تاثیر پیاده روی بر بدن انسان. فواید جادویی پیاده روی چیست؟مزایای پیاده روی برای اندام شما

پیاده روی سریع یک راه عالی برای مبارزه با پوندهای اضافی و حفظ بدن در فرم بدنی خوب است. از بسیاری جهات، پیاده‌روی می‌تواند حتی مؤثرتر از دویدن باشد، زیرا بدن در حین پیاده‌روی تحت فشارهای ناتوان‌کننده‌ای مانند تمرین دویدن قرار نمی‌گیرد. پیاده روی سریع ایمن ترین و موثرترین روش برای مبارزه با رسوبات چربی در نظر گرفته می شود و می تواند به عنوان وسیله ای برای کاهش وزن حتی برای افرادی که دویدن برای آنها منع مصرف دارد، استفاده شود.

پیاده روی یک روش کاملا طبیعی حرکت برای هر شخصی است. بیهوده نیست که عاشقان پیاده روی از سلامتی غبطه انگیز برخوردار هستند، کمتر از سرماخوردگی رنج می برند و اندام لاغری دارند. پیاده روی طولانی مدت با سرعت زیاد اثرات مفید زیادی بر بدن انسان دارد:

• تقویت سیستم عضلانی، مهره ها و مفاصل، توسعه عضلات؛
• کاهش سطح کلسترول خون؛
• افزایش استقامت بدن، کمک به تسکین تنگی نفس؛
• تقویت قلب و عروق خونی، جلوگیری از توسعه بیماری های قلبی عروقی؛
• افزایش گردش خون؛
• افزایش اشباع اکسیژن سلول های بافتی؛
• تثبیت سطح قند؛
• تقویت سیستم عصبی، به شما امکان می دهد با موفقیت با استرس و استرس روانی-عاطفی کنار بیایید.
• رفع افسردگی؛
• تسریع متابولیسم، حذف سموم مضر و مواد زائد از بدن.
• کمک به مبارزه با اضافه وزن - 2 ساعت پیاده روی سریع می تواند حدود 200 کیلو کالری بسوزاند.

پیاده روی سریع برای افراد در هر سنی مناسب است و حتی با چاقی بالا نیز می توان از آن استفاده کرد. بر خلاف دویدن، پیاده‌روی فشار زیادی بر دیسک‌های بین مهره‌ای ایجاد نمی‌کند و می‌تواند با موفقیت برای کاهش وزن افراد مبتلا به درد ستون فقرات و مفاصل استفاده شود.

چه نوع پیاده روی وجود دارد؟

بسته به سطح آمادگی جسمانی و اهداف تمرینی، باید مناسب ترین نوع پیاده روی را برای خود انتخاب کنید.

راه رفتن در محل

ایده آل برای مبتدیان و افرادی که از چاقی شدید رنج می برند. مزیت این نوع پیاده روی امکان انجام آن حتی در منزل بدون توجه به شرایط آب و هوایی است.

شما باید در جای خود راه بروید، زانوهای خود را بالا بیاورید و به سطح سینه برسید. در این حالت، باید تا حد امکان عمیق نفس بکشید، هوا را از طریق بینی خود استنشاق کرده و آن را از طریق دهان آزاد کنید. چنین پیاده روی به عنوان آمادگی عالی برای بارهای آینده عمل می کند.

پیاده روی سریع

این گزینه برای افرادی مناسب است که برنامه فشرده ای دارند و به سختی می توانند زمان کافی را برای ورزش در باشگاه اختصاص دهند. پیاده روی تند، با سرعت حدود 8 کیلومتر در ساعت، به سرعت متابولیسم شما کمک می کند و بدن شما را خوش فرم نگه می دارد.

شما می توانید به سرعت نه تنها در هوای تازه، بلکه در باشگاه روی تردمیل راه بروید. با این شبیه ساز کنترل بار، سرعت حرکت و همچنین شیب بسیار راحت است. برای تاثیرگذاری بیشتر تمرینات، می توانید با دمبل های کوچک در دست راه بروید یا از وزنه های مخصوص استفاده کنید.

توصیه می شود حداقل یک ساعت در روز روی تردمیل راه بروید. در این مورد، باید ضربان قلب خود را کنترل کنید. اگر کمتر از نقطه ای است که کالری سوزانده می شود، باید سرعت راه رفتن خود را افزایش دهید یا شیب را افزایش دهید.

پیاده روی نوردیک

هر کسی بدون در نظر گرفتن سن و سلامتی می تواند از این نوع پیاده روی استفاده کند. هیچ منع مصرفی برای پیاده روی نوردیک وجود ندارد. این روش حرکت شامل استفاده از چوب های مخصوص است. قیمت آنها حدود 2000 روبل است.

پیاده روی نوردیک شبیه اسکی است: پای چپ خود را به جلو حرکت دهید، باید دست راست خود را با یک چوب بچرخانید، روی آن تمرکز کنید، سپس همه چیز را برای پا و بازوی دیگر تکرار کنید. در این مورد، پشت باید در یک وضعیت صاف نگه داشته شود، حرکات باید یکنواخت باشد. هنگام پایین آوردن پا روی زمین، ابتدا پاشنه باید سطح و سپس انگشت پا را لمس کند. باید با نیم ساعت ورزش در روز شروع کنید و به تدریج مدت زمان تمرین را افزایش دهید.

بالا رفتن از پله ها

یک نوع پیاده روی ساده و در دسترس است، اما دارای تعدادی منع مصرف است، زیرا بار زیادی بر روی سیستم اسکلتی و مفاصل ایجاد می کند. انجام این تمرینات برای افرادی که در اندام تحتانی آسیب دیده اند توصیه نمی شود. در صورت عدم وجود چنین آسیبی، توصیه می شود روزانه حدود 30 دقیقه روی پله ها راه بروید. چنین بارهایی به بهبود عملکرد قلب، تقویت باسن، شکم، عضلات پا، افزایش ظرفیت ریه و خلاص شدن از شر پوندهای اضافی کمک می کند.

قبل از شروع تمرین، باید یک گرم کردن کامل انجام دهید تا عضلات خود را گرم کنید و آنها را برای بارگذاری آماده کنید. پس از گرم شدن، چربی ها خیلی سریعتر سوزانده می شوند. نیازی به بالا و پایین رفتن زیاد از پله ها نیست. شما می توانید با یک تست ساده سرعت بهینه را برای خود تعیین کنید: اگر بتوانید در حین راه رفتن بدون تنگی نفس با صدای بلند صحبت کنید، آنگاه سرعت مناسب است.

پیاده روی سریع

این نوع راه رفتن تقریباً مستلزم تماس دائمی پاها با زمین است: با بلند کردن یک پا از سطح، باید تقریباً بلافاصله پای دوم را روی زمین قرار دهید. سرعت پیاده روی مسابقه باید بیشتر از حد معمول باشد - حدود 10 کیلومتر در ساعت.

در حالی که پاهای خود را از زمین بلند می کنید، باسن خود را منقبض کنید، به افزایش اثربخشی تمرین کمک می کند. در عین حال باید پشت خود را صاف نگه دارید و بیش از حد به آن فشار نیاورید.

