منوی مفید تغذیه مناسب هر روز - چگونه به برنامه خود برسید

تغذیه مناسب- این مجموعه ای کامل از قوانین و توصیه ها است، در صورت رعایت کردن، می توانید عملکرد خود را افزایش دهید، متابولیسم خود را بالا ببرید، وزن اضافی خود را کاهش دهید و سلامت خود را بهبود بخشید.

نکته اصلی در مقاله

جنبه اصلی یک سبک زندگی سالم، تغذیه مناسب است.

با درست غذا خوردن، سال‌ها از بدن خود مراقبت می‌کنید، زیرا با منوی ثابت غذاهای «خوب»، متابولیسم شما مانند ساعت کار می‌کند. همچنین، تغذیه مناسب نوشدارویی برای تقریباً همه بیماری ها است:

دیابت، کلسترول بالا و چاقی.
بیماری های سیستم قلبی عروقی و دستگاه گوارش.
پیری زودرس پوست، مشکلات پوستی (آکنه، جوش)، واکنش های آلرژیک.

تغذیه مناسب علاوه بر پیشگیری از بیماری ها، به بدن احساس سبکی می دهد، دیگر اضافه وزن را به یاد نمی آورید، ورم و کیسه صبحگاهی زیر چشم را فراموش کنید.

برای تغییر به تغذیه مناسب، باید بدن خود را آماده کنید: ترک کربوهیدرات های سبک و چربی های سنگین به تدریج اتفاق می افتد. همچنین باید یک منوی متعادل ایجاد کنید که شامل مصرف روزانه پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد و ترکیب شیمیایی رژیم غذایی نیازهای بدن شما را برآورده کند.

قوانین اساسی تغذیه سالم

10 قانون تغذیه سالم وجود دارد که به شرح زیر است:

انواع مواد غذایی روزانه.شما نمی توانید فقط سیب یا گوشت بخورید. همچنین در ترکیب شیمیایی کربوهیدرات های سنگین، چربی ها، فیبر و پروتئین وجود دارد.
محتوای کالری رژیم غذاییبا حذف چربی های حیوانی و کربوهیدرات های سبک - نان سفید، محصولات آرد، محتوای کالری رژیم خود را کاهش دهید و بهتر است شکر را با عسل جایگزین کنید.
وعده های غذایی کسری. شما 5 وعده غذایی در روز دارید، آخرین وعده 3-4 ساعت قبل از خواب. به یک برنامه روتین بروید، هر روز در یک زمان معین غذا بخورید و 15 تا 20 دقیقه وقت بگذارید.
بگو نه!" میان وعده ها و غذاهای خشک.تنقلات دشمن اصلی لاغر اندام است و بهتر است یک مشت فندق تهیه کنید تا آب نبات. و یک بار در روز باید یک ظرف مایع با آب گوشت یا سبزیجات بخورید.
سبزیجات و میوه ها.با خوردن سبزیجات و میوه ها با پوست، بدن خود را پر از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی می کنید که هضم را بهبود می بخشد.

اب.رژیم نوشیدن را با نوشیدن 2.5 لیتر مایع رایگان در روز حفظ کنید.
پروتئین برای صبحانه و ناهار، ماهی یا سبزیجات برای شام.پروتئین در نیمه اول روز کاملا جذب می‌شود و بهتر است برای شام چیزی سبک میل کنید و یک کاسه سبزیجات را فراموش نکنید. یک کاسه سبزیجات سالاد سبزیجات در هر وعده غذایی است.
ایام روزه دارییک روز روزه در هفته کافی است، اما تحت هیچ شرایطی گرسنگی نکشید. 1 محصول را انتخاب کنید، به عنوان مثال، کفیر، فرنی گندم سیاه یا سیب، و آن را در طول روز بخورید. روزه داری به پاکسازی بدن از سموم کمک می کند.
جنبش.سعی کنید بیشتر حرکت کنید، زیرا رژیم غذایی شما در حال حاضر حاوی مقدار زیادی پروتئین است و این "بلوک های سازنده" برای ساخت توده عضلانی است.
جایگزینی غذا و ترک الکل.تغذیه مناسب را نمی توان با الکل ترکیب کرد، بنابراین ما دومی را برای همیشه از رژیم غذایی حذف می کنیم. و جایگزینی غذاها به شما کمک می کند شیرینی ها یا غذاهای مورد علاقه خود را با شیرینی های مشابه، اما کالری کمتر و سالم تر جایگزین کنید.

تغذیه سالم برای کاهش وزن: اصول اساسی و منو

هنگام برنامه ریزی یک منوی تغذیه سالم، باید هنجارهای پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را برای هر روز بنویسید.

این رژیم بر اساس کالری مورد نیاز روزانه بدن و با در نظر گرفتن نیاز به کاهش وزن تهیه می شود. شما می توانید هنجار را با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین محاسبه کنید. به طور معمول، ما 500 کیلو کالری را از 1800 کیلو کالری توصیه شده برای زنان کم می کنیم و یک سوم آن را کاهش می دهیم.

منوی اصلی به شکل زیر است:

صبحانه 7:00-8:30: 1 ظرف، میوه و چای

فرنی پخته شده در آب با افزودن کره، آجیل، میوه های خشک. فرنی منبع فیبر است، به بدن انرژی می دهد و متابولیسم را شروع می کند.
پنیر دلمه، شیر دلمه یا کفیر که حاوی پروتئین حیوانی است.
چای بدون شکر و 1 میوه. این میوه کربوهیدرات های سبک را به بدن "می بخشد" و چای به جذب آنها کمک می کند.
صبحانه دوم ساعت 11:00: 1 سیب، ژله میوه طبیعی یا 200 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده.

ناهار ساعت 13: غذای اول و دوم با مخلفات، آب میوه

توصیه می شود اولین غذا را در آب سبزیجات یا گوشت بپزید. اگر غذای دوم ماهی با سبزیجات است، اولین غذای گیاهی گل گاوزبان یا سوپ لوبیا است. بعد از ناهار، یک لیوان آب میوه تهیه شده از سیب و توت شیرین نشده بنوشید.

میان وعده بعد از ظهر بین ناهار و شام: در این بین می توانید یک لیوان نوشیدنی شیر تخمیر شده بنوشید، یک مشت آجیل یا میوه بخورید.

شام ساعت 18:00 گوشت، مخلفات، چای و دسر بدون شیرینی

یک ظرف سبک برای شام مناسب است - می تواند ماهی با سبزیجات خورشتی، چای و کوکی های خشک باشد. یکی دیگر از گزینه های منو شامل فرنی، یک تکه سینه مرغ و آب است.

تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان

یک رژیم غذایی سالم برای یک کودک زیر 16 سال باید شامل 4 وعده غذایی باشد و نتایج دریافت کالری روزانه بر اساس طرح زیر تقسیم می شود:

صبحانه - 25٪.
ناهار - 40٪.
میان وعده بعد از ظهر - 10٪.
شام - 25٪.

ترکیب شیمیایی یک رژیم غذایی سالمبر اساس وزن بدن کودک محاسبه می شود. برای 1 کیلوگرم وزن شما نیاز دارید:

2 گرم پروتئین که 50 درصد آن گیاهی و 50 درصد آن حیوانی است.
15 گرم کربوهیدرات.
50 میلی لیتر مایع تمیز. نیاز به آب در کودکان بیشتر از بزرگسالان است. بنابراین به کودک خود چای، کمپوت، آب میوه و جوشانده ارائه دهید.
صرف نظر از وزن، منو با 100 گرم چربی غنی شده است که 30 درصد آن حیوانی و بقیه گیاهی است.

برنامه غذایی سالم برای هر روز

البته اگر رژیم غذایی سختی دارید، استقامت شما تقویت می شود نه سلامتی شما. اما اگر از تغذیه مناسب پیروی کنید، به استقامت و خونسردی نیاز دارید - رژیم به بخش مهمی از زندگی شما تبدیل می شود.

برنامه تغذیه سالم محدودیت قابل توجهی ندارد، اما شرایط خاصی را دیکته می کند، به عنوان مثال، امتناع از غذای آماده خریداری شده. شما باید به تدریج به تغذیه مناسب نزدیک شوید و منوی خود را روز به روز تنظیم کنید.

اگر ناگهان غذا خوردن را متوقف کنید، به بدن خود سیگنالی می دهید و شروع به ذخیره فعال چربی می کند. غذا کافی نیست، باید خودمان را نجات دهیم! و رد تدریجی کربوهیدرات های سبک و محصولات آرد به پیکربندی مجدد بدن به روش صحیح کمک می کند.

به یاد داشته باشید که تغذیه مناسب غذایی بدون پوسته ترد است که در روغن زیاد سرخ شده باشد. گوشت، ماهی، سبزیجات و دسرهای رژیمی را با بخارپز، پختن یا خورش تهیه کنید.

صرف نظر از هدف شما - کاهش وزن یا بازیابی سلامت - رژیم غذایی اصلی شامل 5 گروه از محصولات اجباری است:

سبزیجات و میوه هاحاوی فیبر، ویتامین ها و ریز عناصر است.
نوشیدنی ها و محصولات شیر تخمیر شده– پروتئین و باکتری منحصر به فرد
گوشت، تخم مرغ و ماهی- پروتئین و امگا 3
فرنی- منبع ارزشمند فیبر
آجیل- منبع غیر قابل تعویض چربی

شما می توانید کاملاً هر چیزی را از این مجموعه اولیه بپزید.

تغذیه سالم - دستور العمل ها

سبزیجات زیر یک کلاه پنیر در فر

فلفل دلمه ای 1 عدد.
1 کامپیوتر. سیب زمینیها.
100 گرم گوجه فرنگی رنگی.
½ هویج بزرگ .
خامه ترش کم چرب.
پنیر 50 گرم.
کره.

سبزی ها را مکعبی به همان اندازه خرد کنید سپس قابلمه یا قالب را با روغن چرب کنید و سبزی ها را لایه لایه بچینید: سیب زمینی، هویج، گوجه فرنگی و فلفل و روی آن خامه ترش و روی خامه ترش پنیر بریزید. روی ظرف آینده را با 2 لایه فویل بپوشانید و به مدت 40 دقیقه در فر با دمای 220 درجه سانتیگراد قرار دهید.

برنج گیاهی با آناناس

برنج آب پز 250 گرم.
4 حلقه آناناس.
3 قاشق غذاخوری قاشق ذرت
150 گرم پنیر سفت.
80 گرم پنیر فتا برای تند کردن.

پنیر را رنده کنید، 40 گرم فتا را با 80 گرم پنیر سفت مخلوط کنید. حالا برنج و ذرت و پنیرهای باقی مانده را بردارید و با احتیاط بچرخانید و کمی نمک اضافه کنید. یک ظرف پخت را با فویل بپوشانید و مخلوط برنج و ذرت را بچینید، پنیرها را روی آن بپاشید و با یک "کلاه" یک دایره کامل آناناسی بپوشانید. به مدت 20 دقیقه در فر با دمای 180 درجه سانتیگراد بپزید.

خرده مرنگ

4 سنجاب.
2 قاشق چایخوری شیرین کننده
وانیل، پوست لیمو.

سفیده ها را با شکر بزنید تا کفی الاستیک ایجاد شود، در آخر پوست و وانیل را اضافه کنید. یک ورقه فر را با کاغذ فر بپوشانید و مرنگ ها را با قاشق بیرون بیاورید و به مدت 1 ساعت در فر با دمای 110 درجه سانتیگراد قرار دهید. پس از پخت، دسر را بیرون نکشید و اجازه ندهید 20 دقیقه در فر گرم بماند، در غیر این صورت می ریزد.

سیستم های غذایی زیادی وجود دارند که به کاهش وزن کمک می کنند. از این گذشته ، تغذیه رژیم غذایی یک موضوع کاملاً فردی است ، به کاهش 10 کیلوگرم کمک می کند ، اما پس از پایان رژیم آنها با دوستان باز می گردند. اگر واقعا تصمیم دارید راه مبارزه با اضافه وزن را در پیش بگیرید، تغذیه مناسب به شما کمک می کند. همانطور که می بینید، نه تنها سالم است، بلکه بسیار خوشمزه است!

آیا بیماری مشکل ساز است؟ کاملا بله. چرا مریض می شویم؟ مردم به ندرت به ماهیت این پدیده فکر می کنند و اغلب همه بیماری های خود را به استعداد ژنتیکی، وضعیت بد محیطی، مصنوعی بودن محصولات و به سادگی سرنوشت بد "نسبت" می کنند. با این حال، دلیل ظهور بیماری ها گاهی بسیار ساده تر است - فقدان فرهنگ تغذیه، یعنی: پرخوری، روزه داری، رژیم غذایی نامتعادل، مصرف غذاهای ناسالم و غیره. تعجب خواهید کرد ، اما تغذیه مناسب "دارویی" است که در دوره درمان بسیاری از بیماری ها و همچنین نوعی "واکسیناسیون" در برابر انواع بیماری ها گنجانده شده است. چگونه یک منوی تغذیه سالم ایجاد کنیم و فرهنگ غذایی را درک کنیم؟

مرحله شماره 1 - یاد بگیرید که احساس گرسنگی را تشخیص دهید

به اندازه کافی عجیب، بسیاری از مردم گاهی اوقات نمی توانند توضیح دهند که چرا می خواهند غذا بخورند. "چه طور ممکنه؟" - شگفت زده خواهید شد و کاملا بیهوده. به یاد داشته باشید که چند بار پیش می‌آید که پرخوری می‌کنید، تسلیم خلق و خوی عمومی می‌شوید که در یک مهمانی حاکم است، یا ناامیدی که عصرها به دلیل خواسته‌های برآورده نشده شما را می‌خورد، یا ترس از اینکه با چیزی در محل کار کنار نیایید؟ حتی زمانی که یخچال شما حاوی مواد غذایی برای تغذیه مناسب است، همچنان به دنبال چیزی خاص - خوشمزه هستید تا اشتهای خود را آرام کند.

شما دیوانه فست فود و شیرینی هستید و منوی شما گاهی از همبرگر، پیتزا، کوکاکولا، شکلات و کلوچه تشکیل شده است. آیا متوجه چنین "گناهانی" شده اید؟ این بدان معنی است که رژیم غذایی صحیح برای شما ناآشنا است، به احتمال زیاد به این دلیل که نمی دانید چگونه گرسنگی را تشخیص دهید. چگونه می توانید این را یاد بگیرید؟

احساس گرسنگی و اشتها خواسته های مختلف بدن است.

بسیاری از مردم این مفاهیم را اشتباه می گیرند و در نتیجه پرخوری می کنند. گرسنگی یک سیگنال "SOS" است که توسط مغز انسان ارسال می شود، زمانی که بدن شما نیاز به "سوخت گیری" - پر کردن با مواد مغذی دارد. اشتها نوعی هوی و هوس است، میل پنهان شما برای نوازش کردن خود به نحوی. برای درک تفاوت این دو حس بهتر است مثالی را در نظر بگیرید.

بنابراین، عصر. احساس می کنید می خواهید غذا بخورید. فرنی گندم سیاه پختیم و ماهی کبابی کردیم و خوردیم. اتفاقاً این یک نمونه از تغذیه مناسب در عصر بود. شاممان را با چای گیاهی شستیم و قبل از خواب رفتیم مطالعه کنیم. بنابراین شما گرسنه بودید زیرا با غذاهای سالم تهیه شده به روش صحیح سیر می شدید. وضعیت دوم. عصر به خانه می آیید، به یخچال نگاه می کنید، گندم سیاه، کتلت بخارپز، سبزیجات، میوه ها را می بینید، اما نمی خواهید همه آن ها را بخورید.

برای شما پیتزا، پپسی کولا، یک تکه کیک سنگین با کره، و سپس یک بسته چیپس دیگر در حین تماشای یک سریال تلویزیونی و یک بسته بستنی در رختخواب هنگام گشت و گذار در اینترنت، سرو کنید. این یک نمونه واضح از ارضای اشتهای شما بر اساس اصل "خوشمزه و فراوان" است. نتیجه گیری: اگر منوی تغذیه مناسب شما را راضی نمی کند، به این معنی است که گرسنه نیستید، بلکه به هوس های خود عمل می کنید.

اغلب (تقریباً نیمی از اوقات) افراد این دو احساس را با هم اشتباه می گیرند. چگونه یاد بگیریم آنها را تشخیص دهیم؟ ساده است: هر بار که می خواهید غذا بخورید، یک لیوان آب بنوشید، اگر بعد از 20 دقیقه هنوز گرسنه هستید، می توانید سر میز بنشینید. "چرا اینقدر نوشیدنی؟" - تو پرسیدی. نگران نباشید، حداقل 8 لیوان آب در روز برای عملکرد طبیعی بدن لازم است، اما، موافقید، شما به این هنجار پایبند نیستید؟!

ارزش توجه دارد!آیا می دانستید که کمبود آب باعث می شود بدن نتواند چربی بسوزاند و فرآیندهای متابولیک را کندتر کند؟ اگر می خواهید وزن کم کنید، نیازی به رژیم غذایی سخت، تغذیه مناسب ندارید، منوی آن شامل یک و نیم لیتر آب تمیز است - این بهترین دستور العمل برای اصلاح شکل شما است.

گرسنگی مانند کمبود مواد مغذی است.

هنگامی که گرسنه هستید یا رژیم غذایی شما به درستی متعادل نیست، بدن شروع به ارسال سیگنال های "SOS" می کند، اما به روشی بسیار اصلی - به زبان شما. چگونه این اتفاق می افتد؟ به عنوان مثال، شما واقعاً شکلات می خواهید.
این نشان دهنده چیست؟ بدن شما فاقد منیزیم است. اما چرا او شکلات می خواهد؟ - کنجکاو هستی

ساده است: بدن سعی می کند عنصر مورد نظر را با محصولی که به آن عادت کرده است به دست آورد. شما خیلی کمتر او را با غذاهای حاوی لوبیا، میوه یا فندق که سرشار از منیزیم هستند زیاد میل می کنید؟ پس چرا تعجب کنید اگر بدن عناصر حیاتی را در آنچه در رژیم غذایی شما وجود دارد پیدا کند؟! چگونه به یک "دختر کوچک شیطون" آموزش دهیم که مواد مغذی را از غذاهای مناسب دریافت کند؟

روی چنین سیگنال هایی تمرکز کنید - اگر می خواهید:

پخت به این معنی است که کمبود نیتروژن وجود دارد که می توانید آن را در گوشت، ماهی و آجیل بیابید.

گوشت دودی، که نشان می دهد کمبود کلسترول دارید، بنابراین وقت آن است که آووکادو، زیتون و ماهی قرمز را به منوی خود اضافه کنید.

غذاهای چرب به دلیل کمبود کلسیم، بنابراین باید به پنیر، کلم بروکلی، حبوبات و کنجد توجه کنید.

ترش، که نشان دهنده کمبود ویتامین C است، کمبود آن را می توانید با لیمو، گل رز، زغال اخته، توت فرنگی و کیوی جبران کنید.

شیرینی‌ها، زیرا بدن به گلوکز نیاز دارد که آن‌طور که فکر می‌کنید در میوه‌ها/توت‌ها و عسل یافت می‌شود، نه در آب نبات، کیک و میله‌ها.

به مطالب
مرحله شماره 2 - تغییر رژیم غذایی

قبل از اینکه رژیم غذایی مناسب هفته را بدانید، باید خود را به رژیم غذایی مطلوب عادت دهید. یک فرد سالم باید 4-5 بار در روز غذا بخورد و بین وعده های غذایی خود سه ساعت استراحت کند. مناسب ترین تغذیه: صبحانه، ناهار، شام، به علاوه 2 میان وعده.

حذف وعده های غذایی ممنوع است، اما اگر این اتفاق افتاد، نباید زمان از دست رفته را در وعده غذایی بعدی با خوردن دو وعده جبران کنید. تنها استثنا شام است. اگر عصر وقت نداشتید غذا بخورید و نیمه شب به خانه آمدید، نه به سمت یخچال، بلکه به سمت تختخواب بروید. بهتر است صبح ها یک وعده غذایی خوب بخورید تا اینکه قبل از خواب شکم خود را بارگیری کنید. علاوه بر این، یک صبحانه مقوی از تغذیه مناسب استقبال می کند، زیرا نوعی "ساعت زنگ دار" برای بدن است و متابولیسم را تحریک می کند.

بهترین زمان برای یک وعده غذایی صبح 30-90 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب است. حوالی ظهر (بستگی به شرایط دارد)، حتما باید یک میان وعده بخورید، در حالت ایده آل میوه. ناهار باید بین ساعت 13:00 تا 15:00 باشد. بعد از چند ساعت می توانید خود را با چای پذیرایی کنید. در مورد شام، بحث در مورد این موضوع فروکش نمی کند، زیرا بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می کنند که از ساعت 19:00 بعدازظهر غذا نخورید، اما در مورد کسانی که در این زمان از محل کار به خانه می روند، چه؟ اگر دیرتر غذا بخورید اشکالی ندارد، نکته اصلی این است که وعده غذایی حداقل 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب باشد.

دانستن این مهم است! چه توزیع کالری به معنی تغذیه مناسب برای هر روز است؟ صبحانه باید 25٪ از کل غذای مصرفی در روز باشد، میان وعده ها - 10٪، ناهار - 30٪، شام - 25٪.

به مطالب
مرحله شماره 3 - یاد بگیرید که دوباره غذا بخورید

چرا برخی از افراد با یادگیری منوی تغذیه مناسب به مدت یک ماه، به سرعت "از بین می روند"؟ زیرا یادگیری فهرست غذاهای مجاز کافی نیست. بنابراین، چه اصولی را باید یاد بگیرید؟
به مطالب
مرحله شماره 4 - ایجاد یک منو

دوشنبه:

صبحانه - بلغور جو دوسر، چای؛

میان وعده - میوه؛

ناهار - سوپ کلم با یک تکه نان سیاه، بخشی از گوشت پخته شده؛

میان وعده بعد از ظهر - کاسه پنیر دلمه، چای با گل رز؛

شام – گندم سیاه و ماهی کبابی، سالاد.

صبحانه - املت، کراکر، قهوه؛

میان وعده - انواع توت ها؛

ناهار - گل گاوزبان، کتلت؛

میان وعده بعد از ظهر - ماست؛

شام - کاسرول سبزیجات، بوقلمون.

صبحانه - بلغور جو دوسر، قهوه (احتمالا با خامه)؛

میان وعده - کاسه پنیر دلمه ای؛

ناهار - سوپ نخود فرنگی با کراکر، تخم مرغ آب پز.

میان وعده بعد از ظهر - یک مشت آجیل، کفیر؛

شام - پلو، سالاد.

صبحانه - فرنی ارزن، چای گیاهی؛

میان وعده - میوه؛

ناهار - سوپ با مرغ و رشته فرنگی، نان؛

میان وعده بعد از ظهر - سوفله پنیر دلمه با انواع توت ها؛

شام - لوبیا با گوشت.

صبح - تخم مرغ های همزده با یک تکه ژامبون، قهوه؛

میان وعده - ژله میوه؛

ناهار - آبگوشت با پای؛

میان وعده بعد از ظهر - ماست؛

شام – بوقلمون با سبزیجات تازه.

یکشنبه:

صبحانه - بلغور جو دوسر، چای؛

میان وعده - یک مشت آجیل، انواع توت ها؛

ناهار - سوپ انتخابی شما، نان سیاه، کاسه کلم بروکلی؛

میان وعده بعد از ظهر - پودینگ کشک، قهوه؛

شام - برنج با کوفته، سالاد.

اکنون می دانید که تغذیه مناسب برای یک هفته چگونه باید باشد. مهم است که برای این دوره دوام بیاورید، سپس برای شما آسان تر می شود، زیرا حجم معده شما کاهش می یابد و به رژیم جدید عادت خواهید کرد. بر اساس مثال ارائه شده برای یک هفته، می توانید تصور کنید که تغذیه مناسب برای یک ماه چگونه خواهد بود. نکته اصلی این است که غذاهای مضر را در منو قرار ندهید و تمام توصیه های فوق را دنبال کنید.
به مطالب
مرحله شماره 5 - پیوستن به دانش مخفی

متخصصان تغذیه مدرن نه تنها منوها را تهیه می کنند، بلکه اسرار نحوه کاهش اشتها و عدم "بیراهه رفتن" را با بیماران خود در میان می گذارند - تغذیه سالم. بنابراین، چه دانش مخفی می تواند برای شما در تلاش برای حفظ سلامتی، لاغری و زیبایی مفید باشد؟

تغذیه سالم آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست، اینطور نیست؟! به عنوان پاداشی برای صبر و هوشیاری خود، سلامتی عالی و بدنی کامل دریافت خواهید کرد.
به مطالب
مشاوره تصویری با متخصص تغذیه: چگونه سالم غذا بخوریم

به صورت مخفیانه

آیا تا به حال سعی کرده اید از شر اضافه وزن خلاص شوید؟ با توجه به این واقعیت که شما در حال خواندن این خطوط هستید، پیروزی با شما نبود.

ما در مورد چگونگی تغذیه سالم صحبت خواهیم کرد. هر دسته از افراد منوی مخصوص به خود را خواهند داشت. ما قطعا بررسی خواهیم کرد که کدام غذاها سالم هستند.

بیایید غذاهای ناسالم را نادیده بگیریم. در این بخش به عنوان هشداری در مورد خطر برای سلامتی انسان نیز اشاره خواهیم کرد.

همه مقاله ها در انتها قرار خواهند گرفت. اما قبل از شروع، توصیه می کنم اطلاعات مربوط به تغذیه سالم را مطالعه کنید. اون پایین میره من مطمئن هستم که در اینجا اطلاعات مفید زیادی برای خود پیدا خواهید کرد.

10 غذای سالم

بیایید با بررسی 10 غذای سالم که همه باید به آنها توجه کنیم شروع کنیم. البته بسیاری از غذاهای سالم دیگر نیز وجود دارد. اما متأسفانه، شما نمی توانید همه آنها را فهرست کنید. بنابراین، در حال حاضر ما خود را به ده محدود می کنیم.

در اصل، آنها برای چشم کافی هستند. این محصولات به شما در بهبود سلامت و عادی سازی تغذیه مناسب کمک می کنند. بیایید در زیر با جزئیات بیشتری با آنها آشنا شویم.

بروکلی سرشار از فیبر، نمک اسید فولیک، پتاسیم و کلسیم است. همچنین مواد خاصی وجود دارد که می تواند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

هرگز کلم بروکلی را زیاد نپزید. این کار تمام ریز عناصر مفید لازم برای بدن ما را از بین می برد.

برخی افراد معتقدند که سیب زمینی برای ما مضر است. اما خوشبختانه این کاملا درست نیست. بله، اگر آن را سرخ کنید یا چیپس بخورید، چنین محصولی بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر دارد.

اما اگر به عنوان مثال سیب زمینی را در فویل بپزید، تمام خواص مفید آنها حفظ می شود. بنابراین سیب زمینی نیز مفید است.

برگ کاهو به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالایی که دارد برای ما بسیار مفید است. آنها حاوی بسیاری از ویتامین ها و همچنین سلنیوم، روی، کلسیم، آهن و سایر مواد مفید هستند.

حتما به یاد داشته باشید که برگ های کاهو را باید همیشه تازه مصرف کرد. به این ترتیب خواص مفید آن حفظ می شود. و هنگام خورش یا عملیات حرارتی تمام این خواص از بین می رود.

100 گرم استفاده کنید خوردن ماهی آزاد یا قزل آلای چرب بیش از 4 بار در هفته نیاز بدن به اسیدهای چرب امگا 3 را کاملاً پوشش می دهد. ما برای عملکرد خوب سیستم عصبی و همچنین برای متابولیسم به این اسیدها نیاز داریم.

شایان ذکر است که می توانید پروتئین های زیادی را در ماهی قزل آلا پیدا کنید. در 100 گرم این ماهی تا 26 گرم قابل تهیه است. پروتئین این بسیار بیشتر از گوشت یا مرغ است. پس برای رشد خوب ماهیچه ها حتما ماهی سالمون بخورید.

بسیاری از مردم ادعا می کنند که تخم مرغ بسیار مضر است. اما خوشبختانه این کاملا درست نیست.

به طور کلی سفیده و زرده تخم مرغ برای ما بسیار مفید است. و کلسترول موجود در آنها هیچ ارتباطی با افزایش کلسترول خون ندارد.

تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین قابل هضم است. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که فعالیت بدنی سنگینی دارند بسیار مهم است.

یک فنجان بلغور جو دوسر طبیعی یک غذای عالی برای صبحانه است. مانند هر فرنی دیگری، بلغور جو دوسر حاوی مقدار زیادی فیبر است که به هضم غذا کمک می کند.

همچنین لازم به ذکر است که بلغور جو دوسر از دانه های درشت پخته می شود و حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده است. به این ترتیب تا زمان ناهار گرسنه نخواهید بود.

این یک محصول عالی برای کمک به خلاص شدن از شر میان وعده های کوتاه است.

بله، این همان لیمو است. متأسفانه بسیاری از مردم او را دوست ندارند. اما بیهوده! پس از همه، این نیز یک محصول غذایی بسیار سالم برای انسان است.

اگر هر روز لیمو مصرف کنید، می توانید 100٪ به هنجار دست پیدا کنید. ویتامین سی. همچنین باعث افزایش سطح کلسترول خوب و تقویت استخوان ها می شود.

حتما سعی کنید سالاد خود را با آب لیمو چاشنی کنید. و البته فراموش نکنید که یک تکه لیمو را در چای خود قرار دهید. به این ترتیب نوشیدنی شما نه تنها خوشمزه، بلکه سالم نیز می شود.

همچنین لازم به ذکر است که پکتین موجود در پرتقال و لیمو باعث بهبود فرآیند هضم می شود. بنابراین هر روز حداقل چند برش از آن مصرف کنید.

آجیل سرشار از آهن، روی، فسفر و منیزیم است. با مصرف آنها سطح کلسترول خون را به دلیل چربی های تک غیراشباع کاهش می دهیم. آجیل همچنین باعث کاهش ابتلا به بیماری های مختلف قلبی می شود.

با این حال، باید به خاطر داشته باشید که آجیل کالری بسیار بالایی دارد. بنابراین، توصیه می کنم بیش از 30 گرم در روز نخورید.

هر کسی که اغلب توت فرنگی، زغال اخته و سایر انواع توت ها می خورد، کمتر از اختلالات حافظه و عدم تفکر منطقی رنج می برد.

همچنین به دلیل پلی فنولدر این توت ها افراد کمتر چاق هستند. زیرا پلی فنل از تشکیل سلول های چربی اضافی جلوگیری می کند.

توت فرنگی برای بیماران مبتلا به فشار خون نیز بسیار مفید است. این توت تأثیر مفیدی در عادی سازی فشار خون بالا در انسان دارد.

اب

آب به حق یکی از منابع مهم تغذیه در نظر گرفته می شود. به هر حال خود زندگی بدون آب غیرممکن است.

متأسفانه کیفیت آب آشامیدنی اغلب با ایده آل فاصله زیادی دارد. بنابراین، توصیه می شود که فقط آب آزمایش شده در مناطق دوستدار محیط زیست بنوشید.

این 10 غذای سالم برای انسان بود. البته غذاهای سالم زیادی در دنیا وجود دارد. اما ابتدا به آنچه در بالا ذکر شد توجه کنید.

غذای سالم برای کبد

بیایید به تغذیه سالم برای کبد برویم. احتمالاً می دانید که کبد یک اندام منحصر به فرد است. عملکرد اصلی آن خنثی کردن محصولات سمی در بدن است.

فرقی نمی کند از کدام راه، اما کبد تمام سموم را تجزیه می کند. اسیدهای صفراوی نیز سنتز می شوند. این برای هضم غذا مهم است. کبد همچنین سنتز پروتئین های ایمنی را تولید می کند.

اما آنقدرها هم مهم نیست!

نکته اصلی این است که از خود کبد مراقبت کنید و کار آن را مختل نکنید. بنابراین، من می خواهم چند غذای بسیار سالم را در اختیار شما قرار دهم که به انجام عملکردهای مختلف کبد کمک می کند.

زردچوبه حاوی یک ماده است کورکومین. به سلول های کبد کمک می کند تا اسیدهای صفراوی را بهتر تولید کنند. به این ترتیب کیسه صفرا بهتر از محتویات آن آزاد می شود. بنابراین، رکود و تشکیل سنگ کیسه صفرا وجود ندارد.

شایان ذکر است که با تغذیه نامناسب و کیفیت پایین صفرا، سنگ در کیسه صفرا تشکیل می شود. کورکومین باعث خالی شدن مثانه می شود و از تشکیل این سنگ ها جلوگیری می کند.

همانطور که قبلا ذکر شد، کبد وظیفه دفع سموم بدن را بر عهده دارد. برخی از این سموم می توانند به عنوان سرطان زا عمل کنند. اینها موادی هستند که باعث سرطان می شوند.

و کلم بروکلی حاوی یک ماده است ایزوتیوسیانات. این به کبد کمک می کند تا با سم زدایی بهتر مقابله کند.

احتمالا متوجه شده اید که بوی تند دارد به دلیل آلیسین. این ماده 2 عملکرد دارد:

به تخلیه کیسه صفرا کمک می کند؛
سطح کلسترول خون را کاهش می دهد.

بنابراین، سیر، به لطف آلیسین، در تعدادی از فرآیندها نقش دارد که به کبد اجازه می دهد سالم بماند.

البته غذاهای دیگری نیز وجود دارند که برای کبد مفید هستند. اما ابتدا حداقل 3 محصول اصلی را به خاطر بسپارید که بیشترین کارایی را در کار شما دارند.

غذای سالم برای کودکان

بیایید در مورد تغذیه سالم برای کودکان صحبت کنیم. منوی کودکان باید شامل محصولاتی با منشا حیوانی و گیاهی باشد.

کیفیت محصولات سالم نیز برای سلامت کودکان مهم است. فقط تازه ترین و بدون مواد شیمیایی مصرف کنید.

همیشه به ترکیب محصولات غذایی توجه کنید. حتی گاهی اوقات مواد کاملاً نامطلوب به غذای کودک اضافه می شود.

والدین نیز باید کودکان را در زمان های مشخصی از غذا نگه دارند. یعنی باید اینطور باشد:

صبحانه با کربوهیدرات های راحت هضم (فرنی، پنیر دلمه)؛
ناهار با غذای گرم و اصلی؛
میان وعده بعد از ظهر با آب، محصولات لبنی یا میوه؛
شام سبک تر با نوشیدنی شیر

لطفا توجه داشته باشید که هنگام غذا خوردن باید محیط آرامی وجود داشته باشد. از موسیقی با صدای بلند یا تلویزیون استفاده نکنید.

حتماً در مورد غذاهای ناسالم به فرزندان خود بگویید و آنها را بترسانید. به آنها توضیح دهید که چرا نباید چنین غذایی بخورند و ممکن است اتفاقات وحشتناکی رخ دهد.

هرگز کودکان را از شیرینی محروم نکنید. بله مضر است! با این حال، من توصیه نمی کنم کودک خود را به طور کامل از شیرینی محروم کنید. این یکی از لحظات فوق العاده در دوران کودکی است. بنابراین، شما نباید به طور کامل از شر آن خلاص شوید. فقط باید بدانید چه زمانی باید متوقف شوید.

از شیرینی به عنوان جایزه استفاده نکنید. اینگونه است که فرزندتان را به چیزهای مضر عادت می دهید.

از اوایل کودکی عادت به تغذیه مناسب را در کودکان شکل دهید. در ادامه در این مورد صحبت خواهیم کرد.

تغذیه سالم در کنار خانواده

با خانواده خود یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. به یاد داشته باشید که این والدین هستند که مورد تقلید کودک هستند. بنابراین، همیشه بدانید که فرزندانتان از شما الگو می گیرند.

این راز نیست که کودکان دقیقاً در خانواده هایی که اغلب با هم دعوا می کنند شروع به فحش دادن می کنند.

بچه ها همه چیزهای دیگر را نیز برمی دارند. از جمله قوانین تغذیه. بنابراین، اگر می خواهید فرزندتان به درستی غذا بخورد، ابتدا از خودتان شروع کنید.

اگر مدام همبرگرها، نان ها و غیره مختلف می خورید، فرزندتان به سمت این محصولات کشیده می شود. بنابراین، اثبات خلاف آن به او بسیار دشوارتر خواهد بود.

اگر مامان و بابا خودشان همه جور آشغال بخورند چطور می توانی آن را ثابت کنی؟ و سپس شروع به اثبات چیزی بر خلاف آن می کنند.

بنابراین، همیشه از خودتان شروع کنید. الگوی خوبی برای فرزندتان باشید.

سفرهای خرید

هنگام خرید سعی کنید کودک خود را اغلب با خود ببرید. به این ترتیب او محصولات سالمی را که نیاز به خرید دارند به یاد می آورد. در آینده برای او آشنا خواهند شد.

مطمئن شوید که به او اجازه دهید غذاهایش را خودش انتخاب کند. چیزی شبیه بازی بسازید. بنابراین می توانید به راحتی کودک خود را به سبزیجات و میوه ها عادت دهید.

کودکان را در فرآیند پخت و پز مشارکت دهید

کودک باید در فرآیند تهیه غذای سالم مشارکت داشته باشد. بنابراین او علاقه مند می شود. تمایل زیادی برای امتحان کردن غذای آماده وجود دارد.

حتما به او اجازه دهید سبزیجات و میوه هایی را که خودش انتخاب کرده بپزد.

نحوه سرو غذای خود را آزمایش کنید

فرآیند تهیه ظروف را فراموش نکنید. برای مثال می توانید از طرحی زیبا از ظرف استفاده کنید تا کودک از آن خوشش بیاید. به این ترتیب کودک خود را به خوردن غذاهای سالم ترغیب می کنید.

اگر مقداری سبزیجات می دهید، گزینه های مختلف برش را امتحان کنید. می توان آن را به مکعب، الماس یا دایره زیبا برش داد. همه اینها بر علاقه کودک تأثیر می گذارد.

بنابراین اگر کودک شما سبزیجات نمی خورد، سعی کنید آنها را به روش خاصی برش دهید یا بدون بریدن به آنها بدهید. به طور کلی، آزمایش کنید.

حتی می توانید چهره های بامزه را در بشقاب قرار دهید یا کاردستی هایی با رنگ های روشن و زیبا درست کنید. این همچنین به کودکان کمک می کند تا به درستی غذا بخورند.

غذای سالم برای زنان باردار

بیایید کمی در مورد تغذیه سالم برای زنان باردار صحبت کنیم. این برای کسانی که فرزندی را در خود حمل می کنند بسیار مهم است. پس از همه، در اینجا شما باید به طور مداوم میوه را تغذیه کنید. و این نیاز به تلاش و زمان زیادی دارد.

ما فقط از غذای سالم استفاده می کنیم! از این گذشته ، مادر باردار باید هر آنچه را که برای خود و فرزندش نیاز دارد دریافت کند. همچنین بسیار مهم است که غذا سالم باشد.

یعنی مسائل ایمنی مواد غذایی در این بازه زمانی بالاترین اولویت را دارد.

به همین دلیل، سازمان بهداشت جهانی استفاده از چنین ماهی هایی را برای منوی زنان باردار توصیه نمی کند. (ماهی تن یا کوسه).

بیوریتمیک تغذیه

همچنین باید از سایر محصولات غذایی عاقلانه استفاده کنید. برای انجام این کار، باید از قوانین موجود در بیوریتم های تغذیه ای استفاده کنید.

آن چیست؟

ما محصولاتی داریم که صبح ها خیلی خوب کار می کنند. اما استفاده از آنها در عصر بسیار نامطلوب است.

و بالعکس.

برخی غذاها هستند که بهتر است فقط در عصر مصرف شوند. بنابراین، شما باید غذا را به درستی در طول روز توزیع کنید.

رژیم تا ساعت 15:00

کربوهیدرات ها برای صبحانه و میان وعده صبحگاهی ضروری هستند. بدن در صبح به انرژی نیاز دارد. می توانیم آن را از غلات کامل دریافت کنیم. به عنوان مثال، از برنج یا گندم سیاه.

فرنی های ترکیب شده با سبزیجات نیز خوب عمل می کنند. یعنی اگر فرنی صبحگاهی را با سبزیجات فصل ترکیب کنید (سبزی، چغندر، هویج...)، پس چنین محصولی بهتر عمل خواهد کرد.

همچنین استفاده از میوه برای میان وعده صبح ایده خوبی است. مثلاً سیب فصلی، مرکبات یا کیوی. آنها سرشار از ویتامین های ضروری برای زنان باردار هستند.

اما در عصر استفاده از کربوهیدرات توصیه نمی شود. آنها انرژی زیادی را فراهم می کنند که بدن نمی تواند در عصر با آن مقابله کند.

در نتیجه، تمام اضافی به چربی تبدیل می شود. بنابراین در نیمه اول روز از غلات و میوه ها استفاده کنید.

رژیم بعد از ساعت 15:00

برای وعده های عصرانه، تهیه آن دسته از غذاهایی که منبعی برای فرآیندهای بهبودی هستند، مهم است.

بدن ما در شب بهبود می یابد. و اگر پروتئین های سبک بدهیم، همه چیز لازم برای این فرآیندها را دریافت می کنیم.

پروتئین سبک- این پروتئینی است که قبل از رفتن به رختخواب زمان تجزیه و عمل در بدن را دارد. اینها عبارتند از موزارلا، تخم مرغ، ماهی دریایی یا گوشت بدون چربی سفید.

تمام غذاهای پروتئینی سبک باید با سبزیجات غیر نشاسته ای ترکیب شوند. یعنی بهتر است به جای هویج سبزی یا فلفل دلمه ای مصرف شود. آنها بسیار موثرتر هستند.

غذای سالم برای کاهش وزن

بیایید در مورد تغذیه سالم برای کاهش وزن صحبت کنیم.

یک نفر در روز چند بار باید غذا بخورد؟

این عدد 5 است. پنج برابر دوز مطلوب برای تغذیه مناسب است. برای حفظ اندام در حالت طبیعی چه چیزی باید بخورید؟

بیایید به این رویکردها نگاه کنیم:

صبحانه- مهمترین وعده غذایی روز انرژی اصلی در وعده صبحانه جمع آوری می شود. از کربوهیدرات تشکیل شده است. بیشتر فرنی. انواع زیادی از آنها وجود دارد. بنابراین، نوع غلاتی که می خورید مهم نیست. اما بهتر است بلغور جو دوسر یا گندم سیاه بخورید.
میان وعده کوچک- کمی تغذیه برای بدن بین صبحانه و ناهار. توصیه می کنم از میوه ها، سبزیجات یا محصولات لبنی استفاده کنید. نکته اصلی این است که هر روز میان وعده های مختلف را جایگزین کنید. یعنی یک روز میوه. روز دوم سبزیجات و غیره.
شام- یک وعده غذایی کامل در اینجا شما باید به قانون یک صفحه پایبند باشید. فقط اولی هست یا فقط دومی هست. اما نه همه با هم. من همچنین استفاده از متناوب را توصیه می کنم. بعضی روزها از سوپ استفاده می کنیم. روز دوم برای روز دوم از ظروف استفاده می کنیم. به عنوان مثال، یک غذای جانبی سبزیجات + گوشت یا ماهی. می توانید غذاهای دریایی را به ماهی اضافه کنید.
یک میان وعده ناچیز- طراوت بین ناهار و شام. ما از محصولات یا سبزیجات تخمیر شده شیر استفاده می کنیم. ما تحت هیچ شرایطی کربوهیدرات مصرف نمی کنیم. بهتر است بعد از ساعت 15 مصرف نکنید.
شام- باید ساده ترین باشد زیرا در این لحظه بدن برای خواب آماده می شود. توصیه می کنم از سبزیجات استفاده کنید. می توانید از ماهی یا غذاهای دریایی نیز استفاده کنید.

اینها قوانین اساسی تغذیه سالم برای کاهش وزن هستند. با این حال، من همه اینها را به کسانی که با وزن خود مشکلی ندارند توصیه می کنم. پس از همه، شما باید دائما در فرم خود باشید.

همچنین توجه داشته باشید که در هر نقطه آب باید وجود داشته باشد. با آب، غذا راحت تر هضم می شود.

همه باید این قانون را به خاطر بسپارند: غلات سالم اساس یک رژیم غذایی سالم هستند!

حتی یک ضرب المثل وجود دارد که می گوید: سوپ و فرنی غذای ما هستند. اگر این ضرب المثل را در نظر بگیریم، حدود 60 نوع سوپ کلم به تنهایی در روسیه باستان وجود داشت. و حتی فرنی بیشتر.

توسط خودش فرنییک محصول شگفت انگیز است حتی به عنوان یک غذای تعطیلات سرو می شد.

به طور کلی، برخی غذاهای سنتی روسی را کاملاً ابتدایی می دانند (سوپ کلم و فرنی و نه بیشتر). اما این فقط در نگاه اول است.

بله، در روسیه روی هر میزی فرنی وجود داشت. درست است!

اما چرا روی میز گذاشته شد؟

در طول وعده های غذایی تعطیلات، بین 60 تا 100 غذا در طول ناهار سرو می شد. در میز بزرگ دوک تعداد آنها به 200 رسید. و همه آنها متفاوت بودند.

اگر شروع به خوردن شاه ماهی و سپس گوشت ژله ای کنید، پس چه چیزی در دهان تان خواهید داشت؟

بیایید لذت های اروپایی را بگیریم. همیشه روی میز پنیر سرو می کنند. این برای چیست؟

حالا یک غذا خوردی. سپس یک تکه کوچک پنیر. سپس به نظر می رسد پنیر ظرف قبلی را تنظیم مجدد می کند. سپس غذای دوم و بعد از آن دوباره پنیر بخورید. بنابراین، طعم هر غذا حفظ می شود.

در کمال تعجب در روسیه هم همینطور بود! فقط فرنی نقش پنیر را بازی می کرد. حالا اگر چیزی خورده اید و می خواهید طعم آن را دوباره تغییر دهید، باید فرنی بخورید. به این ترتیب همه چیز را ریست می کنید.

بنابراین غلات سالم بیشتری مصرف کنید. آنها نه تنها طعم را از بین می برند، بلکه تأثیر مفیدی بر فرآیندهای هضم دارند. به علاوه، غلات انرژی زیادی برای کل روز به شما می دهند. بنابراین همیشه در وعده صبحانه فرنی بخورید.

من به شما خواهم گفت که چگونه بذر کتان را برای کاهش وزن در خانه به درستی مصرف کنید. نکات و دستور العمل های مفید زیادی وجود خواهد داشت که به شما کمک می کند از شر پوندهای اضافی خلاص شوید.

27.12.2016

من به شما نشان خواهم داد که رژیم غذایی مناسب برای یک فرد مبتلا به فشار خون بالا چگونه باید باشد. تعداد زیادی از آن ها وجود دارد. با این حال، یکی وجود دارد که ایمن ترین و موثرترین است. همچنین یاد خواهید گرفت که چگونه روزه گرفتن برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا مفید است.

04.10.2017

شما خواهید آموخت که urbech چیست و چگونه برای انسان مفید است. من به شما می گویم که چگونه آن را درست کنید و همچنین دستور العمل هایی برای استفاده از آن برای غذاهای مختلف ارائه می دهم. بیایید نگاهی به فواید و مضرات انواع اصلی این محصول طبیعی داشته باشیم.

برای حداکثر نتایج هنگام کاهش وزن اضافی، باید هنگام ایجاد منوی روزانه خود از دستور العمل هایی برای تغذیه مناسب برای کاهش وزن استفاده کنید. یک رژیم غذایی متعادل به بهبود متابولیسم، خلاص شدن از شر پوندهای اضافی و رسیدن به اندازه دلخواه کمک می کند. تنها چیزی که نیاز دارید این است که بتوانید محصولات را با یکدیگر ترکیب کنید و خواص آنها را بدانید. دستور العمل های کاهش وزن بر اساس محتوای کالری غذاها است.

اصول اولیه تغذیه مناسب

رژیم غذایی هر رژیم لاغری بر اساس ترکیبی از مواد غذایی است که به کاهش وزن اضافه کمک می کند. علاوه بر این، چنین سیستم های تغذیه ای شامل چندین قانون اساسی است که به دنبال آنها اثر کاهش وزن حاصل می شود. این شامل:

دستور پخت همه غذاها باید از نظر پروتئین، چربی و کربوهیدرات متعادل باشد. علاوه بر این، لازم است که فیبر و غذاهای حاوی ویتامین ها و میکرو عناصر لازم برای حفظ عملکردهای حیاتی بدن را به دستور العمل ها اضافه کنید.
شما باید مراقب اندازه سهم خود باشید. لازم است از قانون "بهتر کمتر، اما بیشتر" پیروی کنید - کاهش اندازه بخش ها، اما افزایش دفعات وعده های غذایی.
هر فردی که به اصول تغذیه مناسب پایبند است و برای کاهش وزن تلاش می کند باید حداقل تقریباً بتواند ارزش انرژی دستور العمل ها را محاسبه کند.
شما نمی توانید صبحانه را حذف کنید حتی اگر بدن احساس گرسنگی نمی کند، نمی توان از این وعده غذایی محروم شد - صبحانه انرژی آن را برای کل روز تامین می کند. همچنین، نیم ساعت قبل از اولین وعده غذایی خود، باید یک لیوان آب گرم بنوشید - این فرآیند متابولیک را شروع می کند. برای افزودن تنوع به صبحانه، دستور العمل های کاهش وزن زیادی وجود دارد.
شما باید تا حد امکان غذاهای مضر را از رژیم غذایی روزانه خود حذف کنید. اینها عبارتند از: غذاهای سرخ شده و چرب، محصولات آرد، فست فود، شیرینی ها، نوشیدنی های الکلی. استفاده از آنها به طور قابل توجهی روند کاهش وزن را کاهش می دهد.
اگر سازگاری بدن با رژیم غذایی که فقط شامل دستور العمل هایی برای غذاهای تهیه شده بدون شکر است دشوار است، بهتر است چنین اجزای منو را با آنالوگ های سالم جایگزین کنید: آب نبات را می توان از میوه های خشک و آجیل تهیه کرد، کوکی ها را می توان پخت. از بلغور جو دوسر طبق دستور العمل خانگی و شکر موجود در چای را می توان جایگزین عسل کرد.
بهتر است محصولاتی را برای دستور العمل ها از تولید کنندگان قابل اعتماد خریداری کنید که آنها را با افزودن مواد شیمیایی و هورمون های مختلف رشد یا تولید نمی کنند. این به ویژه در مورد گوشت و ماهی صادق است - آنها حاوی بیشترین هورمون رشد هستند که بر روند کاهش وزن و بدن انسان به طور کلی تأثیر منفی می گذارد.
همچنین بهتر است استفاده از نمک را در دستور العمل های کاهش وزن به حداقل برسانید، زیرا باعث تجمع مایعات می شود و می تواند باعث تورم شود. دستور العمل های رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باید حاوی نمک بسیار کمی باشد.
علاوه بر دستور العمل های کاهش وزن، منوی PP باید شامل مصرف روزانه مایعات حداقل 2 لیتر باشد.
غذا را به طور کامل و آهسته بجوید. این به شما کمک می کند در حالی که غذای کمتری می خورید سریعتر احساس سیری کنید.

جدول محصولات برای تهیه دستور العمل ها

برای ایجاد دستور العمل های خود برای تغذیه مناسب، می توانید از جدول زیر استفاده کنید که غذاهای مجاز و ممنوع برای کاهش وزن را فهرست می کند.

چگونه رژیم خود را هنگام کاهش وزن برنامه ریزی کنیم

توزیع صحیح وعده های غذایی و کنترل وعده های غذایی می تواند بر دستیابی به نتایج کاهش وزن تأثیر بگذارد، بنابراین بهتر است وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید و هر روز به این روال پایبند باشید:

هنگام کاهش وزن، هرگز نباید صبحانه را حذف کنید.
شما باید از احساس گرسنگی اجتناب کنید - به محض اینکه بدن کمبود غذا داشته باشد، شروع به ذخیره چربی می کند. برای جلوگیری از این امر، باید از دستور العمل های میان وعده برای کاهش وزن استفاده کنید.
تمام دستور العمل های تغذیه مناسب برای کاهش وزن باید از نظر ترکیب متعادل باشد.
شما باید به اندازه کافی غذا بخورید - در بخش های کوچک، اما اغلب؛
لازم است روز را از قبل به گونه ای برنامه ریزی کنید که شامل فعالیت بدنی شود، اما آن را با وعده های غذایی ترکیب کنید - تا با شکم پر ورزش نکنید و بعد از تمرین پرخوری نکنید.
در صورت نیاز فوری به خوردن یکی از غذاهای ممنوعه، بهتر است این کار را انجام دهید، اما خود را تحت کنترل داشته باشید.

دستور العمل برای تغذیه مناسب

تهیه غذاهای مناسب طبق این دستور العمل ها با استفاده از عکس ها آسان و ساده است و هر یک از آنها می تواند نمونه ای عالی از تغذیه سالم باشد و منجر به کاهش وزن شود.

دستور تهیه: ماکارونی با سبزیجات و مرغ

پاستا (از گندم دوروم) را بدون اضافه کردن نمک بجوشانید. یک کدو سبز کوچک را به صورت دایره های نازک برش دهید (پوست آن را از سبزیجات جدا نکنید)، لوبیا سبز و کلم بروکلی را به آن اضافه کنید. سبزیجات را در ماهیتابه بپزید و کمی سس سویا یا سس تریاکی به آن اضافه کنید. سینه مرغ را به قطعات کوچک خرد کرده و به سبزیجات اضافه کنید. پس از پخته شدن، سبزیجات و مرغ را می توان با پاستا مخلوط کرد یا جداگانه سرو کرد.

