غذاهای کم پروتئین بیشترین پروتئین کجاست؟

غذاهای پروتئینی جزء اصلی یک رژیم غذایی سالم، منبع اسیدهای آمینه و پروتئین هستند. کمبود چنین محصولاتی منجر به عدم تعادل هورمونی، مشکلات قلبی، کاهش ایمنی و سایر عواقب ناخوشایند می شود. پروتئین متابولیسم را تحریک می کند و در عضله سازی نقش دارد، بنابراین عنصری ضروری در رژیم غذایی ورزشکاران و کسانی که از چاقی می ترسند به حساب می آید.

غذاهای حاوی پروتئین: اساس یک رژیم غذایی سالم

کدام غذاها حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی هستند؟

به طور متعارف، غذا به دو نوع تقسیم می شود: منشا گیاهی و حیوانی. همین اصل در مورد تشخیص غذاهای حاوی پروتئین نیز صدق می کند.

رهبران محصولات گیاهی حاوی بیشترین پروتئین عبارتند از:

· لوبیا؛

· عدس؛

· توفو کشک لوبیا؛

· قارچ سفید؛

آنها حاوی پروتئین کامل هستند و می توانند نیاز انسان به مواد ضروری را برآورده کنند. بنابراین، غذاهای با آنها لزوما در رژیم غذایی گیاهخواران وجود دارد. با این حال، برخی از محصولات به تنهایی قادر به تضمین جذب کافی پروتئین توسط بدن نیستند، بنابراین باید با سایر غذاها - غلات (برنج، گندم سیاه)، سبزیجات و میوه ها ترکیب شوند.

پروتئین خالص در محصولات گیاهی در سویا، آجیل و لوبیا یافت می شود.

پروتئین های حیوانی

به گفته پزشکان و متخصصان تغذیه، محصولات حیوانی حاوی پروتئین کامل تری هستند که توسط انسان بهتر هضم و جذب می شود. در محصولات زیر گنجانده شده است:

· ماهی و غذای دریایی؛

محصولات جانبی؛

· محصولات لبنی (کفیر، خامه ترش، پنیر دلمه، پنیر)؛

در طول عملیات حرارتی، پروتئین برای بدن آسان تر می شود و به راحتی قابل هضم است، اما برخی از اسیدهای آمینه تحت تأثیر دمای بالا از بین می روند. بهترین روش برای تهیه چنین غذایی بخارپز یا آب پز است.

منابع غذایی ذکر شده از نظر میزان چربی با یکدیگر متفاوت هستند که مصرف بیش از حد آنها منجر به افزایش وزن و بیماری های مختلف می شود. بنابراین، پزشکان توصیه می کنند فقط غذاهای کم چرب را در منو قرار دهید (و همچنین حاوی پروتئین بیشتری هستند).

شیر، گوشت و ماهی محصولاتی هستند که حاوی پروتئین حیوانی هستند.

آیا همه غذاهای پروتئینی سالم هستند؟

شما می توانید بر اساس سبک زندگی خود تعیین کنید که چه غذایی برای یک فرد ایده آل است. برای کسانی که مراقب وزن خود هستند اما زیاد حرکت نمی کنند، پروتئین های سنگین مناسب هستند. آنها به آرامی هضم می شوند (تا 7 ساعت)، انرژی را صرف می کنند و کالری می سوزانند و در عین حال گرسنگی را برای مدت طولانی ارضا می کنند. بهتر است چنین محصولاتی را برای شام مصرف کنید.

پروتئین های سریع به راحتی قابل هضم هستند، به همین دلیل است که مورد توجه ورزشکاران است. آنها بدن را پس از تمرین ترمیم می کنند و آن را با مواد ساختمانی برای عضلات تامین می کنند.

همه غذاهای حاوی پروتئین یکسان ساخته نمی شوند. برخی از آنها همچنین سرشار از محتوای چربی هستند که مضرات آن بر فواید آن غالب است، به خصوص اگر بیش از حد مصرف شود. بنابراین، هنگام انتخاب یک رژیم غذایی، باید بر درصد تمام عناصر موجود در ترکیب (پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها) تمرکز کنید.

رتبه بندی محصولات پروتئینی

اجازه دهید در زیر بررسی کنیم که چه مقدار پروتئین خالص در غذاهای مفید برای بدن انسان وجود دارد.

1. پنیر خامه ای کم چرب – 15 درصد، حاوی پروتئین های سنگینی است که زمان زیادی برای هضم آن طول می کشد و به مدت 3 تا 4 ساعت به شما احساس سیری می دهد.

2. پنیر – 30 درصد، سرشار از اسیدهای آمینه است، اما حاوی مقدار زیادی چربی است. بنابراین، این محصول برای استفاده در رژیم غذایی مناسب نیست.

3. تخم مرغ - 17٪، پروتئین توسط بدن 90٪ جذب می شود (بالاترین میزان در بین سایر غذاها).

4. سویا – 14 درصد، اساس تهیه غذاهای گیاهی. به راحتی قابل هضم است، اما اسید آمینه کافی را برای فرد تامین نمی کند.

5. ماهی – 20 درصد، محصولی سبک و کم کالری با پروتئین کامل. انواع زیر سرشار از اسیدهای آمینه هستند: ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ماهی تن، گرده گل.

6. گوشت – 25 درصد، منبع اصلی پروتئین حیوانی. انواع کم چرب (گوشت گاو، بوقلمون، خرگوش) به ویژه مفید هستند.

7. جگر – 25 درصد، محصولی ارزان اما سالم است که از نظر ارزش غذایی نسبت به غذاهای لبنی و گوشتی کمتر نیست.

در زیر جدولی از محصولات پروتئینی آورده شده است که محتوای اجزاء را در هر 100 گرم ظرف آماده نشان می دهد.

چه غذاهایی پروتئین ندارند؟

پروتئین ها در تمام دگرگونی های بدن نقش دارند - آنها زیربنای متابولیسم، رشد و تکامل (از جمله فکری) هستند. جای تعجب نیست که این عنصر مهم تقریباً در تمام محصولات طبیعی گنجانده شده است. کدام منابع غذایی حاوی کمترین مقدار آن هستند؟

1. سبزیجات - خیار، پیاز سبز، کدو سبز، گوجه فرنگی.

2. انواع توت ها - انگور فرنگی، مویز، زغال اخته، کلودبری.

3. میوه ها - خرمالو، زردآلو، پرتقال، گلابی.

محصولاتی که پروتئین ندارند:

· روغن سبزیجات؛

· چربی حیوانی؛

· مارمالاد؛

· کارامل.

این منابع غذایی حاوی چربی ها و کربوهیدرات های سریع هستند که در صورت مصرف بیش از حد، به صورت چربی در بدن جمع می شوند.

تفاوت در محصولات پروتئینی

همه پروتئین ها - گیاهی و حیوانی، مفید و نه چندان مفید - از نظر محتوا و ترکیب اسیدهای آمینه با یکدیگر متفاوت هستند که تا 150 نوع از آنها وجود دارد. از این تعداد، یک فرد به 20 مورد نیاز دارد و تنها 9 مورد از آنها باید از طریق غذا باشد (بقیه را بدن خودش ایجاد می کند).

از بین محصولات متنوع، نمی توان یک مورد را که به طور کامل نیازهای انسان را برآورده کند، مشخص کرد. برخی از آنها حاوی مقدار ناکافی اسیدهای آمینه هستند، اما به راحتی قابل هضم هستند (مانند سفیده تخم مرغ). برخی دیگر به هر آنچه نیاز دارند وقف شده اند، اما نیازهای بدن را جبران نمی کنند.

چه غذاهایی را حتما باید در برنامه غذایی خود داشته باشید؟

دانشمندان ثابت کرده اند که با ارزش ترین محصولات حاوی پروتئین منشأ حیوانی دارند. آنها حاوی نسبت قابل قبولی از اسیدهای آمینه لازم برای انسان هستند. علاوه بر این، بدون آنها، پروتئین های گیاهی و عناصر ریز ضروری (ویتامین ها، مواد معدنی) بدتر جذب می شوند.

از آنجایی که محصول ایده آلی وجود ندارد، بهترین گزینه ترکیبی از آنهاست. در این مورد، اساس رژیم غذایی باید غذاهای تهیه شده از شیر، تخم مرغ و گوشت باشد. و منابع غذایی دیگر در حال حاضر به آنها اضافه شده است - غلات، نان، میوه ها و سبزیجات.

اغلب می توانید این جمله را بشنوید که پروتئین برای بدن مفید است. اما تعداد کمی از مردم می گویند که ویژگی های مفید آن چیست. در بیشتر موارد، گفتگوها در مورد اسیدهای آمینه است. در عین حال ، تقریباً هیچ کس نمی گوید که در فرآیند جذب پروتئین توسط بدن ، سلول ها با اسیدهای آمینه اشباع می شوند. این باعث تسریع بازسازی سلولی و حفظ سلامت مو، ناخن و پوست می شود.

نقش پروتئین در فرآیندهای بدن

ساختار پروتئین از ترکیبات بسیاری با عناصر دیگر مانند اسیدهای آمینه تشکیل شده است.

دو نوع آمینو اسید برای بدن انسان وجود دارد. آن ها هستند:

عناصر غیر قابل تعویض در فرآیند فعالیت حیاتی ارگانیسم تشکیل می شوند. انسان انرژی زیادی را صرف خلقت خود می کند. کمبود آنها در بدن را می توان با احساس دائمی گرسنگی بیان کرد. بنابراین، دریافت از طریق غذا یک نکته مهم در بازگرداندن هنجار اسیدهای آمینه است.
عناصر قابل تعویض آنها باید در مقادیر مناسب برای حفظ فرآیندهای سالم عرضه شوند. اگر به طور مرتب غذای کم پروتئین و چربی و کربوهیدرات زیاد بخورید، اختلالات متابولیک ایجاد می شود. این منجر به مشکلات جدی سلامتی و وزن می شود.

بنابراین مهم است که بدانید کدام غذاها حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین و میزان مصرف آن هستند.

توابع اصلی

تعداد عملکردهای پروتئین در بدن انسان بی پایان است. اما اصلی ترین آنها عبارتند از:

نقش ساخت و ساز
تنظیم کننده هورمونی
سلول ها را با سایر مواد مغذی اشباع می کند
خون را غلیظ می کند، که عملکرد محافظتی را انجام می دهد
فشار را در سطح مناسب تثبیت و حفظ می کند
بافت عضلانی را در طول کشش طولانی مدت شل می کند
رشد جنین را در دوران بارداری با اشباع کردن آن با عناصر لازم برای رشد، تقویت می کند

در طبیعت، دو راه برای دریافت پروتئین وجود دارد - از طریق غذاهای گیاهی و گوشتی. برای بدن، خود عنصر پروتئین مهم نیست، بلکه محصول واکنش شکاف به شکل بیست و دو اسید آمینه است. اعتقاد بر این است که اشباع بدن با 9 مورد از آنها باید در فرآیند خوردن غذا رخ دهد.

تنظیم فرآیند متابولیک با غذاهای پروتئینی

علم ثابت کرده است که غذاهای پر کالری به طور قابل توجهی روند متابولیک را در بدن تسریع می کنند. روی فرد تاثیر می گذارد. به عنوان مثال، در هنگام کاهش وزن، پروتئین اندام های حیاتی را در وضعیت خوبی نگه می دارد و همچنین باعث تحریک سیستم ایمنی و عملکرد آنتی اکسیدان ها می شود. با کمک پروتئین، بدن تمام عناصر لازم برای عملکرد حیاتی را دریافت می کند.

علاوه بر آنچه ذکر شد، غذای غنی از پروتئین با منشاء طبیعی از طریق متابولیسم مناسب تأثیر زیر را دارد:

قند خون را کاهش می دهد که به طور قابل توجهی سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند
انسولین را تحریک می کند تا به درستی کار کند تا گلوکز انباشته شده از کار بافت عضلانی را بسوزاند
آب اضافی را از سلول های بافتی بدن انسان خارج می کند
رسوبات چربی را می سوزاند که بر عادی شدن وزن فرد تأثیر می گذارد
سلول ها را با مواد مغذی اشباع می کند - این به کاهش اشتها کمک می کند، زیرا این مغز است که درجه اشباع بدن را نشان می دهد.

همچنین بخوانید:

لانه زنبوری: آیا خوردن موم لانه زنبوری و خواص لانه زنبوری امکان پذیر است؟

تمام اثرات فوق مدتهاست که توسط دانشمندان تایید شده است. آنها دریافتند که برای حفظ سلامت در سطح مناسب، فرد باید 100 گرم پروتئین در روز مصرف کند که در مواد غذایی با منشاء طبیعی یافت می شود.

تاریخچه ایجاد هنجار روزانه در رژیم غذایی

هنگام مصرف موادی مانند گوشت، پنیر، شیر یا نخودفرنگی، فرآیند هضم باعث تجزیه پروتئین ها و اسیدهای آمینه غذا می شود. در مرحله بعد، عناصر به دست آمده وارد خون شده و با آنزیم ها مخلوط می شوند. به این ترتیب پروتئین های لازم، به عنوان مثال، برای رشد بافت عضلانی، تشکیل می شوند.

