تغذیه سالم برای کل خانواده: ما محصولات سالم را انتخاب می کنیم و یک منو برای هر روز ایجاد می کنیم. قوانین اساسی تغذیه مناسب و منوی سالم اصول ساده تغذیه صحیح

آنا کورولوا

زمان مطالعه: 21 دقیقه

A A

اولین چیزی که اساس یک سبک زندگی سالم را تشکیل می دهد، تغذیه مناسب است. یعنی یک برنامه تغذیه متعادل بر اساس چندین اصل: تامین منظم بدن با "بسته کامل" مواد مغذی و ویتامین ها، رژیم غذایی اجباری و با در نظر گرفتن سن فرد.

چه چیزهایی باید در مورد تغذیه مناسب بدانید و چگونه یک منو بسازید؟

تغذیه مناسب چیست؟

برای کنترل وزن خود و ایجاد یک برنامه غذایی مناسب، مهم است که محصولاتی را که در یخچال ما ظاهر می‌شوند مرور کنید و فوراً اضافی را از بین ببرید و آنچه لازم است را اضافه کنید. و راهنمای اصلی محتوای مواد مغذی و عدم وجود مواد افزودنی، GMOs و غیره است.

مواد مغذی ضروری, لازم برای بدن:

• سنجاب ها. یا همانطور که متخصصان تغذیه می گویند پروتئین ها. آنها برای متابولیسم، ساخت سلول های جدید، پوست جوان و عملکرد طبیعی سیستم عصبی مورد نیاز هستند. آنها را از کجا می آورند؟ از تخم مرغ، گوشت با ماهی و پنیر دلمه. و همچنین از آجیل و حبوبات. قابل هضم ترین پروتئین ها از ماهی/گوشت و محصولات لبنی بدست می آید. پروتئین مورد نیاز روزانه حدود 110 گرم است.
• چربی ها. آنها قوی ترین منبع انرژی، "مخلوطی" از لسیتین، اسیدهای چرب، ویتامین های A، E، B، و غیره هستند. آنها آن را از کجا می گیرند؟ از روغن های گیاهی، چربی های حیوانی، ماهی و گوشت، شیر و تخم مرغ. نیاز به چربی ها منحصراً از طریق ترکیب چربی های گیاهی با چربی های حیوانی برآورده می شود. میزان مصرف چربی روزانه حدود 130 گرم است که 30 درصد آن را چربی های گیاهی و 70 درصد را چربی های حیوانی تشکیل می دهد.
• کربوهیدرات ها . همچنین منبع انرژی لازم برای تبادل کامل چربی ها با پروتئین ها است. کربوهیدرات ها با ترکیب با پروتئین ها، تشکیل آنزیم ها، هورمون ها و غیره خاصی را تضمین می کنند. مصرف روزانه کربوهیدرات ها حدود 450 گرم است.
• فیبر . این یک کربوهیدرات پیچیده است. برای تقویت حرکت روده، حذف کلسترول و سموم و محافظت از بدن در برابر "آلودگی" مورد نیاز است. از کجا می آورند؟ از سبوس گندم، سبزیجات و میوه ها.
• ویتامین ها. آنها برای عملکرد طبیعی تمام سیستم های بدن مورد نیاز هستند: 1 - محلول در چربی (A، K، E و D). 2 - محلول در آب (گروه B, C).

لیست محصولات برای تغذیه مناسب و متعادل در جدول

همانطور که می دانید تغذیه مناسب یعنی متعادل، سالم و به راحتی قابل هضم باشد. و برای ایجاد صحیح یک منو، باید بدانید که یک محصول خاص حاوی چه مقدار کالری است.

محتوای کالری نوشابه:

محتوای کالری قارچ:

• سفید: تازه - 32 کیلو کالری، خشک - 277 کیلو کالری
• لوستر: تازه - 22 کیلو کالری، خشک - 268 کیلو کالری
• کره تازه - 12 کیلو کالری
• قارچ عسل تازه - 25 کیلو کالری
• قارچ بولتوس: تازه - 30 کیلو کالری، خشک - 231 کیلو کالری
• قارچ تازه - 29 کیلو کالری

محتوای کالری خاویار:

• ماهی سالمون چم (دانه ای) - 250 کیلو کالری
• ماهیان خاویاری (دانه ای) - 201 کیلو کالری
• پولاک (پانچ) - 127 کیلو کالری

محتوای کالری غلات:

محتوای کالری سوسیس:

• پایان نامه دکتری - 257 کیلو کالری
• لبنیات - 243 کیلو کالری
• Cervelat s/k - 453 کیلو کالری
• سالامی - 576 کیلو کالری
• سوسیس: گوشت گاو - 215 کیلو کالری، گوشت خوک - 330 کیلو کالری
• سوسیس: گوشت گاو - 229 کیلو کالری، گوشت خوک - 284 کیلو کالری

محتوای کالری چربی ها، روغن ها:

• چربی گوشت خوک - 882 کیلو کالری
• سس مایونز 67٪ - 624 کیلو کالری
• مارگارین خامه ای - 746 کیلو کالری
• روغن نباتی: دانه کتان - 898 کیلو کالری، زیتون - 898 کیلو کالری، آفتابگردان - 899 کیلو کالری
• 82.5٪ - 747 کیلو کالری، روغن روغنی - 885 کیلو کالری

محتوای کالری محصولات لبنی:

محتوای کالری گوشت / مرغ:

محتوای کالری سبزیجات:

محتوای کالری میوه های خشک و آجیل:

• آجیل: بادام زمینی - 555 کیلو کالری، گردو - 662 کیلو کالری، بادام هندی 647 کیلو کالری، بادام - 643 کیلو کالری، پسته - 555 کیلو کالری، فندق - 701 کیلو کالری
• میوه های خشک: سلطان 285 کیلوکالری، زردآلو خشک 270 کیلو کالری، خرما 277 کیلوکالری، آلو خشک 262 کیلو کالری، سیب خشک 275 کیلو کالری
• دانه ها: آفتابگردان - 582 کیلو کالری

محتوای کالری ماهی و غذاهای دریایی:

محتوای کالری شیرینی ها:

محتوای کالری توت ها/میوه ها:

محتوای کالری محصولات آرد:

• شیرینی / شیرینی - 342 کیلو کالری
• نان - 261 کیلو کالری
• لواش - 239 کیلو کالری
• خشک کردن - 335 کیلو کالری
• نان چاودار - 210 کیلو کالری، نان گندم - 246 کیلو کالری
• کراکر گندم - 327 کیلو کالری

محتوای کالری تخم مرغ

• املت - 181 کیلو کالری
• تخم مرغ - 153 کیلو کالری، بلدرچین - 170 کیلو کالری، اردک - 176 کیلو کالری، شتر مرغ - 118 کیلو کالری

نحوه ایجاد یک منوی تغذیه مناسب و متعادل برای هر روز - نمونه هایی برای روز، هفته، ماه

یک منوی تقریبی برای هر بزرگسال متعهد به یک سبک زندگی سالم (این رژیم غذایی را می توان با توجه به ترجیحات تکمیل و تغییر داد، اما با در نظر گرفتن قوانین تغذیه سالم):

دوشنبه

صبحانه: چای ضعیف + پنیر خانگی (مواد افزودنی - آلو، زردآلو خشک، کشمش)

• هنگام ناهار: سالاد (سبزیجات + روغن بذر کتان) + تکه نان سیاه + تکه گوشت گاو (جوش) + کمپوت
• برای شام: سبزی (خورش) + ژله

بین وعده های غذایی موارد زیر قابل قبول است: نوشیدن ماست، تا 1.5 لیتر آب، پرتقال، بادام (50 گرم بیشتر)، آب انار.

