☰

Как быстро уснуть ночью, если спать не хочется: советы и рекомендации. Как уснуть, если не спится

Доброй ночи, полуночники! Как заснуть ночью если не спится? Вы знакомы с человеком, который умеет крепко засыпать, сладко посапывая и пуская на подушку тонкую слюнку, едва приняв горизонтальное положение? Можете назвать его фамилию и точный адрес? Мне такие счастливцы также неизвестны. Всё потому, что бессонница – не прихоть, а неприятность, которая без разбора приходит к людям любого возраста (даже детям), социального положения и достатка.Бессоница — расплата и за злоупотребление алкоголем. «Не могу уснуть ночью что делать?» — такой вопрос часто задают мои пациенты. Итак, как уснуть быстро?

Запомните!

Врач, который лечит проблемы со сном — сомнолог.

Мы «разучиваемся» спать, когда сталкиваемся со стрессовыми ситуациями. Дома, на работе, в отношениях таковых, согласитесь, хватает с избытком. Приём сильнодействующих медикаментов также способен отогнать здоровый сон куда подальше. Заботы, страхи, круговорот будничных дел, навязчивые мысли, вихрем проносящиеся в голове – всё это способно лишить человека нормального ночного отдыха.

И если с причинами мы ещё хоть как-то можем определиться, то последствия хронических недосыпаний могут оказаться непредсказуемыми. Самое безобидное, что ожидает полуночников – тёмные круги под глазами и уставший внешний вид. А вот более серьёзные симптомы – рассеянность, заторможенность, внезапная и плохо контролируемая агрессивность, расстройство памяти – могут выбросить беднягу с проложенной колеи на обочину социальной жизни.

Есть и другая тревожная статистика, согласно которой ежегодно только в автомобильных авариях погибают до 12 тысяч человек. Спросите, причём здесь бессонница? Всё просто! Постоянные недосыпания в нормальных домашних условиях «убаюкивают» водителей прямо за рулём.

Итак, перед нами есть проблема. После недолгих рассуждений мы даже пришли к общему знаменателю – её нужно решать. Наверняка у каждого полуночника найдётся своя маленькая хитрость по «укладыванию» себя в постель.

Как уснуть быстро ночью, если не спится

1. Сбрасывайте мешки

Приведу пример из прошлого: в нестабильные годы после распада Союза одна моя подруга была вынуждена кроме основной работы подрабатывать ещё на двух службах. Чтобы прокормить семью, крутиться приходилось как курица-гриль. После работ – дом, за домашними делами оставались ещё уроки со старшим сыном. На сон в лучшем случае выкраивалось в плотном графике 3 часа.

В таком темпе подруга прожила без малого год, причём, практически не жалуясь на жизнь. Просто однажды её сморило прямо в лифте офисного здания, когда тот по привычке остановился благодаря веерному отключению электричества. Прижавшись носом к стенке, она в несгибаемом положении ломовой лошади проспала до обеда, даже не пытаясь звать на помощь.

После происшествия она приняла, пожалуй, самое верное решение в своей жизни: сбросить с себя несколько мешков чужих обязанностей, зачем-то взваленных на собственные плечи. В результате, сын стал делать уроки сам, домашняя работа была разделена между всеми домочадцами поровну, подработки канула в Лету. И, разгрузив себя, подруга научилась спать столько, сколько положено нормальному взрослому человеку.

В моём хит-параде такой метод борьбы с бессонницей занимает верхнюю позицию.

2. Впадайте в детство

Помните профессора Преображенского с его аргументированным: «Не читайте после обеда советских (зачеркнуть) газет»? Сейчас газеты сменились телевидением, «разумное, доброе, вечное» сеющим, увы, редко. Хотите высыпаться? Не смотрите телевизор. Поток негативной информации осядет в голове, начнёт в ней перекручиваться и пережёвываться, пока вы не накрутите себя окончательно, прогнав Морфея вместе с его кубком.

А вот сказка на ночь действительно поможет расслабиться. Если бы взрослые так же часто смотрели мультфильмы и слушали сказки, как дети, они бы также крепко спали.

3. Чем заняться в кровати?


Кровать придумана для сна. Не надо в ней страдать, разговаривать по телефону с подружками, вязать, читать книги и прочее. Всем своё место.

Вы сможете расслабиться, если будете насильно заставлять себя отдохнуть? Нет. К докучным мыслям прибавиться ещё что-то из разряда: «Что я делаю? У меня столько работы! Мужу тапочки купить нужно, Ванечке пижаму подлатать, Машеньке блузочку нагладить…» и прочее в том же духе. С ночным отдыхом ситуация аналогичная: нельзя заставлять себя спать.

