خواب چند فازی یکی از الگوهای خواب است که شامل هشت ساعت خواب سنتی در تمام شب نمی شود (خواب تک فازی)، بلکه شامل چندین دوره خواب برنامه ریزی شده و کاملاً مشخص در کل 24 ساعت می شود. در نتیجه، شما اغلب بیشتر می خوابید (چند بار در روز)، اما مدت زمان کمتری. طرفداران یک الگوی خواب چند فازی خوشحال هستند که چندین ساعت از وقت آزاد خود را در روز آزاد می کنند، که قبلاً ناگزیر آن را صرف خواب می کردند. با این حال، شایان ذکر است که این حالت خواب برای همه مناسب نیست. گاهی پرسنل نظامی و برخی ورزشکاران به خواب چند فازی متوسل می شوند.
مراحل
قسمت 1
نمودارها با بخش اصلی خواب شبانه- خواب دو فازی، حالت Everyman، حالت Dymaxion و حالت Uberman.
- دو مورد از آنها برای خوابیدن هم در شب و هم در روز طراحی شده اند. اینها عبارتند از خواب دو فازی و حالت Everyman.
- ساده ترین و مطمئن ترین راه برای تغییر الگوی خواب چند فازی این است که با کاهش خواب شبانه خود با استفاده از یکی از این الگوها شروع کنید.
-
بیایید حالت خواب دو فازی را در نظر بگیریم.ماهیت این حالت این است که زمان خواب به دو بخش تقسیم می شود. به طور معمول، بخش طولانی تر در شب اتفاق می افتد و بخش کوتاه تر (به مدت 20-30 دقیقه یا 90 دقیقه) در نیمه اول روز رخ می دهد. در بسیاری از فرهنگ ها، این الگوی خواب به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرد زیرا نه تنها در زمان خواب صرفه جویی می کند، بلکه از نظر سلامتی نیز گزینه ای خنثی است.
- هر چه بخش خواب در طول روز کوتاه تر باشد (خواب آلودگی، که به شما امکان می دهد بهبودی پیدا کنید)، بخش شب (که در طی آن تمام مراحل خواب، از جمله خواب REM) طولانی تر می شود.
- خواب دو فازی مزایای متعددی نسبت به سایر الگوهای خواب چند فازی دارد زیرا از ریتم های شبانه روزی و ترشحات هورمونی پیروی می کند که به تنظیم خواب کمک می کند. به لطف آنها، بدن ما برای خواب شبانه بیشتر از روز سازگار شده است.
- خواب دو فازی در تاریخ به عنوان خواب "اولین" و "دوم" توصیف شده است. در زمانی قبل از اینکه مردم بدانند چگونه از برق استفاده کنند، مردم چند ساعت پس از تاریک شدن هوا می‌خوابیدند، سپس چندین ساعت بیدار می‌ماندند و سپس دوباره به خواب می‌رفتند و در سحر با اولین پرتوهای خورشید از خواب بیدار می‌شدند.
- با این حال، خواب دو فازی به سختی برای کسانی که می خواهند زمان بیشتری را برای بیداری آزاد کنند، مناسب نیست، زیرا از نظر مدت زمان خواب، این حالت تفاوت زیادی با حالت خواب تک فازی معمولی ندارد.
-
یک مزیت راحت این است که می توانید برنامه خواب خود را با حالت خواب دو فازی ایجاد کنید.برنامه خواب شما به برنامه مدرسه و محل کار و همچنین سلامت کلی بدن شما بستگی دارد. به این ترتیب، می توانید بیشترین بهره را از این حالت ببرید و آن را متناسب با خود تطبیق دهید.
- بنابراین، زمان خواب خود را به دو بخش تقسیم کنید. هر بخش از خواب باید به اندازه کافی طولانی باشد تا زمان کافی برای خواب حرکت سریع چشم (REM) داشته باشد. به طور معمول، یک فرد به حدود 5-6 دوره خواب REM در طول روز نیاز دارد.
- یک چرخه خواب طبیعی (از جمله خواب REM) حدود 90 دقیقه طول می کشد. برنامه ای ایجاد کنید که در آن هر بخش خواب شامل چرخه های 90 دقیقه ای باشد.
- به عنوان مثال، بخش خواب اصلی شما از ساعت 1 صبح تا 4:30 صبح طول می کشد و بخش دوم خواب شما می تواند 1.5 ساعت (12 بعد از ظهر تا 1:30 بعد از ظهر) یا 3 ساعت (12 بعد از ظهر تا 3 بعد از ظهر) طول بکشد. همه چیز به برنامه و توانایی های شما بستگی دارد.
- زمانی که کم و بیش به برنامه جدید عادت کردید، سعی کنید به تدریج زمان خواب خود را کاهش دهید تا زمانی که خواب به اندازه کافی کوتاه شود، اما همچنان احساس خوبی دارید و هوشیار هستید.
- باید بین بخش های خواب استراحت (حداقل 3 ساعت) وجود داشته باشد.
- مهم است که زیاد نخوابید یا زودتر به خواب نروید. سعی کنید حداقل یک هفته قبل از هر تغییری برنامه خواب خود را دنبال کنید.
-
بیایید نگاهی به حالت Everyman بیندازیم.این رژیم شامل یک بخش خواب اصلی (حدود سه ساعت) و سه بخش اضافی 20 دقیقه ای است. اگر همچنان می خواهید به حالت خواب چند فازی بروید، که باعث صرفه جویی در زمان بیشتری برای بیداری می شود، این گزینه به احتمال زیاد برای شما مناسب خواهد بود. انتقال به این حالت آسان تر است زیرا هنوز بخش اصلی سه ساعته را دارد.
انتقال تدریجی به برنامه خود را شروع کنید.سعی کنید حداقل یک هفته به آن پایبند باشید. به احتمال زیاد در ابتدا با مشکلاتی مواجه خواهید شد زیرا تنظیم الگوهای خواب چند فازی چندان آسان نیست. پس از تنظیم و تا حدودی به برنامه جدید خود عادت کردید، می توانید 5 ساعت خواب خود را به 3 بخش تقسیم کنید.
- در این حالت، بخش اصلی خواب می تواند حدود 4 ساعت طول بکشد و دو بخش اضافی می تواند هر کدام 30 دقیقه طول بکشد. اگر از ساعت 9:00 تا 17:00 کار می کنید، این بخش ها را به گونه ای توزیع کنید که در هنگام ناهار و هنگام بازگشت از سر کار بیفتند.
- سعی کنید حداقل یک هفته به رژیم انتخابی خود پایبند باشید. تا زمانی که به آن عادت نکرده اید، روال خود را تغییر ندهید.
- پس از یک تا دو هفته، می توانید با کاهش مدت زمان خواب اصلی خود و اضافه کردن یک بخش دیگر، برنامه خواب خود را تنظیم کنید.