پزشکان درگیر در متخصصان تغذیه معتقدند که انواع خاصی از عناصر پروتئینی در معرض فرآیند تجزیه نیستند. این به دلیل کمبود آنزیم های مورد نیاز است. بنابراین، مواد مختلف غنی از پروتئین درجات متفاوتی از جذب توسط بدن دارند. به عنوان مثال، تخم مرغ 95 تا 100 درصد و فرنی نخود 50 تا 60 درصد قابل هضم هستند.

فردی که موفق به محاسبه پروتئین شد، مکس رابنر است. او دو فرآیند مهم را اثبات کرد - آنابولیسم، زمانی که عناصر جدید تشکیل می شوند، و کاتابولیسم، زمانی که مواد تجزیه می شوند.

در روند مطالعات طولانی مدت، این دانشمند دریافت که هنجار پروتئین در روز 0.3 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن برای بزرگسالان است. از نظر رژیم غذایی، این معادل 1 لیتر شیر است.

بسیاری از دانشمندان مدرن بر این باورند که این تحقیق مدت ها پیش انجام شده و اساس علمی خود را از دست داده است.

نتایج استاندارد جدید برای محاسبه میزان پروتئین در روز

همانطور که قبلاً ذکر شد، امروزه روش های دیگری در محاسبه رژیم پروتئینی برای افراد در رده های سنی مختلف استفاده می شود. چنین استانداردهایی به شرح زیر است:

برای یک فرد میانسال، مصرف 1.5 گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ضروری است.
در دوران شیرخوارگی، 2.2 گرم پروتئین در روز به ازای هر 1 کیلوگرم از بدن برای رشد و رشد بیشتر مورد نیاز است.
برای کودکان 7 تا 10 ساله، مصرف روزانه پروتئین نباید بیش از 36 گرم از مقدار کل در روز باشد.
مادران باردار در طول دوره فرزندآوری با 30 گرم جامد در روز مطابق با هنجار بزرگسالان تکمیل می شوند.

تمام استانداردهای فوق باید تحت شرایطی رعایت شوند. این شامل:

مصرف موازی سایر عناصر مانند کربوهیدرات ها و چربی ها
درجه کیفیت پروتئین ورودی باید با یک مجموعه اسید آمینه کامل قابل توجه باشد
رعایت اجباری نسبت بین مقدار پروتئین گیاهی و حیوانی - اولی نباید بیش از 35٪ باشد.

از این نتیجه می شود که اگر شرایط نشان داده شده برآورده شود، بدن یک فرد بالغ با وزن 65 کیلوگرم می تواند به طور معمول 98 گرم پروتئین جذب کند. برای افرادی که در ورزش فعالیت می کنند، این استانداردها بسیار بالاتر است و به صورت جداگانه محاسبه می شود.

لیست غذاهای حاوی پروتئین قابل هضم

قبلاً اشاره شد که همه پروتئین ها نمی توانند به طور کامل توسط بدن جذب شوند. این با وجود عناصر دیگر در غذاهای حاوی پروتئین - چربی و. تعداد زیادی از آنها جذب پروتئین را مهار می کنند.

تحقیقات نشان می دهد که محصولاتی که فقط حاوی پروتئین هستند، مواد غذایی هستند که به طور کامل توسط بدن انسان جذب می شوند. این به دلیل دوز پایین سایر عناصر موجود در آنها است. این با دلیل جذب سریع تأیید می شود. تنها به دلیل افزایش میزان کلسترول، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که برای بزرگسالان بیش از 1 تا 2 تخم مرغ در روز نخورد.

همچنین بخوانید:

بعد از جراحی هموروئید چه می توانید بخورید: قوانین و توصیه های اساسی، غذاهای ممنوعه

دومین محصول از نظر جذب پروتئین، گوشت بخارپز است. گوشت گاو و مرغ کم چرب در اینجا بهترین ها محسوب می شوند. در 100 گرم از محصول اخیر 28 تا 30 گرم پروتئین وجود دارد.

محصولات گوشتی حاوی بالاترین درصد پروتئین عبارتند از:

گوشت گوساله آب پز - 100 گرم محصول حاوی 30.7 گرم پروتئین است.
مرغ آب پز - 100 گرم 25.2 گرم پروتئین
گوشت بوقلمون پخته شده در آب - 100 گرم 25.3 گرم پروتئین
گوشت آب پز خرگوش - 100 گرم حاوی 24.6 گرم پروتئین است

محصولات ماهی با بالاترین میزان پروتئین عبارتند از:

گوشت ماهی سالمون صورتی آب پز – 100 گرم حاوی 22.9 گرم پروتئین است.
دست و پا کردن - 100 گرم 18.3 گرم پروتئین
پولاک در 100 گرم حاوی 17.6 گرم پروتئین است
ماهی سوف در 100 گرم آن 21.3 گرم پروتئین دارد

پر پروتئین ترین محصولات لبنی عبارتند از:

شیر - 100 گرم حاوی 3 گرم پروتئین است
کفیر - 100 گرم 4.3 گرم پروتئین
ماست حاوی 5 گرم پروتئین در هر 100 گرم است
پنیر دلمه حاوی 18 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است

محصولات پروتئین گیاهی عبارتند از:

سیب زمینی آب پز - در هر 100 گرم 2.4 گرم پروتئین
برنج جوشانده در آب – 100 گرم حاوی 2.4 گرم پروتئین است
100 گرم نان آرد چاودار حاوی 6.5 گرم پروتئین است
نخود سبز در 100 گرم 5 گرم پروتئین دارد

هر فردی از دوران کودکی در مورد فواید فرنی بلغور جو دوسر شنیده است. اعتقاد بر این است که این محصول به دسته پروتئین های "آهسته" تعلق دارد. چربی کمی دارد، اما پروتئین و عناصر کربوهیدرات زیادی دارد.

تظاهرات پروتئین ناکافی در بدن انسان

برای اثبات واقعیت کمبود پروتئین در بدن، نیازی به نظر متخصص ندارید. فقط خودت را در آینه نگاه کن

ممکن است با عوامل زیر تأیید شود:

شل شدن پوست و افتادگی بافت عضلانی در صورتی که فرد زیر سی سال سن داشته باشد
پوست صورت پوشیده از چین و چروک است و شکل نامنظم آن مشاهده می شود.
ناسالم و ناخن. ساختار آنها کاملاً از پروتئین تشکیل شده است و بنابراین کمبود این عنصر بلافاصله آشکار می شود
تضعیف توده عضلانی و تشکیل رسوبات چربی
وجود ناهنجاری در فرآیند گوارش به شکل یبوست، نفخ و سایر علائم
کاهش مقاومت در برابر موقعیت های استرس زا
با فعالیت سبک به سرعت خسته می شود

اگر بیش از نیمی از عوامل ذکر شده در فرآیند مشاهده خود وجود دارند، باید زنگ خطر را به صدا در آورید. اول از همه، باید نگرش خود را نسبت به غذا تغییر دهید.