سه شنبه

• صبحانه: فرنی (مواد افزودنی - عسل، سیب رنده شده یا انواع توت ها) + چای گیاهی نیمه شیرین + 3-4 برش پنیر
• هنگام ناهار: آب مرغ با سبزیجات + یک تکه ماهی سبک پخته (یا بخارپز) + نان بدون مخمر
• برای شام: سالاد یونانی + مرغ (جوش، برای سرو - حداکثر 150 گرم)

در زمان استراحت، موارد زیر مجاز است: گردو، حداکثر 1.5 لیتر آب، یک سیب و کفیر.

چهارشنبه

در زمان استراحت: حداکثر 1.5 لیتر آب، حداکثر 100 گرم پنیر سبک، آووکادو.

پنج شنبه

• در صبح - موسلی با شیر + چای نیمه شیرین + پنیر کشک
• هنگام ناهار: سوپ خامه ای با اسفناج + پائلا + کمپوت
• برای شام: چای + ماهی قزل آلا (پخت) با گیاهان + نان تست

در زمان استراحت: حداکثر 1.5 لیتر آب، ماست و انواع توت های رسیده.

جمعه

• برای صبحانه: بلغور جو دوسر (عسل و بادام خرد شده را اضافه کنید) + چای با یک تکه لیمو
• هنگام ناهار: آب گوشت (مرغ) + سیب زمینی (جوش) با 5 گرم کره و سبزی + کمپوت
• برای شام: سالاد ( جلبک دریایی و غذاهای دریایی ) + نان سبوس دار + چای

در زمان استراحت: حداکثر 1.5 لیتر آب، یک کوکتل میوه.

شنبه

در زمان استراحت - حداکثر 1.5 لیتر آب، زردآلو خشک، 1 انار

یکشنبه

• برای صبحانه: گندم سیاه با 5 گرم کره + شیر
• هنگام ناهار: سوپ سبزیجات + نان سبوس دار + گوجه فرنگی + ماهی آب پز
• برای شام: آب تازه فشرده + کاسرول (هویج)

در زمان استراحت: حداکثر 1.5 لیتر آب، 1 گریپ فروت، حداکثر 50 گرم فندق.

ویژگی های تغذیه مناسب و متعادل

غذایی که روزانه می خوریم نقش مهمی هم در سلامتی و هم در اندام دارد. رژیم های طاقت فرسا و فعالیت بدنی جدی لازم نیست، اگر رژیم غذایی متعادل باشد ، و منو به دقت فکر شده است.

درست است، اصول تغذیه سالم برای یک بزرگسال معمولی، یک ورزشکار، یک نوزاد یا یک مادر شیرده کمی متفاوت خواهد بود.

تغذیه متعادل و مناسب در دوران بارداری - تغذیه اساسی برای زنان باردار

همانطور که می دانید، مادر باردار باید "دو نفره" بخورد. یعنی نیاز به مواد مغذی و ویتامین ها چندین برابر می شود.

قوانین اساسی تغذیه سالم برای مادر باردار:

اصول تغذیه مناسب و متعادل و منوهای غذایی برای رشد کودکان و نوجوانان

با در نظر گرفتن رشد شدید کودکان و دانش آموزان، تغییرات هورمونی، توسعه تمام سیستم های بدن و فعالیت زیاد، تغذیه سالم برای کودکان باید شامل طیف کاملی از مواد مفید باشد.

اصول اساسی تغذیه سالم برای کودکان:

تغذیه مناسب برای توده عضلانی - قوانین تغذیه متعادل برای ورزشکاران

برای افرادی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند، یک رژیم غذایی سالم شامل افزایش قابل توجه عناصر در رژیم غذایی است که به کاهش چربی بدن و ساخت توده عضلانی کمک می کند.

اصول تغذیه سالم برای ورزشکاران:

توصیه متخصصان تغذیه در مورد تغذیه مناسب و متعادل - از کجا شروع کنیم؟

- قبل از اینکه رویای گرامی خود را محقق کنید و به یک رژیم غذایی سالم روی بیاورید، باید اصول اصلی آن را به خاطر بسپارید.

1 حالت قدرت است. یعنی همیشه در یک زمان و 4-5 بار در روز مطابق با برنامه کاری یا مطالعه شما. شما نمی توانید رژیم را بشکنید!

2- انتخاب محصولات فهرستی از غذاهای «ممنوع» و فهرستی از غذاهایی که از قبل مفید خواهند بود تهیه کنید. بلافاصله - با اعداد کالری. بر اساس این لیست ها و میزان کالری مورد نیاز برای یک روز هنگام ایجاد منوی خود.

3- حداقل یک هفته قبل یک منو ایجاد کنید. به این ترتیب هم در زمان و هم در اعصاب صرفه جویی خواهید کرد.

4- آهسته غذا بخورید نه در حین تماشای تلویزیون، بلکه به آرامی.

5- آب آشامیدنی تمیز به طور مداوم، حداقل 2 لیتر در روز.

و عقب نشینی نکنید - فقط به جلو!

- یک دفتر خاطرات منظم برای انتقال به یک رژیم غذایی سالم بسیار موفق در نظر گرفته می شود. در آن ابتدا تجزیه و تحلیل می کنید که چه مشکلاتی در رژیم غذایی شما وجود دارد. سپس محتوای کالری ظروف را مطالعه می کنید و لیستی از غذاهای سالم را برای منوی آینده تهیه می کنید.

سپس نیازهای خود را به کالری و ویتامین ها، مقدار پروتئین و کربوهیدرات، با توجه به سبک زندگی، سن، ضخامت کارت پزشکی و غیره تجزیه و تحلیل می کنید. پس از روشن شدن همه نکات، شروع به تهیه منو می کنید. اگر آن را یک ماه قبل بنویسید، چندین مشکل به طور همزمان حل می شود.

و تنوع در رژیم غذایی خود را فراموش نکنید. به سایت هایی با دستور العمل ها نگاهی بیندازید، تعجب خواهید کرد که چگونه بسیاری از غذاها را می توان از سبزیجات معمولی تهیه کرد.

- هنگام برنامه ریزی منو، مهم است که توزیع "انرژی" - 30 (صبح)، 50 (ناهار) و 20 (شام) را در نظر بگیرید. یعنی باید وعده غذایی اصلی خود را قبل از ساعت 2 بخورید. زیرا عصر زمان استراحت است. از جمله برای معده.

1. برای صبحانه، مطمئنا هیچ چیز بهتر از فرنی نیست. می توانید یک املت سبک یا یک تخم مرغ یا حتی یک تکه گوشت گاو آب پز به آن اضافه کنید.
2. صبحانه دوم - چیزی لبنیات یا میوه.
3. برای ناهار حتما غذای سبزی انتخاب کنید. گوشت و ماهی را بدون سرخ کردن میپزیم و پوسته های خوش طعمی داریم.
4. بعد از ظهر یک میان وعده کفیر با کلوچه یا سیب می خوریم.
5. و شام را (به صورت مجازی) به دشمن می دهیم. یعنی یک سالاد سبک می خوریم و مثلاً پنیر دلمه ای.

اگر در شب واقعا سخت است، می توانید کفیر یا ژله بنوشید. و یک چیز دیگر: اگر زمان خواب شما بعد از ساعت 12 صبح است، پس از ساعت 6 غذا نخوردن اشتباه است. بدن چنین روزه 6 ساعته ای را به عنوان سیگنالی برای تجمع چربی درک می کند. بنابراین رژیم غذایی خود را بر اساس برنامه روزانه خود تنظیم کنید.

تغذیه نامناسب مشکل اصلی اضافه وزن است. متأسفانه آنها به تنهایی نمی آیند، بلکه بیماری های مختلفی را نیز به همراه دارند. گاستریت و کوله سیستیت، اختلالات متابولیک، بیماری های پوستی و قلبی عروقی، مشکلات سیستم عصبی مرکزی، بی دلیل نیست که می گویند انسان همان چیزی است که می خورد. اما اغلب ما فقط زمانی به این فکر می کنیم که در بشقاب خود چه چیزی می گذاریم. همه مشکلات دیگر معمولاً به عوامل خارجی نسبت داده می شوند و منحصراً با دارو درمان می شوند. تغذیه مناسب چیست؟ در مسیر سلامتی و طول عمر از کجا شروع کنیم؟ بیایید امروز با جزئیات به این موضوع نگاه کنیم.

مرتبط بودن مشکل

به نظر می رسد که امروزه سوپرمارکت ها به سادگی از تنوع پر شده اند. شما می توانید هر روز فقط سالم ترین و خوشمزه ترین غذاها را برای خود انتخاب کنید. و پزشکان با این واقعیت روبرو هستند که مشکل اضافه وزن هر سال حادتر می شود. شاید کمبود اطلاعات باشد؟ اما به نظر می رسد رسانه ها مدام در بوق و کرنا می کنند که تغذیه مناسب چیست. از کجا شروع کنیم - این مشکلی است که برای اکثر مردم به یک مانع تبدیل می شود. شما باید به نحوی منوی خود را تغییر دهید، به آشپزی بدون چربی اضافی عادت کنید، بخش ها را کاهش دهید و تعداد سفر به غذاخوری را افزایش دهید. و زمان کافی وجود ندارد. و دوباره اینجا هستیم، که تمام روز را نیمه گرسنه دویده ایم، بسته ای از محصولات نیمه تمام را از فروشگاه می گیریم، در حالی که به خود قول می دهیم که از فردا همه چیز تغییر خواهد کرد.

شما رژیم ندارید

و این حقیقت دارد. رژیم غذایی محدودیت کوتاه مدت و کاملا جدی رژیم است. در عین حال، پس از اتمام دوره، فرد شروع به جبران زمان از دست رفته و خوردن شیرینی با انرژی تازه می کند. بنابراین، رژیم های غذایی مقصر همه مشکلات ما هستند؟ البته نه. هر یک از آنها باید توسط یک متخصص تغذیه با در نظر گرفتن اهداف توسعه یابد. در عین حال، پس از انقضای آن، تغییر به تغذیه مناسب بسیار مهم است. از کجا شروع کنیم؟ منطقی است که فرض کنیم با تهیه منو.

رژیم اساس سلامت است

سرعت سریع زندگی ما را به طرز فزاینده ای نسبت به تهیه غذاهای خانگی بی میل می کند. چه زمانی به خرید مواد غذایی می روید و ساعت ها پشت اجاق گاز می ایستید، در حالی که به سختی وقت دارید فقط کوفته های خریداری شده از فروشگاه بپزید؟ سپس باید عبارت بالا را کمی تغییر دهیم. تغذیه مناسب از کجا شروع می شود؟ از طرف رژیم! شما باید حداقل 5 بار در روز غذا بخورید، در وعده های کوچک. صبحانه را باید یک ساعت بعد از بیدار شدن و شام را حداقل 2 ساعت قبل از خواب میل کنید. لزومی ندارد که به طور جدی برنامه پذیرفته شده را رعایت کنید، به خصوص اگر خیلی زود یا برعکس، دیر بیدار شوید. وعده های غذایی خود را در طول ساعات بیداری خود تقسیم کنید.

مشوق اصلی

همه نمی دانند چگونه به درستی غذا بخورند. و گاهی مردم پس از خواندن صدها کتاب، همچنان به کافه های فست فود می روند. ابتدا باید چه چیزی را بفهمید؟ وضعیت روحی و جسمی یک فرد بستگی به آنچه می خورد دارد. ارتباط مستقیمی بین رژیم غذایی و امید به زندگی وجود دارد. ثابت شده است که سرطان روده ارتباط مستقیمی با مصرف طولانی مدت غذاهای چرب با حداقل فیبر گیاهی دارد.

بنابراین، لازم است رژیم غذایی خود را تجزیه و تحلیل کنید و لیست خریدهای خود را کاملاً دوباره ترسیم کنید. تغذیه مناسب شامل استفاده از غذاهای تازه و حداقل عملیات حرارتی است و این تنها در صورت پختن خودتان قابل دستیابی است. بنابراین، باید یک ساعت از شب را برای تهیه غذای روز بعد اختصاص دهید و چیز مفیدی را با خود به محل کار ببرید.

محصولات سالم: آنچه در آنها وجود دارد

این سوال قبلاً دندان های من را درگیر کرده است. بله، همه می دانند که شما باید ماهی و گوشت بدون چربی، سبزیجات و میوه ها و همچنین غلات مصرف کنید. بدن به لبنیات نیز نیاز دارد. اما ما با این واقعیت روبرو هستیم که فروشگاه ها گوشت منجمد آغشته به آنتی بیوتیک ها، پنیر دلمه و پنیر ساخته شده از روغن نخل، کره حاوی فقط مارگارین را می فروشند، اگرچه این روی بسته بندی نشان داده نشده است. اگر همه غذاها مملو از مواد شیمیایی هستند چگونه به درستی غذا بخوریم؟

در واقع، این سوال پیچیده است، اما راه حلی وجود دارد. خرید در نمایشگاه های آخر هفته را امتحان کنید. در اینجا کشاورزان سبزیجات و میوه‌هایی را که در زمین‌های باغشان رشد می‌کنند، و همچنین حیواناتی را که خودشان تغذیه می‌کردند و ذبح می‌کردند، می‌آورند. تغذیه صحیح و سالم از اینجا شروع می شود، نه در سوپرمارکت ها.

رژیم غذایی متعادل

مهم نیست که برخی غذاها (مثلاً سیب) چقدر مفید هستند، نمی توانند جایگزین همه غذاهای دیگر شوند. بدن شما باید تمام چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات های لازم را دریافت کند. این دلیل دیگری است که چرا تغذیه صحیح و سالم چیزی بسیار دشوار در نظر گرفته می شود. فقط جداول بی پایانی را تصور کنید که ترکیب این یا آن محصول را توصیف می کند، چه چیزی با چه چیزی همراه است و چه چیزی نیست. اما هدف ما این نیست که شما را با اعداد آزار دهیم، بلکه به وضوح توضیح دهیم که چگونه محصولات را به نسبت صحیح ترکیب کنید.

قوانین طلایی

هر روز باید 5 گروه غذایی در روز بخوریم. اینها گوشت و تخم مرغ، کله پاچه، غلات و غلات، سبزیجات و میوه ها، شیر و محصولات لبنی هستند. علاوه بر این، آنها نباید همه با هم وارد بدن شوند. در حالت ایده آل، هر یک از پنج وعده غذایی شامل یک محصول از هر گروه باشد.

شما باید یاد بگیرید که چگونه غذا را در رژیم غذایی روزانه خود توزیع کنید. برای صبحانه، ترجیحاً غلات، غلات یا لبنیات را انتخاب کنید. محصولات گوشتی و سبزیجات تازه برای ناهار ایده آل هستند. برای شام، غذای سبک اما سیرکننده را انتخاب کنید. اینها ماهی یا محصولات لبنی، سبزیجات خورشتی یا گوشت بدون چربی هستند. برای میان وعده بهتر است از میوه استفاده کنید.

تنها قدم اول دشوار است

آنچه هست تقریباً روشن می شود. حال بیایید از منظر عملی به این موضوع نگاه کنیم. توصیه های یک متخصص تغذیه به ما کمک می کند که تغذیه مناسب را از کجا شروع کنیم. مهمترین چیز در روند غذا خوردن چیست؟ این در مورد سرگرم کردن است. اگر غذایی را دوست ندارید، احتمالاً به سرعت آن را رها خواهید کرد. بنابراین، اول از همه به دنبال غذاهای سالمی باشید که بیشتر از همه دوست دارید.

تغذیه مناسب در خانه زمانی شروع می شود که شما ترجیح می دهید آرد و شیرینی کمتر و سبزیجات و میوه های بیشتری بخرید. شما می توانید ساختار را خودتان تکمیل کنید. روغن زیتون به جای سس مایونز، گوشت گوساله به جای گوشت خوک یا بره، نان سبوس دار به جای نان. لطفاً توجه داشته باشید که رژیم ندارید، نیازی نیست فوراً خود را آماده کنید که دیگر قادر به تهیه غذاها و غذاهای مورد علاقه خود نباشید. مصرف آنها باید به سادگی کمتر شود. اگر شکلاتی است، پس بگذارید گرون شود، با حداکثر مقدار کاکائو. اگر پای خانگی است، با میوه، با خامه ترش، نه مارگارین.

اولین قدم در تغذیه سالم این است که بدانید چه چیزی در دهان خود می گذارید و چگونه توسط بدن شما پردازش می شود. به جای تماشای تلویزیون و پر کردن بیهوده چیپس، سعی کنید تصور کنید که سیب‌زمینی آغشته به روغن، چربی را مستقیماً در معده‌تان می‌ریزد. چگونه چربی ها و نمک اصلاح شده رگ های خونی شما را مسدود می کند و باعث چاقی می شود. باور کنید، به زودی حتی نمی خواهید خودتان تراشه ها را لمس کنید. بنابراین، به تدریج فرد بدون درد از کوفته ها و سوسیس های فروشگاهی، نوشابه شیرین و موارد دیگر دست می کشد.

بیایید به سمت ایجاد یک منو برویم

راحت تر خواهد بود که بلافاصله آنچه را که در چند روز آینده می پزید بنویسید و بر این اساس غذا بخرید. اکنون شما یک سبد مفید و یک برنامه روشن از آنچه به خانواده خود ارائه خواهید داد خواهید داشت. هنگام ایجاد یک منو، باید در نظر بگیرید که نیازهای یک زن، یک مرد و یک کودک می تواند بسیار متفاوت باشد. مولفه های تغذیه مناسب، غذاهای سالمی هستند که قبلا در بالا به آنها اشاره کردیم. حالا بیایید به این فکر کنیم که از این چه چیزی می توانیم بپزیم.

رژیم غذایی برای زنان مدرن

فراموش نکنید که این اساس، ستون فقرات است. ما برای شما مثالی از تغذیه مناسب برای یک خانم می آوریم. منو ممکن است بسته به شیوه زندگی شما تغییر کند.

به طور سنتی از دوشنبه شروع می کنیم. برای صبحانه، 200 گرم بلغور جو دوسر را در آب بجوشانید. یک سیب، یک قاشق چای خوری عسل و 50 گرم پنیر کوتیج اضافه کنید. برای ناهار، یک وعده (250 گرم) سوپ. امروز می تواند یک سالاد پنیر و سبزیجات باشد. برای میان وعده بعد از ظهر، 1 عدد موز، و در شب، 200 گرم میگو و چند عدد خیار.

روز دوم با 200 گرم فرنی شروع می شود. گندم سیاه یک انتخاب عالی خواهد بود. برای صبحانه دوم، موز و خرمالو. برای ناهار 250 گرم سوپ. برای تنوع، می توانید آن را از قارچ خشک، 100 گرم کتلت بخارپز و مقداری برنج بپزید. برای میان وعده دوم، سالاد کلم. و در شب، با اضافه کردن 200 گرم ماهی یا صدف به آن، از خود یک کاسرول سبزیجات پذیرایی کنید.

یک صبحانه شیرین کلید خلق و خوی خوب است، بنابراین 150 گرم کاسه کشک موز و 20 گرم زردآلو خشک آماده کنید. صبحانه دوم - 100 گرم ماست طبیعی. برای ناهار 250 گرم سوپ و سبزیجات خورشتی. برای میان وعده بعد از ظهر: 2 قرص نان با مربا، 1 عدد سیب و کفیر. برای شام، 250 گرم سینه مرغ و 100 گرم سالاد سبزیجات.

بنابراین، چگونه منو را دوست دارید؟ تغذیه مناسب برای یک زن لزوما به معنای بی حوصلگی و گرسنگی نیست. یک بار در هفته می توانید یک غذای ممنوعه را به خودتان اجازه دهید، خواه یک ساندویچ با سس مایونز، کباب یا کیک خامه ای باشد.

تغذیه برای نیمه قوی بشریت

اگر یک زن به محصولات شیر ​​تخمیر شده بیشتری نیاز دارد، پس یک مرد به گوشت و غلات بیشتری نیاز دارد. پروتئین باید به مقدار کافی وجود داشته باشد، در غیر این صورت توده عضلانی و همچنین قلب شروع به آسیب می کند. بنابراین، تغذیه مناسب برای مردان لزوماً شامل گوشت و ماهی است. به طور خلاصه، یک مرد باید برای صبحانه غذاهای حاوی کربوهیدرات، برای ناهار پروتئین و دوباره برای شام کربوهیدرات های پیچیده بخورد. بیایید به یک روز به عنوان مثال نگاه کنیم:

• صبحانه - فرنی غلات کامل با شیر، میوه تازه، چای سبز. یا تخم مرغ همزده با گوجه فرنگی و ریحان، نان غلات، میوه و ماست.
• صبحانه دوم باید بدون توجه به حجم کاری سرو شود. این یک تخم مرغ آب پز یا پنیر، نان، چای، ماست است.
• ناهار غذای اصلی است. می توانید گوشت بدون چربی را با برنج و سالاد سبزیجات انتخاب کنید. یک جایگزین سوپ عدس، پنیر و نان است. یا گل گاوزبان، سالمون و سبزیجات تازه.
• یک میان وعده بعد از ظهر نیز ضروری است. این یک سالاد از سبزیجات، میوه ها و آجیل است.
• شام - سالاد سیب زمینی و میگو پخته، میوه تازه. علاوه بر این، می تواند جگر گاو و یک غذای جانبی از گل کلم، نان غلات باشد.
• قبل از خواب کفیر و میوه تازه.

باز هم هیچ چیز پیچیده ای نیست. تغذیه مناسب برای مردان به معنای اعتصاب غذا نیست، بلکه برعکس است. یک رژیم غذایی متنوع به شما امکان می دهد تمام اندام ها و سیستم ها را مرتب نگه دارید.

فراموش نکنید که این یک رژیم غذایی کوتاه مدت نیست، بلکه تغذیه مناسب است. دستور العمل ها، منوها - بهتر است از قبل در مورد همه چیز فکر کنید تا بتوانید با یک لیست آماده به فروشگاه بروید. اگر چیزی وجود دارد که نمی توانید بدون آن زندگی کنید، پس این محصولات را در یک لیست جداگانه بنویسید و آنها را به طور مساوی در تمام روزهای هفته توزیع کنید.

پختن غذا نیز یک علم کامل است. از آبگوشت های چرب و غنی خودداری کنید. بهتر است آش سبزی و یک خورش جداگانه بخورید. غذاهای سرخ شده، آرد، شیرین نیز جزو گروه ممنوعه هستند. هفته ای یک بار می توانید از خود یک پای پذیرایی کنید، اما نه بیشتر. بهتر است غذاها را خورش، آب پز یا آب پز کنید. رژیم غذایی باید حاوی مقدار زیادی سبزیجات و میوه های خام باشد. قسمت ها باید کوچک باشند. اگر گرسنه شدید، بهتر است چند عدد آجیل یا آب با عسل دم دست داشته باشید. مثلاً 200 گرم مرغ آب پز و 1 عدد خیار بزرگ یک شام کاملاً معمولی است.

متخصصان تغذیه و تغذیه رژیم های غذایی مختلفی را برای رسیدن به وزن دلخواه خود توصیه می کنند.

اما همه آنها در یک چیز اتفاق نظر دارند: حفظ وزن مورد نظر تنها از طریق یک رژیم غذایی متعادل و مناسب امکان پذیر است. از این مقاله خواهید آموخت که رژیم غذایی برای کاهش وزن چیست، تغذیه مناسب و چگونه می توانید خود را از شر عادات بد غذایی خلاص کنید.

تغذیه مناسب چیست؟

وظیفه یک رژیم غذایی متعادل هم خلاص شدن از شر پوندهای اضافی و هم حفظ نتیجه به دست آمده است. بسیار مهم است که تغذیه مناسب به پیشگیری از بیماری های مختلف کمک کند. دانشمندان مدت‌هاست ثابت کرده‌اند که غذاهای ناسالم در ایجاد بیماری‌های زیر نقش دارند:

• نارسایی قلبی؛
• افزایش فشار خون؛
• بیماری های مرتبط با دستگاه گوارش؛
• دیابت قندی؛

اتخاذ یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است زیرا به شما کمک می کند وزن سالمی داشته باشید و سلامت کلی خود را بهبود ببخشید. بنابراین، ماهیت تغذیه مناسب برای کاهش وزن به شرح زیر است:

1. وعده های غذایی باید کسری باشد. یعنی هر وعده غذا نباید بیشتر از 250 گرم باشد. در این حالت تعداد وعده های غذایی حدود 7 بار در روز است. به لطف این روش غذا خوردن، هر بار احساس سیری خواهید کرد. وعده های غذایی مکرر اجازه نمی دهد احساس گرسنگی ایجاد شود، از پرخوری جلوگیری می کند و در نتیجه معده کشیده نمی شود. اگر به دلایلی امکان خوردن وعده های غذایی کامل و مکرر وجود ندارد، می توانید آنها را با میان وعده ها جایگزین کنید. فقط از غذای مناسب برای تنقلات استفاده کنید، و نه همه محصولات پخته شده، فست فودها، کنسروها یا شیرینی ها. میان وعده های سالم شامل محصولات زیر است: ماست، موز، نان و غیره.
2. مهم است که وعده غذایی عصر خود را کنترل کنید: آخرین وعده غذایی خود را حداکثر تا ساعت 20:00 میل کنید و خود وعده های غذایی باید سبک باشند.
3. یک عنصر جدایی ناپذیر از تغذیه مناسب، مصرف سبزیجات، میوه ها و انواع توت های تازه است. نسبت با سایر غذاها در بشقاب باید 50 تا 50 درصد باشد. مهم است که میوه ها را قبل از ساعت 16:00 مصرف کنید، بنابراین آنها بیشترین سود را برای بدن شما خواهند داشت. محصولات فصلی را ترجیح دهید، زیرا تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای زندگی را در اختیار شما قرار می دهند.
4. غلات باید هر روز در رژیم غذایی وجود داشته باشد. در بدن انسان، آنها به عنوان جاذب عمل می کنند و در پاکسازی روده ها از سموم مختلف بسیار عالی عمل می کنند. سالم ترین آنها شامل فرنی های تهیه شده از گندم سیاه، جو، بلغور جو دوسر، ذرت، گندم و غلات ارزن است. متخصصان خوردن فرنی را در وعده صبحانه توصیه می کنند.
5. پروتئین حیوانی برای بدن انسان مهم است، بنابراین رژیم غذایی روزانه شما باید شامل گوشت، مرغ یا ماهی باشد. هنجار مصرف این نوع پروتئین 60 گرم در روز است و باید به چند وعده مساوی از 10 تا 30 گرم تقسیم شود. این را بدانید که اگر بدن دچار کمبود حاد پروتئین حیوانی شود، این امر منجر به اختلال در عملکرد بدن و پیری زودرس پوست می شود. و برعکس، بیش از حد آنها به عملکرد کبد، کلیه ها، قلب و دستگاه گوارش به طور کلی آسیب می رساند.
6. خوردن روزانه یک مشت آجیل یا دانه مفید خواهد بود، زیرا حاوی چربی های سالم، پتاسیم و پروتئین گیاهی به راحتی قابل هضم هستند. نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید، خوردن 5 آجیل کامل یا حدود 30 گرم تخمه آفتابگردان خام و پوست کنده کافی است.
7. محصولات شیر ​​تخمیر شده یک عنصر مهم در تغذیه مناسب هستند. محصولاتی مانند شیر، کفیر، ماست، پنیر، پنیر دلمه منابع خوبی از کلسیم، پروتئین و سایر باکتری‌های مفید در نظر گرفته می‌شوند که میکرو فلور سالم را در دستگاه گوارش تقویت می‌کنند. شما باید هر روز از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
8. باید به مقدار لازم یعنی حداقل 2 لیتر در روز آب مصرف کنید. متخصصان تغذیه نوشیدن آب را نیم ساعت قبل از غذا یا یک ساعت و نیم بعد از غذا توصیه می کنند. این مصرف آب به پاکسازی روده ها کمک می کند.
9. باید سعی کنید غذاهای پرکالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید. کالری دریافتی روزانه نباید از 2000 بیشتر شود. غذاهای کم کالری بخورید.
10. استفاده از حداقل نمک در فرآیند پخت و یا حتی بهتر از آن حذف کامل آن ضروری است. مصرف بیش از حد نمک، دفع مایعات اضافی از بدن را دشوار می کند. برای به دست آوردن مقدار مورد نیاز نمک، مصرف سبزیجات و میوه ها کافی است. می توانید گیاهان و ادویه های طبیعی و همچنین آب لیمو را اضافه کنید.
11. و طبیعتاً باید محصولات مضر را کاملاً کنار بگذارید. در زیر می توانید لیستی از این محصولات را مشاهده کنید.

چه چیزی باید بخورید؟

لیست مشخصی از غذاهایی وجود دارد که می توان آنها را در حین پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و سالم مصرف کرد. بنابراین، هنگام خرید مواد غذایی، باید به محصولات زیر اولویت دهید.

1. گوشت باید بدون چربی باشد: گوشت گوساله، خرگوش، بوقلمون، اردک یا مرغ.
2. ماهی های غیر چرب و تمام غذاهای دریایی.
3. تخم بلدرچین آب پز یا بخار پز.
4. هر گونه غلات و برنج قهوه ای.
5. تمام محصولات شیر ​​تخمیر شده با محتوای چربی کم.
6. همه سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها. تنها استثنا سیب زمینی است - خوردن آنها ممنوع است.
7. هرگونه حبوبات و قارچ مجاز است.
8. نان سبوس دار.
9. سبز. مفیدترین خواص عبارتند از: شوید، جعفری و آرگولا،

محدودیت های محصول

سیب زمینی. فقط می توان آن را به شکل یکنواخت و بیش از یک بار در هفته آب پز کرد.

1. عزیزم 2 قاشق چایخوری در روز کافی است. نوشیدن آب با عسل صبح ها قبل از صبحانه توصیه می شود. برای این کار کافی است یک قاشق عسل را در یک لیوان آب گرم هم بزنید.
2. شکلات تلخ طبیعی. یک تخته شکلات تلخ یک بار در هفته کافی است. مهم است که حاوی هیچ گونه افزودنی نباشد.
3. برخی از محصولات شیر ​​تخمیر شده خامه ترش و خامه غذاهای کاملاً چرب هستند، بنابراین نمی توانید بیش از 2 قاشق غذاخوری از آنها در هفته بخورید. این نیز شامل کره تنها 10 گرم است. همچنین مصرف پنیر خود را به 50 گرم در هفته محدود می کنیم.

ممنوعیت محصول

ممنوعیت کامل شامل محصولاتی است که به افزایش وزن کمک می کنند و همچنین محصولاتی که تأثیر مضری بر بدن به طور کلی دارند. محصولات موجود در لیست ممنوعه:

• گوشت های چرب (به عنوان مثال، گوشت بره، خوک و دیگران)؛
• مواد غذایی کنسرو شده، محصولات نیمه تمام؛
• محصولات دودی؛
• محصولات نانوایی ساخته شده از آرد سفید؛
• سس ها و سس های چرب (به عنوان مثال، سس مایونز)؛
• شیرینی های مختلف برای چای؛
• نوشیدنی های گازدار شیرین و آب میوه های بسته بندی شده؛
• الکل

به جای چیزهای خوب از چه چیزی استفاده کنیم؟

یک رژیم غذایی سالم به معنای پرهیز کامل از غذاهای شیرین نیست. فقط باید بدانید که می توانید شیرینی ها و شیرینی های معمولی را که از فروشگاه خریداری می کنید جایگزین کنید. غذاهای شیرین که هیچ آسیبی به سلامتی و اندام شما وارد نمی کنند عبارتند از:

• کوکی های جو دوسر خانگی؛
• ژله میوه؛
• شربت با منشاء طبیعی و ژله؛
• شربت؛
• سالاد میوه، نوشیدنی میوه با عسل، موس میوه یا توت؛
• پنیر دلمه با افزودن انواع توت ها و میوه ها؛
• میوه های خشک: زردآلو خشک، آلو خشک، کشمش، انجیر، خرما و غیره.

رژیم لاغری برای یک هفته

برای عملکرد صحیح بدن، مصرف مقدار مورد نیاز پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی مهم است. با رعایت این رژیم می توانید حدود 2 کیلوگرم وزن کم کنید. ترکیب خاصی از غذاها برای یک هفته به کاهش وزن و حفظ سلامتی شما کمک می کند. بیایید در نظر بگیریم که کدام زنجیره غذایی برای یک رژیم متعادل مناسب است:

• برای صبحانه باید فیبر را با کربوهیدرات مصرف کنید.
• غذاهای پروتئینی به عنوان اولین میان وعده مناسب هستند.
• در ناهار باید پروتئین ها را با کربوهیدرات مصرف کنید.
• برای یک میان وعده بعد از ظهر - میوه؛
• شام باید حاوی پروتئین باشد.
• قبل از رفتن به رختخواب، باید یک لیوان کفیر یا ماست بنوشید.

منوی هفتگی برای کاهش وزن

بر اساس ترجیحات غذایی فردی، می توانید از برنامه کاری تغذیه سالم زیر که دارای نمونه هایی از غذاها است استفاده کنید تا بتوانید رژیم غذایی خود را برای هفته ایجاد کنید.

صبحانه:

• فرنی از هر غلات، پخته شده در آب یا شیر با افزودن انواع توت ها یا میوه های خشک، نان غلات کامل، چای با لیمو و عسل؛
• سبزیجات بخارپز، چاشنی شده با آب لیمو و گیاهان، نان غلات کامل با یک تکه پنیر؛
• مرغ آب پز، سالاد گوجه فرنگی و خیار تازه، چاشنی شده با خامه ترش، قهوه با شیر؛
• تخم مرغ آب پز یا املت بخارپز، موز، پنیر دلمه، آب زغال اخته؛
• کاسه پنیر کوتیج، سیب، آب پرتقال تازه فشرده شده.

ناهار:

• هر یک میوه و مقداری توت؛
• یک سیب پخته شده در فر و یک مشت آجیل؛
• میوه های خشک؛
• پوره میوه؛
• ماست بدون شکر و نان.

شام:

• سوپ مرغ، پوره سبزیجات، سیب؛
• گل گاوزبان گیاهی با لوبیا، نان با پنیر؛
• ماهی آب پز، سبزیجات خورش، چای؛
• کلم خورشتی با قارچ، سالاد سبزیجات، پرتقال؛
• کوفته بخارپز با سس گوجه فرنگی، فرنی گندم سیاه، آب.

میان وعده بعد از ظهر:

• آب و پنیر دلمه؛
• یک لیوان کفیر و نان؛
• ماست با انواع توت ها؛
• میوه ها؛
• ژله میوه ای با کلوچه جو دوسر.

شام:

• فیله ماهی پخته شده با سبزیجات، گوجه فرنگی و سالاد خیار؛
• گوشت خرگوش خورش شده با سبزیجات، چای گیاهی با زنجبیل؛
• پنیر فتا، پوره سیب زمینی، سبزیجات؛
• پوره سبزیجات، کتلت بخارپز در سس گوجه فرنگی، تربچه تازه؛
• گوشت گوساله پلو، سالاد کلم.

قبل از خواب:

• آب تازه فشرده؛
• کفیر و ماست؛
• سبزیجات تازه؛
• یک لیوان ژله؛
>
• چای با لیمو و عسل.

چنین تغذیه مناسب صبحانه ناهار شام را می توان به روش های مختلف ترکیب کرد، در نتیجه وعده های غذایی هفتگی شما متنوع و خسته کننده نخواهد بود.

تفاوت تغذیه مناسب زنان و مردان

تفاوت در تغذیه مناسب بین زنان و مردان تنها در میزان پروتئین مصرفی در روز و محتوای کالری وعده های غذایی نهفته است. بنابراین مردان باید 10 تا 20 گرم پروتئین بیشتر از زنان مصرف کنند و کل کالری آن 400 گرم بیشتر است.

امروزه اندام متناسب و ظاهری سالم نوعی ترند است. اما، به هر حال، این کمک خوبی به سطح کلی سلامت است. قبلاً هم در مورد خود رژیم غذایی و هم در مورد اجزای یک سبک زندگی سالم مطالب زیادی گفته شده است، اما همیشه چیزی برای اضافه کردن به این موضوعات وجود دارد. بنابراین، علاقه مردم به موضوع تغذیه مناسب از بین نمی رود. بنابراین تغذیه مناسب چیست؟

ما همان چیزی هستیم که می خوریم

البته، ما نمی توانیم کلم یا یک فنجان گندم سیاه شویم، اما می توانیم ظاهری سالم و شکوفا داشته باشیم. به اندازه کافی عجیب، رژیم غذایی ما تأثیر بسیار زیادی بر ظاهر ما دارد:

• بیش از حد کربوهیدرات های ساده باعث فرآیندهای تخمیر در روده ها می شود که بلافاصله روی پوست تأثیر می گذارد - به دلیل افزایش توده سموم در روده ها، ممکن است آکنه ظاهر شود، پوست چرب و قرمز می شود. علاوه بر این، مصرف زیاد شیرینی ها می تواند مشکلات بسیار ظریفی را در زنان ایجاد کند.
• بیش از حد گوشت سنگین - گوشت خوک، بره، گوشت گاو - تأثیر مشابهی بر بدن دارد. زمان کافی برای هضم کامل ندارد و در راه "خروج" نیز شروع به تجزیه و ایجاد مسمومیت می کند.
• کمبود چربی‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها، خانم‌های جوان شکوفه‌دار را به «پریده‌های رنگ پریده» با پوست خشک مایل به خاکستری، انتهای شکافته‌شده و ناخن‌های شکننده و همچنین مشکلاتی در سطح هورمونی تبدیل می‌کند.
• کمبود مواد غذایی غنی از ریز عناصر منجر به اختلالات سیستم عصبی و عدم تعادل آب و نمک می شود.

تمام این "مشکلات"، اگر نادیده گرفته شوند، می توانند منجر به مشکلات جدی سلامتی، از جمله از دست دادن توانایی کار شوند. اما این حقایق هنوز به این سوال پاسخ نمی دهد که تغذیه مناسب چیست؟

اصول تغذیه مناسب

وظیفه اصلی غذا (به عنوان یک فرآیند یا به عنوان یک جزء) تامین مواد مورد نیاز بدن برای عملکرد است. اول از همه، اینها اجزای تغذیه ای هستند: پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها. تغذیه مناسب با تعادل این اجزا مشخص می شود. به عنوان یک قاعده، کربوهیدرات ها 50٪ از رژیم غذایی، پروتئین ها - 30-35٪، چربی ها - 15-20٪ را تشکیل می دهند. کیفیت تامین کنندگان این عناصر نیز در نظر گرفته شده است. به عنوان مثال، گندم سیاه و شکر هر دو حاوی کربوهیدرات هستند، اما در گندم سیاه به شکل ترکیبات پیچیده و در شکر ساده هستند. بنابراین، انرژی مشابهی از شکر و گندم سیاه آزاد می شود، اما در دوره های زمانی مختلف. به تدریج از غلات استخراج می شود و بدن وقت دارد تا آن را صرف نیازهای خود و فعالیت بدنی کند. شکر بلافاصله وارد خون می شود و تمام مقدار اضافی که زمان صرف شدن ندارد، به چربی ذوب می شود. همین امر در مورد منابع چربی و پروتئین نیز صدق می کند. علاوه بر این، غذا باید حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب نیز باشد. همانطور که قبلا ذکر شد، بدون آنها نیز حفظ سلامت و زندگی غیرممکن است. اما همه در اجرای همه این قوانین در یک بشقاب موفق نیستند. بنابراین، خیابان های کره زمین پر از افراد سالم و غیر چاق و نمایندگانی است که آثاری از اختلالات خوردن و افراط دارند. اما حتی تغذیه مناسب نیز می تواند ساده، مقرون به صرفه و خوشمزه باشد. اعضای تیم از این امر مراقبت کردند - آنها مطمئناً می دانند تغذیه مناسب چیست؟

یک سرویس تحویل تغذیه سالم چه چیزی می تواند ارائه دهد؟

این شرکت آمادگی دارد دو یا سه بار در هفته و در تمام طول روز تغذیه سالم را به منزل شما ارائه دهد. دیگر نیازی به خرید مواد غذایی نیست (و خطر وسوسه شدن توسط چیزهای خوشمزه اما ناسالم) یا ایستادن پشت اجاق گاز برای یک ساعت یا حتی بیشتر وجود ندارد. در طول هفته شما غذاهای خوشمزه رستورانی را خواهید خورد که توسط بهترین مربیان تناسب اندام در سن پترزبورگ تهیه شده است. این یک راه مطمئن برای دریافت تغذیه سالم بدون تلاش اضافی است.

235623

تغذیه مناسب به فرد کمک می کند تا عملکرد خود را حفظ کند، از بیماری های مختلف جلوگیری کند، وزن طبیعی خود را حفظ کند و امید به زندگی را افزایش دهد. باید به تدریج به یک رژیم غذایی سالم روی آورید تا استرسی به بدن وارد نشود. در هر سنی، برای روی آوردن به تغذیه مناسب و سالم دیر نیست.

برای اینکه بدن تمام مواد مغذی لازم را دریافت کند و آنها را به طور کامل جذب کند، باید قوانین اساسی یک رژیم غذایی سالم و اصول تغذیه مناسب را رعایت کرد. ما 17 قانون و اصل تغذیه سالم را برای هر روز ارائه می دهیم:

1 قانون تغذیه سالم - غذاهای متنوع:

تغذیه نه تنها باید باشدمتوسط و منظم، اما همچنین متنوع است، یعنی حاوی محصولاتی با منشا گیاهی و حیوانی است.

2 قانون - کالری دریافتی روزانه:

با افزایش سن، کالری دریافتی روزانه باید کاهش یابدبیشتر برای شمارش چربی حیوانی و کربوهیدرات ها (نان، سیب زمینی، شکر). مقدار پروتئین باید ثابت بماند.

3 قانون - وعده های غذایی 5 بار در روز:

استفاده نامنظم غذا منجر به سوء هاضمه می شود.منطقی ترین 5 بار در روز است وعده های غذایی در همان زمان، سپس فرد پرخوری نمی کند.

4 قانون -آهسته غذا:

اگر بیش از حد خسته هستید، بلافاصله غذا خوردن را شروع نکنید، کمی استراحت کنید. در حین غذا خوردن، باید حواس خود را از افکار مربوط به کار، کسب و کار پرت کنید، نباید جدی باشید صحبت کردن، خواندن یا تماشای تلویزیون.باید آهسته غذا بخورید.

5 قانون -جویدن طولانی:

غذا را در زمان مشخصی بخورید، نه در حال حرکت. چگونه غذا بجویم؟ انجام بیش از 20 جویدن توصیه می شود حرکات قبل، غذا، وارد دهان شود، بلعیده خواهد شد. فقط برای سرگرمی، سعی کنید محاسبه کنید که چقدر است جویدن می کنی حرکات قبل از قورت دادن غذاو مطمئن خواهید شد که عجله دارید معده خود را خراب کنید، و بااو و سلامتی

6 قانون - اجتناب از خوردن غذای خشک ضروری است:

غذاهای مایع تهیه شده با گوشت، ماهی، سبزیجات و قارچ جوشانده ها باعث ترشح شیره معده می شوند. سوپ برای هضم کافی است دوره دوم: گوشت، ماهی، غلات، سیب زمینی و غیره در پایان ناهار شیرینی خورده می شودسپس قند نسبتاً آسان توسط بدن جذب می شود.

7 قانون -سبزیجات و میوه جات :

سبزیجات و میوه های تازه را بیشتر مصرف کنید. آنها حاوی ویتامین ها، نمک های معدنی، اسیدهای آلی، فیبر و سایر مواد مفید ضروری برای بدن هستند. بهبود هضم، عادی سازی متابولیسم و ​​تعادل اسید و باز در بدن.

8 قانون - رژیم نوشیدن:

رژیم نوشیدن را حفظ کنید. حداقل 2-2.5 لیتر آب در روز بنوشید. آب جوش نیافته که با استفاده از فیلتر تصفیه شده باشد مفیدتر است.

9 قانون - غذاهای پروتئینی برای صبحانه و ناهار:

در وعده صبحانه و ناهار باید غذاهای پروتئینی مصرف کنید: گوشت، ماهی، تخم مرغ، غلات، سبزیجات، پنیر دلمه. بهتر است فرنی را با آب بپزید - آنها سالم تر هستند.

10 قانون - در شام - لبنیات، غلات،غذاهای سبزیجات .

شام را دیرتر میل کنید 2 ساعت قبل از خواب

11 قانون - محصولات شیر ​​تخمیر شده:

لبنیات کم چرب بخورید. کفیر حاوی پروتئین حیوانی است که ارزش آن کمتر از پروتئین گوشت و ماهی نیست و برای هضم غذا مفید است.

12 قانون - غذای تازه آماده بخورید:

غذایی که برای چند روز در یخچال مانده است، خواص مفید خود را از دست می دهد و بدن را "سرباره" می کند.

13 قانون - روزه روزه:

1 روز در هفته را روز ناشتا قرار دهید. اگر سخت است، حداقل 1 یا 2 روز در ماه. در روزهای روزه داری، بدن از سموم پاک می شود.

14 قانون - ویتامین ها را مصرف کنید:

برای تغذیه مناسب باید کمپلکس های ویتامین مصرف کنید، زیرا... بدن به اندازه کافی ویتامین ها و ریز عناصر را از غذا دریافت نمی کند.

15 قانون - فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید:

به بدن خود گوش دهید و اگر گرسنه نیستید غذا نخورید. این یک قانون مهم برای حفظ وزن طبیعی است.

16 قانون - تغذیه بعد از 40 سال:

پس از 40 سال، رعایت تغذیه مناسب بسیار مهم است. باید مصرف شود غذاهای بیشتر مانند کم چربپنیر دلمه، شیر دلمه، کفیر، خامه ترش (غیر چرب). محصولات شیر ​​تخمیر شده عملکرد معده و روده را بهبود می بخشد و کلسیم، پتاسیم، فسفر و سایر مواد معدنی را به بدن می رساند.

17 قانون تغذیه سالم - تغذیه بعد از 50 سال:

پس از 50 سال، بدن به شدت به اختلالات متابولیسم آب و نمک واکنش نشان می دهد. بنابراین، نباید مصرف مایعات خود را محدود کنید. اما مصرف نمک خوراکی باید کاهش یابد.

پیروی از قوانین تغذیه سالم آنقدرها هم که به نظر می رسد سخت نیست. فقط باید بدانید که تغذیه مناسب باید بخشی از یک سبک زندگی سالم، یک عادت خوب و نه یک رژیم غذایی موقت باشد.

مقالات مفید: