تحقیقات نشان می دهد افرادی که رژیم غذایی متنوع تری دارند، سالم تر هستند و عمر طولانی تری دارند و کمتر در معرض بیماری هستند. انتخاب های غذایی بر خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت تأثیر می گذارد. غذاها، به ویژه سبزیجات و میوه ها، حاوی مقادیر زیادی از مواد طبیعی به نام فیتوکمیکال هستند. دانشمندان در حال حاضر بیش از 12000 ماده از این قبیل را می شناسند که بسیاری از آنها از پیشرفت سرطان و بیماری قلبی جلوگیری می کنند.
رژیم غذایی متنوع به معنای خوردن انواع غذاها از همه نوع است، مانند سبزیجات، میوه ها، غلات، گوشت، ماهی، محصولات لبنی. تنوع زیاد غذاها احتمال دریافت کافی تمام مواد مغذی مورد نیاز را که در مقادیر مختلف و در ترکیبات مختلف در غذاهای مختلف یافت می شود را افزایش می دهد.
تنوع همچنین شامل طیف گسترده ای از غذاها در هر گروه می شود، به عنوان مثال، غلات شامل گندم، چاودار، برنج، جو، جو، ذرت و غیره است. به هر حال، انواع مختلف غذاها و غذاهای مختلف از یک نوع فواید سلامتی متفاوتی را ارائه می دهند. به عبارت دیگر، یک محصول می تواند چیزی را به شما بدهد که محصول دیگر نمی تواند. توصیه می شود هر روز تا 30 غذای مختلف بخورید.
هنگام انتخاب مواد غذایی در گروه های مختلف غذایی، به یاد داشته باشید که برخی از غذاها طبیعی تر و سالم تر از بقیه هستند. برای مثال، انتخاب شیر بدون چربی یا 2 درصد به جای شیر پرچرب، راه خوبی برای کاهش چربی و کالری دریافتی است. و انتخاب مرغ یا گوشت بدون چربی راهی عالی برای دریافت انرژی مورد نیاز بدون افزودن چربی، کلسترول و کالری است.
پنج گروه عمده غذایی
خوردن غذاهایی از هر پنج گروه اصلی غذایی مهم است. هر گروه غذایی حاوی حداقل یک ماده مغذی "مشخص" است که نیاز فرد به آن را در رژیم غذایی کلی خود برآورده می کند. به عنوان مثال، گروه غذایی لبنیات سرشار از پروتئین، کلسیم و ریبوفلاوین است.
در هر گروه، برخی از غذاها مقادیر بیشتری از مواد مغذی خاص را نسبت به سایرین فراهم می کنند. بنابراین اگر غذاهای متفاوتی را در یک گروه غذایی مصرف کنید، احتمالاً بیشترین مواد مغذی موجود در آن گروه غذایی را دریافت خواهید کرد. به عنوان مثال، برخی از سبزیجات حاوی (فلفل)، برخی دیگر (مارچوبه، اسفناج) سرشار از اسید فولیک هستند. اکثر تنوع غذایی باید غذاهای گیاهی (میوه ها، سبزیجات، غلات) باشد.
علاوه بر فواید سلامتی، انتخاب غذاهای مختلف در هر گروه غذایی می تواند به جذابیت بیشتر رژیم غذایی شما کمک کند. گروه های غذایی اصلی عبارتند از:
- میوه ها؛
- سبزیجات و حبوبات؛
- گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، تخم مرغ، آجیل؛
- نان، غلات، برنج، پاستا؛
- لبنیات و لبنیات تخمیری، پنیر.
گنجاندن مواد غذایی از 5 گروه اصلی غذایی در رژیم غذایی شما اصلا سخت نیست. در اینجا چند نکته وجود دارد:
- میوه هاحمل آنها برای میان وعده راحت است و می توان آنها را در اکثر ظروف گنجاند. میوه های تازه کامل به آب میوه ها و نوشیدنی ها ترجیح داده می شوند زیرا آب میوه ها و نوشیدنی ها حاوی فیبر سالم کمتری هستند.
- سبزیجات و حبوبات.سبزیجات خام یا پخته را می توان به عنوان میان وعده یا به عنوان بخشی از ناهار و شام استفاده کرد. سبزیجات سالاد را می توان به عنوان پرکننده ساندویچ استفاده کرد. سوپ سبزیجات می تواند ناهار شما را سالم کند. کیک سبزیجات یا خورش سبزیجات مواد مغذی را به وعده های غذایی عصرانه اضافه می کند. سبزیجات خام مانند هویج یا چوب کرفس را برای یک میان وعده در حال حرکت امتحان کنید.
- گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، آجیل.ارضای نیاز به پروتئین از جمله محصولات این گروه در وعده های غذایی و یا استفاده از آنها به عنوان میان وعده اصلا کار سختی نیست.
- نان، غلات، برنج، پاستا.منابع غلات و غلات عبارتند از جو دوسر (میسلی و غلات کامل)، نان و کلوچه های سبوس دار، برنج، جو، ذرت و انواع مختلف ماکارونی.
- لبنیات و لبنیات تخمیری، پنیر.هر روز از انواع لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر و انواع مختلف پنیر استفاده کنید.
محصولات اضافی
غذاهای مکمل غذاهایی هستند که حاوی مقادیر قابل توجهی مواد مغذی نیستند و در رژیم غذایی "ضروری" در نظر گرفته نمی شوند. آنها اغلب حاوی سطوح بالایی از چربی، شکر و/یا نمک هستند. نمونه هایی از این محصولات عبارتند از مارگارین، کره و نوشابه.
نیاز به تنوع محصول
| نان، غلات، برنج، پاستا، رشته فرنگی | سبزیجات، حبوبات | میوه ها | شیر، ماست، پنیر | گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، آجیل | محصولات اضافی | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| کودکان و نوجوانان | ||||||
| کودکان 4-7 ساله | 3-4 | 4 | 2 | 3 | 0,5-1 | 1-2 |
| کودکان 8-11 ساله | 4-6 | 4-5 | 1-2 | 3 | 1-1,5 | 1-2 |
| نوجوانان 12-18 ساله | 4-7 | 5-9 | 3-4 | 3-5 | 1-2 | 1-3 |
| زنان | ||||||
| زنان 19-60 ساله | 4-6 | 4-7 | 2-3 | 2-3 | 1-1,5 | 0-2,5 |
| حامله | 4-6 | 5-6 | 4 | 2 | 1,5 | 0-2,5 |
| شیر دادن | 5-7 | 7 | 5 | 2 | 2 | 0-2,5 |
| زنان بالای 60 سال | 3-5 | 4-6 | 2-3 | 2-3 | 1-1,5 | 0-2 |
| مردان | ||||||
| مردان 19-60 ساله | 5-7 | 6-8 | 3-4 | 2-4 | 1,5-2 | 0-3 |
| مردان بالای 60 سال | 4-6 | 4-7 | 2-3 | 2-3 | 1-1,5 | 0-2,5 |
با حفظ انواع غذاها در رژیم غذایی خود، نیاز بدن خود را به تمام مواد مغذی به حداکثر می رسانید. با این حال، به یاد داشته باشید که:
- ارزش غذایی یک محصول تحت تأثیر نحوه و مکان رشد، نگهداری و نحوه تهیه محصول است.
- تنوع غذایی به معنای حجم فیزیکی غذا و دفعات مصرف آن نیست.
- به دست آوردن انرژی تنها هدف تنوع غذایی نیست، بلکه به شما کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما حاوی اجزای غذایی غیر مغذی اما همچنان مفید است، مانند .
تغذیه کودک با انواع غذاهای باکیفیت یک شرط ضروری است. رفاه اخلاقی والدین. جمله آخر ممکن است بسیار عجیب به نظر برسد. به نظر می رسد "سلامت اخلاقی والدین" چه ربطی به آن دارد! از این گذشته، یک رژیم غذایی متنوع هم توسط خود والدین و هم اکثریت قریب به اتفاق پزشکان، اول از همه، به عنوان یک پیش نیاز شناخته می شود. سلامت جسمانی کودک. در این جنبه، رفاه اخلاقی خود یک عامل ثانویه است، تا زمانی که کودک احساس خوبی داشته باشد. روشن است که در این صورت تکلیف والدین انجام می شود و روح در آرامش است. اما همه چیز به همان اندازه که در نگاه اول به نظر می رسد ابتدایی نیست. و مفهوم به ظاهر ابتدایی "تغذیه متنوع" چندان ساده و واضح نیست. علاوه بر این، قبلاً در بالا ذکر شد بازنمایی های ذهنی نظریدر مورد تنوع غذایی در حال تبدیل شدن به اقدامات عملی واقعی. و این اقدامات اغلب به دور از بی ضرر و گاهی خطرناک است. خطرناک دقیقاً در رابطه با همان کودکی که رفاه او در اولویت قرار دارد. توصیه های پزشکی خاص در اینجا به وضوح کافی نیست. آنچه لازم است یک فلسفه کلی، یک نگاه عینی به مسئله، تشخیص این واقعیت است که مشکل به وضوح وجود دارد.
