체중을 늘리려면 무엇을 마셔야합니까? 체중 증가를 위한 다이어트 메뉴. 체지방 증가

집에서 빠르게 체중을 늘리는 방법에는 두 가지가 있습니다. 첫 번째는 정크푸드로 체중을 늘리는 것입니다. 이는 건강에 매우 위험합니다.

그리고 두 번째는 건강한 식습관과 정기적으로 헬스장을 방문하는 것입니다.

자신이 너무 얇다고 생각하기 때문에 체중을 늘리고 싶은 소녀들이 종종 있습니다. 실제로는 그렇지 않습니다. 체중이 50kg 미만인 경우 매우 어렵습니다. 그리고 신진대사가 더 빨라집니다. 대부분의 소녀들은 5kg, 심지어 10kg을 늘리고 싶어합니다. 그러나 정권을 엄격하게 준수하지 않으면 이는 비현실적입니다. 일반적으로 소녀들은 하루에 1500-2000을 섭취하는 것이 권장되지만 이 경우에는 2배 더 많은 음식을 섭취해야 합니다. 4000칼로리. 이렇게하려면 거의 두 사람이 먹어야합니다.

물론 4,000칼로리를 섭취하는 것이 처음에는 매우 어려워 보일 수도 있습니다. 그리고 이것이 한 끼에 많이 먹어야 한다는 의미는 아닙니다. 이는 하루 종일 가능한 한 많은 식사를 준비해야 함을 의미합니다. 3가지 주요 식사와 3가지 작은 식사(간식)로 구성됩니다. 대략 2~3시간마다.

항상 기억해야 할 저칼로리 식품: 닭고기 달걀, 가슴살, 땅콩, 말린 과일.

잠자리에 들기 전에는 너무 많이 먹어서는 안 된다는 사실을 잊지 마세요. 마지막 식사는 잠자리에 들기 최소 1시간 30분 전에 이루어져야 합니다. 그리고 이러한 음식은 빠르고 쉽게 소화되는 음식이어야 합니다. 코티지 치즈, 퓨레 등이 적합합니다. 밤에는 소화하는 데 많은 시간이 걸리는 복잡한 음식을 먹어서는 안됩니다. 이것을 기억.

그리고 운동을 하지 않으면 고칼로리 음식을 먹는 것이 효과적이지 않다는 것도 알아두세요. 물론, 빨리 살이 찌게 되지만, 몸매가 원하는 만큼 좋아 보이지는 않을 것입니다. 아름다운 몸매와 좋은 상태를 위해서는 신체 활동 없이는 할 수 없습니다.

체육관에서는 빠른 체중 증가를 위한 프로그램을 만들어 줄 개인 트레이너와 함께 운동하는 것이 가장 좋습니다. 어떤 경우에도 훈련에는 심장 강화 부하가 없습니다. 원칙적으로 훈련은 근력 훈련으로만 구성됩니다.

이제 카테고리별로 나누어 보겠습니다.

스포츠와 적절한 칼로리 영양을 결합하면 훨씬 더 빨리 체중이 증가하기 시작하고 이는 지방이 아닌 근육량으로 구성됩니다.

적절한 칼로리 영양

4,000칼로리 이상을 섭취해야 합니다. 이를 달성하려면 올바른 음식이 필요하며 제때에 섭취해야 한다는 점을 기억하십시오. 2~3시간마다 식사를 해야 합니다. 메인 식사와 추가(중간) 식사로 나누어집니다.

패스트푸드는 선택 사항이 아니라는 점을 기억하십시오. 물론, 매우 빨리 체중이 늘어날 수는 있지만 외모가 더 좋아지는 것은 아닙니다. 지방은 위와 옆구리에 축적됩니다. 따라서 이 방법은 잊어버리는 것이 좋습니다. 식단에는 튀긴 생선, 야채 및 버터, 유제품, 치즈, 쇠고기, 돼지고기, 양고기, 견과류 등의 음식이 포함되어야 합니다.

빵은 절대 피하세요. 흰색을 사용해도 체중 증가에 좋은 효과가 있습니다. 장식 - 다양한 시리얼, 파스타, 감자를 준비합니다. 여기에는 흡수되는 데 오랜 시간이 걸리는 느린 탄수화물이 포함되어 있습니다. 과자에는 말린 과일, 초콜릿, 할바, 쿠키가 필요합니다. 과일과 채소를 잊지 마세요. 필수 미네랄뿐만 아니라 탄수화물도 함유하고 있습니다.

단백질과 탄수화물을 모두 함유하도록 식품을 결합하십시오. 단백질은 신체 1kg당 2-2.5g이어야 합니다. 예를 들어, 코티지 치즈 100g에는 약 17g의 단백질이 포함되어 있습니다. 이 모든 것은 특정 제품의 대략적인 단백질 또는 탄수화물 양을 포함하는 다양한 표에서 확인할 수 있습니다.

체중 증가 다이어트를 위해서는 책임감 있는 접근 방식을 취해야 합니다. 하루 동안 섭취하는 칼로리의 양을 세어보고 점차적으로 추가하세요.

다이어트를 시작하기 전에 이전에 섭취한 칼로리를 스스로 계산해 보세요. 나는 그 결과가 당신을 놀라게 할 것이라고 생각합니다. 취해진 조치가 끝나면 크게 달라질 것입니다.
스포츠 영양 보충제
더 빨리 체중을 늘리는 데 도움이 되는 다양한 영양 보충제가 있습니다. 그중에는 단백질, 탄수화물, 아미노산이 포함된 단백질이 있습니다. 탄수화물보다 단백질이 더 많이 함유되어 있습니다. 반대로 게이너에는 탄수화물이 80%, 단백질이 20%만 포함되어 있습니다.
개인 트레이너가 귀하에게 가장 적합한 보충제를 선택할 수 있습니다. 그러나 체중을 늘리는 것이 매우 어렵다면 체중 감량에 가장 큰 도움이 될 체중 증가제에 의지해야 합니다.
아침에 일어나서 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋으며, 20분 후에 아침식사를 시작하세요. 잠자기 전에 단백질을 섭취하면 수면 중 근육 손상을 예방할 수도 있습니다. 그것은 영양을 공급하고 근육 보존을 보장합니다.
또한 근육을 회복시키고 동화작용 효과를 상쇄하는 데 도움을 주며 운동 자체에 힘을 주는 아미노산도 있습니다. 무거운 무게로 작업한다면 그것 없이는 할 수 없습니다.
십대의 경우 스포츠 영양 보충제에 의존하지 않는 것이 좋습니다. 의사는 미형성 유기체의 사용을 금지하기 때문입니다.
많은 의사들이 스포츠 영양에 반대합니다. 그들은 그것이 건강에 해롭다고 믿습니다. 그러나 하루 종일 충분한 단백질과 탄수화물을 섭취하면 보충제 없이도 할 수 있습니다. 이것은 중요하지 않습니다.
일주일에 3번 정도 운동을 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 피해야 합니다. 왜냐하면, 당신은 얻기 힘든 칼로리를 단순히 태울 것이기 때문입니다. 그리고 이것은 전혀 쓸모가 없습니다. 심장 강화 훈련은 최대 10분으로 구성되어야 합니다. 근육을 따뜻하게 하기 위해. 체중을 늘리려면 근력 운동을 선호하십시오. 이후의 운동마다 체중을 늘리십시오.
훈련 후에는 반드시 40분 이내에 식사를 하세요. 매우 중요합니다! 그렇지 않으면 훈련이 유익하지 않았습니다. 근육에는 지속적인 영양이 필요합니다. 음식에는 탄수화물 비율이 높아야 합니다.
건강에 해로운 방법
위의 팁이 개인적으로 적합하지 않은 경우. 당신은 여전히 건강에 해로운 음식을 먹어서 체중을 늘리고 싶어합니다. 다음과 같은 조언이 있습니다: 무알콜 맥주와 전지방 사워 크림을 최대한 많이 마시세요. 왜 맥주인가? 떨림이 포함되어 있기 때문입니다. 많은 소녀들은 이 방법 덕분에 아주 짧은 시간에 5kg이 늘어났다고 주장합니다.

체중 증가를 위한 팁:
작은 수저를 더 큰 수저로 교체하세요. 이것은 음식의 다른 부분에 정신적으로 적응하는 데 도움이 될 것입니다.

매주 후에 점차적으로 식단에 약 30칼로리를 추가하세요.

가능한 한 자주 먹습니다 – 2~3시간.

스포츠를 즐겨보세요.

이 팁을 따르면 확실히 나아질 것입니다. 그리고 가장 중요한 것은 지방이 증가하는 것이 아니라 근육량이 증가한다는 것입니다. 당신의 체형은 건강해지고 크기도 커질 것입니다. 당신은 또한 이전보다 훨씬 나아질 것입니다. 스포츠는 결코 건강에 해롭지 않습니다!
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놀랍게도 세상에는 더 나아지는 것이 소중한 꿈인 여성들이 엄청나게 많습니다! 많은 소녀들은 체중을 줄이려고 노력합니다. 왜냐하면 당신이 날씬하다면 매력적이고 바람직할 것이라고 믿기 때문입니다. 그러나 그것은 사실이 아닙니다. 얇음은 건강에 교활하고 다소 슬픈 결과를 가져올 수 있습니다. 때로는 과도한 지방 축적보다 훨씬 더 위험하므로 오늘은 소녀의 체중을 늘리는 방법을 알아 보겠습니다.

요즘 여성들은 살찌는 것보다 살 빼는 것을 더 원한다. 그 싫어하는 킬로그램을 10일 안에 감량하는 방법 등에 대한 기사가 인터넷에 많이 있지만, 이 킬로그램을 얻는 방법에 대한 정보는 극히 적습니다.

