مهمترین مواد معدنی نقش مواد معدنی در بدن ما

برای عملکرد کامل بدن انسان، لازم است به طور منظم تعادل ویتامین ها و مواد معدنی را دوباره پر کنید. آنها مسئول تمام مهم ترین عملکردهای اندام های داخلی هستند و کمبود آنها می تواند بر سلامت انسان تأثیر منفی بگذارد.

ریز عناصر چیست؟ به زبان ساده، عناصر کمیاب موادی هستند که مواد معدنی را تشکیل می دهند. ترکیب در گروه های بزرگ، اشباع اندام های داخلی با اکسیژن را تضمین می کند، به سرعت بخشیدن به متابولیسم و بهبود گردش خون کمک می کند.

از آنجایی که ریز عناصر عملکردهای خاصی را در بدن انسان انجام می دهند، نمی توان اهمیت آنها را دست کم گرفت. اگر خون حاوی مقدار کافی از این مواد باشد، هیچ مشکلی برای سلامتی ایجاد نخواهد شد. اما اگر فردی دچار کمبود عناصر ریز باشد در این صورت چه اتفاقی می افتد؟ بیایید آن را بفهمیم.

تاثیر ریز عناصر بر سلامت انسان

نقش ریز عناصر در بدن انسان به سادگی بسیار زیاد است. در نگاه اول، غلظت این مواد در خون ناچیز، عملکرد تمام اندام ها و سیستم ها را بدون استثنا عادی می کند. اول از همه، آنها بر:

سیستم عصبی مرکزی انسان.
سیستم قلبی عروقی.
مغز.
سیستم ایمنی.
کار دستگاه گوارش.
عملکرد سیستم غدد درون ریز و غده تیروئید.
عملکرد کامل اندام های تناسلی.
تعادل هورمونی
چرخه قاعدگی.
بارداری.

در صورت وجود انحراف در غلظت عناصر ریز ضروری در بدن، ناهنجاری های مختلفی می تواند ایجاد شود که می تواند به طور قابل توجهی کیفیت زندگی فرد را برای مدت طولانی کاهش دهد. برای جلوگیری از ایجاد چنین سناریویی، به طور منظم آزمایش خون بالینی برای ویتامین ها و عناصر میکرو را انجام دهید.

کمبود ریز عناصر - منجر به چه چیزی می شود؟

بنابراین، هنگامی که مسئله اهمیت ریز عناصر در بدن انسان مورد توجه قرار گرفت، زمان آن رسیده است که در مورد اینکه چگونه کمبود آنها می تواند بر سلامت تأثیر بگذارد صحبت شود.

اگر حداقل یک ماده معدنی به طور کامل از بدن حذف یا حذف شود، این می تواند منجر به ایجاد آسیب شناسی هایی مانند:

وضعیت های نقص ایمنی؛
بیماری های پوستی با علل و شدت های مختلف؛
دیابت؛
بیماری متابولیک؛
اختلال در عملکرد غده تیروئید و سیستم غدد درون ریز؛
اختلالات روانی و روانی؛
آسیب شناسی استخوان (اسکولیوز، استئوکندروز و غیره)؛
نارسایی کمبود آهن؛
فشار خون؛
افت فشار خون؛
ناتوانی جنسی؛
آمنوره؛
یائسگی زودرس؛
عدم تعادل هورمونی؛
شروع زودرس یائسگی؛
ناباروری در مردان و زنان و غیره

چنین پیامدهای غم انگیزی تا حد امکان به وضوح نقش حضور ریز عناصر در بدن انسان را نشان می دهد. شما می توانید کمبود آنها را خودتان تعیین کنید. برای انجام این کار، باید به وجود چنین ناهنجاری های هشدار دهنده توجه ویژه ای داشته باشید:

ریزش یا شکنندگی مو؛
عود مکرر بیماری های تنفسی ویروسی یا عفونی؛
ضعف؛
تحریک پذیری؛
خستگی سریع؛
افسردگی عمیق و طولانی مدت؛
لمینیت و شکنندگی ناخن ها؛
کم خونی؛
پوست رنگپریده؛
سرگیجه؛
کاهش فشار خون؛
خواب آلودگی؛
اختلال حافظه و توجه؛
کاهش حدت بینایی

در موارد بخصوص شدید، فرد ممکن است نیمه غش یا حتی غش را تجربه کند. به همین دلیل است که بدن انسان برای حفظ قدرت بدنی و ثبات ذهنی به مواد معدنی نیاز مبرم دارد.

علائم کمبود ریزمغذی ها در بدن می تواند ناشی از عواملی مانند:

نوشیدن مایعات فیلتر نشده یا آب از بدنه های آبی آلوده؛
رژیم نامناسب و نامتعادل؛
خونریزی قبلی، که باعث از دست دادن قابل توجهی از ریز عناصر و ویتامین ها شد.
مصرف داروهایی که مواد فعال آنها ترکیبات معدنی را از بین می برد.

همانطور که از همه موارد فوق مشاهده می شود، کمبود ریز عناصر یک پدیده بسیار خطرناک برای سلامتی است. اگر اولین علائم هشدار دهنده را مشاهده کردید، بلافاصله با پزشک مشورت کنید. درمان زودهنگام می تواند از اثرات نامطلوب بر سلامتی شما جلوگیری کند.

کمبود، بیش از حد یا عدم تعادل عناصر میکرو و ماکرو در خون انسان معمولاً یک مفهوم جمعی - میکروالمانتوز نامیده می شود. این ناهنجاری نیز طبیعی تلقی نمی شود، بنابراین مشاوره با متخصص هرگز اضافی نخواهد بود.

مواد معدنی لازم برای انسان

هنگامی که اهمیت ریز عناصر برای سلامت انسان به دقت مورد توجه قرار گرفته است، لازم است بدانیم که هر یک از آنها چه نقش و عملکردی در بدن انسان دارند. برای این کار به اختصار ضروری ترین مواد موجود در خون خود را بررسی می کنیم.

نقش بور برای انسان

بور یک ماده معدنی است که به معنای واقعی کلمه در اطراف ما وجود دارد. تقریباً هر روز مردم غذاهای غنی شده با این ماده می خورند و بسیاری حتی در مورد آن نمی دانند.

کمبود این ریز عنصر می تواند باعث ناهنجاری های زیر شود:

عدم تعادل هورمونی؛
سرطان دهانه رحم، تخمدان ها و غدد پستانی؛
فرسایش دهانه رحم؛
میوم
بیماری سنگ کلیه؛
بیماری های مفصلی مختلف (به ویژه نقرس).

محصولات غذایی حاوی بور: غلات برنج، سویا، گندم سیاه، چغندر تازه.

وانادیوم در خون

وانادیوم در بدن انسان یک ماده معدنی ضروری برای تنظیم عملکرد سیستم قلبی عروقی است. به ویژه قادر است بر:

سطح هموگلوبین؛
کلسترول در خون؛
حدت بینایی؛
عملکرد کبد؛
عملکرد کلیه ها و سیستم ادراری؛
سطح گلوکز خون؛

وانادیم یکی از آن ریز عناصر است که استفاده از آن به پیشگیری از بیماری های جدی کمک می کند. کمبود آن در بدن انسان می تواند باعث ایجاد چنین آسیب شناسی های خطرناکی شود:

افزایش قابل توجه سطح کلسترول؛
دیابت؛
آترواسکلروز عروقی

برای اینکه به طور مرتب منبع این ماده خود را دوباره پر کنید، باید بدانید کدام محصولات حاوی وانادیوم هستند. آنها عبارتند از: تربچه تازه، فرنی از انواع مختلف برنج، غلات و سیب زمینی.

وانادیوم برای بدن انسان نوعی سد قوی است که از آن در برابر عوامل خارجی نامطلوب متعدد محافظت می کند. اما در عین حال، نباید نقش سایر ریز عناصر را فراموش کنیم، بنابراین رژیم غذایی شما باید تا حد امکان با مواد غذایی طبیعی غنی شود. البته، برای دریافت وانادیوم نباید فقط برنج، سیب زمینی یا غلات بخورید، اما باز هم کاهش دفعات خوردن غذاهای مضر ضرری ندارد.

آهن برای بدن انسان

ماده معدنی مانند آهن تاثیر زیادی بر بسیاری از فرآیندها دارد. به خصوص:

خون سازی؛
رشد مو؛
سلامت اپیدرم؛
عملکرد دستگاه گوارش.

اگر غلظت این ماده در خون کاهش یابد، کاهش هموگلوبین رخ می دهد (). علائم آسیب شناسی عبارتند از:

خواب آلودگی؛
ضعف؛
سرگیجه؛
میگرن یا سردردهای شدید؛
خشکی دائمی دهان؛
پوست خشک؛
سجده;
خستگی بدن؛
لایه بندی ناخن ها؛
تغییر یا از دست دادن کامل موقت چشایی.

اگر به موقع به وضعیت پاسخ ندهید، ممکن است آنقدر پیچیده شود که بیمار حتی ممکن است در بیمارستان بستری شود. آهن در فهرست عناصر ریز ضروری برای انسان قرار دارد، بنابراین سعی کنید بیشتر سیب، گوشت خوک و جگر گاو، گوشت، انار و سایر غذاهای «قرمز» مصرف کنید.

ید

در مورد نقش بیولوژیکی ید چیزهای زیادی شناخته شده است: تأثیر مثبتی بر حافظه، تمرکز و به طور کلی فعالیت مغز دارد. علاوه بر این، به تنظیم عملکرد غده تیروئید و سیستم غدد درون ریز کمک می کند و در نتیجه بدن را از آسیب شناسی های خطرناکی مانند گواتر و دیابت محافظت می کند.

فلوئور

این ماده نقش بسیار زیادی در تشکیل مینای دندان و بافت ها دارد. کمبود آن منجر به بیماری های دندانی مختلفی می شود که شایع ترین آنها پوسیدگی است.

برای جلوگیری از چنین آسیب شناسی، باید بیشتر کشمش، سوپ کدو تنبل، فرنی، پای، انواع مختلف مغزها و غلات ارزن بخورید.

سیاره تیر

هنگام در نظر گرفتن اینکه جیوه چگونه بر انسان تأثیر می گذارد، مهم است که به یاد داشته باشید که این یک شمشیر دو لبه است. از یک طرف، این ماده یک سم قوی است، از طرف دیگر، یک عنصر کوچک ضروری برای عملکرد طبیعی اندام های داخلی است. اما در عین حال، لازم است به دقت اطمینان حاصل شود که از هنجار مجاز تجاوز نمی کنید (جدول نشان دهنده دوز روزانه ریز عناصر برای عملکرد طبیعی همه سیستم های بدن انسان در زیر قابل مشاهده است). مسمومیت با این عنصر می تواند کاملاً بدون علامت باشد و این تهدید اصلی برای سلامتی است.

تأثیر منفی جیوه بر بدن انسان می تواند از طریق علائم زیر ظاهر شود:

گفتار گیج و نامفهوم؛
موارد وحشت زدگی؛
اضطراب بی علت؛
حملات ناگهانی ترس؛
تحریک پذیری؛
خواب آلودگی؛
خستگی مفرط؛
کاهش تحرک مفصل

در صورت مشاهده این علائم، فوراً با پزشک مشورت کنید و برای بررسی وجود جیوه در بدن خود آزمایش خون بدهید. در صورت وجود بیش از حد آن، کاهش قابل توجهی در تعداد لکوسیت ها در طی بررسی میکروسکوپی نمونه خون مشاهده می شود. اگر تشخیص تایید شود، لازم است یک دوره درمانی انجام شود. جیوه، کاهش تعداد لکوسیت ها در بدن انسان، اغلب منجر به مسمومیت شدید می شود که حتی می تواند منجر به مرگ شود.

هنگامی که این ماده در مقادیر زیاد جمع می شود، فرآیندهای دژنراتیو برگشت ناپذیر رخ می دهد که دارای تصویر بالینی زیر است:

حملات مکرر حالت تهوع؛
سردرد شدید؛
شکنندگی و ریزش مو؛
فرآیندهای التهابی در لثه.

باید با چنین ناهنجاری هایی برخورد کرد و هر چه زودتر به این موضوع رسیدگی کنید، عواقب آن برای سلامتی شما کمتر خواهد بود.

کروم

این ماده برای تولید انسولین در بدن بسیار مهم است. نقش این ریز عنصر در بدن انسان نیز در تنظیم متابولیسم کربوهیدرات است. برای دریافت مقدار مورد نیاز کروم، قارچ، چغندر تازه و تربچه بیشتر بخورید.

کمبود این ریز عنصر در بدن انسان بر وضعیت ناخن ها، موها تأثیر منفی می گذارد و همچنین عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی را مختل می کند.

چه چیزی را نباید با چه چیزی مخلوط کرد؟

برای اینکه به سلامتی خود آسیب نرسانید، چند نکته مهم را به خاطر بسپارید.

هرگز کلسیم را با فسفر ترکیب نکنید - این مواد کاملاً ناسازگار هستند.
مس و آهن بر جذب ویتامین B12 تأثیر منفی می گذارند.
ترکیب کلسیم با روی و منیزیم بر جذب آهن تاثیر منفی می گذارد.
روی و اسید فولیک هرگز نباید با ویتامین B9 ترکیب شوند!

اگر این قوانین ساده را به خاطر بسپارید، مشکلات سلامتی بسیار کمتری خواهید داشت.

جدول مصرف ریزمغذی ها

برای جلوگیری از ایجاد میکروالمانتوز، باید بدانید که میزان مصرف روزانه یک ماده معدنی خاص چقدر است و چه مقدار از آن باید در خون باشد تا عملکرد کامل همه اندام های داخلی بدن وجود داشته باشد. این اطلاعات را می توانید از جدول زیر دریافت کنید.

خیر	نام ماده معدنی	هنجار روزانه	تمرکز در بدن
1.	بور	بیش از 1 میلی گرم نیست	تقریبا 20 میلی گرم
2.	وانادیوم	حدود 9 میکروگرم	حدود 101 میکروگرم
3.	اهن	بیش از 21 میلی گرم نیست	حداکثر - 4.6 گرم
4.	ید	کمتر از 2 و حداکثر 4 میکروگرم در هر کیلوگرم وزن	بیش از 51 میلی گرم نیست
5.	فلوئور	حدود 4.1 میلی گرم	بیش از 2.7 گرم نیست
6.	سیاره تیر	بیش از 5.1 میکروگرم نیست	حدود 13.1 میلی گرم
7.	کروم	تقریبا 150.5 میکروگرم	تا 6.1 میلی گرم

برای جلوگیری از بروز علائم کمبود ویتامین ها و عناصر میکرو، این جدول و همچنین اطلاعات ارائه شده در بالا را دنبال کنید. مراقب سلامتی خود باشید، غذای سالم بیشتری بخورید و سپس مراجعه به پزشک کاملاً پیشگیرانه خواهد بود!

مواد معدنی برای بدن انسان

امروز مقاله دیگری را برای شما می نویسیم که بدون آن وبلاگ ما کامل نخواهد بود. درست مانند مواد معدنی، همراه با ویتامین ها، آنها بسیار مهم هستند و توسط بسیاری از مواد دخیل در فرآیندهای متابولیک بدن ما دست کم گرفته می شوند. و نخوردن کافی از آنها، به خصوص در طول روند کاهش وزن، اصلا برای سلامتی شما مفید نیست.

مواد معدنی به دو گروه کلان و عناصر خرد تقسیم می شوند.

عناصر درشت - کلسیم (Ca)، آهن (Fe)، پتاسیم (K)، سدیم (Na)، فسفر (P)، منیزیم (Mg)، کلر (Cl). این مواد معدنی در مواد غذایی به مقدار زیاد یافت می شوند.
ریز عناصر - روی (Zn)، مس (Cu)، ید (I)، فلوئور (Ft)، سلنیوم (Se)، گوگرد (S) و غیره - غلظت این مواد در محصولات بسیار کم است.

ما مواد معدنی اصلی، فواید آنها و مکان های محتوایی را در زیر نوشته ایم:

1. پتاسیم.

پتاسیم نقش مهمی در فرآیندهای متابولیسم آب و نمک در بدن، حفظ فشار ثابت در مایعات بیولوژیکی و مشارکت در تنظیم تعادل اسید و باز دارد. برای فعالیت عضلات قلب و روده ضروری است.

سیب زمینی، هویج، کلم، جعفری، اسفناج، حبوبات، زردآلو، آلو و کشمش سرشار از پتاسیم هستند.

2. کلسیم.

کلسیم نقش فعالی در تشکیل اسکلت دارد (توجه به همه والدین). تقریباً 99 درصد کلسیم موجود در بدن در بافت استخوانی یافت می شود. همچنین در فرآیندهای لخته شدن خون، نفوذپذیری غشای سلولی و تحریک پذیری سلول های عصبی نقش دارد.

3. منیزیم.

منیزیم در متابولیسم نقش دارد، بخشی از بسیاری از سیستم های آنزیمی در بدن است، همراه با دوستان خود کلسیم و فسفر، در تشکیل اسکلت شرکت می کند، عملکرد روده را تحریک می کند و ترشح صفرا را افزایش می دهد. نقش منیزیم در انتقال تکانه های عصبی نیز برای پزشکان کاملا شناخته شده است. اگر احساس می کنید نمی توانید آرام باشید، ممکن است کمبود منیزیم باشد!

منیزیم عمدتا در غلات وجود دارد: گندم، چاودار، گندم سیاه، جو دوسر، ارزن و جو.

4. فسفر.

فسفر به طور فعال در تمام فرآیندهای متابولیک اساسی شرکت دارد. ترکیبات فسفر با پروتئین، چربی و اسیدهای نوکلئیک از نظر بیولوژیکی بسیار فعال هستند و رایج ترین اجزای بدن هستند. فسفر نیز مانند کلسیم در تشکیل اسکلت نقش دارد.

فسفر در انواع غذاها یافت می شود. بیشترین مقدار در زرده تخم مرغ، گوشت، ماهی، پنیر، بلغور جو دوسر و گندم سیاه، حبوبات و آجیل یافت می شود. اگر مقدار زیادی از این غذاها را می خورید، نگران نباشید، در تاریکی نمی درخشید :). حداکثر چیزی که شما را تهدید می کند، پوندهای اضافی روی ترازو است!

5. آهن.

آهن، تکرار می کنم، مانند سایر مواد معدنی، به طور فعال در بسیاری از فرآیندهای حیاتی در بدن ما نقش دارد. این بخش اصلی هموگلوبین است و نقش یک کاتالیزور را در فرآیندهای ردوکس بدن ایفا می کند. تامین کافی آهن از غذا برای کودکان نقش مهمی دارد، زیرا ذخایر آن در بدن کودک بسیار محدود است.

این بدان معنا نیست که باید سریع به داروخانه بروید و ناخن بجوید. فقط باید غذاهای غنی از آهن را بیشتر مصرف کنید. به عنوان مثال، مانند گوشت (با عرض پوزش گیاهخواران)، کله پاچه، ماهی، زرده تخم مرغ، حبوبات، بلغور جو دوسر و جو مروارید.

6. سدیم.

سدیم همچنین یک درشت عنصر مهم بین سلولی و درون سلولی است که در فرآیندهای مختلفی در بدن ما شرکت می کند - تنظیم فشار خون، متابولیسم آب، کار آنزیم های گوارشی، و کار بافت های عصبی و عضلانی.

سدیم به مقدار کم در محصولات حیوانی یافت می شود و به شکل نمک به غذا اضافه می شود (3 تا 8 گرم در روز). بله، بله، درس های شیمی خود را به یاد دارید؟ نمک طعام نمک است و یک خویشاوند نزدیک سدیم وجود دارد، یکی از بستگان سودا نیز وجود دارد، اما آنقدرها هم خوشمزه نیست :). پرتقال همچنین حاوی مقدار زیادی سدیم است؛ آنها و سایر میوه های ترش در مقاله وبلاگ ما توضیح داده شده اند.

فقط افرادی که از بیماری های قلبی عروقی رنج می برند باید میزان نمک را محدود کنند، زیرا بین سدیم اضافی در بدن و فشار خون بالا ارتباط وجود دارد. علاوه بر این، سدیم اضافی آب را در بدن نگه می دارد و باعث تورم می شود:(.

7. گوگرد.

گوگرد یکی دیگر از عناصر ریز حیاتی است که در پروتئین ها به شکل اسیدهای آمینه حاوی گوگرد یافت می شود. همچنین بخشی از برخی هورمون ها است و یکی از منابع هیدروژن است. معلوم می شود که یک فرد تقریباً 2 گرم دارد. گوگرد در 1 کیلوگرم وزن!

محصولات حیوانی حاوی بیشترین گوگرد هستند: گوشت، مرغ، تخم مرغ، غذاهای دریایی، ماهی، محصولات لبنی، پنیر. همچنین در محصولات گیاهی - غلات، غلات، حبوبات، سیب، انگور، انگور فرنگی، آلو، پیاز، سیر، مارچوبه و حتی آجیل یافت می شود.

8. روی.

روی یک عنصر کمیاب ضروری است؛ بخشی از هورمون های انسولین و تستوسترون است؛ روی همچنین در متابولیسم کربوهیدرات ها و در بسیاری از آنزیم های مهم نقش دارد. با کمبود روی در رژیم غذایی، پسران رشد و رشد جنسی را به تاخیر می اندازند. ما همچنین برای پردازش ویتامین E به آن نیاز داریم.

روی در غلات، مخمر، حبوبات، جگر گاو، گوشت گاو، بره، پنیر سفت، دانه کدو تنبل، دانه کنجد و بسیاری از غذاهای دیگر یافت می شود.

9. ید.

ید همچنین در همه موجودات زنده وجود دارد. محتوای آن در گیاهان و حیوانات بستگی به تغذیه و محل زندگی دارد. میزان ید تاثیر می گذارد که فرد بتواند تمام پایتخت های اروپا را در 2 دقیقه یاد بگیرد یا نه (در حافظه و هوش به طور کلی. و همچنین کمبود ید منجر به بیماری های تیروئید می شود).

غذاهای دریایی سرشار از ید هستند: ماهی، جلبک دریایی. شما همچنین می توانید با استفاده از چندین نوار ید مایع از داروخانه روی پوست، تعادل ید خود را دوباره پر کنید.

مواد معدنی نقش مهم تری در زندگی انسان نسبت به ویتامین ها دارند. اما کمتر به آنها توجه می شود، بنابراین علائم منفی زیادی ظاهر می شود.

سفیدی زودرس مو در افراد به دلیل کمبود مس در بدن ظاهر می شود و همچنین چین و چروک روی پوست ظاهر می شود، خاصیت ارتجاعی از بین می رود، دایره هایی در زیر چشم ها ایجاد می شود و سوزن ها روی صورت ظاهر می شوند. با کمبود سلنیوم، کاردیومیوپاتی ایجاد می شود و لکه های صورتی روی دست ها و صورت ظاهر می شود.

مردان با کمبود کروم و وانادیوم دچار طاسی می شوند و با کمبود قلع، ناشنوایی ایجاد می شود. برای زنان، عنصری مانند بور کلسیم را در استخوان ها حفظ می کند و از پوکی استخوان محافظت می کند. کمبود آن منجر به ایجاد احساسات ناخوشایند در دوران یائسگی و در مردان به کمبود تستوسترون می شود که ناتوانی جنسی زودرس را تهدید می کند.

اگر روی کافی نباشد، حس بویایی و چشایی از بین می رود، اگر کلسیم کافی نباشد، فرد در معرض خطر ابتلا به 147 بیماری مختلف است.

مواد معدنی بر فرآیندهای متابولیک، فعالیت آنزیمی و هورمونی تأثیر می گذارد، تنش سیستم عصبی و بافت عضلانی را تنظیم می کند.

علائم کمبود مواد معدنی

در صورت کمبود:

کلسیم

استخوان ها ضعیف رشد می کنند و پوکی استخوان ظاهر می شود.
دندان ها خرد می شوند و آسیب می بینند، ناخن ها می شکنند.
مفاصل، دست ها و پاها درد و سوزن سوزن شدن، گرفتگی دردناک ظاهر می شود، از جمله در هنگام ورزش و هنگام خواب.
انقباض و تیک های عصبی در عضلات ظاهر می شود.
حملات تپش قلب و بی خوابی شروع می شود.
ساعد یا عضله دوسر آسیب دیده؛
اندام ها بی حس می شوند و به سرعت منجمد می شوند.
در زنان قاعدگی زیاد می شود.

بدن ما حاوی 2 درصد کلسیم از وزن بدن است - 1000-1500 گرم، بافت استخوان، مینای دندان و عاج حاوی 99 درصد از این مقدار است، 1 درصد به بافت های نرم و اعصاب می رسد. شما باید روزانه کلسیم مصرف کنید:

600 میلی گرم - نوزادان تا 3 سال؛
800 میلی گرم - کودکان 4-10 ساله؛
1000 میلی گرم - کودکان 10-13 ساله؛
1200 میلی گرم - نوجوانان 13-16 ساله؛
1000 میلی گرم - جوانان 16-25 ساله؛
800-1200 میلی گرم - بزرگسالان 25-50 سال.

نسل قدیم و ورزشکاران باید 800-100 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. نباید اجازه داده شود که یک عنصر میکروبی بیش از حد مجاز باشد، زیرا می تواند منجر به تهوع، استفراغ، تشنگی، ضعف، افزایش ادرار، گرفتگی عضلات و یبوست شود.

بیشترین مقدار کلسیم در گیاهان خشک زیر یافت می شود:

– آویشن – 2132 میلی گرم در 100 گرم گیاه؛

- کنجد - 989 میلی گرم در 100 گرم یا 88 میلی گرم در 1 قاشق غذاخوری. l.

- دانه کتان - 255 میلی گرم / 100 گرم؛

- دانه کرفس - 124 میلی گرم / 1 قاشق غذاخوری. l.

آویشن خشک - 53 میلی گرم / 1 قاشق غذاخوری؛

- دانه شوید - 53 میلی گرم / 1 قاشق غذاخوری. l.

مرزنجوش - 40 میلی گرم در 1 قاشق غذاخوری. l.

- رزماری - 38 میلی گرم / 1 قاشق غذاخوری. l.

- مریم گلی و خردل، نعناع و پونه کوهی، خشخاش، جعفری، ریحان، خرطومی - 21 میلی گرم در 1 قاشق غذاخوری. ل

بادام حاوی 74 میلی گرم در 100 گرم، آجیل برزیلی - 45 میلی گرم در 100 گرم، علاوه بر این حاوی تیامین، اسید فولیک، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم و مس است.

کلسیم در سبزیجات، میوه ها، انواع توت ها، ماهی و غذاهای دریایی، محصولات لبنی، پنیر و گوشت یافت می شود. غذاهایی وجود دارند که می توانند این ریز عنصر را از بدن پاک کنند، بنابراین نباید از شکلات، قهوه، شکر، الکل، چای ادرار آور و نوشیدنی های گازدار سوء استفاده کنید. غذاهای چرب و سیگار از جذب کلسیم در بدن جلوگیری می کند.

کروم:

کلسترول در خون افزایش می یابد؛
علائم مشابه دیابت و عدم تحمل نوشیدنی های الکلی ظاهر می شود.
هیپوگلیسمی رخ می دهد؛

کروم برای عضلات، مغز و غدد فوق کلیوی ضروری است. در چربی ها، غذاهای چرب، ماهی، غذاهای دریایی، چغندر و جو مروارید یافت می شود. هر روز یک فرد به 0.2-0.25 میلی گرم کروم نیاز دارد. هنگام تعامل با انسولین، گلوکز به سلول های خونی جذب می شود. نیاز بدن افراد دیابتی به انسولین را کاهش داده و از بروز این بیماری جلوگیری می کند. اگرچه هیچ حد بالایی برای مصرف ریز عناصر تعیین نشده است، اما اگر بیش از حد باشد، آلرژی ایجاد می شود و عملکرد کبد و کلیه مختل می شود. کلسیم اضافی منجر به کمبود کروم می شود.

یودا:

تسخیر شده توسط خستگی مزمن، تحریک پذیری، یبوست.
عملکرد ذهنی کاهش می یابد؛
غده تیروئید و گواتر بزرگ می شوند.
کلسترول در خون افزایش می یابد؛
افزایش وزن؛
تپش قلب ظاهر می شود؛
ناخن ها و موها می شکنند و خشک می شوند.

یک فرد روزانه 100-150 میکروگرم ید نیاز دارد، برای زنان باردار، شیرده و در حین فعالیت بدنی، برای بازگرداندن عملکرد تیروئید 200-300 میکروگرم. سیستم ایمنی را تحریک می کند و از لخته شدن بیش از حد خون و تشکیل لخته های خون جلوگیری می کند. ید اضافی منجر به بیماری گریوز می شود.

غده:

مو می ریزد، ناخن ها صاف می شوند یا به شکل قاشق می آیند.
کم خونی، بی تفاوتی شروع می شود.
نبض تند می شود؛
پلک پایین در داخل رنگ پریده می شود.
عدم نشاط و استقامت؛
فرد قادر به تمرکز نیست؛
درد در دوران قاعدگی و ولع مصرف یخ وجود دارد.

بیشترین آهن در جعفری و برگ بو، ریحان و آلوئه، سنبل الطیب، گل ختمی و مخمر سنت جان، گزنه، علف آتشین، خارمریم و چنار، شاه توت و خار مریم، شاه توت و گل رز، شیرین بیان و اکیناسه یافت می شود.

بزرگسالان باید روزانه 10-20 میلی گرم آهن مصرف کنند. درصد زیادی از آهن تقریبا در تمام گیاهان غذایی یافت می شود: سبزیجات و میوه ها، انواع توت ها، گندم سیاه، گیاهان و همچنین ماهی، مرغ و جگر.

منیزیم:

از دست دادن اشتها، حالت تهوع و سرگیجه؛
دست ها و پاها درد می کنند و سرد می شوند.
ریتم قلب منظم نیست؛
ظاهر می شود: تحریک پذیری، گیجی و اضطراب، هماهنگی ضعیف حرکات، فرآیندهای روی استخوان ها، حملات اسپاسم عضلانی، بوی بدن، بی خوابی.
افزایش فشار خون، حساسیت به سر و صدا؛
دندان ها شل و حساس می شوند.

کودکان 1 تا 8 ساله نیاز به مصرف روزانه منیزیم دارند - 80-130 میلی گرم، در سنین 9-13 سال - 240 میلی گرم. دختران 14-18 ساله - 360 میلی گرم، پسران 14-18 ساله - 410 میلی گرم. زنان بالغ - 310 میلی گرم، زنان باردار - 360-400 میلی گرم، زنان شیرده - 320-360 میلی گرم، مردان - 400 میلی گرم.

منیزیم در برگ ها و گیاهان سبز وجود دارد: لوبیا، نخود، سویا، لوبیا، دانه ها، جو دوسر و همه غلات تصفیه نشده و تصفیه نشده. و همچنین در سبوس (برنج، گندم و بلغور جو دوسر)، گیاهان: گشنیز (گشنیز)، پیاز سبز و نعناع خشک، شوید و مریم گلی، ریحان و آویشن، تخمه کدو و آفتابگردان، کنجد و دانه کتان.

مقدار زیادی از آن در شکلات و پودر کاکائو، آجیل، بادام هندی و بادام زمینی، برنج قهوه ای و عدس، خرما و اسفناج، هالیبوت، میوه هایی از جمله موز و آووکادو، گندم سیاه و اسپیرولینا وجود دارد.

منگنز:

از دست دادن تن یا قدرت رباط ها؛
ریتم قلب مختل است؛
عدم تحمل گلوکز ظاهر می شود؛
کاهش وزن، قدرت کاهش می یابد؛
آسیب های ورزشی در حال افزایش است.

بیشترین منگنز را در فندق و پسته، بادام زمینی و بادام، گردو و اسفناج، سیر، قارچ ها: بولتوس و لوستر، قارچ پورسینی، چغندر، پاستا، جگر، کاهو و زردآلو یافت می شود.

بدن انسان باید حاوی 10-30 گرم منگنز باشد، بنابراین باید روزانه 5-10 میلی گرم مصرف کنید.

پتاسیم:

فشار خون و سطح قند افزایش می یابد؛
تشنه دائمی؛
تورم مچ پا یا دست؛
ضربان قلب مکرر و نامنظم می شود.
درد عضلانی پس از ورزش ظاهر می شود، یبوست.
پوست خشک می شود

بیشترین پتاسیم در زردآلو و لوبیا خشک، کلم پیچ دریایی و نخود، آلو و کشمش، بادام و فندق، عدس و بادام زمینی، آجیل کاج و سبزی خردل، سیب زمینی و بادام هندی و گردو وجود دارد.

بدن باید 220 تا 250 گرم پتاسیم داشته باشد، بنابراین باید 3 تا 5 گرم از این عنصر در روز مصرف کنید.

سلنا:

ماهیچه ها دوباره متولد می شوند.
خطر ابتلا به اگزما، آب مروارید، پسوریازیس، کاردیومیوپاتی، آرتریت، فیبروز کیستیک وجود دارد.

درصد زیادی سلنیوم در غذاها وجود دارد: جگر و اختاپوس، تخم مرغ، ذرت و برنج، لوبیا و جو، عدس و پسته، گندم و نخود، بادام زمینی و گردو، بادام. سلنیوم باید به مقدار 50-70 میکروگرم در روز مصرف شود.

فلز روی:

زخم ها و بریدگی ها به آرامی بهبود می یابند.
از دست دادن بویایی و چشایی؛
ناخن ها شکننده می شوند و دارای لکه های سفید می شوند.
مو می ریزد، آکنه ظاهر می شود.
مردان از ناتوانی جنسی یا ناباروری رنج می برند.
خواب مختل می شود، اشتها از بین می رود.
علائم کشش، اسهال و بیماری های پروستات، عفونت ها و کم خونی خطرناک ظاهر می شود.

بیشترین درصد روی در جگر و آجیل کاج، پنیر فرآوری شده، بادام زمینی، گوشت گاو، لوبیا، نخود و بره، گوشت خوک و گندم، گندم سیاه و جو، بلغور جو دوسر، اردک و بوقلمون است.

بدن باید حاوی 1.5-2 گرم روی باشد، بنابراین باید 10-15 میلی گرم در روز بخورید، اما نه بیشتر از 25 میلی گرم.

مواد معدنی و ویتامین ها اساس طول عمر انسان هستند.

بدن ما یک مکانیسم ظریف و شگفت انگیز است که به وضوح و هماهنگ عمل می کند. برای عملکرد صحیح، باید حاوی تمام ویتامین ها، عناصر میکرو و مواد معدنی باشد؛ این یک نوع تغذیه اضافی است. تغذیه مناسب و سالم نه تنها کلید سلامتی است بلکه کلید سلامتی نیز هست. در این مقاله به این خواهیم پرداخت که چه مواد معدنی باید در بدن ما باشد، از کجا می آیند و هدفشان چیست.

کلسیم. این روند طبیعی فرآیندهای مهم زندگی را تضمین می کند، در تشکیل بافت استخوان و لخته شدن خون شرکت می کند، تن فعالیت قلبی را افزایش می دهد و تحریک پذیری سیستم عضلانی را تنظیم می کند. مقدار ناکافی کلسیم منجر به درد روماتیسمی در مفاصل و نرم شدن استخوان ها، شکنندگی آنها و در کودکان خردسال - راشیتیسم می شود.

کلسیم در لبنیات، سبزیجات (سبز و برگ دار) و میوه ها یافت می شود. آب سیب و پرتقال حاوی مقادیر زیادی کلسیم است که به سرعت جذب بدن می شود (). اما برخی از غلات میزان کلسیم را کاهش می دهند، به ویژه بلغور جو دوسر، شکر، کاکائو و شکلات.

فسفر. عملکردهای سیستم عصبی مرکزی و همچنین تامین انرژی برای فرآیندهای مهم حیاتی بدن را کاملاً تنظیم می کند. این ریز عنصر همچنین یک عنصر تشکیل دهنده بافت استخوانی است. به طور کلی فسفر و کلسیم به اصطلاح شریک جرم هستند و باید نسبت این دو ماده را تنظیم کرد. این ویتامین D است که این تعادل را تنظیم می کند.

ماهی سالمون، ساردین، گوشت، تخم مرغ، پنیر، میگو، سویا، بادام زمینی، تربچه، گندم و گردو سرشار از فسفر هستند. علاوه بر این، فسفر از منابع حیوانی بهتر جذب می شود و برای بسیاری از بیماری ها، پانکراتیت، دیابت شیرین () مفید است.

سدیم. عملکرد اصلی این ماده معدنی تضمین تبادل سلولی، بین سلولی و آب در بدن انسان است.
منبع اصلی سدیم نمک آشپزخانه است (نام دقیق آن کلرید سدیم است). در مجموع باید 1 تا 2 گرم در روز مصرف کنید و بسیاری از افراد دوست دارند غذای خود را بیش از حد نمک بزنند که خوب نیست. این منجر به ایجاد فشار خون بالا می شود. بنابراین، متخصصان دوز مصرف نمک را توصیه می کنند.
کلر متابولیسم آب را عادی می کند، به علاوه در تشکیل اسید (کلریدریک) در معده شرکت می کند. نمک آشپزخانه نیز منبع کلر برای بدن است.
منیزیم. مسئول انتقال سریع تکانه های عصبی است و وضعیت سیستم عصبی را عادی می کند، به علاوه متابولیسم کلسترول را تنظیم می کند، اتساع عروق را تحریک می کند و به کاهش فشار خون بالا کمک می کند.
منیزیم زیادی در غلات، حبوبات، نان سبوس دار، مقدار زیادی منیزیم در محصولات ماهی و غذاهای کنسرو شده وجود دارد.
پتاسیم. عملکرد طبیعی همه ماهیچه ها را عادی می کند، باعث خروج سریع مایعات از بدن می شود، از مشکلات قلبی جلوگیری می کند و اثر ضد اسکلروتیک دارد.
منابع پتاسیم شامل سیب زمینی، جلبک دریایی، لوبیا و نخود، بلغور جو، سویا، نان چاودار و میوه های خشک (آلو، کشمش، زردآلو خشک، سیب، گلابی) و همچنین شیر است.
گوگرد. این عنصر ساختاری بسیاری از اسیدهای آمینه است و در تشکیل انسولین نقش دارد.
منابع اصلی گوگرد عبارتند از: گوشت گاو و خوک، ماهی کاد، ماهی خال مخالی و باس دریایی، شیر و پنیر، تخم مرغ، کمی کمتر در غلات، میوه ها و نان.
اهن . برای تشکیل خون ضروری است، زیرا بخشی از هموگلوبین است و به طور فعال در انتقال اکسیژن از ریه ها به بافت ها شرکت می کند. کمبود منجر به کم خونی، بدتر شدن سلامت عمومی، ایجاد خستگی مداوم و خستگی سریع می شود. مخصوصا برای خانم ها.
منابع آهن عبارتند از جگر و کلیه، زرده تخم مرغ، سبزیجات سبز رنگ، میوه های خشک، برگ قاصدک و شلغم جوان. آهن با کمک مس و ویتامین های B و C به خوبی جذب می شود.
فلز مس . نقش مهمی در حفظ ترکیب صحیح خون ایفا می کند (آهن را برای تولید هموگلوبین فعال می کند). یکی از نشانه های کمبود مس، سفیدی بیش از حد موها است. موهای تیره بیشتر از موهای روشن حاوی این ریز عنصر هستند.
مس در مغزها، جگر، زرده تخم مرغ، شیر، بلغور جو دوسر و گندم سیاه و نان چاودار یافت می شود.
فلز روی. این یک کاتالیزور برای یک واکنش شیمیایی است که سطح اسید مورد نظر را حفظ می کند.
روی با خوردن گوشت و جگر، تخم مرغ، قارچ، غلات و حبوبات، سیر، چغندر، نخود و سیب زمینی وارد بدن ما می شود.
نیکل. فرآیند گردش خون را تحریک می کند. بیش از حد آن برای سلامتی انسان خطرناک است و باعث بیماری های چشمی می شود.
غذاهای دریایی منبع اصلی نیکل محسوب می شوند.
کبالت. عملکرد طبیعی لوزالمعده را بهبود می بخشد، تشکیل آدرنالین را تنظیم می کند. بخشی از ویتامین B12 کمبود این ریز عنصر منجر به بیماری های خونی می شود.
کبالت در محصولات زیر یافت می شود: جگر، کلیه ها، جلبک دریایی، تخم مرغ، شیر، نخود فرنگی، چغندر، توت فرنگی و توت سیاه.
منگنز. رشد بدن را کاملا تحریک می کند، به طور فعال در تشکیل استخوان ها و خون سازی شرکت می کند و به تنظیم متابولیسم مواد معدنی و کربوهیدرات ها کمک می کند.
منگنز در تخم مرغ، همچنین در محصولات لبنی، حبوبات، غلات، آجیل، مقدار زیادی در ماهی و بیشتر از همه در قهوه و چای یافت می شود.
کروم. تبدیل کلسترول را تنظیم می کند، عمل آنزیم ها را فعال می کند.
این عنصر کمیاب را می توان در جگر گاو، مرغ، غلات و همه حبوبات یافت.
ید. در عادی سازی غده تیروئید شرکت می کند، تولید هورمون تیروکسین را تحریک می کند. مصرف ید برای کودکان بسیار مهم است.
ید در کاهو، غذاهای دریایی، خربزه و پیاز یافت می شود. هوای دریا نیز با این ماده غنی شده است.
فلوئور. در روند تشکیل و رشد دندان ها و استخوان ها شرکت می کند، فرآیندهای متابولیک را عادی می کند.
منبع اصلی فلوراید البته آب آشامیدنی است؛ همچنین در ماهی، بره، گوساله، آجیل و بلغور جو دوسر نیز یافت می شود.

اهمیت مواد معدنی برای انسان

مواد معدنی یکی از مهمترین نقش ها را در تغذیه مناسب انسان ایفا می کنند. هنگامی که بدن آنها را به مقدار ناکافی دریافت می کند، می تواند منجر به بیماری ها و آسیب شناسی های مختلف، هم در بزرگسالان و هم در کودکان شود.

با تغذیه نامتعادل مکرر، در دوران نقاهت یا در دوره پس از عمل، با ورزش منظم، در دوران بارداری یا شیردهی، نیاز بدن به مواد معدنی به شدت افزایش می‌یابد و نمی‌توانید اجازه دهید همه چیز روند خود را طی کند.

کاملاً ممکن است که به خودی خود متوجه سیگنال های بدن خود شوید - موها کدر شده و می ریزند، ناخن های شکننده، سردردهای مکرر، مشکلات دندانی و بی تفاوتی.

چه مواد معدنی به ویژه ضروری هستند؟

واقعا بدن ما برای پیشگیری از بیماری ها و پیشگیری از آنها به چه مواد معدنی نیاز دارد؟ پزشکان مدت‌هاست فهرستی از مواد معدنی را تهیه کرده‌اند که در فرآیندهایی که در بدن اتفاق می‌افتند نقش کلیدی دارند.

هموگلوبین حاوی آهن است و اکسیژن را به تمام بافت ها و اندام ها منتقل می کند. آهن ناکافی می تواند باعث کم خونی، کاهش قدرت و ضعف عمومی کل بدن شود. آهن در غذاهایی مانند گوشت، جگر، غلات، میوه های خشک، سیب و سبزیجات سبز یافت می شود.

عملکرد صحیح غده تیروئید به ید بستگی دارد - هورمون تولید می کند. اگر ید کافی نباشد، بدن دفاع خود را در مبارزه با بیماری ها از دست می دهد، ضعف و از دست دادن قدرت رخ می دهد. غذاهای دریایی، جلبک دریایی و نمک یددار سرشار از ید هستند.

پتاسیم

این ماده معدنی فشار اسمزی را در بدن تنظیم می کند، ریتم قلب را عادی می کند و مسئول انتقال تکانه های عصبی در عضلات اسکلتی است. هنگامی که بدن فاقد پتاسیم باشد، کم خونی، ضعف عضلانی و احتباس مایعات ممکن است رخ دهد. پتاسیم در سبزیجات، میوه ها، موز و سیب زمینی یافت می شود.

همه می دانند که به لطف کلسیم است که فرد دندان ها و استخوان های قوی دارد. کلسیم همچنین در فرآیند لخته شدن خون و نوسازی کلاژن در پوست نقش دارد. برای جذب مناسب کلسیم، ویتامین D نیز مورد نیاز است؛ این ویتامین توسط پوست ما با مشارکت نور خورشید تولید می شود. کلسیم ناکافی می تواند باعث راشیتیسم شود. کلسیم در غذاهایی مانند آجیل، تخم مرغ، ماهی و لوبیا وجود دارد.

سیلیکون

بافت همبند حاوی سیلیکون است که آن را قوی و الاستیک می کند و در سنتز کلاژن و الاستین نقش دارد. می توان آن را جزء اصلی ساختاری بدن ما دانست. سیلیکون از غذاهای گیاهی وارد بدن می شود.

ایمنی را تشکیل می دهد، در متابولیسم انرژی، تولید هورمون و سنتز پروتئین شرکت می کند. کمبود منیزیم می تواند باعث مشکلات ضربان قلب، بی خوابی و تشنج شود. غذاهای زیر سرشار از منیزیم هستند: جگر، مخمر، تخم مرغ، نخود سبز، لبنیات.

منگنز

در تنفس بافتی، خون سازی، متابولیسم کربوهیدرات ها و لیپیدها شرکت می کند. جعفری، شوید، انگور و گوجه فرنگی سرشار از منگنز هستند.

فلز مس

عملکرد اصلی مس در بدن انسان تخمیر است، در فرآیندهای متابولیک مختلف شرکت می کند و بخشی از هورمون ها است. غذاهای دریایی، کلم، هویج، سیب و ذرت سرشار از مس هستند.

سدیم

سدیم و پتاسیم فشار اسمزی را در بدن عادی می کند و از احتباس نمک و مایعات اضافی در بدن جلوگیری می کند و به تجدید سلول کمک می کند. کمبود این عنصر بسیار نادر است، زیرا مصرف نمک نیاز روزانه را پوشش می دهد.

سلنیوم در بدن در کبد، کلیه ها، طحال، قلب و هسته سلولی یافت می شود. در فرآیندهای متابولیسم پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها نقش دارد. سلنیوم سیستم ایمنی و سیستم عصبی را تقویت می کند و در برابر بیماری های قلبی عروقی موثر است. سلنیوم سرشار از غذاهای دریایی، نارگیل، گوشت، خرده گندم و جگر است.

گوگرد

این ماده معدنی در اسیدهای صفراوی، آنزیم ها و هورمون ها، از جمله ماده مهمی مانند انسولین، یافت می شود. این ماده معدنی بخشی از غضروف و بافت همبند است. کمبود گوگرد در مشکلات مربوط به سطح قند خون، عملکرد تولید مثل و کاهش خاصیت ارتجاعی مفاصل و عروق خونی آشکار می شود. گوگرد در غذاهای حیوانی و گیاهی مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ، لبنیات، سیب، غلات، پیاز و کلم وجود دارد.

روی به تشکیل سلول های خونی کمک می کند، بر سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارد و بخشی از انسولین است. نقش این ماده معدنی در تقسیم سلولی، سنتز DNA و تشکیل هورمون های جنسی نیز مهم است. کمبود روی می تواند باعث ناباروری شود. روی در غذاهای دریایی، سبزیجات سبز، آجیل، سیر، توت فرنگی و تمشک یافت می شود.

کروم

اگر کمبود کروم در بدن وجود داشته باشد، مملو از تاخیر در رشد است و احتمال لقاح تخمک با اسپرم را کاهش می دهد. با کمبود مداوم کروم، بینایی کاهش می یابد و عملکرد مغز، به ویژه حافظه، بدتر می شود. کروم از محصولات زیر بدست می آید: گندم سیاه، گندم، جو مروارید. خرما، آجیل، لبنیات، سبزیجات.