این واقعیت که شما باید درست غذا بخورید اکنون به معنای واقعی کلمه در هر مرحله صحبت می شود. خوردن غذای سالم نه تنها سالم است، بلکه مد روز نیز هست و بیشتر مردم صادقانه معتقدند که باید فقط سبزیجات و میوه ها بخورند. اما در واقعیت، تغذیه مناسب شامل مصرف غذاهایی با ترکیب خاصی است، یعنی لازم نیست خود را به برگ کاهو یا ماهی آب پز محدود کنید. وظیفه اصلی رسیدن به تعادل در مصرف ویتامین ها و ریز عناصری است که بدن ما برای عملکرد طبیعی به آن نیاز دارد.
هر محصولی که فرد مصرف می کند دارای یک ارزش غذایی است و همچنین تأثیر خاصی بر اندام ها و سیستم های داخلی دارد. در صورت تمایل می توانید با استفاده از منوی طراحی شده به خوبی ظاهر و زیبایی خود را کنترل کنید و به موارد زیر دست یابید:
- کاهش وزن - یکی از شرایط ضروری برای کاهش وزن، پیروی از یک رژیم غذایی با مقدار محدود چربی و کربوهیدرات است. بنابراین، اگر می خواهید لاغر شوید، به برنامه ریزی منو توجه کنید.
- بهبود وضعیت پوست، مو و ناخن - هنگامی که بدن با ویتامین ها و مواد مغذی لازم تامین می شود، ظاهر فرد تغییر می کند و فورا توجه دیگران را به خود جلب می کند.
- خلق و خوی عالی و اعتماد به نفس - رفاه و درخشش فوق العاده در چشم چنین افرادی را در هر جمعیتی متمایز می کند.
- عادی سازی متابولیسم - یک رژیم غذایی سالم هم برای حفظ سطح هورمونی خوب و هم برای سیستم ایمنی بسیار مهم است.
- پیشگیری از بیماری های مختلف - بسیاری از آسیب های قلبی عروقی و عصبی (آریتمی، بیماری ایسکمیک قلبی، حمله قلبی، سکته مغزی و غیره) در اثر تجمع سموم در بدن ایجاد می شود. بر این اساس، برای به حداقل رساندن خطر ابتلا به بیماری های جدی، باید به محدودیت های رژیم غذایی خاصی پایبند باشید.
از مقاله ما یاد خواهید گرفت که اولین قدم هایی را که باید بردارید و چگونه برای کاهش وزن غذا بخورید.
قبل از برنامه ریزی یک منو، باید بدانید که یک سیستم تغذیه مناسب چیست و بر چه اصولی استوار است. در اصل، یک رژیم غذایی سالم شامل غذاهای ایمن و سالم است. علاوه بر این، باید بدانید که منوی مطلوب برای همه متفاوت است - این به دلیل ویژگی های فردی بدن، جنسیت، سن، وجود هر گونه بیماری مزمن و غیره است. منوی صحیح باید این باشد:
- متعادل، یعنی باید هم پروتئین ها و هم چربی ها را با کربوهیدرات مصرف کنید - حتی در هنگام کاهش وزن نباید چربی ها را به طور کامل حذف کنید، در غیر این صورت اختلالات متابولیک رخ می دهد.
- متنوع - خوردن مداوم غذاهای یکسان استرس بزرگی برای بدن و روان است، بنابراین غذا باید متفاوت باشد.
- مغذی - بر خلاف بسیاری از رژیم های غذایی، یک رژیم غذایی سالم بدن را گرسنه نمی کند، بلکه مقدار کافی (اما نه بیش از حد) کالری را به بدن می رساند.
ویژگی مهم دیگر تازگی و کیفیت خوب محصولات است. تعداد زیادی از محصولات در قفسه های فروشگاه وجود دارد که نه تنها برای خوردن آنها نامطلوب، بلکه خطرناک نیز هستند. بنابراین، مهم نیست که چه می خورید، حتماً ترکیب و تاریخ انقضای مواد تشکیل دهنده غذاهای خود را بررسی کنید. طبیعتاً باید به محصولاتی با محتوای چربی کم و بدون مواد سرطان زا اولویت داده شود.
در تلاش برای اینکه هرگز بیمار نشوند و عالی به نظر برسند، بسیاری از مردم بدون اطلاع از تمام ویژگی های چنین سیستمی، به غذای مناسب روی می آورند. از جمله موارد اصلی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مصرف مقادیر زیاد غلات (به ویژه برای کسانی که وزن کم می کنند)؛
- گنجاندن اجباری محصولات لبنی در رژیم غذایی؛
- وجود سبزیجات و میوه ها در منوی روزانه؛
- جایگزینی چربی های حیوانی با چربی های گیاهی؛
- کاهش مصرف نمک و شکر؛
- رد عادات بد؛
- مصرف گوشت و ماهی بدون چربی؛
- مایعات فراوان بنوشید (حداقل 2 لیتر در روز).
برای اینکه یک رژیم غذایی سالم بهترین نتایج را به همراه داشته باشد، منطقی است که برخی از غذاها را کنار بگذارید - این به این معنی نیست که خوردن آنها کاملاً ممنوع است، آنها فقط برای استفاده روزمره مناسب نیستند. اینها عبارتند از نان سفید، سس های آماده، نوشیدنی های گازدار، شکلات تخته ای، شیرینی های شیرین، نوشیدنی های الکلی، کراکر، سوسیس دودی و غیره.
مهم! حتی اگر تمام قوانین رعایت شود، نتیجه فقط در صورت وجود فعالیت بدنی منظم قابل مشاهده خواهد بود. ورزش کردن هم برای کسانی که می خواهند از وزن اضافی خلاص شوند و هم برای همه کسانی که می خواهند همیشه در فرم عالی باشند ضروری است. با وجود محدودیت‌های خاص، یک سیستم تغذیه متعادل به دلیل برخی ویژگی‌ها، از جمله:
- عدم وجود ناراحتی فیزیکی ناشی از سوء تغذیه؛
- حداقل ممنوعیت های قطعی؛
- توانایی ایجاد منوی روزانه خود را.
اگر واقعاً می خواهید به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید، اما باید به سرعت به نتیجه برسید، قبل از تغییر به تغذیه مناسب، می توانید رژیم غذایی را برای از دست دادن چربی شکم امتحان کنید - در نهایت، برای زنان این مشکل اصلی است. یک رژیم غذایی انگیزه ای عالی برای حفظ اندام لاغرتر ایجاد می کند و ساده ترین راه برای رسیدن به آن پیروی از یک سبک زندگی سالم است.
چگونه یک منو بسازیم؟
به گفته متخصصان تغذیه، رژیمی که حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات به نسبت های 30، 20 و 50 درصد باشد را می توان سالم نامید. در عین حال، محتوای کالری روزانه برای نمایندگان جنس قوی تر و ضعیف تر به طور قابل توجهی متفاوت است (به طور متوسط 1500-1800 کیلو کالری برای زنان و 2000-2100 کیلو کالری برای مردان). هنگام ایجاد یک منو، دستیابی به بیشترین تنوع و توزیع صحیح زمان برای مصرف محصولات خاص مهم است. در اینجا چند نکته برای برنامه ریزی یک رژیم غذایی متعادل وجود دارد:
- حتی غذاهای مورد علاقه شما نباید بیش از یک بار در هر سه روز تکرار شود.
- اگر گرسنه هستید لیستی از محصولات ننویسید (احتمال زیادی وجود دارد که موارد "اضافی" در لیست ظاهر شوند).
- صبحانه و ناهار باید مغذی ترین باشد.
- بهتر است شام را از غذاهای سبک برنامه ریزی کنید.
- به اصل وعده های غذایی کسری پایبند باشید (بهترین گزینه خوردن 5 بار در روز است).
- می توانید از میوه های خشک، آجیل و لبنیات کم چرب به عنوان میان وعده استفاده کنید.
- از قبل محتوای کالری و وزن محصولات مورد نیاز خود را محاسبه کنید - این بسیار راحت است، هم از نظر صرفه جویی در زمان و هم از نظر مادی، زیرا نیازی به خرید بیش از حد محصولات ندارید.
اغلب این سوال مطرح می شود که چگونه بدون اینکه بدن خود را در معرض خستگی قرار دهید وزن کم کنید. یک گزینه این است که کالری دریافتی خود را به 1200 محدود کنید که به گفته پزشکان برای حفظ سلامت طبیعی و سوزاندن چربی اضافی کافی است. ماشین حساب کالری ما به عنوان یک دستیار ضروری در محاسبه کالری ظروف به شما کمک می کند، اما برای اینکه در ابتدا نگران محاسبات و انتخاب ترکیبات غذایی نباشید، یک رژیم غذایی تقریبی به مدت 7 روز به شما پیشنهاد می کنیم.
روز 1.
صبحانه:
سالاد هویج و کلم با سس زیتون، یک تکه نان کوچک با پنیر (یا کره)، 50 گرم سوسیس آب پز؛
ناهار:
قهوه با یک قاشق شکر؛
شام:
مرغ و سیب زمینی آب پز، چای سبز؛
0 94.1k. نشانک: Ctrl+D، Cmd+D
راهنمای تغذیه مناسب برای سلامتی و کاهش وزن، گزینه های منو
تغذیه مناسب رژیمی است که به عملکرد طبیعی، رشد و تجدید سلول های بدن کمک می کند. این مفهوم هنگام ایجاد یک منو برای هر روز محدودیت‌های سختی را تعیین نمی‌کند، بلکه فقط اصولی را نشان می‌دهد که به شما کمک می‌کند غذای مغذی، متنوع و با فواید سلامتی داشته باشید. بنابراین، همه رژیم ها را نمی توان به عنوان PP طبقه بندی کرد.
برای اضافات و نظرات، سایت از Lilia Karpussevich @lily_karpussevich - رئیس انجمن ملی متخصصان تغذیه و رژیم درمانی جمهوری قزاقستان تشکر می کند. لیلیا یک متخصص تغذیه حرفه ای از دسته "نخبگان"، مربی غذا است. سابقه بیش از 8 سال در زمینه تناسب اندام، بیش از 5 سال در زمینه تغذیه.
اصول اساسی
بیشتر مردم دیر یا زود به تغییر عادات غذایی خود فکر می کنند. دلایل زیادی برای این وجود دارد: دختران رویای خلاص شدن از شر چربی های زیر پوستی در پهلوها و باسن خود را دارند، مردان رویای خلاص شدن از شر "شکم آبجو" را دارند و ورزشکاران حرفه ای از رژیم های غذایی برای "خشک کردن" اندام خود برای مسابقات استفاده می کنند.
کسانی هم هستند که مجبور می شوند برای بیماری های جدی مرتبط با تغذیه به متخصصان تغذیه مراجعه کنند. همه یک چیز مشترک دارند - تمایل به حل مشکلات فیزیولوژیکی خود. برای رسیدن به این هدف، توصیه می کنیم اصول ذکر شده در زیر را رعایت کنید.
رویکرد شایسته
در سازماندهی یک رژیم غذایی سالم، نکته اصلی تدریجی بودن و نگرش روانی صحیح است. شما نباید محدودیت های سخت را هدف قرار دهید و غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید.
لیلیا کارپوسویچ: "قانون شماره یک! PP یک رژیم غذایی نیست، بلکه تغییر در عادات غذایی و سبک زندگی است!
در ابتدا، حتی نباید به محاسبه محتوای کالری منو فکر کنید. ساده شروع کن مثلا از ظروف کوچک استفاده کنید. به این ترتیب معده خود را به مقدار کمی غذا عادت خواهید داد.
رژیم غذایی روزانه خود را به 3 وعده اصلی و 2 میان وعده یا به 5 وعده مساوی تقسیم کنید. وعده های غذایی کوچک به مقابله با احساس شدید گرسنگی کمک می کند.
در عین حال به تدریج مصرف شیرینی ها را کاهش دهید. به عنوان مثال، نه 3 قاشق غذاخوری شکر، بلکه دو قاشق غذاخوری شکر را در چای قرار دهید. نه یک تکه کیک را در یک زمان، بلکه نصف آن را بخورید. به این ترتیب احساس محرومیت نخواهید کرد و به زودی از شر «پرخوری» خلاص خواهید شد.
به فعالیت بدنی با دقت نزدیک شوید. وظیفه شما این است که بدن خود را به آرامی در یک سبک زندگی فعال "ترکیب" کنید و خود را در دستگاه های ورزشی خسته نکنید. اگر کلاس های تناسب اندام در دسترس نیست، ورزش های ساده را برای کاهش وزن سریع در خانه انجام دهید. اما بلافاصله برای چرخاندن حلقه دور کمر یا طناب زدن عجله نکنید. اگر وزن اضافی حمل می کنید، پریدن فشار خطرناکی بر مفاصل شما وارد می کند. از کوچک شروع کنید:
- بیشتر راه بروید، در پارک قدم بزنید.
- به جای آسانسور از پله استفاده کنید
تمرینات هوازی سبک را در باشگاه انجام دهید:
- ورزش بر روی دوچرخه ورزشی یا بیضی؛
- در طول مسیر قدم بزن
شمارش کالری تقریبی
نگران نباشید، لازم نیست کالری دقیق هر وعده را محاسبه کنید. در اینترنت می توانید جداول محتوای کالری غذاها را پیدا کنید. رژیم غذایی روزانه خود را با داده های یافت شده مقایسه کنید و مازاد آن را محاسبه کنید.
برای جلوگیری از اشتباه، ابتدا نیازهای کالری فردی خود را تعیین کنید. برای این کار توصیه می کنیم از روش Mifflin-San Geor استفاده کنید. طرح شمارش زنان به شرح زیر است:
- وزن خود را در 10 ضرب کنید؛
- به مقدار به دست آمده قد خود را ضربدر 6.25 اضافه کنید.
- از شکل حاصل، 161 را کم کنید و سن را در 5 ضرب کنید.
- مقدار کل را در 1.2 ضرب کنید.
به عنوان مثال: ما کالری مورد نیاز روزانه یک زن را تعیین می کنیم - وزن 70 کیلوگرم، قد 170 سانتی متر، سن 30 سال:
(70×10 + 170×6.25 – 30×5 – 161) × 1.2 = 1742 کیلو کالری
برای راحتی، از ماشین حساب استفاده کنید و داده های خود را جایگزین کنید:
زمان رژیم‌های غذایی و آزمایش‌های سخت روی بدن، روز به روز در حال تبدیل شدن به موضوعی است. تغذیه مناسب در حال تبدیل شدن به یک روند است - کلید سلامت، زیبایی و سرزندگی. بیشتر و بیشتر افراد با وزن قابل توجه به دنبال آن هستند منوی تغذیه سالم برای هر روزبرای کاهش وزن اما همه نمی فهمند که چیست.
امتناع از غذاهای حیاتی و کاهش شدید کالری منجر به لاغری مطلوب نمی شود. غذای خام و گیاهخواری، روزهای پاکسازی و تغذیه رژیمی اثر شفابخش دارند، اما نمی توانند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشند. یک رژیم غذایی مناسب تمام غذاهای سالم را به بدن می رساند و یک رژیم غذایی بهینه کلید تضمین جذب 100 درصدی آن است. در این صورت دیگر نگران تقویت سیستم ایمنی، کاهش وزن یا درمان مو یا پوست مشکل نخواهید بود. تنها چیزی که باقی می ماند این است که گزینه هایی را برای یک منوی بودجه برای تغذیه مغذی ترسیم کنید و آنها را در طول زندگی خود دنبال کنید.
بیایید روی "دو ستون" منو برای یک رژیم غذایی سالم تمرکز کنیم.
رژیم غذایی
با یک رژیم غذایی متعادل، باید رژیم غذایی معمول خود را در برخی زمینه ها تغییر دهید:
- فست فودها را حذف کنید، مصرف غذاهای شیرین و غنی را در منو کاهش دهید و در آینده آن را به کلی کنار بگذارید. چنین محصولاتی کاملاً سالم نیستند و زباله برای دستگاه گوارش هستند.
- در فصل سبزیجات و میوه جات مصرف آنها را به حداکثر برسانید. در زمستان، آنها به اندازه ضرر ندارند. در یک منوی رژیم غذایی سالم، میوه ها و سبزیجات باید نیمی از سایر غذاها را تشکیل دهند.
- آب تمیز بنوشید. برای متابولیسم سالم، بدن به 35 میلی لیتر مایع به ازای هر 1 کیلوگرم وزن نیاز دارد - در مجموع 1.5-2 لیتر آب در روز. ما به تدریج خود را از نوشابه شیرین و الکل جدا می کنیم.
- در منوی تغذیه مناسب، غذای پروتئینی در اولویت قرار دارد: پایه ای برای افزایش ماهیچه ها، بازسازی تمام بافت ها و ایجاد احساس سیری برای چندین ساعت. چربی ها و کربوهیدرات ها باید کاهش یابد. نسبت بهینه BJU در منو: 40:40:20.
- امتناع از غذاهای تصفیه شده (تصفیه شده). همه آنها کالری بالایی دارند، فیبر کمی دارند و عملکرد دستگاه گوارش را پیچیده می کنند. نمونه هایی از این محصولات: محصولات ساخته شده از آرد سفید درجه یک، شکر، روغن تصفیه شده، برنج تصفیه شده.
- آشپزی نیز در یک رژیم غذایی سالم اهمیت دارد: بهتر است غذاهای کامل را بخارپز، بجوشانید یا بپزید.
رژیم غذایی
- غذا را 4-5 بار در روز با فاصله 3-4 ساعت مصرف می کنیم. اگر به مدت 5 ساعت غذا نخورید، متابولیسم بدن شما کند می شود؛ یک دوره طولانی بدون غذا به عنوان سیگنالی برای روشن کردن حالت استرس عمل می کند. سپس هر تکه ای که خورده می شود بلافاصله به ذخایر چربی می رود.
- پرخوری نکنید وعده های غذایی در وعده های اصلی باید در دو کف دست کم شود. غذا خوردن در حین کار یا تماشای تلویزیون توسط مراکز مغز کنترل نمی شود. او سیگنال اشباع را دریافت نمی کند، پرخوری رخ می دهد.
- در فواصل بین وعده های غذایی اصلی، تهیه تنقلات میوه و سبزیجات مفید است - تا 300 گرم در روز. فیبر روده ها را پاکسازی می کند و بدن به ندرت به ویتامین ها نیاز دارد.
- اگر بخواهیم یک رژیم غذایی سالم داشته باشیم، خوردن صبحانه کاملا ضروری است. اما 3 ساعت قبل از خواب نباید خود را با غذای سنگین پر کنید.
یک فرد تنبل، ترسو، بی حوصله است - و این مانع از سلامت او می شود. تقریباً یک ماه طول می کشد که با اعتیادهای غذایی خود مبارزه کنید تا خود را از غذاهای بی فایده و مضر جدا کنید. تنها در این صورت است که تغذیه مناسب شروع به تغییر زندگی شما به سمت بهتر می کند.
نظر متخصص
اگورووا ناتالیا سرگیونا
متخصص تغذیه، نیژنی نووگورود
تغذیه مناسب در کنار سبک زندگی، الگوهای کار و استراحت، وضعیت روانی-عاطفی، شرایط زندگی، محیط، عادات بد و غیره در حفظ سلامت نقش اساسی دارد. امروزه ثابت شده است که رژیم غذایی متعادل به حفظ سلامت و حفظ کیفیت خوب کمک می کند. از زندگی و نقض اصول آن 30-50٪ از علل ایجاد تعدادی از "بیماری های تمدن" ناشی از نارسایی یا تغذیه بیش از حد است. بیماری های تمدن شامل دیابت (مصرف زیاد کربوهیدرات ها)، چاقی (مصرف غذاهای پرکالری با ارزش غذایی کم در شرایط عدم فعالیت بدنی)، پوکی استخوان (کمبود کلسیم و ویتامین D)، کم خونی ناشی از فقر آهن (کمبود آهن) است. و اسید اسکوربیک)، بیماری های سیستم قلبی عروقی، سرطان و غیره.
در مورد کاهش وزن، تغذیه مناسب ممکن است موثر نباشد. بنابراین بهتر است با کمک یک رژیم غذایی که توسط متخصص تغذیه به صورت جداگانه انتخاب می شود، وزن کم کنید. و در آینده می توانید با یک رژیم غذایی متعادل وزن طبیعی خود را حفظ کنید. و نه تنها وزن، بلکه سلامت و تندرستی عالی.
محصولات برای یک رژیم غذایی متعادل
منوی تغذیه سالم با دستور العمل ها فقط از محصولات سالم استفاده می کند. نیازی به جستجوی گزینه های انحصاری گران قیمت نیست. کافی است به یک سوپرمارکت نزدیک نگاه کنید و مجموعه آن را به محصولات ضروری و بی فایده تقسیم کنید.
سبزیجات
سبزیجات و میوه ها نیمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند، بنابراین ابتدا به آنها توجه می کنیم. دوستان معده ارزان و سالم: کلم، هویج، چغندر، پیاز.
- کلم حاوی مقدار زیادی اسید اسکوربیک است - ویتامین زیبایی و سلامتی، کلسیم بدن را تامین می کند، فیبر آن یک برس واقعی برای روده ها است.
- هویج همچنین حاوی فیبر غذایی، پکتین است که دستگاه گوارش را تمیز می کند، اما ثروت اصلی آن کاروتن است، منبع ویتامین A، که شفابخش چشم و سایر اندام ها است.
- چغندر یک داروی عالی برای پاکسازی عروق خونی و بهبود عملکرد قلب است.
- پیاز منبع ویتامین های A، B2 و B3 است، فیتونسیدهایی که میکرو فلور بیماری زا و سلول های سرطانی را از بین می برند.
- تربچه - در میان سبزیجات به دلیل محتوای مواد معدنی آن متمایز است: آهن، پتاسیم، فسفر. ویتامین های B برای عملکرد سیستم عصبی ضروری هستند.
لطفا توجه داشته باشید: نخود و لوبیا - محصولات ارزان قیمت و خوش طعم - به عنوان منبع پروتئین عمل می کنند و می توانند جایگزین گوشت برای گیاهخواران و مومنان در دوره روزه داری شوند.
محصولات ماهی
ماهی منبع پروتئین است و برخی از انواع ماهی های دریایی به عنوان تامین کننده اسیدهای چرب ضروری امگا 3 شناخته شده اند.
قهرمانان محتوای این اسید ارزشمند عبارتند از:
- ماهی خال مخالی - 2300 میلی گرم در 100 گرم؛
- ماهی قزل آلا - 1970 میلی گرم / 100 گرم؛
- شاه ماهی - 1570 میلی گرم / 100 گرم.
توصیه عملی: اگر دو نوع اول بسیار گران هستند، شاه ماهی کاملا مقرون به صرفه است و می تواند جایگاه واقعی خود را در منوی رژیم غذایی سالم بگیرد.
محصولات مقرون به صرفه مانند اسپرت و کاپلین منبع فسفر و کلسیم هستند. ماهی کوچک خوشمزه را می توان مستقیماً با استخوان خورد.
فرآورده های گوشتی و تخم مرغ
پروتئین یک ماده ساختمانی برای بدن و همه اعضای بدن است. منابع اصلی آن گوشت و تخم مرغ است. بدون آنها، سازماندهی یک رژیم غذایی سالم مشکل ساز است. مرغ یک گزینه سالم و ارزان برای غذاهای گوشتی است. حاوی مقدار زیادی پروتئین در ترکیب با مواد معدنی مانند روی، فسفر، منیزیم، کروم است. بی دلیل نیست که از این نوع گوشت در بسیاری از رژیم های دارویی استفاده می شود.
گزینه دوم برای گوشت ارزان اما بسیار سالم می تواند کله پاچه باشد. محتوای کالری آنها کمتر از گوشت کامل است، اما مواد مغذی بیشتری دارند. کبد سرشار از آهن است، کلیه ها سرشار از روی هستند، قلب حاوی آهن، مس، منیزیم است. سفیده تخم مرغ به این دلیل ارزش دارد که 100٪ جذب بدن می شود. دو عدد تخم مرغ یک سوم پروتئین مورد نیاز روزانه یک بزرگسال را تامین می کند.
میوه ها
میان وعده های خوشمزه و ارزان بین وعده های غذایی عمدتا از میوه تشکیل شده است. آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین C هستند که فعالیت بدن را بازیابی می کند و مقاومت آن را در برابر بیماری ها تقویت می کند. کاربردی ترین و مقرون به صرفه ترین آنها سیب و موز هستند. می توانید به راحتی آنها را با خود به محل کار یا در جاده ببرید، به سرعت آنها را بخورید و زمانی که احساس گرسنگی کردید عملکرد خود را بازیابی کنید.
لبنیات
محصولات شیر تخمیر شده برای یک رژیم غذایی سالم بسیار مفید در نظر گرفته می شوند: ماست، کفیر، پنیر دلمه.
- اولاً، هضم آنها آسان است.
- ثانیاً، آنها سرشار از لاکتوباسیل هستند که تأثیر مفیدی بر میکرو فلور روده دارند.
- ثالثاً کالری کمی دارند.
- کفیر، علاوه بر این، به ترمیم سلولی کمک می کند و روند پیری را کند می کند.
محصولات لبنی انرژی بدن را بدون فشار بیش از حد به دستگاه گوارش تامین می کنند.
محصولات دیگر
از بین محصولاتی که هر روز می خوریم، باید سالم ترین ها را برای منو انتخاب کنیم.
- نان - سفید، تهیه شده از آرد درجه یک - بهترین گزینه نیست، کالری بالایی دارد و فاقد تمام مواد مفید موجود در غلات است. مصرف نان چاودار یا سبوس دار، غنی از مواد معدنی و ویتامین، بهینه است.
- در میان غلات، شما باید جو مروارید، گندم سیاه، ارزن و بلغور جو را ترجیح دهید. برنج سفید و پوست کنده است، از سهم شیر از مفید بودن آن محروم است؛ شما باید انواع برنج تیره - قهوه ای یا قهوه ای را انتخاب کنید.
- شکلات تلخ که از 70 درصد کاکائو تشکیل شده است، بهترین راه برای تقویت روحیه و عملکرد شماست.
لطفا توجه داشته باشید: روغن زیتون محصولی گران قیمت اما مقرون به صرفه است؛ یک قاشق چایخوری روغن مزایای بیشتری نسبت به یک کیلوگرم سیب دارد.
نمونه منوی غذای سالم
منوی PP برای هفته ارائه شده در جدول از نظر محتوای کالری و ترکیب BZHU متعادل است و از غذاهای ارزان اما سالم تشکیل شده است. رژیم غذایی را می توان با گنجاندن غذاهای کله پاچه، انواع ماهی های گران تر (کاد، ماهی خال مخالی، پایک و غیره) متنوع کرد. برای دسر، توت، میوه، هندوانه و خربزه بخورید.
| روز هفته | غذا خوردن | منوی نمونه |
| صبحانه | برنج آب پز، سالاد کلم، چای گیاهی | |
| اولین میان وعده | فنجان کفیر | |
| شام | شاه ماهی پخته شده با ادویه جات ترشی جات؛ تربچه؛ کمپوت | |
| میان وعده دوم | سیب متوسط | |
| شام | خورشت سبزی؛ مرغ گله؛ نان سبوس دار، لیوان آب | |
| صبحانه | گندم سیاه؛ کشک؛ قهوه سیاه | |
| اولین میان وعده | موز | |
| شام | شی; وینیگرت با روغن زیتون؛ چای سبز | |
| میان وعده دوم | لیوان ماست | |
| شام | فرنی برنج، سالاد کلم با تربچه، لیوان کفیر | |
| صبحانه | بلغور جو دوسر؛ موز؛ لیوان ماست | |
| اولین میان وعده | جرم کشک 100 گرم | |
| شام | بورش، شاه ماهی بخارپز؛ چای سبز | |
| میان وعده دوم | گردو - 3-4 عدد. | |
| شام | کوفته مرغ؛ سالاد کلم با هویج؛ کمپوت | |
| صبحانه | تخم مرغ سرخ شده از 2 تخم مرغ؛ نان سبوس دار؛ آب هویج | |
| اولین میان وعده | موز یا سیب | |
| شام | برنج با سبزیجات خورشتی؛ لیوان آب | |
| میان وعده دوم | پنیر کشک | |
| شام | سوپ کلم، جو مروارید؛ ماست | |
| صبحانه | سالاد چغندر؛ نان تست؛ قهوه | |
| اولین میان وعده | موز | |
| شام | شاه ماهی آب پز؛ سالاد سبزیجات؛ چای سیاه | |
| میان وعده دوم | 50-70 گرم شکلات تلخ | |
| شام | خورشت سبزی؛ نان سبوس دار؛ مرغ آبپز؛ چای سبز | |
| صبحانه | دو عدد تخم مرغ آب پز شده؛ سالاد با روغن زیتون؛ کفیر | |
| اولین میان وعده | سیب | |
| شام | گندم سیاه؛ بورش نان چاودار؛ چای سیاه | |
| میان وعده دوم | کفیر 250 میلی لیتر | |
| شام | گوشت مرغ پخته شده؛ وینیگرت؛ کمپوت | |
| صبحانه | بلغور جو دوسر؛ تخم مرغ همزده از 2 تخم مرغ؛ قهوه | |
| اولین میان وعده | یک لیوان ماست؛ | |
| شام | شاه ماهی آب پز؛ سالاد کلم و هویج؛ چای گیاهی | |
| میان وعده دوم | 50-70 گرم شکلات تلخ | |
| شام | سوپ کلم؛ فرنی ارزن؛ کفیر |
کنار آمدن با اعتیاد شما همیشه دشوار است. اما عادت به تغذیه مناسب ارزش تلاش را دارد: اندام شما لاغرتر می شود، رفاه و کیفیت زندگی شما بهبود می یابد.
اولیا لیخاچوا
زیبایی مانند یک سنگ قیمتی است: هر چه ساده تر باشد، ارزشمندتر است :)
حفظ وزن طبیعی متناسب با نوع بدن، سن و شرایط بدنی شما مهم و ضروری است. این نه چندان برای جذابیت بیرونی، بلکه برای حفظ عملکرد بدن، ارتقای سلامت و طول عمر اهمیت دارد. اطلاعات زیادی در مورد روش های سالم کاهش وزن وجود دارد. برای رسیدن به نتیجه مثبت و حفظ آن بدون آسیب به سلامتی، یاد بگیرید که گزینه های کاهش وزن را تجزیه و تحلیل کنید و گزینه های مناسب را انتخاب کنید.
رژیم غذایی برای کاهش وزن
مهم نیست که چقدر محصولات کاهش وزن جدید تبلیغ می شود، نباید به قدرت های معجزه آسای آنها اعتماد کنید. معجزه باید از طریق اعمال خود شما ایجاد شود. اساس کاهش وزن تزلزل ناپذیر است - تغذیه مناسب و فعالیت بدنی. همه اینها را می توان در خانه سازماندهی کرد و به تنهایی با پوندهای اضافی مبارزه کرد.
مسیر کاهش وزن اضافی طولانی و دشوار است؛ برای هرکسی متفاوت است، بنابراین فردی است. هیچ گزینه کاملی برای کاهش وزن وجود ندارد. وظیفه اصلی کسانی که وزن کم می کنند این است که نگرش روانشناختی مناسبی داشته باشند، هدف را به وضوح ببینند و تسلیم مشکلات نشوند، استقامت و خلق و خوی خوب داشته باشند. فرآیند کاهش وزن به درستی سازماندهی شده می تواند به یک تجربه یادگیری هیجان انگیز، خودسازی و خودآموزی برای همه تبدیل شود.
برای ایجاد یک رژیم غذایی، یک هدف خاص مهم است - چند کیلوگرم باید از دست بدهید و به چه پارامترهایی نیاز دارید. وزن بدن تنها شاخصی نیست که باید تحت نظر باشد. شما باید تمام اندازه گیری های لازم را انجام دهید و آنها را ثبت کنید، می توانید عکس بگیرید.با ورزش منظم، بافت چربی ناپدید می شود و ماهیچه ها شروع به رشد می کنند، بنابراین در مرحله خاصی ممکن است جرم افزایش یابد یا بدون تغییر باقی بماند. کاهش حجم یک نتیجه شاخص تر و قابل توجه تر است.
متخصصان تغذیه به همه افرادی که شروع به کاهش وزن سالم می کنند توصیه می کنند که یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشند و همه وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنند. برای تغییر به تغذیه مناسب، قوانین کلی را در نظر بگیرید. لازم:
- تعداد وعده های غذایی و اندازه وعده ها را تعیین کنید.
- یک برنامه غذایی ایجاد کنید و به شدت به آن پایبند باشید.
- پروتئین کافی را در رژیم غذایی خود بگذارید. این برای حفظ سلامت عضلات مهم است. آنها چربی سوز اصلی هستند؛ از دست دادن توده عضلانی نباید مجاز باشد. غذاهای پروتئینی به حفظ سلامت پوست کمک می کنند، که باید در حین کاهش وزن، استحکام و قابلیت ارتجاعی را حفظ کند.
- یک رژیم آشامیدنی (حدود 2 لیتر آب تمیز) را سازماندهی کنید.
- در حین کاهش وزن، شیرینی های شیرین و هر غذای ناسالم دیگر را به شدت از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- غذای سالم و سالمی را انتخاب کنید که خوشمزه و آسان باشد. درک اینکه چقدر انرژی حیاتی و فوایدی برای بدن به ارمغان می آورد، خوردن غذای سالم را به یک عادت خوب و یک روش زندگی تبدیل می کند.
- وزن کردن و اندازه گیری حجم به شما کمک می کند تا اثربخشی برنامه کاهش وزن خود را کنترل کنید. این روش باید یک بار در هفته انجام شود. نیازی نیست دوباره عصبی و نگران باشید. بهتر است حتی از کوچکترین پیروزی خوشحال شوید و خود را به خاطر استقامت و اراده خود تحسین کنید.
باید مدتی از برخی غذاها و غذاها جدا شد و سپس در آینده مصرف آنها را به حداقل رساند. غذاهایی که با کاهش وزن تداخل دارند:
- نمک، شکر؛
- نان سفید، موسلی؛
- برنج سفید؛
- شیرینی پزی؛
- سس مایونز، مارگارین، سس کچاپ، سس؛
- سوسیس، مواد غذایی کنسرو شده، هر گونه محصولات نیمه تمام؛
- پنیر سخت (چربی)؛
- محصولات شیر تخمیر شده شیرین؛
- آبگوشت گوشت؛
- فست فود؛
- نوشیدنی های گازدار؛
- آب میوه های بسته بندی شده؛
- الکل
تغذیه مناسب
فرد می تواند مواد مغذی را منحصراً از غذا بدست آورد. آنها برای حفظ عملکردهای حیاتی و شادابی بدن ضروری هستند، از آنها انرژی می گیرد و از آنها بازیابی می شود. چگونه درست غذا خوردن را شروع کنیم؟ شما باید رژیم غذایی خود را برنامه ریزی و تجزیه و تحلیل کنید، وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید و یک دفتر خاطرات داشته باشید. چه اطلاعاتی را در دفتر خاطرات تجزیه و تحلیل کنیم:
- زمان تمام وعده های غذایی و "منو" غذا (حتی اگر کراکر با چای باشد) را یادداشت کنید. تعیین اینکه چند بار و چه غذایی مصرف شده بسیار آسان است.
- مقدار غذای خورده شده را یادداشت کنید (وزن تقریبی ظروف یا "غذاها").
- دلیل خوردن غذا همه چیز با وعده‌های غذایی اصلی و میان‌وعده‌های بین‌المللی کاملاً مشخص است. دفعات دیگر چطور؟
- مقدار کالری غذاهای مصرف شده در روز را محاسبه کنید. شما می توانید کالری شماری را در وب سایت های آنلاین پیدا کنید. آنها کنترل محتوای کالری منوی روزانه را آسان می کنند.
تجزیه و تحلیل رژیم غذایی برای چند روز به شما کمک می کند تا لیستی از غذاهای سالم را انتخاب کنید. انتقال به تغذیه مناسب باید تدریجی باشد. نان سرخ شده را با خورش یا پخته شده در فر، شیرین با میوه، نان آرد سفید با سبوس یا غلات کامل جایگزین کنید. غذا خوردن برای کاهش وزن اجازه نمی دهد که احساس گرسنگی قوی داشته باشید. این استرس برای بدن است؛ به جای اینکه از بین برود، شروع به ذخیره می کند. اگر زمان خواب شما دیرتر باشد، یک لیوان کفیر در شب هیچ ضرری ندارد. و برای کسانی که شیرینی دارند، گاهی اوقات می توانید یک قاشق عسل یا یک تکه شکلات تلخ اجازه دهید. نگرش مثبت مهمتر است.
تغذیه مناسب (یا منطقی) تنها شامل سه وظیفه اصلی است. آنها باید در نظر گرفته شوند و اجرا شوند:
- کالری دریافتی روزانه باید با مصرف انرژی مطابقت داشته باشد.
- تغذیه باید متنوع و متعادل باشد تا نیاز روزانه بدن به پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ریز عناصر و ویتامین ها را تامین کند.
- رعایت رژیم غذایی مهم است. این باعث بهبود هضم، جذب آنچه می خورید و متابولیسم را بهبود می بخشد.
رژیم های غذایی برای کاهش وزن در خانه
تکنیک های اصلاح وزن دارای زرادخانه غنی از رژیم های غذایی است. هیچ یک از آنها نتایج 100٪ را تضمین نمی کند. هر رژیمی به معنای محدودیت، نقض اصول تغذیه منطقی و استرس است. هر ارگانیسم فردی است و پیش بینی واکنش آن به یک موقعیت استرس زا دشوار است. هر رژیمی مزایا، معایب و موارد منع مصرف دارد. تجزیه و تحلیل چندین رژیم غذایی محبوب برای به دست آوردن سریع اندام باریک:
- . اساس رژیم غذایی پروتئین ها است و چربی ها و کربوهیدرات ها به حداقل می رسد. یکی از موثرترین. به شما امکان می دهد با هضم پروتئین ها به سرعت وزن کم کنید، بدن کالری می سوزاند. هیچ گرسنگی دردناکی وجود ندارد. موارد منع مصرف زیادی دارد. مقدار زیادی پروتئین در غذا بار اضافی بر معده، کبد و کلیه ها، افزایش سطح کلسترول، مشکلات فشار خون و بیماری های احتمالی مفاصل است.
- . محتوای کالری غذا تا حد امکان کاهش می یابد. رژیم غذایی بیش از سه روز طول نمی کشد. کاهش وزن به سرعت اتفاق می افتد. منو مستلزم رعایت دقیق رژیم غذایی انتخابی است؛ مصرف مایعات اضافی توصیه نمی شود، زیرا این باعث می شود احساس گرسنگی حتی قوی تر شود. کاهش وزن بیشتر به دلیل از دست دادن مایعات است تا تجزیه چربی. رژیم های افراطی بیش از یک بار در ماه انجام نمی شود.
- . یک تکنیک جالب نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای پاکسازی بدن. به مدت 30 روز فرد فقط غذاهای مایع مصرف می کند. در 10 روز اول دستگاه گوارش و در 10 روز بعد سیستم گردش خون، تنفس و ادرار پاک می شود. 10 روز گذشته به پاکسازی سلول های کل بدن از مواد زائد و سموم کمک می کند. کاهش وزن - تا 15 کیلوگرم. بدون غذای جامد برای مدت طولانی می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود.
- . اجرای آنها آسان است و نیازی به هزینه های بودجه زیادی ندارند. شما باید یکی از غذاهای مجاز را انتخاب کنید که می توانید آن را به هر مقدار مصرف کنید. وزن کاهش خواهد یافت. هر رژیم غذایی تکی باعث اختلالات متابولیک می شود، زیرا بدن انسان برای هضم انواع غذاها سازگار است. با مصرف طولانی مدت آن، بخشی از غدد گوارشی آتروفی می شود که منجر به اختلال در جذب غذا می شود. اگر رژیم غذایی کوتاه باشد و محصولی مناسب برای ارگانیسم خاصی انتخاب شود، عوارض جانبی حداقل خواهد بود.
مجموعه ای از محصولات کاهش وزن
با تغذیه مناسب، بدن تمام مواد آلی (یا مواد مغذی) لازم را دریافت می کند. حفظ تعادل آنها، محاسبه مقدار و محتوای کالری مهم است. یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن باید شامل موارد زیر باشد:
- سنجاب هااینها مواد اولیه هستند. آنها فرآیندهای متابولیک را تنظیم می کنند و بدن از آنها ساخته می شود. گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، پنیر و سایر فرآورده های شیر تخمیر شده غذاهای پروتئینی هستند.
- چربی هاتعداد آنها باید کاهش یابد، اما به طور کامل حذف نشود. آنها برای ساخت سلول ها مهم هستند و پایه ای برای تشکیل بسیاری از هورمون ها هستند. امگا 3، 6، 9 چربی های سالمی هستند. بسیاری از آنها در ماهی های دریایی، غذاهای دریایی و روغن زیتون وجود دارد.
- کربوهیدرات هامنبع انرژی. برای کاهش وزن، کربوهیدرات های ساده (شیرینی، شیرینی های سفید، سیب زمینی) باید با کربوهیدرات های پیچیده (غلات، محصولات آرد تیره) جایگزین شوند.
مهم است که سبزیجات و میوه های تازه را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ادویه ها و نوشیدنی ها برای کاهش وزن مفید هستند. لیست چربی سوزهای طبیعی:
- انواع کلم؛
- گریپ فروت، آناناس، سیب؛
- انجیر؛
- آجیل و خشکبار؛
- دارچین؛
- زنجبیل؛
- چای سبز؛
- شراب قرمز.
منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن
بهترین راه برای کاهش وزن، تغذیه مناسب است. این شامل یک منوی متعادل خوشمزه، متنوع، ارزان و قابل دسترس برای کل خانواده است که به کاهش وزن بدن و بهبود سلامت کمک می کند. برای اکثر افرادی که با اضافه وزن دست و پنجه نرم کرده اند، پیروی از اصول PP به یک روش زندگی تبدیل شده است. قوانین عمومی:
- روش های پخت و پز: جوشاندن، بخار پز، پخت، خورش؛
- سبزیجات و میوه های تازه باید حداقل 20٪ از رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهند.
- میوه های شیرین باید در نیمه اول روز مصرف شوند، میوه های ترش - در نیمه دوم.
- حذف چربی ها از رژیم غذایی غیرممکن است، اما آنها باید سالم باشند (از گروه اسیدهای چرب غیر اشباع)، حاوی ماهی آزاد، قزل آلا، آجیل، دانه ها، روغن بذر کتان، روغن زیتون، آووکادو هستند.
- کربوهیدرات های "آهسته" بخورید؛
- کربوهیدرات ها برای صبحانه و ناهار مناسب هستند.
- سیب زمینی و ماکارونی (از گندم دوروم) باید به عنوان غذاهای مستقل در منو با سبزیجات تازه و نه با گوشت گنجانده شود.
- پروتئین ها باید روزانه در رژیم غذایی وجود داشته باشند (حضور آنها در منوی شام اجباری است).
- بهتر است غذای خود را با سالاد سبزیجات تازه شروع کنید (اگر در منو گنجانده شده است).
- غذا را در قسمت های کوچک در بشقاب های کوچک قرار دهید (توصیه می شود هر چیزی که در بشقاب است وزن شود).
- وزن کل وعده های غذایی اصلی بیش از 350-400 گرم نیست.
- باید آهسته غذا بخورید (مرکز اشباع بعد از 20 دقیقه فعال می شود)، روی غذا خوردن تمرکز کنید، کاملا بجوید.
- فاصله بین وعده های غذایی نباید بیش از 3 ساعت باشد، بنابراین بین وعده های اصلی باید میان وعده های سالم وجود داشته باشد، به طور ایده آل صبحانه، میان وعده، ناهار، میان وعده، شام.
- شما نباید وعده های غذایی اصلی را حذف کنید؛
- شما می توانید 30 دقیقه پس از بیدار شدن صبحانه بخورید، بهتر است ناهار را بین ساعت 13:00 تا 15:00 برنامه ریزی کنید، شام را حداکثر 2-3 ساعت قبل از خواب میل کنید.
- فاصله بین شام و صبحانه باید حداقل 12 ساعت باشد، بنابراین پرخوری در عصر غیرقابل قبول است (همچنین به دلیل اینکه متابولیسم در خواب شب کاهش می یابد).
- خوردن همزمان غذا باعث بهبود هضم و جذب آن می شود.
چگونه آهنگسازی کنیم
قبل از شروع به تهیه منوی تغذیه سالم، باید هزینه های انرژی بدن را تعیین کنید. کل محتوای کالری رژیم غذایی روزانه به این بستگی دارد. 2000 مدفوع برای فردی با فعالیت بدنی متوسط لازم است. افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند 1500 کیلو کالری انرژی مورد نیاز دارند. رژیم غذایی با در نظر گرفتن قوانین رژیم غذایی تهیه شده است:
- با 5 وعده غذایی در روز، 30٪ از مقدار کالری روزانه باید از صبحانه، 5٪ از اولین میان وعده، 40٪ از ناهار تامین شود. 5٪ - برای میان وعده دوم؛ 20٪ - برای شام.
- BJU باید در نسبت 1:4:1 ارائه شود.
- مقدار مورد نیاز مواد آلی به وزن بدن بستگی دارد. برای 1 کیلوگرم وزن شما به 1.5-2 گرم پروتئین، 0.5 گرم چربی، کربوهیدرات نیاز دارید - 2.5 گرم برای زنان، 3 گرم برای مردان.
- همه وعده های غذایی باید حاوی مواد مغذی باشند، اما باید با در نظر گرفتن فعالیت دستگاه گوارش توزیع شوند:
- در صبح، بدن به انرژی، ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. فرنی، محصولات پروتئینی سبک (به عنوان مثال، پنیر دلمه) و میوه برای صبحانه عالی هستند.
- تا زمان ناهار، اندام های گوارشی آماده پردازش حجم زیادی از غذا هستند. این منو شامل سالاد سبزیجات، غذاهای گوشتی با غذای جانبی غلات، سوپ و گل گاوزبان است.
- در پایان روز، فرآیندهای هضم کند می شود. ماهی، سبزیجات خورشتی و محصولات اسید لاکتیک برای شام مناسب هستند.
- میوه ها، آجیل ها، ساندویچ های بر پایه نان سبوس دار بهترین گزینه برای میان وعده هستند.
- میزان کالری و ارزش غذایی ظروف بر اساس جداول خاصی محاسبه می شود که به راحتی در اینترنت یافت می شود.
نمونه رژیم غذایی برای یک هفته
از 5 گزینه راحت آماده برای یک منوی دقیق برای یک هفته برای کاهش وزن، اولین مورد را مطالعه کنید. انتقال به PP قطعا نتیجه مثبتی خواهد داشت. منوی برنامه ریزی شده تغذیه مناسب برای کاهش وزن برای یک هفته ممکن است به این صورت باشد (این گزینه را می توان به عنوان پایه و با در نظر گرفتن توصیه های بیشتر تنظیم کرد):
| روز هفته | زمان صرف غذا | ظرف / محصول | محتوای کالری (در هر 100 گرم) | ارزش غذایی (در هر 100 گرم) |
|||||
| کربوهیدرات ها |
|||||||||
| دوشنبه | |||||||||
| نان تست گندم | |||||||||
| تخم مرغ آب پز | |||||||||
| سالاد گل کلم | |||||||||
| چای سبز | |||||||||
| سینه مرغ آب پز | |||||||||
| سالاد کلم چینی | |||||||||
| آب گوشت | |||||||||
| 2 عدد سیب سبز | |||||||||
| فیله بوقلمون آب پز | |||||||||
| چای گیاهی | |||||||||
| بلغور جو دوسر با عسل | |||||||||
| چای با لیمو | |||||||||
| گردو | |||||||||
| چای سبز | |||||||||
| سالاد گوجه فرنگی و خیار | |||||||||
| چای سبز | |||||||||
| ماست طبیعی | |||||||||
| هیک پخته شده | |||||||||
| سالاد برگ سبز | |||||||||
| سالاد گوجه فرنگی و خیار | |||||||||
| گوشت خوک پخته شده | |||||||||
| پنیر سخت | |||||||||
| تخم مرغ آب پز | |||||||||
| گریپ فروت | |||||||||
| چای گیاهی | |||||||||
| سوپ نخود گیاهی | |||||||||
| نان تست نان چاودار | |||||||||
| پنیر سخت | |||||||||
| کاسه پنیر کوتیج با کشمش | |||||||||
| خامه ترش 15% | |||||||||
| گرده پخته | |||||||||
| سالاد برگ سبز | |||||||||
| تخم مرغ آب پز | |||||||||
| چای با لیمو | |||||||||
| 2 عدد پرتقال | |||||||||
| سیب زمینی پخته | |||||||||
| سیبهای پخته | |||||||||
| یکشنبه | |||||||||
| گوشت گاو آب پز | |||||||||
| ماهی مرکب آب پز | |||||||||
| آب گوجه | |||||||||
| گوجه فرنگیها | |||||||||
منوی رژیم غذایی در هفته
انتخاب رژیم غذایی خود بهترین تصمیم است. منو به نتیجه مورد نظر، توانایی های مالی، سبک زندگی و عوامل دیگر بستگی دارد. مثال قبلی تغذیه مناسب برای کاهش وزن به مدت یک هفته به شما کمک می کند تا اصل برنامه ریزی منو را درک کنید و شما را با ارزش غذایی و محتوای کالری غذاهای سالم آشنا می کند. کالری شمارهای آنلاین به شما در انجام محاسبات کمک می کند. اگرچه داده های مربوط به محتوای کالری محصولات جداگانه متفاوت است، وزن و اندازه گیری حجم ها اثربخشی و صحت منوی غذایی را نشان می دهد.
برای کاهش وزن مفید در رژیم غذایی، ایجاد یک کسری کالری کوچک (100-200) مهم است، در حالی که تامین تمام مواد مغذی، مقدار آن به وزن بدن بستگی دارد. می توانید یک منوی رژیم غذایی هفتگی با دستور العمل ها را در اینترنت پیدا کنید و در عین حال مهارت های آشپزی خود را بهبود ببخشید. کمی وقت بگذارید و یک منوی کاهش وزن برای هر روز با استفاده از چند نکته ایجاد کنید.
رژیم غذایی ساده
یک منوی کاهش وزن هفتگی ارزان و ساده به شما کمک می کند وزن خود را اصلاح کنید. این رژیم غذایی روزانه برای کسانی که زمان تهیه غذاهای پیچیده را ندارند مناسب است. این دومین گزینه از 5 گزینه منوی آماده برای کاهش وزن است. تاکید بر محدود کردن کالری روزانه به 1300-1500 است. در این نسخه از رژیم، ارزش غذایی متعادل است:
| روز هفته | زمان صرف غذا | ظرف/محصول (وزن، حجم) | محتوای کالری (به کیلو کالری) |
|
| دوشنبه | صبحانه | یک فنجان قهوه | 0 | |
| خیار (متوسط) | ||||
| یک لیوان آب میوه | ||||
| ماست (نصف فنجان) | ||||
| توت فرنگی (3/4 فنجان) | ||||
| سالاد گوشت گاو (100 گرم)، پیاز (2 حلقه)، خیار، جعفری با خامه ترش | ||||
| ماست (نصف فنجان) | ||||
| نان (1 عدد) | ||||
| گریپ فروت کوچک | ||||
| سیب زمینی آب پز (2 عدد) | ||||
| گوشت گوساله آب پز (حدود 100 گرم) | ||||
| سالاد خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، پیاز | ||||
| یک لیوان آب میوه | ||||
| ماست میوه ای (نصف فنجان) | ||||
| نان (2 برش) | ||||
| فیله مرغ (2 برش) | ||||
| ماست (نصف فنجان) | ||||
| یکشنبه | ||||
| نان ترد (2 عدد) | ||||
| نان سبوس دار (1 تکه) | ||||
| ژامبون مرغ (2 برش) | ||||
| سوپ گل کلم | ||||
| توپ ماهی (4 عدد) | ||||
دیر یا زود، افکاری به ذهن ما خطور می کند که باید درست غذا بخوریم. اما در عمل، به کار بردن توصیه‌هایی که مملو از مقالات در مورد تغذیه سالم هستند چندان آسان نیست - عادات، ترجیحات طعمی سنگین است، و یا خیلی تنبل هستید یا زمانی برای جستجوی دستور العمل‌های جدید ندارید... توجه شما به منوی هفته است که ممکن است به مرحله ای انتقالی از یک رژیم غذایی معمولی، با فراوانی محصولات نیمه تمام، سس های خریداری شده در فروشگاه و غذاهای سرخ شده، به یک رژیم غذایی مناسب و متعادل تبدیل شود. همه نمی توانند عادت های خود را به طور چشمگیری تغییر دهند، بنابراین سعی کنید روش تهیه غذاهای معمول خود را کمی تغییر دهید و میوه ها و سبزیجات تازه بیشتری را به منوی خود اضافه کنید. نیازی به اختراع سالادهای عجیب و غریب نیست. خیار و گوجه فرنگی، چاشنی شده با روغن یا خامه ترش، سبزی بیشتر - و سالاد آماده است. یا در اینجا دستور العمل جالب دیگری وجود دارد: به یک سالاد معمولی کلم و هویج، چغندر خام، رنده شده روی رنده هویج کره ای را اضافه کنید، روی آب لیمو بریزید و با روغن نباتی مزه دار کنید - سالاد خوشمزه و سالم می شود و چغندر خام قابل توجه نیست. اصلا
و بنابراین، منوی هفته با دستور العمل ها.
دوشنبه
صبحانه
عناصر:
1 قاشق غذاخوری. هرکول،
1 لیوان شیر،
2 قاشق غذاخوری اب،
1 عدد موز
1 قاشق غذاخوری. عسل.
آماده سازی:
بلغور جو دوسر را با آب پر کنید و بگذارید پف کند. سپس همه مواد را در کاسه مخلوط کن بریزید و مخلوط کنید. موز را می توان با هر میوه یا انواع توت هایی که در فصل هستند جایگزین کرد. یک صبحانه عالی برای زنان آماده است!
با این حال، بعید است که یک مرد به اندازه کافی از یک کوکتل دریافت کند، به خصوص اگر او درگیر کار فیزیکی باشد. بنابراین، برای مردان می توانید چیزی محکم تر ارائه دهید، به عنوان مثال،
عناصر:
2 عدد تخم مرغ،
100 گرم گوشت چرخ کرده،
5 عدد قارچ تازه،
1 عدد خیار شور،
1 قاشق غذاخوری. خامه ترش،
1 قاشق غذاخوری. شیر،
2 قاشق غذاخوری پنیر رنده شده
2 قاشق غذاخوری سبزی خرد شده،
1 حبه سیر،
فلفل نمک
آماده سازی:
تخم مرغ، گوشت چرخ کرده، شیر، نمک، فلفل و 1 قاشق چایخوری را در مخلوط کن بریزید. روغن نباتی را بزنید تا یکدست شود. در ماهیتابه ای با روغن نباتی بریزید و روی حرارت متوسط زیر درب سرخ کنید. برگردانید و یک دقیقه دیگر درپوش بگذارید. قارچ ها را خرد کرده و در ماهیتابه خشک بجوشانید تا مایع آن تبخیر شود. قارچ ها را در یک کاسه بریزید، خیار را اضافه کنید، به صورت نوار برش داده شده، پنیر، خامه ترش، کمی خردل، سیر را با فشار فشرده کنید و مخلوط کنید. فیلینگ را روی نیمی از پنکیک تخم مرغ قرار دهید و نیمی دیگر را بپوشانید و یک دقیقه دیگر آن را بپوشانید.
شام
عناصر:
300 گرم گوشت گوساله،
100 گرم اسفناج،
1 پیاز،
1 قاشق غذاخوری. کره،
1 قاشق غذاخوری. ارد،
تخم مرغ آب پز، خامه ترش، جعفری و پیاز.
آماده سازی:
آبگوشت را بپزید. اسفناج را در مقدار کمی آب به مدت 5-10 دقیقه بجوشانید و با مخلوط کن پوره کنید. پیاز را به مکعب های کوچک خرد کنید و در کره تفت دهید تا نرم شود، سپس آرد را اضافه کنید، هم بزنید و بجوشانید. اسفناج و پیاز را در قابلمه بریزید، آب گوشت را اضافه کنید و روی حرارت متوسط به مدت 15 دقیقه بجوشانید. هنگام سرو، یک تخم مرغ آب پز و خامه ترش را در هر بشقاب قرار دهید، با سبزیجات خرد شده بپاشید. از گوشت آبگوشت برای تهیه شام روز بعد استفاده کنید.
شام
هر ماهی را تمیز کنید، به برش های نسبتاً ضخیم برش دهید و در یک بشقاب قرار دهید. آب لیمو و نمک و فلفل را بریزید و بگذارید 5 دقیقه بماند سپس تکه های ماهی را در قالب نان بغلتانید و روی سینی فر قرار دهید و به مدت 20 تا 25 دقیقه در فر داغ بپزید.
عناصر:
600 گرم بروکلی،
2-3 سانتی متر ریشه زنجبیل،
فلفل قرمز 1 عدد،
1 حبه سیر،
3 قاشق غذاخوری روغن زیتون،
1 قاشق غذاخوری. روغن کنجد،
1 قاشق غذاخوری. سس سویا،
1 لیمو یا لیمو
1 قاشق چایخوری سرکه بازامیک.
آماده سازی:
سر کلم بروکلی را به صورت گلچه تقسیم کرده و ساقه ها را خرد کنید. 5-6 دقیقه بخارپز کنید یا به مدت 4-5 دقیقه در آب جوش بریزید و از نرم شدن خودداری کنید. زنجبیل و سیر پوست کنده را روی رنده ریز رنده کنید. غلاف فلفل را از وسط نصف کنید، دانه ها را بردارید و به مکعب های کوچک برش دهید. آب لیموترش را بگیرید. فلفل قرمز، زنجبیل، سیر، روغن کنجد، سس سویا و روغن زیتون را در یک کاسه با هم ترکیب کنید، سرکه بالزامیک را اضافه کنید و هم بزنید. سس را روی کلم بروکلی آماده شده بریزید.
سهشنبه
صبحانه
مرغ با کرفس و سیب
عناصر:
100 گرم مرغ آب پز،
1 ریشه کرفس،
1 سیب،
1 عدد لیمو،
100 گرم ماست طبیعی،
ادویه ها.
آماده سازی:
ریشه کرفس را بجوشانید، پوست بگیرید و به نوارهای نازک برش دهید. گوشت آب پز را برش دهید. سیب را پوست بگیرید و به مکعب برش دهید. برای طعم دادن با آب لیمو و ماست مخلوط کنید.
شام
عناصر:
4 عدد سیب زمینی،
2 عدد هویج،
1 ریشه کرفس،
1 پیاز،
1 فلفل شیرین،
4 قاشق غذاخوری روغن سبزیجات،
½ فنجان رشته فرنگی،
½ فنجان شیر،
نمک، گیاهان
آماده سازی:
سبزیجات پوست کنده را مکعبی خرد کنید، آب سرد را اضافه کنید و به آرامی بجوشانید. نمک، روغن را اضافه کنید، 5 دقیقه بجوشانید و ورمیشل را اضافه کنید. چوربا را بپزید تا ورمیشل آماده شود، با شیر مزه دار کنید و با سبزی پاشیده شده سرو کنید.
U
جین
عناصر:
5-6 برش نان (هر نوع)
300 گرم گوشت آب پز،
300 گرم قارچ تازه،
150 گرم پنیر،
1 فلفل شیرین،
گوجه فرنگی 1 عدد
سیر، نمک، ادویه جات ترشی جات - به مزه.
پر کردن:
1 پشته شیر،
4 عدد تخم مرغ،
1 قاشق غذاخوری. خامه ترش،
1 قاشق غذاخوری. خردل،
نمک.
آماده سازی:
نان را مکعبی خرد کرده و در روغن نباتی سرخ کنید. گوشت های خرد شده را جداگانه تفت دهید، قارچ های ریز خرد شده را اضافه کنید و به مدت 4 تا 5 دقیقه با همزن تفت دهید. در یک کاسه، مکعب های نان، گوشت را با قارچ، حبه های فلفل شیرین و سیر خرد شده مخلوط کنید. مواد را برای پر کردن مخلوط کنید. گوشت را در یک ظرف پخت قرار دهید، مخلوط تخم مرغ و شیر را در آن بریزید و در دمای 190-200 درجه سانتیگراد به مدت 20-25 دقیقه بپزید.
چهار شنبه
صبحانه
عناصر:
1 نان،
1 پشته شیر،
250 گرم پنیر دلمه،
3 عدد تخم مرغ،
کمی نمک، شکر، کشمش - به مزه.
آماده سازی:
شیر را با شکر مخلوط کنید. نان را قاچ کنید و هر برش را چند ثانیه در شیر فرو کنید. پنیر دلمه را با تخم مرغ و شکر مخلوط کنید، کشمش شسته و خشک شده را اضافه کنید. مخلوط کشک را روی هر برش بگذارید، با برس تخم مرغ بمالید و در فر داغ بپزید.
شام
عناصر:
2 فنجان لوبیا
4-6 پیاز،
4 عدد هویج،
4 قاشق غذاخوری جعفری خرد شده،
1-2 سر سیر،
1 برگ بو،
1-2 قاشق غذاخوری سرکه (اختیاری)
1-2 قاشق چایخوری صحرا.
آماده سازی:
لوبیاها را مرتب کنید و بجوشانید تا نیم پز شوند. پیاز خرد شده، هویج خرد شده، جعفری، سیر رنده شده و ادویه جات را به میزان دلخواه اضافه کنید. سوپ را روی حرارت متوسط بپزید تا همه سبزیجات نرم شوند. نصف سوپ را در مخلوط کن بریزید و پوره کنید و به تابه برگردانید. سرکه و شکر را به مزه اضافه کنید.
شام
ماهی در یک پاکت
مواد لازم برای 2 وعده:
400 گرم فیله ماهی قرمز،
300-400 گرم سبزیجات منجمد،
روغن زیتون، نمک، فلفل، ادویه جات ترشی جات.
آماده سازی:
روی یک ورقه پخت کاغذ پخت یا کاغذ روغنی بمالید، نیمی از سبزیجات یخ زده را روی آن قرار دهید (نیازی به یخ زدایی نیست)، فیله های ماهی را روی آن قرار دهید، روغن زیتون، نمک، فلفل بپاشید و ادویه جات را به دلخواه بپاشید. کاغذ را محکم بپیچید تا یک پاکت تشکیل شود. ماهی را به مدت 25 دقیقه در فر از قبل گرم شده با دمای 200 درجه سانتیگراد قرار دهید. هنگام سرو، پاکت را با دقت برش دهید - بخار داغ داخل آن جمع می شود.
پنج شنبه
صبحانه
عناصر:
300 گرم پرک جو دو سر،
100 گرم آجیل (یا مخلوطی از آجیل به سلیقه)
50 گرم تخمه کدو تنبل (می تواند آفتابگردان، کنجد و غیره باشد)
50 گرم نیشکر،
2 قاشق غذاخوری روغن سبزیجات،
5 قاشق غذاخوری هر شربت یا عسل مایع،
1 قاشق چایخوری نمک.
آماده سازی:
توصیه می شود این مخلوط صبحانه را از قبل تهیه کرده و مانند موسلی معمولی در جای خشک و خنک نگهداری کنید. آجیل ها را نه خیلی ریز خرد کنید (می توانید آن ها را کامل رها کنید). غلات، مغزها، دانه ها، نمک، شکر، کره و شربت را با هم مخلوط کرده و کاملاً مخلوط کرده و در سینی فر پوشانده شده با کاغذ پخت به صورت یک لایه قرار دهید. در فر با حرارت متوسط قرار دهید. مخلوط را به صورت دوره ای هم بزنید. وقتی به رنگ طلایی در آمد سینی را بردارید و بگذارید خنک شود. در صورت تمایل، می توانید تکه های میوه خشک را به مخلوط اضافه کنید، اما این کار باید تقریبا در انتهای پخت انجام شود. گرانولا به همان روش موسلی مصرف می شود - با شیر، آب میوه یا ماست.
شام
عناصر:
750 گرم بروکلی،
1 سر پیاز،
900 میلی لیتر آب مرغ،
125 میلی لیتر خامه،
1 قاشق غذاخوری. کره،
½ قاشق چایخوری نمک،
1 قاشق چایخوری فلفل سیاه زمینی،
¼ قاشق چایخوری آویشن خشک،
یک پیمانه جوز هندی
آماده سازی:
کلم بروکلی را به صورت گلچه جدا کرده و ساقه ها را جدا کرده و ریز خرد کنید. کره را در قابلمه ای آب کنید، پیاز خرد شده را اضافه کنید و تفت دهید تا شفاف شود، ساقه ها و گلچه های کلم بروکلی، آب گوشت، ادویه ها و 450 میلی لیتر آب را اضافه کنید. روی حرارت زیاد بگذارید بجوشد، سپس حرارت را کم کنید و سوپ را به مدت 15 دقیقه بجوشانید تا ساقه های کلم بروکلی نرم شوند. سوپ را با استفاده از مخلوط کن پوره کنید، آن را در تابه برگردانید، خامه را در آن بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید تا تقریباً به جوش بیاید. با تزیین خامه ترش سرو کنید.
شام
زبان به سبک چینی
عناصر:
1 کیلوگرم زبان،
2-3 پیاز،
4-5 عدد فلفل شیرین،
2-3 قاشق غذاخوری روغن سبزیجات،
4-5 قاشق غذاخوری سس سویا.
آماده سازی:
زبان از قبل پخته شده را پوست بگیرید و به نوارهای نازک برش دهید. پیاز را به صورت حلقه های نیمه، فلفل را به صورت نوارهای نازک برش دهید. در ماهیتابه ای با روغن نباتی، پیاز و فلفل را تفت دهید تا نرم شوند، نوارهای زبان، سس سویا را اضافه کنید و 10 تا 15 دقیقه بجوشانید. نمک و فلفل برای چشیدن. با برنج کرکی سرو کنید.
جمعه
صبحانه
عناصر:
500 گرم فیله ماهی،
3 قاشق غذاخوری ماست طبیعی یا خامه ترش،
2 عدد گوجه فرنگی
1 پیاز،
1 هویج،
1 سیب،
1 قاشق چایخوری آب لیمو،
2 قاشق چایخوری روغن زیتون،
1 قاشق چایخوری شکر پودر شده،
سالاد 200 گرم،
3 قاشق غذاخوری روغن سبزیجات،
نمک، فلفل سیاه، سبزی.
آماده سازی:
پیاز و سیر را ریز خرد کرده و در روغن نباتی تفت دهید تا طلایی شود. فیله ماهی را که تکه تکه شده است، نمک، فلفل، ادویه جات ترشی جات اضافه کنید، گوجه فرنگی های خرد شده را روی آن قرار دهید، روی ماست (خامه ترش) بریزید و با گیاهان بپاشید. با یک درب بپوشانید و روی حرارت متوسط 10-15 دقیقه بجوشانید. سیب و هویج را روی رنده درشت رنده کنید، آبلیمو بپاشید، روغن زیتون و پودر قند را اضافه کنید و مخلوط کنید. فیله ماهی تمام شده را روی برگ های کاهو قرار دهید و با هویج تزئین کنید.
شام
عناصر:
2-3 سیب زمینی،
1 پیاز بزرگ،
2 حبه سیر،
1 قاشق چایخوری زردچوبه،
1 قاشق چایخوری گشنیز،
1 قاشق چایخوری زیره،
فلفل قرمز 1 عدد،
100 گرم نخود فرنگی منجمد،
900 میلی لیتر آب سبزیجات یا آب،
4 قاشق غذاخوری خامه ترش،
2 قاشق غذاخوری روغن سبزیجات،
نمک، فلفل، گشنیز یا جعفری.
آماده سازی:
روغن را در یک ماهیتابه داغ داغ کنید، سیب زمینی های خرد شده، پیاز و سیر را به مدت 5 دقیقه تفت دهید و هم بزنید. ادویه ها را اضافه کنید، هم بزنید و 1 دقیقه دیگر تفت دهید. آب یا آبگوشت را در آن بریزید، غلاف چیلی را اضافه کنید و بگذارید بجوشد. حرارت را کم کنید و حدود 20 دقیقه بپزید. سپس نخودها را اضافه کرده، بجوشانید و کمی تفت دهید و از روی حرارت بردارید. خامه ترش را هم بزنید و سرو کنید و با سبزیجات تزئین کنید.
شام
عناصر:
3-4 سیب زمینی،
500 گرم فیله کف،
1 سر کوچک گل کلم،
1 قاشق غذاخوری. آب لیمو،
نمک، فلفل، پنیر برای پاشیدن، خامه ترش.
آماده سازی:
سیب زمینی ها را که به صورت ورقه ای برش داده اید، روی یک ورقه پخت روغنی قرار دهید. نمک و فلفل. فیله را روی سیب زمینی ها قرار دهید، با آب لیمو، نمک بپاشید و با ادویه ها مزه دار کنید. گل‌آذین‌های گل کلم را که قبلاً بخارپز شده یا در آب جوش (3-4 دقیقه) پخته شده‌اند قرار دهید. با خامه ترش چرب کنید و به مدت 20 دقیقه در فر داغ قرار دهید. سپس پنیر رنده شده بپاشید و دوباره در فر قرار دهید تا آب شود.
همانطور که می بینید، هیچ چیز باورنکردنی در منوی پیشنهادی هفته وجود ندارد. و چرا بدن را با نوآوری ها بترسانیم؟ فقط به تدریج غذاهای سرخ شده را کنار بگذارید، آنها را با غذاهای پخته شده در فر جایگزین کنید، تأکید را از غذاهای گوشتی به ماهی تغییر دهید، و سبزیجات و میوه های تازه را فراموش نکنید - اینها اصول اساسی یک رژیم غذایی سالم هستند. و اگر نمی توانید زندگی را بدون یک ساندویچ در صبحانه یا در هنگام میان وعده در محل کار تصور کنید، چیزی مانند سوسیس خانگی تهیه کنید.
عناصر:
جگر 500 گرم
300 گرم گوشت خوک تازه،
5 عدد تخم مرغ
3-5 قاشق غذاخوری آرد سمولینا،
3-5 قاشق غذاخوری ارد،
نمک، فلفل، سیر - به مزه.
آماده سازی:
جگر و گوشت خوک را تا حد امکان ریز خرد کنید (به مکعب). مواد را با هم ترکیب کرده و کاملا ورز دهید. در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید (یا در یک آستین پخت که از یک طرف بسته شده است)، هوا را از کیسه آزاد کنید و در فاصله کمی از توده کبد گره بزنید. کیسه را در آب نمک در حال جوش قرار دهید و روی حرارت ملایم به مدت 3 ساعت بپزید. سوسیس تمام شده را خنک کرده و حداکثر یک هفته در یخچال نگهداری کنید.
و در اینجا می توانید دستور العمل های خوشمزه تر و اثبات شده تری پیدا کنید. متنوع و سالم بخورید و سالم باشید!
لاریسا شوفتایکینا