دستور العمل برای غذاهای مختلف تغذیه سالم. چگونه غذای سالم بپزیم

هر کسی که برای داشتن اندام ایده آل تلاش می کند باید درک کند که با خوردن همه چیز نمی توانید لاغر و زیبا شوید. لازم نیست هر روز رژیم سخت بگیرید. برای کاهش وزن و کاهش وزن موثر، کافی است به یک سبک زندگی سالم و اصول تغذیه مناسب پایبند باشید.

PP بر اساس شمارش کالری و BJU (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها) است. یک منوی سالم شامل غذاهای ساده، خوشمزه و سالم است. نکته اصلی این است که دستور العمل های درست را انتخاب کنید، محصولات لازم را در دسترس داشته باشید و روش پخت و پز را انتخاب کنید. دستور العمل های تغذیه سالم نه تنها برای یک رژیم غذایی متعادل مناسب هستند، بلکه می توان آنها را برای صبحانه، ناهار یا شام برای کل خانواده تهیه کرد.

با تغذیه مناسب، باید اغلب غذا بخورید، اما در بخش های کوچک. بسیار مهم است که محصولات مناسبی را انتخاب کنید که به خوبی با یکدیگر ترکیب شوند. اگر چیزی ناسازگار باشد، بر عملکرد دستگاه گوارش تأثیر می گذارد. آنها به تدریج به PP تغییر می کنند. محصولات جدید را کم کم معرفی کنید. زیاد درگیر مبارزه با کالری نشوید. یک حجم از . اما اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید، به کلاس های تناسب اندام می روید و سبک زندگی بسیار فعالی را دنبال می کنید، استاندارد را می توان تغییر داد.

همیشه مواد تشکیل دهنده محصولاتی را که خریداری می کنید بخوانید. آنها باید تا حد امکان حاوی شکر، جایگزین های شکر، چربی ها و مواد نگهدارنده مختلف باشند. PP به معنای امتناع رادیکال از شیرینی ها نیست. بدن به گلوکز و اندورفین نیاز دارد، اما محصولات پخته شده و دسرها را می توان برای سلامت بدن شما آماده کرد. قطعا باید تسلیم شوید:

نوشیدنی های شیرین گازدار؛
محصولات نیمه تمام؛
فست فود؛
سس مایونز؛
محصولات نانوایی ساخته شده از آرد سفید؛
شیرینی های خریداری شده در فروشگاه (کوکی ها، شیرینی ها، نان ها).

یک رژیم غذایی سالم باید متعادل باشد. مهمترین چیزی که باید درک کنید این است که PP یک رژیم غذایی نیست، یک روش زندگی است، یک سبک جدید است که شما باید خودتان آن را بپذیرید. هرگز به خود گرسنگی نکشید. قانون "بعد از ساعت 18:00 غذا نخورید" مدتهاست که منسوخ شده است. آخرین وعده غذایی باید 2-3 ساعت قبل از خواب باشد. بنابراین، اگر نیمه شب به رختخواب می روید، شام را می توان ساعت 21:00 برگزار کرد. یک شرط - غذا باید سبک باشد، محتوای کالری ظرف را بررسی کنید.

شما باید غذاهای PP را با بخار پز، در آرام پز یا در فر بپزید. از سرخ کردن در تابه خودداری کنید. در صورت نیاز به سرخ کردن چیزی از چند قطره روغن زیتون استفاده کنید نه روغن آفتابگردان یا بهتر است یک ماهیتابه با روکش تفلون یا سرامیک بخرید و اصلا بدون چربی بپزید.

نیمه اول روز

زمان قبل از ناهار برای مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر، مانند غلات، سبزیجات، محصولات آرد (اما فقط از گندم دوروم، جو دوسر، سبوس) ایده‌آل است. یک راه حل عالی می تواند با پر کردن شیرینی و سبزیجات سرو شود. هضم چنین غذایی به زمان زیادی نیاز دارد و انرژی و نیرو می بخشد.

چه چیزی برای صبحانه برای خود و بچه ها بپزید تا صبحانه مفید باشد، چیزی است که همه کسانی که به PP روی می آورند به آن فکر می کنند. ما چندین دستور پخت صبحانه سالم را ارائه می دهیم که به راحتی می توانید مرحله به مرحله با عکس تهیه کنید.

مافین کدو سبز

برای تهیه این غذای خوشمزه در منزل به موارد زیر نیاز دارید:

کدو سبز - 600 گرم؛
تخم مرغ - 2 عدد؛
آرد غلات کامل - نصف لیوان؛
سیر، گیاهان و ادویه جات ترشی جات به مزه.

کدو سبز را بشویید، پوست بگیرید و رنده کنید.
بقیه مواد را به مخلوط کدو سبز اضافه کنید و هم بزنید.
خمیر را در قالب های روغنی قرار دهید و به مدت نیم ساعت در فر با دمای 200 درجه بپزید.

پن کیک های موزی

طرفداران دسر نسبت به پنکیک موزی بی تفاوت نخواهند ماند. برای ساختن آنها نیاز دارید:

3 عدد موز؛
1 عدد تخم مرغ؛
1 قاشق غذاخوری. کفیر کم چرب؛
1 قاشق غذاخوری. ذرت یا بلغور جو دوسر.

موز را پوست بگیرید و با چنگال له کنید.
کفیر و تخم مرغ را اضافه کنید، با مخلوط کن هم بزنید.
آرد را به مخلوط اضافه کنید و خمیر را کاملا مخلوط کنید.
در یک ماهیتابه خشک یا روغن زیتون مالیده شده، پنکیک ها را از دو طرف سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شوند. گرم سرو کنید.

پنکیک پروتئینی

برای خوشحالی خود و عزیزانتان، صبح ها پنکیک پروتئینی ارزان قیمت اما سالم تهیه کنید. برای این شما نیاز دارید:

200 گرم پنیر کم چرب؛
2 قاشق غذاخوری ل بلغور جو دوسر یا سبوس؛
شیر 150 میلی لیتر؛
3 عدد سفیده تخم مرغ؛
استویا یا عسل

همه مواد را در یک کاسه بریزید و با مخلوط کن هم بزنید.
در ماهیتابه بدون روغن سرخ کنید.
با میوه ها و انواع توت ها برای چای گیاهی سرو کنید.

همچنین، بلغور جو دوسر یا فرنی گندم سیاه برای صبحانه عالی است. زمان آماده سازی هر ظرف از 20-30 دقیقه تجاوز نمی کند. صبحانه ها دارای بالاترین کالری هستند، زیرا باید بدن خود را با قدرت و انرژی برای کل روز شارژ کنید.

بعد از ظهر

ناهار زمان غذای اصلی است. سوپ و سالاد یک گزینه عالی هستند. هنگام برنامه ریزی منوی هفته خود، حتما به گزینه های ناهار زیر توجه داشته باشید.

مرغ با لوبیا

این غذا یک ناهار کامل است و بعد از آن می توانید یک لیوان آب میوه یا یک فنجان چای بنوشید. به عنوان جایگزینی برای جزء اصلی، می توانید از بوقلمون استفاده کنید. برای تهیه آن، مصرف کنید:

فیله مرغ 350-400 گرم؛
لوبیا 450 گرم؛
گوجه گیلاسی؛
سس پستو؛
ادویه جات ترشی جات به مزه

ماهیتابه را با روغن زیتون چرب کنید و سینه مرغ پوست کنده را با ادویه تفت دهید.
لوبیاها را از 4 ساعت قبل در آب خیس کنید، سپس در قابلمه بجوشانید و گوجه فرنگی و سس پستو را اضافه کنید.
همه مواد را با هم ترکیب کنید و 5 تا 7 دقیقه دیگر روی حرارت ملایم بجوشانید.

کتلت گوشت گاو

برای کتلت باید یک تکه گوشت (500 گرم) بردارید و خودتان گوشت چرخ کرده را آماده کنید. بهتر است آنالوگ های خریداری شده در فروشگاه را خریداری نکنید. علاوه بر گوشت گاو به:

شیر بدون چربی - 70-100 میلی لیتر؛
پیاز - 1-2 عدد؛
نمک و فلفل برای چشیدن.

پیاز را پوست بگیرید، به قطعات بزرگ برش دهید و در کاسه مخلوط کن بریزید.
شیر را اضافه کنید و بزنید.
گوشت چرخ کرده را نمک و فلفل کنید، مخلوط پیاز را اضافه کنید. همه چیز را کاملاً مخلوط کنید.
کتلت ها را درست می کنیم و روی سینی فر که با کاغذ روغنی پوشانده ایم قرار می دهیم و به مدت 45 دقیقه در فر با دمای 180 درجه می گذاریم.

ماهی پخته شده

ماهی منبع پروتئین و ریز عناصر است. انواع کم چرب را انتخاب کنید. پولاک یک راه حل عالی خواهد بود. برای تهیه ماهی خوشمزه و آبدار طبق دستور PP، به موارد زیر نیاز دارید:

6 عدد فیله پولاک (وزن کل حدود 500-600 گرم)؛
یک چهارم لیمو؛
5 قاشق غذاخوری ل آب سیب؛
1 عدد پیاز؛
نمک و فلفل.

فیله های ماهی را می شوییم و خشک می کنیم و با نمک و ادویه می مالیم و آب مرکبات می پاشیم.
فیله های ماهی را در فویل چرب شده با روغن زیتون قرار دهید، نیم حلقه های پیاز را روی آن بپاشید و آب سیب را روی آنها بریزید.
ماهی را بپیچید و در فر از قبل گرم شده با دمای 200 درجه به مدت 40 دقیقه قرار دهید.

می توانید این غذا را با سبزیجات پخته شده - بروکلی، گل کلم، کدو سبز، بادمجان سرو کنید.

قبل از خواب

وعده های غذایی در شب باید سبک و کم کالری باشد. برای شام، بهتر است پنیر کم چرب، سالاد، غذاهای دریایی (ماهی مرکب آب پز، ماهی بخارپز)، املت بدون زرده، توپ ماهی بخورید. لیست ادامه دارد، نکته اصلی درک ماهیت و رعایت قوانین کلی نرم افزار است. ما دستور العمل های سالاد را ارائه می دهیم که یک شام عالی برای شما خواهد بود.

