غذاهای سرشار از اسیدهای چرب. فواید اسیدهای چرب غیر اشباع چیست؟ منابع اسیدهای چرب تک غیراشباع

اسیدهای چرب اشباع شده (SFA) که بیشتر در مواد غذایی وجود دارند، به زنجیره کوتاه (4 ... 10 اتم کربن - بوتیریک، کاپروییک، کاپریلیک، کاپریک)، زنجیره متوسط ​​(12 ... 16 اتم کربن - لوریک، میریستیک، پالمیتیک) و زنجیره بلند (18 اتم کربن و بیشتر - استئاریک، آراشیدیک).

اسیدهای چرب اشباع با طول زنجیره کربنی کوتاه عملاً به آلبومین در خون متصل نمی شوند، در بافت ها رسوب نمی کنند و در لیپوپروتئین ها گنجانده نمی شوند - آنها به سرعت اکسید می شوند تا اجسام کتون و انرژی تشکیل دهند.

آنها همچنین تعدادی از عملکردهای بیولوژیکی مهم را انجام می دهند، به عنوان مثال، اسید بوتیریک در تنظیم ژنتیکی، التهاب و پاسخ ایمنی در سطح مخاط روده نقش دارد و همچنین تمایز سلولی و آپوپتوز را تضمین می کند.

اسید کاپریک پیش ساز مونوکاپرین است، ترکیبی با فعالیت ضد ویروسی. مصرف بیش از حد اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه می تواند منجر به ایجاد اسیدوز متابولیک شود.

برعکس، اسیدهای چرب اشباع با زنجیره‌های کربنی بلند و متوسط ​​در لیپوپروتئین‌ها قرار می‌گیرند، در خون گردش می‌کنند، در انبارهای چربی ذخیره می‌شوند و برای سنتز سایر ترکیبات لیپوییدی در بدن مانند کلسترول استفاده می‌شوند. نشان داده شده است که اسید لوریک تعدادی از میکروارگانیسم ها، از جمله به ویژه هلیکوباکتر پیلوری، و همچنین قارچ ها و ویروس ها را به دلیل پارگی لایه لیپیدی غشای زیستی آنها غیرفعال می کند.

اسیدهای چرب میریستیک و لوریک به شدت سطح کلسترول سرم را افزایش می دهند و بنابراین با بیشترین خطر ابتلا به آترواسکلروز مرتبط هستند.

اسید پالمیتیک همچنین منجر به افزایش سنتز لیپوپروتئین می شود. این اسید چرب اصلی است که کلسیم (در محصولات لبنی چرب) را به یک مجتمع غیر قابل هضم متصل می کند و آن را صابونی می کند.

اسید استئاریک، مانند اسیدهای چرب اشباع با زنجیره کوتاه، عملاً هیچ تأثیری بر سطح کلسترول خون ندارد، علاوه بر این، می تواند با کاهش حلالیت کلسترول، قابلیت هضم کلسترول را در روده کاهش دهد.

اسیدهای چرب غیر اشباع

اسیدهای چرب غیراشباع بر اساس درجه غیراشباع به اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) و اسیدهای چرب چند غیر اشباع (PUFA) تقسیم می شوند.

اسیدهای چرب تک غیراشباع یک پیوند دوگانه دارند. نماینده اصلی آنها در رژیم غذایی اسید اولئیک است. منابع غذایی اصلی آن روغن زیتون و بادام زمینی و چربی گوشت خوک است. MUFA ها همچنین شامل اسید اروسیک است که 1/3 از ترکیب اسیدهای چرب روغن کلزا را تشکیل می دهد و اسید پالمیتولئیک موجود در روغن ماهی.

PUFAها شامل اسیدهای چرب هستند که دارای چندین پیوند دوگانه هستند: لینولئیک، لینولنیک، آراشیدونیک، ایکوزاپنتانوئیک، دوکوزاهگزانوئیک. در تغذیه، منابع اصلی آنها روغن های گیاهی، روغن ماهی، آجیل، دانه ها و حبوبات است. روغن های آفتابگردان، سویا، ذرت و پنبه دانه منابع اصلی اسید لینولئیک در رژیم غذایی هستند. روغن کلزا، سویا، خردل و کنجد حاوی مقادیر قابل توجهی اسیدهای لینولئیک و لینولنیک هستند و نسبت آنها متفاوت است - از 2:1 در کلزا تا 5:1 در سویا.

در بدن انسان، PUFAها عملکردهای مهم بیولوژیکی مربوط به سازماندهی و عملکرد غشاهای زیستی و سنتز تنظیم کننده های بافت را انجام می دهند. فرآیند پیچیده سنتز و تبدیل PUFA ها در سلول ها اتفاق می افتد: اسید لینولئیک می تواند به اسید آراشیدونیک تبدیل شود و به دنبال آن در غشاهای زیستی یا سنتز لکوترین ها، ترومبوکسان ها و پروستاگلاندین ها وارد شود. اسید لینولنیک نقش مهمی در رشد و عملکرد طبیعی فیبرهای میلین سیستم عصبی و شبکیه دارد و بخشی از فسفولیپیدهای ساختاری است و همچنین در مقادیر قابل توجهی در اسپرم یافت می شود.

اسیدهای چرب غیراشباع از دو خانواده اصلی تشکیل شده اند: مشتقات اسید لینولئیک که اسیدهای چرب امگا 6 هستند و مشتقات اسید لینولنیک که اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این نسبت این خانواده ها، منوط به تعادل کلی مصرف چربی، است که از نقطه نظر بهینه سازی متابولیسم لیپید در بدن به دلیل اصلاح ترکیب اسیدهای چرب غذا، غالب می شود.

اسید لینولنیک در بدن انسان به n-3 PUFA با زنجیره بلند تبدیل می شود - اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA). اسید ایکوزاپنتانوئیک همراه با اسید آراشیدونیک در ساختار غشاهای زیستی به مقدار مستقیم با محتوای آن در غذا تعیین می شود. در سطح بالایی از دریافت رژیم غذایی اسید لینولئیک نسبت به اسید لینولنیک (یا EPA)، مقدار کل اسید آراشیدونیک موجود در غشاهای زیستی افزایش می‌یابد که ویژگی‌های عملکردی آن‌ها را تغییر می‌دهد.

در نتیجه استفاده بدن از EPA برای سنتز ترکیبات فعال بیولوژیکی، ایکوزانوئیدها تشکیل می شوند که اثرات فیزیولوژیکی آنها (به عنوان مثال، کاهش سرعت تشکیل ترومبوز) ممکن است مستقیماً مخالف عمل ایکوزانوئیدهای سنتز شده از اسید آراشیدونیک باشد. . همچنین نشان داده شده است که در پاسخ به التهاب، EPA به ایکوزانوئیدها تبدیل می‌شود، که در مقایسه با ایکوزانوئیدها - مشتقات اسید آراشیدونیک، تنظیم ظریف‌تری برای فاز التهابی و تون عروقی ایجاد می‌کند.

اسید دوکوزاهگزانوئیک در غلظت‌های بالایی در غشای سلول‌های شبکیه یافت می‌شود که بدون توجه به دریافت PUFA امگا 3 در رژیم غذایی، در این سطح حفظ می‌شوند. نقش مهمی در بازسازی رنگدانه بصری رودوپسین دارد. DHA همچنین در غلظت های بالایی در مغز و سیستم عصبی یافت می شود. این اسید توسط نورون ها برای اصلاح ویژگی های فیزیکی غشاهای زیستی خود (مانند سیالیت) بسته به نیازهای عملکردی استفاده می شود.

پیشرفت‌های اخیر در نوتریوژنومیک از دخالت PUFAهای امگا 3 در تنظیم بیان ژن درگیر در متابولیسم چربی و فازهای التهابی از طریق فعال‌سازی فاکتورهای رونویسی حمایت می‌کند.

