چه غذاهای سالم حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند؟ فواید غذاهای پر پروتئین، توصیه متخصصان تغذیه، تفاوت پروتئین حیوانی و گیاهی

امروزه مردم به طور فزاینده ای در مورد نیاز بدن به پروتئین صحبت می کنند. امروز به این خواهیم پرداخت که پروتئین ها چیست، برای چه چیزی مورد نیاز هستند و چه غذاهایی حاوی آنها در مقادیر زیاد هستند.

اطلاعات مختصر در مورد پروتئین

پروتئین ها (نام دیگر پروتئین است) ماده اصلی تشکیل دهنده بدن هستند. بر این اساس، باید درک کرد که بدون پروتئین، ساختن بدنی زیبا و پمپاژ شده و حتی حفظ شکل فیزیکی خوب غیرممکن است.

همه کسانی که تا به حال سعی در کاهش وزن داشته اند از رژیم های غذایی سبزیجات و میوه استفاده کرده اند. به نظر می رسد همه چیز عالی پیش می رود؛ در چند روز می توانید مقدار مناسبی از کیلوگرم وزن کم کنید. بعدش چی؟ پس از مدتی، پیشرفت متوقف می شود و انعکاس در آینه به هیچ وجه بهبود نمی یابد، بلکه برعکس است. به دلیل کمبود پروتئین در بدن، ماهیچه ها تحلیل رفته و شکل طبیعی خود را از دست می دهند. علاوه بر این، کیلوگرم های از دست رفته بر عملکرد بدنی شما تأثیر می گذارد - اگر مقدار مورد نیاز پروتئین را مصرف نکنید، آنها نیز بدتر می شوند.

چرا این اتفاق می افتد؟ هنگامی که بدن کمبود غذای پروتئینی را احساس می کند، شروع به جذب ذخایر داخلی می کند. بنابراین، هنگامی که کمبود حاد پروتئین و اسیدهای آمینه در داخل ایجاد می شود، شروع به مصرف خود می کند. به معنای واقعی کلمه، ذخایر پروتئین داخلی از فیبرهای عضلانی و بافت ها برای تغذیه بدن استفاده می شود. بنابراین، عضلات از نظر حجم کوچکتر می شوند و آمادگی جسمانی بدتر می شود.

با توجه به مطالب فوق می توان بر فواید و ضرورت انکارناپذیر پروتئین برای بدن تاکید کرد. بدون آن، غیرممکن است که بدنی زیبا نسازید و به درستی وزن کم نکنید. اما کمبود و بیش از حد پروتئین بر بدن تأثیر منفی می گذارد. هنجار روزانه، به عنوان یک قاعده، برای هر کیلوگرم از وزن شما محاسبه می شود، و این مقدار بر اساس اهداف شما است: کاهش وزن، افزایش وزن، کار بر روی تسکین یا صرفاً حفظ شکل بدنی.

پروتئین ها چیست؟

تمام منابع پروتئینی بر اساس مبدا، را می توان به دو دسته تقسیم کرد:

حیوانات؛
سبزی

همانطور که ممکن است حدس زده باشید، تنها تفاوت در منشا آنهاست. کارشناسان توصیه می کنند تا حد امکان پروتئین حیوانی مصرف شود، زیرا بهتر جذب می شود و چنین محصولاتی حاوی مقادیر زیادی پروتئین خالص هستند. اما غذاهای گیاهی را فراموش نکنید. به عنوان مثال، حبوبات حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و از نظر اثربخشی بدتر نیستند - این توسط ورزشکارانی که فقط غذاهای گیاهی می خورند ثابت شده است.

علاوه بر این، همه پروتئین ها به اشتراک گذاشته می شوند با سرعت جذب:

سریع. ویژگی اصلی این نوع سرعت جذب سریع است که از 60-80 دقیقه تجاوز نمی کند. پروتئین های سریع برای به دست آوردن توده عضلانی، بازیابی سریع بدن و ذخایر داخلی و افزایش قدرت مناسب هستند. به عنوان یک قاعده، آنها بلافاصله پس از تمرین خورده می شوند.
آهسته. تدریجی. سرعت جذب چنین پروتئین هایی به 6-8 ساعت می رسد. به اندازه کافی طولانی و برای شما عالی است. این نوع محصول برای کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند و حجم عضلات خود را حفظ کنند ایده آل است. با خوردن غذاهایی از این قبیل، از کاتابولیسم جلوگیری می کنید و به تغذیه ماهیچه های خود با مواد مغذی در طول روز کمک می کنید. نمونه ای از چنین محصولی پنیر خامه ای کم چرب است.

کدام غذاها حاوی پروتئین سالم تری هستند؟

همه غذاهای غنی از پروتئین به یک اندازه سالم نیستند. مشکل این است که در حالی که مقدار زیادی پروتئین در ترکیب آن وجود دارد، ممکن است غذا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات یا چربی باشد یا شاخص گلیسمی بالایی داشته باشد (به سرعت بدن را با گلوکز پر کنید). این بدان معناست که پنیر کم چرب بدون چربی و کربوهیدرات و پنیر حاوی 22 گرم چربی در هر 100 گرم محصول تفاوت قابل توجهی دارند.

چندین محصول اصلی وجود دارند که حاوی مفیدترین پروتئین برای بدن هستند.

اولی است سفیده تخم مرغ. قبلاً اتفاق افتاده است که تخم مرغ محصول مورد علاقه همه ورزشکاران است و دلیل خوبی هم دارد. اولاً، این یک محصول غذایی کم کالری است که تقریباً فاقد چربی است. ثانیاً سفیده تخم مرغ کاملاً جذب بدن می شود و فقط فوایدی دارد. اگر به طور فعال در ورزش شرکت می کنید، می توانید 5-6 تخم مرغ در روز بخورید و نترسید. فقط یک چیز وجود دارد - شما فقط می توانید 1-2 زرده در روز بخورید، بقیه باید دور ریخته شود.

محصول دوم، از نظر محبوبیت پایین نیست - گوشت کم چرب. این می تواند گوشت گاو، مرغ یا بوقلمون باشد. همه محصولات ذکر شده کاملاً بدن را با پروتئین اشباع می کنند و ضرری ندارند. علاوه بر همه چیز، گوشت گاو حاوی چربی های حیوانی سالم نیز می باشد، بنابراین می توان آن را حتی در حالت خشک نیز مصرف کرد. باید بدانید که گوشت باید بخارپز، کبابی یا آب پز باشد. فرآیند پخت و پز باید روغن نباتی را حذف کند تا گوشت خواص خود را حفظ کند.

محصول سوم مورد علاقه همه است پنیر دلمه. تصور رژیم غذایی خود بدون پنیر خوشمزه که به خوبی با میوه ها می آید، سخت است. به افرادی که مشکل لاکتوز ندارند توصیه می شود روزانه 200 گرم پنیر کوتیج کم چرب مصرف کنند. با محتوای کالری کم و فقدان تقریباً کامل کربوهیدرات و چربی، یک وعده 200 گرمی پنیر دلمه حاوی 33 گرم پروتئین است.

آخرین محصول، و یکی از مفیدترین، در لیست ما است بلغور جو دوسر. این است که حاوی پروتئین های کند، هرچند در اندازه های کوچک است. با ترکیب فرنی خوشمزه تهیه شده با آب یا بخار با میوه ها و انواع توت ها، بدن را با کربوهیدرات های آهسته و پروتئین اشباع می کنید که در عرض 6 تا 8 ساعت جذب می شوند.

جدول محتوای پروتئین در محصولات

نام محصول	مقدار پروتئین در 100 گرم
لبنیات
برینزا	18
کفیر	3
شیر	3
کرم رنگ	2,8
خامه ترش	1,5
پنیرهای سفت	20-30
هلندی	26
کاستروما	25,2
پوشخونسکی	26
لیتوانیایی	29
پنیر دلمه 0.6%	16
پنیر دلمه 20%	14
ماهی و غذای دریایی
بلوگا	24
ماهی قزل آلا صورتی	21
دست و پا کردن	18,2
خرچنگ ها	18,7
میگو	20
برام	21
پولاک	17
لمپری	15
ماهی خاردار	20
سارا	18
سالکا	18
ساردین	23,7
شاه ماهی	15,5
ماهی سالمون	16,3
ماهی خال مخالی	18
برخی	17
زندر	21
کد	17
ماهی تن	23
ماهی قزل آلا	15,5
هاک	16,6
پایک	18
گوشت و فرآورده های حیوانی
گوشت گوسفند	24
گوشت گاو بدون چربی	20,2
غاز	29
بوقلمون	24
جوجه	25
شکم مرغ	20-22
گوشت خوک بدون چربی	25
اردک	17,6
تخم مرغ کامل	6,7

اغلب از غذاهای با پروتئین بالا برای کاهش وزن استفاده می شود و چنین رژیم هایی روز به روز محبوبیت بیشتری پیدا می کنند. این به این دلیل است که غذاهای پروتئینی حاوی کالری کمی هستند و بسیار سیرکننده هستند. به عنوان مثال، برای دریافت کالری روزانه برای یک زن با وزن 50 کیلوگرم، 1350 کیلو کالری، می توانید 1.9 کیلوگرم پنیر در روز بخورید. البته چنین مقداری از یک محصول غذایی خیلی زیاد است و خوردن آن را به کسی توصیه نمی کنیم. شما می توانید به وفور غذا بخورید، گوشت، پنیر و میوه به اندازه کافی بخورید و همچنان وزن خود را کاهش دهید.

پروتئین که به عنوان پروتئین نیز شناخته می شود، ماده اصلی ساختمان در بدن انسان و همچنین یکی از درشت مغذی های اصلی است. پروتئین ها به دو دسته حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند.

چرا بدن به پروتئین نیاز دارد؟

به عنوان یک ماده ساختمانی برای بافت ها عمل می کند و ذخایر انرژی را دوباره پر می کند.

پروتئین نمی تواند "برای بعد" ذخیره شود، ذخایر آن دائماً باید دوباره پر شود. کمبود پروتئین منجر به از دست دادن بافت پروتئینی شما می شود. به طور کلی مصرف پروتئین روزانه از 0.8 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. اما این رقم فقط برای افراد عادی مرتبط است؛ ورزشکاران و افرادی که در تناسب اندام فعالیت می کنند، به دلیل بارهای خود، به پروتئین بسیار بیشتری نیاز دارند.

چه غذاهایی حاوی پروتئین هستند؟

منابع پروتئین حیوانی

گوشت

گوشت سفید

سینه مرغ شاید رکورددار نسبت پروتئین به چربی باشد - برای 170 گرم گوشت تنها 3 گرم چربی و حدود 40 گرم پروتئین وجود دارد. به طور طبیعی، ما در مورد گوشت مرغ، بخارپز یا آب پز صحبت می کنیم. 100 گرم سینه مرغ و بوقلمون حاوی 22 تا 25 گرم پروتئین است.

گوشت خرگوش نیز سرشار از پروتئین است. 100 گرم حاوی 22-23 گرم پروتئین و چربی بسیار کمی است - معمولاً بیش از 10 گرم نیست. گوشت خرگوش سالم است و طعم خوبی دارد. تنها عیب گوشت خرگوش سختی در تهیه آن است.

کله پاچه. جگر مرغ، بوقلمون و خرگوش، کلیه ها، قلب ها، معده ها عملاً از نظر مقدار پروتئین با گوشت تفاوتی ندارند - 100 گرم کله پاچه حاوی حدود 15-20 گرم پروتئین است. تنها یک "اما" وجود دارد - آنها تقریباً 12٪ چربی دارند. این یک گزینه عالی برای کسانی است که پول خود را پس انداز می کنند.

گوشت قرمز

گوشت گاو بدون چربی حاوی مقدار زیادی پروتئین، ویتامین B3 و B12، آهن و روی است. با این حال، یک هشدار وجود دارد: چنین گوشتی حاوی مقدار زیادی کلسترول غذایی و چربی های اشباع شده است. 200 گرم حاوی 33 گرم پروتئین و 300 کیلو کالری است. نقطه ضعف "گوساله مرمری" قیمت آن است؛ در واقعیت های امروزی، خرید مرغ یا بوقلمون بسیار سودآورتر است.

تخم مرغ

تخم بلدرچین به دلیل اندازه آن منبع ضعیفی از پروتئین است. تخم غاز و اردک حاوی مقدار زیادی چربی است. بنابراین، سفیده تخم مرغ در محیط های ورزشی محبوب ترین است، حاوی آمینو اسیدهای لازم و ضروری برای ساخت بافت عضلانی است.

سهم اصلی پروتئین در "سفید" تخم مرغ است. یک تخم مرغ با اندازه متوسط حدود 7 گرم پروتئین دارد که تنها دو گرم آن در زرده موجود است.

پنیر و لبنیات

اگر قصد دارید مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید، اما در هضم شیر مشکل دارید، ناامید نشوید. طیف گسترده ای از سایر محصولات لبنی به راحتی قابل هضم وجود دارد که مقادیر کافی پروتئین را فراهم می کند.

پنیر کم چرب یک منبع غنی از پروتئین در نظر گرفته می شود - فقط 100 گرم حاوی 17-18 گرم پروتئین است. از آنجایی که این پروتئین کاملاً آهسته جذب می شود، پنیر دلمه در شب خورده می شود و از این طریق مقدار لازم آمینو اسید را در اختیار بدن قرار می دهد. نکته مهمی وجود دارد: مصرف پنیر دلمه در مقادیر زیاد متابولیسم را کاهش می دهد و اگر متابولیسم در حال حاضر کند است، توصیه می شود بیش از 100-120 گرم از این محصول لبنی را در روز مصرف نکنید.

ماست و کفیر حاوی پروتئین زیادی نیستند - فقط 3-3.5 گرم در هر صد، اما این محصولات می توانند به عنوان منابع اضافی درشت مغذی ها عمل کنند.

ماهی

ماهی سفید

ماهی سفید (پلاک، سفیدک، ماهی کاد یا هیک) منبع ارزشمندی از پروتئین است. لاغرترین نوع چنین ماهی حاوی حداکثر 20 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است، علیرغم این واقعیت که محتوای کالری آن از 80 کیلو کالری تجاوز نمی کند.

ماهی سفید برای کسانی که کالری می شمارند یا رژیم غذایی دارند بسیار مناسب است. توصیه می شود این ماهی را به صورت تازه بخرید، اما اگر این امکان وجود ندارد، ماهی منجمد خشک را ترجیح دهید.

ماهی قرمز

منبعی عالی از پروتئین ها و چربی های سالم است که از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند و تأثیر مثبتی بر سیستم قلبی عروقی دارد. به عنوان مثال، فقط 100 گرم ماهی آزاد اقیانوس اطلس حاوی 30 گرم پروتئین، 9 گرم چربی است (که 3 تا 4 گرم آن چربی های تک اشباع هستند).

برخلاف ماهی سفید، ماهی قرمز کالری بیشتری دارد - 210 کیلو کالری در هر 100 گرم محصول. ماهی قرمز حاوی مقدار زیادی ویتامین B12 است که در متابولیسم نقش دارد.

بهترین منابع پروتئین حیوانی:

نام محصول	مقدار کیلو کالری در 100 گرم	مقدار پروتئین در 100 گرم	مقدار کربوهیدرات در 100 گرم	مقدار چربی در 100 گرم


گوشت گاو (فیله معمولی)
پنیر کوتیج (5%)

منابع پروتئین گیاهی

حبوبات

در میان غذاهای گیاهی، حبوبات از نظر محتوای پروتئین قهرمان مطلق هستند - عدس قرمز، لوبیا سفید و قرمز حاوی 22 تا 25 گرم پروتئین هستند. حبوبات منبع عالی منیزیم، آهن، اسید فولیک و پتاسیم هستند.

آجیل

آجیل ها نه تنها سرشار از ویتامین ها و چربی های لازم برای بدن ما هستند، بلکه دارای سطح بالایی از پروتئین هستند. بادام هندی سرشار از پروتئین است - تا 26 گرم پروتئین در آن یافت می شود. در مرحله بعدی فندق، بادام و گردو می آیند (به مقاله در وب سایت ما مراجعه کنید) - در هر 100 گرم محصول از 15 تا 18 گرم پروتئین وجود دارد.

دوستداران آجیل کاج باید بدانند که غذای مورد علاقه آنها کمبود پروتئین نیست - 100 گرم آجیل کاج حاوی 11 گرم پروتئین است.

قارچ

قارچ ها اغلب گوشت جنگل نامیده می شوند و همانطور که معلوم شد کاملاً توجیه شده است. آنها حاوی مجموعه ای از عناصر خرد و کلان لازم برای یک فرد هستند. در ترکیب آنها، قارچ ها بسیار شبیه به سبزیجات هستند، فقط حاوی چندین برابر پروتئین هستند.

در قارچ های تازه، محتوای پروتئین به 2-5٪ از کل جرم قارچ می رسد و در قارچ های خشک - 16-25٪. غني‌ترين پروتئين‌ها، قارچ‌هاي قارچ، بولتوس و پورسيني هستند. منابع اصلی پروتئین در قارچ قسمت پایینی کلاهک است.

غلات و فرنی

محصولات غلات منبع ارزانی از پروتئین هستند. به عنوان مثال، گندم سیاه و بلغور جو دوسر حاوی تقریباً همان مقدار پروتئین هستند - حدود 12 گرم. 100 گرم غلات خارجی مانند بلغور و کوسکوس حاوی همان مقدار پروتئین گندم سیاه است.

بهترین منابع پروتئین گیاهی:

نام محصول	مقدار کیلو کالری در 100 گرم	مقدار پروتئین در 100 گرم	مقدار کربوهیدرات در 100 گرم	مقدار چربی در 100 گرم






قارچ تازه

خلاصه سبک

هنگام تنظیم رژیم غذایی خود، سعی کنید با جایگزین کردن پروتئین های حیوانی و گیاهی از یکنواختی غذاها جلوگیری کنید. پروتئین اضافی مضر است، همانطور که رژیم غذایی فاقد سایر مواد مغذی است. کلید موفقیت در یک رژیم غذایی متعادل نهفته است.

پروتئین ها آن دسته از موادی هستند که بدون آنها عملکرد طبیعی اکثر فرآیندهای بدن غیرممکن است. علاوه بر این، آنها در ساخت بسیاری از بافت های همبند نقش دارند.

بیایید با جزئیات بررسی کنیم که چرا پروتئین ها به ویژه برای انسان مفید هستند، چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند، چگونه از محصولات پروتئینی برای کاهش وزن استفاده کنیم و موارد دیگر.

مصرف کافی پروتئین بلافاصله بر زندگی و ظاهر فرد تأثیر می گذارد. انرژی افزایش می یابد، تن بهبود می یابد، کاهش وزن آسان تر و سریع تر است. پروتئین ها وظایف مهمی را در بدن انجام می دهند.

بسیاری از سلول های بدن ما حاوی پروتئین هستند. بنابراین، وضعیت سلول ها به طور مستقیم به مقدار این ماده در غذای مصرفی بستگی دارد. با پروتئین کافی، سلول ها انعطاف پذیر و سالم باقی می مانند.
آنزیم‌های پروتئینی به تجزیه مواد غذایی به اجزای ساده‌تر کمک می‌کنند و بنابراین به تولید انرژی تا حد زیادی کمک می‌کنند.
پروتئین ها مستقیماً مسئول عملکرد حمل و نقل هستند. به لطف آنها، اکسیژن آزادانه از طریق خون به اندام ها حرکت می کند.
پروتئین ها از سیستم ایمنی محافظت و تقویت می کنند.
عملکرد هماهنگ ساختار عضلانی انسان بدون غذاهای حاوی مقدار زیادی پروتئین غیرممکن است.

اگر پروتئین کمی مصرف کنید، نمی توانید از بدتر شدن سلامتی خود جلوگیری کنید. فقدان این عنصر باعث تحریک انواع کمبودها، تاخیر در رشد و تکامل می شود (این امر به ویژه برای کودکان خطرناک است) و باعث تغییرات پاتولوژیک در بدن می شود.

ما پروتئین را فقط از غذا دریافت می کنیم. بنابراین، بسیار مهم است که رژیم غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که حاوی پروتئین زیادی باشد. بنابراین کدام غذاها پروتئین زیادی دارند؟

اولا این محصولات گوشتی حاوی مقدار زیادی پروتئین

گوشت گاو. یکی از غنی ترین محصولات در کیفیت و کمیت پروتئین است. برای جذب بهتر پروتئین موجود در گوشت گاو، جوشاندن یا خورش آن توصیه می شود.
گوشت خوک. به خصوص پروتئین زیادی در قسمت های لاغر و خشک لاشه وجود دارد. هر چه گوشت خوک و چربی بیشتر باشد، میزان پروتئین آن کمتر است.
پرنده مرغ و بوقلمون نیز حاوی مقادیر کافی پروتئین هستند.

گوشت منبع عالی پروتئین است، زیرا حاوی اسیدهای آمینه مفید و ترکیبات پروتئینی است که جذب آسان محصول را تسهیل می کند. از جمله اینکه گوشت به سرعت و برای مدت طولانی گرسنگی را برطرف می کند.

همچنین پروتئین زیادی در کبد وجود دارد - گوشت گاو، مرغ، بوقلمون و غیره. غذاهای جگر، پاته و موس غذاهای عالی و به راحتی قابل هضم و سرشار از پروتئین و آهن هستند. برای کم خونی بسیار مفید خواهند بود.

ماهی و غذاهای دریایی نیز برای جبران کمبود پروتئین مفید هستند. در عین حال ماهی با داشتن تقریباً یکسان از این عنصر مفید در مقایسه با گوشت، همچنان یک محصول رژیمی است. سبک تر، لطیف تر، اما در عین حال بسیار خوشمزه و سالم است.

بیشترین پروتئین در ماهی سالمون، ماهی تن، کفال، خرچنگ و آنچوی یافت می شود. فیبر ماهی حاوی بسیاری از اسیدهای آمینه و مواد معدنی است که برای بدن ما بسیار مهم هستند - ید، پتاسیم، منیزیم و غیره.

اما فقط در گوشت های اغذیه فروشی نیست که می توانید چنین پروتئین سالمی را پیدا کنید. بسیاری از محصولات با منشاء گیاهی نیز غنی از این ماده هستند - میوه های خشک، حبوبات، آجیل.

میوه ها و سبزیجات ابتدا به ذهن می رسند. البته میوه های تازه حاوی پروتئین هستند اما محتوای آن کم است. برای دریافت دوز روزانه پروتئین، باید مقدار زیادی میوه و سبزیجات را به طور همزمان مصرف کنید، که همیشه ممکن نیست.

بنابراین کدام غذاهای گیاهی پروتئین زیادی دارند؟ بیایید با جزئیات به آن نگاه کنیم.

یکی از منابع گیاهی اصلی پروتئین حبوبات هستند. با توجه به قیمت پایین آنها می توان گفت که محصولات پروتئینی ایده آلی هستند. فهرست رهبران حبوبات بر اساس محتوای پروتئین:

عدس؛
نخود فرنگی؛
لوبیا؛
نخود سبز تازه؛
لوبیا سبز.

حبوبات علاوه بر پروتئین سرشار از فیبر هستند که به پاکسازی بدن کمک می کند. از محصولات ذکر شده می توانید تعداد زیادی غذاهای خوشمزه و سالم تهیه کنید. حبوبات علاوه بر گوشت، تامین کننده بهینه پروتئین هستند. آنها یک گزینه ایده آل برای کاهش وزن یا رژیم گیاهخواری هستند.

آجیل فوق العاده غنی از پروتئین است. آنها حاوی بسیاری از عناصر مفید هستند، اما حاوی چربی و کالری زیادی نیز هستند. این باید در نظر گرفته شود، زیرا آجیل بعید است برای کاهش وزن مناسب باشد. بنابراین، آجیل که در آن بیشترین مقدار پروتئین عبارت است از:

بادام زمینی؛
بادام هندی؛
پسته؛
بادام;
فندق؛
گردو.

به این ترتیب، از بزرگترین به کوچکترین، آجیل بر اساس محتوای پروتئین آنها فهرست می شود.

پروتئین های شیر

نه تنها گوشت و حبوبات سرشار از پروتئین هستند. لبنیات و محصولات لبنی تخمیری نیز دارای پروتئین بالایی هستند. این محصولات حاوی کازئین سالم هستند که باعث سیری و احساس سیری طولانی مدت می شود. لبنیات برای کاهش وزن عالی هستند.

خب چه محصولاتی آیا آنها حاوی مقدار زیادی کازئین هستند؟

پنیر کوتاژ. علاوه بر این، پنیر خامه ای کم چرب حاوی پروتئین بیشتری نسبت به پنیر دلمه چرب است.
پنیر. و به خصوص انواع پنیرهایی مانند چدار، پارمزان، بری، فتا.
سرم. به خصوص کنسانتره آن غنی ترین منبع پروتئین و اسیدهای آمینه مفید است.

لازم به ذکر است که شیر تازه، شیر دلمه و پنیر دودی نمی توانند به مقدار زیادی پروتئین در هر 100 گرم محصول ببالند.

پروتئین، علاوه بر خواص مفید اصلی، دارای یک کیفیت عالی دیگر است - باعث سیری می شود. با خوردن مقدار کمی غذای پر پروتئین، گرسنگی خود را برای مدت طولانی برطرف می کنید. برای کسانی که وزن کم می کنند، غذاهای پروتئینی یک عنصر واقعاً مهم تغذیه هستند.

اگر می خواهید وزن کم کنید، پس شما باید غذاهای زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

پنیر کوتاژ کم چرب؛
پنیر سویا؛
گوشت بدون چربی؛
ماهی؛
تخم مرغ؛
گندم سیاه؛
حبوبات

برای بهترین نتایج کاهش وزن، باید از یک سبک زندگی خاص، از جمله فعالیت بدنی کافی، پیروی کنید. شما نباید کاملاً به پروتئین ها متکی باشید.

سرانجام

پروتئین ها به طرز شگفت انگیزی مواد مفیدی برای بدن ما هستند. از یک طرف ما را اشباع می کنند، توده عضلانی را تشکیل می دهند، انرژی را افزایش می دهند و از طرف دیگر چربی می سوزانند و پاکسازی را ترویج می کنند. در عین حال، لازم نیست محاسبه شود که کدام غذاها حاوی حداکثر پروتئین و کربوهیدرات هستند و منحصراً از آنها استفاده کنید.

تغذیه باید متعادل و متنوع باشد. خوردن بادام هندی و پنیر پارمزان به تنهایی اشتباه است. همه چیز باید در حد اعتدال باشد. اگرچه میوه ها و سبزیجات حاوی پروتئین کمی هستند، اما حاوی عناصر دیگری هستند که برای بدن ما مفید هستند.

رژیم پروتئینی نه تنها برای کسانی که وزن کم می کنند، بلکه برای ورزشکاران نیز می تواند مفید باشد. احتمالاً بسیاری از مردم کلماتی مانند "لرزش پروتئین" را شنیده اند. در واقع، برای تولید مقادیر زیادی انرژی و توده عضلانی، مقدار پروتئین مصرفی باید بسیار زیاد باشد.

ما لیستی از محصولات پروتئینی را با جدول دقیق و شرح کاربرد آماده کرده ایم.محصولات پروتئینی نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای افزایش توده عضلانی برای ورزشکاران نیز مفید هستند. همه چیز به میزان استفاده و نیازهای جسمانی فرد بستگی دارد.

تصویر بالینی

آنچه پزشکان در مورد کاهش وزن می گویند

دکترای علوم پزشکی، پروفسور ریژنکووا اس.ا.:

من سال هاست که با مشکلات کاهش وزن دست و پنجه نرم می کنم. زنان اغلب با چشمان اشک آلود به سراغ من می آیند که همه چیز را امتحان کرده اند، اما یا نتیجه ای حاصل نمی شود یا وزن دوباره برمی گردد. به آنها می گفتم که آرام باشند، رژیم بگیرند و تمرینات طاقت فرسا را در باشگاه انجام دهند. امروز راه حل بهتری وجود دارد - X-Slim. شما می توانید آن را به سادگی به عنوان یک مکمل غذایی مصرف کنید و بدون رژیم غذایی یا ورزش به طور کاملا طبیعی در یک ماه تا 15 کیلوگرم وزن کم کنید. بارها این یک درمان کاملا طبیعی است که برای همه، صرف نظر از جنسیت، سن و وضعیت سلامتی مناسب است. در حال حاضر، وزارت بهداشت کمپین "ساکنان روسیه را از چاقی نجات دهید" برگزار می کند و هر ساکن فدراسیون روسیه و کشورهای مستقل مشترک المنافع می تواند 1 بسته از دارو را دریافت کند. رایگان

بیشتر بدانید >>

غذاهای پر پروتئین نقش مهمی در تغذیه انسان دارند. آنها برای حفظ سرزندگی همه اندام ها، توسعه قدرت و استقامت ضروری هستند. پروتئین ماده ساختمانی بدن انسان است. بنابراین باید در رژیم غذایی افراد سالم صرف نظر از سن و جنسیت آنها وجود داشته باشد.

هنگام کاهش وزن، بسیاری از افراد از خوردن غذاهای پروتئینی خودداری می کنند، زیرا آنها را پر کالری می دانند. با این حال، برای اطمینان از سلامت و عملکرد خوب، چنین محصولاتی اهمیت عملکردی پیدا می کنند و باید مصرف شوند. نکته اصلی این است که بدانید کدام مواد حاوی چه مقدار پروتئین هستند و چگونه هضم می شوند. برای انجام این کار، لیستی از محصولاتی وجود دارد که می توانید بدون نگرانی در مورد اندام خود در رژیم غذایی خود مصرف کنید.

کمی در مورد پروتئین

پروتئین یکی از 3 جزء است که به طور فعال توسط بدن انسان برای زندگی طبیعی استفاده می شود. او در تمام فرآیندهای فعالیت زندگی خود شرکت می کند. یک پروتئین حاوی حدود 20 اسید آمینه است. بدن خود قادر به تولید تقریباً نیمی از این تعداد نیست و نمی تواند بدون آنها کار کند. بنابراین، دریافت پروتئین با غذا اتفاق می افتد.

این جزء اثرات متفاوتی بر اندام ها و عملکردهای خاص بدن دارد.

جدول اثرات پروتئین بر بدن.

خوانندگان ما می نویسند

موضوع: 18 کیلوگرم بدون رژیم کم کرد

از: لیودمیلا اس. [ایمیل محافظت شده])

به: Administration taliya.ru

سلام! نام من لیودمیلا است، می خواهم از شما و سایت شما تشکر کنم. بالاخره تونستم وزن اضافه رو کم کنم. من یک سبک زندگی فعال دارم، ازدواج کردم، زندگی می کنم و از هر لحظه لذت می برم!

و داستان من اینجاست

از بچگی، دختری نسبتاً چاق بودم؛ در مدرسه مدام مسخره می‌شدم، حتی معلم‌ها هم مرا کمی کرکی صدا می‌کردند... این خیلی وحشتناک بود. وقتی وارد دانشگاه شدم کاملاً دیگر به من توجهی نکردند، تبدیل به یک آدمک ساکت، بدنام و چاق شدم. من برای کاهش وزن همه چیز را امتحان کردم... رژیم ها و انواع قهوه سبز، شاه بلوط مایع، لاغری شکلاتی. الان حتی یادم نیست، اما چقدر پول خرج کردم برای این همه زباله بیهوده ...

وقتی به طور تصادفی با مقاله ای در اینترنت مواجه شدم، همه چیز تغییر کرد. شما نمی دانید این مقاله چقدر زندگی من را تغییر داد. نه، به آن فکر نکنید، هیچ روش محرمانه ای برای کاهش وزن وجود ندارد که کل اینترنت پر از آن باشد. همه چیز ساده و منطقی است. فقط در 2 هفته 7 کیلوگرم وزن کم کردم. در مجموع 18 کیلوگرم در 2 ماه! انرژی و میل به زندگی به دست آوردم، بنابراین به باشگاه پیوستم تا باسنم را تقویت کنم. و بله، بالاخره مرد جوانی را پیدا کردم که حالا شوهر من شده است، دیوانه وار مرا دوست دارد و من هم او را دوست دارم. متاسفم که اینقدر آشفته نوشتم، من فقط همه چیز را از احساسات به یاد می آورم :)

دختران، برای شما که مجموعه ای از رژیم ها و روش های مختلف را برای کاهش وزن امتحان کرده اید، اما هرگز نتوانسته اید از شر اضافه وزن خلاص شوید، 5 دقیقه وقت بگذارید و این مقاله را بخوانید. قول میدم پشیمون نشی!

برو به مقاله >>>

اندام های انسان	عملکرد پروتئین ها
سلول ها و ماهیچه ها	بافت های زنده از پروتئین ساخته شده اند. اساس آن هستند. آنها برای کودکان و زنان باردار، افراد درگیر در ورزش و کارهای سنگین بدنی از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. پروتئین برای ترمیم بافت های آسیب دیده و بازسازی سلول هایی که بخشی از ساختار آنها هستند ضروری است.
متابولیسم	بیشتر آنزیم های لازم برای متابولیسم فعال از پروتئین ها تشکیل شده اند. آنها بر میزان قابلیت هضم اجزای مختلف تأثیر می گذارند.
پس زمینه هورمونی	پاراتیروئید، انسولین و هورمون های تولید شده توسط غده هیپوفیز همان پروتئین ها هستند. آنها وضعیت کلی سیستم هورمونی را عادی می کنند.
مصونیت	پروتئین ها بافت ها را با ساختار فردی خود فراهم می کنند. اگر ترکیب سلول های لازم تغییر کند، سلول های جدید "به طور خودکار" وارد می شوند. این یک سیستم محافظتی یا ایمنی ایجاد می کند که کیفیت آن بر وضعیت عمومی بدن و مقاومت آن در برابر عفونت ها و تأثیرات خارجی تأثیر می گذارد.
خون	به لطف پروتئین ها، بسیاری از اجزای مفید و حیاتی برای انسان از طریق خون وارد اندام های مختلف می شود. آنها دسترسی سلول ها را به اکسیژن، ویتامین ها و مواد معدنی، کربوهیدرات ها، مواد دارویی و عناصر شیمیایی مختلف فراهم می کنند.

بدن نمی تواند بدون پروتئین کار کند. به این معنی که مصرف غذاهایی که در آنها وجود دارد ضروری است. و برای این باید بدانید که آنها چه نوع هستند و ارزش آنها چقدر است.

انواع پروتئین ها

پروتئین ها منشا متفاوتی دارند. آنها در 2 نوع هستند:

حیوانات؛
سبزی

کمیت و کیفیت این جزء به تعداد اسیدهای آمینه موجود در آن بستگی دارد. پروتئین حیوانی با ارزش ترین در نظر گرفته می شود. چندین عنصر کاملا غیر قابل تعویض دارد. سبزیجات فقط حاوی پروتئین هستند. اما نقش مهمی در ساخت سلول ها، بافت ها، خون و ... دارد و نمی توان آن را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد.

بیشتر بخوانید:

فواید و مضرات چای سبز

راه حل بهینه برای افرادی که از تغذیه رژیمی استفاده می کنند، ترکیب ماهرانه غذاهای حاوی هر دو پروتئین است. برای متعادل کردن مقدار کل اسیدهای آمینه، لازم است موادی شامل 60٪ پروتئین حیوانی و 40٪ پروتئین گیاهی در رژیم غذایی گنجانده شود. می توانید آنها را از محصولات مختلف تهیه کنید.

جدول: انواع پروتئین

هنگام انتخاب محصولات پروتئینی برای کاهش وزن، مهم است که در نظر بگیرید که بیشتر مواد طبیعی با منشاء حیوانی حاوی مقدار قابل توجهی چربی هستند. این بر وضعیت شکل تأثیر منفی می گذارد.

پروتئین گیاهی بسیار کند جذب می شود و ارزش آن کمتر است. اما غذاهای سرشار از آن چربی خطرناکی ندارند.

هر دو نوع پروتئین برای سلامتی و تندرستی مورد نیاز هستند. بنابراین مصرف غذاهای با منشاء حیوانی و گیاهی ضروری است.

داستان هایی از خوانندگان ما

بدون رژیم یا تمرین در یک ماه ۱۵ کیلوگرم وزن کم کردم. چقدر خوب است که دوباره احساس زیبایی و خواستن داشته باشی. بالاخره از پهلو و شکمم خلاص شدم. اوه، من خیلی چیزها را امتحان کردم - هیچ کمکی نکرد. چند بار سعی کردم ورزش را در باشگاه شروع کنم، اما حداکثر یک ماه طول کشید و وزنم ثابت ماند. من رژیم های مختلفی را امتحان کردم، اما همیشه به دنبال یک چیز خوشمزه بودم و از خودم متنفر بودم. اما با خواندن این مقاله همه چیز تغییر کرد. هرکی با اضافه وزن مشکل داره حتما بخونه!

مقاله کامل را بخوانید >>>

مواد غذایی پروتئینی: فهرست محصولات

هنگام تنظیم وعده های غذایی بر روی غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن، تنظیم صحیح رژیم غذایی مهم است. انتخاب محصولات تعیین می کند که چقدر سریع از شر پوندهای اضافی خلاص می شوید و این موضوع چگونه بر سلامت فرد تأثیر می گذارد. برای اینکه تغذیه کامل و متعادل باشد و میزان مواد مفید ضروری موجود در آن مطابق با استانداردها باشد، به عوامل زیر توجه کنید:

مقدار پروتئین در 100 گرم محصول؛
روش پخت و پز؛
ویژگی های استفاده از ماده برای کاهش وزن.

جدول محصولات پروتئینی:

محصول (100 گرم)		مقدار پروتئین (گرم)	ویژگی های استفاده	برای کاهش وزن استفاده کنید
گوشت مرغ	جوجه	18,7	کم چرب، در طول فرآیند پخت خشک می شود. به هر شکلی قابل تهیه است.	محصول رژیمی تقریباً در تمام رژیم های غذایی برای کاهش وزن و بهبود سلامت توصیه می شود
گوشت مرغ	بوقلمون	25,40
ماهی	ماهی قزل آلا	17,50	خوشمزه، بدون استخوان. قابل پخت و سرخ کردن است.	سطح کلسترول را کاهش می دهد. در رژیم های غذایی قابل استفاده است.
	سالمون صورتی	20,90	خوش طعم، یکی از نژادهای ارزشمند. می توانید سرخ کنید، بجوشانید، بپزید، کنسرو کنید.	حاوی حداقل مقدار چربی است. به خصوص در زمان پخت و پز مفید است
	ماهی تن	23,50	گوشت طعم لطیفی دارد. به صورت کنسرو استفاده می شود. در آب خودش درست شده.	محصول پر کالری. در رژیم های غذایی با دقت استفاده می شود: به تنهایی یا در ترکیب با سبزیجات.
	پولاک	15,9	فیله لطیف و نرم که برای مدت زمان طولانی قابل خوردن است.	محصول رژیمی کم کالری، عالی برای یک رژیم غذایی سالم.
خاویار ماهیان خاویاری		28,90	به صورت کنسرو، نمکی فروخته می شود.	این یک محصول غنی از پروتئین است، اما به دلیل محتوای کالری بالا نباید برای اهداف کاهش وزن مصرف شود. گاهی اوقات می توانید مقدار کمی را بپردازید.
میگو		21,80	به طور مستقل و در سالاد استفاده می شود.	به ندرت در رژیم های غذایی استفاده می شود. شاید به عنوان جایگزینی برای سایر غذاهای دریایی.
تخم مرغ		13	به روش های مختلف به صورت آب پز (سخت آب پز، کیسه ای، مچاله شده) مصرف می شود.	پروتئین به ویژه مفید است. زرده حاوی مواد حساسیت زا و مقدار زیادی چربی است. در رژیم های غذایی به عنوان جایگزینی برای محصولات گوشتی استفاده می شود.
پنیر کوتاژ، کم چرب		16,50	به عنوان یک محصول جداگانه، در کاسرول، چیزکیک، با افزودنی های میوه استفاده می شود	محصولی خوب برای کاهش وزن کمبود بسیاری از ریز عناصر مهم را جبران می کند.
کفیر، کم چرب		3,00	فقط از محصول تازه و بدون افزودنی استفاده کنید.	کم کالری ترین محصول با منشاء حیوانی. به طور گسترده در تغذیه رژیم غذایی استفاده می شود. به خصوص برای کاهش وزن نشان داده شده است.
غلات	هرکول	13,6	رایج ترین انواع غلات. در فرنی های پخته شده در آب یا به عنوان غذای جانبی برای گوشت یا ماهی استفاده می شود	به طور فعال در رژیم غذایی استفاده می شود. هضم را بهبود می بخشد و به سرعت جذب می شود.
	گندم سیاه	12,6
	برنج	7,00
حبوبات: لوبیا، نخود، عدس		تا 6.70	آن را خودتان و به عنوان غذای جانبی به شکل پوره، کنسرو شده بپزید. آنها به سرعت جذب می شوند و باعث سیری طولانی مدت می شوند.	یک پروتئین گیاهی سالم که به طور گسترده در تغذیه رژیم غذایی استفاده می شود. خوردن حبوبات به صورت کنسرو شده در آب خود مفید است

بدن ما مانند هوا به پروتئین نیاز دارد. این ماده مسئول فرآیندهای ساختمانی در بدن، متابولیسم، کمک به رشد، تولید مثل و جذب بهتر ویتامین ها و مواد معدنی است. چگونه به درستی غذا بخوریم تا بدن مقدار مورد نیاز پروتئین را دریافت کند؟

تمام پروتئین های موجود در مواد غذایی را می توان بسته به منبع منشا آنها به پروتئین های حیوانی و گیاهی تقسیم کرد. چندین سال است که بحث های بی پایانی بین طرفداران و مخالفان گیاهخواری وجود دارد: اولی ها مطمئن هستند که برای حفظ سلامت عالی کافی است فقط پروتئین های گیاهی مصرف کنند، در حالی که دومی اصرار دارند که شامل گوشت و محصولات لبنی بسیار مهم است. در رژیم غذایی

پروتئین: مشکل اصلی

عدس و لوبیا به اندازه گوشت گاو یا خوک پروتئین دارند. با این حال، مشکل سازترین مقدار خود چنین ماده مهمی نیست، بلکه قابلیت هضم آن است. به نظر می رسد که در طبیعت هیچ پروتئین غذایی وجود ندارد که بدن ما به طور ایده آل آن را بپذیرد، اما هنوز انواع خاصی بسیار بهتر جذب می شوند.

در رتبه بندی قابلیت هضم، پروتئین هایی که تخم مرغ و محصولات لبنی را تشکیل می دهند، اولویت دارند. پس از آنها پروتئین های مرغ و پستانداران، ماهی و سویا و سپس حبوبات و آجیل قرار می گیرند. جذب پروتئین از غلات برای بدن سخت ترین است.

به یاد بیاور پروتئین پس از گرم شدن (یا در نتیجه عملیات حرارتی) بهتر جذب می شود.

چه غذاهایی حاوی پروتئین هستند؟

منبع اصلی پروتئین مواد غذایی با منشا حیوانی است: گوشت (گوشت گاو، گوشت خوک)، تخم مرغ، پنیر و سایر محصولات لبنی، مرغ، ماهی و سایر غذاهای دریایی.

آجیل و دانه ها حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند: فندق، بادام زمینی، بادام هندی، بادام، آجیل کاج، کدو تنبل، آفتابگردان و دانه شاهدانه.

غلات همچنین از نظر محتوای پروتئین پایین تر نیستند: گندم سیاه- ملکه در بین غلات از نظر محتوای پروتئین. یک غذای جانبی مانند برنج، همچنین سرشار از پروتئین است. و مفیدترین ها را فراموش نکنید بلغور جو دوسر!

پروتئین زیاد در حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، سویا.

پروتئین را می توان با مصرف منظم دوباره پر کرد. نان تهیه شده از آرد چاودار سبوس دار یا آرد گندم. پاستا از انواع گندم دورومهمچنین سرشار از پروتئین

در بین سبزیجات، بیشترین پروتئین در آن یافت می شود مارچوبه، خیار، کدو سبز، کدو سبز، سیب زمینی، کلم بروکسل، انجیر، آووکادوو غیره.

10 ماده غذایی با بیشترین میزان پروتئین

گوشت مرغ - از 17 تا 22 گرم (در هر 100 گرم محصول)

گوشت - از 15 تا 20 گرم

ماهی - از 14 تا 20 گرم

غذاهای دریایی - از 15 تا 18 گرم

تخم مرغ - 12 گرم

پنیر سخت - از 25 تا 27 گرم

پنیر کوتاژ - از 14 تا 18 گرم

حبوبات - از 20 تا 25 گرم

غلات - از 8 تا 12 گرم

آجیل - از 15 تا 30 گرم.

کمک هزینه روزانهشکل یک سنجاب

پروتئین مورد نیاز روزانه یک فرد بزرگسال 1.3-1.4 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است؛ برای افرادی که به کار بدنی می پردازند، این هنجار 1.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن یا بیشتر است. ورزشکاران به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن به طور متوسط به 2.0-2.5 گرم پروتئین در روز نیاز دارند. بر اساس این هنجار، به طور متوسط برای مردان لازم است96-132 گرم پروتئین در روز و 82-92 گرم برای زنان.

توصیه متخصصین تغذیه در مورد مصرف پروتئین

به گفته متخصصان تغذیه، ترکیب محصولات پروتئینی با منشاء گیاهی و حیوانی در یک ظرف توصیه می شود. از موفق ترین ترکیب ها که حاوی مقدار کافی و کیفیت خوب پروتئین است می توان فرنی و موسلی با شیر، تخم مرغ همزده با لوبیا، سوشی با برنج و ماهی، رول و همچنین گوشت و مرغ همراه با غذای جانبی غلات در نظر گرفت. یا حبوبات

شما همچنین باید به شایستگی به یاد داشته باشید نسبت پروتئین به چربیاغلب، غذاهای غنی از پروتئین (مانند پنیر یا آجیل) حاوی مقدار زیادی چربی هستند. به دلیل محتوای کالری آنها نباید از آنها سوء استفاده کرد.

پروتئین اضافی در بدن

کمبود پروتئین می تواند مشکلات بسیار جدی برای سلامتی ایجاد کند، بنابراین لازم است هر روز غذاهای پروتئینی کافی مصرف کنید. اما اگر پروتئین بیش از حد استفاده شود، سلامتی شما نیز می تواند به طور قابل توجهی بدتر شود.

اول از همه، ممکن است اتفاق بیفتد مسمومیت،زیرا در حین هضم پروتئین به خصوص اگر منشأ حیوانی داشته باشد، سموم زیادی در بدن ترشح می شود که برای دفع آنها باید زمان داشته باشد.

به علاوه، پروتئین حیوانی تحریک می کند افزایش کلسترولدر خون و می تواند باعث بیماری های قلبی عروقی شود.

و سرانجام، دانشمندان اخیراً به این نتیجه رسیده اند که هر پروتئین اضافی توسط بدن ما به چربی تبدیل می شود. بنابراین، شما نباید از محصولات پروتئینی سوء استفاده کنید - همه چیز باید در حد اعتدال باشد!