سالاد تربچه

تربچه و هویج را به نسبت مساوی به صورت نوار برش دهید. یک حبه سیر، یک مشت گردوی خرد شده را اضافه کنید، با آبلیمو و روغن زیتون، نمک، فلفل بپاشید، مخلوط کنید و مصرف کنید.

سالاد "خوشمزه"

شما می توانید یک سالاد لطیف و خوشمزه را در 10 دقیقه تهیه کنید. برای این کار، هر کدام 100 گرم کرفس و خیار را به صورت مکعبی برش دهید. دو عدد تخم مرغ آب پز را هم برش می دهیم و به سبزیجات اضافه می کنیم. 50 گرم پنیر کم چرب، سه عدد در رنده. در صورت تمایل سبزی و سیر را خرد کنید. نمک بزنید و با خامه ترش کم چرب مزه دار کنید.

سالاد چغندر

برای تهیه، باید 100 گرم چغندر، هویج و خیار آب پز شده مصرف کنید. همه مواد را رنده کنید، نمک و فلفل را اضافه کنید، سبزی و روغن زیتون را اضافه کنید. سالاد آماده است و می توانید آن را سر میز سرو کنید.

تنقلات، خوراک مختصر

موضوع تنقلات همیشه در بحث ها و قوانین ورزش، تغذیه جداگانه یا سایر انواع تغذیه جایگاه ویژه ای دارد. میان وعده هایی مورد نیاز است که اغلب صبحانه دوم و میان وعده بعد از ظهر نامیده می شود. با این حال، نکته اصلی این است که به درستی میان وعده بخورید. غذا باید آسان هضم باشد و مقدار کمی داشته باشد. گزینه های میان وعده عالی عبارتند از:

اسموتی؛
میوه؛
یک قسمت ماست کم چرب؛
نخود تفت داده شده؛
میوه های خشک شده؛
کاسه سبزیجات و غیره

همچنین ویدیو را تماشا کنید:

تغذیه مناسب نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای افزایش توده عضلانی نیز قابل استفاده است. این برای ورزشکاران قدرتی که در حال عضله سازی هستند مهم است. در مورد آنها، تاکید باید بر پروتئین باشد، نه پروتئین.

ایجاد یک منوی ماهانه دشوار خواهد بود. ابتدا رژیم غذایی خود را برای یک هفته برنامه ریزی کنید. وقتی به آن عادت کردید و یاد گرفتید که چگونه غذاهای مناسب را با توجه به زمان روز، کالری و سایر پارامترها انتخاب کنید، می توانید کار را پیچیده کنید.

توصیه های یک متخصص تغذیه را فراموش نکنید، ورزش کنید، آب فراوان بنوشید، در هوای تازه قدم بزنید و از استرس دوری کنید. تنها یک رویکرد یکپارچه سلامت، جوانی و زیبایی را برای سالیان متمادی تضمین می کند.

میل به بهبود کیفیت زندگی، آرزوی عادی یک فرد معقول است. اولین چیزی که باید با آن شروع کرد یک رژیم غذایی سالم بر اساس توزیع مناسب کالری با در نظر گرفتن سازگاری و ایمنی محیطی محصولات است.

تغذیه مناسب چیست

هدف از تغذیه مناسب این است که:

بدن انسان را با مواد مغذی کافی تامین کنید تا تمام سیستم های زندگی به طور عادی کار کنند، فرد شاد و فعال باقی بماند.

توجه! هرگونه محدودیت شدید (از جمله روزه) منجر به استرس می شود. می توانید هفته ای یک بار روزه بگیرید، اما تحت هیچ شرایطی خود را با گرسنگی خسته نکنید.

منوی روزانه لذت غذا و احساس سیری را به ارمغان آورد.
تعادل انرژی حفظ شد (نسبت صحیح کالری مصرف شده و مصرف شده ضروری است - بسته به اینکه می خواهید وزن کم کنید، وزن اضافه کنید یا پارامتر وزن را بدون تغییر رها کنید).
کند کردن روند پیری در سطح سلولی (تغذیه سالم با "معمول" متفاوت است زیرا محصولات با کیفیت و طبیعی در اولویت قرار می گیرند - با رد کامل جایگزین های مصنوعی مختلف).
اصلاح برخی بیماری ها (مثلاً حذف قند در برابر دیابت، پرهیز از مارینادها و غذاهای دودی در برابر ورم معده، رژیم غذایی سرشار از کلسیم برای تقویت استخوان ها و غیره).

اصول اولیه تغذیه سالم

اصول کلی زیربنای تغذیه مناسب، صرف نظر از سن، جنسیت و نوع فعالیت فرد وجود دارد. هر یک از این اصول به نتیجه مثبت نهایی کمک می کند.

دفعات وعده های غذایی

یک منوی هفته را طوری تهیه کنید که بدن روزانه حداقل 3 بار در روز غذا را به صورت کسری دریافت کند. گزینه 5 روزه بهینه در نظر گرفته می شود.

توجه! با مصرف مکرر غذا به معده، هضم به یک رژیم ملایم تنظیم می شود - اندام ها بدون استرس کار می کنند و به راحتی با هر قسمت متوالی مواد مقابله می کنند.

منظم بودن

اجازه دهید همه اقلام منوی شما در ساعت - تقریباً در همان زمان هر روز فروخته شوند. و به همین ترتیب تمام هفته. این رویکرد معده را تنظیم می کند تا به موقع آنزیم های گوارشی را در مقادیر مناسب آزاد کند.

کفایت

از پرخوری پرهیز کنید، اما در عین حال، به خاطر "اهداف بزرگتر" خود را گرسنه نکشید. به رژیم غذایی خود فکر کنید تا هرگز احساس گرسنگی نکنید. این یک واقعیت شناخته شده است که افراد روزه دار اغلب پس از پایان رژیم لاغری شروع به افزایش سریع وزن می کنند.

توجه! بدن، گرسنه غذا، در حالت استرس قرار دارد، بنابراین به طور خودکار با ایجاد ذخایر انرژی (و در نتیجه چربی) سازگار می شود.

تعادل

باید در همه چیز هماهنگی وجود داشته باشد. از قبل برای مصرف چربی، پروتئین، کربوهیدرات، آب و نمک خود در طول هفته برنامه ریزی کنید. سعی نکنید «برنامه» را از نظر میزان غذایتان انجام دهید. تاکید بر یکنواختی و نسبت معقول پروتئین / چربی / کربوهیدرات (BJU).

همچنین، همیشه مراقب کالری باشید. از بیرون قابل مشاهده نیست، اما هر محصول، زمانی که در رژیم غذایی گنجانده شود، مقدار مشخصی کالری را تامین می کند. بیش از حد آنها منجر به افزایش ذخایر چربی می شود. کمبود منجر به تحلیل رفتن بدن می شود.

توجه! افرادی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند یا فعالیت بدنی زیادی دارند، نباید کالری دریافتی روزانه خود را دست کم بگیرند.

به گفته دانشمندان، کالری مورد نیاز روزانه عبارت است از:

فقط مفیدترین

یک رژیم غذایی سالم باید فقط شامل غذاهای با کیفیت خوب باشد. عملیات حرارتی بیش از حد نیز نامطلوب است. هر چه ساختار به اصل نزدیکتر باشد، بهتر است.

مجموعه ای از قوانین اساسی را در مکانی قابل مشاهده بنویسید:

کاهش مقدار غذاهای سرخ شده، دودی، ترشی؛
ترجیح - غذای خورشتی و آب پز و همچنین بخارپز.
هر هفته تا حد امکان میوه و سبزیجات و در صورت امکان خام مصرف کنید. پس از عملیات حرارتی، میوه ها و سبزیجات سهم عمده ای از مواد مغذی را از دست می دهند.

توجه! مزایای فیبر گیاهی به عنوان یک پاک کننده طبیعی روده بی سابقه است. بدن از شر سموم و مواد سرطان زا خلاص می شود که در محیط امروزی نمی توان از آنها اجتناب کرد.

چگونه یک منوی سالم برای هفته ایجاد کنیم

برنامه ریزی منوی خود را برای یک هفته از قبل شروع کنید. احتمالاً غذاهای مورد علاقه خود را دارید، اما سعی کنید همان غذا را بیش از یک بار در هر 3 روز تکرار نکنید. ابداع دستور العمل های جدید برای دستیابی به تنوع.

برای شروع، هر نمونه را از لیست غذاهای توصیه شده برای یک روز انتخاب کنید و کالری را بشمارید. پس از آن، بیشتر بروید، رژیم غذایی خود را برای کل هفته (سپس برای یک ماه) یادداشت کنید. در اینجا چند وعده غذایی برای شروع برنامه ریزی برای شما آورده شده است.

صبحانه

هر نمونه ای را از لیست بگیرید یا آن را اصلاح کنید:

گندم سیاه، ارزن، برنج، جو دوسر، گندم، فرنی جو - ظرف را با شیر یا آب کم چرب آماده کنید، با روغن های گیاهی مزه دار کنید.
یک مشت آجیل (انواع مختلف، هم به صورت جداگانه و هم به صورت مخلوط)؛
میوه های خشک بخارپز (هر بار بیش از ½ کاسه استاندارد)؛
شیر دلمه، کفیر، آب پنیر با آب توت - 1 لیوان؛
نان غلات کامل (110-135 گرم در هر وعده غذایی)؛
پنیر کم چرب 3-4 برش؛
یک تکه ماهی کم نمک؛
سالاد سبزیجات با سبزیجات تازه؛
سالاد میوه؛
پنیر دلمه با خامه ترش کم چرب؛
ماست؛
املت از 3 مرغ یا 5 تخم بلدرچین.

توجه! رژیم غذایی باید شامل مواردی باشد که با جدول محتوای کالری و نسبت BZHU مطابقت دارد.

تغذیه سالم برای ناهار

میوه های تازه - سیب، گلابی، چند کیوی، مرکبات (پرتقال، نارنگی، ½ پوملو)، موز؛
شکلات تیره - حداکثر 25 گرم؛
کفیر یا ماست - 1 لیوان؛

توجه! یک قاشق توت تازه پوره شده، مربای خانگی یا عسل را به کفیر یا ماست اضافه کنید. این باعث شیرینی و تنوع در طیف غذاها می شود.

