غذاهای سرشار از پروتئین. با ارزش ترین مواد غذایی حاوی پروتئین

پروتئین مورد نیاز روزانه برای یک بزرگسال 70 گرم، برای افراد مسن و زنان باردار کمی بیشتر از 80 گرم است. پروتئین ها به خودی خود در بدن سنتز نمی شوند، فقط با غذا وارد بدن می شوند.

هنگام ایجاد یک رژیم غذایی، باید این را در نظر بگیرید و غذاهایی با محتوای پروتئین کافی انتخاب کنید.

مهم است که بدانید کدام غذاها حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند، زیرا کمبود چنین ماده ارزشمندی منجر به اختلال در فرآیندهای متابولیک، کند شدن سیستم دفعی و عدم تعادل هورمونی می شود.

چه غذاهایی حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند؟

اکثر محصولات دارای ترکیبی مخلوط هستند که تضمین می کند بدن تمام ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه لازم را دریافت می کند.

اما اغلب (در صورت ضعف، سردرد، اختلالات خواب، اختلالات متابولیک و ...) نیاز به جبران کمبود پروتئین وجود دارد، در این صورت لازم است غذاهای گیاهی و گیاهی در رژیم غذایی گنجانده شود. منشا حیوانی، که در آن ترکیبات پروتئینی غالب است.

پروتئین گیاهی به بهبود متابولیسم، بازیابی عملکردهای محافظتی و تامین انرژی کمک می کند.

چه غذاهایی حاوی پروتئین گیاهی در مقادیر زیاد هستند:

حبوبات(عدس، سویا، نخود، لوبیا). علاوه بر محتوای پروتئین بالا، مقادیر زیادی ویتامین B و مواد معدنی غالب است. هنگام مصرف، آنها به شما اجازه می دهند تا بیشتر مواد مغذی لازم را به دست آورید.
غلات(گندم سیاه، برنج، جو، گندم). به پر کردن سریع کمبود پروتئین کمک می کند. با توجه به محتوای قابل توجه اسیدهای چرب غیر اشباع، فرآیندهای متابولیک هماهنگ می شوند.
غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند
آجیل(بادام زمینی، پسته، بادام، فندق، گردو). به دلیل محتوای کالری بالایی که دارد، احساس گرسنگی را برای مدت طولانی از بین می برد. آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین E هستند که در ترکیب با ترکیبات پروتئینی، تأثیر مفیدی بر تشکیل بافت عضلانی دارد.
غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند
سبزیجات(تربچه، فلفل دلمه ای، چغندر، کلم بروکسل). کلم بروکسل از نظر محتوای پروتئین با کیفیت بالا در بین سبزیجات جایگاه پیشرو را به خود اختصاص داده است.

اطلاعات دقیق در مورد محتوای پروتئین گیاهی در جدول ارائه شده است.

نام محصول	محتوای پروتئین در 100 گرم
*حبوبات*
سویا	28
لوبیا	7
چیچویتسا	18
نخود فرنگی	9
نخود
*آجیل*
بادام زمینی	26,3
پسته	20
بادام	18
فندق	15
گردو	15,2
*غلات*
گندم سیاه	12.6
گندم دوروم	11,4
بلغور جو دوسر	10,8
*سبزیجات*
کلم بروکسل	9,6
اسفناج	5,8

برای به دست آوردن تمام آمینو اسیدهای لازم، مصرف فرآورده های حیوانی همراه با غذاهای گیاهی توصیه می شود.

غذای حیوانات

کدام غذاها حاوی مقادیر زیادی پروتئین حیوانی هستند:

مقدار دقیق پروتئین حیوانی در جدول ارائه شده است.

نام محصول	محتوای پروتئین در 100 گرم
*گوشت و فرآورده های فرعی گوشت*
گوشت گوسفند	21
گوشت گوساله	23
گوشت خوک	19
گوشت گاو	23
جوجه	20
بوقلمون	23
جگر (گوشت گاو)	18
جگر (گوشت خوک)	19
جگر (مرغ)	17
زبان (گوشت گاو)	14
زبان (گوشت خوک)	14,5
ماهی و غذای دریایی
ماهی خال مخالی	18,5
ماهی تن	24
ماهی سالمون	26,5
ماهی قزل آلا صورتی	22
شاه ماهی	18
آکنه	15
ماهی خال مخالی	19
ماهی سالمون	18
ماهی قزل آلا	17,5
ماهی مرکب	19
صدف	22
لبنیات
پنیر کوتاژ	16
شیر کامل	4
شیر تغلیظ شده	7
پنیر	20-38
ماست	5

کدام غذاها حاوی مفیدترین پروتئین هستند؟

لطفا توجه داشته باشید که همه غذاهای غنی از پروتئین یکسان ساخته نمی شوند.

برای اطمینان از تامین مقدار مورد نیاز ترکیبات پروتئینی و عدم بارگیری بیش از حد بدن با غذاهای سنگین، باید به غذاهای کم چرب با حداقل کالری اولویت داده شودکه حاوی عناصر کمیاب و مواد معدنی هستند.

چه محصولاتی حاویپروتئین سالم در مقادیر زیاد	مقدار پروتئین در 100 گرم
محصولات با منشاء گیاهی
اسپیرولینا	28
بادام	26
لوبیا	24
کنجد	20
عدس	16
محصولات حیوانی
سینه مرغ	24
گوشت گاو لاغر	20
گوشت خوک بدون چربی	25
سفیده تخم مرغ	7
خرچنگ ها	19
میگو	20
تخم بلدرچین	5

باید به خاطر داشته باشید که با وجود مقادیر زیاد پروتئین، از چه غذاهایی باید اجتناب کنید. این، اول از همه، گوشت فرآوری شده، تنقلات گوشتی و سوسیس در هات داگ است. آنها معمولاً حاوی نمک و چربی بیش از حد هستند که مفید بودن چنین ظروفی را به حداقل می رساند.

در بین انواع گوشت، سینه مرغ ترجیح داده شده است.برای کسانی که می خواهند وزن اضافی خود را از دست بدهند، اما در عین حال نمی خواهند خود را به غذاهای مغذی محدود کنند. برای حفظ حداکثری مواد مغذی، مصرف آن به صورت آب پز یا خورشتی توصیه می شود.

اهمیت پروتئین برای بدن

پروتئین، به عنوان یک عنصر حیاتی اساسی، منبع قدرت و انرژی است، متابولیسم متعادل و افزایش توده عضلانی را افزایش می دهد.

علاوه بر این، پروتئین ها در بدن انسان مهمترین وظایف را انجام می دهند:

هورمونی. بخش قابل توجهی از هورمون ها پروتئین ها هستند. دریافت پروتئین کافی به تثبیت سطوح هورمونی کمک می کند.
ساخت و سازدر تشکیل سلول ها و مواد بین سلولی شرکت کنید.
نظارتی.آنها تنظیم کننده اصلی فرآیندهای متابولیک داخل سلولی هستند.
محافظ. عملکردهای محافظتی بدن را فعال کنید و در تقویت سیستم ایمنی شرکت کنید.

اگر تامین پروتئین کامل ناکافی باشد، ناهنجاری های جدی مشاهده می شود: کاهش ایمنی، عدم تعادل هورمونی، و اختلال در عملکرد عضله قلب.

به گفته کارشناسان، نظارت سیستماتیک بر محتوای ترکیبات پروتئینی در بدن و درمان رژیم های غذایی کم کالری با احتیاط بسیار ضروری است.