ناهار نهنگ چیست؟
بیایید با این واقعیت شروع کنیم که انسان به عنوان یک گونه زیستی، بر اساس قوانین کلی طبیعت زنده زندگی می کند و رشد می کند. این واقعیت که مغزهای توسعه یافته تر به هیچ وجه این قوانین را نفی نمی کند، در اجرای آنها مشکل ایجاد می کند. ما حتی عادات غذایی یک کرم یا کوسه فقیر را که محکوم به خوردن یک ماهی در تمام عمرش است، در نظر نخواهیم گرفت. ما به طور انحصاری به کلاس پستانداران توجه خواهیم کرد، که گونه پرافتخار "Homo sapiens" به درستی خود را به حساب می آورد. و ما به راحتی متوجه چیزی خواهیم شد که تقریباً غیرممکن است که متوجه آن نشویم. معلوم می شود که پس از پایان دوره "پستانداران"، رژیم غذایی همه نمایندگان این طبقه به طرز شگفت انگیزی، به سادگی ناشایست، یکنواخت است! یک نهنگ بزرگ با وزن بیش از 100 تن به تنهایی پلانکتون می خورد. گاو در حال نیش علف است. گرگ گوشت می خورد. مورچه خوار مورچه ها را ترجیح می دهد. خفاش ها حشرات را می گیرند. و اگر یک خرس، علاوه بر گوشت، گاهی اوقات می تواند چند غذای دیگر نیز بخرد - ماهی بگیرد یا در مزرعه تمشک از انواع توت ها لذت ببرد، این به هیچ وجه روند یکنواخت عمومی را رد نمی کند. مقایسه یک همه چیزخوار با شکارچیان یا گیاهخواران ممکن است کاملاً صحیح به نظر نرسد. اما سایر پستانداران همه چیزخوار (میمون ها، برخی از جوندگان و غیره) خود را در تنوع خاصی قرار نمی دهند، و لیست غذاها را می توان با پنج یا حداکثر ده مورد تکمیل کرد - و این در صورتی است که شما خوش شانس باشید. علاوه بر این، اگر یک حیوان خاص هنوز بتواند یک رژیم غذایی متنوع را بپردازد، به طور معمول، طبیعت فصلی است - گاهی اوقات گوشت، گاهی اوقات کرم، گاهی اوقات علف، گاهی اوقات هیچ چیز. اما سه بار در روز و هر بار متفاوت - برادران کوچک ما فقط می توانند در مورد این خواب ببینند. نتیجه واضح است: رژیم غذایی یکنواخت به هیچ وجه با وجود پستانداران تداخلی ندارد و تأثیر منفی بر سلامت آنها ندارد. به طور متناقض، این تغذیه یکنواخت است که برای تمام زندگی روی زمین کاملا طبیعی است .
میوه های شیرین تمدن
تاریخ بشر روند تدوین شده را تأیید می کند. فردی که تقریباً هر چیزی را می خورد، به ندرت فرصت داشت این میل را عملی کند. اکثر مردم اولویت های تغذیه ای خود را تعیین کردند که بر اساس شرایط زندگی و زیستگاه واقعی آنها تعیین می شد. برخی عمدتا برنج، برخی دیگر - ماهی، دیگران - خرما، برخی دیگر - گوشت و غیره می خوردند. تمدن مدرن نه تنها باعث مبادله دانش، بلکه مبادله محصولات نیز شده است. لیست امروزی از آنچه که یک فرد می تواند بخورد و صنایع غذایی می تواند به او ارائه دهد به طرز وحشتناکی عظیم است. احتمالا یک عمر برای امتحان کردن همه چیز کافی نیست. میل فرد به دانش تا حد زیادی مبتنی بر حواس است و میل به انواع احساسات منجر به آزمایشات بسیاری می شود. تجزیه و تحلیل کیفیت طعم یک محصول یک پدیده بسیار جالب است. از یک طرف، این منبع لذت قابل توجهی است. از سوی دیگر، منبعی برای تأیید خود است. موافقید، گفتن دوستتان که دیروز یک جفت خرچنگ و سوپ ترافل خوردید بسیار دلپذیر است. در عین حال، اغلب فرصت برقراری ارتباط بسیار دلپذیرتر از خرچنگ و ترافل است. در رابطه با تغذیه کودکان، اطلاعات منتشر شده در بین دوستان و آشنایان در مورد انواع محصولات معنای خاصی به خود می گیرد: همانطور که بود، مفید بودن والدین را در چشم دیگران مشخص می کند. پیام یک همسایه مبنی بر اینکه ماشنکای او به سادگی آووکادو را دوست دارد می تواند باعث ایجاد لرز در زانوها و تمایل به فرار فوری به نزدیکترین سوپرمارکت شود تا پتنکای ما که اصلاً بدتر نیست بلافاصله طعم این سبزی یا میوه را بچشد. این همه استدلال دقیقاً برای چیست؟ آنچه باید به وضوح تعریف شود این است: موضوع (مشکل) تغذیه متنوع دو جنبه اساسی دارد. جنبه پزشکی. هدف از یک رژیم غذایی متنوع این است که بدن انسان را با طیف کاملی از مواد لازم برای حفظ سلامتی - پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، عناصر میکرو و ماکرو- تامین کند. جنبه روانی. رژیم غذایی متنوعی که به فرزندان خود یا عزیزان ارائه می شود، به فرد لذت می بخشد، عزت نفس او (فرد) و اهمیت او را در نظر دیگران افزایش می دهد.
درباره غذاهای خوشمزه و سالم
بیایید نگاهی دقیق تر به جنبه پزشکی بیندازیم. فرزند ما در حال خوردن میوه است. ساده ترین و آشناترین میوه سیب است. مشکلات آشکاری در مورد چربی ها و پروتئین ها وجود دارد، اما کربوهیدرات ها، عناصر ماکرو و میکرو و برخی ویتامین ها کاملاً کافی هستند. سدیم، پتاسیم، فسفر، آهن، منیزیم، ویتامین‌های B1 و B2، PP، C، بتاکاروتن وجود دارد. ترکیب سایر میوه ها متفاوت است، اما چیزی در ترکیب مثلاً گلابی یا هلو وجود ندارد که اصولاً در سیب وجود نداشته باشد. بچه ما مرغ می خورد. مقایسه با گوشت سایر حیوانات - گوشت گاو، خوک یا خرگوش - از برخی جهات تفاوت های جدی را نشان می دهد. اما آیا در خرگوشی که در جوجه نیست چیزی به خصوص کمیاب و ارزشمند وجود دارد؟ پاسخ منفی است. بیایید کمی غلات بخوریم. برای مثال بلغور جو دوسر. بیایید ترکیب آن را با گندم سیاه، برنج یا جو مروارید مقایسه کنیم. بیایید تفاوت را دریابیم. اما هیچ چیز منحصر به فردی در مورد بلغور جو دوسر وجود ندارد که در برنج یافت نشود. ماهیت استدلال فوق به موارد زیر خلاصه می شود. تمام محصولات غذایی را می توان به 5 گروه اصلی تقسیم کرد: گوشت، لبنیات، سبزیجات، میوه ها، غلات. اگر رژیم غذایی فرد حاوی غذاهایی باشد که همه گروه های ذکر شده در بالا را نشان می دهد، چنین تغذیه ای را می توان متنوع نامید. علاوه بر این: لذت های آشپزی بزرگسالان نشان می دهد که حتی پنج گروه غذایی که لیست کردیم اصلاً اجباری نیستند. گیاهخواران با حذف کامل گوشت و لبنیات از رژیم غذایی خود، سال هاست که هیچ مشکلی برای سلامتی نداشته اند. و این یک بار دیگر ثابت می کند: یک منوی متشکل از کفیر (لبنیات)، مرغ (گوشت)، نان (غلات)، سیب (میوه ها) و سیب زمینی (سبزیجات) بیش از حد قادر است که بدن انسان را با همه چیز لازم برای زندگی عادی فراهم کند. اما این حکم فقط در بعد پزشکی صحیح و طبیعی است. مطمئناً ناراحتی روانی آشکار خواهد شد و تمایل به خوردن چیز دیگری قطعاً خود را احساس خواهد کرد. و هر چه فرصت های بیشتری برای گسترش رژیم غذایی وجود داشته باشد، میل فعال تر است. هر بحثی در مورد رژیم غذایی متنوع به ناچار باعث ایجاد یک مشکل واقعی می شود - مشکل تضاد مداوم نیازهای بیولوژیکی و روانی. و هیچ چیز بد یا غیر طبیعی در این مورد وجود ندارد. در نهایت، فهرست لذت هایی که انسان در مدت اقامت کوتاه خود در این دنیا در اختیار دارد، چندان طولانی نیست. غذای لذیذ یکی از این لذت هاست و محدود کردن خود بیش از حد غیرمنطقی است. ولی!!! بسیار مهم است که iها را نقطه گذاری کنید و سعی نکنید خود و دیگران را با اثبات اینکه اگر در طول هفته بیست و یک غذای مختلف بخورید، سه بار در روز بخورید، این بسیار سالم است و سلامت و طول عمر شما را تضمین می کند. این متناقض است، اما درست است: دایره بسیار باریکی از متخصصان به پیچیدگی های جنبه پزشکی مشکل تغذیه متنوع اختصاص داده شده است. از جنبه روانشناختی، همه چیز دقیقا برعکس اتفاق می افتد - میلیون ها متخصص وجود دارد، همه در مورد سودمندی تنوع سرود می خوانند، اما تعداد کمی واقعاً می توانند مصلحت آن را توضیح دهند. در سطح ذهنی، روزمره، ناخودآگاه، رژیم غذایی متنوع - همیشه و تحت هر شرایطی - به طور واضح (اگر نه یک طرفه) - به عنوان یک پدیده مثبت در نظر گرفته می شود. این استدلال که تنوع سودمند است هم دشوار و هم بیهوده است. اما معایبی هم دارد! شاید در مقایسه با مزایا چندان قابل توجه نباشد، اما وجود دارد! تنها چیزی که باقی می ماند این است که بر ناخودآگاه غلبه کنید، خود را با عقل سلیم مسلح کنید و سعی کنید این معایب را تجزیه و تحلیل کنید.
خطر تنوع
شاید با تغذیه کودکان زیر یک سال شروع کنیم. ویژگی اصلی این دوره خطر تنوع است و این وضعیت هر چه کودک کوچکتر باشد بیشتر مرتبط است. . برای کودکان در شش ماه اول زندگی، خطر واقعی، خطر واقعی آسیب به سلامت و بروز مشکلات پزشکی تا کنون بیش از مزایای نظری است که پزشکان اطفال در سراسر جهان، تقریباً به اتفاق آرا، از این شعار حمایت می‌کنند: «نه به تنوع». !» به نظر می رسد، چه چیزی در اینجا غیر طبیعی است؟ به هر حال، چیزی بهتر از شیر مادر برای نوزاد وجود دارد و نمی تواند باشد. شیر که حاوی همه چیز لازم برای رشد و نمو طبیعی است که ترکیب آن دائماً در حال تغییر است و نیازهای متغیر کودک را برآورده می کند. آن ها در بعد پزشکی، وضعیت بیش از حد واضح است: تا 6 ماهگی - فقط مادر، مادر را به طور کامل و متنوع تغذیه کند و برای کودک خوشحال باشد - که او با مادرش بسیار خوش شانس است. اما چقدر دشوار است - اول از همه از نظر روانی. از این گذشته ، شما واقعاً می خواهید کودک سریعتر بزرگ شود ، اما او ، بیچاره ، چیزی جز شیر ندارد. و هزاران مقاله علمی، هزاران اشاره به ویژگی‌های فیزیولوژی هضم در نوزادان، هزاران استدلال به ظاهر غیرقابل انکار، مانند امواج در کنار کشتی، با مادربزرگ «وقتش است»، «باید» یک همسایه برخورد می‌کند. یکی از دوستان "آیا برای کودک متاسفید؟" و میلیون‌ها مادر با داشتن شیر کامل، آب‌میوه‌ها، سوپ‌های سبزیجات و زرده تخم‌مرغ را آزمایش می‌کنند و به افکار عمومی و خواسته‌های ناخودآگاه خود ادای احترام می‌کنند و پس از آن، نه کمتر فعالانه، آلرژی‌ها و اختلالات روده را در کودکان درمان می‌کنند. معمولاً بدون وقفه در آزمایش). با تغذیه مصنوعی وضعیت حتی چشمگیرتر است. اگر هیچ کس سعی نمی کند ارزش شیر انسان را به چالش بکشد، پس چگونه می توانید پودر نامفهومی به نام "شیر فرمول مناسب" و فرنی بلغور شیرین را با شیر تازه و چرب یک گاو شگفت انگیز و حتی با کره مقایسه کنید! باید صادقانه پذیرفت که تلاش برای تنوع اولیه و فعال در تغذیه نوزاد تا حد زیادی توسط علم پزشکی القا شده است. این پزشکان بودند که به دنیا اطلاع دادند که شما به تنهایی از شیر سیر نخواهید شد که توصیه هایی در مورد آب سیب در 1 ماهگی و آب سبزیجات در 4 ماهگی مطرح شد زمان‌های نسبتاً دوری که عملاً تنها جایگزین شیر مادر از دست رفته شیر رقیق شده گاو بود. حتی در آن زمان نیز مرز مشخصی بین تغذیه طبیعی و مصنوعی ترسیم نشد. برابری جهانی به اصول و زمان تغذیه تکمیلی گسترش یافته است. آبمیوه در 1 ماه سررسید است! هر کس! و هیچ کس اهمیت نمی داد که آیا مادر با شیر تغذیه می کند و خودش کاملاً تغذیه می شود یا اینکه کودک از یک گاو شیر می گیرد. و پزشک اطفال محلی، که با دستورالعمل هایی مانند گرگ با پرچم های قرمز احاطه شده بود، موظف بود مطمئن شود که این آب میوه به کودک ریخته می شود. علم پزشکی خوشبختانه ثابت نمی ماند. فرمول‌های شیر غنی‌شده با ویتامین‌ها، عناصر میکرو و درشت، فرمول‌هایی که در آنها پروتئین گاو پردازش می‌شود و ترکیب معدنی بهینه می‌شود، ظاهر شده‌اند. اما معرفی فعال این مخلوط ها به هیچ وجه با بازنگری فعال توصیه های دانشگاهی در مورد زمان تغذیه تکمیلی همراه نبود. و برای چندین دهه، با وجود این واقعیت که شیر گاو عملا به عنوان جایگزینی برای شیر مادر استفاده نمی شد، توصیه ها ثابت ماند. و میلیون‌ها مادربزرگ امروزی و متخصصان اطفال فعلی نسل قدیمی‌تر هنوز هم توصیه شیرخواران به مصرف آبمیوه، زرده، فرنی و سوپ را به عنوان یک اصل بدیهی می‌دانند. سازمان جهانی بهداشت اولین کسی بود که به این موضوع پی برد و با صدای بلند اعلام کرد که هیچ چیز بهتر از شیر مادر نیست. اگر مادر شیر ندارد، نباید آزمایش کند، بلکه از شیر خشک مناسب استفاده کند. و نه، نیازی به تنوع نیست! دوره ای که تنوع مضر تلقی می شود 6 ماه اول زندگی است.
تغذیه تکمیلی: استراتژی و تاکتیک
بنابراین، پس از جمع آوری اراده خود، به مدت 6 ماه مقاومت کردیم. بعدش چی؟ سپس متوجه می شود که کودک باید برای غذای بزرگسالان، برای پایان دوره پستانداری آماده شود. و والدین با مشکل تغذیه کمکی مواجه هستند. چندین طرح وجود دارد که در پاسخ به سؤال "از کجا شروع کنیم؟" با یکدیگر متفاوت هستند. محصولات شیر تخمیر شده و پنیر دلمه، غذاهای سبزیجات، و فرنی های شیر و غلات ارائه می شود. این در مورد این نیست که چه چیزی بهتر است یا چه چیزی درست است. این در مورد چیزی کاملا متفاوت است. باید توجه داشته باشید: ما تغذیه کمکی را شروع نمی کنیم زیرا بدون محصولات فوق کودک بیمار می شود یا از رشد و تکامل عقب می ماند. واضح است که شیر مادر یا شیر با کیفیت بالا که برای تغذیه کودکان بالای 6 ماه در نظر گرفته شده است به هیچ وجه بدتر و مضرتر از بلغور جو دوسر یا سوپ سبزیجات نیست. و یک سوال کاملا منطقی مطرح می شود: چرا در این مورد، خود را گول بزنید؟ آیا عقب انداختن شروع آزمایش ها چند ماه دیگر آسان تر نخواهد بود؟ آسان تر. اما توصیه نمی شود. از این گذشته ، نیمه دوم سال است که با تغییرات اساسی در عملکرد اندام های داخلی و تغییر اساسی در سبک زندگی کودک مشخص می شود. فعالیت آنزیم های روده افزایش می یابد، دندان ها ظاهر می شوند، کودک شروع به حرکت مستقل می کند، خزیدن و راه رفتن منجر به افزایش مصرف انرژی می شود. هدف استراتژیک اصلی تنوع در این مرحله دقیقاً با افزایش هزینه های انرژی همراه است. به بیان ساده، ارزش انرژی 200 میلی لیتر شیر کمتر از ارزش انرژی 200 میلی لیتر فرنی است. فقط شیر یا فقط شیر خشک به سختی نیازهای کودک را برآورده می کند - او به سادگی قادر به خوردن آنقدر غذای مایع نیست که آن (مقدار) برای رشد، رشد و حرکات فعال کافی باشد. واضح است که غذاهای غلیظ تر و غلیظ تر تا حد زیادی انرژی بر هستند. خب نکته اصلی هدف تاکتیکی تنوع - اطمینان حاصل شود که انتقال به غذای بزرگسالان روان است، به طوری که کل دستگاه گوارش این فرصت را داشته باشد که به آرامی با تغییرات در ترکیب کیفی و کمی غذا سازگار شود. و هر محصولی که در این مرحله استفاده می کنیم باید به شدت رعایت شود سه قانون اصلی:
- یک کودک خاص باید این غذا را بخواهد - آن را با لذت و اشتها بخورد.
- استفاده از این محصول نباید منجر به مشکلات سلامتی شود.
- هر عنصر غذایی جدید تنها زمانی قابل استفاده است که اطمینان کامل وجود داشته باشد که عنصر قبلی بدون درد "گذرانده شده است".
از غذا فرقه نسازید!
برای نشان دادن قوانین فوق، در اینجا چند نکته کاربردی وجود دارد. به یاد داشته باشید: اگر کودک هیچ مشکلی برای سلامتی نداشته باشد، اگر او فعال، با نشاط است و با اشتها غذا می خورد، کودک از ترکیب کیفی و کمی غذا راضی است. و اگر کودک از سبزیجات امتناع کند، اما کفیر را با لذت بنوشد، پس نیازی به ناراحتی در این مورد نیست. فقط این است که هنوز زمان سبزیجات فرا نرسیده است. اگر آب سیب بدون مشکل جذب می شود، آب پرتقال باعث جوش می شود و آب آلو باعث اسهال می شود، پس فقط آب سیب بدهید و نگران کمبود تنوع نباشید. اگر کودکی از خوردن بلغور جو دوسر خوشحال است، اما از برنج یا بلغور امتناع می کند، به او جو دوسر بدهید و کودک را مجبور نکنید. اگر به دلایل مالی نمی توانید خرگوش یا گوشت گوساله بخرید، اما برای یک مرغ درآمد کسب می کنید، فقط از مرغ استفاده کنید: این به هیچ وجه به این معنی نیست که فرزندتان را کمتر دوست دارید و این به هیچ وجه بر سلامت فرزندتان تأثیر نمی گذارد. . به یاد داشته باشید: بحث در مورد مفید بودن یک محصول خاص همیشه بسیار مشروط است، زیرا خود مفهوم "مفید بودن" مبهم و مبهم است. یک پرتقال سالم تر از سیب است زیرا یک پرتقال 4 برابر ویتامین C بیشتری دارد! نه، سیب سالم تر از پرتقال است، زیرا یک سیب 70 برابر آهن بیشتری دارد. تخم بلدرچین بهتر از تخم مرغ است زیرا هضم بهتری دارد. یک دقیقه صبر کن! چیه، مرغ رو خوب هضم نمیکنی؟ سپس البته. به طور معمول هضم می شود - آن را همانطور که می خواهید تغذیه کنید. توجه شما را به این موارد جلب می کنم: قوانین و توصیه های ارائه شده در بالا منحصراً برای کودکان اعمال نمی شود. آنها برای هر سنی مرتبط هستند، فقط در مرحله معرفی غذاهای کمکی و انتقال به غذای بزرگسالان، انحراف از این قوانین بسیار خطرناک است.نکته اصلی این است که بدانیم تنوع مطلوب و مفید تحت هیچ شرایطی نباید به یک فرقه تبدیل شود. گوشت نمیخوای؟ خوب، پس سوپ با آب گوشت درست می شود، و محصولات لبنی نیز حاوی پروتئین بسیار مورد نیاز با منشاء حیوانی هستند. آیا نمی توان لبنیات را در آن "پرکردن" کرد؟ بستنی چطور؟ جایگزین خوبی است! و می توانید (باید) شیر را به املت اضافه کنید. هویج را بیرون می ریزد، اما حاضر است کیلویی گل کلم بخورد. باشد که او بدون هویج به خوشی زندگی کند! فقط در مورد آن عصبی نباشید. به شرطی که بابا برای این کلم پول دربیاورد.
"لذت های پولی"
آخرین نکته در کل مبحث تنوع برجسته است. از اینجا شروع کردیم - متوجه شدیم که تنوع اغلب بسیار گران است. اگر ایده های والدین خاص در مورد رژیم غذایی متنوع بر ثروت مادی خانواده تأثیر نمی گذارد و برای کودک مشکل ایجاد نمی کند، به دلایل بهداشتی آزمایش کنید. فقط حواستان باشد که اولا این شما هستید که به این نیاز دارید نه کودک و ثانیاً از این خواسته های ناخودآگاه شماست که میلیون ها نفر ساخته می شوند. چگونه؟ ابتدایی! به یک سوپرمارکت می روید و جلوی یک ویترین با غلات بچه می ایستید. و 5 دوجین از این فرنی ها وجود دارد. و همه 5 دوجین یک شرکت. و یک شرکت دیگر 30 غلات مختلف دارد. با آب میوه نگاهمان را به قفسه می چرخانیم. وضعیت مشابه است. پوره سبزیجات هم همینطور. و اصل اصلی انتخاب اغلب مبتنی بر استدلال کلاسیک برای ذهنیت ما است: "ما هنوز این را امتحان نکرده ایم." و چقدر خوب است که به دوست خود بگویید که ما قبلاً 33 غلات مختلف، 25 آب میوه و 30 پوره را امتحان کرده ایم. و چه وحشتناک است که بفهمید فرزند همسایه شما تمام 50 غلات AAA را امتحان کرده و در حال حاضر بر BBB مسلط است. این ممکن است اغراق آمیز به نظر برسد، اما دقیقاً وضعیت همین است. یک نسخه افراطی از این روند این شکایت است که "ما 20 غلات مختلف را امتحان کردیم و همه آنها به ما دیاتز دادند." در همان زمان، سؤالات: "آیا سعی کرده اید یک فرنی فقط در مقادیر کمتر بدهید؟" یا "آیا ندادن این غلات آسان تر نیست؟" - آنها با سوء تفاهم صادقانه مواجه می شوند - افراد فقیر بدون رژیم غذایی متنوع از بین خواهند رفت.
آیا به این نیاز دارید؟
بیایید خلاصه کنیم. داشتن یک رژیم غذایی متنوع اصلا سخت نیست. و به هیچ وجه نیازی به هزینه های قابل توجه مواد ندارد. علاوه بر غلات معمولی، سبزیجات، میوه ها، گوشت و شیر، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ، عسل، آجیل، روغن نباتی، قارچ، انواع توت ها، چای و غیره نیز وجود دارد. در لیست داده شده همیشه 5-10 مورد وجود دارد که می تواند نه تنها ترجیحات فردی یک کودک خاص را برآورده کند، بلکه همه چیز لازم را برای بدن او فراهم کند. "ترجیحات فردی" که ذکر کردیم را نمی توان دست کم گرفت. بدن انسان به طور غریزی منطقی ترین محصولات (عقلانی و مناسب به طور خاص برای این ارگانیسم در یک دوره زمانی معین) را انتخاب می کند. بنابراین، نباید ولع کودک برای فرنی خاص یا سبزی خاصی را از بین ببرید. حتی بیشتر از آن، نباید غذاهایی را به کودک تحمیل کرد که به طور مداوم رد می شوند. مهم است که تأکید شود: هنوز باید تمایز غریزی و تمایلات به محصولی را متمایز کرد که فرآیند مصرف آن یک نیاز نیست، بلکه فقط راهی برای کسب لذت است. وقتی یک نوزاد دو ماهه بعد از چشیدن آب شیرین لبخند می زند، این نشان دهنده نیاز به آب میوه نیست، بلکه فقط ابراز لذت است. وقتی کودک آماده خوردن کیلوگرم شکلات است، مطمئناً این یک غریزه نیست. باز هم تاکید می کنیم: تنوع غذایی واقعی خوردن ده نوع گوشت یا بیست نوع میوه نیست، بلکه تنوع گروه های غذایی است. فقط این گزینه از نظر پزشکی برای کودک مفید است. قبل از هر چیز مفید است زیرا عملاً احتمال عدم دریافت ریز عنصر یا ویتامین را از بین می برد. و اگر والدین بتوانند چنین تغذیه ای را برای فرزندان خود فراهم کنند، وجدان آنها (والدین) می تواند آرام باشد. البته به این سادگی هم نیست. ممکن است بیماری هایی وجود داشته باشد که در آنها متابولیسم مختل شده و جذب یا جذب برخی ویتامین ها مشکل باشد. اما اصلاح تغذیه در چنین مواردی از قبل وظیفه و مسئولیت پزشک است. به عنوان مثال، این پزشکان و نه والدین بودند که به آنها آموزش داده شد که با آنفولانزا نیاز به اسید اسکوربیک افزایش می‌یابد، و با سرخک - به ویتامین A. ویتامین‌ها موضوع کاملاً متفاوتی هستند. بیهوده نیست که WHO این اصل را اعلام می کند: "رژیم غذایی متنوع را به استفاده از ویتامین های پیچیده ترجیح دهید." و والدین باید بدانند: هر مجموعه ویتامین یک داروی درمانی و پیشگیرانه است. و انتخاب دارو باید نه بر اساس تبلیغات تلویزیونی، بلکه بر اساس نیازهای واقعی یک کودک خاص انجام شود. شناسایی این نیازها - با در نظر گرفتن سبک زندگی، تغذیه و وضعیت سلامت - باز هم وظیفه پزشک است.
خلاصه
رژیم غذایی متنوع چیست و چه کسانی به آن نیاز دارند؟ در بعد پزشکی، این تغذیه است که می تواند نیازهای فیزیولوژیکی انسان را برآورده کند و برای همه ساکنان روی زمین برای سلامت جسمی و روانی لازم است. جنبه روانی تنوع بیانگر نیاز به تنوع نیست!یک رژیم غذایی متنوع از این جنبه "فقط" به فرد این امکان را می دهد که احساس انسان بودن کند. و در رابطه با فرزندان - یک والدین تمام عیار.
تقریباً هر مطلبی در مورد سلامت و رشد کودک حاوی عبارتی در مورد اهمیت رژیم غذایی متنوع است. اما دقیقاً منظور از "تنوع" چیست و اصول اساسی این رژیم غذایی برای کودکان چیست؟
عناصر اصلی
در این صورت تنوع به هیچ وجه به معنای ترکیدن میز از غذاهای متفاوت و جدید نیست. به اندازه کافی عجیب، یک منوی متنوع از دیدگاه متخصصان تغذیه می تواند نسبتا کوتاه باشد. نکته اصلی این است که همیشه حاوی محصولاتی از پنج دسته اصلی است.اول از همه، گوشت. بدن از آن نه تنها عنصر اصلی ساختمان - پروتئین، بلکه اسیدهای آمینه حیاتی را نیز می گیرد. در منوی غذای کودکان، بهتر است به گوشت بوقلمون و خرگوش رژیمی و همچنین مرغ، گوشت گاو و گوساله ترجیح داده شود. ...
0 0
اتفاقاً یک رژیم غذایی متنوع به طور سنتی به عنوان یک ویژگی ضروری نه تنها یک سبک زندگی سالم، بلکه رفاه نیز در نظر گرفته می شود.
یک چیز وجود دارد - «نشستن بر نان و آب» - آیا نشانه فقر و بدبختی نیست؟ برای داشتن فرصتی برای خوردن انواع غذاها سه بار در روز، دیدن یک سفره جشن پر از سه دوجین غذای مختلف - چه چیزی نشانه سیری و تندرستی نیست؟
در سیستم "بستگان - کودک"، ایده های ذهنی در مورد رژیم غذایی متنوع معنای خاصی پیدا می کند. تغذیه کودک با غذای مرغوب و متنوع شرطی ضروری برای رفاه اخلاقی والدین است. جمله آخر ممکن است بسیار عجیب به نظر برسد. به نظر می رسد "سلامت اخلاقی والدین" چه ربطی به آن دارد! از این گذشته، یک رژیم غذایی متنوع هم توسط خود والدین و هم اکثریت قریب به اتفاق پزشکان، اول از همه، به عنوان یک شرط اجباری برای رفاه جسمی کودک شناخته می شود. در این زمینه، اخلاقیات خود ...
0 0
برخی از متخصصان تغذیه می گویند که رژیم غذایی باید متنوع باشد، در حالی که برخی دیگر خواستار یکنواختی هستند. تنوع غذایی یک مفهوم بسیار انتزاعی است، از این رو بحث و جدل وجود دارد. خوب، بیایید بفهمیم رژیم غذایی متنوع چیست و چقدر خوب است.
رژیم غذایی متنوع = تغذیه غیر سیستماتیک؟
وقتی عبارت «غذاهای مختلفی می‌خورم» را می‌شنوم، معمولاً به معنای «غذاهای خاصی نمی‌خورم»، «من همه چیز را می‌خورم» یا «منوی غذایی من روز به روز یکسان نیست» است. اگر طرفداران یکنواختی این مفهوم را اینگونه تفسیر کنند، می توان آنها را درک کرد. وقتی غذاهای مختلف با طعم های مختلف وجود دارد، مردم بیشتر غذا می خورند. لازم نیست به دنبال شواهد دور باشید. وقتی قفسه‌های میز یا یخچال مملو از تنقلات مختلف، حتی سالم‌ترین میان‌وعده‌ها است، این امر باعث تشویق به پرخوری می‌شود.
0 0
تنوع غذایی کلید سلامتی است
هیچ محصولی در طبیعت وجود ندارد که حاوی تمام اجزای لازم برای انسان باشد (به استثنای شیر مادر، اما فقط برای نوزادان). بنابراین، تنها ترکیبی از محصولات مختلف به بهترین وجه تضمین می کند که بدن مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذا دریافت می کند. با تنوع زیاد غذاها، انتخاب مواد لازم برای عملکرد بهینه برای بدن آسانتر است. این بیشتر از همه در مورد ریز اجزای غذا مانند ویتامین ها و ریز عناصر است. فرآیندهای جذب و متابولیسم ریز اجزاء اغلب در حضور سایر مواد مغذی، گاهی اوقات چندین، به شدت فعال می شوند. همه اینها به نفع تنوع غذاها در رژیم غذایی ما صحبت می کند.
تاریخ مثال‌های زیادی می‌داند که انبوهی از مردم تنها به این دلیل که غذاها را عمدتاً یکسان می‌خوردند، از بیماری‌های مختلف رنج می‌بردند. به این ترتیب اکثر کمبودهای هیپو و ویتامین کشف شد (مثلاً کمبود ویتامین ...
0 0
اگر می خواهید وزن کم کنید یا در نهایت به تغذیه مناسب روی بیاورید، باید به قوانین و اصول یک رژیم غذایی متنوع فکر کنید. برای انجام این کار، شما باید حداقل اطلاعات سطحی در مورد نحوه محاسبه کالری، غذاهای سالم، مضر و نحوه کاهش وزن مناسب بدون آسیب به سلامت داشته باشید. بیایید به قوانین اساسی تغذیه مناسب نگاه کنیم.
مبانی تغذیه
بنابراین، در اینجا اصول اساسی یک رژیم غذایی سالم وجود دارد:
رژیم اصلی (پایه) باید از سبزیجات و میوه ها ساخته شود. آنها تسکین، سبکی را به ارمغان می آورند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که روی سبزیجات تمرکز کنید، زیرا حاوی ساکارز کمتری هستند. اگر میوه می‌خواهید، ما روی مرکبات (در بیشتر موارد) تمرکز می‌کنیم - پرتقال، نارنگی، آناناس و گریپ فروت. سبزیجات و میوه ها چه فوایدی دارند؟ آنها حاوی مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها، ساکارز، فروکتوز و همچنین مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی، مواد مغذی هستند.
0 0
به نظر می رسد این یک حقیقت آشکار است: غذای ما نباید ناچیز و یکنواخت باشد، بلکه برعکس، متنوع باشد. اما چرا اکثر مردم برای سال‌های متمادی از غذاها و غذاهای یکسانی استفاده می‌کنند، اگرچه از نظر مالی می‌توانستند تنوع داشته باشند؟ زیرا انواع غذاها نمی توانند مورد علاقه همه باشند. و مردم نمی خواهند غذایی بخورند که مورد علاقه آنها نیست یا طعم بدی دارد. به 4-5 ظرفی که سال ها خورده اند و دوست دارند بسنده می کنند. آنها از چنین محافظه کاری کاملاً خوشحال هستند.
نمونه زندگی معمولی
بگذارید یک مثال معمولی از زندگی را برای شما بیان کنم. مردی بیش از 70 سال، مجرد، ثروتمند، سخت کوش، با دیدگاه های ثابت در مورد همه چیز. در اینجا رژیم غذایی استاندارد او برای بیش از 30 سال است. 1) بورش با گوشت، 2) سیب زمینی سرخ شده، 3) شاه ماهی، 4) نان سفید، 5) سوسیس دودی، 6) پنیر سفت، 7) پیاز، 8) سیر، 9) جعفری و 10) شراب خانگی. (قهرمان ما در یک خانه خصوصی با یک تاکستان بزرگ، باغ سبزیجات و باغ زندگی می کند). هنوز در فصل ...
0 0
"رژیم غذایی متنوع" چیست و چه کسانی به آن نیاز دارند؟ اتفاقاً یک رژیم غذایی متنوع به طور سنتی به عنوان یک ویژگی ضروری نه تنها یک سبک زندگی سالم، بلکه رفاه نیز در نظر گرفته می شود. یک چیز وجود دارد - «نشستن بر نان و آب» - آیا نشانه فقر و بدبختی نیست؟ برای داشتن فرصتی برای خوردن انواع غذاها سه بار در روز، دیدن یک سفره جشن پر از سه دوجین غذای مختلف - چه چیزی نشانه سیری و تندرستی نیست؟در سیستم "بستگان - کودک"، ایده های ذهنی در مورد رژیم غذایی متنوع معنای خاصی پیدا می کند. تغذیه کودک با غذای مرغوب و متنوع شرطی ضروری برای رفاه اخلاقی والدین است. جمله آخر ممکن است بسیار عجیب به نظر برسد. به نظر می رسد "سلامت اخلاقی والدین" چه ربطی به آن دارد! به هر حال، رژیم غذایی متنوع هم توسط خود والدین و هم اکثریت قریب به اتفاق پزشکان، اول از همه، در ...
0 0
MBOU "مدرسه متوسطه در روستای مولودژنی، منطقه شهرداری پرلیوبسکی، منطقه ساراتوف"
"چرا یک فرد به رژیم غذایی متنوع نیاز دارد؟"
آماده شده
معلم کلاس سوم
نیکیفورووا G. V.
هدف: توسعه مهارت های تغذیه مناسب به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از یک سبک زندگی سالم.
اهداف: ارائه ایده ای از گروه های اصلی مواد مغذی - پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و ویتامین ها، عملکرد این مواد در بدن. قوانین تغذیه مناسب را تشکیل دهید. شکل گیری نگرش مراقبتی نسبت به سلامتی خود را ترویج دهید.
بخش مقدماتی.
1. ابتدا می خواهم از شما بپرسم - غذای ما از چه چیزی تشکیل شده است؟
2. آیا می دانید پروتئین، چربی، کربوهیدرات چیست؟
اینجا یک هرم غذایی است. بیایید ببینیم از چه چیزی تشکیل شده است:
دو سطح پایین کربوهیدرات ها هستند - اینها مواد مغذی هستند که اکثریت رژیم را تشکیل می دهند و منبع اصلی انرژی بدن هستند. کربوهیدرات ها هستند...
0 0
چرا داشتن یک رژیم غذایی متعادل مهم است؟
فرهنگ شرق به طور سنتی یک رژیم غذایی مغذی و متعادل را نقش مهمی در شکل‌دهی نگرش نسبت به غذا از دوران کودکی قائل است.
چرا به یک رژیم غذایی متعادل نیاز دارید؟
هر مادر ژاپنی می داند که کودک تنها زمانی به درستی رشد می کند که منوی هفتگی شامل غذاهایی از 120 نوع محصول باشد.
به دلایلی، اروپایی ها به یاد می آورند که برای عملکرد طبیعی بدن لازم است اجزای لازم - چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی - را تنها زمانی که سلامت آنها بدتر می شود، معرفی کنید.
رژیم غذایی افراد مدرن کاملاً یکنواخت است - فقط برای دریافت کافی، و آنچه که چندان مهم نیست. و کسانی که دائماً در محل کار مشغول هستند، حتی تغذیه مناسب را به یاد نمی آورند - اگر وقت دارید یک تکه ساندویچ بیندازید، خوب است.
و سیستم های بدن به دلیل این نگرش از کار می افتند. جانداری که نمیداند کی تغذیه می شود...
0 0
10
خوردن فقط میوه ها، سبزیجات یا غلات منجر به نارسایی اندام می شود. اگر فقط گوشت بخورید، به زودی بدن شما شروع به "جویدن" ماهیچه های خود می کند، اما اگر روی یک محصول غذایی (به جز میوه) "گیر" کنید، خیلی زود دچار اسکوربوت یا بری بری (پلی نوریت) خواهید شد. و غیره.
هیچ سبزی یا غلاتی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری نیست که پروتئین هایی را ایجاد می کند که ماهیچه های ما را می سازد. ابتدا با کمبود آمینو اسیدها، موها کدر می شوند و ناخن ها نرم تر می شوند. بعد، توده عضلانی بدن، قلب و سایر اندام ها شروع به درد می کنند. در نهایت، قلب می تواند آنقدر منقبض شود که فرد بمیرد، اما این تنها در موارد شدید بی اشتهایی عصبی رخ می دهد.
رژیمی که فقط از کربوهیدرات ها مانند نان یا ماکارونی تشکیل شده باشد نیز به دلیل کمبود اسید آمینه منجر به نارسایی چند عضوی می شود. علاوه بر این، ممکن است به دلیل کمبود ویتامین C دچار اسکوربوت شوید که...
0 0
11
برای داشتن سلامتی و عملکرد خوب، باید درست غذا بخورید. برای انجام این کار، مهم است که مواد غذایی با ترکیبی را انتخاب کنید که تمام مواد مغذی لازم را برای بدن فراهم کند. با غذا، فرد باید بیش از 60 ماده مغذی مختلف دریافت کند، بسیاری از آنها ضروری هستند، که نمی توانند به طور مستقل در بدن ما سنتز شوند. بنابراین، کمبود یا بیش از حد برخی مواد مغذی در غذا می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.
با این حال، وجود مجموعه کاملی از اجزای ضروری در غذا همه چیز نیست. این مواد باید در رژیم غذایی متعادل باشند، یعنی نسبت های خاصی با یکدیگر داشته باشند.
به عنوان مثال، مطلوب ترین شرایط برای عملکرد اندام های گوارشی و برای جذب خوب غذا زمانی ایجاد می شود که نسبت مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه = 30%/10%/60% (محتوای کالری) باشد. ). اما این نسبت برای افرادی که سبک زندگی عادی دارند و در معرض خطر خاصی نیستند صدق می کند.
0 0
12
با یک رژیم غذایی یکنواخت، امید به زندگی انسان به شدت افزایش می یابد. چرا؟ می دانیم که سلول های بدن انسان در خارج از بدن جاودانگی خود را حفظ می کنند، اما در داخل بدن عمر آنها محدود است و می میرند. زیرا در خارج از بدن در پرورش دهندگان می توان شرایط ثابتی برای وجود آنها ایجاد کرد. در شرایط یک رژیم غذایی متنوع، حفظ هموستاز خود - پایداری محیط داخلی برای بدن دشوار است، و به ویژه برای سلول های معده و روده، جایی که مواد غذایی با ترکیبات شیمیایی مختلف وارد می شود، حفظ این مشکل است. ثبات
به همین دلیل است که سلول های روده و معده پیروان رژیم غذایی متنوع تنها 3-5 روز زنده می مانند. سلول های کبدی بیشتر عمر می کنند - 40-60 روز، و سلول های کلیه فقط چند ساعت و به ندرت چند روز عمر می کنند. گلبول های قرمز 4 ماه (120 روز) عمر می کنند. سلول های ریه 812 روز عمر می کنند و سلول های عصبی، سلول های مغز، سلول های قلب و سلول های ماهیچه ای تا زمانی که انسان زنده است زنده می مانند.
از این داده ها می بینیم که ...
0 0
13
تغذیه سالم.
چرا شما به این نیاز دارید؟
تغذیه سالم بخشی جدایی ناپذیر از یک سبک زندگی سالم است که نشان دهنده پیشگیری از بسیاری از بیماری های مزمن است. در میان آنها موارد جدی مانند فشار خون بالا، آترواسکلروز، دیابت نوع 2 و بسیاری دیگر وجود دارد. با خوردن نادرست، فرد نه تنها خود را از مصونیت و هیکل هماهنگ محروم می کند، بلکه دچار مشکلات جدی سلامتی، پیری زودرس و خطر بالای مرگ زودرس می شود. به همین دلیل است که در بسیاری از کشورهای توسعه یافته، زمان و هزینه ای که صرف بهبود رژیم غذایی می شود، سودآورترین سرمایه گذاری در بدن شما محسوب می شود.
3 اصل اساسی برای تغذیه سالم وجود دارد.
1 اصل
اولین، اساسی و ساده ترین اصل تغذیه سالم، مطابقت بین انرژی ای است که فرد از غذا دریافت می کند و انرژی ای که صرف می کند. محتوای کالری غذا با ترکیب آن تعیین می شود، یعنی. نسبت مطالب ...
0 0
14
سلام، خوانندگان عزیز وب سایت مادر سالم! در مقالات خود اغلب به "رژیم غذایی متعادل" اشاره می کنم، یک سوال منطقی مطرح می شود - این رژیم چیست؟ در همین مقاله اصول تغذیه مناسب خود را به شما پیشنهاد می کنم.
بدن ما برای دریافت تمام مواد مغذی لازم به یک رژیم غذایی متعادل نیاز حیاتی دارد. به نظر من هیچ یک از محصولات طبیعی، کم و بیش منشأ محلی، شایسته حذف از رژیم غذایی نیست.
ساختار مقاله:
اصول تغذیه مناسب چرا این مواد مغذی مورد نیاز هستند؟ هر چند وقت یکبار باید غذا بخورید؟ آب را فراموش نکنید!
نتیجه
1. اصول تغذیه مناسب
چه غذایی بیشتر روی میز شما ظاهر می شود؟ ساندویچ با پنیر، سوسیس و مایونز، سیب زمینی سرخ شده یا پاستا با سس کچاپ؟
این غذا به خوبی گرسنگی را برطرف می کند و رفع می کند، اما تمام نیازهای بدن به مواد مغذی، پروتئین، چربی و کربوهیدرات را تامین نمی کند.
0 0
15
چرا غذا باید متنوع باشد؟
اگر فردی در مورد غذا آگاه باشد و از رژیم غذایی سالم و انعطاف پذیر پیروی کند، کمتر به بیماری های قلبی عروقی مبتلا می شود.
دانشمندان آمریکایی از دانشگاه پنسیلوانیا، بر اساس نتایج مطالعه خود، به این نتیجه رسیدند که افرادی که به رژیم غذایی خود توجه کافی ندارند، پنج برابر بیشتر در معرض خطر تجمع کلسترول بد در بدن خود بالاتر از حد طبیعی و هفت برابر هستند. تری گلیسیرید بیشتر است که برای بدن انسان نیز مضر است. کسانی که غذا را درک می کنند، سطح کلسترول «خوب» بالاتری دارند و فشار خون پایین تری دارند.
به گفته دانشمندان، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سایر اختلالات به طور مستقیم با رویکرد ما به انتخاب های غذایی مرتبط است. شما باید غذاهای متنوعی بخورید که از آنها لذت می برید. نصیحت می کنند...
0 0
برخی از متخصصان تغذیه می گویند که رژیم غذایی باید متنوع باشد، در حالی که برخی دیگر خواستار یکنواختی هستند. تنوع غذایی یک مفهوم بسیار انتزاعی است، از این رو بحث و جدل وجود دارد. خوب، بیایید بفهمیم که چیست رژیم غذایی متنوعو چقدر او خوب است
رژیم غذایی متنوع = تغذیه غیر سیستماتیک؟
وقتی عبارت «غذاهای مختلفی می‌خورم» را می‌شنوم، معمولاً به معنای «غذاهای خاصی نمی‌خورم»، «من همه چیز را می‌خورم» یا «منوی غذایی من روز به روز یکسان نیست» است. اگر طرفداران یکنواختی این مفهوم را اینگونه تفسیر کنند، می توان آنها را درک کرد. وقتی غذاهای مختلف با طعم های مختلف وجود دارد، مردم بیشتر غذا می خورند. لازم نیست به دنبال شواهد دور باشید. وقتی قفسه‌های میز یا یخچال مملو از تنقلات مختلف، حتی سالم‌ترین میان‌وعده‌ها است، این امر باعث تشویق به پرخوری می‌شود.
وقتی مردم برای تهیه یک برنامه غذایی یا اصلاح آن توسط اکاترینا گولووینا با من تماس می گیرند، معمولا از آنها می خواهم که یک پرسشنامه را پر کنند و تاریخچه تغذیه خود را به من نشان دهند. بدون این کار نمی تواند وجود داشته باشد. اگر داستان بهم ریخته است، منو باید بر اساس امکانات و الگوهای غذایی موجود سازماندهی شود. من طرفدار تنوع در تغذیه هستم، اما نه همانطور که در بالا توضیح داده شد.
تنوع به این معنا نیست که هر روز یک منوی جدید داشته باشید
یک رژیم غذایی متنوع مربوط به غذاهای انتخابی تصادفی نیست. این اول از همه، سیستمی است که بدن را با آنچه نیاز دارد فراهم می کند.
1. درشت مغذی ها:
- پروتئین با منشاء مختلف (گیاهی، حیوانی) و محتوای چربی متفاوت؛
- کربوهیدرات ها - آهسته (محصولات غلات کامل، نشاسته)، سریع (از جمله تمرینات، وعده های غذایی تقلب)، سبزیجات و میوه ها.
- چربی ها - اشباع و غیر اشباع.
2. ریز مغذی ها:
- ویتامین ها؛
- مواد معدنی.
- این تنها پروتئین روی کره زمین نیست و تنها بخش خوراکی مرغ نیست. یک رژیم غذایی سالم باید حاوی انواع مختلفی از پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها باشد، اما این غذاها باید در مکان های مناسب برای تغذیه یکنواخت بدن با مواد مغذی باشند.
به عنوان مثال، کربوهیدرات ها نباید باعث افزایش ناگهانی قند خون یا بار زیاد کربوهیدرات شوند (باز هم استثناهایی برای هر قاعده ای وجود دارد). پروتئین ها باید به طور یکنواخت تامین شوند و میزان کربوهیدرات ها و چربی ها با فعالیت و زمان تمرین تنظیم می شود. در عین حال، تمام اجزای تغذیه ای باید تمام مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین کنند. رژیم غذایی با کمبود کالری همیشه با این مشکل مقابله نمی کند، بنابراین مصرف یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی توصیه می شود.
من اغلب می بینم که افراد با کاهش وزن چربی های اشباع شده، میوه ها، گوشت قرمز، محصولات لبنی را محدود می کنند، اما بیهوده، زیرا حاوی مواد مفید زیادی هستند. میوه ها منبع عالی ویتامین C، گوشت قرمز هستند - آهن و روی، کلسیم و چربی های اشباع شده برای سنتز هورمون های جنسی ضروری هستند. امتناع کامل از آنها می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد - خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد و سطح هورمونی را مختل می کند.
بیایید خلاصه کنیم:
یک رژیم غذایی متنوع برای ارضای خواسته های غذایی شما نیست، بلکه تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد طبیعی در مقادیری است که نیازها و اهداف آن را برآورده می کند. این وجود منابع مختلف مواد مغذی در رژیم غذایی روزانه است.
رژیم غذایی شما باید شامل منابع مختلف (گیاهی و حیوانی، چرب، چربی متوسط و کم چرب)، (نشاسته، سبزیجات، میوه ها)، (اشباع و غیر اشباع) باشد.
غذاهای گروه های مختلف متغیرهایی هستند که می توانید از آنها برای ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید. به اسیدهای آمینه ضروری، اسیدهای چرب امگا 3، نسبت پروتئین های حیوانی به پروتئین های گیاهی، کربوهیدرات های پیچیده به کربوهیدرات های ساده، چربی های غیراشباع به چربی های اشباع و مصرف آب توجه ویژه ای داشته باشید.
در واقع، یک رژیم غذایی متنوع شامل خوردن تقریباً همه انواع غذاها است. با مصرف هر گروه غذایی، بدن از ویتامین ها و عناصر مورد نیاز روزانه اشباع می شود.
اعتقاد بر این است که یک رژیم غذایی متنوع برای افراد عادی مقرون به صرفه نیست. اما این درست نیست. محصولات گران قیمت را می توان با محصولاتی با همان کیفیت بالا، فقط یک و نیم یا حتی دو برابر ارزان تر جایگزین کرد. اکنون هیچ کمبودی وجود ندارد و همه می توانند درست غذا بخورند و بدون ضربه شدید به کیف پول خود.
7 گروه تقسیم بندی وجود دارد:
- محصولات لبنی و پنیر؛
- روغن؛
- محصولات نانوایی و محصولات غلات؛
- سیب زمینی؛
- سبزیجات؛
- میوه ها و انواع توت ها؛
- گوشت، ماهی، تخم مرغ.
رژیم غذایی متنوع سالم و بهترین رژیم غذایی است. مصرف کامل این محصولات به بهبود متابولیسم و جذب غذا کمک می کند. انتخاب مواد غذایی بر اساس کالری هیچ سودی برای بدن نخواهد داشت.
بنابراین، اگر بین شیر کامل پرچرب و شیر با محتوای چربی 0-2 درصد انتخاب کنید، باید شیر دوم را انتخاب کنید، زیرا باید به تدریج مصرف چربی بدن را محدود کنید.
یکی از باورهای غلط مهم امروزه این است که کسانی که در حال کاهش وزن هستند فکر می کنند که تمام کالری ها از طریق کربوهیدرات به بدن می رسد. این اشتباه است. کربوهیدرات ها برای عملکرد بهینه سیستم عصبی و مغز بسیار مهم هستند و زمانی که فرد مصرف آنها را محدود می کند، هیچ فایده ای برای بدن ندارد.
اغلب دشمنان فیگور چربی ها هستند که اگرچه بیشترین انرژی را تامین می کنند، اما کالری بسیار بالایی دارند. از چربی ها باید اجتناب شود. محصولات حیوانی که سرشار از چربی نیز هستند حاوی کلسترول هستند که نه تنها بر روی اندام، بلکه بر بدن نیز تأثیر مضری دارد.
اگر فردی برای مدت طولانی به اشتباه غذا بخورد و اضافه وزن پیدا کند، این نشان می دهد که متابولیسم او کاملاً مختل شده است. در این مورد، شما فقط باید درست غذا بخورید.
باید یک رژیم غذایی متنوع را هماهنگ کرد تا متابولیسم در جهت درست هدایت شود. در عمل، این به معنای افزایش مصرف کربوهیدرات به شکل غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها، شیر بدون چربی و ماهی است. ارزش محدود کردن مصرف گوشت و چربی های حیوانی را دارد.
این تغذیه به ترک شیرینی و اشباع کامل بدن کمک می کند، زیرا بدن تمام عناصر لازم را دریافت می کند. گنجاندن گروه های اصلی غذایی در یک رژیم غذایی متنوع اصلاً سخت نیست.
به عنوان مثال، میوه ها به راحتی با خود حمل می شوند و گرسنگی شما را برطرف می کنند. پس از همه، این بسیار بهتر از ساندویچ است. سبزیجات خام یا خورشتی را می توان به عنوان غذای جانبی یا غذای اصلی در رژیم غذایی استفاده کرد. سوپ سبزیجات می تواند یک ناهار سالم درست کند و پای سبزیجات یا خورش ها مواد مغذی را به بدن می رساند.
گوشت، ماهی و تخم مرغ تامین کننده اصلی پروتئین برای بدن هستند و بنابراین ترک آنها کاملا غیرممکن است. به علاوه استفاده از این ظروف به عنوان میان وعده اصلا کار سختی نیست. همه می دانند که محصولات لبنی حاوی کلسیم هستند. هر روز باید حداقل یکی از زیرگروه های این گروه غذایی را بخورید.
البته در این رژیم مزایای کافی وجود دارد، اما معایبی نیز دارد. متخصصان تغذیه می گویند که مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات و پروتئین در یک وعده سالم نیست.
بنابراین، گوشت، تخم مرغ و سایر غذاهای پروتئینی نباید همراه با غلات و سیب زمینی های غنی از کربوهیدرات در رژیم غذایی گنجانده شوند. پزشکان بر این باورند که این فقط مشکل متابولیسم و دستگاه گوارش را به طور کلی تشدید می کند.
متخصصان تغذیه همچنین توصیه اکید دارند که کربوهیدرات های پیچیده با میوه های اسیدی سرشار از ویتامین C مصرف نکنید.
رژیم های غذایی مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد و می توانید بیش از نیمی از آن را امتحان کنید. اما هیچ تضمینی وجود ندارد که حداقل یکی از آنها نتیجه دلخواه را بدهد. بنابراین، در زیر یک رژیم غذایی متنوع را در قالب رژیم غذایی ارائه می دهیم.
رژیم های غذایی برای کاهش وزن
رژیم غذایی اصلی انسان کربوهیدرات است که 50 درصد کل کالری مصرفی را تشکیل می دهد و پس از آن کربوهیدرات ها، 30 درصد چربی ها و 20 درصد باقی مانده پروتئین های مصرفی هستند.
توجه به این نکته ضروری است که با مصرف مواد لازم، بدن باید مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و عناصر کمیاب را نیز به مقدار کافی دریافت کند. بنابراین، در اینجا یک نمونه از یک رژیم غذایی متنوع و سالم آورده شده است:
- سیب زمینی را می توان با برنج یا ماکارونی غلات کامل ترکیب کرد. همچنین محصولات پخته شده غلات کامل و حبوبات را با هم ترکیب کنید.
- سبزیجات و میوه ها.
- سالاد و غذای خام.
- شیر بدون چربی، گوشت بدون چربی و ماهی.
مارگارین باید اجتناب شود، که می تواند جایگزین روغن گیاهی شود. و مصرف آب خود را، ترجیحاً معدنی معمولی و بدون گاز، افزایش دهید. در هر صورت، تغذیه کاملاً فردی است. و شما نباید به آن تغییر دهید مگر اینکه با پزشک مشورت کرده باشید.
این غذا ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری های مزمن دستگاه گوارش و کلیه ممنوع باشد. همچنین برای تعدادی از بیماری های دیگر که رژیم غذایی خاص خود را دارند ممنوع است.
رژیم غذایی متنوع به معنای خوردن گوشت های گران قیمت یا انواع میوه ها نیست. این انواع گروه های محصول است. فقط این گزینه برای یک فرد مفید است، حتی از نظر پزشکی. از این گذشته ، چنین تغذیه ای کمبود ویتامین ها و عناصر مورد نیاز بدن انسان را کاملاً از بین می برد.
همچنین باعث کاهش وزن سریع بدون استرس به بدن می شود. مزیت این رژیم این است که فرد از انواع غذاهایی که می خورد خسته نمی شود. هر روز یک محصول جدید، هر روز یک ترکیب جدید.
در ابتدا سخت خواهد بود، ارائه یک منوی کاملاً جدید برای هفته. به عنوان مثال، توصیه می شود، در صورت بروز مشکلات، گروه های محصول را بر اساس رنگ تقسیم کنید و آنها را در طرح های رنگی برای هر روز ترکیب کنید.
متخصصان تغذیه همچنین اکیداً توصیه می کنند که برای هر رژیمی باید استفاده از مجموعه ای استاندارد از ویتامین ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به طوری که غذا به جریانی از یک رژیم غذایی کامل از ویتامین ها در روز تبدیل می شود. ضمن حفظ تنوع غذایی، به یاد داشته باشید که ارزش غذایی یک غذا تحت تأثیر محیط رشد آن است.
به دست آوردن انرژی هدف مهم یک رژیم غذایی متنوع نیست. نکته اصلی این است که رژیم غذایی حاوی مواد و اجزای مفیدی است که بدن به آن نیاز دارد، بدون آنها نمی تواند به طور کامل عمل کند و سالم باشد.
(1 رای)