آیا ماهی روغنی است؟ ماهی بدون چربی: لیستی از انواع برای یک رژیم غذایی سالم

لیست ماهی های چرب و فواید سلامتی

ماهی های چرب دارای چربی در بافت ها و در حفره شکمی در دستگاه گوارش هستند. فیله آن تا 30 درصد چربی دارد، اگرچه این رقم هم در درون و هم بین گونه ها متفاوت است. به عنوان مثال، ماهی های چرب شامل ماهی های علوفه ای کوچک مانند شاه ماهی و آنچوی و همچنین سایر ماهی های بزرگ دریایی مانند سالمون، قزل آلا و ماهی خال مخالی ().

ماهی های روغنی را می توان با ماهی های سفید مقایسه کرد که فقط در کبد حاوی چربی هستند (بسیار کمتر از ماهی های چرب). ماهی های سفید شامل و غیره می شود.

گوشت ماهی چرب منبع خوبی از ویتامین های A و D است و سرشار از آن است (ماهی سفید نیز حاوی این مواد مغذی است، اما در غلظت های بسیار پایین تر). به همین دلیل، مصرف ماهی های چرب به جای ماهی سفید ممکن است برای افراد مفیدتر باشد، به ویژه در رابطه با بیماری های قلبی عروقی ().

با این حال، ماهی های چرب نسبت به ماهی سفید دارای سطوح بالاتری از آلاینده ها (مانند جیوه یا دیوکسین) هستند. در میان سایر اثرات مفید، محققان خاطرنشان می کنند که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب ممکن است به بهبود بیماری های التهابی مانند آرتریت کمک کند.

ماهی های دریایی چرب: لیست

ماهی های چرب حاوی مقادیر قابل توجهی چربی در تمام بافت های بدن و در حفره شکم هستند. در اینجا لیستی از ماهی های چرب آورده شده است:

• قزل آلای دریایی
• آنچوی
• ساردین
• اسپرت
• پولاک
• ماهی تن
• کوسه
• ماهیان خاویاری اقیانوس اطلس
• باس دریایی
• دست و پا کردن

افراد مسنی که حداقل یک بار در هفته ماهی یا غذاهای دریایی می خورند کمتر در معرض ابتلا به زوال عقل از جمله بیماری آلزایمر قرار دارند. علاوه بر محافظت از عروق، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی ممکن است التهاب مغز را کاهش دهد و در رشد مغز و بازسازی سلول های عصبی نقش داشته باشد.

در یک مطالعه فرانسوی که در سال 2002 منتشر شد مجله پزشکی بریتانیا (BMJ)، 1774 سالمند ساکن جنوب فرانسه را طی هفت سال دنبال کرد. دانشمندان میزان مصرف گوشت و غذاهای دریایی و ارتباط آن با علائم زوال عقل را بررسی کردند.

یافته ها حاکی از آن بود که افرادی که حداقل یک بار در هفته ماهی می خورند در طول هفت سال به طور قابل توجهی کمتر در معرض خطر ابتلا به زوال عقل بودند. این مطالعه باعث تقویت یافته های تحقیق شد Annals of Neurology. با تشکر از مدت طولانی مطالعه BMJشواهد قوی تری از یک اثر محافظتی واقعی ارائه کرد.

بیماری های قلبی عروقی

مصرف 200 تا 400 گرم ماهی روغنی دو بار در هفته نیز ممکن است با جلوگیری از آریتمی قلبی از مرگ ناگهانی ناشی از انفارکتوس میوکارد جلوگیری کند.

اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) که در روغن ماهی یافت می شود، به نظر می رسد با تبدیل شدن در بدن به رزولوین، التهاب را به طور چشمگیری کاهش می دهد و اثرات مفیدی بر سلامت قلب و عروق و آرتریت دارد.

در سال 1994 کمیته بریتانیا در زمینه جنبه های پزشکی سیاست غذایی و تغذیه (کما)توصیه می شود افراد حداقل دو وعده در هفته ماهی بخورند که یکی از آنها باید ماهی روغنی باشد.

در سال 2004 آژانس استانداردهای غذایی انگلستانتوصیه های منتشر شده در مورد حداقل و حداکثر مقدار توصیه شده ماهی چرب برای خوردن در هفته برای متعادل کردن فواید اسیدهای چرب امگا 3 با خطرات بالقوه مصرف PCB و دیوکسین ها منتشر شده است. دستورالعمل سال 1994 دو وعده ماهی در هفته، از جمله یک وعده ماهی روغنی را مجدداً تأیید کرد. با این حال، خوردن بیش از چهار وعده در هفته، و بیش از دو وعده برای زنان باردار یا شیرده توصیه می شود ().

آژانس حفاظت از محیط زیست ایالات متحده (EPA)حداکثر دوز مجاز خوراکی ماده سمی متیل جیوه 0.1 میکروگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. حد مربوط به جیوه خون 5.8 میکروگرم در لیتر است. محدودیت ها برای برخی از ماهی های چرب اعمال می شود:

• مارلین
• اره ماهی
• کوسه
• ماهی تن (به میزان کمتر) ()

توصیه ها برای حداکثر مصرف ماهی روغنی تا چهار وعده (1 وعده = 140 گرم) در هفته برای مردان، پسران و زنان در سنین باروری و حداکثر دو وعده در هفته برای زنان در سنین باروری، از جمله زنان باردار و شیرده بود. و دختران هیچ محدودیتی برای مصرف ماهی سفید وجود ندارد.

رهنمودها EPAو USDAدستورالعمل های سال 2007 محدودیتی را فقط برای مصرف ماهی های روغنی با بیش از یک قسمت در میلیون متیل جیوه تعیین می کند، به ویژه:

• مالاکانتاس
• شاه ماهی خال مخالی
• کوسه
• اره ماهی

با این حال، محدودیت هایی برای شیردهی/زنان باردار و کودکان زیر شش سال وجود دارد. این جمعیت ها باید به طور کامل از مصرف ماهی های با خطر بالای آلودگی جیوه (ذکر شده در بالا) خودداری کنند و مصرف ماهی های دارای سطوح متوسط ​​و کم متیل جیوه را به 340 گرم در هفته محدود کنند. مصرف ماهی تن باله بلند (آلباکور) باید به 170 گرم یا کمتر در هفته محدود شود.

عمدتا شامل خوردن غلات، سبزیجات و گوشت بدون چربی است. اینطور نیست: برخی از سیستم‌های تغذیه‌ای، به‌ویژه سیستم‌های دارویی، مصرف مطلقاً همه غذاها را مجاز می‌دانند، اما فقط چربی کمتری دارند و به‌درستی تهیه شده‌اند. امروز ما در مورد نوع ماهی برای خرید و نحوه طبخ آن صحبت خواهیم کرد تا ظروف نه تنها رژیمی، بلکه بسیار سالم و خوشمزه باشند.

خوردن ماهی در رژیم غذایی نه تنها ممکن است، بلکه ضروری است. این محصول به خوبی اشباع می شود، اما در عین حال به هیچ وجه به تجمع چربی اضافی کمک نمی کند. غذاهای دریایی حاوی مقدار زیادی پروتئین، ریز عناصر، ویتامین ها و سایر مواد مفید هستند. متخصصان تغذیه مصرف بیشتر ماهی های دریایی را توصیه می کنند که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و کوآنزیم Q10 هستند. ترکیب آنها در یک محصول، ماهی، می تواند معجزه کند:

• خطر حملات قلبی و سکته مغزی کاهش می یابد.
• از پیشرفت آترواسکلروز جلوگیری می شود.
• فشار خون عادی می شود.
• آنها حل می شوند و دیگر تشکیل لخته خون نمی دهند.

در رژیم غذایی چه نوع ماهی بخوریم

هر رژیم غذایی (درمانی یا کاهش وزن) نیاز به تغذیه مناسب دارد. ماهی، مانند همه محصولات دیگر، بهتر است آب پز، بخارپز یا به عنوان آخرین راه حل، در فویل پخته شود. این عملیات حرارتی محصول را حتی سالم تر می کند، زیرا فیله روغن اضافی را جذب نمی کند.

ماهی کم چرب برای رژیم غذایی: لیست

برای هر رژیم غذایی، ارزش انتخاب انواع ماهی های رودخانه ای یا دریایی را دارد که دارای حداقل کالری هستند. این شامل:

• پولاک - 79 کیلو کالری؛
• ماهی کاد - 78 کیلو کالری؛
• پیک - 98 کیلو کالری؛
• ناواگا - 73 کیلو کالری؛
• هیک - 95 کیلو کالری؛
• سوف رودخانه - 82 کیلو کالری؛
• سفیدک - 72 کیلو کالری.

در عین حال، هر ماهی از این لیست حاوی کل مجموعه ای از ریز عناصر و ویتامین هایی است که بدن هنگام پیروی از رژیم غذایی به آن نیاز دارد. حتی چنین ماهی های کم کالری حاوی مقدار مورد نیاز چربی و پروتئین است.

ماهی در رژیم دوکان

مشهور جهان از مصرف ماهی در رژیم غذایی استقبال می کند. اما در مقالات خود اغلب می نویسد که این محصول بهتر است با متراکم ترین پالپ خورده شود. او این را با بیان اینکه ماهی‌های ظریف‌تر بسیار ضعیف سیرکننده هستند، توضیح می‌دهد، زیرا به سرعت در معده هضم می‌شوند.

چندین نوع ماهی برای رژیم دوکان مناسب هستند، تراکم فیله آنها بسیار قابل توجه است. انواع غذاهای دریایی زیر ساختار فیله متراکمی دارند:

• ماهی تن. می توان آن را کبابی کرد یا در آستین پخت. شما نباید از کنسرو ماهی تن خریداری شده در آب خود صرف نظر کنید. سالادها و ساندویچ های فوق العاده ای را روی نان های غلات رژیمی درست می کند.
• Monkfish یک ماهی بسیار خوشمزه با فیله بسیار متراکم است که یادآور گوشت گاو است. بخارپز کردن ماهی راهب خوب است، اما حداقل به مدت 40 دقیقه. قبل از این، بهتر است ماهی را در آب لیمو با اضافه کردن گیاهان مرینیت کنید.
• سی باس برای پخت روی گریل خشک یا در فر مناسب است. در حالت دوم، ماهی را باید با پنیر نرم بپوشانید تا یک پوسته اشتها آور روی آن ایجاد شود.

رژیم 5: ماهی

رژیم 5 به سیستم های تغذیه درمانی اشاره دارد که برای بیماری های زیر تجویز می شود:

• کوله سیستیت یا هپاتیت تازه تشخیص داده شده - مرحله بهبودی؛
• کوله سیستیت مزمن - مرحله بهبودی؛
• کللیتیازیس یک مرحله حاد نیست.
• سیروز کبدی تشدید نشده - بدون نارسایی کبد.

جدول شماره 5 کاملاً متنوع است؛ خوردن ماهی مجاز است. باید فقط با آب پز یا بخارپز تهیه شود. علاوه بر فیله خالص، می توانید ماهی شکم پر نیز تهیه کنید، اما همان عملیات حرارتی ملایم را پشت سر گذاشته است. تمام ماهی‌های موجود در این رژیم به عنوان پیش‌غذا سرد سرو می‌شوند، یعنی تا دمای مناسب برای خوردن سرد می‌شوند. مصرف ماهی بدون چربی مجاز است و اگر شاه ماهی است، در مخلوط شیر و آب خیس شود. لازم است ماهی را حداقل 3-4 ساعت خیس کنید تا کاملاً نمک از آن گرفته شود.

برای تنوع می توانید ماهی ژله ای که ژله آن از آب سبزیجات درست می شود تهیه کنید. مصرف آب ماهی نیز مجاز است، اما نه خیلی غلیظ یا رقیق شده با آب به نسبت 1/1.

ماهی ژله ای

شما نیاز خواهید داشت:

• فیله ماهی غیر چرب و غیر استخوانی - 240 گرم؛
• ژلاتین فوری در صفحات - 15 گرم؛
• هر گونه سبزیجات به جز سیب زمینی - 500 گرم؛
• آب - 700 میلی لیتر؛
• نمک - یک خرج کردن.

1. آب گوشت را از آب و سبزیجات (هویج، پیاز، کرفس، سیر، جعفری، جعفری) بجوشانید، کمی نمک بزنید.
2. اجازه دهید آبگوشت دم بکشد و آن را از طریق یک صافی یا دو لایه گاز صاف کنید.
3. فیله های ماهی را جداگانه بخارپز کنید.
4. ماهی را خنک کنید و آن را تکه تکه کنید و در تابه ژله ای قرار دهید.
5. یک فنجان آب سبزیجات را بردارید و در ملاقه بریزید. ژلاتین را در آنجا قرار دهید ، مخلوط را روی آتش گرم کنید تا ژلاتین کاملاً حل شود - مایع را بجوشانید.
6. آب ژلاتین را با بقیه آب گوشت مخلوط کنید و خوب هم بزنید.
7. فراموش نکنید که مایع و نمک اضافه کنید، اما گمراه نشوید.
8. این محلول را روی ماهی آماده شده بریزید و ظرف را در سرد قرار دهید تا سفت شود.

رژیم غذایی پروتئین: ماهی

یک مورد نسبتاً رایج شامل خوردن ماهی کافی است که منبع قوی پروتئین است. بهتر است این محصول رژیمی را با گوشت سفید مصرف کنید. ماهی سالمون صورتی، ماهی قزل آلا و ماهی تن نیز خوب هستند.

ماهی بخارپز: رژیم غذایی

ساده ترین راه رژیم غذایی بخارپز کردن ماهی است. برای انجام این کار، می توانید از یک بخارپز ثابت یا یک آبکش معمولی آشپزخانه که روی یک ظرف آب جوش قرار داده شده استفاده کنید. برای ظرف، هر فیله ماهی را بردارید و با حوله خشک کنید. آن را روی کباب پز قرار دهید و سبزیجاتی که به قطعات کوچک بریده شده را دور آن قرار دهید. نه ماهی و نه سبزیجات نیازی به نمک ندارند - رطوبت را از غذا خارج می کند و ماهی خشک می شود. ظرف را با سبزیجات به مدت 20-30 دقیقه (بسته به اندازه سرو) بپزید. هنگام سرو، سس سویا را اضافه کنید.

ماهی محصولی است که تمام ویتامین‌ها و عناصر ریز را که به فعالیت ذهنی، سلامتی و ظاهر ایده‌آل کمک می‌کنند، کاملا متعادل می‌کند. بسیاری از رژیم های درمانی یا کاهش وزن شامل غذاهای ماهی هستند.

هر ماهی برای بدن مفید است، اما انواع ماهی های چرب به راحتی قابل هضم و غنی از اسیدهای آمینه هستند. فرقی نمی کند که ماهی دریا یا رودخانه در منو ذکر شده باشد.

توجه داشته باشید!ساکنان مناطق ساحلی کمتر از مشکلات قلبی و به طور کلی سیستم قلبی عروقی شکایت دارند. افرادی که حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته ماهی می خورند عملاً دچار افسردگی نمی شوند.

ماهی چرب برخلاف سایر فرآورده های گوشتی به سرعت و به راحتی هضم می شود. تقسیم بندی مشروط انواع ماهی ها به سه دسته چرب، متوسط ​​چرب و کم چرب وجود دارد.

بیشتر اوقات، ماهی در منوهای رژیم غذایی گنجانده می شود، زیرا جایگزین تمام غذاهای سنگین حاوی پروتئین می شود. در عین حال، تمام اجزا به طور کامل جذب می شوند. در نظر گرفتن انواع ماهی های چرب و ویژگی های اصلی محصول که به بهترین وجه خواص را توصیف می کند، مهم است.

لیست ماهی های رودخانه ای و دریایی از گونه های چرب:

نام تنوع	ارزش غذایی	ویژگی های اصلی
گربه ماهی	چربی ها - 5.3، کالری - 126.	ساکن دریاها و اقیانوس ها. مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی ماهی را به محصولی منحصر به فرد تبدیل می کند که می تواند به هر شکلی مصرف شود. تأثیر مفیدی بر روند فکر دارد.
کد	100 گرم محصول حاوی 0.7 چربی است. ارزش انرژی 78 کالری است.	به انواع چرب اشاره دارد. ویژگی اصلی این است که گوشت دارای ارزش غذایی بالایی است. کبد از ارزش خاصی برخوردار است، زیرا ساختار خون را بهبود می بخشد، عملکرد قلب و سیستم گردش خون را تثبیت می کند.
ماهی قزل آلا	مقدار چربی 2.1 و کالری 100 گرم محصول 97 است.	سرشار از اسیدهای امگا 3. تمام ویتامین هایی که در مقادیر بیش از حد موجود هستند به سیستم خونساز کمک می کنند تا کارآمدتر و کامل تر کار کند.
ماهی خال مخالی	100 گرم محصول نهایی حاوی 11.9 چربی است، محتوای کالری آن 181 است.	تمام ویتامین ها و اسیدهای آمینه محصول به راحتی جذب می شوند. واکنش های آلرژیک ایجاد نمی کند. روش های پخت دلچسب و متنوع.
ماهی قزل آلا صورتی	چربی – 6.5، 142 کالری در هر 100 گرم فیله تازه.	انواع ارزشمند ماهی های چرب حاوی نیکوتین اسید هستند، بنابراین خوردن غذاهای تهیه شده از این محصول تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی و عملکرد آن دارد.
ماهی سالمون	13.6 - مقدار چربی و 201 کالری.	گونه ای با ارزش که متعلق به واریته چرب است. مانند ماهی قزل آلا سرشار از اسیدها و ویتامین های مختلف است. به سرعت اشباع می شود، اما به راحتی قابل هضم است.
دست و پا کردن	چربی - 1.8، محتوای کالری تقریباً 78.	ماهی دریایی که با ید غنی شده است. این تأثیر مفیدی بر غده تیروئید و به طور کلی ایمنی دارد.
پانگاسیوس	چربی ها – 2.9، ارزش غذایی محصول – 89.	سرشار از عناصر ماکرو و میکرو متابولیسم را متعادل می کند. اثر مفیدی روی پوست دارد.
کاپلین	محتوای چربی 11.5، ارزش غذایی - 157.	مقدار زیادی ویتامین B. غنی شده با ید و عناصر درشت که سطح کلسترول خون را تثبیت می کند.
ماهی خاردار	99 کالری در هر 100 گرم محصول، محتوای چربی - 15.3.	عناصر میکرو و ماکرو به بهبود عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی و تقویت بافت استخوانی کمک می کنند.
ماهی سالمون	140 کالری، 6 چربی.	جریان خون را بهبود می بخشد، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. در برابر تشکیل لخته های خون محافظت می کند.
ماهی تن	چربی - 1.101 کالری.	خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد، خطر بیماری ها و فرآیندهای التهابی را در بدن کاهش می دهد.
ماهی سالمون چم	5.6 - مقدار چربی، 138 - محتوای کالری.	آترواسکلروز را از بین می برد. مواد مغذی که به بهبود متابولیسم کمک می کنند.
نوعی ماهی پهن بزرگ	3 - محتوای چربی، 102 - محتوای کالری.	بینایی را حفظ می کند. به طور فعال بدن را تغذیه می کند.
پولاک	0.9 - چربی، 72 - ارزش غذایی.	از ریزش مو، ناخن و دندان محافظت می کند. ایده آل برای مادران شیرده. به حفظ بافت همبند کمک می کند.
تیلاپیا	1.7 - چربی، 97 - محتوای کالری.	به طور ایده آل رژیم غذایی کودکان، مادران شیرده و سالمندان را متعادل می کند. حاوی مقدار زیادی چربی و اسید است.
کپور	2.7 - اسیدهای چرب، 97 - ارزش غذایی.	از کم خونی جلوگیری می کند، به بهبود سیستم ایمنی کمک می کند.
کپور نقره ای	مقدار چربی 0.9، 86 - محتوای کالری است.	عملکرد سیستم عصبی مرکزی را متعادل می کند. از بروز بسیاری از بیماری ها جلوگیری می کند.
کپور	5.3 - چربی، 112 - درجه اشباع.	برای عملکرد غشاهای مخاطی مفید است. اثر آنتی اکسیدانی.
سوف	دریا: 115 کالری، رودخانه: 82.	یک غذای رژیمی، مهم نیست به چه شکلی سرو شود. بدن را با عناصر ماکرو مفید غنی می کند.

فواید و مضرات

هر ماهی با اسیدهای با ارزش و عناصر درشت غنی شده است. فواید ماهی های چرب و بدون چربی غیر قابل انکار است. فرقی نمی کند که صید در کجای رودخانه یا دریا یا اقیانوس صورت گرفته باشد.

اما علاوه بر تأثیرات مثبت بر شخص، تأثیرات منفی نیز می تواند ایجاد شود:

طبیعتاً این ماهی قرمز است که بیشترین ارزش را دارد. این مشکل در روش کشت و در دسترس بودن کم افراد است. ماهی سفید از گونه های چرب مانند انواع ماهی قرمز برای بدن انسان اهمیت دارد.

مهم!محصول را به درستی آماده کنید. با پختن یا جوشاندن فیله می توانید خواص مفید آن را تا حد امکان حفظ کنید.

مروارید ماهی یک خانواده جداگانه است که به دلیل اندازه کوچک آن متمایز می شود. اما این یک نوع چرب است که با تنوع بسیار زیاد و قیمت پایین نشان داده می شود.

ویدیوی مفید

پست های مرتبط

افرادی که هرگز با اضافه وزن مشکلی نداشته اند، حتی شک ندارند که لاغرترین انواع ماهی برای رژیم غذایی آنها چیست. با این حال، کسانی که با هر کیلوگرم از دست دادن خوشحال می شوند، قبلاً محتوای کالری همه محصولات را با جزئیات مطالعه کرده اند. در واقع ماهی یک ماده سالم است که باید در منوی رژیم غذایی گنجانده شود. البته به شرطی که انواع کم چرب را انتخاب کرده و درست تهیه کنید. به نظر می رسد که کاهش وزن می تواند خوشمزه باشد.

طبق آمار، هر نهم نفر در سراسر جهان با اضافه وزن مشکل دارند. اضافه وزن فقط یک ظاهر نیست، بلکه یک تهدید جدی برای سلامتی است. برای خلاص شدن از شر آن کیلوگرم های منفور، باید در سبک زندگی خود، از جمله تغذیه، تجدید نظر کنید. جالب‌ترین چیز این است که ماهی کم‌چرب حتی برای یک وعده عصرانه در طول رژیم غذایی کاملاً مناسب است، زیرا دستگاه گوارش را بیش از حد بار نمی‌آورد و منجر به تجمع رسوبات چربی نمی‌شود.

فواید ماهی

به گفته متخصصان تغذیه، ماهی یکی از سالم ترین غذاهاست زیرا کالری کمی دارد و حاوی بسیاری از اجزای مفید است که باعث می شود بدن به درستی کار کند. این ماده به دلیل وجود کلسیم و فسفر شناخته شده است و همچنین شامل ید، سلنیوم، پروتئین، اسیدهای آمینه چرب و سایر مواد مفید است. در طول رژیم می توانید هر یک از انواع کم چرب آن را بخورید. ترجیحاً ماهی را به صورت بخارپز یا در فر بپزید و به صورت آب پز نیز سرو کنید. محصولی که در ماهیتابه سرخ می شود، اگرچه خوشمزه است، اما کالری بسیار بالایی دارد و برای دستگاه گوارش مضر است، بنابراین توصیه می شود در دوره کاهش وزن، آن را از رژیم غذایی حذف کنید.

در یک یادداشت! آنها بر اساس زیستگاهشان بین ماهی های دریا و رودخانه تمایز قائل می شوند. اولین مورد توصیه می شود برای تغذیه کودکان استفاده شود، زیرا عملاً واکنش های آلرژیک ایجاد نمی کند، که نمی توان در مورد رودخانه گفت. علاوه بر این، ماهی های دریایی استخوان های کمتری دارند که این نیز برای بسیاری بحث جدی است. برعکس، برخی دیگر ساکنان رودخانه را خوشمزه تر می دانند.

شایان ذکر است که حدود سه ساعت طول می کشد تا بدن محصولات گوشتی را هضم کند. در مورد ماهی هم در کمتر از دو ساعت هضم می شود. علاوه بر این، آماده سازی سریع به نفع این محصول صحبت می کند.

در یک یادداشت! طبق مطالعات اخیر، با مصرف زیاد ماهی های دریایی می توان از بیماری های تیروئید و پیری زودرس پیشگیری کرد و جوانی را طولانی کرد. احتمالاً به همین دلیل است که ساکنان ژاپنی که به طور منظم ماهی می خورند، عمر طولانی دارند.

فواید ماهی در موارد زیر بیان شده است:

• سنتز اجزای مفید توسط بدن؛
• بازیابی حساسیت رشته های عصبی؛
• انقباض عضلات را بهبود می بخشد؛
• بهبود وضعیت ناخن، پوست و مو؛
• از توسعه آسیب شناسی سیستم قلبی عروقی جلوگیری می کند.
• فشار خون را بازیابی می کند؛
• عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشد؛
• عملکرد مناسب غده تیروئید را تضمین می کند.
• پیشگیری از زوال عقل پیری است.
• به بدن در سوزاندن کالری کمک می کند.

با توجه به محتوای بالای اجزای مفید، ماهی یک "مهمان خوش آمدید" در هر میزی است.

انواع ماهی بر اساس محتوای چربی

محتوای چربی یکی از شاخص های اصلی ماهی در نظر گرفته می شود. در هر صورت، این چیزی است که هنگام تصمیم گیری برای گنجاندن این محصول در منوی رژیم غذایی مورد توجه قرار می گیرد. ماهی های خیلی چرب نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای بیماری های دستگاه گوارش نیز نامطلوب هستند.

در یک یادداشت! شایان ذکر است که محتوای چربی ماهی نه تنها به تنوع بستگی دارد، بلکه فصل نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. به عنوان مثال، این شاخص در هنگام تخم ریزی افزایش می یابد.

بسته به محتوای چربی، ماهی می تواند از انواع زیر باشد:

• بسیار چرب (از 8 درصد چربی به بالا)- یک محصول نسبتاً مغذی حاوی مقدار قابل توجهی کالری (حدود 20 کیلو کالری در هر 100 گرم)؛ این نوع شامل ماهیان خاویاری، سوری، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، هالیبوت و مارماهی است.
• چربی متوسط ​​(4-8٪ چربی)- میانگین کالری در هر 100 گرم محصول به 130 کیلو کالری می رسد؛ این نوع ماهی شامل شاه ماهی، ماهی آزاد، قزل آلا و غیره است.
• کم چرب یا بدون چربی (تا 4 درصد چربی)- یک محصول کم کالری (حدود 80 کیلو کالری در هر 100 گرم)، دسته ماهی های کم چرب شامل هیک نقره ای، ناواگا، سیم، پولاک، ماهی کاد، بوربوت و غیره است.

بیهوده نیست که توصیه های کاهش وزن نشان می دهد که توصیه می شود محصولات گوشتی را با غذاهای ماهی جایگزین کنید. دومی، مانند گوشت، سرشار از پروتئین حیوانی است، اما از نظر خواص مفید دارای مزایایی است. علاوه بر این، ماهی برای بدن انسان راحت تر قابل تحمل است.

در یک یادداشت! تنها 200 گرم ماهی رودخانه ای برای تامین 1/3 پروتئین مورد نیاز روزانه بدن انسان مورد نیاز است که بدون آن عملکرد صحیح اندام های داخلی غیرممکن است.

ماهی کم چرب: میز با محتوای کالری و BJU

برای شناسایی انواع ماهی های کم چرب، لیستی در جدول ارائه شده است. محتوای کالری و محتوای BJU در محصول نیز در آنجا نشان داده شده است.

انواع ماهی (100 گرم)	محتوای کالری، کیلو کالری	پروتئین ها، گرم	کربوهیدرات، گرم	چربی ها، گرم
ماهی تن
ماهی خاردار
ماهی خال مخالی اسب اقیانوسی
نوعی ماهی پهن بزرگ
دست و پا کردن
سفید آبی
پولاک
کد
زندر
ماهی کپور صلیبی
پایک
سوف رودخانه

لیست ارائه شده در جدول تصویر کاملی از ارزش غذایی ماهی از گونه های مختلف ارائه می دهد.

در یک یادداشت! همه افراد نمی دانند که ارزش غذایی ماهی را می توان به صورت بصری تعیین کرد. اگر گوشت تیره داشته باشد، بسیار پرکالری است. در ماهی کم چرب سبک است.

نکته قابل توجه این است که انواع ماهی های چرب فقط سالم هستند، اما برای کسانی که می خواهند اندام خود را حفظ کنند، چندان مناسب نیستند. افرادی که رژیم دارند باید این محصول را از رژیم غذایی خود حذف کنند یا مقدار آن را تا حد امکان محدود کنند.

بهترین روش پخت ماهی هنگام کاهش وزن چیست؟

همانطور که در بالا ذکر شد، برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی، باید مفهوم آشپزی را تغییر دهید. آنها را می توان آب پز، پخت و یا بخار پز کرد، اما به هیچ عنوان نباید سرخ یا دودی شوند. در مورد ماهی، قوانین مشابهی برای تهیه آن استفاده می شود.

در یک یادداشت! پخت ماهی بدون روغن توصیه می شود. در غیر این صورت، محتوای کالری محصول به شدت افزایش می یابد. با این حال، باید بدانید که ماهی کم چرب تا حدودی خشک می شود. برای بهبود طعم، استفاده از روغن گیاهی هنوز مجاز است، اما در مقادیر حداقل.

ماهی آب پز یا بخارپز

برای تهیه یک غذای خوشمزه و در عین حال سالم، باید هر نوع ماهی را از لیست بالا انتخاب کنید. با وجود محتوای کم چربی، این محصول حاوی مقدار زیادی پروتئین و همچنین سایر اجزای ارزشمند برای بدن انسان است.

برای کاهش محتوای کالری محصول نهایی، توصیه می شود آن را در آب بجوشانید یا بخارپز کنید. شایان ذکر است که متخصصان تغذیه مدرن روش اخیر را برای کاهش وزن قابل قبول می دانند. علاوه بر این، در طول عملیات بخار، بیشتر مواد مفید در محصول باقی می ماند.

برای بهتر شدن طعم، می توانید آب لیمو را روی فیله های ماهی بریزید. در یک بشقاب سرو کنید و با یک شاخه سبزی تزئین کنید. ابتدا می توانید فیله ماهی را با چاشنی مورد علاقه خود بپاشید و به مدت 15 دقیقه در فویل بپیچید. این ظرف لطیف، آبدار و خوشمزه خواهد شد.

علاوه بر این، سوپ و سایر غذاهای مایع را می توان با استفاده از ماهی کم چرب تهیه کرد. به هر حال، یک آبگوشت بسیار خوشمزه با پیک درست می شود. با این حال، در صورت تمایل، می توانید از انواع دیگر ماهی کم چرب استفاده کنید. اگر مهم است که فیله بعد از پخت از هم نپاشد، اما شکل خود را حفظ کند، باید کدو را انتخاب کنید. گوشت آن متراکم است.

در یک یادداشت! هنگام جوشاندن ماهی، می توانید از یک ترفند استفاده کنید که به حفظ یکپارچگی محصول کمک می کند. اگر مقدار کمی سرکه به آب اضافه کنید، فیله شکل خود را حفظ می کند و از هم نمی پاشد.

ماهی پخته شده

یکی دیگر از گزینه های تهیه سالم ماهی رژیمی، پخت در فر است. کارشناسان نکاتی را ارائه می دهند که به شما کمک می کند با حفظ تمام اجزای ارزشمند محصول اصلی، یک غذای خوشمزه درست کنید.

به گفته سرآشپزها و متخصصان تغذیه با تجربه، هنگام پخت ماهی در فر، لازم است تا حد امکان از حداقل سس استفاده شود. آنها به غذای آماده کالری اضافه می کنند و همچنین اشتها را تحریک می کنند. اگر می خواهید بوی نامطبوع ماهی را از بین ببرید، باید آن را از یک ساعت قبل در شیر خیس کنید. علاوه بر این، این کمک می کند تا فیله ماهی آبدارتر و لطیف تر شود.

می توانید ماهی را به سادگی در قالب یا در آستین یا فویل بپزید. اگر می خواهید یک پوسته طلایی به دست آورید، باید حدود 20 دقیقه قبل از پایان پخت فویل را باز کنید.

در یک یادداشت! در حالی که پزشکان می توانند با محدود کردن مقدار آن، برای ماهی شور یا سرخ شده استثنا قائل شوند، اما محصولات دودی اکیداً ممنوع هستند. با کمک آن می توانید نه تنها به شکل خود، بلکه به طور کلی به سلامتی خود نیز آسیب بزنید. جای تعجب نیست که دانشمندان دریافته اند که مواد سرطان زا مضر موجود در ماهی دودی در ایجاد سرطان نقش دارند.

ویدئو: ماهی کم چرب برای رژیم

در طول رژیم غذایی خود می توانید از استفاده از انواع کم چرب ماهی و سرو آنها به صورت جداگانه یا در ترکیب با سایر مواد بهره مند شوید. اگر به طور مداوم این محصول را بخورید، نه تنها می توانید بدن را با اجزای ارزشمند غنی کنید، بلکه از ابتلا به برخی بیماری ها نیز جلوگیری کنید. بنابراین، ماهی باید حتما در منوی روزانه افراد گنجانده شود.

در زیر ویدیوی مفیدی وجود دارد که به شما کمک می کند تا با انواع ماهی کم چرب و قوانین تهیه آنها بیشتر آشنا شوید.

غذاهای تهیه شده از انواع ماهی کم چرب در دسته غذاهای رژیمی قرار دارند. چنین گوشتی سرشار از ریز عناصر و ویتامین ها است، به راحتی قابل هضم است و ارزش انرژی بالایی را به دلیل محتوای چربی های سالم و کالری کم در آن واحد ترکیب می کند.

دانستن آن مهم است! بابا نینا فالگیر:"اگر آن را زیر بالش خود بگذارید همیشه پول زیادی وجود خواهد داشت..." ادامه مطلب >>

مصرف منظم غذاهای دریایی و ماهی، به گفته کارشناسان، تأثیر مفیدی بر وضعیت تمام سیستم ها و اندام های انسان دارد.

ویژگی های مفید انواع ماهی کم چرب

ماهی بدون چربی یک غذای رژیمی سالم است.

گوشت چنین ماهی حاوی کلسیم، سلنیوم، روی، ید، فسفر، فلوئور، پروتئین آسان هضم، گروهی از ویتامین ها و اسیدهای آمینه است.

مجموعه ای از چنین اجزای ارزشمندی از پیشرفت بیماری های استخوانی و قلبی عروقی جلوگیری می کند و برای متابولیسم طبیعی ضروری است. علاوه بر این، ماهی بار زیادی به دستگاه گوارش وارد نمی کند و به راحتی جذب بدن می شود که این امر به ویژه در تغذیه سالمندان و کودکان اهمیت دارد.

از خواص مفید انواع ماهی کم چرب در رژیم های کاهش وزن نیز استفاده می شود، زیرا غذاهای تهیه شده از چنین ماهی هایی کم کالری و مغذی هستند.

ارزش غذایی

لیست انواع رایجکه استفاده می کننددر تغذیه رژیمی،ارزش غذایی هر 100 گرم محصول را نشان می دهد:

نوع و روش عملیات حرارتی	محتوای کالری، کیلو کالری	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم	کربوهیدرات، گرم
انواع نسبتا چرب:
گربه ماهی آب پز / بخارپز	196/127,2	18,4/16,8	14/7	0/0
سالمون بخارپز / سرخ شده	138,7/180	18/20	6/8	0/0,3
ماهی سالمون صورتی آب پز/بخار پز	168/145	22,9/20,6	8/7	0/0,2
کپور خورش در سس گوجه فرنگی / بخارپز	145 / 97	12,4 /18,2	9/3	4/0
ماهی سالمون دم کرده بخارپز	141,7	21,5	6	0,1
کپور آب پز/بخار پز	125/105	19,4/15,4	5/4	0/0
کپور آب پز / سرخ شده	125/191	19,4/18,9	5/11	0/3
گربه ماهی آب پز / سرخ شده	114/209	15,5/22,2	5/11	0/4
ماهی قزل آلای آب پز / بخارپز	103/121,6	17,6/19	4/5	1/0
ماهی کپور پخته شده / خورش شده در سس	102/112	20,7/17	3/6	0/3
سوف پیک پخته/سرخ شده	97/137	21,3/18	1/5	0/3
سوسک آب پز/بخار پز	95/101,7	18/19,5	3/3	0/0
گونه های ماهی کم چرب (لاغر):
ماهی کاد آب پز / خورش	122/101	17,8/10	1/5	0/4
دست و پا پز آب پز / خورش	106/95,8	18,3/16,7	3/2	0/0
سوف رودخانه آب پز / خورش	105,5/120	20/11	2/4	0/4
سوف پیک پخته/آب پز	97/106,7	21,3/31	1/3	0/2
پیک آب پز / خورشتی	97/89	21/19	1/1	0/1
هیک پخته/سرخ شده	95/105	18,5/14	2/4	0/2
سفیده آبی آب پز/پخته شده	81/70	18/8	1/3	0/4
پولاک آب پز/در خمیر	77,9/250	17,3/17,4	1/17	0/15
ناواگا آب پز / خورش	73/69,2	16,1/12,5	1/2	0/1

ارزش انرژی واقعی و محتوای چربی ماهی های یک گونه ممکن است متفاوت باشد و به زمان صید، منشاء ماهی و عوامل دیگر بستگی دارد.

پس از دوره تخم ریزی، ماهی با گونه های متوسط ​​​​چرب از نظر محتوای کالری نزدیک به ماهی های کم چرب است.

انتخاب محصول

ماهی تازه صید شده یا منجمد برای تهیه غذاهای رژیمی استفاده می شود. توصیه می شود از صید زنده در همان روز استفاده کنید. ماندگاری ماهی سرد بیش از 9 روز نیست. ماهی منجمد را می توان تا 1 سال نگهداری کرد.

ماهی هایی که بارها یخ زدایی شده باشند خشک و بی مزه خواهند بود. محتوای مواد مغذی موجود در آن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و سود چندانی از چنین غذایی نخواهد داشت.

ماهی منجمد قبل از پختن کاملاً یخ زدایی نمی شود. اگر لاشه خنک شده را به مدت 15 دقیقه در آب نمک قرار دهید صحیح است. پس از زمان مشخص شده، ماهی آماده برای پردازش بیشتر آشپزی در نظر گرفته می شود.

گوشت سفید ماهی قزل آلا یا ماهی قزل آلا را می توان با کمک رنگ خوراکی مانند طبیعت قرمز کرد - بهتر است از چنین ماهی برای تغذیه رژیمی استفاده نکنید.

انواع عملیات حرارتی و زمان پخت

نوع عملیات حرارتی گوشت ماهی بر اساس نیازهای یک رژیم غذایی خاص و ساختار خود گوشت انتخاب می شود:

1. 1. ماهی آب پز.این یک گزینه کلاسیک برای تهیه یک غذای رژیمی است. در طول پخت و پز، در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، ریشه های سفید، هویج، برگ بو، پیاز و گیاهان به آبگوشت اضافه می شود. مقدار نمک حداقل است یا اصلا استفاده نمی شود. ماهی رژیمی عالی را می توان در آرام پز نیز تهیه کرد. در اینجا می توان آن را زیر گوجه فرنگی، خامه ترش، شیر یا سس سفید خورش داد.
2. 2. پخته شده.در جیره های شماره 5، 7 و 10، ماهی تحت پردازش آشپزی پیچیده تری قرار می گیرد - آن را به آرامی می جوشانند، سپس از هر دو طرف سرخ می کنند تا زمانی که یک پوسته طلایی روشن ظاهر شود و در فر به آمادگی کامل برسد. یک غذای بدون چربی خوشمزه نیز از ماهی پخته شده در فویل یا آستین همراه با سبزیجات تهیه می شود.

جدول پخت بهینه برای نوع خاصی از ماهی:

غذاهای تهیه شده از ماهی خشک، شور، دودی و خشک شده به ندرت در رژیم غذایی استفاده می شود، زیرا این محصولات معمولاً حاوی مقدار زیادی نمک هستند. مضرات چنین ماهی نیز در این واقعیت نهفته است که در صورت نقض فناوری تولید آن و رعایت نکردن شرایط نگهداری، احتمال عفونت با E. coli یا کرم ها وجود دارد.

دستور پخت

همه دستور العمل ها را می توان نه تنها برای ماهی های گونه های مشخص شده اعمال کرد: با استفاده از همان فناوری، می توانید هر ماهی دیگری از انواع کم چرب و متوسط ​​را تهیه کنید.

ماهی کاد آب پز

محتوای کالری - 100 کیلو کالری.

محصولات در هر 1 وعده 75 گرمی:

• لاشه ماهی بدون سر و روده - 120 گرم؛
• هویج متوسط؛
• پیاز کوچک؛
• نیم گرم نمک؛
• نیم لیتر آب؛
• کره - 5 گرم.

تکنولوژی پخت و پز:

1. 1. لاشه ماهی را بشویید و به قطعات برش دهید.
2. 2. آب را بجوشانید، پیاز، هویج و نمک را اضافه کنید.
3. 3. فیله ماهی را در آب سبزیجات قرار دهید و 10-12 دقیقه بجوشانید.
4. 4. ماهی آب پز را از آب گوشت خارج کرده و کره آب شده را روی آن بریزید.

ناواگا در سس خامه ای پخته شده است

محتوای کالری - 125 کیلو کالری.

برای 1 وعده 115 گرمی به یک لاشه بزرگ ناواگا 130 گرمی نیاز دارید.

برای سس:

• شیر پاستوریزه - 50 گرم؛
• آرد گندم - 5 گرم؛
• کره - 5 گرم؛
• 0.5 گرم نمک.

تکنولوژی پخت و پز:

1. 1. ناواگا را از استخوان و پوست جدا کرده و به قطعاتی به وزن 130 گرم برش دهید.
2. 2. تکه های ماهی را به مدت 10 دقیقه در آب جوش بجوشانید، سپس آنها را روی سینی فر قرار دهید.
3. 3. سس را آماده کنید: آرد را در ماهیتابه با کره خشک کنید، شیر، نمک را اضافه کنید و 3 دقیقه بجوشانید.
4. 4. سس را روی ناواگا بریزید و به مدت 25 دقیقه در فر با دمای 220 درجه گرم شده قرار دهید.

کتلت هیک بخارپز

محتوای کالری - 130 کیلو کالری.

محصولات مورد نیاز در هر وعده 100 گرمی:

• لاشه بزرگ هیک بدون سر و روده - 110 گرم؛
• نان گندم - 18 گرم؛
• تخم بلدرچین - نصف؛
• 0.5 گرم نمک؛
• آب - 20 گرم؛
• کره - 5 گرم.

تکنولوژی پخت و پز:

1. 1. ماهی را که از استخوان و پوست پاک شده است، همراه با نان خیس شده در گوشت چرخ کرده خرد کنید.
2. 2. تخم مرغ و نمک را اضافه کنید.
3. 3. گوشت چرخ کرده را بکوبید و به شکل کتلت درآورید.
4. 4. به مدت 20 دقیقه در یک دیگ دوبل قرار دهید.
5. 5. کتلت های بخارپز شده را در بشقاب بگذارید و با روغن مزه دار کنید.

سوفله سی باس

محتوای کالری - 140 کیلو کالری.

محصولات مورد نیاز در هر وعده 110 گرمی:

• فیله سوف بدون پوست و استخوان - 125 گرم؛
• شیر پاستوریزه 30 - گرم؛
• آرد گندم 5 - گرم؛
• 0.5 گرم نمک؛
• نصف تخم بلدرچین؛
• روغن نباتی - 5 گرم + 2 گرم برای روغن کاری.

تکنولوژی پخت و پز:

محتوای کالری - 100 کیلو کالری.

محصولات مورد نیاز در هر وعده 120 گرمی:

• فیله دست و پا بدون پوست و استخوان - 100 گرم؛
• سر پیاز متوسط؛
• هویج کوچک؛
• 0.5 گرم نمک؛
• روغن زیتون - 5 گرم؛
• گیاهان خشک تند - پونه کوهی، آویشن، نعناع؛
• فلفل (در صورت تمایل).

تکنولوژی پخت و پز:

1. 1. پیاز و هویج خرد شده را در ماهیتابه با کره به مدت 3 دقیقه تفت دهید.
2. 2. دست و پا کردن را بشویید و نمک اضافه کنید.
3. 3. فیله دست و پا را در یک آستین پخت قرار دهید، سبزیجات کمی خنک شده با گیاهان پاشیده شده را روی آن قرار دهید.
4. 4. کیسه را با گیره ها محکم کنید و روی یک ورقه پخت قرار دهید. 1 سانتی متر آب بریزید و قسمت بالای آستین را با دست و پا با سوزن در 2 تا 3 جا سوراخ کنید تا در هنگام بخار شدن آستین پاره نشود.
5. 5. در فر بپزید. 30 دقیقه اول در دمای 220 درجه، 10-15 دقیقه بعدی دما را به 150 درجه کاهش دهید.

و کمی در مورد اسرار ...

داستان یکی از خوانندگان ما، ایرینا ولودینا:

من به خصوص از چشمانم که با چین و چروک های بزرگ، به علاوه حلقه های سیاه و پف احاطه شده بودند، ناراحت شدم. چگونه چین و چروک و کیسه های زیر چشم را به طور کامل از بین ببریم؟ چگونه با تورم و قرمزی مقابله کنیم؟اما هیچ چیز به اندازه چشمانش انسان را پیر نمی کند و جوان نمی کند.

اما چگونه می توان آنها را جوان کرد؟ جراحی پلاستیک؟ فهمیدم - کمتر از 5 هزار دلار نیست. روش های سخت افزاری - جوانسازی نوری، لایه برداری با گاز مایع، لیفتینگ رادیویی، لیفتینگ صورت با لیزر؟ کمی مقرون به صرفه تر - هزینه دوره 1.5-2 هزار دلار است. و چه زمانی برای این همه وقت خواهید یافت؟ و هنوز هم گران است. مخصوصا الان به همین دلیل روش متفاوتی را برای خودم انتخاب کردم...