مهم است که به یاد داشته باشید که علت کمبود پروتئین می تواند بیماری های جسمی - آنفولانزا یا سرماخوردگی باشد. در صورت وجود، نتیجه آزمایش خون نشان دهنده سطوح پایین هموگلوبین و ایمونوگلوبولین است.

این وضعیت با مصرف غذاهای حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین قابل اصلاح است. علاوه بر این باید مواد غذایی با عناصر چربی و کربوهیدرات وجود داشته باشد.

با سلام خدمت همه خوانندگان وبلاگ. آیا تا به حال به این فکر کرده اید که چه مقدار مواد غذایی پروتئینی در رژیم غذایی شما وجود دارد؟ فکر می کنم اکثر شما حتی به این موضوع توجه نمی کنید. اما بیهوده. از این گذشته، پروتئین ها (پروتئین، پلی پپتیدها) ماده اصلی ساختمانی برای بافت ها و عضلات هستند. این مواد برای کاهش وزن عالی هستند. بیایید پروتئین موجود در غذا را بررسی کنیم + جدولی از غذاهای غنی از پلی پپتید در زیر آورده شده است.

این مواد برای بدن ما بسیار مهم هستند. آنها علاوه بر ساخت و ساز، عملکردهای هورمونی، تنظیمی و محافظتی را انجام می دهند. پلی پپتیدها حاوی اسیدهای آمینه غیر ضروری و ضروری هستند. مواد ضروری توسط بدن نمی توانند سنتز شوند، به این معنی که آنها باید با سبزیجات، گوشت و غلات به سراغ ما بیایند. کمبود آنها منجر به کاهش ایمنی و بدتر شدن عملکرد می شود. حافظه و قلب رنج می برند، عملکرد کبد بدتر می شود.

علت بیماری شما ممکن است کمبود پروتئین در رژیم غذایی شما باشد. به شما توصیه می کنم حتما مقاله نقش پروتئین ها در بدن را بخوانید. ما این مواد را جمع نمی کنیم. بدن به طور مداوم از آنها استفاده می کند.

پلی پپتیدهای حیوانی بهتر جذب می شوند. آنها منبع تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن ما هستند. هم قابل تعویض و هم غیر قابل تعویض. درست است، علاوه بر پروتئین سالم، گوشت، شیر، تخم مرغ و ماهی حاوی چربی و کلسترول هستند.

جدول محصول

تولید - محصول	پروتئین، %	چربی، %	کربوهیدرات، %	قابلیت هضم، %	میزان جذب
پودر تخم مرغ	45,0	37,3	7,1	100	1,0
پنیر	25,0	20-30	-	93	1,0
شیر، کفیر	2,3	3	3,6	94	1,0
پنیر کوتاژ	16,7	5	-	93	1,0
تخم مرغ	12,7	11,5	0,7	97	1,0
سرم	2,9	2,5	3,5	95	1,0
جوجه	20,3	3,3	-	99	0,92
گوشت گاو	13,9	12,4	-	95	0,92
ماهی سالمون صورتی	21,0	7,3	-	95	0,9
گوشت خوک (غیر چرب)	16,4	27,3	-	93	0,63

حالا بیایید پلی پپتیدهای گیاهی را بررسی کنیم. این غذا تقریباً فاقد چربی است. این باعث می شود یک غذای رژیمی باشد. این بدان معنی است که برای کاهش وزن مفید خواهد بود. لازم است بدانید که پروتئین های گیاهی به طور کامل جذب نمی شوند. اما توهم سیری ایجاد می کنند و احساس گرسنگی را کسل کننده می کنند. علاوه بر این، سبزیجات، میوه ها و غلات حاوی فیبر هستند که عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. دریابید که پروتئین های گیاهی سالم در کجا یافت می شوند.

تولید - محصول	پروتئین، %	چربی، %	کربوهیدرات، %	قابلیت هضم، %	میزان جذب
سویا	34,9	17,3	26,5	91	0,91
نخود فرنگی	23	1,6	57,7	30	0,67
گندم سیاه	12,6	2,6	63	35	0,66
لوبیا	22,3	1,7	54,5	30	0,63
چاودار	10,70	1,94	56	32	0,63
ذرت	3,3	1,2	75	35	0,6
جو دوسر	11,9	5,2	65,4	32	0,57
برنج	7,0	0,6	73,7	36	0,55
گندم	12,7	1,1	70,6	30	0,54
بادام زمینی	26,3	45,2	45,2	37	0,52

غذاهای گیاهی نسبت به غذاهای حیوانی کالری کمتری دارند. بنابراین، برای کاهش وزن، بسیاری از افراد رژیم سبزیجات و غلات را انتخاب می کنند. این اشتباه است، زیرا سبزیجات، میوه ها و غلات درصد کمی از قابلیت هضم دارند. بنابراین نمی توانند نیاز روزانه پروتئین را پوشش دهند. این را می توان به وضوح از جدول مشاهده کرد. بهتر است پروتئین های حیوانی را با پروتئین های گیاهی ترکیب کنید.

میزان جذب

این نشان دهنده چگونگی شکسته شدن این مواد به اسیدهای آمینه و جذب آن است. سرعت هضم آنها متفاوت است. پلی پپتیدهای لبنیات و تخم مرغ سریعتر هضم می شوند. پس از آنها ماهی و گوشت قرار دارند. پروتئین های گیاهی دیر هضم و جذب می شوند.

همه پلی پپتیدهای غذایی با ضریب جذب آنها ارزیابی می شوند. همچنین ارزش شیمیایی محصول - ترکیب اسید آمینه را منعکس می کند. و همچنین ارزش بیولوژیکی - درجه هضم. کامل ترین منابع پروتئین محصولاتی با ضریب 1 هستند.

در عین حال، ارزش بیولوژیکی تغذیه ترکیبی (گیاهی و حیوانی) بسیار بالاتر از جداگانه است. برای افزایش میزان جذب پروتئین، هر دو نوع غذا را ترکیب کنید. تخم مرغ با سیب زمینی، گندم، ذرت و لوبیا خوب است. شیر را می توان با چاودار مصرف کرد.

پلی پپتیدهای کامل به بهترین وجه هضم و جذب می شوند. چنین موادی حاوی مجموعه ای متعادل از اسیدهای آمینه هستند. اینها شامل پروتئین تخم مرغ، گوشت و ماهی و شیر است. بیش از 90 درصد آمینو اسیدها از غذای حیوانی هضم و جذب می شوند.

پروتئین های ناقص - ترکیب نامتعادلی دارند. ممکن است فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری باشند. فقدان حداقل یک اسید آمینه سنتز پروتئین را برای سایر اسیدهای آمینه دشوار می کند. تقریباً تمام پلی پپتیدهای گیاهی ناقص هستند. از این تعداد 60-80 درصد آمینو اسیدها جذب می شوند.

غذاهای غنی از پروتئین برای کاهش وزن

همانطور که متوجه شدیم، غذای حیوانی دارای ضریب هضم اسید آمینه بالایی است. با وجود این، خوردن فقط غذاهای حیوانی می تواند منجر به یبوست شود. هنوز برای معده سخت است. بنابراین، مهم است که روزانه غذاهای گیاهی را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید. به لطف فیبر، هیچ رکودی در روده ها وجود نخواهد داشت.

هنگام کاهش وزن، می توانید غلات، میوه ها و سبزیجات مصرف کنید. مصرف شیر تخمیر شده کم چرب و روغن زیتون مورد نیاز است. غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، و همچنین ماهی بدون چربی، مقداری نان غلات کامل.

از آنجایی که پلی پپتیدها به آرامی هضم می شوند، بدن از کالری برای پردازش آنها استفاده می کند. تجمع چربی وجود ندارد. اگر رژیم را با فعالیت های ورزشی ترکیب کنید، تاثیر آن چندین برابر افزایش می یابد. هنگام کاهش وزن، مهم است که غذاهایی با کمترین میزان چربی و کربوهیدرات انتخاب کنید.

یک غذای رژیمی عالی سینه مرغ یا بوقلمون آب پز است. ماهی قزل آلای خورشتی یا آب پز، سالمون صورتی و سایر ماهی های کم چرب. پنیر و تخم مرغ کم چرب را فراموش نکنید.
غذاهای گیاهی در رژیم غذایی شامل لوبیا آب پز، بلغور جو دوسر و برنج است. درست است، توصیه می شود حبوبات را بیش از دو یا سه بار در هفته مصرف نکنید.
سوسیس های طبیعی خانگی و همچنین کمی گوشت خوک در رژیم غذایی منعی ندارند.

سبزیجات خام مانند گوجه فرنگی به ویژه برای کاهش وزن مفید هستند. این سبزی حاوی لیکوپن است که اثر رژیم غذایی پروتئین را افزایش می دهد. همچنین متابولیسم کلسترول را تنظیم می کند و فرآیندهای هضم را تحریک می کند. همچنین اشتها را عادی می کند، باعث چربی سوزی و در نتیجه کاهش وزن می شود.

ارزش روزانه برای ورزش

اگر در حال کاهش وزن با ورزش هستید، میزان پروتئین دریافتی روزانه شما 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خواهد بود. همان نیاز روزانه بدون فعالیت بدنی خواهد بود. در طول تمرینات شدید، 1.5 - 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن برای حفظ تعادل نیتروژن مورد نیاز است. این خیلی مهمه. از آنجایی که ورزش های فعال به پروتئین بسیار بیشتری نیاز دارند.

اگر پروتئین کافی نداشته باشید، تعادل نیتروژن در بدن شما مختل می شود. این منجر به کاتابولیسم (تخریب بافت عضلانی) خواهد شد. و همچنین بهبودی آهسته پس از فعالیت بدنی. شما قادر به عضله سازی نخواهید بود و استقامت شما در طول تمرین کاهش می یابد.

اگر در حال کاهش وزن و ورزش هستید، رژیم غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

مرغ بدون پوست؛
سفیده تخم مرغ؛
پنیر دلمه؛
ماهی بدون چربی؛
لوبیا؛
بادام زمینی.

آجیل معمولا برای میان وعده استفاده می شود. از آنجایی که آنها کالری بالایی دارند، باید به معنای واقعی کلمه چند تکه را در یک زمان بخورید. کدام آجیل سالم ترین و کالری آن است؟

اکنون می دانید که پروتئین در کجا یافت می شود. حتما غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. هنگام کاهش وزن، به محتوای کالری نیز توجه کنید. غذاهای غنی از ساکارید باید به حداقل برسد، اما به طور کامل حذف نشود.

پلی پپتیدهای گیاهی و حیوانی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به این ترتیب آنها بهتر جذب خواهند شد. اگر راهنمایی من به شما کمک کرد، خوشحال خواهم شد. سلامت باشید! و فراموش نکنید که در به روز رسانی وبلاگ مشترک شوید. خداحافظ!

پروتئین یکی از اجزایی است که نه تنها برای بدن انسان حیاتی است، بلکه به عنوان یک ماده ساختمانی نیز عمل می کند. کمبود آن باعث اختلال در عملکرد اندام ها و سیستم های داخلی می شود. شاخص های خاصی برای دریافت پروتئین روزانه وجود دارد. لازم است از حضور منظم آن در منو اطمینان حاصل شود. از جداول مخصوص می توانید متوجه شوید که کدام غذاها حاوی پروتئین هستند.

پروتئین - چه چیزی است، چه چیزی مسئول آن است، نقش در بدن

پروتئین یک ترکیب با مولکولی بالا با منشا آلی است. این ماده نوعی زنجیره از اسیدهای آمینه (از جمله انواع ضروری) است. اجزای موجود در غذا و بدن انسان در ترکیب آنها متفاوت است. پروتئین حاصل از غذا که وارد مری می شود به اسیدهای آمینه تجزیه می شود. این مواد در خون جذب شده و در سراسر سیستم های داخلی توزیع می شوند. نتیجه تولید یک پروتئین خاص از اسیدهای آمینه است که ساختار آن فقط برای بدن انسان مشخص است.

خواص اصلی پروتئین:

مشارکت در فرآیند تشکیل ترکیب خون و انعقاد آن؛
افزایش عملکردهای محافظتی بدن (از جمله ایمنی موضعی)؛
شما می توانید از جمله با کمک پروتئین های گیاهی و حیوانی از سیستم ایمنی بدن خود حمایت کنید.
حصول اطمینان از روند نوسازی سلولی (اپیتلیوم اندام های داخلی، پوست، مو و ناخن).
عادی سازی فرآیند انتقال اکسیژن، مواد مغذی و ویتامین ها به اندام های داخلی؛
مشارکت در فرآیندهای درون سلولی و تنظیم تعادل اسید و باز در سلول ها.
تنظیم روند انقباض بافت عضلانی (از جمله عضلات صاف اندام های داخلی)؛
عادی سازی روند تشکیل آنزیم ها و هورمون ها (تنظیم عصبی-هومورال بدن)؛
عملکرد گیرنده (پروتئین به طور انتخابی به هورمون ها، واسطه ها و مواد فعال بیولوژیکی روی سطح غشاها و همچنین در ساختارهای داخلی سلول ها متصل می شود).
تضمین فرآیند تبدیل چربی ها و کربوهیدرات ها به انرژی حیاتی؛
عادی سازی سیستم عصبی؛
پروتئین ها انتقال تکانه های عصبی را تضمین می کنند
اطمینان از فرآیند انتقال اطلاعات ژنتیکی (انتقال ژن در طول تولید مثل جنسی).

