Многие спортсмены пытаются извлечь выгоду из использования в своей подготовке среднегорья, высокогорья, гипоксического или гипероксического оборудования. Особенно это относится к видам спорта на выносливость.
Есть очень хорошая книга трёх авторов Ф.П.Суслова, Е.Б.Гиппенрейтера, Ж.К.Холодова «Спортивная тренировка в условиях среднегорья». Там очень подробно рассказывается о всех аспектах подготовки в горах. Много экспериментальных данных, графиков и таблиц. Она должна быть настольной книгой всех тренеров, кто работает с командами и регулярно выезжает в горы. Если кто-то изучил данную книгу, то ему нет нужды читать мою заметку. Он всё знает. Хотя…
Я хочу обозначить основные моменты подготовки в условиях пониженного или повышенного содержания кислорода в более простом для восприятия виде.
Основные определения и идеи.
Возможно многие знакомы с этим направление в тренировочном процессе. Для остальных вот основные определения, которые помогут ориентироваться в дальнейшем при рассмотрении различных условий тренировок и жизни при пониженном или повышенном содержании кислорода.
Адаптация - приспособление организма к условиям существования (тренировки). Она выражается в следующих основных направлениях:
- Изменения в органах и тканях в зависимости от интенсивности и качества стимуляции.
- Изменения в организме и частях, которые делают его более пригодным для жизни в изменённых условиях окружающей среды.
Нормоксия - условия с нормальным содержанием кислорода в воздухе (21% О2) при нормальном давлении, соответствующим давлению на уровне моря (760 мм.рт.ст.)
Гипероксия - условия с повышенным содержанием кислорода (более 21% О2).
Гипоксия - условия с пониженным содержанием кислорода (менее 21% о2) в условиях нормального или пониженного давления (среднегорье, высокогорье).
Есть три различных варианта использования данных условий для получения стойкой адаптации, которая ведет к улучшению результатов.
- Жизнь в условиях гипоксии. Стойкие адаптационные изменения получены как результат длительного нахождения или жизни в условиях среднегорья или высокогорья, а также в условиях симулирующих высоту (таких как горные дома или палатки). Долговременная адаптация.
- Тренировка в условиях гипоксии. Острые адаптационные изменения которые получены во время тренировки в гипоксической среде. Срочная адаптация.
- Тренировка в условиях гипероксии. Острые адаптационные изменения которые получены во время тренировки в гипероксической среде. Срочная адаптация.
Исходя из этого сложилось несколько стратегий использования высоты для улучшения спортивных показателей (далее для единообразия под высотой будем понимать нахождение на высоте более 2000 м).
«Жить высоко - Тренироваться высоко» (Live High - Train High (LHTH )). Ситуация, когда спортсмен живет и тренируется постоянно в условиях гипоксии, в горах (например кенийские бегуны живут и тренируются у себя в горах выше 2000 м над уровнем моря).
Прерывистая гипоксическая тренировка (Intermittent Hypoxic Training (IHT )). Ситуация, когда спортсмен живет на уровне моря (или небольшой высоте) и периодически использует тренировки в условиях гипоксии (подъём в горы, на высоту для тренировки и после возвращение обратно на малую высоту, или использование специального оборудования, которое понижает парциальное давление кислорода во время тренировки в условиях отсутствия высоты).
«Жить высоко - Тренироваться внизу» (Live High- Train Low (LHTL )). Ситуация, когда спортсмен живет в условиях гипоксии (в горах, в горных домах, в гипоксических палатках), но для тренировки спускается вниз, с высоты в нормобарические условия и делает все тренировки в условиях примерно «уровня моря».
«Жить высоко - Тренироваться внизу с повышенным содержанием кислорода О2» (Live High- Train Low with supplemental O2 (LHTLO2 )). Ситуация, когда спортсмен живет в условиях гипоксии (в горах, в горных домах, в гипоксических палатках), но тренируется в условиях гипероксии (использует воздушные смеси с повышенным содержанием кислорода более 21% О2).
Все данные стратегии тренировок приводят к следующим адаптационным изменениям:
Адаптация сердечно-сосудистой системы. Увеличивается способность доставки кислорода к работающим мышцам за счёт повышения всех показателей работы сердца, лёгких, кровеносной системы а также повышения их эффективности работы.
Периферийная адаптация. Во всех органах и тканях организма в условиях гипо- или гипероксии происходят структурные изменения (увеличивается количество митохондрий, повышается активность и количество ферментов), которые помогают работающим мышцам в данных новых условиях.
Центральная адаптация. Это относится к центральной нервной системе, которая увеличивает мышечную импульсацию, что приводит к повышению работоспособности.
Как всё это вместе работает?
Как было сказано есть три варианта использования условий для получения полезной адаптации, которая приводит к повышению работоспособности. Однако следует отметить, что эти три варианта воздействуют на приспособительные способности организма по-разному.
- Жизнь в условиях гипоксии (эффект постоянной акклиматизации и адаптации). В последнее время есть некоторые разногласия среди ведущих экспертов по вопросу основного механизма, который объясняет повышение работоспособности в условиях LHTL (или постоянная адаптация в условиях жизни на высоте). Некоторые учёные считают, что единственным результатом жизни в условиях гипоксии (на высоте) является увеличение секреции почками гормона эритропоэтина ЭПО. Эритропоэтин - физиологический стимулятор эритропоэза в костном мозге, что выражается в увеличении количества эритроцитов (повышении гематокрита). Это позволяет крови переносить больше кислорода к работающим мышцам, что приводит к повышению работоспособности. Другими словами это в основном адаптационные изменения в сердечно-сосудистой системе. Другие учёные считают, что постоянное нахождение в условиях гипоксии (жизнь на высоте) вызывают адаптационные изменения на периферии и в центральной нервной системе, что повышает экономичность и эффективность работы спортсмена. Скорее всего это комплексные адаптационные изменения в организме спортсмена в условиях LHTL.
- Тренировка в условиях гипоксии (эффект острой акклиматизации и адаптации в условиях LHTH). Многие ученые склоняются к тому, что основным механизмом гипоксической тренировки является периферийная адаптация скелетных мышц (наряду с адаптацией сердечно-сосудистой системы в результате жизни на высоте). На самом деле процессы более сложные. Гипоксия стимулирует синтез белка HIF-1, который воздействует на многие процессы адаптации в организме. Периферийная адаптация выражается в увеличении капилляризации мышц, расширении кровеносных сосудов, увеличении количества окислительных ферментов. Это обеспечивает мышечную деятельность в большей степени за счёт аэробных источников энергии. Негативным последствием тренировок в условиях гипоксии является резкое снижение интенсивности тренировок и снижение тренировочных скоростей, в результате чего уменьшается механическая и нервномышечная стимуляция. Это фиксируется на электромиограммах во время тренировок в условиях гипоксии по сравнению с нормоксией.
- Тренировка в условиях гипероксии (эффект острой акклиматизации и адаптации в условиях LHTL и LHTLO2). Данная концепция LHTL наиболее оптимально воздействует на адаптационные процессы в организме спортсмена, позволяя получать долговременную адаптацию от проживания на высоте (или в горных домах, палатках) без ущерба для тренировочного процесса (без снижения интенсивности и тренировочных скоростей). Другими словами важно, чтобы спортсмены длительное время жили в условиях гипоксии, чтобы получить постоянные адаптационные изменения в виде увеличении секреции гормона ЭПО и как следствие увеличение количества эритроцитов в крови (опосредованно увеличение МПК). И в тоже время тренировались на малой высоте, что позволяет выполнять необходимую работу с необходимой для прогрессирования результатов интенсивностью. Это позволяет улучшать нервно-мышечную составляющую и также быстрее восстанавливаться от высокоинтенсивных нагрузок (меньший уровень лактата в крови). Последние исследования в области применения воздушных смесей с повышенным содержанием кислорода О2 также способны стимулировать выше обозначенные адаптационные изменения в организме, что в долгосрочном плане ведут к повышению работоспособности в видах спорта на выносливость. Применение смесей с повышенным содержанием кислорода для улучшения результатов имеет длинную историю. Еще в 1954 году сэр Рождер Баннистер (первый, кто выбежал милю из 4 минут) уже экспериментировал с дополнительным дыханием кислородом. В основном это были идеи использовать кислород для дыхания во время соревнований (для чего необходимо было бежать с баллоном кислорода за плечами). Никто не исследовал в то время долговременную адаптацию, получаемую в результате регулярного применения обогащенных кислородом (содержание кислорода 60-100%) воздушных смесей. Сейчас можно организовать тренировочный процесс на тредмиле, тренажерах и обеспечить поступление обогащённой кислородом воздушной смеси через систему трубок и маску. Спортсмен может выполнять свою работу (бег, передвижение на коньках, велосипеде или лыжероллерах) не неся на себе баллон со смесью. Современные исследования показывают, что используя данные смеси спортсмены способны выдавать большую мощность без накопления лактата в крови на тех же пульсовых режимах, что и в нормоксических условиях. Например велосипедисты при дыхании гипероксической смесью (60% О2) меньше используют мышечный гликоген в качестве источника энергии, и, как следствие, уровень лактата в крови значительно меньше. Также гипероксия снижает выброс адреналина, что снижает уровень ЧСС, и это можно назвать влиянием на нервную систему. Однако необходимы дополнительные исследования по подтверждению улучшения результатов за счет регулярного применения гипероксических смесей в тренировочном процессе. Это направление ещё недостаточно изучено. Также пока мало работ в области внедрения таких тренировок и распределении их по сезону (подготовительный + соревновательный).
Продолжение следует.
Гипоксическая Тренировка - путь к здоровью и долголетию Юрий Борисович Буланов
Глава IV. Методика освоения упражнений Гипоксической Дыхательной Тренировки
В этой главе я попытаюсь рассказать о том, как я обучаю своих пациентов приемам специальной дыхательной гимнастики, которую я называю "Гипоксической Дыхательной Тренировкой".
Обучение проводится в группах, численность которых обычно составляет 30–50 человек, реже 100–200 человек. Такие групповые занятия всегда более эффективны, чем индивидуальные. Общность цели сплачивает людей, к тому же, здоровый дух соревнования заставляет занимающихся прилагать максимальные усилия и делать задержки как можно более длительными.
На занятиях всегда царит непринужденная доброжелательная атмосфера, нередки веселые шутки и общий смех по поводу того, что связано с "героическим самоудушением" - так иногда называют систему гипоксической дыхательной тренировки. Те, кто добивается наилучших результатов, постоянно находятся в центре внимания и это дает всем остальным моральный стимул к дальнейшей работе над собой. После каждого занятия я даю домашнее занятие, выполнение которого строго обязательно.
В первую очередь мы изучаем простые задержки дыхания в покое. После их тщательной отработки на занятиях я даю домашнее задание, которое включает в себя по 5 задержек дыхания 3 раза в день - утромднем и вечером. Задержки дыхания делаются обязательно натощак, между задержками должны быть перерывы не менее 1-й и не более 3-х минут. В перерывах между задержками дыхание необходимо придерживать, чтобы не возникало компенсаторной гипервентиляции. Трехразовых ежедневных занятий достаточно для обеспечения быстрого и устойчивого прогресса.
После освоения простых задержек занимающиеся изучают способы ограничения дыхания в повседневной жизни. Для начала всем прилагается просто ограничивать свое дыхание так, чтобы постоянно испытывать легкую нехватку воздуха. При этом необходимо обратить внимание на то, чтобы ограничивать не только вдох, но и выдох.
Часто спрашивают: "Неужели теперь до конца своих дней придется следить за дыханием в повседневной жизни?" На этот вопрос я всегда отвечаю, что ровно через месяц такой «слежки» навык станет автоматическим, таким же автоматическим, как и наше обычное дыхание, за которым мы никогда не следим.
Отработка навыков задержки дыхания в покое и правильное дыхание в повседневной жизни занимает не менее 10 дней.
Следующий этап, который занимает не менее недели - это отработка задержек дыхания на ходу. Дома обучаемые самостоятельно выполняют по 5 задержек на ходу 3 раза в день. Несмотря на трудность выполнения, задержки на ходу очень многим нравятся, так как хорошо снимают усталость. После трудного рабочего дня бывает достаточно сделать по дороге домой 5 задержек, чтобы уменьшить чувство усталости как минимум наполовину.
После освоения задержек дыхания мы приступаем к изучению "дыхательных наклонов". Те домашние задания, которые я даю в этот период, включают в себя выполнение наклонов 3 раза в день по 5 серий. Каждая серия наклонов адекватна одной задержке дыхания. Под словом «серия» имеются в виду несколько непрерывно выполненных наклонов, приводящих к развитию гипоксии. Одновременно с выполнением «наклонов» усложняются навыки дыхания в повседневной жизни. Теперь уже помимо ограничения глубины вдоха и выдоха, ограничивается частота дыхания.
После изучения наклонов переходим к изучению ступенчатого дыхания. Поскольку это упражнение вызывает очень сильные биохимические сдвиги в организме, к его выполнению мы приступаем, уже имея солидную подготовку. Дома выполняем по 5 серий упражнений 3 раза в день. «Серия» - это такая «доза» вдохов и выдохов, которая вызывает гипоксию.
К этому времени правильное дыхание в повседневной жизни можно считать отработанным и его следует усложнить. Теперь уже в повседневное дыхание включаются кратковременные задержки (техника исполнения описана в предыдущей главе).
Независимо от того, какие упражнения изучаются и отрабатываются в данный момент, занимающиеся периодически делают задержки дыхания, засекая время, чтобы проверить свою устойчивость к гипоксии и степень достигнутого прогресса. В этой связи часто задают вопрос: "Почему время задержки, которое быстро увеличивалось в течении первого месяца занятий, на втором месяце увеличивается очень медленно, а на третьем месяце почти совсем перестает расти?" Все дело в том, что в результате гипоксической тренировки довольно-таки значительно падает глубина повседневного дыхания благодаря тому, что организм начинает извлекать из воздуха большую часть О2, нежели раньше, а также вследствии падения потребности организма в кислороде. Длительность же задержки дыхания в секундах зависит не только от степени тренированности, но и от того, насколько глубоко мы выдохнули перед тем как сделать задержку. Поскольку глубина дыхания в повседневной жизни уменьшается не меньшими темпами, чем идет повышение устойчивости к гипоксии, время задержек, достигнув 1–5 минут, почти не увеличивается в дальнейшем. Это конечно не значит, что нет прогресса в тренировке. Это означает лишь то, что дыхание стало менее глубоким и теперь уже перед задержкой мы вдыхаем меньше воздуха, чем раньше.
Отработкой задержек дыхания во время бега мы специально не занимаемся, но поскольку среди обучаемых всегда присутствуют здоровые молодые люди, желающие еще больше раздвинуть границы своих физических возможностей, я рекомендую им использовать это самое трудное упражнение с целью тренировки для достижения больших спортивных результатов и еще большего укрепления здоровья.
Занятия ГДТ в горах, несомненно, будут оказывать еще более сильное тренирующее воздействие и не только потому, что содержание О2 в горном воздухе ниже. Само по себе разрежение атмосферы затрудняет насыщение крови кислородом иногда даже в 4–5 раз.
Занятия ГДТ в условиях среднегорья оказывают не просто тренирующий эффект, но и позволяют ликвидировать чрезмерное «всасывание» из организма СО2 как следствие более глубокого, чем на равнине, дыхания. Поэтому, как ни странно это может показаться на первый взгляд, заниматься ГДТ в среднегорье можно не только здоровым людям, но и больным.
Как видим, общая схема обучения гипоксической дыхательной тренировке такова: наряду с повседневным умеренным ограничением дыхания, мы 3 раза в день проводим усиленные тренировки, направленные на то, чтобы вызвать выраженную гипоксию-ги-перкапнию. Иными словами, для устойчивого прогресса необходима определенная периодичность сильных воздействий с определенными промежутками между ними. Непрерывное сильное воздействие недопустимо, необходимо давать организму время для приспособления к новым условиям, для выхода на новый уровень. Каждая тренировка является своеобразной ступенью и надо дать организму время, чтобы закрепиться на ней.
К сожалению, здоровых людей, желающих еще больше укрепить свое здоровье, среди моих пациентов очень мало, намного меньше, чем мне хотелось бы. Большинство людей не понимает, что организм никогда не остается в стационарном состоянии, и если не работать над улучшением его состояния, то автоматически идет ухудшение в силу условий окружающей среды и многих других причин. С другой стороны, намного легче и выгоднее как в моральном, так и в материальном плане поддержать здоровье здорового человека, нежели вернуть здоровье больному, если только это вообще удается.
Лень человеческая просто чудовищна по своим размерам и по своей сути. Большинство людей скорее умрет, чем займется своим здоровьем.
Огромная популярность так называемых «экстрасенсов» и всякого рода «колдунов» и знахарей объясняется желанием людей получить здоровье, не прилагая к этому никаких собственных усилий. Люди предпочитают платить баснословные суммы нечистоплотным шарлатанам и не прислушиваются к голосу разума, который говорит нам, что только собственным трудом можно заработать хорошее здоровье и долгую жизнь. Горько и обидно бывает за людей!
Из книги ЧЕЛОВЕК И ЕГО ДУША. Жизнь в физическом теле и астральном мире автора Ю. М. Иванов Из книги Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра автора Владимир Степанович Лобачев Из книги Развитие забытых мышц автора Владимир Леонидович Муранивский Из книги Здоровье спины и позвоночника. Энциклопедия автора Ольга Николаевна Родионова Из книги Гири. Спорт сильных и здоровых автора Алексей Иванович Воротынцев Из книги Аутогенная тренировка автора Михаил Михайлович Решетников Из книги 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике автора Наталья Ольшевская Из книги 222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов автора Лао Минь Из книги Рыдающее дыхание излечивает бронхиальную астму и другие заболевания органов дыхания автора Юрий Георгиевич ВилунасТЕХНИКА И МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «Воздушная подушка» на мышцы задней поверхности бедра И.п. – стоя, лямка охватывает проксимальные части задних поверхностей голеней и незначительно натянута за счет
Из книги автораГлава 6–5. Тренировки с вибраторами "Половые игрушки" появились очень давно и были, в основном, элитарными. Женщины из народа пользовались различными самоделками.Вибраторы появились сравнительно недавно, в 60-х годах. В настоящее время запатентовано по всему миру очень
Из книги автораМетодика саморегуляции эмоционального состояния с помощью дыхательных упражнений Известно, что всякое эмоциональное состояние (осознаваемое или нет) сопровождается многими физиологическими изменениями организма. Эти изменения зависят от качества эмоции и от ее
Из книги автораМетодика тренировки гиревика Принципы и методы тренировкиСпортивной тренировкой называется систематическое выполнение физических упражнений в течение какого-то времени в целях повышения работоспособности на определённом уровне, и на этой основе достижение
Из книги автораНейропсихологические эффекты комплекса упражнений аутогенной тренировки Основные нейропсихологические эффекты аутогенной тренировки связаны с развитием способности к образным представлениям, улучшением функции памяти, повышением аутовнушаемости, усилением
К концу месячного срока после возвращения спортсменов в обычные условия тренировки устойчивость организма к гипоксическим средам возросла еще больше. Степень понижения оксигенации крови при дыхании в замкнутом пространстве уменьшилась по отношению к первым 10 дням в 1,5 раза. Длительность задержки дыхания у отдельных спортсменов стала превышать три минуты, в то время как до выезда в горы максимальное время задержки дыхания равнялось 127 сек.
В этих исследованиях, очевидно, немалую роль играет увеличение резистентности отдельных тканевых или клеточных структур (3. И. Барбашова, 1963; В. Я. Русин, 1967), поддержание Должного напряжения газов в альвеолярном воздухе, благодаря включению приспособительных реакций (Н. А. Агаджанян, Г. А. Давыдов, 1967), возрастание гликолиза, которое является результатом повышения содержания соединений, подобных пирувату, способных участвовать в окислении восстановительного никотина — адениннуклеотида (Dahl, Balfour, 1964).
Повышение устойчивости к гипоксии шло не только по линии экономного расходования кислорода, лучшей способности удерживать постоянство насыщения крови кислородом при различных затруднениях в дыхании, но и по пути большей переносимости гипоксических сдвигов. Так, после возвращения с гор спортсмены в ряде случаев могли задерживать дыхание до 3-х минут, при этом процент оксигемоглобина снижался ниже 60. До выезда в горы те же спортсмены прекращали задержку дыхания при более высоком содержании кислорода в крови. У 30% спортсменов и после возвращения с гор понижение насыщения крови кислородом при дыхании в замкнутом пространстве превышало исходные показатели. Однако эти испытуемые легко переносили данную пробу, «не замечали» выраженной гипоксемии, проявляли желание продолжать испытание.
Согласно данным А. 3. Колчинской и сотрудников (1967) артериальная гипоксемия у высоко тренированных спортсменов часто сочетается с венозной гипоксемией. По-видимому, снижение насыщения кислорода в артериальной крови у наших испытуемых компенсировалось за счет более интенсивного перехода кислорода из крови в ткани и в связи с этим увеличения артериальной разности. Одновременное изучение влияний тренировочных занятий только в условиях равнины на устойчивость спортсменов к условиям гипоксии показало, что даже при длительности тренировочных сборов в 45 дней получить столь выраженные сдвиги в гипоксической подготовке спортсменов не удалось.
Факт положительного влияния горного климата на устойчивость к гипоксии отмечен и рядом других авторов (А. Н. Крестовников, 1951; К. Крыстев, И. Илиев, 1959; К. Крыстев, 1962; А. Б. Захарьян, 1963; И. М. Хазен, 1963; Н. Н. Сиротинин, 1964; А. К. Кадыралиев, 1964; Н. А. Агаджанян и соавторы, 1965; В. Н. Соловьев, 1965; С. П. Летунов и сотрудники, 1966; Falkiewier, 1966 и др.), потому он не вызывает сомнений.
Следовательно, гипоксическую подготовку спортсменов более эффективно можно осуществлять при организации спортивной тренировки в горной местности. Увеличение специфической резистентности организма позволяет расширить его функциональные возможности. Повышение спортивной работоспособности в данном случае будет происходить не только по линии большей доставки кислорода для организма, но и лучшей экономизации в использовании кислорода, в расширении возможности организма работать при относительно большем недостатке кислорода.
«Среднегорье и спортивная тренировка»,
Д.А.Алипов, Д.О.Омурзаков
Сейчас уже почти все женщины уделяют внимание здоровому образу жизни. Одни ходят в бассейн, другие - на теннис, третьи - на танцы. Кто-то бегает по утрам, кто-то посещает по вечерам фитнес-клубы, кто-то пользуется услугами массажиста. Но дыхательной гимнастикой, пожалуй, мало, кто занимается. А зря.
Ведь это очень простой и одновременно очень эффективный способ, помогающий обеспечить себя здоровьем, молодостью и долголетием.
Дыхательные гимнастики бывают разные
Есть несколько разновидностей дыхательных гимнастик, в основе которых лежат самые разные принципы:
методика Стрельниковой – это своеобразный массаж посредством дыхания всех систем, органов и мышц благодаря интенсивности вдохов-выдохов, их ритма и присоединение к ним физических упражнений
дыхательная гимнастика "Бодифлекс" американки Грир Чайлдерс, целью которой является обогащение крови кислородом посредством полного выдоха (опустошение) и глубокого вдоха (наполненность)
восточные дыхательные гимнастики , в основе которых лежит философия неразрывной связи духа и тела, и все техники основаны на прогонке энергии по меридианам и каналам.
И еще есть несколько техник, основанных на общем принципе "кислородного голодания".
Принцип кислородного голодания
Принцип кислородного голодания – это своего рода шоковая терапия, как и обливание холодной водой или голодание, когда организм с помощью встряски заставляют "хвататься за жизнь" любой ценой. Только кислородное голодание ценно еще и потому, что недостаток кислорода – источника жизни для каждой клетки организма, настолько невыносим, что организм немедленно включает программу спасения, самовосстановления. Испытывая кислородное голодание, наш организм начинает избавляться от "ненужных", нездоровых клеток, заменяя их здоровыми, вплоть до самоуничтожения, как абсолютно лишних, раковых клеток.
На принципе кислородного голодания основаны, как минимум, 3 техники:
дыхание по Бутейко - система поверхностного дыхания с использованием целого комплекса дыхательных упражнений
дыхание по Фролову - метод активации клеточного дыхания с помощью использования специального резервуара, где постепенно уменьшается кислород
техника задержки дыхания .
О последней, расскажу подробно, поскольку пользовалась ей сама и знакома с автором – 45-летним врачом, придумавшем ее в свое время для себя, когда в возрасте 20 лет, он умирал от редкого диагноза – перерождение легочной ткани.
Техника "задержки дыхания"
В этой технике всё просто, как дважды два. Она проводится без дополнительных приспособлений, состоит из одного единственного упражнения и для его выполнения вам понадобиться, кроме вас самих, еще секундомер.
1. Вдох-выдох . Делаете неглубокий, короткий и резкий вдох носом и тут же очень глубокий выдох - так, что кажется, будто выдохнули весь воздух без остатка.
2. Задержка 10 . Теперь зажимаете нос рукой (иначе, уверена, не удержитесь от соблазна вдохнуть) и задерживаете сделанный выдох (не вдох!) на 10 секунд.
Собственно, всё. Пункты 1 и 2 чередуете. Сеанс не должен быть меньше 10 минут. В целом за день надо накопить минимум 1 час кислородного голодания. Ну, например: 6 раз по 10 минут, 4 раза по 15 минут, 3 раза по 20 минут. Всё зависит от того, как вам удобней вписать дыхательную гимнастику в свой образ жизни.
Предупреждаю: "не дышать" по этой методике будет трудно. Критерием того, что вы выполняете всё добросовестно, будут такие признаки: на лбу может проступить испарина, будут "гореть" мочки ушей, а сразу после сеанса нестерпимо захочется освободить мочевой пузырь.
Что важно! Заниматься надо каждый день – не меньше часа и не пропускать ни одного дня, хотя бы в течение месяца.
Эффективность методики
На вопрос: От каких проблем со здоровьем вам поможет техника задержки дыхания? - уверенно отвечу: От всех! От простейших типа насморка и простуды до таких "страшных", как рак.
Почему? Да потому что благодаря этой методике запускается самый надежный механизм – самовосстанавливающая система нашего организма. В результате чего ускоряются обменные процессы, нормализуются нарушенные функции, рассасываются воспалительные образования, устраняются органические изменения и повышается иммунитет.
Оздоровительный шлейф
Если вы будете заниматься по этой методике в течение месяца, вы будете ощущать оздоровительный шлейф от занятий в течение полугода. Если вам хватит силы воли заниматься по этой методике в течение 2 месяцев, оздоровительный шлейф будет ощутим в течение года.
Гипоксическая Дыхательная Тренировка
Гипоксическая Тренировка - путь к здоровью и долголетию .
Мы вдыхаем воздух, в котором 0,03% углекислого газа, а выдыхаем - 3,7% СО2. Углекислый газ постоянно выделяется организмом в окружающую атмосферу. Отсюда всегда делался вывод о том, что организм выделяет "вредный" углекислый газ, который является конечным продуктом многих биохимических звеньев обмена. Однако, по мере продвижения науки вперед, обнаруживались очень интересные факты. Если добавить к чистому кислороду углекислый газ и дать подышать тяжелобольному человеку, то его состояние улучшится в большей степени, чем если бы он дышал чистым кислородом.
Оказалось, что углекислый газ до известного предела способствует более полному усвоению кислорода организмом. Этот предел равен 8% СО2С повышением содержания СО2 до 8% происходит повышение усвоения О2, а затем с еще большим повышением содержания СО2 усвоение О2 начинает падать. В настоящее время в медицинской практике используют кислород с добавлением углекислого газа порядка 3-4%. Такая кислородно-углекислотная смесь называется "карбоген". Даже если добавить СО2 к простому воздуху, наблюдается лечебный эффект.
В настоящее время разрабатываются высокоэффективные методы лечения с использованием углекислого газа, вплоть до вызывания "углекислотных шоков". Все вышесказанное подводит нас к мысли о том, что организм не выводит, а "теряет" углекислый газ с выдыхаемым воздухом и некоторое ограничение этих потерь должно оказать на организм благотворное воздействие.
Полезное действие углекислоты было замечено давно. Многие люди, в организме которых существует дефицит СО2, испытывают просто непреодолимую тягу ко всевозможным газированным напиткам, минеральным водам, квасу, пиву, шампанскому. СО2 очень быстро всасывается в кровь из желудочно-кишечного тракта и оказывает свое лечебное действие: повышая усвоение О2 (особенно при его недостатке), расширяя сосуды, повышая усвоение пищи организмом и т. д.
Ситуация на первый взгляд парадоксальная - лечение кислородной недостаточности производится при помощи задержек дыхания. Отчасти благодаря кажущейся парадоксальности, многие люди не могут воспринять теорию Гипоксической Дыхательной Тренировки.
Однако, если вдуматься никаких парадоксов здесь нет. Все основано на элементарном знании законов природы и физиологии организма. Мы вдыхаем воздух, в котором содержится 21% О2, а выдыхаем воздух, содержание О2 в котором составляет 16%. Мы не используем весь кислород, содержащийся й воздухе, мы используем всего лишь около одной трети его, а две трети выдыхаются обратно. Поэтому, если нам необходимо добиться повышения кислородного обеспечения организма (в случае горной болезни или при тяжелом хроническом заболевании, когда в организме возникает тяжелая кислородная недостаточность), мы должны заботиться не об усилении притока О2 извне (он и так используется не полностью), а о том чтобы имеющийся в воздухе кислород утилизировался более полно.
Отметим, что более полному усвоению О2 способствует не только СО2, который расширяет сосуды и повышает проницаемость клеточных мембран для кислорода. Этому способствует также более длительный контакт кислорода воздуха с гемоглобином во время задержек дыхания.
Влияние Гипоксической Дыхательной Тренировки (ГДТ) на обмен жирных кислот в организме.
Лечение ожирения.
Жирные кислоты - составные части жиров - постоянно поступают в организм извне в составе пищи и, кроме того, синтезируются самим организмом.
Жирные кислоты принимают участие в строительстве клеточных мембран, расщепляются с образованием большого количества энергии, причем количество энергии, образующееся при расщеплении жирных кислот (ЖК) более чем в 2 раза превышает количество энергии, образующейся при расщеплении углеводов и белков.
Жирные кислоты формируют подкожно-жировой слой, жировые капсулы печени и почек, сальник кишечника и т. д. Все сосуды и нервы проходят в так называемых сосудисто-нервных пучках, окруженных жировой клетчаткой словно нити кабеля оболочкой, многие клетки, наконец, просто содержат капельки жира в качестве включений.
Функции жирных кислот в организме чрезвычайно разнообразны, но нас интересует прежде всего их энергетическая роль, на которую мы можем оказывать влияние при помощи ГДТ.
Известно, что львиную долю энергии в организме дают углеводы. Окисляясь кислородным и бескислородным путем в митохондриях - особых органах клетки - углеводы запасают энергию в виде макроэргических соединений - АТФ, ГТФ, УДФ и др.
На втором месте по энергообеспечению организма стоят жирные кислоты, которые расщепляются в тех же митохондриях.
Несмотря на то, что ЖК дают энергии больше, чем углеводы, они играют второстепенную роль в энергообеспечении организма, т. к. намного труднее и медленнее расщепляются и окисляются.
Говоря простыми словами, энергию из жиров труднее получить и если мы получили в руки механизм позволяющий нам усилить образование энергии из жирных кислот, то мы поднимем свою биоэнергетику на качественно новый уровень.
Гипоксия-гиперкапния приводит к усилению синтеза и выброса катехоламинов - основных нейро-медиаторов нервных клеток. Но ничего не было сказано о том, что КХ способствуют разрушению крупных молекул жира и выходу в кровь свободных жирных кислот (СЖК), которые уже готовы для утилизации. Такой процесс "доставания" жирных кислот из их запасников (депо) называется липолизом.
Итак, свободные жирные кислоты в повышенном количестве поступили в кровь, но это еще только полдела. Неиспользованные СЖК подвергаются свободнорадикальному окислению с образованием большого количества свободных радикалов, повреждающих клеточные мембраны. Поэтому очень важно, чтобы вышедшие в кровь СЖК были тут же утилизированы мембранами клеток.
Замечательная способность гипоксии-гиперкарпии состоит в том, что она повышает проницаемость мембран митохондрий для жирных кислот и митохондрии начинают утилизировать жирные кислоты в повышенных количествах.
В эксперименте из клеток животных, подвергавшихся действию гипоксии-гиперкапнии, выделялись отдельно митохондрии. Митохондрии, выделенные отдельно от организма оказывались окруженными слоем липидных (жировых) молекул, которые готовы были поставить энергию в любое время и в неограниченном количестве.
Запасы жира в человеческом организме огромны и практически неисчерпаемы чего нельзя сказать об углеводах. Научившись использовать жиры в качестве быстрого и легкого источника энергии, мы можем резко увеличить выносливость, особенно при длительной работе умеренной интенсивности, длительный бег, плавание, гребля, длительная ходьба и т. д.
Способность в повышенных количествах усваивать жирные кислоты помогает организму выжить в экстремальных условиях.
При сильном стрессе, во-первых, образуется большой дефицит энергии. Этот дефицит может быть восполнен с помощью ЖК. Во-вторых, сильнейший выброс КХ приводит к огромному избытку в крови СЖК, которые без немедленной утилизации претерпевают свободнорадикальное окисление и повреждают клеточные мембраны. Усвоение митохонрий жирных кислот снимает эту проблему, помогает иногда избежать даже таких серьезных последствий стресса, как инфаркт сердечной мышцы.
Нелишне напомнить, что сердечная мышца 70% энергии получает от жирных кислот и усиление их утилизации в высшей степени благотворно сказывается на самой "работящей" мышце организма.
Возрастное ожирение развивается не только из-за возрастного избытка глюкокортикоидных гормонов, но и из-за падения активности липолитических (разрушающих жир) ферментов и так же из-за падения способности митохондрий усваивать ЖК (старение мембран митохондрий вследствие отложения в них холестерина и некоторых других причин).
ГДТ решает проблему ожирения в любом возрасте. С самого начала занятий Гипоксической Дыхательной Тренировкой начинает исчезать подкожная жировая ткань. В среднем похудение идет со скоростью 1,5 кг. в месяц, у людей с большим избыточным весом - по 3 кг. в месяц. Примечательно, что при этом не требуется никакого соблюдение диеты. Если строгая диета с исключением из рациона жиров, сладостей и мучных изделий будет соблюдаться, то это, конечно, будет способствовать в несколько раз более быстрому похуданию.
Однако, даже те пациенты, которые не находят в себе сил отказаться от деликатесов, поглощают в больших количествах кондитерские изделия, икру, жирные колбасы и т. д., даже такие пациенты на фоне занятий ГДТ неумолимо худеют, ибо в организме включаются такие мощные механизмы, которые не могут быть нарушены никакими погрешностями в диете.
Следует отметить, что под влиянием гипоксии исчезает только жировая ткань, мышечная ткань не затрагивается. Тело становится поджарым, рельсорным, "сухим", как говорят спортсмены.
Надо ли говорить, что излечение от ожирения попутно решает многие другие проблемы и облегчает выздоровление от многих других болезней.
Жировая ткань стимулирует выброс инсулина под желудочной железой, инсулин стимулирует синтез жировой ткани и вызывает аппетит. Получается замкнутый круг: чем толще человек, тем больше ему хочется есть и тем интенсивнее в его организме проистекает синтез жировой ткани. ГДТ разрывает этот порочный круг: уменьшение количества жировой ткани имеет следствием уменьшение выброса инсулина, в свою очередь приводит и к снижению аппетита и к замедлению синтеза жира в организме.
Снижение аппетита в результате занятий ГДТ связано так же с повышением содержания КХ в центральной нервной системе, которое уменьшает аппетит на уровне головного мозга.
Снижение аппетита иногда бывает довольно значительным, у некоторых пациентов в 3-5 раз, но никаких вредных последствий это не несет, т. к. энергетическое и мастическое обеспечение организма только улучшается.
Содержание статьи:
Адаптация человеческого организма к гипоксии представляет собой сложный интегральный процесс, в котором задействуется большое количество систем. Наиболее значительные изменения происходят в сердечнососудистой, кроветворной и дыхательной системах. Также повышение устойчивости и адаптации к гипоксии в спорте предполагает перестройку и процессов газообмена.
Организм в этот момент перестраивает свою работу на всех уровнях, начиная с клеточного и заканчивая системным. Однако это возможно только в том случае, если системы получают целостные физиологические ответы. Из этого можно сделать вывод, что повышение устойчивости и адаптации к гипоксии в спорте не возможна без определенных изменений в работе гормональной и нервной систем. Именно они обеспечивают тонкую физиологическую регулировку всего организма.
Какие факторы влияют на адаптацию организма к гипоксии?
Факторов, оказывающих существенное влияние на повышение устойчивости и адаптации к гипоксии в спорте достаточно много, но мы отметим лишь самые важные:
- Улучшение вентиляции лёгких.
- Повышение выброса сердечного мускула.
- Увеличение концентрации гемоглобина.
- Увеличение количества красных телец.
- Увеличение количества и размеров митохондрий.
- Повышение уровня дифосфоглицерата в эритроцитах.
- Повышение концентрации окислительных ферментов.
Не стоит забывать, что с увеличением высоты на каждые триста метров, температура опускается на два градуса. При этом на высоте в тысячу метров, сила прямого ультрафиолетового излучения повышается в среднем на 35 процентов. Так как снижается парциальное давление кислорода, а гипоксические явления в свою очередь возрастают, то происходит уменьшение концентрации кислорода в альвеолярном воздухе. Это говорит о том, что ткани тела начинают испытывать дефицит кислорода.
В зависимости от степени гипоксии падает не только парциальное давление кислорода, но и его концентрация в гемоглобине. Вполне очевидно, что в такой ситуации снижается и градиент давления между кровью в капиллярах и тканях, замедляя тем самым процессы перехода кислорода в клеточные структуры тканей.
Одним из главных факторов развития гипоксии является падение парциального давления кислорода в крови, а показатель насыщения её крови уже не столь важен. На высоте от 2 до 2.5 тысяч метров над уровнем моря показатель максимального потребления кислорода падает в среднем на 15 процентов. Этот факт как раз и связан со снижением парциального давления кислорода в воздухе, которые вдыхает спортсмен.
Всё дело в том, что скорость доставки кислорода в ткани напрямую зависит от разницы давления кислорода непосредственно в крови и тканях. Например, на высоте в две тысячи метров над уровнем моря градиент давления кислорода падает практически в 2 раза. В условиях высокогорья и даже среднегорья, существенно снижаются показатели максимальной частоты сердечных сокращений, систолического объема крови, скорости доставки кислорода и выброса сердечного мускула.
Среди факторов, влияющих на все перечисленные выше показатели без учёта парциального давления кислорода, что приводит к снижению сократительных способностей миокарда, большое влияние оказывает изменение жидкостного баланса. Говоря проще, значительно увеличивается вязкость крови. Кроме этого необходимо помнить, что при попадании человека в условия высокогорья, организм сразу активирует адаптационные процессы для компенсации дефицита кислорода.
Уже на высоте в полторы тысячи метров над уровнем моря подъём на каждую 1000 метров приводит к снижению потребления кислорода на 9 процентов. У спортсменов, не имеющих адаптации к условиям высокогорья, частота сердечных сокращений в состоянии покоя может значительно увеличиться уже на высоте в 800 метров. Еще более ярко адаптационные реакции начинают проявляться под воздействием стандартных нагрузок.
Чтобы в этом убедиться, достаточно обратить внимание на динамику повышения уровня лактата в крови на различной высоте при выполнении физических упражнений. Например, на высоте в полторы тысячи метров уровень молочной кислоты повышается лишь на треть от нормального состояния. А вот на 3000 метров этот показатель составит уже минимум 170 процентов.
Адаптация к гипоксии в спорте: способы повышения устойчивости
Давайте разберемся с характером реакций адаптации к гипоксии на различных стадиях данного процесса. Нас в первую очередь интересуют срочные и долговременные изменения в организме. На первом этапе, названном острой адаптацией, возникает гипоксемия, которая приводит к нарушению баланса в организме, который реагирует на это активацией нескольких взаимосвязанных реакций.
В первую очередь речь идет об ускорении работы систем, задачей которых является доставка кислорода в ткани, а также его распределения по всему организму. К ним следует причислить гипервентиляцию легких, повышение выброса сердечного мускула, расширение сосудов головного мозга и т. д. Одной из первых ответных реакций организма на гипоксию, является повышение частоты сердечных сокращений, увеличение артериального давления в легких, возникающего по причине спазма артериол. В результате происходит локальное перераспределение крови и уменьшается артериальная гипоксия.
Как мы уже говорили, в первые дни нахождения в горах увеличивается частота сердечных сокращений и выброса сердца. Через несколько дней благодаря повышению устойчивости и адаптации к гипоксии в спорте эти показатели возвращаются в норму. Это связано с тем, что повышается способность мускулов утилизировать кислород, содержащийся в крови. Одновременно с гемодинамическими реакциями при гипоксии значительно изменяется процесс газообмена и внешнего дыхания.
Уже на высоте в тысячу метров происходит увеличение показателя вентиляции легких из-за повышения частоты дыхания. Физические нагрузки могут значительно ускорить этот процесс. Максимальная аэробная мощность после тренинга в условиях высокогорья уменьшается и продолжает оставаться на низком уровне даже при условии увеличения концентрации гемоглобина. На отсутствие увеличения МПК влияет два фактора:
- Увеличение уровня гемоглобина происходит на фоне снижения объема крови, в результате снижается систолический объём.
- Уменьшается пик частоты сердечных сокращений, что не позволяет увеличить уровень МПК.
Одной из наиболее ярко выраженных реакций, активирующихся в организме в первые пару часов пребывания в горой местности, является полицитемия. Интенсивность данного процесса зависит от высоты пребывания атлетов, скорости подъема в гуру, а также индивидуальными особенностями организма. Так как в гормонных районах воздух более сухой в сравнении с равнинным, то уже через пару часов пребывания на высоте уменьшается концентрация плазмы.
Вполне очевидно, что в данной ситуации увеличивается уровень эритроцитов, чтобы компенсировать дефицит кислорода. Уже на следующий день после подъема в горы развивается ретикулоцитоз, что связано с усиленной работой кроветворной системы. На второй день пребывания в условиях высокогорья эритроциты утилизируются, что приводит к ускорению синтеза гормона эритропоэтин и дальнейшему росту уровня красных телец и гемоглобина.
Следует заметить, что дефицит кислорода уже сам по себе является сильным стимулятором процесса производства эритропоэтина. Это проявляется уже после 60 минут пребывания в горных условиях. В свою очередь максимальная скорость производства этого гормона наблюдается через сутки или двое. По мере повышения устойчивости и адаптации к гипоксии в спорте число эритроцитов резко увеличивается и фиксируется на необходимом показателе. Это становится предвестником завершения развития состояния ретикулоцитоза.
Одновременно с описанными выше процессами активируются адренергетичская и гипофизарно-адреналовая системы. Это в свою очередь способствует мобилизации систем дыхания и кровоснабжения. Однако эти процессы сопровождаются сильными катаболическими реакциями. При острой гипоксии ограничивается процесс ресинтеза молекул АТФ в митохондриях, что приводит к развитию депрессии некоторых функций основных систем организма.
Следующей стадией повышения устойчивости и адаптации к гипоксии в спорте является устойчивая адаптация. Ее главным проявлением следует считать повышение мощности более экономного функционирования дыхательной системы. Кроме этого увеличивается показатель утилизации кислорода, концентрации гемоглобина, емкости коронарного русла и т. д. В ходе биопсических исследований было установлено наличие основных реакций, характерных для устойчивой адаптации мускульных тканей. Примерно через месяц нахождения в гормонных условиях в мышцах происходят значительные изменения. Представителям скоростно-силовых спортивных дисциплин следует помнить, что тренинг в условиях высокогорья предполагает наличие определенных рисков разрушения мускульных тканей.
Однако при грамотно спланированных силовых тренировках этого явления вполне можно избежать. Важным фактором для адаптации организма к гипоксии является значительная экономизация работы всех систем. Ученые отмечают два отдельных направления, в которых происходят изменения.
В ходе исследований ученые доказали, что атлеты, сумевшие хорошо адаптироваться к тренировкам в условиях высокогорья могут сохранять этот уровень адаптации на протяжении месяца или чуть больше. Аналогичные результаты могут быть получены и при использовании методики искусственной адаптации к гипоксии. А вот одноразовая подготовка в горных условиях оказывается не столь эффективной, и, скажем, концентрация эритроцитов возвращается к нормальному состоянию уже в течение 9–11 дней. Только длительная подготовка в горных условиях (на протяжении нескольких месяцев) способна дать хорошие результаты в долгосрочной перспективе.
Ещё один способ адаптации к гипоксии показан в следующем ролике: