ضربان قلب دویدن و ضربان قلب ورزش (مناطق پالس). نبض و سلامت انسان: چه چیزی طبیعی است و چگونه از مشکلات جلوگیری کنیم

ضربان قلب (نبض) برای موفقیت در تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر ضربان قلب خود را کنترل کنید، قادر خواهید بود برنامه و شدت تمرینات خود را به درستی ساختار دهید. علاوه بر این، حفظ ضربان قلب در محدوده بهینه به شما این امکان را می دهد که نه تنها عضلات خود را در طول تمرین پمپاژ کنید، بلکه وضعیت کلی عضله قلب خود را نیز بهبود بخشید.

اما هیچ ضربان قلب ایده آلی برای یک ورزشکار وجود ندارد. پارامترها بسته به سن، جنس، نوع و شدت فعالیت بدنی متفاوت است. هنگام اندازه گیری نبض خود، باید به چندین حالت بدن توجه کنید: بعد از گرم کردن، بعد از خواب، در حین و بلافاصله بعد از تمرین قدرتی، در طول تمرینات قلبی یا تمرینات اینتروال، انقباض قلب در هنگام خنک کردن، راه رفتن یا تغییر ساده. موقعیت بدن

نبض بعد از بیدار شدن از خواب

اولین شاخصی که اکنون می توانید به آن توجه کنید ضربان قلب شما هنگام بیدار شدن است. به عنوان یک قاعده، در این زمان از روز ما واضح ترین ضربان قلب را داریم. نبض صبحگاهی نشان می دهد که در زمانی که بدن در معرض فعالیت بدنی یا موقعیت های استرس زا قرار نمی گیرد، قلب چقدر با گردش خون طبیعی کنار می آید. یک واقعیت جالب این است که افراد تناسب اندام با سلامتی عالی، هنگام بیدار شدن از خواب ضربان قلب کمتری دارند. نشانگرها حتی می توانند به چهل ضربه در دقیقه یا کمتر برسند. میانگین محدوده 60 تا 80 ضربان قلب در دقیقه است. اگر در این محدوده قرار گرفتید، جای نگرانی نیست، همه چیز با بدن خوب است.

عملکرد صبحگاهی ممکن است پس از تمرینات شدید عصرگاهی، در شرایط بیماری و استرس افزایش یابد. برای ردیابی دینامیک کلی، اعداد روزانه را در یک جدول ثبت کنید. نبض می تواند در محدوده پنج ضربه در دقیقه نوسان داشته باشد. به این ترتیب می توانید تغییرات چرخه ای ضربان قلب را در طول دوره مورد مطالعه مشاهده کنید.

ضربان قلب بعد از گرم کردن

دومین نشانگر برای ردیابی ضربان قلب شما بلافاصله پس از آن است. یک محدوده خوب بین 100 تا 120 ضربه در نظر گرفته می شود. اگر بیشتر باشد، باید شدت تمرینات اولیه را کاهش دهید. وظیفه اصلی در این فرآیند گرم کردن ماهیچه ها و اشباع خون به سادگی با اکسیژن است. ضربان قلب بالاتر همان فرآیندهای تمرین قدرتی یا تمرینات قلبی را آغاز می کند. به عنوان بخشی از گرم کردن، نیازی نیست بدن خود را فشار دهید و احساس خستگی کنید - این یک اشتباه جدی است. شما می خواهید بدن خود را گرم کنید، خسته نباشید و کالری بسوزانید. اولین مجموعه تمرینات قدرتی یا تمرینات قلبی باید در محدوده ضربان قلب از 80 تا 100 ضربان شروع شود.

نبض بعد از ورزش قدرتی

اندازه گیری های زیر ضربان قلب بلافاصله پس از یک رویکرد قدرتی است. پس از اتمام تمرین، نبض خود را به مدت 20 ثانیه بگیرید. برای یک فرد سالم، شاخص طبیعی مجموع سن و 220 است. به تدریج، فراوانی کاهش می یابد. پس از 40-45 سال، نباید از فرکانس بالای 170-175 ضربه در دقیقه تجاوز کنید. هر چه بیشتر و شدیدتر ورزش کنید، ضربان قلب شما پس از تمرینات قدرتی کمتر خواهد بود. سعی کنید محدوده را در 90 درصد حداکثر مجاز نگه دارید.

احتمالاً می دانید که پس از تمرینات قدرتی شدید باید استراحت کنید. بخشی از این کار برای آرام کردن قلب است. ضربان قلب باید کاهش یابد تا عضله اصلی ما "ذخیره نیرو" داشته باشد.

قبل از رویکرد بعدی، باید ضربان قلب خود را به صد ضربه در دقیقه برسانید. حتماً تنفس خود را بازیابی کنید - اگر احساس می‌کنید در حال خفگی هستید یا هوای کافی ندارید، نیازی به شروع ورزش جدیدی ندارید.

به یاد داشته باشید که استراحت ناکافی بین رویکردها مملو از استرس بیشتر بر قلب و سایش زودرس عضله قلب است.

تمرینات هوازی

یک منطقه جداگانه از تمرین، تمرینات قلبی است. آنها در ابتدا برای رشد عضله قلب و کاهش وزن اضافی طراحی شده بودند. نشانگر بهینه برای چنین باری، پالس تا 150 ضربه در دقیقه تحت همان نوع بار (به عنوان مثال، دوچرخه سواری، بیضی یا دویدن با سرعت یکسان) در نظر گرفته می شود.
اگر ضربان قلب شما تا 140 ضربه در دقیقه است، می توانید سرعت دویدن یا مدت زمان همان نوع تمرین را افزایش دهید.

برای بارگذاری بازه ای باید رویکرد متفاوتی در نظر گرفت. ماهیت اصلی آنها تغییر شدت تمرین است. در اینجا باید ضربان نبض را متناوب کنید. قبل از اینکه دوباره سرعت خود را افزایش دهید، ضربان قلب خود را به 110 ضربه در دقیقه برسانید. و در طول بارهای اوج، می توانید با فرمول حداکثر ضربان قلب مورد استفاده برای بارهای قدرتی (مجموع 220 - سن) هدایت شوید.

ضربان قلب خنک کننده

پس از یک تمرین شدید (تمرینات قلبی یا قدرتی)، باید به تدریج ضربان قلب خود را به حد متوسط ​​کاهش دهید. پس از آخرین رویکرد، نباید روی نیمکتی در رختکن بنشینید یا بروید دوش بگیرید. یک مرحله اجباری تمرینات قلبی سبک به مدت پنج دقیقه است. می توانید کمی روی تردمیل پیاده روی کنید. مهم است که ضربان قلب خود را به زیر ۱۱۰ ضربه در دقیقه کاهش دهید. بدین ترتیب بدن از حالت استرس باز می گردد و به حالت عادی خود باز می گردد.

فشار

اما علاوه بر ورزش باید ضربان قلب خود را تحت تاثیر عوامل مختلف بیرونی و به خصوص استرس اندازه گیری کنید. بی دلیل نیست که نبض یکی از شاخص های کلیدی است که در حال حاضر علم کشف دروغ بر آن استوار است. اصل عملکرد یک پلی گراف به شکل ساده، خواندن نبض فرد است، زیرا فریب اغلب به هیجان و در نتیجه افزایش ضربان قلب دلالت دارد. این دانش همچنین به طور گسترده ای توسط حرفه ای ها در بازی هایی که بلوف زدن در آن نقش دارد استفاده می شود - افزایش ضربان قلب، تکان دادن دست ها و دانه های عرق روی صورت حریف سرنخ های مهمی در مورد کارت های او هستند. بنابراین، اگر ضربان قلب شما اخیرا تغییر کرده است، کاملاً ممکن است دلیل این امر اصلاً فعالیت بدنی نباشد. توجه داشته باشید که آیا اخیراً تجربیات عاطفی قوی داشته اید یا استرس طولانی مدت.

نکاتی برای کنترل ضربان قلب برای یک فرد سالم تا حد امکان ساده است - مراقب رژیم غذایی خود باشید و به طور منظم قلب خود را ورزش دهید. فعالیت بدنی بیشتر و پیاده روی مداوم در هوای تازه یک پیشگیری عالی از بیماری های قلبی عروقی است.

بر کسی پوشیده نیست که برای خلاص شدن از شر سانتی متر ها و چربی های اضافی بدن خود باید تمرینات زیادی انجام دهید. با این حال، چگونه می دانید که آیا به درستی تمرین می کنید یا نه؟ آیا به اندازه کافی تلاش کرده اید تا تلاش های خود را ارزشمند کنید؟ آیا نیاز به تمرین سخت دارید؟ یا اینکه باید به آرامی ورزش کنید تا بدنتان استراحت کند؟

چگونه ضربان قلب خود را محاسبه کنیم؟

باور این است که ضربان قلب طبیعی یک فرد سالم 70-90 ضربه در دقیقه است، اما چگونه می توانید تنها ضربان قلب صحیح را محاسبه کنید که در آن میزان بهینه چربی در بدن شما سوزانده شود؟ و در اینجا اولین مشکل پیش می آید - از آنجایی که دو نظریه قابل تعویض در مورد این موضوع وجود دارد، شما باید یکی از آنها را انتخاب کنید. تنها کاری که می توانیم انجام دهیم این است که هر یک از آنها را به شما معرفی کنیم.

با توجه به نظریه اول، ضربان قلب صحیح ضربان قلب پایین است، زیرا چربی بسیار بیشتری می سوزاند. طرفداران این نظریه متخصصان تغذیه هستند. و از برخی جهات قطعاً حق با آنهاست، زیرا شواهد کاملاً کافی وجود دارد که با ضربان قلب پایین بدن شروع به تغذیه از چربی های خود می کند. همچنین یک تبلت معجزه آسا وجود دارد که فقط باید با آن آشنا شوید.

ضربان نبض	کربوهیدرات استفاده شده، %	چربی های استفاده شده، %
تا 80	حدودا 20	حدود 80
124	65	35
142	74	26
159	90	10

اگر جدول خود را رمزگشایی کنیم، به وضوح و به وضوح خواهیم دید که با ضربان نبض تنها 80 ضربه، بدن از 80 درصد چربی ها استفاده می کند، آنها را می سوزاند و تنها 20 درصد از کربوهیدرات هایی که برای ما ارزشمند هستند. اما با حداکثر 159 سکته، نتیجه نه چندان مثبتی داریم که بدن فقط 10 درصد چربی و 90 درصد کربوهیدرات های مفید را می سوزاند با سرعت کمتر، تا کمترین ضربان قلب را در طول تمرین به دست آورید.

اما حتی در اینجا یک BUT وجود دارد - با این فرمول معروف برای اندازه گیری ضربان قلب چه باید کرد که طبق آن 70 * 220 سن؟ چه مفهومی داره؟ یا علم خیلی جلو رفته و خیلی عقب مانده است؟

در اینجا به دومین نظریه بحث برانگیز می رویم. این فرمول به لطف خالق معروف خود معروف شد که به افتخار آن نام خود را - فرمول Karvonen - دریافت کرد. در واقع، آنقدرها هم ساده نیست، زیرا سه گزینه دارد:

به اصطلاح ساده - همانطور که قبلاً ذکر کردیم (220 منهای سن) - است حداکثر ضربان قلب در طول فعالیت بدنی(MPP)

به اصطلاح جنسیت - (220 منهای سن) - PIL برای مردان و (220 منهای سن منهای 6) - PIL برای زنان.

و آخرین مورد (به اصطلاح پیچیده) - (220 منهای سن منهای ضربان قلب در حالت استراحت)

بنابراین، برای شروع چربی سوزی، ضربان قلب مطلوب باید 60 تا 80 درصد بالاترین باشد. این بدان معناست که اگر این را به زبان فرمول خود ترجمه کنیم، به این نتیجه می رسیم که باید ضربان قلب بهینه را بین (220 منهای سن) * 0.6 و (220 منهای سن) * 0.8 حفظ کنید. بنابراین ما دریافتیم که برای یک خانم سی ساله، ضربان قلب بهینه ضربان قلب بین (220-30) * 0.6 و (220-30) * 0.8 خواهد بود. اگر محاسبات ساده ریاضی را انجام دهیم، اعداد 114 و 152 را به دست می آوریم. یافتن میانگین حسابی دشوار نیست - 135 ضربه در دقیقه خواهد بود.

بنابراین، مشکل پیش روی ما می گوید: اگر ما با سرعت 135 ضربه در دقیقه تمرین کنیم (در نهایت، این نتیجه ای است که فرمول کارونن به ما نشان داد)، آنگاه بیشترین مقدار چربی سوزانده می شود. اما اگر به متخصصان تغذیه اعتماد کنید، با چنین شدت ورزش، مقدار زیادی کربوهیدرات می سوزانیم و تقریباً همه چربی ها در جای خود باقی می مانند، بدون احتساب 30 درصد تاسف بار. و چگونه می دانید به چه کسی اعتماد کنید و به چه کسی اعتماد نکنید؟ با چه کسی مشورت کنیم؟

و اینجاست - پاسخ. برای اینکه کاملاً با شما صادق باشم، با مسئولیت کامل به شما می گوییم که نه یکی و نه دیگری قابل اعتماد نیست. البته جایی در اعماق روح هر دوی آنها نوعی عقل سلیم دارند، اما نتیجه ساده است. اگر به متخصصان تغذیه اعتماد دارید، حتی ساده ترین پیاده روی نیز باید نتایج خیره کننده ای به همراه داشته باشد. اگرچه طبق محاسبات ما برای خلاص شدن از شر نیم کیلو چربی با سرعت پیاده روی معمولی 3.2 کیلومتر در ساعت، باید 232 کیلومتر راه بروید! بنابراین، برای به دست آوردن نتایج واقعی، باید به هر طریقی سخت کار کنید.

و اگر نگاه دقیق‌تری به فرمول ما بیندازید، در اینجا نیازی به هوشمندی نیست. به هر حال، این فرمول در روح جمعیت فرو رفته است، و اکنون به طور گسترده ای استفاده می شود، به ویژه برای محاسبه PPP، اگرچه حتی یک جوجه تیغی هم می داند که نتیجه این PPP نباید نتیجه کم کردن سن باشد. ، اما نتیجه آموزش خود فرد (یا عدم آموزش او). حداکثر ضربان قلب شما فقط به آمادگی جسمانی شما بستگی دارد، زیرا همه اینها نتیجه کار شماست. بنابراین، تنها آزمایش‌های تخصصی قلب می‌تواند به شما در تعیین این فرکانس کمک کند، که به شما فرکانس مطلوب نبض را نشان می‌دهد، نه نبض مرد یا زن. و به هر حال ، این نتیجه دائماً تغییر می کند ، مادام العمر داده نمی شود ، بنابراین اگر یک بار این کار را انجام دادید ، اما تصمیم گرفتید نتایج تمرین خود را تکرار کنید ، به شما توصیه می کنیم با بررسی مجدد با تست های قلبی شروع کنید.

شاخص مهم دیگر تعداد دفعات تمرین شماست. دانشمندان آمریکایی تحقیقاتی انجام داده اند و نشان داده اند که بهینه ترین دفعات تمرین از سه تا پنج بار در هفته است، در این مدت است که بدن شما زمان زیادی برای کار سخت و استراحت کافی دارد. همانطور که می گویند، همه چیز در حد اعتدال خوب است.

قبلاً در مورد مناطق پالس (PZ) مطالب زیادی نوشته شده است. اما بسیاری از افراد، به ویژه افراد مبتدی، همچنان مرا با سؤالات شکنجه می دهند. سعی می کنم تا جایی که ممکن است مختصر و مختصر به زبان خودم توضیح دهم.

چرا باید مناطق پالس را بشناسید؟

این حتی فقط دانستن نیست، بلکه نحوه کار با آنها، نحوه شناسایی آنها نیست؟ در این مطالب به آن خواهیم پرداخت.

نبض تعداد ضربان قلب را تعیین می کند. حتی مفهومی مانند ضربان قلب (HR) وجود دارد که در هر دقیقه تعیین می شود. قلب موتور بدن ماست و توجه به این اندام اگر تعیین کننده نباشد باید بیشتر شود.

نبض را می توان با قرار دادن دو انگشت روی ناحیه شریان کاروتید (ناحیه گردن زیر فک پایین) اندازه گیری کرد. در اینجا بهتر از شریان رادیال مچ دست احساس می شود. نبض فرد در حالت استراحت معمولاً 60-70 ضربه در دقیقه است. این هنجار است. ورزشکاران ورزش های چرخه ای می توانند 40 ضربه در دقیقه داشته باشند، یعنی قلب بسیار اقتصادی کار می کند، زیرا تمرین کرده است. شما می توانید ضربان قلب خود را در هنگام استراحت صبح ها در حالی که هنوز در رختخواب هستید اندازه گیری کنید. دو انگشت خود را روی شریان کاروتید قرار دهید و تعداد ضربات ساعت یا تلفن خود را به مدت 10 ثانیه بشمارید. معمولاً این 10 ضربه در 10 ثانیه در حالت استراحت است. یعنی 60 ضربه در دقیقه.

اگر به عنوان مثال، 4 تا 7 بار در هفته یا بیشتر تمرین می کنید، به دلیل کار خواب کوتاهی دارید و بد غذا می خورید، ممکن است تمرین بیش از حد یا استرس بیش از حد همراه با خستگی داشته باشید. نبض استراحت شما می تواند این را به شما بگوید. اگر 72 ضربه در دقیقه یا بیشتر است، بهتر است تمرین را لغو کنید و به بدن خود استراحت و ریکاوری خوبی بدهید. از از دست دادن 1-2 روز نترسید، سلامتی مهمتر است.

می توانید حداکثر ضربان قلب خود را با استفاده از فرمول "220-سن = حداکثر ضربان قلب" تعیین کنید. فوراً می گویم که این فرمول مشروط است، خطاهای کوچک ± 10-12 ضربه در دقیقه وجود دارد. هنگامی که برای یک نتیجه ورزشی خاص تلاش می کنید، این را باید در نظر داشت. با این حال، در تمرینات ورزشی عمدتاً از آن استفاده می کنند.

برای افراد آموزش ندیده، زنان و افراد مسن، به منظور جلوگیری از فشار بیش از حد بیمار، این فرمول کمی اصلاح شده است (200 سالگی).

شاخص های پالس نیز با استفاده از روش کارونن محاسبه می شوند. بر اساس این روش، ضربان قلب در حین ورزش بسته به حداکثر ضربان قلب، بلکه بر اساس به اصطلاح ذخیره ضربان قلب تنظیم می شود. ذخیره ضربان قلب به عنوان تفاوت بین ضربان قلب حداکثر و ضربان قلب در حالت استراحت تعریف می شود:

(ضربان قلب تمرین =)=(HRmax – ضربان قلب در حالت استراحت) x شدت مورد نیاز (از 50 تا 85%) + ضربان قلب در حالت استراحت.

اما ما از فرمول "220-سن = حداکثر ضربان قلب" استفاده خواهیم کرد.

مناطق پالس

کارشناسان کل محدوده پالس را - از استراحت تا حداکثر بار ممکن - به 5 منطقه تقسیم می کنند ( جدول زیر را ببینید). و هر کدام قوانین خاص خود را دارند. در یکی، بدن انرژی را از چربی پر می کند، و شما وزن کم می کنید، در دیگری از گلیکوژن، و استقامت تمرین می کنید. و در منطقه شدید، اگر عجولانه عمل کنید، ممکن است دچار حمله قلبی شوید. شما می توانید حدوداً مرزهای مناطق را خودتان محاسبه کنید یا به طور دقیق تر، آزمایشات ویژه در آزمایشگاه های پزشکی ورزشی به شما کمک می کند. اما حتی یک محاسبه تقریبی به شما کمک می کند از اشتباه در تمرین جلوگیری کنید. ابتدا حداکثر ضربان قلب را پیدا کنید:

Pmax = 220 - V، جایی که V سن شما است.

مثال:

مرد جوان 38 ساله.

ضربان قلب طبق فرمول: 220 - سن = حداکثر ضربان قلب، حداکثر ضربان قلب 220 - 38 = 182

منطقه 1، 0.5 - 0.6 Pmax، 91- 109 — محدوده منطقه ضربان قلب 1

منطقه 2، 0.6 - 0.7 Pmax، 109 — 127 - محدوده ناحیه پالس 2

منطقه 3، 0.7 - 0.8 Pmax، 127- 145 - محدوده ناحیه پالس 3

منطقه 4، 0.8 - 0.9 Pmax، 145- 163 - محدوده ناحیه پالس 4

منطقه 5، 0.9 - 1.0 Pmax، 163- 182 - محدوده ناحیه پالس 5

برای افرادی که شروع به آشنایی با دویدن یا فعالیت بدنی می کنند، PZ 1 و PZ 2 بهینه ترین مناطق برای آماده سازی خود برای بارهای طولانی مدت، نیرومندتر و شدیدتر هستند. در حالت ملایم، در 2 ماه (به شرطی که حداقل 3 تمرین در هفته انجام دهید)، می توانید رباط ها، مفاصل، عضلات را تقویت کنید و به تدریج در PZ 3 و PZ 4 بارها را امتحان کنید.

برای راحتی کار با PZ، توصیه می کنم یک مانیتور ضربان قلب (یک ساعت مچی با سنسور بند قفسه سینه) خریداری کنید، زیرا اندازه گیری مداوم نبض با قرار دادن دست خود روی گردن بسیار راحت نیست، به خصوص هنگام انجام کار با سرعت و فاصله. گزینه های ارزان قیمت در فروشگاه های ورزشی 3000 تا 6000 روبل است. اما بهتر است گجت هایی را از شرکت های مورد اعتماد (گارمین، پولار، سونتو) که در این دستگاه ها تخصص دارند، بگیرید. یک دستگاه متوسط ​​بین 8000 تا 12000 روبل هزینه دارد. اگر قصد دارید نه تنها به دویدن، بلکه دوچرخه سواری و شنا نیز ادامه دهید، باید از بین یک سری ساعت های چند ورزشی که از 15000 تا 25000 روبل و بالاتر متغیر است انتخاب کنید.

جدول مناطق پالس ویژگی های هر PZ را نشان می دهد، آنچه را که می توان در یک PZ خاص توسعه داد، و همچنین چگونه می توانید به صورت بصری تعیین کنید که در کدام ناحیه پالس قرار دارید.

می خواهم توجه داشته باشم که بدن ما را از کار شدید و طولانی در حد بالایی PZ 4 (منطقه آستانه بی هوازی) و در PZ 5 محافظت می کند. این خود را با اسیدی شدن بدن (افزایش غلظت یون هیدروژن H+ در ماهیچه ها و خون)، افزایش لاکتات در خون، ضربان قلب بالا، کاهش قند و علاوه بر آن افزایش فشار خون و استفراغ نشان می دهد. پاها ضعیف می شوند (گرفتگی)، هوای کافی وجود ندارد، سرعت کاهش می یابد. بنابراین، اگر بعد از 400-800 متر یا 1.5 کیلومتر به طور ناگهانی استفراغ کردید، یا پاهایتان تسلیم شد و نتوانید آن را نگه دارید، به این معنی است که به منطقه محدودی برای خود صعود کرده اید که در آن به شدت اسیدی شده اید.

با این حال، تمرین در نوبت 4-5 PB، در منطقه آستانه بی هوازی، به شما امکان می دهد توانایی بدن در پردازش لاکتات و کنار زدن PANO را بهبود بخشید و در نتیجه استقامت سرعت ورزشکار را افزایش دهید. اما شما باید با دقت به این مناطق نزدیک شوید و مبتدیان به طور کلی می توانند آنها را در 2-4 ماه اول فراموش کنند.

همچنین، کار طولانی مدت در حداکثر سطح بار می تواند با افزایش خستگی، تشنج و از دست دادن عملکرد حرکتی به دلیل فشار بیش از حد سیستم عصبی مرکزی (CNS) همراه باشد. حقایق مشابهی را می توان در مسابقه مرد آهنی یا خط پایان مشاهده کرد، زمانی که برخی از شرکت کنندگان تلوتلو می زنند، سقوط می کنند و به خط پایان می خزند.

دویدن در PZ 1 باعث تمرین و تقویت سیستم قلبی عروقی می شود. اگر می خواهید پوند اضافی بسوزانید، باید با ضربان قلب دوم بدوید که در آن اکسیداسیون چربی بر کربوهیدرات ها غالب است. اما برای مبتدیان، چربی تنها پس از 40 دقیقه دویدن مداوم در 2 PB شروع به سوزاندن می کند. یعنی باید 40 دقیقه یا بیشتر بدوید.