در سال‌های اخیر، تلاش‌هایی برای تعیین میزان دریافت کافی امگا 3 PUFA در رژیم غذایی صورت گرفته است. به ویژه نشان داده شده است که برای یک فرد بالغ سالم، مصرف 1.1...1.6 گرم در روز اسید لینولنیک در غذا، نیازهای فیزیولوژیکی این خانواده از اسیدهای چرب را به طور کامل پوشش می دهد.

منابع غذایی اصلی امگا 3 PUFA روغن بذر کتان، گردو و روغن ماهی دریایی است.

در حال حاضر نسبت بهینه در تغذیه PUFAهای خانواده های مختلف به شرح زیر در نظر گرفته می شود: امگا-6: امگا-3 = 6...10:1.

منابع غذایی اصلی اسید لینولنیک

تولید - محصول	بخش، g	محتوای اسید لینولنیک، گرم
روغن بزرک	15 (1 قاشق غذاخوری)	8,5
گردو	30	2,6
روغن کلزا	15 (1 قاشق غذاخوری)	1,2
روغن سویا	15 (1 قاشق غذاخوری)	0,9
روغن خردل	15 (1 قاشق غذاخوری)	0,8
روغن زیتون	15 (1 قاشق غذاخوری)	0,1
کلم بروکلی	180	0,1

منابع غذایی اصلی PUFA امگا 3

دو نوع چربی وجود دارد: یا غیر اشباع. بسته به نوع آن، چربی ها اثرات متفاوتی بر سلامت انسان دارند. بیایید ببینیم این دو نوع چه تفاوتی با یکدیگر دارند و همچنین بدن با مصرف کدام غذاها آنها را بدست می آورد. با تشخیص تأثیر این چربی ها بر بدن، می توانید تغذیه مناسبی برای خود و خانواده خود ترتیب دهید.

برای اینکه انسان سالم باشد، باید به طور منظم چربی بخورد، زیرا وقتی تجزیه می شود، به اسیدهای چرب بسیار مفید تقسیم می شود. آنها تامین کننده اصلی ویتامین ها و انرژی هستند.

مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع بیش از حد توصیه نمی شود. اشباع بیش از حد بدن انسان با آنها همواره منجر به درصد بالایی از کلسترول در خون می شود. این عامل چندین برابر این احتمال را افزایش می دهد که به مرور زمان فرد دچار مشکلاتی در قلب و سیستم عروقی شود.
محصولاتی که روی نخل سرخ می شوند یا مضر هستند زیرا حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع شده هستند که از بدن دفع نمی شوند.

شیر، گوشت و تمامی فرآورده های غذایی بر پایه آن ها (گوشت، پنیر، خامه، فیله قرمز، شیر، چربی داخلی و پوست مرغ) نیز حاوی اسیدهای اشباع هستند.

انواع و معنا

برای زندگی عادی انسان، بدن به وجود چربی نیاز دارد که به 2 نوع تقسیم می شود:

• MUFA- تک غیراشباع، سخت شدن در دمای +5 درجه سانتیگراد.
• PUFA- چند غیر اشباع، همیشه به شکل یک ماده مایع.

هر دو اسید تأثیر مثبتی بر بدن انسان دارند، به ویژه بر سیستم قلبی عروقی، محتوای کلسترول کل را کاهش می دهند.

چربی های تک غیراشباع به طور رسمی اسیدهای چرب امگا 9 نامیده می شوند. آنها توسط انجمن قلب آمریکا به عنوان مفید برای عضله قلب و بهزیستی کلی شناخته شده اند. این گفته تا زمانی که افراد شروع به تجاوز از حد معمول برای مصرف این چربی ها کنند، صادق است.
از «پزشکی» به زبان قابل فهم ترجمه شده است، فرد باید در طول روز غذاهایی با محتوای کالری متفاوت بخورد، اما ۲۵ تا ۳۵ درصد غذاها باید حاوی چربی سالم باشند.

مهم! چگونه یک فرد بدون مدرک دانشگاهی "با چشم" می تواند تعیین کند که کدام غذاها حاوی چه چربی هستند؟ برای این کار کافی است ببینید روغن گیاهی در اتاق سفت نمی شود. این بدان معنی است که حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع است.

به عنوان مثال، اگر رژیم غذایی روزانه یک زن باید 2100 کالری داشته باشد، چربی 500 تا 700 کالری را تشکیل می دهد. اگر این چربی غیر اشباع باشد بسیار خوب خواهد بود. اگر 500 تا 700 کالری را به گرم تبدیل کنید، این مقدار حدود 55 گرم تا 78 گرم در روز است.

باید به خاطر داشته باشیم که با خوردن تنها 1 گرم چربی (هر نوع) 9 کالری مصرف می کنیم.

اسیدهای چرب امگا 9 حاوی مقدار زیادی ویتامین E هستند. این ویتامین است که از سیستم قلبی عروقی پشتیبانی می کند.
این اسیدها را می توان در روغن های گیاهان زیر یافت:

• آفتابگردان و ذرت؛
• زیتون و فندق رسیده؛
• کلزا و گلرنگ.

و این چربی ها نیز در مناطق گرمسیری و.

اسیدهای چرب چند غیراشباع چربی سالمی برای بدن هستند که ویژگی اصلی آن توانایی باقی ماندن در حالت سیال بودن، با وجود دمای اطراف (هم گرم و هم سرد) است. مهمترین آنها اسیدها و.
وجود آنها در بدن است که رشد طبیعی انسان، رشد ماهیچه ها و بدن را ممکن می کند. اسیدهای چرب نیز تأثیرات مهمی بر عملکرد مغز انسان دارند.

اسیدهای چند غیر اشباع همراه با غذای مصرف شده وارد بدن می شوند، در غیر این صورت بدن به سادگی جایی برای گرفتن آنها ندارد.

در اینجا لیستی از غذاهای حاوی چربی های غیراشباع آورده شده است:

• غذاهای دریایی مختلف (ماهی چرب، گوش ماهی، میگو)؛
• گردو؛
• پنیر توفو

اسیدهای چند غیراشباع چرب نیز به مقدار کافی در روغن های موجود در میکروب غلات (سویا، خشخاش، هندوانه و آفتابگردان) یافت می شوند.

تاثیر بر انسان و فواید

اسیدهای مایع تک غیراشباع و چند غیراشباع تأثیر مثبتی بر سلامت عمومی فرد، زیبایی مو، ناخن و پوست او دارند. آنها از بدن ورزشکارانی که استرس فیزیکی بالایی را تجربه می کنند، حمایت قابل توجهی می کنند.

غذاهای پرچرب یکی از مواد مهم کرم ها و انواع پمادها برای پوست هستند. پمادها و کرم هایی که حاوی اسیدهای چرب غیراشباع هستند هم خاصیت آرایشی و هم خاصیت درمانی دارند.
آنها با کمک آنها وضعیت پوست بدن، صورت، صفحات ناخن و مو را بهبود می بخشند. اسیدهای چرب غیر اشباع فرآیندهای التهابی را در بدن کاهش می دهند.

با کمک آنها، پوست انسان عملکردهای محافظتی خود را بهتر انجام می دهد، زیرا کمبود آنها است که به عنوان انگیزه ای برای درشت شدن لایه سطحی پوست و نفوذ ناپذیری منافذ چربی عمل می کند. در نتیجه همه اینها، عفونت به عمق درم نفوذ می کند و التهاب (جوش، جوش) در این مکان ها ایجاد می شود.

اسیدهای چرب غیراشباع لازم برای تولید لوازم آرایشی:

• استئاریک و پالمیتولئیک؛
• ایکوزن، لینولنیک؛
• لینولئیک و اروسیک؛
• و aceteruca;
• نایلون و آراشیدونیک.

اسیدهای غیراشباع دارای ترکیب شیمیایی متحرک تری نسبت به اسیدهای اشباع هستند. هرچه پیوندهای دوگانه آنها بیشتر باشد، سریعتر اکسید می شوند و این حالت مایع ماده را تضمین می کند. اکسیداسیون سریع به اسیدهای چرب غیر اشباع اجازه می دهد تا بر روی لایه لیپیدی اثر کرده و به مواد آرایشی حاوی مواد محلول در آب کمک کنند تا به زیر لایه درم نفوذ کنند.

چگونه تشخیص دهیم که کمبود اسیدهای غیر اشباع در بدن انسان وجود دارد:

• مو نازک و شکننده می شود؛
• پوست باریک تر و خشن تر می شود.
• موها به طور جزئی یا کامل شروع به ریزش می کنند.
• بیماری های پوستی یا اگزما ممکن است شروع شود.
• ناخن ها درخشش خود را از دست می دهند؛
• "اشک" روی پوست نزدیک صفحات ناخن ظاهر می شود.

در رژیم غذایی افراد ورزشکار باید حضور داشته باشند؛ حداقل 1/10 کل غذا باشد.
اگر از این نسبت منحرف شوید و میزان چربی را کاهش دهید، تأثیر بدی بر عملکرد ورزشی خواهد داشت:

• آنابولیسم بافت عضلانی کاهش می یابد.
• تولید تستوسترون متوقف می شود.
• سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند.

بدون آن، دستیابی به نتایج بالا در دو و میدانی، وزنه برداری و بدنسازی غیرممکن است. و جذب آنها فقط به وجود اسیدهای چرب غیر اشباع در بدن بستگی دارد.

تری گلیسیریدها با کمک آنها محافظ بدن هستند:

• هزینه های بیش از حد انرژی پوشش داده می شود.
• یکپارچگی مفاصل حفظ می شود.
• بافت های عضلانی بیش از حد کار شده سریع تر ترمیم می شوند.
• فرآیندهای اکسیداتیو و التهابی به حالت تعلیق در می آیند.
• توده عضلانی افزایش می یابد.

اگر بدن کمبود قابل توجهی از چربی های سالم داشته باشد، فرآیندهای منفی زیر به تدریج در آن رخ می دهد:

• متابولیسم متوقف یا کند می شود.
• ممکن است کمبود ویتامین شروع شود.
• اختلالات قلبی ایجاد می شود؛
• اختلالات در عملکرد سیستم قلبی عروقی شروع می شود.
• اختلال عملکرد کامل یا جزئی کبد ممکن است شروع شود.
• هیچ تغذیه ای به سلول های مغزی داده نمی شود.

رژیم غذایی روزانه یک ورزشکار باید شامل غذاهایی مانند ماهی های چرب و روغن های گیاهی باشد.
هر ورزشکار هنجار خاص خود را برای وجود اسیدهای چرب غیر اشباع در غذا (از کل مقدار غذا) دارد:

• برای ژیمناستیک ها - 10٪؛
• برای بازیکنان فویل - 15٪؛
• برای کشتی گیران -20٪.

آیا می دانستید؟ باید بدانید که نیمی از مصرف روزانه چربی‌های سالم باید «برای چشم قابل مشاهده» باشد و در روغن نباتی که برای چاشنی سالاد سبزیجات استفاده می‌شود، یا در کره در ساندویچ صبحگاهی، یافت شود. نیمی از اسیدهای چرب باقیمانده در رژیم غذایی ما مخفیانه وجود دارد: در سوسیس یا کالباس، در محصولات لبنی یا در محصولات شیرینی پزی.

اسیدهای چرب امگا 3 توسط پزشکان به عنوان ضروری ترین اسیدهای چرب برای انسان شناخته می شوند. مقدار تقریبی روزانه 1-2.5 گرم در نظر گرفته شده است که همراه با غذا مصرف شود. اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر در روغن ماهی یافت می شود.
این چربی ها برای موهای سالم بسیار مهم هستند، آنها حاوی:

• که به حل کردن فسفر و کلسیم در بدن کمک می کند.
• ، افزایش خاصیت ارتجاعی و انعطاف پذیری مو؛
• آهن، که اکسیژن را به ریشه مو می رساند.

اسیدهای چرب امگا 3 از پوست سر در برابر فرآیندهای التهابی، خشکی و خارش محافظت می کند و باعث رشد سریع مو می شود.

با مصرف داروهای دارویی زیر می توانید کمبود این چربی ها را در بدن جبران کنید:

• "امگا 3 فورته".

پس از اتمام دوره مصرف این داروها، ریزش مو متوقف می شود.

ماسک مو که آنها را با اسیدهای چرب امگا 3 اشباع می کند

ماسک ضد ریزش مو - 1 سهم روغن ماهی را به 3 قسمت روغن زیتون اضافه کنید، همه چیز را به طور مساوی مخلوط کنید. این جرم روی موها اعمال می شود و به طور یکنواخت در سراسر آن پخش می شود. پس از آن مو در فیلم پلاستیکی پیچیده می شود، یک حوله تری در بالای فیلم قرار می گیرد. این ماسک به مدت 3-4 ساعت روی موها می ماند و پس از آن با آب نه چندان داغ و شامپوی مخصوص این نوع موها شسته می شود. این ماسک درمانی 5-6 بار در ماه استفاده می شود.
ماسک برای جلوگیری از شکاف انتهایی - روغن ماهی را در یک ظرف کوچک قرار داده و در حمام آب گرم می کنند. روغن ماهی گرم به انتهای مو مالیده می شود و پس از آن موها در پلاستیک یا فیلم چسبناک پیچیده می شوند. ماسک پیشگیرانه به مدت 40 تا 50 دقیقه روی موها باقی می ماند و پس از آن با آب داغ شسته می شود.

ماسکی برای تغذیه مو و اشباع آن با رطوبت - 2 قاشق غذاخوری روغن ماهی را که در یک حمام آب گرم شده تا گرم شود و با زرده مرغ تازه مخلوط کنید (توصیه می شود از تخم مرغ خانگی استفاده کنید). مخلوط به مو و پوست سر اعمال می شود. سر به مدت نیم ساعت در حوله ای پیچیده می شود. پس از این مدت، ماسک با آب نسبتاً گرم شسته می شود. انجام یک ماسک مغذی 2 بار در ماه کافی است.

آیا می دانستید؟ اولین چین و چروک های کم عمق را می توان با کمک مواد آرایشی مبتنی بر اسیدهای امگا از بین برد. این اسیدهای معجزه آسا جوانی لایه بالایی درم، تعادل آب آن را حفظ کرده و پوست را از آکنه نجات می دهد.

باید به خاطر داشت که اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 بلوک های ساختمانی هستند که از آنها تری گلیسیرید مورد نیاز فرد تشکیل می شود. آنها از سیستم ایمنی محافظت می کنند، عملکرد سلول های مغز را بهبود می بخشند و تحریک می کنند، با فرآیندهای التهابی مبارزه می کنند و از توسعه سرطان شناسی جلوگیری می کنند.

با کمک آنها، تراکم خون تا حد مطلوب رقیق می شود، آنها جریان تغذیه به استخوان ها و مفاصل، ماهیچه ها و رباط های عضلانی، کلیه ها، قلب، کبد و سایر اندام های داخلی را تسهیل می کنند.

ترکیبات غیراشباع را می توان از محصولات طبیعی زیر بدست آورد:

• روغن کانولا؛
• مغز گردو؛

تری گلیسیریدها محافظ کبد قوی هستند و محافظت دائمی از کبد را فراهم می کنند. در عین حال، چربی‌های سالم به حذف پلاک‌های کلسترول از خون کمک می‌کنند و در نتیجه از بدن در برابر تصلب شرایین، ترومبوز، کمبود اکسیژن در قلب و آریتمی در بطن‌ها محافظت می‌کنند. اسیدهای چرب به طور مداوم موادی را در اختیار سلول های بدن برای ساختارشان قرار می دهند. این به سلول‌ها اجازه می‌دهد بیشتر خود را تجدید کنند و فرد برای مدت طولانی‌تری جوان می‌ماند. چربی های سالم آنتی اکسیدان های قوی هستند.

مهم! چربی های سالمی که در حین پخت و پز در دمای بالا گرم می شوند، ویژگی های مثبت خود را از دست می دهند و به تجمع مواد مضر تبدیل می شوند. این مواد بدن انسان را تخریب می‌کنند و بر کبد، کلیه‌ها، متابولیسم بدن و سیستم گوارشی تأثیر منفی می‌گذارند. غذاهای سالم و مفید باید بخارپز، آب پز یا پخته شوند. غذاهای سرخ شده ویژگی های مفید خود را از دست می دهند، ارزش آنها به یک ارزش منهای تبدیل می شود.

اگر اسیدهای چرب غیر اشباع در منوی روزانه فرد گنجانده شود، پس از مدتی بیماری ها یا علائم دردناک زیر فروکش می کند:

• خستگی سریع یا مزمن؛
• درد در مفاصل بازوها، پاها، کمر؛
• لایه برداری، خارش و خشکی پوست؛
• دیابت نوع 2؛
• افسردگی؛
• غیبت و بی توجهی؛
• جداسازی صفحات ناخن؛
• موهای شکننده و شکننده؛
• درد دل؛
• اختلال در عملکرد سیستم قلبی عروقی.

برای تعیین میزان نیاز بدن انسان به اسیدهای چرب غیراشباع، فاکتورهای مختلفی را باید در نظر گرفت:

• چه نوع کاری که شخص انجام می دهد (سخت جسمی یا ذهنی)؛
• او چند سال دارد
• او در چه منطقه آب و هوایی زندگی می کند؟
• چقدر مصونیتش قوی یا ضعیف شده

هنجار اسیدهای چرب غیر اشباع در روز:

• منطقه آب و هوای معتدل- دوز روزانه چربی های سالم در بدن حدود 30 درصد از کل غذای خورده شده در نوسان است.
• منطقه شمال دور- هنجار روزانه تری گلیسیرید به 40٪ در روز افزایش می یابد (محاسبه شده از کل محتوای کالری غذای خورده شده).
• حرفه هایی که شامل فعالیت بدنی سنگین است, - چنین کارگرانی باید 35٪ چربی سالم در روز دریافت کنند.
• افراد بالای 60 سال و بالاتر- آنها نیاز به دریافت دوز کاهش یافته روزانه تری گلیسیرید (زیر 20٪ از کل کالری دریافتی) دارند.
• بزرگسالان سالم- هنجار روزانه چربی های سالم 20٪ است، ترجمه شده به گرم - از 50 تا 80 گرم چربی در روز؛
• افرادی که به دلیل یک بیماری طولانی خسته شده اند یا در حال بهبودی هستند- آنها مستحق افزایش بخشی از چربی های سالم هستند (از 80 تا 100 گرم در روز).

آیا می دانستید؟ به گفته متخصصان تغذیه، اگر یک بسته کوچک (100 گرم) چیپس سیب زمینی یا چند حلقه سوسیس دودی خام (در عرض 10 گرم) بخورد، می تواند نیاز روزانه به اسیدهای چرب را به طور کامل پوشش دهد.

به منظور داشتن احساس خوب و حفظ سلامتی خود برای چندین سال، متخصصان تغذیه توصیه می کنند غذاهای سرخ شده و غذاهای فست فود ("Mivina"، "Rollton" و غیره) را در منو قرار ندهید. آنها همچنین پیشنهاد می کنند که تعداد غذاهای گوشتی را در منو کاهش دهید و غذاهای ماهی را جایگزین آنها کنید. به جای شکلات و شیرینی های فروشگاهی، بسیار سالم تر است که خود را با آجیل پذیرایی کنید. فرنی غلات نیز مفید است.
اگر روز را با یک قاشق کوچک (دسر) روغن گیاهی با معده خالی شروع کنید، این کار تأثیر بسیار خوبی بر عملکرد دستگاه گوارش خواهد داشت. بهترین روغن نباتی برای انتخاب، زیتون یا بذر کتان است.

برای کمک به کارگران اسیدهای امگا در کارهای خلاقانه، فرد باید در صورت لزوم از بدن خود با ویتامین های D، B6 حمایت کند و همچنین آنتی اکسیدان ها را مصرف کند.

درباره افراط و کاستی

به ترکیبات اسیدهای چرب و استرهای گلیسرول تری گلیسیرید می گویند. از مدرسه، مردم آموخته اند که سلول های بدن انسان از پروتئین، چربی و کربوهیدرات ساخته شده است. با جذب تمام این ترکیبات، بدن انسان برای رشد و بازسازی قدرت دریافت می کند. بی حالی یا رفتار پرانرژی نیز به مصرف چربی های سالم بستگی دارد.

آیا می دانستید؟ چربی های استفاده نشده بدن در کجا پنهان می شوند؟ چربی اضافی که برای انسان به انرژی تبدیل نشده است تمایل به انباشته شدن دارد. هر فردی چنین "ND چاق" دارد. یک مرد با قد متوسط ​​با هیکل معمولی حدود 10 کیلوگرم "سرمایه چاق" دارد و یک زن با همان پارامترهای فیزیکی ذخیره چربی 12 کیلوگرم را جمع می کند.

متابولیسم تنها زمانی ارگانیک و پرانرژی خواهد بود که نسبت مواد دریافتی در بدن به شرح زیر باشد: 55% کربوهیدرات، 15% پروتئین و 30% چربی.

با مصرف غذاهای حاوی چربی های گیاهی یا حیوانی، کمبود تری گلیسیرید بدن را جبران می کنیم. هر یک از این محصولات دارای ترکیب منحصر به فردی از اسیدهای چرب هستند.

چربی های سالم مسئول چه چیز دیگری هستند؟

• برای ایجاد پروستاگلاندین ها، که تأثیر قوی بر فشار خون، بافت رحم و سلول های سیستم عصبی دارند.
• برای ایجاد یک لایه عایق چربی که در زیر پوست قرار دارد و از فرد در برابر آسیب مکانیکی به اندام های داخلی، مغز و هیپوترمی محافظت می کند.
• چربی های سالم "به مقصد" تحویل می شوند (A، D، E، K).

ما نباید فراموش کنیم که اشباع بیش از حد بدن با چربی های سالم (بیش از 40-45٪) می تواند تأثیری ایجاد کند که به دور از مثبت است. فرد شروع به افزایش وزن می کند، چربی در پهلوهایش رسوب می کند، آنابولیسم و ​​ایمنی کاهش می یابد و میل جنسی کاهش می یابد. بیش از حد تری گلیسیرید منجر به این واقعیت می شود که فرد به سرعت خسته می شود و نمی تواند برای مدت طولانی روی یک فعالیت متمرکز شود.

در چه غذاهایی می توان اسیدهای چرب غیراشباع را یافت؟

• در مغز آجیل - گردو، بادام هندی و دیگران؛
• در آووکادو و تخمه آفتابگردان و.
• در روغن ماهی غلیظ یا ماهی های چرب (تون، قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین)؛
• در بلغور جو دوسر و میوه های خشک؛
• در روغن های گیاهی و سویا؛
• در توت های توت سیاه.

برای سالم ماندن و جوان ماندن تا زمانی که ممکن است، مصرف غذاهایی که حاوی مقادیر کافی چربی های اشباع و غیراشباع هستند، برای افراد ضروری است.

مهم! سالم ترین روغن های گیاهی آنهایی هستند که با پرس سرد (بدون سرخ کردن قبلی) به دست می آیند. این روغن گیاهی را باید در یک ظرف شیشه ای در بسته، در مکانی که محتویات شیشه در معرض نور مستقیم خورشید قرار نگیرد، نگهداری کرد. همچنین این مکان باید سرد و تاریک باشد.

آنها فواید زیادی برای بدن به ارمغان می آورند: از عملکردهای محافظتی پوست پشتیبانی می کنند، خون را رقیق می کنند و از تجمع وزن اضافی در بدن جلوگیری می کنند. اما، مانند هر ماده مفید، شما باید اسیدهای چرب غیراشباع را در حد اعتدال مصرف کنید، زیرا محتوای کالری بسیار بالایی دارند. غذای سالم بخورید و مراقب سلامتی خود باشید!

یا یک ویتامین ضد کلسترول. آنها به اسیدهای چرب تک غیراشباع (امگا-9) و اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (امگا-6 و امگا-3) تقسیم می شوند. در آغاز قرن بیستم توجه زیادی به مطالعه این اسیدها شد. جالب اینجاست که ویتامین F نام خود را از کلمه "fat" به معنای "چربی" در انگلیسی گرفته است.

با وجود این واقعیت که اسیدهای چرب ویتامین نامیده می شوند، از نظر فارماکولوژی و بیوشیمی آنها ترکیبات بیولوژیکی کاملاً متفاوتی هستند. این مواد اثر پاراویتامینی دارند، یعنی به بدن کمک می کنند با کمبود ویتامین مبارزه کند. آنها همچنین دارای اثر پاراهورمونال هستند زیرا می توانند به پروستاگلاندین ها، ترومبوکسان ها، لکوترین ها و سایر موادی تبدیل شوند که بر سطوح هورمونی انسان تأثیر می گذارد.

فواید اسیدهای چرب غیر اشباع چیست؟

اسیدهای لینولنیک در بین اسیدهای چرب غیراشباع نقش ویژه ای دارند.، برای بدن ضروری هستند. بدن انسان به تدریج با مصرف اسید لینولنیک از طریق غذاهای گیاهی توانایی تولید گاما لینولنیک اسید را از دست می دهد. بنابراین، شما نیاز به مصرف بیشتر و بیشتر مواد غذایی حاوی این اسید دارید. همچنین یک راه خوب برای به دست آوردن این ماده افزودنی های فعال بیولوژیکی (BAS) هستند.

گاما لینولنیک اسید متعلق به گروه اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 6 است. نقش مهمی در عملکرد بدن دارد زیرا بخشی از غشای سلولی است. اگر این اسید در بدن کافی نباشد، متابولیسم چربی در بافت ها و عملکرد غشاهای بین سلولی مختل می شود که منجر به بیماری هایی مانند آسیب کبدی، درماتوز، تصلب شرایین عروقی و غیره می شود.

اسیدهای چرب غیر اشباع برای انسان ضروری استاز آنجایی که در سنتز چربی ها، متابولیسم کلسترول، تشکیل پروستاگلاندین ها نقش دارند، اثر ضد التهابی و آنتی هیستامینی دارند، دفاع ایمنی بدن را تحریک می کنند و باعث بهبود زخم می شوند. اگر این مواد با محتوای کافی ویتامین D عمل کنند، در جذب فسفر و کلسیم نیز شرکت می کنند که برای عملکرد طبیعی سیستم اسکلتی ضروری است.

اسید لینولئیک نیز مهم است زیرا اگر در بدن وجود داشته باشد، دو اسید دیگر را می توان سنتز کرد. باید بدانید که هر چه شخص کربوهیدرات بیشتری مصرف کند، به غذاهای حاوی اسیدهای چرب غیراشباع بیشتری نیاز دارد. آنها توسط بدن در چندین اندام انباشته می شوند - قلب، کلیه ها، کبد، مغز، ماهیچه ها و خون. اسیدهای لینولئیک و لینولنیک نیز بر سطح کلسترول خون تأثیر می گذارند و از نشستن آن بر روی دیواره رگ های خونی جلوگیری می کنند. بنابراین، با سطوح طبیعی این اسیدها در بدن، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کاهش می یابد.

کمبود اسیدهای چرب غیر اشباع در بدن

کمبود ویتامین F اغلب در کودکان خردسال اتفاق می افتد.- سن زیر 1 سال این زمانی اتفاق می افتد که دریافت ناکافی اسید از غذا، اختلال در فرآیند جذب، بیماری های عفونی خاص و غیره وجود دارد. این ممکن است منجر به توقف رشد، کاهش وزن، لایه برداری پوست، ضخیم شدن اپیدرم، مدفوع شل و افزایش مصرف آب شود. اما کمبود اسیدهای چرب غیراشباع ممکن است در بزرگسالی نیز رخ دهد. در این مورد، سرکوب عملکرد تولید مثل و ظهور بیماری های عفونی یا قلبی عروقی ممکن است رخ دهد. همچنین اغلب علائم شکنندگی ناخن، مو، آکنه و بیماری های پوستی (اغلب اگزما) است.

اسیدهای چرب غیر اشباع در زیبایی

از آنجایی که اسیدهای چرب غیراشباع تأثیر مفیدی بر پوست و مو دارند، اغلب در ساخت لوازم آرایشی مختلف استفاده می شود. چنین محصولاتی به حفظ جوانی پوست و خلاص شدن از شر چین و چروک کمک می کند. همچنین داروهای حاوی ویتامین F به ترمیم و التیام پوست کمک می کنند، بنابراین برای درمان اگزما، درماتیت، سوختگی و غیره استفاده می شود. با کمک اسیدهای چرب غیراشباع کافی در بدن، پوست به طور موثر رطوبت را حفظ می کند. و با پوست خشک، تعادل طبیعی آب بازیابی می شود.

محققان همچنین ثابت کرده اند که این اسیدها به آکنه نیز کمک می کنند. با کمبود ویتامین F در بدن، لایه بالایی بافت پوست ضخیم می شود که منجر به انسداد غدد چربی و فرآیندهای التهابی می شود. علاوه بر این، عملکردهای بازدارنده پوست مختل شده و باکتری های مختلف به راحتی به لایه های عمیق تر نفوذ می کنند. به همین دلیل است که این روزها محصولات آرایشی با ویتامین F محبوبیت بیشتری پیدا می کنند. با استفاده از این مواد، محصولاتی برای مراقبت نه تنها از پوست صورت، بلکه از مو و ناخن نیز ساخته می شوند.

بیش از حد اسیدهای چرب غیر اشباع

مهم نیست چقدر مفید هستند اسیدهای چرب غیر اشباع، اما نباید از محصولات حاوی آنها در مقادیر زیاد نیز سوء استفاده کنید. این مواد غیر سمی و غیر سمی هستند. با این حال، با افزایش محتوای اسیدهای امگا 3 در بدن، رقیق شدن خون رخ می دهد که می تواند منجر به خونریزی شود.

علائم ویتامین F اضافی در بدن می تواند درد معده، سوزش سر دل، بثورات پوستی آلرژیک و غیره باشد همچنین لازم است بدانید که اسیدهای غیراشباع باید به نسبت های خاصی مصرف شوند. به عنوان مثال، با مقدار زیاد امگا 6، تولید اسید امگا 3 رخ می دهد که می تواند منجر به ایجاد آسم و آرتریت شود.

منابع اسیدهای چرب غیراشباع

بهترین منابع اسیدهای چرب غیر اشباع روغن های گیاهی هستند. با این حال، بعید است که روغن آفتابگردان تصفیه شده معمولی سود زیادی به همراه داشته باشد. بهتر است روغن تخمدان گندم، گلرنگ، آفتابگردان، بذر کتان، زیتون، بادام زمینی و سویا مصرف شود. سایر غذاهای گیاهی نیز مناسب هستند - آووکادو، بادام، ذرت، آجیل، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر.

برای اطمینان از اینکه بدن شما همیشه مقدار کافی اسیدهای چرب غیراشباع دارد، کافی است به عنوان مثال حدود 12 قاشق چایخوری روغن آفتابگردان (تصفیه نشده) در روز بخورید. به طور کلی، همه روغن ها باید با دقت انتخاب شوند. آنها نباید فیلتر یا خوشبو شوند. همچنین مهم است بدانید که وقتی در معرض هوا، نور یا گرما قرار می گیرند، برخی از اسیدها می توانند رادیکال های آزاد و اکسیدهای سمی تشکیل دهند. بنابراین، آنها باید در یک مکان خنک و تاریک در یک ظرف محکم در بسته نگهداری شوند. با مصرف اضافی ویتامین های B6 و C، اثر آن است اسیدهای چرب غیر اشباعتشدید می کند.

چربی ها درشت مغذی هایی هستند که برای تغذیه کامل هر فرد ضروری هستند. رژیم غذایی روزانه شما باید شامل چربی های مختلف باشد، هر یک از آنها عملکرد خاص خود را انجام می دهند.

از نقطه نظر فیزیولوژیکی، چربی ها جزء جدایی ناپذیر سه درشت مغذی هستند که نیازهای اساسی بدن انسان را تامین می کنند. آنها یکی از منابع اصلی انرژی هستند. چربی ها عنصر تشکیل دهنده همه سلول ها هستند، آنها برای جذب ویتامین های محلول در چربی، عایق حرارتی بدن و مشارکت در عملکرد سیستم عصبی و ایمنی ضروری هستند.

نام رسمی چربی های تشکیل دهنده غذا لیپید است. لیپیدهایی که بخشی از سلول ها هستند ساختاری نامیده می شوند (فسفولیپیدها، لیپوپروتئین ها)، بقیه راهی برای ذخیره انرژی هستند و ذخیره (تری گلیسیرید) نامیده می شوند.

ارزش انرژی چربی ها تقریباً دو برابر ارزش انرژی کربوهیدرات ها است.

در ذات شیمیایی خود، چربی ها استرهای گلیسرول و اسیدهای چرب بالاتر هستند. اساس چربی های حیوانی و گیاهی اسیدهای چرب هستند که ترکیب متفاوت آنها عملکرد آنها را در بدن مشخص می کند. تمام اسیدهای چرب به دو گروه اشباع و غیر اشباع تقسیم می شوند.

اسیدهای چرب اشباع شده

اسیدهای چرب اشباع عمدتاً در چربی های حیوانی یافت می شوند. اینها جامداتی با نقطه ذوب بالا هستند. آنها می توانند بدون مشارکت اسیدهای صفراوی توسط بدن جذب شوند که ارزش غذایی بالای آنها را تعیین می کند. با این حال، اسیدهای چرب اشباع اضافی به ناچار ذخیره می شوند.

انواع اصلی اسیدهای اشباع پالمیتیک، استئاریک، میریستیک هستند. آنها در مقادیر مختلف در گوشت خوک، گوشت چرب، محصولات لبنی (کره، خامه ترش، شیر، پنیر و غیره) یافت می شوند. چربی های حیوانی که حاوی اسیدهای چرب اشباع هستند، طعم مطبوعی دارند، حاوی لسیتین و ویتامین های A و D و همچنین کلسترول هستند.

کلسترول اصلی ترین استرول با منشاء حیوانی است که برای بدن حیاتی است، زیرا بخشی از تمام سلول ها و بافت های بدن است، در فرآیندهای هورمونی و سنتز ویتامین D شرکت می کند. در عین حال، کلسترول اضافی در مواد غذایی منجر می شود. به افزایش سطح آن در خون، که یکی از عوامل خطر اصلی برای ایجاد بیماری های قلبی عروقی، دیابت و چاقی است. کلسترول توسط بدن از کربوهیدرات ها سنتز می شود، بنابراین توصیه می شود که بیش از 300 میلی گرم در روز همراه با غذا مصرف نشود.

شکل ترجیحی مصرف اسیدهای چرب اشباع، لبنیات، تخم مرغ، گوشت اندام (کبد، قلب)، ماهی است. اسیدهای چرب اشباع شده در رژیم غذایی روزانه نباید بیش از 10 درصد کالری را تشکیل دهند.

اسیدهای چرب غیر اشباع

اسیدهای چرب غیراشباع عمدتاً در غذاهای با منشاء گیاهی و همچنین در ماهی یافت می شوند. اسیدهای چرب غیراشباع به راحتی اکسید می شوند، در برابر عملیات حرارتی مقاومت چندانی ندارند، بنابراین مصرف غذاهای حاوی آنها به صورت خام بسیار مفید است.

اسیدهای چرب غیراشباع بسته به تعداد پیوند غیراشباع هیدروژن بین اتم ها به دو گروه تقسیم می شوند. اگر فقط یک چنین ارتباطی وجود داشته باشد، اینها اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) هستند؛ اگر چندین مورد از آنها وجود داشته باشد، اینها اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFAs) هستند.

اسیدهای چرب تک غیر اشباع

انواع اصلی MUFA عبارتند از میریستولئیک، پالمیتولئیک و اولئیک. این اسیدها می توانند توسط بدن از اسیدهای چرب اشباع و کربوهیدرات ها سنتز شوند. یکی از مهمترین عملکردهای MUFA ها کاهش سطح کلسترول خون است. استرول موجود در MUFA ها، p-sitosterol، مسئول این است. این یک کمپلکس نامحلول با کلسترول تشکیل می دهد و بنابراین از جذب کلسترول جلوگیری می کند.

منابع اصلی MUFA روغن ماهی، آووکادو، بادام زمینی، زیتون، بادام هندی، زیتون، کنجد و روغن کلزا هستند. نیاز فیزیولوژیکی به MUFA 10 درصد کالری دریافتی روزانه است.

چربی های گیاهی عمدتا چند یا تک غیراشباع هستند. این چربی ها می توانند کلسترول خون را کاهش دهند و اغلب حاوی اسیدهای چرب ضروری (EFAs) هستند: امگا 3 و امگا 6.

اسیدهای چرب چند غیر اشباع

انواع اصلی PUFA ها لینولئیک، لینولنیک و آراشیدونیک هستند. این اسیدها نه تنها بخشی از سلول ها را تشکیل می دهند، بلکه در متابولیسم شرکت می کنند، فرآیندهای رشد را تضمین می کنند و حاوی توکوفرول و p-sitosterol هستند. بنابراین PUFA ها توسط بدن انسان سنتز نمی شوند مواد ضروری محسوب می شوندهمراه با برخی از اسیدهای آمینه و ویتامین ها. اسید آراشیدونیک بیشترین فعالیت بیولوژیکی را دارد که در مواد غذایی کمیاب است، اما با مشارکت ویتامین B6 می تواند توسط بدن از اسید لینولئیک سنتز شود.

اسید آراشیدونیک و اسید لینولئیک از خانواده اسیدهای امگا 6 هستند. این اسیدها تقریباً در تمام روغن های گیاهی و مغزها یافت می شوند. نیاز روزانه به PUFA امگا 6 5 تا 9 درصد کالری روزانه است.

اسید آلفا لینولنیک متعلق به خانواده امگا 3 است. منبع اصلی PUFA های این خانواده روغن ماهی و برخی غذاهای دریایی است. نیاز روزانه به PUFA امگا 3 1 تا 2 درصد کالری روزانه است.

بیش از حد غذاهای حاوی PUFA در رژیم غذایی می تواند باعث بیماری های کلیوی و کبدی شود.

چربی های غیراشباع چندگانه شامل ماهی، گردو، بادام، کتان، برخی ادویه ها، روغن سویا، روغن آفتابگردان و غیره است.

چربی های ترانس

(یا) از فرآوری چربی های گیاهی به دست می آید و در تولید مارگارین و سایر چربی های پخت و پز استفاده می شود. بر این اساس، در نهایت به چیپس، همبرگر و اکثر محصولات پخته شده از فروشگاه ها می رسد.

زیرا باعث افزایش سطح کلسترول بد خون می شود. این امر خطر انسداد عروق خونی و حملات قلبی را افزایش می دهد و به ایجاد دیابت کمک می کند.

نتیجه گیری

مصرف چربی ها برای عملکرد کامل بدن ضروری است. اما همه چیز باید عاقلانه انجام شود.

فواید چربی، حتی چربی غیراشباع، تنها در صورتی امکان پذیر است که به درستی مصرف شود. ارزش انرژی چربی به طور غیرعادی بالاست. یک لیوان دانه از نظر محتوای کالری برابر با یک کباب یا یک تخته کامل شکلات است. اگر بیش از حد از چربی های اشباع نشده استفاده کنید، ضرر کمتری نسبت به چربی های اشباع ندارند.

اهمیت مثبت چربی ها برای بدن غیرقابل انکار است اگر قوانین ساده ای را رعایت کنید: مصرف چربی های اشباع شده را به حداقل برسانید، چربی های ترانس را کاملا حذف کنید، چربی های غیر اشباع را به طور متوسط ​​و منظم مصرف کنید.

ویژگی های عمومی

در دنیای مدرن، زندگی با سرعتی شتابان در حال عبور است. اغلب اوقات حتی برای خوابیدن زمان کافی وجود ندارد. فست فود اشباع شده از چربی که معمولاً فست فود نامیده می شود، تقریباً جای خود را در آشپزخانه تسخیر کرده است.

اما به لطف اطلاعات فراوان در مورد سبک زندگی سالم، افراد بیشتری به سمت یک سبک زندگی سالم کشیده می شوند. با این حال، بسیاری چربی های اشباع شده را منبع اصلی همه مشکلات می دانند.

بیایید بفهمیم که نظر گسترده در مورد مضرات چربی های اشباع چقدر موجه است. به عبارت دیگر آیا اصلاً باید غذاهای غنی از چربی اشباع شده مصرف کرد؟

از دیدگاه شیمیایی، اسیدهای چرب اشباع (SFAs) موادی هستند که دارای پیوندهای منفرد از اتم‌های کربن هستند. اینها غلیظ ترین چربی ها هستند.

EFA ها می توانند منشا طبیعی یا مصنوعی داشته باشند. چربی های مصنوعی شامل مارگارین، چربی های طبیعی شامل کره، گوشت خوک و غیره است.

EFA ها در گوشت، لبنیات و برخی از غذاهای گیاهی یافت می شوند.

خاصیت ویژه چنین چربی هایی این است که در دمای اتاق حالت جامد خود را از دست نمی دهند. چربی های اشباع شده بدن انسان را پر از انرژی می کنند و به طور فعال در فرآیند ساختار سلولی شرکت می کنند.

اسیدهای چرب اشباع شده عبارتند از بوتیریک، کاپریلیک، کاپروییک و اسید استیک. و همچنین اسید استئاریک، پالمیتیک، کاپریک و برخی دیگر.

EFA ها تمایل دارند که به شکل ذخایر چربی در بدن "ذخیره" شوند. تحت تأثیر هورمون ها (آدرنالین و نوراپی نفرین، گلوکاگون و غیره)، EFA ها در جریان خون آزاد می شوند و انرژی را برای بدن آزاد می کنند.

خواص مفید اسیدهای چرب اشباع، تأثیر آنها بر بدن

اسیدهای چرب اشباع شده مضرترین آنها در نظر گرفته می شود. اما اگر در نظر بگیرید که شیر مادر با این اسیدها به مقدار زیاد (به ویژه اسید لوریک) اشباع شده است، به این معنی است که مصرف اسیدهای چرب ذاتی است. و این برای زندگی انسان اهمیت زیادی دارد. فقط باید بدانید کدام غذاها برای خوردن بهتر است.

و شما می توانید چنین فواید زیادی را از چربی ها دریافت کنید! چربی های حیوانی غنی ترین منبع انرژی برای انسان هستند. علاوه بر این، یک جزء ضروری در ساختار غشای سلولی و همچنین یک شرکت کننده در فرآیند مهم سنتز هورمون است. تنها به دلیل وجود اسیدهای چرب اشباع شده، جذب موفقیت آمیز ویتامین های A، D، E، K و بسیاری از ریز عنصرها اتفاق می افتد.

مصرف مناسب اسیدهای چرب اشباع به بهبود قدرت، تنظیم و عادی سازی چرخه قاعدگی کمک می کند. مصرف بهینه غذاهای چرب باعث طولانی شدن و بهبود عملکرد اندام های داخلی می شود.

محصولات با حداکثر محتوای EFA

در محصولات غذایی، این مواد در چربی هایی با منشاء حیوانی و گیاهی یافت می شوند.

محتوای اسیدهای چرب اشباع شده در چربی های حیوانی معمولاً بیشتر از چربی های گیاهی است. در این زمینه باید به یک الگوی واضح اشاره کرد: هر چه چربی حاوی اسیدهای چرب اشباع بیشتر باشد، نقطه ذوب آن نیز بالاتر خواهد بود. یعنی اگر آفتابگردان و کره را با هم مقایسه کنید، بلافاصله مشخص می شود که کره جامد دارای محتوای اسیدهای چرب اشباع بسیار بالاتری است.

نمونه ای از چربی اشباع شده با منشاء گیاهی روغن پالم است که فواید و مضرات آن به طور فعال در جامعه مدرن مورد بحث قرار گرفته است.

نمونه ای از چربی های غیراشباع حیوانی روغن ماهی است. چربی های اشباع مصنوعی نیز وجود دارد که از هیدروژنه کردن چربی های غیراشباع بدست می آید. چربی هیدروژنه اساس مارگارین را تشکیل می دهد.

مهمترین نمایندگان اسیدهای چرب اشباع استئاریک (به عنوان مثال، در چربی بره محتوای آن به 30٪ می رسد و در روغن های گیاهی - تا 10٪) و پالمتیک (محتوای آن در روغن پالم 39-47٪ است، در چربی گاو). - حدود 25٪، سویا - 6.5٪، و گوشت خوک - 30٪ اسید. سایر نمایندگان اسیدهای چرب اشباع شده اسیدهای لوریک، میریستیک، مارگاریک، کاپریک و سایر اسیدها هستند.

اسید آلفا لینولنیک به مقدار زیاد در روغن بذر کتان، دانه کدو تنبل، سویا، گردو و سبزیجات با برگ سبز تیره یافت می شود اما غنی ترین منبع اسید امگا 3 روغن ماهی و ماهی های چرب با فلس های تیره است: ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین، ماهی قزل آلا، هالیبوت، سوف، کپور.

بیشترین اسیدهای چرب امگا 6 در چربی های حیوانی و روغن های گیاهی یافت می شود: سویا، کدو تنبل، بذر کتان، ذرت، آفتابگردان، اما بزرگترین منبع روغن گلرنگ است. و همچنین آجیل، تخم مرغ، کره، روغن آووکادو، مرغ.

کمی در مورد محصولات مصنوعی

گروه اسیدهای چرب اشباع شده همچنین شامل چنین "دستاورد" صنایع غذایی مدرن مانند چربی های ترانس است. آنها از هیدروژنه کردن روغن های گیاهی به دست می آیند. ماهیت فرآیند این است که روغن نباتی مایع تحت فشار و تا دمای 200 درجه در معرض گاز هیدروژن فعال قرار می گیرد. در نتیجه، یک محصول جدید به دست می آید - هیدروژنه شده، با داشتن یک نوع ساختار مولکولی تحریف شده. هیچ ترکیبی از این نوع در محیط طبیعی وجود ندارد. هدف از چنین تحولی به نفع سلامت انسان نیست، بلکه ناشی از تمایل به دستیابی به یک محصول جامد "راحتی" است که طعم و مزه را با بافت خوب و ماندگاری طولانی بهبود می بخشد.

نیاز روزانه به اسیدهای چرب اشباع شده

نیاز به اسیدهای چرب اشباع 5 درصد از کل رژیم غذایی روزانه انسان است. مصرف 1-1.3 گرم چربی به ازای هر 1 کیلوگرم وزن توصیه می شود. نیاز به اسیدهای چرب اشباع 25 درصد کل چربی است. کافی است 250 گرم پنیر خامه ای کم چرب (0.5٪ چربی)، 2 تخم مرغ، 2 قاشق چایخوری بخورید. روغن زیتون.

نیاز به اسیدهای چرب اشباع افزایش می یابد:

• برای بیماری های مختلف ریوی: سل، اشکال شدید و پیشرفته پنومونی، برونشیت، مراحل اولیه سرطان ریه.
• در طول درمان زخم معده، زخم اثنی عشر، ورم معده. برای سنگ در کبد، کیسه صفرا یا مثانه؛
• با خستگی عمومی بدن انسان؛
• هنگامی که فصل سرد فرا می رسد و انرژی اضافی برای گرم کردن بدن صرف می شود.
• در دوران بارداری و شیردهی؛
• در میان ساکنان شمال دور.

نیاز به چربی اشباع کاهش می یابد:

• با اضافه وزن قابل توجه بدن (شما باید مصرف EFA ها را کاهش دهید، اما آنها را به طور کامل حذف نکنید!)
• با سطح کلسترول خون بالا؛
• بیماری های قلبی عروقی؛
• دیابت؛
• با کاهش مصرف انرژی بدن (استراحت، بی تحرکی، فصل گرما).

قابلیت هضم EFA

اسیدهای چرب اشباع شده به خوبی توسط بدن جذب نمی شوند. مصرف چنین چربی هایی شامل پردازش طولانی مدت آنها به انرژی است. بهتر است از محصولاتی استفاده کنید که مقدار کمی چربی دارند.

انتخاب مرغ بدون چربی، بوقلمون و ماهی نیز مناسب است. لبنیات اگر چربی کمی داشته باشند بهتر جذب می شوند.

تعامل با عناصر دیگر

برای اسیدهای چرب اشباع شده بسیار مهم است که با عناصر ضروری تعامل داشته باشند. اینها ویتامین هایی هستند که متعلق به کلاس محلول در چربی هستند.

اولین و مهمترین ویتامین A در این لیست است. این ویتامین در هویج، خرمالو، فلفل دلمه ای، جگر، خولان دریایی و زرده تخم مرغ یافت می شود. با تشکر از او - پوست سالم، موهای مجلل، ناخن های قوی.

ویتامین D نیز یک عنصر مهم است که به جلوگیری از راشیتیسم کمک می کند.

علائم کمبود EFA در بدن:

• اختلال در سیستم عصبی؛
• وزن ناکافی بدن؛
• بدتر شدن وضعیت ناخن، مو، پوست؛
• عدم تعادل هورمونی؛
• ناباروری

علائم وجود اسیدهای چرب اشباع بیش از حد در بدن:

• اضافه وزن قابل توجه بدن؛
• آترواسکلروز؛
• توسعه دیابت؛
• افزایش فشار خون، اختلال عملکرد قلب؛
• تشکیل سنگ در کلیه ها و کیسه صفرا.

عوامل موثر بر محتوای EFA در بدن

مصرف نکردن EFA باعث افزایش استرس بر بدن می شود زیرا برای سنتز چربی ها باید به دنبال جایگزین هایی از سایر منابع غذایی باشد. بنابراین مصرف EFAها عامل مهمی در وجود چربی های اشباع شده در بدن است.

انتخاب، نگهداری و تهیه غذاهای حاوی اسیدهای چرب اشباع

رعایت چند قانون ساده در هنگام انتخاب، نگهداری و آماده سازی غذاها به سالم نگه داشتن اسیدهای چرب اشباع کمک می کند.

1. اگر افزایش مصرف انرژی ندارید، هنگام انتخاب محصولات غذایی بهتر است به آنهایی که محتوای چربی اشباع شده در آنها کم است ترجیح دهید. این باعث می شود بدن بهتر آنها را جذب کند. اگر غذاهای سرشار از اسیدهای چرب اشباع شده دارید، باید خود را به مقادیر کم محدود کنید.

2. ذخیره سازی چربی ها در صورتی طولانی مدت خواهد بود که رطوبت، دمای بالا و نور وارد آنها نشود. در غیر این صورت، اسیدهای چرب اشباع ساختار خود را تغییر می دهند که منجر به بدتر شدن کیفیت محصول می شود.

3. چگونه به درستی غذاها را با EFA تهیه کنیم؟ فرآوری آشپزی غذاهای غنی از چربی های اشباع شامل کباب کردن، کباب کردن، خورش و جوشاندن است. بهتر است سرخ نشود. این منجر به افزایش محتوای کالری غذا و کاهش خواص مفید آن می شود.

اگر قرار نیست کار سنگین بدنی انجام دهید و نشانه خاصی برای افزایش مقدار EFA ندارید، باز هم بهتر است مصرف چربی های حیوانی را کمی محدود کنید. متخصصان تغذیه توصیه می کنند قبل از پختن گوشت، چربی اضافی آن را حذف کنید.

اسیدهای چرب اشباع برای زیبایی و سلامتی

مصرف صحیح اسیدهای چرب اشباع شده باعث می شود که ظاهری سالم و جذاب داشته باشید. موهای زرق و برق دار، ناخن های قوی، بینایی خوب، پوست سالم - همه اینها شاخص های جدایی ناپذیر مقدار کافی چربی در بدن هستند.

یادآوری این نکته مهم است که EFA انرژی است که باید برای جلوگیری از تشکیل "ذخایر" غیر ضروری صرف شود. اسیدهای چرب اشباع جزء ضروری بدن سالم و زیبا هستند!

فواید یا مضرات چربی های اشباع شده

سؤال از آسیب آنها همچنان باز است، زیرا هیچ ارتباط مستقیمی با وقوع بیماری ها شناسایی نشده است. با این حال، این فرض وجود دارد که با مصرف بیش از حد، خطر ابتلا به تعدادی از بیماری های خطرناک افزایش می یابد.

در چه مواردی می توانند باعث آسیب شوند؟

اگر مصرف کربوهیدرات روزانه شما بیش از 4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد، می توانید ببینید که اسیدهای چرب اشباع شده چگونه بر سلامت شما تأثیر منفی می گذارد. نمونه هایی که این واقعیت را تأیید می کنند: اسید پالمیتیک، که در گوشت یافت می شود، باعث کاهش فعالیت انسولین می شود؛ اسید استئاریک موجود در محصولات لبنی، به طور فعال تشکیل رسوبات چربی زیر جلدی را ترویج می کند و تأثیر منفی بر سیستم قلبی عروقی دارد.

در اینجا می توان نتیجه گرفت که افزایش مصرف کربوهیدرات ها می تواند غذاهای "غنی" را به دسته مضر برای سلامتی منتقل کند.