چرا برای یک فرد مهم است؟

پروتئین در بدن انسان عملکردهای متعددی را انجام می دهد. این ماده در تشکیل توده عضلانی نقش دارد، انرژی و نشاط را دوباره پر می کند و فرآیندهای متابولیک را عادی می کند. این یک ماده ساختمانی است که بدون آن عملکرد کل ارگانیسم مختل می شود. خواص مفید را می توان به چهار عملکرد اصلی تقسیم کرد که درجه اهمیت یک ماده را برای شخص تعیین می کند:

محافظ (تقویت ایمنی)؛
هورمونی (تعداد غالب هورمون ها پروتئین هستند)؛
تنظیم (اطمینان از فرآیندهای درون سلولی)؛
ساخت و ساز (پروتئین تشکیل سیستم ها و سلول های بین سلولی را تضمین می کند).

در صورت کمبود چه اتفاقی برای بدن می افتد؟

کمبود پروتئین در بدن می تواند نه تنها به دلیل رژیم غذایی نادرست، بلکه به دلیل فرآیندهای پاتولوژیک که متابولیسم یا فرآیند جذب غذا را مختل می کند، ایجاد شود. شایع ترین علل کمبود یک جزء حیاتی بیماری های دستگاه گوارش، پیروی از رژیم های غذایی سخت برای مدت طولانی، یا امتناع اساسی از محصولات حیوانی (گیاهخواری) است.

کمبود پروتئین در بدن در شرایط زیر ظاهر می شود:

خطرناک ترین شرایطی که می تواند به دلیل کمبود پروتئین در بدن ایجاد شود ماراسموس و کواشیورکور هستند. در حالت اول، خستگی شدید بدن رخ می دهد که با امتناع از غذا خوردن، وضعیت نامناسب پوست و اختلال در رشد فیزیکی و عصبی همراه است. در معرض خطر نوزادانی هستند که به اندازه کافی از این ماده در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.

علائم اصلی کواشیورکور تمایل به تورم و بثورات مشخصه روی پوست است. در برخی موارد خلاص شدن از عواقب چنین بیماری هایی غیرممکن می شود.

کواشیورکور یک دیستروفی شدید است که در نتیجه کمبود پروتئین در رژیم غذایی ایجاد می شود

چه محصولاتی حاوی

پروتئین موجود در غذا می تواند منشا گیاهی یا حیوانی داشته باشد. هر دو گزینه نقش مهمی برای بدن انسان دارند. اگر فقط پروتئین گیاهی بخورید، هنجار روزانه این ماده دوباره پر نمی شود. ارائه سطح کافی از این جزء برای کسانی که به رژیم گیاهخواری پایبند هستند دشوار است. چنین افرادی باید به محصولاتی که از نظر محتوای پروتئین قهرمان محسوب می شوند توجه کنند.

تولید - محصول	محتوای پروتئین در 100 گرم
اسپیرولینا	28
سویا	28
خاویار پولاک	28
ماهی سالمون	26
شیرخشک	26
بادام	26
بادام زمینی	26
ماهی تن	24
لوبیا	24
پنیر (روسی، هلندی)	24
بوقلمون	23
گوشت گوساله	23
صدف	22
گوشت گوسفند	21
خرگوش	21
جوجه	20
پسته	20
نخود فرنگی	20
کنجد	20
جگر خوک	19
گوشت خوک	19
گوشت اسب	19
ماهی مرکب	19
ماهی خال مخالی	19
ماهی خال مخالی	18
ماهی خاردار	18
میگو	18
برینزا	17
پنیر کوتاژ	16
عدس	16
کپور	16
سبوس گندم	16
زبان گاو	14
گندم سیاه	13
ارزن	12
بلغور جو دوسر	11
بلغور ذرت	11
سیر	6
قارچ سفید	3,7
جعفری	3,7
خامه ترش	3
کفیر	2,8
شوید	2,5
کلم سفید	1,8
موز	1,5
چغندر	1,5
شلغم	1,5
کره	1,3
بادمجان	1,2
گوجه فرنگیها	1,1
خیارها	0,8
زغال اخته	0,5

هنجار مصرف روزانه پروتئین برای بزرگسالان و کودکان

مصرف روزانه پروتئین برای دسته های مختلف افراد متفاوت است. افزایش محتوای این جزء در غذا برای ورزشکاران (یا کسانی که فعالیت های حرفه ای آنها شامل فعالیت بدنی منظم است) و زنان باردار ضروری است. میزان دریافت پروتئین برای مردان و زنان نیز متفاوت است. برای کودکان، شاخص ها به سن بستگی دارد.

جدول: مصرف روزانه پروتئین بسته به سن

برای بزرگسالان، می توانید با استفاده از محاسبات خاص، میزان پروتئین مصرفی روزانه خود را بدانید. اگر فعالیت بدنی وجود نداشته باشد یا به حداقل برسد، باید 1.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن ضرب شود. برای ورزشکاران، شاخص ها متفاوت خواهد بود. اگر بیش از دو بار در هفته تمرین نکنید، مقدار پروتئین به 1.6 گرم افزایش می یابد و هنگام بازدید از باشگاه سه بار یا بیشتر در هفته - تا 2 گرم.

مثال های محاسبه:

وزن 75 کیلوگرم، بدون فعالیت بدنی - 75 را در 1.2 ضرب کنید، نیاز روزانه پروتئین را دریافت می کنیم.
وزن 75 کیلوگرم، تمرین دو بار در هفته - 75 را در 1.6 ضرب کنید، مقدار پروتئین مورد نیاز بدن در روز را دریافت می کنیم.

جدول: مقادیر متوسط روزانه

ارتفاع	وزن	کف	مصرف روزانه پروتئین
147-153 سانتی متر	40-60 کیلوگرم	زنان مردان	55-65 گرم 85-95 گرم
	60-80 کیلوگرم	زنان مردان	66-75 گرم 97-110 گرم
	80-100 کیلوگرم	زنان مردان	75-85 گرم 110-120 گرم
	از 100 کیلوگرم	زنان مردان	85-95 گرم 120-135 گرم
154-163 سانتی متر	40-60 کیلوگرم	زنان مردان	65-75 گرم 97-106 گرم
	60-80 کیلوگرم	زنان مردان	75-85 گرم 106-119 گرم
	80-100 کیلوگرم	زنان مردان	85-100 گرم 120-135 گرم
	از 100 کیلوگرم	زنان مردان	100-115 گرم 135-145 گرم
164-173 سانتی متر	40-60 کیلوگرم	زنان مردان	80-85 گرم 110-115 گرم
	60-80 کیلوگرم	زنان مردان	85-95 گرم 115-130 گرم
	80-100 کیلوگرم	زنان مردان	95-110 گرم 130-145 گرم
	از 100 کیلوگرم	زنان مردان	110-130 گرم 145-165 گرم
174 سانتی متر و بالاتر	40-60 کیلوگرم	زنان مردان	85-95 گرم 115-125 گرم
	60-80 کیلوگرم	زنان مردان	95-105 گرم 130-140 گرم
	80-100 کیلوگرم	زنان مردان	105-120 گرم 140-155 گرم
	از 100 کیلوگرم	زنان مردان	120-150 گرم 155-175 گرم

چگونه به میزان مصرف روزانه خود برسیم

با رعایت چند قانون می توانید پروتئین موجود در بدن خود را دوباره پر کنید. اولاً، گوشت های بدون چربی (گوشت گاو، مرغ، ماهی) دارای مقدار زیادی از این جزء هستند. ثانیاً پروتئین های با منشاء گیاهی (گندم سیاه، حبوبات، آجیل و غیره) باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد. ثالثاً، تخم مرغ، سویا و لبنیات باید حداقل سه بار در هفته در فهرست غذا باشد. با رعایت این توصیه ها می توانید خطر کمبود پروتئین را در بدن از بین ببرید.

مقدار کافی پروتئین در صبح به شما برای کل روز کمک می کند.

جدول: منوی نمونه برای پر کردن پروتئین در بدن

صبحانه	ناهار	شام	عصرانه	شام
پنیر دلمه، نصف پرتقال، دو عدد تخم مرغ آب پز، چای سبز یا گیاهی.	سیب بزرگ (می توان آن را با سایر میوه ها یا انواع توت ها جایگزین کرد).	سوپ مرغ، غذای جانبی سبزیجات با کتلت بخار، چای سبز یا گیاهی.	آجیل (می توانید مخلوطی از انواع مختلف داشته باشید، اما نه بیشتر از 30 گرم).	ماهی (پخته یا بخارپز)، یک لیوان لوبیا آب پز، یک لیوان کفیر.
املت شش عدد سفیده تخم مرغ با اسفناج، بلغور جو دوسر با آب، آب میوه.	سالاد سبزیجات برگ دار با روغن زیتون.	سوپ پوره با گوشت گاو، سالاد سبزیجات، یک تکه کوچک پنیر.	سالاد کلم سفید.	کتلت ماهی با یک ظرف جانبی لوبیا سبز، یک لیوان کفیر.
سینه مرغ آب پز با فرنی گندم سیاه روی آب.	سالاد سبزیجات با پنیر فتا.	سوپ ماهی (با ماهی آزاد، ماهی کاد یا انواع دیگر ماهی با محتوای پروتئین بالا)، تخم مرغ آب پز، نان با پنیر.	یک لیوان آب گوجه فرنگی و سالاد هویج (از هویج تازه).	گوشت گاو بخارپز شده با سالاد خیار و گوجه فرنگی، چای، آب یا یک لیوان کفیر.
فرنی هرکول با آب، چای (فقط سبز یا گیاهی).	گریپ فروت (می توان آن را با پرتقال یا سیب بزرگ جایگزین کرد).	سوپ گوشت، جگر مرغ با سس خامه ترش، مخلفات سبزیجات، چای.	یک قوطی تن ماهی (می توان آن را با گوجه فرنگی تازه تکمیل کرد).	برنج با سبزیجات خورشتی، ماهی بخارپز و یک لیوان شیر دلمه.

کارشناسان توصیه می‌کنند با استفاده از آزمایش‌های ویژه، سطح پروتئین را در بدن به‌طور مرتب کنترل کنید. هر گونه انحراف از هنجار باید اصلاح شود و علت اختلال متابولیک روشن شود. پروتئین به ویژه برای کسانی که ورزش می کنند، رژیم می گیرند یا به یک رژیم غذایی متعادل اهمیت نمی دهند بسیار مهم است. کمبود یک جزء در رژیم غذایی کودکان و زنان باردار می تواند منجر به اختلالات اساسی در عملکرد بدن شود.

30 . 03.2017

داستانی در مورد اینکه چه غذاهایی حاوی پروتئین هستند، چرا با ارزش هستند و چه عملکردهایی دارند. چه غذایی سرشار از پروتئین (پروتئین) است؟ من فهرستی از آنچه می خوریم را ارائه خواهم کرد که بر اساس سرعت هضم رتبه بندی شده است. کدام غذاها کربوهیدرات دارند و کدام نه؟ اطلاعات بیشتر در مورد همه اینها در زیر. برو!

- چرا نمی توانم عضلات زیبا بسازم؟ من خیلی تلاش می کنم، تمرینات را انجام می دهم. من وزن کم می کنم، به سختی می توانم بخزیم، اما تاثیر آن صفر است!

"غذای شما یک جزء بسیار مهم را از دست داده است که بدون آن نه تنها ماهیچه های شما رشد نمی کنند، بلکه کاهش می یابند و اندام های شما نمی توانند بهبود یابند."

سلام دوستان! مطمئناً بسیاری از مردم می دانند که ما در مورد چه چیزی صحبت می کنیم. من به شما می گویم که کدام غذاها حاوی پروتئین هستند و چرا اینقدر مهم است.

چرا ارزش دارد؟

برخی از مردم بر این باورند که هر چه پیچیده‌تر باشد بهتر است (گیج کردن خواننده آسان‌تر است)، و در طبقه‌بندی‌های پیچیده و فهرست‌های نامی هر مولکول اشتباه می‌کنند. من آن را "روی انگشتان" توضیح خواهم داد - واضح و بدون عبارات غیر ضروری.

اندام ها و بافت های موجودات زنده حاوی پروتئین هستند. عملکردهای زیادی دارد زیرا اساس یک سلول زنده است. نقش آن در بدن بسیار زیاد است. پروتئین اساس زندگی است!

همچنین از آنزیم هایی تشکیل شده است که غذا را در معده، گلبول های قرمز و سایر عناصر خونی و هورمون ها تجزیه می کنند. برای حفظ فشار اسمزی مایع در پلاسمای خون و زجاجیه چشم موجود است. حتی واسطه‌هایی که تکانه‌ها را از یک سلول عصبی به سلول عصبی دیگر منتقل می‌کنند، ماهیت پروتئینی دارند. همه چیز در طبیعت پروتئین است.

