همه افراد در سیاره ما حدود یک سوم از عمر خود را در خواب می گذرانند، اما برخی از افراد، در تلاش برای انجام کارهای بیشتر در طول روز، گاهی اوقات زمانی را که برای استراحت شبانه نیاز دارند، قربانی می کنند. بسیاری از مردم به این موضوع علاقه دارند که چرا باید بخوابیم و فکر می کنند که خواب اتلاف وقت است. با این حال، این دور از واقعیت است، زیرا کمبود مداوم خواب منجر به عواقب منفی بسیاری می شود، فرد شروع به احساس بسیار بدتر می کند، هم ظاهر و هم اندام های داخلی رنج می برند.
چرا میخوای بخوابی؟
در شب، خواب آلودگی به دلیل تولید یک هورمون خاص - ملاتونین ظاهر می شود که توسط غده کوچکی به نام غده صنوبری واقع در مغز تولید می شود. این هورمون در عصر بعد از غروب آفتاب شروع به تولید می کند.
حدود ساعت 10 شب در خون آنقدر ملاتونین وجود دارد که فرد می خواهد بخوابد. این هورمون معمولاً تا ساعت 2 بامداد تولید می شود و در این زمان غلظت آن به حداکثر می رسد و پس از آن به تدریج کاهش می یابد تا بدن صبح از خواب بیدار شود.
غده صنوبری که هورمون خواب را ترشح می کند، ماده دیگری نیز تولید می کند - سروتونین که به فرد اجازه می دهد احساس هوشیاری و خلق و خوی خوبی داشته باشد. وقتی سروتونین کمی در خون وجود دارد، احساس نمی کنیم که در طول شب وقت استراحت داشته ایم و از دست دادن قدرت را تجربه می کنیم.
اهمیت خواب
بسیاری از مردم تعجب می کنند که چرا باید در شب بخوابید؟ دانشمندان آزمایش ها و مطالعات مختلفی را برای درک اینکه چرا یک فرد نیاز به خواب دارد انجام داده اند. در نتیجه، آنها دریافتند که آن دسته از افرادی که شب ها به اندازه کافی نمی خوابند، متعاقباً دچار اختلالات مختلفی می شوند، از جمله:
- متابولیسم ضعیف عمل می کند هنگامی که فرآیندهای متابولیک در بدن مختل می شود، فرد شروع به افزایش وزن بسیار سریعتر می کند که منجر به چاقی می شود. حتی زمانی که رژیم غذایی بدون تغییر باقی می ماند، به دلیل کمبود ملاتونین، متابولیسم مختل شده و کند می شود.
- رادیکال های آزاد بوجود می آیند این ذرات ریز به غشای سلول آسیب می رسانند، این منجر به تغییرات دژنراتیو در ساختار سلولی می شود که در نتیجه سلول های بدن به سرعت از بین می روند. ملاتونین که در طول خواب تولید می شود، رادیکال های آزاد را از بین می برد، بنابراین سلول ها آسیب نمی بینند و فرد کندتر پیر می شود. مشاهده شده است که افرادی که به طور منظم کمبود خواب دارند بدتر به نظر می رسند، بدن آنها سریعتر فرسوده می شود و علائم پیری بسیار سریعتر ظاهر می شود.
- مصونیت آسیب می بیند در نتیجه تحقیقات، مشخص شد که اگر یک فرد بالغ کمتر از 7 ساعت در شب بخوابد، ایمنی او بدتر می شود و او شروع به سرماخوردگی و بیماری های عفونی ویروسی می کند.
- خلق بدتر می شود چرا هر فردی نیاز به خواب شبانه دارد؟ به طوری که خلق و خوی خوب است، زیرا به دلیل کمبود خواب حالتی شبیه افسردگی ایجاد می شود.
- اگر زمان کمی را صرف خوابیدن یا خوابیدن در نور می‌کنید، سلول‌های سرطانی و تومورها بسیار سریعتر رشد می‌کنند، زیرا ملاتونین در مقادیر کم تولید می‌شود.
خوابیدن در طول روز
بعضی ها فکر می کنند که اگر شب ها کم بخوابید، می توانید این را با خواب روز جبران کنید و بدن متضرر نمی شود. با این حال، این به هیچ وجه درست نیست، زیرا به دلیل استراحت در روز، خواب شب بسیار سبک خواهد بود، به سختی می توان در عصر به خواب رفت و در نتیجه اختلالات روان تنی شروع به ظاهر شدن خواهند کرد. چرا این اتفاق می افتد؟ از آنجایی که بدن در طول روز ملاتونین تولید نمی کند، بنابراین چرت روزانه هرگز جایگزین خواب کامل شبانه نمی شود.