ناهار در منوی شماست

اگر غذاهای زیر در منوی ناهار ظاهر شوند، رژیم غذایی شما کاملاً متنوع خواهد بود:

ماکارونی از گندم دوروم؛
پنیر کم چرب برای سس پاستا؛
پیتزای گیاهی؛
سوپ خامه ای سبزیجات (گوجه فرنگی، پیاز، سبزیجات)، چاشنی شده با کروتون نان چاودار؛
گوشت بدون چربی (سینه مرغ، فیله بوقلمون، گوشت گوساله، گوشت گاو بدون چربی)؛
سبزیجات خورشتی (گل کلم و کلم، هویج، کدو سبز، فلفل دلمه ای، پیاز، کرفس، چغندر)؛
گولش گوشت سویا با افزودن خامه ترش کم چرب و آرد برای سس.
ماهی آب پز یا پخته شده در فر؛
لازانیا کم چرب (به عنوان مثال، قارچ، سبزیجات یا مخلوط)؛
سوپ سبزیجات با گوشت بدون چربی (شورپا)؛
حبوبات خورش شده در آب (عدس، لوبیا، نخود)؛
سالاد سبزیجات تازه؛
غذاهای دریایی آب پز (ماهی مرکب، میگو).

بعدازظهرها

سعی کنید 5 وعده غذایی در روز در طول هفته برنامه ریزی کنید. میان وعده بعد از ظهر بخشی از بار شام آینده را بر عهده می گیرد و در نتیجه بدن را تخلیه می کند و بار دستگاه گوارش را کاهش می دهد.

گزینه های جالب:

آب طبیعی از سبزیجات، میوه ها یا انواع توت ها - 1 لیوان؛
یک مشت میوه خشک بخارپز؛
پنیر دلمه با مربا؛
ماست شیرین؛
نان گندم سیاه، چاودار یا برنج 2-3 عدد؛
پنیر کم چرب با سبزیجات تازه خرد شده؛
برخی از میوه ها (انگور، آلو، زردآلو، هلو)؛
آجیل بو داده نشده

شام

توصیه می شود که منوی عصرانه تا حد امکان حاوی پروتئین حیوانی کمتری باشد. ترجیح غذاهایی مانند:

کاسه پنیر کوتاژ، کیک پنیر؛
کاسه سبزیجات با پنیر کم چرب در فر؛
سالاد سبزیجات، احتمالاً با افزودن غذاهای دریایی؛
کمی گوشت سفید مرغ آب پز یا یک تکه ماهی بخار پز؛
املت سبک 2 تخم مرغ با سبزیجات؛
سبزی تازه خرد شده؛
زیتون، زیتون;
برنج قهوه ای آب پز یا بخار پز؛
پنکیک های تهیه شده از سبزیجات، گاهی اوقات با قارچ؛
کفیر، ماست - 1 لیوان؛
چند تکه نان سیاه

منوی یک هفته ای برای یک دختر

در اینجا یک مثال خوب از یک رژیم غذایی متعادل برای یک هفته برای دختران و زنان جوان آورده شده است. این دسته بیشترین نگرانی را در مورد رژیم غذایی آنها دارند، زیرا مستقیماً بر ظاهر آنها تأثیر می گذارد.

این دختران هستند که نگران سلولیت هستند (هنوز دختران را تهدید نمی کند، دیگر زنان مسن را آزار نمی دهد و اصلاً به مردان مربوط نمی شود). برای حفظ سلامت درونی و زیبایی بیرونی در تمام هفته چه بخورید؟

توجه! سلولیت به دلیل اختلالات متابولیسم لیپید ایجاد می شود. تا حد امکان چربی حیوانی کمتری بخورید. در مقابل این پس، 1.8-2.5 لیتر آب تمیز در روز بنوشید.

دوشنبه

کاکائو با شکر و شیر - 1 لیوان؛
کیک پنیر شیرین نشده یا پنیر دلمه ای؛
میوه های خشک - 1 مشت.

ناهار:

انواع توت های تازه (150-200 گرم) - تمشک، توت، انگور فرنگی، توت فرنگی و غیره به صلاحدید شما.
خامه فرم گرفته 100 گرم؛
چای سیاه با عسل - 1 لیوان.

سوپ غذاهای دریایی با سبزیجات؛
برنج قهوه ای آب پز؛
یک تکه ماهی، بخارپز یا پخته شده در فویل؛
ذرت شیرین 2-4 قاشق غذاخوری. l.
می توانید ½ لیوان شراب خشک بنوشید.

کوکی های جو دوسر یا بیسکویت سبک با سبوس اضافه شده؛
آب میوه (پرتقال، نارنگی، کیوی، آناناس و غیره).

سالاد سبزیجات؛
یک تکه گوشت رژیمی پخته شده روی گریل یا در فر (خرگوش، بوقلمون، مرغ)؛
چای از برگ توت با عسل.

سهشنبه

فرنی شیر - ارزن یا برنج؛
فنجان قهوه؛
نان سبوس دار؛
2-4 برش پنیر کم چرب.

ناهار:

آب مرکبات؛
کراکر یا کلوچه دانه درشت؛
پنیر شیرین یا ماست.

گل گاوزبان غلیظ با آب گوشت؛
خامه ترش برای سس 1 قاشق غذاخوری یا قاشق غذاخوری. قاشق؛
سیب زمینی خورش شده با گوشت؛
مخلوط سبزیجات (نخود سبز با پیاز یا زیتون با فلفل دلمه ای)؛
نان چاودار؛
یک لیوان هر چای

میوه های خشک با آجیل؛
کاکائو با شیر کم چرب (می تواند بدون شکر باشد، زیرا میوه های خشک شیرینی کافی را ایجاد می کنند).

سالاد گوشت سبک (سبزیجات، مقداری مرغ سفید آب پز، سبزیجات خرد شده)؛
چای سبز با عسل.

چهار شنبه

قهوه یا چای - 1 لیوان؛
کاسرول میوه و پنیر دلمه؛
نان گندم سیاه با مربا.

ناهار:

میوه های خشک شده؛
کشک شیرین

کنسرو گوشت خورشتی؛
ظرف جانبی سبزیجات یا حبوبات؛
سالاد سبزیجات؛
نان چاودار؛
چای یا آب میوه.

آب گوجه؛
1-2 برش ترد؛
3-4 برش پنیر.

یک تکه ماهی بخار پز؛
گل کلم و کلم با گوجه فرنگی
برنج قهوه ای یا قرمز؛
چای مومیایی لیمو با پونه کوهی.

پنج شنبه

گندم سیاه جوشانده با قارچ ؛
پنیر 3-4 برش؛
چای با شیر؛
کراکرها

ناهار:

ماست با محتوای چربی بالاتر از 6-11 ٪ ؛
میوه های تازه (موز، گلابی یا سیب، کیوی یا انگور)؛
چای سبز.

نان چاودار؛
خورش سبزیجات (لوبیا سبز، چغندر، سیب زمینی، کدو سبز، گوجه فرنگی، نخود سبز، فلفل دلمه ای، کلم)؛
یک تکه بوقلمون پخته شده در فویل؛
کاکائو با شیر کم چرب و عسل.

کمپوت توت؛
بیسکویت سبک یا کوکی های جو دوسر.

پنیر کم چرب با گیاهان؛
یک لیوان کاکائو یا چای؛
یک مشت میوه خشک

جمعه

بلغور جو دوسر با شیر؛
سالاد میوه (موز، سیب، آجیل، نارنگی، کیوی)؛
فنجان قهوه؛
یک مشت آجیل

ناهار:

20 گرم شکلات تلخ؛
چای سبز؛
ماست.

سوپ نخود با قلوه مرغ؛
پوره سیب زمینی؛
کتلت مرغ یا خرگوش؛
سبزیجات، هر سالاد سبزیجات؛
آب گوجه.

پنیر 2-3 برش؛
کمپوت میوه های خشک؛
کراکر ترد 2-3 عدد.

ماهی بخار پز شده؛
خورشت سبزی؛
کفیر یا ماست؛
نان سیاه

شنبه

املت با قارچ؛
سبوس یا نان سیاه؛
سبزیجات تازه خرد شده (گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای)؛
کاکائو با شیر یا قهوه با عسل.

ناهار:

کشک شیرین؛
توت های تازه؛
کفیر یا ماست.

سوپ ماهی؛
برنج قهوه ای یا قرمز آب پز؛
سالاد سبزیجات تازه؛

بیسکویت یا مارشمالو (1 عدد)؛
آب میوه تازه؛
کوکی های جو دوسر 2-3 عدد.

سبزیجات بخارپز (کلم بروکلی، گل کلم، هویج، لوبیا سبز و غیره)؛
ماکارونی پخته شده از آرد دوروم؛
یک تکه گوشت بدون چربی یا ماهی بخار پز سبک؛
چای سبز.

یکشنبه

بلغور جو دوسر، ارزن یا بلغور جو، پخته شده در شیر کم چرب؛
توت های تازه؛
کفیر یا ماست؛
فنجان قهوه.

ناهار:

شکلات تلخ 20-25 گرم؛
برش های ترد 2 عدد؛
نان درشت نپخته؛
آب میوه.

سوپ مرغ؛
سبزیجات خورش شده با سیر؛
پنیر سخت 2-3 برش؛
آب گوجه.

یک مشت آجیل؛
سالاد میوه؛
خامه زده شده با مربا یا شربت توت؛

ماهی خورشتی؛
سبزیجات تازه به شکل سالاد یا تکه تکه شده؛
برنج قهوه ای یا ماکارونی ساخته شده از آرد درشت؛
چای گیاهی (نعناع، پونه کوهی، آویشن).

مهم نیست که منوی غذایی شما چقدر دقیق است، اقدامات اضافی برای بهبود سلامت خود را به خاطر بسپارید: خواب خوب، فعالیت بدنی، تفکر مثبت. در مورد سیستم تغذیه، باید اثربخشی آن، نظارت بر وزن و سایر شاخص های حیاتی را کنترل کنید. اگر احساس بهتری دارید، پس در مسیر درستی حرکت می کنید.