- در نهایت، اگر به تنظیم الگوی خواب خود ادامه دهید، به نتیجه زیر خواهید رسید: یک بخش اصلی خواب (3.5 ساعت) + سه بخش دیگر هر کدام 20 دقیقه.
- زمان خواب و بیداری خود را طوری تقسیم کنید که تا حد امکان با برنامه مطالعه/کار شما مطابقت داشته باشد.
-
به برنامه خواب پایبند باشید.سعی کنید به شدت از آن پیروی کنید، زود از خواب بیدار نشوید یا به رختخواب نروید. در ابتدا کار آسانی نخواهد بود، زیرا بدن شروع به انطباق با رژیم جدید خواهد کرد.
- اگر در ابتدا نمی توانید به روال خود پایبند باشید، نگران نباشید. برخی از افراد به سختی به خواب می روند، به خصوص زمانی که هر دقیقه خواب اهمیت دارد.
- اگر حالت Everyman را انتخاب می کنید، حتما به برنامه خود پایبند باشید. زمانی که باید برای خواب آماده شوید، از قبل برنامه ریزی کنید.
- از قبل برنامه ریزی کنید که در اوقات فراغت خود چه کاری انجام خواهید داد. بعید است که اطرافیان شما نیز به الگوی خواب چند فازی پایبند باشند. از قبل آماده شوید و فهرستی از کارها تهیه کنید. روی کاری که همیشه می‌خواستید انجام دهید تمرکز کنید، اما هر بار زمان کافی برای انجام آن نداشتید. این به شما کمک می کند تا با الگوی خواب جدید خود سازگار شوید.
-
برنامه خود را به بهترین نحو تنظیم کنید.یک برنامه بسیار محبوب، تقسیم زمان خواب به 4 بخش است، همانطور که در بالا توضیح داده شد (بخش اصلی خواب و سه بخش اضافی). در صورت لزوم، می‌توانید با تنظیم مجدد بخش‌های خواب در زمان دیگری، این برنامه را تنظیم کنید.
- این الگوی خواب را می توان در برنامه های دیگر حفظ کرد.
- طبق یک برنامه، خواب شبانه به 1.5 ساعت کاهش می یابد (به جای چهار ساعت)، و بخش های بیست دقیقه ای اضافی به 5 می رسد. باید فواصل زمانی مساوی بین آنها وجود داشته باشد.
حالت خواب را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.در طول آماده سازی، باید بدانید که کدام حالت برای شما مناسب تر است، بر اساس هدف، برنامه کلاس ها یا کار، و همچنین وضعیت کلی بدن. چهار حالت اصلی خواب چند فازی وجود دارد:
قسمت 2
برنامه‌ریزی‌ها بدون بخش اصلی خواب شبانه-
بنابراین، اگر می‌خواهید خطر کاهش ساعات خواب خود را حتی بیشتر کنید، به حالت‌های Uberman یا Dymaxion ارتقا دهید. هر دو روش شامل رها کردن بخش اصلی خواب (شب) است. اگر قبلاً به اندازه کافی با برنامه خواب قبلی خود سازگار شده اید و می خواهید چیزی حتی شدیدتر را امتحان کنید، می توانید به یکی از این حالت ها تغییر دهید. به خاطر داشته باشید که طبق این نمودارها، زمان خواب تنها 2 ساعت در شب است.
- یک نقطه ضعف قابل توجه این حالت ها دشواری حفظ برنامه خواب است، زیرا باید برنامه را بسیار دقیق رعایت کنید.
- قبل از تغییر به این برنامه‌ها، در نظر بگیرید که آیا می‌توانید هر روز یک برنامه خواب (بسته به برنامه‌های مدرسه، کار و خانواده) داشته باشید.
- همانطور که در بالا ذکر شد، این الگوهای خواب به حدود 2 ساعت خواب در شب نیاز دارند.
-
بر اساس رژیم اوبرمن برنامه ریزی کنید.این شامل شش بخش خواب 20 دقیقه ای است. باید فواصل زمانی مساوی بین این بخش ها وجود داشته باشد. شما باید به شدت به برنامه پایبند باشید.
- به عنوان مثال، می توانید بخش های خواب خود را به صورت زیر ترتیب دهید: 1:00، 5:00، 9:00، 13:00، 17:00 و 21:00.
- بسیار مهم است که دقیقاً 20 دقیقه و دقیقاً طبق برنامه تعیین شده بخوابید.
- حالت Uberman شامل 20 دقیقه خواب در هر 4 ساعت است.
- اگر برایتان سخت است که بیدار بمانید، سعی کنید روی برنامه های خود و لیست کارهایی که از قبل تهیه کرده اید تمرکز کنید.
-
حال بیایید به حالت Dymaxion نگاه کنیم.این بسیار شبیه به اوبرمن است، اما دنبال کردن آن حتی سخت تر است. دلیل آن این است که بخش های خواب کمتری وجود دارد، اما طول عمر بیشتری دارند.
قسمت 3
چگونه برای الگوهای خواب چند فازی آماده شویم-
فرا گرفتن چرت زدن . ماهیت یک الگوی خواب چند فازی، تقسیم کل زمان خواب به چند بخش است. در نتیجه، چنین خوابی نسبت به خواب معمولی تک فازی زمان کمتری می برد. اگر می خواهید این برنامه خواب را امتحان کنید، مهم است که به برنامه خود پایبند باشید.
- عادت کنید زودتر از حد معمول از خواب بیدار شوید و در طول روز از تسلیم شدن به وسوسه چرت کوتاه بعد از ناهار نترسید.
- سعی کنید حداقل 15 دقیقه قبل از خواب کامپیوتر و ابزارهای خود را خاموش کنید تا نور شدید مانیتور شما را آزار ندهد.
- در همان زمان به رختخواب بروید تا بدن شما سریعتر با روال جدید سازگار شود.
- وقتی برای چرت زدن دراز می کشید، ضربان قلب شما کاهش می یابد. به طور ذهنی 60 ضربان قلب بشمارید، سپس سعی کنید 60 ضربان دیگر را بشنوید. پس از کاهش ضربان قلب، سعی کنید ذهن خود را از افکار مختلف پاک کنید.
- زنگ هشدار را برای یک زمان خاص تنظیم کنید. وقتی زنگ می‌خورد، با خود نگویید «5 دقیقه دیگر». به محض اینکه زنگ هشدار به صدا درآمد، برخیزید.
-
زمان خواب خود را در شب کاهش دهید.شما نباید این کار را ناگهانی انجام دهید. فقط به تدریج میزان خواب شبانه خود را کاهش دهید.
- ابتدا زنگ ساعت خود را 3 ساعت زودتر تنظیم کنید. به جای اینکه 8 ساعت در شب بخوابید، حدود 5 ساعت بخوابید.
- به مدت سه روز به این برنامه پایبند باشید.
-
یک زنگ هشدار تنظیم کنید و به آن برنامه خواب پایبند باشید.در ابتدا کمی ناراحت خواهید شد، احساس غیرعادی خواهید کرد. اما با گذشت زمان، اگر به قوانین پایبند باشید و به موقع از خواب بیدار شوید، بدن با رژیم جدید سازگار می شود.
- ساعت زنگ دار خود را دورتر از تخت خود قرار دهید تا زمانی که می خواهید آن را خاموش کنید مجبور شوید از جای خود بلند شوید.
- به محض بلند شدن، فوراً چراغ اتاق را روشن کنید.
- اگر لامپی دارید که نور طبیعی را شبیه‌سازی می‌کند، آن را روشن کنید تا بعد از هر بخش خواب سریعتر بیدار شوید.
-
به برنامه خود فکر کنید.قبل از اینکه خواب خود را به بخش های مختلف تقسیم کنید، به کار، مدرسه، خانواده و فعالیت های ورزشی فکر کنید. همه چیز را به گونه ای توزیع کنید که تا حد امکان برای شما راحت باشد. به یاد داشته باشید که برنامه باید بسیار دقیق رعایت شود!
- مهم است که این واقعیت را در نظر بگیرید که هیچ کس با برنامه شما سازگار نخواهد شد. مطمئن شوید که توانایی خوابیدن در وسط روز را دارید و طبق برنامه خود زندگی می کنید.
- رویدادهای برنامه ریزی نشده ای را که در برنامه خود لحاظ نکرده اید فراموش نکنید. باید زمان کافی در برنامه شما وجود داشته باشد که بتوانید یک رویداد را در آن بفشارید.
-
به عوامل کلیدی در شکل دادن به برنامه توجه کنید.می توانید یکی از قالب های موجود را انتخاب کنید یا می توانید برنامه زمانی خود را ایجاد کنید (بسته به اینکه چه چیزی برای شما راحت تر است). در هر صورت، باید بدانید که در هر حالت چند بخش خواب باید وجود داشته باشد، مدت زمان آنها چقدر است.
- هر برنامه ای که انتخاب می کنید، مطمئن شوید که در مجموع حداقل 120 دقیقه خواب REM دارید.
- فواصل بین بخش های خواب باید حداقل 3 ساعت باشد.
- بخش های خواب خود را تا حد امکان به طور مساوی تقسیم کنید.
- به این فکر کنید که چه زمانی برای چرت زدن بهتر است. اگر نمی توانید، برعکس عمل کنید: به این فکر کنید که چه ساعتی برای بیداری بهتر است.
- اگر می خواهید برنامه خواب خود را ایجاد کنید، شرح هر حالت خواب را در نظر بگیرید.
به طور متوسط یک فرد 25 سال از عمر خود را در خواب می گذراند. برای برخی، این فکر آنها را آزار می دهد زیرا نمی خواهند زمان خود را تلف کنند، زیرا کارهای مهم یا جالب زیادی برای انجام دادن دارند. جالب اینجاست که در تاریخ افرادی بوده اند که مجموعا دو ساعت در شبانه روز می خوابند. این حالت به شما اجازه می دهد تا 20 سال از 25 سال را پس انداز کنید! امروزه برخی موفق به یادگیری این روش شده اند که به آن پلی فازی می گویند.از مقاله با این روش آشنا خواهید شد.
خواب چند فازی چیست؟
این تکنیک زمانی است که فرد از استراحت کامل شبانه خودداری می کند. در عوض، او چندین بار در روز برای مدت زمان کوتاهی به خواب می رود. بنابراین ممکن است تنها دو تا چهار ساعت طول بکشد تا استراحت کند. شایان ذکر است که هیچ مطالعه رسمی وجود ندارد، بنابراین هر کسی برای خود تصمیم می گیرد که آیا از این روش صرفه جویی در زمان استفاده کند یا خیر.
افرادی که چنین استراحتی را انجام می دهند، رویاهای چند فازی را به چندین تکنیک اجرایی تقسیم کرده اند.
بنابراین، حالت هایی وجود دارد: Siesta، Everyman، Tesla، Uberman، Dymaxion. اما یک فرد می تواند برنامه شخصی خود را ایجاد کند یا یکی از برنامه های موجود را انتخاب کند. در نوع دوم، خواب چند فازی (تکنیک هریمن) بیشتر از بقیه انجام می شود. در این حالت در تاریکی می توانید 1.5-3 ساعت بخوابید و در بقیه زمان ها پس از گذشت همین مدت سه بار به مدت 20 دقیقه چرت بزنید.
از کجا شروع کنیم
اولین کاری که باید انجام دهید این است که زمان رفتن به رختخواب و بیدار شدن را به وضوح محاسبه کنید. در مرحله بعد، پرورش عادات زیر مهم است:
- به محض به صدا درآمدن ساعت زنگ دار برخیزید؛
- چای، قهوه، کولا و سایر نوشیدنی های حاوی کافئین را کنار بگذارید.
- الکل ننوشید
قبل از شروع تمرین خواب چند فازی، باید برای آخرین بار یک شب خوب بخوابید و در طول روز در فواصل مساوی 20 دقیقه استراحت کنید (از قبل محاسبه کنید). شما نمی توانید آنها را نادیده بگیرید، در غیر این صورت فقط پس از خواب منظم می توانید بهبود پیدا کنید.
این رژیم باید برای حدود پنج روز بسیار دقیق رعایت شود. در این مدت نباید رانندگی کنید.
اولین احساسات
تقریباً همه می توانند خود را به چنین رژیمی عادت دهند، اما فقط برخی قادر به انجام آن نخواهند بود. اما در هر صورت، شما باید زمانی را بگذرانید که بدن یک دوره سازگاری را طی می کند. احساس تحریک پذیری و خواب آلودگی خواهید داشت. میل به چرت زدن بعد از زنگ ساعت باید برطرف شود. فرد تنها پس از سازگاری می تواند مزایای چنین خوابی را احساس کند.
رویاهای چند فازی فرصت خوبی برای انجام بسیاری از کارها هستند. اما برای یادگیری اینگونه زندگی کردن، ابتدا به انگیزه قوی نیاز دارید. روزها بسیار طولانی تر از حد معمول خواهند بود، بنابراین از فعالیت های منفعلانه به خصوص در شب اجتناب کنید. خواندن یا تماشای فیلم توصیه نمی شود.
برنامه ریزی خوب کمک بزرگی است. به عنوان مثال، قبل از استراحت بعدی خواب، به وضوح تصمیم بگیرید که در چهار ساعت آینده پس از بیدار شدن چه کاری انجام خواهید داد.
اگر 20 دقیقه بخوابید بهینه است. در ابتدا به سختی می توان فوراً به خواب رفت، اما به زودی شروع به خاموش شدن خواهید کرد. وقتی زمان خواب است، افکار خود را خاموش کنید، مثلاً ضربان قلب خود را بشمارید. پس از تماس هرگز نخوابید.
مزایای خوابیدن در این حالت
رویاهای چند فازی به تعیین اولویت های زندگی کمک می کنند. هنگام انجام کارهای بی اهمیت، فرد احساس خواب آلودگی می کند. بنابراین، شما ناگزیر شروع به انجام تنها کاری می کنید که واقعاً مهم است. می توانید لیستی از فعالیت هایی که می توانید در این زمان آزاد انجام دهید تهیه کنید. همچنین فرصتی برای یادگیری یک کاردستی جدید و هیجان انگیز وجود خواهد داشت. جالب اینجاست که در گذشته این افراد خلاق یا نابغه ها بودند که به دلیل علاقه زیادی که به درس داشتند، روزی دو ساعت می خوابیدند.
مزیت خواب چند فازی این است که تمام کارهای خانه انجام می شود.
وقتی به چند ساعت خوابیدن در روز عادت کنید، زمان شما نه بر حسب روز، بلکه به ساعت شمارش می شود.
احتمالا بیش از نیمی از مادران جوان با مشکل چرت های کوتاه کودک خود در طول روز مواجه شده اند. شما کارها و برنامه های زیادی برای انجام دادن دارید، ناامیدانه منتظر ناهار و چرت نیمروزی کودکتان هستید، در نهایت او را می خوابانید و سپس...
فقط نیم ساعت و بچه چشمانش را باز کرد. گولیت. آماده بازی و کشف جهان است.
و این تقریبا هر روز اتفاق می افتد. والدین جوان به مرور زمان متوجه می شوند که کودک زمانی برای استراحت ندارد و خسته و بی قرار می شود. این درک وجود دارد که باید برای شرایطی که کودک 20 تا 30 دقیقه در طول روز می‌خوابد، کاری انجام داد.
چرت کوتاه کودک
البته شما نگران هستید. می فهمید که دلیلی وجود دارد که کودک 20 دقیقه در روز می خوابد.
همه اقوام در حال حاضر در هراس هستند و به آنها توصیه می شود که فوراً به پزشک مراجعه کنند تا بتواند داروهای آرام بخش یا داروهایی که خواب طولانی مدت را تقویت می کند تجویز کند.
البته، این بیش از حد است؛ شما می توانید با یک متخصص تماس بگیرید، اما فقط برای معاینه کودک و اگر هیچ بیماری یا ناهنجاری شناسایی نشد، می توانید در آنجا متوقف شوید.
مدت خواب در این سن می تواند از 20 دقیقه تا 2 ساعت باشد. هر دو گزینه عادی هستند. حتی اگر یک نوزاد یک ماهه 20 دقیقه بخوابد، این نباید شما را خیلی بترساند.
بله، این ناخوشایند است و با مقالاتی که به شما وعده خواب نوزاد را برای 16-20 ساعت در روز می دادند، مطابقت ندارد. فقط او را زمین گذاشتند، صبر کردند تا خوابش برد، بلند شد... و بچه بلافاصله چشمانش را باز کرد.
هر چه بیشتر سعی کنید در طول خواب از کودک خود دور شوید، او بیشتر شروع به کنترل شما می کند. در اینجا تنها با بیماری حرکت نجات نخواهید یافت. مهم است که با اصول اولیه خواب کودک شروع کنید، ایجاد حس آرامش در کودکتان به طوری که او بتواند بدون شما آرام بگیرد و بخوابد.
در 3-4 ماهگی، تغییرات خواب شروع می شود.
خواب کودک شبیه خواب بزرگسالان می شود. اکنون خواب شامل چرخه ها می شود و هر چرخه شامل خواب کم عمق و عمیق است.
پسرفت (تخریب) خواب در 4 ماهگی یک آزمایش جدی برای مادر است. اگر کودک در طول روز 20 دقیقه بخوابد، زمانی برای بهبودی و استراحت ندارد. در مورد این موضوع، مقاله فعلی را بخوانید: رگرسیون خواب در 4 ماهگی >>>. خستگی انباشته بر خواب شبانه تأثیر می گذارد: کودک می تواند ساعت ها از سینه شیر بخورد، ناله کند و در نیمه های شب به جشن برود. سخت است.
کودک با بیدار شدن در جایی در میانه چرخه، اغلب پس از پایان مرحله خواب سبک، فرصت گذراندن مرحله عمیق را از خود سلب می کند که در طی آن بدن استراحت می کند و قدرت پیدا می کند. در نتیجه کودک با نخوابیدن کافی و دریافت نکردن انرژی حیاتی لازم دچار بی حالی و بی قراری می شود.
این رفتار را می توان با کلمات "او نمی داند چه می خواهد" توصیف کرد. طوری رفتار می کند که انگار خواب آلود است، اما وقتی به رختخواب می رود خوابش نمی برد و دمدمی مزاج است یا به خواب می رود و دوباره سریع بیدار می شود و غیره دایره ای. چرت کوتاه نوزاد فرآیندی است که کمتر از 40 دقیقه طول می کشد.
کمک به کودک با خستگی انباشته ممکن و ضروری است. یک کودک آرام و آرام راحت‌تر به خواب می‌رود، طولانی‌تر می‌خوابد و نیازی به حضور شبانه‌روزی شما ندارد. چگونه چنین زندگی را سازماندهی کنیم، دوره آنلاین تربیت و رشد کودک زیر یک سال عزیزم عزیزم >>> را ببینید.
بدانید! اگر کودکی در طول روز 30 دقیقه بخوابد، و در عین حال آرام، شاد، به خوبی وزن اضافه کند و علائم کمبود خواب را نشان ندهد، به احتمال زیاد این هنجار سنی او است. این را در هنگام ایجاد برنامه روزانه صحیح برای کودک خود در نظر بگیرید.
اساس رویاهای کوتاه چیست و چگونه از مشکل جلوگیری کنیم؟
بسیاری از مادران که از وضعیت رژیم کودک خسته شده اند، نکات زیادی را در این مورد امتحان کرده اند و تنها پس از آن شروع به درک این موضوع می کنند که خواب کودک فقط فیزیولوژی نیست. با پیدا نکردن پاسخ روشنی که چرا کودک 30 دقیقه می خوابد و چگونه می توان خواب روز را طولانی کرد، آنها به تدریج به من روی می آورند.
بله، هنگام کار با خواب، من همیشه از دو طرف به موضوع نگاه می کنم:
- ما وضعیت روانی کودک را عادی می کنیم، اضطراب و ترس از جدایی را از بین می بریم.
- ما با توجه به سن، برنامه روزانه درستی ایجاد می کنیم و به کودک یاد می دهیم که آرام بخوابد.
بنابراین، کودک تا 30 دقیقه در روز می خوابد، در مورد آن چه باید کرد؟
دلیل کمبود خواب کودک شما چیست و چگونه از این مشکل جلوگیری کنید:
- گرسنگی؛
مادران با پیروی از توصیه‌ها، گاهی نه قبل از چرت ظهر، بلکه بعد از آن، به نوزادشان غذا می‌دهند تا ارتباط تداعی با غذا را به حداقل برسانند، در نتیجه عملاً گرسنه به رختخواب می‌روند و کودک تنها 20 دقیقه می‌خوابد. برای جلوگیری از بیدار شدن زودتر از حد انتظار، باید قبل از اینکه بخواهد بخوابد به او غذا بدهید.
- سر و صدا و نور؛
- خستگی ناکافی کودک و ریزخوابی؛
اگر کودک خسته نباشد، خواباندن او بسیار دشوار است و به احتمال زیاد، او به سرعت از خواب بیدار می شود. با بزرگ شدن او کم کم از میزان استراحتش کاسته می شود؛ اگر می بینید که کودک چندین بار متوالی نتوانسته به طور معمول بخوابد، پس منطقی است که زمان بیداری او را افزایش دهید.
توجه!به یاد داشته باشید که تنها با یک خاموش کردن 5 دقیقه ای در کالسکه، ماشین یا کنار سینه مادرتان می توانید خستگی را از بین ببرید و استراحت روز را «مقطع» کنید.
- کار بیش از حد؛
یک کودک خسته بسیار تحریک می شود. کم خوابی بر رفتار کودک و کیفیت خواب او نیز تأثیر می گذارد. بنابراین، نظارت بر استانداردهای خواب کودک بر اساس سن بسیار مهم است و برنامه را به موقع تغییر دهید. شما تمام جداول لازم برای ردیابی خواب کودک خود را در یک دوره خواب بزرگ دریافت خواهید کرد و می توانید برنامه را تنظیم کنید و به کودک خود بیاموزید که خودش بخوابد.
- انتقال دشوار از بیداری به حالت استراحت؛
در طول روز خوابیدن برای کودک دشوارتر است. هورمون ملاتونین که در غروب و تاریکی تولید می شود به او کمکی نمی کند. بنابراین، قبل از چرت زدن، 10 تا 15 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب، به آرامی بیدار شوید. می توانید آن را در آغوش خود بگیرید یا نویز سفید را روشن کنید.
- زمان نامناسب برای خواب در روز؛
زمان های خاصی در طول روز وجود دارد که بهتر است کودک شما بخوابد. چندین دوره زمانی وجود دارد: صبح، از 8.30 تا 9.30، بعد از ظهر، از 12.30 تا 14.00 و بعد از ظهر، از 15:00 تا 16:00.
اجازه دهید یک بار دیگر یادآوری کنم که این زمان برای رفتن به رختخواب نیست، بلکه چرخه های فیزیولوژیکی زمانی است که بدن آرام تر است و راحت تر به خواب می رود. شما خودتان با در نظر گرفتن سن کودک، مدت زمان خواب قبلی و نشانه های خستگی، برنامه روتین کودک خود را ایجاد می کنید.
- پیوندهای نادرست؛
چیزهایی که شما را از خوابیدن در شب باز می دارند می توانند بر خواب شما در روز نیز تاثیر بگذارند. تغذیه، پستانک افتاده، تکان دادن - همه اینها به خوابیدن کودک کمک می کند و عادت می شود و سپس شرط لازم برای به خواب رفتن است.
هنگام انتقال از چرخه خواب به چرخه جدید، کودک به شرایط خواب آشنا نیاز دارد. در اینجا شما هر ساعت شیر می خورید و نیاز دارید که مادر او را تکان دهد تا بخوابد.
چگونه خواب کودک خود را طولانی کنیم؟
اگر کودک از سلامت کامل برخوردار باشد، به این معنی است که کم خوابی او نتیجه ناتوانی او در تغییر فاز خواب سبک به خواب عمیق است. چی کار باید بکنیم:
کمکم کن حرکت کنم
- کودک را در طول روز بخوابانید، زمان را یادداشت کنید و منتظر بمانید.
- حدود 5 دقیقه قبل از بیداری برنامه ریزی شده، در نزدیکی او باشید.
- هنگامی که کودک شروع به چرخیدن می کند و اولین صدای خود را می دهد، باید سریع و با دقت عمل کنید. هر کاری را انجام دهید که به او کمک کند تا از مرحله گذار به مرحله خواب عمیق عبور کند - سنگ، سکته، سینه دادن.
- سعی کنید با هر روش معمولی او را آرام کنید. اگر همه اینها کمک کند، او به خواب خود ادامه می دهد. لازم است این کار را برای یک هفته یا بیشتر انجام دهید و به تدریج خواب کودک را طولانی کنید و بدن او یاد می گیرد که "به درستی" استراحت کند.
نگه دارید
- وضعیت زمانی که نوزاد یک ماهه است و 30 دقیقه می‌خوابد را می‌توان با قنداق کردن اصلاح کرد (اصلاح بازوها و پاها از پرت کردن). بعد از اینکه کودک به خواب رفت، به او کمک می کنید تا از یک مرحله خواب به مرحله دیگر حرکت کند.
- دست خود را روی شکم یا پشت خود قرار دهید و چند دقیقه قبل از لحظه پریدن معمولی با بیدار شدن، به آرامی فشار دهید و دسته ها را بگیرید. این باعث کاهش فعالیت بدنی کودک می شود.
- اگر او را قنداق می کنند، به سادگی او را با دست خود نگه دارید - فشار پوشک کافی است تا خواب قطع نشود.
- می توانید در همان زمان کمی هیس بکشید، این نیز می تواند او را آرام کند. اگر حداقل یک هفته این کار را انجام دهید، به تدریج او یاد می گیرد که از یک مرحله به مرحله دیگر تغییر کند و این کار را بدون کمک کسی انجام می دهد.
مراقب خواب و سلامتی خود و نوزادانتان باشید. پاسخگویی به موقع و به موقع به مشکلات موجود
"خواب گرگ (یا چند فازی)"
چندی پیش این فرصت را داشتم که خواب چند فازی را در عمل امتحان کنم.
خواب چند فازی یک تکنیک خواب ویژه است که به شما امکان می دهد زمان خواب خود را به ۲ تا ۴ ساعت در روز کاهش دهید.
ایده اصلی این است که به جای 6 تا 8 ساعت خوابیدن به طور همزمان، چندین بار در روز در بخش های کوچک بخوابید.
دو حالت اصلی چنین خوابی وجود دارد:
1) 6 بار به مدت 20 دقیقه هر 4 ساعت - به اصطلاح حالت Uberman
2) یک بار در شب به مدت 1.5-3 ساعت و سپس 3 بار به مدت 20 دقیقه در طول روز - به اصطلاح حالت Everyman.
اول از همه فکر می کردم اگر روزی 4 ساعت اضافه داشته باشم چه اتفاقی می افتد؟ آیا می توانم کارهای بیشتری انجام دهم و اوقات فراغت را در کجا بگذرانم؟ خوب، به طور کلی، جالب بود که بررسی کنیم آیا یک فرد واقعاً می تواند با 2-4 ساعت خواب در روز زندگی کند یا خیر.
شاید اگر روتین خود را از دست نمی دادم و دوره های خواب را از دست نمی دادم، هیچ ناراحتی را تجربه نمی کردم.
می توانم بگویم که حتی بهتر از شرایط عادی می خوابیدم. اگر به دلایلی مجبور شوید هر یک از دوره های 20 دقیقه ای خواب را از دست بدهید، موضوع دیگری است.
بعد از آن مجبور شدم به شکل یک زامبی به رختخواب برسم. شگفت انگیزترین چیز این است که مهم نیست چقدر می خواستم بخوابم، 20 دقیقه خواب همیشه به طور کامل قدرت من را بازیابی می کرد.
در مورد کارهای بیشتری که می خواستم انجام دهم، این اتفاق نیفتاد. برای انجام کارهای بیشتر، به زمان آزاد نیاز ندارید، بلکه به توانایی استفاده صحیح از آن نیاز دارید.
در شرایط شدید، زمانی که نیاز دارید برای یک امتحان در دو یا سه روز آماده شوید یا یک پروژه را فوراً تکمیل کنید، این حالت می تواند کمک کند. اما در شرایط عادی تمایل دارم وقت آزادم را با انواع مزخرفات بی اهمیت تلف کنم. اگرچه، این نیز مهم است.
از بین دو حالت، تصمیم گرفتم Everyman را انتخاب کنم. اولاً، با این رژیم، دوره های بیداری طولانی تر است. و دوم اینکه فقط یکی از دوره های خواب 20 دقیقه ای که باید در مطب می خوابیدم.
از ساعت 2 تا 5 صبح 3 ساعت خوابیدم، سپس 20 دقیقه قبل از رفتن به محل کار در ساعت 8 صبح، سپس 20 دقیقه در ساعت 1 بعد از ظهر و 20 دقیقه در ساعت 8 شب خوابیدم. این در کل 4 ساعت خواب بود.
انطباق و نگهداری اوبرمن، هرچند عجیب به نظر می رسد، با وجود اینکه میزان کل خواب برای این حالت کمتر است، آسان تر است.
واقعیت این است که یک دوره خواب 3 ساعته دارای دو مرحله خواب عمیق است که پس از آن بیدار شدن بسیار دشوار است.
برای بیدار شدن در مرحله حرکت سریع چشم، زمان بندی کاملاً دقیق ضروری است. علاوه بر این، عادت کردن مغز به انجام بدون خواب عمیق (یا رضایت به مقدار کمی از آن) برای مغز دشوارتر است.
من این را می دانستم و از نظر ذهنی برای تجربه مشکلات آماده بودم. اما همانطور که می گویند ضربه از جهت غیرمنتظره وارد شد.
مغز من به سرعت به انواع ساعت های زنگ دار عادت کرد. حتی سعی کردم با جوراب بخوابم و موبایلم را که روی ویبره تنظیم شده بود، در یکی از جوراب ها بگذارم تا در حالی که آن را بیرون می آوردم و خاموش می کردم، بیدار شوم.
اما نه! مغزم بدون بیدار شدن توانست بدنم را کنترل کند به طوری که ساعت زنگ دار را خاموش کردم و حتی آن را به خاطر نداشتم. اما بعد از یک خواب 20 دقیقه ای، همیشه به راحتی از خواب بیدار می شدم، حتی گاهی قبل از اینکه زنگ هشدار به صدا درآید.
رایج ترین سوالی که مردم وقتی متوجه شدند من خواب چند فازی را تمرین می کنم از من می پرسند این است که چگونه در محل کار می خوابی؟
صادقانه بگویم، من اصلاً نمی‌دانم که چگونه ممکن است برای فردی که در دفتری با یک تیم معقول و مدیریت کافی کار می‌کند، مشکلی پیش بیاید.
کافی است دلیل چرت روزانه خود را برای همکارانتان توضیح دهید و حتی از همه افرادی که وارد مطب می شوند می خواهند ساکت تر باشند. روی صندلی دراز کشیدم، هدفونم را گذاشتم، یک آهنگ زیبا را روشن کردم و خوابیدم.
من به شما اطمینان می دهم که در عرض دو تا سه روز پس از شروع تمرین، می توانید در هر مکان و در هر موقعیتی بخوابید و یک صندلی اداری به اندازه یک مبل یا تخت برای شما راحت خواهد بود.
چه چیز دیگری را دوست دارید توجه داشته باشید؟ از نظر ذهنی، زمان شروع به کندتر شدن کرد. یک هفته گذشت اما به نظرم یک ماه گذشت. این به ویژه در تعطیلات آخر هفته صادق بود، که باعث می شد آنها بسیار طولانی به نظر برسند.
نکته مثبت دیگر این بود که زمانی داشتم که واقعاً می توانستم کاملاً به خودم اختصاص دهم. ساعت پنج صبح تعداد بسیار کمی از افرادی هستند که نمی‌خوابند، کسی صحبت نمی‌کند، به ICQ می‌نویسد یا با تلفن همراه خود تماس نمی‌گیرد. در ابتدا احساس می کردم یک بیگانه هستم - بسیار غیرعادی بود که بفهمم همه هنوز در خواب هستند و روز شما از قبل شروع شده است.
بعد از دو ماه خواب چند فازی، تصمیم گرفتم به یک الگوی خواب معمولی روی بیاورم. اول از همه، زیرا چنین رژیمی به شدت با عزیزان تداخل دارد. من هرگز نتوانستم شرایطی را ایجاد کنم که بتوانم ساعت 5 صبح از خواب بیدار شوم و کسی را بیدار نکنم. علاوه بر این، من هر چیزی را که می خواستم یاد گرفتم و انگیزه ای برای ادامه دادن نداشتم.
اگر خودتان به خواب چند فازی فکر می کنید، لطفاً توجه داشته باشید که چنین آزمایشاتی برای افراد مبتلا به هر گونه اختلال خواب منع مصرف دارد. به عنوان مثال، اگر در به خواب رفتن مشکل دارید یا در خوابیدن مشکل دارید. اگر خواب سالم و سالمی دارید و دوست دارید آزمایش کنید، آن را امتحان کنید. به هر حال 8 ساعت خواب در روز معادل 4 ماه خواب در سال است. اما این بیشتر از تعطیلات تابستانی است که شما در مدرسه بودید! "
توجه داشته باشید..:
استیو پاولینا آزمایشی را انجام داد که طی آن 6 بار در روز به مدت 20-30 دقیقه می خوابید - خواب چند فازی. مزایایی که خواب چند فازی در مقایسه با خواب معمولی و تک فازی فراهم می کند، ساعات بیشتری در روز است که می توانید کاری را که دوست دارید انجام دهید، حدود 30 تا 40 ساعت اضافی در هفته.
بیشتر..: خواب چند فازی زمانی است که شما چندین بار در روز برای مدت زمان کوتاهی بخوابید. به عنوان مثال، 4 بار در روز به مدت 30 دقیقه: از 0:00 تا 0:30، از 6:00 تا 6:30، از ساعت 12:00 تا 12:30، از ساعت 18:00 تا 18:30 - من چنین تمرین کردم. خواب چند فازی بنجامین فرانکلین...
کمبود فاجعه بار زمان یکی از مشکلات اصلی بشریت مدرن است. ما زمان لازم برای تکمیل مقدار مورد نیاز کار را نداریم و ساعات اختصاص داده شده را فدای بهبودی جسمانی و اخلاقی می کنیم. به نظر می رسد که اگر کمتر بخوابید، می توانید کوه ها را جابجا کنید. اما کمبود خواب مزمن فرد را کاملاً از پا می اندازد، روال معمول را مختل می کند، بی خوابی و در نتیجه کار بیش از حد و خستگی مزمن را ایجاد می کند. آیا راهی برای خروج از این وضعیت وجود دارد؟
خواب چند فازی حالتی است که در آن فرد چندین بار در طول روز می خوابد. این روش به شما اجازه می دهد تا تعداد ساعات اختصاص داده شده به خواب را کاهش دهید. طرفداران این تکنیک داشتن زمان اضافی را تایید می کنند که می توان از آن برای زندگی فعال و اجرای برنامه ها استفاده کرد. اما این ریتم زندگی طرفداران کمی دارد و فقط برای افراد نظامی و ورزشکاران مناسب است.
منظور از خواب چند فازی تقسیم کل دوره استراحت به چند دوره است که در نتیجه زمان کمتری برای خواب نسبت به استراحت شبانه معمولی اختصاص می یابد. پایبندی به یک برنامه بسیار مهم است. قبل از تغییر به این حالت، باید آماده شوید:
- زودتر از حد معمول از خواب بیدار شوید و تمایل به چرت زدن در طول روز بعد از ناهار را از خود سلب نکنید.
- یک ربع قبل از خواب، تمام لوازم خانگی و ارتباطات را خاموش کنید تا نور صفحه و سر و صدای اضافی در خواب شما اختلال ایجاد نکند.
- در همان زمان به خواب بروید تا روند سازگاری آسان تر شود.
- قبل از رفتن به رختخواب به هیچ چیز فکر نکنید، خودتان را کاملاً انتزاعی کنید.
- از ساعت زنگ دار استفاده کنید و پس از به صدا درآمدن زنگ در رختخواب تنبلی نکنید، فوراً بلند شوید.
- توصیه می شود ساعت زنگ دار را دورتر قرار دهید، به طوری که برای خاموش کردن زنگ باید بلند شوید و کاملاً خود را بیدار کنید.
- زمان خواب شبانه را به تدریج کاهش دهید، از 5 ساعت شروع کنید و سعی کنید 3 روز آن را حفظ کنید.
- پس از بیدار شدن، لامپ فلورسنت را روشن کنید.
- می توانید الگوهای آماده را دنبال کنید یا یک روال روزانه فردی ایجاد کنید و تعداد ساعات خواب و استراحت بین آنها را مشاهده کنید.
- الکل، نوشیدنی های انرژی زا، کافئین مصرف نکنید، زیرا نشاط بیش از حد زمان استراحت شما را مختل می کند و نمی توانید به موقع بخوابید.
مخترع آمریکایی باکمینستر فولر (1895-1983) با استفاده از روش خواب چند فازی زندگی و کار می کرد، اما به دلیل کمبود وقت برای خانواده اش آن را رها کرد.
هنگام توزیع خواب، نباید لحظات شادی را که می توانید با عزیزان خود به اشتراک بگذارید، قربانی کنید. همچنین ویژگی های کار و تحصیل، بازدید از باشگاه های ورزشی، رویدادها و سایر فعالیت هایی که در آن شرکت می کنید را در نظر بگیرید. برنامه باید تا حد امکان برای شما راحت باشد.
ماهیت رژیم این است که ساعات خواب را کاهش دهید و زمان بیشتری را برای زندگی فعال اختصاص دهید، اما سبک زندگی معمول خود را از بین نبرید.
حالت سیستا
خواب چند فازی از زمان های قدیم برای علم شناخته شده است، زمانی که مردم از برق برای روشنایی استفاده نمی کردند. اجداد ما پس از غروب آفتاب چندین ساعت خوابیدند، سپس مدتی بیدار ماندند، دوباره به خواب رفتند و در سحر از خواب بیدار شدند.
اگر تصمیم گرفته اید رژیم استراحت خود را به خواب چند فازی تغییر دهید، باید اهدافی را که برای آنها انجام می دهید شناسایی کنید، برنامه مدرسه یا کار خود را در نظر بگیرید و وضعیت کلی بدن را تجزیه و تحلیل کنید.
الگوی خواب دو فازی با تقسیم استراحت به 2 دوره با تأکید بر شب مشخص می شود. یک دوره استراحت کوتاه از نیم ساعت تا یک ساعت و نیم طول می کشد و قبل از ظهر اتفاق می افتد.
این سبک زندگی در بسیاری از کشورها محبوبیت پیدا کرده است. مزایای آشکار آن صرفه جویی در زمان صرف شده برای خواب و عدم آسیب به سلامتی است. حالت خواب 2 فاز دارای ویژگی های زیر است:
گام بعدی ایجاد برنامه زمانی فردی شماست. شما این فرصت را دارید که زمان خود را خودتان برنامه ریزی کنید تا حداکثر بهره را ببرید.
- زمان خواب خود را به 2 دوره تقسیم کنید. هر دوره باید شامل مدت زمان لازم برای خواب متناقض باشد. هنجار روزانه برای یک فرد 5-6 دوره از مرحله REM است.
- یک دوره خواب REM تقریباً یک ساعت و نیم است. برنامه ای بسازید که در آن هر دوره لزوماً شامل یک استراحت 1.5 ساعته باشد. به عنوان مثال: اولین دوره خواب 1.00-4.30; دوره دوم 12:00-13:30 یا 15:00. فواصل زمانی را با توجه به ویژگی های فردی بدن خود تنظیم کنید.
- پس از انطباق با رژیم جدید، زمان اختصاص داده شده برای خواب را کاهش دهید.در عین حال، حفظ حالت هوشیاری و کارآمد در زمانی که نمی خوابید مهم است.
- فاصله بین فواصل خواب باید به طور متوسط 4 ساعت باشد.
- به یک برنامه مشخص پایبند باشید: زود به خواب نروید و بعد از بیدار شدن به خواب نروید. توصیه می شود پس از یک تست یک هفته ای روال قبلی، برنامه را اصلاح کنید.
تمرین‌کنندگان این حالت آن را به‌عنوان یک تغییر جزئی در زندگی ارزیابی می‌کنند که سازگاری با آن بسیار آسان‌تر از خواب چند فازی است. زمان صرفه‌جویی شده در خواب، اجرای برنامه‌هایی را که معمولاً زمان کافی برای آنها وجود ندارد، بدون هیچ گونه اختلال عمده در زندگی ممکن می‌سازد.
حالت Everyman
اگر هدف شما صرفه جویی در زمان برای زندگی فعال است، این حالت یک گزینه ایده آل خواهد بود. دوره اصلی خواب 3 ساعت به اضافه 3 چرخه اضافی 20 دقیقه ای است. این حالت به دلیل 3 ساعت استراحت اصلی به راحتی تطبیق داده می شود.
برای ایجاد یک رژیم، مراحل زیر مورد نیاز است:
سازگاری با یک روال جدید آسان نیست، اما مقداری اراده از خود نشان دهید و حداقل یک هفته به برنامه تعیین شده پایبند باشید. پس از انطباق، تنظیمات و جابجایی مجاز است. شما می توانید 5 ساعت خواب را در 3 چرخه تقسیم کنید.در این مورد:
- 4 ساعت برای استراحت اصلی و نیم ساعت برای 2 سیکل جزئی بگذارید. اگر از ساعت 9:00 تا 17:00 برنامه کاری دارید، چرخه استراحت خود را به ساعات غیر کاری (ناهار و عصر) تغییر دهید.
- پس از یک هفته (نه زودتر)، می توانید با اضافه کردن یک چرخه ثانویه اضافی، دوره استراحت اصلی را کوتاه کنید.
- با تطبیق با برنامه جدید، با استفاده از تنظیمات نرم، به طرح ایده آل خواهید رسید: 3.5 ساعت خواب اصلی و 3 چرخه خواب اضافی هر کدام 20 دقیقه.
- زمان خواب و فعالیت باید با برنامه کاری و مدرسه مطابقت داشته باشد.
اگر در تنظیم مشکل دارید نگران نباشید. سعی کنید با زمان خواب و بیداری خود هماهنگ باشید.
برای استفاده کامل از زمان فعال خود، لیستی از وظایف را از قبل تهیه کنید، زمانی را که برای آنها صرف می کنید محاسبه کنید و روی تکمیل آنها تمرکز کنید. این به طور قابل توجهی نتایج فعالیت های شما را بهبود می بخشد و سازگاری با رژیم را آسان تر می کند. برنامه را تا حد امکان برای راحتی خود تنظیم کنید.
خواب شبانه را می‌توان با افزایش تعداد چرخه‌های خواب 20 دقیقه‌ای به 5، و در عین حال حفظ فواصل زمانی بیداری، حتی به یک ساعت و نیم کاهش داد.
حالت های دیگر
حالت Uberman برای کسانی مناسب است که قبلاً به حالت Everyman تسلط دارند و می خواهند تمام شب را بیدار بمانند. این برنامه برای علاقه مندان به ورزش های شدید واقعی است؛ کل مدت خواب تنها 2 ساعت است. معایب قابل توجه بازه های زمانی محدود و دشواری انطباق با آنها است. قبل از تغییر به این رژیم، به دقت فکر کنید که آیا به دلیل شرایط کاری، مدرسه و خانواده می توانید با آن کنار بیایید.
اگر هنوز نظر خود را تغییر نداده اید، به سمت برنامه ریزی بروید. چرخه های خواب 20 دقیقه طول می کشد و به شرح زیر توزیع می شود: 1.00، 5.00، 9.00، 13.00، 17.00، 21:00. می توانید ساعت را تغییر دهید، اما باید 4 ساعت بیدار باشید. اگر احساس خواب آلودگی می کنید و به سختی می توانید آن را کنار هم نگه دارید، روی لیست کارهای مهمی که باید انجام دهید تمرکز کنید.
حالت Dymaxion نیز به خواب 2 ساعته نیاز دارد، اما بقیه به طور متفاوتی توزیع می شود. هر 6 ساعت 4 دوره خواب 30 دقیقه ای وجود دارد. یک برنامه خواب تقریبی به این صورت است: 6.00، 12.00، 18.00، 0.00.
حالت تسلا نیز شناخته شده است، که در آن خواب اصلی در شب اتفاق می افتد و 2 ساعت با چرخه استراحت 20 دقیقه ای اضافی در طول روز ادامه می یابد.
همه حالت ها یک چیز مشترک دارند - اگر بخواهید کارهای زیادی را در مدت زمان کوتاهی انجام دهید، ایده آل هستند. برای اینکه در چنین ریتمی زندگی کنید، به یک جریان ثابت و بی پایان از کارها و وظایف در دستور کار نیاز دارید، در غیر این صورت به سادگی جایی برای صرف زمان زیادی نخواهید داشت. بی‌حوصلگی و بی‌تحرکی به سرعت شما را به خواب شبانه تک‌فازی اصلی‌تان بازمی‌گرداند.
قبل از انتخاب به نفع یکی از حالت ها، به یک سوال ساده پاسخ دهید: چرا به آن نیاز دارید؟ بسیاری از مردم رویای جاودانگی را در سر می پرورانند و نمی دانند در یک یکشنبه معمولی چه کنند...
خطرات خواب چند فازی
قبل از تصمیم به تغییر خواب چند فازی، تحت معاینه پزشکی قرار بگیرید. علم نمی تواند تأثیر خواب چند فازی را بر سلامت انسان اثبات یا رد کند. توانایی تحمل چنین ریتمی تا حد زیادی به استعداد ژنتیکی بستگی دارد.
مشخص است که 3 درصد از مردم سیاره ما تنها به چند ساعت برای خواب نیاز دارند که به دلیل ژن جهش یافته DEC2 است. شما نمی توانید مطمئن باشید که شما یکی از این افراد هستید، بنابراین نباید سلامت خود را آزمایش کنید.
شما باید شرایط فورس ماژور احتمالی مرتبط با کمبود خواب را در نظر بگیرید: خطر به خواب رفتن در حین رانندگی و قربانی شدن یک تصادف. اختلال در الگوی طبیعی خواب می تواند باعث اضطراب، اختلال در عملکرد مغز و عملکرد حافظه، ادراک مه آلود از زندگی، رفتار نامناسب، ضعف و بی حالی شود. 
کمبود مداوم خواب می تواند باعث افزایش فشار خون، حمله قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری های قلبی، چاقی، دیابت و صرع شود. پس زمینه عاطفی تحت الشعاع افسردگی و نوسانات خلقی قرار گرفته است. اختلال در عملکرد سیستم عصبی امکان پذیر است.
اگر احساس می‌کنید که روال جدیدتان تأثیر مضری بر سلامت و/یا خلق و خوی شما دارد، به اشکال ساده‌شده خواب چند فازی بروید.
اگر رژیم غذایی مغذی و سرشار از غذاهای غنی شده داشته باشید، به طور منظم ورزش کنید و در هوای تازه پیاده روی کنید، می توانید خواب چند فازی را انجام دهید. اما با این حال، اکثر پزشکان علیه چنین آزمایشات شدیدی در مورد سلامت و روان صحبت می کنند. تصمیم با شماست