با این حال، شما همچنین نباید بدن را با محصولات حاوی پروتئین اضافه کنید.، در همه چیز به یک میانگین طلایی و یک رویکرد شایسته و دوز نیاز دارید.

ویژگی های رژیم پروتئینی آنچه مهم است بدانیم

رژیم پروتئینی یکی از موثرترین رژیم ها برای کاهش وزن است.

اطلاعات در مورد اینکه کدام غذاها حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند هنگام ایجاد یک رژیم غذایی پروتئین ضروری است.

برنامه تغذیه شامل مواد غذایی با محتوای پروتئین بالا و حداقل مقدار چربی (پنیر کم چرب، گوشت یا ماهی آب پز بدون چربی، آجیل، حبوبات) است.

مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات و چربی را به حداقل برسانید. مصرف محصولات پروتئینی بدن را با پروتئین غنی می کند، در حالی که مصرف انرژی به دلیل سوزاندن چربی ها و کربوهیدرات هایی است که به مقدار محدود عرضه می شود که البته به "ذوب شدن" پوندهای اضافی کمک می کند.

برای عملکرد مناسب، بدن نیاز به حضور همه گروه های غذایی در رژیم غذایی دارد.

فواید رژیم غذایی پروتئینی

هنگام حفظ شکل با کمک محصولات حاوی پروتئین، متخصصان تغذیه به تعدادی از جنبه های مثبت توجه می کنند:

اثربخشی بالای چنین رژیم هایی (کاهش وزن از 5 تا 7 کیلوگرم در 2 هفته)؛
فقدان احساس ناتوان کننده گرسنگی؛
حفظ نتایج به دست آمده (کاهش وزن بدن) برای مدت طولانی؛
تنوع گسترده ای از ظروف، به لطف امکان مصرف محصولات با منشاء گیاهی و حیوانی؛
فراوانی مواد غذایی توصیه شده برای مصرف این امکان را برای افراد با درآمد متوسط نیز فراهم می کند که به چنین رژیم غذایی پایبند باشند.

مضرات رژیم پروتئینی

اگر بیش از حد مشتاق رژیم پروتئین هستید، بدن استرس بیشتری را تجربه می کنداز آنجایی که هضم غذاهای پروتئینی، به ویژه با منشاء حیوانی، بسیار بیشتر طول می کشد.

رعایت دقیق و طولانی مدت (بیش از 30 روز) این رژیم منجر به عواقب منفی زیر می شود:

مراقب باشید، پروتئین اضافی کمتر از کمبود آن برای بدن مضر نیست، بنابراین باید به مصرف غذاهای پروتئینی در دوز نزدیک شوید.

چند قانون برای رژیم غذایی پروتئینی

برای موثرترین رژیم غذایی پروتئین، توصیه می شود قوانین زیر را رعایت کنید:

حداکثر مدت رژیم 21 روز است.
وعده های غذایی جزئی در بخش های کوچک (200 - 250 گرم) حداقل 6 بار در روز.
ظروف باید به صورت آب پز یا پخته با حداقل مقدار نمک و ادویه تهیه شوند.
شام حداکثر 3 ساعت قبل از خواب؛
برای غنی سازی بدن با مواد مفید و ریز عناصر، از میوه ها و سبزیجات با محتوای قند کم به عنوان میان وعده استفاده کنید.
از یک و نیم تا دو لیتر مایع شیرین نشده (آب خالص، دمنوش های گیاهی) بنوشید.
تمام شیرینی ها، نوشیدنی های گازدار، محصولات پخته شده و غذاهای حاوی نشاسته را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

سلامتی خوب، روحیه خوب و خلق و خوی مثبت تا حد زیادی به تغذیه با کیفیت بالا و متعادل بستگی دارد.بنابراین، لازم است به شکل گیری یک رژیم غذایی روزانه، از جمله با کمک غذاهای غنی از پروتئین، بسیار مسئولانه نزدیک شوید.

ویدیوی مفید در مورد اینکه کدام غذاها حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند و در مورد رژیم غذایی پروتئین

محصولات پروتئینی مفید و سالم:

5 غذای برتر بر اساس محتوای پروتئین:

لیست مواد غذایی پروتئینی برای کاهش وزن. رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن:

هر محصول شامل سه جزء مهم است. اینها پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها هستند. فردی که به سلامتی خود فکر می کند باید در رژیم غذایی خود جایگاه ویژه ای را به سودمندترین آنها - پروتئین ها اختصاص دهد. با خوردن غذاهایی با بالاترین میزان پروتئین، می توانید سلامت خود را بهبود بخشید، ظاهر خود را جذاب تر کنید و حتی وزن خود را کاهش دهید. این ماده مغذی اساس زندگی و ماده سازنده بدن است.

چرا خوردن غذاهای پر پروتئین مهم است؟

خوردن رژیم غذایی با غذاهایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند به چند دلیل مهم است. یکی از آنها این واقعیت است که پروتئین (یا پروتئین، همانطور که به آن نیز گفته می شود) در ساختار بافت عضلانی نقش دارد. به همین دلیل است که تغذیه با پروتئین بالا برای ورزشکاران حرفه ای، افراد درگیر در تناسب اندام و همچنین برای کودکان توصیه می شود.

حامیان سبک زندگی سالم و تغذیه باکیفیت باید بدانند که نیاز روزانه آنها به پروتئین بر اساس وزن محاسبه می شود. به ازای هر کیلوگرم وزن انسان در روز باید 2 گرم پروتئین وجود داشته باشد. یعنی اگر فردی 70 کیلوگرم وزن دارد باید روزانه حدود 140 گرم پروتئین در غذای خود قرار دهد. با مطالعه لیست غذاهایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، متوجه خواهید شد که برخی از آنها کالری بسیار بالایی دارند، در حالی که برخی دیگر، برعکس، انرژی بسیار کمی دارند. این نکته را نیز باید در انتخاب رژیم غذایی مناسب در نظر گرفت.

از سوی دیگر، به گفته متخصصان، نیاز روزانه به پروتئین به طور کلی باید 40 درصد کل غذا باشد. این یکی از کلیدهای تغذیه منطقی است.

مصرف پروتئین برای افراد فعال بدنی بسیار مهم است زیرا می تواند انرژی مصرف شده را به فرد بازگرداند. وقتی پروتئین اضافی در بدن ایجاد می شود، برخلاف غذاهای کربوهیدراتی به چربی تبدیل نمی شود و منجر به اضافه وزن نمی شود.

قبل از اینکه جدول اصلی پروتئین ها در غذاها توضیح داده شود، ارزش توجه به ویژگی های منفی غذاهای پروتئینی را دارد.

مضرات غذاهای پروتئینی

همانطور که می دانید چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها در صورت مصرف بیش از حد می توانند برای بدن انسان مضر باشند. بنابراین، تنها در صورت تشکیل پروتئین اضافی در بدن، آسیب به بدن وارد می شود. این به این دلیل است که فقط پروتئین مورد نیاز به راحتی توسط بدن جذب می شود. باقی مانده باید پردازش شود. این فرآیند مستلزم مشارکت کلسیم است. اگر مقدار کافی آن در بدن نباشد، از استخوان ها کشیده می شود. تجاوز مداوم از هنجار پروتئین می تواند منجر به تعدادی از بیماری های ناخوشایند شود. مثلا به پوکی استخوان.