Не получается «выключить» мозг – включите свет, походите по комнате, выпейте тёплое молоко с мёдом, выгляньте в окошко, займитесь вышивкой или рисованием пейзажей, примите горячую ванну с морской солью. Отведите этим занятиям 30-40 минут, проводя их в полной тишине. Затем, погасите свет, плотнее задвиньте шторы и спите спокойно!

5. Успокойтесь

Даже если перед сном вас кто-то обидел или вывел из себя – не принимайте поспешных решений!

Медленно, считая до 10, наберите полную грудь воздуха, так же медленно выдохните, затем взвешенно и спокойно отвечайте обидчику. То же самое можно повторить с подъёмом рук «к солнышку». К руки будут высоко подняты над головой – представьте, что в них вы держите чемоданчик с обидами и резко «бросьте» его на пол.
Полегчало? Хорошо. «Минус» одна бессонная ночь.

6. Занимайтесь любовью

Лишние слова здесь ни к чему. Налаженная половая жизнь, как минимум, говорит о хороших отношениях с партнёром. Частые постельные утехи расслабляют, приносят удовольствие и отлично способствуют крепкому сну.

7. Черпая из колодца народной мудрости

Наши предки подмечали: «Держи ноги сухими, грудь – в тепле, живот в – голоде, голову – в холоде». Применимо к нашей проблеме подытожим: ужинайте скромно, одевайтесь тепло, принимайте решения с холодной головой. Добавьте к этому ещё грелку для ножек, ночью она будет очень кстати тем, кто долго не может сомкнуть глаз.

8. Физическая культура

Не нагрузки, а именно культура! Грузчики тоже заняты физическим трудом, но чаще вместо похрапывания на луну постанывают от боли в спине. Уделите время грамотным тренировкам, на которых усилиями опытного мастера ваше тело будет приведено в тонус, улучшится самочувствие, взлетит самооценка и мозг отвлечётся от всего на свете, кроме здорового спорта.

Начните с пробежки (по магазинам не считается), посещения курсов йоги или выжимайте штангу в 100 кг – дело ваше, но делайте это регулярно часа за 3-4 до отхода ко сну.

Уснуть быстро если не хочется спать, мне помогает этот простой коплекс расслабляющих упражнений:

9. Никакого шума

Бессонница – не только отсутствие сна, но и его нарушения: прерывистость, тревожность, частые кошмары…

Чтобы исключить подобные её проявления, нужно полностью оградить себя от любого шума. Жужжание электроприборов, вибрация мобильного телефона, проезжающая за окном машина и прочие факторы нужно по возможности исключить. Кстати, перед тем, как закрыть на ночь окно, не забудьте хорошенько проветрить помещение. Свежий воздух гораздо более способствует отдыху, чем застоявшийся.

10. Найдите удобное место и позу

Американский комик Уильям Филдс мучился бессонницей так же, как люди без чувства юмора. Этому джентльмену удавалось отдохнуть только в весьма странных местах. Одром мог послужить бильярдный стол, парикмахерское кресло или маленький участок земли под пляжным зонтиком, по которому тарабанила вода из садового шланга, имитируя дождь.

Если причиной бессонницы становится неудобная кровать – найдите другое место, где вам будет комфортней.

Познакомьтесь с этим видео о том, как уснуть быстро, если не хочется спать:

Высыпайтесь, друзья! Делитесь своими секретами, как заснуть ночью если не спится.

Нет ничего более неприятного, чем проблема засыпания, даже после тяжелого, трудного дня. Мирный сон необходим для поддержания здоровья и восстановления жизненной энергии, а его отсутствие может привести к смерти гораздо быстрее, чем нехватка пищи. Это вызывает множество проблем, связанных с концентрацией и памятью, а иногда является причиной неврологических расстройств. Когда наступает еще одна тяжелая бессонная ночь, человек начинает искать ответы на вопрос, как быстро заснуть.

    Показать всё

    Как быстро заснуть?

    При ответе на этот вопрос чаще всего приходит мысль о снотворном. Эти типы лекарств устраняют только последствия проблем с засыпанием, поэтому они могут быть полезны при эпизодической и краткосрочной бессоннице.

