ما قبلاً می دانیم که وقت آن است که تمام مسائل مربوط به آخرین وعده غذایی - شام را در نظر بگیریم. فوراً می گویم که صحیح ترین شام پروتئین است، این برای همه مناسب استپیرو سبک زندگی سالم و حتی برای کسانی که علاقه مند به خوردن شام برای کاهش وزن هستند.
چه نوع شام هایی هستند؟ شام با تغذیه مناسب چگونه باید باشد؟ و باید؟ چه زمانی، چه و چه مقدار می توانید بخورید؟ یا شاید بهتر است به طور کلی از آن بگذریم؟ - سوالات زیاد، نه کمتر پاسخ.
بودن یا نبودن؟
اولین سوالی که یک مبتدی را در pp مورد توجه قرار می دهد این نیست که حتی شام با تغذیه مناسب چه بخورد، اما آیا اصلاً خوردن آن ضروری است؟ از این گذشته ، اغلب می توانید با توصیه هایی روبرو شوید ، مخصوصاً برای کسانی که وزن کم می کنند ، در مورد مضرات غذا خوردن در شب ، آنها می گویند یک لیوان کفیر به جای شام و شما یک زیبایی لاغر هستید. بله، اگر غذا نمی خورید، لاغر شدن کار دشواری نیست، اما در مورد زیبایی، این بعید است. بالاخره چی زیبایی این است که کاهش وزن ناشی از کاهش چربی است. و به همین دلیل است که یک شام مناسب، سالم، سالم و خوشمزه باید هر روز در منو باشد!
آخرین وعده غذایی سبک رژیمی با مقدار کافی پروتئین تضمین می کند که ماهیچه ها در معرض کاتابولیسم قرار نگیرند، تا صبح احساس گرسنگی نخواهید کرد، دستگاه گوارش به طور طبیعی کار می کند و بدن تمام عناصر لازم برای انرژی را دریافت می کند. و روز بعد نشاط
و همچنین خوشمزه یک شام رژیمی از پرخوری غیرقابل کنترل، که برای بسیاری از افراد رایج است، جلوگیری می کندوقتی هوشیاری بعد از کتلت پنجم یا روی دومین تکه کیک روشن می شود.
قوانین و ویژگی های وعده های غذایی عصرانه
حالا بیایید آن را بفهمیم با قوانین اصلی برای شام در pp. به طور خلاصه، آنها مانند ناهار، میان وعده یا صبحانه هستند:
- کنترل بخش؛
- فراموش نکنید؛
- محصولات مضر را حذف کنید
اما دانستن جزئیات مهم است:
هیچ توصیه واحدی در مورد اینکه چه ساعتی برای صرف شام بهتر است وجود ندارد - برای افراد سحرخیز ممکن است این جمله معروف "بعد از ساعت 6 نخورید" باشد، اما برای جغدهای شب یک شام دیروقت در ساعت 9 شب کاملا مجاز است. نکته اصلی این است که هنوز 3 ساعت قبل از خواب باقی مانده است.
شام با pp حداکثر پروتئین و فیبر، حداقل چربی و کربوهیدرات است. این به ویژه برای کسانی که به منظور کاهش وزن به رژیم غذایی سالم روی آورده اند صادق است؛ اگر نمی دانید دقیقا چه شامی برای کاهش وزن باید باشد، یک سالاد سبزیجات با 1 قاشق غذاخوری درست کنید. روغن نباتی و یک قسمت یا مقداری ماهی پخته شده مصرف کنید.
سعی نکنید کالری را به قیمت شام کم کنید - بدن را نمی توان با یک قسمت سالاد یا سینه لاستیکی آب پز فریب داد. تعداد کالری باید مانند ناهار باشد (خوب، شاید کمی کمتر)، یعنی مفهوم "شام 100 کالری" نمی تواند وجود داشته باشد! اگرچه برای 100 کالری (یا بهتر بگوییم کیلو کالری) می توانید یک میان وعده قبل از خواب ترتیب دهید، اما اگر کمی احساس گرسنگی می کنید، اینجاست که لیوان معروف کفیر به شما کمک می کند. اما به یاد داشته باشید - این شام نیست، این فقط یک میان وعده برای شب است! محتوای کالری شام حدود 25 درصد از کالری دریافتی روزانه است.یعنی حداقل 300 کیلو کالری!
غذاهای ممنوعه برای شام
واضح است که اگر به درستی غذا می خورید، نباید برای شام از غذاهایی استفاده کنید که در لیست شخصی شما نیستند. با این حال، در میان غذاهای مناسب یکی وجود دارد که خوردن آن نامطلوب است:
- بهتر است هر گونه میوه، حتی سیب را بعد از ناهار حذف کنید.واقعیت این است که همه میوه ها حاوی قند هستند - گلوکز، فروکتوز. و اگر چنین خوراکی کم کالری، اما همچنان بر پایه کربوهیدرات را در عصر مصرف کنید، تا صبح، در بهترین حالت، ممکن است "آب" شوید - کربوهیدرات ها مولکول های آب را جذب می کنند. و اگر در مقدار آن زیاده روی کنید، تمام مزیت ترازو آب نخواهد بود، چربی نیز افزایش می یابد. جالب اینجاست که همه چیز در مورد انواع توت ها چندان سخت نیست، بنابراین اگر برای شام پنیر دلمه با میوه می خواهید، میوه را با تعداد انگشت شماری از انواع توت ها جایگزین کنید - سالم تر خواهد بود.
- اتفاقا خودم پنیر کوتاژ نیز یک محصول کاملا مجاز برای شام نیست.البته برای یک فرد معمولی این امکان وجود دارد، اما برای کسی که وزن کم می کند، امکان پذیر نیست. اما در شب است که ما بهترین کاهش وزن را داریم. بنابراین برای کسانی که رژیم موقت pp دارند، بهتر است شام را با پنیر pp با غذاهای دیگر جایگزین کنند. اگر از وزن خود راضی هستید، به سادگی این سوال را در مورد اینکه آیا می توانید چند بار در هفته برای شام پنیر میل کنید را حذف کنید. .
- همین امر در مورد غلات و این سوال که آیا می توانید فرنی را برای شام بخورید نیز صدق می کند. هر غلاتی کربوهیدرات خالص است، هرچند آهسته؛ در شب این کار ممنوع است.! بدن استراحت می کند؛ به انرژی زیادی نیاز ندارد. حتی معمولی ترین برنج قهوه ای "خالی" یا سالم هنگام کاهش وزن برای شام خورده نمی شود.
- ترشی، سبزیجات ترشی نیز محصولاتی نیستند که بتوانید از آنها غذاهای سبک برای شام درست کنید.آن را مصرف کنید - به نظر می رسد کالری کمی وجود دارد ، اما نباید آنها را در عصر بخورید - نمک موجود در ترکیب آب را حفظ می کند ، روند طبیعی فرآیندهای متابولیک را مختل می کند و تا صبح بدون استراحت و نیرو از خواب بیدار می شوید. ، اما با تورم و احساس تشنگی.
همچنین مطمئن شوید که هیچ محصولی در بین محصولاتی که برای شما مناسب نیستند وجود نداشته باشد. به عنوان مثال، کلم برای بسیاری باعث نفخ می شود، پس بهتر است برای شام نه کلم، بلکه یک سالاد کم کالری دیگر را انتخاب کنید.
چه چیزی می توانید برای شام بخورید
اگر تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم برای شما فقط واژه نیست، بلکه یک روش زندگی است، برای شام چه بخورید؟
لیست محصولات و غذاها کاملاً متنوع است - همه دستور العمل ها از سبزیجات، قارچ، ماهی، گوشت و غذاهای دریایی مناسب هستند.
یک غذای پروتئینی عالی برای شام، سوپ ها است، اما نه همه آنها، بلکه آنهایی که از سبزیجات و گوشت یا ماهی تهیه می شوند.
آیا می توان برای شام سوپ قارچ خورد؟ ممکن است، اما هنوز قارچ یک محصول خاص است و اگرچه یک پروتئین محسوب می شود، اما به سبزیجات نزدیکتر است.نسبت به گوشت یا تخم مرغ
غیرممکن است که به یکی دیگر از محصولات مهم برای غذاساز اشاره نکنیم - تخم مرغ. تخم مرغ نیم پز با و بدون سبزیجات (به طور طبیعی در ماهیتابه با روکش نچسب و زیر درب پخته شده)، املت، از جمله ژاپنی (دستور پخت مناسب وجود دارد)، سفیده ساده با سحزم - تعریف همه این غذاها آیا در حال حاضر به این سوال پاسخ داده شده است که "آیا برای کسانی که وزن کم می کنند می توان برای شام تخم مرغ خورد؟" این حاوی پروتئین بسیار و بدون کربوهیدرات است - همان چیزی است که برای یک وعده غذایی شبانه هنگام کاهش وزن نیاز دارید!
من فقط به شما توصیه می کنم به جای تخم مرغ کامل، سفیده را مصرف کنید و 1 زرده را برای طعم دادن بگذارید. به سادگی در زرده ها چربی زیادی وجود دارد، محتوای کالری آنها بالا است.
صفحه شام ایده آل: گزینه ها و نمونه های منو
بنابراین، یک وعده غذایی در pp برای کاهش وزن و موارد دیگر چگونه باید باشد، ما متوجه شدیم، بیایید به تمرین برویم - دستور العمل های خاص.
شام 200 کالری: آیا ممکن است؟
به ندرت مجاز است برای شام با تغذیه مناسب فقط 200 کیلو کالری بخورید. این تنها در صورتی امکان پذیر است که در طول روز کالری زیادی مصرف کنید.. نکته اصلی در اینجا این است که چیزی کم کالری بخورید، اما طوری که بعداً احساس گرسنگی نکنید. مناسب ترین گزینه های غذایی برای شام با تغذیه مناسب:
- بشقاب و تخم مرغ آب پز؛
- بخش بزرگی از سالاد از هر سبزیجات تازه (فصل با آب لیمو و 1 قاشق غذاخوری ماست) و 2-3 سفیده تخم مرغ آب پز.
- یک تکه هیک آب پز و 150-200 گرم خیار تازه خرد شده.
برای 300 کالری چه بخوریم: دستور العمل های شام سالم
همانطور که متوجه شدیم، حداقل کالری (یا به عبارت صحیح تر، کیلو کالری) قابل قبول 300 است.
در اینجا لیستی از آن گزینه های pp-شام وجود دارد که کالری آن برای این هنجار عالی است:
- بخشی از طبل پخته شده در کفیر (دستور العمل) و سالاد گوجه فرنگی، خیار، روغن نباتی؛
- یک بخش بزرگ و یک لیوان آب گوجه فرنگی تازه؛ ;
- املت با مرغ و سبزیجات تازه؛
- اگر از افزایش وزن نمی ترسید، می توانید با توجه به یکی از موارد زیر، گاهی اوقات خود را با یک کاسه پنیر دلمه ای پذیرایی کنید.
دستور تهیه ویدیویی برای شام پروتئین کامل
در نهایت پیشنهاد می کنم ویدیویی را تماشا کنید که طرز تهیه یک شام خوشمزه و سریع از فیله مرغ را نشان می دهد:
بسیاری از مردم قانون طلایی رژیم های غذایی را می دانند - بعد از شش بعد از ظهر غذا نخورید. زنانی که در حال کاهش وزن هستند و به خصوص دختران سعی می کنند از آن منحرف نشوند. اما پزشکان مطمئن هستند که زمانی که بیش از 10-12 ساعت روزه می گیرند، هضم و متابولیسم مختل می شود، روان رنجوری و بی خوابی رخ می دهد. خوابیدن با معده خالی به همان اندازه مضر است که با شکم پر از غذاهای پرکالری به رختخواب بروید. به جای اینکه خود را محکوم به گرسنگی کنید، باید رژیم غذایی خود را به درستی برنامه ریزی کنید و حداکثر 3 ساعت قبل از خواب شام بخورید.
یک شام سالم برای تغذیه مناسب بسیار مهم است. عصرها نباید غذاهای پرکالری بخورید، بلکه فقط می توانید غذاهای خاصی بخورید.
شام سالم برای کاهش وزن
یک شام کامل به اندازه وعده های غذایی صبح و بعد از ظهر برای اندام شما مهم است. اگر در وعده عصرانه غذای سنگین مصرف کرده اید، کاهش وزن قابل بحث نیست. بنابراین، زنان در مورد این سوال بسیار نگران هستند: اگر به درستی غذا بخورند، چه چیزی می توانند برای شام بخورند.
نکته اصلی این است که ظروف باید سالم، اما کم کالری باشند. توصیه هایی برای آنچه می توانید در عصر بخورید وجود دارد. آنها باید دنبال شوند.
- شام را حداکثر 3 ساعت قبل از خواب میل کنید.
- اندازه سرو برای زنان 250 گرم، برای مردان - 350 است.
- از نظر انرژی، شام باید یک پنجم کالری دریافتی روزانه شما باشد.
ماکارونی، پیراشکی، کوفته، سس مایونز، شکلات و سیب زمینی نباید در رژیم غذایی گنجانده شود.
پروتئین با سبزیجات یا پروتئین با سبزیجات گزینه های ایده آل برای شام هستند. پروتئین های حیوانی در یک رژیم غذایی مناسب شامل ماهی، غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، پنیر و پنیر است. یک منوی نمونه از بهترین غذاها برای شام در زیر آورده شده است.
چای سبز یا گیاهی و همچنین قهوه با شیر و کاکائو نوشیدنی های خوبی هستند.
- یک یا دو بار در هفته، پروتئین های حیوانی را می توان با پروتئین های گیاهی جایگزین کرد - اینها غذاهای تهیه شده از لوبیا، حبوبات، عدس، نخود فرنگی هستند، اما ابتدا باید میوه ها را خیس کنید تا اثر تشکیل گاز از بین برود.
- برای شام می توانید پروتئین ها را به صورت آجیل مصرف کنید، اما آجیل را نباید سرخ کرد، بلکه خشک کرد.
- برای شام فقط می توانید سبزیجات (به هر شکلی، به جز سرخ شده) یا فرنی - گندم سیاه، بلغور جو دوسر، چاشنی شده با هر روغن گیاهی، قارچ، میوه های خشک، انواع توت ها و میوه ها - اینها غذاهای سبک برای شام هستند.
گزینه های شام متنوع
در اینجا چند نمونه از آنچه برای شام بخوریم در صورت تغذیه سالم آورده شده است.
- کتلت گوشت گاو، سالاد کلم با روغن نباتی و سس لیمو، قهوه با شیر.
- ماهی پخته شده در خامه ترش، سبزیجات، چای سبز.
- سینه مرغ خورشتی، املت با سبزی، کاکائو.
- فیله بوقلمون 2 قاشق غذاخوری. قاشق گندم سیاه بدون روغن، چای با لیمو.
- سیب زمینی پخته، سالاد ماهی مرکب، تخم مرغ و خیار، چای.
- گوشت گاو خورشتی، سبزیجات، نان سیاه، کاکائو.
- سالاد گوشت خرگوش، لوبیا آب پز، فلفل دلمه و خیار تازه، چای.
- ماهی پخته شده در فر، برنج آب پز، قهوه با شیر.
- املت با گوجه فرنگی خورشتی، سینه مرغ آب پز، چای گیاهی.
- ماهی پر شده با هویج و پیاز، سالاد سبزیجات با پنیر، قهوه.
- کتلت گوشت چرخ کرده بخارپز، ترکیبی از سبزیجات خورشتی، چای سبز.
- بوقلمون (فیله)، تزیین شده با خورش قارچ با هویج و پیاز، چای گیاهی.
- گوشت گاو خورش شده با قارچ، سالاد سبز، چای سبز.
- کاسرول میگو و ماهی مرکب با پنیر، سالاد با خیار و سبزی، قهوه با شیر.
گزینه های بالا برای کسانی است که تصمیم به خوردن غذاهای حاوی پروتئین حیوانی در عصر دارند.
برای قبل از خواب چه چیزی می توانید بخورید؟
گاهی اوقات ممکن است شرایطی پیش بیاید که فرد فقط قبل از خواب در خانه ظاهر شود. اما گرسنه به رختخواب نروید! برای شام چی بپزیم؟ در چنین مواردی، غذاهای تهیه شده از سبزیجات مخلوط شده در مخلوط کن - اسموتی - کمک خواهد کرد. آنها به سرعت جذب می شوند و خواب شما راحت خواهد بود. شما می توانید سبزیجاتی را که دوست دارید، اما از سبزیجاتی که برای تغذیه مناسب مجاز هستند، مصرف کنید.
گزینه های کوکتل
- گوجه فرنگی و خیار - هر کدام 100 گرم، سبزی؛
- برگ اسفناج یا کرفس 200 گرم، 1 سیب شیرین نشده؛
- کلم بروکلی آب پز 200 گرم، گوجه فرنگی 100 گرم، کمی نمک.
چگونه عواقب پرخوری را از بین ببریم
اگر غلبه بر عادت زیاد خوردن برای شام برای شما دشوار است، باید به معده خود کمک کنید تا با نقاط ضعف خود مبارزه کند.
کوکتل های توت برای این منظور مناسب هستند. آنها زمان زیادی برای آماده شدن نمی گیرند. در تابستان بهتر است از انواع توت های تازه - توت فرنگی، توت فرنگی، تمشک، در زمستان - منجمد استفاده کنید. توت ها در مخلوط کن پیچ می شوند و می توانید آب میوه های تازه یا آب معدنی را به آنها اضافه کنید.
یک کوکتل کم کالری بر پایه کفیر کم چرب نیز به عادی سازی عملکرد دستگاه گوارش و داشتن خوابی خوب کمک می کند. می تواند پرخوری را به یک شام سالم تبدیل کند. این شامل مواد زیر است: 300 گرم کفیر کم چرب، 0.5 قاشق غذاخوری. قاشق زنجبیل و دارچین، کمی فلفل سیاه آسیاب شده. همه مواد را با هم مخلوط کنید و در صورت تمایل می توانید هر آب مرکباتی را به آنها اضافه کنید تا طعم جالبی بدهد.
خوردن غذاهای مناسب برای شام همه چیز نیست: حرکت ضروری است.
می توانید تکالیف خود را انجام دهید، از پیاده روی با فرزندان خود در هوای تازه لذت ببرید، یا اگر هوا برای پیاده روی مساعد نیست، در خانه با آنها بازی کنید. و سپس خواب شما آسان خواهد شد و چهره شما شما را خوشحال خواهد کرد.
اگر خطایی پیدا کردید، لطفاً قسمتی از متن را برجسته کرده و کلیک کنید Ctrl+Enter.
تغذیه مناسب تأثیر زیادی بر سلامت انسان و ظاهر او دارد - شکل، مو، پوست، تندرستی. یکی از اصول تغذیه منطقی در مورد برنامه غذایی است، یعنی در مورد غذا خوردن همزمان. توصیه می شود زمان بین ناهار و شام 5-6 ساعت باشد. بهتر است بین ناهار و شام فاصله زمانی یکسانی رعایت شود. اگر یک میان وعده سبک بین این وعده های غذایی اصلی اضافه کنید، در اینجا یک فرمول آماده برای یک رژیم غذایی مناسب وجود دارد.متأسفانه، بسیاری از کسانی که ظاهر خود را تماشا می کنند، شام را نادیده می گیرند و معتقدند که هنگام وزن کردن خود در صبح، چنین گرم یا حتی کیلوگرم منفور از بین می رود. با این حال، در بیشتر موارد، یک اثر کاملا متضاد در انتظار آنها است - برعکس، وزن افزایش می یابد و علاوه بر این، ممکن است مشکلات گوارشی نیز ایجاد شود.
پس باید شام باشه یا نه؟
البته باید باشه! شما نباید شام را رد کنید تا در عصر "گرسنگی" را تجربه نکنید، که می تواند بر سطح عاطفی تأثیر بگذارد و منجر به تحریک پذیری شود، زیرا افکار همچنان در مورد غذا هستند. و همچنین نیاز بدن به انرژی در عصر را فراموش نکنید، اما اگر شام ممنوع است از کجا می توانید آن را دریافت کنید؟قوانینی برای یک شام سالم و آسان
چندین قانون ساده برای شام وجود دارد که با پیروی از آنها می توانید بدون تلاش زیاد هم برای سلامتی و هم برای اندام خود مفید باشید.- وقت شام
- مقدار وعده عصرانه
در حالت ایده آل، شام باید سبک باشد، حاوی حداکثر 450-500 کالری و بیش از 200 گرم نباشد. اما در زندگی روزمره، افراد کمی کالری را در دفترچه یادداشت می کنند و قبل از خوردن غذا وزن می کنند. باید آنقدر غذا در بشقاب شما باشد که پس از خوردن آن کمی احساس سوءتغذیه کنید. وقت آن است که شام را تمام کنیم. احساس سیری دیری نخواهد کشید! باید به خاطر داشت که پرخوری است که منجر به سانتی متر اضافی می شود.
- غذاهای سالم و ناسالم برای یک شام سالم
چه غذاهایی می توانید برای شام بخورید؟
برای شام، باید غذاهایی را انتخاب کنید که می تواند سیستم عصبی را آرام کند، که بعد از یک روز کاری مهم است و همچنین خواب سالم و سالم را تقویت می کند. این شامل موز، آووکادو، سینه مرغ. لازم به ذکر است که دومی یک محصول کاملاً رژیمی است و تقریباً فاقد چربی است.منوی عصرانه نیز باید شامل باشد محصولات لبنیکه منبع کلسیم هستند. 
سبزیجات و میوه هاباید در هنگام شام جایگاه افتخار و رهبری را اشغال کند. مثلا کنگر فرنگی که به دلیل داشتن آنزیم زیاد. اما توصیه می شود کلم سفید را از منوی عصرانه حذف کنید، زیرا می تواند باعث ایجاد فرآیندهای گازی در روده شود. در مورد همه حبوبات هم همینطور.
همچنین ارزش خوردن برای شام را دارد چربی های مناسب. برای این کار، سالادها باید با روغن های گیاهی مانند زیتون و کنجد چاشنی شوند. آنها قادر به تنظیم سطح لپتین، هورمون مسئول متابولیسم در بدن هستند.
در مورد را فراموش نکنید غذای دریایی، که بسیار خوب جذب می شوند. از خود با ماهی، میگو، خرچنگ پذیرایی کنید.
درباره ویژگی های تهیه یک شام سالم
یکی از شروط مهم برای به دست آوردن یک شام سالم و در عین حال سبک این است که غذا را به صورت بخارپز یا آب پز یا خورش تهیه کنید. هنگام سرخ کردن، غذاها پرکالری می شوند، اما برای شام اصلاً به کالری اضافی نیاز ندارید.یک بخارپز می تواند یک یافته عالی باشد که به شما کمک می کند غذای خوشمزه، سالم و رژیمی تهیه کنید و در عین حال پس از یک روز سخت کاری در زمان با ارزش خود صرفه جویی کنید.
دستور العمل های ساده برای یک شام سالم
اگر نمی‌دانید چه چیزی برای شام راحت است و خودتان، عزیزانتان و خانواده‌تان را خوشحال می‌کنید، می‌توانیم چندین گزینه برای منوی عصرانه به شما پیشنهاد کنیم. این یک شام فوق العاده مناسب برای اندام شما خواهد بود.
سوپ گوجه فرنگی رژیمی
این اولین غذای بسیار آسان، مواد معدنی بدن را تامین می کند و احساس گرسنگی را کسل کننده می کند. علاوه بر این، دارای اثر مدر و ملین ملایم است، به این معنی که بدن را از مواد زائد و سموم آزاد می کند. تنها اشکال را می توان منع مصرف برای افراد مبتلا به گاستریت با اسیدیته بالا و زخم معده در نظر گرفت.بنابراین، برای تهیه سوپ، باید گوجه فرنگی پوست گرفته، هویج، پیاز سبز و ریحان را در مخلوط کن خرد کنید، نمک را به مزه اضافه کنید. معلوم می شود سریع، خوشمزه، سالم!
راپسودی گیاهی
برای این غذا کدو حلوایی، گوجه فرنگی، سیر، ریحان و جعفری را خرد کرده، سپس در قالب ریخته و همه را در فر بپزید. عطر و طعمی باورنکردنی!سالاد سبک برای شام
اگر یک تکه سینه مرغ آب پز دارید، می توانید در عرض چند دقیقه یک سالاد خوشمزه و سالم برای شام آماده کنید. برای این کار، گوشت را ورقه‌ای خرد کنید، پیاز قرمز ترشی، خلال‌های پرتقال را اضافه کنید و با چند قطره روغن زیتون مزه دار کنید.کیک عصرانه سبک
برای کسانی که شیرینی دارند، می توانید کیکی تهیه شده از ماست کم چرب، مقدار کمی عسل، میوه و ژلاتین ارائه دهید.چه چیز دیگری برای یک شام سبک بپزیم
گزینه های غذایی می تواند:- سرو ماهی بدون چربی بخارپز شده با هر سالاد سبزیجات یا برنج بخارپز.
- برنج آب پز با میگو و سبزیجات؛
- گوشت خرگوش آب پز با سالاد گوجه فرنگی؛
- املت با پنیر کم چرب؛
- کوفته ماهی بخار پز با ظرف جانبی سبزیجات؛
- سوپ کدو حلوایی پوره.
سبزیجات برای یک غذای جانبی می توانند تازه یا پخته باشند، اما بهتر است برای شام به دومی ترجیح دهید.
نوشیدن مخلوطی از یک لیوان شیر، یک زرده تخم مرغ، یک قاشق چای خوری عسل و اضافه کردن دارچین برای طعم دادن نیز شما را خوش فرم نگه می دارد.
چه چیزی را برای شام نخوریم
همچنین غذاهای بسیار مضری هستند که متابولیسم را مختل می کنند که نباید در منوی شام گنجانده شود و همچنین باید سعی کنید در طول روز آنها را نخورید. اینها شامل شیرینی ها، محصولات پخته شده و کربوهیدرات ها با افزودنی های شیمیایی، نگهدارنده ها و تقویت کننده های طعم مانند چیپس، کراکر، تنقلات و فست فود می باشد.در پایان، می خواهم بگویم که شام همیشه باید خوشمزه، سبک و سالم باشد - آخرین آکورد روز خروجی. با لذت آشپزی کنید و از چهره خود بهره مند شوید! امیدواریم توانسته باشیم به سوالات شما در مورد اینکه یک شام مناسب باید باشد پاسخ دهیم.
تغذیه مناسب به اندازه حفظ وزن طبیعی و سبک زندگی سالم، کاهش وزن نیست. دانستن اینکه با چنین رژیمی چه چیزی می توانید بخورید و چه چیزی را نمی توانید بخورید و همچنین اینکه کدام غذاها را در عصر ترجیح دهید بسیار مهم است. برای اینکه منوی روزانه نه تنها سالم، بلکه متنوع باشد، گزینه های مختلفی برای شام با تغذیه مناسب وجود دارد.
قوانین اساسی
طبق مطالعات متعدد در زمینه تغذیه، وعده غذایی عصر برای عملکرد طبیعی بدن مهم است. نخوردن شام منجر به:
- تحریک پذیری؛
- افزایش خستگی؛
- فشار؛
- بیخوابی؛
- پرخوری در طول روز
برای تغذیه واقعاً سالم، نه تنها اولویت دادن به برخی از غذاهای سالم مهم است، بلکه باید از قوانین ساده پیروی کنید:
- گرسنه نمانید آخرین وعده غذایی باید 3-4 ساعت قبل از خواب باشد تا غذا زمان هضم داشته باشد و احساس گرسنگی هنگام به خواب رفتن شما را آزار ندهد.
- اندازه سرو. عصرها نباید پرخوری کرد؛ 150-200 گرم غذا کافی است.
- محتوای کالری. محتوای کالری کل غذاهایی که برای شام خورده می شود نباید از 500 کیلو کالری تجاوز کند و تعادل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را حفظ کند (KBZHU).
- ترکیب. رژیم غذایی حاوی پروتئین (مسئول تشکیل توده عضلانی)، کربوهیدرات های پیچیده (باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت)، فیبر (به هضم صحیح غذا کمک می کند).
- روش پخت و پز. تغذیه مناسب فرض می کند که غذاها (میوه ها، سبزیجات، سبزی ها) به صورت خام یا تهیه شده به یکی از روش های زیر مصرف می شوند: بخارپز، آب پز، پخته، خورش، کبابی.
- امتناع از میوه ها شما نباید میوه ها و انواع توت ها را در شب بخورید، یا مقدار آنها را به شدت محدود کنید (اگر هدف کاهش وزن نیست)، زیرا اشتها را افزایش می دهند.
- ورزش. مهم است که تغذیه مناسب را با فعالیت بدنی کافی (ایروبیک، تناسب اندام، یوگا، ورزش های قدرتی) ترکیب کنید تا انرژی مصرفی برابر با انرژی دریافتی از غذا باشد. می توانید یک ساعت بعد از تمرین شام بخورید.
- خوراک مختصر. اگر احساس گرسنگی درست قبل از رفتن به رختخواب بروز کرد، می توانید با نوشیدن یک لیوان کفیر آن را از بین ببرید.
- اب. اصول تغذیه مناسب باید به طور همزمان با نظارت بر تعادل آب رعایت شود؛ شما باید روزانه 1.5 - 2 لیتر آب بنوشید (بسته به وزن).
- ظرف ها. شما نباید غذاهای پیچیده با تعداد زیادی مواد را در شب تهیه کنید، زیرا این غذاها کندتر هضم می شوند.
مهم! کالری ظروف تنها چیزی نیست که باید هنگام رعایت تغذیه مناسب مورد توجه قرار گیرد، زیرا چیزی که بیشتر اهمیت دارد کمیت نیست، بلکه کیفیت کالری مصرفی است. یک شام حاوی پروتئین و کربوهیدرات آهسته، با وجود کالری یکسان، مطلقاً از نظر فواید با کیک یا شیرینی عصرانه برابری نمی کند.
محصولات ممنوعه
هنگام تغییر به تغذیه مناسب، مهم است که بفهمید از کدام غذاها باید قاطعانه امتناع کنید.
محصولات مضری که بر شکل شما تأثیر منفی می گذارند عبارتند از:
- هرگونه محصولات قنادی و نانوایی.
- پاستا (به جز رشته فرنگی گندم دوروم در مقادیر محدود).
- سیب زمینی.
- برنج سفید (برنج قهوه ای و وحشی ممکن و ضروری است).
- آجیل و خشکبار.
- میوه های خشک شده.
- پنیر و ماست حاوی شکر (تولید صنعتی).
- میوه های شیرین (هلو، انگور، خربزه، موز).
- حبوبات و کلم (تحریک فرآیندهای تشکیل گاز و مصرف آن در عصر توصیه نمی شود).
- فست فود و محصولات نیمه تمام.
ارزش دانستن دارد! به جای میوه برای شام، می توانید مقدار کمی توت، ترجیحاً ترش بخورید. فروکتوز که در بیشتر میوه ها از جمله سیب یافت می شود، مولکول های آب را جذب می کند و وقتی عصر مصرف شود، منجر به پف صبحگاهی می شود.
در مواردی که تغذیه مناسب به عنوان یک رژیم غذایی موقت به منظور کاهش وزن مورد استفاده قرار گیرد و روشی دائمی برای زندگی نباشد، محدودیت در مورد غذاهای مجاز برای شام سختگیرانه تر خواهد بود:
- پنیر کوتاژ. در روند کاهش وزن، نباید پنیر را برای شام بخورید، زیرا بر سطح انسولین خون تأثیر می گذارد و تولید سوماتروپین را که مسئول کاهش وزن است، مسدود می کند.
- غلات. هر غلات یک کربوهیدرات خالص است که به تدریج به انرژی تبدیل می شود که قبل از خواب نیازی به آن نیست، بنابراین باید از فرنی برای شام، از جمله فرنی هایی که در آب پخته شده اند، اجتناب کنید.
- ترشی. ترشی و سایر ترشی ها را نباید برای شام مصرف کرد، زیرا نمک زیاد آب را در بدن نگه می دارد و روند متابولیسم را کند می کند که به معنای کاهش وزن است.
ارزش دانستن دارد! علاوه بر محدودیت های کلی، در انتخاب محصولات مناسب نیز ارزش دارد که سلیقه ها و ترجیحات شخصی را نیز در نظر بگیرید.
محصولات مجاز
هنگام تهیه شام، باید روی غذاها و غذاهای سالم تمرکز کنید که به آرامش سیستم عصبی کمک می کند و به شما کمک می کند تا با آرامش بخوابید.
غذاهای مناسب تغذیه مناسب برای عصرانه عبارتند از:
- گوشت بدون چربی آب پز (خرگوش، بوقلمون، مرغ، گوشت گاو مناسب هستند)؛
- تخم مرغ؛
- کفیر، شیر دلمه، ماست سفید، پنیر دلمه؛
- ماهی بدون چربی (کاد، دست و پا کردن، ماهی تن، قزل آلا، ماهی آزاد صورتی، سوف)؛
- غذاهای دریایی (میگو، ماهی مرکب، گوش ماهی، صدف)؛
- سبزیجات تازه؛
- انواع توت ها و میوه های شیرین نشده؛
- سبزه؛
- فرنی؛
- روغن های گیاهی؛
- شیر گرم (فقط جدا از سایر محصولات).
ارزش دانستن دارد! در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، یک شام بر اساس قوانین تغذیه مناسب را می توان با ادویه جات و گیاهان چاشنی کرد. تأثیر مفیدی بر فرآیندهای متابولیک دارند و کاهش وزن را تحریک می کنند: زنجبیل، سیر، خردل، ترب کوهی، هل.
در هنگام عصر، مصرف مقادیر زیادی پروتئین ترجیح داده می شود، زیرا آنها مسئول تجدید سلول های قدیمی و ایجاد سلول های جدید بدون تبدیل شدن به چربی هستند. هضم غذاهای پروتئینی زمان زیادی طول می کشد، که باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت می شود و به شما امکان می دهد محتوای کالری شام خود را کاهش دهید.
هضم گوشت قرمز به دلیل داشتن بافت همبند بسیار طولانی است، بنابراین توصیه می شود برای شام از محصولات حیوانی زود هضم مانند تخم مرغ، گوشت سفید، ماهی و غذاهای دریایی استفاده کنید.
کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و سبزیجات (به جز سیب زمینی) می توانند یک غذای جانبی و افزودنی به غذاهای پروتئینی باشند و باید روزانه مصرف شوند. سبزیجات می توانند خام (سالاد) یا پخته (کبابی، خورش) باشند. چاشنی غذاهای گیاهی با مقدار کمی روغن گیاهی قابل قبول است.
ارزش دانستن دارد! می توانید یک شام سریع را با مخلوطی از پنیر کم چرب و ماست طبیعی همراه با مقدار کمی توت فصل میل کنید.
وقت شام
زمان آخرین وعده غذایی محدود به ساعت 18 شب نیست و مستقیماً به مدت زمان خوابیدن بستگی دارد. اگر قصد دارید ساعت 9 تا 10 شب به رختخواب بروید، نباید بعد از شش غذا بخورید، اما اگر فعالیت تا نیمه شب ادامه داشته باشد، مطمئناً احساس گرسنگی خواهید کرد.
خوردن به اندازه کافی برای آینده در عصر، و همچنین گرسنگی به رختخواب رفتن، گزینه های اشتباهی هستند. اگر دیر به رختخواب می روید، می توانید ساعت 8 شب شام بخورید و شب ها یک لیوان کفیر بنوشید.
مهم! کمبود غذا به اندازه زیاده روی در آن مضر است.
با تغذیه مناسب، نه تنها غذاهای مصرفی مهم است، بلکه منظم بودن وعده های غذایی نیز مهم است، زیرا اگر بدن انرژی لازم را از غذاها به موقع دریافت نکند، شروع به ایجاد ذخایر بافت چربی می کند. خوردن قبل از خواب به طور اجتناب ناپذیری منجر به افزایش وزن می شود، زیرا انرژی در شب مصرف نمی شود.
منوی عصر به طور مستقیم به انرژی صرف شده در طول روز بستگی دارد:
- زمانی که فعالیت ذهنی بر فعالیت بدنی در طول روز غلبه دارد. توصیه می شود شام را با پروتئین و فیبر میل کنید.
- با فعالیت بدنی بالا و صرف انرژی زیاد، وعده های غذایی عصر باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد.
مهم! رژیم غذایی متعادل به این معنی است که منبع اصلی انرژی (کربوهیدرات ها) باید در نیمه اول روز مصرف شود. بنابراین، پرکالری ترین و فراوان ترین صبحانه باید صبحانه باشد نه شام.
محاسبه کالری
برای شمارش صحیح کالری مصرفی، باید یک دفترچه خاطرات غذایی داشته باشید. امروزه برنامه های زیادی برای رایانه های شخصی و برنامه های کاربردی برای تلفن های هوشمند وجود دارد که به شما کمک می کند محاسبات لازم را به شکلی ساده و در دسترس انجام دهید.
محتوای کالری ظروف بر اساس نسبت مواد اصلی محاسبه می شود و به شما امکان می دهد قسمت را به درستی محاسبه کنید و محصولات مناسب را انتخاب کنید.
محتوای کالری کل وعده های غذایی مصرف شده در طول روز با در نظر گرفتن موارد زیر تعیین می شود:
- قد و وزن بدن.
- فعالیت بدنی روزانه.
- اهداف اصلی (حفظ وزن، کاهش وزن یا افزایش وزن).
مهم! KBJU صحیح (تعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی): 50 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین، 20 درصد چربی.
اندازه وعده و میزان کالری آن برای خانم ها و آقایان متفاوت خواهد بود، اما مهم است که غذای پخته به اندازه کافی بخورید، اما پرخوری نکنید؛ بهتر است با کمی احساس گرسنگی میز را ترک کنید.
یک شام مناسب باید حاوی حدود 70 گرم پروتئین و 180 گرم سبزیجات باشد. اگر ترک شیرینی خیلی سخت است، می توانید آشپزی را امتحان کنید
کل محتوای کالری شام نباید از 250-350 کیلو کالری تجاوز کند. از پروتئین های سبک (سس چرب، سس کچاپ، کره) باید اجتناب شود. بعد از غذا خوردن، باید کمی حرکت کنید: پیاده روی کنید، با بچه ها بازی کنید، تکالیف سبک را انجام دهید.
گزینه های غذایی
برای اینکه محدودیت غذایی را احساس نکنید و تغذیه مناسب را به سبک زندگی تبدیل کنید، باید از انواع غذاها و غذاها استفاده کنید:
گزینه های مختلف شام برای هفته در جدول ارائه شده است:
| ظرف | دوشنبه | سهشنبه | چهار شنبه | پنج شنبه | جمعه | شنبه | یکشنبه |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| انتخاب 1 | سوپ سبزیجات؛ نان غلات کامل (1 عدد)؛ سیب پخته؛ چای بادرنجبویه | فرنی گندم سیاه؛ کتلت کدو تنبل؛ کمپوت گلابی وحشی | خورشت سبزی؛ یک مشت آجیل (گردو، فندق، کاج) نان ذرت؛ چای گیاهی | سوپ پیاز؛ 2-3 پنکیک سیب زمینی؛ نوار غلات؛ چای لیمو ترش | کاسه کدو سبز؛ نان گندم سیاه؛ آب توت | فرنی کینوا (با عسل)؛ پنیر توفو؛ چای بابونه | سبزی پلو; سالاد میوه و توت (نارنگی، توت فرنگی، تمشک)؛ لیموناد خانگی بدون شکر |
| گزینه 2 | بروکلی پخته شده با پنیر؛ تخم مرغ آب پز؛ چای با نعنا | قابلمه پنیر کوتاژ؛ سیب شیرین نشده؛ آب سبزیجات | کتلت ماهی؛ گل کلم بخار پز؛ چای | بوقلمون آب پز؛ هویج خورشتی؛ نوشابه میوهای | ماهی سالمون آب پز؛ برنج قهوه ای؛ نوشیدنی میوه ای بدون شیرینی | پنیر کوتاژ (تا 6٪ چربی، 150 گرم)؛ میوه های شیرین نشده؛ چای | املت بخارپز با لوبیا سبز؛ میوه شیرین نشده |
مهم! بسته به اهداف فعلی و ترجیحات شخصی، محصولات برای تهیه شام را می توان به مواردی با ترکیب و محتوای کالری مشابه تغییر داد.
تغذیه مناسب یک رژیم غذایی نیست و برای حفظ وزن ایده آل، حفظ زیبایی و جوانی و رهایی از بی خوابی و استرس ارزش آن را دارد که به طور مداوم به اصول آن پایبند باشید. بیشترین اثربخشی PP زمانی آشکار می شود که با فعالیت بدنی و ترک عادت های بد ترکیب شود.
در این مقاله قوانین یک شام سالم، دستور العمل های سریع برای غذاهای کم کالری برای شام و توصیه های متخصصان تغذیه بحث می شود.
یک ضرب المثل معروف می گوید همیشه باید شام را به دشمن داد. آیا این درست است؟ متخصصان تغذیه می گویند که این گفته اساسا نادرست است. بیایید بفهمیم که یک شام سالم و مفید باید چه باشد. از ترس خوردن کالری اضافی، بسیاری از مردم ترجیح می دهند با معده خالی به رختخواب بروند.
اما نباید فراموش کرد که غذا فقط کالری نیست، بلکه مواد مغذی، ریزمغذی‌ها و ویتامین‌هایی است که برای زندگی به آنها نیاز داریم که باید به طور یکنواخت و به مقدار کافی مصرف شوند تا بدن بتواند عملکرد طبیعی خود را داشته باشد.
یک نکته جالب: گرسنه بودن، روز بعد بدن برای جبران آنچه از دست رفته به غذای بیشتری نیاز دارد و اینجاست که خطر پرخوری در کمین است.
فرآیندهای فیزیولوژیکی که نیاز به کالری دارند بعد از ساعت 18 متوقف نمی شوند، بنابراین باید شام بخورید. متخصصان تغذیه توصیه می کنند شام را حداکثر 3-4 ساعت قبل از خواب میل کنید و چند ساعت قبل از خواب می توانید یک میان وعده بسیار سبک میل کنید تا کاملاً گرسنه به رختخواب نروید. غذا باید کاملاً هضم شود.
یک شام سریع سالم دستور العمل های کم کالری
یک شام مناسب شامل خوردن غذاهای غنی از ویتامین ها، پروتئین، فیبر، کم چربی و کربوهیدرات های ساده است.
غذاهای بهینه برای شام:
- ماهی لاغر
- گوشت مرغ سفید
- سبزیجات تازه
- پنیر کوتیج کم چرب
- پنیر نرم (آدیگه یا موزارلا)
- محصولات لبنی
یک میان وعده عالی قبل از خواب می تواند میوه های شیرین نشده، ماست طبیعی، اسموتی ها (کوکتل های تازه تهیه شده از سبزیجات و میوه ها) و پنیر کوتیج بدون چربی باشد.
- وقتی صحبت از سبزیجات برای شام می شود، بهتر است سبزیجات فصلی را انتخاب کنید. انواع کلم، هر کاهو، کلم بروکلی، کرفس، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، کدو سبز، خیار، کدو سبز، کدو تنبل، آووکادو خوب است.
- گزینه ایده آل زمانی است که نیمی از سبزیجات برای شام بخارپز شده، در فر یا کبابی پخته شوند و قسمت دیگر خام مصرف شود.
- مقدار چربی باید تا حد امکان محدود شود؛ بهتر است با استفاده از روغن های گیاهی طبخ کنید یا اصلاً بدون آنها پخت و پز کنید.
- می توانید به سرعت و به راحتی یک املت با سبزیجات یا پنیر، یک جفت تخم مرغ آب پز با سبزیجات تازه، یک تکه سینه مرغ آب پز با سبزیجات خورش، یک خورش سبزی سریع یا یک دسر پنیر تهیه کنید.
املت با سبزیجات
پختن املت در فر سالم تر است، اما می توانید آن را در ماهیتابه هم بپزید.
برای تهیه یک وعده مصرف کنید
- 2 عدد تخم مرغ
- گوجه فرنگی 1 عدد
- 1 عدد پیاز
- فلفل دلمه ای
- سبزی خرد شده
سبزیجات شسته شده را به صورت مکعبی برش دهید، در روغن نباتی کمی تفت دهید، به مدت 10 دقیقه زیر درب بجوشانید، سپس تخم مرغ های زده شده را با نمک داخل آن بریزید و به مدت 3-4 دقیقه با حرارت ملایم زیر درب بجوشانید. ظرف تمام شده را با گیاهان بپاشید.
دسر کشک
غذا را می توان از
- 150 گرم پنیر کم چرب
- 1 قاشق عسل طبیعی
- 100 گرم از انواع توت ها (منجمد را می توان در زمستان استفاده کرد)
اسموتی ها سریع ترین و سالم ترین شام هستند.
گزینه های زیادی برای تهیه این غذا وجود دارد. قانون اصلی نوشیدن بلافاصله پس از آماده سازی است.
شربت میوه ای سبز
- موز
- آووکادو
- نارنجی
- یک دسته اسفناج (یا جعفری یا نعنا)
- آب گرفته شده از نصف لیمو
- 150 میلی لیتر آب
همه چیز را به مکعب برش دهید و با مخلوط کن بزنید.
میوه و سبزی
- خیار
- ساقه کرفس
- چغندر کوچک
- 2-3 سیب
- یک تکه ریشه زنجبیل (1 سانتی متر)
این اسموتی با استفاده از آبمیوه گیری تهیه می شود.
مرکبات
- نصف هر مرکبات (به سلیقه)
- یک دوجین توت فرنگی
- موز
- آب نصف لیمو
- 1 قاشق چایخوری بذر کتان
میوه ها را در مخلوط کن بزنید، دانه های خرد شده را اضافه کنید.
همچنین می‌توانید یک میلک شیک با شیر بز با موز و خرما برای عصرانه درست کنید.
کاسه پنیر کوتیج سریع برای شام
کاسرول کم کالری بدون بلغور یا آرد تهیه می شود.
شما به محصولات نیاز خواهید داشت:
- نیم کیلو پنیر خامه ای کم چرب
- 2 عدد تخم مرغ
- 1 قاشق غذاخوری. ل شکر یا جایگزین شکر
- میوه های خشک (چند تکه زردآلو خشک، یک مشت کشمش یا آلو خشک)
- به جای میوه های خشک، می توانید از تکه های هر میوه سفت استفاده کنید
آماده سازی:
- زرده ها را با پنیر لپه خرد کنید، با میوه های خشک ترکیب کنید، مخلوط کنید
- سفیده تخم مرغ را با شکر بزنید
- سفیده ها را به پنیر اضافه کنید، به آرامی مخلوط کنید
- در قالب چرب شده قرار دهید
- در فر از قبل گرم شده با دمای 190-200 درجه به مدت 25-30 دقیقه بپزید.
همچنین می توانید به سرعت یک کاسه پنیر کوتاژ با سیب و بلغور جو دوسر تهیه کنید و به آرد تبدیل کنید.
سینه مرغ پخته شده کم کالری
یک گزینه عالی برای یک شام کم کالری خوشمزه سینه مرغ پخته شده است.
آماده سازی:
- سینه مرغ را نمک بزنید
- در سفیده تخم مرغ زده شده فرو کنید
- در فر به مدت 25-30 دقیقه با دمای 180 درجه بپزید.
سبزیجات پخته یا آب پز به عنوان یک غذای جانبی عالی هستند: بروکلی، کدو تنبل، هویج، سیب پخته شده یا سالاد سبزیجات تازه.
دستور العمل برای سالاد سبک برای شام
بهترین گزینه برای این غذا، سالاد سبزیجات خام تازه است، اگر به عنوان مکمل غذای اصلی استفاده شود. اگر قصد دارید سالاد را به عنوان غذای اصلی شام داشته باشید، می توانید از دستور العمل های زیر استفاده کنید.
سالاد پروتئین
شما نیاز خواهید داشت:
- تخم مرغ آب پز 1 عدد
- 25 گرم پنیر نرم
- 2 قاشق غذاخوری ل پنیر کوتیج کم چرب یا 80 گرم ماست طبیعی
- 50 گرم کاهوی آیسبرگ
تخم مرغ را رنده کنید، همه مواد را مخلوط کنید، با سس سویا مزه دار کنید (0.5 قاشق غذاخوری)
سالاد بلدرچین
برای یک وعده به مواد زیر نیاز دارید:
- 100 گرم سینه مرغ آب پز
- 1 عدد خیار تازه
- 1-2 تخم بلدرچین
- 0.5 سیب سبز
- هر برگ کاهو
گوشت و خیار را به صورت نواری، تخم مرغ و سیب را به صورت مکعبی خرد کنید و برگ های کاهو را درشت خرد کنید. همه مواد را با هم مخلوط کنید و نمک اضافه کنید و یک قاشق روغن زیتون اضافه کنید.
سالاد گرم با غذاهای دریایی
محصولات برای پخت و پز:
- 300 گرم از هر غذای دریایی
- 1 عدد پیاز
- حبه سیر
- ساقه کرفس
- 1 فلفل دلمه ای
غذاهای دریایی یخ زدایی شده را به سرعت در چربی گیاهی سرخ کنید (3 دقیقه)، سیر خرد شده را اضافه کنید. پیاز را نیز کمی تفت دهید. کرفس و فلفل را ریز خرد کنید. همه چیز را مخلوط کنید، نمک، ادویه جات ترشی جات را به مزه اضافه کنید.
یک شام سبزیجات سریع و خوشمزه
خورش سبزی سریع، خوشمزه و سالم است.
شما نیاز خواهید داشت:
- یک چهارم سر کلم
- 1 عدد بادمجان کوچک
- 1 عدد پیاز
- 100 گرم سولوگونی
- چاشنی ها
بادمجان پوست کنده را برش دهید و به مدت 10 تا 15 دقیقه در آب نمک سرد خیس کنید تا تلخی آن گرفته شود. پیاز را در ماهیتابه تفت دهید، کلم ریز خرد شده و سپس بادمجان را اضافه کنید. حدود 20 دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید. 5 دقیقه قبل از آماده شدن، سولوگونی خرد شده را اضافه کنید. خورش را می توان به عنوان غذای جانبی یا به عنوان غذای اصلی سرو کرد.
می توانید گزینه دیگری را آماده کنید.
خورش سبزی با قارچ و پنیر توفو
شما نیاز خواهید داشت:
- 120 گرم توفو
- هویج کوچک
- لامپ
- 2-3 عدد قارچ
- جعفری
مواد را خرد کرده، در روغن زیتون مخلوط با سس سویا (هر کدام 1 قاشق چایخوری) بجوشانید.
به عنوان گزینه ای برای شام سبزیجات، می توانید کتلت هویج یا کلم را بخارپز کنید.
کتلت کلم (4 وعده)
محصولات:
- 0.5 کیلوگرم گل کلم یا کلم سفید
- 1 عدد تخم مرغ
- 2 قاشق غذاخوری طعمه ها
- پودرهای سوخاری
کلم را ریز خرد کنید، نمک اضافه کنید، در ماهیتابه بجوشانید و به مقدار لازم آب اضافه کنید. بلغور را به کلم تمام شده اضافه کنید، کاملا مخلوط کنید و خنک کنید. تخم مرغ را به مخلوط خنک شده اضافه کنید و هم بزنید. از کلم خرد شده آماده شده کتلت های کوچک درست کنید و در آرد سوخاری بغلتانید. به مدت 15 دقیقه در بخارپز بپزید.
سوپ سریع و سالم برای شام
بهترین سوپ برای شام است سوپ پوره سبزیجات.
شما نیاز خواهید داشت:
- سر کوچک گل کلم
- کدو سبز کوچک
- 2 عدد گوجه فرنگی
- 1 عدد پیاز
- گیاهان (ریحان، جعفری یا گشنیز)
- کلم را به صورت گلچه جدا کرده و کدو سبز را به صورت مکعبی خرد کنید (تا زمانی که نرم شود)
- پیاز خرد شده را در روغن زیتون تفت دهید و گوجه فرنگی های خرد شده (بدون پوست) را اضافه کنید و تفت دهید.
- سبزیجات آب پز و خورشتی را با استفاده از مخلوط کن پوره کنید، با سبزی خرد شده در بشقاب بپاشید، کمی آب لیمو برای تندی اضافه کنید.
کمتر مفید نیست سوپ گوجه فرنگی کم کالری با غذاهای دریایی.
برای تهیه آن، مصرف کنید:
- 150 گرم غذاهای دریایی مخلوط (یا میگو)
- 350 میلی لیتر آب گوجه فرنگی
- گوجه فرنگی 1 عدد
- 1 عدد پیاز
- 1 فلفل دلمه ای
- 2 حبه سیر
- آب لیمو (1 قاشق چایخوری)
- ریحان، گشنیز، پاپریکا
آماده سازی:
- غذاهای دریایی یخ زدایی شده را روی حرارت متوسط قرار دهید تا بپزند.
- پیاز و سیر خرد شده را که در روغن زیتون سرخ شده اند به تابه اضافه کنید
- سپس گوجه فرنگی و فلفل خرد شده را در ماهیتابه تفت دهید و به سوپ اضافه کنید. نمک و فلفل
- وقتی سبزیجات و غذاهای دریایی آماده شدند، آب گوجه فرنگی را داخل سوپ بریزید، ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید، بگذارید بجوشد.
- 5-7 دقیقه دیگر روی حرارت ملایم بجوشانید و آب لیمو را اضافه کنید
- هنگام سرو، با گیاهان بپاشید
خورش ماهی کم کالری برای شام
برای شام، بهتر است ماهی های دریایی کم چرب، غنی از پروتئین، ویتامین ها، عناصر ریز و اسیدهای چرب غیراشباع چند غیر اشباع که برای انسان مفید است بپزید.
ساده ترین دستور ماهی برای شام - هوک خورشتی با سبزیجات.
شما نیاز خواهید داشت:
- 500 گرم فیله هیک (می توانید پولاک بگیرید)
- 1 هویج
- 1 عدد پیاز
- 1/2 سر کوچک کلم
- قاشق روغن نباتی
سبزی ها (پیاز، هویج و سپس کلم) را به سرعت در یک قابلمه تفت دهید. نوارهای فیله ماهی را اضافه کنید، آب یا آب سبزیجات را اضافه کنید، 30 دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید.
شما همچنین می توانید آشپزی کنید ماهی یخی با قارچ شامپینیون.
پیاز و هویج را در قابلمه ای به مدت 20 دقیقه بجوشانید، تکه های ماهی را با نمک پاشیده شده روی بستر سبزیجات قرار دهید، قارچ های سرخ شده را روی آن قرار دهید و به مدت 30 دقیقه در بسته بجوشانید تا نرم شوند.
بسیار مفید ماکروروس ماهی: حاوی چربی بسیار کمی است اما سرشار از پروتئین است و خیلی سریع جذب می شود. این ماهی را می توان در دیگ دوبل روی بستر سبزیجات (هویج، پیاز، کدو سبز) پخت. زمان پخت: 20 دقیقه.
چه غذاهایی را برای شام نباید بخورید؟
در عصر، عملکرد دستگاه گوارش به طور قابل توجهی کاهش می یابد، اندام های گوارشی کندتر عمل می کنند، بنابراین بار روی آنها باید حداقل باشد.
- غذاهای حاوی کربوهیدرات - نان، میوه های شیرین، ماکارونی، شکر، محصولات پخته شده - باید کاملاً اجتناب شود.
- کربوهیدرات های پیچیده به شکل غلات و غذاهای سیب زمینی نیز توصیه نمی شود.
- هضم و هضم غذاهای سرخ شده به خصوص گوشت های سرخ شده در عصر سخت است، بنابراین باید از مصرف آنها اجتناب کنید.
- ترکیب گوشت و آرد بسیار نامطلوب است - کوفته، کوفته، بلیاشی، پای
- شما باید رژیم غذایی عصر خود را به غذاهایی محدود کنید که باعث فرآیندهای تخمیر می شوند: حبوبات، نان قهوه ای، کلم، شیر.
- تمام غذاهای لذیذ، گوشت های دودی، گوشت خوک، آجیل، سس های چرب، کره، نوشیدنی های شیرین و هر گونه محصولات نیمه تمام مستثنی هستند.
قوانین اصلی برای یک شام منطقی:
- هرگز گرسنه به رختخواب نروید، هیچ فایده ای ندارد، فقط ضرر دارد
- شام را حداکثر 3 ساعت قبل از خواب میل کنید
- یک شام ترکیبی ترجیح داده می شود: پروتئین با کربوهیدرات های پیچیده به شکل سبزیجات
- همیشه سبزیجات فصلی تازه یا منجمد و همچنین پنیر، ماهی و گوشت بدون چربی را در آشپزخانه خود داشته باشید. حتی اگر در زمان محدود هستید، می توان از این محصولات برای تهیه سریع یک غذای آسان و سالم برای شام استفاده کرد.
ناتالیا سامویلنکو، متخصص تغذیه توصیه می کند: «اگر سطح گلوکز خون شما کاهش یافته است و واقعاً چیزی شیرین می خواهید، شکلات و موز را کنار بگذارید. بهتر است یک فنجان چای گیاهی با عسل بنوشید یا یک دسر کشک سبک با توت بخورید.
متخصص تغذیه Ekaterina Belova توصیه های مفیدی را به اشتراک می گذارد: "این اتفاق می افتد که باید در یک رستوران شام بخورم، من همیشه غذاهای سبزیجات را انتخاب می کنم، آنها را البته بدون نان می خورم. اگر الکل ارائه شود و راهی برای امتناع وجود نداشته باشد، من شراب خشک را انتخاب می کنم. و برای الکل قوی، از شما می‌خواهم که تکه‌های یخ اضافه کنید و سپس آنها را مدام به لیوان اضافه می‌کنم.»
ویدئو: شام مناسب