تغذیه متعادل: قوانین طلایی، منو، نظرات. چگونه رژیم غذایی خود را متعادل کنید

رژیم غذایی متعادل، رژیمی است که انرژی مورد نیاز روزانه بدن را برآورده می کند و همچنین تعادل بهینه ای از ریز عناصر و ویتامین ها را حفظ می کند. با یک رژیم غذایی متعادل، بدن رشد، رشد و عملکرد طبیعی دارد.

باید در نظر داشت که مواد مغذی بیش از حد می تواند عملکرد بدن ما را مانند کمبود مختل کند. بنابراین تصور اینکه رژیم متعادل رژیمی است که فقط در دوره کاهش وزن رعایت شود اشتباه است. امروز به اصول اساسی یک رژیم غذایی متعادل و سالم نگاه می کنیم، به شما می گوییم که چگونه یک رژیم غذایی متعادل ایجاد کنید، و الزامات اساسی یک رژیم غذایی متعادل را برای یک هفته شرح می دهیم.

اصول اولیه تغذیه متعادل

بسیاری از مردم فکر می کنند که یک رژیم غذایی متعادل یک رژیم غذایی خاص است که تمام غذاهای مضر را حذف می کند. با این حال، این یک نظر اشتباه است، زیرا اگر غذاهای مضر را از رژیم غذایی خود حذف کنید، هنوز از کامل بودن آن اطمینان ندارید.

یک رژیم غذایی متعادل شامل حفظ مقدار مورد نیاز ریز عناصر و ویتامین‌هایی است که بدن قادر به سنتز آن‌ها نیست، بنابراین باید با غذا تامین شود. گاهی اوقات چنین تغذیه ای معادل رژیم غذایی است، اما هر منوی متعادلی به کاهش وزن کمک نمی کند.

اجازه دهید اصول اساسی یک رژیم غذایی متعادل و متعادل را فهرست کنیم:

• تطبیق انرژی - هر فرد نیازهای انرژی خود را دارد. بدن سالم باید روزانه 1300-2000 کیلو کالری دریافت کند. اگر از این آستانه فراتر رود ، بدن ما اضافه وزن را جمع می کند و در صورت کمبود کالری ، بدن از ذخایر چربی خود انرژی دریافت می کند که منجر به کاهش وزن می شود.
• نسبت معینی از چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها که با فرمول 1:4:1 تعیین می شود.
• تعادل بهینه ریز عناصر و ویتامین ها: دانستن این نکته مهم است که هم زیاد بودن اجزای مفید و هم کمبود آن برای بدن مضر است.
• توزیع صحیح کالری دریافتی - 25% کیلو کالری برای صبحانه، 50% کیلو کالری برای ناهار، 25% کیلو کالری برای شام.

برای رعایت اصول فوق، باید از میزان کالری غذایی که می خورید، وزن غذا، مقدار کمی عناصر ریز و ویتامین ها در محصولاتی که برای تهیه ظروف استفاده می شود، بدانید. هنگام تنظیم یک رژیم غذایی متعادل و سالم، سن، جنسیت، سبک زندگی و وضعیت عمومی فرد باید در نظر گرفته شود.

تغذیه متعادل برای کاهش وزن: نحوه ایجاد یک رژیم غذایی

کاهش وزن با یک رژیم غذایی متعادل یک فرآیند نسبتا طولانی است، اما بسیار مفید و موثر است.

با یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن، باید محتوای کالری رژیم خود را کاهش دهید، با این حال، محدودیت های قابل توجهی مانند پیروی از یک رژیم غذایی غیر ضروری است. تغذیه مناسب کم کالری به فعال شدن متابولیسم بدن و سوزاندن ذخایر چربی داخلی کمک می کند.

با این نوع کاهش وزن، مجبور نخواهید بود غلات و محصولات آرد، پروتئین و لبنیات را کنار بگذارید. با این حال، باید مقدار غذای مصرفی را محدود کرد و روش عملیات حرارتی مواد غذایی را انتخاب کرد که بیشترین سود را برای بدن دارد. به عنوان مثال، برای اینکه بدن حداکثر مواد مغذی را از میوه ها و سبزیجات دریافت کند، بهتر است آنها را به صورت خام، آب پز یا بخارپز مصرف کنید.

با یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن، لازم است در اصول نوشیدن مایعات تجدید نظر کنیم - برای عملکرد طبیعی، بدن ما روزانه به حدود یک و نیم آب نیاز دارد. بهتر است آب میوه های بسته بندی شده و نوشیدنی های شیرین گازدار را حذف کنید. شما نباید الکل بنوشید، زیرا نوشیدنی های الکلی اشتهای قوی را بیدار می کند.

هنگامی که به نتیجه مطلوب رسیدید، می توانید به تدریج محتوای کالری رژیم خود را افزایش دهید - این به شما کمک می کند در آینده وزن اضافه نکنید.

منوی تغذیه سالم و تغییرات آن

برای اینکه بدن مقدار کافی مواد مغذی را دریافت کند، باید انواع غذاها - غلات و فرآورده های آرد، پروتئین و لبنیات، حبوبات، میوه ها و سبزیجات را شامل شود.

وعده های غذایی باید مکرر و وعده های غذایی کم باشد. حتماً نان سبوس دار، ماکارونی گندم دوروم، برنج قهوه ای قهوه ای و محصولات لبنی کم چرب را به منو اضافه کنید.

از بین فرآورده های گوشتی بهتر است گوشت قرمز بدون چربی، مرغ سفید و ماهی بدون چربی را انتخاب کنید. حبوبات و سبزیجات باید حداقل 50 درصد رژیم غذایی را تشکیل دهند. برای پخت و پز بهتر است از محصولات تازه استفاده کنید و کنسرو و منجمد را حذف کنید.

تغذیه متعادل برای یک هفته

در زیر یک رژیم غذایی متعادل هفتگی تقریبی برای کاهش وزن ارائه می دهیم:

• نان، غلات - حداکثر شش وعده در هفته، و اگر غلات صبحانه آماده را ترجیح می دهید، تعداد وعده ها را به سه وعده کاهش دهید.
• شش وعده لبنیات کم چرب یا سه وعده لبنیات کم چرب؛
• سه وعده گوشت قرمز بدون چربی و دو وعده گوشت سفید یا ماهی؛
• حداکثر پنج وعده حبوبات و سبزیجات، حداقل دو وعده میوه در روز.

با یک رژیم غذایی متعادل به تدریج سلامتی شما بهبود می یابد، سوخت و ساز بدن شما فعال می شود و احساس ناخوشایند سنگینی در معده از بین می رود. یک رژیم غذایی متعادل سلامت شما را بهبود می بخشد.

توجه داشته باشید که با خوردن غذاهای کم‌چرب و پر کربوهیدرات وزن اضافه می‌کنید که باعث می‌شود سطح گلوکز خون شما بیشتر در نوسان باشد و لوزالمعده شما را تحریک کند تا انسولین بیشتری تولید کند. به نوبه خود، افزایش سطح انسولین باعث می شود که سطح گلوکز به میزان قابل توجهی سریعتر کاهش یابد و باعث ذخیره بیشتر ذخایر چربی شود. چربی اضافی منجر به افزایش مقاومت به انسولین می شود، بنابراین یک دور باطل نفرت انگیز دیگر شکل می گیرد.

برای جلوگیری از تولید بیش از حد انسولین و حفظ سطح گلوکز پایدار و بهینه در طول روز، توصیه‌های یک رژیم غذایی سالم را که ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است، دنبال کنید. اگرچه تعادل بهینه این مواد مغذی برای هر زن فردی است، اما ترکیب آن در محدوده خاصی به کاهش سطح اضافی انسولین و جلوگیری از عدم تعادل انسولین و گلوکز کمک می کند، که در نتیجه غذا به جای سوزاندن برای تولید انرژی، به عنوان چربی در بدن ذخیره می شود.

برنامه غذایی شما ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است

پروتئین 35% (از 30 تا 35%)

چربی 30 درصد (از 25 تا 30 درصد)

کربوهیدرات 35% (از 35 تا 40%)

برای کاهش بیشتر میزان انسولین تولید شده در هر وعده غذایی، مصرف بیشتر غذاهایی که احتمال تولید گلوکز کمتری دارند نیز توصیه می شود. اینها محصولات به اصطلاح کم هستند شاخص گلیسمیکه به افزایش تدریجی سطح گلوکز خون و تثبیت آن در طول زمان کمک می کند. غذاهای با شاخص گلیسمی بالا به سرعت به گلوکز تبدیل می‌شوند و باعث افزایش قند خون و ترشح مقادیر زیادی انسولین می‌شوند. این غذاها شامل موز، آب میوه، الکل، شیرینی‌ها، کلوچه‌ها، کراکرها، محصولات آرد سفید و آب نبات و غیره می‌شود. شاخص گلیسمیغذاهای مختلف را می توان در راهنمای تغذیه با جلد کاغذی یافت.

آب و اکسیژن: عناصر ضروری که اغلب فراموش می شوند

نوشیدن آب تمیز و اکسیژن رسانی به سلول ها دو عنصر مهم ضروری برای سلامتی و کاهش وزن موفق است. آنها به راحتی در دسترس هستند و هیچ هزینه ای ندارند، و با این حال بسیاری از مردم به سادگی به آنها توجه نمی کنند!

اب

آب مایعی را به بدن می‌رساند که دیواره‌های بیرونی سلول‌های ما را می‌شوید و از میکرو فلورا درون آنها حمایت می‌کند، که به کل بدن اجازه می‌دهد تا به طور کامل عمل کند و به زندگی ادامه دهد. کمبود مواد مغذی در بدن تا حد زیادی به دلیل دریافت ناکافی روزانه آب است. کم آبی مزمن خفیف منجر به اختلال در عملکرد مکانیسم عمل سلول ها می شود، از جمله سلول هایی که به خلاص شدن از شر وزن اضافی کمک می کنند و آن هایی که در ایجاد ماهیچه های سالم و بافت همبند نقش دارند. "مه مغزی" ناشی از تغذیه نامناسب اگر بدن شما حتی اندکی کم آب باشد و مغز مقدار مایع لازم برای عملکرد طبیعی را دریافت نکند، به طرز محسوسی بدتر می شود. بنابراین روزانه 2-2.5 لیتر آب بنوشید!

اکسیژن

ما نفس کشیدن را بدیهی می دانیم و نمی دانیم که اکسیژن یکی از "مواد مغذی" ضروری برای حفظ زندگی است. شما می توانید چندین روز بدون غذا یا نوشیدنی بمانید، اما بدون اکسیژن، مرگ مغزی در عرض چهار دقیقه اتفاق می افتد! اکسیژن در تمام واکنش های شیمیایی در بدن که برای حفظ زندگی و انجام موفقیت آمیز فرآیندهای متابولیک با هدف سوزاندن چربی لازم است، نقش دارد. تنفس طولانی، آهسته و عمیق، منبع تازه ای از اکسیژن را فراهم می کند و به خلاص شدن از شر دی اکسید کربن اضافی، محصول جانبی فرآیندهای متابولیک در سلول های بدن کمک می کند. یک تکنیک کاهش استرس که از تنفس در دیافراگم و همچنین تمریناتی مانند یوگا استفاده می کند، به بدن می آموزد که به طور صحیح نفس بکشد تا تبادل اکسیژن مناسب انجام شود.

به همان اندازه مهم زمان وعده های غذایی است.

زنانی که این تغییرات غیرقابل تحمل هورمونی مرتبط با سندرم تخمدان پلی کیستیک را تجربه می‌کنند، باید قبل از یائسگی، ترکیب متعادل‌تری از پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را مصرف کنند تا سطح انرژی ثابت و شفافیت ذهنی بیشتری را در طول یک روز پرمشغله حفظ کنند. بنابراین، نه تنها باید به آنچه می خوریم، بلکه به زمان خوردن نیز توجه کنیم. به عنوان مثال، سطح قند خون بین ساعت 3 تا 4 بعد از ظهر به حداکثر "پایین ترین روز" خود می رسد و در نتیجه تفکر کند، کمبود انرژی و مشکل در تمرکز وجود دارد. سپس به اندازه یک گرگ احساس گرسنگی می کنید و برای رفع گرسنگی، تمایل به پرخوری دارید. ترکیب متعادلی از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها بر اساس تغذیه مناسب به شما کمک می کند بر رکود غلبه کنید، قدرت ذهنی خود را حفظ کنید و از هر چیزی که سر راهتان قرار می گیرد نپرید.

شما همچنین باید بیشتر وعده های غذایی روزانه خود را در زمانی که بیشترین تحرک دارید و متابولیسم شما در بالاترین حد خود است بخورید. اگر در اواخر شب روزه بگیرید، زمانی که متابولیسم شما کاهش می یابد، برای استراحت بدن، چربی یک شبه جمع نمی شود و در تلاش برای کاهش وزن شما اختلال ایجاد نمی کند. شما باید بیشتر کالری دریافتی روزانه خود (60 تا 70 درصد) را قبل از وعده غذایی عصرانه خود مصرف کنید.

و فراموش نکنید که بهتر است حدود دو ساعت بعد از غذا ورزش کنید، زمانی که سطح گلوکز در بالاترین حد خود است و سطح انرژی مورد نیاز را در طول ورزش حفظ می کند. ورزش با شدت کم تا متوسط، مانند پیاده روی، مانند «انسولین نامرئی» عمل می کند، به ورود گلوکز به ماهیچه ها و کاهش سطح بالای گلوکز خون کمک می کند.

و مهمتر از همه، وعده های غذایی به خصوص صبحانه را حذف نکنید. برای شروع سریع بدن خود در صبح، به تغذیه ای نیاز دارید که فرآیندهای متابولیک شما را تحریک کند. اگر به موقع غذا نخورید، بر آرامش، خلق و خو و توانایی‌های ذهنی شما تأثیر می‌گذارد، که برای عملکرد مغز زمانی که تغییرات واضحی در سطح گلوکز در نتیجه هیپرانسولینمی ایجاد می‌شود، که با کاهش سطح استرادیول و استرس تشدید می‌شود، معمول است. اسمش را هر چه می خواهی بگذار - "سر پنبه ای" یا "مه" در سر من."

در سال‌های اخیر، اوکراین شاهد فراوانی افراد دارای اضافه وزن (بیش از نیمی از جمعیت)، شکر فراوان (حدود 70 کیلوگرم سرانه در سال)، وفور مواد غذایی میان‌وعده (افزایش اسنک‌بارها به سرعت بوده است. از 1% سالانه)، بسیاری از آنها بیرون غذا می خورند (تقریباً 40٪ از بودجه غذایی ما صرف غذا خوردن در بیرون می شود، دو برابر آنچه در سال 1970 بود). ما همچنین وعده‌های بزرگ‌تری می‌خوریم (در برخی موارد، اندازه وعده‌های غذایی رستوران‌ها، میان‌وعده‌ها و غذاهای فرآوری‌شده بیش از 100 درصد افزایش یافته است). بخش‌های عظیم و غول‌پیکر به وفور در همه جا سرو می‌شود و تمام کالری‌های اضافی مستقیماً وارد رسوبات چربی اطراف کمر ما می‌شوند.

به عنوان مثال، قبلا یک شیرینی با وزن 56-84 گرم، یعنی به اندازه یک پوک هاکی، طبیعی در نظر گرفته می شد. امروزه نانوایی های متخصص در ساخت نان شیرینی محصولات خود را با وزن 140 تا 196 گرم به اندازه یک توپ بیسبال بزرگ که معادل چهار تکه نان است به فروش می رسانند. مردم مطمئن هستند که اگر نان شیرینی حاوی چربی کمی باشد، می توان آن را به مقدار نامحدود خورد. بنابراین، تعداد کالری در بدن افزایش می یابد و دور کمر شما پوند اضافی اضافه می کند.

یک سهم معمولی و سالم از گوشت یا ماهی 84 تا 140 گرم در نظر گرفته می شود (اندازه کف دست شما، بدون شمردن انگشتانتان)، اما اکثر رستوران ها وعده های 336، 448، 616 گرمی و 1 کیلوگرمی را در یک زمان سرو می کنند! جای تعجب نیست که چاقی یک مشکل ملی است. همانطور که می توانید تصور کنید، حتی یک وعده 616 گرمی گوشت یا ماهی خیلی زیاد است، 3-4 وعده معمولی است. اگر می خواهید با موفقیت با اضافه وزن مبارزه کنید، باید خودتان را به خوردن وعده های کوچکتر آموزش دهید. لیست زیر از مقایسه سهم برای اقلام مختلف به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را بهتر هدایت کنید.

ماوس کامپیوتر = یک عدد سیب زمینی پخته با اندازه متوسط.

یک صابون استاندارد = یک وعده 84 گرمی گوشت، مرغ یا ماهی.

هاکی پوک = یک نان شیرینی یا یک وعده برنج، آرد یا غلات.

چهار تاس = 1 اونس 28 گرم پنیر سفت (برابر 1 وعده پروتئین).

توپ تنیس = 1 وعده میوه.

توپ گلف = 1 وعده (2 قاشق غذاخوری) کره بادام زمینی.

دو کاست = 2 وعده نان.

الکل: از کاهش وزن اضافی جلوگیری می کند

زنانی که به طور منظم الکل می نوشند اغلب متوجه نمی شوند که این الکل تلاش های کاهش وزن آنها را تضعیف می کند. اول، الکل کالری اضافی به بدن شما اضافه می کند، به خصوص زمانی که به شکل رم پانچ و مارگاریتا مصرف شود. این کالری ها کاملاً "غیر مغذی" هستند. آنها به سادگی رسوب چربی را ترویج می کنند. علاوه بر این، الکل به سرعت در فرآیندهای متابولیک درگیر می شود و به افزایش سریع سطح گلوکز خون کمک می کند که به نوبه خود باعث ترشح بیشتر انسولین و افزایش مقاومت آن می شود. علاوه بر این، مصرف منظم الکل منجر به افزایش سطح تری گلیسیرید در بدن می شود که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در زنان افزایش می دهد. عکس چندان خوشحال کننده نیست، درست است؟

الکلهمچنین به عنوان یک عامل خطر مستقل برای توسعه عمل می کند سرطان پستان. علاوه بر این، الکل سریعتر از هر چیزی که در استروژن یافت می شود منجر به ایجاد سرطان سینه می شود، اما ارتباط بین الکل و ایجاد سرطان در رسانه ها مورد بحث قرار نمی گیرد. دانشمندان ایتالیایی دریافتند زنانی که روزانه الکل می‌نوشیدند ۱۲ برابر بیشتر از زنانی که الکل نمی‌نوشیدند در معرض ابتلا به سرطان بودند. منظور ما از عامل خطر "مستقل" برای سرطان سینه این است که خطر ابتلا به سرطان سینه با تغییر در مقدار کل کالری، چربی، فیبر و ویتامین ها افزایش نمی یابد.

سنی که در آن شروع به مصرف می کنید نیز نقش مهمی در این عامل خطر دارد. الکل. مصرف الکل قبل از سی سالگی بدون توجه به میزان مصرف الکل بعداً خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می دهد. تأثیر اصلی الکل بر ایجاد سرطان سینه به ویژه در آسیب پذیرترین دوره تشکیل سینه در دوران بلوغ خطرناک است و با تأثیر چربی های موجود در رژیم غذایی در ارتباط است. آیا منطقی نیست که مصرف الکل خود را کاهش دهید یا به طور کلی آن را کنار بگذارید؟ این یک عامل خطر است که می توانید از آن اجتناب کنید.

مشکل نوشابه

بسیاری از زنان. در تلاش برای کاهش وزن، مصرف لبنیات به خصوص شیر را به دلیل چربی موجود در آنها متوقف کردیم. به جای شیر چه می نوشند؟ به طور معمول، اینها نوشابه های معمولی یا بدون قند و بدون کافئین هستند. انتخاب بد! تمام نوشابه ها حاوی مقادیر زیادی فسفات هستند که وقتی با یون های کلسیم و منیزیم در دستگاه گوارش ترکیب می شوند، به دفع بیشتر هر دو ماده معدنی از بدن کمک می کنند. این منجر به خروج کلسیم و منیزیم از استخوان ها می شود که برای حفظ سطح آنها در خون ضروری است که به عملکرد طبیعی سیستم عصبی و ماهیچه ها کمک می کند. بنابراین، هرچه نوشابه های گازدار بیشتری مصرف کنید، کلسیم و منیزیم بیشتری در بدن از دست می رود. کافئین به عنوان یک دیورتیک نیز در این کاهش نقش دارد.

خودت قضاوت کن شیر کم چرب نسبت به نوشابه معمولی کالری کمتری دارد و به جای اینکه کلسیم را از استخوان‌های شما خارج کند، شیر بدون چربی کلسیم و پروتئین بدن را تامین می‌کند و برای یک میان وعده سالم بدون چربی مفید است.

نوشابه های معمولی نه تنها مواد معدنی فوق الذکر را از استخوان های شما خارج می کنند، بلکه به سادگی مملو از قند هستند. 0.36 لیتر نوشابه غیر رژیمی حاوی حدود 7-8 قاشق چایخوری شکر است. اگر روزانه 5 تا 6 نوشابه شیرین می نوشید، نزدیک به نیمی از کالری دریافتی روزانه خود را از منبعی دریافت می کنید که ارزش غذایی ندارد. علاوه بر این، استرس غیرضروری بر مسیرهای انسولین وارد می‌کنید. حتی اگر نوشیدنی های بدون قند بنوشید، بدن شما شیرینی شیرین کننده های مصنوعی را درک می کند که منجر به افزایش تولید انسولین و ذخیره چربی بیشتر می شود.

تغذیه به عنوان دارو

تغذیه در واقع یکی از مهمترین ابزارهای بهبودی است. مغز ما قادر به تولید نیست سروتونینبه عنوان مثال، اگر او به اندازه کافی تریپتوفان دریافت نکند، خلق و خو را بهبود می بخشد. بدون چربی، بدن ما نمی تواند هورمون های مورد نیاز برای عملکرد را تولید کند. بدون پروتئین، بدن ما ایمونوگلوبولین تولید نمی کند. رژیم ها به کاهش وزن کمک نمی کنند و اصلاً هیچ کاری انجام نمی دهند. آنچه شما واقعاً نیاز دارید یک برنامه غذایی "کاهش وزن و سلامتی" است. تغذیه معقول و مناسب بدن شما را با سوخت سالم برای تمام سلول ها و بافت ها تامین می کند، فرآیندهای متابولیک را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند دیابت را کاهش می دهد.

نکته اصلی تغییرات تدریجی است. نیازی به ترک ناگهانی عادات ثابت وجود ندارد، زیرا در درازمدت بی اثر می شود. در اینجا چند دستورالعمل ساده در مورد نحوه شروع ارائه شده است. اگر به اندازه کافی غذا نمی خورید، شروع کنید به افزایش مقدار غذایی که می خورید تا حد معقولی. اگر پرخوری می کنید، به تدریج سهم خود را کم کنید. اگر متوجه شدید که با عجله غذای ناسالم می خورید، هر بار یکی از این غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کنید و آن ها را با چیزی سالم تر برای بدن جایگزین کنید. وعده های غذایی اصلی و میانی را در طول روز به گونه ای تقسیم کنید که از کاهش انرژی و میل به میان وعده جلوگیری کنید. اگر در حال حاضر احساس ناخوشایندی دارید، این سه اقدام را در نظر بگیرید. و سپس، هنگامی که بدن شما آماده شد، به تدریج تغییرات جدیدی را در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

استراتژی برای بهبود رفاه شما

قندهای ساده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. (آن شیرینی هایی که فقط به دستان شما می چسبند!)

مصرف "غذاهای سفید" خود را کاهش دهید - محصولات تهیه شده از آرد سفید، نان، سیب زمینی، برنج سفید و غیره. برای تامین کربوهیدرات بدن، از محصولات سبوس دار استفاده کنید.

مصرف نمک خود را محدود کنید. نمک منجر به تورم و احساس سیری می شود. با توجه به اینکه نمک مایع را در خود نگه می دارد، تحریک پذیرتر می شوید و احساس خستگی بیشتری می کنید که نمی تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد.

سعی کنید اطمینان حاصل کنید که با هر وعده غذایی بدن شما مقدار مورد نیاز چربی، پروتئین و کربوهیدرات های متعادلی را که در برنامه غذایی شما ذکر شده است دریافت می کند.

الکل را فراموش کنید، زیرا با کاهش وزن موفقیت آمیز تداخل می کند، باعث سردرد و بی حالی می شود و علاوه بر این، تولید انسولین را تحریک می کند و اشتها را تحریک می کند و باعث می شود بیشتر غذا بخورید. همچنین هوشیاری شما را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد استراحت کنید و چیزی اضافی بخورید.

مصرف بیش از حد کافئین را متوقف کنید. تحریک پذیری را افزایش می دهد و روند طبیعی چربی سوزی را مهار می کند! خود را به دو تا سه فنجان چای یا قهوه در روز محدود کنید.

از نیکوتین استفاده نکنید مانند کافئین بر بدن تأثیر می گذارد.

تقسیم کل غذای مصرفی روزانه خود به شش یا هفت وعده غذایی کوچک به شما کمک می کند تا سطح گلوکز ثابتی داشته باشید، چربی سوزی را تحریک کنید، سطوح بهینه انرژی را حفظ کنید، حافظه را بهبود بخشید و وضوح ذهنی را افزایش دهید.

خوردن مقدار کمی غذا به طور مکرر و حذف قندهای ساده از رژیم غذایی به شما کمک می کند از "حمله" میل همه جانبه به خوردن چیزی شیرین جلوگیری کنید.

برای کار یا مسافرت فقط غذاهای سالم با خود ببرید.

مصرف شیرین کننده های مصنوعی و نوشیدنی های رژیمی را متوقف کنید و به جای آن آب یا آب معدنی معمولی بنوشید.

برای جلوگیری از کم آبی بدن، حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید.

برای هر سه روز یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید

ابتدا عادات غذایی خود را مشاهده کنید و ارزیابی کنید که آیا نیاز به ایجاد تغییر دارید یا خیر. به مدت سه روز، هر چیزی که می خورید را یادداشت کنید. سپس رژیم غذایی خود را با توصیه های زیر مقایسه کنید. آیا هیچ پیشرفتی برای تغذیه سالم تر وجود دارد؟ اگر بله، پس خوب است. حالا 3-4 تغییر دیگر که آماده انجام آن هستید به آنها اضافه کنید.

25 . 04.2017

داستانی در مورد یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن، منوی هفته در زیر پست شده است. شما یاد خواهید گرفت که چگونه رژیم غذایی را برای مردان و زنان به درستی متعادل کنید، اصل اساسی تغذیه برای کاهش وزن و 1500 کیلو کالری - چه این مقدار زیاد باشد یا نه. برو!

یک شوخی قدیمی در مورد "رژیم غذایی جدید برای کاهش وزن": "3 روز فقط آب میوه، 5 روز فقط فرنی، 7 روز فقط سیب. بعد 9 روز بعد 40 روز...

سلام دوستان! جدی صحبت کنیم یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن که مدت‌ها ثابت شده است، منویی برای یک هفته و حتی یک ماه وجود دارد که با آن می‌توانید بدون افراط و تفریط از شر افراط خلاص شوید. حتی نمی توان آن را رژیم غذایی نامید. این یک روند کلی در تغذیه سالم است که تمام نیازهای ما را در نظر می گیرد.

داستانی در مورد باغبان دانا و بدن شکوفه ما

هر باغبانی می داند که رطوبت و کودهای اضافی به همان اندازه کم مضر هستند. هنگام مراقبت از گیاهان، به کتاب های هوشمند نگاه می کنیم و محاسبه می کنیم که کدام گل به چه چیزی نیاز دارد. آیا ما خودمان مستحق همان مراقبت دقیق و شایسته نیستیم؟

چیزی شبیه به این خواهد بود (من ارقام را برای یک فرد آماری متوسط ​​با سبک زندگی کم تحرک که معمولاً حدود 2500 کیلوکالری در روز مصرف می کند) در نظر می گیریم:

• برای مردان شاغل و فعال - به طور متوسط ​​95-100 گرم پروتئین (60٪ منشاء حیوانی)؛
• 90 گرم (30٪ - سبزیجات)؛
• 250 گرم

در مجموع باید حدود 2200 کیلو کالری به جای 2500 باشد.

برای زنان، تمام مقادیر 10٪ کاهش می یابد. متأسفانه جنس منصف چربی را راحت تر جمع می کند و کندتر از آن استفاده می کند. این باید در نظر گرفته شود.

هر دوی آنها به حداقل 2 لیتر مایع نیاز دارند (بدون در نظر گرفتن سوپ و سایر غذاهای نیمه مایع)، نمک - حدود 8 گرم. تحریک اشتها، غذاهای تند کاملاً حذف می شوند. برای کاهش وزن چقدر آب بنوشیم و چرا نوشتم.

مقدار فیبر غذایی باید به میزان قابل توجهی افزایش یابد. این موضوع قبلاً در این مورد پوشش داده شده است.

اصول کلی برای انتخاب ظروف

ما غذاهایی را که نیاز به عملیات حرارتی دارند به شرح زیر تهیه می کنیم:

• پختن؛
• خورشت؛
• پختن

سرخ کردن یا پوره کردن غذا توصیه نمی شود. هنگام سرخ کردن، محتوای کالری افزایش می یابد، در حالی که هنگام له کردن، اثر الیاف نامحلول کاهش می یابد.

شما باید شش بار در روز غذا بخورید، در یک نوبت به اندازه کافی غذا بخورید. گرسنگی باعث ناراحتی و درد مداوم می شود. اگر اراده شما حتی کمی نرمتر از سنگ باشد، دیر یا زود قادر به مقاومت نخواهید بود و تمام کارهایی که بر روی شما انجام می شود به خاک می ریزد.

مشکلات اضافه وزن به بزرگسالان محدود نمی شود. برای نوجوانان و کودکان، باید کنترل شدیدی روی ویتامین ها و ریز عناصر وجود داشته باشد. ما نمی توانیم اجازه دهیم یک ارگانیسم در حال رشد چیزی نداشته باشد و معیوب و بیمار شود. ضرر چنین کاهش وزنی بسیار بیشتر از فایده آن خواهد بود.

چه چیزی می توانید بخورید

• سوپ سبزیجات، با آب یا آبگوشت ضعیف، طعم دار با کوفته؛
• گوشت، ماهی، مرغ، همه چیز بدون چربی، آب پز، خورش یا پخته شده در قطعات؛
• غذاهای دریایی (که در دسترس هستند) و حتی "چوب های خرچنگ" از سوریمی - فقط باید مطمئن شوید که حاوی سویا و مواد نگهدارنده نیستند.
• شیر، شیر ترش، خامه ترش (به عنوان سس)، پنیر کم چرب، 9٪ امکان پذیر است - فقط طبیعی، بدون مواد افزودنی. برخی از پنیرهای کم چرب (فرآوری نشده یا نرم - حاوی مارگارین و کالری هستند)؛
• 2 تخم مرغ در روز، همزده یا آب پز شده؛
• غلات - گندم سیاه، جو مروارید؛
• سبزیجات، به ویژه خام - کلم، خیار، کاهو، کدو سبز، کدو تنبل، گوجه فرنگی، فلفل شیرین، هویج؛

• به عنوان تنقلات - سالاد از سبزیجات خام و ترشی، تنقلات گوشت؛
• میوه ها و انواع توت ها (قبل از ناهار)، آب پز و خام، ژله با زایلیتول، فروکتوز؛
• سس ها - گوجه فرنگی، زغال اخته، انار در مقادیر کم؛
• چای، قهوه با شیر، آب میوه های تازه فشرده با پالپ؛
• کره، روغن زیتون تصفیه نشده، اول فشرده سرد، روغن بذر کتان تصفیه نشده - بدون عملیات حرارتی.

چه چیزی را فراموش کنیم

شما باید کاملاً حذف کنید:

• تمام پاستا (به جز انواع دوروم)؛
• آرد سفید، شیرینی پف دار، بیسکویت، بیسکویت، خشک کن؛
• از غلات - برنج سفید تصفیه شده (فقط وحشی و تصفیه نشده)؛
• گوشت و ماهی چرب، سوسیس، سوسیس، غذاهای خوشمزه، گوشت دودی؛
• پنیر خامه ای و شیرین، ماست با میوه؛
• پنیرهای شور و چرب؛
• کشمش، انجیر، خرما، موز؛
• تنقلات خوش طعم، کاکائو، شکلات، شیرینی.

رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن - منوی هفته

به عنوان مثال، من یک رژیم هفتگی با برنامه تغذیه ارائه می کنم.

دوشنبه:

صبحانه (8:30 الی 9:00)

• سالاد هویج، سیب و فلفل شیرین با روغن نباتی؛
• پنیر خامه ای کم چرب، کمی نمک زده، با گشنیز خرد شده (بسیار خوشمزه، به علاوه فیبر رژیمی از سبزیجات)؛
• قهوه با کراکر

صبحانه دوم (11:00)

• سیب یا گلابی؛
• یک لیوان آب

ناهار (13:00 الی 14:00)

• سوپ با کلم بروکلی (می توانید از یخ زده استفاده کنید) و یک قاشق خامه ترش؛
• گوشت آب پز؛
• سبزیجات بخار پز شده؛
• ژله مایع ساخته شده از زغال اخته و نشاسته ذرت، با زایلیتول.

چای عصرانه (16:30-17:00)

• چیزکیک پخته شده؛
• شیر؛
• سیب.

شام (19:00 الی 19:30)

• خورش سبزیجات + 10 گرم کره؛
• ماهی آب پز؛
• چای با لیمو.

قبل از خواب (22:00)

• کفیر یا ماست بدون مواد افزودنی.

سهشنبه:

• املت بخار؛
• پلاستیک سوسیس دکتر;
• یک تکه نان سبوس دار؛
• چای یا آبمیوه

ناهار

• اب؛
• سالاد گوجه فرنگی تازه با خامه ترش؛
• نان با سبوس.

• سوپ با کدو سبز، بادمجان و سبزیجات؛
• گوشت گوساله بخار پز؛
• فرنی گندم سیاه؛
• چای با شیر.

• پرتقال یا سیب؛
• قابلمه پنیر کوتاژ؛

• سبزیجات پخته شده با روغن بذر کتان پاشیده شده؛
• جگر گوشت گاو پخته؛
• آبمیوه با پالپ

قبل از خواب

• سیب؛
• آب معدنی بدون گاز

چهار شنبه:

• سالاد سبزیجات تازه با تخم مرغ و روغن بذر کتان؛
• یک تکه نان خاکستری؛
• یک تکه پنیر؛
• قهوه.

ناهار

• پرتقال یا گلابی؛
• اب.

• پیش غذا پنیر (1 تخم مرغ، پنیر، حبه سیر، قاشق خامه ترش - برش، مخلوط کنید)؛
• سوپ ماهی؛
• چای با لیمو؛
• کراکرها

• فیله سینه مرغ؛
• نخود سبز؛

• سوفله کشک؛
• کدو سبز پخته؛

قبل از خواب

• یک لیوان کفیر.

پنج شنبه:

• سالاد سبز (پاپریکا سبز، سیب، کیوی، شوید، کرفس ساقه دار، روغن زیتون)؛
• گالت جگر گاو؛
• نوشیدنی ساخته شده از گل رز با عسل.

ناهار

• سیب یا گلابی

• کدو تنبل شیرین خورشتی با پیاز و سیر؛
• گوشت گاو پخته شده با سس کرن بری؛
• نان یک روزه؛
• چای با شیر.

• املت با سبزیجات
• جوشانده میوه زالزالک با یک قاشق چایخوری عسل.

• کلم آب پز؛
• یک دایره سوسیس دکتر؛
• چای سبز با شیر

• کفیر با سبوس اضافه شده

جمعه

• فرنی گندم سیاه؛
• شیر؛
• چیزکیک پخته شده

ناهار

• سالاد چغندر با تخم مرغ و خامه ترش؛
• یک تکه نان خاکستری

• پیش غذا "دریا" (میگو، صدف یا ماهی مرکب، آووکادو، آب لیمو)؛
• سوپ ماهی با ریشه های سفید (جعفری، کرفس) و برگ های جعفری؛
• آسپیک سبزیجات با ژلاتین؛
• آب گوجه.

• 70 گرم از هر آجیل؛
• آب معدنی بدون گاز

• سالاد کلم ترش با زغال اخته؛
• نان خاکستری؛
• سینه مرغ پخته شده؛
• نوشیدنی "ورزشی" (جوی له شده بو داده که مانند قهوه دم کرده، به اضافه یک قاشق چایخوری عسل).

• ماست بدون چربی کم چرب

شنبه

• قابلمه پنیر کوتاژ؛
• نارنجی؛
• چای سبز.

ناهار

• یک مشت آلو؛
• آب معدنی.

• سالاد میوه؛
• گل گاوزبان گیاهی با خامه ترش؛
• گوشت گوساله بخارپز با گیاهان؛
• قهوه با شیر.

• سیب پخته؛
• یک تکه نان پروتئینی؛
• کمپوت

• سبزیجات بخار پز شده؛
• پنیر دلمه با گیاهان؛

• کفیر یا شیر پخته تخمیر شده.

یکشنبه

• 2 عدد املت تخم مرغ؛
• سیب؛
• یک تکه پنیر؛
• نان خاکستری؛
• قهوه.

ناهار

• سیب یا گلابی؛
• یک فنجان آب

• خیار با کاهو و خامه ترش؛
• سوپ شیر و سبزیجات؛
• گوشت گاو بخارپز؛
• فرنی جو مروارید برای تزئین؛
• کمپوت سیب یا ژله زایلیتول.

• "ساندویچ مرمر" (یک دایره سوسیس، یک تکه پلاستیکی پنیر، یک برگ کاهو، یک گوجه فرنگی پلاستیکی، یک تکه نازک نان خاکستری)؛
• آب گوجه.

• قابلمه پنیر کوتاژ؛
• یک مشت زردآلو خشک و آجیل؛
• چای سبز.

• یک لیوان کفیر با سبوس یا یک تکه نان سبوس دار.

از آنجایی که کاهش وزن در یک هفته امکان پذیر نخواهد بود و این خطرناک است، توصیه می شود فوراً یک منوی ماه را با در نظر گرفتن زمان سال و سبزیجات و میوه های موجود تهیه کنید. دستور العمل های اضافی برای غذاهای سالم را می توان در کتاب های مرجع رژیم غذایی یا در وبلاگ من یافت. قبلاً در مورد سوپ خامه ای از یا نوشته ام.

اقدامات پیشگیرانه

برای زنان 40 ساله و بالاتر، تامین کافی کلسیم و منیزیم مورد نیاز است. بیماری های همزمان را که به عنوان یک قاعده قبلاً وجود دارد، در نظر بگیرید.

فقط افرادی که کمتر از 1200 کیلوکالری دارند - از نظر وزن، قد و سن - می توانند رژیم غذایی خود را به 1200 کاهش دهند (اما من چنین افرادی را ندیده ام). برای خانم ها 1500 کیلو کالری حد مجاز است.

اگر زنی در 35 سالگی به خود اجازه دهد رژیم های گرسنگی بگیرد، تا سن 40 سالگی چندین بیماری همزمان خواهد داشت و خوب است که تعادل متابولیسم خود را آنقدر به هم نزند که اضافه وزن اضافه کند. از هوای رقیق.»

اصل اصلی این است که آسیب نرسانید! باید به یاد داشته باشیم که هر چه کمتر غذا بخورید، بدن سریعتر شروع به بازسازی و کند کردن فرآیندهای متابولیک به منظور جمع آوری ذخایر می کند. بنابراین، اگر به اندازه کافی غذا نخورید، پس انداز آن کم کم مصرف می شود، یا برعکس، «در صورت امکان» توسط بدن ساخته می شود.

خبر عالی!

من عجله دارم که شما را راضی کنم! من "دوره فعال کاهش وزن" در حال حاضر در هر نقطه از جهان که اینترنت وجود دارد در دسترس شما است. در آن راز اصلی کاهش وزن با هر کیلوگرم را فاش کردم. بدون رژیم غذایی و بدون اعتصاب غذا. کیلوگرم های از دست رفته هرگز بر نمی گردند. دوره را دانلود کنید، وزن کم کنید و از اندازه های جدید خود در فروشگاه های لباس لذت ببرید!

برای امروز کافی است.
ممنون که پست من را تا آخر خواندید. این مقاله را با دوستان خود به اشتراک بگذارید. در وبلاگ من مشترک شوید.
و بیایید ادامه دهیم!

زمان ما نه تنها با پیشرفت فنی افسانه ای مشخص می شود، بلکه در عین حال با انبوهی از بیماری ها که به سادگی برای افراد عادی تبدیل شده اند، مشخص می شود. مشکلات مربوط به اضافه وزن و اختلال در عملکرد اندام های داخلی از کجا می آید؟ چگونه رژیم غذایی خود را متعادل کنیم؟

تعیین نسبت ایده آل مواد برای شما بسیار دشوار است. هر فرد دارای ویژگی هایی است: نوع بدن، سبک زندگی، سن، وزن و غیره. با این حال، در محدوده خاصی، مطمئناً می توان رژیم غذایی خود را متعادل کرد. شما حتی می توانید این کار را خودتان انجام دهید. دانستن نسبت صحیح مواد مغذی در رژیم غذایی بسیار مهم است. پروتئین ها باید حدود 30-35٪ از منوی روزانه را تشکیل دهند، کربوهیدرات ها - 35-40٪، چربی ها - 25-30٪. باید سعی کنیم این تعادل را حفظ کنیم.

علاوه بر این که چربی‌ها، کربوهیدرات‌های متعادل) از نظر درصد این قسمت‌ها بسیار مهم است، رعایت قوانین مصرف غذا نیز از اهمیت کمتری برخوردار نیست. بسیار مهم است که قسمت های تکی بزرگ نباشند. در عین حال، شما باید حداقل پنج بار در روز غذا بخورید. سپس شما احساس گرسنگی نخواهید کرد و فرآیندهای متابولیک بسیار سریعتر اتفاق می افتد.

هر روز صبح باید با یک صبحانه کامل و مقوی شروع شود. تقریباً بلافاصله پس از بیدار شدن باید غذا بخورید. در این زمان، بدن به انرژی جدید نیاز دارد. اگر به او غذا ندهید، او این را به عنوان یک عامل استرس درک می کند و شروع به کند کردن فرآیندهای متابولیک و جمع آوری "ذخایر زندگی" به شکل چربی زیر پوستی می کند. این بر سلامتی و ظاهر تأثیر منفی می گذارد. بهترین انتخاب برای صبحانه فرنی است. غلات همچنین حاوی ویتامین B هستند. برعکس، شام نباید غلیظ باشد. در عصر، فرآیندهای متابولیک کند می شوند.

برای متعادل کردن رژیم غذایی خود از نظر محتوای پروتئین، باید گوشت (ترجیحاً گوشت گوساله بدون چربی، مرغ) و ماهی مصرف کنید. سالم ترین چربی ها در ماهی یافت می شود. شما باید از سس مایونز، سس، سس سالاد، مارگارین و سس پرهیز کنید. همچنین، محصولات شیر ​​تخمیر شده - کفیر، پنیر، ماست و غیره را فراموش نکنید.

خوردن هر چه بیشتر غذاهای با فیبر بالا مفید است. اینها شامل نان سبوس دار، بیشتر سبزیجات، تمشک، آلو، آجیل، زردآلو خشک و غیره است. و غذاهایی که به خوبی فرآوری شده اند بهتر است در مقادیر کم مصرف شوند (نوایی، نان سفید، پاستا،

برای سهولت در رعایت این قوانین، می توانید رژیمی ایجاد کنید که شامل یک رژیم غذایی متعادل برای یک هفته باشد. به طور متوسط، یک فرد به 2200 کیلو کالری در روز نیاز دارد. این رقم باید با در نظر گرفتن ویژگی های بدن و سبک زندگی شما (فعال یا غیر فعال) تنظیم شود. با استفاده از جدول کالری، به راحتی می توان میزان انرژی مصرفی در روز را محاسبه کرد. یک منوی نمونه ممکن است شبیه این باشد.

صبحانه اول:

1. بلغور جو دوسر بدون روغن.
2. تخم مرغ آب پز (یک عدد).
3. سالاد سبزیجات.
4. چای با زنجبیل.

صبحانه دوم:

1. خرمالو.
2. سیب.
3. کراکر.

1. ماهی (صد گرم).
2. سبزیجات.
3. چای با دارچین.
4. گوشت آب پز.

1. آجیل و خشکبار.
2. اب.
3. ماست کم چرب.
4. آب انار.
5. چند قرص نان.

1. پنیر بدون نان.
2. پنیر کوتیج (کم چرب).
3. کفیر با دارچین.
4. آب گوجه.
5. میوه ها