علائم اصلی کم خوابی مزمن و درمان آن. عواقب وحشتناک کمبود خواب منظم

آمار پزشکی قطعی نیست - کمبود مزمن خواب در همه جا یافت می شود - حدود 1/3 از جمعیت روسیه از این بیماری رنج می برند. بدترین چیز این است که افراد کمی به این اهمیت می دهند، اگرچه همه می دانند که سلامت کامل بدون استراحت با کیفیت غیرممکن است.

در طول خواب، بدن انسان آرام می شود و از تمام مشکلاتی که در طول روز انباشته شده است جدا می شود. کمبود خواب دوره ای به زودی باعث خستگی می شود. این نباید مجاز باشد، زیرا کمبود خواب مکرر باعث تحریک پذیری و کاهش عملکرد فیزیکی و فکری می شود.

همه ما می دانیم که یک فرد باید حداقل 8 ساعت در روز بخوابد. با این حال، این هنجار نمی تواند برای همه یکسان باشد. برای برخی، هفت ساعت کافی است، برای برخی دیگر 9-10 ساعت برای بازگرداندن قدرت از دست رفته کافی نیست.

افراد مسن، زنان باردار، کودکان و بیماران باید بیشتر بخوابند. در یک کلام، هر فردی می تواند برای خود تعیین کند که چند ساعت به استراحت نیاز دارد.

1. کمبود حاد خواب شبانه گاهی اوقات با اختلالات گوارشی - یبوست یا اسهال، حالت تهوع بیان می شود.
2. میل شدید به دراز کشیدن و به خواب رفتن. با این حال، به دلیل خستگی شدید، حتی با خواب آلودگی شدید، نمی توان سریع به خواب رفت.
3. کم خوابی مداوم باعث سردرد می شود.
4. حواس پرتی، عدم تمرکز، عملکرد پایین، انجام وظایف روزانه غیرممکن می شود.
5. گاهی ممکن است حلقه های تیره زیر چشم روی صورت، دست ها، پاها ظاهر شود و پوست رنگ پریده شود.
6. احساسات مثبت و خلق و خوی خوب برای مدت طولانی وجود ندارد، اما عصبی و تحریک پذیری وجود دارد.
7. کمبود خواب باعث کاهش اشتها می شود.
8. موارد شدید محرومیت از خواب با توهم، تیرگی هوشیاری و هماهنگی ضعیف حرکات خود را نشان می دهد.
9. با کمبود خواب، فرآیندهای متابولیک کند می شود، که با وجود رژیم غذایی صحیح منجر به این می شود.
10. ایمنی بدن به دلیل کمبود خواب مزمن کاهش می یابد. این امر باعث تشدید بیماری های مزمن و ظهور دیگران می شود.

دلیل اصلی کمبود مداوم خواب، توزیع نامناسب اوقات فراغت در خانه یا محل کار است.

کمبود خواب دانش آموزان در جلسات منظم کاملاً قابل درک است.

زنان فقیر به دلیل انبوه کارهای خانه یا ساعت ها ارتباط با دوست دختر خود متوجه نمی شوند که زمان چگونه می گذرد.

به عنوان مثال، کمبود خواب می تواند پیامد برخی بیماری های جدی باشد، اما درصد چنین بیمارانی بسیار کمتر است.

مردان کاملاً خود را وقف کار می کنند؛ عصرها می توانند به همسرشان کمک کنند تا از نوزادان مراقبت کند - وسایل را اتو کند یا آنها را تمیز کند. سپس تا پاسی از شب اسیر بازی های تلویزیونی یا رایانه ای می شوند.

می‌توانیم ضرب‌المثل آشنا «همان‌طور که آدم کار می‌کند، می‌خورد» را در رابطه با خواب تفسیر کنیم: «همانطور که آدم می‌خوابد، کار می‌کند». هر کس می تواند از تجربه خود احساس کند که این جمله چقدر درست است.

اگر شب قبل خوب نخوابیدید، همه چیز در محل کار از کنترل خارج می شود، افکار در سرتان به جایی سرگردان می شوند و به شما اجازه تمرکز نمی دهند. برای فردی که خواب کافی داشته است، اتفاق کاملاً متفاوتی می افتد - او سرشار از انرژی و قدرت است، پتانسیل زندگی و خلق و خوی او در بالاترین حد خود است. هنگام حل هر مشکلی هیچ مانعی برای او وجود ندارد.

کم خوابی در شب تفکر را کسل کننده می کند. خودتان فکر کنید، یک بیمار کم خواب ممکن است به چه چیزی فکر کند؟ فقط در مورد چگونگی خوابیدن در اسرع وقت. تمرکز به شدت کاهش می یابد، بنابراین باید تلاش بیشتری برای انجام اقدامات عادی انجام دهید.

در عین حال بسیاری از اشتباهات گاهی جبران ناپذیر مرتکب می شوند. حل یا برنامه ریزی هر مشکل پیچیده در این حالت تقریبا غیرممکن است. اگر به طور مزمن به اندازه کافی نخوابید، حافظه شما ضعیف می شود. در نهایت، رویدادهای روز گذشته کمتر و کمتر به یاد می‌آیند و آن‌هایی که به یاد می‌آیند برای مدت طولانی در حافظه باقی نمی‌مانند.

کمبود خواب، که باعث خستگی مزمن می شود، خلق و خوی کشنده ای ایجاد می کند که باعث تقابل و غلبه بر موانع خیالی محیطی می شود. ماندن در این حالت برای مدت طولانی غیرممکن است - روان آن را تحمل نمی کند، به زودی یک اختلال عاطفی رخ می دهد یا افسردگی از راه می رسد. کمبود خواب راهی مستقیم به روان رنجوری است. بی خوابی اغلب باعث ایجاد به اصطلاح می شود.

برخی افراد فکر می کنند بهترین راه برای مبارزه با کم خوابی این است که زودتر از حد معمول به رختخواب بروید. همانطور که تمرین نشان داده است، این تکنیک همیشه مفید نیست، زیرا یک روان بیش از حد قادر به استراحت فوری نیست و شما باید قبل از به خواب رفتن برای مدت طولانی و طولانی در رختخواب بچرخید.

برخی دیگر، پس از یک هفته سخت در محل کار، به دنبال خوابیدن در آخر هفته هستند. علاوه بر این، در ساعات صبح در روزهای هفته آنها قهوه قوی می نوشند تا حالتی شاد پیدا کنند. این اقدام باعث استراحت کامل نمی شود.

در واقع، اگر برنامه روزانه خود را به دقت دنبال کنید، می توانید از کم خوابی مزمن خودداری کنید:

از انجام بازی های کامپیوتری در شب یا تماشای تلویزیون برای مدت طولانی خودداری کنید.

شب ها به مشکلات کاری فکر نکنید تا مغزتان آرام شود و به آن استراحتی آرام بدهید.

سعی کنید شب راحت بخوابید. مشکلات خود را فراموش کنید، بچه ها را به مادربزرگتان بسپارید، همه پروژه ها را به بعد موکول کنید، همه تلفن ها، مانیتور، تلویزیون را خاموش کنید.

به یک روتین پایبند باشید - در همان ساعات به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. بهتر است قبل از نیمه شب به رختخواب بروید.

هر روز بعد از ناهار، شکم خود را با غذاهای چرب و سنگین، به خصوص قبل از خواب پر نکنید. نوشیدنی های انرژی زا - چای، قهوه و غیره را فراموش کنید.

فعالیت بدنی را هر روز افزایش دهید - حرکات فعال تر، که خون رسانی به اندام ها را بهبود می بخشد و بی خوابی را تسکین می دهد.

ثابت شده است که رابطه جنسی خوب و ارگاسم زنده شما را قبل از خواب آرام می کند. باید از این فرصت استفاده کرد.

لوازم الکترونیکی چشمک زن و تیک تاک ساعت را از اتاق خواب که بسیار آزاردهنده هستند حذف کنید.

پزشکان چرت زدن در طول روز را به همه زنان بیمار و باردار توصیه می کنند.

اقدامات دیگری که به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و کم خوابی را از بین ببرید

عصرها شیر کامل گرم را با افزودن عسل طبیعی بنوشید.

قبل از خواب پیاده روی آهسته داشته باشید.

اتاق خواب را اغلب تهویه کنید، با پنجره باز بخوابید.

هر گونه تمرین بدنی را می توان حداقل دو ساعت قبل از خواب انجام داد.

افرادی که از کم خوابی مزمن رنج می برند اغلب از ...

نتیجه گیری:امروز یاد گرفتیم که کمبود خواب مزمن چیست، علائم و درمان چیست. به یاد داشته باشید که خواب کافی برای عملکرد سیستم عصبی مرکزی بسیار مهم است. اگر یک فرد می تواند بدون غذا برای 2-3 ماه، بدون آب - تا 10 روز زندگی کند، پس بدون خواب سالم زندگی یک فرد می تواند در 3-4 روز به پایان برسد. با کمبود خواب مبارزه کنید، زیبایی و سلامتی خود را برای سالیان متمادی حفظ کنید!

به دلایلی، خود افراد خواب کامل خود را قطع می کنند. این ممکن است با یک زندگی شخصی طوفانی، دیسکوها، ارتباطات در شبکه های اجتماعی و غیره مرتبط باشد. گاهی اوقات به دلایل دیگر: یک موقعیت استرس زا، کار شبانه، شرکت کردن و آماده شدن برای امتحان، یک کودک کوچک.

خواب نیاز روزانه بشریت است و به او اجازه استراحت و بهبودی می دهد. کمبود خواب می تواند عواقب جدی داشته باشد. علائم آن متنوع است که وضعیت سلامتی را تشدید می کند و بیوریتم را مختل می کند. به طور کلی، فرد باید 7 تا 8 ساعت بخوابد و در این مدت قدرت و انرژی به دست می آورد.

کنار آمدن با بی خوابی امکان پذیر است. کافی است یک دوره درمانی و مراحل را طی کنید و آنها شما را از کمبود خواب نجات می دهند. اما برای هر بیمار رویکرد و روش درمانی فردی وجود دارد. در ادامه خواهیم فهمید که علل و پیامدهای بی خوابی چیست.

"بی خوابی" به چه معناست؟

کمبود خواب یک وضعیت انسانی است که در آن استراحت کامل غیرممکن است. این ممکن است خواب کوتاه، اضطراب، کابوس باشد. می توانید سریع بخوابید، اما نه برای مدت طولانی و سطحی.

بی خوابی اغلب با بیماری هایی همراه است که ممکن است فرد از آن رنج ببرد. زنان بیشتر از مردان از آن رنج می برند. درمان ها و علل متفاوت است، همه چیز به نوع زندگی و وضعیت بدن او بستگی دارد. با این حال، مردم عادت دارند بر روی دیگران تمرکز کنند، با این فرض که این دقیقا همان چیزی است که آنها دارند.

قبل از شروع درمان، لازم است عامل تحریک کننده تعیین شود. پیدا کردن دلیل واقعی بسیار دشوار است، اما وقتی آن را پیدا کردید، مشکل حل می شود.
فراموش نکنید که کمبود خواب بر سلامت شما تأثیر منفی می گذارد. هر چه بیشتر مشکل را نادیده بگیرید، آن را برای خودتان بدتر می کنید.

انواع خواب و کم خوابی

دانشمندان متوجه شده اند که چندین چرخه در طول خواب رخ می دهد. خواب سریع و آهسته وجود دارد. خوابی که در آن چشمان بسته به طور قابل توجهی حرکت می کنند، در حالی که بدن آرام است، خواب سریع نامیده می شود. از 1 تا 1.5 ساعت پس از به خواب رفتن طول می کشد. در این دوره است که می توانیم رویاها را ببینیم. اغلب، چنین رویایی برای نوزادان قابل قبول است. اگر از این مدت خواب محروم شوید، فرد بی حال، خسته و تحریک پذیر خواهد بود.

خواب NREM بسیار بیشتر طول می کشد. از مرحله به خواب رفتن تا خواب، حدود 1.5 ساعت طول می کشد. در همان زمان، ضربان قلب آهسته مشاهده می شود، فشار خون کاهش می یابد، تنفس یکنواخت و صاف است. در این لحظه بیدار کردن فرد بسیار دشوار است و همانطور که دانشمندان ثابت کرده اند راه رفتن در خواب و شب ادراری مشاهده می شود. هزینه های انرژی بازیابی می شود، مغز داده های دریافتی در طول روز را پردازش می کند.

در شب، بدن نه تنها استراحت می کند، بلکه فرآیندهای خاصی نیز در آن رخ می دهد:

• سوماتوتروپین (هورمون رشد) تولید می شود.
• اسید هیدروکلریک در معده افزایش می یابد.
• آنزیمی ترشح می شود که باعث افزایش ترشح شیر در مادران شیرده می شود.
• افزایش ضربان قلب در شب؛
• اندام ها و سیستم های بدن قدرت جدیدی پیدا می کنند.

یک خواب خوب شبانه باید چگونه باشد؟

طبق مطالعات آماری، هر یک از ما به 7 تا 8 ساعت خواب نیاز داریم. زنان مزیت دارند زیرا 60 دقیقه بیشتر از مردان نیاز دارند. اما همه ما شخصیت های متفاوتی داریم، بنابراین برای برخی 5 ساعت کافی است و برای برخی دیگر 9 ساعت خواب کافی نیست.

فرد زمان خواب را به طور مستقل با توجه به شرایط خود تعیین می کند. اگر با نشاط، سرحال، استراحت از خواب بیدار شد، به این معنی است که به اندازه کافی خوابیده است. اما اگر "خارج از نوع" هستید، خسته هستید، به این معنی است که خواب معیوب بوده است. غده تیروئید مسئول خواب با کیفیت است. به هر حال، هم می تواند باعث خواب آلودگی و هم کم خوابی شود.

علائم بی خوابی

کسانی که از کمبود خواب رنج می برند دائماً احساس افسردگی می کنند. هنگام تلاش برای به خواب رفتن، فرد به دنبال موقعیتی راحت می گردد، برمی گردد و نمی تواند در یک وضعیت دراز بکشد. در طول شب، خواب قطع می شود، مدت خواب کوتاهی مشاهده می شود و ممکن است بیش از 30 دقیقه به خواب نروید. بیمار در طول روز از خواب آلودگی شکایت دارد، اما شب ها نمی تواند بخوابد. او غیبت یک رویا را احساس می کند و متوجه زمان خوابش نمی شود.

علائم اصلی کمبود خواب:

1. غیبت، افسردگی.
2. خلق و خوی غم انگیز، تحریک پذیری.
3. از دست دادن تفکر، توهم.
4. خواب آلودگی مداوم
5. سردرد، سرگیجه.
6. بیماری های مکرر، ایمنی ضعیف.
7. از دست دادن آنچه اتفاق می افتد.
8. اضافه وزن.
9. ناتوانی جنسی، بی خوابی.
10. پف زیر چشم.
11. "بی حالی"، سلامت ضعیف.
12. رنگ پریدگی، حالت تهوع.
13. از دست دادن اشتها.
14. فشار خون بالا.
15. واکنش آهسته

اینها علائمی هستند که وقتی به اندازه کافی نخوابید ظاهر می شوند. اگر ناگهان آنها را در خود پیدا کردید، پس حتما با یک متخصص تماس بگیرید. به هر حال، سهل انگاری شما می تواند منجر به بیماری جدی تری شود.

علل کم خوابی

خود شخص مقصر کم خوابی است. گاهی اوقات پیش می‌آید که سازماندهی روز برایمان سخت است و همچنین نمی‌توانیم برای استراحت و کار برنامه ریزی کنیم. فیلم‌های تماشا نشده، معاشرت آخر شب با دوستان، کارهای خانه - همه این‌ها از عوامل بی‌خوابی هستند. و در صبح حتماً باید بلند شوید و به سر کار بدوید.

کم کم کم خوابی به یک عادت تبدیل می شود و طبیعی به نظر می رسد. کم کم بدن به این ریتم عادت می کند و در همین حین خستگی بیشتر می شود. استراحت محدود و خواب ناکافی باعث اختلال در بیوریتم فرد می شود.

منابع اصلی اختلال خواب:

• فشار؛
• وضعیت عصبی؛
• کار طولانی در کامپیوتر؛
• عامل خارجی؛
• شام دیروقت؛
• گرفتگی اتاق؛
• مصرف داروهای خاص

برای شناخت علت کم خوابی، اولین قدم تعیین تیپ شخصیتی بر اساس کلیشه زیستی است. آنها روال کار، عادات، رفتار و سبک زندگی را مطالعه می کنند. پزشک شکایت بیمار را به دقت بررسی می کند. معاینه توسط متخصص مغز و اعصاب انجام می شود و تست های روانشناسی مختلفی انجام می شود. تنها پس از این روش درمان مشخص می شود.

در زیر ما همچنین به دلایل دیگری که می توانند بر خواب مناسب تأثیر بگذارند، خواهیم پرداخت، یعنی دلایلی که مستقیماً در بدن ما رخ می دهند.

اختلال خواب

در اینجا باید عوامل مختلفی را در نظر گرفت. برای داشتن یک خواب خوب، به سکوت، تخت خواب راحت، دمای مطلوب در اتاق و هوای تازه نیاز دارید. ما می توانیم از نور ماه یا پرتوهای خورشید بیدار شویم. خواب به دلیل خستگی شدید، بیداری و مدت کوتاه خواب مختل می شود.

یک موقعیت استرس زا نیز بر روی بثورات تاثیر می گذارد. اغلب، قبل از رفتن به رختخواب، مردم به آنچه در حال رخ دادن است فکر می کنند، نگران اتفاقاتی هستند، رویا می بینند و برنامه ریزی می کنند. این دلایل در عملکرد صحیح سلول های عصبی اختلال ایجاد می کنند. این اتفاق می افتد که بخشی از مغز که مسئول استراحت است به بیراهه می رود. بنابراین، تحریک بیش از حد عصبی ممکن است رخ دهد.

بیماری سیستم عصبی

نگرانی و اضطراب منجر به عواقب منفی می شود. آنها می توانند به شکل افسردگی و روان رنجوری منعکس شوند. سیستم عصبی به طور منسجم کار نمی کند، واکنش آرام مغز مشاهده می شود و هیجان در قسمت های دیگر مغز شروع می شود.

علائم چنین بی خوابی به شرح زیر است:

• بیداری ناگهانی در نیمه شب؛
• زمان طولانی برای به خواب رفتن؛
• فعالیت نیمه شب؛
• خواب REM؛
• فقدان کامل رویاها

تغذیه نامناسب

همه می دانند که پرخوری در شب بسیار مضر است. شایان ذکر است که در این زمان فرآیند هضم کندتر اتفاق می افتد. سنگینی در معده ایجاد می شود. پرخوری در شب نیز می تواند باعث بی خوابی شود.

ویژگی های شرایط:

• خواب بی قرار؛
• پیدا کردن یک موقعیت راحت؛
• سنگینی در قسمت پایین شکم

ترس از رویا

فرد گاهی اوقات با فرا رسیدن شب ترس را تجربه می کند. نگرش منفی نسبت به خواب وجود دارد. من اغلب کابوس و رویاهای ناراحت کننده می بینم. از ترس اینکه ممکن است اتفاق بدی بیفتد، می ترسد به خواب برود. برعکس، فرد به جای آرامش و آرامش، در حالتی مضطرب است.

این یعنی چی:

• خستگی در صبح؛
• اضطراب؛
• بی خوابی طولانی؛
• خواب کوتاه

شکست "ساعت زنگ دار بیولوژیکی"

اختلال خواب به دلیل تغییر منطقه زمانی و کار در شب رخ می دهد. یک فرد برای سازگاری مشکل دارد و زمان زیادی طول می کشد تا سازگار شود. این باعث اختلال در بیوریتم می شود که منجر به کاهش ساعت بیولوژیکی می شود. یک زندگی فعال زمان اختصاص داده شده برای خواب را از بین می برد و در نتیجه "ساعت بیولوژیکی" را از بین می برد.

ویژگی های شکست:

• خواب آلودگی در طول روز؛
• از دست دادن حافظه؛
• کارآیی پایین؛
• قدرت در شب

خروپف با صدای بلند

به نظر می رسد که یکی از مشکل سازترین علل خروپف است. از این گذشته ، در خواب ، حنجره آرام است و برای مدتی از نفوذ اکسیژن به ریه ها جلوگیری می کند. این توانایی توسط مغز کنترل می شود. ناحیه عصبی که مسئول دم و بازدم است به اندازه کافی کار نمی کند. فرآیند تنفس ممکن است برای مدت معینی به تعویق بیفتد.

خروپف شدید ناشی از پولیپ ها، آدنوئیدها، اختلال در سپتوم بینی و لوزه ها است. اکثر مردان از این لحظه ناخوشایند خواب رنج می برند. کمبود هوا می تواند چندین بار در شب خواب را مختل کند.

این خود را به صورت زیر نشان می دهد:

• کمبود خواب؛
• قطع خواب؛
• از دست دادن حافظه؛
• توجه کم

داروها و مواد

نوشیدنی های الکلی، محصولات تنباکو، قهوه قوی - همه اینها بر خواب سالم تأثیر می گذارد. هنگام مصرف، فعالیت سیستم عصبی افزایش می یابد و مدت رویاها کاهش می یابد.

یکی دیگر از دلایل بی خوابی می تواند داروها باشد. استفاده از آمفتامین ها و داروهای ضد افسردگی باعث کم خوابی می شود.

درد پا

بی قراری اندام تحتانی ممکن است در هنگام خواب رخ دهد. با بارداری، آرتریت، دیابت و کم خونی مرتبط است. به دلیل حرکات مکرر، فرد مجبور می شود از خواب بیدار شود.

تظاهرات مشخصه:

• درد و ناراحتی؛
• خستگی؛
• ناتوانی در خواب؛
• حال بد

تغییرات هورمونی

در دوران بارداری تغییرات هورمونی رخ می دهد. بدن تغییرات فیزیولوژیکی را تجربه می کند، بنابراین ممکن است خواب از بین برود. علاوه بر این، با شروع یائسگی، اختلالات خواب نیز مشاهده می شود.

سبک زندگی

امروزه بسیاری از مشاغل شامل کار بر روی کامپیوتر است. کارمند زمان زیادی را صرف استفاده از گجت می کند، کمی حرکت می کند و مغز و چشم ها تحت تنش دائمی هستند.

ذخایر انرژی تمام می شود، فرد شروع به خستگی روحی می کند. میل به خواب کافی وجود دارد، اما عملکرد بدن همچنان ادامه دارد. عدم فعالیت بدنی و پیاده روی در هوای تازه نیز باعث بی خوابی می شود.

فاز مزمن

اختلال خواب یک بیماری است که باید درمان شود. در این شکل ممکن است فرد بیش از یک ماه نخوابد. اگر او برای مدت طولانی استراحت نکند، این پدیده برای او خطرناک است. کم خوابی مزمن می تواند توسط عوامل متعددی به طور همزمان ایجاد شود و بسته به آنها عواقب متفاوتی دارد.

نه تنها خستگی روحی بلکه جسمی نیز مشاهده می شود، به تدریج توهمات، اختلالات روانی، اختلالات قلبی و تنفسی ظاهر می شود.

روش های درمان بی خوابی

1. اگر نشانه هایی از قطع خواب یا کمبود خواب وجود دارد، باید از یک متخصص کمک بگیرید. او معاینه انجام می دهد، سعی می کند منبع اختلال خواب را تعیین کند و درمان لازم را تجویز کند.
2. هیپنوتیزم یک روش محبوب در نظر گرفته می شود. در این حالت فرد به موقعیتی فکر می کند که می تواند باعث کم خوابی شود. هیچ دارویی در اینجا استفاده نمی شود.
3. همچنین می توانید نوشیدنی گیاهی از نعناع، ​​آویشن، خار مریم سنت جان و کنار جاده را امتحان کنید. قبل از درمان، با پزشک خود مشورت کنید، دستورالعمل های دارو و موارد منع مصرف آن را به دقت بخوانید.
4. رعایت "بهداشت رویا" ضروری است. ارزش این را دارد که همزمان بخوابید و صبح بیدار شوید. زیاد خوابیدن یا تماشای فیلم های ترسناک یا ترسناک توصیه نمی شود. از خوردن قهوه غلیظ، الکل، یا خوردن یک وعده غذایی مقوی در شب خودداری کنید. قبل از رفتن به رختخواب، بهتر است حمام کنید، کفیر یا چای گیاهی بنوشید.
5. روان درمانی به مبارزه با بی خوابی کمک می کند. مشاوره با روان درمانگر باعث آگاهی صحیح و پذیرش موقعیت می شود که ممکن است علت ناشناخته ای برای قطع خواب باشد.
6. خواب درمانی یکی دیگر از اصول درمان است. به لطف این روش، خواب برای مدت زمان دقیقی طول می کشد. محدودیت ساعتی برای کنترل آن اعمال می شود. اگر 6 ساعت بخوابید، نمی توانید بیشتر از این زمان در رختخواب دراز بکشید. دانشمندان می گویند که این روش خواب را بهبود می بخشد، به خواب رفتن را سرعت می بخشد و بیدار شدن در صبح را آسان می کند. مدت زمان خواب ثابت و صحیح می شود.
7. درمان دارویی برای بدتر شدن شدید خواب استفاده می شود. قرص های خواب آور بی خطر هستند و اثر مطلوب را ایجاد می کنند. قبل از شروع استفاده از آنها، باید به پزشک مراجعه کنید، مشاوره دریافت کنید و دستورالعمل های او را به شدت تحت نظارت دنبال کنید.

قوانین اساسی برای خواب خوب

1. شما باید قبل از نیمه شب به رختخواب بروید و 7 ساعت بخوابید.
2. سعی کنید در طول روز بیشتر حرکت کنید.
3. در شب، از نوشیدنی های الکلی یا قهوه خودداری کنید.
4. سیگار نکش.
5. قبل از خواب بیرون قدم بزنید.
6. توصیه می شود در شب به موسیقی آرام گوش دهید.
7. در پایان روز کاری، پیاده به خانه بروید.
8. قبل از خواب با روغن های معطر و با افزودنی های خاص حمام کنید.
9. پنجره را باز کنید تا اتاق تهویه شود.
10. چای گیاهی را با زنجبیل، نعناع، ​​عسل و لیمو بنوشید.
11. می توانید با دانه های شوید لوسیون درست کنید.
12. شمع های معطر اسطوخودوس را در اتاق خواب خود روشن کنید.
13. به رختخواب بروید، همه چیزهای منفی، بد خلقی و نگرانی ها را رها کنید.

بی خوابی به یک عذاب عذاب آور واقعی تبدیل می شود. بیدار شدن برای کار در صبح را دشوار می کند. و برای اینکه حداقل کمی فعال باشیم قهوه می نوشیم. اما این به رفع مشکل کمک نمی کند، بلکه آن را تشدید می کند. با گذشت زمان، فرد تحریک پذیر، ناراضی، خسته، بد خلق می شود و نشاط و شوخ طبعی خود را از دست می دهد. به این دلایل، موقعیت های درگیری با افراد دیگر امکان پذیر است. برای جلوگیری از این اتفاق، مشکل بی خوابی را به موقع حل کنید و این شما را از بسیاری از موقعیت های ناخوشایند و همچنین مشکلات سلامتی نجات می دهد.

در صورت اختلال خواب طولانی مدت چه باید کرد، این ویدیو را تماشا کنید:

کالینوف یوری دمیتریویچ

زمان مطالعه: 5 دقیقه

پزشکان مطمئن هستند که برای عملکرد طبیعی بدن، فرد باید حدود 8 ساعت در روز بخوابد. هر بزرگسالی موفق به پیروی از این قانون نمی شود. آیا کمبود خواب می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود؟ به نظر می رسد که کافی است مقدار توصیه شده خواب را حداقل 1-2 ساعت کاهش دهید تا عواقب منفی کمبود خواب ظاهر شود.

علائم کمبود خواب

خواب برای استراحت کامل بدن و بازیابی نشاط کاملا ضروری است. بسیاری از افراد به میزان خواب توجهی ندارند یا اصلا نمی دانند کم خوابی چه عواقبی دارد. می توان آن را یک وضعیت پاتولوژیک در نظر گرفت که با تعدادی از علائم آشکار مشخص می شود.

به عنوان یک قاعده، عواقب کمبود مزمن خواب به وضوح در ظاهر منعکس می شود. هر چه انسان در شب های گذشته کمتر بخوابد، بیشتر روی صورتش نقش می بندد. از کم خوابی، کبودی و کیسه های زیر چشم ظاهر می شود، سفیدی ها قرمز می شوند و پوست رنگ پریده می شود.

کمبود خواب نیز بر سلامت عمومی تأثیر می گذارد. علائم کلاسیک شامل هر یک از موارد زیر است:

فردی که به اندازه کافی استراحت نکرده است، سیستم ایمنی ضعیفی دارد که او را در برابر بیماری های ویروسی آسیب پذیر می کند. اگر دمای بدن شما به طور ناگهانی به دلیل خستگی بالا می رود، این نیز نشان دهنده تأثیر کمبود خواب بر بدن است.

کمبود خواب مزمن باعث اختلال در عملکرد دستگاه گوارش و در نتیجه مشکلاتی در مدفوع می شود. اگر خواب کافی نداشته باشید، جذب ویتامین ها و مواد مغذی مختل می شود، ناخن ها شکننده تر می شوند، موها کدر می شوند و پوست خشک و تحریک می شود. مضرات کمبود خواب بر اندام های داخلی نیز تأثیر می گذارد و باعث آسیب شناسی های متعدد می شود.

علل شایع کمبود خواب

اغلب یک فرد به سادگی فرصت خوابیدن به اندازه ای که برای رفاه طبیعی لازم است را ندارد. عواملی که مانع از خوابیدن شما به میزان لازم می شوند به طور معمول به عوامل خارجی و داخلی تقسیم می شوند. اولی به محیط اشاره دارد، دومی - مشکلات روانی یا فیزیولوژیکی. هر دو به یک اندازه مضر هستند.

بنابراین کمبود خواب چه مکانیسمی در بدن دارد؟ اما ابتدا بیایید به دلایلی که مانع از خواب کافی فرد می شود نگاهی بیاندازیم.

علل کم خوابی

اگر دلایل را از منظر انسانی در نظر بگیریم، چندین مورد وجود دارد.

• بارگیری بیش از حد با وظایفی که نمی توان آنها را به تعویق انداخت.

در عصر مشغله کاری در محل کار و خانه، اغلب نمی‌توانیم فعالیت‌های زندگی خود را به درستی سازماندهی کنیم و همیشه دقیقاً تعیین نمی‌کنیم که چه کاری مهم‌تر است ابتدا انجام دهیم و چه کاری را برای بعد رها کنیم. حواسمان پرت می شود. در نتیجه، به جای اینکه آرام بخوابید و به اندازه کافی بخوابید، باید شرایط را سخت تر کنید.

• کمبود وقت.

کمبود وقت. می توان آن را به نقطه 1 نسبت داد.

• سن.

پس از 40 سال، فرد شروع به بی خوابی می کند. غالباً برای اینکه بخوابد، مجبور است مدت طولانی بچرخد؛ افکاری در سرش هجوم می آورند که خلاص شدن از آنها دشوار است و غیره. او در نهایت در اواخر عصر یا بعد از نیمه شب به مصرف داروهای آرام بخش می رسد و به خواب می رود.

• عادت های بد.

اگر فردی به عادات بد (سیگار، الکل، مواد مخدر) وابسته باشد، معمولاً خواب او کوتاه و کم عمق است.

• پزشکی.

پزشکان دلایل خود را به دلایل فوق اضافه می کنند:

• اگر فردی اختلالات عصبی دارد؛
• اگر بیماری سیستم غدد درون ریز وجود داشته باشد؛
• اگر گرفتگی عضلات پا به دلیل کمبود منیزیم و کلسیم رخ دهد.

همه ما درکی از رابطه بین خواب و توانایی خود برای عملکرد و بیدار ماندن در طول روز داریم. همچنین همه ما احساس خستگی می کنیم، روحیه بدی داریم، همه ممکن است در شرایط استرس زا قرار بگیرند، اما این یک اتفاق عادی نیست. بنابراین، اگر یک شب به اندازه کافی نخوابیم، شب دوم می‌خوابیم و رویاهای شیرین می‌بینیم. نکته دیگر کمبود خواب منظم به دلیل تقصیر خود شخص یا به دلیل شرایط خارج از کنترل او است. سپس دیابت، فشار خون بالا و بیماری قلبی ممکن است پیش رو باشد. همه اینها نه تنها بدن انسان را در ورطه بیماری های مزمن فرو می برد، بلکه عمر آن را نیز به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

افراد باید در طول روز استراحت کنند، معمولاً 7 تا 8 ساعت، البته اگر به این نکته توجه نکنید که برای 5 یا 4 ساعت کافی است. اما جالب اینجاست که پس از تحقیقات تکمیلی، دانشمندان به کشف دیگری دست یافتند. به نظر می رسد که اگر فردی بیش از نه ساعت بخوابد، این نیز یک علامت هشدار دهنده از سلامت ضعیف است.

کم خوابی باعث چه علائمی می شود؟

بسیاری از افراد علائم در حال ظهور بیماری را با هر چیزی مرتبط می دانند، اما نه با کمبود خواب. بنابراین احتمالاً ارزش دارد که در مورد آنها صحبت کنیم تا دلیل واقعی وقوع آنها را درک کنیم. بنابراین کمبود خواب مزمن باعث می شود...

• سردرد. او نه تنها در روز، بلکه در شب نیز بیمار را تعقیب می کند.
• تاری، کاهش دید. این علامت شما را مجبور می کند از چشم پزشک کمک بگیرید و درمان غیر مرتبط با بیماری چشم را شروع کنید.
• خواب آلودگی در طول روز و خمیازه کشیدن مداوم. و این علامت را می توان کمبود ویتامین، فشار خون پایین، کار بیش از حد دانست.
• سرگیجه. مردم شروع به مراجعه به پزشکان می کنند، آزمایش های زیادی انجام می شود، اما دلیل واقعی نادیده گرفته می شود. اما مهمترین آنها کمبود مزمن خواب است.
• از دست دادن انرژی. به نظر می رسد که فرد از قدرت محروم شده است، قدرت او را ترک می کند و بلوز شروع می شود.
• ظهور درد در سراسر بدن (Bodyache). تمام علائم فوق با درد در عضلات و مفاصل همراه است.

و آیا این وضعیت جای نگرانی نیست؟ مناسبت. بنابراین، کم خوابی مزمن را می توان ضربه ای به روان تلقی کرد، یعنی. علائم رفتاری نیز ظاهر می شود:

• بیمار تحریک پذیر می شود؛
• توجه پراکنده می شود، توانایی تمرکز بر هر چیزی از بین می رود.
• کمبود خواب در شکل مزمن آن می تواند باعث توهم شود.
• عدم تحمل در شخص بیدار می شود که او را از دیگران جدا می کند.
• توانایی ارزیابی واقع بینانه وضعیت از دست رفته است.
• پارانویا ایجاد می شود

و ظاهر چیزهای زیادی برای دلخواه باقی می گذارد. حلقه های تیره زیر چشم، رنگ پریدگی، چشم های کدر، موهای کدر و بی روح، ناخن های شکننده. اما خواب اکسیر زیبایی است. این همان چیزی است که گذشتگان می گفتند و به همه کسانی که انرژی حیاتی خود را از دست می دهند توصیه می کردند که در دوزهای زیاد بخوابند.

علاوه بر این، کم خوابی می تواند باعث چاقی شود.

کمبود خواب می تواند باعث افزایش فشار خون شود. حتی یک شب می تواند در طول روز باعث این وضعیت شود. اگر فردی برای مدت طولانی به اندازه کافی نخوابد چه باید گفت؟ این همان چیزی است که به دلیل زنجیره خطرناک است: کمبود خواب - ایجاد بیماری قلبی عروقی - سکته قریب الوقوع. این به ویژه برای زنان خطرناک است. با چنین الگوی اسفناکی از کمبود خواب، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب افزایش می یابد.

ایجاد کم خوابی مزمن می تواند به طور قابل توجهی شدت هر بیماری را بدتر کند. اگر فرد به اندازه کافی نخوابد، نه تنها در معرض نوسانات خلقی، بلکه در معرض افسردگی است که جایگزین این حالت می شود. و اینها داستانهای ترسناک نیستند، این واقعیت است. بنابراین، ارزش دارد به این فکر کنید که چقدر می خوابید و آیا برای سلامتی شما کافی است یا خیر.

برای اینکه تصویری از عواقب وحشتناک کم خوابی واضح تر شود، در اینجا چند مثال آورده شده است:

• تخمین زده می شود که 84 نوع اختلال خواب وجود دارد.
• در آمریکا، شرکت های بیمه سالانه مبالغ هنگفتی را به مجروحان به دلیل مشکلات ناشی از خستگی ناشی از کمبود خواب پرداخت می کنند.
• بی رحمانه ترین شکنجه ها روش هایی هستند که به افراد بدبخت اجازه نمی دهند برای مدت طولانی بخوابند.
• در چین، مجازات اعدام با محرومیت از خواب جایگزین شد، مردم پس از 18 روز جان خود را از دست دادند و درد شدیدی را تجربه کردند.
• کمبود خواب مزمن، فرد را قبل از مرگ ناگهانی بی دفاع می کند.

خواب سالم - عمر طولانی و سالم

همه رویای خواب سالم و یک روز پربار در پیش رو دارند. چه کاری باید انجام دهید که عصرها برای مدت طولانی نچرخید و صبح با نشاط و پرانرژی از خواب بیدار شوید؟

اول از همه، روز خود را با دقت برنامه ریزی کنید. زیاد جلوی تلویزیون و کامپیوتر ننشینید. اطلاعات دریافتی خواب را مختل می کند.

آن را به یک قانون تبدیل کنید: در محل کار، به کار، در خانه به خانواده فکر کنید. فکر کردن در مورد مشکلات تولید مغز شما را روشن می کند. توصیه های قدیمی را دنبال کنید: صبح راه حل همه مشکلات را به ارمغان می آورد.

انجیر و سبزیجات تازه، حبوبات و جوانه گندم را به رژیم غذایی خود وارد کنید.

اگر مشکل از بین رفته است، از یک متخصص کمک بگیرید تا ماساژ آرامش بخش، چندین جلسه استئوپاتی کرانیوساکرال یا هیرودتراپی را برای شما تجویز کند.

روش ها و روش های زیادی برای درمان کم خوابی در طب سنتی و عامیانه وجود دارد. نکته اصلی این است که "دشمن" سلامت خود را در مراحل اولیه تشخیص دهید. اگر علائم ذکر شده در بالا را تجربه کردید، به خواب خود توجه کنید. شاید همه چیز آنقدر بد نباشد، شاید شما فقط باید یک شب خوب بخوابید؟

طبق آمار، انسان یک سوم عمر خود را در خواب می گذراند. با این حال، این به هیچ وجه دلیلی نیست که یک استراحت شبانه را یک تجمل و بیکاری تلقی کنیم. خواب کافی یک هوی و هوس نیست، بلکه جزء ضروری یک سبک زندگی سالم است، زیرا بدن و مغز ما به طور حیاتی نیاز به بازسازی منظم دارند.

فواید استراحت شبانه در توانایی پر کردن ذخایر انرژی، عادی سازی عملکرد سیستم عصبی و تقویت سیستم ایمنی نهفته است و از این نظر خواب یک پیشگیری قدرتمند از انواع بیماری ها است. در طول خواب، فرد سریع‌تر از بیماری بهبود می‌یابد، زخم‌ها و سوختگی‌هایش سریع‌تر بهبود می‌یابند و مغز شروع به تفکر تحلیلی بهتری می‌کند و پاسخ‌هایی برای مشکلاتی می‌یابد که در طول روز قابل حل نیستند.

متأسفانه انسان مدرن به اندازه کافی نمی خوابد. در شرایط اشتغال مداوم، زمانی که همه افکار در جهت دستیابی به نتیجه و تلاش برای استفاده حداکثری از زمان موجود است، فرد زمان کمبود خواب را از بین می برد و خود را به خوابیدن 4-5 ساعت در روز عادت می دهد. و این ریتم زندگی برای او کاملا عادی به نظر می رسد. اما تعداد کمی از مردم متوجه می شوند که در ریتم کمبود خواب روزانه، بدن با تمام توان کار می کند که می تواند منجر به ایجاد بسیاری از بیماری های جدی شود. علاوه بر این، کم خوابی مزمن را به عنوان یک مشکل در نظر نگرفته، فرد عادت می کند با یک فنجان قهوه یا چای غلیظ با افزایش خستگی و خواب آلودگی در طول روز مقابله کند، بدون اینکه حتی به دکتر مراجعه کند و تلاشی برای درک علل آن داشته باشد. بیماری موجود

اگر این وضعیت ماه ها و سال ها طول بکشد، کم خوابی به یک مشکل بزرگ برای فرد تبدیل می شود و منجر به ابتلا به بیماری های جدی از جمله فشار خون، دیابت و حتی سرطان می شود. برای مشاهده این موضوع، نگاهی به عواقب این وضعیت بیندازید.

10 پیامد وحشتناک کم خوابی مزمن

1. از دست دادن حافظه

در طول خواب، مغز اطلاعات دریافتی در طول روز را پردازش و سیستماتیک می کند و آن را در حافظه کوتاه مدت ذخیره می کند. علاوه بر این، بسته به مرحله خواب، فرآیندهای مختلف پردازش اطلاعات رخ می دهد و آن را به خاطرات تبدیل می کند. اگر فرد به اندازه کافی نخوابد، این فرآیندها مختل می شود و در نتیجه مشکلات حافظه ایجاد می شود.

2. اختلال در تمرکز و واکنش کند

هر یک از ما رابطه بین حافظه و خواب را تجربه کرده ایم. تجزیه و تحلیل اطلاعات لازم برای فردی که خواب کافی نداشته است فوق العاده دشوار است، زیرا نمی تواند روی سؤال تمرکز و تمرکز کند. و این قبلاً نشان دهنده نقض تمرکز است ، بدون آن شخص اغلب اشتباه می کند و قادر به حل مشکلات منطقی حتی ساده نیست. اما چیزی که حتی خطرناک تر است این است که کمبود مزمن خواب به طور قابل توجهی واکنش بدن را کند می کند. و این منجر به افزایش تعداد موقعیت های اضطراری در جاده ها و تصادفات در محل کار می شود. علاوه بر این، همانطور که آمار نشان می دهد، حوادث ناشی از کم خوابی بیشتر برای افراد زیر 25 سال اتفاق می افتد که خواب 5 ساعت در روز را عادی می دانند.

3. اختلال بینایی به دلیل کمبود مداوم خواب

با غفلت از خواب مناسب، فرد دچار فشار بیش از حد دائمی می شود که همواره بینایی را تحت تاثیر قرار می دهد. دانشمندان ژاپنی با انجام یک سری آزمایش به این نتیجه رسیدند که کمبود خواب منظم می تواند باعث نوروپاتی ایسکمیک بینایی شود. این بیماری شدید عروقی تغذیه عصب بینایی را مختل می کند و در نتیجه فرد مبتلا به گلوکوم می شود که متعاقباً باعث از دست دادن کامل بینایی می شود. بنابراین، هنگامی که متوجه اولین نشانه های اختلال بینایی می شوید، اولین قدم این است که خواب خود را عادی کنید تا از بدتر شدن وضعیت جلوگیری کنید.

4. خلق و خوی افسرده

با کمبود مداوم خواب، سیستم عصبی به طور جدی تحلیل می رود و بنابراین جای تعجب نیست که فردی که خواب کافی نداشته است اغلب تحریک شده و پرخاشگر باشد. این مشکل به ویژه برای نوجوانانی که روانشان در دوران بلوغ به شدت آسیب پذیر است، مهم است. هنگامی که کمبود خواب وجود دارد، تغییرات قابل توجهی در مغز جوانان رخ می دهد. در حوزه‌هایی که مسئول تفکر مثبت هستند، فعالیت کاهش می‌یابد و برعکس در مناطقی که تداعی‌های منفی را تنظیم می‌کنند، افزایش می‌یابد. همه اینها منجر به بدبینی و یک حالت افسرده عاطفی می شود که از آن به افسردگی و افکار خودکشی نزدیک است. به هر حال، آمار تأیید می کند که افراد مبتلا به کم خوابی مزمن 4 برابر بیشتر دچار اختلالات روانی می شوند.

5. اضافه وزن

بسیاری تعجب خواهند کرد، اما اضافه وزن و چاقی با کمبود خواب مرتبط است. به نظر می رسد همه چیز برعکس است - اگر کمتر بخوابیم، بیشتر حرکت می کنیم و سریعتر چربی می سوزانیم. در واقع، در غیاب خواب مناسب، تعادل هورمون ها در بدن مختل می شود، به ویژه، سنتز گرلین، به اصطلاح "هورمون گرسنگی" افزایش می یابد. وقتی در بدن انباشته می شود، فرد احساس گرسنگی دائمی را تجربه می کند که از بین بردن آن اصلاً آسان نیست. هنگامی که هورمون کورتیزول اضافی به گرلین اضافه می شود، فرد شروع به "خوردن" مشکلات خود می کند و همیشه وزن اضافه می کند. اگر دلایل این بیماری را به موقع درک نکنید، می توانید چاق شوید که عملکرد قلب و عروق خونی را به خطر می اندازد و خطر ابتلا به دیابت را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

6. کاهش میل جنسی

این اطلاعات باید مورد علاقه مردان و زنان فعال جنسی باشد. به نظر می رسد کمبود خواب مزمن، همراه با کمبود انرژی و فعالیت بیش از حد، بیشترین تأثیر منفی را بر میل جنسی دارد. در سال 2002، پزشکان فرانسوی خاطرنشان کردند که خواب کمتر از 6 ساعت در روز، و همچنین خواب قطع در افرادی که از آپنه خواب رنج می برند، منجر به کاهش سطح تستوسترون در خون می شود که با تضعیف تدریجی میل جنسی آشکار می شود.

7. پیری زودرس

برای جلوگیری از پیری زودهنگام می توانید مبالغ هنگفتی را صرف لوازم آرایشی و روش هایی کنید، اما بدون خواب مناسب، تمام تلاش ها برای طولانی کردن جوانی بی فایده است. با کمبود استراحت، بدن استرس مزمن را تجربه می کند و باعث افزایش سنتز کورتیزول در بدن می شود. این هورمون باعث افزایش ترشح سبوم می شود که باعث پیری زودرس پوست می شود. بر این اساس، به یاد داشته باشید که اگر 8 ساعت در روز بخوابید، سطح کورتیزول کاهش می یابد و به حالت عادی باز می گردد و به سلول های اپیدرم زمان می دهد تا بازسازی شوند. دانشمندان همچنین می گویند که کمبود خواب بر پیری بدن تأثیر می گذارد. طبق مطالعات، علائم پیری در زنان 35 تا 50 ساله که بیش از 5 ساعت در روز نمی‌خوابند، 2 برابر سریع‌تر ظاهر می‌شوند.

8. افزایش تعداد بیماری ها

فردی که بیش از 5 ساعت در روز نمی خوابد، ایمنی بدن او را بسیار ضعیف می کند. دانشمندان دانشگاه ماساچوست دریافته اند که با کمبود استراحت شبانه در بدن، تعداد سیتوکین ها - ترکیبات پروتئینی مسئول قدرت سیستم ایمنی - به شدت کاهش می یابد. بنابراین، اگر به طور منظم به اندازه کافی نخوابیم، بدن ما در برابر عوامل بیماری زا ناتوان می شود و مستعد ابتلا به بیماری های عفونی می شود. با این حال، این بدترین چیز نیست. تا به امروز ثابت شده است که کمبود مزمن خواب احتمال ابتلا به فشار خون شریانی و تاکی کاردی را 7 برابر، نارسایی قلبی، حمله قلبی و سکته را تا 5 برابر و دیابت شیرین را 3 برابر افزایش می دهد. همه اینها نشان می دهد که کمبود خواب مزمن یک "قاتل خاموش" است که بدن ما را از درون نابود می کند!

9. بروز تومورهای سرطانی

چه چیزی می تواند خطرناک تر باشد؟ به نظر می رسد که کمبود مزمن خواب می تواند منجر به ایجاد سرطان شود. نکته دوباره در هورمون ها به ویژه در هورمون ملاتونین است که تولید آن با استراحت شبانه ناکافی مختل می شود. اما این ماده دارای خواص آنتی اکسیدانی است که به لطف آن بروز تومورهای بدخیم در بدن را سرکوب می کند. بنابراین، کمبود خواب ما را از محافظت مهم محروم می کند و احتمال ابتلا به سرطان را افزایش می دهد.

10. کاهش امید به زندگی

سرانجام، پس از تحقیقات طولانی، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که خواب کمتر از 7 ساعت در روز، امید به زندگی را تقریباً 10 سال کاهش می دهد، در حالی که مرگ و میر ناشی از همه علل را 2 برابر افزایش می دهد! و اگر به موازات کم خوابی مزمن، دائماً پرخوری کنید، سیگار بکشید و در معرض استرس های متعدد قرار بگیرید، نتیجه کاملاً فاجعه بار خواهد بود.

بدیهی است که کم خوابی مزمن مشکلی جدی است که بدون اصلاح الگوی استراحت و خواب می تواند صدمات جبران ناپذیری به سلامت جسم و روان وارد کند. برای جلوگیری از این اتفاق چه باید کرد؟

چگونه خواب را عادی کنیم

در اینجا چند نکته ساده برای کمک به حل مشکل کمبود خواب وجود دارد.

1. اثرات مضر کمبود خواب را درک کنید، زیرا در غیر این صورت تمام نکات دیگر به سادگی کار نمی کنند.

2. زمان خواب مناسبی را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد حداقل 7 ساعت در روز را در رختخواب بگذرانید و این دستورالعمل را به شدت رعایت کنید.

3. در زمان استراحت ناهار یا پس از بازگشت به خانه بعد از کار، سعی کنید از چرت زدن های طولانی (بیش از 30 دقیقه) خودداری کنید، زیرا در این صورت به سادگی نمی توانید در ساعت مقرر به خواب بروید.

4. سعی کنید قبل از خواب پرخوری نکنید، زیرا در این صورت خطر پرت کردن و چرخش طولانی مدت در رختخواب و تلاش برای به خواب رفتن را دارید.

5. از قهوه، چای غلیظ و سایر نوشیدنی های مقوی که در آرامش و خواب اختلال ایجاد می کنند خودداری کنید. اگر نوشیدن چنین نوشیدنی هایی برایتان سخت است، بهتر است آن ها را در نیمه اول روز بنوشید.

6. در آخرین ساعات قبل از خواب سعی کنید از فعالیت بدنی بیش از حد خودداری کنید که باعث اختلال در به خواب رفتن نیز می شود.

7. مطمئن شوید که اتاق خواب شما برای خواب مناسب است، عایق صدا است، دارای پرده های سنگین برای ایجاد گرگ و میش است و تلویزیون، کامپیوتر یا اشیایی که مانع استراحت می شوند وجود نداشته باشد. دمای اتاق خواب نباید بیشتر از 20 درجه باشد، در حالت ایده آل از 16 تا 19.

8. امکان دسترسی هوای تازه به محل خواب را فراهم کنید؛ برای این کار باید اتاق خواب را حداقل به مدت 15 دقیقه تهویه کنید. بهتر است با پنجره کمی باز بخوابید.

9. پیاده روی در شب قبل از خواب باعث آرامش می شود و آرامش را به ارمغان می آورد، بدن را با اکسیژن اشباع می کند، که همچنین به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و راحت تر بخوابید. ورزش در باشگاه نمی تواند جایگزین پیاده روی عصرانه شود.

10. قبل از رفتن به رختخواب، ترجیحاً با افزودن گیاهان آرام بخش، حمام آب گرم بگیرید و سپس یک فنجان چای با بابونه یا نعناع بنوشید، زیرا این گیاهان کاملاً آرام و آرام می کنند و بدن را برای خواب آماده می کنند.
رویاهای شیرین!