از کجا باید تهیه کرد

مطمئناً کسی ترکیب "رژیم غذایی بدون پروتئین" را شنیده است. این بسیار مشروط است و فقط به کاهش اساسی در میزان پروتئین مصرفی با غذا دلالت دارد.

در غیر این صورت، چنین روشی باید به این صورت باشد: من یک پودر ویتامین، یک کپسول با کربوهیدرات خوردم، یک قرص میکروسلولز را گاز گرفتم - بعد از چند هفته سوراخی به اندازه دو متر در هر متر پیدا کردم. یک تابوت گرسنگی پروتئین می تواند به سرعت منجر به نتایج فاجعه بار شود.

چه غذاهایی حاوی پروتئین هستند:

گوشت؛
ماهی؛
غذای دریایی؛
تخم مرغ؛
حبوبات؛
آجیل و خشکبار؛
خاویار؛

در عکس منابع به ویژه ارزشمند وجود دارد:

یک سوال مهم: آمینو اسیدها در این یا آن غذا چند درصد هستند؟ این امر تعیین می کند که آیا امروز باید گوشت گاو بخورید یا میگو. این یک نیاز فردی برای هر ارگانیسم است. و هر روز تغییر خواهد کرد.

واحد ساختمانی زندگی

همه پروتئین ها، چه تعداد از آنها در طبیعت زنده وجود دارد، از بیست عدد تشکیل شده اند. به طور دقیق تر، از ترکیب آنها. برای ما پستانداران بالاتر، 12 مورد از این بیست "بلوک ساختمانی" "قابل تعویض" نامیده می شود. در صورت لزوم بدن ما می تواند آنها را خودش بپزد.

8 باقیمانده غیر قابل تعویض هستند.

ما آنها را در خود سنتز نمی کنیم، بنابراین باید آنها را از غذا به شکل آماده به دست آوریم. پروتئین های کامل، که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری به طور همزمان هستند، فقط در محصولات حیوانی یافت می شوند: گوشت، مرغ، محصولات لبنی، تخم مرغ، خاویار، غذاهای دریایی.

مشکل شماره 1

چه غذاهایی حاوی پروتئین در مقادیر زیاد هستند؟ در خاویار، در تخم مرغ، در برخی از محصولات لبنی (پنیر، پنیر دلمه)، در سینه مرغ، در غذاهای دریایی، در عدس، لوبیا، سویا. اما برای اینکه بدن ما بتواند پروتئین مورد نیاز خود را کنار هم بگذارد، ابتدا باید پروتئینی را که با غذا می آید را به اسیدهای آمینه منفرد تجزیه کند.

فهرستی از آنچه می خوریم، رتبه بندی شده بر اساس سرعت هضم از ساده به پیچیده:

شیر؛
بیضه ها;
خاویار؛
انواع ماهی؛
انواع مختلف گوشت؛
حبوبات؛
قارچ.

مشکل شماره 2

ما خیلی بیشتر از آن چیزی که خودمان فکر می کنیم شبیه حیوانات هستیم. گوشت و شیر حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری و به نسبتی هستند که برای بدن انسان لازم است. با شکافتن زنجیره پروتئین آنها، بلافاصله مجموعه مورد نیاز خود را دریافت می کنیم، که از آن، مانند پازل، بافت ها و اندام های خود را می سازیم.

ما از گیاهان بسیار دورتر از حیوانات هستیم و آنها حاوی مجموعه ناقصی از اسیدهای آمینه ضروری هستند + نسبت صحیحی از این اسیدها وجود ندارد. انتخاب کل طیف مورد نیاز اسیدهای آمینه با استفاده از اجزای گیاهی غیرممکن است!

چه غذاهایی حاوی پروتئین هستند و به چه میزان مواد غذایی پروتئینی نیاز دارید

ما به تعادل نیاز داریم! اگر مقدار مناسب پروتئین دریافت نکنیم، بدن ما شروع به استفاده از پروتئین های خود می کند. ماهیچه ها شروع به ریزش می کنند، قدرت خشک می شود و ایمنی ضعیف می شود. این روش کارساز نخواهد بود، زیرا فقط منجر به پژمردگی می شود.

پس ارزش روزانه چقدر است؟ این همه فردی است. همه چیز به این بستگی دارد:

سن؛
جنسیت؛
وزن؛
بیماری های همزمان؛
اهداف؛
فعالیت بدنی؛
ژنتیک؛
شرایط آب و هوایی.

محدوده متوسط خواهد بود: از 1 تا 3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن ما. باید در نظر داشت که در هر غذایی فقط بخشی از پروتئین است. من چندین نسبت از مقدار این ماده را در هر 100 گرم می دهم:

در عمل، به نظر می رسد: اگر من 70 کیلوگرم وزن دارم، به طور متوسط به 105 گرم پروتئین در روز نیاز دارم، با محاسبه 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن. ضمناً بهتر است 2/3 این مقدار منشا حیوانی داشته باشد. 105 تقسیم بر سه و ضرب در دو 70 گرم است. مثلاً یک سینه مرغ را در نظر بگیرید و یک قسمت را برای خود برش دهید... نه، نه 70 گرم، بلکه 350 گرم، بالاخره در هر 100 گرم محصول، بیش از 20 گرم پروتئین ندارد.

تقریبا هیچ کربوهیدراتی در گوشت وجود ندارد، اما به آنها نیاز است. کدام یک حاوی کربوهیدرات هستند؟ در غلات، سبزیجات. بنابراین بهتر است گوشت و لبنیات را با غذاهای گیاهی ترکیب کنید.

استثناها

گاهی اوقات فرد نسبت به انواعی از محصولات عدم تحمل دارد. مثلا شیر یا تخم مرغ. به این معنی که این غذا باید با دیگری با ارزش برابر جایگزین شود. اما تحت هیچ شرایطی نباید انواع پروتئین های حیوانی را کنار بگذارید.

تقریبا فراموش کردم! توصیه نمی‌کنم که فریب بخورید. برخی از انواع غذا به شکل دناتوره بهتر هضم می شوند. مثلا یک تخم مرغ آب پز و گوشت پخته. هنگامی که پخته می شود، ساختار پروتئین تغییر می کند و توالی اسیدهای آمینه را حفظ می کند و برای هضم توسط آنزیم های ما مناسب تر می شود.

دشوار؟ در نگاه اول. به خصوص اگر فکر می کنید که باید جدول را از نظر پروتئین، کربوهیدرات و محاسبه محتوای کالری متعادل کنید.

برای کمک، در اینجا جدولی وجود دارد که نسبت سه جزء را در رایج ترین انواع غذای ما نشان می دهد: