تغذیه متعادل برای یک هفته تغذیه متعادل: منوی آماده برای یک هفته برای زنان

یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن عمدتاً مورد نیاز آن دسته از زنان و مردانی است که رویای از دست دادن پوند اضافی را دارند. این به شما امکان می دهد بدون هزینه های روانی به نتیجه ای که مدت ها در انتظار آن بودید برسید. این وضعیت برای هر فردی که با اضافه وزن دست و پنجه نرم می کند مهم است، زیرا استرس تجربه شده در روند رژیم گرفتن بدون باقی ماندن ردی از بین نمی رود.

یک رژیم متعادل (BN) مجموعه ای از مواد مغذی سالم است که برای وزن بدن طراحی شده است، که نه تنها به از دست دادن پوند اضافی، بلکه به بهبود کل بدن کمک می کند. SP طبق چندین اصل رعایت می شود.

اولاً، تعداد کالری دریافتی به حداقل کاهش می یابد و مواد مغذی دریافتی به حداکثر می رسد. این امر با کاهش مصرف غذاهای حاوی چربی اتفاق می افتد.

ثانیاً، بدن به دلیل کمبود کالری، متابولیسم خود را سرعت می بخشد و در نتیجه از منابع چربی خود استفاده می کند.

یک رژیم غذایی متعادل عبارت است از:

1. متابولیسم تسریع شده (متابولیسم فعال). این یک راه موثر برای از دست دادن وزن اضافی و ساخت توده عضلانی است (شرایط تمرینات به درستی انتخاب شده خواهد بود).
2. ارزش انرژی کالری در رژیم غذایی طوری انتخاب می شود که بدن انرژی را از درون صرف می کند، اما در عین حال کمبود انرژی را احساس نمی کند.
3. این رژیم به صورت وعده های غذایی جزئی است که به شش وعده روزانه تقسیم می شود. این رویکرد به شما امکان می دهد احساس گرسنگی نکنید، اما در عین حال به دلیل سهم های کوچک، پرخوری نکنید. آخرین وعده غذایی باید حداکثر تا ساعت 19 باشد. مجاز است یک ساعت قبل از خواب گرسنگی خود را با یک لیوان کفیر رفع کنید.
4. تعادل پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها (B/F/C). رعایت نسبت ها به منظور بهبود سلامت بدن به شرح زیر خواهد بود: B2/G1/U2. با یک رژیم غذایی متعادل که نه برای کاهش وزن، بلکه برای کنترل وزن شما طراحی شده است، فرمول متفاوت خواهد بود: B1/W1/U4. چربی های با منشاء حیوانی باید با چربی های گیاهی جایگزین شوند و کربوهیدرات ها باید منحصراً "دراز مدت" باشند.
5. روش پخت و پز. نه تنها حجم اضافی بدن، بلکه به طور کلی سلامتی نیز به این نکته بستگی دارد. شما باید غذاهای سرخ شده، چرب، دودی، شور، و همچنین کربوهیدرات های سریع را در قالب شیرینی، شکلات و محصولات فست فود حذف کنید.
6. غذا خوردن بر اساس ویژگی های بیوریتمیک فرد. با توجه به این رویکرد، باید بر قوانین تعیین شده توسط متخصصان تغذیه تأکید شود: فرد باید حداکثر تا ساعت اول از بیدار شدن صبحانه صبحانه بخورد. ناهار باید به دو مرحله تقسیم شود که یکی شامل سوپ و گوشت و دیگری غذای اصلی است. حتماً چند بار در روز میان وعده های بعد از ظهر میل کنید. شام را حداکثر سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب میل کنید.
7. نوشیدن آب فراوان در طول روز. به پاکسازی بدن از سموم، هضم بهتر غذا، کاهش وزن و فعال شدن متابولیسم کمک می کند.
8. محدود کردن قند و نمک، که می تواند آب را در سطح سلولی حفظ کند و از خلاص شدن از شر پوندهای اضافی جلوگیری کند.

چگونه رژیم غذایی خود را متعادل کنید

باید بر محصولات "درست" تاکید شود. اینها، اول از همه، محصولات غلات هستند. این می تواند بلغور جو دوسر، سبوس، محصولات گندم دوروم یا آرد سبوس دار باشد. مصرف صحیح نیز خواهد بود:

• ماهی، دریا و رودخانه؛
• انواع توت ها، سبزیجات و میوه ها؛
• حبوبات؛
• گوشت کم چرب؛
• محصولات لبنی؛
• دانه ها، آجیل و میوه های خشک.

محصولات پخته شده باید از رژیم غذایی حذف شوند، به ویژه محصولات آرد سرخ شده در خیابان، به عنوان مثال: پای، شیرینی.

قوانین مصرف غذا با رژیم غذایی متعادل:

• 20 دقیقه قبل از غذا در صبح، 1.5 لیوان آب بنوشید.
• صبحانه همیشه باید شامل غلات، انواع توت ها، میوه ها باشد؛ ساندویچ با پنیر یا پنیر فتا مجاز است.
• توصیه می شود برای اولین میان وعده بعد از ظهر ماست یا کفیر بخورید.
• وعده های غذایی مکرر را با استراحت بیش از سه ساعت ترتیب دهید.
• پروتئین های حیوانی جایگزین (گوشت، ماهی) با پروتئین های گیاهی (حبوبات، آجیل)؛
• از چربی های گیاهی استفاده کنید: بذر کتان، زیتون، ذرت، کلزا، روغن سدر.
• هر نوع شیرینی را با میوه های خشک جایگزین کنید.

در مورد آب باید جداگانه صحبت کنیم:

• نوشیدن آب 20-25 دقیقه قبل از غذا خوردن را به عنوان یک قانون تعیین کنید.
• هرگز غذا را نشویید؛
• بعد از غذا خوردن فقط یک تا یک ساعت و نیم بعد می توانید بنوشید.
• قبل از خواب نوشیدنی نخورید تا از تورم و بد خوابی جلوگیری کنید.

توجه!

بدن باید حداقل 2.5 لیتر آب در روز دریافت کند. بقیه مایع: سوپ، محصولات شیر ​​تخمیر شده، کمپوت، چای، قهوه، نباید بیش از 1.2 لیتر باشد.

غذا باید فقط به ایمن ترین روش تهیه شود، به عنوان مثال:

• پختن؛
• استفاده از دیگ دوبل؛
• از طریق فر

گاهی برای تغییر، پختن روی کباب یا آتش جایز است. در فر، بهتر است فرآورده های گوشتی را روی توری سیمی بجوشانید تا چربی از بین برود. گوشت را می توان از قبل در آب خیس کرد و سوپ ها را می توان در آبگوشت ثانویه پخت.

منوی تغذیه متعادل برای هر روز

برای حل مشکل اضافه وزن باید مدتی به فکر رژیم غذایی خود باشید و به آن پایبند باشید. اغلب متخصصان تغذیه منوی هفته را می نویسند.

دوشنبه

سهشنبه

چهار شنبه

صبحانه	اولین چای بعد از ظهر	ناهار (1 قسمت)	ناهار (قسمت دوم)	چای بعد از ظهر دوم	شام
سالاد میوه با ماست	پنیر دلمه نرم (80 گرم)	سوپ، گوشت	کلم بروکلی پخته شده (80 گرم)	پودینگ هویج	دو عدد سیب زمینی (پخته شده)
فرنی ذرت	کوکی بلغور جو دوسر خانگی (2 تا 3 عدد)	گوشت گاو آب پز (80 گرم)		کفیر	خاویار کدو سبز (70 گرم)
برش پنیر سویا

پنج شنبه

جمعه

شنبه

یکشنبه

علاوه بر آب و نوشیدنی های فوق، می توانید از مایعات نیز بنوشید:

• چای با لیمو؛
• چای گیاهی (بابونه، بادرنجبویه، پونه کوهی، سنبل الطیب، خار مریم)؛
• قهوه سیاه؛
• نوشیدنی های میوه ای و کمپوت های میوه.

بهتر است از مصرف شیر و خامه پرهیز شود، اما تمام شیرهای تخمیری مناسب هستند، اما با کمترین میزان چربی و البته بدون شکر.

فرمول تغذیه متعادل

اگر طبق قوانین یک رژیم غذایی متعادل غذا بخورید، بدن هر آنچه را که برای به حرکت درآوردن منابع خود نیاز دارد دریافت خواهد کرد. هنجار BZHU کاملاً انعطاف پذیر است ، زیرا همه چیز به هدف بستگی دارد. برای حفظ وزن، تعادل یکنواخت بین تمام مواد مغذی و مواد مغذی مورد نیاز است.

اگر می خواهید پوند اضافی کم کنید، درصد چربی ها و پروتئین ها کاهش می یابد و کربوهیدرات ها نیز به نوبه خود افزایش می یابد، اما با شرایط مصرف کربوهیدرات های "دراز مدت". و برای به دست آوردن توده عضلانی، عرضه محصولات پروتئینی را افزایش می دهند.

بیایید نسبت BZHU را برای کاهش وزن در نظر بگیریم. از نظر درصد، فرمول به صورت زیر خواهد بود:

• B: 20٪ - F: 15٪ - U: 65٪.

در مورد رژیم غذایی بدون کربوهیدرات، به این صورت است:

• B: 65٪ - F: 15٪، U: 20٪.

حتما از نکات بالا در رابطه با محصولات طبیعی با منشاء گیاهی استفاده کنید.

رژیم غذایی متعادل: پروتئین، چربی، کربوهیدرات

متخصصان تغذیه می گویند که در طول رژیم غذایی بدون کربوهیدرات، کربوهیدرات ها باید بر اساس فرمول محاسبه وزن شما مصرف شود: 1 گرم به ازای هر کیلوگرم در روز. اما برای افراد چاق بیشتر، نسبت متفاوت خواهد بود: 0.5 گرم در هر کیلوگرم.

با یک رژیم غذایی متعادل برای عادی سازی وزن، هنجار روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن عبارت است از: 1 گرم پروتئین، 07-08 گرم چربی و 3.5 گرم کربوهیدرات.

به همین دلیل است که آنها یک منوی روزانه ایجاد می کنند که به شما امکان می دهد مقدار BZHU و بر این اساس کالری مربوط به آنها را به تعداد محاسبه کنید.

به عنوان مثال، یک فرد 80 کیلوگرم وزن دارد، یعنی باید بخورد:

با پایبندی به این میزان مصرف BJU می توانید به هدف خود برسید و با حجم های اضافی جدا شوید.

نقش پروتئین در رژیم غذایی متعادل

پروتئین/پروتئین یک عنصر سازنده سلول های یک موجود زنده است که به تجدید آنها نیز کمک می کند. از 22 اسید آمینه تشکیل شده است که بر زندگی انسان تأثیر می گذارد. این جزء اصلی ساختار بافت ها و اندام ها است. به ویژه برای توده عضلانی مهم است. پروتئین در فرآیند متابولیک، در عملکرد سیستم هورمونی نقش دارد و مسئول تامین اکسیژن در سطح سلولی است. در این راستا میزان مصرف روزانه باید حداقل 20 درصد باشد.

توجه!

برای سلامتی خود، فرد باید نه تنها مقدار پروتئین، بلکه منبع آن را نیز کنترل کند. این ماده آلی با منشاء حیوانی در ترکیب با چربی ها بسیار کمتر از محصولات حاصل از منابع گیاهی قابل هضم است.

نیاز به آن بستگی به موارد زیر دارد:

• رده سنی افراد؛
• جنسیت آنها؛
• فعالیت بدنی.

قوانین مصرف به ازای هر B/1 کیلوگرم وزن.

1. برای افرادی که سبک زندگی منفعل دارند، 1 گرم در هر کیلوگرم کافی است.
2. با یک سبک زندگی فعال و انجام ورزش های سبک، 1.2 گرم در هر کیلوگرم مورد نیاز است.
3. برای افراد فعال که 5-6 بار در هفته تمرین می کنند، و همچنین برای کسانی که به ورزش های سنگین علاقه دارند، نسبت به طور قابل توجهی افزایش می یابد: 1.6 گرم در هر کیلوگرم.

هر چه جوان تر و فعال تر باشد، برای عملکرد بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد. مردان به دلیل متابولیسم فعال خود به غذاهای پروتئینی بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند.

معایب در صورت کمبود:

• بی تفاوتی، ناتوانی، خستگی؛
• آتروفی عضلانی، از دست دادن بافت عضلانی؛
• شکست سیستم هورمونی؛
• ریزش مو و دندان؛
• مهار رشد در کودکان؛
• ولع مصرف کربوهیدرات های "سریع"، وابستگی به آنها (شکلات، کیک پنیر، ساندویچ سوسیس و غیره)؛
• نقض ساختار پوست.

پروتئین موجود در رژیم غذایی باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. حتی در حالت استراحت، برای حفظ توده عضلانی و فعال کردن متابولیسم "کار می کند". قادر به کنترل سطح قند خون و همچنین تولید انسولین و تعامل آن با گلوکز است. از نظر بصری تصویر زیبایی شناختی ظاهر را حفظ می کند، زیرا در غیاب آن، عضلات بدن انسان شل می شوند.

توجه!

توده عضلانی/پروتئینی، برخلاف توده چربی و کربوهیدرات، توانایی بسیار بیشتری در مصرف انرژی دارد. بر این اساس کالری دریافتی در روز به چربی تبدیل نمی شود. بنابراین، کنترل وزن شما آسان و ساده می شود. هرچه پروتئین بیشتری وارد بدن شود، کاهش وزن اضافی شدیدتر می شود.

در سال‌های اخیر، بسیاری از افراد به یک سبک زندگی سالم علاقه مند شده‌اند و بر این اساس، از تجربیات خود می‌توانند در مورد فواید یک رژیم غذایی متعادل نتیجه‌گیری کنند.

فرآورده های گوشتی بسیار ضعیف توسط بدن جذب می شوند، اما به راحتی به کیلوگرم اضافی تبدیل می شوند. برای ساخت توده عضلانی و خلاص شدن از شر چربی، باید گوشت حیوانی را با مرغ و ماهی و همچنین پروتئین های گیاهی جایگزین کنید. این شامل:

• انواع آجیل؛
• لوبیا؛
• لوبیا؛
• عدس؛
• قارچ؛
• تخمه آفتابگردان، دانه کنجد.

محصولات پروتئینی با منشا گیاهی به راحتی توسط بدن جذب می شوند، به اضافه وزن تبدیل نمی شوند و برخلاف گوشت حاوی هورمون، آنتی بیوتیک و سایر داروهای مضر نیستند.

برای انتخاب ایده آل تامین کننده انرژی، سویا و عدس طبیعی مناسب هستند. استفاده از آن به بهبود سلامت بدن و عادی سازی عملکرد سیستم قلبی عروقی کمک می کند. سطح کلسترول "بد" را کاهش می دهد، یک پیشگیری کننده در برابر پلاک های کلسترول و آترواسکلروز است. به تسریع متابولیسم و ​​حذف کالری اضافی کمک می کند.

حتماً در طول روز از محصولات شیر ​​تخمیر شده استفاده کنید که به چربی سوزی کمک می کند و تامین کننده انرژی پروتئین است.

میوه ها مونوساکارید هستند، به همین دلیل باید قبل از ساعت 15 مصرف شوند تا به بدن زمان لازم برای فرآیند هضم و جذب داده شود.

شما نباید سوسیس و کالباس بخورید، زیرا آنها کربوهیدرات های سریعی هستند. تنها چیزی که می توانند از خود به جای بگذارند وزن اضافی است، اما نه انرژی برای یک سبک زندگی فعال.

برای اینکه همیشه ریاضی انجام ندهید، باید محصولاتی را برای خود بنویسید، محتوای مواد غذایی را در هر یک از آنها تعیین کنید و سپس یک منو ایجاد کنید. پس از مدتی، سری دیجیتال در سر شما جا می‌شود و به هیچ تکه کاغذی نیاز نخواهید داشت.

برای حفظ سلامتی و فرم بدنی عالی، باید درست غذا بخورید. به تقویت سیستم ایمنی بدن، بهبود عملکرد اندام های داخلی و بهبود خلق و خو کمک می کند. در هر سنی، مهم است که مراقب رژیم غذایی خود باشید؛ این به شما کمک می کند تا فردی سالم و زیبا بمانید.رژیم غذایی متعادل، نسبت منطقی پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، مواد معدنی و ویتامین هایی است که یک فرد در روز به آن نیاز دارد. هدف ایجاد تعادلی از مواد مغذی در بدن است که به طور کامل نیازهای انسان را برآورده کند. برخلاف رژیم های مختلف، تغذیه منطقی محدودیت های زیادی ندارد. اصول اصلی برنامه و خوردن فقط غذای سالم در یک مقدار مشخص است. هنگام ایجاد برنامه غذایی، جنسیت، سن، شغل و وضعیت سلامتی در نظر گرفته می شود.

ارزش آن را دارد که به طور کامل الکل، نوشیدنی های گازدار، غذاهای فرآوری شده، غذاهای چرب و تند را کنار بگذارید. می توانید شیرینی ها و غذاهای سرخ شده را مصرف کنید اما به مقدار محدود. مصرف نمک، شکر و ادویه جات نیز باید محدود و به حداقل برسد.

هنگام خرید مواد غذایی، مواد روی بسته بندی را به دقت مطالعه کنید. از خرید محصولات با افزودنی های شیمیایی، نگهدارنده ها و چربی های مصنوعی خودداری کنید. محصولی را انتخاب کنید که حاوی GMO، مقادیر بالای چربی و قند نباشد. به غذاهای دریایی طبیعی، سبزیجات، میوه های خشک، حبوبات، عسل و انواع توت ها ترجیح دهید. اینها محصولاتی هستند که باید بخشی از برنامه روزانه شما باشند.

چگونه رژیم غذایی خود را به درستی متعادل کنید

یک فرد هر روز به بسیاری از اجزای غذایی نیاز دارد. هر کدام از آنها وظیفه متفاوتی دارند. چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها در تشکیل سلول های جدید نقش دارند، متابولیسم را تامین می کنند و منبع انرژی هستند. ویتامین ها و مواد معدنی برای حفظ ایمنی و سلامت کلی ضروری هستند.

شما نباید بیش از 15 درصد پروتئین در روز مصرف کنید (نیمی از آن پروتئین گیاهی و نیمی دیگر پروتئین حیوانی است). به ازای هر 1 کیلوگرم وزن، 1 گرم پروتئین وجود دارد. برای وضوح: یک فرد با وزن 80 کیلوگرم نیاز به مصرف 80 گرم پروتئین در روز دارد. از این تعداد، 40 گرم پروتئین گیاهی (آجیل، لوبیا، برنج) و 40 گرم پروتئین حیوانی (پنیر، ماهی، تخم مرغ) خواهد بود.

روزانه بیش از 30 درصد چربی نخورید که 60 درصد آن را چربی های گیاهی (روغن زیتون، غلات، برخی سبزیجات) و 40 درصد آن را چربی های حیوانی (غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی) تشکیل می دهند. کربوهیدرات ها سهم اصلی کالری را تشکیل می دهند - 50-60٪، که 95٪ آن را کربوهیدرات های پیچیده (ماکارونی، غلات) و 5٪ کربوهیدرات های ساده (هویج، شیرینی های شیرین) تشکیل می دهند. رژیم نوشیدن خود را فراموش نکنید. یک فرد بالغ روزانه به دو لیتر آب تمیز نیاز دارد. در هوای گرم این تعداد افزایش می یابد.

برای جذب مناسب، این غذاها را با توجه به ساعات روز مصرف کنید. سپس تمام اجزا جذب می شوند و هیچ چیز به چربی تبدیل نمی شود.

نمونه ای از نمودار روزانه:

1. صبحانه. اولین وعده غذایی حاوی 40 درصد کالری است.
2. ناهار. یک میان وعده با غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی با ۱۰۰ کیلوکالری میل کنید. به عنوان مثال، آجیل را با پنیر میل کنید.
3. ناهار شامل 30 درصد کالری است. حتما یک غذای داغ، یک غذای جانبی سبزیجات با محصولات پروتئینی و یک دسر به شکل آب میوه طبیعی بخورید.
4. میان وعده بعد از ظهر: کربوهیدرات تا 150 کیلو کالری.
5. شامل 20 درصد کالری است. ظروف باید به راحتی قابل هضم باشند، کربوهیدرات ها و پروتئین های گیاهی را ترکیب کنند.

سلامت کل خانواده به طور مستقیم به آنچه برای صبحانه، ناهار و شام می خورد بستگی دارد. به همین دلیل، هر خانم خانه‌داری از قبل به رژیم غذایی خود فکر می‌کند، اما همیشه به این موضوع توجه نمی‌کند که غذایی که تهیه می‌کند چقدر سالم است و چه تاثیری بر بدن دارد. برای اینکه همیشه خود و خانواده تان را خوش فرم، روحیه خوب و انرژی ثابت نگه دارید، به تغذیه مناسب روی آورید و طبق قوانین و اصول آن، یک منوی هفتگی برای خانواده خود ایجاد کنید.

یک رژیم غذایی روزانه که به خوبی طراحی شده باشد نه تنها به بهبود سلامت بدن و جلوگیری از بسیاری از بیماری های ناخوشایند کمک می کند، بلکه مشکل یکنواختی و استرس را نیز حل می کند. قطعا همه خانواده راضی خواهند بود.

برای اینکه PP "کار کند" و اثر مورد نظر را بدهد، هنگام ایجاد یک رژیم غذایی برای هر روز مهم است که قوانین اساسی آن را دنبال کنید:

• کاملا متعادل ظروف باید حاوی مقدار مناسب پروتئین، چربی و کربوهیدرات، ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب باشند. ما BZHU را از قبل محاسبه می کنیم و مطمئن می شویم که مقادیر فراتر از محدودیت های تعیین شده نمی روند.
• سه وعده غذایی در روز را رد می کنیم. به طور متوسط ​​باید 5-6 وعده غذایی در روز وجود داشته باشد. ما هر 3-4 ساعت یکبار غذای کوچک می خوریم.
• ما کربوهیدرات های پیچیده می خوریم. آنها باید در منوی صحیح حضور داشته باشند. ما غذای حاوی کربوهیدرات های پیچیده را فقط در وعده صبحانه می خوریم. بدن را برای ساعت های زیادی از انرژی اشباع می کند و باعث می شود برای مدت طولانی گرسنگی و تنقلات ناسالم را فراموش کنید.
• صبحانه دوم یک نیاز اجباری برای PP است. محصولات شیر ​​تخمیر شده، سالاد سبزیجات و میوه برای ناهار عالی هستند. بسته به منوی خانواده تشکیل شده، می توانید میان وعده آجیل و میوه های خشک بخورید.
• برای ناهار - غذای پروتئینی. حتما به مرغ، گوشت بدون چربی همراه با کربوهیدرات های پیچیده و سبزیجات تکیه کنید.
• میان وعده بعد از ظهر - یک میان وعده دیگر. در طول آن، می توانید همان غذاها و غذاهایی را که در وعده صبحانه دوم وجود دارد، مصرف کنید. همچنین نوشیدن یک فنجان چای، کاکائو یا ساندویچ تهیه شده از نان سبوس دار ممنوع نیست.
• شام 4 ساعت قبل از خواب. در طول این غذا فقط غذاهای سبکی می خوریم که زودتر هضم می شوند و باعث ایجاد سنگینی در معده نمی شوند.
• ما به طور کامل از غذاهای چرب، شور و دودی خودداری می کنیم. متخصصان تغذیه جوشاندن، خورش یا پخت بدون روغن را به عنوان روش های پخت توصیه می کنند.
• ما حداقل 2-2.5 لیتر آب در روز می نوشیم. نیم ساعت قبل یا بعد از غذا میل می کنیم. همچنین باید صبح خود را با یک لیوان آب آشامیدنی تازه شروع کنید. 200 میلی لیتر برای "شروع" بدن و آماده کردن آن برای روز آینده کافی است.

یک رژیم غذایی متعادل لزوماً شامل پنج گروه است که در ترکیب ترکیب شده اند. برای تشکیل یک خانواده مشترک از 4 نفر، مهم است که آنها را به درستی با یکدیگر ترکیب کنید:

• سبزیجات و لوبیا.
• میوه ها
• گوشت و مرغ بدون چربی، تخم مرغ، ماهی و آجیل.
• غلات و غلات.

ما همچنین مطمئن می شویم که لبنیات، محصولات شیر ​​تخمیر شده، ادویه جات ترشی جات (آنها همچنین نقش مهمی در سیستم PP دارند) و سایر محصولات سالم را شامل می شود.

در ابتدا ، زن خانه دار با یک کار نسبتاً دشوار روبرو می شود - درست کردن آن ، طبخ سالم و خوشمزه. اما، به محض اینکه رژیم غذایی حداقل برای یک روز تشکیل شود، هیچ مشکل دیگری ایجاد نمی شود. درک سیستم آسان است و نتیجه آن سلامتی و همیشه خلق و خوی خوب برای همه اعضای خانواده است.

چگونه هوشمندانه به رژیم غذایی روزانه خود در هفته فکر کنید؟ این فرآیند مستلزم سرمایه گذاری قابل توجهی در زمان است، اما ساعات صرف شده ارزش آن را دارد. از همان ابتدا، حتماً به فصلی بودن نگاه کنید، چه محصولاتی در یک زمان از سال در دسترس هستند، محصولاتی را که از قبل در یخچال و قفسه های گنجه قرار دارند را در نظر بگیرید. هنگام کامپایل به نکات زیر توجه کنید:

• ما خواسته های همه اعضای خانواده را در نظر می گیریم و بودجه خانواده را فراموش نمی کنیم - می توانید درست غذا بخورید و در پول خود صرفه جویی کنید.
• ما لیستی از محصولات موجود در انبار ایجاد می کنیم.
• ما در نظر می گیریم که یک روز میهمانان ممکن است به طور غیرمنتظره به خانه بیایند - به ظروف، غذاهایی که در طول دورهمی با دوستان و اقوام سرو می کنیم فکر می کنیم.
• پیشنهادات تبلیغاتی را در فروشگاه ها و سوپرمارکت ها مطالعه کنید. شانس زیادی وجود دارد، فرصتی برای خرید یک محصول گران قیمت که برای یک رژیم غذایی مناسب، با قیمتی ارزان و مقرون به صرفه مناسب است. در نتیجه، لیست غذاهای ممکن برای هر روز گسترش می یابد و منو بسیار جالب تر و متنوع تر می شود.

می توانید منوی تمام شده را به صورت الکترونیکی یا روی کاغذهای A4 یادداشت کنید.

چه غذاهایی در منوی یک خانواده 4 نفره بهتر است؟ رژیم غذایی تمام شده چگونه باید باشد؟ ما چندین گزینه را به شما پیشنهاد می کنیم که به شما کمک می کند تا یک مورد منحصر به فرد خود را ایجاد کنید.

بهترین دستور العمل های غذای PP برای کل خانواده: کاسرول سبزیجات

فقط غذاهای سالم و خوشمزه را برای خود و عزیزانتان آماده کنید. رژیم غذایی خود را از غلات، سوپ ها و املت ها با دستور العمل های اصلی برای هر روز رقیق کنید، تهیه آن لذت باورنکردنی را به همراه خواهد داشت و نیازی به هزینه های مالی زیادی ندارد.

کاسرول سبزیجات یک تفسیر غیر معمول از یک دستور غذای کلاسیک است. برای تهیه آن به مواد زیر نیاز دارید:

• کدو سبز - 300 گرم.
• گوجه فرنگی - 1 قطعه.
• هویج - 1 قطعه.
• پیاز - 1 عدد.
• پنیر - 50 گرم.
• شوید - 10 گرم.
• تخم مرغ - 2 عدد.
• شیر کم چرب - 100 میلی لیتر.
• نمک و ادویه - به مزه.

• پوست کدو سبز را جدا کرده و به حلقه های نیمه برش دهید.
• گوجه فرنگی، هویج و پیاز را به حلقه های نازک خرد کنید.
• سبزیجات را لایه لایه در ظرف پخت آماده شده بریزید و کمی نمک اضافه کنید و به مدت 15 دقیقه در فر قرار دهید (دمای 180 درجه).
• تخم مرغ ها را با شیر بزنید تا یکدست شود، نمک و ادویه را اضافه کنید.
• مخلوط شیر تمام شده را روی سبزیجات بریزید، پنیر رنده شده و سبزی را روی آن بپاشید و ده دقیقه دیگر در فر قرار دهید.
• سر میز سرو کنید. نوش جان.

آیا در خانواده خود فرزندان کوچکی دارید که عاشق شیرینی هستند؟ برای صبحانه چیزکیک های خوشمزه ای از فر تهیه کنید. برای پخت و پز، محصولات زیر را آماده کنید:

• پنیر خامه ای کم چرب - 200 گرم.
• زرده - 1 قطعه.
• آرد برنج - 25 گرم.
• بکینگ پودر - 1/3 قاشق چایخوری.
• عسل - به مزه.

• همه مواد را با هم ترکیب کرده و خمیر را کاملا ورز دهید.
• چیزکیک درست می کنیم. می توانید داخل آن توت فرنگی، گیلاس و تمشک یخ زده قرار دهید.
• چیزکیک ها را روی یک ورقه پخت که با کاغذ روغنی پوشانده اید قرار دهید و در فر 180 درجه قرار دهید تا حدود 20 دقیقه بپزند.

با میوه تازه و خامه ترش کم چرب سرو کنید.

از غذاهای کلاسیک برای ناهار خسته شده اید؟ سوپ پنیر با مرغ راهی عالی برای تنوع بخشیدن به زندگی روزمره و شگفت زده کردن خانواده شما با طعم اصلی آن است. برای آن شما نیاز خواهید داشت:

• فیله مرغ - 400 گرم.
• سیب زمینی - 1 قطعه.
• هویج - 1 قطعه.
• پنیر فرآوری شده - 180 گرم.
• شوید / جعفری، ادویه جات ترشی جات و نمک - به مزه.

• فیله را خوب بشویید، با حوله خشک کنید و به قطعات کوچک برش دهید.
• سیب زمینی ها را پوست بگیرید و به صورت مکعبی خرد کنید.
• هویج ها را به صورت نیم حلقه خرد کنید.
• مرغ را کمی در ماهیتابه سرخ کنید.
• آب یا آبگوشت (دو لیتر) را بجوشانید، برگ بو، ادویه و گوشت سرخ شده را اضافه کنید. حرارت را کم کنید و حدود 10 دقیقه بپزید.
• سبزیجات آماده را به سوپ اضافه کنید و 15 دقیقه دیگر بجوشانید.
• پنیر را داخل ماهیتابه بریزید و هم بزنید تا حل شود.
• سبزی ها را خرد کرده و در قابلمه بریزید. در صورت لزوم نمک اضافه کنید.
• همه چیز را کاملا مخلوط کنید و از روی حرارت بردارید.
• سرو میز، به زیبایی در بشقاب سرو می شود. نوش جان.

هر خانم خانه‌داری فقط بهترین‌ها را برای خانواده‌اش آرزو می‌کند و یک منوی خوب طراحی شده یک نگرانی واقعی برای سلامت و رفاه خانواده است. اصول تغذیه مناسب را بیاموزید، غذاهای ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید و غذاهای سالم بیشتری اضافه کنید. هر روز غذاهای خوشمزه و مغذی تهیه کنید که لذتی باورنکردنی به شما بدهد و ساعت ها شما را با مواد مغذی پر کند.

با ما یاد خواهید گرفت که چگونه یک منو درست کنید و جعبه دستور غذا را با گزینه های اصلی پر کنید.

همکلاسی ها

یک رژیم غذایی متعادل به شما این امکان را می دهد که به راحتی و بدون آسیب رساندن به سلامتی وزن کم کنید. در این حالت، رژیم غذایی انسان حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی در مقادیر محدود و فیبر است، در حالی که بدن ویتامین ها را دریافت می کند. کالری دریافتی روزانه بیش از 1500 کیلو کالری (برای خانم ها) نیست. یک رژیم غذایی متعادل به شما امکان می دهد در 7 روز 3-4 کیلوگرم وزن کم کنید. اگر به ترتیب دادن چنین وعده غذایی علاقه دارید، Popular About Health به شما کمک می کند تا یک منوی هفته برای زنان ایجاد کنید.

اصول اساسی یک رژیم غذایی متعادل

اصل یک رژیم غذایی متعادل چیست؟ قانون اساسی این است که گرسنگی نکشید، بلکه باید 4-5 بار در روز در بخش های کوچک (150 گرم) بخورید. این معیار اصلی است؛ به لطف تغذیه کسری، متابولیسم تسریع می شود، کاهش وزن خود به خود اتفاق می افتد.

باید صبحانه بخوری این وعده غذایی صبحگاهی است که برای نیمی از روز به شما انرژی می دهد و به شما کمک می کند تا قبل از ناهار احساس سیری کنید.

قانون دوم این است که منو باید متنوع و حاوی ویتامین ها و فیبر باشد. بر خلاف اکثر رژیم ها، این روش سازماندهی تغذیه مطلقاً برای سلامتی مضر نیست، زیرا رژیم غذایی کاملاً غنی است و هیچ محدودیت سختی وجود ندارد.

سوم، پروتئین ها و فیبر چیزی هستند که زیربنای منو هستند. اگرچه حاوی کربوهیدرات ها و چربی ها نیز می باشد، اما بیشتر رژیم غذایی شامل غذاهای پروتئینی و غذاهای غنی از فیبر است.

و در نهایت قانون چهارم - آب زیاد بنوشید. رژیم نوشیدن بسیار مهم است، آب به پاکسازی روده ها، رفع گرسنگی و حذف سموم از بدن کمک می کند. شما باید مقدار زیادی بنوشید - حدود 8 لیوان آب در روز. در حالت ایده آل، یک لیوان قبل از غذا بنوشید و بقیه مایع را در زمان مناسب بنوشید. بیایید با هم یک منوی متعادل برای هفته بر اساس اصول یک رژیم غذایی متعادل ایجاد کنیم.

منوی تغذیه زنان در هفته

دوشنبه

برای صبحانه مقداری بلغور جو دوسر با عسل و میوه های خشک بخورید و یک فنجان قهوه بنوشید.
برای ناهار، کلم خورشتی را با گوشت (ترجیحا سینه مرغ) و یک تکه نان سبوس دار تهیه کنید.
برای یک میان وعده بعد از ظهر - پنیر دلمه با خامه ترش.
شام - سبزیجات پخته شده.

سهشنبه

صبحانه – دو عدد تخم مرغ آب پز، چای با یک تکه پنیر.
سوپ سبزیجات با سینه مرغ آب پز.
میان وعده بعد از ظهر - چیزکیک با کشمش.
سالاد کلم با خیار، با روغن.

چهار شنبه

صبحانه - گندم سیاه با ماهی آب پز (سوف، هیک، گردو).
ناهار – کاسرول سیب زمینی با گوشت و کلم بروکلی.
میان وعده بعد از ظهر - سالاد میوه با ماست.
شام - پنیر دلمه با خامه ترش، میوه های خشک.

پنج شنبه

صبحانه - نان تست با پنیر، یک فنجان قهوه.
ناهار – گل گاوزبان چغندر با خامه ترش کم چرب، نان سبوس دار.
میان وعده بعد از ظهر - سیب پخته شده.
شام – کاسه پنیر کوتیج با کدو تنبل.

جمعه

صبحانه – فرنی شیر جو دوسر.
ناهار – سبزیجات کبابی با مرغ.
میان وعده بعد از ظهر - گریپ فروت، ماست.
شام - برنج با ماهی آب پز، گوجه فرنگی، خیار.

شنبه

صبحانه - گندم سیاه با سبزیجات.
ناهار – سوپ آب مرغ با نان سبوس دار.
میان وعده بعد از ظهر - سالاد میوه، کفیر.
شام - پیراشکی تنبل.

یکشنبه

صبحانه - بلغور جو دوسر با آلو، کشمش، آجیل و عسل.
ناهار – کاسرول سیب زمینی با ماهی.
میان وعده بعد از ظهر - کفیر با کراکر، سیب.
شام - سالاد سبزیجات تازه با روغن نباتی، یک تکه پنیر.

در اینجا یک منوی فوق العاده برای این هفته وجود دارد که ما موفق شدیم آن را جمع آوری کنیم. همانطور که می بینید، تقریباً هیچ چربی حیوانی ندارد، اما رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی پروتئین و فیبر است. میوه ها و سبزیجات ویتامین های بدن را تامین می کنند. سعی کنید حداقل برای چند هفته یک رژیم غذایی متعادل برای خود ترتیب دهید. این بسیار کمی است، اما نتیجه در حال حاضر واضح خواهد بود، حتی اگر ورزش نکنید. منوی شما به مدت 7 روز می تواند شامل غلات، حبوبات، محصولات لبنی، گوشت بدون چربی، ماهی، میوه ها، سبزیجات و نان سبوس دار باشد. اگر همچنان می خواهید غذا بخورید چه باید کرد؟

اگر می خواهید یک میان وعده بخورید?

اگر بدن سرسختانه در برابر رژیم غذایی متعادل مقاومت می کند و به یک میان وعده نیاز دارد چه باید کرد؟ در واقع، در هفته اول بسیار دشوار است که از برنامه غذایی پیشنهادی منحرف نشوید؛ معده هنوز به وعده های کوچک عادت نکرده است. در این مورد، مقداری آرامش مجاز است - اگر احساس گرسنگی می کنید، می توانید یک میان وعده بخورید، اما نه کیک یا سوسیس. ما محصولاتی را فهرست می کنیم که اگر واقعاً می خواهید بخورید، می توانید از پس خرید آنها برآیید:

میوه های خشک - زردآلو خشک، آلو خشک، سیب خشک، گلابی.
میوه های تازه، انواع توت ها (به جز موز).
سبزیجات تازه.
کفیر، ماست.
نان چاودار.

اگر در محل کار گرسنه شدید می توانید این غذاها را با خود ببرید. خوردن یکی از موارد بالا بهتر از نان یا پای است. به هر حال، کسانی که دندان شیرین دارند گاهی اوقات می توانند یک تکه شکلات تلخ را بخورند. به اندام شما آسیبی نمی رساند، اما روحیه شما را بالا می برد. همه می دانند که شکلات تلخ استرس را از بین می برد.

خوردن یک رژیم غذایی متعادل یک راه عالی برای زنان برای کاهش چند پوند و همچنان سالم ماندن است. به همین دلیل است که بسیاری از زنان آن را در میان بسیاری از رژیم های غذایی انتخاب می کنند. برخی افراد سعی می کنند همیشه به این رژیم پایبند باشند که در این صورت اضافه وزن به آنها باز نمی گردد. و اگر در کنار آن ورزش نیز انجام دهید، اندام شما در عرض چند هفته متحول می شود. سعی کنید درست غذا بخورید، مطمئناً احساس سلامتی و زیبایی خواهید داشت.

یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن رویای هر فرد مدرنی است که فرصت غذا خوردن اغلب و ساعتی را ندارد. منوی هفته به قدری مفصل است که تمام مشکلات آشپزی حذف شده است. برای زنان، این گزینه را می توان ایده آل نامید. بیایید نگاهی دقیق تر به آن بیندازیم!

اصول یک رژیم غذایی متعادل برای زنان

1. هرگز اجازه ندهید اشتهای خود را از بین ببرد، گرسنگی خود را با میان وعده بین وعده های غذایی رفع کنید. در غیر این صورت متابولیسم خود را مختل کرده و چربی به سرعت شروع به جمع شدن می کند.

2. لازم است 5 بار در روز با حداکثر 3 ساعت استراحت غذا بخورید. در این حالت وزن هر قسمت نباید بیشتر از 300 گرم باشد.

3. توجه مهمی به صبحانه می شود؛ وعده سحری را نباید حذف کرد. متابولیسم شما را شروع می کند، سریعتر خود را پاکسازی کرده و وزن کم خواهید کرد.

4. حداکثر مقدار مایع را روزانه مصرف کنید (تقریباً 1.8-2 لیتر).

5. توصیه می شود روز را با آب لیمو یا عسل شروع کنید. تمام نوشیدنی ها 2 ساعت بعد از غذا یا 45 دقیقه قبل از غذا مصرف می شوند.

6. شام را حذف نکنید، اما بهداشت مواد غذایی را رعایت کنید. آخرین وعده غذایی باید 3-4 ساعت قبل از آماده شدن برای خواب مصرف شود.

7. ورزش در رژیم های غذایی منع مصرف دارد، اما با یک رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی شدید به سادگی برای کاهش وزن مناسب ضروری است.

رژیم غذایی متعادل - منوی هفته

یک رژیم غذایی متعادل که برای کاهش وزن طراحی شده است شامل یک منوی خاص برای هفته است. این برای خانم ها عالی است، بنابراین می توانید آن را چاپ کرده و روی یخچال خود آویزان کنید.

ساعت به ساعت غذا بخورید:

1. 08:00-09:00
2. 10:00-11:00
3. 12:00-13:00
4. 14:00-15:00
5. 16:00-17:00
6. 18:00-19:00

روز شماره 1

1. بلغور جو دوسر با آب/شیر (0.2 کیلوگرم)، خرما (3 عدد)، آجیل (یک مشت)، گریپ فروت.
2. هویج رنده شده با دانه کنجد و روغن زیتون چاشنی شده است.
3. سوپ کلم با گوشت گاو، سیب زمینی ژاکتی، کوفته.
4. نان سبوس دار، برش های پنیر (2 عدد)، پنیر دلمه.
5. خورش با سبزیجات فصل (150 گرم).
6. ریاژنکا با بذر کتان.

روز شماره 2

1. گندم سیاه پوشیده شده با کفیر (0.2 کیلوگرم)، عسل، انواع توت های فصلی.
2. سیب رنده شده با آب لیمو و آجیل.
3. سوپ رژیمی با مرغ/گوساله.
4. برنج قهوه ای آب پز با میگو و صدف.
5. گریپ فروت.
6. نوشیدنی کفیر با افزودن گیاهان خرد شده.

روز شماره 3

1. ماست (0.2 لیتر) با افزودن دانه کتان.
2. پنیر کوتیج کم چرب.
3. سوپ خرچو، سالاد سبزیجات فصل، کلم بروکلی آب پز با یک تکه ماهی خورش.
4. نان سیاه برشته شده با تکه های پنیر.
5. سالاد "برس" برای تمیز کردن روده (سرویس).
6. چای گیاهی با عسل.

سومین روز از یک رژیم متعادل برای کاهش وزن به نظر شما یک افسانه خواهد بود. منوی هفتگی راحت و ایده آل برای خانم ها طراحی شده است.

روز شماره 4

1. چیزکیک رژیمی یا کاسرول (150 گرم).
2. نوشیدن ماست کم چرب، انواع توت های تازه یا میوه های دلخواه.
3. سوپ شامپینیون، اسپاگتی با سس خامه ای و مرغ آب پز.
4. بادام هندی را با یک قاشق عسل و آبلیمو له می کنم.
5. تخم مرغ آب پز، گریپ فروت، کاهو، خیار، فلفل شیرین.
6. هر نوشیدنی شیر تخمیر شده

روز شماره 5

1. نان، مقدار کمی توت، فرنی گندم سیاه با شیر.
2. سالاد سبزیجات مختلف (یونانی ممکن است).
3. پلو کم چرب، آب گلاب، سوپ پوره کلم بروکلی.
4. ماست خانگی با غلات و آجیل اضافه شده.
5. خمیر طبیعی با گندم سیاه.
6. ماست (200 میلی لیتر).

روز شماره 6

1. املت تخم مرغ، یک تکه نان سبوس دار با ماهی خورش، آووکادو.
2. پوملو.
3. استیک ماهی سرخ نشده، نخود سبز، سوپ کلم، سالاد.
4. کاسه موز و پنیر کوتیج آنها.
5. گوشت بدون چربی آب پز با بادمجان خورشتی.
6. شراب قرمز (150 میلی لیتر).

روز شماره 7

1. فرنی شیر ارزن، نان سبوس دار، آجیل.
2. سالاد هویج آب پز، چغندر، آجیل.
3. کاسرول با گوشت، گوجه گیلاسی، سوپ عدس.
4. کیک پنیر تهیه شده از پنیر کوتیج کم چرب با مربای رژیمی.
5. وینگرت چاشنی شده با روغن زیتون.
6. ماست (250 میلی لیتر).