Между тем, завтрак - самый важный прием пищи, которым нельзя пренебрегать. И вот по каким причинам
Причина №1.
Завтрак заряжает энергией на целый день. Завтрак - это ваша энергия на весь день. Организм с утра голодный, так как самое большее время когда организм не получает никаких питательных веществ это время когда мы спим. Кроме того, не всегда получается нормально поесть в течение дня, поэтому завтрак позволяет не свалиться с ног во второй половине дня.Замечено, что завтрак на 30% повышает работоспособность. Поэтому независимо от того, предстоит вам тяжелый рабочий день или легкий - позавтракав, Вы справитесь с работой быстрей и сделаете ее качественней. Лучше всего завтракать до 9-10 часов утра.
Причина №2.
Завтрак поднимает настроение. Ничто так не поднимает настроение с утра как вкусный завтрак - проверено на себе, родных, близких и соседях. Кроме того, утренняя трапеза в спокойной обстановке помогает собраться с мыслями и настроиться на предстоящий день.Причина №3.
Завтрак контролирует голод в течение дня. Американские специалисты утверждают, что если позавтракать яйцами, в течение дня проголодаешься не так сильно и, как результат, будешь меньше есть. Исследователи пришли к выводу, что яйца насыщают лучше других блюд и снижают потребление калорий на протяжении дня. Яйца полезнее есть вареные, а не жарить. Если же позавтракать рисом, гречкой или овсянкой, то в течение дня будете меньше есть жирного, утверждают все те же американцы.Причина №4.
Завтрак улучшает память и внимание. Завтрак помогает лучше концентрироваться и запоминать информацию. Замечено, что люди, которые привыкли хорошо завтракать по утрам, реже попадают в автомобильные аварии.Причина №5.
Завтрак спасает от стресса. Врачи утверждают, что тому, кто завтракает, не страшны стрессы в течение дня.Диетологи считают, что В качестве завтрака лучше всего подойдут продукты, содержащие медленные (сложные) углеводы, клетчатку. Поэтому нужно завтракать кашей - гречневой, овсяной; хорошо съесть небольшую порцию салата, а из белковой пищи - рыбу, яйца, нежирное мясо в вареном, тушеном или запеченном виде.
Причина №6.
Завтрак спасает от лишнего веса. Утром организм еще не проснулся и обмен веществ замедлен. Чтобы ускорить этот процесс, нужно поесть. Если же этого не сделать, то пока обмен веществ раскачается, вы обзаведетесь лишними граммами. До обеда организм настроен на то, чтобы сжигать калории. Если не позавтракать, то он сожжет их намного меньше, чем мог бы. И те самые лишние граммы опять-таки останутся при вас. Кроме того, если не позавтракать, за обедом вы рискуете съесть больше, чем нужно. А сам организм включит инстинкт самосохранения и на всякий случай накопит больше калорий.Причина №7.
Завтрак помогает похудеть. Если на завтрак есть кашу, то можно избавиться от лишних килограммов, утверждают британские исследователи. Ужин, в отличие от завтрака, нужно отдавать врагу. После калорийного и позднего ужина утром может не быть аппетита, поэтому чем легче и раньше ужин, тем организму проще утром. Аппетит до завтрака появится, если по утрам делать гимнастику или пробежку. И то, и другое, конечно, тоже занимает столь ценное утреннее время, но идет на пользу фигуре.«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу», - эта гастрономическая мантра, если воспринимать ее не в диетическом, но в общепитательном контексте, как бы намекает, что завтрак важнее . Об этом нам с детства твердят родители, и этому же мы пытаемся научить своих детей. Но насколько справедливо заявление, если рассуждать о нем с учетом исследований на тему? Разобраться попробуем в этом материале.
Начнем с главного: ученые до сих пор не могут дать окончательный ответ на этот вопрос. И, несмотря на множество исследований, научное сообщество не пришло к единому мнению относительно того, какое время лучше всего подходит для приема пищи.
Проблема, говорит Popular Science спортивный диетолог Лесли Бончи (Leslie Bonci), заключается в том, что многое здесь зависит от возраста и ежедневных привычек. Для детей, как показали исследования Лидского университета (University of Leeds), первое блюдо в первой половине дня оказывает положительное влияние на познавательные способности в школе. А для до 18 лет это может быть полезно в смысле решения задач на логику.