دویدن طولانی به مدت 2 ساعت یا بیشتر با ضربان قلب 120-150 ضربه در دقیقه به شما امکان می دهد قلب را "کشش دهید" و در نتیجه حجم ضربه را افزایش دهید. این طبیعی است و نیازی به ترس از آن نیست. این حتی برای کسانی که قصد دویدن ماراتن و سه گانه را دارند نیز خوب است. در این مورد می توانید در مقاله بیشتر بخوانید.

دویدن طولانی در PH 3 استقامت هوازی را تمرین می‌کند، تعداد مویرگ‌های ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد که به آنها اجازه می‌دهد تا اکسیژن و مواد مغذی به طور موثر به آنها برسد. در ناحیه مرزی، بین PZ 3 و 4، منطقه آستانه هوازی، بدن از کربوهیدرات ها (گلیکوژن) برای تامین انرژی استفاده می کند. تمرین در این ناحیه نبض به شما امکان می دهد استقامت و ذخایر کربوهیدرات را در عضلات و کبد افزایش دهید.

اگر دویدن را دوست دارید و می خواهید در این مسیر بیشتر پیشرفت کنید، یا شاید قصد دارید یک نیمه ماراتن یا 42 کیلومتر بدوید، باید تماشا کنید. . در این برنامه آموزشی می توانید تقریباً تمام پاسخ سوالات خود را بیابید و با اطمینان برای ماراتن آماده شوید. اقدام به!

اگر مقاله را دوست داشتید، ممکن است برای دوستانتان مفید باشد. روی دکمه های رسانه های اجتماعی کلیک کنید و چیزهای جالب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید!

با انقباض، میوکارد خون را به داخل سیستم عروقی فشار می دهد و مقداری ارتعاش به دیواره های شریان می دهد. به این لرزش ها که در نقاط خاصی احساس می شود، نبض می گویند. یک فرد سالم در حالت استراحت از شصت تا هشتاد و در برخی موارد نود ضربان در دقیقه تولید می کند. علاوه بر این، کاملاً شایسته در نظر گرفته می‌شود که یک فرد با ارزش‌های بالاتر از هفتاد و پنج احساس بهتری دارد.

فرکانس پالس به عوامل مختلفی بستگی دارد که شامل شرایط خارجی و آسیب شناسی های مختلف می شود. ما به موضوع بیماری ها که یکی از علائم آن نبض سریع است دست نخواهیم داد، بلکه در مورد دلایلی که حتی یک فرد کاملاً سالم با آن مواجه است صحبت خواهیم کرد.

اول از همه، لازم است سن را در نظر بگیریم، که این شاخص به طور مستقیم به آن بستگی دارد. در یک نوزاد تازه متولد شده، ضربان قلب طبیعی 140 است، در سن پنج سالگی این مقدار به 85 - 120 کاهش می یابد و در سن پانزده سالگی با یک بزرگسال مقایسه می شود. در نوجوانی، نبض نیز ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی ناگهانی در بدن افزایش یابد. پس از پنجاه سال، مقدار پارامتر دوباره شروع به افزایش می کند.

علاوه بر این، پایین تر از جنس منصف تر است. این به دلیل ویژگی های فیزیولوژی زنانه، تحریک پذیری بیشتر سیستم عصبی و برخی عوامل دیگر است. به عنوان یک قاعده، این الگو در مورد فعالیت بدنی نیز مشاهده می شود.

آنچه در زیر بار اتفاق می افتد

افزایش ضربان قلب در حین ورزش با افزایش بار روی قلب توضیح داده می شود که بیشتر منقبض می شود و در نتیجه تعداد ضربان نبض افزایش می یابد. روشن می شود که در مورد یک بدن آموزش ندیده و ناآماده برای چنین استرسی، حداقل تلاش باعث افزایش شدید ضربان قلب می شود. در ورزشکاران باتجربه، دفعات انقباضات میوکارد و ضربان قلب حتی در طول ورزش شدید طولانی مدت کمی افزایش می یابد.

نبض سریع در افرادی که از آسیب شناسی قلبی رنج می برند با این واقعیت توضیح داده می شود که قلب مجبور است بیشتر منقبض شود تا مقدار کافی خون را در سراسر بدن پمپ کند. در عین حال، برادی کاردی، مشخصه ورزشکاران حرفه ای، به دلیل توانایی میوکارد در بیرون راندن حجم مورد نیاز خون در انقباضات کمتر است.

اگر فردی از بیماری های قلب و عروق خونی یا آسیب شناسی سایر اندام های داخلی رنج نبرد، مجاز به ورزش است. علیرغم افزایش ضربان قلب در حین تمرین، با گذشت زمان انجام تمرینات سریعتر و آسانتر می شود. افراد مبتلا به آسیب شناسی قلبی فقط برای فیزیوتراپی با هدف عادی سازی عملکرد قلب توصیه می شوند.

نحوه محاسبه ضربان قلب در حین ورزش

در حالت آرام بهتر است مقدار نبض را صبح زود پس از بیدار شدن مشخص کنید. حداکثر ضربان قلب در طول تمرین بدنی (MP) را می توان با استفاده از فرمول محاسبه کرد: 220 - سن فرد. با این حال، این ساده ترین گزینه است. برخی از پزشکان ورزشی ادعا می کنند که تفاوتی در این شاخص در بین مردان وجود دارد و پیشنهاد می کنند با استفاده از فرمول ها آن را تعیین کنند:

• MP برای مردان - 214 - (سن × 0.9).
• MP برای زنان - 209 - (سن × 0.8).