مطالعه ترکیب پروتئین ها در غذاها به دلیل دیگری بسیار مهم است. بیش از حد آنها منجر به استرس اضافی بر کلیه ها می شود. هنگام خوردن غذاهای سرشار از پروتئین حیوانی، لازم به یادآوری است که کلسترول نیز همراه با آن وارد بدن می شود که تأثیر مضری بر بدن انسان دارد.

برای جلوگیری از تمام عوارض جانبی فوق، باید بسته به نیاز بدن خود پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ارزش توجه به کل کالری یک محصول حاوی مقدار زیادی پروتئین را دارد. به مقدار زیاد در فرآورده های گوشتی، تخم مرغ، پنیر و پنیر دلمه، غلات و برخی محصولات دیگر یافت می شود.

پروتئین حیوانی و گیاهی هر دو برای بدن بسیار مهم هستند. لیست محصولات حاوی آن باید از اول شروع شود. پروتئین حیوانی پروتئین کامل نیز نامیده می شود. این به دلیل محتوای یک مجموعه اسید آمینه کامل در آن است.

محصولات حاوی پروتئین در مقادیر زیاد با منشاء حیوانی فرآورده های گوشتی هستند. لیست آنها با مرغ و بوقلمون شروع می شود. هر 100 گرم گوشت مرغ یا بوقلمون حدود 20 گرم پروتئین دارد. از این محصولات به راحتی قابل هضم است. علاوه بر این، این دو نوع گوشت به دلیل محتوای کم کالری، رژیمی محسوب می شوند. آنها قطعا باید به یک رژیم غذایی متعادل اضافه شوند.

محصولات با بالاترین محتوای پروتئین می توانند نوع دیگری از گوشت - گوشت گاو را نیز شامل شوند. در هر 100 گرم گوشت گاو حدود 25 گرم پروتئین وجود دارد. اما جذب آن توسط بدن بسیار دشوارتر است. به همین دلیل بهتر است آن را آب پز میل کنید.

مقدار زیادی پروتئین در گوشت گاو، خوک یا جگر بره یافت می شود. حدود 18 گرم در هر 100 گرم محصول. توصیه می شود از آن به صورت خورش استفاده شود.

محصولات دیگری نیز وجود دارند که حاوی مقادیر زیادی پروتئین حیوانی هستند. این ماهی و غذاهای دریایی است. این یک انبار پروتئین و سایر ریز عناصر مفید است. هر ماهی به راحتی توسط بدن هضم می شود و تمام مواد مفید را جذب می کند. طرفداران یک رژیم غذایی سالم قطعا باید این نوع محصولات حاوی پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

پروتئین موجود در غلات

پروتئین در تعدادی از غلات یافت می شود. علاوه بر این، هر یک از آنها برای عملکرد خوب اندام های گوارشی مفید است. پروتئین موجود در محصولات غذایی، یعنی در غلات در این مورد، در مقادیر مختلف موجود است. اما به همان اندازه خوب جذب می شود.

گندم سیاه از 12 درصد پروتئین های گیاهی تشکیل شده است. برای بدن بسیار مفید است. بلغور جو دوسر کمتر سالم نیست و از نظر محتوای پروتئین در رتبه دوم لیست قرار دارد. در هر 100 گرم غلات 11 گرم پروتئین دارد. بلغور گندم در موقعیتی مشابه بلغور جو دوسر قرار دارد. همچنین حاوی 11 گرم پروتئین است.

برنج و ذرت در پایان فهرست غلات غنی از پروتئین قرار دارند. آنها حاوی 7-8٪ پروتئین هستند.

فرنی ها برای بدن انسان بسیار مفید هستند، اما هنگام اضافه کردن آنها به رژیم غذایی، لازم به یادآوری است که قسمت عمده آنها کربوهیدرات است.

پروتئین موجود در تخم مرغ

وقتی صحبت از محصولات حاوی پروتئین می شود، سوال طبیعی این است که در یک تخم مرغ چقدر پروتئین وجود دارد.

تخم مرغ می تواند از نظر اندازه و وزن متفاوت باشد، اما به طور متوسط دو تخم مرغ برابر با 100 گرم وزن کل است. بر این اساس، یک تخم مرغ می تواند حدود 50 گرم جرم داشته باشد. در هر 100 گرم از چنین محصولی 17 درصد پروتئین وجود دارد. این بدان معناست که یک تخم مرغ حدود 8.5 گرم پروتئین دارد.

از این محصول است که پروتئین به بهترین وجه جذب می شود. محتوای کالری آن بسیار کم است. تخم مرغ همچنین حاوی اسیدهای مفید بسیاری است که در فرآیندهای متابولیکی مهم در بدن انسان نقش دارند.

پروتئین موجود در پنیر، پنیر و شیر

محصولات با بالاترین محتوای پروتئین نیز پنیر و پنیر دلمه هستند. هر یک از آنها ارزش بررسی جداگانه را دارد.

پنیر کوتاژ حاوی حدود 14 درصد پروتئین است. برای بدن بسیار مفید است. کلسیم بالایی دارد که در برخی موارد ممکن است برای پردازش پروتئین مورد نیاز باشد. بسته به میزان چربی پنیر، میزان پروتئین موجود در آن ممکن است کمی متفاوت باشد. توصیه می شود پنیر کم چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

پنیر سخت از پنیر کوتیج تهیه می شود. اما میزان پروتئین آن دو برابر بیشتر است. بنابراین، به طور متوسط، 100 گرم پنیر حاوی حدود 30 گرم پروتئین است. شایان ذکر است که پنیر سفت کالری بسیار بالایی دارد و باید آن را به مقدار کم به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

جدول پروتئین های موجود در محصولات همچنین حاوی اطلاعاتی است که شیر فقط 5٪ از آنها را تشکیل می دهد، با وجود اینکه پنیر و پنیر مشتقات آن هستند.

سایر غذاهای پر پروتئین

موارد دلخواه دیگری برای محتوای پروتئین وجود دارد. چه غذاهایی پروتئین زیادی دارند؟ در درجه اول سویا، عدس و کلم بروکسل.

با دانستن مقدار پروتئین در یک تخم مرغ، 100 گرم گوشت، پنیر، پنیر، غلات مختلف، به راحتی می توانید یک رژیم غذایی متعادل ایجاد کنید که به بدن کمک می کند تا به طور موثر بافت عضلانی را بسازد، پوند اضافی را از دست بدهد و انرژی را پس از فعالیت بدنی بازیابی کند.

پروتئین ها یک ساختار حیاتی برای بدن انسان هستند. تمام سلول‌های بدن ما از اجزای پروتئینی تشکیل شده‌اند؛ آنها بخشی از DNA و آنزیم‌ها هستند. بنابراین رژیم غذایی روزانه شما باید شامل غذاهای پروتئینی باشد که فهرست محصولات آن باید متنوع باشد. با مصرف منابع پروتئینی کم چربی می توانید وزن کم کنید، اما اگر تصمیم دارید باید پروتئین هایی مصرف کنید که دارای اسیدهای آمینه بالایی هستند. بیایید به تمام پیچیدگی های تغذیه پروتئین نگاه کنیم.

چه غذاهایی جزو غذاهای پروتئینی محسوب می شوند؟

اگر غذایی حاوی پروتئین کمی باشد، نمی توان آن را پروتئین نامید. به عنوان یک قاعده، مقدار زیادی پروتئین منحصراً در غذاهای با منشاء حیوانی یافت می شود. اینها شامل پنیر، ماهی، گوشت است. برخی از گیاهان نیز دارای بخش قابل توجهی از ساختارهای پروتئینی هستند: به عنوان مثال، حبوبات (لوبیا سویا)، آجیل. بی دلیل نیست که برخی از تولیدکنندگان سوسیس به طور فعال از سویا برای تولید استفاده می کنند. قارچ ها همچنین غنی از پروتئین هستند، اما بسیار ضعیف توسط بدن انسان جذب می شوند، بنابراین نباید به طور فعال در تغذیه پروتئین استفاده شوند.

لیست محصولات حیوانی

پروتئین به طور عمده در همه انواع گوشت و غذاهای دریایی یافت می شود. چنین ساختارهای پروتئینی حیوانات نامیده می شوند. علاوه بر این، لبنیات و تخم مرغ نیز پروتئین محسوب می شوند. اگر به دلایلی مصرف گوشت، ماهی و مرغ غیرقابل قبول باشد، این غذا می تواند به عنوان منبع پروتئین عمل کند، زیرا حاوی حدود 7-10٪ از ساختارهای پروتئینی کل جرم است.

غذاهای غنی از پروتئین که از گوشت و مشتقات حیوانی و همچنین ماهی به دست می آیند:

خاویار ماهیان خاویاری
گوشت گوسفند
میگو، خرچنگ، خرچنگ
ماهی قرمز
گوشت گاو
گوشت مرغ
خرگوش
گوشت خوک
تخم مرغ
شیر

لیست محصولات با منشاء گیاهی

گیاهخواری اخیرا مد شده است. بیشتر سبزیجات و میوه ها تقریباً فاقد پروتئین هستند، اما گیاهخواران احساس خوبی دارند. واقعیت این است که برخی از محصولات گیاهی حاوی مقدار کافی عناصر پروتئینی برای زندگی عادی هستند. انتقال به خوردن غذاهای منحصراً گیاهی که حاوی پروتئین کمی هستند، مشکلات خود را دارد، اگرچه سالم تلقی می شود. باید متعادل باشد و شامل مقدار کافی از تمام ساختارهای حیاتی و پروتئین ها نیز باشد.

غنی از عناصر پروتئین گیاهی:

لوبیا
بادام زمینی
عدس
گندم سیاه
دانه های آفتابگردان
ارزن
بادام
گردو

منوی نمونه برای رژیم پروتئینی

نمونه ای از یک رژیم غذایی متعادل برای یک هفته را در اختیار شما قرار می دهیم. وضوح این منو به شما کمک می کند تا میزان پروتئین را پیمایش کنید و همچنین رژیم غذایی را با در نظر گرفتن نیازها و ترجیحات طعمی خود ایجاد کنید. پروتئین ها پایه مهمی هستند که سایر عناصر غذایی پیرامون آن وجود دارد.

روز اول منوی پروتئین: تخم مرغ و گوشت

صبحانه: بلغور جو دوسر بدون روغن، 2 عدد تخم مرغ
ناهار: تکه کوچک فیله مرغ با برنج قهوه ای
میان وعده بعد از ظهر: مرغ 100 گرم، کلم بروکلی 150 گرم
شام: یک بسته پنیر کوتیج کم چرب، 80 گرم بادام زمینی

روز دوم تغذیه پروتئین: لبنیات و ماهی

صبحانه: 100 گرم لوبیا، 50 گرم توت یا یک سیب، 200 میلی لیتر شیر کم چرب
ناهار: یک تکه کوچک ماهی سالمون آب پز یا بخارپز (150-250 گرم)، یک تکه نان سبوس دار
میان وعده بعد از ظهر: یک تکه سینه مرغ (تا 250 گرم)، کلم بروکلی (200 گرم)، نصف بسته پنیر کوتیج کم چرب
شام: یک بسته پنیر کم چرب، بادام زمینی

روز سوم غذا خوردن با غلبه پروتئین: تخم مرغ، گوشت، ماهی و لبنیات

صبحانه: تخم مرغ آب پز (1-2)، یک تکه نان غلات کامل
ناهار: برنج قهوه ای با کلم بروکلی، نیمی از سینه مرغ
میان وعده بعد از ظهر: 200 میلی لیتر ماست کم چرب، سیب، هر آجیل (50 گرم)
شام: لوبیا با برنج، یک تکه کوچک گردو پخته شده (تا 150 گرم)

روز چهارم

صبحانه: بلغور جو دوسر بدون روغن، 2 عدد تخم مرغ آب پز
ناهار: یک تکه مرغ با برنج (مجموع وزن تا 300 گرم)، نصف بسته پنیر دلمه
میان وعده بعد از ظهر: میگو آب پز یا سرخ شده (150-200 گرم)، لوبیا آب پز، ماست کم چرب
شام: یک بسته پنیر دلمه، آجیل (هر بار از 100 گرم تجاوز نکنید)

روز پنجم

صبحانه: تخم مرغ آب پز - 2 عدد، چند تکه نان دانه ای
ناهار: فیله مرغ با برنج، سالاد سبزیجات با فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی (وزن کل وعده غذایی نباید بیش از 400 گرم باشد)
میان وعده بعد از ظهر: بادام زمینی (50-80 گرم)، یک بسته پنیر دلمه
شام: ماهی تن با برنج یا لوبیا، ماست

روز ششم

صبحانه: تخم مرغ آب پز، گوجه فرنگی، تکه نان دانه ای، ماست
ناهار: یک تکه مرغ با لوبیا (200-300 گرم قسمت کامل)، نصف بسته پنیر دلمه، سالاد سبزیجات سرشار از ویتامین
میان وعده بعد از ظهر: بروکلی بخارپز بدون سس (250 گرم)، نان سبوس دار (1 تا 2 برش)
شام: تخم مرغ آب پز، کلم بروکلی (تا 200 گرم)، آجیل (50 گرم)

روز هفتم

صبحانه: فیله مرغ (150 گرم)، بلغور جو دوسر در آب بدون روغن، گوجه فرنگی
ناهار: یک تکه سینه مرغ با برنج (قسمت 250 گرم)، کلم بروکلی (150 گرم)، پنیر دلمه (نصف بسته)
میان وعده بعد از ظهر: ماست، آجیل و انواع توت ها (تا 100 گرم)
شام: یک تکه کوچک ماهی تن با کلم بروکلی (حداکثر 300 گرم)، پنیر کوتیج کم کالری (100-150 گرم)

دستور پخت با عکس

پیروی از هر رژیم غذایی با امتناع از غذاهای خوشمزه و رژیم غذایی محدود همراه است. با این حال، رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن یک استثنا است، زیرا شامل مصرف گوشت و محصولات ماهی است. اصلی ترین و تنها چیزی که باید خود را به آن محدود کنید، مقدار غذایی است که می خورید. ما چندین دستور العمل برای غذاهای پروتئینی خوشمزه و جالب را به توجه شما ارائه می دهیم.

فیله مرغ در کفیر

سینه مرغ را که به طور سنتی در لیست است بشویید و به لایه های طولی برش دهید. با مقدار لازم نمک، فلفل و سبزی مزه دار کنید. سپس نصف لیوان کفیر کم چرب به همان مقدار آب اضافه کنید، مخلوط کنید و به مدت 5 ساعت در یخچال بگذارید. بعد از اینکه مرغ مرینیت شد آن را در ماهیتابه دو طرف به مدت 5 دقیقه بجوشانید. این غذا به خوبی با غذاهای جانبی سبزیجات سازگار است و اغلب در رژیم غذایی پروتئین گنجانده می شود.

کتلت گوشت با پنیر

این دستور غذا از گوشت چرخ کرده و مرغ چرخ کرده استفاده می کند که هر دو دارای پروتئین بالایی هستند. آنها را به نسبت مساوی مخلوط کنید (هر کدام 250 گرم)، یک تخم مرغ اضافه کنید. کاملا مخلوط کنید تا یک توده همگن تشکیل شود. ادویه زدن با نمک و فلفل. از گوشت چرخ کرده به دست آمده باید کتلت ها را تشکیل دهید و یک تکه کوچک پنیر را در مرکز هر کدام قرار دهید. سپس همه چیز را روی یک ورقه پخت قرار می دهیم و حدود نیم ساعت در فر می پزیم. این غذای پروتئینی برای صبحانه ایده آل است.

دسر کشک

یک سیب و پرتقال متوسط را پوست بگیرید و نگران کم پروتئین بودن آنها نباشید. میوه را به مکعب های کوچک برش دهید. آنها را با 300-400 گرم پنیر کوتیج مایع کم چرب مخلوط کنید، همه چیز را با همزن بزنید. سپس دسر پروتئین آینده را در قالب قرار دهید، آنها را به یک مکان سرد بفرستید، چند ساعت صبر کنید. دسر پنیر دلمه آماده خوردن است، به شما این امکان را می دهد که اگر روی آن نشسته اید، از خود یک غذای خوشمزه پذیرایی کنید.

سالاد یونانی با میگو

یک بسته شاه میگو را بجوشانید و پوست آن را بگیرید. گوجه گیلاسی، خیار، کاهو و فلفل دلمه ای را کاملا بشویید. سبزیجات را خرد کرده و به میگو اضافه کنید. 50 گرم فتا را به مکعب های متوسط برش دهید و به سالاد آینده اضافه کنید. ظرف پروتئینی را با روغن زیتون، نمک و سیر ریز خرد شده مزه دار کنید. سالاد پر پروتئین آماده سرو است. این ظرف کاملاً در رژیم غذایی پروتئین جدید شما قرار می گیرد.

مردم به چه منظور غذاهای پروتئینی مصرف می کنند؟

غذاهای پروتئینی برای آن دسته از افرادی که می خواهند وزن کم کنند، بسیار عالی هستند، اما در عین حال آماده به خطر انداختن و حذف گوشت و محصولات ماهی از رژیم غذایی خود نیستند. تغذیه پروتئین توسط بدنسازان و بدنسازان نیز استفاده می شود، زیرا به ساخت سریع توده عضلانی کمک می کند. حتی ورزشکاران حرفه ای نیز اندکی قبل از مسابقات رژیم غذایی پروتئینی می گیرند. تغذیه مبتنی بر پروتئین برای زنان باردار و مادران شیرده توصیه نمی شود، زیرا غلبه پروتئین بر کربوهیدرات ها و چربی ها برای سلامتی مضر خواهد بود.

برای کاهش وزن

چگونه افراد با خوردن غذاهای پروتئینی ساخته شده از گوشت و ماهی وزن کم می کنند؟ پاسخ در نحوه عملکرد تغذیه پروتئین نهفته است. با مصرف بیشتر پروتئین باعث اشباع بیش از حد بدن از پروتئین می شوید. در عین حال، کمبود منبع اصلی انرژی وجود دارد - و بدن مجبور است ذخایر چربی موجود در بدن را بسوزاند و آنها را از غذای دریافتی نگیرد. متابولیسم کربوهیدرات و پروتئین تغییر می کند. علاوه بر این، پروتئین حاصل از غذا به انرژی زیادی برای تجزیه نیاز دارد.

برای به دست آوردن توده عضلانی

برای به دست آوردن توده عضلانی و رسیدن به فرم دلخواه از تغذیه پروتئینی استفاده کنید. در اینجا باید در نظر بگیرید که توده عضلانی تنها زمانی شروع به افزایش می کند که حجم انرژی تامین شده توسط غذا از حجم مصرف شده بیشتر شود. اما این بدان معنا نیست که اگر غذاهای پروتئینی زیادی بخورید و روی مبل دراز بکشید، شروع به رشد عضلات خواهید کرد. تنها در ترکیب با تمرینات طاقت فرسا، افزایش سریع توده عضلانی امکان پذیر است. شما می توانید اطلاعات دقیق تری در مورد تغذیه پروتئین برای بدنسازان از ویدیو دریافت کنید:

جدول محتوای پروتئین در مواد غذایی

محصولات پروتئینی (100 گرم)	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم
جگر گاو
جگر بره

با سلام خدمت همه خوانندگان وبلاگ آیا تا به حال به این فکر کرده اید که چه مقدار مواد غذایی پروتئینی در رژیم غذایی شما وجود دارد؟ فکر می کنم اکثر شما حتی به این موضوع توجه نمی کنید. اما بیهوده. از این گذشته، پروتئین ها (پروتئین، پلی پپتیدها) ماده اصلی ساختمانی برای بافت ها و عضلات هستند. این مواد برای کاهش وزن عالی هستند. بیایید پروتئین موجود در غذا را بررسی کنیم + جدولی از غذاهای غنی از پلی پپتید در زیر آورده شده است.

این مواد برای بدن ما بسیار مهم هستند. آنها علاوه بر ساخت و ساز، عملکردهای هورمونی، تنظیمی و محافظتی را انجام می دهند. پلی پپتیدها حاوی اسیدهای آمینه غیر ضروری و ضروری هستند. مواد ضروری توسط بدن نمی توانند سنتز شوند، به این معنی که آنها باید با سبزیجات، گوشت و غلات به سراغ ما بیایند. کمبود آنها منجر به کاهش ایمنی و بدتر شدن عملکرد می شود. حافظه و قلب رنج می برند، عملکرد کبد بدتر می شود.

علت بیماری شما ممکن است کمبود پروتئین در رژیم غذایی شما باشد. به شما توصیه می کنم حتما مقاله نقش پروتئین ها در بدن را بخوانید. ما این مواد را جمع نمی کنیم. بدن به طور مداوم از آنها استفاده می کند.

پلی پپتیدهای حیوانی بهتر جذب می شوند. آنها منبع تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن ما هستند. هم قابل تعویض و هم غیر قابل تعویض. درست است، علاوه بر پروتئین سالم، گوشت، شیر، تخم مرغ و ماهی حاوی چربی و کلسترول هستند.

جدول محصول

تولید - محصول	پروتئین، %	چربی، %	کربوهیدرات، %	قابلیت هضم، %	میزان جذب
پودر تخم مرغ	45,0	37,3	7,1	100	1,0
پنیر	25,0	20-30	-	93	1,0
شیر، کفیر	2,3	3	3,6	94	1,0
پنیر کوتاژ	16,7	5	-	93	1,0
تخم مرغ	12,7	11,5	0,7	97	1,0
سرم	2,9	2,5	3,5	95	1,0
جوجه	20,3	3,3	-	99	0,92
گوشت گاو	13,9	12,4	-	95	0,92
ماهی سالمون صورتی	21,0	7,3	-	95	0,9
گوشت خوک (غیر چرب)	16,4	27,3	-	93	0,63

حالا بیایید پلی پپتیدهای گیاهی را بررسی کنیم. این غذا تقریباً فاقد چربی است. این باعث می شود یک غذای رژیمی باشد. این بدان معنی است که برای کاهش وزن مفید خواهد بود. لازم است بدانید که پروتئین های گیاهی به طور کامل جذب نمی شوند. اما توهم سیری ایجاد می کنند و احساس گرسنگی را کسل کننده می کنند. علاوه بر این، سبزیجات، میوه ها و غلات حاوی فیبر هستند که عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. دریابید که پروتئین های گیاهی سالم در کجا یافت می شوند.