شما نیز ممکن است علاقه مند باشید

از آنجایی که اخیراً مد برای غذاهای سالم افزایش یافته است، در حال حاضر دستور العمل های زیادی برای تغذیه سالم وجود دارد. محبوب ترین آنها باید با جزئیات بیشتری در نظر گرفته شود و می توانید با شاهکارهای آشپزی مناسب خود و عزیزان خود را خوشحال کنید.

"ما همان چیزی هستیم که می خوریم" یک عبارت رایج است که اولین بار توسط شفا دهنده معروف یونان باستان، بقراط گفته شد. تغذیه مناسب یکی از پایه های اصلی سلامت است. اما نه تنها دانستن نظریه، بلکه به کارگیری موفقیت آمیز آن در عمل نیز مهم است. دستور العمل های ساده برای تغذیه سالم برای هر روزبه شما امکان می دهد نه تنها رژیم غذایی خود را متنوع کنید ، بلکه بدون انجام تلاش زیاد ، خود را با رفتارهای خوشمزه و جالب ترغیب کنید.

صبحانه های سالم

صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است. این بعد از بیدار شدن زود هنگام از خواب شما را تشویق می کند و برای کل روز انرژی به شما می دهد. صبحانه های دلچسب و سالم شامل غذاهای پنیر پنیر ، غلات ، املت و تخم مرغ های خرد شده است.
چیزکیک موز

400 گرم پنیر 5٪؛
1 عدد تخم مرغ؛
1 عدد موز رسیده؛
4 قاشق غذاخوری آرد برنج؛
یک پیمانه وانیلین؛
شیرین کننده.

به طوری که کیک پنیر پخش نشود ، اما به شکل مرتب و مرتب (در قوطی ها) به نظر می رسد ، باید ماهی تابه را از قبل گرم کنید و به یاد داشته باشید - باید خشک باشد.

بنابراین، تخم مرغ را جداگانه خوب بزنید. پنیر کلوچه را با مخلوط کن خرد کنید ، این یک قوام هوایی به پنیر کلبه می دهد. موز را به مایه کشک اضافه کرده و پوره کنید. تخم مرغ ، شیرین کننده و وانیلین را به توده همگن حاصل اضافه کنید. تمام شد، می توانید سرخ کردن را شروع کنید.

از آنجا که کیک پنیر رژیم غذایی است ، آرد زیادی وجود ندارد. خمیر ممکن است شروع به چسبیدن به دستان شما کند ، بنابراین آنها را با آب ساده مرطوب کنید. داخل یک توپ بچرخید و به آرامی آن را روی یک ماهیتابه بدون چوب فشار دهید.

در دمای پایین سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شود. سپس آن را به طرف دیگر بچرخانید و دوباره زیر درب آن سرخ کنید تا رنگ مورد نظر از طرف دیگر. چیزکیک های نرم آماده هستند. می توانید آنها را با شربت بدون قند یا مربای کم کالری تزیین کنید. نوش جان!

در یک یادداشت!هنگام کاهش وزن، پنیر کوتیج را تا 5 درصد انتخاب کنید. شما نباید فقط نسخه کم چرب آن را بخرید، حاوی مواد مغذی و ویتامین های بسیار کمتری است و طعم آن ملایم تر است.

کلاسیک این ژانر بلغور جو دوسر است. یکی از گزینه های مورد علاقه صبحانه برای یک ورزشکار، افرادی که وزن کم می کنند، و حتی ساده ترین افرادی که به تعادل مواد مغذی در بدن خود اهمیت خاصی نمی دهند.

اما وقتی مدام همان چیزی را می خورید، کسل کننده می شود. شما به سادگی نمی توانید غذای سالم را رها کنید، بنابراین ایجاد یک گزینه خوشمزه جدید آسان است.
بلغور جو دوسر با پنیر دلمه

40 گرم بلغور جو دوسر؛
150 میلی لیتر شیر / آب؛
125 گرم کشک نرم؛
آجیل / انواع توت ها / میوه ها؛
شیرین کننده.

مخلوطی از شیر و آب را روی بلغور جو دوسر بریزید و بگذارید 2 دقیقه بماند. داخل مایکروویو در مرحله بعد فرنی را با پنیر لپه مزه دار کنید. به سلیقه خود، انواع توت ها، آجیل ها را اضافه کنید، می توانید شربت استویا را بریزید یا یک شیرین کننده اضافه کنید. به لطف پنیر کوتاژ، فرنی طعم اصلی پیدا می کند و رضایت بخش تر می شود.

ناهار در مورد تغذیه سالم

اهمیت وعده دوم کمتر از وعده اول نیست. این یک جزء مهم فراوان و رضایت بخش از رژیم غذایی ما است. به عنوان یک قاعده ، در حالی که در محل کار می نشینید ، همه به منظور لذت بردن از غذای گرم ، منتظر شروع این وعده غذایی هستند: سوپ معطر یا فقط یک سالاد.

برای اینکه بقیه روز دچار سنگینی یا سوء هاضمه نشوید، ناهار هم باید سالم باشد! در این مورد، دستور العمل های اساسی برای تغذیه مناسب مناسب هستند - سوپ اسفناج و قارچ.

سوپ خامه قارچ

500 گرم قارچ (ترجیحاً قارچ)؛
600 گرم سیب زمینی؛
200 گرم پیاز؛
1.5 لیتر آب سبزیجات؛
یک لیوان شیر / خامه 20٪؛
نمک / فلفل / چاشنی به مزه.

سوپ قارچ را می توان هم با آب گوشت و هم با آب سبزیجات پخت. از آنجایی که سوپ رژیمی است، آبگوشت گیاهی خواهد بود. برای این کار باید پیاز، هویج، سیب زمینی و کرفس را بجوشانید و با چند دانه فلفل و نمک مزه دار کنید. بعد از پختن سبزیجات، به استثنای سیب زمینی، می توان آنها را جدا کرد.

پیاز را نگینی خرد کرده و در ماهیتابه خشک تفت دهید تا شفاف شود، یک قطره آب اضافه کنید و بگذارید تا بپزد.

همزمان قارچ ها را ورقه ای بریزید، به پیاز اضافه کنید، نمک و فلفل را اضافه کنید. سرخ کنید تا تمام مایع تبخیر شود.

سپس قارچ و پیاز سرخ شده را با آب سبزیجات به سیب زمینی ها اضافه کنید و با مخلوط کن غوطه وری پوره کنید تا یکدست شود. خامه و شیر را داخل توده به دست آمده بریزید. نمک را به مزه اضافه کنید و بگذارید بجوشد.

در یک یادداشت!کروتون ها به خوبی با سوپ خامه ای می آیند. و برای اینکه آنها را رژیمی کنید، فقط باید نان چاودار معمولی را بدون افزودنی های غیر ضروری مصرف کنید. آن را به صورت مربع برش دهید و در فر بدون روغن خشک کنید.

سوپ خامه ای با اسفناج

200 گرم اسفناج؛
300 گرم سیب زمینی؛
100 گرم پیاز؛
100 گرم روگولا؛
1 دسته کاهو؛
4 حبه سیر؛
1.5 لیتر آب سبزیجات؛
یک لیوان خامه/شیر 10 درصد؛
نمک / فلفل به مزه.

تهیه این غذای غنی از ویتامین و از همه مهمتر خوشمزه 30 دقیقه بیشتر وقت شما را نمی گیرد.

آب سبزیجات را از هویج، پیاز، سیب زمینی و چند دانه فلفل بجوشانید. پس از آماده شدن آبگوشت، همه سبزیجات به جز سیب زمینی را بردارید.

در حالی که پایه سبزیجات سوپ در حال آماده شدن است، برگ های اسفناج را ریز خرد کنید. پیاز را خرد کنید.

سیب زمینی های پخته شده را تکه تکه کنید، اسفناج و پیاز پخته شده را به آن اضافه کنید، خرد کنید تا یکدست شود.

توده به دست آمده را در آب سبزیجات بریزید، خامه را اضافه کنید و بجوشانید.

سوپ معطر را مزه دار کنید. هنگام سرو می توانید سبزی یا کروتون اضافه کنید.

جالب هست!اسفناج از دسته غذاهایی است که با چربی اضافی مبارزه می کنند و همچنین یکی از سالم ترین سالادهای برگ به حساب می آید.

شام در مورد تغذیه سالم

هنگام غذا خوردن صحیح، بسیار مهم است که خوردن شام را فراموش نکنید. از این گذشته، وقفه های طولانی بین وعده های غذایی آسیب جدی به سلامتی، به ویژه سیستم گوارشی وارد می کند.

برای شام بهتر است از مصرف کربوهیدرات های سبک و غذاهای خیلی چرب خودداری کنید. بشقاب ایده آل شامل سبزیجات و پروتئین است، خواه ماهی، گوشت یا پنیر دلمه باشد. آنها بدن ما را اشباع می کنند و از ماهیچه ها در برابر کاتابولیسم در طول شب محافظت می کنند. خوشبختانه، دستور العمل های تناسب اندام زیادی برای تغذیه مناسب و سالم وجود دارد که با یک شام سبک مطابقت دارد.

سالاد "غذا"

برگ کاهو؛
200 گرم گیلاس؛
1 آووکادو؛
200 گرم میگو؛
50 گرم پنیر کم چرب؛
50 گرم آجیل کاج؛
100 گرم ماست طبیعی/سس سزار.

گوجه گیلاسی، آووکادو، برگ کاهو را ریز خرد کنید. میگو را با فلفل بجوشانید و پوست بگیرید و به سالاد اضافه کنید. پنیر را در مخلوط به دست آمده روی یک رنده درشت رنده کنید. با آجیل کاج بپاشید.

می توانید سالاد را با ماست طبیعی کم چرب مزه دار کنید. و برای افزایش طعم می توانید از سس سزار خانگی استفاده کنید. این بر اساس ماست طبیعی به اضافه سیر خرد شده، نمک و پاپریکا است. این مایونز مضر را با یک انفجار جایگزین می کند. یک سالاد خوشمزه برای شام آماده است!

