علائم کمبود خواب. کند کردن فرآیندهای فکری سرطان پروستات

خواب سالم جزء مهم زیبایی، سلامتی و طول عمر است. بدون استراحت با کیفیت مناسب، فرد به سرعت خسته می شود و توانایی کار مولد را از دست می دهد. با این حال، استرس، حجم عظیمی از اطلاعات دریافتی، و نیاز به تصمیم گیری فوری و دائمی، فرد را مجبور می کند طبق برنامه ای زندگی کند که با ساعت بیولوژیکی او در تضاد است. اینها و دلایل دیگر کمبود خواب منجر به سلامت ضعیف می شود. به دلیل اختلال در ریتم‌های بیولوژیکی، بسیاری از افرادی که کمبود خواب دارند یا شیفت‌های شب کار می‌کنند، بسیار بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های عفونی و سایر بیماری‌های جدی هستند که شامل آسیب‌های قلبی عروقی، دیابت و برخی از انواع سرطان می‌شود.

طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت، مدت زمان خواب افراد مدرن نسبت به قرن نوزدهم 20 درصد کاهش یافته است، اگرچه استانداردهای خواب سالم کاهش نیافته و به همان 6 تا 9 ساعت در روز می رسد. حدود 60 درصد از کل جمعیت از کمبود خواب مزمن رنج می برند، به طور کامل این واقعیت را نادیده می گیرند که کمبود خواب باعث ایجاد بیماری های خطرناک می شود.

نحوه تشخیص اینکه آیا کم خواب هستید یا خیر:

به سختی از خواب بیدار می شوید.
بعد از ظهر احساس ضعف و خستگی می کنید.
اغلب احساس خواب آلودگی می کنید؛
سردردهای مکرر؛
سرگیجه؛
تحریک پذیری و بلوز

علاوه بر این، علائم خارجی مانند رنگ پریدگی، سیاهی زیر چشم، موهای کدر و ناخن های شکننده ممکن است نشان دهنده کمبود خواب باشد.

مضرات کم خوابی

چاقی

کمبود خواب مزمن باعث ایجاد چاقی می شود.به مدت شانزده سال، دانشمندان آمریکایی 70 هزار زن آمریکایی را تحت نظر داشتند. زنانی که کمتر از حد معمول می خوابیدند 32 درصد بیشتر در معرض افزایش وزن بودند. افزایش وزن به دلیل کمبود خواب به دلیل نقص هورمونی در تولید گرلین، لپتین و کورتیزول - هورمون هایی که مسئول احساس سیری هستند، رخ می دهد.

انکولوژی

کمبود مداوم خواب باعث ایجاد سرطان روده بزرگ و سینه می شود. دانشگاه تحقیقاتی کیس وسترن در کلیولند این مطالعه را انجام داد که شامل 1240 نفر بود. 338 نفر با یک بیماری پیش سرطانی، آدنوم کولورکتال، تشخیص داده شدند و در همان زمان مشخص شد که برخلاف دوستان سالم خود کمتر از 7 ساعت در روز می خوابند. بنابراین، نتیجه گیری شد که کمبود خواب احتمال ابتلا به سرطان را تا 50 درصد افزایش می دهد.

دانشمندان بروز سرطان را با کمبود خواب با کمبود هورمون ملاتونین تولید شده در شب مرتبط می دانند که توانایی سرکوب رشد سلول های سرطانی را دارد. ملاتونین از ایجاد انواع سرطان در بدن مانند سرطان سینه، سرطان تخمدان و سرطان پروستات جلوگیری می کند.

پیری زودرس

ملاتونین یک آنتی اکسیدان قوی است و با اتصال رادیکال های آزاد، اثرات فرآیندهای اکسیداتیو در سراسر بدن را خنثی می کند. مشخص است که آنها پیری انسان را نزدیکتر می کنند. این هورمون فقط در شب - در غیاب نور - سنتز می شود و تولید آن در ساعت 2 بامداد به اوج خود می رسد. کاهش ساعات خواب شبانه منجر به اختلال در تولید هورمون و در نتیجه پیری زودرس می شود.

افزایش فشار خون

کمبود خواب مزمن منجر به افزایش فشار خون می شود.این پدیده توسط دانشمندان دانشگاه تحقیقاتی خصوصی شیکاگو مورد مطالعه قرار گرفت. کاهش هنجارهای خواب تنها به میزان 1 ساعت در روز، خطر ابتلا به فشار خون را در طی 5 سال تا 37 درصد افزایش می دهد.

کاهش امید به زندگی

خواب ناکافی خطر مرگ زودرس را افزایش می دهد. گروهی از محققان آمریکایی داده های بیش از یک میلیون بیمار را طی چندین سال بررسی کردند. افرادی که 7 ساعت در روز می خوابیدند بیشترین عمر را داشتند. در عین حال، مشخص شد که بیمارانی که از قرص های خواب آور استفاده می کنند، نسبت به بیمارانی که به سادگی از بی خوابی رنج می برند، خطر مرگ بیشتری دارند.

دیابت

افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در افرادی که به طور مزمن کم خواب هستند مشاهده می شود. این توسط دانشمندان دانشگاه وارویک (بریتانیا) ایجاد شده است. طی 6 سال مشاهده تقریباً یک و نیم هزار نفر، آنها به این نتیجه رسیدند که خواب کمتر از 6 ساعت در روز، احتمال ابتلا به دیابت را 3 برابر افزایش می دهد. خواب ناکافی تولید گلیسمی را مختل می کند و منجر به اختلال در تنظیم گلوکز می شود.

مشکلات بینایی

کمبود خواب می تواند باعث شروع بیماری های چشمی شود.تعدادی از مطالعات در مورد این موضوع توسط چشم پزشکان آمریکایی در کلینیک مایو انجام شده است. کمبود خواب خطر ابتلا به گلوکوم را که یکی از دلایل اصلی نابینایی غیرقابل برگشت است، افزایش می دهد. فردی که به اندازه کافی نمی خوابد در معرض خطر افزایش بیماری هایی مانند نپروپاتی بینایی، تورم عصب بینایی به دلیل فشار داخل جمجمه بالا قرار دارد.

ویروسی و سرماخوردگی

کمبود خواب منظم و همچنین بی خوابی می تواند باعث کاهش ایمنی شود. تحقیقات در این زمینه توسط محققان دانشگاه کارنگی مالون انجام شده است. آمارها نشان داده است افرادی که به طور منظم کم خواب هستند، 3 برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی سالم پیروی می کنند، از سرماخوردگی و بیماری های ویروسی رنج می برند. کیفیت خواب نیز بر استعداد ابتلا به سرماخوردگی تأثیر می گذارد: کسانی که از بی خوابی رنج می برند 5 و نیم برابر بیشتر در معرض سرماخوردگی و بیماری های ویروسی هستند.

بدتر شدن سلامت مردان

یک هفته خواب ناکافی (یعنی حدود 5-6 ساعت) منجر به عواقبی مشابه پیری بدن تا 10 سال می شود. محققان دانشگاه شیکاگو آزمایشاتی را بر روی 10 داوطلب مرد سالم زیر 24 سال انجام دادند. در طول یک هفته خواب ناکافی، سطح تستوسترون در خون آنها 10-15٪ کاهش یافت که تقریباً مربوط به سن 10-15 سالگی است. هورمون تستوسترون رفتار جنسی، عملکرد تولید مثل، تراکم استخوان و توده عضلانی مردان را تنظیم می کند.

کمبود خواب چه تاثیر دیگری دارد؟

علاوه بر موارد ذکر شده، مضرات کم خوابی در تأثیر منفی بر وضعیت روحی و روانی فرد، زوال توانایی های ذهنی و حافظه، بدتر شدن وضعیت پوست به دلیل کاهش سنتز کلاژن، کاهش سرعت واکنش و بروز آن است. از بی تفاوتی و افسردگی اختلال در خون رسانی به مغز باعث ایجاد سرگیجه، سردرد و خطر سکته می شود.

به طور جداگانه باید توجه داشت که یکی از عوامل منفی کمبود خواب، خواب آلودگی است که اگر فرد بخشی از زمان خود را صرف رانندگی کند، خطرناک تر است. بر اساس آمارهای جهانی، خواب آلودگی هنگام رانندگی شایع ترین علت تصادفات رانندگی است. حالت کم خوابی شبیه حالت مسمومیت با الکل است. یک فرد دچار کم خوابی مزمن در هر حالتی می تواند به طور ناگهانی به خواب کوتاه مدت غیرارادی که چند ثانیه طول می کشد بیفتد و در طی آن کاملاً کنترل اوضاع اطراف را از دست بدهد. سرگیجه ناشی از بی خوابی، که هر لحظه ممکن است شروع شود، بهتر نیست.

چگونه کمبود خواب شبانه را جبران کنیم؟

در بسیاری از کشورهای مدیترانه ای سنت سیستا وجود دارد - استراحت در بعد از ظهر. این یک رسم است که اثربخشی و فواید آن از نظر علمی ثابت شده است. در دوره بعد از ظهر از ساعت 13-00 تا 15:00، فعالیت کاری فرد به شدت کاهش می یابد و خلق و خوی او بدتر می شود. بهره وری در این دوره زمانی بسیار پایین است، بنابراین در اسپانیا و ایتالیا در این زمان یک تا دو ساعت استراحت می کنند. همین رویه در برخی از کشورهای آسیایی - ژاپن و چین، و در شرکت‌های بزرگ آمریکا و اروپا مانند گوگل و مایکروسافت وجود دارد. این رویکرد تأثیر مثبتی بر عملکرد مغز و سلامت کلی دارد. به بهبود تمرکز و حافظه کمک می کند و از اضافه بار عاطفی جلوگیری می کند.

برای اینکه استراحت در روز مفید باشد، باید فواصل زمانی صحیح را رعایت کنید: 20-30 دقیقه یا یک ساعت و نیم. 20-30 دقیقه خوابی است که قدرت را باز می گرداند و پس از آن مرحله خواب عمیق آغاز می شود. در این زمان بیدار شدن آسان است. یک ساعت و نیم خواب یک چرخه کامل خواب است که پس از آن فرد یک موج قدرتمند انرژی را احساس می کند. اعتقاد بر این است که یک ساعت و نیم خواب در روز به طور کامل کمبود خواب در شب را جبران می کند.

خواب سالم کلید زندگی طولانی است

همه آرزوی یک روز پربار را دارند. چه کاری می توانید انجام دهید تا عصر به سرعت بخوابید و صبح بلافاصله با نشاط و پرانرژی از خواب بیدار شوید؟ مهمترین چیز این است که روز خود را به دقت برنامه ریزی کنید، عصرها جلوی تلویزیون ننشینید و چند ساعت قبل از خواب کامپیوتر را خاموش کنید. بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید و به اندازه نیاز بدنتان بخوابید.

فهرست ادبیات مورد استفاده:

عصب شناسی. کتاب راهنمای یک پزشک شاغل. D. R. Shtulman، O. S. Levin. M. "Medpress"، 2008.
موسسه ملی بهداشت صفحه اطلاعات NINDS Hypersomnia (ژوئن 2008). بایگانی شده در 6 آوریل 2012 (انگلیسی)
پولوکتوف M.G. (ویرایش) سومنولوژی و طب خواب. رهبری ملی به یاد A.N. رگ و Ya.I. لوینا ام.: "Medforum"، 2016. 248 ص.

تقریباً هر فردی در زندگی خود حالت مشابهی را احساس کرده است. به دلیل کمبود خواب، ضعف عمومی و بسیاری از علائم ناخوشایند دیگر ظاهر می شود. کمبود خواب مزمن در مرحله اولیه رشد بی ضرر تلقی می شود. با این حال، اگر این وضعیت به طور منظم عود کند، عواقب سلامتی جدی می تواند رخ دهد.

اگر چند هفته است که مشکلات خواب شما را آزار می دهد، پس هنوز در مورد بیماری صحبت نمی کنیم. فرد پس از شش ماه، زمانی که بی خوابی در حال عذاب است، شروع به احساس کامل بیماری می کند. دانشمندان ثابت کرده اند که فردی که از کمبود مداوم خواب در شب رنج می برد، برخی از مشکلات سلامتی را تجربه می کند.

علل

قبل از شروع مبارزه با بی خوابی، ابتدا باید دلایل این وضعیت را بدانید.

ممکن است برای مردان و زنان متفاوت باشد. با این حال، چنین تخلفاتی زمانی رخ می دهد که در معرض عوامل خارجی و داخلی قرار گیرند.

در زنان و مردان

مطالعات نشان داده است که زنان بیشتر از بی خوابی رنج می برند، زیرا احساساتی تر و بیش از حد حساس هستند. بنابراین، در جنس منصف، علت اختلالات خواب، مشکلات روانی است. علاوه بر این، چنین اختلالاتی طولانی مدت هستند.

همانطور که عمل پزشکی نشان داده است، عوامل تحریک کننده این پدیده در زنان عبارتند از: شرایط استرس زا طولانی، موقعیت های درگیری، جدایی از همسر، بارداری، زایمان، مرگ اقوام و دوستان، تغییرات قابل توجه در زندگی. روان زن چنین شرایطی را کاملاً آرام درک نمی کند، در نتیجه کمبود خواب مزمن می تواند ایجاد شود.

اختلال خواب آرام در جنس قوی تر می تواند از مشکلات داخلی و خارجی رخ دهد. مشکلات در محل کار را می توان در بالای لیست قرار داد. اکثر مردان سعی می کنند خود را در جامعه بشناسند، بنابراین هر شکست را دردناک درک می کنند، در نتیجه زمانی برای خواب ندارند.

اغلب نمایندگان جنس قوی تر پس از یک روز سخت به کار اضافه کاری ادامه می دهند. حتی در رختخواب، مغز آنها به حل وظایف کاری ادامه می دهد. پس از این کار زیاد، فرد نمی تواند خواب مناسبی داشته باشد. تمام تغییرات در زندگی یک مرد (ازدواج، تولد فرزند) با استرس همراه است که منجر به ایجاد بی خوابی می شود.

سایر علل نقض

چندین عامل رایج وجود دارد که می تواند باعث کم خوابی در هر دو جنس و در کودکان شود. اینها دلایلی هستند که به راحتی قابل حذف هستند: هوای کافی در اتاق، تخت خواب ناخوشایند، سر و صدای خیابان، نور قوی. علاوه بر این، از دست دادن خواب اغلب پس از نوشیدن قهوه، نوشیدنی های الکلی یا یک شام بزرگ رخ می دهد.

کمبود خواب مزمن نیز می تواند در صورتی که فرد دائماً از یک وضعیت فیزیولوژیکی یا بیماری رنج می برد ایجاد شود. بی خوابی می تواند در موارد زیر ایجاد شود: سفرهای مکرر به توالت در شب، خروپف، درد مفاصل، فشار خون بالا، اضافه وزن.

بدن انسان با ریتم بیولوژیکی خود کار می کند. اگر دوباره آن را بسازید، بدن دچار اختلال می شود: بدخلقی، بی اشتهایی، بی خوابی. اغلب بیوریتم در افرادی که در شب کار می کنند و در مراکز تفریحی شبانه سرگرم می شوند، مختل می شود.

علائم کمبود خواب: کمبود مزمن استراحت چگونه خود را نشان می دهد

کمبود خواب مزمن در پزشکی به عنوان یک بیماری ارزیابی می شود که چندین علامت خاص خود را دارد. فرد اجازه نمی دهد بدن به طور کامل بهبود یابد، بنابراین این بر وضعیت آن تأثیر منفی می گذارد.

کمبود مزمن استراحت چگونه خود را نشان می دهد؟

علائم از سیستم عصبی. شب هنگام خواب، کار ترمیم در سیستم عصبی انسان فعال می شود. اگر کمبود استراحت وجود داشته باشد، به زودی علائمی ظاهر می شود که پیشرفت بیماری را پیش بینی می کند. آنها خود را به صورت بی حالی، تحریک پذیری، تکانشگری، اختلال حافظه و اختلال در هماهنگی حرکتی نشان می دهند. فردی که سیستم عصبی ضعیفی دارد، قادر به انجام اقدامات تهاجمی است. با چنین علائمی باید به فکر استراحت مناسب برای بدن باشید.
تأمل در ظاهر. شما بیش از یک بار متوجه شده اید که پس از یک شب بی خوابی، تمام علائم کمبود خواب "وجود دارد". فردی که نمی خوابد علائم زیر را دارد: قرمزی چشم، آبی زیر چشم، پلک های متورم، پوست رنگ پریده و ظاهر یک فرد بیمار. نتیجه کم خوابی مزمن کار بیش از حد است که باعث می شود فرد شلخته به نظر برسد.
پاسخ سایر سیستم های اندام. از کمبود سیستماتیک خواب، اندام ها و سیستم های داخلی بدن به زودی شروع به آسیب می کنند، که به طور جدی بر سلامت کلی شما تأثیر می گذارد. کمبود خواب منجر به کاهش ایمنی می شود و به همین دلیل است که فرد دائماً از عفونت های مختلف رنج می برد. علائم بارز کمبود خواب، تاری دید است. با استراحت ضعیف در افراد مبتلا به فشار خون، وضعیت به طور قابل توجهی بدتر می شود. با محرومیت از خواب، بیمار شروع به افزایش وزن می کند. بدن بیش از حد خسته از کمبود مداوم خواب، زود شروع به پیر شدن می کند. در نتیجه شب‌های بی‌خوابی، علائم زیر نیز ظاهر می‌شود: سرگیجه، سردرد، اختلال در عملکرد دستگاه گوارش، تغییر دمای بدن.

روش های اصلی درمان

شما نباید علائم کمبود خواب را نادیده بگیرید، زیرا این می تواند منجر به ایجاد بیماری های جدی شود. بهتر است درمان این عارضه به موقع شروع شود. ابتدا باید تمام اقدامات را برای از سرگیری خواب مناسب انجام دهید.

برای این کار باید توصیه های زیر را رعایت کنید: در طول روز نخوابید، بیشتر در هوا راه بروید، ورزش کنید، اتاق خواب را در شب تهویه کنید، به الگوهای خواب خود توجه کنید. اگر چنین اقداماتی به ایجاد خواب مناسب کمک نمی کند، باید با متخصصانی که می توانند به شما کمک کنند تماس بگیرید.

با کدام پزشک تماس بگیرم؟

شما باید با یک درمانگر شروع کنید که یک مطالعه خاص را برای شما تجویز کند. با توجه به نتایج آنها، پزشک شما را به متخصص مناسب ارجاع می دهد. اگر اختلال خواب در مرحله اولیه یا خفیف است، می توانید بلافاصله به متخصص مغز و اعصاب مراجعه کنید. به احتمال زیاد، او برای شما داروهای آرام بخش خفیف را تجویز می کند. اگر بی خوابی مداوم دارید، بهتر است به روانپزشک مراجعه کنید تا داروهای قوی تجویز کند.

بسته به مرحله بیماری، کمبود خواب را می توان به روش های مختلفی درمان کرد:

داروهای مردمی. برای عادی سازی خواب شبانه، در برخی موارد استفاده از دستور العمل های عامیانه کافی است. قبل از رفتن به رختخواب، می توانید در حمام با آب گرم رقیق شده با عصاره کاج دراز بکشید. این روش باعث تسکین سردرد و آرامش اعصاب می شود. نوشیدنی های حاوی بابونه، نعناع و بادرنجبویه باعث آرامش می شوند. شیر گرم با عسل که در شب نوشیده شود، خوابی دلپذیر برای شما فراهم می کند.
ماساژ و ورزش. این روش تاثیر مفیدی بر خواب دارد. ماساژ آرامش بخش نه تنها توسط یک متخصص، بلکه توسط عزیزان انجام می شود. ماساژ گردن و صورت جلوه خاصی می دهد. تمرینات خاصی با هدف آرامش عضلات وجود دارد. توصیه می شود آنها را همراه با ماساژ انجام دهید. این درمان ها می توانند به شما کمک کنند تا خواب خوبی داشته باشید.
استفاده از داروها. در صورتی که علت بی خوابی اختلالات عصبی باشد از این روش درمانی استفاده می شود. ممکن است برای بیمارانی که به دلیل درد یا خارش شدید نمی توانند بخوابند، داروها تجویز شود. قرص های خواب با اثر آرام بخش عبارتند از: Melaxen، Donormil، Novopassit، Fitosedan، Persen-forte. اکثر این داروها را می توان در داروخانه بدون نسخه خریداری کرد. با این حال، قبل از مصرف آنها، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا به خودتان آسیب نرسانید.
روال روزانه صحیح. یک فرد به طور کلی باید 7-9 ساعت بخوابد. امروزه همه نمی توانند از چنین تعطیلاتی نهایت استفاده را ببرند. انسان برای انجام کارهای زیادی در زندگی عجله دارد، بنابراین اول از همه در زمان خواب صرفه جویی می کند. درک این نکته ضروری است که فعالیت های چنین فردی با گذشت زمان کمتر اثرگذار می شود و خود فرد تحریک پذیر و ناتوان می شود. بنابراین، نباید انتظار چنین عواقب منفی را داشته باشید، اما بهتر است فورا یک برنامه خواب ایجاد کنید.
توصیه های بهداشت خواب. برای تنظیم روال صحیح، باید در همان زمان به رختخواب بروید. بهتر است حداکثر تا ساعت 00:00 به اتاق خواب بروید. هرچه زودتر به رختخواب بروید، استراحت بهتری خواهید داشت، حتی اگر خیلی زود بیدار شوید. بدانید که خواب در اتاق خواب تهویه شده و خنک بسیار لذت بخش تر است. شما نباید شام دیرهنگام بخورید، به خصوص پرخوری کنید. قبل از خواب از نوشیدنی های کافئین دار و الکل خودداری کنید. بهتر است در تاریکی بخوابید، زیرا در نور خواب شما کیفیت خوبی نخواهد داشت.

بدن قطعا به خواب شبانه نیاز دارد. در غیر این صورت، او شروع به مطالبه اجباری می کند. در نتیجه ممکن است فرد در هر مکان نامناسبی بخوابد که می تواند منجر به مشکلات وحشتناکی شود. شما اغلب می توانید در مورد خطرات کم خوابی از کسانی که در تصادفات رانندگی شرکت می کنند بشنوید.

چه آسیب های دیگری می تواند ایجاد کند:

چاقی. یک فرد تنها پس از یک هفته کم خوابی شروع به افزایش وزن می کند. بدن با تجربه استرس در این مورد، شروع به مبارزه با آن به شکل تجمع چربی می کند.
انکولوژی. بی خوابی مزمن می تواند رشد سلول های سرطانی در روده بزرگ و سایر اندام ها را فعال کند. این به این دلیل است که با کمبود خواب، بدن ملاتونین کمی تولید می کند که رشد سرطان را در برخی از اندام ها سرکوب می کند. به هر حال، برای درمان بیماری های انکولوژیک، آنها شروع به استفاده از داروهای ابتکاری Nivolumab، Cymraza یا داروی Daunorubicin کردند که نتایج درمانی بسیار خوبی را نشان می دهد.
پیری زودرس. هر چه فرد بیشتر بد بخوابد، سریعتر پیر می شود. در نتیجه تغییرات هورمونی در بدن، ساخت کلاژن و الاستین کاهش می یابد. این عناصر مسئول تشکیل پوست و خاصیت ارتجاعی آن هستند.
افزایش فشار خون. با کمبود مداوم خواب، فرد مبتلا به فشار خون بالا می شود. حتی اگر یک ساعت در روز به اندازه کافی نخوابید، خطر ابتلا به فشار خون بالا تا 37 درصد افزایش می یابد.
کاهش امید به زندگی. خواب کم می تواند فرد را به مرگ نابهنگام نزدیک کند. نتایج تحقیقات نشان داد افرادی که 7 ساعت در شب استراحت می کردند عمر طولانی تری داشتند. در عین حال، بیمارانی که از قرص‌های خواب‌آور استفاده می‌کردند در معرض خطر مرگ زودهنگام قرار داشتند.
دیابت. پس از تحقیقات فراوان، دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که افرادی که کمتر از 6 ساعت در روز می خوابند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند (تقریباً 3 برابر).
مشکلات بینایی. کمبود خواب طولانی مدت منجر به تورم عصب بینایی می شود. این وضعیت اغلب باعث ایجاد فشار داخل جمجمه می شود که بر عروق عصبی تأثیر می گذارد و فرد شروع به از دست دادن بینایی می کند.
ویروسی و سرماخوردگی. به دلیل کمبود مداوم خواب، با گذشت زمان سیستم ایمنی بدن فرد شروع به آسیب می کند. طبق آمار، چنین افرادی اغلب از بیماری های عفونی و سرماخوردگی رنج می برند.
بدتر شدن سلامت مردان. حتی پس از یک هفته کم خوابی، میزان تستوسترون خون در مردان تقریباً 15 درصد کاهش می یابد. این بر کیفیت جنسی و سایر عملکردهای جنسی تأثیر منفی می گذارد.

همانطور که عمل پزشکی نشان داده است، بسیاری از چیزهای دیگر وجود دارد که ممکن است به دلیل کمبود خواب اتفاق بیفتد. تقریباً هر اندام و سیستمی ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد. اغلب، با کمبود خواب، افراد شروع به ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می کنند و ممکن است بحران های فشار خون بالا رخ دهد. بروز درد شدید در ناحیه سر می تواند به میگرن تبدیل شود.

نحوه جبران

برای بهبود خواب، خواب شناسان توصیه می کنند هنگام ناهار استراحت کنید، زیرا در این زمان است که فرد فعالیت خود را از دست می دهد. این باعث می شود خلق و خوی خود را بالا ببرید و مغز خود را فعال کنید. شما می توانید کمبود خواب را با خوابیدن در طول روز جبران کنید، اما نه بیشتر از 1.5 ساعت، در غیر این صورت استراحت شبانه آسیب خواهد دید.

عصرها نباید با دیدن یک برنامه جذاب از تلویزیون با خواب مبارزه کرد. در غیر این صورت ممکن است دچار بی خوابی شوید. برای بهبود کیفیت خواب، انجام فعالیت بدنی در طول روز، تهویه مناسب اتاق قبل از رفتن به رختخواب و نخوردن غذاهای سنگین مفید است.

با سرعت مدرن زندگی، خواب کافی برای برخی افراد از یک مراسم روزانه به رویایی دست نیافتنی تبدیل می شود. بیدار شدن مداوم با زنگ ساعت و استراحت در اواخر شب منجر به ایجاد کمبود مزمن خواب می شود. برای برخی، این سبک زندگی یک ضرورت است، در حالی که برخی دیگر برای خوشایند کردن سرگرمی های خود، مدت زمان خواب را کاهش می دهند. در هر دو مورد، کمبود خواب برای سلامتی بسیار خطرناک است و می تواند منجر به ایجاد بیماری های جدی شود.

تعریف

محرومیت مزمن از خواب به عنوان وضعیتی در نظر گرفته می شود که در آن فرد به دلیل کمبود سیستماتیک خواب یا کیفیت نامناسب استراحت در آن قرار می گیرد. اول، کاهش فعالیت و خستگی شدید وجود دارد. در مرحله بعدی توسعه بیماری، تحریک پذیری و درد مداوم است. اگر بی خوابی بیش از شش ماه ادامه یابد، بیماری های مزمن بدتر می شود، سلامت عمومی بدتر می شود، بهره وری کاهش می یابد و کیفیت زندگی کاهش می یابد.

نادیده گرفتن مشکل برای مدت طولانی منجر به کاهش ایمنی و اختلال در عملکرد سیستم های مختلف بدن می شود. در اولین نشانه های کم خوابی مزمن، باید علل این پدیده را پیدا کرد و از بین برد.

علل

به طور سنتی، دلیل اصلی کمبود خواب، سبک زندگی بیش از حد فعال در نظر گرفته می شود. در واقع ناتوانی در مدیریت زمان منجر به خستگی مداوم می شود. انسان هر روز سعی می کند حجم زیادی از کارها را انجام دهد، هرچند باید وظایف خود را بر اساس روز تقسیم کند و به همه ابعاد زندگی توجه کند. علاوه بر این، کمبود استراحت به دلایل دیگر ایجاد می شود.

بیماری های سیستم عصبی

حالت تحریک بیش از حد سیستم عصبی مرکزی، ناشی از اختلالات روانی یا فیزیولوژیکی، منجر به افزایش فعالیت و ناتوانی در خواب می شود. حتی اگر فرد موفق شود به رختخواب برود، استراحت او سطحی و بی کیفیت خواهد بود.

تغذیه نامناسب

مصرف به موقع غذای مناسب تاثیر مثبتی بر تمام سیستم های بدن دارد. اگر شام بیش از 4 ساعت قبل از خواب باشد و حاوی غذاهای سخت هضم باشد، به راحتی نمی توان به خواب رفت. این وضعیت با این واقعیت تشدید می شود که در بسیاری از خانه ها مرسوم است که هر وعده غذایی را با چای یا قهوه حاوی مقدار زیادی کافئین بشویید که خواب را کاملاً "از بین می برد".

سندرم کودک

احتمالاً هر والدینی حداقل یک بار متوجه شکست ساعت بیولوژیکی کودک شده است، زمانی که افزایش خواب آلودگی در طول روز با بازی های فعال تداخل می کند و در شب کودک به سختی به خواب می رود. همین اتفاق ممکن است برای یک بزرگسال نیز بیفتد.

عادت های بد

نوشیدن مشروبات الکلی، مواد مخدر و سیگار بر روی سیستم عصبی اثر تحریک کننده دارد. به همین دلیل، خواب برای مدت طولانی نمی آید. اگرچه مواردی وجود دارد که در حالت مسمومیت شدید الکلی، شخص به سرعت به خواب می رود، اما خواب او سطحی و متناوب است.

درد و ناراحتی

این می تواند ناشی از میکروکلیمای نادرست، برخی بیماری ها، کمبود فضا، تخت ناراحت کننده و دلایل دیگر باشد. همه اینها بر سرعت به خواب رفتن و کیفیت استراحت تأثیر منفی می گذارد.

یعنی دلایل زیادی برای ایجاد کم خوابی وجود دارد. مبارزه با این بیماری لزوماً شامل یافتن و رهایی از منشا بد خوابی است و نه فقط درمان علائم.

ویژگی های کمبود خواب در نمایندگان جنس های مختلف

علل اختلال خواب در مردان و زنان معمولاً متفاوت است، همانطور که مکانیسم خود بیماری نیز متفاوت است. نمایندگان جنس زیباتر از نظر عاطفی مستعدتر هستند، بنابراین کمبود خواب آنها اغلب با نوعی مشکلات روانی همراه است. به طور معمول، این بیماری با یک دوره طولانی و درمان پیچیده مشخص می شود.

مردان اغلب به دلیل برخی مشکلات بیرونی، به عنوان مثال، مشکلات در کار یا تغییرات ناگهانی در زندگی، از کمبود خواب رنج می برند. جالب اینجاست که وقتی کودکی در خانه ظاهر می شود، معمولاً این پدر است که دچار کم خوابی می شود. مادر به زودی از نظر عاطفی خود را از مشکلات مربوط به کودک جدا می کند و برنامه روزانه خود را با روال کودک تنظیم می کند.

علائم

علائم کمبود خواب آشکار است

کم خوابی با قرمزی کره چشم، تورم پلک ها و حلقه های آبی زیر چشم همراه است. رنگ پریدگی دردناک و ظاهر درهم و برهم از همراهان مطمئن کمبود خواب هستند.

از سیستم عصبی

یک فرد نیاز به استراحت مناسب دارد، زیرا در مرحله عمیق است که تمام سیستم های بدن، از جمله سیستم عصبی، بازسازی می شود. اگر کیفیت خواب پایین باشد، واکنش آهسته، افزایش تحریک پذیری، اقدامات تکانشی و پرخاشگری به زودی خود را احساس می کنند.

علائم دیگر

یکی از اولین علائم اختلال در عملکرد دستگاه گوارش، حالت تهوع ناشی از کمبود خواب است که قبلاً در روز 2-3 کمبود استراحت ظاهر می شود. علاوه بر این، ایمنی کاهش می یابد، بینایی بدتر می شود و بیماری های مزمن بدتر می شود. بیش از 80 درصد از بیماران با خواب ناکافی افزایش وزن کنترل نشده و پیری زودرس را تجربه می کنند.

در صورت مشاهده علائم، باید خوددرمانی را شروع کنید یا با پزشک مشورت کنید.

پیامدهای روانی

از نظر روانشناسی، ظاهر نامرتب و خواب آلودگی مداوم بدترین عواقب کمبود خواب نیست. هنگامی که تغییرات مخرب در سیستم عصبی انسان رخ می دهد، مغز آسیب می بیند. گردش خون در قشر پیشانی به طور قابل توجهی بدتر می شود، که منجر به واکنش های منفی مانند:

از دست دادن حافظه کوتاه مدت؛
ناتوانی در تفکر منطقی؛
سرگیجه مکرر؛
کاهش تمرکز.

با کمبود طولانی مدت خواب، اختلالات روانی جدی رخ می دهد که منجر به ایجاد افسردگی، روان رنجوری و حملات پرخاشگری می شود. پزشکان به چنین بیمارانی توصیه می کنند که تحت درمان در منزل قرار گیرند، از رانندگی با اتومبیل و انجام وظایف حرفه ای مرتبط با کارهای دشوار یا خطرناک خودداری کنند.

پیامدهای فیزیولوژیکی

با کمبود استراحت، بدن تحت فشار شدیدی قرار می گیرد که باعث عدم تعادل هورمونی می شود. در نهایت، این منجر به اضافه وزن می شود. جالب اینجاست که علیرغم اینکه فرد از کمبود خواب احساس بیماری می کند، کیلوگرم به تعویق می افتد.

پارادوکس به سادگی توضیح داده شده است - از آنجایی که بدن با سرعت آهسته کار می کند، جذب گلوکز کاهش می یابد. در عین حال، افزایش تولید هورمون گرسنگی شما را مجبور به مصرف مکرر غذاهای پر کالری می کند. در نتیجه، انرژی اضافی وارد رسوبات چربی می شود.

به دلیل استرس مداوم، فشار در رگ های خونی افزایش می یابد. آسیب شناسی سیستم قلبی عروقی به آرامی توسعه می یابد، اما تا یک لحظه بحرانی خود را نشان نمی دهد. افراد مبتلا به فشار خون در منطقه خطر افزایش یافته قرار دارند، زیرا احتمال سکته مغزی در آنها بسیار بیشتر از افراد کم فشار خون یا افراد با فشار خون طبیعی است.

اختلال در جریان خون طبیعی منجر به سرگیجه مداوم و حتی غش به دلیل گرسنگی اکسیژن و گلوکز می شود. دمای بدن در اثر کمبود خواب افزایش می‌یابد، بنابراین فرد کمبود استراحت را با ابتلا به سرماخوردگی یا آنفولانزا اشتباه می‌گیرد و درمان نادرستی را شروع می‌کند که فقط وضعیت را تشدید می‌کند.

در عمل پزشکی، شواهدی وجود دارد که اگر شخصی اصلاً نخوابد، پس از 7-10 روز خواهد مرد. البته خطر مرگ و میر با محرومیت منظم از خواب کمتر از کمبود کامل خواب است، اما همچنان 300٪ از مقدار طبیعی فراتر می رود.

رفتار

اگر کم خوابی تازه شروع شده باشد، نیازی به مراجعه به پزشک نیست، زیرا این بیماری بسیار قابل درمان است. برای این کافی است:

روال روزانه خود را عادی کنید؛
زمان بیشتری را در هوا بگذرانید تا بدن را با اکسیژن غنی کنید.
محل خواب خود را راحت کنید؛
چرت های روزانه را حذف کنید؛
عادت های بد را کنار بگذارید و به یک سبک زندگی سالم روی بیاورید.

اما اگر علائم بیماری به طور مداوم ظاهر شود، باید دریابید که چگونه کمبود خواب مزمن را درمان کنید. بهتر است با پزشک مراقبت های اولیه خود تماس بگیرید. پس از انجام معاینه آزمایشگاهی، او ویژگی های بیماری را روشن می کند و می تواند شما را به یک متخصص واجد شرایط برای این مشکل هدایت کند. اگر می خواهید روند را تسریع کنید، می توانید بلافاصله با یک متخصص مغز و اعصاب قرار ملاقات بگذارید، زیرا در بیشتر موارد این او است که به مقابله با اختلالات خواب کمک می کند.

کارشناسان چندین روش را برای مبارزه با کمبود خواب شناسایی می کنند:

داروها

آنها را می توان با خواب آورهای خفیف یا آرام بخش های قوی نشان داد که بسته به سطح پیچیدگی بیماری تجویز می شوند. اگر اساس بیماری در یک اختلال عصبی، بی ثباتی عاطفی یا روانی باشد، داروها تجویز می شوند.

داروهای مردمی

در موارد پیچیده آنها به عنوان کمکی و در موارد ساده - به عنوان ابزار اصلی درمان استفاده می شوند. حمام با گیاهان آرام بخش و دمنوش های آرام بخش می تواند مراحل خواب را عادی کند و کیفیت استراحت را بهبود بخشد.

ماساژ

زمانی که سفتی شدید در کرست عضلانی به خصوص در ناحیه گردن و شانه ها وجود دارد ضروری است. دوره درمانی به شما این امکان را می دهد که استرس اضافی را از بین ببرید و آرام شوید. بهتر است این روش بلافاصله قبل از خواب یا چند ساعت قبل از آن انجام شود.

هر درمان دارویی شامل یک رویکرد یکپارچه، از جمله عادی سازی روال روزانه و حفظ بهداشت خواب است. بدون این مؤلفه ها، تمام اقدامات اضافی نتیجه ای به همراه نخواهد داشت.

عوارض احتمالی

بسیاری از مردم نمی دانند که کمبود خواب منجر به مشکلات سلامتی می شود. اثرات کمبود خواب بر بدن می تواند متفاوت باشد.

کاهش قدرت در مردان

عدم تعادل هورمونی منجر به کاهش تولید تستوسترون تا حدود 15 درصد می شود که بر عملکرد جنسی و کیفیت زندگی صمیمی تأثیر منفی می گذارد. به طور طبیعی، این منجر به مشکلات روانی حتی بیشتر می شود.

بیماری های مکرر

کاهش کلی ایمنی بدن را در برابر ویروس ها و باکتری ها محافظت نمی کند. در نتیجه، فرد اغلب شروع به بیمار شدن می کند. اگر کمبود خواب با مشکلاتی در محل کار همراه است، پس باید به خاطر داشته باشید که مرخصی استعلاجی مداوم بعید است تاثیر مثبتی بر شغل شما داشته باشد.

کاهش بینایی

فشار بیش از حد عصب بینایی منجر به تورم می شود. فشار داخل جمجمه افزایش می یابد، فرآیندهای مخرب در رگ های خونی مشاهده می شود، که منجر به از دست دادن قابل توجهی از حدت بینایی می شود.

دیابت

مشکلات مربوط به عملکرد دستگاه گوارش و جذب گلوکز خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. افرادی که مستعد ابتلا به این بیماری هستند باید احتیاط خاصی داشته باشند.

کاهش امید به زندگی

آمارها نشان می دهد افرادی که روال روزانه خود را عادی می کنند نسبت به افراد مبتلا به بی خوابی بیشتر عمر می کنند. در عین حال حتی قرص های خواب آور نیز به افزایش طول عمر کمکی نمی کنند.

بیماری های انکولوژیک

در طول خواب، بدن به طور فعال ملاتونین تولید می کند که تولید سلول های سرطانی در اندام های خاص را سرکوب می کند. عدم استراحت مناسب منجر به کاهش تولید ملاتونین و افزایش خطر ابتلا به سرطان می شود.

اینها شایع ترین عوارضی هستند که در بیماران مبتلا به کم خوابی مزمن تشخیص داده می شوند. با دانستن خطرات کمبود خواب، می توانید با رعایت دقیق روال روزانه صحیح از پیشرفت فرآیندهای پاتولوژیک جلوگیری کرده و کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید.

خواب سالم به بهترین وجه به پنهان کردن علائم کمبود خواب در صورت شما کمک می کند. برای بهبود آن، پزشکان توصیه می کنند:

به طور موقت استراحت روزانه 1 تا 1.5 ساعت را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
استفاده از تجهیزات الکترونیکی را 1.5-2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب در شب متوقف کنید.

فعالیت بدنی سیستماتیک، حفظ میکرو اقلیم بهینه در داخل خانه، اکسیژن کافی و پیروی از یک رژیم غذایی سالم نیز به بهبود کیفیت خواب کمک می کند. همه این اقدامات به جلوگیری از ایجاد کمبود خواب یا درمان مرحله اولیه آن به منظور از بین بردن عوارض جدی و بازگرداندن کیفیت بالای زندگی کمک می کند.

تماشای ویدیو: خستگی مزمن | جهش بزرگ

بسیاری از مردم با شرایطی آشنا هستند که در آن به دلیل کمبود خواب احساس ضعف عمومی می کنند.

این کمبود خواب مزمن نامیده می شود و اگرچه در مرحله اولیه خطرناک نیست، مشکلات سلامتی جدی می تواند با کمبود خواب مزمن ایجاد شود.

کمبود خواب مزمن: علائم و علل ^

چند سال پیش، دانشمندان دریافتند که مدت زمان طبیعی خواب برای یک بزرگسال 7-8 ساعت است. برای برخی افراد 4 ساعت کافی است، زیرا... در اینجا همه چیز به بیوریتم بستگی دارد، اما برخی از عوامل وجود دارد که در هر صورت فرد نیاز به حفظ میزان خواب مطلوب دارد:

کار در شرایط سخت یا خطرناک؛
بار عاطفی مداوم؛
کار فیزیکی منظم؛
بارداری، شیردهی.

در مورد دوم، رعایت هنجار کاملاً مشکل ساز است، اما برای کاهش احتمال عواقب کمبود خواب، لازم است پس از مشورت با پزشک، مجتمع های ویتامین مصرف کنید.

به طور کلی کم خوابی حالتی است که در آن فرد دائماً احساس خستگی، ضعف و بی حالی می کند. نشانه های آن بیرونی و درونی است.

علائم بیرونی کمبود خواب عبارتند از:

قرمزی سفیدی چشم، تورم پلک ها؛
چهره ضعیف؛
تاریکی؛
ظاهر نامرتب

علائم درونی کم خوابی بر کل بدن تأثیر می گذارد:

کاهش تمرکز؛
تحریک پذیری، بی تفاوتی؛
افزایش خستگی؛
احساسی بودن؛

اختلال در گفتار، تفکر، حافظه؛
سردرد، حالت تهوع، سرگیجه؛
نفخ شکم؛
یبوست، اسهال؛
ایمنی ضعیف، حساسیت بالا به بیماری ها.

در مورد عواقب کمبود خواب، آنها می توانند بسیار متفاوت باشند: در مرحله اولیه، علائم خارجی ظاهر می شود، سپس خستگی مزمن و تحریک پذیری ظاهر می شود و با کمبود طولانی مدت خواب، بیماری ها می توانند شروع به توسعه کنند.

چه بیماری هایی می تواند ظاهر شود و کمبود خواب منجر به چه چیزی می شود؟

چاقی: اگر فرد کم بخوابد، بدن انرژی مورد نیاز خود را تا حد زیادی از غذا دریافت می کند. در این حالت، اشتها افزایش می یابد و میل به غذاهای پر کالری ظاهر می شود.
سکته: کمبود خواب باعث اختلال در گردش خون از جمله گردش خون مغزی می شود.
دیابت: تولید انسولین مختل می شود، میزان گلوکز در خون افزایش می یابد.
تضعیف سیستم ایمنی بدن: اگر مدام کمبود خواب داشته باشید، عملکرد تمام سیستم های بدن مختل می شود. به عنوان مثال، جذب مواد مغذی بدتر می شود و در نتیجه سیستم ایمنی آسیب پذیر می شود.
بیماری های پاتولوژیک قلبی;

افسردگی: در اینجا مضرات کمبود خواب پیچیده است: ابتدا خستگی ظاهر می شود، فرد تحریک پذیرتر و هیجانی تر می شود، ممکن است طغیان های غیرقابل توضیحی از پرخاشگری مشاهده شود یا برعکس، هیستریک، اشک های بی دلیل.
انکولوژی;
بحران فشار خون بالا.

با دانستن خطرات کمبود مداوم خواب، تنظیم برنامه روزانه و تلاش برای جلوگیری از موقعیت های استرس زا بسیار مهم است. در بیشتر موارد، دومی امکان پذیر نیست، و سپس، با حساسیت عاطفی بالا، داروهای مردمی به مبارزه موثر با مشکل کمک می کند: به عنوان مثال، یا سایر آرام بخش هایی که هیچ آسیبی به سلامتی وارد نمی کنند.

در چنین شرایطی لازم است یک روال روزانه ایجاد کنید و برای اینکه کمی شادتر شوید باید یک فنجان قهوه بنوشید یا مقداری شکلات تلخ بخورید.
استثنا مواردی است که سر سرگیجه دارد و فشار خون بالا است: پس چنین روش هایی منع مصرف دارند.

کمبود خواب شما را بیمار می کند

با کمبود مزمن خواب، لحن عروقی کاهش می یابد، که منجر به گردش خون ضعیف و بیماری های مختلف می شود: به عنوان مثال، حالت تهوع یا استفراغ.
در این مورد چگونه با کم خوابی مقابله کنیم؟ پاسخ واضح است: به سادگی اجازه ندهید.

درجه حرارت ناشی از کمبود خواب

بیشتر اوقات، افزایش دمای بدن با فرآیندهای التهابی داخلی همراه است. همانطور که می دانید، کمبود خواب اغلب منجر به کاهش ایمنی می شود و سپس بدن با حساسیت بیشتری به ویروس های مختلف واکنش نشان می دهد، در نتیجه ممکن است دما از حد معمول منحرف شود. در این صورت کم خوابی چه اتفاقی می افتد:

دما برای چند روز در 37.2 باقی می ماند.
ممکن است استفراغ و حالت تهوع وجود داشته باشد.
کارایی کاهش می یابد، اشتها کسل کننده می شود.

این هورمون تقریباً تمام هورمون های ما را در بدن کنترل می کند. برخی هورمون ها را به کار می فرستد و برخی دیگر را به استراحت می فرستد.
با افزایش تدریجی غلظت آن در خون، از ساعت 21:00 ما را برای رفتن به رختخواب آماده می کند، تولید هورمون رشد (رشد ماهیچه ها، چربی سوزی کافی) را تحریک می کند و تولید را کاهش می دهد.

ملاتونین به افزایش سطح لپتین (احساس سیری) و کاهش سطح گرلین (احساس گرسنگی) کمک می کند. حداکثر مقدار آن در هنگام خواب، در یک اتاق تاریک تولید می شود.
ملاتونین همچنین بر سنتز کورتیزول تأثیر می گذارد و آن را کاهش می دهد. از ساعت 3-4 صبح کاهش تدریجی ملاتونین و افزایش کورتیزول (هورمون استرس و فعالیت) شروع می شود.

صبح ها با کورتیزول در اوج خود از خواب بیدار می شویم. ما شاد، آماده برای یک روز فعال هستیم. آماده برای فعالیت بدنی. سپس کورتیزول در طول روز کاهش می یابد. ملاتونین پایین به انسولین اجازه می دهد تا در طول روز به خوبی کار کند. با شروع عصر، ملاتونین دوباره به خودش می‌آید و همه چیز دوباره تکرار می‌شود.

وقتی دیر به رختخواب می رویم و کم می خوابیم و در نتیجه ترشح ملاتونین را کاهش می دهیم چه اتفاقی می افتد؟

کل زنجیره تعامل بین هورمون ها مختل می شود. سنتز هورمون رشد کاهش می یابد، عدم تعادل در هورمون های سیری و گرسنگی - لپتین و گرلین ظاهر می شود.
کورتیزول بیشتر و بیشتر از روز را اشغال می کند و منجر به خستگی مزمن و مقاومت به انسولین می شود.
ساخت بافت عضلانی و تجزیه بافت چربی کاهش می یابد. همه چیز دقیقا برعکس اتفاق می افتد - چربی سازی و تجزیه عضلات.
سلامت باروری نیز آسیب می بیند - کورتیزول اضافی به طور خودکار باعث کمبود پروژسترون می شود.
اوج ترشح تستوسترون در هنگام صبح در مردان از بین می رود.

می توانید برای مدت طولانی ادامه دهید. اکنون می بینید که با بی توجهی به برنامه روزانه یا بهتر است بگوییم خواب، سطح هورمونی خود را مختل کنید، اول از همه اضافه وزن پیدا کنید و سپس مشکلات هورمون های جنسی و سندرم خستگی مزمن.

رفتن به رختخواب قبل از ساعت 23:00 در یک اتاق تاریک بدون منابع نور مصنوعی و بیدار شدن از ساعت 7:00 تا 7:30 یک دستور ساده برای عدم تعادل هورمونی است. حتی قبل از مراجعه به پزشک می توانید از آن استفاده کنید.
افرادی که شب کار می کنند و در روز می خوابند به طور خودکار در معرض خطر چاقی و دیابت نوع 2 قرار دارند.

برای خلاص شدن از کمبود مداوم خواب، باید قوانین زیر را دنبال کنید:

در طول روز نخوابید: اگر فردی در طول روز استراحت کند، الگوی خواب او تغییر می کند.
فعالیت بدنی را حفظ کنید: ورزش کنید، بیشتر راه بروید.
قبل از استراحت، روش های آرامش بخش را انجام دهید: حمام های گیاهی بگیرید، کتاب بخوانید یا فیلم های مثبت تماشا کنید.
در یک محیط راحت بخوابید: روی یک بالش راحت (مقاله را بخوانید)، در یک اتاق تهویه شده؛
سعی کنید روال روزانه خود را عادی کنید: در همان زمان به رختخواب بروید، حداقل 7 ساعت استراحت کنید.

با دانستن خطرات کم خوابی باید به طور کامل آن را برطرف کرد، در غیر این صورت خواب آلودگی مداوم، خستگی و کم خوابی می تواند منجر به انواع مشکلات سلامتی شود.

فال شرقی برای ماه فوریه

مزمن به معنای سیستماتیک و ثابت است. برخی از افراد بر این باورند که کمبود خواب مزمن به معنای نداشتن خواب با کیفیت حتی پس از یک جلسه طولانی خواب است. گفته می شود، افرادی که از آن رنج می برند، حتی اگر زیاد بخوابند، نمی توانند به اندازه کافی بخوابند. این اشتباه است. کم خوابی مزمن نتیجه کمبود خواب منظم است که انباشته شده و سپس خود را احساس می کند.

بدن انسان نیازهای خاصی به خواب دارد و کمبود آن قطعاً بر سلامت و وضعیت شما تأثیر منفی خواهد گذاشت. به یاد داشته باشید: علیرغم اصطلاح "مزمن"، چنین کمبود خواب توسط شخص به دست می آید. مردم با این مشکل به دنیا نمی آیند، این فقط نتیجه یک رژیم و سبک زندگی نادرست است. بنابراین کمبود خواب مزمن باید اصلاح شود و هر چه زودتر بهتر باشد.

کمبود خواب چگونه رخ می دهد؟

همه چیز از زمان مدرسه شروع می شود و برای بسیاری حتی پس از 20 سال تمام نمی شود. شما مجبور هستید که زود بیدار شوید - در یک زمان خاص، اما در همان زمان، نمی توانید به موقع به رختخواب بروید. دوشنبه تا دیر وقت سر کار ماندید، سه‌شنبه با دوستانتان چت کردید، چهارشنبه در اینترنت بودید و غیره.

5 تا 6 روز در هفته به اندازه کافی نخوابیدید و به بدن خود میزان خواب لازم را ندادید. فرض کنید هر روز 50 دقیقه است. کل کاهش خواب هفتگی 50x5 = 250 دقیقه. در تعطیلات آخر هفته، شما تا ناهار می خوابید - بیش از حد معمول، اما هنوز میانگین کمبود خواب در طول هفته از بین نمی رود. البته این دیگر 250 دقیقه نیست، بلکه 120 دقیقه است، اما هنوز واقعیت مشکل آشکار است.

واکنش بدن چگونه است؟ خیلی ساده: علامت گذاری می کند و نتیجه می گیرد. دفعه بعد سعی می کند شما را زودتر بخواباند، فعالیت خود را در اواخر بعد از ظهر کاهش دهد، سطح هورمونی و تعادل ملاتونین شما را تغییر دهد. هیچ کس 120 دقیقه از دست رفته را به او پس نداد و بنابراین او تلاش خواهد کرد تا آنها را جبران کند. در روزهای بعد خواب آلود خواهید بود و ذهنتان در مه خفیف فرو می رود.

این توصیفی از مرحله اولیه محرومیت از خواب است. تکرار منظم این الگو منجر به کمبود مزمن خواب می شود. در این حالت، بدن از تلاش برای به دست آوردن مجدد تعداد ساعات خواب مورد نیاز دست می کشد. در عوض، با کاهش فعالیت بیداری خود سازگار می شود.

به عبارت ساده، این مکانیسم را می توان به صورت زیر توصیف کرد: بدن به جای تلاش برای تأثیرگذاری بر کیفیت ریکاوری در طول خواب، در حالت بیداری به حالت اقتصادی روی می آورد. اگر به طور خاص بدن را آزار ندهید، منابع آن را هدر ندهید و آن را در معرض استرس قرار ندهید، آنگاه مقدار کمی خواب فعلی برای بهبودی کامل کافی خواهد بود.

از نظر تئوری، این طرح خالی از منطق نیست و نتیجه مثبتی به همراه خواهد داشت، اما در واقع فرد قرار نیست از بدن خود اطاعت کند. در عوض، ما خود را با محرک‌ها پر می‌کنیم، علائم کمبود خواب را نادیده می‌گیریم و به رژیم اشتباه خود ادامه می‌دهیم.

چرا بدن نمی تواند بهبود یابد؟

زیرا کمبود خواب اثر گلوله برفی تجمعی دارد. در مراحل اولیه، می توانید همه چیز را با استراحت های ساده یا خواب طولانی تر حل کنید. اما با کمبود خواب مزمن، میزان خواب مورد نیاز به قدری زیاد است که نمی توانید این بدهی را در 1-2 روز پرداخت کنید. در اینجا ما به یک رویکرد متفاوت نیاز داریم: عادی سازی تدریجی رژیم و به خواب رفتن همزمان برای یکسان کردن تعادل هورمون ها، از جمله ملاتونین.

پیامدهای کم خوابی مزمن

بد خلقی، خواب آلودگی، مه مغزی، واکنش های آهسته، افسردگی و سایر عوارض کم خوابی برای همه شناخته شده است. بنابراین، ما در مورد عواقب آن از نقطه نظر تناسب اندام صحبت خواهیم کرد.

افزایش وزن

طبق تحقیقات، کمبود خواب منجر به اختلال در مکانیسم اشتها و مقاومت به انسولین می شود. بدن سعی می کند با تغذیه آنچه را که در طول خواب انجام نداده است، بازیابی کند. بدون اینکه متوجه شوید شروع به خوردن بیشتر خواهید کرد. کالری بیشتر منجر به درصد بالاتری از کالری اضافی احتمالی از غذا می شود که در صورت تکرار منظم باعث افزایش وزن می شود.

بسیاری از متخصصان تغذیه، قبل از شروع به کار با مشتری، برنامه روزانه او را عادی می کنند تا خطر خرابی و مصرف مقادیر زیادی کالری به دلیل کمبود خواب وجود نداشته باشد. همچنین، فراموش نکنید: هر چه بیشتر بیدار بمانید، زمان بیشتری برای خوردن کالری و احساس گرسنگی مجدد دارید.

نتایج آموزشی کم

اینکه در حال کاهش وزن یا افزایش توده عضلانی هستید مهم نیست. اگر به اندازه کافی نخوابید، عملکرد شما به میزان قابل توجهی کاهش می یابد زیرا به بدن خود فرصتی برای بهبودی نمی دهید. شاخص های قدرت کاهش می یابد، وضعیت عمومی شروع به بدتر شدن می کند و انگیزه به تدریج ناپدید می شود. اگر وزن کم کنید، کالری برنامه ریزی شده کافی نخواهید داشت و شکست خواهید خورد، زیرا بیدار ماندن برای مدت طولانی کاملاً انرژی زا است. علاوه بر این، بسیاری از هورمون های تنظیم کننده اشتها (گرلین و لپتین) در طول خواب ترشح می شوند.

بهره وری ذهنی پایین

تحقیقات انجام شده در سال 2012 و آزمایش‌های مکرر از سال 2014 ثابت می‌کند که افرادی که کارشان شامل فعالیت ذهنی است، به‌دلیل کمبود مزمن خواب، بهره‌وری قابل توجهی را از دست می‌دهند. این با افزایش احتمال تصمیم گیری اشتباه آشکار می شود.

شما مانند سنجاب داستان معروف هستید: آتش را خاموش می کنید، به اطراف می دوید و سوراخ ها را وصله می کنید، بدون توجه به مشکل اصلی - کمبود مزمن خواب. زمانی علائم را درمان می کنید که بیماری شما کمبود خواب باشد. تصمیم نادرست برای درمان علائم نیز از عوارض کمبود خواب است. دور باطل

خلاصه سبک

روال خود را عادی کنید و یاد بگیرید که در همان زمان به خواب بروید. برنامه خواب شما باید هر روز، چه روزهای هفته و چه آخر هفته، یکسان باشد. مقدار خواب مهم است، اما بسیار مهمتر است که اجازه دهید بدن به یک برنامه معمول عادت کند. به عنوان یک قاعده، 6-8 ساعت خواب با کیفیت برای یک بزرگسال کافی است. آنچه مهم است، مقدار آن نیست، بلکه مکان این رویا در نقشه ساعتی روز است. زود بخوابید و زود بیدار شوید - این بهترین توصیه برای علاقه مندان به تناسب اندام است.