친구들이여, 반갑습니다! 이 기사를 읽어보세요. 마지막에는 마약에 대한 나의 경험에 대해 이야기하겠습니다.
많은 운동선수들은 근육이 발달하면서 조만간 한계에 부딪히게 됩니다. 그러한 상황에서 그들의 눈은 근육 강화 약물로 향합니다. 그리고 이것은 논리적입니다. 왜냐하면 우리 근육에는 발달 한계가 있기 때문입니다. 이 한계를 확장하기 위해 약물이 만들어졌습니다. 그런데 어떤 것은 취해야 하고 어떤 것은 취하지 말아야 할까요? – 질문은 간단하지 않습니다.
훈련을 시작한 이후로 이미 최소 20kg의 근육이 늘었기를 바랍니다! 내가 왜 이런 말을 하는 걸까요? 사실 스포츠 영양 없이도 약물 없이도 그러한 양의 고기를 늘릴 수 있습니다. 말하자면, 메밀과 가슴에. 근육량이 적다면 훈련 방법과 식단을 이해하세요. 왜냐하면 아직 "천연" 제품으로 성장할 여지가 있기 때문입니다.
유럽 선수권 대회 NAP에서알렉세이 아키모프. 근력 스포츠 분야에서 러시아의 여러 챔피언이자 기록 보유자입니다. 스포츠 마스터. 훈련 경험 - 20년 이상. 그는 수십 명의 강한 남성을 훈련시켰고 수백 명의 사람들의 건강을 개선하는 데 도움을 주었습니다.
훈련 경험과 형태가 괜찮은 수준이면 약 복용을 고려하는 것이 합리적입니다.
약물부터 시작하지 않고 스포츠 보충제부터 시작하겠습니다. 그들은 당신에게도 도움이 될 수 있습니다. 그러나 놀라운 근육 성장을 기대하지 마십시오. 귀하의 진행 상황에 대한 보충제의 기여도는 10%를 넘지 않습니다.
단백질
가장 인기있는 스포츠 영양 제품. 단백질은 근육을 만드는 데 필요한 단백질을 주성분으로 하는 보충제입니다! 기본적으로 단백질 섭취는 해당 제품에서 단백질 표준을 얻을 수 없는 경우에 적합합니다.
실제로, 일반 음식에서 필요한 양의 이 영양소를 얻을 수 없는 숙련된 운동선수라면 추가적인 단백질 섭취가 불필요하지 않을 것입니다. 그러나 극단적으로 갈 필요는 없습니다. 단백질 섭취에 대한 권장되고 실제로 입증된 표준은 체중 1kg당 1.5-2g입니다. 이러한 기준을 초과하면 신장과 간에 스트레스가 증가하고 소화가 악화될 수 있습니다. 단백질 흡수를 최대화하는 방법을 원하시면 저에게 편지를 보내주시면 알아내도록 도와드리겠습니다.
게이너
나는 게이너가 체중 증가에 정말로 도움이 될 수 있다고 말해야 합니다. 제품의 구성을주의 깊게 연구하면됩니다. 단백질과 탄수화물의 비율이 40/60에서 30/70이지만 10/90이 아닌 것이 바람직합니다. 또한 중요한 점은 탄수화물의 질적 구성입니다. 설탕이 아니라 말토덱스트린 또는 아밀로펙틴과 같은 더 복잡한 탄수화물이어야합니다. 그렇지 않으면, 늘어난 체중의 대부분이 지방 축적물로 판명될 것입니다.
크레아틴
다음 운동에서도 이미 효과를 느낄 수 있는 몇 안 되는 보충제 중 하나입니다! 크레아틴은 근육 세포의 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다. 결과적으로 근력과 성능이 향상됩니다. 그리고 이는 결과적으로 근육량의 증가로 이어집니다!
크레아틴은 적어도 대부분의 사람들에게 효과가 있습니다. 실제로 크레아틴 사용을 느끼지 않는 사람들의 범주 (평균 약 30 %)가 있기 때문입니다. 여기에서는 목표와 목표를 진행해야 합니다. 크레아틴은 근력과 근육량을 증가시키지만 수분도 유지합니다. 이 점을 고려해야 합니다. 또한, 이 제품의 다양한 출시 형태를 혼동하지 않는 것이 중요합니다. 제조업체와 판매자는 새롭고 더 비싼 방출 형태를 적극적으로 홍보하고 있지만 운동 선수의 리뷰에 따르면 오래된 일 수화물은 여전히 경쟁력을 뛰어 넘습니다. 캡슐 버전은 위장관에 대한 스트레스를 줄입니다. 이 보충제를 복용하는 방법과 코스 옵션(로드, 지속적인 사용, 교대)을 잊지 마십시오.
BCAA
이것은 류신, 이소류신, 발린의 세 가지 필수 아미노산의 복합체입니다. 이 아미노산은 우리 근육에 매우 중요합니다! BCAA는 순수 근육량을 늘리거나 절단 중 근육을 유지하는 데 주로 권장됩니다. 하지만 이 보충제의 실효성은 의문이다.
BCAA는 실제로 효과가 있으며 운동선수의 근력과 근육량을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 기본적으로, 새로운 근육 세포의 매트릭스가 생성되는 것은 이러한 아미노산으로부터이며, 생성을 위한 전제 조건은 근력 훈련 중에 생성됩니다. 따라서 훈련 전이나 훈련 중에 소량의 탄수화물을 섭취하고 개별 부분을 신중하게 선택해야 합니다. 영양 프로그램에 도움이 필요하시면 저에게 편지를 보내주시면 도와드리겠습니다.
비타민 및 미네랄 복합체
다량 영양소(단백질, 지방, 탄수화물)를 섭취하는 것 외에도 비타민과 미네랄을 충분히 섭취해야 합니다. 귀하의 성능 및 기타 신체의 중요한 매개 변수는 이에 직접적으로 의존합니다.
비타민과 미네랄 섭취의 중요성은 부정할 수 없습니다. 특히, 열심히 운동하는 사람들은 특히 겨울철에 이러한 물질에 대한 필요성이 증가하기 때문입니다. 비타민-미네랄 복합체의 스포츠 변형의 특별한 특징은 일반적으로 활성 성분의 복용량이 증가하고 비타민과 미네랄의 직접 흡수를 도울 수 있는 추가 첨가제가 있다는 것입니다. 그러나 과도한 양의 비타민(특히 지용성)과 미네랄을 지속적으로 섭취하면 신체에 독성 영향을 미칠 수 있다는 점을 기억해야 합니다.
고려 된 스포츠 영양은 "보디 빌딩"(영어 "보디 빌딩"-문자 그대로 "보디 빌딩")에서 성과를 높이는 데 좋은 도움이 될 것입니다. 그건 그렇고, flexSport 매장에서 언급된 모든 제품을 구입할 수 있습니다.
약국 의약품
음, 우리는 스포츠 영양을 살펴보았습니다. 이제 약국 "제약"의 차례입니다. 약국에서 구입할 수 있는 약물은 스포츠 영양 제품의 저렴한 유사품이거나 동화 작용 효과가 더 뚜렷할 수 있습니다.
그러나 약국에 가기 전에 장단점을 신중하게 평가하십시오. 부작용, 금기 사항 및 약물에 대한 개인적인 편협 가능성을 연구하십시오. 더 나은 방법은 의사와 상담하는 것입니다! 최소한 프로 운동선수와 상담하세요.
글루탐산
질소 대사를 가속화합니다. 이는 근육량 증가의 증가를 수반합니다. 또한 글루타민산은 스트레스가 심한 기간 동안 중요한 면역력을 향상시킵니다.
메티오닌
우리 몸에 유익한 필수 아미노산입니다. 근육 성장에 영향을 미치는 것 외에도 간 보호 특성이 있습니다. 쉽게 말하면 간을 보호해준다. 닭고기와 쇠고기에서 다량으로 발견됩니다. 메티오닌은 여드름 예방으로 청소년에게 적합합니다.
알베진
효과적이지만 "불편한" 약물입니다. 정맥으로 투여되기 때문입니다. 따라서 이 작업을 직접 수행하는 것은 매우 바람직하지 않습니다. 어느 병원에서나 유료로 IV 드립 코스를 수강할 수 있습니다. 본질적으로 알베진에는 근육에 필요한 모든 아미노산이 포함되어 있습니다. 그리고 정맥 투여로 인해 거의 즉시 근육에 들어갑니다.
칼륨오로테이트
신체의 대사 과정을 활성화하여 근육 성장을 자극합니다. 또한 심장에 유익한 효과가 있어 운동선수들에게도 인기가 있습니다. 특히 고강도 훈련 중에 관련이 있습니다.
사피노르
이 약은 강장제입니다. 간단히 말해서, 이는 운동선수가 새로운 부하에 적응하는 데 도움이 됩니다. 근육량을 늘리는 운동선수에게 적합합니다.
엑디스테론
체중 증가를 촉진하는 약물입니다. 주성분은 Leuzea 홍화입니다. 식물 기원으로 인해 엑디스테론에는 금기 사항이나 부작용이 거의 없습니다. 숙련된 운동선수들은 단백질 쉐이크와 함께 복용하는 것을 권장합니다.
리복신
거의 모든 약국에서 구입할 수 있습니다. 약물을 복용하면 동화작용 효과가 있습니다. 또한, 격렬한 운동 중에 심장을 보호합니다. 리복신은 근육으로의 혈액 공급을 개선하고 에너지 대사에 관여합니다.
베티밀
액토프로텍터입니다. 즉, 신체의 효율성을 높여줍니다. 결과적으로 더 길고 효과적으로 훈련할 수 있으며, 이는 근육량 증가로 이어집니다.
수년간 제약 산업이 발전하면서 운동선수가 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있는 많은 약물이 개발되었습니다. 나는 사용 가능한 모든 약물을 여러 그룹으로 나눌 것입니다.
- 개별 아미노산, 그 유도체 또는 아미노산 복합체(글루탐산, 메티오닌, 알베신, 아미노벤 등);
- 에너지, 세포 대사 및 세포 호흡을 개선하는 약물(오로테이트 칼륨, 리복신(이노신), 밀드로네이트, 염화 카르니틴 등);
- 유사한 효과를 갖는 강장제 및 약물(레베톤, 엑디스틴, 엘레우테로코커스, 인삼, 레몬그라스 등);
- 비타민, 미네랄 및 그 복합체 (supradin, complivit, asparkam, panangin, magnerot 등).
의약품의 장점 중 하나는 의심할 여지 없이 효과가 있다는 것, 즉 명시된 기능을 수행한다는 것입니다. 그러나 이는 이러한 약물을 실제로 복용해야 하는 필요성과 부적절한 사용 및 잘못된 복용량으로 인해 발생할 수 있는 부작용에 대한 매우 중요한 질문을 제기합니다. 귀하의 목표와 건강 상태를 이들 약물의 효과와 비교하고 전문가와 상담하고 변화를주의 깊게 모니터링하는 것이 필요합니다.
보충제 요법과 복용량이 결정되는 매개변수
- 나이,
- 신체 활동 및 생활 방식 수준,
만성 질환 및/또는 질병에 대한 소인(특히 위장관 및 심혈관계)의 존재, - 첨가제의 활성 성분에 대한 알레르기 반응의 존재,
체성분 분석 결과(키, 체중, 체질량지수, 지방률, 근육 및 골량, 수분 및 내장지방 수치, 대사율, 일일 권장열량 섭취량), - 개인의 스포츠 목표.
이러한 모든 매개 변수를 비교해야만 인체 건강에 해를 끼치지 않을 뿐만 아니라 목표를 더 빠르고 효율적으로 달성하는 데 도움이 되는 보충제 복용 요법을 결정하고 만들 수 있습니다.
예(시뮬레이션 모델)
옵션:
남자, 25세, 사무,
주 3회 근력운동, 건강하세요.
특징 - 위산도 증가, 늑간 신경통, 신경 협착, 글루텐 알레르기, 키 178cm, 체중 - 89kg, 지방 21%, 근육 조직 54%, 수분 59%, 내장 지방 6%, 뼈 조직 3.9%,
목표는 근육 조직을 늘리고 근력을 높이며 지방량을 줄이는 것입니다.
- 비타민 B 10일 코스(콤빌리펜, 주사),
- 10일 코스의 비타민C 주사,
- 아침에 강장제 Eleutherococcus 15방울 섭취,
- 자기 전에 멜라토닌과 트립토판을 섭취하세요.
- 매일 크레아틴 일수화물 10g을 2회에 나누어 캡슐 형태로 섭취하세요.
- 1시간 30분 운동 전 BCAA 10g과 탄수화물(아밀로펙틴) 20g,
- 훈련 30분 후 유청 분리물 30g,
- 잠자리에 들기 전 카세인 20g.
개인적인 경험에서
실습하는 동안 사람들이 영양 보충제와 의약품을 잘못 사용하고 목표 및 상태와 연관시키지 않고 복용량과 투여 방법을 잘못 선택한다는 사실을 자주 접했습니다. 그 결과 기껏해야 결과가 부족하고 금전적 손실이 발생하며 최악의 경우 건강 문제가 발생합니다. 세 가지 구체적인 예를 살펴보겠습니다.
젊은 처녀
코치의 추천으로 수영하러 나가는 한 소녀는 자신의 체력을 향상하고 결과를 향상시키는 데 도움이 되는 보충제를 찾기 위해 스포츠 매장을 찾았습니다. 판매자는 목표의 세부 사항을 이해하지 못한 채 소녀에게 크레아틴과 게이너를 섭취하라고 조언했고 소녀는 이 문제를 특별히 이해하지 못했기 때문에 그렇게 했습니다. 이 보충제를 2주 동안 복용한 결과, 소녀의 체중(주로 지방)이 4kg 더 늘었고 결과가 악화되어 훈련 캠프에 보내지지 않았습니다.
노인
최대한 빨리 과체중을 감량하고 싶은 한 남성이 스포츠 영양제 매장에서 하드코어 시리즈의 팻버너를 구입했습니다. 그 남자는 혈압에 문제가 있어서 잘 알고 있었지만 이 보충제를 사용하지 않았고 복용량도 두 배나 높았습니다. 그는 제라늄 추출물과 다량의 카페인이 포함된 약의 성분을 읽는 데 신경 쓰지도 않았습니다. 따라서 그는 오랫동안 목표를 달성하는 데 방해가 되는 건강 문제를 겪었습니다.
중년 여성
그 여성은 인터넷에서 프로 운동선수를 위한 절단 식단 만들기에 대한 권장 사항을 읽은 후 자신의 식단을 재고하기로 결정했습니다. 스포츠 영양을 포함하여 탄수화물 섭취량을 대폭 제한하고 단백질 함량을 높이라는 지침이있었습니다. 그 결과, 그녀는 자신의 체중 1kg당 최대 4-4.5g의 단백질을 섭취하기 시작했습니다. 이 모험의 결과, 그녀는 신장 질환의 소인이 질병으로 발전했고, 그녀는 치료에 많은 시간과 돈, 노력을 쏟으며 1년 동안 훈련 과정을 중단했습니다.
비타민과 건강보조식품을 복용하는 방법에는 고유한 처방이 있습니다. 일부 물질은 아침과 아침 식사 전에 더 잘 흡수되고, 일부 물질은 점심과 저녁 사이에 더 잘 흡수되며, 다른 물질은 식사 중에 가장 잘 흡수됩니다. 전문가들과 함께 우리는 그러한 약물 사용의 다양한 복잡성을 이해합니다.
식사 전 비타민 및 건강 보조 식품
포장에 식사 전 또는 30분 전에 약을 복용해야 한다고 표시되어 있으면 이는 약물이 위액 생성을 증가시킨다는 것을 나타냅니다. 기본적으로 이러한 건강 보조 식품은 스피루리나, 효소 및 효소, choleretic 허브가 될 수 있습니다. 식사와 함께 또는 식사 후에 복용하면 아무런 문제가 발생하지 않지만 위장관이 음식을 소화하고 보충제의 영양분을 장으로 흡수하는 데 더 많은 시간이 필요합니다.
먹는 동안
우리의 위장이 주스를 분비할 때, 주스는 음식을 분해하는 것뿐만 아니라 비타민과 미량 영양소를 흡수하는 데도 도움이 됩니다. 공복에 건강 보조 식품을 복용하면 특별한 해로움은 없지만 이점도 없습니다. 결국 모든 활성 성분은 특별한 영양학적 이점 없이 위장을 통과하게 됩니다. “내산성 코팅이 된 건강보조식품이나 비타민이 있는데, 이것들은 거의 언제든지 섭취할 수 있습니다. 약물에 이러한 특성이 없으면 지침에 따라 음식과 함께 사용하거나 최소한 약간의 지방이 포함된 음식과 함께 사용하는 것이 좋습니다.”라고 영양사이자 영양학자인 Inna Sedokova는 말합니다.
지용성 비타민
지용성 비타민 A, D, E, K는 지방이 함유된 식사와 함께 섭취할 때 가장 잘 흡수됩니다. 이 규칙은 모든 오일과 오메가산(오메가 3, 6, 9, 어유, 앵초유), 알파 리포산 및 코엔자임 Q10을 섭취하는 데에도 적용됩니다.
수령 시간
비타민과 건강보조식품의 충격량은 아침과 오후, 즉 아침과 점심 시간에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 히알루론산은 저녁에 복용하면 아침에 얼굴이 약간 부을 위험이 있으므로 특히 주의해야 합니다. 또한 하루 중 상반기에 섭취한 모든 비타민은 하루 중 이 시간에 신진대사가 더 높기 때문에 신체에 더 잘 흡수됩니다. 저녁 식사 후에 복용하는 유일한 약물은 프로바이오틱스인데, 이는 잠자리에 들기 전에 마시고 발효유 제품과 함께 씻어내어 유리한 환경을 조성하고 체내에서 재생산합니다. 박테리아가 뿌리내릴 수 있도록 프로바이오틱스를 섭취한 후에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
과다 복용의 위험
이제 과다 복용의 위험은 0입니다. 많은 종합 비타민제, 특히 건강 보조 식품에서 활성 물질의 함량은 그리 높지 않습니다. “종합 비타민은 항상 복용량이 매우 낮습니다. 따라서 사람이 실제로 비타민 결핍증을 앓고 종합 비타민제 복용을 시작하기로 결정했다면 비타민이 충분하지 않을 것입니다. 그리고 이미 그 수준이 정해져 있는 비타민을 예방하는 것은 의미가 없습니다. 비타민 D에 대한 예방적 권장 사항은 있지만 나머지에 대해서는 실제로 권장 사항이 없습니다.”라고 Atlas Medical Center의 내분비학자이자 의학 후보자인 Yuri Poteshkin은 설명합니다.
수용성 및 지용성 – 체내에 얼마나 오래 머물나요?
수용성 비타민(C, B군), 엽산, 비오틴은 거의 같은 날 몸 밖으로 배출되므로 이러한 비타민을 예방 용량으로 정기적으로 섭취할 수 있다고 믿어집니다. 지용성 비타민은 목표에 따라 계절에 따라 2~3회 복용해야 하지만, 모든 경우에 아무리 사소해 보일지라도 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 비타민 D의 실제 복용량을 처방하려면 체내에 이미 비타민 D가 얼마나 들어 있는지 알아야 합니다. 그리고 이를 위해서는 테스트를 받아야 합니다.
다이어트는 공백을 메운다
"Vitamania"라는 책에서 Katherine Price는 우리가 필요한 모든 비타민과 미네랄을 음식에서 섭취한다고 말합니다. 의사들은 또한 엽산, 철분 및 비타민 D만을 언급하면서 이러한 의견을 뒷받침합니다. 특히 소녀의 경우 별도로 마시는 것이 좋습니다. “여성의 경우 엽산과 같은 비타민 B가 매우 중요할 수 있지만 이 문제는 의사와 함께 해결해야 합니다. 왜냐하면 여성에게 단순히 필요하지 않을 수 있는 다른 많은 보조 비타민과 함께 처방되지 않기 때문입니다. 표시에 따라. 미량 원소 중에서 여성의 신체에도 철분이 꼭 필요합니다. 왜냐하면 매달 생식 연령의 여성이 일정량의 철분을 잃기 때문입니다. 그리고 여성이 자신의 모든 욕망을 가지고 철분 부족을 음식만으로 보충할 수 있을 가능성은 거의 없습니다.”라고 Yuri Poteshkin은 말합니다.
비타민의 조합
모든 비타민이 서로 잘 결합되는 것은 아닙니다. 예를 들어, 많은 복합체에는 거의 전체 주기율표가 포함되어 있지만 한 구성 요소를 섭취하면 다른 구성 요소의 효과가 약화되거나 모든 영양 특성이 완전히 감소할 수 있습니다. “비타민과 건강보조식품을 복용할 때 호환성에 대한 명확한 금지 사항은 없습니다. 그러나 동시에 아침 식사와 점심 식사를 나누기 위해 호환되지 않는 주요 요소에 대해 아는 것이 좋습니다. 철, 망간, 아연, 마그네슘과 같은 미량 원소는 서로 결합하지 않습니다. 철분과 비타민 E, B9, 아연, 베타카로틴 및 B2의 섭취를 분리하는 것이 가치가 있지만 후자는 마그네슘과 잘 어울리고 심지어 그 효과를 향상시킵니다.”라고 면역학자이자 영양학자인 Olga Yablonskaya는 말합니다.
예를 들어 철분은 비타민C와 함께 섭취해야 한다. 2004년 국제 비타민 및 영양 연구 저널에 발표된 보고서에 따르면 비타민C는 철분의 흡수를 향상시킨다. 그리고 칼슘은 비타민 D와 함께 섭취해야 합니다. NIH 골다공증 국립 자원 센터(NIH Osteoperosis National Resource Center)에 따르면, 비타민 D가 없으면 신체는 칼슘 방출을 돕는 호르몬 칼시트리올을 생성할 수 없습니다.
뷰티 비타민
히알루론산은 공복이나 식사 후 2~3시간 후에 복용해야 합니다. 콜라겐 보충제는 위산에 매우 민감하므로 더 나은 흡수를 위해서는 식사와 분리하는 것이 좋습니다.
허브
식사 전(10-20분 전)에 섭취해야 하는 허브는 소화를 개선하거나 위액 생성을 촉진하는 쓴 허브입니다. 음식에는 흡수를 방해하는 섬유질이 포함되어 있으므로 식사 후 1-2시간 후에 남은 허브 주입물을 복용하는 것이 좋습니다. 후자가 종합 비타민과 미네랄로 포화되어 있으면 식사 후에 복용하십시오.
수백만 가지 보충제 중 체중 증가에 가장 적합한 것은 무엇입니까? 모든 운동선수는 독특하지만 이 3가지 보충제는 많은 사람들이 양질의 근육을 키우는 데 도움이 되었습니다.
체중을 늘리려고 할 때는 모든 것을 최대한 하려고 노력합니다. 움직일 수 있을 때 중량을 들어올리고, 아플 때까지 먹고, 감당할 수 있는 모든 약을 복용합니다. 결국, 당신은 이 소중한 성장기를 최대한 활용하고 싶겠죠?
네... 하지만 합리적인 범위 내에서 머무르는 것이 더 좋습니다. 스포츠 영양에 있어서 음식과 같이 돈을 쓸 수 있는 미친 것에 돈을 쓴다면 잘못된 길을 가고 있는 것입니다.
과도한 지방 없이 양질의 질량을 얻고 싶다면 주요 영양소에 집중하세요. 이 세 가지 보충제는 운동의 생산성을 높이고 속도를 높이며 훈련 스트레스로 인해 근육 조직이 손상되는 것을 방지합니다.
이는 양질의 근육량을 늘리고 싶어하는 보디빌더를 위한 삼위일체입니다!
1. 크레아틴: 더 많은 양을 위한 더 많은 에너지
Journal of Nutrition and Metabolism 및 Journal of Food Science에 발표된 연구에 따르면 특히 유청 단백질은 다른 공급원보다 근육 성장을 더 많이 자극하며 근력 운동과 결합하면 근육 성장이 더 커질 수 있습니다.
유청 단백질의 잠재력을 최대한 활용하려면 적어도 하루에 한 번 최소 20-30g을 섭취하고, 특수 벌킹 단계에서는 가능하다면 하루에 두 번 섭취하십시오. 훈련일에는 신체의 단백질 합성 능력이 가장 높은 운동 후에 최소한 1회 섭취하세요.
토론토 대학교 연구원들은 운동 직후 유청 단백질 25g을 섭취하면 탄수화물 섭취량에 비해 질소 보유량이 67~69% 증가한다는 사실을 발견했습니다. 과학자들은 또한 운동 후 유청 단백질 쉐이크가 운동 후 탄수화물을 섭취하는 것보다 운동 후 회복이 53~70% 더 우수하다는 점에 주목했습니다.
3. 동화작용을 촉진하는 필수 아미노산
일일 단백질 섭취량을 늘리는 것만으로도 힘든 운동을 뛰어난 결과로 바꾸는 데 큰 도움이 됩니다. 그러나 실험에 따르면 체력이 좋아질수록 신체가 높은 동화작용 상태(근육 성장)와 이화작용 기간(근육 조직 파괴) 사이를 더 자주 전환하는 것으로 나타났습니다. 모든 필수 아미노산이 풍부한 단백질을 섭취하여 이러한 동화작용 최고점을 조작함으로써 근육 성장을 촉진하는 데 필요한 추가 촉진을 제공할 수 있습니다.
물론 일부 보디빌더들은 하루 종일 구운 닭 가슴살을 먹고 유청 단백질 쉐이크를 마시면서 이 목표를 달성할 수 있지만 이 전략에는 한 가지 단점이 있습니다. 음식과 유청 단백질은 배고픔을 채워주기 때문에, 그래야 한다는 것을 알면서도 진한 쉐이크를 한 번 더 마시도록 강요하기가 어려운 경우가 많습니다. 반면에 필수 아미노산은 포화도 측면에서 물과 크게 다르지 않습니다.
또한, 많은 연구에 따르면 운동 전에 아미노산이나 단백질을 섭취하면 저항성 운동에 대한 동화작용 반응이 증가할 수 있는 것으로 나타났습니다. 다시 말하지만, 진한 바닐라 단백질 쉐이크는 아무리 맛있고 건강하더라도 종종 최선의 선택이 아닙니다. 배가 가득 찬 느낌은 훈련 과정을 크게 방해할 수 있기 때문입니다. 이러한 상황에서는 아미노산이 작용합니다.
필수 아미노산은 신체가 스스로 합성할 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야 하는 9가지 질소 함유 유기 화합물입니다. 이 9가지 중 3가지가 가장 중요하다고 생각하세요. 바로 이소류신과 발린입니다. 이 세 가지는 근육의 인슐린 민감성과 포도당 활용에 큰 영향을 미치며, 류신은 근육 단백질 합성의 가장 효과적인 자극제로 간주됩니다.
이 경우 순수 류신을 섭취하는 것은 어떨까요? 분지사슬 아미노산이 단백질의 동화작용 효과 중 많은 부분을 차지하지만 최근 스웨덴 과학자들의 연구에 따르면 필수 아미노산이 순수한 BCAA와 류신보다 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 운동 후 처음 90분 동안 그리고 보충제 섭취 후 근육 단백질 합성 메커니즘을 더 많이 자극합니다. 실제로 회복 후 처음 90분 동안 필수 아미노산은 mTOR로 알려진 주요 동화 경로를 활성화하는 데 BCAA보다 18% 더 효과적이었습니다. 180분 후에도 류신보다 거의 40% 더 효과적인 효과를 유지했습니다.
1회 제공량당 최소 1.8~3.0g의 류신과 약 0.9~1.5g의 이소류신 및 발린을 함유한 필수 아미노산 음료를 섭취하세요. 운동 전이나 운동 중에 필수 아미노산 보충제를 최소 1회 섭취하고, 근육 성장을 돕기 위해 하루 종일 또는 식사 사이에 필수 아미노산 음료를 마십니다.
언뜻보기에 운동 선수는 근육 회복 및 성장 속도에 영향을 미치는 비타민-미네랄 복합체 및 기타 제품을 선택하는 데 문제가 있어서는 안되는 것처럼 보일 수 있습니다. 매장에서는 모든 취향과 예산에 맞는 다양한 보충제를 제공합니다. 그러나 기사에서 논의된 여러 가지 이유로 비타민을 선택할 때 다양한 스포츠 영양 매장에서 판매하는 수많은 건강 보조 식품보다는 약품을 선택하는 것이 좋습니다.
약국 외부에서 판매되는 모든 비타민과 정제는 생물학적 활성 식품 첨가물(식이 보조제)일 뿐입니다. 약물과 달리 실제 효과와 구성 성분이 포장에 표시된 내용과 일치하는지 여부는 전적으로 제조업체의 양심에 달려 있습니다. 또한 이러한 단지의 비용은 종종 완전히 비합리적으로 높습니다.
유일한 예외는 아마도 Optimum Nutrition, BCN, Dymatize 등과 같은 유명 제조업체의 스포츠 비타민 복합체일 것입니다. 그러나 그들에게서 당신은 종종 일일 가치보다 1000 배나 더 많은 엄청난 양의 비타민을 접할 수 있습니다. 그러한 말 복용량의 타당성에 대한 설득력 있는 증거는 없지만 과다 비타민증의 불쾌한 효과는 매우 현실적입니다.
한편, "인형"과 비효율적 인 약물의 사용은 회복 과정의 가속화로 이어지지 않으며 결과적으로 근육량 및 신체 지표의 성장 강도를 증가시키는 데 기여하지 않습니다. 또한 근육으로의 혈류를 증가시키고 펌핑을 자극하며 산소와 영양분의 전달을 개선하는 효과가 입증된 이 기사에 제시된 혈관 확장제는 스포츠 매장에서 전혀 제공되지 않습니다.
이런 이유로 우리는 시중에서 판매되는 비타민과 약품을 살펴보았습니다. 약국에서만러시아에서는 의약품으로만 등록되었습니다.
선정기준
약물에 대해 제시된 주요 요구 사항: 임상적으로 입증된 효과의 존재; 필요한 화학 원소에 대한 요구를 충족시켜 신체의 회복 과정을 가속화합니다(결과적으로 근육량 비대 가속화). 신체의 모든 조직에 산소 공급 자극; 훈련 중 신체 성능 향상.
약국에 있는 다양한 약의 범위를 주의 깊게 조사한 결과 여기서 모든 것이 그렇게 단순하지는 않다는 것을 발견했습니다. 예를 들어, 많은 인기 있는 비타민 및 미네랄 복합체는 역도에 관련된 남성과 여성의 구성에 적합하지 않습니다. 근육량을 적극적으로 늘리고 회복 과정을 가속화하려면 마그네슘 및 칼슘과 같은 다량의 거시 요소와 철 및 아연과 같은 미량 요소가 필요하며 "민간인"비타민은 거의 항상 이에 문제가 있습니다.
가장 일반적인 비타민 및 미네랄 복합체의 구성을 주의 깊게 연구하고 그 중 일부를 자체 경험으로 테스트한 결과, 강렬한 훈련 후 회복 촉진 및 신체 능력 향상과 같은 문제를 해결하는 데 가장 적합한 두 가지 약물을 선택했습니다.
구성 외에도 의약품 제조업체 (외국 대기업 제품 만 고려)와 사용 편의성에도 주목했습니다. 우리는 원칙적으로 건강보조식품을 고려하지 않았습니다.
포스포디에스테라제 억제제
혈관 확장제는 신체 성능과 펌핑 효과를 향상시키기 위해 보디빌더가 자주 사용합니다. 운동선수의 신체에 어떤 영향을 미치나요?
관상동맥을 확장하고 혈액의 미세순환 및 유변학적 특성을 개선함으로써 혈관확장 약물은 근육을 포함한 신체의 모든 조직으로의 산소 전달을 증가시킵니다. 따라서 이 그룹의 약물을 복용하면 훈련 중 근육 기능을 개선하고 펌핑 효과를 높이며 훈련 후 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
Wikipedia에서 이러한 약물의 작용 메커니즘과 부작용에 대한 자세한 정보를 얻을 수 있습니다.
PDE 억제제의 또 다른 그룹은 잘 알려진 선택적 포스포디에스테라제 억제제입니다. 이는 펜톡시파이린보다 훨씬 더 선택적으로 작용하지만 일반적인 혈관 확장 효과도 있습니다. 그러나 불행하게도 오리지널 약물의 가격이 극도로 높기 때문에 대부분의 운동선수가 정기적으로 사용하기가 어렵습니다. 이 문제는 원래 약품보다 가격이 훨씬 낮은 저렴한 고품질 제네릭으로 부분적으로 해결됩니다.
우리는 단 한 가지 문제를 발견했습니다. 예쁜 소녀들이 우리 옆 체육관에서 훈련하고 있다면 약 복용 후 그들에 대한 반응이 너무 눈에 띌 수 있습니다 :)
이 그룹의 약물은 훈련 시작 1시간 전과 저녁, 취침 시간 1~2시간 전에 복용하여 밤새 회복하는 동안 근육에 혈액 공급을 개선합니다. 잊지 마요 사용 지침을 주의 깊게 읽으십시오., 금기 사항 및 가능한 부작용. 예를 들어, 치과에 갈 때 Pentoxifyline을 복용해서는 안됩니다. 혈액 순환이 증가하면 국소 진통제가 매우 빠르게 "재흡수"됩니다.
아연 보충제(테스토스테론 자극제)
소위 운동화는 스포츠 매장에서 매우 인기가 있습니다. 일반적으로 아연, 마그네슘 및 비타민 B를 포함하는 테스토스테론 생산 자극제 이러한 ZMA 보충제의 비용은 일반적으로 완전히 비합리적으로 부풀려져 있지만 대부분의 경우 이러한 미량 원소를 과도하게 섭취하는 실제 가치는 심각한 의구심을 불러일으킵니다. 동시에 쉽게 교체할 수 있습니다. 매우 효과적인 의약품, 스포츠 보충제와 비교할 때 유일한 단점은 제조업체가 제품에 대한 불합리한 가격을 정당화할 수 있는 시각적 다이어그램 및 기타 선호하는 트릭이 포함된 밝고 아름다운 포장이 부족하다는 것입니다.
아연은 약물로서의 효과가 입증되었습니다. 아연(황산아연). 단 한 개의 정제를 섭취하면 신체에 45mg의 아연 원소가 제공되며 이는 모든 생물학적 과정의 적절한 기능에 충분합니다. 귀하는 비타민과 미네랄 복합체로부터 충분한 양의 ZMA(마그네슘과 비타민)의 나머지 성분을 받게 될 것입니다. 이에 대해서는 리뷰를 계속하면서 논의하겠습니다.
동시에, 아연 섭취 자체가 테스토스테론 생산에 "폭발적인" 영향을 미치지 않는다는 것을 이해하는 것이 가치가 있습니다. 주요 가치는 음식에서 이 중요한 미량 원소의 부족한 섭취량을 보충하는 것입니다. 신체의 생리적 과정. 아연은 또한 여드름을 제거하고 상처 치유 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
Ecdisten(Ratibol)을 기반으로 하는 인기 보충제는 의약품이 아니므로 이 기사에서는 고려하지 않습니다. 이미 언급했듯이 식이 보충제는 위약을 복용하는 것보다 더 강한 효과를 제공하는 경우가 거의 없습니다. 확실히 그들에게 돈을 쓸 가치가 없습니다.
엘레비트 산전
네, 맞습니다. 근육 성장을 위한 가장 최적의 비타민 및 미네랄 복합체 중 하나는 임산부를 위한 약물입니다. 사실, 이것에 대해 놀라운 것은 없습니다. Elevit에는 의도된 약물에 걸맞게 성장에 필요한 수많은 미시적 요소와 거시적 요소가 포함되어 있습니다.
여기에는 다른 인기 있는 약에 비해 비타민의 함량이 약간 적지만, 근육 성장을 위해서는 미네랄의 양을 늘리는 것이 훨씬 중요합니다.
Elevit Pronatal 정제 1개에는 다음이 포함되어 있습니다:
가장 중요한 비타민과 거대 미량원소는 목록에서 굵게 강조 표시되어 있습니다. 근육 성장 및 근력 지표. 비교를 위해 인기가 있지만 보디빌더에게는 균형이 잘 맞지 않는 Supradin에는 마그네슘 21.2mg(Elevit의 경우 100mg), 아연 500mcg(7.5g) 및 칼슘 11mg만 함유되어 있는 반면 Elevit의 경우 125mg이 포함되어 있습니다. 바로 이런 이유 때문이다" 수프라딘“근육 성장에는 그다지 좋지 않습니다. 이것은 가능한 가장 광범위한 인구 집단을 위한 보편적인 복합체입니다.
