محصولاتی که قدرت را در مردان افزایش می دهد. محصولات سریع الاثر چه چیز دیگری برای قدرت مردان مفید است؟

هموگلوبین پایین نه تنها باعث بی حالی و ضعف نمی شود، بلکه کمبود اکسیژن در مغز، کلیه ها و بسیاری از اندام های دیگر را نیز به همراه دارد. سلول ها فقط تغذیه کافی ندارند و این بر ظاهر و کیفیت زندگی ما تأثیر می گذارد: ما به سرعت خسته می شویم، سردرد و کمردرد ما را آزار می دهد، ضربان قلب سریع و تنگی نفس ظاهر می شود، تنظیم حرارت مختل می شود، حتی در بدن احساس سرما می کنید. گرم ترین هوا، پوسته شدن ناخن های شما... دلیل کاهش سطح این پروتئین پیچیده در خون می تواند ناشی از کمبود ویتامین، بارداری و یا حتی دوره های قاعدگی باشد. البته با آهن می توان مکمل مصرف کرد اما چرا اگر می توان همین عنصر را در کنار غذای خوشمزه و سالم به دست آورد. بیماری ها اغلب مقصر کاهش هموگلوبین هستند، اما در هر صورت باید رژیم غذایی را دنبال کنید و بدانید کدام غذاها هموگلوبین را افزایش می دهند.

فاکتور آهن

روش اصلی افزایش هموگلوبین مصرف مقادیر زیادی آهن است که این پروتئین از آن تشکیل شده است.

قبلاً اعتقاد بر این بود که برای افزایش هموگلوبین باید تمام غذاهای حاوی آهن را بخورید، بنابراین می توانید با خوشحالی از انار و غلات لذت ببرید. امروزه بسیاری از متخصصان بر این باورند که محصولات حیوانی که هموگلوبین را افزایش می دهند مفیدتر هستند. با این حال، این نیز بحث برانگیز است. در هر صورت، غذاهای حاوی هموگلوبین را می توان به چند دسته تقسیم کرد: آنهایی که آهن بالایی دارند، یعنی بیش از 4 میلی گرم، آنهایی که میزان آهن متوسطی دارند (1-2 میلی گرم در 100 گرم) و آنهایی که آهن پایینی دارند. محتوا.

علاوه بر این، شایان ذکر است که در برخی موارد آهن نمی تواند جذب خون شود، به عنوان مثال، این اتفاق در بیماری های روده و معده رخ می دهد. در این مورد، هموگلوبین را تنها در صورتی می توان افزایش داد که تحت درمان قرار بگیرید.

10: بهترین غذاها برای افزایش هموگلوبین

1. رژیم غذایی با هموگلوبین پایین باید شامل گوشت، جگر، زبان، کلیه ها، خامه، زرده تخم مرغ، کره و شیر باشد. اما آنها فقط آن را نه در یک جرعه، بلکه در جرعه های کوچک می نوشند. اینها غذاهای سرشار از آهن هستند.
2. برای افزایش هموگلوبین، رژیم غذایی شما باید شامل تمشک، انار، توت فرنگی، سیر، موز و بلغور جو دوسر باشد.
3. همچنین در فهرست محصولات افزایش هموگلوبین خون، چغندر معمولی قرار دارد. می توانید آن را آب پز (150 گرم در روز) بخورید، آب میوه بنوشید یا با آن سالاد درست کنید. نکته اصلی در اینجا مدت زمان استفاده است: اولین نتایج در چند ماه ظاهر می شود.
4. خربزه و هندوانه. در اینجا مهم است که آنها فصلی و با کیفیت هستند. شما باید آنها را به درستی انتخاب کنید، در غیر این صورت می توانید با نیترات ها برخورد کنید.
5. سیب. به سادگی فراتر از رقابت. می توانید آنها را هم به صورت خام و هم پخته بخورید، اما هر روز و حداقل نیم کیلوگرم در روز. اما یک ویژگی وجود دارد: بعد از آنها نمی توانید چند ساعت چای بنوشید: در جذب آهن اختلال ایجاد می کند.
6. روون. این می تواند هموگلوبین را افزایش دهد و سرشار از ویتامین C است. در ادامه به شما خواهیم گفت که چرا برای کم خونی به آن نیاز است. آب آن را روزی 4 بار یک قاشق غذاخوری بنوشید. به هیچ وجه نباید توت قرمز و سیاه را در نزدیکی جاده ها یا در مرکز شهر بچینید.
7. جوشانده گل سرخ یک درمان ساده و مقرون به صرفه است. فقط دو قاشق غذاخوری آب جوش بریزید و بگذارید یک شب بماند. روزی یک لیوان می خوریم. به هر حال، نوشیدنی ساخته شده از گل رز می تواند به همان اندازه قهوه به شما روحیه دهد.
8. هویج در ترکیب با خامه ترش نیز راه خوبی برای افزایش هموگلوبین است. اما آب هویج حتی بهتر است. روزی 3 بار قبل از غذا میل شود.
9. گزنه. فکر نکنید که این فقط یک علف هرز نیش دار است. اگر روی آن آب جوش بریزید، می توانید با خیال راحت آن را در سالاد خرد کنید. همچنین می توانید روی گزنه خشک یا تازه آب جوش بریزید و نیم ساعت بگذارید و روزی سه بار یک چهارم لیوان بنوشید.
10. آجیل و خشکبار. همچنین سرشار از آهن است. این امر به ویژه در مورد گردو صادق است. آنها روزانه 100 گرم و با عسل خورده می شوند.

شکلات، گندم سیاه، حبوبات، قارچ پورسینی، زغال اخته، گلابی، ماهی خال مخالی و ساردین، تربچه، برنج و مرغ نیز سرشار از آهن هستند. مقداری آهن در سیب زمینی، بادمجان، کدو تنبل (به خصوص دانه ها)، انگور، لیمو، زردآلو و گیلاس یافت می شود.

آهن و آنچه با آن خورده می شود

برای افزایش محتوای این پروتئین در خون، نه تنها باید غذاهایی که هموگلوبین را افزایش می دهند، مصرف کنید، بلکه باید آنها را به درستی مصرف کنید. بنابراین، محصولاتی وجود دارند که جذب آهن را افزایش می دهند (و در نتیجه افزایش هموگلوبین) و همچنین محصولاتی هستند که در جذب آهن اختلال ایجاد می کنند.

بنابراین، ویتامین C یک کاتالیزور عالی برای جذب آهن است، به همین دلیل است که به شما توصیه می کنم تمام داروهای حاوی آهن را همراه با اسید اسکوربیک مصرف کنید.

به همین دلیل است که غذاهای غنی از آهن را نه با قهوه یا چای، بلکه با آب پرتقال، گوجه فرنگی یا گریپ فروت باید شست. اسفناج یا هر سبزی دیگر نیز به جذب آهن کمک می کند.

اما آنچه در جذب آهن اختلال ایجاد می کند کلسیم است. شیر البته حاوی آهن است اما بهتر است آن را همراه با گوشت مصرف نکنید.

علاوه بر این، غلات، به استثنای بلغور جو دوسر و گندم سیاه، در جذب آهن نیز اختلال ایجاد می کنند. غلات دیگر آهن را در روده ها متصل می کنند. در مورد ماکارونی هم همینطور. به همین دلیل بهتر است گوشت را با نخود یا لوبیا مصرف کنید. یا می توانید آن را با یک ظرف جانبی سبزیجات میل کنید.

در هر صورت، رژیم غذایی و مصرف داروهای حاوی آهن باید با پزشک هماهنگ شود.

همانطور که می بینید در لیست غذاها برای افزایش هموگلوبین غذای لذیذ خاصی وجود ندارد. این بدان معنی است که هر یک از ما می توانیم رژیم غذایی خود را تنظیم کنیم و سلامت بدن خود را به ارمغان بیاوریم. نکته اصلی مصرف منظم و صحیح این محصولات است.

این همان روشی است که کلیشه های ما توسعه یافته اند که افرادی که قدشان بلندتر است معیار زیبایی در نظر گرفته می شوند. با داشتن چنین داده هایی به طور طبیعی، فرد حتی به این فکر نمی کند که در میان نمایندگان کوتاه قد نژاد بشر چه چیزی مورد تحسین و حسادت است. آنها به نوبه خود "کوتاه کوتاه" و "کوتاه" نامیده می شوند و از سنین پایین آرزوی افزایش این پارامتر را به هر قیمتی دارند. افراد کوتاه قد می خواهند همه چیز را در مورد چگونگی رشد سریع بدانند.

رشد به چه چیزی بستگی دارد؟

مدت‌ها پیش، دانشمندان ژنتیکی که در وراثت صفات نقش داشتند، قانونی وضع کردند که می‌توان از آن برای پیش‌بینی رشد فرزندان آینده استفاده کرد.

برای محاسبه، باید شاخص های داده شده مادر و پدر را بگیرید و میانگین حسابی را از آنها استخراج کنید، یعنی جمع و تقسیم کنید. محاسبه باید بر اساس مقدار به دست آمده باشد. برای پیش بینی باید عدد 13 را به شکل خود اضافه کنیم، اگر همان پارامتر را از یک دختر بگیریم باید همان شاخص را کم کنیم. دانشمندان ژنتیک ادعا می کنند که این محاسبات تا 90٪ با حقایق واقعی مطابقت دارد. با این حال، مقرر شده است که خطا ممکن است 10 سانتی متر بالا یا پایین باشد. به این عدد فکر کنید. یک فرد کوتاه قد احتمالاً می تواند برای قد 10 سانتی متری فداکاری های زیادی کند، اما دانشمندان می گویند "خطا"...

حقایق در مقابل نظریه

با این حال، در زندگی شاهد استثناهایی از این قوانین هستیم. والدین کوتاه قد فرزندانی قد بلند دارند. وضعیت معکوس اغلب اتفاق می افتد. این استثناهای قاعده ما را به این سوال وادار می کند که آیا ژنتیک به تنهایی این شاخص را در انسان کنترل می کند؟ و اگر اینطور نیست، پس چگونه به سرعت رشد کنیم؟

محققان دریافته اند که طول بدن ما علاوه بر استعداد ارثی، به کیفیت تغذیه و فعالیت بدنی به خصوص در دوران کودکی و نوجوانی نیز بستگی دارد. تأثیر کد ژنتیکی فرد بر رشد او حدود 80 درصد است. 20 درصد باقیمانده عوامل خارجی هستند.

متخصصان تغذیه مدت هاست که رشد نمایندگان ملیت های مختلف را مطالعه کرده اند. آنها دریافتند که کوتاهی قد برخی ملیت ها ارتباط مستقیمی با کمبود مواد مغذی و به طور کلی سوء تغذیه دارد. بر اساس این بیانیه، بسیاری علاقه مند به این سوال هستند که برای رشد سریعتر چه باید کرد. برای این کار چه باید کرد؟

با مطالعه خواص محصولات غذایی از نقطه نظر تأثیر آنها بر روند رشد انسان، دانشمندان توانستند به این نتیجه برسند که برخی از مواد مغذی تأثیر خاصی بر این پارامتر دارند. از جمله آنها عبارتند از:

• و روی استفاده کامل از این دو ماده در سال های اول زندگی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. یک بزرگسال نباید انتظار معجزه داشته باشد. پس از یک سن خاص، تنظیم قد با استفاده از یک رژیم غذایی خاص یا مصرف مجتمع های ویتامین و مواد معدنی بسیار دشوار است.
• پروتئین. از نظر علمی ثابت شده است که کوتاهی قد ژاپنی ها و چینی ها با سال ها سوء تغذیه پروتئینی در بین نمایندگان این کشورها همراه است. در واقع، کمبود این ماده مغذی، یا بهتر است بگوییم اسیدهای آمینه تشکیل دهنده آن، بر رشد تأثیر می گذارد. انسان قادر به دستیابی به پتانسیلی نیست که طبیعت به او داده است. به عنوان مثال، جوانان چینی امروزی بیش از 15 سانتی متر از همسالان خود در پنجاه سال پیش قد بلندتری دارند.بنابراین، اگر با این سوال که برای رشد سریعتر چه چیزی بخورید، متحیر هستید، به غذاهای غنی از پروتئین تکیه کنید.
• ویتامین های B ثابت شده است که کمبود آنها بر رشد تأثیر می گذارد.
• ویتامین A. این ماده از رشد حمایت می کند.

به علاوه، اگر نگران این هستید که چگونه سریع رشد کنید، مهم این نیست که چه چیزی بخورید، بلکه نحوه خوردن آن نیز مهم است.

برای رشد نیاز به جویدن دارید

جویدن طولانی مدت غذا بر وضعیت لثه، عملکرد قلب و دستگاه گوارش تأثیر مثبت دارد.

هنگامی که غذا برای مدت طولانی در دهان باقی می ماند، به اندازه کافی له شده و با بزاق مرطوب می شود. در نتیجه فرآیند هضم از اینجا شروع می شود. در معده، تجزیه مواد با شدت بیشتری اتفاق می افتد، به این معنی که مواد مغذی لازم برای رشد و نمو بدن به طور موثرتری جذب می شوند.

صبحانه وعده غذایی اصلی روز است

بسیاری از ما معتقدیم که صبحانه باید سبک باشد و حتی برخی آن را نادیده می گیرند و به سادگی از آن صرف نظر می کنند. این کاملا غیر ضروری و حتی برای سلامتی مضر است. در صبح، بدن به مقدار زیادی انرژی نیاز دارد که برای شروع تمام سیستم ها صرف می کند. بنابراین هر چیزی که صبح خورده می شود بدون هیچ اثری در بدن ما می سوزد. هر سلول انسانی برای رشد و عملکرد به انرژی نیاز دارد. این انرژی را از غذا دریافت می کنیم. بنابراین، اگر نگران چیزهایی هستید که برای رشد سریعتر نیاز دارید، باید یک صبحانه کامل و با کیفیت میل کنید. غذای ایده آل در صبح، فرنی غلات کامل است.

به طور منظم و در وعده های کوچک بخورید

برای متابولیسم خوب، باید اغلب و در وعده های کوچک غذا بخورید. فاصله بین وعده های غذایی باید 2-3 ساعت باشد.

با این روش، متابولیسم عالی خواهید داشت، بدن به درستی عمل می کند و هورمون های لازم برای رشد را در مقادیر طبیعی ترشح می کند.

وعده های غذایی را حذف نکنید

استراحت طولانی بین وعده های غذایی به دلایل مختلفی نامطلوب است. اولا، رکود صفرا رخ می دهد که برای هضم مضر است. ثانیاً، با حذف ناهار، فرد در معرض خطر پرخوری در شام قرار می گیرد و این برای کل بدن با مشکلاتی همراه است. مقدار زیادی انرژی صرف هضم غذا می شود. هنگامی که پرخوری می کنید، بدن شما دچار پرخوری می شود. اما این انرژی مفید برای توسعه مفید است. بنابراین، اگر به این فکر می کنید که چگونه می توانید سریع رشد کنید، از قدرت خود به طور منطقی استفاده کنید و به موقع غذا بخورید.

بعد از غذا - استراحت کنید

بلافاصله پس از صرف غذا نباید به کارهای فیزیکی سنگین یا ورزش بپردازید. اجازه دهید دستگاه گوارش شما کار خود را انجام دهد. پس از صرف غذا، استراحت کوتاهی داشته باشید تا حداقل 30 دقیقه استراحت کنید. در این زمان بهتر است پیاده روی کنید و کمی هوای تازه بگیرید. این باعث هضم بهتر و جذب بهتر مواد مغذی می شود.

غذای با کیفیت بخورید

آب نبات، چیپس، آب نبات، نوشابه، همبرگر و سایر فست فودها غذاهای ناسالم هستند. همه این غذاها مملو از چربی‌های ترانس، نمک، شکر یا جایگزین‌های شکر، رنگ‌ها، مواد نگهدارنده و طعم‌دهنده هستند. چنین موادی برای بدن خارجی هستند، هضم نمی شوند و تجمع می یابند. در نتیجه، متابولیسم مختل می شود، رشد مهار می شود، چاقی و سایر بیماری های جدی رخ می دهد.

نمک کمتر

نمک ماده ای است که مصرف آن باید محدود شود. نیاز روزانه انسان به کلرید سدیم 3 گرم است. متخصصان تغذیه می گویند که این مقدار نمک از قبل در غذاهایی که می خوریم وجود دارد. مصرف زیاد این ماده فرآیندهای متابولیک را بدتر می کند و از رشد سریع جلوگیری می کند.

میوه و سبزیجات بیشتر

سبزیجات و میوه ها حاوی تمام مواد مورد نیاز بدن هستند: ویتامین ها، عناصر ماکرو و میکرو. همه آنها به افرادی که نمی دانند چگونه سریع رشد کنند کمک خواهند کرد. در طی عملیات حرارتی، ویتامین ها بیشتر از بین می روند، بنابراین میوه ها و سبزیجات را تازه مصرف کنید. می توانید از آنها آب میوه تازه درست کنید. هویج، پرتقال، گوجه فرنگی و

رژیم نوشیدنی مناسب

برای بدن انسان، آب حتی مهمتر از غذا است. تمام فرآیندهای متابولیک بر اساس این مایع ارزشمند است. برخی از اندام ها تقریباً به طور کامل از آب تشکیل شده اند. هر روز حدود 2 لیتر رطوبت از دست می‌دهیم و این مقدار باید با نوشیدن آب تمیز و ثابت جبران شود. این برای رشد و عملکرد طبیعی ضروری است. اما شما همچنین باید آب را به درستی بنوشید. متخصصان انجام این کار را هنگام غذا خوردن توصیه نمی کنند، زیرا این کار باعث رقیق شدن شیره معده می شود. نوشیدن یک لیوان آب نیم ساعت قبل از غذا و یک ساعت بعد از غذا خوردن صحیح تر است. این قانون را فراموش نکنید. برای همه افرادی که نگران شروع سریع رشد هستند، بهترین توصیه پیروی از یک رژیم نوشیدنی مناسب است.

کلسیم را وصل کنید

تأثیر مستقیم یون های کلسیم بر رشد انسان ثابت نشده است، اما بدون این عنصر نمی توان عملکرد بدن را کامل نامید. در طول دوره افزایش فعال در اندازه استخوان، طول آنها افزایش می یابد. برای جلوگیری از شکنندگی اسکلتی، بدن به کلسیم نیاز دارد.

این عنصر به راحتی از محصولات لبنی جذب می شود. این به شکل لاکتات ارائه می شود. در ترکیب با ویتامین D که در شیر و لبنیات نیز وجود دارد، کلسیم جذب شده و در بدن متصل می شود.

مصرف یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی

ما همیشه این فرصت را نداریم که یک رژیم غذایی متنوع بخوریم و نیاز بدن به تمام مواد فعال بیولوژیکی ضروری را هر روز جبران کنیم. بنابراین، ارزش مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی داروخانه را دارد. قبل از خرید این داروها با پزشک خود مشورت کنید. او به شما می گوید که چگونه سریعتر قد بلند شوید و درمان جامع لازم را توصیه می کند.

سبک زندگی سالم

برای اینکه بتوانید قد خود را به خوبی به دست آورید، باید از تمام عادات بد اجتناب کنید: سیگار کشیدن، اعتیاد به الکل، اعتیاد به مواد مخدر یا سوء مصرف مواد. علاوه بر این، رژیم غذایی کامل، متعادل و سالم را فراموش نکنید. از غذاهایی با کربوهیدرات های سبک و چربی های اشباع شده که شامل فست فودها و بسیاری از محصولات شیرینی پزی است خودداری کنید.

از نوشیدن نوشابه های انرژی زا خودداری کنید؛ این نوشیدنی ها آسیب های جبران ناپذیری به بدن در حال رشد وارد می کنند. برای بسیاری از نوجوانان، چنین خوردنی به یک شیوه زندگی تبدیل شده است. با این حال، هر یک از آنها به این سوال علاقه مند خواهند شد که برای رشد سریع چه چیزی بخورند؟ وظیفه والدین، معلمان و متخصصان پزشکی این است که تغذیه مناسب و سالم را به نسل جوان بگویند.

فعالیت بدنی

ثابت شده است که فعالیت بدنی تأثیر مفیدی بر بدن انسان دارد. برای رشد سریعتر، باید ورزش کنید. اما همه انواع تربیت بدنی به این روند کمک نمی کنند. ثابت شده است که پاورلیفتینگ مانع رشد یک نوجوان می شود. این به دلیل بار فشاری زیاد روی ستون فقرات رخ می دهد. بنابراین، اگر قصد دارید قد خود را افزایش دهید، بهتر است به شنا یا دو و میدانی بپردازید.

راه های پزشکی افزایش قد

در برخی موارد، نوجوانان دچار ناهنجاری های رشدی می شوند که منجر به تاخیر در رشد می شود. برای چنین آسیب شناسی، تزریق هورمون یا افزایش طول اندام جراحی تجویز می شود.

چنین درمانی نیاز به پیش نیازهای جدی دارد. این نوع مداخلات پزشکی می تواند عواقب جدی داشته باشد. تزریق هورمون گاهی منجر به رشد نامتناسب اندام ها می شود که قابل اصلاح نیست.

جراحی یک عمل بسیار جدی و آسیب زا است که طی آن استخوان با استفاده از مکانیزم فلزی خاص به تدریج کشیده می شود. مدت زمان این روش حدود یک سال است. در تمام این مدت، بیمار با عصا حرکت می کند. اما به دلایل پزشکی، تنها تعداد کمی از میلیون ها نفر به چنین عمل جراحی نیاز دارند.

بنابراین، برای رشد سریع‌تر، یک نوجوان معمولی فقط باید یک رژیم غذایی متنوع و سالم غنی از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی داشته باشد، ورزش کند و سبک زندگی سالمی داشته باشد. اگر این نکات را رعایت کنید، نتیجه خیلی طول نخواهد کشید.

اگر می خواهید وزن اضافه کنید، فقط می توان به شما حسادت کرد! حداقل، کسانی که حتی به خاطر یک شیرینی که می خورند چاق می شوند، اینطور فکر می کنند. با این حال، افراد کمی هستند که رویای اصلاح شکل خود و گردتر کردن آن را دارند. "به دست آوردن" کیلوگرم های از دست رفته برای آنها بسیار دشوارتر از کاهش وزن برای یک فرد تغذیه شده است.

تنظیم صحیح تغذیه باعث می شود روند افزایش وزن سریع و موثر باشد و نتایج آن هماهنگ و زیبا باشد. چه چیز باید انجام شود؟

اگر وضعیت سلامتی سوالی ایجاد نکند، علت لاغری ممکن است ویژگی های مادرزادی بدن باشد. آستنیک ها اغلب با کمبود وزن، چربی و توده عضلانی مواجه هستند. افراد این تیپ بدنی دارای استخوان های نازک و حداقل حجم عضلانی هستند.

با اندازه گیری دور مچ دست خود می توانید متوجه شوید که به این نوع تعلق دارید یا خیر. اگر مقدار حاصل کمتر از 15 سانتی‌متر برای زنان و 18 سانتی‌متر برای مردان باشد، می‌توانید با خیال راحت به عنوان تیپ بدنی آستنیک طبقه‌بندی شوید.

دلیل دیگر لاغری اغلب متابولیسم خوب است. و این بیشتر از یک منفی است. به هر حال، متابولیسم با افزایش سن کند می شود، بنابراین لاغر بودن همیشه «نقص» شما نخواهد بود.

تفسیر تخصصی

النا کالن، متخصص تغذیه، کارشناس روانشناسی کاهش وزن، مربی معتبر

امروزه سبک زندگی سالم و داشتن اندامی زیبا مد شده است. میلیون ها نفر مشغول کاهش وزن خود هستند. با این حال، دسته دیگری از افراد وجود دارند که رویای افزایش وزن را در سر می پرورانند. فردی که لاغر اندام نیست، اما لاغر اندام است، ایده یک وضعیت دردناک را تداعی می کند.

همچنین لازم است به یاد داشته باشید که موقعیت های استرس زا مداوم، تغذیه نامناسب و نداشتن سبک زندگی سالم می تواند منجر به لاغری شود. برخی از افراد آنقدر سخت کار می کنند که به سادگی غروب از خستگی غروب می کنند و غذا را فراموش می کنند.

برای کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنید. بنابراین، برای افزایش وزن، باید اضافه وزن ایجاد کنید.

نکته مهم - در عین حال، تکیه بر غذاهای ناسالم با کالری بالا، به عنوان مثال، فست فود، ایده بدی است. چنین غذایی نه تنها برای سلامتی شما مضر خواهد بود (برانگیختن بیماری های جدی)، بلکه وزن آن را نه به طور هماهنگ با کل بدن، بلکه به صورت موضعی - در "تله های چربی" (شانه ها، باسن، معده، باسن) افزایش خواهید داد. علاوه بر این، مصرف زیاد مواد غذایی ناسالم اغلب منجر به مشکلاتی در دستگاه گوارش و تشدید بیماری های مزمن می شود. بنابراین، قانون اصلی افزایش وزن، انتخاب غذاهای سالم است.

توجه داشته باشید

قانون اصلی افزایش وزن، انتخاب غذاهای سالم است.

برنامه تغذیه باید کسری باشد - 5-6 وعده غذایی کوچک در روز یا 3 وعده اصلی و دو میان وعده. در این مورد، آخرین وعده غذایی باید حداکثر 1.5-2 ساعت قبل از خواب انجام شود.به رژیم نوشیدن توجه کنید. به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز باید 30 تا 40 میلی لیتر آب بنوشید. از آنجایی که تمام فرآیندهای بدن، از جمله ساخت ماهیچه و توده چربی، با مقدار کافی آب در بدن اتفاق می‌افتد.

آیا می دانستید؟

به طور متوسط، یک مرد باید 2000-3000 کیلو کالری در روز بخورد و یک زن 1600-2400 کیلو کالری - بسته به سبک زندگی، شرایط کاری و سطح فعالیت بدنی. برای افزایش وزن، کالری دریافتی روزانه باید 400-500 کیلو کالری افزایش یابد.

10 غذای سالم که تضمین شده به افزایش وزن شما کمک می کند

اسموتی ها و کوکتل های مغذی

نوشیدنی های شیرین با میوه ها و انواع توت ها نه تنها خوشمزه، بلکه سالم نیز هستند. خوردن آنها به عنوان میان وعده یا در کنار وعده غذایی اصلی باعث لذت و افزایش وزن دلخواه شما می شود. همه چیز به تعداد کوکتل ها مربوط می شود!

اسموتی موز شکلاتی درست کنید!

اگر فرنی برنج را کسل کننده می دانید، سعی کنید آن را متفاوت بپزید! راز غذا در طعم دهنده هاست. با خیال راحت برنج را با انواع توت ها و میوه های خشک تکمیل کنید، آن را با پروتئین بخورید - برش های ماهی و گوشت، با سس ها - گوجه فرنگی، قارچ، غذاهای دریایی ترکیب کنید. غذاهای مغذی مانند سوشی و پلو را نیز فراموش نکنید. سبزیجات خود را با کوفته ترکیب کنید یا کیک ماهی را با برنج امتحان کنید.

روغن های سالم

انواع روغن نباتی و کره طبیعی طعم غذاهای آماده را تکمیل می کند و به افزایش وزن شما کمک می کند. متخصصان تغذیه آنها را به عنوان غذاهای پر کالری طبقه بندی می کنند، اما این باعث می شود که آنها از سلامتی کمتری برخوردار نباشند. یک قاشق غذاخوری روغن تقریباً 90-100 کیلو کالری دارد.

گوشت قرمز

هرچه گوشت چرب‌تر باشد، برای کسانی که سعی در افزایش وزن دارند، بهتر است. اما تکه های چرب به طور بالقوه برای سلامتی مضر هستند، به خصوص اگر سابقه بیماری های گوارشی داشته باشید. یک راه حل عالی گوشت قرمز است. این منبع با ارزش پروتئین و محصولی مقرون به صرفه برای ساخت توده عضلانی است. این حاوی دو ماده مهم است - کراتین و لوسین، آنها سنتز پروتئین و رشد بافت عضلانی را تحریک می کنند، به این معنی که به شما کمک می کنند وزن خود را به طور هماهنگ افزایش دهند.

آنها در تعداد محدودی از غذاهای چرب که سالم هستند گنجانده شده اند. از جمله به دلیل محتوای بالای پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3.

پنیر کوتاژ

یک وعده پنیر کوتیج یک شروع عالی برای روز و آمادگی برای یک تمرین فعال است. محصولات پروتئینی بخش مهمی از منوی ورزشکاران حرفه ای است. پروتئین ها علاوه بر تقویت استخوان ها و جبران کمبود کلسیم، باعث رشد عضلات می شوند.

در یک یادداشت!

با تمرینات قدرتی منظم، شکل ظاهری زیبایی پیدا می کند و وزن بدن افزایش می یابد. اما ورزش کاردیو برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند "منع مصرف" دارد - آنها به طور فعال چربی می سوزانند.

سیب زمینی

سبزیجات نشاسته ای، از جمله سیب زمینی، بدن را با فیبر و کربوهیدرات های سریع غنی می کنند. این بدان معناست که پس از چنین ناهاری پر انرژی خواهید بود و توانایی شما برای کار افزایش می یابد. سیب زمینی را بهتر است به صورت له شده، پخته یا آب پز میل کنید. علاوه بر این، پروتئین ها (ماهی، گوشت) را بپزید یا از گیاهان و سبزیجات تازه سالاد درست کنید.

فصل توت ها و میوه ها زمان بسیار خوبی برای افزایش وزن و کاهش وزن است. میوه های ترد و آبدار تازه جایگزینی عالی برای شیرینی ها و کیک ها هستند و بدن را با فیبر غنی می کنند. برای کسانی که تلاش می کنند لاغر باشند، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که میوه ها و انواع توت ها را در نیمه اول روز بخورند تا بدن وقت داشته باشد که آنها را "از بین ببرد" - یعنی انرژی دریافت شده را صرف کند.

خوب، برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند، میوه ها گزینه ای عالی برای میان وعده بعد از ظهر خواهند بود. پرکالری ترین انواع را انتخاب کنید - موز، انگور، هلو، زردآلو.

تخم مرغ

چند عدد تخم مرغ برای صبحانه و یک عدد دیگر به عنوان میان وعده. برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که روزانه حداکثر 3 عدد تخم مرغ بخورند. دانشمندان مدتهاست ثابت کرده اند که هیچ ارتباطی بین این محصول و افزایش کلسترول "بد" در بدن وجود ندارد. اما این واقعیت که تخم مرغ ترکیبی از پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم است یک واقعیت ثابت شده است.

برای کسانی که می خواهند توده عضلانی بسازند، دانستن اینکه کدام غذاها می توانند به این امر کمک کنند مفید خواهد بود.

اسیدهای آمینه و پروتئین ها بلوک های سازنده عضلات هستند، بنابراین مهم است که رژیم غذایی شما حاوی مقادیر کافی از این ترکیبات باشد. اما این منو باید شامل غذاهایی با ویتامین های مختلف، کربوهیدرات ها و چربی های سالم نیز باشد. آنها برای متابولیسم مناسب و عملکرد همه اندام ها و سیستم ها ضروری هستند.

آجیل یک غذای کلیدی برای کسانی است که رویای عضله دوسر و شکم فولادی دارند. منبعی غنی از پروتئین های گیاهی، اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه، سلنیوم، مس و روی، منیزیم، اسید فولیک، فیبر و آنتی اکسیدان ها است.

علاوه بر این، بادام زمینی، بادام هندی، گردو و بادام باعث افزایش سطح تستوسترون در بدن می شوند. در عین حال، آنها سالم تر و ایمن تر از مکمل های ورزشی هستند.

غلات کامل برای طبیعتی سالم

غلات سرشار از کربوهیدرات های پیچیده هستند که در طول تمرینات طولانی انرژی بدن را تامین می کنند. غلات کامل علاوه بر کربوهیدرات ها حاوی انواع ویتامین ها، فیبر غذایی، اسیدهای چرب ضروری و مواد معدنی هستند.

حتما بلغور جو، جو و برنج قهوه ای را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

بذر کتان تقریبا جادویی

دانه های کتان کوچک و بیضی شکل یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می شوند که بافت ماهیچه ای برای رشد و نمو مناسب به آن نیاز دارد. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر و ترکیبات ویژه با فعالیت آنتی اکسیدانی بالا - لیگنان ها هستند که سلامت و طول عمر را تضمین می کنند.

بذر کتان به فرنی ها، موسلی و محصولات اسید لاکتیک و در حالت اولیه - به اسموتی های میوه و سبزیجات اضافه می شود. شما همچنین می توانید فرنی بذر کتان سالم را برای صبحانه تهیه کنید، اما به دلیل قوام خاص آن، همه آن را دوست ندارند: دانه ها مقدار زیادی مخاط ترشح می کنند.

تخم مرغ با راز

تخم مرغ در بین طرفداران ورزش بسیار محبوب است، زیرا منبع عالی پروتئین با مجموعه ای از اسیدهای آمینه ضروری است.

اما تعداد کمی از مردم می دانند که این محصول بی اهمیت می تواند حتی بهتر شود. برخی از کشاورزان بذر کتان و ویتامین E را به خوراک مرغ های تخمگذار اضافه می کنند.میزان اسیدهای چرب در تخم مرغ 6 برابر و ویتامین E تا 8 برابر افزایش می یابد.

یک جفت از این تخم مرغ برای صبحانه ضرری ندارد.

روغن ماهی به جای "جوان سازی" سیب

روغن ماهی خوب قدیمی نیز می‌تواند بلوک‌های ساختمانی برای عضلات شما فراهم کند. این محصول که از دوران مهدکودک برای همه آشنا بود، نه تنها به افزایش حجم عضلانی کمک می کند، بلکه از ضعف عضلانی در افراد مسن نیز جلوگیری می کند.

برای دستیابی به نتایج قابل توجه، مصرف روغن ماهی باید منظم باشد.

لوبیا راز بدنسازان است

حبوبات منبع خوبی از فیبر محلول، جزء مهمی از رژیم غذایی ورزشکاران و بدنسازان هستند و سرشار از پروتئین و کربوهیدرات هستند.

خورش لوبیا و عدس را دوست دارید. مصرف منظم این غذاها به حفظ قند خون و سطح انرژی پایدار کمک می کند.

سبزیجات از خانواده آلیوم برای بدن تراشه دار

سیر، پیاز و پیاز سبز - همه این سبزیجات به خانواده پیاز (آلیوم) تعلق دارند. برای افزایش حجم عضلانی، باید آنها را به صورت خام مصرف کنید.

سبزیجات حاوی ترکیبات گوگرد و فلاونوئید کورستین هستند که برای عملکرد طبیعی سیستم اسکلتی عضلانی مهم هستند.

یک امتیاز دلپذیر دیگر: اضافه کردن پیاز و سیر به رژیم غذایی شما را از آنفولانزای غیرمنتظره محافظت می کند و اجازه نمی دهد تمرین بعدی خود را از دست بدهید.

نرم تنان به ما در ساختن و زندگی کمک می کنند

دریچه های این موجودات دریایی گنجینه های واقعی را به شکل مواد معدنی و ویتامین ها از جمله آنهایی که برای ساختن عضلات در نظر گرفته شده اند، پنهان می کنند.

و صدف‌ها سرشار از پروتئین، آهن، مس، سلنیوم و ویتامین‌های B هستند (ویتامین B12 برای ما بسیار مهم است).

یک امتیاز دلپذیر برای دوستداران صدف: آنها دارای خواص تقویت کننده جنسی هستند، یعنی قدرت مردانه را افزایش می دهند.

ماست برای ورزشکاران متنعم

اکثر مردم ماست را با نمایندگان شکننده جنس منصفانه مرتبط می دانند که برای حفظ شکل خود یک رژیم غذایی سالم اما ناچیز را ترجیح می دهند.

آقایان نیز به این محصول نیاز دارند. هضم را عادی می کند، متابولیسم را تسریع می کند و فعالیت باکتری های مفید در روده را تقویت می کند. سوال اینجاست که این چه ربطی به عضله سازی دارد؟ ساده است: هضم خوب و متابولیسم با سرعت بالا درجه بالایی از جذب مواد مغذی را تضمین می کند.

برای یک رژیم ورزشی، ماست میوه ای کم چرب و بدون شیرین کننده را انتخاب کنید.

ماهی قزل آلا و شرکت

ماهی سالمون همچنین به افزایش توده عضلانی کمک می کند. این ماهی سرشار از اسیدهای آمینه و اسیدهای امگا 3 است که بدن از آنها برای ساخت غشای سلولی استفاده می کند. برای ورزشکاران بسیار مهم است که رژیم غذایی حاوی درصد اسیدهای چرب بالایی داشته باشند، زیرا این امر به بهبود سریعتر پس از تمرینات طاقت فرسا کمک می کند.

ماهی قزل آلا و سایر ماهی های دریایی نیز می توانند برای کاهش وزن مصرف شوند. علاوه بر این، با رویکرد صحیح، توده عضلانی، بلکه بافت چربی را از دست خواهید داد.

آیا همیشه خود را خیلی لاغر میدانید؟ پوست و استخوان؟ در حالی که بیشتر افراد نیاز به کاهش وزن دارند، بازگشت آن می تواند کار بسیار دشواری باشد. آیا می خواهید بدانید چگونه به سرعت وزن خود را بدون آسیب رساندن به سلامتی خود افزایش دهید؟ در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه وزن بدن را در مدت زمان کوتاهی افزایش دهید.

1. مکرراً غذا بخورید تا کالری بیشتری مصرف کنید

اگرچه همه باید از این قانون پیروی کنند، اما این امر به ویژه برای کسانی که سعی در افزایش سریع وزن دارند بسیار مهم است. غذا خوردن اغلب به معنای خوردن پنج تا شش وعده غذایی کوچک در روز است که تا حد ممکن حاوی کالری و مواد مغذی باشد.

این به معنای خوردن غذاهای ناسالم و شکر نیست، بلکه به معنای پروتئین بیشتر و کربوهیدرات های پیچیده است. اگر می خواهید وزن سالمی به دست آورید، چربی ذخیره نکنید. میان وعده های شما باید مغذی اما پر کالری باشد، به این فکر کنید:

• آجیل
• کره آجیل
• میوه های خشک
• آووکادو

و این میان وعده عصر شماست. رو به جلو!

و اگرچه این یک راه عالی برای افزایش وزن است، اما سالم نیست، بنابراین از نوشیدنی‌های شیرین و قهوه اجتناب کنید. و مایعات خود را با آب ساده و اسموتی ها (مانند میلک شیک یخی) یا شیر بدون چربی یا آبمیوه برای افزایش فعال تر کالری، پر کنید.

منوی رژیم غذایی برای افزایش وزن

آیا قبلاً متوجه شده اید که چگونه در مدت زمان کوتاهی وزن اضافه کنید؟ درست است، شما باید خوب غذا بخورید، یعنی کالری کافی برای رشد عضلات مصرف کنید. و باید میزان چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها را در نظر بگیرید. نکته اصلی این است که هر یک از این مواد مغذی در تغذیه بسیار مهم هستند و باید در رژیم غذایی فردی که می خواهد سریع وزن اضافه کند، وجود داشته باشد.

برای اینکه کار را برای شما آسانتر کنیم، یک رژیم غذایی تقریبی برای افزایش وزن برای خانم ها و آقایان گردآوری کرده ایم. برای شروع، می‌توانید از آن‌ها همان‌طور که در سایت هستند استفاده کنید یا اگر احساس می‌کنید که این برای رشد فعال کافی نیست، می‌توانید با جایگزین کردن محصولات یا افزایش تعداد آنها، آن‌ها را مطابق با خودتان سفارشی کنید.

مردانه

صبحانه

شام و شام

میان وعده بین وعده های غذایی اصلی

منوی نمونه برای دختران

صبحانه

شام ناهار

میان وعده 2-3 بار در روز

برای افزایش وزن در سریع ترین زمان ممکن، می توانید از گزینه های تغذیه ای پیشنهادی استفاده کنید. اگر نتیجه ای حاصل نشد، باید کالری دریافتی را افزایش داد. این کار را می‌توان با دو برابر کردن تعداد وعده‌ها یا اضافه کردن 1 تا 2 وعده دیگر یا افزودن غذاهای پرکالری انجام داد. این انتخاب شماست، هر کدام که برای شما راحت تر است.

2. انواع چربی ها را درست بخورید

شما می خواهید وزن اضافه کنید و سالم به نظر برسید، نه مانند یک اسکلت با شکم. سپس مصرف غلات، محصولات لبنی، آجیل (از جمله کره آجیل) و گوشت را به حداکثر برسانید و از بستنی، غذاهای سرخ شده و غذاهای ناسالم پرهیز کنید.

چربی های سالم باید از ماهی، بادام زمینی، بادام هندی و روغن زیتون تهیه شود. مراقب چربی های حیوانی اشباع شده (بد) باشید. اگر چیزی خوشمزه می‌خواهید، مافین‌های سبوس‌دار، ماست، پای میوه و میله‌های تناسب اندام جایگزین‌های خوبی هستند.

3. پروتئین بیشتر

در حالی که این یک افسانه است که هر چه پروتئین بیشتری بخورید، عضله بیشتری خواهید ساخت، پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی شما است. این یک ماده ساختمانی برای کل بدن ما است: ماهیچه ها، استخوان ها، پوست، مو و خون. پس منوی خود را کامل کنید.

غذاهای غنی شده با پروتئین عبارتند از: گوشت، پنیر، شیر، ماهی و تخم مرغ. برای گیاهخواران، پروتئین می تواند از محصولات سویا مانند توفو یا بهتر است از ترکیبی از مواد غذایی مانند برنج یا ذرت و حبوبات به دست آید.

4. میزان کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید

اگرچه کربوهیدرات‌ها مورد انتقاد قرار می‌گیرند، اما انرژی می‌دهند و به عضله‌سازی کمک می‌کنند و در تمام عملکردهای زندگی نقش دارند. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. اما بهتر است از مصرف کربوهیدرات های ساده خودداری کنید. آنها کالری خالی نگه می دارند و احتمالاً به عنوان چربی ذخیره می شوند زیرا قند که به سرعت وارد جریان خون شما می شود باعث افزایش سطح قند خون شما می شود.

گندم سیاه، برنج، ماکارونی (پاستای تهیه شده از گندم دوروم)، سیب زمینی و همه غلات در دسته بندی تایید شده قرار می گیرند. گلوکز از آنها به آرامی در خون آزاد می شود و منبع پایدار انرژی را برای مدت طولانی فراهم می کند، بدون اینکه باعث افزایش انسولین شود که منجر به رسوب چربی می شود.

هنگام افزایش وزن، کل کالری دریافتی در روز محاسبه می شود. و برای افزایش وزن باید کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید. خوردن قبل از خواب یک وعده غذایی دیگر اضافه می کند و کالری دریافتی شما را افزایش می دهد.

علاوه بر این، بدن حدود 3-4 ساعت برای هضم و جذب غذا نیاز دارد. پس از این مدت، او در حالت گرسنگی قرار می گیرد و شروع به استفاده از ماهیچه ها برای به دست آوردن مواد مغذی می کند. یعنی شروع به از بین بردن عضلاتی می کند که به سختی به دست آورده اند.

برای جلوگیری از به دست آوردن چربی اضافی، می توانید مواد زیر را به عنوان آخرین وعده غذایی خود قبل از خواب بخورید:

• پنیر دلمه
• گوشت سفید
• ماهی.

2. برای افزایش سریع وزن ورزش کنید

اگر تصمیم دارید به باشگاه بروید یا تجهیزاتی در خانه داشته باشید، توجه کنید، این به شما امکان می دهد یک برنامه تمرینی را به درستی ایجاد کنید. و همچنین از نکات انتخابی ما استفاده کنید، زیرا طول اندام، اندازه و قدرت عضلانی محدودیت های خاصی را برای تمرین ایجاد می کند.

1. تمرینات قدرتی

برای افزایش سریع وزن، صرفاً افزایش کالری دریافتی کافی نیست. واقعیت این است که بدن باید نیاز به افزایش توده عضلانی را ببیند. زیرا وزن بیشتر به معنای افزایش بار روی سیستم قلبی عروقی و افزایش بار روی سیستم عصبی است. کاری که به دلایل ایمنی بدن ما انجام نمی دهد. او باید نیاز واضحی برای به دست آوردن عضله ببیند.

تمرینات قدرتی به ما در این امر کمک می کند، زیرا این سیگنال را می دهد که عضلات موجود کافی نیستند و ما نیاز به ساخت عضلات جدید داریم. و افزایش دریافت کالری فرصت خوبی برای افزایش وزن خواهد بود.

بله، تمرینات کاردیو برخی از عضلات شما را رشد می دهد، اما اگر بدن شما تمرینات قدرتی کافی دریافت نمی کند، چگونه می توانید به سرعت وزن اضافه کنید؟ به هیچ وجه. و در اینجا تمرین با وزنه های اضافی به کمک خواهد آمد. این مجموعه خوبی است.

این بدان معنا نیست که شما باید به باشگاه ورزشی وابسته شوید (اگرچه مطمئناً کار می کند!). حرکات فشاری، کرانچ، لانژ و اسکات را در راحتی در خانه خود انجام دهید. اما برای سرعت بخشیدن به روند و گرفتن نتایج بهتر، باید از وزن اضافی استفاده کنید.

ورزش همچنین اشتهای شما را افزایش می دهد. یک تکان پروتئینی یا تکان دهنده بعد از تمرین به عضلات شما آنچه را که نیاز دارند می دهد.

2. افزایش فعالیت بدنی

همانطور که در بالا گفته شد، برای افزایش وزن، بدن باید یک محرک دریافت کند. عضلات شما باید بار بیشتری دریافت کنند و سخت تر کار کنند. اگر بارهای شما کوچک است، آنها را تغییر دهید و چالش برانگیزتر کنید.

برای خانه خود وسایل تمرین قدرتی بخرید. اگر فقط 15 دقیقه قبل از رفتن به سر کار فرصت دارید، این کار جواب می دهد، سپس می توانید با انجام یک برنامه عضله سازی سریع که شما را در مسیر درست قرار می دهد، تمام عضلات خود را خم کنید.

3. در خارج از تمرین انرژی کمتری مصرف کنید

علاوه بر ذخیره کردن، تا جایی که می توانید کمتر کالری بسوزانید. ریموت، میلک شیک خود را بگیرید و روی مبل بخوابید. 🙂

اگر واقعاً در همه جا تحرک کمتری دارید، انجام تمرینات قدرتی مهم است. حتی اگر چربی روی بدن خود مشاهده نکنید، چربی احشایی (نوعی که اندام های داخلی شما را می پوشاند) ممکن است مورد توجه قرار نگیرد. و چربی درونی بی تحرکی را دوست دارد. بنابراین قبل از اینکه به تماشای فیلم بنشینید، اتو را پمپ کنید. و تنها پس از آن یک ماراتن سینمایی با چند میان وعده سبک داشته باشید.

• تنقلات، پنیر، آجیل بیاورید. آنها را می توان بین وعده های غذایی مصرف کرد. این کار زمانی راحت است که نتوانید گندم سیاه را با گوشت ببرید
• اگر احساس می کنید چربی اضافی اضافه می کنید، کالری خود را کاهش دهید، غذاهای ناسالم را حذف کنید یا غذاهای سالم را جایگزین کنید و برای سوزاندن چربی بیشتر ورزش کنید.