С другой стороны, для взрослых и пожилых людей точное время, в которое им следует поесть, определяется скорее личными предпочтениями, чем когнитивными или прочими факторами. Так, есть люди, которые совершенно не чувствуют голода, когда просыпаются. И даже когда они отправляют в желудок всего несколько кусочков чего-то легкого, они могу ощутить дискомфорт и боль. «Но часто это те же люди, которые едят вечером и ночью, - говорит Бончи. - И не делают ничего физически напряженного по утрам».
Правило трех приемов пищи давно укоренилось в современном обществе. Однако полезно помнить, что человеческое тело не работает так просто. И если вы слишком плотно поужинали, то вы не проголодаетесь утром только потому, что это время для завтрака. «Люди, которые просыпаются голодными, как правило, предпочитают или что-то более плотное, но на обед», - поясняет Лесли Бончи.
В то же время вопрос о том, какая из этих привычек лучше, все еще обсуждается. По словам Бончи, пока не существует исследований, которые бы убедили врачей и ученых в том, что завтрак каждый день после пробуждения имеет значение для потери или . И до сих пор не было исследований, которые бы продемонстрировали, что взрослые получают когнитивные бонусы, когда едят утром. Конечно, если вы страдаете диабетом или другими хроническими заболеваниями, вы не должны отказываться от завтрака. Но во всех остальных случаях это вопрос дискуссионный.
Так когда же нужно есть первый раз за день? Ответ прост: ешьте тогда, когда голодны. Именно ориентация на чувство голода поможет чувствовать себя отлично и . Что касается содержания завтрака, то диетологи напоминают, что он не обязательно должен быть традиционным (овсяная каша, яичница, сырники). Лесли Бончи говорит, что во многих вообще нет «правильного» завтрака - и это самый рациональный из всех возможных подходов. Хотите съесть на завтрак кусок пиццы? Вы это сделать!
С завтрака мы начинаем свой день. Во многом то, каким он будет, напрямую связано с нашим настроением и желанием сворачивать горы. Некоторые не изменяют овсяной каше, но добавляют разные топинги для разнообразия, а другие смело могут завтракать куском торта или пирожными.
В последнее время самый утренний прием пищи окутан разными мифами, которые могут помешать выбрать действительно правильный и полезный завтрак для себя и своей семьи.
Вместе с диетологами и экспертами в области правильного питания мы выбрали 5 самых распространенных мифов о завтраке и развенчали их.
Миф №1: з автрак - самый важный прием пищи
Мы часто слышим, что завтрак - это самый важный прием пищи, но, строго говоря, каждый прием пищи важен , потому что регулярное питание и полезные перекусы позволят вам избежать перепадов сахара в крови, приступов голода, последующего переедания и даже - вы удивитесь - непродуманных решений. Да-да, недавно ученые установили, что "гормон голода" заставляет нас действовать менее рационально.
Но все же завтрак особенно важен тем, что с него начинается наш день. И вот почему его ни за что нельзя пропускать. Питательный завтрак восстанавливает уровень глюкозы в крови и заряжает нас энергией. Он понижает уровень гормона стресса кортизола, который достигает своего максимально опасного значения в 7–8 часов утра. А с ним связаны риски ожирения, диабета II типа и ишемической болезни сердца. Также при одинаковом потреблении калорий те, кто регулярно завтракают, теряют в среднем на 50% больше лишнего веса . Хотите влезать в любимые джинсы - находите время на завтрак!
Люди, внимательно относящиеся к завтраку, подтянуты, полны сил и искрятся энергией. Они думают быстрее, делают больше. Попробуйте и вы готовить себе и своей семье несложные и питательные завтраки, вместо того чтобы торопиться на работу или учебу, обжигаясь кофе в стаканчике, а затем переедать во время обеда и ужина.
Вот несколько идей:
1. Легкий и полезный завтрак за 3 минуты. Домашний хумус, который готовится заранее + вареная гречка с киноа (также ждет с вечера в холодильнике) + половинка авокадо и свежего огурца. Вкусно, питательно и освежающе.