کسانی که دوست دارند در طول روز دراز بکشند اغلب نمی توانند شب راحت بخوابند. اگر در طول روز دو ساعت دراز بکشید، پس از ظهر، بدن احساس خستگی نمی کند، بنابراین نمی تواند سریع بخوابد. اگرچه مقدار زیادی ملاتونین در خون وجود خواهد داشت، اما فرد قبل از به خواب رفتن برای مدت طولانی در رختخواب پرتاب می شود و می چرخد.
متخصصان خواب و پزشکان توصیه می کنند که بیش از 40 دقیقه در یک چرت روزانه صرف نکنید که 10 تا 15 دقیقه آن صرف خوابیدن می شود. در این حالت، مغز فقط زمان ورود به فاز خواب REM را خواهد داشت، کمی استراحت می کند و راه اندازی مجدد می شود، اما بدن در مدت زمان کوتاهی زمانی برای استراحت مناسب نخواهد داشت که به لطف آن استراحت شبانه نخواهد بود. تحت تأثیر قرار گیرد. در طول روز می توانید یک یا دو بار به مدت نیم ساعت چرت بزنید، اما نه بیشتر.
عواقب کم خوابی منظم
کسانی که به این سوال علاقه دارند: چرا باید در شب بخوابید، می توانند به افرادی که به طور منظم به اندازه کافی نمی خوابند نگاه کنند. اگر زمان کمی را برای استراحت شبانه صرف کنید، عواقب آن به سرعت در چهره شما ظاهر می شود. تنها پس از چند شب بی خوابی، تورم و حلقه های سیاه زیر چشم مشاهده می شود، چین و چروک ها واضح تر و قابل مشاهده تر می شوند، پوست رنگ پریده به خود می گیرد و تنبل می شود. با این حال، اینها فقط تظاهرات بیرونی هستند. اگر فرد در شب کمی استراحت کند، کل بدن آسیب می بیند؛ کمبود خواب منظم مستلزم این است:
- افزایش مکرر فشار خون؛
- سرگیجه در صبح؛
- ضربان قلب ناپایدار می شود؛
- بسیاری از فرآیندهای بدن کند می شوند.
- اشتها رنج می برد، شما می خواهید خیلی کمتر غذا بخورید.
- عصبی و تحریک پذیری ایجاد می شود.
اگر دوباره شروع به استراحت عادی در شب کنید، بیوریتم‌های بدن به تدریج به حالت عادی باز می‌گردند و سلامت شما بهبود می‌یابد. با این حال، اگر همچنان به سلامت خود بی توجهی کنید و سیگنال های بدن را نادیده بگیرید، ممکن است به بی خوابی مزمن و همچنین بیماری های جدی مختلف مانند کولیت اولسراتیو، فشار خون بالا، بیماری عروق کرونر قلب، دیابت شیرین، سندرم روده تحریک پذیر، پانکراتیت مبتلا شوید. میگرن و دیگران
بهبود خواب شبانه
برای بهبود استراحت شبانه خود چه کاری می توانید انجام دهید؟ مصرف قرص‌های خواب‌آور آخرین راه‌حل است؛ این قرص‌ها فقط باید توسط پزشک معالج تجویز شوند و نباید بیشتر از ۲ هفته مصرف شوند. برای اینکه به داروها متوسل نشوید، بهتر است از سایر روش های مؤثر و کارآمد استفاده کنید:
- به الگوهای بیداری و خواب پایبند باشید. شما باید هر روز در زمان مشخصی به رختخواب بروید تا تولید ملاتونین به طور منظم و به طور خودکار انجام شود.
- شما باید در تاریکی کامل بخوابید، باید حتی وسایل برقی را که LED های کوچک دارند خاموش کنید.
- در طول روز باید به بدن فعالیت بدنی کافی بدهید، اما بیش از حد به خودتان فشار نیاورید، چند ساعت قبل از استراحت شبانه به ورزش و تمرین نپردازید.
- درست بخورید، شب ها پرخوری نکنید، شب ها لبنیات، ماهی کم چرب و مرغ مصرف کنید.
- عصرها جوشانده های آرامبخش و آرام بخش بنوشید؛ می توانید مخروط هاپ، غنچه های کاج و غان، نعناع، بادرنجبویه، خربزه، بابونه و سنبل الطیب را دم کنید. شما باید از نوشیدن چای و قهوه غلیظ در عصر خودداری کنید.
- عادات بد را ترک کنید، سیگار نکشید یا الکل ننوشید، به خصوص در عصر.
- عصرها بیرون بروید، به لطف آن بدن آرام می شود و تخلیه می شود، اکسیژن کافی برای استراحت دریافت می کند.
- قبل از استراحت شبانه بازی های رایانه ای انجام ندهید و همچنین از تماشای فیلم های خشن و شدید که سیستم عصبی را تحریک می کند خودداری کنید. توصیه می شود چند ساعت قبل از خواب کامپیوتر، تلویزیون و اینترنت را به طور کامل خاموش کنید.
- از موقعیت های استرس زا در عصر خودداری کنید، همه چیز را مرتب نکنید و هیچ موقعیت یا مشکل ناخوشایندی را به خاطر نیاورید.
می‌توانید به موسیقی دلپذیر گوش دهید، با روغن‌های معطر حمام کنید، کتاب مورد علاقه‌تان را بخوانید تا روحیه یک خواب سالم و آرام داشته باشید.
احتمالا از دوران کودکی شنیده اید که خوابیدن در نور مضر است. اما کوچولوها اغلب از تاریکی می ترسند و بزرگسالان امتیاز می دهند و سعی می کنند رسوایی های عصرانه را برانگیزند و چراغ شب را روشن بگذارند. درست است، والدین دلسوز همیشه وقتی کودک به خواب می رود آن را خاموش می کنند. اما این عادت را نمی توان به این راحتی از بین برد. بنابراین معلوم می‌شود که بعضی‌ها که قبلاً بالغ شده‌اند، نور ضعیف را تمام شب روشن می‌گذارند. دانشمندان سعی کردند بفهمند که این عادت چه چیزی را به دنبال دارد و چرا خوابیدن در تاریکی ضروری است.
آنچه در تاریکی اتفاق می افتد
از آنجایی که انسان پستاندار شب‌زی نیست، طبیعت مقرر کرده است که در تاریکی بخوابد و در روشنایی روز بیدار باشد و سبک زندگی فعال داشته باشد. برای انجام این کار، بدن ما یک ساعت بیولوژیکی داخلی دارد که ریتم های شبانه روزی را اندازه گیری می کند. علاوه بر این، آنها حتی در تاریکی کامل به درستی کار می کنند، که توسط آزمایش های مکرر تایید شده است.
فردی که در یک اتاق کاملا تاریک قرار می گیرد، همچنان تقریباً در همان زمان قبلی، زمانی که نور بیرونی به طور طبیعی تغییر می کند، به رختخواب می رود. اگر چراغ دائما روشن باشد، خوابیدن برایش سخت تر است، اما باز هم می خواهد در فواصل زمانی معین بخوابد.
دانشمندان چنین تغییراتی را ریتم شبانه روزی می نامند. با تغییر شدید در مناطق زمانی، تنظیمات داخلی مختل می شود و فرد برای مدت معینی احساس ناراحتی شدید می کند.
غده پینه آل
دانشمندان پس از جستجوی تنظیم کننده این فرآیند، غده کوچکی را کشف کردند که در پشت سر قرار دارد - غده صنوبری. غده صنوبری با تولید برخی هورمون ها و فرستادن آنها به خون، باعث افزایش فعالیت یا خواب آلودگی در فرد می شود. در طول روز، غلظت سروتونین در خون را افزایش می دهد و هنگامی که تاریکی می افتد، شروع به تولید ملاتونین می کند که هورمون خواب نامیده می شود.
هنگامی که غلظت ملاتونین در خون به حد معینی می رسد و این معمولاً در حدود 22-23 ساعت اتفاق می افتد، فرد علائم خواب آلودگی را نشان می دهد: خمیازه کشیدن، مالیدن چشم ها، بی حالی.
اگر از ساعت 22 تا 24 به رختخواب بروید، روند به خواب رفتن به راحتی و به سرعت پیش می رود و سپس فرد در طول شب با آرامش می خوابد. در ساعت 4-5 صبح، تولید ملاتونین کامل می شود، سروتونین دوباره وارد خون می شود و ما را برای بیداری زودهنگام و شدید آماده می کند.
ملاتونین برای خواب و موارد دیگر
دانشمندان با توجه به اینکه هورمون ملاتونین چیست و کاهش غلظت آن به چه معناست، مطالعات زیادی انجام دادند که نتایج آنها بسیار جالب بود.
مشخص شد که ملاتونین نه تنها به شما کمک می کند تا سریع بخوابید، بلکه بر سایر فرآیندهای حیاتی که در بدن اتفاق می افتد نیز تأثیر می گذارد.
پیشگیری از افسردگی
کمبود ملاتونین می تواند باعث ایجاد شرایط نزدیک به افسردگی شود. این را آزمایش‌هایی که بر روی حیواناتی که به طور مداوم در شب روشن می‌شدند، نشان داده شد.
همسترهای آزمایشی بی حال شدند، اشتهای خود را از دست دادند و حتی علاقه ای به خوراکی های مورد علاقه خود نداشتند. شما خواهید گفت که آن شخص یک همستر نیست، اما افرادی که به طور منظم در نور می خوابند از علائم بسیار مشابه شکایت دارند.
کاهش سرعت پیری
دومین عملکرد مهم ملاتونین خنثی کردن رادیکال های آزاد است که در سلول های سالم ادغام می شوند و باعث تخریب زودرس آنها می شوند. ملاتونین که توسط غده ای واقع در جمجمه تولید می شود، در درجه اول از تخریب سلول های مغز محافظت می کند و حافظه و وضوح ذهن ما را حفظ می کند.
اکنون مشخص می‌شود که چرا کودکانی که همیشه در نور می‌خوابیدند، نتایج تحصیلی بدتری نشان می‌دهند.
تسریع متابولیسم
آزمایش دیگری نشان داد که حیوان آزمایشی که با یک لامپ دائماً در حال سوختن (حتی در نور کم!) می خوابد، با همان رژیم غذایی که قبلاً افزایش وزن نداشت، به سرعت اضافه وزن پیدا می کند.
کمبود ملاتونین منجر به کند شدن فرآیندهای متابولیک می شود. و اگر در نظر داشته باشید که کمبود خواب مزمن به طور مداوم با بی علاقگی خفیف و بی میلی به حرکت زیاد همراه است، این روند در فرد حتی سریعتر پیش می رود.
حداقل نور
خوابیدن با نور مضر است! منجر به چاقی، ایجاد بیماری های روان تنی و بی خوابی می شود. علاوه بر این، سطح روشنایی عملا مهم نیست. برای تولید ملاتونین کافی، باید در تاریکی کامل بخوابید. حتی نور خیابانی که از پرده ها یا درخشش یک ساعت الکترونیکی نفوذ می کند، برای کاهش قابل توجه تولید آن و در نتیجه بدتر شدن کیفیت خواب کافی است.
به هر حال، در طول راه، دانشمندان یک ارتباط جالب دیگر را کشف کردند. حالت افسردگی، از جمله حالتی که ناشی از کیفیت پایین خواب به دلیل وجود نور در اتاق است، ارتباط مستقیمی با کاهش شدید دفاع ایمنی بدن دارد. جای تعجب نیست که کسانی که در نور می خوابند بیشتر به سرماخوردگی و بیماری های ویروسی مبتلا می شوند.
چگونه ملاتونین را حفظ کنیم
چرا باید در تاریکی بخوابید، طی آزمایشاتی مشخص شد که نقش مهم ملاتونین را در بدن انسان کشف کردند. اما آیا می توان به نوعی تولید آن را تحریک کرد؟ برای اطمینان از اینکه غلظت ملاتونین تا آستانه خطرناک کاهش نمی یابد، چه کاری می توان انجام داد؟
و مهمتر از همه، به یاد داشته باشید که یک سبک زندگی سالم کلید خواب خوب و سالم است. بدن که توسط محرک های مصنوعی خسته نشده و با سموم و سموم مسموم نشده است، معمولاً با خواب مشکلی ندارد.
ما یک سوم زندگی خود را در خواب می گذرانیم. حتما سوال اینجاست چرا باید بخوابیو سهم شیر از زندگی خود را صرف سرگرمی های خالی کنید، نه، نه، و در افکار شما پدید می آید.
در همه زمان ها، مردم سعی کرده اند به حداقل برسند. تاریخ بسیاری از حقایق جالب را در این مورد حفظ کرده است.
مثلا پیتر اول و ناپلئون پنج ساعت خوابیدند و ادیسون فقط دو ساعت. کانت، فیلسوف آلمانی عصر روشنگری، با هفت ساعت خواب در روز در زمان صرفه جویی کرد. خدمتکارش باید هر روز صبح تلاش های باورنکردنی انجام می داد تا اربابش را بیدار کند. معلوم شد هفت ساعت برای استراحت کانت کافی نبود!
از سوی دیگر، اگر خواب سهم شیر از زندگی ما (بیست سال از شصت سال، بیست و پنج از هفتاد و پنج سال)، بیش از غذا را به خود اختصاص دهد، مهمتر و ضروریتر از آن است. روزه داری داوطلبانه یا اجباری می تواند تا یک ماه و نیم ادامه داشته باشد و فرد نمی تواند بیش از یک هفته بدون خواب زنده بماند. روزه درمانی سلامت شما را بهبود می بخشد، اما افراد کمی در مورد آن شنیده اند. محرومیت از خواب، حتی به صورت داوطلبانه، چیزی جز از دست دادن قدرت (به استثنای برخی موارد) به همراه ندارد.
میگل دو سروانتس در دن کیشوت می گوید اوه، به عنوان یک سکه جهانی گرانبها که به شما امکان می دهد همه چیز را بخرید: غذا و رطوبت، گرما و خنکی، و خواب را با ترازو مقایسه می کند که امپراطور و شبان، حکیم و نادان را متعادل می کند.
از زمان ارسطو، دانشمندان، فیلسوفان و روانشناسان تلاش کرده اند به این سؤالات پاسخ دهند: خواب چیست، چرا می خوابیم، چه نیازی را برآورده می کند؟
نظریه روانشناسی.
گئورگ لیختنبرگ (فیلسوف، نویسنده، پروفسور فیزیک آلمانی) در قرن هجدهم این فرضیه را مطرح کرد که در طول خواب فرد به گیاه تبدیل می شود - فعالیت اندام های لازم برای عملکرد روح و تفکر قطع می شود. ما برای آن می خوابیم که در آن به عنوان تاج آفرینش ظاهر می شویم.
زیگموند فروید، پزشک و روانشناس معتقد بود که مردم نمی توانند برای مدت طولانی دنیایی را تحمل کنند که خیلی تمایلی به ظاهر شدن در آن ندارند. ما به طور حیاتی نیاز به بازگشت دوره ای به حالت قبل از تولد داریم: تاریک، گرم و ساکت. برخی افراد نیز آن را برای راحتی کامل می خواهند.
هدف از خواب استراحت است، نشانه آن... گویی دنیا کاملاً ما را تصاحب نمی کند، یک سوم آن تابع آن نیست و هر بار که صبح از خواب بیدار می شویم، گویی دوباره متولد شده ایم. این روانشناس معتقد بود که انسان برای استراحت از بیداری می خوابد؛ هوشیاری نیاز دارد
اما چرا آگاهی نیاز به انزوا دارد؟ اگر غرایز هزاره ناگزیر هستند، پس چرا نمی توانید به رختخواب بروید و فقط استراحت کنید و در رویاها و افکار غرق شوید؟ چرا باید بدون هوشیاری بخوابید؟
نظریه اطلاعات.
حافظه انسان از حافظه فوری و بلند مدت تشکیل شده است. حافظه فوری با حجم ثابت محدود می شود، حافظه بلند مدت قادر به پذیرش هر مقدار اطلاعات برای ذخیره مادام العمر است. کل جریان اطلاعات روزانه وارد حافظه فوری می شود. در پایان روز، مغز مانند یک انبار مملو از انبار است که لازم است با بستن آن برای مدتی نظم را بازگرداند.
بهترین راه برای رهایی از خستگی ذهنی خواب است. در طول خواب، اطلاعات جمع آوری شده در طول روز پردازش و برای ذخیره سازی طولانی مدت مرتب می شود. به لطف این ویژگی فوق‌العاده، ما قسمت‌هایی را در حافظه خود ذخیره می‌کنیم که حتی از آنها آگاه نیستیم، در حین یا تحت تأثیر هیپنوتیزم ظاهر می‌شوند.
در یک رویا، بازتاب در مورد وضعیت فعلی ممکن است ادامه یابد، و دید آن به دلیل عدم دخالت خارجی واضح تر می شود. دقت توجه و ادراک بازیابی می شود.
نظریه شیمیایی.
در کتاب "رویا" (1918)، شیمیدان N.I. Ostromyslensky بدن انسان را با یک کارخانه سم مقایسه می کند: ما از سر تا پا با محصولات اندام خود مسموم می شویم. در شب، بدن از سموم و سموم انباشته شده در روز پاک می شود و صبح، مسمومیت ناشی از گرفتگی دوباره شروع می شود.
طرفداران این نظریه محصولات به اصطلاح خستگی را به عنوان سموم طبقه بندی کردند - موادی که به راحتی اکسید می شوند و به طور فعال اکسیژن را جذب می کنند. وقتی اکسیژن کافی برای زندگی فعال وجود نداشته باشد تا بتواند ذخایر خود را دوباره پر کند. محصولات خستگی در هنگام خواب تشکیل نمی شوند (چیزی برای خسته شدن وجود ندارد)، اکسیده و تجزیه می شوند، از بدن دفع می شوند. مواد مضر کراتین ماهیچه، کلسترول، سموم ادراری بوچارد و اسید لاکتیک تشکیل شده در آن در نظر گرفته شد.
اعتقاد بر این بود که افرادی که ورزش می کردند به دلیل تولید بیش از حد اسید لاکتیک در ماهیچه ها راحت تر می خوابند. طبق این نظریه، خواب به معنای واقعی کلمه یک استراحت پاک کننده است.
نظریه انرژی- در طول خواب، انرژی که برای بیداری فعال صرف می شود، بازیابی می شود.
هر یک از این نظریه ها و بسیاری از نظریه های دیگر سهم خود را از حقیقت دارند. هدف از خواب استراحت، استراحت از اطلاعات و اضافه بار فیزیکی، از عدم تطابق و تجمع سموم است. هر اضافه بار بخشی از یک سیستم عدم تطابق واحد است.
بنابراین صحیح تر است که بگوییم:
در هنگام خواب از بیداری استراحت می کنیم و در هنگام بیداری از خواب فاصله می گیریم.
خواب و بیداری دو حالت جدایی ناپذیر و مکمل زندگی ما هستند.
ما می خوابیم و بیدار می شویم تا زندگی کنیم.
قبل از اینکه به خواب فکر کنید، باید بیداری خود را ارزیابی کنید: آیا زمان به طور منطقی توزیع شده است، زندگی ما چقدر غنی و جالب است، چه استعدادهایی را باید توسعه دهیم، چه مزایایی می توانیم برای همسایگان خود به ارمغان بیاوریم؟ آیا ما شایسته خواب نیکوکاران، سالم و بی ابر هستیم؟
در این مقاله از مطالب کتاب A.M. وین "سه سوم زندگی".
Elena Valve برای پروژه Sleepy Cantata
جالب است:
- می توانید آن را قرار دهید یا نه
خواب سالم کلید سلامتی و طول عمر است، همه این را می دانند، اما در مورد این واقعیت که باید در تاریکی مطلق بخوابید چطور؟ دانشمندان دانشکده پزشکی دانشگاه تگزاس به این نتیجه رسیدند و مطالعه آنها باعث می شود به طور جدی به سلامت خود فکر کنید.
چرا خوابیدن در شب و در تاریکی بسیار مهم است؟
در مرکز مغز انسان غده صنوبری قرار دارد که سیگنال هایی را از هسته فوق کیاسماتیک مغز دریافت می کند و مسئول ریتم شبانه روزی ما، یعنی چرخه خواب و بیداری است.
بنابراین، در طول روز، یعنی در نور روز، غده صنوبری سروتونین تولید می کند، یک ماده انتقال دهنده عصبی که برای بسیاری به عنوان هورمون شادی شناخته می شود، و این منطقی است، زیرا سروتونین واقعا مسئول خلق و خوی خوب و سطح مقاومت ما در برابر استرس است. . کمبود سروتونین منجر به بی تفاوتی و افسردگی یا برعکس - پرخاشگری و تحریک پذیری می شود.
در شب، غده صنوبری شروع به تولید ملاتونین می کند و از قبل مسئول خواب مناسب و سالم است. این تولید ملاتونین است که سیستم قلبی عروقی، عصبی و ایمنی ما را بازیابی می کند، باعث جوان سازی بدن می شود و عمر ما را طولانی می کند. کمبود ملاتونین منجر به بی خوابی، استرس و اختلالات در سراسر بدن می شود که مملو از مشکلات سلامتی جدی، به ویژه چاقی، حملات قلبی و سرطان سینه است.
نکته مهم این است که تولید ملاتونین فقط در شب و فقط در تاریکی و به طور فعال بین 12 تا 2 بامداد اتفاق می افتد. این بدان معنی است که خواب سالم در خطر نیست اگر:
- بعد از ساعت 2:00 و صبح به رختخواب می روید.
- در شیفت شب کار کنید و در روز بخوابید.
- فقط آخر هفته ها خواب کامل داشته باشید.
گول نخورید: تولید ملاتونین زیاد دوام نمی‌آورد، فقط یک روز تا خواب بعدی ادامه می‌یابد، بنابراین اگر فقط چند روز در هفته بخوابید، بدن خود را از آسیب محافظت نخواهید کرد. و چرت زدن در طول روز به هیچ وجه ملاتونین را برای شما فراهم نمی کند - و این اصلاً خواب سالمی نیست.
وقتی جوان هستیم، به سختی متوجه تاثیر نور مصنوعی بر کیفیت خواب خود می شویم، اما هر چه سن بالاتر می رود، بدتر می شویم. افراد مسن بیشتر از دیگران از بی خوابی رنج می برند، زیرا تولید ملاتونین در این سن کاهش می یابد.
چگونه خواب سالم را تضمین کنیم
البته، برنامه خواب سالم ایده آل برای بدن ما این است که در سحر از خواب بیدار شویم و هنگام غروب آفتاب به رختخواب برویم. اما، متأسفانه، ریتم زندگی شهری، مشاغل فعال و پیشرفت تکنولوژی منجر به این واقعیت شده است که تعداد کمی از ما می توانیم چنین تجملی را بپردازیم و خطرناک ترین آن این است که تقریباً دائماً تحت تأثیر نور مصنوعی هستیم. و این نه تنها شامل روشنایی الکتریکی از لامپ‌های داخلی و لامپ‌های خیابانی می‌شود، بلکه نور و تابش نور از مانیتورهای رایانه، تلویزیون، تلفن‌های همراه، تبلت‌ها، ساعت‌ها و بسیاری دیگر از ابزارهای الکترونیکی را نیز شامل می‌شود.
بنابراین، برای اطمینان از خواب سالم در تاریکی، باید تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید، از جمله:
- تمام لامپ ها و وسایلی را که ممکن است در تاریکی بدرخشند یا سوسو بزنند را از اتاق خواب خارج کنید.
- پرده ها یا پرده های ضخیم را روی پنجره ها آویزان کنید - اگرچه نور ماه و ستارگان تأثیر کمی بر بیوریتم های ما دارد، اما نباید نور خیابان را فراموش کنید.
- بیاموزید که بدون نور به خواب بروید - بدون لامپ یا چراغ شب. اگر به عنوان آخرین راه، چراغ های شب در راهرو روشن است، در اتاق خواب را محکم ببندید تا نور به داخل اتاق نفوذ نکند.
- حداکثر تا نیمه شب و ترجیحاً ساعت 22-23 به رختخواب بروید.
- یک ساعت قبل از خواب، پشت کامپیوتر ننشینید، تلویزیون تماشا نکنید و از تبلت یا گوشی هوشمند مطالعه نکنید.
- اگر چیزی همچنان تداخل دارد، با یک چشم بند ضخیم بخوابید. خوابیدن در تاریکی دقیقاً توسط سیگنال هایی که شبکیه به مغز می فرستد تعیین می شود، بنابراین اگر نمی توانید به تاریکی کامل برسید، می توانید سعی کنید غده صنوبری را کمی فریب دهید. اما این بدان معنا نیست که اگر صبح یا در طول روز در بانداژ بخوابید فریب موفقیت آمیز خواهد بود - در اینجا بدن در سطح بیوریتم ها گرفتار را تشخیص می دهد.
- برای اینکه این بیوریتم‌ها را مختل نکنید، نه تنها باید خواب سالم در تاریکی را به خاطر بسپارید، بلکه باید سروتونین در روز را نیز به خاطر بسپارید، که بدون آن حتی با خواب طولانی شبانه، ملاتونین دریافت نمی‌کنید. بنابراین، حتما بیشتر اوقات بیرون از خانه باشید تا در طول روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید نه نور مصنوعی.
- سعی کنید 3 تا 4 ساعت قبل از خواب چیزی ننوشید و غذا نخورید تا مجبور نباشید شب به توالت بروید و چراغ را روشن کنید.
- از نوشیدن الکل، نیکوتین و قهوه بپرهیزید - آنها تولید ملاتونین را کاهش می دهند.
- غذاهای حاوی آمینو اسید تریپتوفان را به رژیم غذایی خود وارد کنید. به لطف آن، هم سروتونین و هم ملاتونین تولید می شود - در لوبیا، آجیل، تخم مرغ، تخم کدو تنبل، گوجه فرنگی، موز، ذرت، برنج و گوشت بدون چربی یافت می شود.
و از این ویدیو چیز جالب تری در مورد خواب یاد خواهید گرفت:
چرا خوابیدن در تاریکی بسیار ضروری و مهم است. چه مشکلات هورمونی می تواند منجر شود؟ چگونه از این امر جلوگیری کنیم و چگونه مطمئن شویم که خواب شما سالم و کامل می شود.
همه می دانند که خواب چقدر برای ما مهم است.
در طول خواب، بدن ما نه تنها استراحت می کند، بلکه خود را ترمیم می کند. همه می دانند که توصیه می شود همزمان به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. بدن ما به سرعت به روال عادت می کند و سازگار می شود. همه می دانند که شما باید حداقل 6-7 ساعت بخوابید.
آیا همه به این قوانین ساده و شناخته شده پایبند هستند؟
در عصر تکنولوژی، ما جلوی تلویزیون به خواب می‌رویم، حتی برخی موفق می‌شوند این کار را جلوی رایانه، تبلت یا تلفن انجام دهند.
بسیاری از والدین به دلایلی که به راحتی قابل توضیح و قابل درک است (کودکان معمولاً از تاریکی می ترسند، ناگهان از خواب بیدار می شوند و می خواهند به توالت بروند و مواردی از این دست، چراغ شب را در اتاق فرزندانشان روشن می گذارند).
اما بسیاری از مردم حتی گمان نمی کنند که باید در تاریکی کامل بخوابند.
به نظر می رسد که بدن ما ساعت بیولوژیکی داخلی خود را دارد که بسیاری از فرآیندهای مهم بدن ما را کنترل می کند.
یکی از این فرآیندها تولید هورمون ملاتونین است که (متاسفانه برای بسیاری از افراد) تنها در تاریکی مطلق تولید می شود.
و اینکه چرا این خیلی مهم است و باید بدانید، در این پست به شما خواهم گفت.
ملاتونین چیست؟
این هورمونی است که توسط غده صنوبری مغز ما ترشح می شود. به هر حال، این غده چشم سوم نیز نامیده می شود.
میل به تولید ملاتونین عدم وجود نور است.
این هورمون تیره دوست نقش زیادی در سلامت جسمی و روحی دارد، خلق و خوی ما را کنترل می کند و همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است!
کمبود ملاتونین می تواند باعث مشکلات سلامتی متعدد و بسیار جدی شود.
این شامل ایمنی ضعیف، افزایش خطر تومورهای بدخیم (مطالعه رابطه بین سطوح پایین ملاتونین و سرطان سینه)، فشار خون بالا، بیماری های قلبی عروقی، عدم تعادل هورمونی، چاقی است.
دانشمندان کمبود این هورمون را یکی از خطرات احتمالی ابتلا به مولتیپل اسکلروزیس و افسردگی می دانند.
همانطور که قبلاً هم اشاره کردم، ما انسان ها مانند همه موجودات دنیای حیوانات، ریتم روزانه یا شبانه روزی خودمان را داریم که به ما می گوید وقتی هوا تاریک می شود باید بخوابیم و با روشن شدن هوا بیدار شویم.
دقیقا همان چیزی است که اجداد ما از آن پیروی می کردند. مادربزرگم را به یاد می آورم که احتمالاً ساعت 9 شب به رختخواب رفت و با طلوع خورشید - حوالی ساعت 6 صبح - از خواب بیدار شد.
علم هند باستان آیورودا نیز همین را می گوید: حداکثر تا ساعت 10 شب به رختخواب بروید و ساعت 5-6 صبح از خواب بیدار شوید. این با انرژی خورشید و ارتباط ما با این انرژی توضیح داده می شود.
اما توضیح علمی تری وجود دارد که آیورودا را کاملاً پشتیبانی می کند.
در داخل هیپوتالاموس ما گروهی از سلول های خاص به نام سلول ها زندگی می کنند. هسته فوق چلیپاکه باز هم بسته به روشنایی ساعت بیولوژیکی ما را کنترل می کنند.
نور از طریق عصب بینایی ما به این سلول ها می رسد.
مثلاً وقتی زمان بیدار شدن است، نور این سلول ها را تحریک می کند. در همان زمان، نور شروع یک فرآیند کامل "بیدار شدن" کل بدن ما را تحریک می کند که برای ما بی توجه است. دمای بدن ما افزایش می یابد، سنتز هورمون افزایش می یابد کورتیزول.
هنگامی که این سلول های خاص نور کافی دریافت نمی کنند، فرآیند معکوس را آغاز می کنند - تولید یک هورمون ملاتونین، که می توان گفت به خواب ما کمک می کند.
یعنی معلوم می شود که اگر شب با تلویزیون روشن بخوابید (و بله، حتی این نور به ظاهر کم می تواند سنتز ملاتونین را مختل کند) یا چراغ شب روشن، در این صورت در مسیر یک عدم تعادل هورمونی جدی هستید. که نه تنها کیفیت خواب بلکه سلامت عمومی را نیز تهدید می کند.
علاوه بر این، نور مصنوعی، زمانی که نور طبیعی دیگر در دسترس نیست، سنتز هورمون کورتیزول را افزایش می دهد، که مانع از خواب رفتن شما می شود، گرسنگی را تحریک می کند و تعدادی از واکنش های التهابی مزمن را ایجاد می کند.
چگونه می توان به سنتز ملاتونین بهینه رسید؟
« خوابیدن در تاریکی « این بسیار کلیشه ای به نظر می رسد، اما این حقیقت ساده و بدون پیچیدگی است.
- چراغ‌ها، چراغ‌های کنار تخت، تلویزیون، کامپیوتر و حتی ساعت‌های دیجیتال رومیزی را خاموش کنید.
- پنجره های خود را با پرده های سنگین یا پرده هایی بپوشانید که نور را مسدود می کند.
- در حالت ایده آل، دانشمندان می گویند اتاقی که در آن می خوابید باید آنقدر تاریک باشد که نتوانید مثلاً دست خود را ببینید. من شخصاً هنوز به چنین تاریکی نرسیده ام، اما واقعاً برای آن تلاش می کنم.
- از کودکی به فرزندان خود بیاموزید که در تاریکی نیز بخوابند. آنها تماشا می کنند و بعد از شما تکرار می کنند، الگوی مناسبی برای آنها باشید که باید از آنها پیروی کنند.
- من توصیه نمی کنم سعی کنید خواب کامل بدون نور را جایگزین کنید