دستور تهیه: ماهی با سس سفید

خوبی این دستور العمل کاهش وزن این است که مواد تشکیل دهنده را می توان با توجه به ترجیحات شخصی تغییر داد. سس را می توان از قبل تهیه کرد: چند قاشق خامه ترش (با محتوای چربی کم) را با کمی جوز هندی و فلفل سیاه مخلوط کنید. خیار ترشی یا ترشی خرد شده (ترجیحا در مخلوط کن)، یک قاشق کوچک خردل را اضافه کنید.

ماهی را بپزید: برای این کار می توانید هر ماهی سفید دریایی (کاد، ماهی باس، هیک، تیلاپیا، هالیبوت) بردارید، پوست و استخوان ها را جدا کنید، کمی آب لیمو در آن بریزید، روی سینی فر قرار دهید و بپزید. می توانید این کار را با اضافه کردن سبزیجات به ماهی انجام دهید - تره فرنگی که به صورت حلقه های نازک بریده شده است عالی است. بعد از پخت، ظرف را با سس سفید سرو کنید و روی آن را زیره سیاه بپاشید.

دستور تهیه: کدو حلوایی شکم پر

کدو سبز کوچک (هرچه کوچکتر بهتر) را از طول نصف کنید و تفاله آن را بردارید. ابتدا مقداری پنیر را رنده کنید. آن را به پالپ کدو سبز اضافه کنید و با سیر و مخلوطی از گیاهان پرووانسال چاشنی کنید. هر نیمه را با مخلوط پر کنید. گوجه‌فرنگی‌های گیلاسی را به 2 قسمت تقسیم کرده و در تمام طول در «قایق‌ها» قرار دهید. جعفری، گشنیز یا پیاز ریز خرد شده را روی آن بپاشید.

توصیه: در چنین دستور العمل هایی بهتر است از پنیر آدیگه استفاده کنید - این یک محصول کم کالری است که به شما امکان می دهد از اضافه کردن نمک به ظرف خودداری کنید و باعث کاهش وزن می شود.

طرز تهیه: کوسکوس با سبزیجات و ماهی

کوسکوس غلاتی است که به عادی سازی تعادل نمک در بدن کمک می کند، کلسترول را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و منجر به کاهش وزن می شود. دستور العمل با این غلات می تواند به طور قابل توجهی رژیم غذایی معمول شما را هنگام کاهش وزن متنوع کند. می توانید کوسکوس را در دیگ دوبل یا با جوشاندن آن در آب بپزید. فقط 5 دقیقه طول می کشد. می توانید هر گونه سبزیجات خورشتی را به غلات پخته شده اضافه کنید، اما با نخود سبز جوان، هویج، پیاز و فلفل دلمه ای بهتر است. می توانید کوسکوس را به عنوان غذای جانبی با ماهی قرمز کبابی یا پخته شده در فر بخورید.

سالاد سبزیجات و لوبیا برای کاهش وزن

2 نوع لوبیا سفید و قرمز را بجوشانید. گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کنید. سالاد را با دانه های ذرت و شوید و جعفری ریز خرد شده تکمیل کنید. سالاد را با 1/3 سرکه شراب (به عنوان یک گزینه: می توانید پیازهای ریز خرد شده را که قبلاً در سرکه ترشی کرده اید) یا آب لیمو و فلفل مزه دار کنید.

نکته: در دستور العمل های سالاد برای کاهش وزن، بهتر است از کنسرو لوبیا، ذرت یا نخود استفاده نکنید، بلکه برای تهیه غذا از مواد تازه - لوبیاها را بجوشانید، ذرت را با ذرت پخته یا منجمد جایگزین کنید و نخود فرنگی تازه یا یخ زده مصرف کنید. .

شاورما برای کاهش وزن

این دستور غذا برای کسانی مناسب است که می خواهند بدون انکار غذای معمولی خود وزن کم کنند. برای لواش بهتر است از یک نان تخت تهیه شده از آرد غلات کامل استفاده کنید. خودتان هم می توانید آن را تهیه کنید. به جای سس مایونز، نان پیتا را با خامه ترش با اضافه کردن گیاهان خرد شده (شوید، جعفری، پیاز سبز، ریحان، می توانید از ترکیبی از ادویه های مختلف بدون MSG استفاده کنید) چرب کنید. مرغ را به صورت تکه تکه شده در سس سویا بجوشانید. سس، خیار تازه (حلقه ای)، آووکادو (به صورت ورقه های نازک)، مرغ، کاهو و دانه های انار را در وسط نان تخت بریزید. در پاکت بپیچید یا رول کنید.

دستور العمل برای کاهش وزن: قارچ شکم پر

اگر درست غذا بخورید و وزن کم کنید، این دستور می تواند جایگزین پیتزا باشد. بهتر است تعداد بیشتری از قارچ ها را مصرف کنید. ساقه ها را از کلاهک قارچ جدا کنید. پاها را ریز خرد کنید، کلم بروکلی را که به صورت گلچه جدا شده، فلفل دلمه ای خرد شده و گوجه فرنگی خرد شده را به آنها اضافه کنید. درپوش قارچ را با این مخلوط پر کنید و روی آن پنیر بپاشید. در فر بپزید.

سالاد سبزیجات

این یکی از انواع دستور العمل های سالاد گوجه فرنگی و خیار است که بخشی جدایی ناپذیر از منوی کاهش وزن است. گوجه فرنگی های گیلاسی به نصف بریده می شوند، خیار تازه را به نوارهای نازک برش می دهیم، پیاز را از قبل در سرکه شراب قرار می دهیم. همه چیز را مخلوط کنید، آرگولا را اضافه کنید، با ادویه جات ترشی جات بپاشید.

یک رژیم غذایی تقریبی روزانه برای کاهش وزن

برای اینکه یاد بگیرید به مرور زمان رژیم غذایی خود را کنترل کنید، بدون اینکه هر بار کالری وعده های غذایی خود را محاسبه کنید، می توانید با داشتن یک دفترچه یادداشت تغذیه مناسب شروع کنید که در آن تمام غذاهایی را که در طول روز می خورید یادداشت کنید. این به شما کمک می کند غذاهایی را که می خورید تجزیه و تحلیل کنید، وزن کم کنید و به شما این امکان را می دهد که بدون مشکل در آینده دستور العمل هایی برای وعده های غذایی خود ایجاد کنید. برای شروع، می توانید از یک منوی روزانه تقریبی تغذیه مناسب استفاده کنید:

	صبحانه	شام	شام	تنقلات، خوراک مختصر (توزیع کردن تمام روز)	نوشیدنی ها
1	بلغور جو دوسر روی آب	سینه مرغ خورشتی با سبزیجات. به عنوان ظرف جانبی - ماکارونی گندم دوروم	خورش سبزی با تکه های گوشت سویا	50 گرم میوه های خشک؛ ساندویچ نان با یک تکه ماهی قرمز و آووکادو	آب راکد؛ چای سبز؛ چای گیاهی؛ قهوه بدون قند؛ آب سبزیجات و میوه های طبیعی
2	سالاد خیار با گوجه فرنگی و سبزیجات. ساندویچ تهیه شده از نان سبوس دار با یک تکه گوجه فرنگی، یک تکه موزارلا و گیاهان	کلم بروکلی، پنیر و کاسرول تخم مرغ.	برنج قهوه ای با ماهی مرکب (یا سایر غذاهای دریایی)	1 سیب؛ ساندویچ تهیه شده از نان غلات کامل با پنیر دلمه (یا پنیر دلمه) و گیاهان
3	فرنی گندم سیاه روی آب	سوپ سبزیجات با یک تکه نان سیاه	یک تکه کوچک گوشت گاو آب پز و کدو سبز خورشتی با بادمجان	50 گرم از هر آجیل؛ یک لیوان کفیر (می توانید یک قاشق کوچک عسل اضافه کنید)
4	پنیر کوتیج (کم چرب) با خامه ترش یا میوه	مرغ با گندم سیاه. غلات را می توان با هویج و پیاز متنوع کرد	املت تخم مرغ با سبزیجات (کلم بروکلی، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه ای)	کوکی های جو دوسر (بدون شکر)؛ یک مشت میوه خشک
5	سالاد میوه با ماست طبیعی	سوپ خامه برنج با سبزیجات	قابلمه پنیر. سالاد کلم تازه و هویج	یک لیوان کفیر؛ 1 سیب
6	فرنی ارزن روی آب	کاسرول سبزیجات (کدو سبز، گوجه فرنگی، هویج، بادمجان، تخم مرغ)	یک تکه ماهی سفید آب پز با برنج قهوه ای	ساندویچ نان برنجی با ماهی قزل آلای کمی نمک و یک تکه خیار
7	فرنی برنج روی آب	املت با یک تکه مرغ پخته شده	سالاد چغندر تازه، کلم و هویج و یک تکه گوشت گاو آب پز	یک لیوان کفیر؛ یک مشت آجیل

برای کاهش وزن به مدت یک هفته از رژیم غذایی مناسب استفاده کنید

دستور العمل های تغذیه مناسب باید شامل ظروف با در نظر گرفتن ویژگی های بدن و در عین حال کاهش وزن باشد:

برای صبحانه بهتر است از غذایی استفاده کنید که انرژی کافی برای کل روز به بدن بدهد. سالم ترین صبحانه فرنی است که در آب پخته شود. غلات سالم عبارتند از: برنج قهوه ای، گندم سیاه، بلغور جو دوسر، جو، ارزن. می توانید صبحانه خود را با یک تخم مرغ آب پز یا یک ساندویچ نان سیاه با پنیر یا یک تکه ماهی کم نمک تکمیل کنید.
ناهار باید از نظر پروتئین، چربی و کربوهیدرات متعادل باشد. راه حل بهینه ممکن است سوپ سبزیجات، ماهی یا مرغ باشد. روزهای مصرف وعده های غذایی مایع را می توان با غذای جامد جایگزین کرد: یک تکه گوشت یا ماهی آب پز، همراه با غذای جانبی غلات یا سبزیجات پخته شده.
برای شام، باید دستور العمل هایی بخورید که برای بدن راحت تر است. اینها می توانند سالاد سبزیجات، کاسرول، خورش سبزیجات با تکه های گوشت یا غذاهای دریایی باشند. یک شام سبک کلید موفقیت در کاهش وزن است.
به عنوان میان وعدهروزی چند لیوان کفیر کم چرب بنوشید. میوه ها (در مقادیر معقول)، آجیل و خشکبار نیز یک راه حل عالی هستند.
با رعایت تغذیه مناسب می توانید هر هفته یا هر 2 هفته یک بار ترتیب دهید روزهای روزه داری.

رژیم غذایی مناسب تقریبی برای کاهش وزن برای یک ماه

هنگام تهیه یک برنامه غذایی سالم برای یک ماه، باید به قوانین کلی که رژیم غذایی روزانه شما را تشکیل می دهد، پایبند باشید. دستور العمل های استفاده شده یکسان است، آنها بر اساس ترکیبی از محصولات سالم هستند. نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید این است که نتایج فوراً به دست نمی آیند. باید صبور باشید و از اصول تغذیه مناسب دور نشوید. فقط در این صورت است که اندام باریک رویا نیست، اما به واقعیت تبدیل می شود. نکته مفید دیگری وجود دارد که اغلب به شما کمک می کند وزن خود را کمتر از دستور العمل های غذاهای سالم کم کنید: با شکم سیر به خرید مواد غذایی بروید.

گزینه هایی برای میان وعده های سالم

این وعده های غذایی در ایجاد یک رژیم غذایی سالم در تلاش برای کاهش وزن اهمیت کمتری ندارند. آنها باید سالم، مغذی باشند و باعث کاهش وزن شوند. میوه های خشک و آجیل همه این خصوصیات را دارند. مهم است که آنها را کم کم مصرف کنید - یک مشت کوچک کافی است. همچنین، دستور العمل برای میان وعده های مناسب می تواند شامل ساندویچ های سالم باشد. در این مورد، بهتر است از نان سبوس دار استفاده کنید و دستور العمل های ساندویچ سالم با یک تکه پنیر، خیار، ماهی کم نمک، گوجه فرنگی، سبزی یا پنیر کوتیج تکمیل می شود. همه این مواد را می توان به صورت جداگانه یا ترکیبی برای ایجاد دستور العمل های ساندویچ خوشمزه برای کاهش وزن استفاده کرد. یک لیوان کفیر به عادی سازی متابولیسم کمک می کند، بنابراین باید به آن نیز توجه کنید. تهیه چنین دستور العمل هایی به زمان زیادی نیاز ندارد، اما می تواند شما را از خوردن غذاهای ناسالم باز دارد.

رعایت تمامی اصول و شرایط تغذیه مناسب با استفاده از دستور العمل های کاهش وزن همراه با فعالیت بدنی فعال راه حل مبارزه با اضافه وزن خواهد بود. مهم این است که صبور باشید و با اطمینان به سمت هدف خود حرکت کنید.

دستور العمل های تغذیه مناسب به شما کمک می کند تا از شر پوندهای اضافی خلاص شوید، درخشندگی را به موهای خود بازگردانید و شادابی را به پوست خود بازگردانید. چنین غذایی اندام ها را در شرایط کار نگه می دارد و جوانی را طولانی می کند. انواع دستور العمل ها برای تغذیه مناسب (PN) به شما این امکان را می دهد که یک منوی غیر خسته کننده برای هر روز ایجاد کنید و از تنوع طعم ها لذت ببرید.

چه نوع تغذیه ای صحیح تلقی می شود؟

یک سبک زندگی سالم طول عمر را بدون بیماری می بخشد. تغذیه مناسب جزء این مسیر زندگی است. فقط محصولات با کیفیت بالا برای تهیه ظروف در اینجا انتخاب می شوند و خود دستور العمل ها دشوار نیستند. غذای ساده به شما امکان می دهد حداکثر عناصر ارزشمند را حفظ کنید.

دستور العمل های غذایی سالم حاوی تمام پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و ریز عناصر در تعادل کامل هستند.

شما نمی توانید غذاهای تصفیه شده و شیرینی ها بخورید. کربوهیدرات های سریع موجود در آنها هیچ سودی به همراه نخواهد داشت. اما این بدان معنا نیست که شما باید به طور کامل از رفتارها دست بکشید. خوردن شیرینی مورد علاقه خود یک بار در هفته آسیب قابل توجهی به سلامتی شما وارد نمی کند. درست مثل یک لیوان شراب قرمز خشک.

اغلب، منوی روزانه شامل موارد زیر است:

فرنی یا کاسرول برای صبحانه - به عنوان منبع قدرت برای یک روز کاری؛
سوپ داغ و غذای اصلی برای ناهار؛
یک شام سبک اما مغذی که از غذاهای مبتنی بر غلات، گوشت، ماهی یا سبزیجات تهیه می شود.

لازم نیست شام را برای ساعت 6 بعد از ظهر برنامه ریزی کنید. ممکنه بعدا باشه نکته اصلی این است که دوره از آخرین وعده غذایی تا خواب از سه ساعت تجاوز نمی کند.

اصول اصلی تغذیه سالم

پیروی از این قوانین به شما این امکان را می دهد که در عرض چند هفته تا چهار پوند اضافه وزن کم کنید و وضعیت پوست و موهای خود را بهبود ببخشید:

سرخ شده، دودی و ترشی با خورش، آب پز و پخته جایگزین می شود.
آنها به آرامی و در محیطی آرام غذا می خورند.
تا حد تنگی نفس پرخوری نکنید، بهتر است کمی گرسنه بمانید.
آنها در یک زمان غذا می خورند، حداکثر استراحت چهار ساعت و نیم است.
سبزیجات فصلی برای غنی سازی بدن با فیبر ضروری هستند که هضم را بهبود می بخشد.
غذای تازه سالم تر است، بنابراین بهتر است در وعده های کوچک طبخ شود.
فقط بیست دقیقه قبل از غذا یا نیم ساعت بعد از آن باید آب بنوشید.

احساس گرسنگی و تشنگی را با هم اشتباه نگیرید. گاهی اوقات نوشیدن یک فنجان چای گیاهی شیرین نشده برای سیر کردن کافی است. اگر احساس گرسنگی از بین نرفت، وقت یک وعده غذایی دیگر است. می توانید هویج، موز و پرتقال را میان وعده بخورید. سیب و کفیر برای این کار مناسب نیستند - آنها فقط اشتهای شما را تحریک می کنند و به شما احساس سیری نمی دهند.

ما یک منوی متعادل برای هفته ایجاد می کنیم

ایجاد یک منوی هفتگی برای تغذیه مناسب راحت است. این به شما کمک می کند تا انواع ظروف را متنوع کنید و محصولاتی را برای آنها به صرفه تر خریداری کنید.

در اینجا یک منوی غذایی نمونه برای هر روز از هفته آمده است:

روز هفته	صبحانه	شام	شام
دوشنبه	فرنی "هرکول".	سوپ کلم به سبک اورال، مرغ در فر و خیار تازه.	سالاد هویج با سیر، ماهی بخار پز.
سهشنبه	ماهی پخته با سبزیجات.	سوپ سیب زمینی با شاه ماهی، املت بخارپز با شوید.	رول کلم تنبل.
چهار شنبه	کاسرول کلم، نان تست.	سوپ رشته مرغ، کاسه پنیر کوتیج.	کتلت ماهی بخارپز، خیار ورقه شده.
پنج شنبه	فرنی ارزن.	سوپ سبزیجات سبک، رول کلم تنبل.	کاسرول با فیله مرغ و سبزیجات.
جمعه	موسلی بدون شکر با شیر کم چرب، سیب یا پرتقال.	سوپ کلم به سبک اورال، ماهی پخته شده با سبزیجات.	سوسیس ماهی قرمز، یک تکه نان چاودار.
شنبه	چیزکیک موز.	سوپ رشته مرغ، کتلت ماهی بخارپز با سبزیجات تازه.	سالاد "گورمت"، املت بخارپز با شوید.
یکشنبه	قابلمه پنیر کوتیج.	سوپ سبزیجات سبک، سوسیس ماهی قرمز.	مرغ در فر و سبزیجات خرد شده.

غذاهای این منو به راحتی آماده می شوند، بسیار متفاوت هستند و بدون آسیب رساندن به سلامتی شما سیر کننده هستند. می توانید آنها را با آب میوه تازه فشرده، چای گیاهی، آب میوه یا کمپوت تکمیل کنید. اما نوشیدن بلافاصله بعد از غذا توصیه نمی شود.

در غذایتان زیاد نمک نخورید. افراد باید کمتر از هفت گرم نمک در روز مصرف کنند.

دسرهای شیرین به طور جداگانه خورده می شوند - بهتر است آنها را در میان وعده بعد از ظهر (ساعت 12-13) مصرف کنید.

دستور العمل های ساده برای کسانی که به کیفیت زندگی اهمیت می دهند

اکثر وعده های غذایی سالم به راحتی آماده می شوند. دستور العمل برای هر روز می تواند توسط یک خانم خانه دار تازه کار استفاده شود. محتوای کالری در هر 100 گرم محصول نشان داده شده است.

برای صبحانه چه خواهیم داشت؟

یک وعده غذایی صبحگاهی برای کل روز به شما انرژی می دهد. صبحانه های موثر شامل چیزکیک، کاسرول، غذاهای غلات، املت بخارپز یا تخم مرغ آب پز است. بهتر است فرنی را با شیر بپزید. قابلیت هضم پروتئین های موجود در غلات را افزایش می دهد.

دستور شماره 1. کاسرول کلم

محتوای کالری: 107 کیلو کالری.

گل کلم و کلم بروکلی را ترجیح دهید - آنها حاوی ویتامین ها و ریز عناصر ارزشمندتری هستند و این سبزیجات باعث ایجاد گاز نمی شوند.

ضروری:

400 گرم کلم بروکلی و گل کلم؛
یک تکه کره؛
150 گرم پنیر سخت؛
یک چهارم فنجان آرد؛
نیم لیتر خامه ده درصد یا خامه ترش.

نحوه پختن:

سبزیجات شسته شده را در گل آذین جدا کرده و به مدت سه دقیقه در آب نمک بجوشانید.
کلم های سفت را کمی فشار دهید و در ظرف مخصوص فر یا ماهیتابه قرار دهید.
آرد را تفت داده و کم کم خامه را در آن بریزید و پنیر رنده شده را اضافه کنید. برای جلوگیری از کشک شدن لبنیات سس را نجوشانید.
سس را روی کلم ها بریزید و در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه بپزید.

کاسرول تمام شده با پوسته قهوه ای طلایی پوشیده شده است. حدود نیم ساعت دیگر این اتفاق خواهد افتاد.

به همین ترتیب یک ماهیتابه با فیله مرغ و سبزیجات آماده کنید. فقط کمی آب مرغ به سس اضافه کنید و فیله را از قبل بجوشانید.

دستور شماره 2. قابلمه پنیر کوتیج

محتوای کالری: 243 کیلو کالری.

ضروری:

یک کیلوگرم پنیر گرانول ده درصد؛
دو عدد تخم مرغ؛
شش قاشق بزرگ خامه ترش بیست درصد، کره و شکر گرانول؛
چهار قاشق بزرگ سمولینا؛
200 گرم میوه خشک.

نحوه پختن:

پنیر را از چرخ گوشت رد کنید، تخم مرغ های زده شده با شکر را داخل آن بریزید.
مخلوط را با کره نرم شده، بلغور و میوه های خشک خرد شده هم بزنید.
در قالب قرار دهید و به مدت نیم ساعت در فر از قبل گرم شده قرار دهید.

زمان پخت بسته به نوع فر ممکن است متفاوت باشد. آمادگی با پوسته قهوه ای طلایی تعیین می شود.

دستور شماره 3. چیزکیک موز

محتوای کالری: 220 کیلو کالری.

ضروری:

400 گرم پنیر پنج درصد؛
تخم مرغ؛
موز؛
چهار قاشق بزرگ آرد برنج.

نحوه پختن:

پنیر دلمه را با تخم مرغ در مخلوط کن بزنید و کمی شکر اضافه کنید.
موز را به صورت پوره درآورده و با پنیر مخلوط کنید.
آرد را اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید.
در ماهیتابه نچسب داغ و بدون روغن دو طرف سرخ کنید.

آمادگی با ظاهر یک پوسته طلایی نشان داده می شود. هنگام سرخ کردن تابه را با درب بپوشانید. قبل از سرو، می توانید خامه ترش کم چرب یا مربای کم کالری را روی آن قرار دهید.

هنگام تهیه فرنی، آب، شیر و غلات به نسبت مساوی مصرف می شود. آب را با شیر مخلوط کرده و می جوشانند. غلات را اضافه کنید و پنج تا ده دقیقه بپزید. تابه را با یک حوله بپیچید تا فرنی "به" برسد. طرز تهیه فرنی هرکول روی هر بسته غلات توضیح داده شده است. انواع "ادویه ها" را اضافه کنید: از پوست لیمو تا توت های تازه. به این ترتیب بلغور جو دوسر خسته کننده نخواهد شد.

سالاد "سالم".

چنین سالادهایی نه تنها مکمل ناهار یا شام هستند، بلکه می توانند به عنوان غذای اصلی نیز خدمت کنند. این به ویژه برای کسانی که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می کنند صادق است.

دستور شماره 1. از کرفس، خیار و تربچه

محتوای کالری: 48 کیلو کالری.

ضروری:

برگ کرفس؛
خیار تازه، تربچه، سبزی؛
کمی خامه ترش کم چرب برای سس.

نحوه پختن:

هر گونه الیاف درشت را از برگ های کرفس جدا کنید.
سبزیجات را به دلخواه خرد کنید.
نمک را اضافه کرده و مخلوط کنید.

قبل از سرو، سالاد را با خامه ترش مزه دار کنید.

دستور شماره 2. سالاد "غذا"

محتوای کالری: 234 کیلو کالری.

ضروری:

200 گرم گوجه فرنگی کوچک و میگو پوست کنده؛
مغز دانه کاج و پنیر 50 گرم؛
آووکادو؛
برگ کاهو؛
ماست بدون شیرینی برای سس.

نحوه پختن:

غذاهای دریایی را بجوشانید و تمیز کنید.
سالاد را خرد کنید، گوجه فرنگی و آووکادو را به ورقه های کوچک برش دهید.
مواد را با هم مخلوط کنید و روی آن را با ماست اضافه کنید.

سالاد را با پنیر رنده شده و مغز دانه کاج پر کنید.

دستور شماره 3. از هویج با سیر

محتوای کالری: 102 کیلو کالری.

ضروری:

هویج بزرگ؛
یک حبه سیر؛
دو قاشق بزرگ مایونز خانگی یا خامه ترش.

نحوه پختن:

هویج را رنده کنید.
سیر را خرد کرده و با سس مایونز مخلوط کنید.
هویج را با سس و نمک مزه دار کنید.

در غذاهایی که هویج تازه دارند باید سس هایی با چربی حیوانی اضافه شود تا فرد بتواند ویتامین A را جذب کند.

اول برای چی بپزیم

سوپ های کلاسیک در وقت ناهار شما را سیر می کند، شما را گرم می کند و به شما انرژی می دهد تا روز کاری را به پایان برسانید. هر سوپ به دو لیتر آب نیاز دارد.

دستور شماره 1. سوپ کلم به سبک اورال.

محتوای کالری: 30 کیلو کالری.

ضروری:

نیم کیلو کلم سفید؛
80 گرم جو مروارید؛
پیاز، هویج.

نحوه پختن:

غلات را حدود بیست دقیقه بجوشانید. آب را تخلیه کنید.
برای سوپ آب بجوشانید. جو مروارید را اضافه کنید و ده دقیقه بجوشانید.
کلم ریز خرد شده را به تابه اضافه کنید و یک ربع دیگر بپزید.
پیاز و هویج سرخ شده را آماده کنید و به سوپ کلم اضافه کنید و نمک اضافه کنید.

سوپ کلم آماده را می توان با خامه ترش چاشنی کرد.

دستور شماره 2. سوپ کوفته و اسفناج

محتوای کالری: 74 کیلو کالری.

در اینجا به جای آب از آب مرغ استفاده می شود.

ضروری:

نیم کیلو مرغ چرخ کرده؛
همان مقدار اسفناج؛
تخم مرغ؛
ماکارونی کوچک؛
کمی پنیر رنده شده؛
هویج و پیاز برای سرخ کردن؛
سبزی و سیر.

نحوه پختن:

گوشت چرخ کرده را با سیر له شده، پنیر رنده شده، سبزی خرد شده مخلوط کرده و مقداری خرده نان به آن اضافه کنید.
با تخم مرغ مخلوط کنید، به یک قوام همگن برسد، نمک و فلفل را اضافه کنید.
کوفته های کوچک درست کنید و در فر بپزید.
سرخ شده، ماکارونی کوچک و اسفناج را به آبگوشت در حال جوش اضافه کنید.
بعد از پنج دقیقه کوفته ها را به تابه اضافه کنید. پنج دقیقه دیگر بجوشانید.

سوپ تمام شده در یک بشقاب با پنیر رنده شده پاشیده می شود.

دستور شماره 3. سوپ سیب زمینی با شاه ماهی

محتوای کالری: 33 کیلو کالری.

ضروری:

شش سیب زمینی؛
شاه ماهی شور؛
گوجه فرنگی، پیاز و هویج برای سرخ کردن.

نحوه پختن:

شاه ماهی را برش دهید ، استخوان ها را جدا کنید ، به صورت ورقه ای برش دهید.
سیب زمینی های پوست گرفته را خرد کنید.
کباب را در آب جوش بریزید.
بعد از پنج دقیقه شاه ماهی و سیب زمینی را اضافه کنید.

تهیه این سوپ یک ربع زمان می برد. نیازی به نمک زدن آن نیست.

سوپ های سبک شامل هر گونه سبزیجات، از جمله کنسرو لوبیا، ذرت و نخود است. وقتی مواد اصلی پخته شد به آن اضافه می شوند. در هر صورت محتوای کالری بیشتر از 40 کیلو کالری نخواهد بود.

برای سوپ رشته مرغ ابتدا مرغ را بجوشانید و گوشت را از استخوان جدا کنید. آبگوشت صاف شده، گوشت آب پز، اسپاگتی و پیاز و هویج سرخ شده اضافه می شود. بپزید تا پاستا آماده شود.

گزینه های دوم

گزینه های کم کالری به شما کمک می کند نیازهای روزانه پروتئین و چربی خود را برآورده کنید.

دستور شماره 1. مرغ پخته شده در فر

محتوای کالری: 197 کیلو کالری.

برای خلاص شدن از شر چربی اضافی، لاشه را روی یک شیشه قرار می دهند. چربی می چکد و گوشت سبک و کم کالری می شود.

ضروری:

مرغ معده؛
نیم لیتر آبجو؛
یکی دو حبه سیر و کمی خامه ترش.

نحوه پختن:

آبجو را در یک ظرف شیشه ای بریزید و روی یک ورقه پخت قرار دهید.
مرغ را روی شیشه قرار دهید و روی آن را با خامه ترش، سیر له شده و نمک بپوشانید.
در فر از قبل گرم شده قرار دهید و کمی آب روی سینی فر بریزید. این برای اینکه چربی نسوزد لازم است.

آمادگی مرغ را با چنگال چک کنید. اگر شیره دیگر صورتی نیست و گوشت به راحتی سوراخ می شود، می توان مرغ را جدا کرد.

دستور شماره 2. رول کلم تنبل

محتوای کالری: 147 کیلو کالری.

ضروری:

200 گرم برنج؛
800 گرم گوشت چرخ کرده؛
نیم کیلو کلم سفید؛
همان مقدار خامه ترش؛
پیاز و هویج.

نحوه پختن:

مقداری ادویه به همراه پیاز، نمک و فلفل به گوشت چرخ کرده اضافه کنید.
برنج را بجوشانید و فشار دهید.
کلم را ریز خرد کرده و در آب جوش خیس کنید تا تلخی آن از بین برود.
هویج را رنده کنید.
همه مواد را با هم مخلوط کرده و کتلت درست کنید.

آنها را در آرد سوخاری غلتانده و از دو طرف در ماهیتابه ای که خوب گرم شده سرخ می کنند.

دستور شماره 3. سوسیس ماهی قرمز

محتوای کالری: 131 کیلو کالری.

ماهی قرمز باید در منو باشد، زیرا حاوی مواد با ارزشی مانند فسفر، ید و اسیدهای چرب غیر اشباع است.

ضروری:

نیم کیلو فیله ماهی قرمز تازه:
دو عدد تخم مرغ؛
سرسبزی

نحوه پختن:

فیله را آسیاب کرده و با سبزیجات خرد شده و تخم مرغ مخلوط کنید.
نمک و فلفل.
مخلوط را در فیلم غذا به شکل سوسیس بپیچید.
به مدت نیم ساعت در آرام پز یا بخارپز بپزید.

کتلت های ماهی بخارپز از گوشت چرخ کرده خانگی یا خریداری شده و همچنین در دیگ دوبل یا مولتی پز تهیه می شوند.

دسرهای سالم

بدون شیرینی، زندگی غمگین و کسل کننده به نظر می رسد. از خود و عزیزانتان با دسرهای کم کالری پذیرایی کنید.

دستور شماره 1. بستنی موزی

محتوای کالری 133 کیلو کالری.

در اینجا به یک موز رسیده نیاز دارید. آن را به صورت دایره برش داده و یک شب در فریزر قرار می دهیم. صبح در مخلوط کن خرد کنید.

این دسر لطیف نه تنها شما را در روزهای گرم خنک می کند، بلکه به لطف محتوای هورمون شادی سروتونین موجود در میوه، روحیه شما را نیز بالا می برد.

دستور شماره 2. بابکا برنج با سیب

محتوای کالری: 92 کیلو کالری.

ضروری:

200 گرم برنج ترجیحا گرد؛
لیتر شیر؛
سه سیب؛
تخم مرغ.

نحوه پختن:

فرنی برنج را در شیر بجوشانید.
سیب ها را به صورت ورقه ای برش دهید.
فرنی را در قالب چرب شده قرار دهید.
برش های سیب را روی آن قرار دهید.
تخم مرغ را با شیر بزنید و روی سیب ها بریزید.

بابکا را در فر از قبل گرم شده حدود نیم ساعت می پزیم تا سیب ها آماده شوند.

اگر تصمیم به تغییر رژیم غذایی سالم دارید، پیدا کردن دستور العمل ها و مواد تشکیل دهنده آنها دشوار نیست. برای این کار نیازی به مراجعه به فروشگاه های تخصصی ندارید. هر چیزی که نیاز دارید در سوپرمارکت ها و بازارهای معمولی موجود است.