2. Если с утра хочется сладкого, то попробуйте овсянку. Но не простую. Залейте хлопья кипятком или горячим молоком (коровьим или растительным), добавьте туда бананы, ягоды, мед, орехи и поставьте в духовку на 15 минут. Получится аппетитная бананово-ягодная овсяная запеканка, которая точно поднимет настроение и придаст сил.
Миф №2: н а завтрак можно есть все что угодно
Это очень распространенное и крайне опасное заблуждение! К подбору продуктов на завтрак стоит относиться с повышенным вниманием и ни в коем случае не верить популистским уверениям, что любая пища, съеденная с утра, успешно переварится, не отяготит вас лишними килограммами и зарядит энергией на весь день!
Начав день с обильной трапезы, состоящей из продуктов, содержащих преимущественно быстрые углеводы, вы, как бы это ни было парадоксально, достаточно быстро почувствуете голод. Это связано с тем, что употребление подобного рода продуктов приводит к мгновенному выбросу в кровь гормона инсулина, причем зачастую в избыточном количестве. Инсулин изначально вызывает в организме человека чувство, отдаленно схожее с энергетическим подъемом, однако спустя несколько часов оно проходит, и наступает так называемое инсулиновое голодание, а организм начинает просить пополнить запасы продуктами, причем содержащими в себе все те же быстрые углеводы!
Кроме того, избыток инсулина в крови, вызванный быстрым и обильным употреблением подобного рода пищи, способствует не только замедлению процесса расщепления жиров, но и помогает их дополнительному синтезу! В результате неправильно подобранная утренняя еда программирует организм на целую серию пищевых ошибок в течение всего дня.
Любой прием пищи, а в особенности завтрак, должен быть сбалансирован как по объему и калориям, так и по соотношению белков, жиров и углеводов.
Берегите себя и будьте здоровы!
Миф №3: з автрак - это гарантированный залог быстрого похудения
Моя любимая поговорка: "Завтракай как королева, обедай как принцесса, ужинай как нищенка".
Мнение о том, что с помощью правильно организованного завтрака можно похудеть, на 100% правдиво, но только в том случае, когда правильно организовано питание в целом. Впрочем, даже изменив подход конкретно к завтраку, вы увидите и почувствуете результат довольно быстро.
На мой взгляд, завтрак играет важную роль в жизни каждого человека. С него начинается наш день, и мы с самого утра можем дать себе правильный заряд. Завтракая, мы, во-первых, активируем метаболизм, во-вторых, страхуем себя от усиленного потребления еды в течение дня. Кроме того, не поев с утра, мы сами себе замедляем обменные процессы и, как следствие, поправляемся, ухудшаем иммунитет. А кому это нужно? Точно не нам!
Идеальные варианты для начала дня: овсянка, гранола без сахара с миндальным молоком, 2 белка + 1 яйцо и зелень.
Миф №4: завтрак обязательно должен быть плотным
На самом деле это не так. Каждый человек и его организм - это уникальная, самобытная и зачастую саморегулирующаяся система, слаженная работа которой подчинена тонкой и невероятно сложной гормональной активности в отношении усвоения глюкозы и других веществ.
Это верно и в отношении утреннего приема пищи. Если крайний прием пищи вечером был, скажем, в 21:00, а следующий утренний, допустим, в 10:00, то между этими приемами пищи пролетают часы голода. Этот период называется постабсорбтивный или период метаболического голодания. Особенность этого периода в следующем: инсулин вырабатывается в очень малом количестве, потому что поступающей пищи нет, а глюкоза для питания нужна. Поэтому глюконеогенез, то есть образование глюкозы из неуглеводных источников, будет идти очень активно из других источников энергии: молочной кислоты, глицерина и частично из аминокислот.
Организм, а именно мышцы, почки, печень и жировая ткань на фоне этого низкого количества инсулина вновь образованную глюкозу не используют, а экономят ее для головного мозга. Мышцы и жировая ткань используют для питания энергию триглицеридов, свободных жирных кислот и кетоновых тел. Этот процесс усиливается и удлиняется, если не позавтракать утром, то есть голодать от 12 до 16 часов.Миф №5: завтрак - гарантия того, что вы будете есть меньше в течение дня
Это еще один миф. Завтрак не заблокирует желание съесть больше калорий в течение дня. Завтрак нужен для того, чтобы активировать обмен веществ в полную силу и нужен для поддержания уровня сахара в крови на протяжении всего дня. Важно понимать при формировании рациона, что дело не в количестве еды, а в ее качественном составе - в соотношении БЖУ (белков, жиров и углеводов).
Культ вокруг завтрака - это не только бесконечные фото яичниц с авокадо, сырников с ягодами, гранолы с молоком и каш с фруктовой посыпкой. Это еще и устоявшееся мнение, что именно завтрак - это главный прием пищи в течение дня. Что поставило его на ступень выше обедов и ужинов? Рассказываем, справедливо ли это, и перечисляем факты о завтраке, знать которые не будет лишним.
Культ вокруг завтрака - это не только бесконечные фото яичниц с авокадо, сырников с ягодами, гранолы с молоком и каш с фруктовой посыпкой. Это еще и устоявшееся мнение, что именно завтрак - это главный прием пищи в течение дня. Что поставило его на ступень выше обедов и ужинов? Рассказываем, справедливо ли это, и перечисляем факты о завтраке, знать которые не будет лишним.
Завтракам нужно отдать должное: это, бесспорно, приятное начало дня, традиция, которая сближает членов семьи и друзей, способ быстрее проснуться (аромат кофе и свежей выпечки умеют взбодрить), а еще - поднять себе настроение. Казалось бы, то, что из раза в раз задает тон предстоящему дню, уже и так достойно быть первым по важности приемом пищи.
На самом деле такой статус ему обеспечило мнение, будто бы именно завтрак, во-первых, запускает метаболические процессы, разгоняя их скорость, во-вторых, напрямую влияет на снижение веса (а отсутствие завтрака по утрам, напротив, - на его набор).
Все это считалось непреложной истиной, пока ряд исследований не обнаружил, что аргументы в пользу главенства завтрака не более, чем просто мифы.
№1
Многие по-прежнему убеждены, что завтрак - то самое, что помогает в течение дня тратить больше калорий, хотя еще в 2014 году японские ученые выяснили : между теми, кто регулярно завтракает, и теми, кто пропускает первый прием пищи, в этом смысле различий нет. За ускорение обмена веществ принимают термический эффект пищи - то есть энергозатраты на ее переваривание. Что касается калорий, то значение имеет лишь соотношение количества «топлива», поступившего в организм (в какое бы то ни было время суток), и активности, позволяющей его сжечь.
№2
Есть еще одна теория - и состоит она в том, что после плотного завтрака (конечно же, полезного, со «сложными» углеводами и белками, которые надолго насыщают) человек далее уже не так ощущает голод и поэтому за обедом и ужином ест меньше. Но это не универсальная формула: если кому-то завтрак и вправду помогает не переедать в более позднее время, это хорошая причина всегда подкрепляться по утрам. Но есть и те люди, которым недавно съеденный завтрак не помешает наброситься на обед из двух блюд и внушительный ужин. Более того, если пропустить завтрак, за ланчем или за обедом можно и вправду съесть чуть больше - итоговый калораж будет не сопоставим с добавлением еще одного полноценного приема пищи. Исследования подтверждают это - если отказаться от завтрака, вполне может выйти и дефицит калорий. По данным ученых, добровольцы, которые переставали завтракать, «недоедали» около 400 ккал за день.
В споре о калориях нередко всплывает и такой нюанс, что завтраки и многих людей зачастую далеки от идеала - имеется в виду, что они богаты углеводами, которые быстро усваиваются, вызывают скачок уровня сахара в крови, за которым следует спад и возвращение чувства голода. В попытке его утолить и «наедаются» лишние калории. Но и здесь есть контраргумент: после примерно 8 часов «голодания» (им же считается и отсутствие приемов пищи за время сна) повышается чувствительность к инсулину - это свойство помогает организму использовать углеводы как источник энергии, а не накапливать в жировых отложениях.
В результате доводы «за» в отношении завтрака (каким бы он ни был) на 100% не могут перевесить то, что говорит «против» него; в отсутствии же завтрака, как оказалось, ничего негативного нет. Воспринимать его следует, как и любой другой прием пищи, уделяя гораздо больше внимания тому, является ли рацион в целом здоровым и сбалансированным. А еще важнее прислушиваться к своему организму - и уже в зависимости от этого либо начинать утро с завтрака, либо пропускать этот «этап».
По мнению диетологов, именно завтрак является самым главным приемом пищи. Дело в том, что с 06:00 до 12:00 дня обменные процессы протекают максимально интенсивно. Потом их скорость начинает постепенно снижаться до 20-30%, а к вечеру организм становится совсем ленивым. Поэтому при избыточном питании ему проще отложить жировой запас в подкожную клетчатку. Так что, если вы заботитесь о своей фигуре и здоровье, завтрак уж точно нельзя пропускать. Именно он запускает «метаболические часы» в организме, который утром очень нуждается в энергии. Уровень
резервного энергетического материала в виде гликогена в составе мышц и печени после ночного сна существенно снижается, так как мы расходуем энергию, даже когда сладко спим. Лишенный завтрака, организм испытывает настоящий стресс и потом, обманутый, обязательно будет использовать калории, полученные во время обеда и ужина, для создания резерва энергии в составе жировых клеток. Если же вы восстановите баланс гликогена утром, организм «решит», что не нуждается в большом количестве пищи днем, и в результате вы не будете страдать от чувства голода. Именно благодаря завтраку вам удастся избежать не только резких колебаний уровня глюкозы в крови, но и переедания в течение дня. Кроме того, завтрак позволит окончательно проснуться, повысит работоспособность, создаст запасы медленно высвобождаемой энергии, столь необходимой для начала рабочего дня и поддержания высокой скорости обмена веществ.
С чего начинается утро
Диетологи рекомендуют выпивать перед завтраком стакан негазированной воды. Когда мы просыпаемся, организм уже нуждается в притоке энергии. Восполнив недостаток жидкости, полезно лежа сделать дыхательную гимнастику — она поможет запустить работу дренажной системы,
усилить перистальтику кишечника и организовать венозный отток. А это очень важно для естественного очищения организма. После упражнения максимально потянитесь в постели, чтобы организм обогатился кислородом и окончательно проснулся. В первый час после пробуждения нужно обязательно позавтракать, причем именно на утренний прием пищи должно приходиться больше всего потребляемых вами за день калорий. Только старайтесь завтракать не торопясь. Чем медленнее вы будете есть, тем больше полезной энергии получает организм. И тем выше в итоге будут его работоспособность и выносливость, да и чувство сытости сохранится подольше.
Завтрак и утренняя зарядка создают запасы энергии, необходимой для поддержания высокой скорости обмена веществ. Фото: Legion Media
Снова овсянка, сэр!
Какой же завтрак можно считать идеальным? Специалисты в области правильного питания рекомендуют сделать ставку на каши без сахара. Высокий уровень энергии дают сложные углеводы — прежде всего из состава зерновых. В них содержится солидный запас растительных волокон, то есть клетчатки, витаминов, минеральных солей и микроэлементов, которые и будут поддерживать скорость обмена веществ в течение всего дня. Клетчатка не только создает чувство сытости. Она благотворно влияет на работу кишечника и обеспечивает естественное очищение организма. Немногие знают, что овсянка регулирует уровень холестерина, а также способствует повышению
уровня серотонина, от которого зависит наше настроение. А еще геркулес — кладезь полноценного белка. Впрочем, если каждый день есть кашу, она скоро надоест. Поэтому чередуйте каши с белковыми блюдами — к примеру, с нежирным несладким йогуртом, натуральным 5 %-ным творогом или омлетом из одного-двух яиц с зеленью или овощами. Легкие белковые продукты прекрасно усваиваются в утренние часы и являются источником тирозина — важной для мозговой деятельности аминокислоты. Кроме того, они благотворно влияют на работу щитовидной железы.
Если ваш любимый завтрак — пара бутербродов с колбасой, знайте: такая еда не «разгонит» обменные процессы. Потому что продукты, содержащие много жира, увеличивают скорость метаболизма всего на 2-3 %. Зато белок ускоряет обмен веществ на целых 30 %.
Отличный вариант полезного завтрака — отварные или тушеные овощи, яйцо, сваренное вкрутую, и тост из цельнозернового хлеба. Такой хлеб — источник витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которые поддерживают нашу высокую работоспособность. Меню завтраков лучше продумывать на неделю вперед. Запланируйте, к примеру, геркулесовую кашу в понедельник и в субботу, гречневую — во вторник, омлет — в среду, овощи — в четверг и в воскресенье, творог или йогурт — в пятницу. Главное — не лениться заранее покупать нужные продукты.
Кофейные опасности
Многие новомодные диеты, которыми изобилует Интернет, предлагают начать день с чашечки черного кофе без сахара (иногда с маленьким сухариком). Нам напоминают, что кофеин заряжает
организм энергией, сжигает лишний жир, купирует чувство голода и так далее. Что же происходит на самом деле? Да, кофеин действительно помогает похудеть, только стоит ли прибегать к такой «помощи»? Вдумайтесь: для того чтобы сжечь в течение дня, к примеру, 150 ккал, надо выпить до 12 чашек кофе! А это непременно обернется серьезными последствиями для организма. И не стоит забывать, что кофе стимулирует выработку желудочного сока и повышает аппетит, удовлетворяя который быстро вернуть сброшенные килограммы. Впрочем, если вы не представляете свою жизнь без кофе, не мучайте себя — просто старайтесь ограничиться одной-двумя чашками в течение дня, выпивая их до 12:00.
Чтобы завтрак действительно принес пользу, постарайтесь запомнить несколько нехитрых правил. Не покупайте продукты питания, упакованные в пластик.
Отдайте предпочтение продуктам, выращенным без использования удобрений, пестицидов, гербицидов и других средств сельскохозяйственной химии. Если происхождение овощей и фруктов вызывает у вас опасение, подстрахуйтесь: поместите их в раствор перекиси водорода (из расчета
150 мл 3 %-ной перекиси на 850 мл воды), а затем промойте чистой проточной водой. Продукты питания дома храните в стеклянной, фарфоровой или керамической посуде. Пейте только очищенную воду. Соки в красивых ярких упаковках, которые мы видим на прилавках магазинов, на деле являются напитками, созданными из фруктовых концентратов и воды. Среди промышленных соков натуральными считаются напитки прямого отжима, разлитые в стеклянные банки. Но и от них — увы! —польза невелика: при длительном хранении витамины улетучиваются. Так что свежевыжатые соки могут оправдать наши надежды. Если в течение дня вы наблюдаете периоды спада и подъема энергии, отдайте предпочтение овощным фрешам.
Завтрак с гречкой
1. С вечера в термосе залить гречневую крупу кипятком.
2. В термос добавить часть стебля сельдерея, мелко нарезанный репчатый лук и немного моркови.
3. Утром выложить микс в тарелку, добавить веточку зелени и немного оливкового масла.
К готовой отварной гречке можно добавить кусочки отварной свеклы и пассерованный лук.
Еще один вариант — гречка с половинкой киви и двумя-тремя предварительно замоченными в воде ягодами чернослива.
Завтрак с геркулесом
1. К 3-4 ст. л. (с горкой) геркулеса добавить 2 ч. л. очищенных подсолнечных семечек и залить все кипятком.
2. Нарезать яблоко тонкими пластинками или кубиками.
3. Добавить 1 ч. л. меда, щепотку молотой корицы и 3-4 капли сока лимона или лайма.
4. Смешать ингредиенты — вкусный и полезный завтрак готов.
Завтрак во время разгрузочного дня
07:30. Выпить настой семян льна, приготовленный с вечера (1 ст. л. семян льна запарить 250 мл кипятка на ночь). Утром выпить только жидкость.
08:00. Порция фруктового салата (яблоки, груши, сливы, абрикосы, ягоды) весом 250 г или 1 стакан овощного сока (огурец, морковь, стебель сельдерея и 1 ст. л. побегов люцерны).
09:00-09:30. 1-2 чашки травяного чая (шалфей, ромашка).
10:00. Овощной сок для очищения из моркови, свеклы, стебля сельдерея и свежего огурца. Один цельнозерновой сухарик.