    Что делать, чтобы уснуть, если не спится:

    • Спокойный сон может нарушить работа электрических приборов и гаджетов. Поэтому удалите компьютер, телевизор и другое электронное оборудование из спальни. Они создают неблагоприятную ионизацию воздуха и соотносятся с работой. Спальня должна ассоциироваться с расслаблением, а не с обязанностями.
    • Стараться вставать и ложиться в одно и то же время, даже по выходным.
    • Каждый вечер делать одни и те же действия перед сном: душ, мытье волос, чистка зубов или другая мелкая рутина (настройка организма на определенный ритуал для жизни в гармонии с биологическим циклом).
    • Прогулка за час до сна.
    • Теплая расслабляющая ванна с успокаивающими и расслабляющими эфирными маслами обеспечит спокойный отдых.
    • Ужинать легкой пищей и не позднее чем за 2–3 часа до сна, сказать «стоп» поздним перекусам. На ужин выбирать продукты, содержащие триптофан (рыба, домашняя птица, теплое молоко с чайной ложкой меда, немного темного шоколада). В рацион питания должны включаться продукты, богатые кальцием, магнием и витамином B6, потому что они успокаивают (зерна злаков, орехи, зеленые овощи).
    • Чтобы хорошо выспаться, лучше не смотреть на ночь фильмы ужасов, боевики.
    • Не думать о плохих вещах по вечерам, не паниковать: чем больше человек нервничает, тем труднее будет погрузиться в мирный здоровый сон.

    Нужно помнить, что расстройства сна могут быть симптомом психических и психосоматических расстройств или недостаточности мелатонина. Поэтому если проблемы со сном сохраняются в течение длительного времени, показано незамедлительное посещение врача.

    Хорошая обстановка в спальне - главное условие для качественного сна:

    • Небходимо поддерживать чистый и свежий воздух в спальне. Если в ней металлопластиковые окна, для спокойного сна ее лучше всего оборудовать хорошим кондиционером, который будет поддерживать правильную температуру в помещении при фильтрации воздуха и обеспечивать достаточную вентиляцию.
    • Нежелательно присутствие в спальне большого количества растений. Запах некоторых из них отрицательно влияет на здоровье, особенно если есть аллергия.
    • Спальня должна иметь температуру около 18–21 градусов.
    • Перед сном и желательно весь день не употреблять алкоголь, кофе и крепкий чай. Нужно ограничить количество напитков, выпитых перед сном, чтобы не было необходимости ходить в туалет ночью.
    • В спальне вечером открывать окна для притока свежего воздуха.
    • Выбрать подходящий удобный матрас, который обеспечит комфортный и спокойный сон.
    • Купить качественные постельные принадлежности и наволочки - сделанные из «дышащих» материалов, которые не вызывают перегрева и потения. Комфорт в спальне теперь является приоритетом. Подумать о цветовой гамме стен и мебели, чтобы спальня производила приятное впечатление, побуждая отдохнуть.

    Если есть проблемы с засыпанием, нужно подумать о том, испытываете ли вы в последнее время много стрессов. Это одна из самых распространенных причин бессонницы. Следует позаботиться о том, как лучше всего справиться с негативным состоянием. Травяные чаи с мелиссой или зверобоем принесут пользу.

    Сон при при приеме алкоголя

    Похмелье при избыточном употреблении спиртных напитком нарушает качество сна, прерывая последовательность и продолжительность фаз и изменяя общее время, необходимое для засыпания (латентность).

    Спирт, потребляемый перед засыпанием, после первоначальной стимуляции к быстрому засыпанию сокращает время, необходимое для сна. Из-за седативного эффекта алкоголя многие люди, страдающие бессонницей, пьют его, чтобы вызвать сон. Однако алкоголь, принятый за час до сна, вмешивается во вторую половину сна. Человек спит беспокойно, просыпается и снова засыпает. Нарушения сна могут привести к усталости и сонливости в течение дня.

    Пожилые люди особенно подвержены риску, потому что у них более высокий уровень алкоголя в крови и мозгу, чем у молодых людей после потребления такого же количества алкоголя. Потребление алкоголя среди пожилых людей перед сном приводит к проблемам с равновесием, что способствует увеличению риска падений и телесных повреждений во время ночной ходьбы.

    Умеренное количество алкоголя, потребляемого не менее чем за 6 часов перед сном, может способствовать увеличению бессонницы во время второй половины сна.

    Ароматерапия для хорошего сна

    Есть много эфирных масел, которые помогают в засыпании, расслаблении и снятии стресса:

    1. 1. Масло можжевельника действует успокаивающе, помогая облегчить расстройства сна. Для вечерней ванны добавьте 5–7 капель эфирного масла или разбавьте его водой для ароматерапии.
    2. 2. Масло тмина обладает расслабляющим действием. Его преимущество - мягкий седативный эффект.
    3. 3. Масло лаванды, добавленное в ванну, позволит насладиться здоровым сном. Оно оказывает успокаивающее действие, борется с нервозностью и страхом.
    4. 4. Эфирное масло майорана, благодаря своим сильным седативным свойствам, помогает заснуть.

    Быстрый сон по Эндрю Вейлу

    Американский доктор Эндрю Вейл запатентовал специальный метод дыхания, который позволит уснуть всего за 5 минут.

    Техника дыхания по системе «4-7-8» успокаивает нервную систему и уменьшает напряжение в организме. Это довольно простая методика, которая не отнимает много времени и не требует какого-либо дополнительного оборудования.

    Сначала ртом нужно выдохнуть воздух и издать протяжное «си-и-и-и…» Далее с закрытым ртом воздух вдыхается через нос, во время вдоха нужно досчитать в уме до четырех. Затем задерживается дыхание - нужно считать до семи. Потом нужно резко выдохнуть воздух до самого конца в течение восьми секунд. Цикл повторяется три раза, чтобы достичь в общей сложности четырех вдохов-выдохов. Необходимо помнить, что воздух всегда вдыхается через нос, а выдыхается через рот. При этом кончик языка держится в передней части неба.

    Как ускорить засыпание вне дома?

    Если приходится часто путешествовать и это вызывает стресс, тогда недостаток сна может вызвать перепады настроения. Поэтому стоит использовать некоторые эффективные способы успокоить нервную систему и спокойно заснуть.

    1. 1. Возить с собой свою собственную подушку. Знакомый запах помогает убедить мозг, что он не очень далеко от дома и в собственной постели.
    2. 2. Искать отели, которые хотя бы немного напоминают собственную спальню.
    3. 3. Надевать повязку и беруши.
    4. 4. Использовать приложение на телефон, которое будет воспроизводить успокоительные мелодии.
    5. 5. Оставить работу на компьютере и смартфоне не менее чем за полтора часа до сна. Холодный свет от мониторов отрицательно влияет на сон. Кроме того, проверка электронных писем или сообщений автоматически повышает уровень стресса в организме и мешает заснуть.
    6. 6. Теплый душ перед сном также должен помочь. Однако не стоит спать в слишком охлажденной комнате: человеческое тело лучше всего реагирует на температуру +18 °C.

    Лечение расстройств засыпания у детей и подростков

    Здоровый, хороший сон особенно важен для детей, потому что он способствует правильному физическому и умственному развитию. Во время отдыха выделяются гормоны, которые стимулируют обновление тканей.

    Ежедневные потребности в сне являются индивидуальными, но они значительно выше у детей и подростков по сравнению со взрослыми.

    Следует подчеркнуть, что проблема засыпания больше касается молодых людей в возрасте 15–19 лет. Такие подростки не только развиваются хуже, но и страдают от различных эмоциональных расстройств. Они часто гиперактивны и агрессивны.

    Новорожденные обычно спят около 16–17 часов в день. В случае бессонницы у маленьких детей найти причину очень сложно, особенно потому, что они не могут прямо сказать, больны они или плохо себя чувствуют. Поэтому сначала следует выяснить, что вызывает бессонницу у ребенка. Если малыш сыт и чист, следует подумать, не страдает ли он от колик.

    В случае новорожденных и младенцев для решения проблем с засыпанием важно научить их различать день и ночь.

    Бессонница у детей имеет серьезные последствия, особенно если эта проблема не решается родителями. Длительные неполадки со сном - это шаг к депрессии, неврозу и тревожным состояниям.

    Как бороться с бессонницей у детей?

    Важно позаботиться о необходимой гигиене сна (учитывая возраст ребенка и его потребности). Чтобы обеспечить здоровый сон, необходимо:

    • Введение рутины в процедуре засыпания. Всегда делать одни и те же действия в одно и то же время, и стараться не вносить в эту процедуру неожиданные изменения. Процесс, основанный на поведенческих методах, важен для того, чтобы ребенок мог корректировать свои биологические часы, успокаивать ритм и устанавливать контроль над сном.
    • Легкий ужин. Нужно избегать употребления сахара, потому что он дает детям лишнюю энергию. Они не должны есть и пить пищу, содержащую кофеин: чай, кофе или газированные напитки.
    • Игры перед сном нежелательны. Игры могут чрезмерно стимулировать ребенка.
    • Раннее время для сна. Дети должны спать от 9 до 10 часов в день, поэтому их стоит отправлять в постель рано. 20:00 - хорошее время для засыпания.
    • Нужно давать ребенку любимую игрушку перед сном.
    • Прочитать сказку в спокойной атмосфере. Следует говорить тихо, чтобы ребенок расслабился, и избегать волнения. Когда будет удобно, можно покинуть комнату.
    • Убедиться в том, что комната тихая и темная. Приглушенный свет важен для борьбы с бессонницей у детей. На биологические часы влияют условия окружающей среды. Когда темно, мозг говорит о том, что пришло время спать, а яркий свет не позволяет нормально засыпать.
    • Если ребенок начнет плакать, не стоит возвращаться немедленно, нужно подождать несколько минут, прежде чем войти в комнату, чтобы успокоить ребенка.
    • Нельзя разрешать смотреть боевики и фильмы ужасов перед сном.

    Бессонница у детей проявляется темными кругами, земляным цветом лица, проблемами концентрации внимания и плохой успеваемостью. Регулярное отсутствие сна вызывает раздражительность, перепады настроения, затруднение запоминания. Все эти симптомы приводят к снижению производительности и ухудшению результатов обучения.

    Как облегчить бессонницу во время беременности

    Беременность - очень важный этап в жизни каждой женщины. Физиологические процессы в организме в это время могут существенно повлиять на качество сна, особенно на быстро меняющиеся уровни гормонов (эстрогена и прогестерона). У беременных проблемы сна могут вызывать различные боли, тошноту, движения плода и изжогу, мышечные спазмы и эмоциональные состояния, такие как депрессия, беспокойство и грусть.

    Для улучшения засыпания важно позаботиться о правильной подготовке спальни. Температура воздуха в помещении не должна превышать +21 °C. Посторонние запахи и сухой воздух могут способствовать беспокойному сну во время беременности.

    Чтобы увеличить шансы на комфортный ночной отдых и свести к минимуму риск нарушений сна во время беременности, следует:

    • уменьшить потребление кофеина;
    • избегать употребления в пищу жареных и острых продуктов, вызывающих изжогу;
    • пить много жидкости в течение дня, но перед сном уменьшить количество;
    • стараться чаще есть, но пища должна включать больше овощей и фруктов;
    • обеспечить в рационе достаточное количество минералов: кальция и калия (эти вещества предотвращают болезненные судороги ног);
    • стараться ложиться и вставать регулярно, в одно и то же время;
    • постоянно гулять перед сном.

    Правильное положение тела

    Недостаток сна усугубляет здоровье беременных, поэтому важно обратить внимание на то положение, в котором они спят. На ранних сроках можно спокойно спать, не беспокоясь о безопасности развивающегося ребенка. Во втором и третьем триместре гораздо удобнее лежать на левой стороне.

    Врачи не советуют женщинам спать на спине и на правой стороне. Сон в этих положениях приводит к неправильной циркуляции крови к сердцу. В результате нарушается нормальное кровообращение в организме матери, что приводит к ухудшению оксигенации плода. А сон на левой стороне не только не нарушает движение крови, но и стимулирует нормальную функцию почек.

    Диета

    В случае неприятных проблем с засыпанием важно соблюдать соответствующие пищевые привычки и устранять все те продукты, которые каким-либо образом могут помешать мирному и здоровому сну. Есть лучше всего последний раз за 2–3 часа. Это должна быть легкая пища, состоящая в основном из углеводов и белка и наименьшего количества жира. Богатые белками продукты обеспечат организм триптофаном, важной аминокислотой, которая повысит уровень серотонина и позволит расслабиться. Углеводы содержатся: в кукурузе, рисе, хлебе, овсянке и макаронных изделиях.

    Борясь с нарушениями сна, важно прекратить пить крепкий черный чай и кока-колу перед сном, так как эти напитки могут усугубить бессонницу. Лучше заменить эти продукты мягкими травяными настоями. Это чай из ромашки, мелиссы или мяты. Традиционное домашнее средство от нарушений сна во время беременности - это теплое молоко с добавлением ложки меда.

    В дополнение к травяным настоям или теплому молоку хорошим решением проблемы отсутствия сна во время беременности может стать расслабляющая ванна. В ванну с комфортной водой поместите льняную сумку с лавандой, ромашкой или липовым цветом. В нее можно добавить несколько капель ароматического масла.

    Еще один способ справиться с этими проблемами - это дыхательные упражнения. При выдохе нужно максимально расслаблять мышцы тела. Этот вид упражнений эффективно помогает справиться с бессонницей во время беременности.

Практически каждый из нас сталкивался с ситуацией, когда перед отходом ко сну желание спать велико, но стоит только прилечь и оно сразу пропадает, в голове начинают прокручиваться прошедшие события, лезут разные мысли. Все задавались вопросом: почему трудно заснуть ночью? Эта статья поможет узнать, как заснуть быстро и легко, благодаря ей Вы сможете забыть о таком неприятном явлении, как бессонница.

Причины бессонницы

Бессонница не является отдельным заболеванием, это лишь проявление другого недуга. Чаще всего нарушение сна вызвано:

  • хроническим недосыпом, когда минимальное время сна занимает 5 часов на протяжении 3 и более дней;
  • стрессом;
  • работой с переменным графиком;
  • отсутствием постоянного режима дня;
  • сменой часовых поясов.

Подготовка ко сну

Как быстрее заснуть ночью? Количество различных методов подготовки ко сну огромно, рассмотрим самые основные. Итак, чтобы быстрее заснуть нужно придерживаться следующих правил.

  • Придерживаться стабильного расписания каждый день - самый важный фактор избавления от бессонницы. Если каждый день вставать и ложиться в одно и то же время, организм привыкнет к порядку и будет легко отключаться и включаться ежедневно в определенное время.
  • Физическая активность перед сном. После тяжелой тренировки буквально валишься с ног и засыпаешь на ходу. Поэтому наличие в дневном расписании занятия спортом - несомненный плюс. На физическую активность тратится много ресурсов, и организм постарается поскорее заснуть, чтобы во сне эти ресурсы восстановить.
  • Отключение всех электронных устройств. Любое использование электронных устройств вызывает напряжение для глаз и мозга. А возбужденный мозг долго будет успокаиваться, не давая вам уснуть. Поэтому за 20-30 минут до сна стоит отключить компьютер, телефон и телевизор. За эти полчаса вам следует расслабиться - посмотреть в окно, заняться медитацией, завершить все дела по дому. И затем уже со спокойным мозгом, отправляться спать.
  • Отказ от алкоголя. Перед сном не следует употреблять алкоголь, даже бокал вина может привести к нарушению сна, не говоря о более серьезных дозировках. Всегда довольно сложно уснуть после шумной вечеринки.
  • Исключение непериодического дневного сна. Если вы всю неделю спите по 5-6 часов, а в выходные спите днем, то такая ситуация еще хуже влияет на организм. Периодические непредсказуемые моменты сна не дают мозгу определиться, когда будет следующий сон, поэтому он и отказывается уходить на покой даже в привычное время.
  • Рекомендуется ужинать за 3-4 часа до сна, иначе пища не успевает полностью перевариться, и организм занят пищеварительным процессом, а это непременно приведет к бессоннице.
  • Исключить раздражители. Перед сном лучше плотно задернуть шторы, отключить световые приборы и закрыть двери в спальню, чтобы лишние звуки не проникли внутрь. В такой обстановке ничто не помешает быстро заснуть.
  • Расслабление. Перед сном нужно обязательно расслабиться, можно послушать спокойную музыку и помечтать. Активную работу и решение сложных проблем лучше отложить на завтра.
  • Прием теплой ванны за 30-40 минут до сна поможет расслабить мышцы и подготовит тело ко сну.
  • Исключить бодрящие продукты. Не желательно пить кофе, энергетики и напитки с таурином и кофеином во второй половине дня. Они ускоряют сердцебиение и не позволяют уснуть.

Способы

Как заснуть ночью если не спится? Можете попробовать один из следующих проверенных способов.

Физические упражнения

Если не получается уснуть, можно сделать базовый комплекс физических упражнений - отжаться, поприседать, растянуться. Если позволяет погода, можно даже совершить небольшую прогулку или пробежку вокруг дома.

Правильное дыхание

Основное назначение дыхательных упражнений - стабилизировать сердечный ритм, сделав его более спокойным. Наиболее популярным является метод «4-7-8». Он состоит из трех этапов:

  1. Глубокий вдох полной грудью через нос в течение 4 секунд;
  2. Задержка дыхания на 7 секунд;
  3. Длинный полный выдох через носоглотку за 8 секунд.

Повторить дыхательный цикл нужно 3-5 раз. Если все сделано правильно, вы сразу же начнете зевать и быстро заснете.

Упражнения для глаз

Если никак не удается сомкнуть глаза, нужно сделать следующее упражнение. Широко откройте глаза и вращайте ими 30-40 секунд. Затем начните переводить взгляд с одного предмета в комнате на другой, ненадолго фокусируясь на них. Через пару минут вы почувствуете тяжесть в веках и захотите спать.

Методика «спецслужб»

Агенты КГБ, когда не могли заснуть, пользовались именно этим способом. Он заключается в том, что необходимо полностью расслабиться, протянуть руки вдоль тела ладонями вверх и закатить глаза, закрыв веки. Именно такое положение считается естественным во время сна. Зевать захочется мгновенно, а после придет сладкий сон.

Избавление от лишних мыслей

Иногда мешает уснуть огромное количество разных мыслей, которые лезут в голову. Чтобы остановить их беспорядочное движение нужно встать и записать их на листе бумаги, пообещав себе разобраться с ними утром. Таким образом, вы очистите свой разум от ненужных раздумий и сможете заснуть с чистой головой.

Снотворные препараты

Если вышеописанные способы не помогают, то перед сном можно принять снотворное. Разумеется, перед его покупкой необходимо проконсультироваться с врачом, который подберет оптимальный препарат.

Однако, есть несколько безопасных препаратов, которые можно принимать и без назначения врача: «Валериана», «Нозепам», «Тазепам», «Темазепам», «Сигнопам».

Народные средства

  • Мед с молоком . В народе широко известен снотворный рецепт - мед в сочетании с теплым молоком. Он оказывает расслабляющее действие и помогает заснуть. Помимо молока, мед можно добавлять в кефир, или даже в обычную теплую воду.
  • Боярышник . Для этих же целей можно использовать боярышник - две столовые ложки сухих плодов залить стаканом кипятка и выпить за полчаса до сна.
  • Бананы и киви также помогают расслабиться и способствуют быстрому засыпанию, так как богаты эндорфинами.

Большинство людей разных возрастов сталкиваются с такой проблемой, как бессонница . Ворочаясь с боку на бок на кровати в попытках лечь поудобнее, чтобы заснуть. Но как не лежишь, как не считаешь овец, так и не удается заснуть. Наутро после бессонной ночи приходится идти на роботу. Самочувствие плохое, усталость, чувство разбитости – все это последствия недосыпания. Чтобы этого избежать нужно понять причины, почему не спится ?

Почему не спится?

  • Температура помещения Если в помещении неправильная температура (слишком холодно или жарко), при которой не комфортно, то заснуть никак не получится.
  • Режим - Всем людям необходим правильный режим и здоровый сон. Если не лечь вовремя спать и нарушить режим, то организм пропустит фазу глубокого сна и будет хотеться спать днем. Поспав днем, когда организм должен бодрствовать, ночью будет тяжело уже уснуть.
    Поэтому нужно стараться ложиться каждый день в определенное время, чтобы сон был по расписанию.
  • Шум - Как бы ни хотелось спать, даже если присутствует чувство сильной усталости, бывает все равно тяжело заснуть. Происходит это из-за шума. Вначале человек входит в стадию быстрого сна. В этой стадии он может слышать любые шумы, которые будут доставлять дискомфорт. Лишь только перейдя в стадию глубоко сна можно полноценно отдохнуть, так как посторонние звуки не будут восприниматься, пока кто-нибудь не разбудит.
  • Еда - Тяжело бывает заснуть после некоторых блюд и напитков, так как они содержат определенные вещества, позволяющие организму быть активным. Первым напитком, который может вызывать бодрствование и затруднять процесс засыпания, является кофе. В его состав входит кофеин и поэтому кофе не рекомендуется пить вечером. Жирные продукты, такие как жареная свинина, орехи и сыр могут вызывать бессонницу.

Таким образом, обратив внимание на эти причины можно постараться их избежать, что поможет нормализовать сон, который поможет человеку стать отдохнувшим.

Частая бессонница способствует развитию хронической усталости организма, поскольку сон - единственный мощный способ для восстановления сил. Из-за регулярного недосыпания человеку грозит нервное расстройство. Отсутствие сна является одной из главных проблем современных людей. за 5 минут? Что для этого нужно делать? Такие вопросы беспокоят многих страдающих от бессонницы.

Причины нарушения сна

Для того чтобы знать, как заставить себя уснуть, прежде всего необходимо устранить причины Бессонница может быть вызвана следующими проблемами:

  • заболеваниями сердца и сосудов;
  • голодом;
  • болезненными ощущениями;
  • вирусными заболеваниями (простудой);
  • стрессами на работе;
  • как результат приема медикаментов;
  • присутствием внешних раздражителей (шум).

Сколько часов необходимо спать, чтобы чувствовать себя хорошо?

Специалисты, изучающие продолжительность сна и его основные показатели, утверждают, что 8-часовой сон является оптимальным для поддержания красоты, молодости и здоровья организма. При этом каждый человек - это индивидуальный организм: одному нужно 10 часов, чтобы выспаться, другому хватит и 5 часов. Поэтому важно определить, сколько нужно именно вам времени для отдыха ночью, чтобы чувствовать себя в форме.

Для этого существует очень простой способ. Дождитесь отпуска и выясните, сколько времени вам требуется на ночной сон. Это отличное время для экспериментирования - нет необходимости просыпаться по будильнику. Данные знания очень важны для постройки собственного Придерживаясь его, уже не нужно будет ломать голову над вопросом о том, как уснуть за 5 минут.

Сон и интерьер

Часто бывает так, что даже после того, как вы выпили пару капель валерьянки или сон не идет, и вы как будто становитесь героем истории «Как не уснуть ночью дома?». Что же делать? Как сразу уснуть?

Нередко причина частой бессонницы скрывается в вашем интерьере. Поэтому хорошее обустройство спального места является залогом качественного и быстрого сна. Известно, что пастельные тона в интерьере успокаивают нервы, снимают стресс и благотворно влияют на сон.

Также важен и такой основной атрибут, как кровать. Это должно быть удобное место для отдыха: матрац - жесткий, подушки - тонкие и желательно с наполнением из трав или гречки. Белье не рекомендуется использовать шелковое, потому что оно только в фильмах такое востребованное и изящное, на самом деле - совсем не оправдывает ожиданий и способствует бессоннице. Шелк - это скользкий и холодный материал, под которым не очень приятно отдыхать, особенно в зимнее время. Используйте белье из натурального хлопка, таким образом сможете обеспечить себе качественный сон.

Основные правила быстрого сна

  1. Засыпать минимум на 8 часов. Это обеспечит нормальное высыпание и установление режима сна.
  2. Не следует слишком волноваться из-за бессонницы - любые переживания только усугубляют ее.
  3. желательно до полуночи и в одно время.
  4. Для выработки рефлекса сна необходимо каждый вечер проводить следующие ритуалы: переодевание, чистка зубов, подготовка кровати.
  5. Перед сном необходимо проветривать комнату. Известно, что свежий и прохладный воздух в комнате способствует скорому засыпанию.
  6. Никогда не следует ложиться на голодный желудок, но и переедать также не рекомендуется. Лучшее снотворное - это, как ни странно, сладости. Но употреблять их следует в меру, а то в скором времени лишние килограммы можно получить в качестве приданого ко сну.
  7. Заниматься активным спортом следует минимум за 6 часов до сна. Нервную систему особо возбуждает физическая активность. Утренней гимнастикой также не стоит пренебрегать.
  8. Только положительные мысли способствуют борьбе с бессонницей.
  9. Удобные подушка, кровать и остальные атрибуты спального места. Шерстяные носки, если холодно, комфортное нижнее белье - все только ради качественного отдыха.
  10. Отсутствие посторонних звуков (слишком «шумных» часов, музыки, радио). Они отвлекают и приводят мозг в действие. Если не удается уснуть из-за звуков за стеной или окном, можно использовать наушники.

Если бессонница мучает уже на протяжении нескольких суток, самое время выводить организм из этого состояния. Вас интересует вопрос о том, как уснуть за 1 минуту? Качественный и быстрый сон обеспечит строгое соблюдение следующих рекомендаций:

Рецепты народной медицины для здорового сна

Многих людей, страдающих от бессонницы, конечно же, не интересует вопрос о том, как уснуть на час. Наоборот, они ищут надежные способы погружения в глубокий крепкий сон. В таком случае очень уместны рецепты народной медицины, которые в самые краткие сроки помогут восстановить правильный режим сна.

  • Заварить чайную ложку мяты, добавить в заварку немного меда и выпить перед сном.
  • Поставить рядом с подушкой цветы (лаванду, ромашку, герань, мяту).
  • Столовую ложку укропа залить кипятком (1 стаканом) и настаивать приблизительно 2 часа, выпить перед сном.
  • Приготовить настойку из корней полыни: две столовые ложки этих корней (измельченных) настаивать в 400 мл воды не больше 2 часов, выпить перед сном.

Методики и упражнения для быстрого сна

Справиться с бессонницей можно с помощью специальных упражнений или методик. Они подскажут, как уснуть за 5 минут и погрузиться в крепкий здоровый сон.

Китайская методика содержит методы, с помощью которых осуществляется воздействие на активные биологические точки, в результате чего проблемы, связанные с бессонницей, останутся позади. Например, необходимо нажимать на промежуток между бровями в течение 30 секунд. Второй способ - это массирование ушных раковин такое же время по часовой стрелке. Также можно попробовать разминать ямки (около 5 минут ежедневно перед сном), которые расположены на запястье с внутренней стороны (а именно под выпирающей косточкой).

Метод релаксации предусматривает выполнение несложных упражнений. Например, нужно лечь на спину, закрыть глаза и расслабиться. Затем - сделать глубокий вздох и начать наблюдать за своими ощущениями в разных частях тела (от стоп до головы). Упражнения выполнять около 5 минут ежедневно.

Профилактика нарушения сна

  • Отказаться от соленых блюд на ночь.
  • Исключить из меню напитки, которые бодрят, жирные блюда и продукты, содержащие протеины.
  • Не вести эмоциональные беседы, не смотреть захватывающие фильмы и не читать увлекательные книжки перед сном. Также не стоит проводить много времени перед ноутбуком.
  • Избегать дневного сна, поскольку он может стать серьезной помехой ночному.

Только комплексный подход к проблеме нарушения сна, применение вышеуказанных рекомендаций и соблюдение правил помогут довольно быстро справиться с бессонницей. Избегайте стрессов, ведите здоровый активный образ жизни, научитесь правильно отдыхать - и тогда крепкий сон вам гарантирован!