ویتامین A: کمبود و بیش از حد ویتامین A استانداردهای دریافت ویتامین A مصرف روزانه ویتامین A برای زنان، مردان، کودکان

یکی از اولین ویتامین هایی که دانشمندان موفق به کشف آن شدند ویتامین A است. رتینول، دهیدرورتینول، ویتامین ضداکسروفتالمیک یا ضد عفونت نام های دیگر این ماده است. این ویتامین محلول در چربی است، بنابراین در آب حل نمی شود. فراموش نکنید که رتینول در مقادیر زیاد سمی است، بیش از حد آن می تواند منجر به عواقب منفی برای سلامت انسان شود. از مقاله ما می آموزید که ویتامین A چیست، چه خواصی دارد و چه مقدار رتینول باید در روز مصرف کنید تا نیازهای روزانه بدن را برآورده کنید.

بیایید این سوال را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم که ویتامین A چیست و چه ویژگی هایی دارد. برای جذب آن، چربی ها، پروتئین ها و مواد معدنی ضروری است، زیرا در آب حل نمی شود. اما در طی عملیات حرارتی یا قرار گرفتن طولانی مدت در معرض هوا، 20 تا 40 درصد رتینول موجود در محصولات از بین می رود.

رتینول یک خاصیت منحصر به فرد دارد - می تواند "برای یک روز بارانی" در کبد جمع شود. بنابراین، نیازی به پر کردن روزانه ندارد، توصیه می شود در تابستان تا حد امکان از محصولات حاوی ویتامین A استفاده کنید، زیرا در این فصل فراوان هستند.

در مجموع، 2 شکل از این ماده وجود دارد: رتینول به شکل نهایی (موجود در محصولات با منشاء حیوانی) و پروویتامین A (کاروتن). هنگامی که در بدن انسان قرار می گیرد، در نتیجه شکاف اکسیداتیو به خود ویتامین تبدیل می شود. شکل دوم ویتامین ضد عفونت در بیشتر موارد در غذاهای گیاهی یافت می شود.

فواید ویتامین A

رتینول نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی بدن انسان دارد. بیایید نگاهی دقیق تر به خواص مفید ویتامین A بیندازیم.

• به عادی سازی فرآیندهای متابولیک کمک می کند، سنتز پروتئین را تنظیم می کند.
• لازم برای تشکیل استخوان، مو، لثه، دندان؛
• عملکرد بهینه آنالایزر بصری را تضمین می کند و نقش فعالی در سنتز رنگدانه بصری در شبکیه دارد.
• رتینول مسئول رنگ زیبا و یکنواخت صفحه ناخن است، بنابراین جزء ضروری رژیم غذایی ناخن است.
• بر سیستم ایمنی بدن تأثیر مثبت می گذارد و به مقابله با عفونت های مختلف کمک می کند.
• روند پیری را کند می کند؛
• برای درمان بیماری های پوستی (آکنه، پسوریازیس)، به سوختگی ها و زخم ها کمک می کند.
• کمک به پیشگیری و توسعه سرطان؛
• ویتامین A یک آنتی اکسیدان عالی است.
• به عنوان یک پیشگیری خوب از بیماری قلبی عمل می کند. کاهش تجمع کلسترول در دیواره رگ های خونی؛
• افرادی که از بیماری هایی مانند ایدز رنج می برند با استفاده منظم از رتینول می توانند عمر طولانی تری داشته باشند.
• نسبت قند خون را تنظیم می کند.

علاوه بر این، تاثیر مصرف رتینول بر جوانی، قابلیت ارتجاعی و زیبایی پوست تاثیر مثبت دارد. این بافت را در تمام لایه های آن بازیابی می کند، بنابراین به طور فعال در پزشکی مدرن و زیبایی استفاده می شود. همانطور که می بینید، ویتامین A برای حفظ سلامت داخلی و خارجی بدن ما استفاده می شود.

رتینول برای ورزشکاران

ویتامین A برای ورزشکاران و افرادی که زندگی آنها شامل فعالیت بدنی سنگین است، مفید است. این به عادی سازی سنتز پروتئین کمک می کند، که به ویژه برای افزایش توده عضلانی مهم است. همچنین برای تجمع گلیکوژن، ذخیره اصلی انرژی در بدن انسان ضروری است.

با رژیم های ورزشی، کمبود رتینول ممکن است رخ دهد. بنابراین، باید جگر، لبنیات و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در طول تمرین ورزشی فعال، لازم است دوز روزانه رتینول افزایش یابد تا از دریافت ناکافی آن در بدن در آینده جلوگیری شود.

کمبود ویتامین A

کمبود رتینول خطرناک است زیرا ممکن است بیماری های پوستی مختلف، لایه برداری و پیری زودرس پوست ظاهر شود. بدن مستعد ابتلا به بیماری های عفونی مختلف می شود. بی خوابی و کم اشتهایی ظاهر می شود، موها به شدت می ریزند و دستگاه ادراری تناسلی آسیب می بیند.

شایع ترین علامت کمبود رتینول در بدن ظاهر "شب کوری" است. بینایی در تاریکی مختل می شود، غشای مخاطی خشک می شود و ممکن است ورم ملتحمه چشم شروع شود.

کمبود ویتامین A در دوران بارداری ناهنجاری های مادرزادی جنین و سقط های خود به خود را تهدید می کند.

علائم کمبود ویتامین A در خشکی پوست (به ویژه در آرنج و زانو)، ظاهر شدن آکنه، جوش‌های سر، شوره سر و بدتر شدن وضعیت مو و ناخن ظاهر می‌شود. سایر علائم کمبود رتینول بیماری های عفونی مکرر، اختلال در سیستم ایمنی، ضعف بینایی و نعوظ در مردان است.

ویتامین A اضافی: علائم و عواقب

با یک رژیم غذایی نامتعادل، بسیاری از افراد سعی می کنند نیاز لازم به رتینول را با کمک داروهای مدرن برطرف کنند. آنها اصلا فکر نمی کنند که این می تواند منجر به دریافت بیش از حد ویتامین به بدن و مسمومیت بیشتر شود.

مصرف بیش از حد رتینول خطرناک است زیرا این ویتامین در بدن انسان به مقدار زیاد تجمع می‌یابد و باعث اختلال در عملکرد بسیاری از اندام‌ها و سیروز کبدی می‌شود.

علائم اصلی مصرف بیش از حد ویتامین A: افزایش اندازه کبد و طحال، خواب آلودگی، اسهال، ناراحتی روده، وضعیت عصبی، افسردگی، بی نظمی قاعدگی در زنان، درد مفاصل، فشار خون بالا، حالت تهوع، خونریزی لثه.

مصرف روزانه ویتامین A

برای تعیین دوز مطلوب روزانه رتینول برای بزرگسالان و کودکان، لازم است تعدادی از ویژگی های فردی یک فرد را در نظر بگیرید: جنسیت، سن، حضور تمرینات ورزشی، بیماری ها و غیره.

مصرف روزانه ویتامین A برای مردان تقریباً 710-1010 میکروگرم در روز است، مصرف روزانه رتینول برای زنان 600-810 میکروگرم است.

کودکان زیر 3 سال نباید بیش از 400 میکروگرم رتینول در روز مصرف کنند؛ از 3 تا 10 سالگی، هنجار 450-700 میکروگرم است. در نوجوانان، نیاز روزانه به ویتامین A 700-1000 میکروگرم است.

نیاز روزانه ویتامین A برای زنان شیرده و باردار و همچنین برای ورزشکاران کمی بیشتر است - تقریباً 1000-1400 میکروگرم. با این حال، افزایش دوز روزانه رتینول تنها پس از مشورت با پزشک امکان پذیر است.

سازگاری رتینول با سایر مواد

روی همچنین می تواند به عنوان "شریک" مفید ویتامین A در نظر گرفته شود. برای تبدیل بتاکاروتن به رتینول لازم است.

ویتامین A نباید همراه با الکل و داروهای حاوی الکل (به آسیب کبدی منجر می شود)، رتینوئیدها، داروهای هیپرلیپیدمیک و همچنین ملین های معدنی مصرف شود.

مصرف روزانه ویتامین ها و مواد معدنی برای انسان

ویتامین / مواد معدنی		چرا لازم است؟	عواقب کمبود	میزان مصرف در روز
ویتامین C، اسید اسکوربیک	گل رز، توت سیاه، انگور فرنگی، گریپ فروت، فلفل دلمه ای، جعفری، ترشک، اسفناج؛ تقریباً در تمام سبزیجات و میوه ها به مقدار کمتر یافت می شود. در اثر نور خورشید و اکسیژن از بین می رود.	کلاژن تولید می شود که استحکام و قابلیت ارتجاعی پوست را تضمین می کند و از ایجاد چین و چروک و ترک های پوستی جلوگیری می کند. اثر درمانی دارد، رگ های خونی و رباط ها را تقویت می کند. ایمنی را افزایش می دهد و همراه با سایر ویتامین ها از پیری جلوگیری می کند. توسط سموم، استرس و تنش عصبی از بین می رود.	منجر به خونریزی، کاهش مقاومت بدن به وقوع تعدادی از بیماری های عفونی، درد مفاصل و تعدادی از اختلالات دیگر در زنجیره واکنش های پیچیده بیوشیمیایی در بدن ما. منجر به توقف رشد توده عضلانی می شود. توجه!مصرف ویتامین C ممکن است برای افرادی که مستعد لخته شدن خون هستند خطرناک باشد و ممکن است منجر به لخته شدن خون شود.	70 میلی گرم
ویتامین B1 - تیامین	جو، گندم سیاه، آرد سبوس دار. در آجیل، حبوبات، مخمر، زرده تخم مرغ، گوشت خوک و گوشت مرغ، کلیه ها، جگر، قلب کمی کمتر است.	برای عملکرد صحیح سیستم عصبی، کبد، قلب، در متابولیسم کربوهیدرات ها شرکت می کند و به درمان بیماری های پوستی کمک می کند. نقش مهمی در متابولیسم کربوهیدرات-پروتئین-چربی دارد.	ضعف عمومی، کاهش فشار خون، بی اشتهایی، تحریک پذیری، افسردگی، بی خوابی، تمایل به یبوست، کاهش ایمنی.	1.7 میلی گرم
ویتامین B2 - ریبوفلاوین	جگر گاو، تخم مرغ، پنیر، پنیر دلمه، شیر، کفیر، خامه ترش، ماهی چرب، گوشت گاو، گوشت خوک، خرگوش، گندم سیاه، بلغور جو دوسر، نخود سبز، اسفناج، گل کلم، فلفل دلمه ای، پیاز سبز، شوید.	در سنتز پروتئین شرکت می کند - در ساخت سلول های بدن، گلبول های قرمز خون، مسئول رشد و ترمیم بافت ها است، خاصیت ارتجاعی پوست را افزایش می دهد. به لطف آن، پوست صاف، الاستیک، بدون ترک، زخم و چین و چروک، مو و ناخن قوی و سالم است.	ترک یا "جماد" در گوشه های دهان، موهای کدر مستعد ریزش، شوره سر، فتوفوبیا و بیماری های چشمی. چین و چروک در بالای لب بالا ظاهر می شود. زخم ها به آرامی بهبود می یابند، کم خونی ایجاد می شود و ایمنی کاهش می یابد.	2 میلی گرم
ویتامین B3 یا PP یا نیاسین	در محصولات مشابه ویتامین B1 و B2 + قهوه و غلات: بلغور، برنج، ارزن، بلغور جو دوسر، ذرت، نان، سیب زمینی، گوجه فرنگی، میوه ها.	برای عملکرد طبیعی سیستم گوارش، برای متابولیسم پروتئین و کربوهیدرات. سطح کلسترول خون را عادی می کند و جریان خون را افزایش می دهد. در نتیجه پوست رنگی سالم و ظاهری مرتب دارد.	خواب آلودگی، افسردگی، افسردگی، تحریک پذیری، بی خوابی، پوسیدگی دندان، بوی بد دهان، تمایل به یبوست.	20 میلی گرم
ویتامین B5 - پانتوتنیک اسید	غلات جوانه زده، دانه ها، آجیل، میوه ها، سبزیجات. می‌توان آن را در گوشت یافت، اما وقتی منجمد، کنسرو، نمک یا آب پز شود از بین می‌رود.	نقش مهمی در متابولیسم چربی دارد. لازم است برای تشکیل اسیدهای چرب و کلسترول	بروز بیماری های پوستی، لکه های سفید روی پوست ظاهر می شود، موهای خاکستری زودرس، عنبیه بی رنگ.	5 میلی گرم
ویتامین B6 - پیریدوکسین	مخمر، گوشت، جگر، کلیه ها، مغز، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، سیب زمینی، نان سبوس دار، موز.	فعالیت سیستم عصبی را تحریک می کند و مقاومت را افزایش می دهد بدن به بیماری های مختلف نقش اصلی آن است حفظ سلامت پوست، مخصوصا ناحیه سر	لرزش دست ها، از دست دادن حافظه، تیک های عصبی، آکنه، چاقی.	2 میلی گرم
ویتامین B8 - اینوزیتول	کلیه ها، کبد، مغز، مخمر، شیر، تخم مرغ.	عملکرد کبد را بهبود می بخشد و سطح کلسترول را تنظیم می کند، از تصلب شرایین عروقی جلوگیری می کند. عملکرد روده را بهبود می بخشد و رشد میکرو فلور مفید را تحریک می کند.	منجر به سفیدی زودرس مو و ریزش زودرس مو می شود.	500 میلی گرم
ویتامین B9 - اسید فولیک	سبزیجات با برگ سبز تیره، آووکادو، پرتقال، پیاز سبز، نخود فرنگی، کاهو، اسفناج، مخمر، توت فرنگی، کلم خام، قارچ، سیب زمینی، جگر، کلیه ها، تخم مرغ.	برای سنتز اسیدهای نوکلئیک ضروری است، به عنوان مثال. تشکیل مولکول های پروتئین در خون سازی شرکت می کند. زنان باردار بیشترین نیاز را به اسید فولیک دارند.	منجر به تاخیر در رشد داخل رحمی جنین، به ویژه با توجه به آسیب به سیستم عصبی می شود. ضعف، تحریک پذیری، سندرم خستگی مزمن، افسردگی. کم خونی، بدتر شدن فعالیت معده.	400 میکروگرم
ویتامین B12 یا سیانوکوبالامین	گوشت بدون چربی، کله پاچه، ماهی، صدف، پنیر، پنیر دلمه.	برای عملکرد سلول های بافت عصبی و سلول های مغز استخوان ضروری است. در تشکیل سلول های خونی شرکت می کند، کلسترول را کاهش می دهد.	کم خونی با آسیب به سلول های خونی.	3 میکروگرم
ویتامین A - رتینول	جگر ماهی، زرده تخم مرغ، شیر، خامه، خامه ترش، کره، پنیرهای چرب. بسیاری از سبزیجات و میوه هایی که زرد، نارنجی و قرمز هستند، هویج، انبه، زردآلو، پاپایا، کدو تنبل، گوجه فرنگی، سبزی ها: شوید، جعفری، اسفناج.	آنتی اکسیدان، پیری بدن را کند می کند و به صاف و الاستیک بودن پوست برای مدت طولانی کمک می کند. استفاده با سبزیجات و کره، خامه ترش، سس مایونز.	پوست ترک می خورد و پوسته می شود، رنگ خاکستری ناسالمی به خود می گیرد و مو شکافته و می شکند. ناخن ها شکننده می شوند و به کندی رشد می کنند. و مهمتر از همه، توانایی دیدن در تاریکی کاهش می یابد، به اصطلاح "شب کوری"	1 میلی گرم
ویتامین های گروه D	روغن ماهی، ماهی چرب، خاویار، کره، خامه، زرده تخم مرغ	در تبادل کلسیم و فسفر در بدن شرکت کنید. شرکت در تشکیل اسکلت، در عملکرد تیروئید و غدد جنسی، تقویت لثه، تنظیم عملکرد قلب و سیستم عصبی.	در کودکان منجر به راشیتیسم، انحنای استخوان‌های پا، سینه و جمجمه می‌شود. در بزرگسالان منجر به شکنندگی و شکنندگی استخوان ها می شود.	5 میکروگرم
ویتامین K	روغن سویا، جگر، آجیل، اسفناج، کاهو، کلم، گوجه سبز.	به حفظ لخته شدن خون طبیعی کمک می کند.	خونریزی های مکرر بینی.	120 میلی گرم
ویتامین E	شاخه های جوان گندم، دانه های جوانه زده سایر غلات و سبزیجات برگ دار، زیتون، ذرت، روغن بذر کتان و آفتابگردان، بادام زمینی، حبوبات، جگر، تخم مرغ.	آنتی اکسیدان، لازم برای جذب ویتامین های گروه های دیگر. برای فرآیندهای متابولیک در بافت عضلانی، برای حفظ مهم است تعادل انرژی، از پیری زودرس و مرگ سلولی جلوگیری می کند، می تواند خطر ابتلا به تعدادی از بیماری های مزمن از جمله بیماری عروق کرونر قلب، آب مروارید را کاهش دهد و برای رشد طبیعی بارداری و روند صحیح زایمان ضروری است.	بدتر شدن توانایی باردار شدن و تولد فرزند، دیستروفی عضلانی، درد و گرفتگی در پاها، تخریب گلبول های قرمز.	15 میلی گرم
ویتامین H - بیوتین	جگر، مخمر، شیر، آجیل، گل کلم، حبوبات.	تشکیل اسیدهای چرب را تحریک می کند و پردازش آنها را تقویت می کند همراه با کربوهیدرات ها از شکافتن ناخن ها جلوگیری کرده و رشد آنها را بهبود می بخشد. برای عادی سازی عملکرد پوست و غشاهای مخاطی، جلوگیری از ظهور آکنه و کومدون ضروری است.	افسردگی، ضعف، درد عضلانی، حالت تهوع، بیزاری از غذا.	50 میکروگرم
پتاسیم	سیب زمینی پخته یا آب پز شده در پوست، زردآلو خشک، موز، سبزیجات، میوه ها، انواع توت ها، شکلات، ماهی، گوشت گاو، گوشت گوساله.	مسئول حذف مایعات از بدن است. عملکرد صحیح ماهیچه قلب را تضمین می کند و همچنین تعادل آب و الکترولیت را تنظیم می کند، توصیه می شود برای کسانی که از بیماری های قلبی مختلف، به ویژه آریتمی، فشار خون بالا رنج می برند.	کمبود پتاسیم منجر به افزایش سدیم می شود. این خود را در ادم و بیماری های قلبی عروقی نشان می دهد. مایع اضافی در بافت ها به صورت چربی و اضافه وزن ظاهر می شود.	2500 میلی گرم
کلسیم (بدون منیزیم جذب نمی شود)	بهترین ترکیب کلسیم و منیزیم در ساردین، شاه ماهی، بادمجان، خیار، کاهو، سیر، لوبیا، گلابی، سیب، انگور، تمشک، قارچ پورسینی. که در پنیر دلمه ترکیبی ایده آل از کلسیم و فسفر است. کلسیم شیر، پنیر، گوشت، نان و غلات کمتر قابل هضم هستند. کلسیم تنها در صورتی جذب می شود که پروتئین، ویتامین D و منیزیم در رژیم غذایی وجود داشته باشد.	این جزء اصلی استخوان و دندان است. علاوه بر این، تنظیم می کند عملکرد سیستم عصبی، در تشکیل ترومبوز شرکت می کند، ترویج می کند تشکیل صحیح سیستم عضلانی، رگ های خونی را تقویت می کند.	شکستگی های مکرر "خود به خودی" استخوان (پوکی استخوان)، سایش و پوسیدگی دندان، پوسیدگی رخ می دهد. کمبود در بدن خود را در استخوان های شکننده و تشکیل توده ها نشان می دهد و رشد روی استخوان ها	1250 میلی گرم
اهن	جگر، زبان، گوشت خرگوش، بوقلمون، غلات، زغال اخته، هلو، خاویار ماهیان خاویاری. کلسیم کافی در سبزیجات و میوه ها وجود دارد. ویتامین C برای جذب خوب آهن ضروری است، باید توجه داشته باشید که غذاهای گیاهی جایگزین مناسبی برای غذاهای گوشتی نیستند. از عقل سلیم استفاده کنید.	در ترکیب با مولکول های پروتئین، این هموگلوبین است. که وظیفه اصلی آن انتقال اکسیژن است. مصرف زیاد غذاهای گیاهی مانند لوبیا، برنج قهوه ای، ذرت و اسفناج در جذب آهن اختلال ایجاد می کند.	منجر به ایجاد یک بیماری جدی - کم خونی می شود؛ زنان (به دلیل از دست دادن ماهانه خون) و زنان باردار و همچنین افرادی که رژیم گیاهخواری را ترجیح می دهند (به دلیل خوردن غذاهای گیاهی که حاوی آهن ضعیفی هستند) مستعد ابتلا به این بیماری هستند. علائم اصلی کم خونی جدا شدن و شکنندگی ناخن ها، ریزش مو، انحراف اشتها است که در نیاز به خوردن مواد غیر خوراکی، اغلب گچ و صابون، خواب آلودگی، ضعف و خستگی مشاهده می شود.	15 میلی گرم برای زنان، 10 میلی گرم برای مردان
ید	عمدتا در غذاهای دریایی (ماهی مرکب، صدف، میگو)، ماهی، تربچه، ریواس، کلم.	برای تولید هورمون های تیروئید حیاتی است. ید مقاومت بدن را در برابر بیماری های عفونی افزایش می دهد.	پرکاری غده تیروئید که تاثیر بسیار منفی روی وضعیت عمومی یک فرد و عملکرد تمام اندام ها و سیستم ها.	150 میکروگرم
فلز روی	در انواع گوشت، سبزی، حبوبات. پروتئین های حیوانی (به جز پروتئین های شیر) منابع عالی روی هستند، بنابراین در هفته از کل مقدار پروتئین در رژیم غذایی، شما باید حدود 15 تا 25 درصد را مصرف کنید. پروتئین با منشا حیوانی	برای رشد، برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن مهم است و در تحریک و تنظیم بلوغ نقش دارد. از پیری جلوگیری می کند. افزایش اثر پروتئین کلاژن، به دلیل باعث می شود پوست سالم، صاف و الاستیک شود.	چاقی، پوست خشن، آکنه، آکنه، بهبود ضعیف زخم	12 میلی گرم
فلوئور	غذاهای دریایی: میگو، ماهی مرکب، صدف؛ چای، نان سبوس دار. اسپیرولینا، یونجه	همراه با کلسیم در تشکیل بافت استخوانی شرکت می کند. برای تقویت مینای دندان و عاج بسیار مهم است.	فلوراید اضافی باعث ایجاد لکه های تیره روی مینای دندان می شود و بدشکلی های اسکلتی	1.5 میلی گرم
فسفر	ماهی، پنیر، شیر، غلات، گوشت، حبوبات، غلات، آجیل. از محصولات حیوانی بهتر جذب می شود. همراه با کلسیم به سرعت و به طور کامل جذب می شود.	در تولید پروتئین ها و ساختار سلولی شرکت می کند، به بازسازی سلولی کمک می کند و در تنظیم سیستم عصبی شرکت می کند.	پوسیدگی دندان، پوسیدگی، سایش مینای دندان.	800 میلی گرم
منیزیم	سبزیجات برگ سبز، آجیل، عسل، بلغور جو دوسر و گندم سیاه و بقیه بیشتر غذاها.	واکنش های درون سلولی را فعال می کند و همچنین نقش حمایتی در جذب سایر نمک های معدنی دارد. آنتاگونیست کلسیم بیش از حد یکی از آنها در جذب دیگری اختلال ایجاد می کند.	پرش پلک، گرفتگی، بی حسی، گزگز در پاها، لکه های جلوی چشم، عدم تعادل، خستگی، یبوست، بی توجهی، سردرد، بی تفاوتی، بی خوابی، کابوس، وابستگی به آب و هوا، درد و گرفتگی معده، توهمات شنوایی.	400 میلی گرم
فلز مس	جگر حیوانی، میوه های خشک، بادمجان، چغندر، شکلات، فندق، بلغور جو دوسر و گندم سیاه، سبوس	تعدادی از فرآیندهای بیوشیمیایی حیاتی در بدن را تحریک می کند، در تشکیل گلبول های قرمز خون شرکت می کند. از خشکی پوست جلوگیری می کند و بر سنتز رنگدانه تعیین کننده رنگ مو تأثیر می گذارد.	موهای خاکستری زودرس، رنگ موی کدر، بهبود ضعیف زخم.
سلنیوم	غلات، غذاهای دریایی، جگر، کلیه ها، قلب.	برای عملکرد قلب و عروق خونی ضروری است. ویتامین های C و E را فعال می کند. مقاومت در برابر ویروس ها را افزایش می دهد.	کمبود سلنیوم رشد بافت های بدن را کند می کند.
کروم	سبزیجات، حبوبات، نان سبوس دار، غلات، جگر، پنیر.	بر متابولیسم کربوهیدرات ها تأثیر می گذارد و به حفظ قند خون در سطوح مناسب کمک می کند. باعث کاهش وزن می شود.	زیاده روی می تواند منجر به سرطان شود.

آیا می دانید که ...

. آیا عبارت "ویتامین ها" در اصل نادرست بود؟ اصطلاح "ویتامین" در سال 1912 توسط شیمیدان لهستانی Casemir Funk پیشنهاد شد. در ابتدا شبیه "ویتامین" بود - از لاتین vita - life و انگلیسی آمین - آمین، یک ترکیب حاوی نیتروژن. بعداً وقتی ویتامین C که دارای جزء آمینی نیست، کشف شد، حرف "e" از کلمه "ویتامین" حذف شد. به این ترتیب کلمه رایج "ویتامین" ظاهر شد.

. شیر با افزودن ویتامین D مصنوعی، و تقریبا تمام شیرهای موجود در فروشگاه ها اینگونه است، آیا می تواند باعث کمبود شدید منیزیم در بدن شود؟ علاوه بر این، آنتی بیوتیک ها را به شیر خریداری شده اضافه می کنند تا بتوان آن را برای مدت طولانی نگهداری کرد.

. آیا افرادی که در شهرهایی با جوی آلوده زندگی می کنند فاقد اشعه ماوراء بنفش هستند؟ بنابراین بر خلاف اهالی روستا دچار کمبود ویتامین D هستند.

. آیا باید برای "لحظه های شاد" مصرف روزانه الکل با کمبود ویتامین های B، B6 و اسید فولیک هزینه کنید؟ و کسانی که آبجو می نوشند تغییر جنسیت می دهند. آبجو هورمون های جنسی را مختل می کند، مردان از نظر ظاهری زنانه می شوند، زنان مردانه می شوند، سبیل های آنها شروع به رشد می کند، صدا و شخصیت آنها خشن تر می شود. علاوه بر این، تمام تخمک های یک زن به یکباره تحت تأثیر قرار می گیرند و باردار شدن فرزندان سالم دشوار خواهد بود.

. آیا کودکان کوچک به سه و کودکان بزرگتر 1.5 تا 2 برابر بیشتر از بزرگسالان پروتئین در واحد وزن بدن نیاز دارند؟

. آیا مصرف ویتامین B1 به دریازدگی و تحمل ضعیف سفرهای هوایی کمک می کند؟

. اگر غذاهای غنی از پروتئین زیاد مصرف می کنید، آیا نیاز به افزایش مصرف ویتامین B6 دارید؟

. انواع مختلف پیاز، سیر و تربچه حاوی آلیسین هستند که میکروب های بیماری زا را بدون آسیب رساندن به باکتری های دوست بدن ما از بین می برد؟

. آیا آسپرین می تواند سرعت حذف ویتامین C از بدن را تا سه برابر افزایش دهد؟

. ایده اصلی نامگذاری ویتامین ها به ترتیب حروف الفبا بر اساس زمان کشف آنها توسط ویتامین B جلوگیری شد؟ هنگامی که ویتامین A کشف شد، ماده فعال بعدی ویتامین B نام داشت. بعدها مشخص شد که ویتامین B در واقع تنها ماده نیست، بلکه یک گروه (مجموعه) از ویتامین های مختلف است. از آنجایی که ویتامین های زیر قبلاً نامگذاری شده بودند، به مواد مختلف شماره سریال، به ترتیب نام های ویتامین B1، B2، B6 و B12 داده شد. سایر ویتامین‌های B بعداً کشف شدند و علاوه بر تعداد، نام‌های خاص خود را نیز به آنها دادند (به عنوان مثال، B9 - اسید فولیک). شکاف در شماره گذاری به این دلیل به وجود آمد که بسیاری از موادی که در ابتدا ویتامین به حساب می آمدند، سپس از گروه ویتامین B حذف شدند.

. آیا ویتامین ها می توانند به عنوان "آرایشی داخلی" عمل کنند؟ پوست به عنوان منطقه تماس با دنیای خارج، تحت فشار خاصی قرار دارد. به همین دلیل، پوست تحت یک فرآیند دائمی تجدید است که نیاز به متابولیسم شدید و تهیه مواد ساختمانی دارد. بنابراین، بدن به منابع کافی از مواد مغذی مانند ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. کمبود آنها اغلب منجر به تغییراتی در پوست می شود. این علائم کمبود زمانی از بین می روند که مواد مغذی به طور منظم و یکنواخت تامین شوند. بنابراین، ساختار طبیعی پوست و همچنین رشد و ظاهر ناخن ها و موها به رژیم غذایی بستگی دارد.

. ویتامین C (اسید اسکوربیک) توسط بدن انسان سنتز نمی شود و باید به طور سیستماتیک با مواد غذایی تامین شود، در غیر این صورت دیواره های رگ های خونی اولین کسانی هستند که آسیب می بینند.

ویتامین C یک عنصر ضروری است که در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد. در صورت کمبود، مشکلات جدی در عملکرد اندام های داخلی و سیستم های مختلف ایجاد می شود. دانستن میزان مصرف روزانه ویتامین C بسیار مهم است، زیرا بیش از حد این ماده برای سلامتی نامطلوب است. غذاهای زیادی وجود دارند که می توانند برای تغذیه بدن در رژیم غذایی خود گنجانده شوند.

ما می توانیم بی پایان در مورد خواص مفید اسید اسکوربیک صحبت کنیم، اما هنوز هم می توانیم چنین عملکردهایی را برجسته کنیم. اول اینکه این ماده به تقویت سیستم ایمنی و سنتز کلاژن کمک می کند. دوم اینکه ویتامین C خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و برای تولید هورمون ها نیز مهم است. ثالثاً این ماده باعث تقویت سیستم قلبی عروقی و حفظ سلول های سیستم عصبی می شود.

مصرف روزانه ویتامین C

دانشمندان تعداد قابل توجهی آزمایش انجام داده اند که اکتشافات مفید بسیاری را انجام داده اند. به عنوان مثال، می توان ثابت کرد که هر چه فرد مسن تر باشد، اسید اسکوربیک بیشتری نیاز دارد. برای تعیین مقدار مورد نیاز ویتامین C، مهم است که سن، جنسیت، سبک زندگی، عادات بد و سایر ویژگی ها را در نظر بگیرید.

مصرف روزانه ویتامین C بسته به برخی شاخص ها:

1. مردانه.دوز توصیه شده روزانه 60-100 میلی گرم است. با مقادیر ناکافی اسید اسکوربیک، تراکم اسپرم در مردان کاهش می یابد.
2. برای خانم ها.نیاز روزانه به ویتامین C در این مورد 60-80 میلی گرم است. با کمبود این ماده مفید، احساس ضعف می کنید و مشکلاتی برای مو، ناخن و پوست ایجاد می شود. شایان ذکر است که اگر زنی از داروهای ضد بارداری خوراکی استفاده کند، مقدار مشخص شده باید افزایش یابد.
3. برای کودکان.بسته به سن و جنسیت، هنجار ویتامین C در روز برای کودکان 30-70 میلی گرم است. اسید اسکوربیک برای بدن کودک برای ترمیم و رشد استخوان ها و همچنین برای رگ های خونی و ایمنی مورد نیاز است.
4. برای سرماخوردگیبه عنوان یک اقدام پیشگیرانه، و همچنین برای درمان سرماخوردگی و بیماری های ویروسی، ارزش افزایش دوز نشان داده شده به 200 میلی گرم را دارد. اگر فردی از عادات بد رنج می برد، مقدار آن باید به 500 میلی گرم افزایش یابد. به لطف افزایش مصرف اسید اسکوربیک، بدن سریعتر و موثرتر با ویروس ها مبارزه می کند، که به این معنی است که بهبودی سریعتر اتفاق می افتد.
5. در دوران بارداری.یک زن باردار باید بیشتر از حد معمول اسید اسکوربیک مصرف کند، زیرا این ماده برای تشکیل صحیح جنین و برای مصونیت خود مادر باردار ضروری است. حداقل مقدار برای زنان باردار 85 میلی گرم است.
6. هنگام ورزش.اگر فردی فعالانه در ورزش شرکت می کند، باید ویتامین C بیشتری از 100 تا 500 میلی گرم دریافت کند. اسید اسکوربیک برای رباط ها، تاندون ها، استخوان ها و ماهیچه ها مهم است. علاوه بر این، این ماده برای جذب کامل پروتئین ضروری است.

اگر هنجار ویتامین C را نتوان با مصرف مواد غذایی لازم به دست آورد، به فرد توصیه می شود از داروهای مولتی ویتامین مخصوص استفاده کند. در سرما و گرمای شدید، بدن باید بیش از حد معمول اسید اسکوربیک دریافت کند، در حدود 20-30٪. اگر فردی بیمار است، استرس مکرر را تجربه می کند یا از عادات بد رنج می برد، باید 35 میلی گرم به هنجار روزانه اضافه شود. لازم به ذکر است که مقدار مورد نیاز اسید باید به چند دوز تقسیم شود، به این معنی که آنها به طور یکنواخت جذب می شوند.

شما می توانید داروهای زیادی پیدا کنید که از بدن ما با اجزای مهم برای زندگی حمایت می کنند.

چنین جزء ویتامین A است که حاوی بسیاری از مواد فعال بیولوژیکی مهم است.

ویتامین A یا رتینول یکی از اجزای اصلی مورد نیاز بدن ما است.

این رتینول است که به ما می دهد حدت بینایی، مو و پوست سالم.وجود آن نقش بسیار زیادی در استخوان ها و دندان ها و همچنین در تشکیل سلول های جدید دارد.

رتینول برای حمایت از سیستم ایمنی عمل می کند. در عین حال، پیری ما را کند می کند و در برابر تشکیل سلول های سرطانی در بدن مقاومت می کند.

ویتامین A توسط دانشمندان در قرن بیستم کشف شد. نام گروه کاروتنوئیدها است.

رتینول یک ماده محلول در چربی است، بنابراین برای جذب طبیعی به آن نیاز خواهید داشت چربی ها و مواد معدنی.

مدت زمان کافی در بدن می ماند، بنابراین نیازی به استفاده روزانه از آن ندارید. رتینول برای جلوگیری از بیماری های مختلف قلبی و همچنین در مبارزه با ویروس ها مورد نیاز است. ناخن ها را قوی تر می کند و زخم ها را سریع تر بهبود می بخشد. فراوانی آن تأثیر خوبی بر عملکرد فعال هورمون های جنسی در زنان و مردان و همچنین بر سیستم تولید مثل دارد.

نیاز روزانه به ویتامین A افزایش می یابد:

• برای بیماری ها و استرس؛
• در آب و هوای گرم؛
• در حین فعالیت بدنی؛
• وقتی هر روز پشت کامپیوتر می نشینید؛
• در طول فعالیت و رشد بدن؛
• با سوء مصرف الکل و مواد مخدر.

کمبود رتینول ممکن است ایجاد شود مانند:

• مشکلات چشم (خشکی)؛
• ریزش مو؛
• کاهش اشتها.

با این حال، باید مراقب این ماده باشید. بیش از حد می تواند منجر به عواقبی مانند:

• بد خوابی؛
• تهوع و استفراغ؛
• لایه برداری شدید پوست؛
• اسهال؛
• خستگی؛
• تغییر در چرخه قاعدگی؛
• سردرد؛
• افسردگی.

دوز روزانه ویتامین A

دوز روزانه ویتامین A برای زنان و مردان متفاوت است. این جدول نیاز روزانه به ویتامین A را برای گروه های مختلف جمعیتی نشان می دهد:

گروه سنی	ارزش روزانه ویتامین A بر حسب میلی گرم در روز	ارزش روزانه ویتامین A بر حسب واحد بین المللی در روز	بالاترین سطح مجاز مصرف، میلی گرم در روز
نوزادان 0-6 ماه 7-12 ماه
فرزندان 1-3 سال 4-8 سال
ارزش روزانه ویتامین A برای مردان 9-13 سال 14-18 ساله 19 تا 70 سال	0,6 0,9 0,9	2000 3000 3000	1,7 2,8 3
ارزش روزانه ویتامین A برای زنان 9-13 سال 14-18 ساله 19 تا 70 سال	0,6 0,7 0,7	2000 2333 2333	1,7 2,8 3
مصرف روزانه ویتامین A برای زنان باردار کمتر از 19 سال سن دارد 19 تا 50 سال
زنان شیرده کمتر از 19 سال سن دارد 19 تا 50 سال

بدن ما باید یک سوم ویتامین A را به شکل طبیعی آن (روغن ماهی، تخم مرغ) و دو سوم را از پروویتامین A (میوه هایی با رنگ های قرمز، زرد و نارنجی روشن) دریافت کند. توجه به دوز ویتامین A در رژیم غذایی ضروری است. باید شامل میوه ها و سبزیجات تازه باشد.

ویتامین A (رتینول) در چنین محصولاتی بیشترین فراوانی را دارد (در هر 100 گرم) منشا حیوانیمانند :

• روغن کبد ماهی در کپسول: 30 میلی گرم;
• جگر بوقلمون (پخته): 22.6 میلی گرم;
• جگر گاو (پخته): 9.5 میلی گرم؛
• جگر بره (پخته): 7.5 میلی گرم;
• جگر مرغ (پخته): 4.2 میلی گرم؛
• کره: 0.67 میلی گرم؛
• کرم: 0.42 میلی گرم;
• پنیر: 0.26 میلی گرم؛
• تخم مرغ (آب پز): 0.19 میلی گرم؛
• خامه ترش: 0.04 میلی گرم؛
• پنیر دلمه: 0.04 میلی گرم؛
• شیر: 0.02 میلی گرم.

پروویتامین A (بتا کاروتن) بیشترین فراوانی را در غذاها دارد (در هر 100 گرم) منشا گیاهیمانند :

• هویج: 10 میلی گرم؛
• اسفناج: 5.6 میلی گرم؛
• جعفری: 5 میلی گرم؛
• ریحان: 3 میلی گرم;
• کدو تنبل: 3.1 میلی گرم؛
• زردآلو و هلو: 1 میلی گرم؛
• گیلاس قرمز: 0.77 میلی گرم;
• نخود فرنگی: 0.63 میلی گرم;

زردآلو

بهترین تامین کنندگان رتینول هستند کپسول روغن ماهی جگر ماهی و ظروف جگر. آنها به دنبال آنها می آیند هویج، کدو تنبل و زردآلو.

از آنجایی که فعالیت بتاکاروتن است 3 برابر کمتر از رتینول فعال استسپس محصولات حاوی بتاکاروتن باید 3 برابر بیشتر از محصولات حاوی رتینول به شکل طبیعی مصرف شوند.

ویتامین A به عنوان یک آنتی اکسیدان نه تنها سرماخوردگی کودکان را نیز نرم می کند به درمان سرطان کمک می کند. تأثیر خوبی بر عملکرد ریه دارد و به درمان زخم معده کمک می کند. اغلب پس از جراحی برای جلوگیری از ظهور تومورهای جدید و کاهش احتمال عفونت به بیماران داده می شود.

یادداشت

1. ویکی پدیا: https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_A#Recommended_dietary_allowance
2. Self NutritionData: http://nutritiondata.self.com/

در تماس با

ویتامین A برای بدن حیاتی است، کمبود آن منجر به عواقب شدید و گاهی غیرقابل برگشت می شود. اما بیش از حد این ترکیب نیز می تواند آسیب قابل توجهی ایجاد کند. چگونه مقدار بهینه ویتامین A بدن را تامین کنیم؟ این موضوع به ویژه برای ورزشکاران مهم است، زیرا در دوره های استرس افزایش یافته نیاز به این ماده افزایش می یابد. بیایید ببینیم چه غذاهایی حاوی ویتامین A هستند، عملکردهایی که انجام می دهد و در چه مقداری به آن نیاز است.

بدن ویتامین A را از طریق چربی های حیوانی دریافت می کند و همچنین از کاروتنوئیدهای تامین شده توسط غذاهای گیاهی تشکیل می شود. در صورت عدم دریافت کافی این ماده از غذا، می توان نیاز به آن را برای مدتی از ذخایری که در کبد رسوب می کند، پوشش داد. پس از اتمام این منبع، هیپوویتامینوز ایجاد می شود.

مفهوم "ویتامین A" شامل رتینول (ویتامین A1) و همچنین رتینوئیدهای مشابه در فعالیت بیولوژیکی آنها است: شبکیه، رتینوئیک اسید و دهیدرورتینول (ویتامین A2). پیش ساز رتینوئیدها کاروتنوئیدها هستند که در حضور چربی ها در بدن به ویتامین A تبدیل می شوند.

ویتامین A اولین حرف الفبا نامیده می شود زیرا اولین بار کشف شد. قبل از کشف آن مشاهدات چند صد ساله وجود داشت که نشان می داد با تغذیه نامناسب، افراد دچار آسیب شناسی چشم شدند - نکروز قرنیه، ملتحمه خشک، همرالوپیا (شب کوری). به تدریج مشخص شد که این مشکلات با کمبود یک ماده خاص در بدن همراه است. در سال 1913 به طور همزمان دو گروه مستقل از دانشمندان موفق به جداسازی این ماده و توصیف ساختار آن شدند.

فواید ویتامین A با نقش مهمی که در بدن ایفا می کند تعیین می شود. در بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی که عملکرد و وضعیت تقریباً تمام سیستم‌های بدن به آن‌ها بستگی دارد، دخیل است.

چرم

رتینول بیهوده ویتامین زیبایی نامیده نمی شود. بدون آن، سنتز کلاژن و بازسازی سلول های اپیتلیال غیرممکن است، به همین دلیل است که در اکثر کرم های آرایشی گنجانده شده است. این با موفقیت در درمان بسیاری از بیماری ها و آسیب های پوستی - آکنه، آکنه، پسوریازیس، سوختگی، زخم و غیره استفاده می شود. با کمبود ویتامین A در بدن، سنتز کلاژن کند می شود، پوست خشک، چین و چروک می شود و ترک هایی روی آن ایجاد می شود.

غشاهای مخاطی

رتینول همچنین در بازسازی بافت غشای مخاطی نقش دارد. اندام های تنفسی، دستگاه تناسلی، دستگاه گوارش، سطوح داخلی پلک ها و اندام های شنوایی دارای غشاهای مخاطی هستند، بنابراین وضعیت آنها تا حد زیادی به محتوای رتینوئیدها در بدن بستگی دارد.

سیستم ایمنی بدن

ویتامین A یک شرکت کننده فعال در فرآیندهای بیوشیمیایی سیستم ایمنی است. با افزایش فعالیت سلول های ایمنی خون و افزایش عملکرد مانع غشاهای مخاطی، بدن را در برابر عفونت های باکتریایی و ویروسی محافظت می کند. با کمبود آن، بدن در برابر عفونت آسیب پذیرتر می شود و بیماری های عفونی بسیار سخت تر می شود.

چشم انداز

رتینوئیدها برای عملکرد طبیعی اندام های بینایی ضروری هستند. با کمبود آنها، قرنیه خشک ایجاد می شود و توانایی دیدن در نور کم از بین می رود. ثابت شده است که کمبود ویتامین A باعث ایجاد آب مروارید و دژنراسیون ماکولا می شود.

سیستم غدد درون ریز

رتینوئیدها در تولید اسپرم، تولید هورمون های جنسی نقش دارند و از افزایش غلظت تیروکسین از غده تیروئید جلوگیری می کنند.

استخوان ها

رتینوئیدها نقش فعالی در رشد بافت استخوانی دارند - استخوان سازی. با کمبود آنها، آسیب شناسی استخوان رخ می دهد - به دلیل افزایش حجم ماده اسفنجی، استخوان ها ضخیم می شوند.

سطح کافی رتینول در بدن نیز شرط لازم برای سلامت دندان، ناخن و مو است.

عملکرد آنتی اکسیدانی

ویتامین A و بتاکاروتن آنتی اکسیدان های قوی هستند. آنها از سلول های مغز در برابر تخریب توسط رادیکال های آزاد محافظت می کنند، از تصلب شرایین و بیماری عروق کرونر قلب جلوگیری می کنند. حفظ سطوح کافی رتینول در بدن پیری را کند می کند و وسیله ای برای پیشگیری از تومورهای بدخیم در نظر گرفته می شود.

کاربرد در ورزش و بدنسازی

ویتامین A به طور مستقیم در روند رشد بافت عضلانی نقش دارد و همچنین تشکیل گلیکوژن در بدن را تسریع می کند که منبع اصلی انرژی برای عضلات تحت استرس است. این امر آن را در ورزش و بدنسازی ضروری می کند. در ورزشکارانی که به شدت تمرین می کنند، مصرف رتینوئیدها با سرعت زیاد اتفاق می افتد، بنابراین نیاز روزانه به آنها افزایش می یابد.

نیاز روزانه

ویتامین A محلول در چربی است. بدن قادر است آن را ذخیره کند و آن را در کبد انباشته کند. بنابراین دریافت ناکافی از غذا تا مدتی قابل جبران است. اما شما نمی توانید از این جایزه بی دقت استفاده کنید. کمبود ویتامین A می‌تواند بدون توجه مخفیانه ظاهر شود و عواقب آن می‌تواند نه تنها مشکلات بینایی و قدرت، بلکه ضعف ایمنی باشد که مملو از جدی‌ترین بیماری‌ها است.

بنابراین لازم است از تامین نیاز روزانه ویتامین A اطمینان حاصل شود. هنجارهای روزانه مصرف آن چندین بار تغییر کرده است؛ آنچه که امروز هستند را می توان در جدول یافت.

رده سنی	میزان دوز، mcg/day	بالاترین سطح مجاز مصرف، mcg/day
نوزادان	400 (0 - 6 ماه) 500 (7 تا 12 ماه)	600
فرزندان	300 (1 - 3 سال) 400 (4 تا 8 سال) 600 (9 - 13 سال)	600 (1 - 3 سال) 900 (4 - 8 سال) 1700 (9 - 13 سال)
مردان	900 (14 سال و بالاتر)	2800 (14 - 18 سال) 3000 (19 سال و بالاتر)
زنان	700 (14 سال و بالاتر)	2800 (14 - 18 سال) 3000 (19 سال و بالاتر)
زنان حامله	750 (زیر 19 سال) 770 (19 سال و بالاتر)	2800 (زیر 19 سال) 3000 (19 سال و بالاتر)
زنان شیرده	1200 (زیر 19 سال) 1300 (19 سال و بالاتر)	2800 (زیر 19 سال) 3000 (19 سال و بالاتر)

باید در نظر داشت که این استانداردها مستقیماً با ویتامین A مرتبط هستند؛ کاروتنوئیدهای بسیار بیشتری برای پوشش این استانداردها مورد نیاز است. هنگام مصرف فرآورده های رتینول باید به سطح بالای مصرف قابل تحمل در این جدول توجه ویژه ای شود. اکیداً توصیه نمی شود که از آن بیشتر شود، زیرا این می تواند منجر به مسمومیت بدن شود.

در کودکان، نیاز روزانه و حداکثر میزان مجاز رتینوئیدها به سن بستگی دارد. در هنگام خرید ویتامین A برای کودکان باید به این موضوع توجه کرد. کمبود یا بیش از حد رتینول در دوران کودکی خطرناک است و می تواند بر رشد کودک تأثیر منفی بگذارد.

در طول دوره‌های ورزش شدید با هدف افزایش توده عضلانی، نیاز روزانه به رتینول یک و نیم برابر افزایش می‌یابد و به 1350 میکروگرم برای مردان و 1050 میکروگرم برای زنان می‌رسد. این نیاز را می توان با گنجاندن محصولات حیوانی غنی از رتینول در رژیم غذایی یا مصرف این مکمل به صورت کپسول برآورده کرد. حداکثر دوز مجاز روزانه بدون تغییر باقی می ماند - 3000 میکروگرم.

خطرات کمبود و مصرف بیش از حد آن چیست؟

کمبود مزمن ویتامین A تقریباً بر تمام سیستم‌های بدن تأثیر منفی می‌گذارد، اما بیشترین آسیب‌ها عبارتند از:

• چشم انداز؛
• چرم؛
• دستگاه تناسلی ادراری؛
• مصونیت

شروع کمبود ویتامین A با علائم زیر قابل تشخیص است:

• خشکی، پوسته پوسته شدن پوست؛
• ظهور ترک بر روی لب ها؛
• ناخن های شکننده، انتهای شکاف کسل کننده؛
• خشکی چشم، ورم ملتحمه، تاری دید در هنگام غروب؛
• ARVI مکرر، سرماخوردگی؛
• ضعیف شدن نعوظ در مردان

ترکیب این علائم نشانه ای برای مصرف کپسول ویتامین A است. با این حال، این داروها باید با احتیاط مصرف شوند، زیرا مصرف بیش از حد رتینول نیز خطرناک است. زنان باردار و زنانی که قصد بارداری دارند باید به مصرف رتینوئیدها توجه ویژه ای داشته باشند. دوزهای بالای ویتامین A می تواند باعث آسیب شناسی در رشد جنین شود و این اثر منفی می تواند در عرض 2 سال یا بیشتر پس از پایان دوز خود را نشان دهد.

خطرات بیش از حد ویتامین A کمتر از کمبود آن نیست. علائم هیپرویتامینوز A بستگی به این دارد که سطح رتینوئیدها در خون چقدر از حد مجاز فراتر رود. با افزایش طولانی مدت اما کمی از حداکثر سطح مجاز، هیپرویتامینوز مزمن A ایجاد می شود که با ویژگی های زیر مشخص می شود:

• قرمزی، خارش پوست؛
• ظهور ترک در پاشنه و کف دست؛
• درد در مفاصل، استخوان ها؛
• ریزش موی بیش از حد؛
• بزرگ شدن قابل توجه کبد؛
• سردردهای مکرر، تحریک پذیری، اختلالات خواب؛
• خستگی سریع

هنگامی که از حداکثر هنجارهای مجاز به طور قابل توجهی فراتر رود، هیپرویتامینوز حاد A رخ می دهد که با علائم زیر ظاهر می شود:

• سردرد شدید همراه با سرگیجه؛
• حالت تهوع، استفراغ؛
• درد شدید در شکم و مفاصل؛
• از دست دادن قدرت، خواب آلودگی غیر قابل مقاومت؛
• بعد از یک روز - لایه برداری پوست.

پس از قطع مصرف رتینول، بیشتر علائم مسمومیت پس از 5-7 روز از بین می رود، اما لایه برداری پوست و تغییرات بافت استخوانی تا چند ماه از بین نمی رود. همچنین مدت زمان زیادی طول می کشد تا کبد بهبود یابد، گاهی اوقات تغییرات در کبد و استخوان ها غیر قابل برگشت می شود.

هیپرویتامینوز A اغلب به دلیل سوء استفاده از مکمل های ویتامین و استفاده از رتینوئیدها در خوددرمانی بیماری های پوستی ایجاد می شود. اما گاهی اوقات مسمومیت با رتینوئید می تواند نتیجه مصرف بیش از حد غذاهای سرشار از ویتامین A نیز باشد. بنابراین، نباید زیاد از محصولات حیوانی حاوی رتینول استفاده کنید.

تامین کننده ویتامین A منحصراً غذای حیوانی است. از آنجایی که رتینول یک ماده محلول در چربی است، در چربی ها یافت می شود. بیشترین غلظت آن در ماهی و چربی شیر، زرده تخم مرغ و "تخم مرغ ماهی" - خاویار، جگر پستانداران، پرندگان و ماهی مشاهده می شود. محصولات غنی از ویتامین A و محتوای رتینول آنها در جدول ارائه شده است.

منابع اصلی رتینول (منابع حیوانی)

تولید - محصول	مقدار آن بر حسب میلی گرم برای هر 100 گرم محصول
چربی ماهی	19
جگر مرغ	12
جگر گاو	8
جگر ماهی	5
قلیه ماهی دانه ای	0,2 - 1
آکنه	0,9
کره	0,6 - 0,8
پنیر (انواع سخت، مایه پنیر و نرم)	0,25 - 0,4
خامه ترش (چرب)	0,23 - 0,3
زرده تخم مرغ	0,25
اسپرات در روغن	0,15
ماهی تازه دریایی (چرب)	0,01 - 0,1
پنیر کوتیج (میزان چربی بالای 15%)	0,1
شیر کامل	0,03

رتینوئیدها در غذاهای گیاهی یافت نمی شوند، اما حاوی پیش سازهای خود - کاروتنوئیدها هستند که با ارزش ترین آنها بتاکاروتن است. کاروتنوئیدها در بدن به رتینول تبدیل می شوند، اما "ضریب کارایی" این تبدیل کم است، یعنی. برای به دست آوردن 1 میکروگرم ویتامین A، چندین برابر کاروتنوئیدها مورد نیاز است.

موثرترین آن در این زمینه بتاکاروتن حل شده در چربی است. با نسبت 2:1 به رتینول تبدیل می شود. با این حال، تنها به این شکل در مکمل ها یافت می شود. بتاکاروتن از غذا به نسبت 12:1 جذب می شود، سایر کاروتنوئیدها حتی بدتر هستند - 24:1. با مصرف غذاهای گیاهی همراه با چربی ها می توانید جذب کاروتنوئیدها را افزایش دهید.

منابع اصلی بتاکاروتن (منبع گیاهی)

تولید - محصول	مقدار بر حسب mcg برای هر 100 گرم محصول
فلفل دلمه ای (قرمز و زرد)	تا سال 2100
سیب زمینی های شیرین	1000
هویج	830
کلم بروکلی	800
سالاد	550
اسفناج	470
سبزی پیاز، موسیر	465
خربزه	170
زردآلو	100
گوجه فرنگیها	40
نخود سبز	38
فلفل سبز شیرین	18

افرادی که غذاهای حیوانی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف می کنند در معرض خطر کمبود ویتامین A قرار دارند بنابراین باید هر از چند گاهی از کپسول های بتاکاروتن استفاده کنند.