همه پس از تمرین با ناراحتی و درد عضلانی روبرو هستند - چه ورزشکاران آماتور و چه حرفه ای. برای برخی، این احساسات لذت بخش است (به این معنی که آنها تمام تلاش خود را می کردند)، برای برخی دیگر آنها را از لذت تمرین محروم می کنند. افرادی که در تمرینات استراحت می کنند و افراد مبتدی بیشتر مستعد ابتلا به درد عضلانی هستند.
چه روش هایی به کاهش و تسکین درد عضلانی کمک می کند؟
- گرم کردن و حرکت
ماهیچه ها هر چقدر هم که درد داشته باشند، نباید غیر فعال باشند. عمل منظم آنها (انقباض/آرامش) می تواند درد را کاهش دهد و روند بهبودی پس از تمرین را تسریع کند. کشش استاتیک عضلانی کمتر موثر نیست (نه در طول تمرین، بلکه قبل و بعد). در مورد پیشگیری از درد عضلانی، بهترین راه حل 10 دقیقه گرم کردن قبل از ورزش و 10 دقیقه بعد از ورزش است. گرم کردن بدن به کاهش خستگی، کاهش درد و جلوگیری از میکروتروما کمک می کند. - رویه های آب
هنگامی که جریان خون مسدود می شود، اسید لاکتیک تمایل به ماندن در ماهیچه ها دارد و آب داغ بعد از ورزش تا حد زیادی این وضعیت را کاهش می دهد. درست است، این برای "درد عضلانی طولانی مدت" صدق نمی کند - اگر حتی بعد از یک روز یا بیشتر احساس درد می کنید، اسید لاکتیک هیچ ربطی به آن ندارد. ریکاوری سریع عضلات با ترکیبی از آب سرد/گرم (حمام کنتراست بعد از تمرین به مدت 7-10 دقیقه)، حمام گرم و دوش تسهیل می شود. یک درمان عالی برای کاهش درد 10 دقیقه در حمام یا سونا است (نوشیدن مایعات زیاد را فراموش نکنید). - استخر، شنا
این آیتم هم اثر شفابخش آب و هم گرم کردن (قبل و بعد از ورزش) را شامل می شود. شنای آرام در حوضچه به کاهش و پیشگیری از درد عضلانی کمک می کند. - آنتی اکسیدان ها
این مواد توانایی اتصال رادیکال های آزاد را در بدن دارند، کار مستقیم آنها خنثی کردن اکسیداسیون و تجزیه محصولات است. بدن قادر به خودکفایی آنتی اکسیدان ها در طول فعالیت بدنی شدید نیست، بنابراین، کل فرآیند تمرین باید با مصرف صحیح آنها همراه باشد. این عملکرد توسط: رتینول و کاروتن ها، ویتامین C، ویتامین E، سلنیوم، اسید سوکسینیک و (موثرترین) فلاونوئیدها انجام می شود. مورد دوم را باید در میوه ها/سبزیجات، دانه ها و پوست توت ها، کلم آبی، گیلاس و انگور جستجو کرد (رنگ میوه فلاونوئیدها از زرد تا آبی تا بنفش متغیر است). - داروهای ضد التهاب
البته، ما در مورد NSAID ها صحبت نمی کنیم (آنها برای درمان درد در ورزش غیرقابل قبول هستند)، بلکه در مورد وسایل جایگزین صحبت می کنیم. یعنی در مورد طبیعی ها. به عنوان مثال، جوشانده های گیاهی (برگ توت، گل رز، شیرین بیان، نمدار و مخمر سنت جان، توت خرس، بابونه). یا غذاهایی با خواص درمانی ضدالتهابی - سیب زمینی پخته در پوست، انجیر و انار، آب گیلاس، زنجبیل و لیمو، گردو و سیب، مویز با تمشک، ویبرونوم، چغندر و غیره. - ماساژ
بسیاری از افراد در مورد تاثیر ماساژ در پیشگیری و درمان درد عضلانی می دانند. اما افراد زیادی از این فرصت استفاده نمی کنند. اما بیهوده! ماساژ سرعت ریکاوری عضلات و خود بدن را دوچندان می کند و در دستان یک ماساژور حرفه ای می توانید درد را به طور کامل فراموش کنید. اگر حقوق شما به شما اجازه نمی دهد که به طور منظم از خدمات ماساژ درمانگر استفاده کنید، می توانید این روش را خودتان و با کمک یکی از عزیزان خود انجام دهید. درد عضلانی با ورز دادن حرکات ماساژ با استفاده از روغن‌های ضروری (مریم گلی، اسطوخودوس، مرزنجوش) یا پمادها (با گیاهان و صفرا، با روغن‌های ضروری) تسکین می‌یابد. همچنین کرم هایی بر پایه مواد طبیعی وجود دارد که با استفاده از آنها در شب بعد از تمرین، می توانند به طور موثری درد را کاهش دهند. - رویا
نیازی نیست به کسی در مورد فواید خواب سالم و کامل منحصراً در شب بگویید. در طول فرآیند خواب، ماهیچه ها ترمیم می شوند، خستگی از بین می رود - هر چه ساعات بیشتری بخوابید، اثرات مفید آن موثرتر است. واضح است که بیش از 8-9 ساعت خواب در حال حاضر زیاد است، اما اگر در شب استراحت کافی ندارید، حتماً در طول روز به خودتان استراحت دهید.
و البته، به یاد داشته باشید که هنگام تمرین از درد جلوگیری کنید
: در رژیم تمرینی خیلی ناگهانی عجله نکنید - آن را به تدریج وارد کنید. گرم کردن را انجام دهید و از دست دادن مایعات را فراموش نکنید (آن را به موقع پر کنید). سعی کنید کل مجموعه تمرینات را در 30-40 دقیقه قرار دهید. به این ترتیب تولید کورتیزول را کاهش می دهید، زیرا بدن منابع انرژی را افزایش می دهد.
عضلات ممکن است بعد از ورزش یا سایر فعالیت های بدنی درد کنند. اگرچه درد عضلانی ممکن است بدتر شود و شما را از انجام فعالیت بدنی باز دارد، اما هر چه بیشتر ورزش کنید، در هفته‌های بعد عضلات کمتر درد خواهند داشت. از نکات ما برای تسکین درد عضلانی استفاده کنید!
مراحل
کنترل صحیح عضلات در حین تمرین
- مطمئن شوید که بعد از گرم کردن خود کشش دهید زیرا ماهیچه های شما انعطاف پذیرتر می شوند، به این معنی که کمتر در اثر کشش آسیب می بینند. نکاتی در مورد نحوه صحیح کشش برای افزایش انعطاف پذیری و کاهش خطر آسیب را بخوانید.
-
مایعات بنوشید.کم آبی بدن در ابتدای ورزش یا ورزش نه تنها به این دلیل خطرناک است که می تواند منجر به سرگیجه و غش شود، بلکه می تواند بعداً باعث درد عضلانی شود. مصرف صحیح مایعات در حین ورزش شدید باعث افزایش سطح اکسیژن در ماهیچه ها می شود که به ماهیچه ها استقامت بیشتری می بخشد و همچنین به ریکاوری آنها در حین ورزش کمک می کند.
آرامش عضلات بعد از تمرین
-
آرام شدن.آب یخ بلافاصله بعد از ورزش برای جلوگیری از درد عضلانی بهترین است. التهاب عضلات را کاهش می دهد و از انتشار درد در آنها جلوگیری می کند. اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید یا در یک باشگاه ورزشی نخبه تمرین می کنید، باید به یک حمام سرد یخی برای تسکین درد عضلانی دسترسی داشته باشید. اگر نه، یکی از استراتژی های زیر را امتحان کنید:
دست گرمی بازی کردن.در حالی که یخ باید اولین گام باشد، پس از چند ساعت بهتر است حرارت را به عضلات مورد نظر اعمال کنید و به آنها کمک کنید به جای سفت شدن، انعطاف پذیر بمانند. حدود 20 دقیقه حرارت را اعمال کنید.
حرکت.شل کردن کامل عضلات در طول ریکاوری می تواند وسوسه انگیز باشد، اما تحقیقات نشان داده است که فعالیت ملایمی که عضلات شما را درگیر می کند می تواند زمان ریکاوری آنها را کوتاه کند. از سوی دیگر، مهم است که به عضلات خود زمان بدهید تا ریکاوری کنند، بنابراین در این کار زیاده روی نکنید.
ماساژ بگیرید.اگر تا حد خستگی تمرین کنید، پارگی های کوچکی در بافت عضلانی ایجاد می شود. واکنش طبیعی بدن به اشک، التهاب است. ماساژ به کاهش تولید پروتئین‌های سیتوکین کمک می‌کند که در توسعه فرآیند التهابی نقش دارند. ماساژ همچنین تعداد میتوکندری های ماهیچه ها را افزایش می دهد که باعث افزایش توانایی عضله برای استخراج اکسیژن می شود.
یک غلتک ماساژ بخرید.این دستگاه دستی به شما کمک می کند تا قبل و بعد از تمرین ماساژ عمیق و آرام بخشی به خود بدهید. این کار ماهیچه های شما را شل می کند و از درد جلوگیری می کند و همچنین به تسکین عضلاتی که قبلاً درد دارند کمک می کند. این روش برای عضلات ران و ساق پا عالی است اما می توانید از این روش برای عضلات پشت، سینه و باسن نیز استفاده کنید. غلتک را روی عضله دردناک فشار دهید و آن را به سمت بالا و پایین بمالید. این عمل به کاهش تنش و استرس کمک می کند.
مسکن مصرف کنید.اگر نیاز به تسکین فوری دارید، از پاراستامول یا یک داروی ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن، ناپروکسن یا آسپرین استفاده کنید.
دریابید که درد چه زمانی طبیعی است و چه زمانی نشانه مشکل است.این طبیعی است که عضلات شما بعد از یک تمرین شدید یا بعد از تمرین گروه های عضلانی که مدتی است ورزش نکرده اید، درد کنند. با این حال، باید مراقب علائمی باشید که نشان دهنده یک مشکل جدی است.
جلوگیری از درد عضلانی
-
سعی کنید آب آلبالو تارت بنوشید.اخیراً آب آلبالو ترش به دلیل محتوای بالای آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مفید به یک محصول بسیار محبوب تبدیل شده است. در یک مطالعه، محققان دریافتند که آب گیلاس درد عضلانی خفیف تا متوسط را تسکین می دهد.
- می توانید آب آلبالو 100% ترش را در اکثر فروشگاه های مواد غذایی یا فروشگاه های تخصصی مواد غذایی بهداشتی پیدا کنید. به دنبال آبمیوه ای باشید که با آب دیگری (مانند آب گیلاس و سیب) مخلوط نشده باشد، زیرا این نوشیدنی معمولاً حاوی حداقل آب گیلاس است. همچنین مطمئن شوید که شکر یا مواد دیگر در آب میوه اضافه نشده باشد.
- از آب گیلاس تارت به عنوان پایه اسموتی بعد از تمرین خود استفاده کنید یا آن را به تنهایی بنوشید. بهتر است بلافاصله پس از بیرون آوردن از یخچال آن را بنوشید. همچنین می توانید یک فنجان آب آلبالو تارت را به مدت 45 دقیقه در فریزر قرار دهید تا یک اسموتی یخ زده گیلاس خوشمزه درست کنید.
رژیم غذایی مناسب داشته باشید و نوشیدن مایعات را فراموش نکنید.اگر ماهیچه های شما در اثر فعالیت های شدید مانند وزنه برداری درد می کنند، به این معنی است که آنها در حال بازسازی هستند و به آب و پروتئین فراوان نیاز دارند. به ازای هر 0.5 کیلوگرم از وزن بدن، روزانه 1 گرم پروتئین مصرف کنید.
از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و سایر مکمل ها استفاده کنید.عضلات برای ریکاوری مناسب در حین ورزش به ویتامین ها و مواد معدنی خاصی نیاز دارند، بنابراین مصرف مکمل های مناسب به شما کمک می کند تا برای تمرینات شدید آماده شوید.
هشدارها
- اگر می خواهید تمام دست خود را در یک سطل 19 لیتری آب فرو کنید (مانند بالا) مراقب باشید. این می تواند منجر به از دست دادن سریع گرمای بدن شود که می تواند بر گردش خون تأثیر منفی بگذارد. اگر فشار خون یا مشکلات قلبی دارید این کار را نکنید. حتی اگر کاملاً سالم هستید، به آرامی دست خود را سانتی‌متر به سانتی‌متر غوطه‌ور کنید، مخصوصاً در روزهای گرم، از نوک انگشتان خود شروع کنید. بهتر است آب را در قالب بستنی منجمد کنید و روی دست خود بمالید (دوباره از انگشتان شروع کنید)، بلافاصله خشک کنید و ماساژ دهید (از دست به سمت بالا حرکت کنید). همه کارها را با دقت انجام دهید تا به خودتان آسیب نرسانید یا فشار زیادی به اعصابتان وارد نشود.
- خنک کردن مداوم عضلات دردناک چندان موثر نیست. معمولاً توصیه می شود دست خود را با یخ به مدت 15-20 دقیقه خنک کنید، سپس یخ را به مدت 15-20 دقیقه بردارید و دوباره این روش را تکرار کنید. واقعیت این است که اثر خنک کنندگی یخ پس از 15 تا 20 دقیقه به حداکثر خود می رسد و قرار گرفتن بیشتر در معرض یخ دیگر ماهیچه ها را خنک نمی کند. همچنین، خنک شدن طولانی مدت با یخ می تواند منجر به سرمازدگی، آسیب به بافت نرم یا پوست شود.
- درد مفاصل یک مشکل جدی است که می تواند به دلیل آسیب جدی رخ دهد. درد عضلانی را با درد مفاصل اشتباه نگیرید. اگر درد پس از چند روز استراحت و اعمال تمام روش های توضیح داده شده در مقاله متوقف نشد، باید با پزشک مشورت کنید.
-
بدن خود را گرم کنید و تمرین خود را با دقت شروع کنید.برای انعطاف پذیر نگه داشتن عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی در طول تمرینات شدید، باید تمرین خود را به آرامی شروع کنید تا عضلات خود را گرم کرده و انعطاف پذیر کنید. بلافاصله وارد یک برنامه تمرینی شدید نشوید.
به درستی کشش دهید.حرکات کششی در ابتدا و انتهای تمرین نیز به آزادسازی اسید لاکتیک از عضلات شما کمک می کند. منتظر ساعت ها بعد از یک تمرین شدید برای کشش ایده خوبی نیست. بلافاصله بعد از ورزش حرکات کششی انجام دهید که ممکن است باعث ایجاد درد شود تا از درد جلوگیری شود.
عکس گتی ایماژ
1. یک بطری عطر دم دست داشته باشید
رایحه دلپذیر یک عطر شیرین اصولاً می تواند هر یک از ما را نشاط بخشد، اما برای افرادی که در حال حاضر درد دارند بسیار مفید است. در مطالعه ای که توسط متخصصان اعصاب کانادایی انجام شد، داوطلبان زن دست های خود را در آب بسیار داغ فرو بردند و تحمل این روش برای آنها بسیار دردناک بود. اما آنها اعتراف کردند که درد آنها هنگام استشمام رایحه های گل و عطر بادام کاهش می یابد. اما وقتی از آنها خواستند سرکه را بو کنند، درد تشدید شد. به دلایلی، این روش برای مردان بی اثر بود.
2. قسم خوردن
اگر اولین واکنش شما به درد، نفرین کردن است، خجالت نکشید. روانشناسان دانشگاه کیل (بریتانیا) دریافتند که آزمودنی‌ها سرما را بهتر تحمل می‌کنند (دست‌هایشان در آب یخ غوطه‌ور می‌شود) هنگام قسم خوردن. در اینجا یک توضیح احتمالی وجود دارد: فحش دادن، پرخاشگری را در ما بیدار می کند و پس از آن آدرنالین و نوراپی نفرین ترشح می شود که موجی از انرژی را فراهم می کند و پاسخ درد را کسل کننده می کند. با این حال، برای کسانی که به فحش دادن زیاد عادت دارند و نه به این نکته، این تکنیک کمکی نخواهد کرد.
3. به یک شاهکار نگاه کنید
آیا پیکاسو را تحسین می کنید؟ آیا بوتیچلی را تحسین می کنید؟ چند نقاشی مورد علاقه خود را در گوشی هوشمند خود ذخیره کنید - شاید روزی آنها جایگزین مسکن های شما شوند. متخصصان مغز و اعصاب از دانشگاه باری (ایتالیا) آزمایش نسبتاً بی‌رحمانه‌ای انجام دادند: با استفاده از یک پالس لیزر، احساس سوزن سوزن شدن دردناکی در دستان افراد ایجاد کردند و از آنها خواستند به تصاویر نگاه کنند. وقتی به شاهکارهای لئوناردو، بوتیچلی و ون گوگ نگاه می کنیم، احساس درد شرکت کنندگان یک سوم کمتر از زمانی بود که به یک بوم خالی یا نقاشی هایی نگاه می کردند که احساسات قوی را برانگیختند - این توسط دستگاه هایی که فعالیت را اندازه گیری می کردند تأیید شد. از قسمت های مختلف مغز
4. بازوهای خود را روی هم بزنید
قرار دادن یک دست روی دست دیگر (اما به روشی ناآشنا) می‌تواند شدت درد را کاهش دهد. این توسط همان لیزر کشف شد که توسط متخصصین مغز و اعصاب از دانشگاه کالج لندن به پشت دست داوطلبان هدف قرار گرفت. دانشمندان بر این باورند که قرار دادن دست غیرمعمول مغز را گیج می کند و پردازش سیگنال درد را مختل می کند.
5. به موسیقی گوش دهید
به خوبی شناخته شده است که موسیقی می تواند قلب شکسته را التیام بخشد، اما می تواند رنج جسمی را نیز تسکین دهد. شرکت‌کنندگانی که تحت درمان دندانپزشکی قرار می‌گرفتند، در صورت تماشای موزیک ویدیو در طول عمل، کمتر درخواست بیهوشی می‌کردند. همچنین مشخص شد که بیماران سرطانی در صورت پخش موسیقی محیطی (موسیقی الکترونیکی بر اساس تعدیل صدا) با درد پس از عمل بهتر کنار می آیند.
6. عاشق شوید
عاشق شدن دنیا را روشن‌تر می‌کند، غذا طعم بهتری پیدا می‌کند و همچنین می‌تواند یک بیهوشی عالی باشد. دانشمندان علوم اعصاب از دانشگاه استنفورد آزمایش کرده‌اند: وقتی شخصی به موضوع عشق خود فکر می‌کند، مراکز لذت در مغز او فعال می‌شوند، همان مراکزی که هنگام مصرف کوکائین یا برنده شدن در یک کازینو باعث ایجاد احساس سرخوشی می‌شوند. فقط نگاه کردن به عکس یکی از عزیزان می تواند درد را مانند مسکن های مخدر مسدود کند. آیا باید توضیح دهم که عکس های افراد جذاب اما نه عزیز تاثیری ندارد؟
7. نقطه درد را لمس کنید
به نظر می رسد که بیهوده نیست که یک آرنج کبود شده را می گیریم یا کمر درد را مالش می دهیم: دانشمندان علوم اعصاب از دانشگاه کالج لندن این واقعیت را تأیید کرده اند که لمس یک نقطه درد به طور قابل توجهی (۶۴٪!) علائم درد را کاهش می دهد. دلیل آن این است که مغز قسمت های متصل بدن (به عنوان مثال بازو و کمر) را به عنوان یک کل درک می کند. و درد که در یک منطقه بزرگتر "توزیع" شده است، دیگر به این شدت احساس نمی شود.
برای اطلاعات بیشتر، به Pain Medicine، آوریل 2015 مراجعه کنید. فیزیولوژی و رفتار، 1381، ش. 76; نورورپورت، 2009، شماره 20(12); New Scientist، 2008، شماره 2674، 2001، شماره 2814، 2006، شماره 2561; PLoS One، 2010، شماره 5. بی بی سی نیوز، انتشار آنلاین 24 سپتامبر 2010.
در درمان عفونت های باکتریایی و ویروسی-باکتریایی، آنتی بیوتیک های گروه سفالوسپورین ها جایگاه اول را به خود اختصاص می دهند. به عنوان یک قاعده، آنها در مواردی که زمان یا فرصتی برای تعیین حساسیت میکروب ها به آنتی بیوتیک ها وجود ندارد ترجیح داده می شوند.
اول از همه، دانشمندان به تأثیر روانی قوی در برخی از افراد اشاره می کنند که دقیقاً به دلیل ترس از آن، درد این روش را بسیار افزایش می دهند. روانشناس در مرکز فیزیولوژی عصبی انستیتوی پزشکی آرینا لاتووا استدلال می کند که چنین خود هیپنوتیزمی می تواند در تعدادی از موارد به یک مانع غیرقابل عبور برای دوره درمان تزریقی تبدیل شود:
"من با بیمارانی ملاقات کردم که به معنای واقعی کلمه با دیدن سرنگ متحجر شدند - تنفس آنها تند شد ، فشار خون آنها به شدت افزایش یافت ، اسپاسم عضلانی رخ داد ، بنابراین وارد کردن سوزن به معنای واقعی کلمه غیرممکن بود. روان درمانی می تواند به چنین افرادی کمک کند - چندین جلسه ترس را از بین می برد و بیمار را آرام می کند.
به خصوص داروهای "بیمار" برای کاهش اثر دردناک با نووکائین رقیق می شوند، اما داروها در نتیجه اثربخشی آنها را کاهش می دهند. خیلی به پزشک یا پرستارانی که تزریق را انجام می دهند بستگی دارد. بی جهت نیست که می گویند برخی از پزشکان دست سبکی دارند، و همچنین اتفاق می افتد که اگرچه از جهات دیگر ممکن است کارمند پزشکی کاملاً با تجربه باشد. عوارض ناشی از تزریق بی دقت یا ناموفق می تواند بسیار جدی باشد.
پس از تزریق می توانید ناراحتی را کاهش دهیدبا استفاده از کمپرس الکل یا مش ید. پزشک ممکن است استفاده از داروهایی را توصیه کند که تورم را تسکین داده و اثرات ضد درد، ضد التهابی و بازسازی کننده دارند. کیک های عسلی کمک می کند: یک قاشق عسل، یک زرده تخم مرغ و یک قاشق کره را مخلوط کنید، کمی آرد اضافه کنید. این قرص ها را می توان چندین بار در روز روی محل درد استفاده کرد. و اگر درد در حین تزریق خفیف باشد و همه ترس ها ناشی از دلایل روانشناختی باشد، لازم به یادآوری است که هر فردی می تواند کمی درد را تحمل کند - به نام سلامتی!
کارآزمایی‌ها نشان داده‌اند که تزریق سلول‌های بنیادی به ستون فقرات باعث کاهش ناراحتی در حدود نیمی از قربانیان کمردرد مزمن تا دو سال می‌شود، و برخی از افراد به مدت سه سال از علائم تسکین می‌یابند. محققان معتقدند سلول‌های بنیادی مهره‌ای را که خشک شده و شروع به ترک خوردن کرده است، با پر کردن فضای بین دیسک‌ها با مایع، ترمیم می‌کنند.