تولید - محصول	پروتئین، %	چربی، %	کربوهیدرات، %	قابلیت هضم، %	میزان جذب
سویا	34,9	17,3	26,5	91	0,91
نخود فرنگی	23	1,6	57,7	30	0,67
گندم سیاه	12,6	2,6	63	35	0,66
لوبیا	22,3	1,7	54,5	30	0,63
چاودار	10,70	1,94	56	32	0,63
ذرت	3,3	1,2	75	35	0,6
جو دوسر	11,9	5,2	65,4	32	0,57
برنج	7,0	0,6	73,7	36	0,55
گندم	12,7	1,1	70,6	30	0,54
بادام زمینی	26,3	45,2	45,2	37	0,52

غذاهای گیاهی نسبت به غذاهای حیوانی کالری کمتری دارند. بنابراین، برای کاهش وزن، بسیاری از افراد رژیم سبزیجات و غلات را انتخاب می کنند. این اشتباه است، زیرا سبزیجات، میوه ها و غلات درصد کمی از قابلیت هضم دارند. بنابراین نمی توانند نیاز روزانه پروتئین را پوشش دهند. این را می توان به وضوح از جدول مشاهده کرد. بهتر است پروتئین های حیوانی را با پروتئین های گیاهی ترکیب کنید.

میزان جذب

این نشان دهنده چگونگی شکسته شدن این مواد به اسیدهای آمینه و جذب آن است. سرعت هضم آنها متفاوت است. پلی پپتیدهای لبنیات و تخم مرغ سریعتر هضم می شوند. پس از آنها ماهی و گوشت قرار دارند. پروتئین های گیاهی دیر هضم و جذب می شوند.

همه پلی پپتیدهای غذایی با ضریب جذب آنها ارزیابی می شوند. همچنین ارزش شیمیایی محصول - ترکیب اسید آمینه را منعکس می کند. و همچنین ارزش بیولوژیکی - درجه هضم. کامل ترین منابع پروتئین محصولاتی با ضریب 1 هستند.

در عین حال، ارزش بیولوژیکی تغذیه ترکیبی (گیاهی و حیوانی) بسیار بالاتر از جداگانه است. برای افزایش میزان جذب پروتئین، هر دو نوع غذا را ترکیب کنید. تخم مرغ با سیب زمینی، گندم، ذرت و لوبیا خوب است. شیر را می توان با چاودار مصرف کرد.

پلی پپتیدهای کامل به بهترین وجه هضم و جذب می شوند. چنین موادی حاوی مجموعه ای متعادل از اسیدهای آمینه هستند. اینها شامل پروتئین تخم مرغ، گوشت و ماهی و شیر است. بیش از 90 درصد آمینو اسیدها از غذای حیوانی هضم و جذب می شوند.

پروتئین های ناقص - ترکیب نامتعادلی دارند. ممکن است فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری باشند. فقدان حداقل یک اسید آمینه سنتز پروتئین را برای سایر اسیدهای آمینه دشوار می کند. تقریباً تمام پلی پپتیدهای گیاهی ناقص هستند. از این تعداد 60-80 درصد آمینو اسیدها جذب می شوند.

غذاهای غنی از پروتئین برای کاهش وزن

همانطور که متوجه شدیم، غذای حیوانی دارای ضریب هضم اسید آمینه بالایی است. با وجود این، خوردن فقط غذاهای حیوانی می تواند منجر به یبوست شود. هنوز برای معده سخت است. بنابراین، مهم است که روزانه غذاهای گیاهی را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید. به لطف فیبر، هیچ رکودی در روده ها وجود نخواهد داشت.

هنگام کاهش وزن، می توانید غلات، میوه ها و سبزیجات مصرف کنید. مصرف شیر تخمیر شده کم چرب و روغن زیتون مورد نیاز است. غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، و همچنین ماهی بدون چربی، مقداری نان غلات کامل.

از آنجایی که پلی پپتیدها به آرامی هضم می شوند، بدن از کالری برای پردازش آنها استفاده می کند. تجمع چربی وجود ندارد. اگر رژیم را با فعالیت های ورزشی ترکیب کنید، تاثیر آن چندین برابر افزایش می یابد. هنگام کاهش وزن، مهم است که غذاهایی با کمترین میزان چربی و کربوهیدرات انتخاب کنید.

یک غذای رژیمی عالی سینه مرغ یا بوقلمون آب پز است. ماهی قزل آلای خورشتی یا آب پز، سالمون صورتی و سایر ماهی های کم چرب. پنیر و تخم مرغ کم چرب را فراموش نکنید.
غذاهای گیاهی در رژیم غذایی شامل لوبیا آب پز، بلغور جو دوسر و برنج است. درست است، توصیه می شود حبوبات را بیش از دو یا سه بار در هفته مصرف نکنید.
سوسیس های طبیعی خانگی و همچنین کمی گوشت خوک در رژیم غذایی منعی ندارند.

سبزیجات خام مانند گوجه فرنگی به ویژه برای کاهش وزن مفید هستند. این سبزی حاوی لیکوپن است که اثر رژیم غذایی پروتئین را افزایش می دهد. همچنین متابولیسم کلسترول را تنظیم می کند و فرآیندهای هضم را تحریک می کند. همچنین اشتها را عادی می کند، باعث چربی سوزی و در نتیجه کاهش وزن می شود.

ارزش روزانه برای ورزش

اگر در حال کاهش وزن با ورزش هستید، میزان پروتئین دریافتی روزانه شما 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خواهد بود. همان نیاز روزانه بدون فعالیت بدنی خواهد بود. در طول تمرینات شدید، 1.5 - 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن برای حفظ تعادل نیتروژن مورد نیاز است. این خیلی مهمه. از آنجایی که ورزش های فعال به پروتئین بسیار بیشتری نیاز دارند.

اگر پروتئین کافی نداشته باشید، تعادل نیتروژن در بدن شما مختل می شود. این منجر به کاتابولیسم (تخریب بافت عضلانی) خواهد شد. و همچنین بهبودی آهسته پس از فعالیت بدنی. شما قادر به عضله سازی نخواهید بود و استقامت شما در طول تمرین کاهش می یابد.

اگر در حال کاهش وزن و ورزش هستید، رژیم غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

مرغ بدون پوست؛
سفیده تخم مرغ؛
پنیر دلمه؛
ماهی بدون چربی؛
لوبیا؛
بادام زمینی.

آجیل معمولا برای میان وعده استفاده می شود. از آنجایی که آنها کالری بالایی دارند، باید به معنای واقعی کلمه چند تکه را در یک زمان بخورید. کدام آجیل سالم ترین و کالری آن است؟

اکنون می دانید که پروتئین در کجا یافت می شود. حتما غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. هنگام کاهش وزن، به محتوای کالری نیز توجه کنید. غذاهای غنی از ساکارید باید به حداقل برسد، اما به طور کامل حذف نشود.

پلی پپتیدهای گیاهی و حیوانی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به این ترتیب آنها بهتر جذب خواهند شد. اگر راهنمایی من به شما کمک کرد، خوشحال خواهم شد. سلامت باشید! و فراموش نکنید که در به روز رسانی وبلاگ مشترک شوید. خداحافظ!

محصولات حاوی پروتئین باید به طور منظم در رژیم غذایی انسان وجود داشته باشد. این ترکیبات مولکولی بالا بخشی جدایی ناپذیر از متابولیسم هستند، به این معنی که در مقادیر کمتر یا بیشتر در غذاهای با منشا گیاهی و حیوانی متمرکز می شوند. برای حفظ تون بدن، کاهش وزن سریع و عضله سازی، خوردن غذاهای غنی از پروتئین مهم است.

با وجود تمام ارزش پروتئین، مقدار آن باید با هنجار فردی مطابقت داشته باشد. رژیم های غذایی مبتنی بر غذاهای پروتئینی می تواند باعث اختلالات جدی در عملکرد بدن انسان شود. چگونه به درستی یک رژیم غذایی پروتئین ایجاد کنیم، چه غذاهایی به شما کمک می کند تا سریعتر به اهداف خود برسید؟

محاسبه نیازها

ورزشکاران و کسانی که وزن کم می کنند به رژیم های پروتئینی علاقه مند هستند. پروتئین ها برای کمک به سوزاندن چربی و جلوگیری از تجمع آن و همچنین تسریع افزایش عضله شناخته شده اند.

برای از دست دادن پوندهای اضافی و افزایش عضلات، باید غذاهای پر پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. کسانی که وزن کم می کنند از مصرف انرژی بالا در هنگام هضم پروتئین ها و احساس سیری طولانی مدت بهره مند می شوند و بدنسازان از استفاده از پروتئین تهیه شده از خارج برای سنتز عضله سود می برند. در این صورت لازم است دوز پروتئین خالصی که در روز به همراه محصولات غذایی عرضه می شود به درستی محاسبه شود.

ورزشکاران به 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند، کسانی که وزن کم می کنند - 1.5 گرم. افراد عادی که سبک زندگی نسبتاً فعالی دارند به 0.5 گرم پروتئین خالص به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.

پروتئین با پروتئین متفاوت است

به نظر می رسد که همه غذاهای حاوی پروتئین نمی توانند برای بدن مفید باشند. مقدار پروتئین خالص در غذا و توانایی بدن برای جذب کامل پروتئین عرضه شده با غذا مهم است. برای ارزیابی کیفیت پروتئین ها، دانشمندان یک سیستم نمایه سازی ایجاد کرده اند. محصولی که ضریب جذب آن به یک نزدیکتر باشد برای بهبود سلامت مفیدتر و ارجح تر خواهد بود.

پروتئین شیر ضریب جذب برابر با یک است. محتوای پروتئین خالص در شیر تنها 3 درصد است، اما ترکیب آن به طور کامل توسط بدن جذب می شود. استثنا عدم تحمل فردی است. شیر حاوی لیزین، متیونین، لوسین، تریپتوفان، لوسین، والین، ویتامین ها و ریز عناصر، ترکیبات کربوهیدراتی است. محصولات شیر تخمیر شده توسط متخصصان تغذیه بیشتر از شیر کامل ارزش دارند، زیرا غنی شده با آنزیم ها و باکتری هایی هستند که جذب را بهبود می بخشند و هضم پروتئین ها را تسهیل می کنند. پیشرو در محتوای پروتئین خامه ترش و شیر است، اما به دلیل محتوای چربی آنها، به کسانی که وزن کم می کنند توصیه می شود مصرف خود را محدود کنند. آب پنیر به عنوان یک منبع ایده آل از اسیدهای آمینه ضروری مفید است.
پروتئین سویا. ضریب یک است. این یکی از مفیدترین مواد در نظر گرفته می شود، زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری به مقدار کافی برای حمایت از سلامتی است. پروتئین سویا حدود 36 درصد از کل جرم محصول را تشکیل می دهد و تقریباً به طور کامل توسط بدن جذب می شود و رقابت با فرآورده های گوشتی ایجاد می کند. حاوی اسید آمینه آرژنین است که شبیه ساز سنتز هورمون های آنابولیک است. بنابراین، افزایش توده عضلانی در ورزشکاران به طور خاص به طور فعال رخ می دهد.
سفیده تخم مرغ. یکی از مفیدترین انواع پروتئین طبیعی در نظر گرفته می شود. ضریب جذب یک است. 90 درصد پروتئین را آب تشکیل می دهد، 10 درصد باقیمانده را پروتئین خالص، اسیدهای آمینه به شکل زنجیره های پلی پپتیدی تشکیل می دهد. سرشار از اووآلبومین، اووموسین، لیزوزیم و همچنین ویتامین های A، E، D و گروه B است.

ضریب جذب گوشت گاو نزدیک به یک (0.92) است، اما پروتئین گندم موجود در گلوتن دارای شاخص 0.46 است. بنابراین محصولات گندم برای تغذیه رژیمی مناسب نیستند. یکی دیگر از مضرات گندم، محتوای بالای کربوهیدرات است که برای پوشش هزینه های انرژی بدن استفاده نمی شود، بلکه به رسوبات چربی تبدیل می شود.

محصولات حاوی پروتئین: برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید

در رژیم غذایی و بدنسازی، پروتئین حیوانی بیشترین ارزش را دارد. ترکیب اسید آمینه آن به طور کامل پلی پپتیدهایی را برای بدن فراهم می کند که به تنهایی آنها را سنتز نمی کند.

گوشت

محصولات گوشتی برای پیروی از رژیم غذایی پروتئینی مناسب هستند. درصد پروتئین موجود در آنها بین 12 تا 20 درصد است. مواد استخراجی باعث تولید شیره معده و بهبود هضم می شوند. گوشت سرشار از اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین ها و عناصر درشت است، بنابراین یک محصول ضروری برای رژیم غذایی هر فرد است.

اما انتخاب گوشت باید با مسئولیت ویژه ای انجام شود. برخی از انواع گوشت خوک حاوی تنها 2 درصد پروتئین با 50 درصد چربی هستند، که به این معنی است که آنها فقط به چاقی کمک می کنند. اگر در برنامه غذایی شما از گوشت خوک استفاده می شود، بهتر است فیله را انتخاب کنید. تنها 2 درصد چربی وجود دارد.

رهبر در ارزش غذایی سینه مرغ بدون پوست است. تقریباً 21 درصد پروتئین خالص و حداقل چربی آن را راهی عالی برای رفع گرسنگی در رژیم غذایی می کند. گوشت گاو از نظر ارزش پروتئین کمتر نیست (19%). با این حال گوشت گوساله درجه یک بهترین طعم را دارد. گوشت بوقلمون و خرگوش نیز برای تغذیه رژیمی مناسب است. دومی مفیدترین برای سلامت انسان در نظر گرفته می شود. با استفاده از جدول می توانید میزان پروتئین موجود در انواع گوشت را با هم مقایسه کنید.

جدول - مقدار پروتئین در فرآورده های گوشتی

محصولات کله پاچه در رژیم غذایی نیز ارزش دارند: کبد، معده، قلب. بهترین آنها را محصولات جانبی طیور می دانند. در حین رژیم، خوردن گوشت خوک چرب، اردک، بره، سوسیس و کالباس به جز ژامبون رژیمی توصیه نمی شود. روش های ایده آل برای عملیات حرارتی برای گوشت، پخت در فر، کباب کردن و بخارپز است.

ماهی

از جمله غذاهای حاوی مقادیر زیادی پروتئین ماهی است. گوشت آن از 16 درصد پروتئین تشکیل شده است که میزان دقیق آن به تنوع آن بستگی دارد. ارزش محصولات ماهی در ترکیب اسید آمینه و معدنی منحصر به فرد آنها نهفته است. منبع ید، کلسیم، فسفر، منیزیم است. پروتئین‌های ماهی راحت‌تر از پروتئین‌های گوشت توسط بدن انسان جذب می‌شوند و محتوای کم بافت همبند تقریباً هر گوشت ماهی را با حداقل عملیات حرارتی به یک غذای نرم و خوشمزه تبدیل می‌کند.

ماهی سرشار از کلاژن طبیعی است که بخشی از بافت همبند بدن انسان است. روغن ماهی منبع ویتامین D و محرک طبیعی سیستم ایمنی است، زیرا از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه تشکیل شده است. جالب اینجاست که کاهش وزن طبق رژیم معروف دوکان، منعی برای مصرف ماهی شور و دودی ندارد.

غذاهای دریایی بخشی جداگانه از رژیم غذایی است. درصد زیادی از پروتئین ها و همچنین مقدار کمی از ترکیبات چرب، آنها را به منبع اسیدهای آمینه به راحتی قابل هضم تبدیل می کند.

جدول - مقدار پروتئین در محصولات ماهی

هنگام رژیم گرفتن، بهتر است ماهی تن، هیک، پولاک، ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی مرکب و میگو را انتخاب کنید. برای حفظ تمام مواد مفید، پختن ماهی توصیه می شود.

تخم مرغ

ترکیب پروتئین و ویتامین تخم مرغ برای بدن انسان ایده آل است. آنها کاملاً قابل هضم هستند و نه تنها حاوی اسیدهای آمینه با ارزش، ویتامین ها، مواد معدنی، بلکه حاوی چربی ها و آنزیم های سالم هستند. تخم مرغ از جمله غذاهایی است که بیشترین میزان پروتئین را دارد - حدود 17٪. با این حال، برای تغذیه رژیمی ارزش استفاده مستقیم از بخش پروتئین را دارد: زرده منبع کلسترول و کالری اضافی است.

هنگام مصرف یک تخم مرغ کامل، بهتر است تخم بلدرچین را ترجیح دهید و بیش از سه یا چهار تخم مرغ در هفته مصرف نکنید. هنگامی که آب پز می شود، تخم مرغ هیچ یک از خواص مفید خود را از دست نمی دهد، زیرا محتویات آن توسط پوسته محافظت می شود.

هنگام پیروی از رژیم غذایی، پختن تخم مرغ برای شام ایده آل است. املت، بخارپز یا سرخ شده بدون چربی، یک غذای سیرکننده، خوشمزه و کم کالری محسوب می شود.

شیر

هنگام فهرست کردن غذاهای غنی از پروتئین، انواع غذاهای لبنی را فراموش نکنید. چرب‌ترین و مضرترین آن‌ها خامه، انواع پنیر چرب و شیر کامل خانگی است. محصولات لبنی کم چرب برای تغذیه رژیمی ایده آل هستند:

سرم؛
پنیر دلمه؛
خامه ترش؛
ماست ساده؛
کفیر

ارزش ویژه ای پروتئین کازئین است که حاوی مقدار زیادی آمینو اسیدهای ضروری، کلسیم و فسفر است. این پلی پپتید در هنگام مصرف پنیر کوتاژ احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کند. اما در هضم شیر به دلیل کمبود آنزیمی مشکل ایجاد می کند. بنابراین، متخصصان تغذیه برای آب پنیر، منبع پروتئینی که به راحتی قابل هضم است، ارزش زیادی قائل هستند. این شامل زنجیره های پلی پپتیدی به شکل نیمه تقسیم شده، آنزیم های کافی و اسیدهای لاکتیک برای ایجاد احساس سبکی، هضم سریع و متابولیسم تسریع شده است.

جایگاه ویژه ای در تغذیه رژیم غذایی متعلق به پنیر است - کنسانتره ای از پروتئین ها و چربی های شیر. برای رعایت رژیم غذایی باید انواع کم چرب (فتا، پنیر فتا) را ترجیح دهید و در نیمه اول روز مصرف کنید. بر اساس جدول می توانید مناسب ترین محصول لبنی را برای خود انتخاب کنید.

جدول - مقدار پروتئین در محصولات لبنی

غلات

محصولات پروتئینی با منشاء گیاهی حاوی پروتئین بسیار کمتری نسبت به گوشت یا ماهی هستند، اما مزایای خود را دارند. ترکیب اسید آمینه آنها غنی از مواد استروئیدی است؛ غلات برخی از اسیدهای آمینه را که فقط توسط گیاهان سنتز می شوند به بدن می دهند. آنها به راحتی و به طور کامل توسط بدن جذب می شوند.

جایگاه پیشرو در محتوای پروتئین توسط حبوبات اشغال شده است. سویا حاوی حدود 40٪، نخود، عدس، لوبیا - 17-20٪ است. اخیراً، سویا به دلیل محتوای فیتواستروژن (مواد شبه هورمون زنانه) در لیست محصولات توصیه شده برای ورزشکاران و بدنسازان قرار نگرفته است. تئوری کاهش توده عضلانی تحت تأثیر آنها ثابت نشده است. اما مردانی که به دنبال عضله سازی با تغذیه سویا هستند، اکنون نسبت به آن محتاط هستند. برای دخترانی که سعی در کاهش وزن دارند، این محصول با پروتئین بالا به سادگی غیر قابل تعویض است.

گندم سیاه، ارزن، جو غلات کم کربوهیدرات هستند. آنها حاوی 2-3٪ پروتئین هستند و به دلیل کاهش کالری آنها، هنگام پیروی از یک رژیم پروتئینی به عنوان یک غذای جانبی سالم استفاده می شوند. جدول شامل محبوب ترین محصولات غلات است.

جدول - مقدار پروتئین در غلات

آجیل

متخصصان تغذیه همیشه لیست غذاهای حاوی پروتئین را با آجیل تکمیل می کنند. هسته های کالری نه تنها به سرعت گرسنگی را برطرف می کنند، بلکه حاوی مقدار زیادی ترکیبات پروتئینی ارزشمند هستند. بهتر است آجیل خام مصرف شود که حاوی حداکثر ترکیبات مفید است. چربی های غیراشباع روغن نباتی ارزشمند دارای خواص درمانی هستند. میزان پروتئین موجود در انواع آجیل را می توان در جدول مشاهده کرد.

جدول - مقدار پروتئین در آجیل

هنگام استفاده از آجیل به عنوان منبع پروتئین، باید مراقب باشید زیرا کالری بالایی دارند. هنگام پیروی از رژیم غذایی، بهتر است مصرف آن را به یک مشت کوچک دو بار در هفته محدود کنید (به عنوان میان وعده یا افزودنی به پنیر دلمه).

رژیم غذایی مبتنی بر افزایش مصرف پروتئین می تواند کارهای زیادی انجام دهد: تقویت و ساخت ماهیچه ها، کمک به کاهش وزن، سرعت بخشیدن به متابولیسم و جلوگیری از تجمع پوندهای اضافی. در عین حال، پروتئین های موجود در محصولات غذایی ارزش، تنوع و درجه هضم بسیار بیشتری نسبت به هیدرولیزهای افزودنی های غذایی دارند. کلید ایمنی یک رژیم پروتئینی تنوع، تعادل و افزودن سبزیجات و میوه ها است.

چاپ