جدول پر پروتئین ترین مواد غذایی پر پروتئین ترین مواد غذایی

هر فردی که می‌خواهد خوب به نظر برسد و احساس خوبی داشته باشد، باید غذای خود را به دقت زیر نظر داشته باشد و بفهمد که چرا غذاهای خاصی در منوی آنها وجود دارد. برای این کار باید بدانید از چه چیزی ساخته شده اند و محصولاتی که در فروشگاه خریداری می شوند، چه ترکیبی هستند.

مهم است که تعادل را پیدا کنید و رژیمی را انتخاب کنید که فقط فواید سلامتی را به همراه داشته باشد. امروز در مورد نحوه انتخاب غذاهای غنی از پروتئین به منظور اشباع بدن با مواد ساختمانی با کیفیت بالا صحبت خواهیم کرد.

چرا پروتئین اینقدر مهم است؟

پروتئینی که با غذا وارد بدن می شود توسط آنزیم های گوارشی به اسیدهای آمینه تجزیه می شود که برای:

ساخت بافت عضلانی؛
دوره فرآیندهای ترمیم در سلول ها؛
حفظ سلامت پوست، مو و ناخن و ظاهری عالی.

کودکان به ویژه به تغذیه با سطوح افزایش یافته نیاز دارند، زیرا بدن آنها در حال رشد است، همچنین ورزشکاران حرفه ای یا افرادی که برای نظم بخشیدن به بدن خود و افزایش حجم عضلانی به باشگاه مراجعه می کنند.

مصرف روزانه پروتئین تقریباً 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، یعنی محاسبه این مقدار برای خود برای کسی دشوار نخواهد بود. به عنوان مثال، فردی با وزن 60 کیلوگرم باید روزانه 120 گرم پروتئین مصرف کند. متخصصان تغذیه می گویند که به طور متوسط، غذاهای پروتئینی باید تقریباً 40 درصد از کل غذای دریافتی را تشکیل دهند.

مزایای تغذیه پروتئینی

محبوبیت رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای پر پروتئین به دلیل اثربخشی واقعی آن است. واقعیت این است که پروتئین، حتی اگر به مقدار زیاد وارد بدن شود، به چربی تبدیل نمی شود، بلکه به طور طبیعی پردازش و دفع می شود.

به همین دلیل است که کسانی که می خواهند اندکی وزن کم کنند و بدن خود را خوش فرم نگه دارند، اغلب غذاهای غنی از پروتئین را به عنوان جزء اصلی رژیم غذایی خود انتخاب می کنند و مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها را به حداقل می رسانند.

اگر از محدودیت ها سوء استفاده نکنید، جنبه های مثبت چنین تغذیه ای به شرح زیر است.

در واقع، پوندهای اضافی به تدریج ناپدید می شوند، زیرا بدن مجبور است با سوزاندن ذخایر چربی قدرت خود را جلب کند.
غذاهای توصیف شده و غذاهای غنی از پروتئین بسیار سیر کننده هستند، بنابراین احساس گرسنگی نمی کنید.
با خوردن وعده های غذایی غنی از پروتئین می توانید از پدیده های ناخوشایندی مانند ریزش و شکنندگی مو و شکنندگی ناخن ها جلوگیری کنید.
بافت عضلانی آسیب نمی بیند، اما به لطف کار عضلات است که چربی اضافی بدن می سوزد.

همانطور که از موارد بالا می بینید، دلایل بسیار زیادی برای گنجاندن غذاهایی با بالاترین محتوای پروتئین در منوی خود وجود دارد، اما آیا این بدان معناست که می توانید کل رژیم روزانه خود را بر اساس آنها قرار دهید؟ قطعا نه!

خطرات مصرف بیش از حد پروتئین

بدن فقط مقدار پروتئین مورد نیاز خود را جذب و استفاده می کند. به هر حال، بالاترین رقم 30 گرم در هر وعده غذایی است. به همین دلیل است که توصیه می شود اغلب وعده های غذایی کوچک بخورید. پروتئین اضافی پردازش می شود و کلسیم لزوماً در این فرآیند نقش دارد. هنگامی که بدن به اندازه کافی از این ماده در غذای ورودی نداشته باشد، باید از بافت استخوانی استخراج شود که می تواند منجر به بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی شود.
محتوای پروتئین بالا در غذای مصرفی بار روی کلیه ها را افزایش می دهد که حتی برای بدن سالم مضر است. اگر فردی با عملکرد این اندام مشکلی داشته باشد، مقدار پروتئین در رژیم غذایی او باید به شدت به نیاز روزانه اجباری محدود شود.
هنگام صحبت در مورد غذاهای غنی از پروتئین، مردم عادت دارند ابتدا به مواد غذایی با منشاء حیوانی اشاره کنند و فراموش کنند که سرشار از کلسترول، آنتی بیوتیک ها و سایر افزودنی های مضر برای سلامتی هستند. آیا بهتر نیست به تنوع غنی فرآورده های گیاهی که حاوی این عنصر مهم و ضروری نیز هستند توجه شود؟

واضح است که سوء استفاده از غذاهای پروتئینی هیچ چیز خوبی به همراه نخواهد داشت، زیرا حتی بهترین غذاها که به مقدار نامحدود خورده شوند، تبدیل به ضایعات غذایی می شوند و به بدن آسیب می رسانند.

چه غذایی را باید انتخاب کنید؟

با استفاده از جدول می توانید به راحتی میزان پروتئین ورودی به بدن با یک محصول خاص را محاسبه کنید و یک منوی مناسب برای چندین روز آینده ایجاد کنید.

البته، جدول کل لیست محصولات حاوی پروتئین را ارائه نمی دهد. با این وجود، روشن می شود که فرنی نه تنها کربوهیدرات است، همانطور که معمولاً تصور می شود، بلکه پروتئین نیز هست! و آجیل و دانه‌ها می‌توانند یک میان‌وعده پروتئینی سریع و بسیار سالم باشند، زمانی که برای یک وعده غذایی مفصل وقت ندارید.

کره بادام زمینی شایسته اشاره ویژه است. به عنوان یک محصول 100٪ گیاهی با محتوای پروتئین نسبتاً چشمگیر، به دلیل محتوای چربی بالای محصول باید با احتیاط مصرف شود. یک ساندویچ کوچک تهیه شده از نان غلات کامل و یک لایه نازک کره بادام زمینی بهتر است برای صبحانه یا فقط صبح به عنوان غذا مصرف شود، اما نباید از آن غافل شوید.

سبزیجات و حبوبات

این ممکن است برای بسیاری یک کشف باشد، اما سبزیجات و حبوبات نیز حاوی این جزء هستند که برای یک رژیم غذایی سالم ضروری است! علاوه بر این، هدایای طبیعت دارای ترکیب ویتامین بسیار غنی است که بسیار مهم است.

و فیبر غنی از آنها برای عملکرد طبیعی سیستم گوارش ضروری است.

غذاهای گیاهی با بیشترین میزان پروتئین عبارتند از سویا و تمام محصولاتی که بر اساس آن تهیه می شوند.

پنیر سویا توفو نه تنها خوشمزه است، بلکه فوق العاده مغذی است، هم به عنوان یک غذای جداگانه و هم در سالاد با سبزیجات و گیاهان تازه استفاده می شود.
گوشت سویا. اگر محصول از کیفیت مناسبی برخوردار باشد، پس واقعاً بسیار خوشمزه است! طرفداران سبک زندگی سالم از تهیه این غذای سالم، ترکیب گوشت سویا با سبزیجات آب پز یا خورشتی، فرنی و سایر مخلفات لذت می برند.
شیر سویا طعم بسیار لطیف و دلپذیری دارد که می تواند به عنوان افزودنی به غذاهای دیگر یا به عنوان پایه ای برای برخی از آنها استفاده شود.
لوبیا از همه گونه ها، نخود، هر عدس، نخود سبز - همه اینها محصولاتی هستند که محتوای پروتئین آنها به آنها اجازه می دهد تا با خیال راحت در رژیم غذایی یک ورزشکار و هر فردی که سبک زندگی فعالی دارد گنجانده شود.
مارچوبه لطیف، اسفناج، کلم بروکسل - تا همین اواخر، این سبزیجات غنی از پروتئین عجیب و غریب به نظر می رسید. اکنون دیگر نیازی به سفر به کشورهای دور نیست تا غذاهای تهیه شده از این محصولات را امتحان کنید.

البته سبزیجات از نظر محتوای کالری و ترکیب متفاوت هستند. به عنوان مثال، کلم بروکسل حاوی مقدار ناچیزی کالری و کربوهیدرات است، در حالی که سیب زمینی کالری بسیار بالایی دارد و منبع خوبی از انرژی محسوب می شود، زیرا حاوی کربوهیدرات های "آهسته" سالم است.

میوه ها

آووکادو که به آن کره میانی، گاو فقیر و گلابی تمساح نیز می گویند، به عنوان مغذی ترین میوه در جهان شناخته می شود. این میوه خوشمزه در بسیاری از دستور العمل ها برای غذاهای سالم و سالم ذکر شده است.

علاوه بر آووکادو، پروتئین‌ها در میوه‌های زیر نیز یافت می‌شود: پرتقال، سیب، انبه، آناناس، گلابی، کیوی، هلو، شلیل، زردآلو، آلو و غیره. اصرار متخصصان تغذیه بر نیاز به سبزیجات تازه میوه ها در منو! این غذای طبیعی دارای چنان فراوانی مواد مفید، ویتامین ها و عناصر ریز است که هیچ مجموعه مولتی ویتامین مصنوعی نمی تواند جایگزین آنها شود.

قارچ

منبع فوق العاده پروتئین و غذای فوق العاده خوشمزه! قارچ‌ها، قارچ‌های صدفی یا قارچ‌های وحشی که روی میز به شکل سوپ داغ یا گولش سرو می‌شوند، همیشه هم چشم و هم معده را خوشحال می‌کنند، به بدن نیرو می‌دهند و پروتئین بدن را تامین می‌کنند. البته قارچ های جنگلی یک غذای لذیذ واقعی هستند، اما برای اینکه بدون به خطر انداختن سلامتی خود از آنها لذت ببرید، باید در این زمینه دانش و تجربه داشته باشید. مسمومیت می تواند عواقب بسیار جدی و وحشتناکی داشته باشد. همچنین مهم است که آنها را فقط در جنگل های تمیز جمع آوری کنید، جایی که خاک توسط هیچ ماده شیمیایی مسموم نمی شود. قارچ ها مانند اسفنج ها آب زمین را جذب می کنند.

بیایید آن را جمع بندی کنیم

غذاهای پر پروتئین تنوع زیادی دارند که هر یک از آنها ارزش توجه دارند. من فقط می خواهم توجه داشته باشم که چقدر مهم است که نه تنها غذای سالم را انتخاب کنید، بلکه به درستی تهیه کنید.

در حالت ایده آل، تا حد امکان، بهتر است از پختن غذاهای خام خوب خودداری کنید. کلمه سرخ کردنی باید کاملا فراموش شود.

نمک و شکر بهترین افزودنی برای غذاها نیستند! با کنار گذاشتن آنها، پس از مدتی می توانید از درخشندگی و تنوع طعم غذای سالم شگفت زده شوید. بهتر است جلبک دریایی خشک را جایگزین نمک کنید و به جای شکر از کمی عسل استفاده کنید یا گاهی از میوه های خشک لذت ببرید.

اعتقاد بر این است که رژیم پروتئینی ساده ترین راه برای کاهش وزن است. بدون اینکه خود را با گرسنگی یا تمرینات قدرتی خسته کنید، این روش می تواند از 3 تا 8 کیلوگرم وزن شما را در یک هفته کاهش دهد. مهم است که به رژیم غذایی خود به درستی نزدیک شوید. این مورد بیشتر مورد بحث قرار خواهد گرفت.

برای کاهش وزن، دانستن غذاهای پروتئینی سالم مهم است. لیست آنها (جدول کاهش وزن در زیر ارائه خواهد شد) به شما کمک می کند تا هر روز غذاهای خوشمزه تهیه کنید، در حالی که رژیم دارید و وزن کم می کنید.

ابتدا بیایید ببینیم پروتئین چگونه بر کاهش وزن تأثیر می گذارد. پروتئینحاوی پروتئین کم کالری است که توانایی پردازش آهسته را دارد. در حالی که سطح مورد نظر گلوکز خون را حفظ می کند. برای مدت طولانی به بدن احساس سیری می دهد. هضم غذاهای پروتئینی به مقدار زیادی انرژی نیاز دارد.

توجه داشته باشید:اگر در روند کاهش وزن، غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده را از منو حذف کنید، بدن شروع به سنتز گلوکز از پروتئین می کند. سطح قند خون را عادی می کندو در چربی رسوب نخواهد کرد. همیشه باید به یاد داشته باشیم که در صورت عدم وجود کربوهیدرات در بدن، با این روش کاهش وزن، فرآیند سوزاندن توده چربی آغاز می شود.

انواع غذاهای پروتئینی یک رژیم غذایی خوشمزه را فراهم می کند

چنین پدیده هایی به راحتی قابل توضیح هستند. هنگام پردازش پروتئین ها، بدن به مقدار زیادی انرژی نیاز دارد که کربوهیدرات ها آن را به ما می رسانند. در نتیجه، اگر کربوهیدرات انرژی وجود نداشته باشد، بدن از ذخایر چربی ذخیره شده به عنوان سوخت برای فرآیندهای بیولوژیکی استفاده می کند.

هنگام استفاده از غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن باید بسیار مراقب باشید، لیست محصولاتی را که باید در رژیم غذایی خود قرار دهید را به خاطر بسپارید. و جدول غذاهای پروتئینی را بیاموزید تا پروتئین هایی با بیشترین میزان کربوهیدرات و چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

این روش کاهش وزن چقدر موثر است؟

روش کاهش وزن پروتئین خواری منجر به شرایطی می شود که بدن را مجبور می کند تا گلوکز (کربوهیدرات) را از چربی و پروتئین بدست آورد. به عبارت دیگر، شما انرژی را صرف سنتز گلوکز می کنید و از ذخایر چربی استفاده می کنید.

علاوه بر این، فرد در این زمان مانند سایر رژیم های غذایی احساس گرسنگی نمی کند. هضم پروتئین ها به بدن بین 4 تا 9 ساعت زمان نیاز دارد.. بنابراین زمان بین صبحانه، ناهار، شام و میان وعده ها به راحتی و بدون استرس به بدن منتقل می شود.

مهم به یاد داشته باشید!به دلیل مصرف مقادیر زیاد پروتئین، توده عضلانی کاهش نمی یابد، اما اگر بدن فعالیت بدنی داشته باشد، افزایش می یابد. این امر تأثیر مثبتی بر افزایش متابولیسم کل بدن انسان و افزایش ایمنی آن دارد.

چه کسانی باید از رژیم غذایی پروتئین استفاده کنند؟

پروتئین برخلاف کربوهیدرات ها ماهیچه ها را تغذیه می کند که به سرعت به سوزاندن کالری دریافتی کمک می کند. اما شما نباید از چنین تغذیه ای غافل شوید.

پروتئین اضافی منجر به سلامت کلی ضعیف می شود

مانند چربی‌ها، پروتئین نمی‌تواند برای استفاده در آینده در بدن ذخیره شود. به همین دلیل، بیش از حد آن منجر به اختلال در متابولیسم پروتئین، تجمع محصولات تجزیه می شود که به طور قابل توجهی ایمنی را کاهش می دهد و منجر به ایجاد تومورهای بدخیم می شود.

کاهش وزن با پروتئین برای افرادی که سبک زندگی فعالی دارند مناسب است. به عنوان مثال، ورزشکاران، جوانان، افراد پرانرژی، کسانی که ترجیح می دهند شیرینی را به نفع گوشت کنار بگذارند.

یک سبک زندگی فعال نیاز به انرژی زیادی دارد

رژیم غذایی برای زنان باردار و مادران شیرده منع مصرف ندارد. اما نباید زیاد از رژیم غذایی خود غافل شوید. بهتر است وعده های غذایی منظم را با روزهای ناشتا پروتئین جایگزین کنید.

افرادی که از بیماری های کبد، کلیه یا سیستم قلبی عروقی رنج می برند، اگر می خواهند با استفاده از منوی پروتئین وزن خود را کاهش دهند، باید با پزشک مشورت کنند.

هنگام کاهش وزن چه غذاهای پروتئینی باید مصرف کرد؟

بیایید نگاهی دقیق‌تر به مواردی که برای موفقیت این فرآیند باید در منو گنجانده شود، بیاندازیم. همانطور که قبلا متوجه شدیم، محصولات پروتئینی بسیار مهم هستند. لیست مفیدترین آنها در جدول کاهش وزن در مقاله ما آمده است.

گوشت

وجود ماهیچه ها در بدن انسان باعث می شود کالری سوزی شود. برای حفظ ماهیچه ها به پروتئین نیاز است که در گوشت وجود دارد.

اما فرآورده های گوشتی نیز سرشار از چربی هستند. بنابراین، در روند کاهش وزن استفاده از گوشت رژیمی در رژیم غذایی ضروری استکه کمترین نسبت چربی را دارد. این می تواند خرگوش، سینه مرغ، بوقلمون بدون پوست باشد.

ما یک جدول خلاصه از محتوای عناصر در 100 گرم محصول را برای سهولت استفاده ارائه می دهیم.

نام محصول 100 گرم	K/cal	آب، g	کربوهیدرات، گرم	چربی ها، گرم	پروتئین ها، گرم
فیله مرغ	115	73	0,4	1,9	23,6
گوشت گاو بدون چربی	187	67,7	0	12,4	18,9
گوشت گوساله جوان	90	78	0	1,2	19,7
فیله خرگوش	199	65,3	0	12,9	20,7

هنگام استفاده از محصولات گوشتی در رژیم غذایی خود، باید به خاطر داشته باشید که نمی توانید ترکیب کنید:

غذاهای پروتئینی و چرب
دو نوع غذای حاوی پروتئین
پروتئین ها و کربوهیدرات ها

به عنوان مثال، شما باید گوشت و تخم مرغ را بدون نان، سیب زمینی و غلات مصرف کنید. خامه، خامه ترش، پنیر دلمه، روغن نباتی را نمی توان با پنیر، گوشت، تخم مرغ ترکیب کرد.

برای تهیه سالاد از روغن نباتی، لیمو، چربی ها استفاده نکنید. سیب ترش، لیمو، پرتقال را با غذاهای پروتئینی مصرف نکنید.

ماهی

رابطه مستقیمی بین محتوای کالری ماهی و فواید آن برای کاهش وزن وجود دارد. هر چه میزان چربی ماهی کمتر باشد، با توجه به اینکه غذاهای ماهی بخارپز یا در فر پخته می شوند، برای کاهش وزن بهتر است.

ماهی سرشار از مواد معدنی فسفر، ید، روی و پتاسیم است.

پروتئین ماهی دارای خاصیت عادی سازی فشار خون و حمایت از فرآیندهای رخ داده در مغز است.

گوشت ماهی سرشار از ویتامین های A، D، B12، B2، B1 است. مصرف 200 تا 300 گرم ماهی در روز توصیه می شود.

نام محصول 100 گرم	K/cal	آب، g	کربوهیدرات، گرم	چربی ها، گرم	پروتئین ها، گرم
پیک رودخانه ای	82	70,4	0	0,7	18,8
ماهی کپور صلیبی	87	78,9	0	1,8	17,7
دست و پا کردن	88	79,5	0	2,6	15,0
پولاک	70	80,1	0	0,7	15,9
سوف پایک رودخانه	83	78,9	0	0,8	19

فراموش نکنید که هنگام کاهش وزن و چربی سوزی، ماهی تنها در صورت بخارپز شدن مفیدترین محصول پروتئینی است.

ماهی های دریایی کم چرب حاوی ید و اسیدهای آمینه چرب امگا 3 برای تغذیه رژیمی مفیدتر هستند که در لیست جدول منعکس شده است. هنگام مصرف ماهی هایی که در فضاهای آب سرد شمالی زندگی می کنند، سطح هورمونی، تیروئید و عملکرد قلب عادی می شود.

تخم مرغ

مواد زائد طیور (مرغ، بلدرچین، اردک، غاز) باید با استفاده از رژیم غذایی پروتئینی در جیره غذایی گنجانده شوند. زیرا پروتئینی که فوراً در معده انسان جذب می شود، در هر 100 گرم تنها 40 کیلو کالری دارد.

فقط دو عدد تخم مرغ به سیر نگه داشتن شما تا ناهار کمک می کند

زرده کالری بیشتری دارد و در هر 100 گرم محصول حاوی 350 کیلو کالری است.

نام محصول 100 گرم	K/cal	آب، g	کربوهیدرات، گرم	چربی ها، گرم	پروتئین ها، گرم
تخم بلدرچین	168	73,3	0,6	13,1	11,2
تخم مرغ	157	74	0,7	11,5	12,7
زرده	358	50	1,78	30,78	16,2
پروتئین	44	87,3	0	0	11,1

بهترین زمان برای مصرف آنها صبحانه است، نه بیشتر از 1 یا 2 تخم مرغ در یک نوبت. مهم است که به یاد داشته باشید که همه چیز وقتی تخم مرغ ها بیش از 5 دقیقه آب پز شوند، مواد مفید حفظ می شوند.

هنگام کاهش وزن، می توانید کالری دریافتی خود را با مصرف بیشتر سفیده و زرده کمتر تنظیم کنید.

پنیر کوتاژ، کفیر

شیر تخمیر شده، محصولات کم‌چرب فلور روده‌ای بدن را بازیابی می‌کند و تأثیر مثبتی بر سیستم گوارشی دارد.

کفیر و پنیر را می توان در خانه درست کرد

پروتئین پنیر کم چرب به راحتی قابل هضم استو به شما اجازه نمی دهد برای مدت طولانی گرسنه بمانید. محتوای کلسیم، فسفر، آهن، گوگرد، فلوئور و تقریباً همه انواع ویتامین ها به تقویت دندان، مو و استخوان کمک می کند. تمام خواص ذکر شده در مورد کفیر 1٪ نیز صدق می کند.

مصرف لبنیات می تواند عملکرد دستگاه تناسلی ادراری، دستگاه گوارش را بهبود بخشد و سطح قند را تثبیت کند.

نام محصول 100 گرم	K/cal	آب، g	کربوهیدرات، گرم	چربی ها، گرم	پروتئین ها، گرم
پنیر دلمه نیمه چرب 9%	156	71	1,3	9	16,7
پنیر خامه ای کم چرب 5%	86	77,7	1,5	0,6	18
کفیر کم چرب 1%	30	91,4	3,8	0,1	3

ارزش انتخاب دقیق محصولات لبنی تولید شده در تولید را دارد. در کارخانه ها نشاسته به بسیاری از محصولات لبنی اضافه می شود. بنابراین، برای اینکه واقعاً نتیجه خوبی برای بدن خود داشته باشید، بهتر است خودتان غذا را با استفاده از قارچ شیر تخمیری تهیه کنید.

کدام غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن مفیدتر هستند؟

شرط اصلی کاهش وزن پروتئین، رعایت اصول اولیه رژیم غذایی است: ثبات و اعتدال در غذا خوردن.

حتماً نصف لیوان آب را در فواصل منظم در طول روز بنوشید و میزان نوشیدنی را به 2 لیتر برسانید. این رویکرد برای کاهش وزن به بدن اجازه می دهد بدون هیچ مشکلی به رژیم غذایی پروتئینی روی بیاورد.
4 وعده غذایی در روز همراه با دو میان وعده بخورید. به عنوان مثال، بین صبحانه و ناهار می توانید پنیر خامه ای بخورید و قبل از خواب، بعد از شام، یک لیوان کفیر کم چرب بنوشید. مطمئن شوید که سبزیجات یا غلات را به هر یک از غذاهای پروتئینی که مصرف می کنید اضافه کنید.
قبل از ناهار بهتر است کربوهیدرات های سخت هضم مثلاً فرنی گندم سیاه (4 تا 6 قاشق غذاخوری) مصرف شود. بعد از ناهار بهتر است غذاهای پروتئینی را با سبزیجات (گوجه فرنگی، خیار، کدو سبز، کلم به خصوص کلم بروکلی) ترکیب کنید.
مصرف میوه ها و چربی ها را محدود کنید.
اگر می خواهید وزن اضافی خود را کم کنید، باید از عضله سازی مراقبت کنید.

فواید آجیل های خوشمزه

آجیل منبع عظیمی از انرژی است و حاوی تعداد زیادی کالری است. بنابراین، به خصوص برای افرادی که اضافه وزن دارند و می خواهند آن را کاهش دهند، نباید از آنها سوء استفاده کنید.

آجیل سالم هستند، اما کالری بسیار بالایی دارند

اما از سوی دیگر آجیل دارای مواد طبیعی زیادی است که برای بدن مفید است، اشتها را کنترل می کند و از سوء هاضمه جلوگیری می کند.

نام محصول 100 گرم	K/cal	آب، g	کربوهیدرات، گرم	چربی ها، گرم	پروتئین ها، گرم
بادام	642	4,7	13	57	18
پسته	556	3,91	7	50	20
گردو	637	4,07	14	61	12
فندق	704	5,31	9	66	16
بادام هندی	633	5,2	12	52	25

ترجیحا آجیل را به صورت خام، بدون افزودن شکر، لعاب یا نمک مصرف کنید.

در طول روز می توانید آنها را در میان وعده ها میل کنید، آنها را به سالاد، ماست و غلات اضافه کنید. به عنوان یک میان وعده، آجیل به راحتی جایگزین شیرینی ها می شود. برخی از آنها حاوی فیبر هستند که بدن برای هضم سریع غذا به آن نیاز دارد.

منابع فیبر

برای عملکرد صحیح روده، صرفاً مصرف غذاهای غنی از فیبر در کنار غذاهای غنی از پروتئین ضروری است. وارد شدن به معده فیبر ترشح انسولین را کند می کندبنابراین قند در چربی رسوب نمی کند.

منبع همین فیبرهای فیبر میوه ها، آجیل ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل هستند.

به عنوان مثال، صبحانه ممکن است شامل سبزیجات خرد شده (نصف لیوان - 4 گرم فیبر)، 2 تخم مرغ (12 گرم پروتئین) و یک قاشق دسر توت (8 گرم فیبر) باشد.

برای ناهار - 100 گرم سینه مرغ، یک نان غلات کامل، یک تکه پنیر، برای دسر یک سیب و 100 گرم پنیر دلمه. کل وعده غذایی حاوی 20 گرم فیبر و 20 گرم پروتئین است.

برای شام توصیه می شود سینه مرغ را با کلم بروکلی آب پز بپزید و با دو تکه نان میل کنید.

یک شام سبک و مغذی شما را خوش فرم نگه می دارد و تا صبح سیر هستید

فکر کردن به رژیم پروتئینی، رعایت تعادل و ترکیب محصولات ضروری استبرای کل دوره کاهش وزن

نباید غذاهای پروتئینی را زیاد مصرف کنید، زیرا پروتئین اضافی در بدن منجر به تغییرات متابولیسم، ضعیف شدن استخوان ها و سایر بیماری ها می شود.

لازم است جداول، لیست محصولات پروتئینی را با دقت مطالعه کنید، از قبل فکر کنید و رژیم غذایی خود را هنگام کاهش وزن ایجاد کنید.

چه محصولات پروتئینی را می توان در رژیم غذایی مصرف کرد و چگونه در انتخاب اشتباه نکنیم؟ داستان ویدیویی دکترای علوم زیستی:

آیا به ظروف برای رژیم پروتئینی علاقه دارید؟ نکات ویدیویی به شما کمک می کند تا یک منو برای روز ایجاد کنید:

چگونه با رژیم پروتئینی وزن کم کنیم؟ منوی هفته در بررسی ویدیوی فعلی:

امروزه تمرکز ما بر روی محصولات پروتئینی است. یک لیست و یک جدول به درک مطالب کمک می کند، بنابراین سعی می کنیم تا حد امکان ساختار آن را ایجاد کنیم. در اصل، تنها کاری که باید انجام دهید این است که آنها را پرینت بگیرید و روی درب یخچال خود قرار دهید. حالا دقیقا می دانید که صبح، عصر، روزهای تعطیل و روزه داری کدام یک برای شما ضروری و مهم است. حالا بیایید مستقیماً به موضوع خود برویم.

مزایای عملی لیست

همه کسانی که می خواهند و پر انرژی هستند، کسانی که درگیر کار سنگین جسمی یا روحی هستند و همچنین کسانی که رویای رهایی از وزن اضافی را دارند به آن نیاز دارند. چنین رژیم غذایی تأثیر مثبتی بر سلامت هر فرد دارد و به ویژه نیمی از موفقیت یک ورزشکار، رفاه طبیعی یک زن باردار را تعیین می کند و همچنین شرایط مطلوبی را برای کاهش وزن ایجاد می کند. در اینجا من می خواهم به این نکته توجه کنم که پروتئین بدون استثنا در تمام محصولات غذایی وجود دارد. با این حال، ما فقط به کسانی علاقه داریم که این اعداد قابل توجه هستند. به عنوان مثال، سینه مرغ و پنیر دلمه غذاهای پروتئینی هستند. لیست (جدول) همیشه آنها را به موقعیت های اول می رساند. در حالی که یک وعده نان با همان وزن پروتئین بسیار کمی به شما می دهد. یعنی همیشه می توانید چندین محصول را انتخاب کنید که از نظر اندازه مشابه، مقادیر متفاوتی از انرژی و مواد مغذی را تامین کنند.

رژیم پروتئینی

واضح است که همه افراد به رژیم غذایی خود اهمیت نمی دهند و به طور خاص غذاهای پروتئینی را برای خود انتخاب می کنند. فهرست، جدولی که برای خود درست می‌کنید، اهداف خاصی را دنبال می‌کند، و اغلب این یا افزایش توده عضلانی یا کاهش چربی بدن است. چرا رژیم پروتئین تا این حد محبوب است؟ در درجه اول به این دلیل که رژیم غذایی او شامل تعداد زیادی محصول است و محدودیت های سختی ندارد. اگر نمی توانید روزهای ناشتا را روی سالاد سبزیجات تحمل کنید و دائما گرسنه هستید، این گزینه مناسبی برای شماست. گوشت، تخم مرغ و شیر کاملا سیر کننده هستند، یعنی گرسنگی شما را آزار نمی دهد. در عین حال، این پروتئین است که برای به دست آوردن توده عضلانی "لاغر" لازم است، همچنین منبع انرژی است. آنچه همچنین بسیار مهم است این است که پروتئین برای مدت طولانی هضم می شود که باعث تجزیه چربی های زیر پوستی می شود. البته این قانون در صورتی کار می کند که محصولات پروتئینی (فهرست و جدول در زیر ارائه خواهد شد) بدون محتوای چربی قابل توجه مصرف شوند. یک مثال می تواند گوشت چرب با پنیر و سس مایونز و سیب زمینی سرخ کرده باشد.

مخلوط پروتئین

بیایید نگاهی دقیق‌تر به آنچه که فهرست محصولات (جدول) به ما می‌دهد، به ما می‌دهد درباره آنچه که برای مصرف از 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارید. باید به خاطر داشت که پروتئین فقط گوشت نیست. کامل ترین پروتئین برای بدن ما پروتئین های حیوانی هستند.

سبزیجات و غلات، میوه ها و آجیل ناقص هستند. آنها یک یا چند اسید آمینه را که برای ساختن پروتئین های جدید مورد نیاز است، از دست داده اند. یعنی بدن آنها را به "بلوک های ساختمانی" تجزیه می کند که باید با آمینو اسیدهای سایر غذاها ترکیب شود تا پروتئین جدیدی تشکیل شود.

هنگام انتخاب محصولات در سوپرمارکت، حتما اطلاعات پشت بسته را مطالعه کنید. مطلوب است که محتوای پروتئین در 100 گرم محصول حداکثر باشد، اما محتوای چربی، برعکس، حداقل باشد.

در زیر به این واقعیت می پردازیم که محصولات پروتئینی را جداگانه در نظر خواهیم گرفت. لیست، جدول کاهش وزن چیزی است که هم برای یک ورزشکار و هم برای یک خانم خانه دار بسیار مفید است. با این حال، من می خواهم زمان بیشتری را صرف برخی توصیه های عملی کنم. اگر به دنبال جایگزین های گیاهی برای غذاهای پروتئینی هستید، به سویا توجه کنید. این یک پروتئین کامل و جایگزینی برای گوشت قرمز است. سویا یا توفو برای افزایش سطح پروتئین در رژیم غذایی بسیار مفید هستند. اینها غذاهای بسیار سیر کننده ای هستند.

لازم است رژیم غذایی را نه تنها از منظر محتوای پروتئین در نظر بگیرید. آجیل، لوبیا و غلات کامل سرشار از فیبر هستند. فیبر رژیمی باعث می شود که غذاها بهتر جذب شوند و همچنین احساس گرسنگی را کاهش می دهند. نکته دیگری که باید در نظر گرفت این است که گوشت گاو و شیر کامل چربی اشباع شده بالایی دارند، بنابراین بهتر است مرغ و شیر بدون چربی را انتخاب کنید. اما بهتر است از محصولات نیمه تمام، سوسیس و کالباس خودداری کنید. پروتئین کمی در آنها وجود دارد، اما نمک و مواد نگهدارنده به اندازه کافی وجود دارد.

قانون مهم دیگر تعادل بین کربوهیدرات های مصرفی و پروتئین ها است. کربوهیدرات ها باید حدود 55٪ از رژیم غذایی را تشکیل دهند و پروتئین - 30٪. در نهایت، ایجاد یک برنامه غذایی بسیار مهم است. این همان چیزی است که رژیم پروتئین بر اساس آن است. لیست محصولات (جدول) باید مطالعه شود و منویی از آن تهیه شود که به ساعت تقسیم می شود. به این ترتیب از میان وعده های خصوصی و استراحت های طولانی بین وعده های غذایی خودداری خواهید کرد.

محصولاتی که باید به آنها توجه کنید

البته این غذای پروتئینی است. لیستی از محصولات (جدول) باید روی یخچال همه باشد و برای تهیه آن باید درک خوبی از این موضوع داشته باشید. مرسوم است که چندین منبع پروتئین، به ویژه گوشت و ماهی، میوه ها و سبزیجات، آجیل و دانه ها، تخم مرغ و محصولات لبنی را برجسته کنید. آنها به ترتیب نزولی ارزش غذایی ارائه شده اند. ما هر یک از این گروه‌های غذایی را بررسی می‌کنیم تا ایجاد یک رژیم غذایی واقعاً متعادل را برای شما آسان‌تر کنیم.

گوشت و مرغ

از یک طرف، بسیاری از افراد گوشت را به دلیل محتوای چربی بالا منبع ضعیفی از پروتئین می دانند. از طرف دیگر چه کسی شما را از انتخاب انواع کم چرب منع می کند؟ یعنی قبل از هر چیز توصیه می شود گوشت گاو بدون چربی و مرغ را در برنامه غذایی خود قرار دهید. اینها استیک و همچنین سینه مرغ هستند. یک گزینه عالی برای شما فیله بوقلمون و گوشت خرگوش خواهد بود. گوشت آهو نیز رژیمی در نظر گرفته می شود، اگرچه در شرایط شهری بیشتر یک محصول لوکس است تا یک محصول برای رژیم غذایی روزمره. بیایید این محصولات پروتئینی (فهرست) را با یکدیگر مقایسه کنیم. جدول کالری ها را به شرح زیر توزیع می کند. استیک گوشت گاو حاوی 28 گرم پروتئین و 11 گرم چربی در هر 100 گرم محصول است. برای گوشت گاو استروگانف این نسبت 18/6، برای فیله بوقلمون - 19/3، برای سینه مرغ - 23/2، برای فیله مرغ - 23/1، گوشت خرگوش - 21/11، گوشت گوزن - 19/8 است. یعنی هر چه پروتئین بیشتر و چربی کمتر باشد، جذابیت این محصول بیشتر خواهد بود.

ماهی و غذای دریایی

ماهی از نظر میزان پروتئین فاصله چندانی با گوشت ندارد. اینها احتمالا بهترین محصولات غذایی هستند. جدول نشان می دهد که این بهترین منبع اسیدهای آمینه است که برای ترمیم و رشد بافت عضلانی ضروری است. با این حال، رشد عضلانی به این معنا نیست که شما مانند یک ورزشکار به تپه های بزرگ نیاز دارید. یک کرست عضلانی به طور معمول توسعه یافته این امکان را فراهم می کند تا متابولیسم را تسریع کند و در نتیجه وضعیت بدن شما را بهبود بخشد. خود ماهیچه های سفت شده باعث هماهنگی بیشتر چهره می شود.

پس ماهی پروتئین آن شش برابر بیشتر از لبنیات است. این آن را به یکی از غنی ترین منابع مصالح ساختمانی برای هر سلول بدن ما تبدیل می کند. ماهی تن طبیعی را می توان در وهله اول قرار داد: در هر 100 گرم محصول، 23 گرم پروتئین و تنها 1 گرم چربی وجود دارد. بعد فیله ماهی قزل آلا می آید: نسبت پروتئین به چربی 20/6 است. سپس ساردین - 19/10، ماهی خال مخالی - 18/3، آنچوی - 20/6، کفال - 17/2، تیلاپیا - 20/2، میگو - 17/2، ماهی مرکب - 18/7، خرچنگ دریایی - 19/1.

منابع ضروری فیبر و ویتامین ها

اینها میوه ها و سبزیجاتی هستند که ما اغلب آنها را فراموش می کنیم. کتلت و پاستا اغلب به رژیم غذایی اصلی تبدیل می شوند و آب نبات محبوب ترین دسر است. لازم است لهجه ها را تغییر دهید، سبزیجات بیشتری را به عنوان غذای جانبی و میوه ها را به جای دسر مصرف کنید. علاوه بر این، این غذاها حاوی پروتئین و سایر مواد مغذی هستند. در وهله اول باید نسبت پروتئین و چربی را قرار دهید - 45/20. در مکان دوم توفو - 8/4، سپس سویا - 13/7، نخود - 19/6، لوبیا - 21/2، برنج قهوه ای - 6/4، اسفناج - 3/0.5، مارچوبه - 2/0.1، زردآلو خشک - 5/0.3، موز - 1.5/0.1.

آجیل خوشمزه و سالم

ویژگی آنها این است که خوردن 5 آجیل کافی است و ترک آن بسیار دشوار است و یک مشت آجیل قبلاً مقدار کالری روزانه است. واقعیت این است که آنها نه تنها حاوی مقدار زیادی پروتئین، بلکه مقدار زیادی چربی هستند که برای مغز و سیستم عصبی مفید هستند. حدود 60 درصد مغز از این چربی ها تشکیل شده است. بنابراین، شما باید آنها را به طور مداوم، اما کم کم مصرف کنید. ابتدا باید دانه های کدو تنبل را قرار دهید: نسبت پروتئین به چربی 42/46 است. سپس دانه های آفتابگردان - 21/53، کره بادام زمینی - 25/50، بادام - 21/49، فندق - 16/67، گردو - 15/65، آجیل برزیل - 14/66 آمده است.

لبنیات و تخم مرغ

گروه بزرگ دیگری که منبع عالی پروتئین است. برای ساخت توده عضلانی ضروری است و لبنیات حاوی مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D است. بنابراین تخم مرغ حاوی 13 گرم پروتئین و 11 گرم چربی در هر 100 گرم محصول است. پنیر دلمه - تا 5٪، نسبت 16/5، کفیر کم چرب - 3/0.5، شیر بدون چربی - 33/1، و در نهایت، پنیر چرب ترین در نظر گرفته می شود. حتی رژیمی ترین گزینه 9٪ حاوی 31 گرم پروتئین و 9 گرم چربی در هر 100 گرم محصول است.

اهمیت غذاهای پروتئینی برای زنان باردار

همه افراد بدون استثنا به آنها نیاز دارند، اما در دوران بارداری این موضوع به ویژه حاد می شود. بنابراین، ما به طور جداگانه بررسی خواهیم کرد که چه چیزی یک غذای پروتئینی ایده آل برای زنان باردار است. لیستی از محصولات و یک جدول کمک خوبی برای شما در هنگام رفتن به سوپرمارکت خواهد بود. غذاهای اصلی مورد نیاز شما برنج و لوبیا، گوشت و ماهی است. شما به حدود 100 گرم پروتئین در روز نیاز دارید، می توانید این مقدار را به راحتی با خوردن 2 عدد تخم مرغ بزرگ، 70 تا 90 گرم گوشت یا ماهی، 70 گرم پنیر سفت، یک لیوان لوبیا یا عدس آب پز و ½ لیوان پنیر دلمه دریافت کنید. .

محبوب ترین رژیم دوکان امروزه

بیایید ببینیم دقیقاً شامل چه محصولات پروتئینی است. فهرست و جدول دوکان تعدادی از قوانین را تنظیم می کند، اما اصلی ترین آنها ترجیح دادن به محصولات پروتئینی و عدم استفاده از چربی در تهیه آنها است. در مرحله اول، لازم است بدن را با پروتئین بارگیری کنید تا تغییرات متابولیسم را تحریک کند. این در درجه اول فیله مرغ، گوشت گوساله بدون چربی و گوشت خوک، جگر و زبان است. علاوه بر این، رژیم غذایی حاوی تخم مرغ و غذاهای دریایی، پنیر و پنیر دلمه است. در عین حال، باید به یاد داشته باشید که هیچ محدودیتی برای غذا وجود ندارد، مهمترین چیز این است که رژیم غذایی مجاز را رعایت کنید.

در مرحله دوم، محصولات پروتئینی ذکر شده نیز در رژیم غذایی وجود دارد، اما سبزیجات تازه و خورشتی مجاز به گنجاندن آن هستند. سیب زمینی و ذرت، لوبیا و سویا، هویج و چغندر ممنوع است. در مرحله سوم، منو متنوع تر می شود، زیرا مجاز به معرفی یک وعده غذاهای نشاسته ای و گوشت سرخ شده است. یک بار در هفته می توانید برای خود تعطیلات ترتیب دهید، در این روز می توانید هر غذایی را به خود اجازه دهید. اساس این رژیم غذایی غذاهای پروتئینی است. جدول ارائه شده در بالا به شما امکان می دهد مجموعه بهینه محصولات را انتخاب کنید.

پروتئین مهم است مواد و مصالح ساختمانیبدن ما. هر سلول بدن از آن تشکیل شده است، بخشی از تمام بافت ها و اندام ها است. علاوه بر این، نوع خاصی از پروتئین نیز نقش دارد آنزیم هاو هورمون هادر یک موجود زنده

پروتئین علاوه بر عملکرد ساختمانی خود می تواند باشد منبع انرژی. و در صورت وجود پروتئین اضافی، کبد "محتاطانه" پروتئین را به چربی تبدیل می کند که به عنوان ذخایر در بدن ذخیره می شود (چگونه از شر چنین چربی خلاص شوید؟).

بدن انسان شامل 22 اسید آمینه: بدن می تواند 13 اسید آمینه را مستقل از مصالح ساختمانی موجود سنتز کند و 9 تای آن را فقط از طریق غذا به دست می آورد.

در فرآیند جذب توسط بدن، پروتئین ها به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند که به نوبه خود به قسمت های مختلف بدن برای انجام وظایف اساسی خود عرضه می شوند. پروتئین ها (به شکل اسیدهای آمینه) بخشی از خون هستند، اجزای سیستم هورمونی، غده تیروئید هستند، بر رشد و نمو بدن تأثیر می گذارند، تعادل آب و اسید و باز بدن را تنظیم می کنند.

غذاهای غنی از پروتئین:

مقدار ذکر شده مقدار تقریبی در هر 100 گرم محصول است

+ 40 غذای غنی از پروتئین دیگر ( تعداد گرم در 100 گرم محصول نشان داده شده است):
بوقلمون	21,6	نوعی ماهی پهن بزرگ	18,9	برینزا	17,9	سوسیس آب پز	12,1
پای مرغ	21,3	گوشت گوساله	19,7	شاه ماهی	17,7	ارزن	12,0
گوشت خرگوش	21,2	گوشت گاو	18,9	جگر گاو	17,4	بلغور جو دوسر	11,9
ماهی قزل آلا صورتی	21	جگر خوک	18,8	کلیه های گوشت خوک	16,4	گوشت خوک چرب است	11,4
میگو	20,9	جگر بره	18,7	فندق	16,1	نان گندم	7,7
جوجه ها	20,8	جوجه ها	18,7	پولاک	15,9	شیرینی های کره ای	7,6
ماهی سالمون	20,8	بادام	18,6	قلب	15	فرنی برنج	7
تخمه آفتاب گردان	20,7	ماهی مرکب	18	گردو	13,8	نان چاودار	4,7
ساوری کوچک	20,4	ماهی خال مخالی	18	وارنکا دکتر	13,7	کفیر کم چرب	3
گوشت گوسفند	20	پنیر کوتیج کم چرب	18	هسته گندم سیاه	12,6	شیر	2,8

نیاز روزانه به پروتئین

پروتئین مورد نیاز برای بزرگسالان 0.8 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن است. این شاخص را می توان در جداول محاسبه وزن ایده آل بدن یافت. وزن واقعی یک فرد در این مورد در نظر گرفته نمی شود، زیرا اسیدهای آمینه برای توده سلولی بدن در نظر گرفته شده است، نه برای رسوبات چربی.

طبق قوانین رژیم غذایی، غذاهای پروتئینی باید حدود 15٪ از کل محتوای کالری رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهند. اگرچه این شاخص بسته به نوع فعالیت فرد و همچنین وضعیت سلامتی او ممکن است متفاوت باشد.

نیاز به پروتئین افزایش می یابد:

در طول بیماری، به ویژه پس از جراحی، و همچنین در طول دوره نقاهت.
در طول کار که نیاز به استرس فیزیکی قوی دارد.
در فصل سرما که بدن انرژی بیشتری را صرف گرمایش می کند.
در طول رشد و نمو شدید بدن.
در طول مسابقات ورزشی و همچنین آمادگی برای آنها.

نیاز به پروتئین کاهش می یابد:

در فصل گرم. این به دلیل فرآیندهای شیمیایی در بدن است که هنگام قرار گرفتن در معرض گرما رخ می دهد.
با بالارفتن سن. در سنین بالا، بدن خود را کندتر تجدید می کند، بنابراین پروتئین کمتری مورد نیاز است.
برای بیماری های مرتبط با قابلیت هضم پروتئین ها. یکی از این بیماری ها نقرس است.

قابلیت هضم پروتئین

زمانی که فرد کربوهیدرات مصرف می کند، فرآیند هضم آنها در حالی که در دهان هستند آغاز می شود. با پروتئین، همه چیز متفاوت است. هضم آنها فقط در معده و با کمک اسید هیدروکلریک شروع می شود. با این حال، از آنجایی که مولکول های پروتئین بسیار بزرگ هستند، هضم پروتئین ها بسیار دشوار است. برای بهبود جذب پروتئین، مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین در قابل هضم ترین و سبک ترین شکل آن ضروری است. اینها شامل سفیده تخم مرغ و همچنین پروتئین موجود در محصولات شیر تخمیر شده مانند کفیر، شیر پخته تخمیر شده، پنیر فتا و غیره است.

بر اساس تئوری تغذیه جداگانه، غذاهای پروتئینی با انواع سبزی ها و سبزیجات برگ دار به خوبی هماهنگ می شوند. متخصصان تغذیه مدرن ادعا می کنند که پروتئین در حضور چربی ها و کربوهیدرات ها که منابع اصلی انرژی برای بدن هستند، بهتر جذب می شود.

از آنجایی که غذاهای پروتئینی بسیار بیشتر از غذاهای کربوهیدراتی در بدن باقی می مانند، احساس سیری پس از مصرف پروتئین بسیار طولانی تر است.

خواص مفید پروتئین و تاثیر آن بر بدن

بسته به تخصص آنها، پروتئین ها وظایف مختلفی را در بدن انجام می دهند. پروتئین های انتقال دهندهبه عنوان مثال، درگیر رساندن ویتامین ها، چربی و مواد معدنی به تمام سلول های بدن هستند. پروتئین های کاتالیزور باعث تسریع فرآیندهای شیمیایی مختلف در بدن می شوند. پروتئین هایی نیز وجود دارد که مبارزه با عفونت های مختلف، آنتی بادی برای بیماری های مختلف است. علاوه بر این، پروتئین ها هستند منابع اسیدهای آمینه مهمکه به عنوان مصالح ساختمانی برای سلول های جدید و تقویت سلول های موجود ضروری هستند.

تعامل با عناصر ضروری

همه چیز در طبیعت به هم مرتبط است و همه چیز در بدن ما نیز در تعامل است. پروتئین ها، به عنوان بخشی از اکوسیستم کلی، با سایر عناصر بدن ما - ویتامین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها - تعامل دارند. علاوه بر این، پروتئین ها علاوه بر تعامل ساده، در تبدیل یک ماده به ماده دیگر نیز نقش دارند.

در مورد ویتامین ها، به ازای هر گرم پروتئین مصرفی، باید 1 میلی گرم ویتامین C مصرف کنید. در صورت کمبود ویتامین C، فقط آن مقدار پروتئین جذب می شود که ویتامین موجود در بدن برای آن کافی باشد.

خواص خطرناک پروتئین ها و هشدارها

علائم کمبود پروتئین در بدن

ضعف، کمبود انرژی. از دست دادن عملکرد.
کاهش میل جنسی. آزمایشات پزشکی ممکن است کمبود برخی از هورمون های جنسی را نشان دهد.
مقاومت کم در برابر عفونت های مختلف.
نقض عملکرد کبد، سیستم عصبی و گردش خون، عملکرد روده، پانکراس، فرآیندهای متابولیک.
آتروفی عضلانی ایجاد می شود، رشد و تکامل بدن در کودکان کند می شود.

علائم پروتئین اضافی در بدن

شکنندگی سیستم اسکلتی، ناشی از اسیدی شدن بدن، که منجر به شسته شدن کلسیم از استخوان ها می شود.
اختلال در تعادل آب در بدن که می تواند منجر به تورم و ناتوانی در جذب ویتامین ها شود.
ایجاد نقرس که در قدیم به آن "بیماری افراد ثروتمند" می گفتند نیز پیامد مستقیم پروتئین اضافی در بدن است.
اضافه وزن نیز می تواند نتیجه مصرف بیش از حد پروتئین باشد. این به دلیل فعالیت کبد است که پروتئین اضافی بدن را به بافت چربی تبدیل می کند.
سرطان روده بزرگ، طبق برخی منابع علمی، می تواند نتیجه افزایش محتوای پورین در غذا باشد.

عوامل موثر بر میزان پروتئین در بدن

ترکیب و کمیت غذا. از آنجایی که بدن نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری را به تنهایی سنتز کند.

سن.مشخص است که در دوران کودکی میزان پروتئین لازم برای رشد و نمو بدن بیش از 2 برابر بیشتر از پروتئین مورد نیاز یک فرد میانسال است! در سنین بالا، تمام فرآیندهای متابولیک بسیار کندتر پیش می روند و در نتیجه نیاز بدن به پروتئین به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

کار بدنی و ورزش حرفه ای. برای حفظ لحن و عملکرد، ورزشکاران و افرادی که درگیر کار شدید بدنی هستند نیاز به افزایش 2 برابری در مصرف پروتئین دارند، زیرا تمام فرآیندهای متابولیک به شدت در بدن آنها اتفاق می افتد.

غذای پروتئینی برای سلامتی

همانطور که قبلاً گفتیم، 2 گروه بزرگ پروتئین وجود دارد: پروتئین هایی که منبع هستند قابل تعویضو غیر قابل تعویضآمینو اسید. تنها 9 اسید آمینه ضروری وجود دارد: ترئونین، متیونین، تریپتوفان، لیزین، لوسین، ایزولوسین، فنیل آلانین، والین. این اسیدهای آمینه هستند که بدن ما به ویژه به آنها نیاز دارد، زیرا آنها فقط از غذا جذب می شوند.

در رژیم غذایی مدرن چنین مفهومی وجود دارد پر شدهو پروتئین ناقص. یک غذای پروتئینی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است، پروتئین کامل نامیده می شود.

غذاهای حاوی پروتئین کامل و با کیفیت عبارتند از گوشت، لبنیات، غذاهای دریایی و سویا. رتبه اول در لیست چنین محصولاتی متعلق به تخم مرغ است که طبق معیارهای پزشکی استاندارد طلایی پروتئین کامل در نظر گرفته می شود.

پروتئین ناقص اغلب در آجیل، دانه های مختلف، غلات، سبزیجات، حبوبات و برخی میوه ها یافت می شود.

با ترکیب غذاهای حاوی پروتئین ناقص با پروتئین کامل در یک وعده غذایی، می توانید به حداکثر جذب پروتئین ناقص دست پیدا کنید. برای این کار کافی است فقط مقدار کمی از محصولات حیوانی را در رژیم غذایی خود بگنجانید و فواید آن برای بدن قابل توجه خواهد بود.

پروتئین و گیاهخواری

برخی افراد به دلیل اعتقادات اخلاقی و اخلاقی خود، فرآورده های گوشتی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کردند. مشهورترین آنها ریچارد گیر، بروک شیلدز ستاره مرداب آبی، پاملا اندرسون باشکوه و میخائیل زادورنوف کمدین بی رقیب روسی هستند.

اما برای اینکه بدن احساس کمبود نکند، جایگزینی کامل ماهی و گوشت ضروری است. برای کسانی که شیر، پنیر و تخم مرغ مصرف می کنند، البته راحت تر است. کسانی که پروتئین های حیوانی را کاملا رها کرده اند باید بسیار خلاق باشند تا بدن دچار کمبود پروتئین نشود. این امر به ویژه در مورد ارگانیسم های با رشد سریع کودکان صادق است، که با کمبود اسیدهای آمینه، می توانند رشد و رشد طبیعی را کاهش دهند.

به لطف مطالعات خاص مربوط به مطالعه جذب پروتئین گیاهی توسط بدن، مشخص شد که ترکیبات خاصی از چنین پروتئینی می تواند مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه ضروری را برای بدن فراهم کند. این ترکیبات عبارتند از: قارچ-غلات; قارچ-آجیل؛ حبوبات - غلات؛ حبوبات - آجیل، و همچنین انواع مختلف حبوبات، ترکیب شده در یک وعده غذایی.

اما این فقط یک نظریه است و تا تایید یا رد کامل آن زمان می برد.

در بین محصولات پروتئین گیاهی، عنوان قهرمان از نظر محتوای پروتئین به سویا می رسد. 100 گرم سویا حاوی بیش از 30 درصد پروتئین کامل است. سوپ میسو ژاپنی، گوشت سویا و سس سویا همه غذاهایی نیستند که از این محصول شگفت انگیز تهیه می شود. قارچ، عدس، لوبیا و نخود حاوی 28 تا 25 درصد پروتئین ناقص در هر 100 گرم است.

آووکادو از نظر محتوای پروتئین با شیر تازه گاو قابل مقایسه است (حدود 14 درصد پروتئین دارد). علاوه بر این، این میوه حاوی اسیدهای چرب غیراشباع امگا 6 و فیبر غذایی است. آجیل، گندم سیاه، کلم بروکسل و گل کلم، و همچنین اسفناج و مارچوبه فهرست غذاهای غنی از پروتئین گیاهی ما را تکمیل می کنند.

پروتئین در مبارزه برای لاغری و زیبایی

برای کسانی که می خواهند همیشه تناسب اندام و زیبایی داشته باشند، متخصصان تغذیه توصیه می کنند قبل و بعد از تمرین از رژیم غذایی خاصی پیروی کنند:

1 به منظور ساخت توده عضلانیو برای داشتن اندامی ورزشی توصیه می شود یک ساعت قبل از تمرین غذاهای پروتئینی مصرف کنید. به عنوان مثال، نصف بشقاب پنیر دلمه یا شیر تخمیر شده دیگر، سینه مرغ یا بوقلمون با برنج، ماهی با سالاد، املت با بلغور جو دوسر.
2 برای به دست آوردن چهره ای ورزشی، خوردن 20 دقیقه بعد از تمرین مجاز است. علاوه بر این، شما باید غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی بخورید، اما نه چربی.
3 اگر هدف آموزش باشد به دست آوردن لاغریو بدون ایجاد توده عضلانی، غذاهای پروتئینی باید زودتر از 2 ساعت پس از پایان کلاس ها مصرف شوند. قبل از تمرین به مدت 5 ساعت به هیچ وجه پروتئین نخورید. آخرین وعده غذایی (کربوهیدرات) 2 ساعت قبل از کلاس.

لیست غذاهای پروتئینیبرای ایجاد صحیح و موثرترین رژیم غذایی ضروری است. باید درک کرد که رعایت کلید موفقیت در دستیابی به بدنی سالم و زیبا است. یک رژیم غذایی متعادل و مغذی برای تامین انرژی و مواد پروتئینی بدن به منظور عضله سازی ضروری است.

بر کسی پوشیده نیست که برای رشد و توسعه توده عضلانی، پروتئین ها و اسیدهای آمینه لازم است که بافت عضلانی را تشکیل می دهند. ورزشکاران حرفه ای و متخصصان تغذیه توصیه می کنند رژیم غذایی روزانه خود را با غذاهای پروتئینی که حداقل 25 تا 30 درصد از کل غذا را تشکیل می دهند، متنوع کنید.

اسیدهای آمینه و پروتئین ها مواد ساختمانی هستند که برای رشد و نمو ماهیچه ها و همچنین بازسازی (درمان) بافت عضلانی آسیب دیده استفاده می شوند. در نتیجه، توصیه می شود به ثبت ارائه شده توجه کنید که غذاهای غنی از پروتئین و اسیدهای آمینه را فهرست می کند.

گوشت و لبنیات به عنوان غنی ترین منابع پروتئین سالم و ترکیبات اسید آمینه در نظر گرفته می شوند که در میان آنها فقط باید گزینه های کم چرب را انتخاب کنید. به عنوان مثال، سفیده تخم مرغ و سویا، ماهی و مرغ و سایر محصولات پروتئینی کم کالری در قالب این غذاها.

البته، محدوده حجم های تغذیه ای انتخاب شده را می توان بسته به ترجیحات یا هدف انتخاب شده توسط ورزشکار تنظیم کرد. برخی از ورزشکاران ترجیح می دهند روزانه تا حدود 100 گرم غذای پروتئینی مصرف کنند و در واقع به سرعت به هدف خود می رسند و عملاً هیچ مشکلی ندارند. سایر ورزشکاران محدودیت ها را تا 200 گرم افزایش می دهند - همچنین به نتیجه مطلوب می رسند.

با این حال، دستورالعمل های خاصی وجود دارد که با وجود چنین طیف گسترده ای توصیه می شود که از آنها پیروی کنید. بنابراین، مصرف تقریباً 2 گرم پروتئین درجه یک به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن ورزشکار به عنوان بخشی از رژیم غذایی انتخابی توصیه می شود. به عنوان مثال، اگر یک ورزشکار 70 کیلوگرم وزن داشته باشد، مقدار غذای پروتئینی مورد نیاز روزانه 140 گرم است.

مشخص است که پروتئین ها بسته به منشاء آنها به دو دسته گیاهی و حیوانی تقسیم می شوند. برخی از منابع عالی پروتئین شامل برخی از منابع حیوانی مانند ماهی و بوقلمون، مرغ و محصولات لبنی کم چرب است. علاوه بر ترکیبات پروتئینی، این محصولات حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند.

واقعیت این است که برخی از اسیدهای آمینه را می توان در بدن انسان سنتز (تکثیر) کرد، در حالی که برخی دیگر فقط از غذا به دست می آیند. هشت آمینو اسید مهم و ضروری وجود دارد که باید با مصرف غذاهای حاوی این مواد از خارج به دست آید. 22 نوع آمینو اسید در بافت ماهیچه ای انسان وجود دارد.

لازم به ذکر است که این اسیدهای آمینه ضروری فقط در محصولات پروتئینی با منشاء حیوانی یافت می شوند. منابع پروتئین گیاهی حاوی هیچ یک از هشت اسید آمینه ضروری نیستند. با این حال، ترکیب مناسب منابع حیوانی و گیاهی پروتئین برای دستیابی به نتایج بهتر، جذب موثر و استفاده از غذا بسیار مهم است.

برای دستیابی به این هدف، توصیه می شود که مقدار کل مواد غذایی پروتئینی در رژیم غذایی روزانه به طور مساوی توزیع شود. به عنوان یک قاعده، پروتئین ها و اسیدهای آمینه باید 4-5 بار در روز مصرف شوند. این طرح به شما امکان می دهد بدون وقفه بافت عضلانی را با مواد ساختمانی تهیه کنید.

به داده ها توجه کنید غذاهای حاوی پروتئین:

ماهی قزل آلا صورتیمتعلق به خانواده ماهی آزاد است که گوشت لطیف آن سرشار از پروتئین و اسیدهای آمینه است. صد گرم ماهی سالمون صورتی حاوی 20.9 گرم پروتئین درجه یک با منشاء حیوانی است. در انتخاب ماهی توصیه می شود به رنگ آن که باید صورتی ملایم باشد توجه کنید.

فیله سفید نشان می دهد که محصول یخ زده است. البته برای تغذیه مناسب فقط باید از غذاهای تازه استفاده کرد که مطمئناً برای سلامتی بی ضرر هستند. علاوه بر این، ماهی سالمون صورتی را می توان وارد رژیم غذایی کرد و به صورت هفتگی مصرف کرد.

سینه مرغیکی دیگر از منابع محبوب و مقرون به صرفه پروتئین حیوانی است که حاوی اسیدهای آمینه ضروری نیز می باشد. صد گرم سینه مرغ حاوی 18.7 گرم پروتئین حیوانی با کیفیت است. علاوه بر این، یک محصول عالی طیف گسترده ای از غذاهای مختلف از جمله کتلت و آبگوشت، رول و غیره را باز می کند.

با این حال، این تنوع فقط در مواردی مرتبط است که نسخه عرقی مصرف کمی کسل کننده باشد. عجیب است که برخی از متخصصان ترجیح می دهند سینه را در مخلوط کن با محصولات دیگر مخلوط کنند تا پروتئین ها را به شکل لطیف مصرف کنند. در اینجا، در اصل، فضایی برای تخیل وجود دارد و شما می توانید به خوبی رشد کنید.

ماهی قزل آلاهمچنین باید در رژیم غذایی هفتگی وجود داشته باشد، زیرا منبع غنی از پروتئین است. بنابراین، 100 گرم ماهی قزل آلا می تواند 17.5 گرم پروتئین عالی و تعدادی اسید آمینه ضروری را فراهم کند. علاوه بر این، ماهی قزل آلا تقریباً بدون استخوان است و کلسترول فوق العاده پایینی دارد.

جنبه مثبت ماهی قزل آلا این است که با استفاده از این محصول می توانید غذاهای لذیذی را تهیه کنید که طعم آن ها همیشه خوشایند است، بدون اینکه اصلاً خسته کننده شوید. در واقع، غذاهای فرانسوی زیادی وجود دارد که منحصراً از فیله ماهی قزل آلا تهیه می شوند.

گوشت گاوبدون شک رکورددار محتوای پروتئین ها و اسیدهای آمینه در این ثبت است. لازم به ذکر است که 100 گرم گوشت گاو 28 گرم پروتئین حیوانی را تامین می کند. گوشت گاو سفت تر از مرغ یا ماهی است، بنابراین توصیه می شود محصول را بجوشانید. در این صورت، گوشت گاو لطیف تر است و به زودی خسته نمی شود.

فیله بوقلموناین یکی از غنی ترین منابع پروتئین و اسیدهای آمینه محسوب می شود، زیرا 100 گرم از محصول حاوی 25.4 گرم پروتئین است. علاوه بر این، هنگام انتخاب سینه در فروشگاه، می توانید نگاهی دقیق تر به بوقلمون بیندازید تا زمان را تلف نکنید. در نگاه اول، ممکن است بوقلمون کمی خشک به نظر برسد، اما خیلی به روش پخت و گزینه عملیات حرارتی بستگی دارد.

لازم به ذکر است که قیمت بوقلمون از قیمت مرغ معمولی بالاتر است، اما پروتئین آن نیز بسیار بیشتر است. در صورت تمایل می توانید به محصولات نیمه تمام - به عنوان مثال کتلت بوقلمون - توجه کنید. با این حال، نباید فراموش کنیم که بهتر است فقط غذاهای تازه مصرف شود که منجمد نشده و حاوی مواد افزودنی مضر دیگر نیستند.

کنسرو ماهی تن در آب خودش- 100 گرم از این محصول حاوی 23.5 گرم پروتئین خالص. توصیه می‌کنیم همیشه چندین قوطی از این محصول فوق‌العاده را در یخچال نگهداری کنید - این برای مواقعی که تمایل یا زمانی برای آشپزی ندارید مفید خواهد بود. این محصول مقوی و خوشمزه با پروتئین بالا یک ناهار یا شام عالی را می سازد. ماهی تن را با لوبیا پخته شده یا نخود فرنگی کنسرو شده ترکیب کنید.

بیایید بررسی خود را در مورد غذاهای حاوی مقادیر زیادی پروتئین ادامه دهیم و مورد بعدی در لیست ما است کنسرو لوبیا سفیدکه حاوی 6.7 گرم پروتئین (در هر صد گرم محصول) است. لوبیا غذای فوری فوری است. اگر این محصول را همیشه در یخچال دارید، می توانید به سرعت در هر زمان یک ناهار خوشمزه و سالم تهیه کنید.

شما فقط باید ترکیب منوی خود را بنویسید و تخم مرغ. 100 گرم از این محصول حاوی 13 گرم پروتئین خالص. متخصصان تغذیه می گویند که شما به راحتی می توانید پنج عدد تخم مرغ در روز بخورید که به لطف آن بدن مقدار قابل توجهی پروتئین دریافت می کند. توصیه می شود زرده ها را حذف کنید، زیرا حاوی مواد حساسیت زا و چربی های مضر هستند که ورزشکاران به وضوح به آنها نیاز ندارند. از پنج تخم مرغ، می توانید دو زرده را بخورید، نه بیشتر. با استفاده از تخم مرغ می توانید غذاهای خوشمزه زیادی تهیه کنید و رژیم غذایی خود را متنوع کنید.

در پنیر کوتیج کم چربحاوی حدود 16 گرم پروتئین یا کمی بیشتر (بسته به کیفیت محصول) است. این غذا به شما کمک می کند تا به اندازه سینه مرغ توده عضلانی داشته باشید. اما خوردن سنتی پنیر می تواند خیلی زود خسته کننده شود، بنابراین توصیه می کنیم کوکتل های خوشمزه و سالم - اسموتی ها را تهیه کنید. برای این کار به مخلوط کن، پنیر و شیر نیاز دارید. می توانید به سادگی شیر را داخل پنیر بریزید و با مخلوط کن آن را بزنید تا کوکتل به دست آید. یا می توانید هر میوه، انواع توت ها، ماست - هر آنچه که دوست دارید اضافه کنید. و به یاد داشته باشید که باید پنیر کم چرب مصرف کنید - پروتئین آن بیشتر از پنیر دلمه چربی است. پنیر دلمه را به طور منظم بخرید و فراموش نکنید که تاریخ انقضا را کنترل کنید، زیرا سوپرمارکت ها اغلب پنیر کوتیج را با تاریخ انقضا ذخیره می کنند. گاهی اوقات می توانید کاسه پنیر لذیذ را با میوه های سالم بپزید.

لیست غذاهای پروتئینی ما بدون بلغور جو دوسر کامل نخواهد بود. هرکول. در آنها شما 13.6 گرم پروتئین در هر صد گرم محصول خواهید یافت. حداقل یک روز در میان یا بهتر است بگوییم هر روز صبحانه را با غلات مختلف جو دوسر میل کنید. فرنی ها نه تنها حاوی پروتئین، بلکه کربوهیدرات های سالم نیز هستند که برای کل روز به شما انرژی می دهند. می توانید کمی کره به فرنی اضافه کنید، یا حتی بهتر - ماست و کشمش.

کفیرپروتئین زیادی ندارد - فقط 3 گرم. اما، اگر روزی یک لیتر از این نوشیدنی خوشمزه بنوشید، 30 گرم پروتئین خالص دریافت خواهید کرد که بدون شک برای بدن مفید است. کفیر راحت است زیرا می توان آن را در هر مکانی و در هر زمان مصرف کرد - فقط یک بطری راحت با درپوش پیچ دار همراه خود داشته باشید. ماست های به اصطلاح نوشیدنی "زنده" را نخرید - پس از خواندن مواد تشکیل دهنده، مشخص می شود که اصطلاح "زنده" در اینجا نامناسب است. ماست های شیمیایی و بیوکفیرها هیچ فایده ای ندارند.

یکی دیگر از محصولات مهم برای تغذیه ورزشی است خاویار ماهیان خاویاری. به طور طبیعی، هر فردی نمی تواند چنین ظرفی را هر روز بخورد، زیرا بسیار گران است. با این حال، اگر می خواهید برای تعطیلات از خود چیزی خوشمزه و سالم پذیرایی کنید، می توانید خاویار خاویاری دانه ای را خریداری کنید که حاوی 29 گرم پروتئین است.

میگوباید روی میز هر فردی باشد که می خواهد اندام زیبا داشته باشد. آنها حاوی تقریباً 22 گرم پروتئین در هر صد گرم محصول هستند. توصیه می کنیم میگوهای منجمد را بخرید و در یخچال نگهداری کنید تا بتوانید گهگاه از این غذای دریایی پذیرایی کنید. میگو سالادهای لذیذی درست می کند. به عنوان مثال، ما این دستور را توصیه می کنیم: میگو آب پز را با سفیده تخم مرغ آب پز، گیاهان و آب لیمو مخلوط کنید. نتیجه نهایی یک سالاد خوشمزه و پر پروتئین است.

لیست محصولات پروتئینی همیشه شامل می شود پنیر. این محصول با طعم خود همه را مجذوب خود می کند، با این حال، نباید زیاد از آن غافل شوید، زیرا پنیر حاوی مقدار زیادی چربی است. با این حال، می توانید به دنبال پنیرهای کم چرب در فروشگاه ها باشید.

برنج جلا داده شدهحاوی تنها 7 گرم پروتئین است، اما اما رنگ مشکی دو برابر بیشتر است. اما هزینه برنج سیاه نسبتاً بالا است و علاوه بر این، پخت چنین محصولی زمان زیادی می برد. در اینجا سوال در مورد توانایی های مالی و ترجیحات غذایی شما است. غذای جانبی برنج یک راه حل عالی برای ناهار است، اما نمی توانید روغن و سس به آن اضافه کنید، زیرا برنج باید رژیمی باشد. سپس ماهیچه ها رشد می کنند، چربی ها از بین می روند و بدن شما زیباتر می شود.

لیست محصولات پروتئینی نیز شامل گندم سیاه. این غلات 12.6 گرم پروتئین دارد. گندم سیاه را می توان نه تنها به عنوان یک غذای جانبی برای گوشت، بلکه به عنوان یک غذای جداگانه نیز مصرف کرد - فقط سبزیجات ریز خرد شده را به آن اضافه کنید.

تولید - محصول	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم	کربوهیدرات، گرم	کیلو کالری
گوشت، کله پاچه، تخم مرغ
گوشت گوسفند	24	25	-	300
بره بدون چربی	21	9	-	166
گوشت گاو بدون چربی	20,2	7	-	168
گوشت گاو (گوشت چرخ کرده)	23	15,2	-	220
غاز	29	22	-	319
ترکیه (لاغر)	24	7	-	165
خرگوش، خرگوش	24	9	-	181
مرغ (بدون پوست)	25	6	-	150
جوجه ها (جوجه های گوشتی)	22,6	8,3	0,5	158
جگر مرغ (سوخاری)	18-21	3-10	2	135
قلب مرغ (آبی)	15-22	7-10	1	150
شکم مرغ	20-22	4-7	-	136
مغز گوشت گاو	11	8,6	-	124
جگر بره	19	3	-	100
جگر گاو	17	3	-	100
جگر خوک	18	3,6	-	110
کلیه بره	12,5	3	-	80
کلیه های گوشت گاو	12,5	2	-	70
کلیه های گوشت خوک	14	3	-	92
گوشت خوک چرب است	19	50	-	332
گوشت خوک بدون چربی	25	28	-	226
گوشت گوساله چرب	20	8	-	148
گوشت گوساله لاغر	22	1	-	89
اردک	17,6	26,6	-	313
قلب بره	14	2,5	-	75
قلب گاو	15	3,0	-	85
قلب خوک	15	3,5	-	90
سوسیس	10-20	11-35	1-4,2	تا 420
زبان گاو	16	12	-	173
تخم مرغ کامل (100 گرم)	12	12	0,6	152
تخم مرغ، زرده (1 عدد)	2,7	5,2	0,1	59
تخم مرغ سفید (1 عدد)	3,6	-	0,3	17
ماهی و غذای دریایی
بلوگا	24	4	-	131
ماهی قزل آلا صورتی	21	7	-	147
خاویار سالمون چم	27	13,4	-	261
ماهی مرکب (فیله)	18	2,2	-	75
دست و پا کردن	18,2	2,3	-	105
کلم دریایی	1,7	0,6	3,6	11
کپور	19,9	1,4	-	95
کفال	21,4	4,3	-	85
خرچنگ ها	18,7	1	0,1	85
میگو	20	1,8	-	95
یخی	17,4	3	-	98
برام	21	4,7	-	126
ماکروروس	15,3	1	-	68
پولاک	17	1	-	75
لمپری	15	12	-	165
ماهی خاردار	20	3,6	-	112
ماهیان خاویاری	16,5	11	-	163
جگر ماهی	24	66	-	613
سفید آبی	17,9	1	-	81
ماهی صابر	20	3,2	-	110
سارا	18,6	12	-	182
سالکا	18	7	-	133
ساردین	23,7	28,3	-	188
شاه ماهی	15,5	8,7	-	140
ماهی سالمون	16,3	10,5	-	160
ماهی آزاد دودی	25,4	4,5	-	142
ماهی سفید	19	7,5	-	143
ماهی خال مخالی	18	13,2	-	191
ماهی خال مخالی	18,5	5	-	119
استرلت	17	6	-	122
برخی	17	8,5	-	143
زندر	21	1,3	-	97
ترپانگ	7	1	-	37
کد	17	0,7	-	76
ماهی کاد دودی	23,5	1	-	111
ماهی تن	23	1	-	101
ماهی زغال سنگ	14	11	-	157
آکنه	17	32	-	320
صدف	14	3	-	95
ماهی قزل آلا	15,5	3	-	89
هاک	16,6	2,2	-	86
پایک	18	0,5	-	78
ایده	18,2	1	-	81
شیر و لبنیات
برینزا	18	20,1	0	260
کفیر (ماست) 0.1-1٪	3	0,1-1	4	30
شیر 0.1-1٪	33	0,1-1	0,2	5,1
شیر 1.5-5٪	3	1,5-5,0	4,8	60
اب دوغ	3,3	1	3,9	39
کرم رنگ	2,8	20	3,7	206
خامه ترش	1,5	48,2	2	447
پنیرهای سخت (متوسط)	25-35	25-35	تا 4	300
هلندی	26	26,8	1	352
کوستروما	25,2	26,3	1	345
پوشخونسکی	26	26,5	1	350
لیتوانیایی	29	15	1	258
سوسیس دودی	23	19	2	270
پنیر فرآوری شده	20	20	3,8	271
پنیر دلمه 0.6%	16	0,6	1,6	88
پنیر 20%	14	4	1,2	96