لیست غذاهای حاوی ویتامین B کدام غذاها حاوی بیشترین ویتامین B هستند؟

ویتامین‌های B جایگاه شایسته‌ای را در فهرست مواد ضروری انسان دارند. گروه بسیار بزرگ است. این یک "جامعه" از هشت ماده مختلف محلول در آب است که برای پردازش غذا و تولید انرژی با هم کار می کنند. طبقه بندی ویتامین ها در زیر مورد بحث قرار خواهد گرفت.

ویتامین B همچنین برای رشد و نمو مناسب کودکان ضروری است و برای سلول های خونی، هورمون ها و سیستم عصبی بزرگسالان ضروری است.

بدن نقش مهم بعدی را به ویتامین های گروه B اختصاص می دهد - پشتیبانی و افزایش سرعت واکنش های شیمیایی. در برخی از آنها، بدون ویتامین، به هیچ وجه فرآیندی رخ نمی دهد. برای شروع و تسریع جریان های لازم از گروه ویتامین B به عنوان کاتالیزور استفاده می شود.

به عنوان مثال، ویتامین ها می توانند کوفاکتور باشند (کوفاکتور یک ترکیب غیر پروتئینی است که پروتئین برای عملکرد ساختمانی خود در بدن به آن نیاز دارد). آنها "مولکول های کمکی" نامیده می شوند که در واکنش های بیوشیمیایی برای فرآیندهای متابولیکی کلیدی شرکت می کنند. علاوه بر این، همه آنها نقش مهمی در عملکرد بدن دارند و فقدان هر یک از آنها می تواند سلامت ما را به شدت تحت تاثیر قرار دهد.

توزیع نقش ها بین «اعضای» گروه به شرح زیر است:

تیامین (B1): این یک ویتامین ضد استرس است که با کمک به تشکیل سلول های جدید در بدن از سیستم ایمنی محافظت می کند. اگر چه کمبود آن نادر است، تیامین ناکافی می تواند باعث انسفالوپاتی Wernicke، یک اختلال عصبی شود.
ریبوفلاوین (B2): به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و با اثرات منفی رادیکال های آزاد بر روی بدن مبارزه می کند. علاوه بر این، از بیماری های قلبی عروقی و پیری زودرس جلوگیری می کند. ریبوفلاوین برای تولید مثل گلبول های قرمز خون مورد نیاز است. کمبود آن می تواند منجر به بیماری های پوستی، ریزش مو، مشکلات کبدی و کم خونی شود.
نیاسین یا اسید نیکوتینیک (B3): گردش خون را بهبود می بخشد، سطح کلسترول "خوب" - لیپوپروتئین با چگالی بالا را در بدن افزایش می دهد. B3 همچنین باعث تولید برخی هورمون ها می شود. کمبود آن می تواند منجر به پلاگر (ویتامینوز) شود که باعث درماتیت، بی خوابی، ضعف و اسهال می شود.
اسید پانتوتنیک (B5): با تجزیه چربی ها و کربوهیدرات ها در تشکیل انرژی شرکت می کند. علاوه بر این، تولید تستوسترون را افزایش می دهد. اگرچه کمبود ویتامین B5 نادر است، اما در صورت ایجاد آن می تواند منجر به آکنه شود.
پیریدوکسین (B6): به عنوان یک محرک متابولیک عمل می کند، سطح هموسیستئین، یک اسید آمینه مرتبط با بیماری قلبی را تنظیم می کند. در خون سازی، سنتز هموگلوبین نقش دارد و به رساندن گلوکز به سلول های خون کمک می کند. همچنین در سنتز هورمون هایی که به خلق و خوی بالا کمک می کنند، شرکت می کند.
بیوتین (B7): یک ویتامین زیبایی مسئول سلامت ناخن ها، پوست و مو است. این عنصر بسیار فعالی است که در کنترل سطح گلوکز خون و همچنین متابولیسم پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها نقش دارد. در دوران بارداری، این برای رشد مناسب جنین مهم است. کمبود آن در نوزادان می تواند باعث اختلال در رشد صحیح و اختلال در سیستم عصبی شود.
اسید فولیک (B9): برای حافظه خوب، فعالیت مغز بسیار مهم است و به جلوگیری از افسردگی کمک می کند. در دوران بارداری، از رشد جنین حمایت می کند و از نقص های عصبی جلوگیری می کند. کمبود این ویتامین می تواند منجر به کم خونی شود.
کوبالامین (B12): با B9 در تولید گلبول های قرمز خون شرکت می کند و همچنین به ایجاد هموگلوبین، پروتئین حامل اکسیژن در خون انسان کمک می کند. عدم وجود آن می تواند باعث کم خونی، نوروپاتی محیطی و از دست دادن حافظه و اختلال شناختی شود.

این طبقه بندی از ویتامین ها در زمینه های دارویی و تغذیه پذیرفته شده است. علم ویژه ویتامین شناسی به مطالعه ساختار و مکانیسم اثر ویتامین ها، ویژگی های استفاده از آنها در درمان بیماری ها و پیشگیری از بیماری های مختلف می پردازد.

ویتامین های موجود در غذا

منبع ویتامین ها غذا یا قرص های مصنوعی از داروخانه است.

غذاهای زیادی وجود دارند که می توانند این دسته از مواد مهم را در اختیار بدن قرار دهند. لیست غذاهای حاوی ویتامین شامل مواد غذایی با منشا گیاهی و حیوانی است. هم گیاهخواران و هم گوشت خواران می توانند منبعی برای تامین مواد مغذی از گروه B انتخاب کنند. توجه داشته باشیم که محتوای کمی ویتامین ها در محصولات غذایی یک مقدار ثابت نیست، بلکه به دلایل زیادی بستگی دارد: گونه های گیاهی، شرایط آب و هوایی رشد آنها، انواع محصولات، دستور العمل های پردازش مواد غذایی، شرایط نگهداری و دوره های مواد اولیه و نهایی. محصولات

ویتامین‌های موجود در محصولات غذایی به‌طور نابرابر توزیع می‌شوند، برخی از منابع صرفاً یک "انبار" برای آنها هستند، در حالی که برخی دیگر مقادیر بسیار کمی دارند. در اینجا لیستی از ده رکورددار برای محتوای ویتامین های B آمده است:

ماهی

این یکی از غنی ترین منابع B12 است. او این توانایی را دارد که "اکسیر زندگی" را در سلول های خود متمرکز کند. این فرآیند تحت تأثیر باکتری ها رخ می دهد.

ساردین، ماهی خال مخالی، صدف و ماهی قزل آلا گونه هایی هستند که می توانند دوز روزانه ویتامین B12 شما را تامین کنند.

جگر گاو

غنی ترین منبع ویتامین های B از جمله B1، B2، B3، B5، B6، B9 و B12 است.

یک تکه متوسط (70 گرم) جگر گاو بیش از نیمی از نیاز روزانه شما به مواد مغذی مانند B9، B6 و B12 را تامین می کند. برای جمع‌بندی، فولات (B9) به جلوگیری از نقایص مادرزادی کمک می‌کند، B6 برای تنظیم خلق و خو و خواب مناسب سروتونین تولید می‌کند و B12 به تشکیل گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. برای تامین نیاز روزانه به ریبوفلاوین (B2)، نصف قطعه برای یک فرد بالغ کافی است.

جوجه

مرغ در تمام طول سال در دسترس است، منبع استثنایی ویتامین B است. همچنین سرشار از پروتئین و مواد معدنی است که غذاهای پخته شده را مغذی و سالم می کند.

سینه مرغ آب پز یا سرخ شده منبع عالی نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5) و ویتامین B6 است که برای متابولیسم کارآمد در بدن ضروری هستند.

تخم مرغ و لبنیات

تخم مرغ سرخ شده یا آب پز منبع قابل اعتمادی از ویتامین های B است. در واقع، هر یک از طبقه بندی های ویتامین B را می توان در تخم مرغ یافت. زرده تخم مرغ منبع عالی B12 است که به تولید گلبول های قرمز خون کمک می کند. تخم مرغ همچنین حاوی نیاسین، B6 و بیوتین است. آنها مسئول تنظیم متابولیسم، افزایش ایمنی و رشد سلولی هستند. علاوه بر این، شیر و محصولات لبنی نیز منبع غنی تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2) و B12 هستند. آنها همچنین حاوی سایر ویتامین های B مانند B3، B5، B9 و B6 هستند، اما در مقادیر کم.

یک لیوان شیر (200 میلی‌لیتر) 100% B12، 15% تیامین، 45% ریبوفلاوین، 3% نیاسین، 9.3% فولات و مقدار کمی پیریدوکسین را تامین می‌کند که میزان مصرف روزانه توصیه شده برای بزرگسالان را برآورده می‌کند.

حبوبات

آنها منبع عالی ویتامین های B مهم هستند. بسیاری از انواع از جمله لوبیا، نخود، عدس، سویا و نخود سرشار از تیامین، نیاسین، اسید فولیک و ریبوفلاوین هستند.

این ویتامین ها به تبدیل غذا به انرژی، کاهش التهاب و کاهش سطح کلسترول بد کمک می کنند.

شیر سویا

منبع خوب B12 شیر سویا است. این یک جایگزین سالم برای افرادی است که آلرژی دارند یا نمی توانند لاکتوز را هضم کنند.

از آنجایی که ویتامین B12 عمدتا در محصولات حیوانی یافت می شود، شیر سویا به ویژه برای گیاهخواران مفید است. علاوه بر این، از آنجایی که از گیاهان استخراج می شود، مطلقاً حاوی لاکتوز، کلسترول یا چربی اشباع نیست.

بدن برای عملکرد صحیح سیستم عصبی و متابولیسم به ویتامین B12 نیاز دارد. شیر سویا همچنین حاوی مقادیر کمی از سایر ویتامین های گروه B از جمله B1، B2، B3، B5 و B9 است.

تنها یک فنجان شیر سویای غنی شده 50 درصد B12، 30 درصد ریبوفلاوین (B2) و 15 درصد فولات (B9) را با توجه به مقادیر توصیه شده روزانه تامین می کند.

شیر سویا، همراه با ویتامین های B، منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا و ایزوفلاون ها، مواد گیاهی است که به کاهش سطوح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) کمک می کند.

جو دوسر

غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، یکی دیگر از منابع خوب ویتامین های B کمپلکس، از جمله B6 است که در ارتباط عصبی مغز و همچنین B1، B2، B3 و B9 نقش دارد.

بلغور جو دوسر همچنین حاوی فیبر غذایی، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی و ویتامین های E و K است. به علاوه، جو دوسر کلسترول صفر دارد.

خوردن بلغور جو دوسر به طور منظم به کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان، دیابت و چاقی کمک می کند.

اگر خوردن بلغور جو دوسر ساده هر روز کسل کننده به نظر می رسد، می توانیم میوه ها یا آجیل های خرد شده را اضافه کنیم تا طعم و محتوای غذایی غذای خود را افزایش دهیم.

آجیل و دانه ها

این یک انبار غنی از بسیاری از ویتامین های مهم B مانند نیاسین (B3)، تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، اسید پانتوتنیک (B5)، فولات (B9) و پیریدوکسین (B6) است.

همه آنها به عنوان کوفاکتور یا کوآنزیم در طول فرآیندهای متابولیک در بدن عمل می کنند.

اسفناج

این گیاه فوق العاده سالم یکی از بهترین منابع ویتامین B است.این گیاه حاوی چندین نوع ویتامین B است که رایج ترین آنها B9 یا فولات است. 1 فنجان اسفناج خام 15 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تامین می کند. B9 باعث بازسازی بافت و عملکرد مناسب سلول می شود.

سایر ویتامین های B موجود در اسفناج B2، B6 و B7 هستند. علاوه بر این، به دلیل محتوای بالای پروتئین، کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم مورد توجه قرار گرفته است.

این سبزی برگ سبز فوق العاده دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی است. مصرف آن به کاهش کلسترول و فشار خون و بهبود سلامت استخوان ها کمک می کند.

اسفناج را می توان به بسیاری از غذاها اضافه کرد: سالاد، املت، سوپ. این غذای همه کاره با میوه ها، سبزیجات و گیاهان در اسموتی ها به خوبی می آید.

موز

یکی دیگر از گزینه های خوب برای تامین نیاز بدن به ویتامین به خصوص B6. برای تنظیم خواب و خلق و خو، بزرگسالان به 1.5 میلی گرم B6 در روز نیاز دارند و یک سوم آن یک موز است. برای زنان، B6 ممکن است علائم سندرم پیش از قاعدگی را کاهش دهد.

مصرف منظم موز به کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان کمک می کند، سلامت عضلات را بهبود می بخشد، خواب را بهبود می بخشد و توانایی های شناختی را آموزش می دهد.

علاوه بر موز، می توانید پرتقال، خربزه، آووکادو و پاپایا که حاوی کمپلکس B نیز هستند بخورید.

بنابراین، با دانستن اینکه کدام ویتامین در غذا غالب است، می توانید منویی را مطابق با نیاز بدن و توصیه یک متخصص تغذیه انتخاب کنید.

ویتامین ها جزء مهمی برای سلامت بدن هستند و به عنوان بخشی از مراکز فعال آنزیم های مختلف عملکرد کاتالیزوری را انجام می دهند و همچنین می توانند به عنوان پروهورمون ها و هورمون های برون زا در تنظیم هومورال شرکت کنند.

علیرغم اهمیت استثنایی ویتامین ها در متابولیسم، آنها نه منبع انرژی برای بدن هستند (آنها محتوای کالری ندارند) و نه اجزای ساختاری بافت ها. غلظت ویتامین ها در بافت ها و نیاز روزانه به آنها کم است، اما با کمبود ویتامین ها در بدن، تغییرات پاتولوژیک مشخص و خطرناکی رخ می دهد.

ویتامین های B در جذب مواد مغذی، تولید انرژی و سلامت روانی و عاطفی نقش دارند. مصرف توصیه شده آنها برای بدن بیش از 100 میلی گرم در روز نیست، اما بدن ما قادر به سنتز آنها به تنهایی در مقادیر کافی نیست، بنابراین باید به طور منظم و به مقدار کافی همراه با غذا یا به شکل در اختیار بدن قرار گیرد. مجتمع های ویتامین و مواد معدنی و مکمل های غذایی.

ویتامین B گروهی از ویتامین های محلول در آب است که نقش مهمی در متابولیسم سلولی ایفا می کند. برای مدت بسیار طولانی آنها تقسیم بندی نداشتند و به یک ویتامین تعلق داشتند. بعداً مشخص شد که اینها مواد شیمیایی متفاوتی هستند که در یک غذا وجود دارند.

همه ویتامین‌های B به تبدیل کربوهیدرات‌ها به سوخت (گلوکز) کمک می‌کنند که برای تولید انرژی مورد نیاز است و همچنین برای سلامت مو، پوست، چشم و کبد لازم است. آنها همچنین به عملکرد صحیح سیستم عصبی کمک می کنند و برای عملکرد طبیعی مغز ضروری هستند.

ویتامین B گروهی از مجموعه ای از 8 ویتامین مختلف است که شامل:

B1 (تیامین)؛
B2 (ریبوفلاوین)؛
B3 (نیاسین)؛
B5 (اسید پانتوتنیک)؛
B6 (پیریدوکسین)؛
B7 (بیوتین)؛
B9 (اسید فولیک)؛
B12 (کوبالامین).

حال بیایید هر کدام را به صورت جداگانه بررسی کنیم و دریابیم که کدام غذاها حاوی ویتامین B هستند و در زیر جدولی را با جزئیات محتوای محصولات غذایی هر یک از آنها خواهید دید.

1. ویتامین B1 یا تیامین

اغلب به آن ویتامین ضد استرس می گویند.
سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و توانایی بدن را برای مقاومت در برابر موقعیت های استرس زا افزایش می دهد.
به این دلیل نامیده می شود که اولین بار در میان گروه خود کشف شد.
تیامین در غذاهای با منشا گیاهی و حیوانی یافت می شود و نقش مهمی در برخی واکنش های متابولیک ایفا می کند.
کمبود ویتامین B1 می تواند منجر به بیماری آلزایمر، بری بری، آب مروارید و حتی در برخی موارد نارسایی قلبی شود.
مقدار توصیه شده روزانه برای تیامین 1.2 میلی گرم برای مردان و 1 میلی گرم برای زنان است.

غذاهای غنی از تیامین

ماهی:

ماهی حاوی مقدار زیادی چربی سالم است و همچنین منبع عالی ویتامین B1 است. یک وعده ماهی پومپانو حاوی 0.67 میلی گرم تیامین است. دومین مقدار تیامین ماهی تن است که مقدار آن 0.5 میلی گرم در 100 گرم است.

پسته:

پسته یک میان وعده عالی است و منبع عالی تیامین و سایر مواد معدنی مهم است. 100 گرم پسته حاوی 0.87 میلی گرم تیامین است.

رب کنجد:

روغن کنجد یا تاهین نه تنها منبع عالی آهن و روی است، بلکه حاوی تیامین نیز می باشد. 100 گرم رب حاوی 1.6 میلی گرم ویتامین B1 است.

حبوبات:

لوبیا سنبل، لوبیا چشم بلبلی و لوبیای رنگارنگ حاوی ویتامین B1 هستند. آنها همچنین حاوی پروتئین های سالم برای قلب هستند که برای حفظ سطح انرژی و سلامتی ضروری هستند. یک بشقاب کوچک حبوبات حاوی نیاز روزانه ویتامین B1 است.

2. ویتامین B2

معروف به ریبوفلاوین یک ویتامین بسیار مهم است.
برای متابولیسم مناسب انرژی و تعداد زیادی از فرآیندهای سلولی ضروری است.
از طریق تولید انرژی هوازی به جذب مواد مغذی در سیستم قلبی عروقی کمک می کند و از سلامت سلولی حمایت می کند.
این ویتامین بینایی و سلامت پوست را بهبود می بخشد.
کمبود ریبوفلاوین می تواند منجر به ترک خوردگی و قرمزی پوست، التهاب و زخم در دهان، گلودرد و حتی کم خونی شود.
مصرف روزانه توصیه شده ویتامین B12 برای مردان 1.3 میلی گرم و برای زنان 1 میلی گرم است.

محصولات حاوی ویتامین B2

هویج:

هویج یک سبزی نسبتاً محبوب است. تنها یک فنجان هویج رنده شده 5 درصد از ارزش روزانه ویتامین B2 را تامین می کند. مینی هویج را می توان به صورت میان وعده میل کرد یا به سالاد اضافه کرد تا مواد مغذی بیشتری را افزایش دهد.

پنیر:

برای تقویت بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی، یک تکه پنیر به ساندویچ خود اضافه کنید. علیرغم اینکه پنیر حاوی کلسترول است، ویتامین B2 نیز دارد. یک تکه پنیر به وزن 100 گرم حاوی 0.57 میلی گرم ویتامین B2 است. پنیر بری، لیمبرگر، پکورینو رومانو و پنیر زیره، منابع عالی ویتامین B2، کلسیم و ویتامین D هستند.

شیر:

شیر بز و گاو منبع عالی ویتامین B2 و سایر ویتامین های این مجموعه و همچنین کلسیم و سایر مواد معدنی است.

بادام:

بادام حاوی مقادیر زیادی ریبوفلاوین، کلسیم، پتاسیم و مس است. بادام سالم است زیرا 100 گرم آجیل حاوی 1.01 میلی گرم ریبوفلاوین یا 0.28 میلی گرم در 28 گرم است.

3. ویتامین B3

همچنین به عنوان نیاسین شناخته می شود، یک ماده مغذی ضروری است که مسئول عملکردهای مختلف بدن است.
نیاسین در درمان تعدادی از بیماری ها مانند انفارکتوس میوکارد، کلسترول بالا و سایر بیماری های قلبی عروقی استفاده می شود.
کمبود نیاسین منجر به ایجاد درماتیت، زوال عقل، فراموشی، خستگی، افسردگی و اضطراب می شود.
مصرف بیش از حد نیاسین در بثورات پوستی، خشکی پوست، مشکلات گوارشی و آسیب کبدی ظاهر می شود.
مقدار توصیه شده مصرف روزانه 14 میلی گرم برای زنان و 16 میلی گرم برای مردان است.

B3 شامل چه چیزهایی است؟

تخم مرغ:

تخم مرغ نه تنها منبع خوبی از پروتئین و مواد معدنی است، بلکه حاوی سطوح بالایی از نیاسین است. 1 تخم مرغ بزرگ حاوی 7 درصد از نیاز روزانه توصیه شده به ویتامین B3 است.

چغندر:

چغندر سرشار از آنتی اکسیدان است که به سم زدایی بدن از آنتی اکسیدان ها معروف است. این باعث می شود چغندر بهترین غذا برای کبد باشد. همچنین بهترین منبع گیاهی نیاسین در نظر گرفته می شود. 100 گرم چغندر حاوی 0.3334 میلی گرم نیاسین است.

کرفس:

کرفس برای سنگ کیسه صفرا توصیه می شود، اما تعداد کمی از مردم می دانند که حاوی مقدار زیادی ویتامین B3 است. فقط یک فنجان کرفس خام حدود 34 میکروگرم ویتامین B را به بدن می رساند که 2 درصد از مقدار توصیه شده روزانه است.

ویتامین B	عنوان جایگزین	بهترین منابع	هنجار روزانه	کمبود
در 1	تیامین	اسپیرولینا، غلات، عدس، حبوبات، بذر کتان و غیره. دانه ها، شیر، زغال اخته، آجیل، بلغور جو دوسر، گوشت گاو، گندم، برنج	مردان: 1.2 میلی گرم در روز؛ زنان: 1.1 میلی گرم در روز.	- خستگی؛ - آسیب به مغز و اعصاب؛ - منجر به ایجاد بری بری می شود.
در 2	ریبوفلاوین	شیر، محصولات لبنی، تخم مرغ، ماهی، سبزیجات برگ سبز، جگر، غلات، غلات	مردان: 1.3 میلی گرم در روز؛ زنان: 1.1 میلی گرم در روز.	- ترک در گوشه های لب، تورم زبان، مشکلات پوستی؛ - آریبوفلاوینوز
در ساعت 3	نیاسین	مخمر، گوشت، ماهی، شیر، دانه ها، تخم مرغ، سبزیجات سبز، حبوبات و غلات، مرغ، آجیل	مردان: 16 میلی گرم در روز؛ زنان: 14 میلی گرم در روز	- ضعف در عضلات؛ - از دست دادن اشتها؛ - پلاگرا
ساعت 5	اسید پانتوتنیک	گوشت تازه، سبزیجات و غلات کامل	مردان: 5 میلی گرم در روز؛ زنان: 5 میلی گرم در روز	تشخیص داده نشد
ساعت 6	پیراکسیدین	جگر، گوشت، ماهی، مرغ، موز، جوانه گندم، غلات، حبوبات	مردان: 1.3-1.7 میلی گرم در روز؛ زنان: 1.3-1.5 میلی گرم در روز.	- ضعف عضلانی؛ - خستگی؛ - افسردگی.
در ساعت 7	بیوتین	تخم مرغ، آجیل، ماهی، کره بادام زمینی، حبوبات، غلات کامل، گل کلم، موز، قارچ	مردان: 30 میکروگرم در روز؛ زنان: 30 میکروگرم در روز	- از دست دادن اشتها؛ - حالت تهوع؛ - افسردگی.
ساعت 9	اسید فولیک	غلات، نان، غلات، سبزیجات، حبوبات، پرتقال، موز	مردان: 400 میکروگرم در روز؛ زنان: 400 میکروگرم در روز	- کم خونی؛ - درد در دستگاه گوارش.
در ساعت 12	کوبالامین	جگر، ماست، شیر، ماهی، صدف، سالمون، ساردین، پودر شیر، صدف	مردان: 2.4 میکروگرم در روز؛ زنان: 2.4 میکروگرم در روز	- آسیب عصبی؛ - خستگی؛ - کم خونی

4. ویتامین B5

غذاهای حاوی مقادیر زیادی ویتامین B5

کلم بروکلی:

این سبزی سبز حاوی مقدار زیادی اسید پانتوتنیک است. بروکلی را بخارپز کنید تا مواد مغذی بیشتری را حفظ کنید. اگر کلم بروکلی را در آب جوش بپزید، بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی در آب باقی می ماند.

قارچ:

آنها حاوی بسیاری از عناصر میکرو و ماکرو مفید و همچنین ویتامین B5 هستند. قارچ پخته شده حاوی 3.6 میلی گرم ویتامین B5 در هر 100 گرم است. از مصرف قارچ های غیرخوراکی خودداری کنید زیرا حاوی تمام مواد سمی هستند که می توانند به سلامتی آسیب برسانند.

پودر آب پنیر:

اغلب هنگام پخت نان به آن اضافه می شود. پروتئین آب پنیر توسط ورزشکاران و بدنسازان برای افزایش توده عضلانی استفاده می شود. اغلب در پخت شیرینی و پنیر استفاده می شود. 100 گرم آب پنیر حاوی 5.6 میلی گرم ویتامین B5 است که تقریباً 5 درصد از مقدار توصیه شده روزانه است.

5. ویتامین B6

غذاهای غنی از ویتامین B6

سبوس

برنج و سبوس گندم دارای بالاترین میزان ویتامین B6 هستند. همچنین می توانید نان یا کلوچه های حاوی سبوس بخورید. 100 گرم سبوس برنج حاوی 4.07 میلی گرم پیریدوکسین و سبوس گندم 1.3 میلی گرم است.

سیر

سیر خام فواید زیادی برای سلامتی دارد و منبع عالی ویتامین B6 است. سیر را می توان در سس سالاد، ساندویچ و به عنوان چاشنی استفاده کرد. 100 گرم سیر حاوی 1.235 میلی گرم ویتامین B6 یا 0.04 میلی گرم در هر حبه است.

شربت ملاس و سورگوم

هر دو شربت سرشار از مواد مغذی مختلف هستند و جایگزین خوبی برای شربت قند هستند. ملاس حاوی مقدار زیادی منیزیم است. یک فنجان ملاس حاوی 0.67 میلی گرم ویتامین B6 و یک قاشق چای خوری حاوی 0.14 میلی گرم است.

6. ویتامین B7

نام دوم بیوتین است.
این به بدن در پردازش چربی ها و قندها کمک می کند و همچنین در تولید چربی بدن نقش دارد.
از آنجایی که بیوتین در ایجاد بلوک‌های ساختمانی برای عملکردهای مختلف بدن در سطح سلولی نقش دارد، دریافت کافی از آن مهم است.
بیوتین به سلول‌های بدن کمک می‌کند تا «پیام‌های» شیمیایی را که دریافت می‌کنند بفهمند و بر اساس آن عمل کنند.
بیوتین برای زنان باردار ضروری است.
برای جوانان بالای 18 سال و زنان باردار، 30 میکروگرم ویتامین B7 در روز توصیه می شود.
زنان شیرده به 35 میکروگرم در روز نیاز دارند.
کمبود شدید ویتامین B7 در فرآیند تقسیم سلولی اختلال ایجاد می کند و حتی در برخی موارد می تواند منجر به ایجاد سرطان شود.

محصولات حاوی B7

مخمر:

مخمر آبجو حاوی ویتامین B7 به مقدار زیاد است و غنی ترین منبع بیوتین محسوب می شود. آنها به صورت پودر و پولکی فروخته می شوند و می توان آنها را به غلات، میلک شیک و محصولات پخته شده اضافه کرد. علاوه بر بیوتین، مخمر حاوی کروم است که برای بیماران دیابتی ضروری است.

زرده تخم مرغ:

زرده در فهرست غذاهای غنی از بیوتین جایگاه دوم را دارد و پروتئین ها نیز به نوبه خود در جذب آن اختلال ایجاد می کنند. سعی کنید تخم مرغ ها را در زمان پخت زیاد نپزید، زیرا بیشتر مواد مغذی خود را از دست می دهند. بهتر است زرده خام نخورید، زیرا ممکن است حاوی سالمونلا باشد که می تواند آسیب های جبران ناپذیری به سلامتی وارد کند. تخم مرغ همچنین حاوی پروتئین است که برای بدن مهم است. با این حال، شما نباید تخم مرغ را در مقادیر زیاد مصرف کنید.

چغندر سوئیس:

این گیاه سبز در میزان بیوتین پیشرو است. چغندر سوئیس را می توان به هر سالادی اضافه کرد. همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به فرد کمک می کند احساس خوبی داشته باشد و بیمار نشود. 100 گرم از این گیاه حدود 0.406 میلی گرم دارد.

7. ویتامین B9

شامل چه چیزی است؟

سبزیجات برگ سبز:

بهترین منبع اسید فولیک سبزیجات برگ سبز هستند. آنها همچنین حاوی سایر ویتامین های گروه B هستند. اسفناج، کلم پیچ، کاهو و تربچه بخورید تا اسید فولیک کافی دریافت کنید. تنها یک بشقاب سالاد با سبزیجات برگ دار نیاز روزانه بدن به ویتامین B9 را تامین می کند.

مارچوبه:

این سبزی معجزه گر سرشار از مقدار زیادی مواد مغذی است و حاوی بالاترین میزان اسید فولیک است. 1 فنجان مارچوبه آب پز 262 میکروگرم ویتامین B9 دارد که 62 درصد از نیاز روزانه بدن به اسید فولیک را پوشش می دهد. همچنین حاوی ویتامین های A، K، C و منگنز است.

آووکادو

1 فنجان آووکادو له شده حاوی تقریبا 90 میکروگرم اسید فولیک است که حدود 22 درصد ارزش روزانه را تشکیل می دهد. هیچ اثری از چنین مقدار ویتامین در سایر میوه ها وجود ندارد. آووکادو همچنین حاوی اسیدهای چرب، فیبر و ویتامین K است. آووکادو را می‌توان به سالاد اضافه کرد و ساندویچ‌های خوشمزه و سالم درست کرد.

8. ویتامین B12

نام دوم کوبالامین است - این بزرگترین و پیچیده ترین ویتامین در جدول آن است که برای بشر شناخته شده است.
عملکرد اصلی ویتامین B12 تشکیل گلبول های قرمز و حفظ گردش خون طبیعی در بدن است.
نیاز روزانه بدن انسان به کوبالامین متفاوت است، اما RDA برای مردان و زنان 2.4 میکروگرم است.
سیگاری ها، زنان باردار و افراد مسن باید بیشتر از آن استفاده کنند.
عمدتاً در غذاهای با منشاء حیوانی موجود است که خطر کمبود آن را در گیاهخواران افزایش می دهد.

ویتامین B12 حاوی چیست؟

کبد:

100 گرم جگر حاوی بیش از 30 میکروگرم ویتامین B12 است. همچنین حاوی مقدار زیادی مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی دیگر است که میل جنسی را افزایش می دهد، انرژی و قدرت را تامین می کند، رشد ماهیچه ها و عملکرد طبیعی مغز را افزایش می دهد.

بوقلمون:

بوقلمون به عنوان یک غذای فوق العاده در نظر گرفته می شود که در هر وعده 100 گرم حاوی 1.5 گرم ویتامین B12 است. چربی آن کم است و در هر ۲۸ گرم گوشت فقط ۱ گرم است. حاوی مواد مغذی است که سطح کلسترول را تنظیم می کند و از سرطان و بیماری قلبی محافظت می کند.

جوجه:

مرغ اغلب جایگزین سالمی برای گوشت قرمز در نظر گرفته می شود. مرغ حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهم است، چربی کمی دارد و نسبت به گوشت قرمز کالری کمتری دارد. 100 گرم مرغ آب پز 8 درصد ویتامین B12 را از RDA به بدن می رساند. همچنین حاوی پروتئین، سلنیوم و ویتامین B3 است.

این غذاها باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند تا سالم و قوی بمانند.

ویتامین ها بدون استثنا برای همه ضروری هستند، زیرا بدون آنها فرآیندهای فیزیولوژیکی کافی نمی توانند اتفاق بیفتند. برخی از ویتامین‌ها در بدن انسان سنتز می‌شوند و برخی از آن‌ها فقط می‌توانند از بیرون با غذا وارد بدن شوند، بنابراین بسیار مهم است که ویتامین خود را به درستی فرموله کنید.

برخی از مهم ترین ویتامین ها برای بدن ویتامین های B هستند: تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، اسید نیکوتین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، پیریدوکسین (B6)، اسید فولیک (B9)، سیانوکوبالامین (B12). .

ویتامین B1به تامین گلوکز مغز کمک می کند، بر عملکرد سیستم عصبی تاثیر مثبت می گذارد و مقاومت بدن را در برابر بیماری های عفونی و ویروسی افزایش می دهد. با کمبود تیامین، شکست های عصبی رخ می دهد.

ویتامین B1 به مقدار زیاد در آجیل، گندم سیاه، لوبیا، مارچوبه، سیب زمینی، نان سبوس دار، سبوس و جگر یافت می شود. دانه های جوانه زده جو و گندم سرشار از تیامین هستند.

ویتامین B2یکی از شرکت کنندگان اصلی در فرآیندهای اکسیداتیو بدن است، در سنتز پروتئین و تجزیه چربی شرکت می کند. ریبوفلاوین تولید گلبول های قرمز را تحریک می کند و بینایی را افزایش می دهد. کمبود ویتامین باعث خستگی عضلات و کاهش خلق و خو می شود.

شیر، مرغ، تخم مرغ، ماهی و پنیر سرشار از این ویتامین هستند. در اسفناج، کلم بروکلی و کلم سفید مقدار زیادی ریبوفلاوین وجود دارد.

ویتامین B3در بیوسنتز هورمون ها و مواد تنظیم کننده متابولیسم انرژی در بدن شرکت می کند. علائم کمبود نیکوتینیک اسید نیز می تواند شامل تحریک پذیری باشد.

گوشت، گوشت اندام، تخم مرغ، آجیل و سبزیجات سبز منابع اصلی این ویتامین هستند.

ویتامین B5مسئول بازسازی بافت است، در متابولیسم شرکت می کند و مقاومت بدن را در برابر عفونت ها بهبود می بخشد. این ویتامین به دلیل جذب خوب آن از طریق پوست اغلب به لوازم آرایشی اضافه می شود. کمبود پانتوتنیک اسید در درجه اول در کاهش ظرفیت بازسازی بدن منعکس می شود.

برای دریافت این ویتامین به مقدار لازم، باید محصولات شیر تخمیر شده، غلات، سبزیجات سبز و آجیل و همچنین تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

ویتامین B6 یک ضد افسردگی قوی است. علاوه بر این، پیریدوکسین تولید گلبول های قرمز خون را افزایش می دهد و در متابولیسم اسیدهای آمینه نقش دارد. محتوای کم ویتامین با خلق و خوی ضعیف، کاهش اشتها و بی خوابی ظاهر می شود.

غذاهایی که بیشتر حاوی این ویتامین هستند گوشت گاو، تخم مرغ، شیر و کلم هستند.

ویتامین B9(اسید فولیک) در فرآیند سنتز هموگلوبین و تولید گلبول های قرمز خون، متابولیسم چربی و خنثی سازی رادیکال های آزاد ضروری است.

اسید فولیک در جگر، قارچ، زرده تخم مرغ، گل کلم، هویج و جعفری یافت می شود.

ویتامین B12برای پردازش چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها و همچنین حفظ عملکرد طبیعی عصبی و عصبی ضروری است.

سیانوکوبالامین به مقدار زیاد در کله پاچه، پنیر، گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ و سویا یافت می شود.

هر ماده غذایی حاوی یک جزء است که برای عملکرد طبیعی بدن حیاتی است. اینها ویتامین هستند. بیایید نقش یکی از مهم ترین گروه های چنین ریزافزودنی ها را در نظر بگیریم.

ویتامین های گروه B

همه ویتامین ها در دوزهای میکروسکوپی در مقایسه با منبع انرژی (کربوهیدرات ها و چربی ها) و مواد ساختمانی (پروتئین ها) بدن مورد نیاز هستند. آنها در عوض فعال کننده ها و کاتالیزورهای فرآیندهای زندگی هستند.

ویتامین‌های B در مکانیسم‌های زیادی نقش دارند که به همه اندام‌ها، از جمله مغز، اجازه می‌دهند تا به طور طبیعی کار کنند.

جدول خلاصه محصولات را با توجه به محتوای کل کل گروه B رتبه‌بندی می‌کند. داده‌های مربوط به میزان مصرف 200 گرم غذا در رابطه با مصرف روزانه مورد نیاز ارائه شده است.

دوزهای روزانه گروه B برای انسان به شرح زیر است:

B1 (تیامین) - مردان بالغ 1.2 - 2.1 میلی گرم، زنان 1.1 - 1.5 میلی گرم. ساده شده - بیایید رقم 1.5 میلی گرم را در نظر بگیریم.
B2 (ریبوفلاوین)، همچنین به عنوان افزودنی غذایی E101 برچسب گذاری شده است. دوز آن به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف می شود، بنابراین ما تقریباً 80 کیلوگرم برای مردان و 50 کیلوگرم برای زنان مصرف می کنیم. نیاز روزانه به ترتیب 40 و 25 میلی گرم خواهد بود، بیایید 40 میلی گرم را به عنوان یک مقدار شدید در نظر بگیریم.
B3 (ویتامین PP، اسید نیکوتینیک) - 17.5 میلی گرم؛
B5 (اسید پانتوتنیک) - 5.5 میلی گرم؛
B6 (پیروکسیدین) - دوز توصیه شده 1.8 میلی گرم.

این لیست به ترتیب نزولی از نظر محتوای ویتامین B1 طبقه بندی شده است که مهمترین نقش را ایفا می کند.

درصد

محصولات	درصد ارزش روزانه به ازای هر 200 گرم محصول					محتوای ویتامین B1 در 100 گرم، میلی گرم
محصولات	B1	B2	B3	B5	B6	محتوای ویتامین B1 در 100 گرم، میلی گرم
جعفری	18.67
پسته	116.00
شیرخشک	36.00
هسته کاج	108.00
نخود سبز	33.33
نخود خرد شده (خشک)	33.33
بادام هندی	28.00
	105.33
سیر	13.33
سیب خشک شده	6.67
تاریخ	12.00
پیاز پیاز	6.67
آلو خشک	9.33
ماندارین	8.00
زردآلو خشک	2.00
کشمش سلطانی	21.33
گریپ فروت	6.67
شوید	4.00
خامه 20%	4.00
سوئد	6.67
انگور	6.67
پنیر خامه ای چرب	6.67
شیر گاو	5.33
نارنجی	5.33
آووکادو	8.00
خاکشیر	8.00
فلفل بلغاری	6.67
هویج	8.00
هلو	5.33
زغال اخته	1.33
تربچه	8.00
گل كلم	13.33
شیر بز	5.33
چغندر	2.67
خیار (ساییده شده)	4.00
سیب زمینی	12.00
یک آناناس	10.67
اسکیمو	4.00
کرم بروله	4.00
سیب	1.33
ریژیک	9.33
توت قرمز	1.33
تربچه	4.00
کرم رنگ	4.00
دانه کدو تنبل	26.67
ریاژنکا 6٪	2.67
انگور فرنگی	1.33
یاک	16.00
خرمالو	1.33

ویتامین B چه فوایدی دارد؟

بدون خوردن مواد غذایی حاوی مقادیر متوسط روزانه ویتامین ها، اندام ها به سادگی قادر به عملکرد طبیعی نخواهند بود. گروه B به مواد محلول در آب اشاره دارد. بنابراین، چنین ویتامین هایی کاملاً در تمام فرآیندهای سلولی دخیل هستند و همچنین کاتالیزورهایی برای جذب سایر مواد هستند.

بدون ویتامین های گروه B، فرد دچار اختلال در فعالیت های عصبی می شود، وضوح فکر آسیب می بیند، عملکرد کاهش می یابد و حالت های افسردگی رخ می دهد. بیایید نگاهی دقیق‌تر به نقش ویتامین‌های B برای انسان بیندازیم.

B1، با نام مستعار تیامین

عنصر کلیدی تغذیه کربوهیدراتی برای تجزیه موثر زنجیره های مولکولی مورد نیاز است و در عملکرد سلول ها شرکت می کند. بدون تیامین، عملکرد اعصاب - انتقال تکانه ها - مختل می شود. برای قلب و عروق خونی برای سنتز و انتقال استیل کولین، که به عنوان یک انتقال دهنده تکانه ها بین پایانه های عصبی عمل می کند، ضروری است. در دستگاه گوارش، ویتامین B1 به عنوان یک تنظیم کننده اسیدیته عمل می کند.

تیامین کاملاً در برابر حرارت پایدار است و در طول پخت به راحتی تجزیه نمی شود. بهتر است در غذاهای چرب نگهداری شود.

عملکرد ویتامین B1

تحریک مغز؛
انتقال تکانه ها بین نورون ها را ترویج می کند.
تبدیل و جذب کربوهیدرات ها را بهبود می بخشد.
خوردن مواد غذایی حاوی ویتامین B1 باعث بهبود عملکرد قلب، وضعیت عروقی و تون عضلات می شود.
در انتقال انرژی به سلول ها مهم است و رشد اندام ها، استخوان ها و کل بدن را بهبود می بخشد.
انطباق پذیری فرد و واکنش های دفاعی او را در برابر عوامل منفی بهبود می بخشد.
به عنوان یک محرک روده عمل می کند.
مفید برای رادیکولیت و نوریت؛
تیامین به بیماری حرکت کمک می کند.

کمبود تیامین می تواند ناشی از خوردن غذاهای کربوهیدراتی بسیار تصفیه شده باشد. چنین غذایی برای هضم به مقدار زیادی ویتامین B1 نیاز دارد، اما عملاً ویتامین B1 ندارد.

ویتامین B2 که به نام ریبوفلاوین نیز شناخته می شود

ثبت شده به عنوان افزودنی غذایی E101، رنگ زرد. این ویتامین در سیب زمینی و شیر یافت می شود. در برابر دماهای بالا کاملاً مقاوم است و تقریباً فرو نمی ریزد.

میکرو فلور انسان قادر به سنتز مستقل این ماده است. اما در مقادیر کم، بنابراین شما نیاز به مصرف محصولات حاوی ریبوفلاوین دارید. برجسته ترین عملکرد ویتامین B2 تشکیل گلبول های قرمز و هورمون های خاص است. با کمبود مزمن آن، کاهش رشد جسمانی، کم خونی و کم خونی وجود دارد.

نقش ریبوفلاوین

بخشی از فرآیندهای هضم کربوهیدرات ها، پروتئین و تجزیه چربی است.
به عنوان بخشی از زیرسیستم های غدد درون ریز و هورمونی، در طول رشد و تکامل، از جمله جنین در زنان باردار، مهم است.
مسئول ادراک بصری عادی، عملکردهای شناسایی رنگ و نور است. پرهیز از غذاهای حاوی ریبوفلاوین باعث واکنش شدید به نور، کاهش درک رنگ و ضعف در دید در نور کم می شود.
خستگی کره چشم را کاهش می دهد؛
مسئول ظهور گلبول های قرمز جدید و سنتز کورتیکواستروئیدها است.
به عنوان یک تثبیت کننده بازسازی در پوست، مو و ناخن عمل می کند.

کمبود مزمن ویتامین B2 توانایی جذب آهن را کاهش می دهد. بنابراین، بدن به سادگی به محصولات حاوی ریبوفلاوین برای انتقال طبیعی اکسیژن به تمام سلول های بدن نیاز دارد.

ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)

این ماده تقریباً در همه محصولات یافت می شود. در اندام های انسان، ویتامین B5 در "دستور العمل" تقریباً همه آنزیم ها گنجانده شده است. در درجه اول کسانی که مسئول تجزیه کربوهیدرات ها و چربی ها برای تولید انرژی هستند. در عین حال، همراه با ریبوفلاوین، ویتامین B5 مسئول سنتز خون است.

قشر آدرنال هورمون هایی تولید می کند که مسئول انتقال تکانه های عصبی هستند. برای این فرآیند، بدن به غذاهای حاوی پانتوتنیک اسید نیاز دارد. علاوه بر سیگنال دهی، هورمون های آدرنال برای کاهش کلسترول خون و کمک به حفظ آمادگی جسمانی مهم هستند. ویتامین B5 برای درمان اختلالات پوستی استفاده می شود.

اسید پانتوتنیک به سرعت با پختن از بین می رود. بنابراین، سرخ کردن یا جوشاندن طولانی مدت غذاهای حاوی ویتامین B5 برای جلوگیری از تخریب این ماده ارزشمند توصیه نمی شود. به همین ترتیب، نگهداری توصیه نمی شود - قلیایی ها و اسیدها نیز منجر به تجزیه اسید پانتوتنیک می شوند.

نقش ویتامین B5

در تشکیل و توسعه بافت عصبی شرکت می کند.
نقش مهمی در به دست آوردن انرژی دارد و در تجزیه کربوهیدرات ها و چربی ها به گلوکز شرکت می کند.
از ایمنی، مقاومت در برابر عوامل مضر مختلف پشتیبانی می کند.
برای عملکرد غدد فوق کلیوی و اطمینان از سطوح طبیعی هورمونی مورد نیاز است.
تجزیه سریع الکل اتیلیک را در بدن ترویج می کند.
لازم در درمان بیماری های پوستی؛
به دلیل انتقال بهتر مصالح ساختمانی و مواد مغذی، فرآیندهای بازسازی را تسریع می کند.
محصولات حاوی ویتامین B3 به عادی سازی تعادل آب بدن و از بین بردن آب اضافی کمک می کند.
فرد کمتر خسته می شود، می تواند ظرفیت کار را برای مدت طولانی تری حفظ کند و به دلیل عملکرد خوب غدد فوق کلیوی، تون عضلانی بهبود می یابد.

ویتامین B5 "شریک" یک ویتامین مهم دیگر - C است که نقش زیادی در عملکرد بدن دارد.

کمبود پانتوتنیک اسید تنها با مصرف ناکافی غذاهای مناسب رخ می دهد. بنابراین، رژیم غذایی متعادل و غذاهای حاوی ویتامین B5 بسیار مهم است.

ما به سه ویتامین B مهم نگاه کردیم و نقش آنها را آشکار کردیم. محصولاتی که حاوی چنین ویتامین هایی هستند در دسترس هستند، بنابراین ارزش دارد که رژیم غذایی خود را به طور منطقی برنامه ریزی کنید و اطمینان حاصل کنید که غذایی که مصرف می کنید حاوی مقدار کافی ویتامین های لازم است.

فوریه 5-2014

غذاهای حاوی ویتامین B - چرا برای ما مهم هستند؟ عواقب کمبود این ویتامین ها چیست؟ چه محصولاتی به ما در جلوگیری از آن کمک می کند؟ ما در مورد همه اینها در مقاله امروز خود صحبت خواهیم کرد.

ویتامین های B بر عملکرد چندین سیستم در بدن ما تأثیر می گذارد. آنها برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی، اندام های بینایی، اندام های تناسلی ضروری هستند و به بدن در تولید انرژی کمک می کنند.

هر یک از ویتامین های این گروه معنای جداگانه خود را دارد و وظایف خاص خود را انجام می دهد. این ویتامین ها باید به صورت ترکیبی در اختیار بدن قرار گیرند، زیرا جایگزین یکدیگر نمی شوند.

تیامین، ویتامین B1، عملکردها:

تیامین (ویتامین B1) متابولیسم پروتئین، چربی، کربوهیدرات و مواد معدنی، فعالیت اندام های گردش خون و گوارش و عملکرد سیستم عصبی را تنظیم می کند. نیاز روزانه برای بزرگسالان سالم و تیامین 1.3-2.6 میلی گرم است.

ویتامین B1 در غذاها:

ویتامین B1 در غذاها، علائم کمبود بنابراین، غذاهای حاوی ویتامین B1. غنی ترین تیامین نان ها و محصولات پخته شده از آرد سبوس دار (0.21 میلی گرم در 100 گرم)، گندم سیاه (0.53 میلی گرم در 100 گرم)، بلغور جو دوسر (0.49 میلی گرم در 100 گرم) و آرد ارزن (0.62 میلی گرم در 100 گرم) غلات هستند. سویا (0.94 میلی گرم در 100 گرم)، نخود (0.81 میلی گرم در 100 گرم)، لوبیا (0.5 میلی گرم در 100 گرم)، گوشت خوک بدون چربی (0.52 میلی گرم در 100 گرم)، جگر گاو (0.3 میلی گرم در 100 گرم). تیامین به مقدار زیاد در مخمر یافت می شود.

کمبود ویتامین B1، علائم:

کمبود ویتامین B1 در بدن ممکن است هنگام مصرف نان که عمدتاً از آرد خوب تهیه شده است رخ دهد. کربوهیدرات های اضافی در رژیم غذایی و مصرف الکل نیز به ایجاد کمبود تیامین کمک می کند.

با این حال، شایع ترین علت هیپوویتامینوز B1، بیماری های دستگاه گوارش (آنتریت، کولیت) است که با اختلال در جذب ویتامین همراه است. هیپوویتامینوز B1 در درجه اول باعث سردرد، تحریک پذیری، ضعیف شدن حافظه و کاهش اشتها می شود. بعداً درد در ناحیه قلب، تپش قلب، حالت تهوع، درد شکم، یبوست و گاهی اسهال ظاهر می شود.

ریبوفلاوین، ویتامین B2، عملکردها:

ریبوفلاوین که به عنوان ویتامین B2 نیز شناخته می شود، در متابولیسم پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها نقش دارد. این ویتامین بر حدت بینایی تأثیر می گذارد، تأثیر مفیدی بر عملکرد اندام های گوارشی، خون سازی دارد و عملکرد سیستم عصبی مرکزی را تنظیم می کند. برای بزرگسالان، 1.5-3 میلی گرم ریبوفلاوین در روز مورد نیاز است.

ویتامین B2 در غذا:

ویتامین B2 در غذاها، کمبود، علائم منابع اصلی این ویتامین جگر گاو (2.19 میلی گرم در 100 گرم)، شیر (0.13 میلی گرم در 100 گرم)، تخم مرغ (0.44 میلی گرم در 100 گرم)، گوشت (0.14 0.23 میلی گرم) است. / 100 گرم)، ماهی (0.11 - 0.2 میلی گرم / 100 گرم)، گندم سیاه (0.2 میلی گرم در 100 گرم) و بلغور جو دوسر (0.11 میلی گرم در 100 گرم)، غلات، نخود فرنگی (0.15 میلی گرم در 100 گرم)، لوبیا (0.18 میلی گرم در 100 گرم) گرم)، نان سبوس دار (0.11-0.12 میلی گرم در 100 گرم). مقدار زیادی ریبوفلاوین در مخمر وجود دارد.

کمبود ویتامین B2، علائم:

هیپوویتامینوز B2 اغلب با بیماری های روده ای (آنتریت، کولیت) و همچنین زمانی که رژیم غذایی فاقد غذاهای غنی از ریبوفلاوین باشد، رخ می دهد. اولین علامت کمبود ریبوفلاوین آسیب به لب است. در ابتدا رنگ پریده می شوند، قرمزی در مکان هایی که به هم می رسند ظاهر می شود و ترک هایی ایجاد می شود. در همان زمان، حباب ها، ترک ها و پوسته ها در گوشه های دهان (روی لب ها) ظاهر می شوند.

احساس درد و سوزش زبان وجود دارد. ابتدا دانه دانه می شود، سپس رنگ آن صاف و بنفش می شود. ممکن است پوست صورت، به خصوص در ناحیه چین های بینی، پلک ها و گوش ها، لایه برداری شود. ممکن است درد در چشم، سوزش، اشک ریزش، فتوفوبیا و تاری دید در تاریکی وجود داشته باشد. از علائم کمبود ویتامین B2 نیز می توان به سردرد، بی تفاوتی و احساس سوزن سوزن شدن در پاها اشاره کرد.

پیریدوکسین، ویتامین B6، وظایف:

پیریدوکسین (ویتامین B6) در متابولیسم پروتئین ها، اسیدهای آمینه و چربی ها، در سنتز اسید نیکوتینیک (ویتامین PP) از اسید آمینه تریپتوفان، در تبدیل اسید چرب لینولئیک به اسید آراشیدونیک نقش دارد. ویتامین B6 تأثیر مثبتی بر خون سازی و متابولیسم چربی در تصلب شرایین دارد. نیاز به آن برای بزرگسالان 1.5-3 میلی گرم در روز است.

ویتامین B6 در غذاها:

ویتامین B6 در غذاها، کمبود، علائم پیریدوکسین به طور گسترده در غذاها یافت می شود. مقدار زیادی از آن در جگر (0.7 میلی گرم در 100 گرم)، گوشت (0.33-0.39 میلی گرم در 100 گرم)، ماهی (0.1-0.5 میلی گرم در 100 گرم)، لوبیا (0.9 میلی گرم در 100 گرم)، سویا (0.85) یافت می شود. میلی گرم در 100 گرم)، آرد کاغذ دیواری (0.55 میلی گرم در 100 گرم)، گندم سیاه (0.4 میلی گرم در 100 گرم)، ارزن (0.52 میلی گرم در 100 گرم)، و همچنین در سیب زمینی (0.3 میلی گرم در 100 گرم). در طی عملیات حرارتی محصولات، حدود 20-35٪ پیریدوکسین از بین می رود؛ در هنگام نگهداری محصولات منجمد، از دست دادن ویتامین ناچیز است.

کمبود ویتامین B6، علائم:

کمبود پیریدوکسین در بدن یک اتفاق رایج نیست، زیرا می تواند توسط فلور باکتریایی روده سنتز شود. با این حال، در نتیجه استفاده طولانی مدت از داروهای سولفونامید و آنتی بیوتیک هایی که رشد میکروارگانیسم های روده را سرکوب می کنند، و همچنین با بیماری های مزمن دستگاه گوارش، هیپوویتامینوز B6 می تواند ایجاد شود. علائم آن افزایش تحریک پذیری، خواب آلودگی، از دست دادن اشتها، حالت تهوع، التهاب پوست صورت (در ناحیه بینی، بالای ابروها، اطراف چشم)، گاهی اوقات التهاب لب ها، زبان و ایجاد ترک می باشد. گوشه های دهان

سیانوکوبالامین (ویتامین B12)، عملکردها:

سیانوکوبالامین (ویتامین B12) فرآیندهای خونساز را تنظیم می کند، تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی مرکزی دارد و دارای اثر لیپوتروپیک واضح است (از دژنراسیون چربی جلوگیری می کند). نیاز روزانه یک فرد سالم بالغ به سیانوکوبالامین 3 میکروگرم است.

ویتامین B12 در غذاها:

ویتامین B12 در غذاها، کمبود، علائم منبع اصلی سیانوکوبالامین محصولات حیوانی است. بیشتر آن در جگر گاو (50-130 میکروگرم در 100 گرم)، کلیه ها (20-30 میکروگرم در 100 گرم)، قلب (25 میکروگرم در 100 گرم) یافت می شود. مقدار کمتری از آن در گوشت (2-8 میکروگرم در 100 گرم)، پنیر (1.4-3.6 میکروگرم در 100 گرم)، پنیر دلمه (1.0 میکروگرم در 100 گرم)، خامه ترش (0.36 میکروگرم در 100 گرم) و خامه وجود دارد. 0.45 میکروگرم / 100 گرم)، کفیر (0.4 میکروگرم / 100 گرم). عملاً در محصولات گیاهی وجود ندارد.

سیانوکوبالامین در معده که با غذا وارد بدن انسان می شود با ماده پروتئینی گاستروموکوپروتئین ترکیب می شود. با قرار گرفتن در چنین مجموعه ای، ویتامین B12 توسط میکرو فلور روده از بین نمی رود و جذب می شود. در کبد رسوب می کند و از آنجا در صورت نیاز توسط مغز استخوان برای خون سازی استفاده می شود.

کمبود ویتامین B12، علائم:

کمبود سیانوکوبالامین می تواند با عدم وجود طولانی مدت محصولات حیوانی در رژیم غذایی (برای گیاهخواران) ایجاد شود. کمبود ثانویه زمانی ممکن است که مقدار کافی گاستروموکوپروتئین در معده سنتز نشود. در نتیجه ویتامین تامین شده با غذا جذب نمی شود، بلکه توسط میکرو فلور روده از بین می رود. با کمبود B12، کم خونی بدخیم همراه با سرگیجه، ضعف عمومی، سر و صدا در سر، تپش قلب، تنگی نفس در حین ورزش و غیره ظاهر می شود. امروزه این بیماری با تجویز عضلانی سیانوکوبالامین با موفقیت درمان می شود.

کمبود ویتامین B در بدن، علائم:

تظاهرات کمبود ویتامین B می تواند متفاوت باشد. اغلب، علائم اولیه کاملاً مبهم هستند و می توانند برای مدت طولانی بدون توجه باقی بمانند. این مثلاً این است:

- خستگی مفرط

- ضعف

- خستگی مزمن، فرسودگی

- اختلال حافظه، کاهش عملکرد

- "نارسایی" عملکردهای قلبی (سوزن سوزن شدن، یخ زدن، ناراحتی).

در این مرحله افراد کمی به این نوع علائم توجه می کنند. اما در پشت این علائم، اختلالات عصبی مختلفی ایجاد می شود که عمده ترین آنها عبارتند از:

- سوزن سوزن شدن و بی حسی در انگشتان دست و پا

- احساس "خزیدن غاز" روی پوست

- عصبی بودن، تحریک پذیری

- ترس های وسواسی

- حالت افسردگی

- اختلالات خواب

- اختلالات جنسی

در موارد شدید، پلی نوروپاتی (آسیب عصبی متعدد) ممکن است رخ دهد. ضایعات پوستی اغلب به شکل فورونکولوز یا آکنه ظاهر می شوند.

ویتامین های B در غذاها، جدول:

تولید - محصول	ویتامین B1	ویتامین B2	ویتامین B3	ویتامین B6	ویتامین B12
کلم	0,03	0,04	—	0,14	—
سیب زمینی	0,12	0,1	0,3	—	1,3
پیازچه	0,1	0,04	0,12	0,3	—
فلفل شیرین	1,0	0,8-1,0	—	250,0	0,5
گوشت گاو	0,06	0,15	4,7	0,37	2,6
ماهی	0,22	0,16	1,6	0,25	3,0
شیر	0,04	0,15	0,1	0,05	0,4
پنیرها	0,03	0,38	0,4	0,1	0,7
نان سفید	0,16	0,06	0,8	0,29	—
گندم سیاه	0,43	0,2	4,2	—	—

از جمله غذاهای حاوی ویتامین B باید به جگر و کله پاچه، سبزیجات با برگ سبز تیره، غلات کامل، ماهی، مرغ، مخمر آبجو، تخم مرغ، نخود و لوبیا و لبنیات اشاره کرد.

بیشتر ویتامین های B در غلات یافت می شود. بنابراین، فرنی از غلات درشت، سبوس و نان چاودار باید در رژیم غذایی ما وجود داشته باشد. در مورد گوشت، از همه انواع آن، گوشت خوک از نظر محتوای ویتامین B پیشرو است. اما به خاطر داشته باشید که بیشترین ویتامین ها نه در فیله، بلکه در کبد (کبد، کلیه ها، قلب) یافت می شود.