دلمه ای را کاملا بشویید. سبزیجات را خرد کرده و به میگو اضافه کنید. 50 گرم فتا را به مکعب های متوسط برش دهید و به سالاد آینده اضافه کنید. ظرف پروتئینی را با روغن زیتون، نمک و سیر ریز خرد شده مزه دار کنید. سالاد پر پروتئین آماده سرو است. این ظرف کاملاً در رژیم غذایی پروتئین جدید شما قرار می گیرد.
مردم برای چه اهدافی از غذاهای پروتئینی استفاده می کنند؟
غذاهای پروتئینی برای آن دسته از افرادی که می خواهند وزن کم کنند، عالی هستند، اما در عین حال آماده به خطر انداختن و حذف گوشت و محصولات ماهی از رژیم غذایی خود نیستند. تغذیه پروتئین توسط بدنسازان و بدنسازان نیز استفاده می شود، زیرا به ساخت سریع توده عضلانی کمک می کند. حتی ورزشکاران حرفه ای نیز اندکی قبل از مسابقات رژیم غذایی پروتئینی می گیرند. تغذیه مبتنی بر پروتئین برای زنان باردار و مادران شیرده توصیه نمی شود، زیرا غلبه پروتئین بر کربوهیدرات ها و چربی ها برای سلامتی مضر خواهد بود.
برای کاهش وزن
چگونه افراد با خوردن غذاهای پروتئینی ساخته شده از گوشت و ماهی وزن کم می کنند؟ پاسخ در نحوه عملکرد تغذیه پروتئین نهفته است. با مصرف بیشتر پروتئین باعث اشباع بیش از حد بدن از پروتئین می شوید. در عین حال، کمبود منبع اصلی انرژی وجود دارد - و بدن مجبور است ذخایر چربی موجود در بدن را بسوزاند و آنها را از غذای دریافتی نگیرد. متابولیسم کربوهیدرات و پروتئین تغییر می کند. علاوه بر این، پروتئین حاصل از غذا به انرژی زیادی برای تجزیه نیاز دارد.
برای به دست آوردن توده عضلانی
برای به دست آوردن توده عضلانی و رسیدن به فرم دلخواه از تغذیه پروتئینی استفاده کنید. در اینجا باید در نظر بگیرید که توده عضلانی تنها زمانی شروع به افزایش می کند که حجم انرژی تامین شده توسط غذا از حجم مصرف شده بیشتر شود. اما این بدان معنا نیست که اگر غذاهای پروتئینی زیادی بخورید و روی مبل دراز بکشید، شروع به رشد عضلات خواهید کرد. تنها در ترکیب با تمرینات طاقت فرسا، افزایش سریع توده عضلانی امکان پذیر است. شما می توانید اطلاعات دقیق تری در مورد تغذیه پروتئین برای بدنسازان از ویدیو دریافت کنید:
جدول محتوای پروتئین در مواد غذایی
| محصولات پروتئینی (100 گرم) | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم |
|---|---|---|
| جگر گاو | ||
| جگر بره | ||
| جگر خوک | ||
| گوشت گاو | ||
| گوشت خوک بدون چربی | ||
| گوشت گوساله | ||
| سوسیس آب پز دکتر | ||
| سرولات دودی آب پز | ||
| میگو | ||
| ساوری کوچک | ||
| ماهی خال مخالی | ||
| خاویار قرمز | ||
| تخمه آفتاب گردان | ||
| گردو | ||
| غلات برنج | ||
| غلات و حبوبات جو دو سر | ||
| گوشت سویا | ||
| شیر خشک کامل | ||