یکی دیگر از گزینه های پیاده روی، راه رفتن به عقب است. چنین تمریناتی به تقویت سیستم عضلانی پشت و باسن کمک می کند. برای پیاده روی در این راه، باید به دقت در مسیر فکر کنید تا در حین تمرین، زمین نخورید و آسیب نبینید.

برای اینکه پیاده روی نتایج خوبی به همراه داشته باشد و چربی ها در سریع ترین زمان ممکن آب شوند، باید قوانین خاصی را دنبال کنید:

• کفش باید راحت باشد، روی پا شل نباشد و آن را فشار ندهید.
• بهتر است در پارک ها یا در طبیعت قدم بزنید - آنجا هوا تازه تر و پر از اکسیژن است.
• شما باید روزانه حدود 6 کیلومتر (10000 قدم) پیاده روی کنید.
• شما باید پیاده روی سریع را به طور منظم انجام دهید، ترجیحا هر روز.
• زمان ایده آل برای پیاده روی صبح است، پس از یک صبحانه سبک.
• توصیه می شود قبل و بلافاصله بعد از پیاده روی یک لیوان آب بنوشید؛ در حین تمرین مجاز به نوشیدن است، اما در جرعه های کوچک و حداکثر هر 20 دقیقه یک بار.

ما نباید تغذیه مناسب را فراموش کنیم. اگر به خوردن غذاهای ناسالم - فست فودها، غذاهای سرخ شده و چرب، الکل، غذاهای دودی و شیرینی ها- ادامه دهید، نمی توانید اثر بالایی از ورزش به دست آورید.

ویدئو - 10 قانون پیاده روی برای کاهش وزن

سلام به خوانندگان عزیزم! بسیاری از مردم زمان کافی برای ورزش ندارند. و همه افراد از نظر فیزیکی قادر به دویدن در خیابان یا وزنه برداری در باشگاه نیستند. اما اگر سبک زندگی کم تحرکی داشته باشید، وزن اضافی شما را تنها نمی گذارد. فقط ناامید نشو بهتر است پیاده روی کنید! چه مقدار کالری هنگام پیاده روی از دست می رود؟ اجازه بدهید به شما بگویم.

به نظر می رسد که پیاده روی یک ورزش فوق العاده است. بله، بله، پیاده روی یک ورزش است. مزایای آن خاص است. به هر حال، تمام عضلات مشابه دویدن را تمرین می دهد. در عین حال تاثیر منفی روی مفاصل زانو ندارد. به علاوه عملکرد قلب را بهبود می بخشد و سلول های ما را با اکسیژن اشباع می کند. همه می توانند راه بروند: چاق و لاغر، پیر و جوان.

بسیاری از مردم به موضوع کاهش وزن اهمیت می دهند. مبارزه با کیلوگرم های منفور در حالت نشسته بسیار دشوار است. مجبور کردن خود به ورزش کردن حتی دشوارتر است. اما رفتن به پیاده روی در عصر بعد از کار به آسانی پوست انداختن گلابی است!

البته برای کاهش وزن کافی نیست که به خرید بروید. میزان کالری سوزانده شده در هر ساعت پیاده روی به موارد زیر بستگی دارد:

• وجود / عدم وجود تجهیزات اضافی (تیرهای پیاده روی، وزنه)؛
• وزن شما؛
• سن شما؛
• سطح آمادگی جسمانی؛
• سرعت؛
• مدت زمان؛
• جاده ها (پیاده روی در سربالایی سخت تر است)؛
• شدت حرکت دست

واضح است که اگر سریع راه بروید، کالری بیشتری نسبت به راه رفتن با سرعت کم خواهید سوزاند. به علاوه، بهتر است کلاس ها را در پارک یا جنگل برگزار کنید. به دلیل ناهمواری در جاده، بار بلافاصله افزایش می یابد.

در 1 ساعت پیاده روی می توانید 200 کیلو کالری یا بیشتر بسوزانید. شما می توانید به طور مستقل محاسبه کنید که بدن شما چه مقدار کالری می سوزاند.

به ازای یک کیلوگرم وزن، هر فرد یک ساعت پیاده روی می کند:

• با سرعت متوسط ​​(4 کیلومتر در ساعت) 3.2 کیلو کالری.
• با سرعت سریع (6 کیلومتر در ساعت) 4.5 کیلو کالری؛
• تقریباً دویدن (8 کیلومتر در ساعت) 10 کیلو کالری؛

همچنین یک علامت مناسب وجود دارد که می توانید ببینید بسته به وزن بدن و سرعت راه رفتن چقدر هزینه خواهید کرد.

سرعت / جرم بدن	50 کیلوگرم	55 کیلوگرم	60 کیلوگرم	65 کیلوگرم	70 کیلوگرم	75 کیلوگرم	80 کیلوگرم	85 کیلوگرم	90 کیلوگرم
3 کیلومتر در ساعت	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 کیلومتر در ساعت	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 کیلومتر در ساعت	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 کیلومتر در ساعت	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 کیلومتر در ساعت	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 کیلومتر در ساعت	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 کیلومتر در ساعت	480	530	577	625	674	722	769	818	866

یعنی اگر 55 کیلوگرم وزن داشته باشید و با سرعت متوسط ​​راه بروید، در یک ساعت 202 کیلو کالری از دست خواهید داد.

در نظر گرفتن همه اینها کاملاً ناخوشایند است. پس از همه، شما هنوز هم باید به درستی سرعت را تخمین بزنید. اگر دقیقاً مسافت طی شده را بدانید، محاسبه سرعت آسان است. و اگر نه؟ تعداد قدم ها در دقیقه؟ این کار شما را بیشتر از خود راه رفتن خسته می کند!

توصیه می کنم از دستبند تناسب اندام استفاده کنید. تو آن را روی دستت می گذاری و او می شمرد که چقدر زمان گذشته است. برای من، این یک گام شمار الکترونیکی راحت و ساده است.

اگرچه، البته، برنامه های بسیاری در تلفن هوشمند وجود دارد - آن را به صورت رایگان دانلود کنید، آن را نصب کنید و از آن استفاده کنید. آنها می نویسند که مسافت طی شده، سرعت و تعداد کالری از دست رفته را محاسبه می کند. اما آیا واقعاً اینقدر راحت است؟ هرچقدر برنامه ها را امتحان کردم، خطای بزرگی تولید کردند. من 10 قدم راه می‌روم و او 7 قدم می‌شمرد یا حتی نمی‌فهمد که دارم راه می‌روم. بنابراین شما یک انتخاب دارید - با یک برنامه رایگان زحمت بکشید یا یک دستگاه تخصصی خریداری کنید.

نحوه صحیح راه رفتن

لازم نیست فوراً به مدت 3 ساعت در روز راه رفتن را سریع شروع کنید. به خصوص اگر دیگر 20 ساله نیستید و 50 کیلوگرم وزن ندارید. با پیاده روی یک ساعته با سرعت کم شروع کنید. سپس سرعت را به مدت 5 دقیقه، سپس به مدت 10 دقیقه و به همین ترتیب افزایش دهید. به تدریج به مدت 1 ساعت با سرعت متوسط ​​شروع به راه رفتن خواهید کرد. می خواهید انرژی بیشتری صرف کنید؟ سپس دوباره سرعت را افزایش دهید و زمان را اضافه کنید.

قانون اصلی این است که حداقل یک ساعت پیاده روی کنید. هنگام راه رفتن، چربی زودتر از چهل دقیقه بعد شروع به سوزاندن می کند. بدن ما بسیار صرفه جو است و ابتدا کربوهیدرات های موجود را مصرف می کند.

همچنین به یاد داشته باشید که بلافاصله پس از خوردن غذا ورزش نکنید. بهترین زمان برای تمرین یک ساعت بعد از غذا خوردن است. و وقتی کلاس های خود را تمام کردید، برای غذا خوردن عجله نکنید. یک لیوان آب بنوشید. شما می توانید یک سیب یا.

در حین راه رفتن به یاد داشته باشید که نفس بکشید. دم از طریق بینی، بازدم از طریق دهان. ترک سیگار نیز مهم است. بر تنفس و سیستم قلبی عروقی تأثیر منفی می گذارد. تنگی نفس و حتی سرگیجه ظاهر خواهد شد.

به خودت هدیه خوبی بده لباس ورزشی زیبا و کفش ورزشی راحت بخرید. بهتر است لباس های مخصوصی بخرید که به چربی سوزی کمک می کند. مثلا، . آنها یک اثر سونا ایجاد می کنند و به شما کمک می کنند وزن خود را بسیار سریعتر کاهش دهید.

چگونه مصرف کالری خود را افزایش دهیم

راه های مختلفی برای افزایش بار وجود دارد. پیاده روی مسابقه ای شما را عرق می کند. اما این یک روش فوق العاده موثر برای خلاص شدن از شر سانتی متر های اضافی است. شکم صاف خواهد بود و باسن منظره ای قابل مشاهده خواهد بود.

بازوهای خود را بچرخانید

برای کار با بالاتنه، بازوهای خود را بچرخانید. این باعث افزایش بار و سرعت راه رفتن می شود.

آرنج های خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و بازوهای خود را به سمت جلو و عقب حرکت دهید.

وزن اضافه کنید

آیا راه رفتن برای شما آسان است و خسته نمی شوید؟ سعی کنید وزن اضافه کنید. این باعث افزایش شدت و به چالش کشیدن عضلات شما می شود. از گذاشتن وزنه بر روی مچ دست و پا خودداری کنید. آنها می توانند راه رفتن و وضعیت بدن شما را تغییر دهند و خطر آسیب را افزایش دهند.

در عوض، یک کوله پشتی یا جلیقه سنگین بردارید. اگر تصمیم دارید کوله پشتی بپوشید، آن را با آب، شن یا خاک گربه ساده پر کنید. این باعث توزیع یکنواخت وزن می شود.

اگر آب و هوا به شما اجازه نمی دهد که بیرون بروید، از پله ها بروید یا در خانه بمانید. ابتدا یک گرم کردن کوتاه انجام دهید. چه مقدار کالری در طول این نوع تمرینات مصرف می شود، مقاله گزینه های تمرین برای کاهش وزن را بخوانید.

راه رفتن با تیرک

یکی از بهترین راه ها برای افزایش کالری سوزانده شده است. برای تمام سنین و سطوح مهارتی مناسب است. نتیجه باورنکردنی است. پیاده روی نوردیک از 90 درصد عضلات بدن ما استفاده می کند و مصرف کالری را تا 46 درصد در مقایسه با پیاده روی معمولی افزایش می دهد. میله ها به کاهش استرس روی مفاصل مچ پا، زانو و لگن کمک می کنند.

من اخیراً خودم تعدادی میله خریدم. متوجه شدم که بار روی پاهایم دو برابر شده و ماهیچه های بازو و قسمت بالای کمرم درگیر شده است.

روی تردمیل راه می رویم

اگر امکان راه رفتن در خیابان وجود ندارد، پس... به طور متوسط، یک فرد با سرعت 4-5 کیلومتر در ساعت راه می رود. برای کاهش وزن و داشتن فرم بدنی خوب، باید سرعت خود را افزایش دهید و از 5.5 به 6.5 کیلومتر در ساعت راه بروید. با افزایش سرعت، حدود یک سوم کالری بیشتری می سوزانید. ارزش افزایش بیشتر آن را ندارد، زیرا ... دیگر راه رفتن نیست بلکه دویدن خواهد بود. و این یک داستان دیگر است که در مقاله درباره میزان کالری از دست رفته هنگام دویدن نوشتم

و با باله ها، حتی آموزش موثرتر :)

همچنین می توانید از پله ها بالا بروید یا فقط در سربالایی بروید. می توانید به عقب راه بروید. یا سرعت را تغییر دهید. شاید راه های دیگری بلد باشید؟ حتما نظرات بنویسید. و در وبلاگ من مشترک شوید. خداحافظ!

پیاده روی سالم راهی عالی برای تقویت بدن و بهبود سلامتی شماست. اما هر فردی در حال حاضر مسافت مشخصی را هر روز با پاهای خود طی می کند؟ اما همه مزایای این روش را احساس نمی کنند. چرا؟ شاید چیزی اشتباه است؟

چه نوع پیاده روی مفید است؟

در واقع، راه رفتن درمانی و پیاده روی، به عنوان مثال، برای کار، به استثنای برخی نکات ظریف، یک چیز هستند. برای اینکه بیشترین بهره را از پیاده روی ببرید، چند نکته اثبات شده را دنبال کنید.

تکنیک حرکت

برای جلوگیری از خستگی ماهیچه های خود، از وضعیت مناسب بدن خود اطمینان حاصل کنید. لگن خود را به عقب، سینه به جلو حرکت دهید، شانه های خود را صاف کنید. گاهی اوقات راه رفتن زمان زیادی می برد. خمیدگی در این حالت به سرعت شما را خسته می کند و درد ناخوشایندی در کمر و شانه های شما ظاهر می شود. چنین راه رفتن فقط استرس می دهد.

طول گام خود را انتخاب کنید. باید به دستان شما آزادی داد. آنها را محدود نکنید. اگر در حین راه رفتن دوست دارید دستان خود را حرکت دهید، این کار را انجام دهید. نیازی نیست آنها را روی سینه خود ضربدری کنید یا در جیب خود بگذارید. اجازه دهید بازوهایتان در هر قدم حرکت کنند.

اگر می خواهید اثر چربی سوزی ورزش خود را افزایش دهید، میله بخرید و تمرین کنید.

نفس

نحوه تنفس صحیح هنگام راه رفتن: از طریق بینی نفس بکشید، از طریق دهان بازدم کنید. به این ریتم عادت کن، همینطور.

حتی کسانی که در حالت استراحت دچار گرفتگی بینی هستند، اغلب می توانند بدون قطره های تنگ کننده عروق این کار را انجام دهند. توجه داشته باشید که در طول فعالیت بدنی تنفس آسان تر می شود - جادو، درست است؟

برای تهویه بهتر ریه ها، به طور دوره ای تا حد امکان هوا را استنشاق کنید و سپس یک نفس کامل بکشید. شما نباید همیشه اینطور نفس بکشید - ممکن است احساس سرگیجه کنید. اما هر 2-3 دقیقه یک بار بسیار مفید است. فقط به آرامی و عمیق نفس بکشید. اگر به تنفس خود توجه کنید، فواید پیاده روی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

سرعت و ضربان قلب

مهم است که در هنگام راه رفتن ضربان قلب خود را در نظر بگیرید. ارزش آن تحت تأثیر سرعت گام های شما و ویژگی های جاده (شیب، سطح و غیره) است.

برای افراد سالم، انتخاب یک بار معقول است که پیاده روی کمی دشوار، اما راحت باشد. یعنی داشتن مکالمه طولانی در حین راه رفتن سخت باشد، اما باید بتوانید چند عبارت را بگویید.

شما می توانید نبض خود را بر اساس احساسات خود کنترل کنید. اگر در قفسه سینه احساس ناراحتی دارید، خیلی سریع راه می روید. بهتر است از دستگاه سنجش ضربان قلب استفاده کنید. مطمئن شوید که ضربان قلب شما بیش از 100 ضربه در دقیقه نیست. این برای پیاده روی بهینه است. شتاب بیشتر قلب برای دویدن معمولی است.

برای فردی که از نظر جسمی آماده است، پیاده روی قلبی مستلزم سرعت نسبتاً بالایی است.

افراد مبتلا به بیماری قلبی باید ضربان قلب خود را به دقت کنترل کنند. هنگام راه رفتن مطمئن شوید که ضربان قلب طبیعی (۸۰ تا ۹۰ ضربه در دقیقه) دارید. این یک تضمین اضافی است که به خودتان آسیب نرسانید. با گذشت زمان، زمانی که سیستم قلبی عروقی شما کمی قوی تر می شود، می توانید سرعت راه رفتن خود را افزایش دهید.

بسته به آمادگی جسمانی و سلامتی شما، سرعت مطلوب برای شما متفاوت خواهد بود. وابستگی در اینجا مستقیم است - هرچه آمادگی شما بهتر باشد، باید سریعتر راه بروید. میانگین سرعت پیاده روی 4 تا 7 کیلومتر در ساعت است. فواید پیاده روی سریع نه تنها اثر شفابخش، بلکه اثر تمرینی بر بدن را نیز شامل می شود.

و اثر شفا به این دلیل حاصل می شود که قلب شروع به تپیدن کمی فعال تر از حالت استراحت می کند و ریه ها عمیقاً تهویه می شوند.

افکار سالم

نگرش و خلق و خوی نقش مهمی در هر کسب و کاری دارد. بیایید بگوییم، نه حتی بزرگ، بلکه تعیین کننده. اگر کاری را بدون خلق و خو انجام دهید، نتیجه ضعیف، شاید حتی کاملا ناموفق خواهد بود.

هنگام راه رفتن باید روی احساسات خود تمرکز کنید، متوجه شوید که در حال شفای خود هستید، که مسیر شما فقط یک راه رفتن سالم است و نه یک سفر از نقطه A به B. سپس بدن شما برای خوددرمانی "کوک" خواهد شد. افکار ما وجود ما را تعیین می کند، مهم نیست که شکاکان چه می گویند. برای برخی، اجازه دهید این نوعی جادو باشد، و برای برخی دیگر - فرآیندهای فیزیولوژیکی پیچیده مرتبط با تنظیم هورمونی. بله دقیقا با او فکر بدن را در حالت خاصی از عملکرد قرار می دهد، این تا حدودی جوهره آموزش خودکار روان درمانی است.

اگر فقط به جایی می روید و حال و هوای خوبی ندارید، این یک رویداد سلامتی نیست.

شرایط خارجی

اگر در هوای سرد یا مرطوب به پیاده روی می روید، احتمال سرماخوردگی زیاد است. اینجا هیچ چیز سالمی نیست. اگر چه، برای رعایت انصاف، شایان ذکر است که برای برخی چنین پیاده روی می تواند اثر سختی ایجاد کند. برخی دارند. بقیه به عفونت های حاد تنفسی ختم می شود. و اگر پاهای خود را خیس کنید و به خوبی یخ بزنید، در خطر ابتلا به بیماری شدید قرار دارید.

بنابراین پیاده روی برای سلامتی نیاز به هوای خوب و گرم و شرایط راحت دارد. اگر در منطقه شمالی زندگی می کنید، مجموعه ای از لباس ها را خریداری کنید که به طور قابل اعتماد شما را از باران و باد سرد محافظت می کند.

زمانی که لباس مناسب بپوشید، پیاده روی برای بهبود سلامتی به جای داروها مهم است. اگر می‌توانید در فصل گرم سال برهنه راه بروید، این بهترین لباس است. اما در دنیای ما آنها شما را درک نمی کنند. بنابراین، اقلام راحت و باکیفیت را خریداری کنید که برای یک سبک زندگی فعال طراحی شده اند.

لباس ها باید رطوبت را از بین ببرند، در زمان های سرد شما را گرم و در زمان های گرم خنک نگه دارند.

اگر مسافت های طولانی را طی می کنید، یک کوله پشتی که حاوی یک بطری آب است همراه داشته باشید. این به جلوگیری از کم آبی بدن کمک می کند.

یک عامل بسیار مهم در محیط خارجی هوا یا به عبارت دقیق تر درجه خلوص آن است. قدم زدن در نزدیکی کارخانه رنگ بعید است که برای شما مفید باشد. برعکس، حتی ممکن است احساس خارش در نازوفارنکس و سنگینی در قفسه سینه داشته باشید. این یک منفعت نیست، بلکه یک ضرر آشکار است. همین را می توان در مورد پیاده روی در کنار جاده نیز گفت. بهترین مکان یک پارک یا جنگل است.

همه ما می دانیم که گیاهان فتوسنتزی هستند. به آنها نور خورشید کافی بدهید و آنها به معنای واقعی کلمه محیط خود را با اکسیژن پر خواهند کرد. این فقط به نفع ماست. هر تیغه ای از چمن، به ویژه درخت، در طول دوره سبز خود اکسیژن تولید می کند.

چند یادداشت

1. پیاده روی در صبح بسیار مفید خواهد بود. قبل از روز کاری به شما نیرو می بخشد و متابولیسم شما را سرعت می بخشد. به این ترتیب می توانید غذای بیشتری بخورید و نگران اندام خود نباشید.
2. پیاده روی برای کاهش وزن مفید است. پیاده روی طولانی فرصت خوبی برای سوزاندن کالری اضافی است.
3. اگر کف پای صاف دارید، کفی های ارتوپدی تهیه کنید. راه رفتن طولانی بدون آنها مضر است. اگر مفاصل درد دارید، سعی کنید آنها را بیش از حد بار نکنید.
4. پیاده روی می تواند نه تنها فواید، بلکه آسیب نیز به همراه داشته باشد. بله، اگر دائماً خود را خسته کنید، این روش ایمن حمل و نقل می تواند باعث آسیب شود.

تاثیر پیاده روی بر بدن

به جز در موارد شدید، هر پیاده روی برای سلامتی شما مفید است. آیا پیاده روی به توسعه سیستم قلبی عروقی و تنفسی کمک می کند - بله، عضلات را تقویت می کند - بله، خلق و خو را بهبود می بخشد - همچنین بله.

اما متاسفانه همیشه نمی توان از پیاده روی به جای دارو استفاده کرد. بیایید بگوییم که پیاده روی در مراحل اولیه بسیاری از بیماری ها کمک می کند و به عنوان پیشگیری از آنها عمل می کند. اما زمانی که بیماری قبلاً خود را نشان داده است، این دارو دیگر چندان مؤثر نیست. به عبارت دیگر، همیشه پیشگیری آسان تر از درمان است.

برای درک بهتر فواید پیاده روی، بیایید ببینیم که چگونه به طور کلی بر بدن ما تأثیر می گذارد.

مکانیسم عمل راه رفتن:

• مزایای پیاده روی برای قلب شناخته شده است - در حالت بسیار وفادار تمرین می کند.
• تنفس هنگام راه رفتن کمی عمیق تر از زمان استراحت است. این بدان معنی است که ریه های ما تهویه می شوند. آیا می دانستید چیزی به نام حجم باقیمانده ریه وجود دارد؟ در حالت استراحت، مقداری از هوا به طور مداوم در ریه ها است و حتی در هنگام بازدم نیز از آنها خارج نمی شود. پیاده روی به شما امکان می دهد تقریباً کل حجم ریه را به طور مؤثر تجدید کنید.
• افزایش ضربان قلب به خون اجازه می دهد تا مواد مغذی و اکسیژن را سریعتر و کارآمدتر به سلول ها و بافت های بدن برساند.
• عضلات هنگام راه رفتن منقبض می شوند. این برای رشد آنها کافی نیست، اما برای جلوگیری از وضعیت مناسب آنها کافی است.
• بار روی سیستم مفصلی باعث تحریک نوسازی و بازسازی بافت غضروفی می شود.
• پیاده روی برای زنان و مردان نیز مفید است زیرا حرکت دادن پاها باعث بهبود گردش خون در لگن می شود و به رفع گرفتگی کمک می کند.

از همان دوران کودکی به ما آموخته اند که باید زیاد راه برویم. پیاده روی جهانی ترین وسیله فعالیت بدنی برای بدن است. عملاً هیچ گونه منع مصرفی ندارد و به لباس یا تجهیزات خاصی نیاز ندارد.

در هر سنی می توانید راه بروید. این فعالیت را می توان با انجام 1-2 توقف زودتر از زمان مورد نیاز، با موفقیت با کار ترکیب کرد. اگر مادر جوانی هستید، پس هیچ مشکلی ندارید، با کودک خود یک کالسکه بگیرید و با آرامش به نزدیکترین پارک بروید. و کودک در حال راه رفتن است و شما در حال استراحت هستید! بسیاری از مادران با کالسکه به سادگی روی یک نیمکت می نشینند، اگرچه پیاده روی برای بدن بسیار سالم تر و برای خود جالب تر است. اگر مصمم به انجام کاری به سادگی پیاده روی هستید، نمی توانید بدون شمردن قدم های خود انجام دهید. برای این منظور دستگاه های خاصی به نام گام شمار وجود دارد. آنها به شما امکان می دهند تعداد مراحل را محاسبه کنید. اگر این کار را هر روز انجام دهید، می توانید به تدریج تعداد مراحل را افزایش دهید و بر این اساس، نتیجه ای را که برای آن تلاش می کنید بهبود ببخشید. در صورت عدم امکان خرید این وسیله، روی بدن خود، احساس تنش در پاهای خود تمرکز کنید و به تدریج زمان و سرعت راه رفتن را افزایش دهید.

انواع پیاده روی

راه رفتن انواع مختلفی دارد.

• سلامتی
• اسکاندیناوی
• انرژی
• ورزش ها
• برای کاهش وزن

پیاده روی سلامتی قابل دسترس برای همه بسته به سرعت می تواند آهسته، متوسط، سریع و بسیار سریع باشد. شامل استفاده از تجهیزات خاص نیست.

پیاده روی نوردیک شامل استفاده از قطب های ویژه است که می توان آن را در یک فروشگاه ورزشی با قیمت 1000 تا 2000 روبل در هر قطعه خریداری کرد. گزینه های گران تری نیز وجود دارد. میله ها بسیار بادوام و در عین حال سبک هستند. این یک ورزش کمتر آسیب زا است که به شما امکان می دهد از آسیب های ناخواسته جلوگیری کنید. میله ها تا 1/3 باری را که بر روی بازوها و پشت می افتد در طول راه رفتن معمولی تحمل می کنند. این نوع پیاده روی اخیراً بسیار رایج شده است. هیچ گونه منع مصرفی ندارد و بار را به طور مساوی در تمام قسمت های بدن توزیع می کند. در عین حال، ستون فقرات صاف می شود، بیش از حد بارگذاری نمی شود و در وضعیت خوبی باقی می ماند. میله ها به شما این امکان را می دهند که طول گام خود را افزایش دهید و بخشی از بار را به کمربند شانه بالایی منتقل کنید. هنگام راه رفتن در این راه، ابتدا پا را روی پاشنه پا بگذارید، سپس روی پنجه پا. بدن کمی به جلو خم می شود.

در حین پیاده روی با قدرت بازوها همراه با بدن بسیار فعال شرکت می کنند و کل بدن را فعال می کنند. در همان زمان، عملکرد اندام های خونساز بهبود می یابد، انرژی به کل بدن جریان می یابد و انرژی بیشتری صرف می شود. این راه رفتن شبیه به دویدن است. در این مورد می توان از تیرک های مخصوص نیز استفاده کرد، اما نه از همان هایی که برای پیاده روی نوردیک استفاده می شود.

پیاده روی سریع – حرکات سریع با سرعت ۲ تا ۳ برابر بیشتر از پیاده روی سالم. در این مورد، از بازوها نیز استفاده می شود، قدم ها بیشتر و طولانی تر از حد معمول برداشته می شوند. اصل اصلی چنین راه رفتن این است که یک پا همیشه در هوا باشد - پای راست و سپس چپ. هر دو پا نباید همزمان روی زمین باشند. یک پا تا زمانی که وزن به آن منتقل شود صاف نگه داشته می شود. در همان زمان، فرد با دستان خود کار می کند و لگن خود را تکان می دهد. این نوع پیاده روی یک ورزش المپیکی است. تنها محدودیت، صافی کف پا است؛ با آن، بار نمی تواند به درستی توزیع شود و می توانید آسیب ببینید.

پیاده روی برای کاهش وزن - این راه رفتن با سرعت تند است. برای کاهش وزن، باید به اندازه کافی سریع و در مسافت های طولانی حرکت کنید. اما سرعت باید سریع باشد نه آهسته. در غیر این صورت فقط راه می روید و این به کاهش وزن اضافی شما کمکی نمی کند.

زمانی که سعی می کنید با پیاده روی وزن کم کنید، میانگین سرعت پیاده روی شما باید حدود 6 کیلومتر در ساعت باشد. مدت زمان پیاده روی حداقل 30 دقیقه است. هر چه بیشتر پیاده روی کنید سریعتر می توانید وزن کم کنید. باید احساس کنید که عضلاتتان منقبض شده اند. شما باید عرق کنید، سپس می توانید به نتیجه دلخواه برسید. در عین حال، نه تنها راه رفتن، بلکه برای انجام فعالیت بدنی نیز مفید است. و البته، هیچ کس تغذیه مناسب را لغو نکرده است.

فواید پیاده روی برای بدن

پیاده روی از بسیاری جهات برای بدن مفید است، جوانسازی می کند، از بروز بیماری های مزمن مرتبط با افزایش سن جلوگیری می کند، فشار خون را عادی می کند، قدرت را بسیج می کند، به حفظ قدرت و افکار شما در شکل مناسب کمک می کند و به کاهش وزن کمک می کند.

پیاده روی به فعال شدن کل بدن به طور کلی کمک می کند. حتی با سرعت متوسط، بدن مزایای بی نظیری را تجربه خواهد کرد. چگونه پیاده روی بر سلامتی شما تأثیر می گذارد، ویدیوی زیر را تماشا کنید.

تاثیر راه رفتن بر ستون فقرات

اول از همه، پیاده روی برای ستون فقرات مفید است، آن را تقویت می کند و مهره ها را ماساژ می دهد که هنگام راه رفتن باعث تقویت و جابجایی آنها می شود. خون حتی به مکان های صعب العبور شروع به خون رسانی می کند، تکان دادن مهره ها یک اثر ماساژ ایجاد می کند.

پیاده روی تمام اندام ها را با اکسیژن اشباع می کند و مواد زائد و سموم را از بدن دفع می کند. کار قلب فعال می شود، سطح کلسترول در بدن کاهش می یابد و فشار خون کاهش می یابد.

پیاده روی کاملاً برای همه قابل دسترسی است؛ نیازی به هزینه اضافی به شکل کت و شلوار یا تجهیزات ندارد. پیاده روی ماهیچه های پا را تمرین می دهد، از پوکی استخوان جلوگیری می کند، تنفس، ماهیچه قلب را تمرین می دهد و خون با نیروی بیشتری شروع به پمپاژ می کند. این نوع ورزش به شما این امکان را می دهد که از تنگی نفس خلاص شوید.

نیم ساعت پیاده روی می تواند سطح قند خون را کاهش دهد، استخوان ها و ماهیچه ها را تقویت کند، رفاه شما را بهبود بخشد و مقاومت شما را در برابر استرس افزایش دهد.

مضرات و موارد منع مصرف

پیاده روی تنها در صورتی می تواند باعث آسیب شود که قوانین ایمنی را نادیده بگیرید: کفش یا لباس های ناراحت کننده بپوشید، جواهرات خود را در نیاورید، یا سرعت را خیلی سریع افزایش دهید. نظارت بر تنفس شما نیز مهم است. تنفس نامناسب در حین راه رفتن بیشتر از اینکه فایده داشته باشد ضرر دارد. هنگام راه رفتن سریع، خطر آسیب به مفاصل زانو وجود دارد، بنابراین به وضعیت زانوهای خود توجه کنید. اگر شروع به آزار شما کردند، بهتر است کلاس ها را برای مدتی به تعویق بیندازید و با یک متخصص مشورت کنید.

موارد منع مصرف بسیار کمی برای این ورزش وجود دارد. بیایید آنها را فهرست کنیم:

• عفونت های ویروسی
• جراحی های اخیر
• بیماری های مزمن به شکل حاد
• فشار خون بالا
• کف پای صاف
• صدمات دست و مفاصل
• انحراف در رشد سیستم اسکلتی عضلانی
• بیماری قلبی

در تمام این موارد، لازم است در مورد امکان پیاده روی با سرعت آرام در مسافت های کوتاه با پزشک مشورت کنید. اگر کف پای صاف دارید، بار در حین راه رفتن به اشتباه توزیع می شود و می توانید به وضعیت خود آسیب بیشتری وارد کنید.

آنچه برای پیاده روی نیاز دارید

قبل از پیاده روی و بعد از آن، برای جبران مایعات از دست رفته باید یک لیوان آب بنوشید. برای پیاده روی می توانید یک بطری آب گرم و نه گرم با خود ببرید و در زمان استراحت بنوشید. لباس باید راحت باشد و حرکت را محدود نکند. لباس ورزشی و کفش ورزشی برای این کار بهترین هستند. کفش های پاشنه دار باید حذف شوند. شما می توانید پخش کننده خود را به پیاده روی ببرید و تجارت را با لذت ترکیب کنید. بعد از کلاس، وقتی به خانه می آیید، می توانید یک میان وعده بخورید، اما پرخوری نکنید. وقتی وارد شیار می شوید و ورزش برای شما به یک عادت تبدیل می شود، می توان سرعت را افزایش داد. ترکیب پیاده روی با ورزش های صبحگاهی مفید است.

هنجار قدم ها در روز

اعتقاد بر این است که برای احساس خوب، باید حداقل 10000 قدم در روز بردارید - که بسته به طول گام، 6-8 کیلومتر است. تخمین زده می شود که هر فرد به طور متوسط ​​حدود 3000 قدم در روز برمی دارد، از جمله راه رفتن در محل کار و اطراف خانه. بنابراین، برای به دست آوردن تعداد گام های مورد نیاز، باید تلاش زیادی کنید و یک ساعت بیشتر در روز به پیاده روی اختصاص دهید.

درست است، بسیاری از کارشناسان معتقدند که در اینجا فقط مراحل "خالص" در نظر گرفته می شود، یعنی. قدم زدن در خانه یا انجام کارها هیچ ربطی به آن ندارد. اگر بیرون هوا سرد است یا باران می بارد، تردمیل می تواند جایگزین راه رفتن شود. شما نه تنها می توانید روی آن بدوید، بلکه می توانید با سرعتی سریع راه بروید. مهم است که تنفس و وضعیت خود را کنترل کنید و مسافت پیموده شده را فراموش نکنید.

چه زمانی، چقدر و در چه سنی می توانید راه بروید؟

پیاده روی تنها نوع ورزشی است که در هر سنی و در هر آب و هوایی توصیه می شود. نکته اصلی در اینجا این است که زیاده روی نکنید. حتی افراد بسیار سنگین هم می توانند راه بروند.

بهترین زمان برای پیاده روی صبح است، زیرا... بدن می‌تواند بهتر از خواب بیدار شود، فرآیندهای متابولیک شروع می‌شود، بدن پس از یک روزه شبانه شروع به تجزیه چربی‌ها می‌کند و به کاهش وزن کمک می‌کند. این پیاده روی را می توان در عصر انجام داد، اما نه فقط قبل از خواب.

اگر تازه شروع به تمرین پیاده روی کرده اید، نیازی نیست فوراً به دنبال نتایج باشید. در ابتدا بهتر است با سرعت آهسته راه بروید و به تدریج زمان ورزش را افزایش دهید و سپس سرعت پیاده روی را افزایش دهید. باید پیاده روی را با پیاده روی های کوتاه شروع کنید و زمان ورزش را به 1 ساعت افزایش دهید.

هنگام راه رفتن، باید پشت خود را صاف نگه دارید، شانه های خود را به سمت عقب و به پهلوها نگه دارید، نمی توانید خم شوید. همچنین نباید تنفس صحیح را فراموش کنیم: دم از بینی، بازدم فقط از طریق دهان. بهتر است متناسب با قدم هایتان نفس بکشید. هنگام راه رفتن بهتر است ساکت باشید تا نفس خود را از دست ندهید.

در ابتدا و انتهای تمرین، سرعت باید آرام باشد. پس از 5-10 دقیقه، اگر احساس خوبی دارید، می توان سرعت را افزایش داد.

افراد مسن می توانند و باید پیاده روی را تمرین کنند و در عین حال تنفس و ضربان قلب خود را کنترل کنند. اگر احساس تنگی نفس می کنید، به سادگی سرعت راه رفتن خود را کاهش دهید. هنگامی که تنفس عادی می شود، می توان دوباره سرعت را افزایش داد. برای افراد مسن اگر از سلامت خوبی برخوردار باشند، زمان پیاده روی نباید بیش از 1 ساعت باشد. بهتر است افراد مسن روی زمین هموار راه بروند، باید با سرعت 70 قدم در دقیقه شروع کنند و بعد از 2 هفته باید سرعت را به 110 قدم در دقیقه برسانند. پیاده روی در عصر برای افراد مسن برای رفع خستگی روز مفید است.

برای کاهش وزن سریع، لازم نیست رژیم سخت بگیرید و تمام وقت آزاد خود را در باشگاه بگذرانید. به مشکل اضافه وزن کمک خواهد کرد پیاده روی برای کاهش وزن، نظرات مثبت و منفی زیادی در مورد چنین فعالیت بدنی وجود دارد. برخی پیاده روی را ساده ترین و مفیدترین راه برای کاهش وزن می دانند، در حالی که برخی دیگر هیچ مزیتی در مبارزه با اضافه وزن در آن نمی بینند. در این بحث حق با کیست؟

کاهش وزن با پیاده روی یک فعالیت بدنی است که اگر به درستی انجام شود باعث کاهش وزن می شود. نکته اصلی این است که قوانین اولیه راه رفتن سریع را بدانید. این مقاله به شما کمک می کند تا تمام پیچیدگی های پیاده روی مسابقه ای برای کاهش وزن را درک کنید. فقط قدم زدن در پارک می تواند چربی بدن شما را بسوزاند. پس از خواندن این مقاله، یاد خواهید گرفت که چگونه ورزشی راه بروید و همزمان وزن کم کنید.

پیاده روی سریع عالی است، که نه تنها باعث کاهش وزن می شود، بلکه ماهیچه قلب را نیز تقویت می کند. می توانید ساعت ها در مورد فواید یک قدم سریع صحبت کنید، به خصوص اگر پیاده روی ورزشی در هوای تازه، به عنوان مثال، در یک پارک یا در حومه شهر انجام شود. پیاده روی به بدن کمک می کند تا اکسیژن کافی دریافت کند. خون اشباع شده و مغز سریعتر کار می کند. شما باید هر روز، حداقل 1 ساعت، هوای تازه تنفس کنید. این مدت زمان را می توان به نیم ساعت تقسیم کرد. افرادی که تمام روز را در مطب پشت کامپیوتر می گذرانند بسیار بیشتر از افرادی که به بدن خود در هوای تازه 1-2 ساعت "شارژ" می دهند، از بیماری های قلبی و عروقی رنج می برند.

حتی راه رفتن در محل به بهبود وضعیت قلب شما کمک می کند. هر تمرین قلبی با هدف شروع با پیاده روی در محل. این یک فرآیند فیزیولوژیکی طبیعی برای بدن است که نه تنها باعث کاهش وزن می شود، بلکه ماهیچه ها را نیز تقویت می کند.

پیاده روی فشرده تأثیر مثبتی بر کل بدن دارد:

• کرست عضلانی تقویت می شود، ستون فقرات هم تراز می شود،
• خون از اکسیژن اشباع شده است،
• سطح کلسترول خون کاهش می یابد،
• احتمال قربانی شدن یک حمله قلبی یا سکته را کاهش می دهد،
• تنش عصبی در بدن کاهش می یابد،
• در حال بهبود است،
• تقویت عضلات پاها، بازوها، پشت و شکم،
• سردرد از بین می رود
• سطح قند خون کاهش می یابد،
• خلق و خوی عمومی بهبود می یابد،
• نشاط و فعالیت مغز افزایش می یابد.

علاوه بر این، حتی افرادی که پوندهای اضافی زیادی دارند نیز می توانند با پیاده روی وزن خود را کاهش دهند. راه رفتن با سرعت سریع می تواند تأثیر پیچیده ای بر عملکرد همه اندام ها و سیستم ها داشته باشد. برای افرادی که رنج می برند، پیاده روی می تواند جایگزین یک ساعت تمرین کامل در باشگاه شود. نکته اصلی این است که سرعت را از دست ندهید. پیاده روی عصرگاهی با سرعت سریع نه تنها به شما کمک می کند کالری هایی را که در شام خورده اید بسوزانید، بلکه سیستم عصبی شما را نیز آرام می کند. پیاده روی در هوای تازه تأثیر مفیدی بر طول مدت و کیفیت خواب دارد.

جدول کالری مصرفی هنگام پیاده روی

نوع فعالیت	مصرف کیلو کالری در ساعت
	برای وزن 50 کیلوگرم	برای وزن 60 کیلوگرم	برای وزن 70 کیلوگرم	برای وزن 80 کیلوگرم
پیاده روی سریع	297	357	416	475
دویدن (8 کیلومتر در ساعت)	346	416	485	554
دویدن (16 کیلومتر در ساعت)	536	643	750	857
دوی کراس کانتری	429	514	600	686
از پله ها بالا و پایین می دوید	386	463	540	617
دویدن از پله ها	643	771	900	1029
آهسته راه رفتن	134	161	188	214
پیاده روی (4 کیلومتر در ساعت)	168	201	235	269
پیاده روی (با سرعت 5.8 کیلومتر در ساعت)	225	270	315	360
پیاده روی، 7.2 کیلومتر در ساعت	280	336	392	309
پیاده روی در سربالایی (15% شیب، 3.8 کیلومتر در ساعت)	270	324	378	432
راه رفتن سگ	143	171	200	229
خريد كردن	150	180	210	240
بازی با کودکان با راه رفتن و دویدن	201	241	281	321

پیاده روی یک تمرین بدنی است که هر فردی در هر سنی می تواند انجام دهد. البته، سرعت سریع برای زنان باردار منع مصرف دارد. افرادی که مشکلات فشار خون دارند و همچنین کسانی که مشکلات مفاصل و ستون فقرات دارند.

چگونه برای پیاده روی در بیرون آماده شویم؟

برای راه رفتن صحیح و کاهش وزن، باید تجهیزات - لباس و کفش را با دقت انتخاب کنید. در زیر قوانین ساده ای را ارائه می دهیم که به شما کمک می کند پیاده روی خود را مؤثر کنید.

• کفش های ورزشی باید دارای یک پلت فرم ثابت و کشسان باشند. آنها باید به خوبی محافظت شوند. اگر کفش ها غیر کشسان باشند، بار روی پا افزایش می یابد. همچنین، کفش ها باید با توجه به اندازه انتخاب شوند - نه بیشتر و نه کمتر.
• لباس باید با توجه به فصل انتخاب شود. در صورت امکان پارچه باید ساده و غیر مصنوعی باشد تا پوست هنگام راه رفتن نیز تنفس کند.
• پله ها به پمپاژ ماهیچه های پای شما و افزایش استقامت کمک می کند. برای افرادی که در یک ساختمان چند طبقه زندگی می کنند، بالا رفتن از پله ها می تواند برای تقویت قلب مفید باشد. بالا رفتن از پله ها یک آنالوگ است.
• برای کاهش وزن بعد از غذا، بعد از 2-3 ساعت باید پیاده روی کنید. معده باید ناقص باشد.
• ابتدا باید مسیری را برای تمرین پیاده روی انتخاب کنید. در صورت امکان بهتر است آن را از طریق پارک یا میدان انتخاب کنید. گزینه ایده آل مسیرهای پیاده روی در حومه شهر است که در آن هیچ اگزوز ماشین وجود ندارد.
• قبل از شروع پیاده روی، باید 1 لیوان آب بنوشید. همین روش باید بعد از کلاس تکرار شود.

در زمستان که هوا یخبندان یا باد می‌وزد، باید مراقب باشید که پوست و لب‌هایتان ترک نخورد. برای محافظت از آن ها بهتر است 10 دقیقه قبل از تمرین از چستیک و مرطوب کننده استفاده کنید.

چگونه برای کاهش وزن درست راه برویم؟

پیاده روی برای کاهش وزن فقط در مورد قایق‌سواری نیست. پیاده روی مسابقه ای با سرعت سریع قوانین مختلفی دارد.

• اگر تمرین روزانه باشد پیاده روی موثر خواهد بود. هر روز باید حداقل 1 ساعت را به پیاده روی سریع اختصاص دهید. این زمان را می توان به 2 تمرین به مدت نیم ساعت تقسیم کرد - صبح و عصر. یک روز در هفته باید به یک درس یک ساعته اختصاص داده شود.
• شما باید سرعت را به خاطر بسپارید! سرعت باید طوری باشد که گویی شخص برای چیزی دیر کرده است. هنگام پیاده روی برای کاهش وزن، سرعت باید به گونه ای باشد که انسان بتواند صحبت کند، اما آواز نخواند.
• در طول یک ساعت تمرین، فرد باید آب کافی بنوشد. این مایع به کاهش وزن کمک می کند. می توانید در جرعه های کوچک بنوشید. در پایان تمرین، پس از 10 دقیقه باید 1 لیوان آب بنوشید.
• قبل از شروع پیاده روی برای کاهش وزن، مهم است که تمام عضلات خود را گرم کنید. برای اجرای آن کافی است. باید پیاده روی خود را با سرعت کم شروع کنید.
• پیاده روی با سرعت سریع برای کاهش وزن باید به درستی انجام شود. برای انجام این کار، کمر شما باید تا حد امکان صاف باشد و سرتان به جلو باشد. ابتدا پاهای خود را روی پاشنه های خود قرار دهید و سپس به تدریج وزن خود را به انگشتان پا منتقل کنید. کل وزن بدن باید به طور مساوی از یک پا به پای دیگر تقسیم شود. مراحل باید سریع باشد، اما نه عریض. بازوهای شما باید از ناحیه آرنج خم شوند و هنگام راه رفتن باید کمک کنند. آنها باید از پایین به بالا منتقل شوند. دستان خود را در سطح کمر نگه دارید و به آرامی آنها را به سمت سینه بلند کنید.
• در پایان پیاده روی، باید با سرعت آهسته راه بروید تا ضربان قلب خود را بازیابی کنید. 5 دقیقه با سرعت آهسته راه بروید.
• در حین پیاده روی برای کاهش وزن، باید هوا را از طریق بینی دم و بازدم را از طریق دهان انجام دهید. رعایت این قانون هنگام پیاده روی در فصل سرد بسیار مهم است.

پیاده روی برای کاهش وزن نظرات و نتایج مثبت بسیاری دارد. به طور متوسط ​​می توانید در یک ماه تمرین روزانه حدود 3-4 کیلوگرم وزن کم کنید. این میزان کاهش وزن یکی از بهینه ترین ها در نظر گرفته می شود. بدن استرس را احساس نمی کند و کیلوگرم بر نمی گردد.

روند کاهش وزن را می توان با تنظیم رژیم غذایی تسریع کرد. هر مربی تناسب اندام می گوید که یک رژیم غذایی برای کاهش وزن باید یک سوم از سبزیجات و میوه های تازه تشکیل شود. بیشتر شما نیاز به خوردن غذاهای غنی از پروتئین و ترکیبات کربوهیدرات طولانی دارید. همچنین، ما نباید آب را فراموش کنیم، شما باید حداقل 1.5-2 لیتر از آن را هر روز بنوشید. اگر شیرینی های شیرین، آب نبات ها و غذاهای چرب را از رژیم غذایی خود حذف کنید، کاهش وزن قابل توجه خواهد بود. پیاده روی سریع همراه با یک رژیم غذایی سالم نه تنها به روند کاهش وزن کمک می کند، بلکه وضعیت کلی بدن را نیز تقویت می کند.

پیاده روی برای کاهش وزن - نتایج و بررسی ها

ما از شما دعوت می کنیم تا بررسی های زیر را در مورد پیاده روی برای کاهش وزن مطالعه کنید؛ آنها به شما کمک می کنند تصمیم بگیرید که برای رسیدن به این اثر چقدر باید پیاده روی کنید.

النا، 33 ساله: من 4 سال تلاش کردم وزن کم کنم و همه اینها فایده ای نداشت. همه رژیم ها را امتحان کردم، باشگاه رفتم، اما... به عنوان آخرین امیدم به متخصص مراجعه کردم و توصیه های ساده ای از او دریافت کردم که پیاده روی تند را امتحان کنم. من بدون تمایل زیادی شروع کردم، زیرا باور نداشتم که می تواند کمک کند، اما بعد از یک هفته ترازو منهای سه کیلوگرم را نشان داد. بعد از این، من پرانرژی شدم و دو سال است که پیاده روی عادت همیشگی من شده است. و بله، البته، هیکل من اکنون مورد حسادت همه است.

ایرینا، 46 ساله: او ورزش را از سنین پایین شروع کرد و تا بزرگسالی به دویدن و ورزش ادامه داد. البته بارهای سنگینی وجود نداشت، اما همین فعالیت ها برای من کافی بود تا خودم را در وضعیت خوبی نگه دارم. حدود پنج سال پیش، پس از گلودرد، دچار مشکلات قلبی شدم. در قرار ملاقات، دکتر به صراحت گفت که باید دویدن را فراموش کنم. من دوبار در مورد آن فکر نکردم، به سرعت یک جایگزین پیدا کردم - پیاده روی متناوب سریع و آهسته. بنابراین من به حفظ فرم خود ادامه می دهم و در عین حال مراقب قلبم هستم.

ماریا، 24 ساله: همه چیز از آنجا شروع شد که دوستانم تصمیم گرفتند پیاده روی نوردیک را امتحان کنند و شروع به متقاعد کردن من برای پیوستن کردند. در ابتدا با طنز آنها را رد کردم، زیرا مطمئن بودم: ورزش و من ناسازگاریم. اما بعد از یک هفته، با نگاه کردن به بدن دوست دخترم، بالاخره تصمیم گرفتم. ابتدا کمی سخت بود، اما بعدش مشکلی نداشت، وارد آن شدم و احساس خوبی داشتم - به خصوص با توجه به اندام باریکم: در 25 روز 8 کیلوگرم وزن کم کردم.

7 داروی برتر برای کاهش وزن:

نام	قیمت
	990 روبل.
	147 روبل.
	990 روبل.
	1980 روبل. 1 مالش.(تا تاریخ 2020/02/28)
	1190 روبل.
	990 روبل.
	990 روبل.