اسکات با دمبل برای مردان. اسکات با دمبل: تکنیک برای دختران و مردان. از جمله مزایای اسکات با دمبل می توان به موارد زیر اشاره کرد:

اسکات با دمبل یک تمرین اساسی است که می تواند وضعیت عضلات پا، به ویژه باسن و ران را بهبود بخشد. برای دختران و همچنین برای مردانی که تازه شروع به یادگیری تمرینات قدرتی کرده اند توصیه می شود.

در ضمن انجام آن برای کسانی که مشکل کمر دارند توصیه می شود و به همین دلیل تمرین با هالتر برای آنها منع مصرف دارد. در این مقاله دقیقاً نحوه انجام اسکات با دمبل را خواهید آموخت.

چه عضلاتی توسط اسکات با دمبل پمپاژ می شوند؟

هنگام انجام این تمرین، عضلات پا به طور فعال کار می کنند. اینها شامل ماهیچه های باسن (گلوتئوس ماکسیموس)، عضلات چهارسر ران و همسترینگ، کشنده های لگن و عضلات ساق پا هستند.

علاوه بر این، اسکات با دمبل بار خوبی بر روی عضلات کمربند شانه بالایی ایجاد می کند. عضلات تثبیت کننده نیز کار می کنند - اینها عضلات بازو، شکم و پشت هستند.

قوانین انجام اسکات با دمبل

اسکات دمبل را می توان به روش های مختلفی انجام داد که هم برای آقایان و هم برای خانم ها مناسب است. محبوب ترین آنها اسکات سومو و اسکوات پلی است.

هر یک از این گزینه ها باعث ایجاد استرس در عضلات پا می شود. برخی از تمرینات به شما امکان می دهند عضلات باسن و برخی دیگر ران را پمپاژ کنید، اما قوانین اجرای آنها برای همه یکسان خواهد بود. آن ها اینجا هستند:

• قبل از تمرین، یک گرم کردن کوتاه انجام دهید.
• خم نشو پشت باید صاف، اما با انحنای طبیعی در قسمت پایین کمر باشد.
• حرکات باید صاف باشد. شما نمی توانید تمرین را با حرکات تند انجام دهید.
• در حین چمباتمه زدن زانوها به یکدیگر توصیه نمی شود.
• هنگام بازگشت به وضعیت شروع، زانوهای خود را به طور کامل دراز نکنید. این به ایجاد استرس اضافی بر روی عضلات پاها و باسن کمک می کند.
• سر خود را صاف نگه دارید. شما نمی توانید آن را کج کنید، زیرا این کار تنفس را دشوار می کند.
• هنگام حرکت به سمت پایین، دم را انجام دهید و هنگام بازگشت به وضعیت شروع، بازدم را انجام دهید.
• وزن دمبل برای دختران باید 5 کیلوگرم باشد، برای مردان - 10.
• فاصله بین رویکردها برای دختران باید 2 دقیقه و برای مردان 60 ثانیه باشد.
• تعداد تکرارها برای دختران 15-20 و برای مردان 20-30 است. تعداد ست ها برای همه یکسان است، یعنی 3-5.

اسکوات با دمبل به عنوان وزنه در دست، همانطور که قبلا ذکر شد، می تواند به روش های مختلفی انجام شود و بعداً در مورد کدام یک صحبت خواهد شد.

اسکات کلاسیک با دمبل

اسکات کلاسیک به پمپاژ عضلات باسن، چهارسر ران و همسترینگ کمک می کند. آنها برای آقایان و دختران مناسب هستند. تکنیک اجرای آنها به شرح زیر است:

• دمبل ها را در دستان خود بگیرید و آنها را پایین بدن خود قرار دهید. این تمرین را نمی توان با دمبل بین پاها انجام داد. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، سر و پشت خود را صاف نگه دارید، اما باید یک انحنای طبیعی در پشت شما وجود داشته باشد.
• نفس عمیق بکشید و به حالت چمباتمه بنشینید تا زمانی که زانوهای شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند و دمبل ها هم سطح با ساق پا شوند. ماهیچه های باسن باید تا حد امکان منقبض باشند. موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.

سومو اسکوات با دمبل

اسکات سومو یکی از محبوب ترین انواع این تمرین است. این نام خود را به دلیل شباهت با موضع ورزشکاران ورزش به همین نام دریافت کرد.

اسکات سومو می تواند باعث آسیب های مختلف شود. برای جلوگیری از این امر، باید قوانین انجام تمرین را رعایت کنید. سپس اسکات سومو فقط مزایایی به همراه خواهد داشت.

بنابراین، تکنیک انجام تمرین سومو به شرح زیر خواهد بود:

• پاهای خود را به اندازه ای باز کنید که فاصله بین آنها 15-25 سانتی متر بیشتر از عرض شانه باشد.دمبل ها را به اندازه طول بازو در دو طرف بدن خود نگه دارید. شما همچنین می توانید از 1 دمبل استفاده کنید که باید بین پاهای خود را با بازوهای کشیده نگه دارید. پشت باید صاف با انحنای طبیعی در قسمت پایین کمر باشد. شما باید به جلو نگاه کنید.
• نفس بکشید و اسکات را انجام دهید. در پایین ترین نقطه، خط باسن باید موازی با سطح افقی باشد. عضلات پاها و باسن باید تا حد امکان منقبض باشند. چند ثانیه در این حالت بمانید.
• نفس خود را بیرون دهید و برگردید.

اسکات سومو با دمبل باید به طور منظم انجام شود، این تنها راهی است که می توانید به نتایج خوبی برسید. این تمرین هم برای دختران و هم برای آقایان توصیه می شود. اگر به تازگی شروع به تسلط بر اسکات سومو کرده اید، انجام 10-12 تکرار کافی است. با گذشت زمان می توان مقدار آن را افزایش داد.

اسکوات پلی

برای مردان فقط در صورتی مناسب است که تازه وارد دنیای ورزش شده باشند و تازه شروع به تمرین کرده باشند. با کمک آن می توانید بر تکنیک اسکات مسلط شوید، اما بعید است که بتوانید با کمک چنین تمرینی عضلات پا را بسازید.

شما باید این کار را به این صورت انجام دهید:

• دمبل ها را در دستان خود بگیرید و آنها را در جلوی خود بکشید تا به موازات سطح افقی "بروند". همچنین می توانید از 1 دمبل استفاده کنید که باید به اندازه ی بازو بین پاهایتان نگه داشته شود. پاهای خود را تا حد امکان باز کنید، انگشتان پا را در جهات مختلف بچرخانید. سر و پشت خود را صاف نگه دارید.
• نفس عمیق بکشید و چمباتمه بزنید تا زانوهای شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند. عضلات پاها و باسن باید تا حد امکان منقبض باشند. موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
• نفس خود را بیرون دهید و برگردید. تمرین را به تعداد دفعات تعیین شده تکرار کنید.

اسکات با دمبل روی شانه ها

اسکات دمبل را می توان با نگه داشتن وزنه ها روی شانه ها انجام داد. تکنیک در این مورد به شرح زیر خواهد بود:

• دمبل ها را بردارید و آنها را روی شانه های خود یا بهتر است بگوییم در قسمت پایینی این قسمت از بدن ثابت کنید. آرنج خود را موازی با سطح افقی نگه دارید. بین آنها و بدن باید زاویه 90 درجه ایجاد شود. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی در جهات مختلف بچرخانید. پشت خود را با انحنای طبیعی در قسمت پایین کمر صاف نگه دارید. بدون اینکه سر خود را پایین بیاورید مستقیم به جلو نگاه کنید.
• نفس عمیق بکشید و اسکات را انجام دهید. در قسمت پایین، خط ران شما باید موازی با زمین باشد. عضلات باسن خود را سفت کنید و این حالت را به مدت 3 ثانیه نگه دارید.
• نفس خود را بیرون دهید و بدن خود را به موقعیتی که در ابتدا اشغال کرده بودید برگردانید. تعداد تکرارهای لازم را انجام دهید.

اسکوات با دمبل به اندازه حرکت اسکوات با هالتر بر روی پاهای شما وارد نمی شود. با این حال، با کمک آنها می توانید به باسن خاصیت ارتجاعی بدهید و همچنین وضعیت عضلات ران را بهبود بخشید. بنابراین، توصیه می شود که چنین تمریناتی در برنامه تمرینی برای مردان و زنان گنجانده شود.

زمان مطالعه: 32 دقیقه

شما می توانید به طور موثری پاها و باسن خود را نه تنها در باشگاه، بلکه در خانه نیز بالا ببرید، به خصوص اگر یک جفت دمبل با وزن مناسب داشته باشید. دمبل ها تجهیزاتی جهانی هستند که با آن می توانید تمام عضلات بدن را چه به صورت جامع و چه به صورت مجزا کار کنید.

در انتخاب ما بهترین تمرینات با دمبل را برای باسن، ران ها و پاها خواهید یافت که می توانید در باشگاه و در خانه انجام دهید. بعلاوه، در پایان مقاله چندین برنامه تمرینی آماده بسته به اهداف شما وجود دارد.

تمام تمرینات ارائه شده با دمبل برای باسن، پاها و باسن را می توان بدون توجه به تجربه در تمرین انجام داد. وزن دمبل ها را طوری انتخاب کنید که بتوانید 12-15 تکرار انجام دهید. استفاده از وزن نامناسب در تکنیک خوب اختلال ایجاد می کند. اگر مبتدی هستید، وسایل سبک وزن (2-3 کیلوگرم) را بردارید یا اصلاً بدون دمبل، تکنیک خود را تقویت کنید.

چه فوایدی دارد: این تمرین کلاسیک با دمبل برای باسن نه تنها از پاها، بلکه از عضلات دلتوئید و ذوزنقه، هسته مرکزی، ساق پا استفاده می کند، ستون فقرات را تسکین می دهد، رباط ها و تاندون ها را تقویت می کند. برای کسانی که تازه شروع به تمرین با وزنه می کنند عالی است.

چگونه انجامش بدهیم: دمبل هایی با اندازه بهینه بردارید، صاف بایستید و تجهیزات را در بازوهای مستقیم و رو به پایین نگه دارید. پاها کمی بازتر از عرض شانه می ایستند، انگشتان پا کمی به پهلو چرخیده اند. بدون تغییر موقعیت بازوها یا پایین آوردن چانه، لگن خود را به عقب حرکت دهید تا کمر خود را گرد نکنید. تا موازی با زمین اسکوات بزنید، مطمئن شوید که زانوهایتان از روی انگشتان پا نمی رود.

به چه نکاتی باید توجه کرد: افراد مبتدی معمولاً هنگام انجام اسکات با دمبل تعادل خود را از دست می دهند زیرا دمبل ها ستون فقرات را مانند هالتر تثبیت نمی کنند. برای حفظ تعادل کامل، وزن بدن خود را روی پاشنه پا قرار دهید و کمر خود را کمی قوس دهید. مستقیم به جلو نگاه کنید، راحت تر است که پشت خود را گرد نکنید.

چه فوایدی دارد: اسکات با دمبل روی شانه ها تعادل و هماهنگی حرکات را ایجاد می کند، عضلات دوسر و چهار سر ران، باسن، ساق پا را بالا می برد، بازوها را صاف نگه می دارد و تاندون ها و رباط ها را تقویت می کند. این تمرین ساق پا با دمبل یک جایگزین عالی برای اسکات هالتر است.

چگونه انجامش بدهیم: صاف بایستید و دمبل در دستان خود دارید. بازوهای خود را بالا بیاورید و دمبل ها را روی شانه های خود در موقعیتی قرار دهید که برای شما راحت باشد. پرتابه ها باید عمود بر شانه ها قرار بگیرند. حرکت اسکات را شروع کنید، لگن خود را به عقب ببرید تا موازی با زمین شود. برای افزایش ثبات وزن بدن خود را به پاشنه پا تغییر دهید. سعی کنید کمر خود را خم نکنید، در غیر این صورت ممکن است آسیب ببینید. برای سهولت در حفظ وضعیت صحیح، قوس کمی در پشت خود ایجاد کنید و چانه خود را پایین نیاورید. تمرین را به آرامی انجام دهید تا تکنیک شما شکسته نشود.

به چه نکاتی باید توجه کرد: هنگامی که این تمرین را با دمبل برای پاهای خود انجام می دهید، اگر دمبل ها را روی شانه های خود قرار ندهید، بلکه آنها را در دستان خود بگیرید، به سمت بالا و در آرنج خم شده اند، می توانید بازوهای خود را نیز بالا ببرید. در این حالت باید دمبل های کوچک تری بردارید تا بتوانید به راحتی تا ۱۲-۱۵ تکرار را انجام دهید. این گزینه تمرینی برای مبتدیان مناسب نیست، به خصوص اگر تکنیک اسکات کامل نشده باشد.

چه فوایدی دارد: لانژ به جلو یکی از تمرینات کلیدی پای دمبل است. عضلات گلوتئال، عضلات ران، ساق پا و ماهیچه های مورب شکم را پمپاژ می کند. اگر فضای زیادی در اتاق یا سالن خود دارید، می توانید چنین لانژهایی را نه تنها با ماندن در محل خود، بلکه با برداشتن گام هایی به جلو انجام دهید.

چگونه انجامش بدهیم: دمبل ها را بردارید و صاف بایستید. شانه ها باید صاف، پشت صاف، چشم ها رو به جلو باشد. به سمت جلو حرکت کنید و زانوی خود را خم کنید. ران باید موازی با زمین باشد، زانو از انگشت پا فراتر نمی رود، ران و ساق پا یک زاویه قائم تشکیل می دهند. سپس به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر تکرار کنید. در طول تمرین، دست های شما با دمبل در امتداد بدن قرار دارند، نباید آنها را تاب دهید، زیرا می توانید پای خود را بگیرید و آسیب ببینید. وزن وسایل را طوری انتخاب کنید که بتوانید حداقل 10 تکرار با هر پا انجام دهید.

به چه نکاتی باید توجه کرد: تمرین باید به آرامی و با تمرکز بر حرکت انجام شود، در غیر این صورت ممکن است تعادل خود را از دست بدهید. از قرار دادن پاهای خود خیلی نزدیک به هم خودداری کنید زیرا این کار بر تعادل و تکنیک شما تأثیر منفی می گذارد. شما می توانید یک رویکرد کامل را ابتدا روی یک پا، سپس روی پای دیگر انجام دهید - این حفظ تعادل را آسان تر می کند. در صورت احساس ناراحتی در مفاصل زانو انجام لانژ به جلو توصیه نمی شود.بهتر است آنها را با لانژهای خارج از محل یا لانژهای عقب جایگزین کنید.

چه فوایدی دارد: لانژ پشت باسن، پاها، شکم را تقویت می کند و حس تعادل و هماهنگی حرکات را ایجاد می کند. بر خلاف لانژهای رو به جلو و ایستاده، با لانژهای رو به عقب، کنترل این که زانو از انگشت پا فراتر نرود آسانتر است - و همه اینها به این دلیل است که در این تمرین بار بیشتری روی پای عقب قرار می گیرد. این تمرین برای مبتدیان مناسب است زیرا انجام آن راحت تر از لانژهای جلو است. لانژهای پشتی روی باسن و همسترینگ عالی عمل می کنند. بعلاوه، این تمرین ملایم تری برای مفاصل زانو نسبت به لانژهای جلو است.

چگونه انجامش بدهیم: دمبل ها را در دست بگیرید و صاف بایستید. به سمت عقب حرکت کنید تا پای جلویی شما موازی با زمین باشد. به حالت اولیه برگردید و روی پای دیگر تکرار کنید. مراقب پشت خود باشید - باید صاف باشد، چانه شما کمی بالا باشد، شانه های شما به عقب باشد. سعی کنید یک قدم گسترده به عقب بردارید تا زاویه ای قائم بین ران و ساق پا ایجاد شود.

به چه نکاتی باید توجه کرد: برای اینکه تعادل خود را از دست ندهید، لانگز را جلوی آینه انجام دهید. لطفاً توجه داشته باشید که هرچه بازتر به عقب برگردید، عضلات گلوتئال بار بیشتری دارند. هر چه گام در لانژ کوچکتر باشد، عضلات چهار سر ران بار بیشتری دریافت می کنند.

چه فوایدی دارد: این یک تمرین موثر با دمبل برای باسن است که به شما امکان می دهد عضلات باسن را تقریباً جدا از هم بالا ببرید. همچنین، لانژ متقاطع، حس تعادل شما را آموزش می‌دهد، درگیر می‌شود و البته پاهایتان را به خوبی سفت می‌کند و باسن و ساق‌هایتان را حجاری می‌کند. علاوه بر این، حرکات ضربدری یکی از بهترین تمرینات برای قسمت داخلی ران و.

چگونه انجامش بدهیم: از نظر تکنیک، تمرین شبیه یک لنگر به عقب است، اما از این جهت متفاوت است که شما باید نه تنها به عقب، بلکه به صورت مورب قدم بردارید. برای انجام این کار، دمبل ها را بردارید و صاف بایستید. به صورت مورب به سمت عقب حرکت کنید، پشت پای جلویی خود قدم بردارید، لگن خود را پایین بیاورید تا ران شما موازی با زمین شود. به حالت اولیه برگردید و روی پای دیگر تکرار کنید. به مبتدیان توصیه می شود برای جلوگیری از از دست دادن تعادل، حرکات متقاطع را با وزنه سبک و جلوی آینه انجام دهند. می توانید ابتدا برای یک پا و سپس برای پای دیگر یک ضربدر لانژ انجام دهید.

به چه نکاتی باید توجه کرد: خیلی عقب نروید، در غیر این صورت بار روی باسن کاهش می‌یابد؛ هر چه زاویه تلاقی پاها بیشتر باشد، بار روی ماهیچه‌های گلوتئال بیشتر می‌شود.

چه فوایدی دارد: کراس لانژ یا کرتس ای استاتیک یک تمرین عالی با دمبل برای باسن است روی ماهیچه های گلوتئال به خوبی کار می کند و کانتور زیبایی از باسن را تشکیل می دهد. مانند سایر لانژها، عضلات شکم و مورب را درگیر می کند.

چگونه انجامش بدهیم: در هر دست یک دمبل بگیرید و صاف بایستید. لانژ را به عقب برگردانید و در این حالت باقی بمانید، به صورت چمباتمه بزنید. ران پای جلویی موازی با زمین است، زانو از انگشت جلوتر نمی رود. به یاد داشته باشید که پشت شما باید صاف، شانه های شما آزاد باشد و دستانتان باید دمبل ها را در همان حالت محکم نگه دارند.

به چه نکاتی باید توجه کرد: اجرای کرتس ایستا برای مبتدیانی که حفظ تعادل در حین لانژهای متقاطع در حرکت برایشان دشوار است، آسان تر است. اما همچنان هنگام اجرای آن توصیه می شود برای کنترل تکنیک و عدم از دست دادن تعادل، جلوی آینه تمرین کنید.

چه فوایدی دارد: لانژ بلغاری یکی از موثرترین تمرینات با دمبل برای باسن و باسن است، زیرا عضلات گلوتئال، چهارسر ران و دوسر را به خوبی پمپ می کند و همچنین سفت می کند. این تغییر لانژ همچنین باعث ایجاد حس تعادل و بهبود وضعیت بدن می شود.

چگونه انجامش بدهیم: دمبل ها را در دست بگیرید و با پشت به نیمکت ورزش با فاصله ای از یک پله بایستید. ساق یک پا را روی نیمکت قرار دهید تا زانو آویزان باشد. با پایی که روی زمین است، شروع به چمباتمه زدن کنید تا جایی که موازی با زمین باشد، زانو از انگشت پا جلوتر نمی رود. در این حالت زانوی پایی که روی نیمکت قرار دارد باید با زاویه به پایین بیفتد. با خم شدن کمی به عقب و صاف نگه داشتن چانه پشت خود را صاف نگه دارید. سپس تمرین را روی پای دیگر انجام دهید.

به چه نکاتی باید توجه کرد: هنگام چمباتمه زدن، زانو نباید از انگشت پا فراتر رود. اگر در حین حرکت بلغاری زانو از انگشت پا جلوتر می آید، معمولاً به این معنی است که در فاصله اشتباهی از نیمکت هستید. پای جلویی خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید. هنگام اجرای لانژ بلغاری، روی حرکت تمرکز کنید، زیرا تمرین نیاز به توجه و تعادل کامل دارد.

چه فوایدی دارد: این یک تمرین دمبل برای ران است. ماهیچه های کشنده را تقویت می کند و سطح داخلی پاها را سفت می کند، تعادل، هماهنگی حرکات را ایجاد می کند، باسن را پمپ می کند و آنها را حجاری می کند، از شکم و بازوها استفاده می کند.

چگونه انجامش بدهیم: دمبل ها را در دست بگیرید و صاف بایستید. با پای راست خود یک لانچر گسترده به پهلو بگیرید، وزن بدن خود را به آن منتقل کنید و با آن چمباتمه بزنید تا موازی با زمین شود. در همان زمان، پای چپ صاف می ماند. در حین لانژ، دمبل ها را جلوی خود بگیرید؛ برای این کار کمی به جلو خم شوید (با پشت صاف) و وسایل را به طور همزمان با حرکت هر پا حرکت دهید. به حالت اولیه برگردید و روی پای دیگر تکرار کنید یا یک ست کامل را روی یک پا ادامه دهید.

به چه نکاتی باید توجه کرد: شما نباید خیلی گشاد راه بروید، زیرا می تواند برای زانوهای شما آسیب زا باشد. حرکت کوچکی را به پهلو انجام دهید و تا موازی با زمین به حالت اسکوات بنشینید، این کار از زانوهای شما محافظت می کند و برای اندام شما مفید است. به مبتدیان توصیه می شود که تکنیک خود را بدون تجهیزات تقویت کنند، زیرا تمرین ارائه شده با دمبل برای پاها به حداکثر تمرکز و توجه هنگام انجام نیاز دارد.

چه فوایدی دارد: این تمرین دمبل برای ران ها و باسن، ماهیچه های تثبیت کننده، کشنده ها را درگیر می کند و به ایجاد حس ثبات، تعادل و هماهنگی کمک می کند. عضلات چهار سر ران را به خوبی پمپ می کند.

چگونه انجامش بدهیم: در هر دست یک دمبل بگیرید و در مقابل یک نیمکت، سکو یا کابینت بایستید. برای تمرینات خانگی می توانید از مبل یا صندلی بسیار ثابت استفاده کنید. خمیده نباشید، شانه‌ها شل و بازوها در امتداد بدن باشند. در حالی که روی نیمکت بلند می شوید، با یک پا قدم بردارید و پای دیگر خود را پشت سر خود بکشید. در نتیجه هر دو پای شما باید روی نیمکت باشد. سپس به همین ترتیب از روی نیمکت بلند شوید و یک قدم دیگر روی آن بردارید، اما با پای دیگر.

به چه نکاتی باید توجه کرد: هنگام انجام این تمرین ساده اما موثر با دمبل برای ران، مهم است که با پای پر روی نیمکت بایستید و مستقیم به جلو نگاه کنید. اگر به طور کامل روی نیمکت نروید، خطر لیز خوردن پای شما و آسیب دیدگی وجود دارد. همچنین مطمئن شوید که پا به سمت داخل نمی چرخد؛ انگشتان پا و زانوها باید همیشه به سمت جلو هدایت شوند. هر چه نیمکت بالاتر باشد، فشار بیشتری به عضلات وارد می شود.

14. رومانیایی (دد لیفت)

چه فوایدی دارد: ددلیفت رومانیایی عضلات گلوتئال و همسترینگ را پمپ می کند، عضلات ساق پا، شکم و کمر را تقویت می کند. این یکی از بهترین تمرینات برای عضلات همسترینگ و باسن است.

چگونه انجامش بدهیم: دمبل ها را در دست بگیرید و در وضعیت شروع بایستید. دمبل ها را در مقابل خود نگه دارید، به صورت افقی بچرخانید. زانوهای خود را کمی خم کنید و در حالی که لگن خود را به سمت عقب حرکت می دهید، شروع به خم شدن به جلو کنید. شانه ها نباید خم شوند، بازوها باید کشیده و فشرده باشند. کمر باید کاملاً صاف باشد و به هیچ عنوان ستون فقرات نباید گرد باشد. پس از رسیدن به حداکثر شیب (کشش عضلات دوسر ران را احساس خواهید کرد)، به عقب برگردید.

به چه نکاتی باید توجه کرد: ددلیفت رومانیایی یا با پای راست یک تمرین دمبل ساده و مفید برای باسن است که حتی یک مبتدی نیز به راحتی می تواند آن را انجام دهد. اما افرادی که کشش ضعیفی دارند باید هنگام انجام آن بسیار مراقب باشند و سعی نکنند خیلی عمیق خم شوند. کافی است بدنه موازی با زمین باشد. علیرغم سادگی ظاهری تمرین، نباید فورا وزنه های سنگین دمبل را بلند کنید تا کمرتان بیش از حد سنگین نباشد.

15. ددلیفت تک پا رومانیایی

چه فوایدی دارد: و یک ورزش موثر دیگر با دمبل برای پاها که تعادل و هماهنگی حرکات را ایجاد می کند، وضعیت بدن را بهبود می بخشد و راه رفتنی برازنده ایجاد می کند. علاوه بر این، آن را عضلات گلوتئال و پشت ران را کاملاً پمپ می کند.

چگونه انجامش بدهیم: وزن بهینه وسایل را انتخاب کنید (برای مبتدیان استفاده از دمبل های کوچک یا انجام این تمرین بدون وزنه توصیه می شود) و صاف بایستید. پای چپ خود را بالا بیاورید و در حالی که به جلو خم شده اید و پشت خود را صاف کرده اید، به آرامی آن را به عقب برگردانید. پای نگهدارنده محکم روی زمین است، حرکات متمرکز و دقیق هستند. خم شوید تا بدن و پای چپ شما با زمین موازی شوند. تکرار را برای پای دیگر فراموش نکنید. مطمئن شوید که پشت شما صاف است، بنابراین نباید گردن خود را به سمت پایین خم کنید.

به چه نکاتی باید توجه کرد: اگر انعطاف‌پذیری ندارید، هر دو پا را کمی در زانو خم کنید؛ این کار انجام این تمرین را آسان‌تر می‌کند، نه ساده‌ترین تمرین در این مجموعه.

چه فوایدی دارد: پل به تمرینات دمبل پا اشاره دارد که اجازه می دهد باسن را به صورت جداگانه پمپ کنید. انجام واریاسیون دمبل آسان است و حتی یک مبتدی نیز می تواند به راحتی از عهده آن برآید.

چگونه انجامش بدهیم: در حالی که تیغه های شانه خود را روی یک نیمکت دراز بکشید، یک دمبل در دست بگیرید. پاها در زانو خم می شوند، فاصله بین پاها کمی بیشتر از شانه ها است. دمبل را درست زیر استخوان های لگن، جایی که پاها در مفصل لگن خم می شوند، قرار دهید. دمبل را با هر دو دست بگیرید و لگن خود را بالا بیاورید و باسن خود را در نقطه حداکثر دامنه سفت کنید. برای تاثیر بیشتر، چند ثانیه در بالا نگه دارید، سپس پایین بیاورید.

به چه نکاتی باید توجه کرد: اگر درد و تنش در قسمت پایین کمر ظاهر شد، با دامنه ناقص به سمت بالا حرکت کنید.

چه فوایدی دارد: این یکی از بهترین تمرینات دمبل برای ایزوله کردن باسن که به راحتی توسط افراد مبتدی قابل انجام است.و ورزشکاران پیشرفته می توانند انواع مختلفی از پل را برای پمپاژ هدفمند منطقه مورد نظر انجام دهند.

چگونه انجامش بدهیم: یک دمبل بردارید و به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و یک دمبل را در قاعده ران خود، در ناحیه ای که پاهایتان در مفصل لگن خم می شود، قرار دهید. لگن خود را بالا بیاورید و دستگاه را با دو دست بگیرید. برای تقویت اثر تمرین، می توانید یک پا را در حین بلند کردن لگن بالا ببرید - این به طور قابل توجهی بار روی باسن و همسترینگ را افزایش می دهد.

به چه نکاتی باید توجه کرد: در طول تمرین، دمبل را با هر دو دست محکم بگیرید، به خصوص اگر با یک پا پل انجام می دهید، در غیر این صورت ممکن است دستگاه بیرون بیفتد و باعث آسیب شود. تمرین را به آرامی و متفکرانه انجام دهید و روی هر حرکت تمرکز کنید.

چه فوایدی دارد: تاب های وزن دار تمرین هایی با دمبل برای پاها هستند که باسن را به طور جداگانه پمپ کنید، همچنین با استفاده از همسترینگ. این تمرین کمک می کند تا فرم شما گرد و پاهای شما خوش فرم شود.

چگونه انجامش بدهیم: دو گزینه برای تمرین وجود دارد - روی بازوهای مستقیم و ساعد. برای انجام واریاسیون بازوهای مستقیم، چهار دست و پا شوید و به بازوهای صاف خود تکیه کنید. دمبل را با پای خود در ناحیه خم مفصل زانو نگه دارید. پای خود را با دمبل بالا بیاورید تا ران شما موازی زمین شود. پس از انجام 12-15 تکرار، با قرار دادن دمبل روی پای دیگر، طرف را عوض کنید. در حین انجام این تمرین نباید کمر خود را بیش از حد خم کنید تا آسیبی ایجاد نشود.

گزینه دوم به روشی مشابه انجام می شود، اما شما باید به ساعد خود تکیه کنید و پای با دمبل باید تا یک خط مستقیم با بدن بلند شود. نسخه تاب روی ساعد استرس کمتری دارد و بنابراین برای افرادی که مشکلات کمر دارند مناسب است. پای خود را با دمبل زیاد بلند نکنید تا دستگاه بیرون نخورد و به شما آسیب نزند. اگر مبتدی هستید یک دمبل کوچک بردارید.

چه فوایدی دارد: بلند کردن پاها که روی شکم دراز می‌کشند تقویت می‌شوند باسن و همسترینگ، آنها را تقریبا در انزوا کار کنید.

چگونه انجامش بدهیم: این تمرین سفارشی گلوت با دمبل را می توان روی زمین یا روی نیمکت انجام داد. برای نسخه نیمکتی، روی لبه نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را آویزان کنید. دمبل را با پاهای خود بگیرید و پاهای خود را بالا بیاورید و زانوهای خود را خم کنید. نیمکت را با دستان خود نگه دارید و حرکات را با حداکثر دامنه انجام دهید.

برای گزینه کف، روی شکم خود دراز بکشید و با پاهای خود یک دمبل بگیرید که ابتدا باید در نزدیکی آن قرار گیرد. پاهای خود را با یک دمبل بالا بیاورید، آنها را در زانو خم کنید. دامنه را طوری تنظیم کنید که تنش را در باسن و باسن خود احساس کنید. هر حرکت را با دقت کنترل کنید، تمرین را به آرامی و با دقت انجام دهید. توجه به این نکته ضروری است که گزینه روی نیمکت به دلیل دامنه حرکات بیشتر برای عضلات موثرتر خواهد بود.

20. بالا بردن نوک پا با دمبل

چه فوایدی دارد: این یک تمرین کلاسیک با دمبل برای پاها است که با هدف تمرین دادن عضلات ساق پا به آنها تعریف می شود.

چگونه انجامش بدهیم: برای تمرین به یک کم نیاز دارید. در هر دست یک دمبل بگیرید و با انگشتان پا روی سکو بایستید و پاشنه هایتان روی زمین باشد. پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید و روی انگشتان پا بلند شوید. باید احساس کنید که عضلات ساق پا کار می کنند. پشت باید صاف باشد، شانه ها باید پایین بیایند و بازوها با آرامش در امتداد بدن قرار گیرند. به جای سکوی پله، می توانید از دیسک هالتر یا هر ارتفاع کم استفاده کنید.

به چه نکاتی باید توجه کرد: اگر هدفی برای پمپاژ عضلات ساق پای خود ندارید، نباید وزنه های سنگین دمبل را بلند کنید.

چگونه انجامش بدهیم: یک دمبل در دستان خود بگیرید و زانو بزنید. دستگاه را روی قفسه سینه خود نگه دارید و لگن را روی ساق پا پایین بیاورید. سپس بدن خود را تا موقعیت شروع بالا بیاورید. پشت باید در هر نقطه صاف باشد. هنگام پایین آمدن، باسن خود را شل نکنید یا خیلی پایین چمباتمه نزنید. تنش باید در عضلات حفظ شود.

به چه نکاتی باید توجه کرد: تمرین را روی تشک انجام دهید تا زانوهایتان راحت باشند و حرکات را به آرامی و بدون عجله و تمرکز روی تکنیک صحیح انجام دهید.

برنامه های ورزشی برای پاها و باسن

ما چندین گزینه برای برنامه های تمرینی آماده برای باسن و باسن به شما پیشنهاد می کنیم. برای تمرین به دمبل نیاز دارید. اما شما می توانید بدون دمبل تمرین کنید - فقط ب O تعداد تکرارها و رویکردهای بیشتر

چند تکرار برای انجام:

• تون عضلانی، تسکین و عضله سازی، سپس باید با وزنه های سنگین دمبل و تعداد کمی تکرار تمرین کنید: 10-12 تکرار در 3-5 ست.
• اگر می خواهید بیشتر روی آن کار کنید چربی سوزی، کاهش وزن و تون عضلانی خفیف، سپس می توانید با دمبل های سبک وزن تمرین کنید (در صورت تمرین پا: تا 8-10 کیلوگرم برای دختران و حداکثر 12-15 کیلوگرم برای مردان). اما در این حالت باید تکرارهای بیشتری انجام دهید: 15-20 تکرار در 3-5 رویکرد. هنگام تمرین با دمبل های کوچک، می توانید استراحت بین ست ها را نیز کاهش دهید: این به حفظ ضربان قلب شما در ناحیه چربی سوزی کمک می کند.
• اگر مبتدی هستید، با انجام 10-12 تکرار با حداقل وزن یا بدون وزنه شروع کنید. به تدریج افزایش وزن دمبل هایا تعداد تکرارها را افزایش دهیدبسته به اهداف شما وزنه های زیاد دمبل و تعداد کمی تکرار روی عضلات کار می کند. دمبل های سبک وزن و تعداد زیاد تکرار راهی برای کار بر روی چربی سوزی هستند.

بهتر است وزن دمبل ها را به صورت تجربی انتخاب کنید.مبتدیان می توانند با 2-3 کیلوگرم (دختران)، 4-5 کیلوگرم (مردان) شروع کنند. با افزایش قدرت، به تدریج 2 کیلوگرم در هر بار اضافه کنید. می توانید تمرینات را به سبک هرمی انجام دهید:

• ست اول: وزن سبک
• ست دوم: وزن متوسط
• ست سوم: وزنه سنگین
• ست چهارم: وزن متوسط

برای تمرین در خانه، بهتر است دمبل های تاشو خریداری کنید. با آنها تنظیم بار ساده تر است:

اگر مبتدی هستید، یک وزنه حداقل دمبل را انتخاب کنید یا برای چند جلسه بدون وزنه تمرین کنید تا تکنیک خود را تقویت کنید.

• اسکات (دمبل در طول بدن)
• ددلیفت رومانیایی

با دمبل های سبک می توانید باسن خود را سفت کنید و تون عضلات را بهبود بخشید. اما اگر می خواهید باسن خود را بزرگ کنید یا شکل آن را به میزان قابل توجهی تغییر دهید، باید با وزنه های سنگین دمبل تمرین کنید. ضمناً برای تمرین باسن و ران به جای دمبل یا علاوه بر آنها می توانید استفاده کنید.

• اسکات (دمبل روی شانه)
• ددلیفت رومانیایی
• پل گلوت (روی نیمکت یا زمین)
• چرخش پا روی چهار دست و پا (روی دست یا ساعد)

هر تمرین را برای 10-12 تکرار (با وزنه های سنگین دمبل) یا 15-20 تکرار (با وزنه های سبک دمبل) در 3-5 ست انجام دهید.

• اسکات یا جام اسکوات
• اسکوات پلی
• ددلیفت تک پا رومانیایی
• لانژهای رو به جلو (یا لانژهای ایستاده)
• پا گذاشتن روی نیمکت (اختیاری)

هر تمرین را برای 10-12 تکرار (با وزنه های سنگین دمبل) یا 15-20 تکرار (با وزنه های سبک دمبل) در 3-5 ست انجام دهید.

برای مردان معمولاً هدف قرار دادن پاها به جای باسن مهمتر است، بنابراین برنامه تمرینی با تأکید بر عضلات چهارسر ران و همسترینگ طراحی شده است.

• اسکات با دمبل روی شانه ها
• اسکات جام
• ددلیفت رومانیایی
• با دمبل روی یک نیمکت قدم می گذاریم
• بالا آمدن نوک پا (اختیاری)

هر تمرین را برای 10-12 تکرار (با وزنه های سنگین دمبل) یا 15-20 تکرار (با وزنه های سبک دمبل) در 3-5 ست انجام دهید.

این برنامه تمرینی برای باسن برای کسانی که از انجام اسکات و لانژ منع شده اند مناسب است. به عنوان مثال، به دلیل آرتروز یا واریس.

• ددلیفت رومانیایی
• ددلیفت تک پا رومانیایی
• چرخاندن پا روی چهار دست و پا
• پل گلوت (روی نیمکت یا زمین)
• بالا آمدن پا در حالی که روی شکم دراز کشیده اید (روی نیمکت یا روی زمین)

هر تمرین را برای 10-12 تکرار (با وزنه های سنگین دمبل) یا 15-20 تکرار (با وزنه های سبک دمبل) در 3-5 ست انجام دهید.

به یاد داشته باشید که تنوع در تمرین دادن ران و باسن بسیار مهم است. روی تمرینات یکسان تمرکز نکنید، سعی کنید تمرینات مختلفی را انتخاب کنید و به طور جامع عضلات پایین تنه را کار کنید.

اسکات با دمبل یک تمرین عالی و در دسترس برای کار کردن باسن و ران ها و همچنین بارگیری کل بدن به طور کلی است. این تمرین نه تنها به سفت شدن پایین تنه شما کمک می کند، بلکه کمر شما را تقویت می کند و بدن شما را برای تمرینات پیچیده تر مانند اسکات با هالتر آماده می کند. شما می توانید چنین اسکوات را نه تنها در باشگاه، بلکه در خانه نیز انجام دهید، که باعث می شود آنها حتی همه کاره تر شوند. برای اینکه تمرینات بیشترین تأثیر را داشته باشند، لازم است از نظر فنی آنها را به درستی انجام دهید.

فواید ورزش

اسکات تقریباً در تمام برنامه های آموزشی برای دختران و مردان گنجانده شده است. این تا حد زیادی به این دلیل است که این تمرینی است که تقریباً از تمام عضلات بدن استفاده می کند و هم برای کاهش وزن و هم برای تمرین توده عضلانی مؤثر است. اول از همه، اسکات عضلات زیر را توسعه می دهد:

• گلوتئال;
• چهار سر ران؛
• داخلی و پشت ران، عضله دو سر ران؛
• علاوه بر این روی ناحیه کمر و کرست شکم کار می شود.

اسکات با دمبل برای دختران می تواند به باسن شکل دلخواه را بدهد که بسیاری در اتاق های تناسب اندام آرزوی آن را دارند. با این حال، می توان به آنها دست یافتخواهد بود، حتی بدون ترک خانه، نکته اصلی این است که به طور منظم تمرین کنید. اسکوات با دمبل برای مردان نیز یک ورزش ضروری برای پایین تنه و افزایش استقامت کلی است، به خصوص هنگام تمرین در خانه.

مزیت بزرگ دمبل‌ها این است که ورزش کردن با آن‌ها آسیب بسیار کمتری دارد و نیازی جدی به یک شریک برای پشتیبان وجود ندارد. به مبتدیان توصیه می شود که تکنیک اسکات را با دمبل تمرین کنند، زیرا پیچیدگی کمتری دارد. علاوه بر این، خرید دمبل برای تمرین در خانه بسیار راحت تر از هالتر و وزنه برای آن است. با مطالعه تکنیک و تمرین منظم اوه، شما می توانید به موفقیت های بسیار بزرگی در تمرین دست پیدا کنید.

تکنیک اجرا

با وجود تعداد زیادی از انواع اسکات با دمبل برای باسن، اصول اولیه این تکنیک رایج است، اما موقعیت شروع و عمق اسکات ممکن است کمی متفاوت باشد.

تفاوت های اصلی در آموزش زنان و مردان.

هدف اصلی زنان معمولاً تغییر شکل باسن و ایجاد پاهای زیبا است. مردان اغلب تلاش می کنند تا پاها و عضلات گلوتئال خود را پمپاژ کرده و شکل دهند. از نظر تسکین، اهداف مردان اغلب بالاتر از دخترانی است که به سادگی از یک فرم زیبا و خوش اندام رضایت دارند. بر این اساس تفاوت اصلی در وزن های کاری است که برای دختران کمتر از مردان است. تعداد تکرارها و رویکردها بسته به جنسیت تغییر نمی کند.

موارد منع مصرف

آسیب های حین اسکات - مورد رایج، اگر تمام قوانین ایمنی را رعایت نکنید. برای جلوگیری از آسیب های احتمالی، باید قوانین زیر را به شدت رعایت کنید.

و همچنین در طول آموزش باید تفاوت های ظریف زیر را در نظر بگیرید.

1. اگر موقعیت پاهای خود را باریک کنید، سطح بار بیشتر می شود.
2. هنگامی که بدن به شدت کج می شود، بار روی کمر افزایش می یابد و پاها کمتر استفاده می شوند.
3. هرچه اسکات عمیق تر باشد، بار بیشتری روی عضلات گلوتئال وارد می شود.

اسکات را می توان نه تنها در نسخه کلاسیک با دو دمبل، بلکه با یک دمبل یا کتل بل که در هر دو دست نگه داشته می شود، انجام داد. اگر همه چیز را به درستی انجام دهید، تمرین بسیار آسان خواهد بود، که، به بیان مجازی، حتی یک کودک می تواند با آن کنار بیاید. بعد از اینکه تکنیک تمرین با دمبل به اندازه کافی کار کرد، می توانید به اسکات با هالتر بروید.

با کمک اسکات، وزن کم می کنید، باسن خود را تقویت می کنید و ماهیچه می سازید. حداکثر اثر را می توان با استفاده از وزنه به دست آورد. در این مقاله در مورد تکنیک اسکات با دمبل صحبت خواهیم کرد. بیایید در مورد عضلات درگیر در تمرینات، مزایا و درجه اثربخشی تغییرات مختلف آن صحبت کنیم.

سختی اجرای اسکات با دمبل متوسط ​​است. این تمرین از تعداد زیادی ماهیچه استفاده می کند.
پایه ای

ماهیچه های اصلی که در کار دست ها نقش دارند عبارتند از:

• عضله چهار سر ران، که شامل عضله راست روده، واستوس جانبی، واستوس میانی، واستوس میانی است.
• گلوتئوس ماکسیموس؛
• گلوتئوس مدیوس

اضافی

علاوه بر این شامل:

• ران داخلی؛
• پشت ران

به طور متوسط، 20-30 کیلوگرم (40٪) از وزن یک فرد را بافت عضلانی تشکیل می دهد. نیمی از کل توده عضلانی در پاها است. با برداشتن یک قدم، انسان از 200 عضله استفاده می کند.

هنگام چمباتمه زدن با دمبل به طور صحیح، بار زیادی روی باسن و جلوی ران وارد می شود. کمر، پشت و قسمت داخلی ران ها و ساعد بار متوسطی را تجربه می کنند. بار کمی روی قسمت داخلی ران می افتد.

گزینه های ورزش

چندین گزینه ورزشی وجود دارد. آنها هم برای استفاده در باشگاه و هم در خانه مناسب هستند.

تکنیک انجام اسکات با دمبل

تکنیک اجرای کلاسیک به صورت زیر است:

1. بنشینید، هر کدام دمبل ها را با دو دست بگیرید. کف دست ها باید به سمت پاها باشد.
2. در موقعیت شروع قرار بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را 45 درجه بچرخانید.
3. مستقیم نگاه کنید، نگاه خود را کمی به سمت بالا، به عنوان مثال، به گوشه دور بالایی هدایت کنید. این به کمر شما اجازه می دهد تا در حالت قوس دار قرار بگیرد.
4. در حین دم، به آرامی چمباتمه بزنید، زانوهای خود را خم کنید و دمبل ها را به اندازه طول بازو نگه دارید. حرکت رو به پایین را تا جایی ادامه دهید که ران ها موازی با زمین شوند.
5. تا زمانی که پاهایتان کاملا صاف نشوند، به آرامی به حالت شروع بالا بروید.
6. تعداد تکرارهای لازم را انجام دهید.

توصیه می شود که خانم ها تا حد امکان پایین چمباتمه بزنند - این کار باعث درگیر شدن بهتر عضله گلوتئال می شود. برای آقایان کافی است ران های خود را به موازات زمین پایین بیاورید.

به ویدیو نحوه صحیح اسکات با دمبل نگاه کنید:

اجرای کلاسیک برای مبتدیان مناسب است؛ ورزشکاران پیشرفته تر می توانند از تکنیک های دیگری از جمله اسکات با دمبل روی شانه ها استفاده کنند. همه گزینه ها از این جهت متفاوت هستند که هر یک از آنها به میزان بیشتری از عضلات خاصی استفاده می کند. به عنوان مثال، هنگام انجام اسکات با یک دمبل که در هر دو دست به طور همزمان گرفته می شود، بار روی قسمت داخلی ران بیشتر خواهد بود.

در گزینه های بالا، تکنیک تقریباً یکسان خواهد بود - پاها به اندازه عرض شانه ها، تأکید بر روی پاشنه ها، پشت صاف، ربودن باسن هنگام چمباتمه زدن.

در نسخه - اسکات روی یک پا - تکنیک متفاوت خواهد بود:

1. دمبل بگیرید
2. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. یک پا را در زانو خم کنید و انگشت پا را روی نیمکت پشت خود قرار دهید.
4. همانطور که دم می دهید، به آرامی پایین بیایید.
5. با بازدم به حالت اولیه برگردید.
6. بعد از 10 تکرار، پاها را عوض کنید.

هنگام انجام این نوع اسکات، عضله ساق پا نیز فعال می شود.

می توانید این تکنیک را در ویدیو مشاهده کنید:

تعداد رویکردها و برنامه آموزشی

تعداد اسکات برای بانوان 10-15 تکرار سه تا چهار ست با دمبل به وزن 3-5 کیلوگرم است.

با این حال، تعداد تکرارها و رویکردها در درجه اول به هدف و اثر مورد نظر بستگی دارد. اگر هدف به دست آوردن توده عضلانی یا تقویت عضلات است، خود را به 8-10 تکرار در یک رویکرد محدود کنید. اگر هدف اصلی کاهش وزن و باسنی پررنگ است، 15 تا 30 تکرار انجام دهید. شما باید با دو یا سه رویکرد شروع کنید، به تدریج تا سه تا پنج روش کار کنید.

اگر هدف شما توسعه پاهایتان است، یک گزینه عالی این است که اسکات را با یک هالتر نسبتا سنگین روی شانه هایتان (پنج ست 5 تکراری) با اسکات عمیق با دمبل در دست (پنج ست 20 تکراری) ترکیب کنید. یک تمرین

موارد منع مصرف

موارد منع مصرف عبارتند از:

• درد پایین کمر؛
• رگ های واریسی روی پاها

با احتیاط، لازم است نسخه دمبل را برای کسانی که سابقه زیر را دارند در برنامه قرار دهند:

• فتق یا بیرون زدگی؛
• پوکی استخوان

تفاوت تمرینات برای زنان و مردان

تفاوت اصلی اسکات با دمبل برای مردان و دختران در وزن دمبل است. دختران سعی می کنند باسن خود را سفت کنند و به پاهای خود شکلی حجاری بدهند. دمبل هایی با وزن 2 تا 5 کیلوگرم برای این کار مناسب هستند. از سوی دیگر، مردان تلاش می کنند تا عضلات باسن خود را بسازند. آنها باید تا 15 کیلوگرم چمباتمه بزنند.

در این مقاله بیشتر خواهید یافت.

چگونه از آسیب دیدگی جلوگیری کنیم

در هنگام انجام این تمرین می‌توان چندین علت آسیب دیدگی داشته باشد:

• مصرف داروهایی که به ساخت توده عضلانی کمک می کنند.
• مرتکب اشتباه در هنگام انجام یک تمرین.
• گرم کردن بد
• وزن نادرست
• عجله بیش از حد.

برای جلوگیری از آسیب، شما باید:

• خوب است قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید.
• وزن مناسب را انتخاب کنید.
• با تکنیک صحیح انجام تمرین آشنا شوید و از اشتباهات رایج اجتناب کنید.
• ماهیچه ها و رباط ها را با تمرینات دیگر انعطاف پذیر کنید.

بزرگترین ماهیچه بدن انسان گلوتئوس است که طول آن 20 سانتی متر است و کوچکترین عضله استاپدیوس است که پرده گوش را تحت فشار قرار می دهد. طول آن کمی بیشتر از 1 میلی متر است.

اشتباهات رایج

بزرگترین اشتباهات هنگام چمباتمه زدن با دمبل:

• پشت گرد - باید صاف و کمی مقعر باشد.
• شیب شدید بدن به جلو - منجر به بار زیادی در پشت می شود و آن را از باسن خارج می کند، در حالی که ستون فقرات بیش از حد بارگذاری شده است.
• بلند کردن پاشنه ها از روی زمین؛
• موقعیت زانوها در زمان انجام تمرینات یا در داخل یا خارج است - زانوها باید به وضوح در همان جهت به نظر برسد که انگشتان پا.

برای استفاده حداکثری از اسکات دمبل کلاسیک، این نکات را دنبال کنید:

1. مطمئن شوید که پشت شما صاف یا گرد نباشد.
2. اسکات را با فشار دادن باسن به عقب انجام دهید، نه با خم کردن زانوها. آنها باید احساس کنند که روی یک صندلی نشسته اند.
3. هنگام بلند شدن بازدم، هنگام پایین آمدن دم.
4. هنگام چمباتمه زدن، زانوهای خود را به سمت داخل نیاورید. همچنین زانوها نباید از انگشتان پا خارج شوند.
5. هنگام پایین آمدن، جلوی خود را نگاه کنید، سر خود را پایین نیاورید.
6. در نقطه بالا، نباید زانوهای خود را کاملاً صاف کنید.
7. در قسمت پایین، پاشنه های خود را فشار دهید.
8. همچنین روی پاشنه های خود تأکید کنید؛ جوراب ها نباید در این فرآیند شرکت کنند.
9. اگر دمبل ها خیلی سنگین هستند، از مچ بند استفاده کنید.
10. از موقعیت پاهای خود برای تنظیم بار روی قسمت های مختلف پاها و باسن خود استفاده کنید.
11. هنگام چمباتمه زدن با دمبل برای زنان، توصیه می شود این کار را تا حد امکان پایین انجام دهید. این را می توان با کج کردن بدن به جلو به دست آورد، اما در عین حال مطمئن شوید که پشت قوس است. هرچه کمر شما به سمت پایین تر متمایل شود، پاها و باسن کمتر کار می کنند. بنابراین، زاویه شیب توصیه شده بدن کمتر از 45 درجه نیست.
12. برای عضله سازی، باید وزن بیشتری بلند کنید. برای کاهش وزن، اسکات بیشتری انجام دهید و وزن را سبک نگه دارید.

اگر ورزش را به درستی انجام دهید، سطح هورمونی شما به زودی بهبود می یابد و تستوسترون به مقدار کافی شروع به تولید می کند که به شما امکان می دهد تا به سرعت توده عضلانی بسازید.

اسکات دمبل فواید زیادی دارد. البته این یکی از بهترین تمریناتی است که باعث تقویت عضلات پا و تقویت باسن می شود. علاوه بر این، ماهیچه ها و رباط ها را قوی می کند و انعطاف پذیری مفاصل را نیز توسعه می دهد.

هنگام انجام تمرینات، کالری زیادی مصرف می شود، متابولیسم و ​​گردش مایعات بهبود می یابد، سطوح هورمونی عادی می شود، که به معنای مسیر مستقیم کاهش وزن است. چنین حرکاتی بار را از ستون فقرات برداشته و پاها را پمپاژ می کند. دمبل ها گزینه ای هستند که با آن می توانید به جای هالتر در خانه چمباتمه بزنید. اثر استفاده از این پوسته ها یکسان است، فقط نسخه دمبل ایمن تر است.

غیر مستقیم دخیل استو .

تکنیک انجام اسکات با دمبل

تمرین به شرح زیر انجام می شود:

1. صاف بایستید و پشت خود را صاف کنید.
2. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
3. نظارت بر وضعیت بدن بسیار مهم است.پشت نباید به جلو خم شود، تیغه های شانه باید به هم نزدیک شوند و شانه ها صاف شوند. به هر حال، هرچه پشت عمودی تر باشد، عضلات چهار سر ران بیشتر بارگذاری می شود.
4. توجه داشته باشید، دامنه اسکات با دمبل باید عمیق باشد. دمبل ها را می توان تقریباً تا روی زمین پایین آورد. در تمام طول حرکت پاشنه ها نباید از زمین خارج شوند. همچنین مهم است که اطمینان حاصل شود که مرکز ثقل روی پاشنه پا باشد و نه انگشتان پا.
5. استنشاق باید در حالی انجام شود که لگن را تا زمانی که موازی با زمین باشد، بدون فشار دادن زانوها به سمت جلو از انگشتان پا انجام شود.
6. مهم است که در حین تلاش، یعنی هنگام باز کردن تنه، بازدم کنید.

تکنیک اسکات با دمبل روی شانه ها

این نسخه از اسکات با دمبل مشابه همان تمرین با هالتر است، اما با این نوع اسکات بار افزایش یافته روی شانه ها و همچنین قسمت های بالایی و میانی ستون فقرات ایجاد می شود. این یک تمرین بسیار آسیب زا است که افراد زیادی را درگیر می کند. در واقع، هنگام انجام چنین اسکات، بار روی ستون فقرات به حداکثر می رسد، در حالی که کارایی عضلات ثابت می ماند. به هر حال، هنگام انجام این کار، دستان شما سریعتر از تکنیک استاندارد خسته می شوند.

توصیه هایی برای اسکات با دمبل برای دختران

چندین گونه از این تمرین برای خانم ها مناسب است.

اسکات را با دمبل انجام دهید

این تمرین باید از حالت مرتفع انجام شود، به عنوان مثال، پاهای خود را روی سکو یا نیمکت قرار دهید. انجام اسکات های عمیق بسیار مهم است - لگن زیر زانو است. این اسکات بر عضلات گلوتئال فشار وارد می کند.

اسکات کلاسیک با یک دمبل

این نوع اسکات قبلا در مقاله توضیح داده شده است. این نوع ورزش با هدف کار کردن عضلات چهارسر ران و گلوتئال انجام می شود. هرچه لگن پایین تر باشد، عضلات گلوتئال بیشتر کشیده می شوند و بارگذاری می شوند.

برای دختران، افزایش تعداد رویکردها و کاهش وزن مهم خواهد بود، به عنوان مثال، هر یک از این تمرینات را انجام دهید. اگر یک برنامه تمرینی دو روزه را انتخاب کنید، می توانید یک تمرین جدید را در هر تمرین بگنجانید. تعداد بهینه 20-25 تکرار 3-4 ست خواهد بود.

برای مردان آنها تغییر نمی کنند. در حالت ایده آل، بار اصلی روی ماهیچه ها باید با استفاده از اسکات با هالتر انجام شود، اما اگر این امکان پذیر نیست، تمرینات پا باید به صورت زیر باشد:

• تعداد رویکردها در هر تمرین از 3 تا 5 (همراه با گرم کردن) و تعداد تکرارها از 8 تا 14 است.
• برنامه آموزشی باید با شروع شود.
• اسکات کلاسیک، با دمبل در کناره‌های شما، باید در ابتدای تمرین انجام شود، سپس اسکات پلی را انجام دهید.
• پس از این مجتمع، بهتر است انجام شود و.

نتیجه

بنابراین، چه کسی به اسکات با دمبل علاقه دارد؟ اول از همه - برای مبتدیان و دختران، ثانیا - برای ورزشکاران با آسیب کمر. اسکات با دمبل را می‌توان توسط ورزشکاران سطح بالا نیز انجام داد، اما به عنوان یک تمرین "تمام" شما نمی توانید وزنه های زیادی را بلند کنید، حتی اگر از بند استفاده کنید، زیرا بازوهای شما سریعتر از عضلات چهارسر ران شما خسته می شوند. همچنین وزن زیاد باعث افزایش بار روی مفاصل شانه و قسمت میانی ستون فقرات می شود.

اسکات با دمبل در فرمت ویدیویی