غذاهایی که پروتئین زیادی دارند. پروتئین موجود در حبوبات پروتئین حاوی چه چیزی است؟

(17 رتبه بندی، میانگین: 4,71 از 5)

پروتئین ها پلیمرهای طبیعی هستند و از مهمترین مواد مغذی هستند. آنها اساس یک سلول یا یک موجود زنده را تشکیل می دهند. غذای فقیر از نظر پلیمرهای طبیعی تاثیری در ترمیم و رشد بافت عضلانی ندارد. ثابت شده است که کمبود این مواد مغذی تأثیر مخربی بر سلامت و توانایی کار دارد.

کمبود آنها به صورت خشکی پوست و مو، ناخن های خرد شده، ساییدگی و پیری بدن منعکس می شود. کمبود پلیمرهای طبیعی منجر به ایجاد بیماری های شدید، مهار غدد درون ریز، دیستروفی، کاهش، نفوذ چربی در کبد می شود.

خوردن پروتئین در مقادیر زیاد نیز مفید نیست. در ذخیره ذخیره نمی شود، بلکه در کبد به اجزای آن تجزیه می شود و از طریق کلیه ها دفع می شود. در همان زمان، دومی بار بزرگی را به دوش می کشد. محصولات متابولیک سمی هستند، به عنوان مثال آمونیاک، که بدن را مسموم می کند، در نتیجه میزان کلسترول در خون افزایش می یابد () و مسمومیت رخ می دهد. کلیه ها برای از بین بردن سموم به آب نیاز دارند، بنابراین باید مایع کافی برای دفع آنها وجود داشته باشد.

مصرف طولانی مدت فقط غذاهای پروتئینی منجر به آسیب به سیستم عصبی مرکزی و اختلال در معده می شود. مسمومیت، ورود میکروارگانیسم های مفید به بدن را دشوار می کند، افسردگی ایجاد می شود و وضعیت مفاصل بدتر می شود. برخی از محصولات طبیعی حیوانی و لبنی فقط یک بار در روز، صبح، در زمان اوج فعالیت مصرف شوند.

چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟

پروتئین یکی از مهمترین عناصر غذایی است. این نشان دهنده اساس بدن انسان، سلول های آن است. فقدان این محصول بدون در نظر گرفتن سن بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد.

این عنصر شیمیایی پیچیده، در نتیجه فرآیندهای گوارشی در روده، به اجزای تشکیل دهنده خود تجزیه می شود -. با حل شدن در آب یا آب‌های دستگاه گوارش، از طریق دیواره‌های روده جذب خون می‌شوند.

اسیدهای آمینه به پلیمرهای کم حاوی و اشباع شده با پلیمرهای طبیعی - کامل و پایین تقسیم می شوند. موارد ناقص فاقد یا حاوی مقدار نسبتاً کمی اسید هستند. پلی پپتیدهای با منشاء حیوانی از نظر بیولوژیکی ارزشمندتر هستند، ترکیب اسید آمینه آنها به ترکیب اسید آمینه بافت های انسانی نزدیک تر است.

کمبود یک اسید آمینه ضروری منجر به جذب ناقص سایر اسیدها می شود. اسیدهای آمینه ضروری لیزین، والین، لوسین و غیره فقط از طریق غذا تولید و به بدن می رسد. بنابراین، برای ترمیم و رشد عضلات و حفظ تون آنها، باید دریابید که کدام غذاها حاوی پروتئین زیادی هستند.

نقش پروتئین در بدن

پروتئین از مولکول های اسید آمینه تشکیل شده و ماده آلی اصلی است. تقریبا یک چهارم وزن یک فرد را تشکیل می دهد. به عنوان منبع انرژی عمل می کند، فرآیندهای رخ داده در بدن را کنترل می کند.

همراه با تولید کاتالیزور و تقویت سیستم ایمنی، در ایجاد بافت ها و اندام ها، لخته شدن خون، انتقال خون اکسیژن، چربی ها، کربوهیدرات ها، نمک های معدنی مختلف و سایر عناصر مفید شرکت می کند و جزء لاینفک آن می باشد. از سلول - غشاء، پروتوپلاسم، هسته و واکوئل. در نهایت، به سلول ها کمک می کند تا به بافت حرکت کنند و فرد حرکت کند.

پروتئین به عنوان نوعی ماده ساختمانی برای بدن عمل می کند. سلول های آجری آن قلب، کلیه ها، ریه ها، استخوان ها و ماهیچه ها را تشکیل می دهند. در جذب ویتامین ها، مواد معدنی و سایر عناصر مفید شرکت می کند. نه تنها اندام های داخلی به پروتئین نیاز دارند، بلکه به اندام های خارجی نیز نیاز دارند. به عنوان مثال، پوست الاستیک، مو و ناخن خوب به دلیل وجود نسبت مورد نیاز پلی پپتید در آنها است.

غذا دقیقاً حاوی پلیمرهای طبیعی مورد نیاز بدن نیست. در معده، غذا حل می شود و به اسیدهای آمینه تجزیه می شود که بدن از آن برای ساخت خود استفاده می کند. یک سوم پروتئین های به دست آمده از غذا برای هضم این غذا و بقیه به ترمیم و ایجاد سلول های جدید اختصاص می یابد.

این بدان معناست که حتی بدون انجام کاری، 30 درصد انرژی را برای ورود به بدن صرف می کنیم. در واقع، تمام ترکیبات در عرض شش ماه به آمینو اسیدهای دخیل در ایجاد سلول‌های جدید تجزیه می‌شوند. گردش مالی هر فرد به طور متوسط 400 گرم اسید آمینه در روز است.

کمبود پلی پپتید می تواند نه تنها در گیاهخواران، با تغذیه نامناسب، کاهش وزن در نتیجه کاهش وزن و غیره رخ دهد. از خوردن غذاهای پرکالری که عمدتاً حاوی کربوهیدرات هستند به وجود می آید. اینها عبارتند از چیپس، آجیل، پوره سیب زمینی و ماکارونی فوری، شیرینی و غیره.

توجه شده است که مواد غذایی با منشاء حیوانی نسبت به مواد غذایی با منشاء گیاهی دارای عناصر سازنده بیشتری هستند. با توجه به میزان محتوای پروتئین، آنها به بسیار بزرگ تقسیم می شوند - بیش از 15 گرم در 100 گرم. بزرگ - 10-15؛ متوسط - 5-10؛ کوچک - 2-5 و بسیار کوچک - 0.4-2. غنی ترین آنها سینه مرغ، تخم مرغ، برگر گوشت گاو و فیله ماهی قزل آلا هستند. یک چهارم وزن آنها پروتئین است.

محصولات گوشتی زیر رتبه پایین تری دارند، به عنوان مثال (گرم/100 گرم):

گوشت گوساله آب پز - 30.7؛
فیله مرغ آب پز - 25.2؛
بوقلمون آب پز - 25.3؛
خرگوش - 24.8;
گوشت گاو آب پز - 25.8؛
گوشت بره آب پز - 22.0؛
گوشت خوک آب پز - 22.8؛
اردک آب پز - 19.7؛
آب پز - 3.0.

اگر فردی با کلسترول مشکلی ندارد، می‌توانید روزانه ۷ عدد تخم‌مرغ همراه با زرده بنوشید.

ماهی و غذاهای دریایی دارای شاخص های زیر هستند:

ماهی قزل آلا صورتی - 22.9؛
دست و پا کردن - 18.3؛
پولاک - 17.8;
باس دریایی - 19.9؛
سوف پایک، میگو - 17.8؛
کد - 17.6;
هیک - 18.5؛
پیک - 21.3؛
خرچنگ - 18.7؛
فیله ماهی مرکب - 18.0.

مقدار قابل توجهی پروتئین در خاویار سرخ شده قرمز و سیاه وجود دارد - 31.8. 28.8; به ترتیب 28.4.

در میان پلیمرهای طبیعی لبنیات، پنیرهای کم چرب از پس زمینه عمومی متمایز می شوند. محتوای پلی پپتیدها در آن بین 25 تا 30 گرم است.

محصولات باقی مانده حاوی پروتئین در مقادیر زیر هستند:

پررنگ – 16.7؛
شیر بدون چربی - 3.0؛
کفیر کم چرب - 4.3؛
ماست 1.5٪ چربی - 5.0؛
پنیر کم چرب - 18.0؛
پنیرهای فرآوری شده - 22.0؛
شیر 3.2٪ محتوای چربی - 2.8؛
کفیر پر چرب - 2.8؛
پنیر هلندی - 26.0؛
پنیر کوستروما - 25.2.

خط پایین توسط پنیر فتا اشغال شده است - 11.9 گرم.

غلات، حبوبات و قارچ ها حاوی مواد مغذی به نسبت های زیر هستند:

فرنی گندم سیاه - 5.9؛
فرنی ارزن - 4.7؛
فرنی جو مروارید - 9.3؛
فرنی جو - 3.4؛
برنج قهوه ای - 6.3؛
فرنی ذرت - 8.3؛
ماکارونی درجه یک - 10.4؛
قارچ - 4.3؛
قارچ پورسینی - 3.7؛
بولتوس - 2.4؛
بولتوس - 3.3.

قارچ ها حاوی مقادیر زیادی پلیمرهای طبیعی نیستند، اما کاملاً عاری از کلسترول هستند. در بین فرآورده های آردی نان چاودار یک ساییده مفیدتر است. حاوی عناصر بیولوژیکی مهم تری نسبت به همان نانی است که از آرد گندم تهیه می شود. اما به دلیل محتوای فیبر در پلیمرهای طبیعی گیاهی، قابلیت هضم آنها یک مرتبه کمتر از حیوانات است.

ساکنان کشورهای شرقی گوشت و غذاهای لبنی را با سویا و کنجد جایگزین می کنند یا آن را با سبزیجات دیگر ترکیب می کنند. از دومی در ساخت شیرینی، نان، شیرینی و انواع پنیر استفاده می شود.

تغذیه پروتئینی و ورزش

تغذیه پروتئینی برای ورزشکاران هنگام انجام تمرینات قدرتی سنگین یا کارهای بدنی استفاده می شود. اگر یک فرد معمولی به 80 گرم پروتئین در روز نیاز داشته باشد، یک ورزشکار تقریبا دو برابر بیشتر مصرف می کند. این امر به ویژه در ورزش هایی که تمرکز تلاش، فشار عصبی بالا و افزایش استرس مورد نیاز است، بسیار مهم است.

برای رشد طبیعی ماهیچه ها، از 80 درصد پروتئین های به دست آمده، اکثریت باید از پروتئین های حیوانی تشکیل شده باشد، سهم باقی مانده از پلیمرهای طبیعی گیاهی است. در این مورد، حفظ نسبت اجزای غذا ضروری است.

رژیم غذایی یک ورزشکار باید شامل 30 درصد پروتئین، 60 درصد کربوهیدرات و 10 درصد چربی باشد. فعالیت بدنی زیاد باعث ایجاد کمبود پروتئین در بدن می شود و در نتیجه مقاومت و جذب مواد مغذی ضروری کاهش می یابد و کمبود ویتامین بروز می کند. هرچه فعالیت بدنی بیشتر باشد، آسیب بیشتری به سلول های ماهیچه ای وارد می شود و ورزشکار به پروتئین های طبیعی بیشتری نیاز دارد. متخصصان تغذیه معتقدند که ورزشکاران باید حداقل 6 بار در روز غذا بخورند.

قابلیت هضم محصولات پروتئینی

باید در نظر داشت که بعد از هر وعده غذایی نباید تا مدت معینی احساس گرسنگی کنید. بستگی به مدت زمان هضم و روش تهیه دارد. غذاهای له شده، آب پز و گیاهی سریعتر از غذاهای حیوانی هضم می شوند.

سایر مقالات وبلاگ را بخوانید.

و امروز در مورد یک موضوع سوزان صحبت خواهیم کرد: چه غذاهایی حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و چه مقدار از آن را باید در روز بخورید.

احتمالاً حداقل یک بار از خود پرسیده اید (مخصوصاً اگر در مدرسه به خوبی در علم درس نخوانده اید): پروتئین برای چیست، پروتئین حاوی چه چیزی است و آیا صحبت کردن با خود طبیعی است؟ پروتئین ماده ای است که مسئول فرآیندهای ساختمانی در بدن و متابولیسم است. به بدن در جذب ویتامین ها و مواد معدنی کمک می کند. با خوردن غذاهای حاوی پروتئین، نیاز روزانه به اسیدهای آمینه را دریافت می کنیم که مسئول بازسازی سلولی، توده عضلانی، ظاهر، استحکام ناخن، مو و پوست صورت هستند. علاوه بر این، مهم است که به یاد داشته باشید که حدود نیمی از اسیدهای آمینه در بدن سنتز نمی شوند. بنابراین باید به آنها غذا داده شود.

اگر غذاهای حاوی پروتئین به مقدار لازم وارد بدن نشود، شروع به جبران کمبود از منابع خود می کند. علاوه بر این، بافت عضلانی اولین چیزی است که ضربه می زند. در موارد به ویژه پیشرفته، کم خونی (کم خونی) ممکن است ایجاد شود، ایمنی و لحن احساسی ممکن است کاهش یابد.

چه غذاهایی حاوی پروتئین هستند؟

پروتئین در مواد غذایی با منشاء حیوانی و گیاهی یافت می شود که دلیل آن درگیری های بی پایان بین افراد عادی است.

به عنوان مثال، عدس و لوبیا می توانند به خود ببالند که حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند، مانند مقداری گوشت گاو یا خوک، اما بسیار کمتر قابل هضم هستند. به طور کلی، محصولات لبنی و تخم مرغ با اطمینان در این رقابت پیشتاز هستند. پروتئین آنها 100٪ توسط بدن جذب می شود. با این حال، زرده تخم مرغ دارای کلسترول نسبتا بالایی است، بنابراین نباید بیش از 1-2 تخم مرغ در روز بخورید.

رتبه دوم در بین محصولات حاوی پروتئین متعلق به طیور و پستانداران است. 100 گرم فیله حاوی 28-30 گرم پروتئین خالص است. بعد از آن ماهی و سویا و پس از آن حبوبات و آجیل (لوبیا، نخود، عدس، سویا، فندق، بادام زمینی، بادام هندی، بادام، آجیل کاج، کدو تنبل، آفتابگردان و دانه کنف) قرار دارند.

غذاهایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند عبارتند از غلات. به عنوان مثال، گندم سیاه از نظر محتوای پروتئین ملکه است. درست است، آنها بسیار بدتر از زمانی که یک استیک بزرگ بخورید جذب می شوند. با این حال، بالاترین عدالت در جهان وجود دارد!

در بین سبزیجات بیشترین پروتئین در مارچوبه، خیار، کدو سبز، کدو سبز، سیب زمینی، کلم بروکسل، انجیر، آووکادو و غیره یافت می شود.

گوشت مرغ - از 17 تا 22 گرم (در هر 100 گرم محصول)

گوشت - از 15 تا 20 گرم

ماهی - از 14 تا 20 گرم

غذاهای دریایی - از 15 تا 18 گرم

تخم مرغ - 12 گرم

پنیر سخت - از 25 تا 27 گرم

پنیر کوتاج - از 14 تا 18 گرم

حبوبات - از 20 تا 25 گرم

غلات - از 8 تا 12 گرم

آجیل - از 15 تا 30 گرم

همچنین مهم است که بدانید پروتئین های "سریع" و "آهسته" وجود دارد. "آهسته" بیشتر جذب بدن می شود، اما آنهایی هستند که به شما امکان می دهند هم در کاهش وزن و هم در ساخت توده عضلانی به نتایج دلخواه برسید. البته، فقط با محصولاتی که حاوی چنین پروتئینی هستند، توده عضلانی عظیمی به دست نمی آورید، اما نمی توانید بدون آنها به عنوان یک محصول کمکی کار کنید. اول از همه، لیست محصولات حاوی پروتئین (منظور ما "آهسته" است) شامل پنیر دلمه است.

به عنوان انسان، همه ما مخلوقات عادت هستیم و هر چه سن بالاتر می‌رویم، در عادات خود، به خصوص در مورد غذا، ریشه‌تر می‌شویم. اما زمان تغییر فرا رسیده است، بازنده های عزیز و ما با پروتئین های لازم شروع می کنیم.

شما قبلاً می دانید که مصرف پروتئین برای کاهش وزن کلیدی است. پروتئین به سیر نگه داشتن ما و ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می کند. اما به نظر می رسد که بسیاری از ما با غوطه ور شدن در روال عادی و صرف تنها به چند منبع برای اشباع، این موضوع را فراموش می کنیم. این نه تنها منجر به خستگی مزمن می شود، بلکه بدن شما را از مواد مغذی مفید موجود در غذاهای غنی از پروتئین که از آنها غفلت کرده اید، محروم می کند.

این برای کمک به شما در شکستن چرخه کسالت باورنکردنی از خوردن مرغ و تخم مرغ است که ما لیستی از بهترین پروتئین ها برای کاهش وزن در هر دسته غذایی را گردآوری کرده ایم. چه عاشق ماهی باشید، چه نمی توانید لبنیات را کنار بگذارید، یا به رژیم غذایی بدون گوشت عادت کرده اید، ما بهترین غذاهای غنی از پروتئین را برای دور کمر شما گردآوری کرده ایم.

به مقاله احترام بگذارید و بدانید دفعه بعد که به فروشگاه می روید کدام غذاهای رژیمی پروتئینی را باید بخرید.

10 ارزان ترین منبع پروتئین

میوه ها و سبزیجات حاوی پروتئین

ابتدا بیایید ببینیم کدام غذاهای گیاهی منبع خوبی از پروتئین هستند، سپس به سراغ غذاهای آشناتر برویم.

41 کالری
5 گرم پروتئین

سبزی مورد علاقه پوپای نه تنها منبع عالی پروتئین است، بلکه ویتامین های A و C، آنتی اکسیدان ها و فولات نیز برای قلب شما مفید است. 250 گرم از این ابر غذای سبز تقریباً به اندازه یک تخم مرغ آب پز سفت پروتئین دارد، اما با نیمی از کالری. به دنبال بهترین تقویت کننده تغذیه برای عضلات خود هستید؟ فقط مطمئن شوید که آن را بخارپز کنید، آن را خام نخورید. روش بخارپز کردن به حفظ ویتامین ها کمک می کند و جذب کلسیم را که مقدار زیادی از آن در اسفناج وجود دارد برای بدن آسان می کند. آن را به سوپ ها، املت ها، غذاهای پاستا و خورش های سبزیجات اضافه کنید، یا به سادگی آن را بخارپز کنید، فلفل، سیر، روغن زیتون و کمی لیمو بپاشید. و فکر نکنید که سبزیجات کافی نخواهید داشت. با فکر کردن به این سوال: چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟ اسفناج را انتخاب کنید. اسفناج یکی از 10 سبزی سالم است، حتی سالم تر از کلم.

139 کالری
6 گرم پروتئین

گوجه فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان لیکوپن است که تحقیقات نشان می دهد ممکن است خطر ابتلا به سرطان مثانه، ریه، پروستات، پوست و معده و همچنین بیماری عروق کرونر را کاهش دهد. فقط 250 گرم گوجه فرنگی خشک شده 6 گرم پروتئین سیرکننده، 7 گرم فیبر و ¾ ارزش روزانه پتاسیم را برای شما فراهم می کند که برای سلامت قلب و ترمیم بافت بسیار مهم است. آنها همچنین سرشار از ویتامین های A و K هستند. از آنها به عنوان رویه پیتزا استفاده کنید یا فقط برای یک میان وعده با خود ببرید.

112 کالری
4.2 گرم پروتئین

این میوه با پروتئین بالا حاوی 4 گرم پروتئین در هر 250 گرم، 9 گرم فیبر و تنها 112 کالری است. این میوه گرمسیری با داشتن 600 درصد از ارزش روزانه ویتامین C شما - معادل هفت پرتقال متوسط - یکی از موارد ضروری در لیست مواد غذایی شماست. بنابراین دفعه بعد که در سوپرمارکت هستید، حتماً چند تا از این میوه‌های سرشار از پروتئین شگفت‌انگیز را انتخاب کنید.

گرلین هورمون بدن است که به شما می گوید گرسنه هستید. هنگامی که معده پر است سرکوب می شود، بنابراین خوردن غذاهای غنی از پروتئین و فیبر بسیار مفید است. کنگر فروتن در اینجا در دو دسته برنده می شود: تقریباً دو برابر فیبر کلم پیچ (10.3 گرم برای یک کنگر متوسط یا 40 درصد ارزش فیبر روزانه یک زن) و همچنین بالاترین سبزیجات پروتئینی است. آن را کامل بجوشانید و بخورید، یا آن را به صورت سالاد درست کنید (چرا مقداری پنیر بز و گوجه فرنگی خشک شده اضافه نکنید؟)، برگ ها را با سبزیجات و ادویه های مورد علاقه خود بریزید، یا پوست بگیرید و به عنوان رویه پیتزا اضافه کنید.

این کافی است تا پوپی را تقویت کند: علیرغم شهرت بی مزه، یک فنجان نخود سبز حتی بیشتر از یک فنجان اسفناج پروتئین دارد. نخود فرنگی با داشتن 100 درصد از ارزش روزانه ویتامین C، سیستم ایمنی بدن شما را مانند ساعت کار می کند. آن را به سالاد سبزیجات یا املت اضافه کنید تا احساس سیری ناشی از تخم مرغ را افزایش دهید.

گوشت سرشار از پروتئین

وقتی صحبت از استیک یا همبرگر می شود، به گیاهخوار بروید. بله، چنین گوشتی ممکن است ارزان نباشد، اما برای معده شما مفید است. گوشت گاو به طور طبیعی لاغرتر است و کالری کمتری نسبت به گوشت معمولی دارد: یک استیک استاندارد 8 اونس بدون چربی حاوی 386 کالری و 16 گرم چربی است. و یک استیک 250 گرمی که با علف تغذیه می شود فقط 234 کالری و پنج گرم چربی دارد. بر اساس مطالعه ای که در مجله تغذیه منتشر شده است، گوشت نشخوارکنندگان همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری است که به نوبه خود خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

در حالی که گوشت گاو یک گزینه عالی است، گوشت گاو کوهی نیز در سال های اخیر بسیار محبوب شده است. و دلیل خوبی هم دارد: نیمی از چربی و کالری گوشت قرمز را دارد. به گفته مؤسسه تغذیه ایالات متحده، در حالی که یک همبرگر معمولی دارای 10 گرم چربی است، یک همبرگر گاومیش کوهان دار با همان اندازه تنها 2 گرم چربی و 24 گرم پروتئین دارد که آن را تبدیل به کم چربی ترین گوشت موجود می کند. اما صبر کنید، این همه چیز نیست. با امتحان کردن این محصول غیرمعمول، دو پرنده را با یک سنگ می‌کشید: فقط در یک وعده غذایی، نیاز روزانه خود به ویتامین B-12 را دریافت می‌کنید، ویتامین B-12 که توانایی خود را در افزایش انرژی ثابت کرده است و همچنین عملکرد ژن‌ها را کاهش می‌دهد. مسئول مقاومت به انسولین و تشکیل سلول های چربی است. به علاوه، از آنجایی که گاومیش کوهان دار امریکایی طبق تعریف یک نشخوارکننده است، می توانید با خیال راحت همبرگر خود را بجوید بدون اینکه نگران مملو از هورمون ها و مواد مضری باشید که بعداً به چربی شکم تبدیل می شوند.

اگر می خواستید بپرسید کدام غذاها بیشترین پروتئین را دارند، پاسخ را قبلا پیدا کرده اید. ابروی بالا رفته خود را پایین بیاورید. گوشت شترمرغ ستاره در حال ظهور گریل است. اگرچه از نظر فنی گوشت قرمز است و طعم غنی گوشت گاو دارد، اما چربی کمتری نسبت به بوقلمون یا مرغ دارد. 150 گرم حاوی حدود 30 گرم مواد مغذی است که مسئول رشد عضلات و 6 گرم چربی است. به علاوه، یک وعده 200 درصد از ارزش روزانه ویتامین B-12 را تامین می کند. این گوشت عجیب و غریب همچنین می تواند به شما کمک کند کمر زنبوری داشته باشید: گوشت شترمرغ حاوی 55٪ کولین است، یکی از مواد مغذی ضروری که مسئول کاهش وزن است. و، به هر حال، به دست آوردن آن اصلا دشوار نیست - گوشت شترمرغ در حال حاضر در سوپرمارکت های سراسر کشور به فروش می رسد.

گوشت خوک که مدت‌ها دشمن پزشکان و رژیم‌های غذایی است، در زمان‌های اخیر به عنوان یک جایگزین سالم راه خود را باز کرده است - به شرطی که برش مناسب را انتخاب کنید. بهتر است فیله را انتخاب کنید: تحقیقات دانشگاه ویسکانسین نشان داد که یک وعده 120 گرمی فیله گوشت خوک کمی چربی کمتری نسبت به سینه مرغ دارد. در هر وعده 24 گرم پروتئین و 83 میلی گرم کولین (مانند تخم مرغ) وجود دارد که برای دور کمر شما مفید است. در مطالعه ای که در مجله تغذیه منتشر شد، محققان از 144 فرد دارای اضافه وزن خواستند فیله گوشت خوک تازه بخورند. پس از سه ماه، این گروه متوجه کاهش وزن قابل توجهی در ناحیه کمر و شکم شدند، بدون اینکه حتی یک گرم از توده عضلانی خود را از دست بدهند! دانشمندان پیشنهاد کرده اند که اسیدهای آمینه موجود در پروتئین گوشت خوک به سوزاندن چربی کمک می کند.

غذاهای دریایی غنی از پروتئین

البته، شما قبلاً می دانستید که ماهی سرشار از پروتئین است، اما ممکن است تعجب کنید اگر بدانید که هالیبوت در صدر فهرست غذاهای سیرکننده قرار دارد و بلغور جو دوسر و سبزیجات را کنار می گذارد. Satiety Food Index، یک مطالعه استرالیایی که در مجله اروپایی تغذیه بالینی منتشر شده است، آن را در رتبه دوم قرار داده است. سیب زمینی اول شد. یک مطالعه مستقل استرالیایی میزان سیری پروتئین های حیوانی مختلف را با پروتئین های مشابه در ماهی سفید (فلس دار) مقایسه کرد. این مطالعه نشان داد که ماهی بسیار سیر کننده تر از گوشت گاو و مرغ است. و احساس سیری بعد از خوردن ماهی بسیار کندتر از بین می رود. نویسندگان این مطالعه، عامل سیری ماهی سفید مانند هالیبوت را به دلیل محتوای پروتئین چشمگیر آن و تأثیر آن بر سروتونین، یکی از هورمون های اصلی مسئول اشتها، می دانند. فقط مطمئن شوید که هالیبوت را با ماهی تیلاپیا اشتباه نگیرید.

اجازه ندهید کالری و چربی نسبتاً زیاد موجود در ماهی قزل آلا شما را فریب دهد: تحقیقات نشان می دهد که ماهی چرب می تواند راهی عالی برای کاهش وزن باشد. (در واقع چنین ماهی هایی در لیست غذاهای چرب ما قرار دارند که به کاهش وزن کمک می کنند). در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان به گروه‌هایی تقسیم شدند و یکی از سه رژیم غذایی با کالری برابر دریافت کردند: بدون غذاهای دریایی (گروه شاهد)، ماهی بدون چربی سفید یا ماهی آزاد. همه افراد وزن کم کردند، اما کسانی که ماهی قزل آلا مصرف کردند کمترین سطح انسولین و کاهش قابل توجهی در التهاب داشتند. مطالعه دیگری در مجله بین المللی چاقی نشان داد که سه وعده 200 گرمی ماهی آزاد در هفته به مدت یک ماه به عنوان بخشی از یک رژیم کم کالری منجر به کاهش وزن 1 کیلوگرمی در مقایسه با رژیم غذایی بدون ماهی می شود. ماهی آزاد وحشی لاغرتر از ماهی قزل آلا پرورش یافته در مزرعه است و حاوی مواد کمتری مرتبط با سرطان است. بنابراین، وحشی شوید و مقداری ماهی قزل آلا وحشی بگیرید. این ماهی است که نباید از آن غافل شد!

12. کنسرو ماهی تن

ماهی تن یا نه تن ماهی؟ مساله این است. به عنوان اولین منبع اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)، کنسرو ماهی تن یکی از بهترین و مقرون به صرفه ترین ماهی ها برای کاهش وزن، به خصوص برای ناحیه شکم است! یک مطالعه نشان داد که مکمل های اسید چرب امگا 3 توانایی منحصر به فردی را دارند که به معنای واقعی کلمه ژن های مسئول چربی شکم را خاموش کنند. محققان می گویند که از دو نوع اسید چرب موجود در ماهی، DHA 40 تا 70 درصد موثرتر از ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) در کاهش سطح چربی شکم و مهار رشد سلول های چربی است. اما جیوه چطور؟ میزان جیوه در ماهی تن بسته به گونه متفاوت است، به طور کلی، هرچه ماهی بزرگتر باشد، جیوه بیشتری در آن وجود دارد. طبق مطالعه ای در Biological Notes، ماهی تن و آلباکور در میان سمی ترین ها قرار دارند. اما کنسرو ماهی تن از کوچکترین ماهی تهیه می شود، بنابراین محتوای جیوه آن کم است. طبق آخرین توصیه های مؤسسه تغذیه، چنین کنسروهایی را می توان و باید 2 تا 4 بار در هفته (یا به میزان 600 گرم) مصرف کرد.

13. ماهی اقیانوس آرام

ماهی و چیپس به کاهش وزن کمک نمی کند، به خصوص اگر سرخ شده باشد. اما این مطالعه توصیه می کند که به طور منظم ماهی ماهی اقیانوس آرام بخورید. چوب های ماهی معمولا از این ماهی درست می شوند، بنابراین به لاغر شدن شما کمک می کنند. یک مطالعه در مجله تغذیه با عنوان "متابولیسم و بیماری های قلبی عروقی" نشان داد که با خوردن یک رژیم غذایی حاوی ماهی می توانید 2.5 پوند اضافی وزن کم کنید. محققان سیری ماهی کاد را به محتوای پروتئین بالای آن و همچنین اسیدهای آمینه ای که به عادی سازی متابولیسم کمک می کنند، نسبت می دهند.

مرغ و تخم مرغ سرشار از پروتئین هستند

بوقلمون رژیمی و سرشار از پروتئین، دیگر جایگزین رایجی برای گوشت قرمز نیست؛ این پرنده شایسته جایگاه خود است. یک برگر 150 گرمی بوقلمون حاوی 140 کالری، 16 گرم پروتئین و 8 گرم چربی است. بعلاوه، بوقلمون حاوی DHA و اسیدهای چرب امگا 3 - 18 میلی گرم در هر وعده، بالاترین محتوای این لیست است. آنها فعالیت ذهنی را تقویت می کنند، خلق و خو را بهبود می بخشند و ژن های مسئول چربی را خاموش می کنند و از رشد سلول های چربی جلوگیری می کنند. فقط گوشت سفید بخرید، گوشت تیره چربی زیادی دارد. اگر گوشت را در خانه کباب کنید، مطمئن شوید که بخش قابل توجهی از فواید آن را به ارمغان می‌آورید؛ غذاهایی که در رستوران تهیه می‌شوند ممکن است حاوی افزودنی‌های چرب برای طعم دادن باشند. اگر گوشت مستقیماً از گریل به بشقاب شما برود، می توان از این کار جلوگیری کرد.

150 گرم سینه مرغ پخته تنها 142 کالری و 3 گرم چربی دارد، اما 26 گرم پروتئین - بیش از نیمی از ارزش روزانه. اما به دنبال پروتئین می تواند بر طعم تاثیر منفی بگذارد. (نظرسنجی منظم ما در مورد طعم و مزه سینه بدون مزه پاسخ هایی از "احساس بریدن هوا با چاقو" تا "جوراب خیس" دریافت کرد). خبر خوب: فقط با کمی تخیل، می توانید این ناهار بعد از تمرین را با مقداری چاشنی به یک غذای لیسیدن انگشت تبدیل کنید.

تخم مرغ ساده ترین، ارزان ترین و رایج ترین راه برای افزایش مصرف پروتئین است. علاوه بر افزایش مصرف پروتئین، هر تخم مرغ 85 کالری حاوی 7 گرم عضله ساز است! تخم مرغ برای سلامتی نیز مفید است: حاوی اسیدهای آمینه، آنتی اکسیدان ها و آهن بالایی است. سعی نکنید فقط سفیده آن را بخورید؛ زرده حاوی کولین است، یک ماده مغذی مبارزه با چربی. بنابراین مصرف بور به نفع کل تخم مرغ به کاهش وزن شما کمک می کند. هنگام خرید تخم مرغ به برچسب آن دقت کنید. تا حد امکان باید تخم مرغ ارگانیک بخرید. آنها حاوی آنتی بیوتیک یا هورمون نیستند. در مورد رنگ، انتخاب شماست. رنگ آن فقط به دلیل نوع مرغ تخمگذار متفاوت است؛ تخم مرغ زرد و سفید هر دو دارای پر شدن یکسان هستند.

لوبیا و حبوبات حاوی پروتئین هستند

لوبیا برای بیشتر از قلب شما مفید است. سرشار از پروتئین، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است که برای مغز و عضلات شما مفید است. ناگفته نماند که به آرامی هضم می شود، بنابراین شما برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید و همچنین بدون احساس گرسنگی چربی می سوزانید. انواعی را انتخاب کنید که به راحتی آماده شوند. لوبیاها را به سوپ و سالاد اضافه کنید یا آن ها را با برنج قهوه ای و سبزیجات بخارپز شده مخلوط کنید تا یک ناهار سیر کننده و خوشمزه داشته باشید. آیا دوست دارید میان وعده بخورید؟ لوبیا سیاه را با سالسا یا ذرت مخلوط کنید و هر زمان که دوست دارید با کراکر غلات کامل بخورید.

نسبت ها به سادگی شگفت انگیز است: 250 گرم عدس به اندازه سه تخم مرغ پروتئین دارد، اما فقط 1 گرم چربی دارد! مقدار زیادی فیبر آن را بسیار سیرکننده می کند و مطالعات نشان می دهد که عدس کاهش وزن را تسریع می کند: محققان اسپانیایی دریافتند افرادی که رژیم غذایی آنها شامل عدس چهار بار در هفته است در مقایسه با افرادی که عدس را نمی خورند وزن بیشتری کاهش می دهند و سطح کلسترول خود را بهبود می بخشند. . آن را خالص بخورید یا به سوپ اضافه کنید.

این کره خامه ای اعتیاد آور است. و اگر کره بادام زمینی بیش از حد باعث آسیب به دور کمر شما می شود، فقط 2 قاشق غذاخوری چربی و پروتئین سالمی برای ماهیچه ها برای شما فراهم می کند. طبق مطالعه ای در سال 2014 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، مصرف کره بادام زمینی ممکن است از بیماری های قلبی عروقی و بیماری عروق کرونر قلب، شایع ترین بیماری های قلبی، جلوگیری کند. کره بدون نمک، بدون قند و کربوهیدرات را انتخاب کنید تا بیشترین فواید را داشته باشید. اگر از ساندویچ های استاندارد کره بادام زمینی و ژله خسته شده اید، سعی کنید کره را به بلغور جو دوسر خود اضافه کنید یا آن را با اسموتی بعد از تمرین خود مخلوط کنید.

غلات حاوی پروتئین

20. نان غلات جوانه زده

همه نان ها بمب ساعتی نیستند که تمام تلاش های کاهش وزن شما را خراب کند. این نان مغذی سرشار از عدس، پروتئین و غلات سالم به علاوه جو و ارزن است. برای بسته بندی برش های خود با طعم، یک ساندویچ سبزیجات درست کنید که برای شما فوق العاده خوب است. دو تکه نان غلات جوانه زده را با هوموس، یک تکه آووکادو، فلفل قرمز تفت داده شده، خیار، پیاز، اسفناج و گوجه فرنگی ترکیب کنید.

این غلات آجیل مانند و بدون گلوتن ممکن است کوچک باشد، اما مملو از مواد مغذی سالم است. سرشار از فیبر، اسیدهای آمینه ضروری، کلسیم و ویتامین C است – چیزی که در همه غلات یافت نمی شود. برای اینکه به نفع خود باشید، بلغور جو دوسر صبحگاهی خود را با فرنی جاروی غنی از پروتئین جایگزین کنید. 125 گرم جارو را با 125 گرم آب مخلوط کنید، کمی نمک اضافه کنید. بگذارید بجوشد، حرارت را کم کنید و 15 تا 20 دقیقه دیگر بپزید. از روی حرارت بردارید، سیب، دارچین و کمی کره بادام زمینی را اضافه کنید.

حتی اگر قبلاً هرگز نام این غلات دلچسب را نشنیده اید، ممکن است مورد علاقه جدید شما باشد. این هیبرید گندم و چاودار حاوی 12 گرم پروتئین در یک پروتئین 125 گرمی است و همچنین سرشار از آهن، پتاسیم، منیزیم و فیبر مفید برای مغز است. به جای برنج از تریتیکاله استفاده کنید و آن را با سس سویا، زنجبیل تازه، میخک، قارچ شیتاکه و سویای سبز برای یک غذای سالم و الهام گرفته از آسیایی مخلوط کنید. اگر ترجیح می دهید در فر بپزید، به جای آرد معمولی از آرد تریتیکاله استفاده کنید.

لبنیات سرشار از پروتئین

23. پنیر گرویر

در اینجا یک بهانه عالی برای شراب و پنیر وجود دارد: این پنیر سوئیسی حاوی 30٪ پروتئین بیشتر از یک تخم مرغ است، به علاوه یک سوم ارزش روزانه ویتامین A شما. اگر قصد کاهش وزن دارید، فقط یک تکه کوچک را قطع کنید و خودتان را محدود کنید. اگر زن هستید یک لیوان شراب و اگر مرد هستید دو لیوان شراب، برای کاهش کلسترول بد و بهره مندی از آنتی اکسیدان رسوراترول.

ماست می تواند به یکی از متحدان اصلی شما در هنگام کاهش وزن تبدیل شود. مطالعه‌ای که در مجله تغذیه منتشر شد نشان داد که پروبیوتیک‌ها، مانند آنهایی که در ماست خامه‌ای و خوشمزه یافت می‌شوند، به زنان چاق کمک می‌کنند تا دو برابر بیشتر از افرادی که پروبیوتیک مصرف نمی‌کنند، وزن کم کنند. همه افراد مورد مطالعه در رژیم غذایی کم کالری بودند، اما پس از 12 هفته، کسانی که پروبیوتیک مصرف کردند 4.5 کیلوگرم وزن کم کردند، در حالی که آنهایی که بدون آن رژیم غذایی مصرف کردند، تنها 2.5 کیلوگرم وزن کم کردند. همچنین: کسانی که باکتری های خوراکی می خوردند حتی پس از 12 هفته نیز به کاهش وزن خود ادامه دادند و حدود 6 کیلوگرم وزن کم کردند! چه اتفاقی برای کسانی افتاد که این باکتری را مصرف نکردند؟ وزن خود را حفظ کردند، اما یک اونس کم نکردند. باکتری های مفید موجود در پروبیوتیک ها به عادی سازی متابولیسم و تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند، اما باید منبع خود را با دقت انتخاب کنید. ماست یک راه عالی برای دریافت پروتئین و پروبیوتیک است، اما برای اطمینان از سالم بودن آن باید برچسب ها را بخوانید. اکثر آنها حاوی قند هستند که بیشتر از محتوای پروتئین است.

25. 1% شیر ارگانیک

گاوهایی که غذای ارگانیک می خورند با گاوهایی که هورمون ها و آنتی بیوتیک ها تغذیه می شوند بسیار متفاوت هستند. و اگر حاوی آنتی بیوتیک نباشند، به شما هم وارد نمی شوند. گاوهایی که با علف تغذیه می‌شوند دارای سطوح بالاتر اسیدهای چرب امگا 3 و 2 تا 5 برابر اسید لینولئیک مزدوج (CLA) نسبت به همتایان تغذیه‌شده با ذرت و غلات هستند. CLA حاوی گروهی از مواد شیمیایی است که فواید زیادی از جمله حمایت از سیستم ایمنی، تقویت استخوان ها، بهبود تنظیم قند خون، سوزاندن چربی، کاهش خطر بیماری قلبی و حفظ تناسب اندام را به همراه دارد. در حالی که شیر بدون چربی ممکن است حاوی کالری کمتری باشد، بسیاری از ویتامین ها محلول در چربی هستند، به این معنی که شما از مزایای کامل مواد مغذی الفبا بهره نخواهید برد مگر اینکه شیری با حداقل 1 درصد چربی انتخاب کنید.

آجیل و دانه ها

26. دانه چیا

یکی از قوانین اصلی یک رژیم غذایی متعادل این است که باید نسبت صحیح اسیدهای چرب امگا 6 به اسیدهای چرب امگا 3 را حفظ کنید. نسبت 4:1 ایده آل است، اما تغذیه مدرن بیشتر شبیه 20:1 است. این منجر به التهاب می شود که می تواند باعث افزایش وزن شود. موافقم، خوردن هر روز ماهی سالمون خیلی ارزان نیست، اما یک مشت دانه چیا - یکی از غنی ترین غذاهای امگا 3 در جهان - در اسموتی، سالاد، فرنی، پنکیک یا حتی دسر کاملا مقرون به صرفه و ساده است.

27. تخمه کدو تنبل

دکتر لیندسی دانکن، متخصص تغذیه که با تونی دورست و رجی بوش کار کرده است، از طرفداران پر و پا قرص تخم کدو است. او می گوید: «یک مشت تخمه کدو تنبل خام یا بو داده می تواند یک تقویت طبیعی برای کل تمرین شما باشد. آنها منبع بسیار خوبی از پروتئین، چربی های سالم، فسفر و روی هستند و انرژی بیشتری را برای استفاده بهینه از زمان خود در باشگاه فراهم می کنند. آنها را به سالاد و غذاهای برنجی اضافه کنید یا خام بخورید.

بادام را به عنوان یک قرص لاغری طبیعی در نظر بگیرید. مطالعه‌ای که بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاق انجام شد نشان داد که مصرف تنها 60 گرم آجیل در ترکیب با رژیم غذایی می‌تواند به طور موثرتری نسبت به یک میان وعده حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و روغن آفتابگردان کاهش وزن را افزایش دهد - و این فقط در دو هفته است! (و بعد از 24 هفته، کسانی که آجیل خوردند 62٪ سریعتر وزن کم کردند!) برای نتایج مطلوب، مقدار روزانه خود را قبل از رفتن به باشگاه بخورید. مطالعه ای که در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شده است نشان می دهد که بادام غنی از اسید آمینه ال-آرژنین ممکن است به شما در سوزاندن چربی و کربوهیدرات های بیشتری در طول ورزش کمک کند.

بادام هندی منبع عالی پروتئین، فسفر، منیزیم، کلسیم و مس است. نمی توان او را نادیده گرفت. منیزیم دارای فواید باورنکردنی است، مانند کمک به بدن برای از بین بردن یبوست، بی خوابی، سردرد و اسپاسم عضلانی، همچنین تنظیم سیستم ایمنی بدن و حمایت از عملکرد مغز. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی بیوتین هستند که موهای شما را درخشان و مجلل می کند.

امیدواریم دفعه بعد که می خواهید بدانید کدام مواد غذایی سرشار از پروتئین هستند، به سادگی نگاهی به مقاله ما بیندازید و با خیال راحت به خرید بروید!

پروتئین یکی از سه ماده ای است که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. کمبود یا بیش از حد این عنصر بر عملکرد کل بدن تأثیر می گذارد. N ]]>

پروتئین، وظایف آن

پروتئین ها (مترادف پروتئین ها، پلی پپتیدها استفاده می شود) مواد آلی با مولکولی بالا هستند که اسیدهای آمینه آلفا را تشکیل می دهند که از طریق یک پیوند پپتیدی به صورت زنجیره ای متصل می شوند.

ماده موجود در بدن چندین کار را انجام می دهد:

ساختاری (کراتین، الاستین، کلاژن، پروتئوگلیکان ها): ماده اصلی بافت همبند را تشکیل می دهند، در ساخت سلول ها (اسپکترین، گلیکوفورین)، ایجاد ریبوزوم ها شرکت می کنند.
هورمونی: برخی از هورمون ها پروتئین هستند (انسولین، گلوکاگون).
آنزیمی: آنزیم ها پروتئین هستند و در متابولیسم نقش دارند.
گیرنده: اتصال به هورمون ها، مواد فعال بیولوژیکی و واسطه ها.
حمل و نقل: انتقال اکسیژن، چربی، هموگلوبین، آهن؛
ذخیره: در طول روزه داری، بدن از پروتئین های ماهیچه ای استفاده می کند و از 1 گرم ماده 4 کیلو کالری دریافت می کند.
انقباضی: میوزین، اکتین، توبولین باعث تغییر شکل سلول می شود.
محافظ: از بدن در هنگام حمله عفونی یا آسیب بافت محافظت می کند.

ترکیب

در بدن، پروتئین به اسیدهای آمینه تجزیه می شود، سپس پروتئین های جدیدی ایجاد می شود که برای ساختن بدن انسان استفاده می شود.

اسیدهای آمینه متمایز می شوند:

قابل تعویض - آنهایی که در طول فرآیندهای متابولیک در بدن ایجاد می شوند.
غیر قابل تعویض - آنهایی که بدن قادر به تولید آنها نیست؛ آنها فقط با غذا وارد بدن می شوند.
اسیدهای ضروری مشروط اسیدهایی هستند که بدن نمی تواند در شرایط خاص بدن - بیماری ها، عفونت ها، ورزش های شدید - نیاز آنها را برآورده کند.

لیست آمینو اسیدهای ضروری:

والین;
هیستیدین؛
ایزولوسین؛
لوسین؛
لیزین؛
متیونین؛
ترئونین؛
تریپتوفان؛
فنیل آلانین

لیست آمینو اسیدهای ضروری مشروط:

آرژنین؛
گلیسین؛
گلوتامین؛
پرولین;
تیروزین؛
سیستئین

محتوای پروتئین در غذاهای مختلف (جدول)

نام محصول غذایی	بخش، گرم (میلی لیتر)	پروتئین ها، گرم
ماهی کولی	100	20,1
بادام زمینی	100	26,3
کنگر فرنگی	100	3,3
کلم بروکلی	100	2,8
پنیر شیر گاو	100	17,9
کلم بروکسل	100	3,4
پستان گوشت گاو	100	12,3
گوشت گاو	100	26
نخود فرنگی	100	23
گردو	100	13,8
ماست یونانی کم چرب	100	10
فرنی گندم سیاه (بدون شیر)	300	8,7
فرنی گندم سیاه (با شیر)	100	5,9
غاز	100	16,1
سوسیس آب پز رژیمی (دیابتی).	100	12,1
کشمش	100	3,1
خاویار ماهیان خاویاری	100	28,9
بوقلمون	100	21,6
ماست طبیعی (1.5%)	100	5
ماهی مرکب	100	18
دست و پا کردن	100	12
بادام هندی	100	18
گوشت اسب	100	20,2
گوشت خرچنگ	100	19
میگو	100	28,7
گوشت خرگوش	100	20,7
زردآلو خشک	100	5,2
مرغ آبپز	100	25
ماهی سالمون	100	19,8
ماکارونی آب پز	250	10,3
آرد سمولینا	100	13
کره	100	0,9
صدف آبی پخته شده	100	24
بادام	100	18,6
سوسیس دودی خام مینسک	100	23
پولاک	100	15,6
مغز گاو	100	9,5
شیر بز	100	3,4
شیر، کفیر	200	7
ماهی خاردار	100	19
نخود	100	19
بلغور جو دوسر	100	11,9
خرچنگ	100	19
اختاپوس آب پز	100	14,9
نوعی ماهی پهن بزرگ	100	18,9
جو مروارید	100	9,3
جگر بره	100	18,7
جگر گاو	100	17,4
جگر خوک	100	18,8
گندم جوانه زده	100	7,5
لوبیا جوانه زده	100	4
شیر دلمه (2.5%)	100	2,6
ارزن	100	12
راپان	100	16,7
خرچنگ	100	18
فرنی برنج (بدون شیر)	250	6,2
ساردین	100	25
گوشت خوک چرب است	100	11,4
گوشت خوک بدون چربی	100	16,4
شاه ماهی	100	17,7
شاه ماهی ایواسی	100	20,5
ماهی سالمون	100	20,8
تخمه آفتاب گردان	100	20,7
سرولات، آب پز و دودی	100	28,2
قلب	100	15
قلب بره	100	13,5
قلب گاو	100	15
قلب خوک	100	15,1
ماهی خال مخالی	100	18
خامه (33%)	100	2,2
خامه (33%)	100	3
خامه ترش	100	2,8
مارچوبه سویا، فوجو	100	45
شیر سویا	100	3,3
گوشت سویا	100	52
سوسیس	100	11
سویا	100	34,9
زندر	100	21
اختاپوس خشک شده	100	31
پنیر	100	27
پنیر "Dor Blue"	100	21
پنیر پارمسان	100	38
پنیر "روکوفور"	100	22
پنیر "روسی"	100	24,1
پنیر فتا"	100	17
پنیر کوتیج نیمه چرب	100	16,7
پنیر کوتیج لاغر	100	18
پنیر کوتاژ	100	14
گوشت گوساله چرب	100	19
گوشت گوساله لاغر	100	20,2
تمپه	100	18,5
توفو	100	10,7
ماهی تن	100	22,7
صدف	100	9
اردک	100	16,5
لوبیا	100	22,3
فندق	100	16,1
هاک	100	16,6
نان گندم (کلاس اول)	100	7,7
نان چاودار	100	4,7
جوجه ها	100	18,7
آلو	100	2,2
عدس	100	25
زبان گاو	100	13,6
زبان خوک	100	14,2
تخم مرغ	100	12,6

نیاز بدن به پروتئین

دوز روزانه به سن، شغل و سایر ویژگی های بدن بستگی دارد.

پروتئین مورد نیاز روزانه بدن (جدول)

گروه های در معرض خطر

برخی افراد در طول زمان دچار کمبود پروتئین با شدت های متفاوت می شوند. گروه های خطر عبارتند از:

گیاهخواران یا وگان های سخت گیر، که از مصرف پروتئین های حیوانی، از جمله تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی اجتناب می کنند.
کودکان و نوجوانانی که تغذیه نامتعادل دریافت می کنند.
زنان باردار که افزایش نیاز به این ماده را در نظر نمی گیرند و همچنین مادران شیرده.
افرادی که به منظور کاهش وزن از رژیم غذایی ناسالم پیروی می کنند.
افراد معتاد به مواد مخدر و الکل؛
بیماران مبتلا به بیماری های عفونی، بیماری های انکولوژیک، بیماری های کلیوی، بیماری های تیروئید، از دست دادن خون، آسیب های گسترده.

کمبود پروتئین یا ارزش بیولوژیکی پایین آنها منجر به ایجاد بیماری های جدی می شود. در کودکان رشد و رشد ذهنی کند می شود و ایمنی ضعیف می شود. در بزرگسالی، فعالیت ذهنی بدتر می شود، جنون ایجاد می شود، وزن کاهش می یابد، استخوان ها شکننده می شوند و فرد اغلب سرما می خورد. کبد، پانکراس، سیستم خونساز و سیستم قلبی عروقی نیز آسیب می بینند.

فهرست علائم کمبود پروتئین در رژیم غذایی:

سندرم خستگی مزمن ایجاد می شود.
مو می ریزد، چین و چروک های زودرس ظاهر می شود، ناخن ها پوسته می شوند.
توده عضلانی از بین می رود؛
وضعیت بدن بدتر می شود؛
تحرک روده کاهش می یابد؛
کمبود هورمونی ایجاد می شود؛
تن اندام های داخلی کاهش می یابد.
تورم ایجاد می شود ، سموم در بدن جمع می شوند.
التیام زخم ها بیشتر از زخم های یک فرد سالم طول می کشد.
ایمنی کاهش می یابد؛
وابستگی به کربوهیدرات ایجاد می شود و وزن بدن افزایش می یابد.
داشتن مشکل در تمرکز

پروتئین های گیاهی و حیوانی

پروتئین ها متمایز می شوند:

منشا حیوانی - موجود در گوشت حیوانات، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، پنیر، پنیر، محصولات لبنی، تخم مرغ؛
منشا گیاهی - پیشرو در محتوای آنها سویا، آجیل، حبوبات و همچنین غلات و نان است.

نسبت بهینه پروتئین های گیاهی و حیوانی در رژیم غذایی روزانه از 60:40 تا 50:50 است.

پلی پپتیدها به کامل تقسیم می شوند - با مجموعه ای کامل از اسیدهای آمینه، و ناقص، که در آن همه اسیدهای آمینه وجود ندارند. نوع دوم شامل پروتئین های موجود در گیاهان است. سویا تنها گیاهی است که حاوی تمام 8 اسید آمینه ذکر شده در بالا است. اما پروتئین های گیاهی مزایایی نسبت به پروتئین های حیوانی دارند - آنها سریعتر به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند و فیبر را به بدن می رسانند.

ارزش بیولوژیکی

بر اساس ارزش بیولوژیکی آنها، 4 کلاس پروتئین وجود دارد.

1 کلاس

فرد این ماده را از شیر، تخم مرغ و محصولات شیر تخمیر شده دریافت می کند. چنین پلی پپتیدهایی حاوی بیشترین مقدار آمینو اسیدهای ضروری هستند و بهتر از سایرین جذب می شوند. با ارزش ترین محصولات پنیر و پنیر است.

کلاس 2

چنین پروتئین هایی در گوشت، ماهی و محصولات سویا یافت می شوند. گوشت بدن را با الاستین، کلاژن، موادی برای ساخت عضلات، غضروف ها و استخوان ها تامین می کند. ترجیحاً گوشت بدون چربی مصرف شود.

کلاس سوم

این شامل پروتئین هایی با منشاء گیاهی است. از آنجایی که پروتئین های گیاهی به راحتی توسط بدن جذب نمی شوند، رژیم گیاهخواری توسط پزشکان به عنوان یک اقدام موقت توصیه می شود. با این حال، این گروه از محصولات باید در رژیم غذایی نیز وجود داشته باشد: پروتئین های گیاهی به کاهش سطح کلسترول کمک می کنند، اثر ضد اسکلروتیک دارند، حاوی فیبر هستند و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهند.

کلاس چهارم

اینها شامل ژلاتین و هموگلوبین است. چنین پروتئینی حاوی اسیدهای آمینه نیست، بنابراین به آن صفر یا معیوب می گویند.

جذب پروتئین

پروتئین غذاهای مختلف به طور متفاوتی جذب می شود. این به دلیل ترکیب شیمیایی است. همانطور که در بالا ذکر شد، پروتئین ها منبع اسیدهای آمینه ضروری هستند که اصلی ترین آنها تریپتوفان، متیونین و لیزین هستند. اگر پروتئین ایده آل برای بدن انسان را تصور کنیم، این مواد به نسبت های زیر موجود می شوند - 1: 3.5: 5.5.

گوشت حیوانات - 1:2.5:8.5;
ماهی رودخانه - 0.9:2.8:10.1;
تخم مرغ - 1.6: 3.3; 6.9;
شیر گاو - 1.5:2.1:7.4;
گندم - 1.2:1.2:2.5;
سویا - 1.0:1.6:6.3.

اگر این شاخص ها را با استاندارد مقایسه کنیم، مشخص می شود که گوشت حیوانات، تخم مرغ و شیر برای انسان مناسب تر است.

جدول جذب پروتئین

چه زمانی نیاز به پروتئین افزایش می یابد؟

در برخی بیماری ها و شرایط بدن، محتوای محصولات پروتئینی در رژیم غذایی به طور موقت افزایش می یابد. نشانه این است:

ورزش های قدرتی - بدنسازی، وزنه برداری؛
دچار بیماری های جدی، جراحی، جراحات شد.
سوختگی، شکستگی؛
بیماری های دستگاه گوارش؛
بیماری کلیوی با سندرم نفروتیک؛
بیماری های ریوی، به ویژه سل؛
بیماری های انکولوژیک؛
از دست دادن خون زیاد؛
مصرف برخی داروها - کورتیکواستروئیدها، هورمون های آنابولیک.

مسمومیت با پروتئین

این بیماری قبلاً در حیوانات مشاهده شده بود و به دلیل ناکافی بودن کربوهیدرات در رژیم غذایی رخ می داد. اما اکنون در افراد بروز می کند. یکی از دلایل رایج رژیم های پروتئینی است که در بین بدنسازان رایج است. دوز پروتئین بالاتر از 3.5 گرم بر کیلوگرم خطرناک است.

علائم مصرف بیش از حد:

تهوع و استفراغ؛
اسهال؛
بی حالی;
از دست دادن اشتها.

در صورت مسمومیت شدید، نفس بیمار بوی آمونیاک می گیرد که نشان دهنده مسمومیت شدید است. این امر به این دلیل اتفاق می افتد که بدن با گروه های آمینه بیش از حد پر شده است و زمانی برای تولید اوره ندارد و اسیدها یون های آمونیوم را در خون تشکیل می دهند. سپس تعادل یونی خون، متابولیسم و تبادل گاز مختل می شود. سوء استفاده از غذاهای پروتئینی به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی خطرناک است.

چگونه پروتئین بخوریم؟

بهتر است غذاهای پروتئینی با کربوهیدرات مصرف کنید، با وجود اینکه طرفداران تغذیه جداگانه نظر متفاوتی دارند. پروتئین ها در بدن به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند که فقط با انسولین وارد ماهیچه ها می شوند و هورمون از کربوهیدرات ها تشکیل می شود.

پروتئین به نوبه خود تجزیه کربوهیدرات ها را کند می کند و سطح قند خون را عادی می کند. این تکنیک به شکل گیری بدنی بافت دار و ساخت فیبرهای عضلانی کمک می کند.

ترجیحاً گوشت و ماهی بدون چربی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. بهتر است غذاها را با بخارپز بپزید.

قابلیت هضم پروتئین های گیاهی با مصرف همزمان چندین نوع غذا افزایش می یابد - غلات و حبوبات، شیر و غلات.

پروتئین برای گیاهخواران

وگان ها افرادی هستند که گوشت حیوانات، ماهی، موجودات دریایی، شیر و تخم مرغ را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف می کنند. بنابراین، موضوع کمبود پروتئین به ویژه برای آنها حاد است. چه غذاهای گیاهی به آنها کمک می کند کمبود مواد را جبران کنند؟

برای گیاهخواران، منابع پروتئین عبارتند از:

پنیر سویا یا توفو که از دانه های سویا تهیه می شود. پنیر سخت حاوی 10.7٪ پروتئین، پنیر نرم - 5٪ است. توفو برای تهیه انواع غذاها استفاده می شود؛ ادویه ها و سس ها برای بهبود طعم به آن اضافه می شود.
سایر محصولات سویا - شیر سویا، خامه،
حبوباتی که نه تنها آب پز می شوند، بلکه جوانه می زنند (عدس، نخود).
آجیل خام (بدون نمک) - بادام، بادام زمینی، بادام هندی.
Fuzhu یا مارچوبه سویا.
سیتان، یک جایگزین گوشت گیاهی، محصولی است که از پروتئین گندم به دست می آید.
مخلوط های ورزشی با پروتئین بالا بر اساس عصاره گیاهان، که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند - نخود فرنگی، برنج.

شما نیز ممکن است علاقه مند باشید

همه نمی دانند پروتئین چیست، چه نقشی در فعالیت های بدن انسان ایفا می کند و چه وظایفی را انجام می دهد.

بیایید سعی کنیم به این سوالات پاسخ دهیم و همچنین در نظر بگیریم که کدام محصولات دارای بالاترین میزان پروتئین هستند و چگونه می توانند برای انسان مفید یا مضر باشند.

فواید و مضرات خوردن غذاهای پر پروتئین

پروتئین (پروتئین) ماده ای است که از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. از آنجایی که بدن ما قادر به تشکیل همه اسیدهای آمینه نیست، برخی از آنها با پروتئین به سراغ ما می آیند.

پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی هر فرد است. این مهم ترین ماده ساختمانی است، زیرا در ایجاد بافت عضلانی شرکت می کند. به همین دلیل است که پروتئین مورد توجه ورزشکاران و کسانی است که به سادگی می خواهند توده عضلانی به دست آورند.

به همین دلیل، برای کودک مهم است، زیرا پروتئین به رشد صحیح و سریع بدن در حال رشد کمک می کند.

اگر کمبود پروتئین در فرد وجود داشته باشد، ممکن است عملکرد غدد درون ریز مختل شود. ترکیب خون نیز ممکن است تغییر کند، فعالیت مغز ممکن است بدتر شود، استقامت ممکن است کاهش یابد، و ایمنی ممکن است کاهش یابد.

در نگاه اول، ممکن است به نظر برسد که پروتئین یک ماده فوق العاده مفید است.

اما مانند چربی و کربوهیدرات ها اگر به نسبت زیاد مصرف شود می تواند به بدن آسیب برساند.

مسئله این است که بدن ما مقدار پروتئین مورد نیاز خود را برای مدت زمان مشخصی جذب می کند. اگر به بیش از 150 گرم نیاز ندارید، این حجم را جذب می کند و بقیه به سادگی پردازش می شود.

بدن برای انجام این فرآیند کلسیم مصرف می‌کند و اگر آن را به مقدار لازم از طریق غذا دریافت نکنید، از استخوان‌ها گرفته می‌شود که در نهایت منجر به پوکی استخوان می‌شود.

و حتی اگر ویتامین های مختلف حاوی کلسیم مصرف کنید، این شما را نجات نخواهد داد.

همچنین به دلیل مصرف بیش از حد پروتئین، بار جدی روی کلیه ها وارد می شود که می تواند باعث بیماری های مختلفی شود. این پدیده را می توان اغلب در کشورهای مرفه مشاهده کرد، جایی که بسیاری از مردم غذاهای پروتئینی زیادی در منوی خود دارند.

هنگام مصرف محصولات حیوانی حاوی پروتئین، باید مراقب باشید، زیرا اغلب حاوی مقادیر زیادی کلسترول و چربی هستند و همچنین اغلب کالری بالایی دارند.

غذاهایی که بیشترین میزان پروتئین را دارند

برای اینکه بتوانید میزان پروتئین را در رژیم غذایی خود به درستی تنظیم کنید، باید بدانید که کدام غذاها حاوی آن هستند و در کجا فراوان است. بیایید نمونه ای از محصولاتی را که اغلب روی میز اکثر مردم یافت می شوند، بیان کنیم:

تخم مرغایده آل ترین و مقرون به صرفه ترین منبع پروتئین برای انسان. آنها حاوی مقدار زیادی پروتئین (حدود هفده درصد) هستند، و همچنین ارزش بیولوژیکی بالایی دارند، زیرا حاوی بسیاری از اسیدهای آمینه ضروری هستند.
پنیر کوتاژ.محصولی که رژیم غذایی هر ورزشکاری نمی تواند بدون آن، حاوی چهارده درصد پروتئین است، مزیت آن این است که بر خلاف تخم مرغ، هضم آن طولانی است، بنابراین خوب است قبل از خواب مصرف شود، سپس انرژی بدن تامین می شود. در طول شب اما شایان ذکر است که پنیر کوتیج حاوی مقدار زیادی چربی است، بنابراین بهتر است یک نسخه کم چرب خریداری کنید.
شیر.برای بسیاری، همراه با تخم مرغ، این منبع اصلی پروتئین است. همچنین سرشار از اسیدهای آمینه است و ارزش بیولوژیکی آن حتی از تخم مرغ بیشتر است. بدانید که خرید شیر بدون چربی ضروری نیست، اگر محتوای چربی از 2.5٪ تجاوز نکند، تأثیر قابل توجهی روی بدن شما نخواهد داشت.
پنیر.کالری بالایی دارد، اما حاوی سی درصد پروتئین است.
گوشت مرغ.دارای کالری کم و پروتئین بالایی است. به علاوه، این محصولی است که جذب آن برای بدن بسیار آسان است.
گوشت گاو.حاوی پروتئین حیوانی است که به راحتی هضم می شود. بهتر است گوشت گاو آب پز یا خورشتی مصرف شود سالم ترین و مغذی ترین گوشت گاو برای مصرف گوشت گاو جوان از یک تا دو سال است.
کبد.جگر حاوی بیست و پنج درصد پروتئین است، این محصول دارای کالری کم و هزینه کم است.
ماهی.یک محصول رژیمی که محتوای پروتئین آن بسته به نوع آن از پانزده تا بیست و پنج درصد متغیر است. بیشترین میزان پروتئین را می توان در ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی و کفال یافت.

اینها رایج ترین و محبوب ترین گزینه ها برای رژیم غذایی انسان هستند، با این حال، علاوه بر این، تعدادی غذا با بالاترین محتوای پروتئین وجود دارد. بیایید به این لیست در یک جدول نگاه کنیم.

جدول

برای وضوح، جدولی با محتوای پروتئین در هر صد گرم وزن محصول ارائه می دهیم.

نام محصول		مقدار پروتئین
غاز	29
بوقلمون	24
گوشت گوسفند	24
گوشت گاو	23
جوجه	25
جگر گاو	19
گوشت خوک	19
اردک	17,6
بلوگا	24
ماهی قزل آلا صورتی	21
کفال	21,4
میگو	20
ماهی خاردار	20
ساردین	23,7
ماهی آزاد دودی	25,4
ماهی خال مخالی	18
زندر	21
ماهی کاد دودی	23,5
ماهی تن	23
پایک	18
برینزا	18
پنیرها	30
پنیر کوتاژ	14
تخم مرغ	12
گوشت گوساله	22
جگر خوک	18
برام	21
خرچنگ ها	19
ماهی کاد دودی	24
ایده	18
آکنه	17
صدف	14
قلب خوک/گوشت	15
پولاک	17

علاوه بر موارد فوق، تنوع بسیار زیادی از محصولات حاوی پروتئین نیز وجود دارد، اما در مقادیر بسیار کمتر.

پروتئین طبیعی و اضافی در بدن

همانطور که قبلاً در بالا یاد گرفتید، پروتئین نه تنها برای بدن مفید است، بلکه می تواند به آن آسیب برساند. همه چیز به میزان مصرف روزانه فرد بستگی دارد. چه مقدار پروتئین برای بدن انسان لازم است؟

اول از همه، باید بدانید که مصرف پروتئین روزانه مشخصی وجود دارد.

یک فرد بالغ باید حداقل چهل گرم در روز مصرف کند و فراتر از این حد توصیه نمی شود، در غیر این صورت با مشکلات سلامتی همراه است.
به طور متوسط، نود گرم مقدار خوبی است که هر بدن سالمی می تواند آن را جذب کند.
حداکثر مصرف پروتئین حدود صد و بیست گرم در 24 ساعت است. مصرف بیشتر جرم ممکن است منجر به مسمومیت و عوارض بیشتر در عملکرد بدن شود. همچنین ممکن است بوی بد دهان و گازهای پایدار ظاهر شود.

شایان ذکر است که بدن به طور متوسط قادر به جذب بیش از سی گرم پروتئین در یک وعده غذایی نیست.

مقدار پروتئین مورد نیاز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن:

1.2 گرم برای ورزشکاران و افرادی که سبک زندگی فعال دارند لازم است.
حدود دو گرم برای کسانی که سه بار یا بیشتر در هفته ورزش می کنند و 1.6 گرم برای کسانی که یک یا دو بار به باشگاه می روند.
2 گرم برای کسانی که وزن کم می کنند و غذاهای کم کالری می خورند.

شما باید پروتئین بیشتری مصرف کنید:

برای هر بیماری، به ویژه پس از جراحی، و همچنین در طول دوره بهبودی؛
در طول رشد و تکامل فعال بدن انسان؛
اگر فردی ورزش می کند و سبک زندگی فعالی دارد.
در زمستان، زیرا در این زمان از سال، بدن انسان برای حفظ گرما و انرژی بدن مجبور است کالری بیشتری مصرف کند.

نیاز به پروتئین کمتر است :

در فصول گرم، از آنجایی که بدن نیازی به صرف مقدار زیادی کالری ندارد.
در دوران پیری، از آنجایی که بدن یک فرد مسن به اندازه یک فرد جوان به روز نمی شود.
هنگامی که نقرس و سایر بیماری های مرتبط با جذب پروتئین رخ می دهد.

بدن پروتئین ها را بسیار طولانی تر از کربوهیدرات ها هضم می کند که تقریباً بلافاصله جذب می شوند. این به دلیل مولکول های نسبتاً بزرگ آن اتفاق می افتد که بدن بلافاصله با آنها مقابله نمی کند.

این مزیت غذای پروتئینی هم هست، خیلی بیشتر در بدن انسان می ماند و کندتر هضم می شود و بنابراین احساس سیری برای مدت طولانی تری باقی می ماند.

بسته به مدت زمان جذب پروتئین، محصولات می توانند آهسته یا سریع باشند. آهسته ها، اول از همه، پنیر و گوشت خوک، سریع شامل تخم مرغ، شیر، کفیر است.

قبل از محاسبه میزان پروتئین دریافتی روزانه و مصرف غذاهای پر پروتئین، بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید و معاینه کامل بدن خود را انجام دهید تا مطمئن شوید که بیماری کلیوی، کبدی یا معده ندارید.

در غیر این صورت، خطر آسیب رساندن به خود را دارید. کسانی که مشکلات کلیوی داشته اند یا بدنشان فاقد آنزیم های تجزیه کننده پروتئین است، باید مراقب باشند.

همچنین لازم است به تحمل غذاهای حاوی پروتئین توجه شود، زیرا به همین دلیل بسیاری از مصرف، به عنوان مثال، شیر تخمیر شده و سایر محصولات ممنوع هستند.

توصیه متخصصان تغذیه در مورد مصرف پروتئین برای کاهش وزن

هنگام رژیم گرفتن، بسیاری از افراد مقادیر زیادی پروتئین را در رژیم غذایی خود قرار می دهند. بیایید به توصیه هایی که معمولاً متخصصان تغذیه در چنین مواردی ارائه می دهند نگاه کنیم:

به طور معمول، رژیم غذایی شامل کاهش مواد مغذی مانند چربی ها و کربوهیدرات ها است. اما در عین حال میزان پروتئین کاهش می یابد که می تواند بر عملکرد بدن تأثیر منفی بگذارد. بنابراین، در طول رژیم، باید میزان پروتئین مصرفی خود را به دقت کنترل کنید. به یاد داشته باشید که منوی شما باید حاوی حدود سی درصد غذاهای پروتئینی باشد.
هنگام کاهش وزن، لازم است گوشت، ماهی، آجیل، شیر تخمیر شده و سایر محصولاتی که حاوی پروتئین کافی هستند را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
به گفته بسیاری از متخصصان تغذیه، غذاهای پروتئینی به خوبی با کربوهیدرات ها و چربی ها جذب می شوند که تامین کننده اصلی انرژی برای بدن هستند. همچنین برای جذب سریعتر و بهتر بدون نان و همراه با سبزی و سبزی مصرف شود.
علاوه بر محصولات طبیعی، می توانید از مکمل های ورزشی یا پودر پروتئین استفاده کنید، اما نمی توان آنها را به عنوان منبع اصلی پروتئین در نظر گرفت، زیرا بدن پروتئین را به بهترین شکل از گوشت و سایر محصولات حیوانی جذب می کند.
در این صورت باید غذا را به صورت آب پز یا بخارپز مصرف کرد و در عین حال غذاهای سرخ شده را از برنامه غذایی حذف کرد. همچنین بهتر است آن را نه در حین پخت و پز، بلکه درست قبل از غذا نمک بزنید.

بنابراین، از تمام موارد بالا می توان نتیجه گرفت که پروتئین برای بدن انسان بسیار مهم است، اما برای اینکه سالم و قوی بمانید، باید آن را در مقادیر مناسب مصرف کنید و دائماً آن را کنترل کنید.