رژیم غذایی "گوشت به زبان فرانسوی"

600 گرم فیله مرغ؛
3 عدد گوجه فرنگی بزرگ؛
2 عدد پیاز؛
150 گرم پنیر کم چرب؛
ماست طبیعی/خامه ترش 10%؛
نمک و فلفل برای چشیدن.

برای اینکه گوشت نرم و آبدار شود باید فیله را به صورت نوارهای نازک برش دهید و خوب هم بزنید. در تابه قرار دهید، نمک را اضافه کنید و مزه دار کنید.

برای جلوگیری از سوختن ظرف، ابتدا روی ظرف را با فویل بپوشانید!

پیاز را نازک حلقه حلقه کنید و در لایه ای تمیز روی گوشت قرار دهید. گوجه فرنگی ها را به صورت دایره ای خرد کنید، این لایه بعدی روی پیازها خواهد بود.

گوجه فرنگی ها را با ماست طبیعی چرب کنید.

نکته پایانی ظرف، پنیر رنده شده خواهد بود.

در فر بپزید تا پنیر طلایی شود!

یک غذای جشن، اما در عین حال سبک آماده است! نوش جان!

یاد آوردن!"گوشت به سبک فرانسوی" کلاسیک از گوشت خوک تهیه می شود ، اما اگر هدف شما کاهش وزن با تغذیه مناسب است ، بهتر است از گوشت خوک خودداری کنید. بوقلمون یا مرغ را انتخاب کنید.

کیک پنیر مرغ
در میان دستور العمل های سالم برای تغذیه مناسب، غذاهای مرغ یکی از موقعیت های خوش شانس را اشغال می کنند. به طور غیر معمول، چیزکیک ها فقط کره نیستند. می‌توانید آن‌ها را از گوشت درست کنید و بدون ترس از پوند اضافی، طبق تمام قوانین در هنگام شام از آنها لذت ببرید:

800 گرم فیله مرغ؛
5 عدد تخم مرغ؛
2 عدد هویج؛
2 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر / چاودار؛
4 حبه سیر؛
سبزه؛
نمک / فلفل به مزه.

فیله مرغ را در مخلوط کن چرخ کنید تا ریز خرد شود یا خیلی ریز خرد کنید. هویج ها را رنده کنید، پیاز و سیر را ریز خرد کنید، می توانید در مخلوط کن خرد کنید.

سبزیجات و سبزیجات خرد شده را به مرغ چرخ کرده اضافه کنید. سبوس را به مخلوط اضافه کنید، سپس نمک و مزه دار کنید.

یک سینی فر را با فویل یا کاغذ پخت بپوشانید.

لانه هایی درست کنید و در وسط یک فرورفتگی ایجاد کنید و روی سینی فر قرار دهید. به مدت 30 دقیقه در فر بپزید.

بعد از نیم ساعت تخم مرغ را داخل لانه بریزید. 15 دقیقه دیگر در فر قرار دهید.

ظرف تمام شده را می توان با گیاهان تازه مورد علاقه خود پاشید. نوش جان!

دسر در مورد تغذیه سالم

در اینترنت، در مجلات و کتاب های براق، اکنون تعداد زیادی روش برای تهیه غذای سالم وجود دارد. دستور العمل های غذا خوردن سالم با عکس ها با دسترسی، سهولت آماده سازی و طعم شگفت انگیز متمایز می شوند. بنابراین، عدم تمایل به تغییر به تغذیه مناسب تنها با تنبلی و نادیده گرفتن سلامتی خود توضیح داده می شود.

این مقاله حاوی دستور العمل هایی برای غذاهایی است که برای منوی کل هفته مناسب است. و برای اینکه دیگر شکی در انتخاب رژیم غذایی مناسب وجود نداشته باشد، اجازه دهید دستور العمل بسیار خوشمزه دیگری وجود داشته باشد.

بستنی موزی
تابستان فرا رسیده است، به این معنی که کنار گذاشتن بستنی سخت‌تر و سخت‌تر می‌شود. اما، متأسفانه، در فروشگاه پر از مواد افزودنی مضر است. همیشه راهی برای خروج وجود دارد.

تنها چیزی که نیاز دارید یک موز است. آن را به صورت دایره های کوچک برش دهید و چند ساعت در فریزر قرار دهید. بعد از اینکه موز یخ زد، در مخلوط کن خرد کنید تا یکدست شود.

در صورت تمایل، می توانید تکه های نارگیل، کاکائو، آجیل را اضافه کنید.

این دستور العمل بسیار ساده به طور کامل جایگزین بستنی های فروشگاهی می شود. پس از همه، قوام موز یخ زده به سادگی الهی است!

برای حداکثر نتایج هنگام کاهش وزن اضافی، باید هنگام ایجاد منوی روزانه خود از دستور العمل هایی برای تغذیه مناسب برای کاهش وزن استفاده کنید. یک رژیم غذایی متعادل به بهبود متابولیسم، خلاص شدن از شر پوندهای اضافی و رسیدن به اندازه دلخواه کمک می کند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که بتوانید محصولات را با یکدیگر ترکیب کنید و خواص آنها را بدانید. دستور العمل های کاهش وزن بر اساس محتوای کالری غذاها است.

اصول اولیه تغذیه مناسب

رژیم غذایی هر رژیم لاغری بر اساس ترکیبی از مواد غذایی است که به کاهش وزن اضافه کمک می کند. علاوه بر این، چنین سیستم های تغذیه ای شامل چندین قانون اساسی است که به دنبال آنها اثر کاهش وزن حاصل می شود. این شامل:

دستور پخت همه غذاها باید از نظر پروتئین، چربی و کربوهیدرات متعادل باشد. علاوه بر این ، اضافه کردن فیبر و غذاهای حاوی ویتامین ها و میکرویمولهای لازم برای بدن برای حفظ عملکردهای حیاتی در دستور العمل ها ضروری است.
شما باید مراقب اندازه سهم خود باشید. لازم است از قانون "بهتر کمتر، اما بیشتر" پیروی کنید - کاهش اندازه بخش ها، اما افزایش دفعات وعده های غذایی.
هر شخصی که به اصول تغذیه مناسب پایبند باشد و تلاش کند وزن خود را کاهش دهد ، حداقل باید تقریباً بتواند ارزش انرژی دستور العمل ها را محاسبه کند.
شما نمی توانید صبحانه را حذف کنید حتی اگر بدن احساس گرسنگی نمی کند، نمی توان از این وعده غذایی محروم کرد - صبحانه انرژی آن را برای کل روز تامین می کند. همچنین، نیم ساعت قبل از اولین وعده غذایی خود، باید یک لیوان آب گرم بنوشید - این فرآیند متابولیک را شروع می کند. برای افزودن تنوع به صبحانه، دستور العمل های کاهش وزن زیادی وجود دارد.
شما باید تا حد امکان غذاهای مضر را از رژیم غذایی روزانه خود حذف کنید. اینها عبارتند از: غذاهای سرخ شده و چرب، محصولات آرد، فست فود، شیرینی ها، نوشیدنی های الکلی. استفاده از آنها به طور قابل توجهی روند کاهش وزن را کاهش می دهد.
اگر سازگاری با رژیم غذایی فقط از دستور العمل های ظروف تهیه شده بدون شکر اضافه شده برای بدن دشوار است ، بهتر است چنین اجزای منو را با آنالوگ های سالم جایگزین کنید: آب نبات را می توان از میوه ها و آجیل های خشک تهیه کرد ، کوکی ها می توانند پخته شوند از بلغور جو دوسر طبق دستور العمل خانگی و شکر موجود در چای را می توان جایگزین عسل کرد.
بهتر است با افزودن مواد شیمیایی و هورمون های مختلف ، محصولات را برای دستور العمل های تولید کنندگان قابل اعتماد که رشد نمی کنند یا تولید نمی کنند ، خریداری کنید. این امر به ویژه در مورد گوشت و ماهی صادق است - آنها حاوی بیشترین هورمون های رشد هستند که هم بر روند کاهش وزن و هم در کل بدن تأثیر منفی می گذارد.
همچنین بهتر است استفاده از نمک را در دستور العمل های کاهش وزن به حداقل برسانید، زیرا باعث تجمع مایعات می شود و می تواند باعث تورم شود. دستور العمل های تغذیه مناسب برای کاهش وزن باید حاوی مقدار بسیار کمی نمک باشد.
علاوه بر دستور العمل های کاهش وزن، منوی PP باید شامل مصرف روزانه مایعات حداقل 2 لیتر باشد.
غذا را کاملا و آهسته بجوید. این به شما کمک می کند در حالی که غذای کمتری می خورید سریعتر احساس سیری کنید.

جدول محصولات برای تهیه دستور العمل ها

برای ایجاد دستور العمل های خود برای تغذیه مناسب، می توانید از جدول زیر استفاده کنید که غذاهای مجاز و ممنوع برای کاهش وزن را فهرست می کند.

چگونه رژیم خود را هنگام کاهش وزن برنامه ریزی کنیم

توزیع صحیح وعده های غذایی و کنترل وعده های غذایی می تواند بر دستیابی به نتایج کاهش وزن تأثیر بگذارد، بنابراین بهتر است وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید و هر روز به این روال پایبند باشید:

هنگام کاهش وزن، هرگز نباید صبحانه را حذف کنید.
شما باید از احساس گرسنگی اجتناب کنید - به محض اینکه بدن کمبود غذا داشته باشد، شروع به ذخیره چربی می کند. برای جلوگیری از این امر، باید از دستور العمل های میان وعده برای کاهش وزن استفاده کنید.
تمام دستور العمل های تغذیه مناسب برای کاهش وزن باید از نظر ترکیب متعادل باشد.
شما باید به اندازه کافی غذا بخورید - در بخش های کوچک، اما اغلب؛
لازم است روز را از قبل برنامه ریزی کنید تا شامل فعالیت بدنی شود، اما آن را با وعده های غذایی ترکیب کنید - تا با شکم پر ورزش نکنید و بعد از تمرین پرخوری نکنید.
در صورت نیاز فوری به خوردن یکی از غذاهای ممنوعه، بهتر است این کار را انجام دهید، اما خود را تحت کنترل داشته باشید.

دستور العمل برای تغذیه مناسب

تهیه غذاهای مناسب با توجه به این دستور العمل ها با استفاده از عکس ها آسان و ساده است و هر یک از آنها می تواند نمونه ای عالی از تغذیه سالم باشد و منجر به کاهش وزن شود.

دستور تهیه: ماکارونی با سبزیجات و مرغ

پاستا (از گندم دوروم) را بدون اضافه کردن نمک بجوشانید. یک کدو سبز کوچک را به صورت دایره های نازک برش دهید (پوست آن را از سبزیجات جدا نکنید)، لوبیا سبز و کلم بروکلی را به آن اضافه کنید. سبزیجات را در ماهیتابه بپزید و کمی سس سویا یا سس تریاکی به آن اضافه کنید. سینه مرغ را به قطعات کوچک خرد کرده و به سبزیجات اضافه کنید. پس از پخته شدن، می توان سبزیجات و مرغ را با پاستا ریخت یا جداگانه سرو کرد.

دستور تهیه: ماهی با سس سفید

خوبی این دستور العمل کاهش وزن این است که مواد تشکیل دهنده را می توان با توجه به ترجیحات شخصی تغییر داد. سس را می توان از قبل تهیه کرد: چند قاشق خامه ترش (با محتوای چربی کم) را با کمی جوز هندی و فلفل سیاه مخلوط کنید. خیار ترشی یا ترشی خرد شده (ترجیحا در مخلوط کن)، یک قاشق کوچک خردل را اضافه کنید.

ماهی را بپزید: برای این کار می توانید هر ماهی سفید دریایی (کاد، ماهی باس، هیک، تیلاپیا، هالیبوت) بردارید، پوست و استخوان ها را جدا کنید، کمی آب لیمو در آن بریزید، روی سینی فر قرار دهید و بپزید. می توانید این کار را با اضافه کردن سبزیجات به ماهی انجام دهید - تره فرنگی که به صورت حلقه های نازک بریده شده است عالی است. بعد از پخت، ظرف را با سس سفید سرو کنید و روی آن را زیره سیاه بپاشید.

دستور تهیه: کدو حلوایی شکم پر

کدو سبز کوچک (هرچه کوچکتر بهتر) را از طول نصف کنید و تفاله آن را بردارید. ابتدا مقداری پنیر را رنده کنید. آن را به پالپ کدو سبز اضافه کنید و با سیر و مخلوطی از گیاهان پرووانسال چاشنی کنید. هر نیمه را با مخلوط پر کنید. گوجه‌فرنگی‌های گیلاسی را به 2 قسمت تقسیم کرده و در تمام طول در «قایق‌ها» قرار دهید. جعفری، گشنیز یا پیاز ریز خرد شده را روی آن بپاشید.

توصیه: در چنین دستور العمل هایی بهتر است از پنیر آدیگه استفاده کنید - این یک محصول کم کالری است که به شما امکان می دهد از اضافه کردن نمک به ظرف خودداری کنید و باعث کاهش وزن می شود.

طرز تهیه: کوسکوس با سبزیجات و ماهی

کوسکوس غلاتی است که به عادی سازی تعادل نمک در بدن کمک می کند، کلسترول را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و منجر به کاهش وزن می شود. دستور العمل های این غلات می تواند به طور قابل توجهی رژیم غذایی معمول شما را هنگام کاهش وزن متنوع کند. می توانید کوسکوس را در دیگ دوبل یا با جوشاندن آن در آب بپزید. فقط 5 دقیقه طول می کشد. می توانید هر گونه سبزیجات خورشتی را به غلات پخته شده اضافه کنید، اما با نخود سبز جوان، هویج، پیاز و فلفل دلمه ای بهتر است. می توانید کوسکوس را به عنوان غذای جانبی همراه با ماهی قرمز کبابی یا در فر میل کنید.

سالاد سبزیجات و لوبیا برای کاهش وزن

2 نوع لوبیا سفید و قرمز را بجوشانید. گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کنید. سالاد را با دانه های ذرت و شوید و جعفری ریز خرد شده تکمیل کنید. سالاد را با 1/3 سرکه شراب (به عنوان یک گزینه: می توانید پیازهای ریز خرد شده را که قبلاً در سرکه ترشی کرده اید) یا آب لیمو و فلفل مزه دار کنید.

نکته: در دستور العمل های سالاد برای کاهش وزن، بهتر است از کنسرو لوبیا، ذرت یا نخود استفاده نکنید، بلکه برای تهیه غذا از مواد تازه - لوبیاها را بجوشانید، ذرت را با ذرت پخته یا منجمد جایگزین کنید و نخود فرنگی تازه یا یخ زده مصرف کنید. .

شاورما برای کاهش وزن

این دستور غذا برای کسانی مناسب است که می خواهند بدون انکار غذای معمولی خود وزن کم کنند. برای لواش بهتر است از یک نان تخت تهیه شده از آرد غلات کامل استفاده کنید. خودتان هم می توانید آن را تهیه کنید. به جای سس مایونز، نان پیتا را با خامه ترش با اضافه کردن گیاهان خرد شده (شوید، جعفری، پیاز سبز، ریحان، می توانید از ترکیبی از ادویه های مختلف بدون MSG استفاده کنید) چرب کنید. مرغ را به صورت تکه تکه شده در سس سویا بجوشانید. سس، خیار تازه (حلقه ای)، آووکادو (به صورت ورقه های نازک)، مرغ، کاهو و دانه های انار را در وسط نان تخت بریزید. در پاکت بپیچید یا رول کنید.

دستور العمل برای کاهش وزن: قارچ شکم پر

اگر درست غذا بخورید و وزن کم کنید، این دستور می تواند جایگزین پیتزا باشد. بهتر است تعداد بیشتری از قارچ ها را مصرف کنید. ساقه ها را از کلاهک قارچ جدا کنید. پاها را ریز خرد کنید، کلم بروکلی را که به صورت گلچه جدا شده، فلفل دلمه ای خرد شده و گوجه فرنگی خرد شده را به آنها اضافه کنید. درپوش قارچ را با این مخلوط پر کنید و روی آن پنیر بپاشید. در فر بپزید.

سالاد سبزیجات

این یکی از انواع دستور العمل های سالاد گوجه فرنگی و خیار است که بخشی جدایی ناپذیر از منوی کاهش وزن است. گوجه فرنگی های گیلاسی به نصف بریده می شوند، خیار تازه را به نوارهای نازک برش می دهیم، پیاز را از قبل در سرکه شراب قرار می دهیم. همه چیز را مخلوط کنید، آرگولا را اضافه کنید، با ادویه جات ترشی جات بپاشید.

یک رژیم غذایی تقریبی روزانه برای کاهش وزن

برای یادگیری کنترل رژیم غذایی خود به مرور زمان ، بدون محاسبه محتوای کالری وعده های غذایی خود ، هر بار ، می توانید با نگه داشتن یک دفترچه غذایی مناسب ، که در آن تمام غذاهایی را که در طول روز می خورید ، بنویسید. این به شما کمک می کند غذاهایی را که می خورید تجزیه و تحلیل کنید، وزن کم کنید، و به شما این امکان را می دهد که دستور العمل هایی برای وعده های غذایی خود بدون مشکل در آینده ایجاد کنید. برای شروع، می توانید از یک منوی روزانه تقریبی تغذیه مناسب استفاده کنید:

	صبحانه	شام	شام	تنقلات، خوراک مختصر (توزیع کردن تمام روز)	نوشیدنی ها
1	بلغور جو دوسر روی آب	سینه مرغ خورشتی با سبزیجات. به عنوان غذای جانبی - ماکارونی گندم دوروم	خورش سبزی با تکه های گوشت سویا	50 گرم میوه های خشک؛ ساندویچ نان با یک تکه ماهی قرمز و آووکادو	آب راکد؛ چای سبز؛ چای گیاهی؛ قهوه بدون قند؛ آب سبزیجات و میوه های طبیعی
2	سالاد خیار با گوجه فرنگی و سبزیجات. ساندویچ تهیه شده از نان سبوس دار با یک تکه گوجه فرنگی، یک تکه موزارلا و گیاهان	کلم بروکلی، پنیر و کاسرول تخم مرغ.	برنج قهوه ای با ماهی مرکب (یا سایر غذاهای دریایی)	1 سیب؛ ساندویچ تهیه شده از نان غلات کامل با پنیر دلمه (یا پنیر دلمه) و گیاهان
3	فرنی گندم سیاه روی آب	سوپ سبزیجات با یک تکه نان سیاه	یک تکه کوچک گوشت گاو آب پز و کدو سبز خورشتی با بادمجان	50 گرم هر آجیل؛ یک لیوان کفیر (می توانید یک قاشق کوچک عسل اضافه کنید)
4	پنیر کوتیج (کم چرب) با خامه ترش یا میوه	مرغ با گندم سیاه. غلات را می توان با هویج و پیاز متنوع کرد	املت تخم مرغ با سبزیجات (کلم بروکلی، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه ای)	کوکی های جو دوسر (بدون شکر)؛ یک مشت میوه خشک
5	سالاد میوه با ماست طبیعی	سوپ خامه برنج با سبزیجات	قابلمه پنیر. سالاد کلم تازه و هویج	یک لیوان کفیر؛ 1 سیب
6	فرنی ارزن روی آب	کاسرول سبزیجات (کدو سبز، گوجه فرنگی، هویج، بادمجان، تخم مرغ)	یک تکه ماهی سفید آب پز با برنج قهوه ای	ساندویچ نان برنج با ماهی قزل آلا کمی نمک و یک تکه خیار
7	فرنی برنج روی آب	املت با یک تکه مرغ پخته شده	سالاد چغندر تازه، کلم و هویج و یک تکه گوشت گاو آب پز	یک لیوان کفیر؛ یک مشت آجیل

برای یک هفته رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن نمونه بگیرید

دستور العمل های تغذیه مناسب باید شامل ظروف با در نظر گرفتن ویژگی های بدن و در عین حال کاهش وزن باشد:

برای صبحانه بهتر است از مواد غذایی استفاده کنید که انرژی کافی برای کل روز به بدن بدهد. سالم ترین صبحانه فرنی است که در آب پخته شود. غلات سالم عبارتند از: برنج قهوه ای، گندم سیاه، بلغور جو دوسر، جو، ارزن. می توانید صبحانه خود را با یک تخم مرغ آب پز یا یک ساندویچ نان سیاه با پنیر یا یک تکه ماهی کم نمک تکمیل کنید.
ناهار باید از نظر پروتئین، چربی و کربوهیدرات متعادل باشد. راه حل بهینه ممکن است سوپ سبزیجات، ماهی یا مرغ باشد. روزهای مصرف وعده های غذایی مایع را می توان با غذای جامد جایگزین کرد: یک تکه گوشت یا ماهی آب پز، همراه با غذای جانبی غلات یا سبزیجات پخته شده.
برای شام، باید دستور العمل هایی بخورید که برای بدن راحت تر است. اینها می توانند سالاد سبزیجات، کاسرول، خورش سبزیجات با تکه های گوشت یا غذاهای دریایی باشند. یک شام سبک کلید موفقیت در کاهش وزن است.
به عنوان میان وعدهروزی چند لیوان کفیر کم چرب بنوشید. میوه ها (در مقادیر معقول)، آجیل و خشکبار نیز یک راه حل عالی هستند.
با رعایت تغذیه مناسب می توانید هر هفته یا هر 2 هفته یک بار ترتیب دهید روزهای روزه داری.

رژیم غذایی مناسب تقریبی برای کاهش وزن برای یک ماه

هنگام تهیه یک برنامه غذایی سالم برای یک ماه، باید به قوانین کلی که رژیم غذایی روزانه شما را تشکیل می دهد، پایبند باشید. دستور العمل های استفاده شده یکسان است، آنها بر اساس ترکیبی از محصولات سالم هستند. نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید این است که نتایج فوراً به دست نمی آیند. باید صبور باشید و از اصول تغذیه مناسب دور نشوید. فقط در این صورت است که اندام باریک رویا نیست، اما به واقعیت تبدیل می شود. نکته مفید دیگری وجود دارد که اغلب به شما کمک می کند وزن خود را کمتر از دستور العمل های غذاهای سالم کم کنید: با شکم سیر به خرید مواد غذایی بروید.

گزینه هایی برای میان وعده های سالم

این وعده های غذایی در ایجاد یک رژیم غذایی سالم در تلاش برای کاهش وزن اهمیت کمتری ندارند. آنها باید سالم، مغذی باشند و باعث کاهش وزن شوند. میوه های خشک و آجیل همه این ویژگی ها را دارند. مهم است که آنها را کم کم مصرف کنید - یک مشت کوچک کافی است. همچنین دستور تهیه میان وعده های مناسب می تواند شامل ساندویچ های سالم باشد. در این حالت ، بهتر است از نان غلات کامل استفاده کنید و دستور العمل های ساندویچ سالم با یک تکه پنیر ، خیار ، ماهی های با شور سبک ، گوجه فرنگی ، گیاهان دارویی یا پنیر کلوچه تکمیل می شود. همه این مواد را می توان به صورت جداگانه یا ترکیبی برای ایجاد دستور العمل های ساندویچ خوشمزه برای کاهش وزن استفاده کرد. یک لیوان کفیر به عادی سازی متابولیسم کمک می کند، بنابراین باید به آن نیز توجه کنید. تهیه چنین دستور العمل هایی به زمان زیادی نیاز ندارد، اما می تواند شما را از خوردن غذاهای ناسالم باز دارد.

رعایت تمام اصول و شرایط تغذیه مناسب با استفاده از دستور العمل های کاهش وزن ، همراه با فعالیت بدنی فعال ، راه حل در مبارزه با وزن اضافی خواهد بود. مهم این است که صبور باشید و با اطمینان به سمت هدف خود حرکت کنید.

در فصل تغذیه مناسب برای کاهش وزنویژگی ها و اصول اساسی تغذیه مناسب برای کاهش وزن ، غذاها و غذاهای توصیه شده و مستثنی از تغذیه مناسب برای کاهش وزن ، رژیم غذایی ، ترکیب شیمیایی رژیم غذایی روزانه ، روش های تهیه غذاهای رژیم غذایی ، منوها و همچنین دستور العمل های مختلف را ارائه می دهد. وعده های غذایی سالم برای کاهش وزن، توصیه شده توسط متخصصان تغذیه.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن - اصول اساسی

وزن یکی از شاخص های مهم سلامتی است. وزن تقریبا طبیعی بدن برابر با قد بر حسب سانتی متر منهای 100 (شاخص براک) است. بر اساس ایده های مدرن، نتیجه وزن حاصل باید 5-10٪ کاهش یابد. اگر وزن بدن 5 تا 14 درصد بیشتر از وزن طبیعی باشد، اضافه وزن نامیده می شود. افزایش وزن بیش از 15 درصد نشان دهنده چاقی به عنوان یک بیماری است. 1-2 درجه چاقی ، هنگامی که وزن بیش از هنجار 15-50 ٪ ، 3 درجه چاقی-وزن اضافی 51-100 ٪ ، 4 درجه چاقی-وزن بیش از 100 ٪.

در 80 تا 90 درصد موارد، افزایش وزن بدن با افزایش مصرف غذاهای پرکالری و کاهش فعالیت بدنی همراه است، زمانی که انرژی دریافتی از غذا بیش از انرژی مصرفی بدن باشد. فعالیت بدنی (تمرینات صبحگاهی، شنا، پیاده روی، دویدن، کار در روستا و باغبانی) به جایگزینی بافت چربی با بافت ماهیچه ای کمک می کند.

10-20 درصد اختلال متابولیسم چربی به دلیل بیماری های غدد درون ریز و سیستم عصبی مرکزی است.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن - توصیه ها

هر کسی که می خواهد وزن خود را کاهش دهد اگر اضافه وزن با پرخوری همراه است به موارد زیر نیاز دارد:

1.کاهش کالری دریافتی به دلیل کربوهیدرات ها و چربی ها و افزایش فعالیت بدنی. محتوای کالری رژیم غذایی باید 1700-1800 کیلو کالری باشد.

2. عادت زیاد خوردن را کنار بگذارید.

3. مقدار کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود محدود کنید، به خصوص آنهایی که به راحتی هضم می شوند (قند، شیرینی، نوشیدنی های شیرین). نان را به 100-150 گرم در روز محدود کنید. شکر موجود در غذاها را می توان با شیرین کننده ها جایگزین کرد. رژیم غذایی روزانه باید حاوی 150-200 گرم کربوهیدرات باشد.

4-میزان چربی های حیوانی (گوشت خوک، گوشت چرب، کره) را کاهش دهید. مقدار چربی باید 80 گرم در روز باشد. به طور عمده از چربی های گیاهی (30-35 گرم) استفاده کنید که باعث افزایش فعالیت آنزیم هایی می شود که تجزیه چربی را در بدن تحریک می کنند. چربی ها مدت بیشتری در معده می مانند و تحریک پذیری مرکز غذایی را کاهش می دهند که منجر به رفع گرسنگی می شود.

5. مقدار نمک را به 5-6 گرم در روز محدود کنید. غذا را بدون نمک بپزید و در طول غذا مقداری نمک اضافه کنید. نمک باعث احتباس مایعات در بدن می شود و در نتیجه وزن بدن را افزایش می دهد.

6. مقدار مایع مصرفی را به 1-1.2 لیتر در روز کاهش دهید. با کاهش مصرف مایعات، تجزیه چربی که منبع داخلی آب است افزایش می یابد و مایع اضافی از بدن خارج می شود. در فصل گرما، محدودیت مایعات ضروری نیست.

7- نوشیدنی های الکلی را حذف کنید که باعث افزایش اشتها، تضعیف کنترل فرد بر مصرف غذا می شود و خود منبع انرژی هستند.

8-غذاها و غذاهایی که اشتها را تحریک می کنند را حذف کنید: تنقلات تند، ادویه جات، گیاهان، گوشت قوی، ماهی، آب قارچ، سس های تهیه شده از گوشت، ماهی، قارچ، نمک، سبزیجات ترشی، گوشت دودی.

9. مقدار پروتئین باید در محدوده طبیعی باشد یا کمی افزایش یابد - 90-110 گرم. شما باید 400-450 گرم محصولات پروتئینی در روز مصرف کنید. محصولات حاوی مقادیر زیادی پروتئین کامل شامل گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، پنیر و تخم مرغ است. هنگام هضم سفیده تخم مرغ (املت های پروتئینی) انرژی بیشتری نسبت به هضم گوشت یا پنیر مصرف می شود. پروتئین ها برای جلوگیری از از دست رفتن پروتئین در بافت ها، ایجاد احساس سیری و افزایش مصرف انرژی به دلیل جذب غذاهای پروتئینی ضروری هستند.

10. در رژیم غذایی خود مقدار بیشتری از سبزیجات و میوه های خام را که غذاهای کم کالری هستند بگنجانید. حجم غذا را به میزان قابل توجهی افزایش می دهند و احساس سیری ایجاد می کنند.

11. از روزهای ناشتا (کم کالری) استفاده کنید که به سوزاندن چربی اضافی موجود در بافت چربی بدن کمک می کند.

این اصول مطابق با مواردی است که در بیمارستان ها، آسایشگاه ها، غذاخوری های رژیم غذایی برای 1-2 درجه چاقی استفاده می شود، زمانی که وزن 15-50٪ از حد معمول فراتر رود.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن - روش هایی برای طبخ غذاها

غذاها باید به صورت آب پز، خورشتی و پخته شوند. باید از غذاهای سرخ شده معطر و آبگوشت های غنی که اشتها را تحریک می کنند، صرف نظر کرد. غذاها بدون ادویه و بدون نمک تهیه می شوند.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن - ترکیب شیمیایی رژیم

پروتئین - 90-110 گرم (که 60٪ پروتئین حیوانی است).

چربی ها - 80-85 گرم (که 30٪ چربی های گیاهی).

کربوهیدرات - 150 گرم.

محتوای کالری - 1700-1800 کیلو کالری.

نمک سفره - 5-6 گرم.

مایع رایگان - 1-1.2 لیتر.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن - رژیم غذایی

برای افراد چاق ، وعده های غذایی را در بخش های کوچک 5-6 بار در روز با حجم کافی برای احساس پر کردن توصیه می کنید. غذا باید همزمان مصرف شود. این باعث ایجاد ریتم خاصی از هضم می شود. شام باید حداکثر 2 ساعت قبل از خواب باشد ، زیرا غذا خوردن قبل از خواب به افزایش وزن کمک می کند.

محصولات نانوایی: نان گندم از آرد سبوس دار ، پروتئین برن ، پروتئین گندم ، چاودار 100-150 گرم در روز.

اولین وعده غذایی:

سوپ ها مقدار 250-300 گرم در هر دوز. سوپ های سبزیجات مختلف با مقدار کمی غلات یا سیب زمینی ، سوپ کلم ، پنکیک ، پنکیک چغند ، Okroshka. سوپ های موجود در ماهی های کم چرب یا آبگوشت با سبزیجات و کباب های گوشتی 2-3 بار در هفته مجاز است.

دوره های دوم

- غذاهای گوشت و مرغ. تا 150 گرم در روز. گوشت گاو کم چربی ، گوشت گوساله ، خرگوش ، مرغ ، بوقلمون ، بره و گوشت خوک در مقادیر کمی مجاز است. گوشت جوشانده و خورش تهیه می شود ، به صورت قطعاتی پخته می شود (بزرگ و کوچک) ؛ محصولات گوشتی خرد شده توصیه نمی شود. پس از جوش آمدن، گوشت سرخ می شود. ژله و سوسیس گوشت گاو مجاز است.

- غذاهای ماهیحداکثر 150-200 گرم ماهی بدون چربی در روز. ماهی به صورت آب پز، پخته، سرخ شده آماده می شود. غذاهای دریایی توصیه می شود (صدف ، ماهی مرکب ، میگو ، پیازچه و دیگران)

-تخم مرغتخم مرغ 1-2 عدد. یک روز ، سخت جوش ، به شکل املت با سبزیجات ، املت پروتئین.

- لبنیات. محصولات شیر تخمیر شده و شیر کم چرب، پنیر خامه ای کم چرب (100-200 گرم در روز)، خامه ترش به عنوان افزودنی به ظروف، کیک پنیر، پودینگ کشک. پنیرهای کم چرب به میزان محدود مجاز است.

-غذاهای سبزیجاتسبزیجات در آماده سازی های مختلف آشپزی، برخی از سبزیجات باید خام باشند. کلم (همه انواع)، گوجه فرنگی، کدو سبز، کدو تنبل، خیار تازه، کاهو، تربچه، شلغم. غذاهایی از سیب زمینی، چغندر، هویج، روتاباگا، نخود سبز را به 200 گرم در روز محدود کنید. سبزیجات شور و ترشی به مقدار محدود مجاز است. کلم ترش باید شسته شود.

- غذاهای غلاتغلات به عنوان یک افزودنی در مقادیر کم به سوپ سبزیجات. فرنی های ترد تهیه شده از جو مروارید، جو، گندم سیاه (به دلیل کاهش مقدار نان).

- تنقلات، خوراک مختصر. سالاد از سبزیجات خام و ترشی، سالاد سبزیجات با غذاهای دریایی، ماهی آب پز یا گوشت آب پز، وینیگرت. ژله گوشت یا ماهی.

- سس ها و ادویه ها. سس سفید با سبزیجات، قرمز، گوجه فرنگی و سس قارچ ملایم مجاز است. از ادویه جات ترشی جات - فقط سرکه.

غذاهای شیرین:

- میوه ها و شیرینی هامیوه ها و توت ها ترش و شیرین، خام و آب پز. کمپوت ها، موس ها و ژله های شیرین نشده با زایلیتول و سوربیتول.

- نوشیدنی هاچای، قهوه سیاه، قهوه با شیر، میوه کم شیرین، توت و آب سبزیجات.

چربی ها:کره در مقادیر محدود و روغن نباتی به عنوان افزودنی به غذاها.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن - از رژیم غذایی حذف کنید

محصولات تهیه شده از آرد گندم درجه یک، خمیر پفکی و خمیر کره ای درجه یک.

سیب زمینی، غلات، سوپ شیر، با حبوبات، پاستا.

غذاهای سرخ شده.

گوشت های چرب، اردک، غاز، سوسیس، سوسیس، ژامبون، کنسرو گوشت.

ماهی چرب، خاویار ماهی، شور، ماهی دودی، کنسرو ماهی در روغن.

تخم مرغ سرخ شده.

پنیر دلمه چرب، خامه، پنیرهای شیرین، شیر پخته تخمیر شده، ماست شیرین، شیر پخته، پنیر شور و چرب.

همه غلات به جز گندم سیاه، جو مروارید، جو، به ویژه بلغور، بلغور جو دوسر، برنج، ماکارونی، حبوبات.

سس های چرب و تند، سس مایونز، همه ادویه ها.

تنقلات چرب و تند.

میوه ها و انواع توت ها: انگور، موز، کشمش، انجیر، خرما، سایر میوه های شیرین.

شیرینی: شکر، مربا، عسل، ژله، بستنی، قنادی.

نوشیدنی ها: آب انگور، آب شیرین، کاکائو، نوشیدنی های شیرین.

چربی های حیوانی: گوشت خوک، گوشت گاو، چربی بره.

منوی 1 روزه برای تغذیه مناسب برای کاهش وزن

1 صبحانه: سالاد سبزیجات با روغن نباتی، پنیر کم چرب، چای.

صبحانه دوم:سیب تازه

شام:½ وعده گل گاوزبان گیاهی با خامه ترش، کلم خورشتی با روغن نباتی، گوشت آب پز، کمپوت میوه خشک با زایلیتول.

عصرانه:پنیر خامه ای کم چرب با شیر.

شام:خورش سبزیجات، ماهی آب پز، چای.

برای شب:کفیر کم چرب

تغذیه مناسب برای کاهش وزن با چاقی مرحله 3

هنگامی که وزن بدن 51-100٪ از حد معمول فراتر رود، رژیم شماره 8a برای مدت کوتاهی تجویز می شود. رژیم شماره 8a با محدود کردن کالری با کاهش میزان کربوهیدرات ها با رژیم شماره 8 متفاوت است.

ترکیب شیمیایی جیره شماره 8a:

پروتئین 80 گرم (70٪ حیوانات).

چربی 60-70 گرم (30٪ سبزیجات).

کربوهیدرات 100 گرم

محتوای کالری 1200-1300 کیلو کالری.

مایع آزاد 0.8-1 لیتر.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن در چاقی درجه 3 - توصیه می شود

سوپ های گیاهی، گل گاوزبان، سوپ کلم با سبزیجات مخلوط.

انواع بدون چربی گوشت و ماهی، غذاهای دریایی آب پز، در قطعات.

غذاهای سبزیجات: هویج، کلم، نخود سبز، کدو سبز، کدو تنبل، جلبک دریایی، خیار، گوجه فرنگی.

کفیر، پنیر، قهوه با شیر، چای.

میوه های ترش و شیرین و انواع توت ها.

نان چاودار، نان گندم از آرد سبوس دار، سبوس تا 50 گرم در روز.

مستثنی شده:

غلات و محصولات آرد (مصرف حداکثر 50 گرم نان در روز مجاز است).

منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن در مرحله 3 چاقی:

1 صبحانه: پنیر کشک، هویج خورشتی، چای با ساخارین.

2 صبحانه: سالاد کلم تازه با روغن نباتی.

شام:گل گاوزبان گیاهی (نصف بشقاب)، نخود سبز با گوشت آب پز، سیب تازه یا پخته شده.

عصرانه: پنیر خامه ای کم چرب 100 گرم.

شام:سالاد ماهی مرکب یا ژله ماهی با مخلفات سبزیجات.

برای شب: کفیر کم چرب.

تغذیه مناسب برای چاقی درجه 3-4 - رژیم غذایی شماره 8o.

برای چاقی 3-4 درجه به خصوص زمانی که اثربخشی رژیم های شماره 8 و 8a کاهش می یابد از رژیم شماره 8o استفاده می شود.

این رژیم غذایی در مؤسسه تغذیه آکادمی علوم پزشکی اتحاد جماهیر شوروی ایجاد شده است و فقط در بیمارستان ها و بیش از 1 ماه استفاده می شود.

ترکیب شیمیایی جیره 8o:

پروتئین - 40-50 گرم.

چربی - 30-40 گرم.

کربوهیدرات - 50-70 گرم.

محتوای کالری - 600-800 کیلو کالری.

رژیم غذایی برای رژیم شماره 8o:

5 بار در روز غذا بخورید.

منوی رژیم شماره 8o برای یک روز

1 صبحانه: 150 گرم سالاد سبزیجات خام با 10 گرم روغن نباتی، 100 گرم قهوه سیاه بدون شکر.

2 صبحانه: 100 گرم سیب تازه.

شام: 250 گرم سوپ کلم گیاهی، 100 گرم گوشت آب پز.

عصرانه: 180 گرم جوشانده گل رز.

شام:خورش سبزی 125 گرم (1/2 وعده).

برای شب: 180 گرم کفیر.

منوی رژیم غذایی شماره 8o شامل: 50 گرم پروتئین، 40 گرم چربی، 60 گرم کربوهیدرات، 780 کیلو کالری است.

زمانی که چاقی با بیماری های معده و روده ترکیب شودسبزیجات، میوه ها و انواع توت ها با فیبر درشت از رژیم غذایی حذف می شوند، نان چاودار با نان گندم جایگزین می شود، سبزیجات به صورت آب پز داده می شود، گوشت و ماهی آب پز و خرد می شوند.

هنگامی که چاقی با تصلب شرایین، بیماری های کبد و کیسه صفرا، نقرس ترکیب می شودآب گوشت، قارچ و ماهی از رژیم غذایی حذف می شود، گوشت و ماهی آب پز می شوند، تعداد تخم مرغ ها کاهش می یابد و مقدار پنیر اضافه می شود.

در زیر آمده است دستور پختانواع ظروف تغذیه مناسب برای کاهش وزن، توصیه متخصصان تغذیه پیشرو با توضیحات آماده سازی و عکس.