مقادیر MP برای نمایندگان جنسیت ها و گروه های سنی مختلف در جدول آورده شده است:

سن	نماینده مجلس برای زنان	نماینده مجلس برای مردان
20	191	198
25	186-187	194
30	182	190
35	177-178	186
40	173	182
45	168-169	178
50	164	174
55	159-160	170
60	155	166
65	150-151	162
70	146	158
75	141-142	152

مناطق پالس چیست و چگونه آنها را تعیین کنیم

برای انتخاب شدت تمرین بهینه، لازم است نه تنها MP، بلکه منطقه نبض مناسب برای این فرد نیز تعیین شود که پنج مورد از آنها وجود دارد:

• اولیه- مناسب برای مبتدیانی که در اولین جلسات تمرینی به آنها کم اهمیت ترین بار داده می شود و به تدریج افزایش می یابد. در این مورد، فرکانس پالس بیش از 50-60٪ MP نیست. با گذشت زمان، فرد به چنین بارهایی عادت می کند، تمرینات را به راحتی انجام می دهد و افزایش ضربان قلب را احساس نمی کند.
• تناسب اندام- برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند نشان داده شده است، زیرا با ضربان نبض مشخص خود، که 60-70٪ MP است، چربی ها تجزیه می شوند و عملکرد قلب، رگ های خونی و اندام های تنفسی عادی می شود.
• هوازی- در طول تمرین، نبض بین 70-80٪ MP در نوسان است، مولکول های چربی عملاً نمی سوزند و در عوض از تجزیه کربوهیدرات ها برای به دست آوردن انرژی استفاده می شود. تمرینات در این حالت به بهبود وضعیت سیستم عروقی، تقویت قلب، افزایش تعداد عروق خونی و افزایش استحکام و قابلیت ارتجاعی دیواره های آنها کمک می کند.
• بی هوازی- ضربان قلب (HR) به 90% MP می رسد، بارها زیاد است، سطح قبلی حفظ می شود و سیستم قلبی عروقی و تنفسی بیشتر تقویت می شود. لیپیدها به طور کامل تجزیه نمی شوند، انرژی با سوزاندن گلوکز به دست می آید.
• خط قرمز- ضربان قلب 100% مگاپیکسل است که منحصراً برای ورزشکاران حرفه ای یا با فرکانس بالا توصیه می شود.

مقادیر ضربان قلب برای مناطق مختلف در جدول نشان داده شده است:

ضربان قلب در حین ورزش، % MP	نام منطقه	توضیحات منطقه	سن (سال)	نبض (زنان)	نبض (مردان)
50 — 60	سلامت قلب یا	در هنگام شارژ یا گرم شدن ملایم استفاده می شود	20	95-114	99-119
			40	86-104	91-109
			55	80-96	85-102
			70	73-88	79-95
60 — 70	تناسب اندام یا منطقه	استقامت کلی بدن افزایش می یابد،	20	115-134	119-139
			40	104-121	109-127
			55	96-112	102-119
			70	88-102	95-111
70 — 80	هوازی یا زون	ضربان حجمی قلب افزایش می یابد،	20	134-153	139-158
			40	121-138	127-146
			55	112-128	119-136
			70	102-117	11-126
80 — 90	بی هوازی یا منطقه ای	افزایش توده عضلانی و قدرت	20	153-172	158-178
			40	138-156	146-164
			55	128-144	136-153
			70	117-131	126-142
90 — 100	خط قرمز یا منطقه	حداکثر شدت بار استفاده شده	20	172-191	178-198
			40	156-173	164-182
			55	144-160	153-170
			70	131-146	142-158

با این حال، باید در نظر گرفت که این مقادیر برای افرادی که آمادگی جسمانی و فعالیت کافی دارند معتبر است. عدم تحرک بدنی که امروزه تعداد زیادی از افراد در سنین و مشاغل مختلف را تحت تاثیر قرار می دهد، با تلاش اندک موفقیت MP را تعیین می کند.

فعالیت بدنی باعث افزایش بیشتر ضربان قلب در کودک نسبت به بزرگسالان می شود. این با این واقعیت توضیح داده می شود که در دوران کودکی رشد و رشد سریع بدن وجود دارد و قلب کوچکتر از بزرگسالان است.

چه ضربان قلب برای تمرینات کاردیو نشان داده شده است؟

اول از همه روشن می کنیم که تمرینات کاردیو چیست؟ این بهبودی در وضعیت نه تنها ماهیچه ها، بلکه قلب، رگ های خونی، سیستم تنفسی، تحریک فرآیندهای متابولیک منجر به سوزاندن چربی و بر این اساس، کاهش وزن بدن است. این کار عمدتاً با دویدن، دوچرخه سواری، شنا، رقص، ایروبیک و سایر تمرینات بدنی با هدف اشباع بدن با اکسیژن و بهبود تنفس انجام می شود.

کاردیو به ویژه برای کاهش وزن به طور گسترده استفاده می شود. در این مورد، به ویژه مهم است که بدانیم ضربان قلب در طول تمرینات قلبی، حداکثر تجزیه چربی را افزایش می دهد. شما باید ضربان قلب خود را در طول تمرین تعیین کنید و به یاد داشته باشید که بیشترین مقدار چربی زمانی سوزانده می شود که ضربان قلب بین 60 تا 70 درصد MP باشد، یعنی. در ناحیه نبض، که به آن "تناسب اندام" می گویند.

یکی از شاخص های اصلی وضعیت بدن انسان نبض است. تعداد ضربان قلب را در یک دقیقه نمایش می دهد. هنگام صحبت در مورد ضربان قلب طبیعی، باید عوامل زیادی را در نظر بگیرید. پس از همه، فرکانس

انقباضات قلب به موارد زیر بستگی دارد:

• زمان روز؛
• جنسیت؛
• سن؛
• موقعیت بدن

بر تعداد انقباضات قلب و وضعیت بدن تأثیر می گذارد: هنگامی که دما افزایش می یابد، نبض سریع می شود و همچنین در طول ورزش افزایش می یابد.

چه ضربان قلب طبیعی در نظر گرفته می شود؟

برای افراد در سنین مختلف، هنجار می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. نبض طبیعی یک فرد سالم را می توان با فرمول زیر تعیین کرد: تعداد سال های کامل را از 180 کم کنید. عدد حاصل حداکثر مقداری است که می توان آن را نرمال نامید. برای ارزیابی وضعیت واقعی اشیا، باید چندین روز متوالی اندازه گیری کنید. بهتر است این کار را در یک زمان انجام دهید

در همان زمان، همان موضع گیری. نبض را با انگشتان دست راست روی ورید شعاعی سمت چپ احساس کنید. تعداد ضربات برای 15 یا 30 ثانیه شمارش می شود، عدد حاصل در 2 یا 4 ضرب می شود، بنابراین تعداد ضربان در دقیقه مشخص می شود. بر اساس نتایج چند روزه، میانگین ضربان قلب یافت می شود. با آنچه با فرمول محاسبه می شود مقایسه می شود. اگر خیلی کم باشد (50 ضربه در دقیقه یا کمتر)، باید به پزشک مراجعه کنید. همچنین در صورت تجاوز از آستانه بالا باید به متخصص مراجعه کنید. هر دو مورد نتیجه پاتولوژی هستند و نیاز به درمان دارند.

چه نبضی در موقعیت های مختلف طبیعی در نظر گرفته می شود؟

میانگین نرخ 72 ضربه در دقیقه است. انحراف در هر دو جهت مجاز است. کمترین ضربان قلب در یک فرد در حالت استراحت است - در خواب یا دراز کشیدن. اگر فردی نشسته باشد، تعداد انقباضات عضله قلب 5 ضربه افزایش می یابد، در صورت ایستادن - 10 ضربه دیگر.

چه ضربان قلب در حین ورزش طبیعی در نظر گرفته می شود؟

برای دریافت تصویر کامل تر، بهتر است ضربان قلب خود را تحت بارهای مختلف اندازه گیری کنید. ضربان قلب یک فرد طبیعی هنگام راه رفتن باید حدود 100 ضربه در دقیقه باشد. می توانید یک آزمایش کوچک از آمادگی جسمانی خود انجام دهید: از پله ها به طبقه چهارم بروید و نبض خود را بشمارید. اگر آن را بیش از 100 ندارید، شکل بدنی شما ایده آل است، اگر تا 120 - در محدوده طبیعی، بالای 120 - چیزها مهم نیستند، به تمرین نیاز دارید. شدت فعالیت بدنی با تعداد ضربان قلب عادی می شود: اگر پس از انجام تمرین ضربان قلب شما زیر 130 ضربه باشد، بار کافی نیست. در ضربه های 130-170 بار بهینه است و بالای 200 بیش از حد است. برای ارزیابی وضعیت کلی سیستم قلبی عروقی، باید نبض خود را 4-5 دقیقه پس از ورزش اندازه گیری کنید. اگر به حالت عادی برگردد، به این معنی است که وضعیت قلب شما خوب است، اگر نه، باید با یک متخصص مشورت کنید.

در چه مواردی مراجعه به پزشک ضروری است؟

اگر ضربان قلب شما در حالت استراحت بیش از 100 یا کمتر از 50 است، با یک متخصص مشورت کنید. سیستم قلبی عروقی شما نیاز به درمان دارد. اگر ضربان قلب شما نامنظم است و فواصل زمانی متفاوتی بین آنها وجود دارد، باید به پزشک مراجعه کنید. همچنین در صورتی که نبض به سختی قابل لمس باشد، مشاوره لازم است. این ممکن است نتیجه نارسایی قلبی باشد و همچنین نیاز به درمان دارد. قلب عضو بسیار مهمی است و مدت و کیفیت زندگی شما به شرایط آن بستگی دارد. به وضعیت و سلامت او بسیار توجه کنید.