약품 제조사는 글로벌 제약 대기업인 바이엘로 약품의 품질과 효과에 대해 의심의 여지가 없다. "Elevit"은 독일에서 생산됩니다. 이 단지는 또한 상당히 높은 가격으로 구별됩니다. 30 정 패키지의 비용은 최소 400 루블입니다. 100개의 태블릿 팩을 구매하는 것이 좋습니다. 이 경우 각 태블릿의 가격이 훨씬 저렴해집니다. 어쨌든 그 비용은 "특별한"스포츠 비타민보다 훨씬 저렴합니다.
매우 강렬한 훈련 중 보디빌더의 비타민과 미네랄 요구량은 임산부보다 훨씬 높습니다. 제조업체가 권장하는 일일 약물 복용량을 안전하게 두 배로 늘릴 수 있습니다. 아침과 점심 식사와 함께 Elevit 정제 1정을 섭취하세요. 정제는 씹지 말고 삼켜야 합니다. "재미를 위해" 체육관에서 운동하는 경우 하루에 한 알씩 복용하십시오. "추가"비타민은 아무런 효과없이 몸에서 제거됩니다.
비트럼
보편적인 비타민-미네랄 복합체는 일반적으로 스포츠에 관련된 사람들에게 항상 적합한 것은 아닙니다. 우선 정상적인 신체 활동을 하는 사람들, 심지어 신체 활동이 없는 사람들을 위한 것입니다. 유쾌한 예외는 근육 성장과 운동 능력 향상에 필요한 모든 비타민과 미네랄을 필요한 양으로 포함하는 Vitrum 복합체입니다.
하나의 Vitrum 정제에는 다음이 포함됩니다.
비타민A 및 베타카로틴....500 IU콜레칼시페롤(D3)....400 IU 알파 토코페롤 아세테이트(E)....30 IU 아스코르브산....60mg 티아민 모노니트레이트(B1)....1.5mg 리보플라빈(B2)....1.7mg 피리독신 염산염(B6)....2mg 니코틴아미드....20 mg 시아노코발라민(B12)....6 mcg 엽산....400mcg 비오틴....30mcg 판토텐산칼슘....10mg 피토메나디온(K1)....25mcg |
탄산수칼슘....162mg마그네슘....100mg 칼륨....40mg 철분....18mg 구리....2mg 아연....15mg 크롬....25mcg 망간....2.5mg 주석....10mcg 니켈....5mcg 실리콘....10 mcg 바나듐....10mcg 염화물....36.3mg 인....125mg 몰리브덴....25mcg 셀레늄....25mcg 요오드....150mcg |
약물의 구성에 익숙해지면 Vitrum에서 분명히 충분하지 않은 유일한 미량 원소가 철분이라는 사실이 즉시 눈에 띕니다. 그러나 채식주의자가 아니고 고기, 간, 생선을 충분히 섭취한다면 철분 공급원에는 아무런 문제가 없습니다.
Vitrum은 미국 제약 회사 Unipharm에서 생산됩니다. 제품의 품질과 안전성에 대한 자세한 내용은 회사 공식 홈페이지에서 확인할 수 있다.
운동선수의 경우 엘레비트처럼 약물 권장량을 2배로 늘리는 것이 좋다. 아침과 점심 식사와 함께 Vitrum 정제 1정을 섭취하세요. 정제는 씹지 말고 삼켜야 합니다.
기타 비타민
우리가 권장하는 비타민이 가장 가까운 약국에서 판매되지 않거나 상당히 비싼 복합제를 지속적으로 복용하는 데 필요한 자금이 없다면 언제든지 더 저렴하고 널리 사용되는 비타민으로 대체할 수 있습니다. 물론 러시아에서는 "Complivit"이라는 브랜드 이름의 약물입니다.
체코 회사 KRKA의 비타민도 좋은 품질의 제품을 가지고 있습니다. 그러나 개인적인 경험에 따르면 Duovit 콤플렉스를 사용하는 데 약간의 불편함이 있었습니다. 정제는 매우 커서 두 개를 복용해야하므로 사용 후 매우 불쾌한 감각을 유발합니다.
강렬한 훈련 중에 비타민-미네랄 복합체를 섭취하고 지구력을 높이고 근육 성장을 가속화하려면 일반 비타민을 두 배로 섭취하는 것이 좋지만 한 번에 섭취하는 것이 아니라 아침과 점심에 두 개로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 저녁에 비타민을 복용하는 것은 권장되지 않습니다.
그것을 기억하는 것이 중요합니다 근육량의 급속한 성장비타민-미네랄 복합체 섭취와 강렬한 훈련뿐만 아니라 식단에 의무적으로 포함시킴으로써 달성됩니다.
운동 사이에 충분한 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. 그렇지 않으면 신체를 과로하게 하고 훈련 효과를 감소시킬 심각한 위험이 있습니다. 영양과 휴식은 어떤 약물보다 체력 발달에 더 큰 기여를 합니다. 우리 기사에서 효과적인 훈련과 휴식의 비결을 찾아보세요.
기사에 언급된 모든 약은 대형 약국에서 판매됩니다. 약을 사용하기 전에 사용 지침을주의 깊게 읽는 것을 잊지 마십시오. 담당 의사로부터 선택한 약을 복용하는 것이 타당성에 대한 권장 사항을 얻는 것이 좋습니다. 기억하세요. 무분별한 자가 치료는 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
맥주 효모는 생물학적 활성 식품 첨가물로 간주되며 신체의 전반적인 상태를 개선할 뿐만 아니라 근육량을 늘리기 위해 섭취하는 것이 좋습니다. 일부 영양사는 체중을 늘리기 위해 정제 형태의 건강보조식품을 복용할 것을 권장합니다. 우리 중 많은 사람들이 이 약을 과소평가하지만 헛된 일입니다. 결국 맥주 효모에는 신체의 정상적인 기능을 보장하는 수많은 미량 원소와 영양 성분인 핵산과 엽산이 포함되어 있습니다. 하나의 건강보조식품 정제 안에는 20개 이상의 활성 성분이 들어 있습니다. 약물의 효과를 평가하려면 약물이 인체에 미치는 영향을 잘 알아야 합니다.
맥주 효모의 유익한 특성
미네랄과 건강 보조 식품의 활성 성분의 복잡한 효과로 인해 신체는 노폐물과 독소를 정화하는 과정을 시작하고 모든 기관의 기능은 정상화됩니다.
맥주 효모를 올바르게 섭취하면 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다.
- 위장관 기능 개선
- 성 호르몬 수치를 정상화
- 혈중 "나쁜"콜레스테롤 수치를 줄입니다.
- 면역 방어 강화
- 피로감과 과도한 과민성을 제거하십시오.
- 장내 미생물을 정상으로 되돌리면서 활동을 활성화하십시오.
- 세포와 조직 내부의 에너지 비축량을 보충합니다.
- 신진 대사 속도를 높이고 영양소 흡수를 향상시킵니다.
- 나아지세요(파운드를 늘리거나 근육 성장을 자극하세요).
맥주효모의 종류
제약 시장에서는 다양한 맥주 효모를 제공하며 각 제품마다 제조업체가 다릅니다. 필요한 건강 보조 식품을 선택하려면 구성, 사용법 및 비용에 대해 숙지해야 합니다.
나기폴 100
평균 가격 85-100 루블.
정제의 약물에는 다양한 비타민(B, F, H), 단백질, 지질, 귀중한 아미노산, 뉴클레오티드, 거대 요소 및 효소가 포함되어 있습니다.
Nagipol은 가을 겨울 기간 동안 영양분과 비타민을 보충하고 저체중 인 경우 필요한 킬로그램 수를 얻기 위해 섭취 할 수 있습니다. Nagipol이라는 약물은 급성 중독의 경우 신체에서 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.
Nagipol은 건강 보조 식품의 구성 요소에 과도한 민감성이 있는 경우 금기입니다.
Nagipol 사용에 대한 자세한 지침이 있습니다.
105 문지름의 비용. 최대 127 문지름.
국내 제조업체는 vit를 포함하는 "Ecco-Plus"라는 일련의 약물을 선보입니다. B 그룹, 시스테인, 비오틴 및 엽산. 맥주 효모는 대사 과정을 정상화하므로 이를 복용하면 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들의 도움으로 적당한 신체 활동과 다이어트를 고려하면서 체중 안정화를 달성하는 것이 가능할 것입니다.
비타민 결핍, 피부 발진 또는 종기증의 징후가 있는 경우 Ecco-Plus 건강 보조 식품을 마실 수 있습니다. 부정확하고 불균형한 식단으로 인해 많은 사람들이 맥주 효모로 인해 체중이 증가한다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
약물 "Ecco-Plus"는 임신 및 임신 중 사용이 금기이며 일부 구성 요소에 심각한 불내증이 있는 환자에게도 사용이 금지됩니다.
AMT 맥주효모(100호)
평균 가격 – 60 루블.
이 약의 제조사는 Amateg입니다. 아미노산과 비타민의 균형 잡힌 구성 덕분에식이 보충제는 위장관 질환 치료에 탁월한 보조제로 간주 될 수 있습니다. 맥주 효모를 정기적으로 마시면 신진대사 속도를 높여 대사 과정을 정상화할 수 있습니다. 맥주 효모를 섭취하면 건강을 해치지 않으면서 근육량을 빠르게 늘릴 수 있습니다. 또한 아이를 임신하려는 남성의 불임 치료에도 도움이 될 것입니다.
약을 복용하기 전에 주요 성분에 대한 알레르기 반응을 배제해야 합니다.
Brewer 효모 사용에 대한 자세한 지침을 찾을 수 있습니다.
체중 증가를 위해 맥주 효모를 섭취하는 방법
건강 보조 식품을 섭취하는 것은 특정 식단과 결합되어야하므로 체중 증가 중에 지방을 몸 전체에 고르게 분포시킬 수 있습니다. 단 음식, 지방이 많고 지나치게 매운 음식의 섭취를 제한하거나 완전히 제거하는 것이 좋습니다.
또한 일반적인 달콤한 음식에서 몸을 과도하게 제한해서는 안되며, 말린 과일이나 꿀로 대체하여 소비되는 단백질 음식의 양을 늘리는 것이 가장 좋습니다.
영양적 특징
아침 식사가 필요하고 첫 식사는 풍성해야한다는 점에 유의해야합니다. 과도한 체중 증가를 방지하려면 저녁 식사를 최소한으로 유지해야 합니다. 체중이 증가할 때는 조금씩 나누어서 섭취해야 합니다. 조리된 요리에 소금의 양을 줄이면 붓기를 없앨 수 있습니다. 음주 방식을 준수하는 것도 중요한 역할을 합니다. 하루에 마시는 물의 양은 최소 2리터여야 합니다.
맥주 효모 사용 지침
체중 증가를 위해 어떤 맥주 효모를 섭취할지 결정해야 하며, 이는 개인의 신체 요구와 전반적인 건강 상태를 고려하여 결정해야 합니다. 맥주 효모의 각 유형에는 고유한 수용 특성이 있습니다.
- Nagipol 100. 건강보조식품은 주 식사 전(바람직하게는 20~30분 전)에 3회 복용해야 합니다. 치료 및 예방 치료 기간은 1~2개월입니다. 필요한 경우 Nagipol 100 복용을 3개월 후에 재개할 수 있습니다.
- "에코 플러스". 맥주 효모는 식사와 함께 경구로 섭취해야 합니다. 건강보조식품 복용기간은 2~3개월이다. 에코플러스를 1일 3회, 1정씩 복용하시면 됩니다. 체중 증가를 위한 맥주 효모는 성인과 12세 이상의 어린이에게 권장됩니다.
- AMT 맥주 효모(No. 100). 맥주 효모 자가분해물을 기반으로 한 이 비타민 및 미네랄 복합체는 10-15정을 섭취해야 합니다. 충분한 양의 액체와 함께 하루 종일 (지침에서 권장하는대로). 체중 증가를 위해 약을 복용하는 동안 건강 보조 식품 사용의 효과를 극대화하려면 음주 요법을 따르는 것이 가장 좋습니다. 약 복용기간은 1~2개월 입니다.
건강 보조 식품을 선택하기 전에 위에 나열된 약물 중 하나를 복용하는 것이 근육량을 늘리거나 단순히 체중을 늘리려는 경우 활동적인 생활 방식과 결합하는 것이 좋습니다. 불충분한 신체 활동은 과도한 지방 축적으로 이어져 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.