그리고 지나치게 마른 체형으로 고통받는 사람들은 어떤 조치를 취해야 할지 모릅니다. 모든 것을 자신에게 밀어 넣는 것은 원하는 결과로 이어지지 않습니다. 그것은 신체에만 해를 끼치고 내분비 시스템의 안정적인 기능을 방해합니다. 체중 감량과 마찬가지로 체중을 늘리고 아름다운 몸매를 얻으려면 적절한 영양 섭취와 운동을 병행해야 합니다. 우리 기사에서는 건강에 해를 끼치 지 않고 체중을 늘리는 방법에 대한 유용한 정보를 찾을 수 있습니다.

그러나 우선 살이 심하게 찌는 원인을 알아내는 것이 필요하다. 어쩌면 당신은 매우 빠른 신진 대사를 가지고 있습니까? 유전학? 식욕은 어떻습니까? 위장병 전문의에게 검사를 받았습니까? 소화기 질환을 배제하려면 자격을 갖춘 의사와 상담하십시오. 모든 것이 건강에 문제가 없다면 체중을 늘리는 방법, 체중을 늘리기 위해 무엇을 먹어야하는지, 체중을 늘리는 데 도움이 될 다른 것에 대한 조언을 안전하게 시작할 수 있습니다.

올바르게 체중을 늘리는 방법은 무엇입니까?

소녀가 체중을 늘릴 수 있는 방법, 즉 체중을 늘리는 방법과 방법이 자신에게 적합한지 알아보려면 원하는 체중을 결정해야 합니다. BMI를 계산합니다(나이, 실제 체중, 키를 고려). 이 기사에서는 체중을 늘리는 방법뿐만 아니라 근육량을 늘리는 방법에 대한 옵션도 찾아보겠습니다. 그래서 몸은 탄탄하고 매력적이며 늘어진 피부로 인해 늘어지지 않습니다.

살찌려면 뭘 먹어야 할까요?

이제 우리는 건강을 해치지 않고 나아지는 데 도움이 되는 적절한 영양에 대해 이야기하고, 체중을 늘리기 위해 무엇을 먹어야 하는지 자세히 분석해 보겠습니다.

1. 더 많은 칼로리

체중 증가의 전제 조건은 하루에 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것입니다. 그리고 가장 먼저 해야 할 일은 칼로리 섭취를 늘리는 것입니다. 어린 소녀의 일일 기준은 평균 1500칼로리입니다. 결과를 얻으려면 500칼로리를 더 추가하세요. 왜냐하면 우리가 소모하는 것과 동일한 양의 칼로리를 섭취하면 체중은 동일하게 유지되기 때문입니다. 음식은 건강하고 건전해야 한다는 점을 명심하세요.

풍선처럼 부풀어오르는 느낌을 받아서는 안 됩니다. 다이어트하는 사람이 일일 식단을 500칼로리 줄이는 것처럼, 당신도 그 500칼로리를 자신에게 추가합니다. 이 접근 방식을 사용하면 1~1.5kg을 늘리는 것이 현실화됩니다. 추가 칼로리가 무겁고 튀긴 음식을 의미하는 것은 아닙니다.

체중 감량을 위해 어떤 음식이 건강에 좋고 가장 좋은지 알아야 합니다. 건강한 단백질에는 연어, 참치, 닭고기, 콩과 식물, 계란이 포함되어 있습니다. 가장 많은 양의 탄수화물은 파스타, 통곡물 빵, 과일 주스, 말린 과일, 귀리, 현미, 바나나, 견과류, 녹말이 많은 야채(감자, 당근, 호박, 고구마)에 들어 있습니다.

2. 건강한 지방 섭취

건강한 지방을 함유한 제품은 대체할 수 없으며 소녀의 체중 증가 다이어트에 포함되어야 합니다. 따라서 땅콩과 올리브 오일, 치즈, 씨앗, 견과류, 아보카도를 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 훌륭한 간식 옵션으로는 땅콩 버터 샌드위치나 아보카도와 견과류를 섞은 것이 있습니다. 샐러드에는 항상 올리브 오일을 충분히 뿌려주세요.

모든 지방이 건강에 좋은 것은 아닙니다. 포화 지방은 피해야 합니다. 비록 체중이 증가하더라도 특정 음식 중독을 유발합니다. 감자 튀김, 버거, 치즈 케이크, 양파 링, 초콜릿, 과자, 패스트리, 칩, 프렌치 토스트, 크림입니다. 특히 항상 식욕이 좋지 않은 경우 식습관을 바꾸는 것이 어렵습니다. 이 경우 신중하게 행동하여 점차적으로 식단에 새로운 음식을 추가해야 합니다.

3. 섭취량을 늘리세요

물론, 체중을 늘리려면 정규 섭취량을 늘려야 합니다. 더 큰 접시를 가져가면 음식의 양이 그렇게 어려워 보이지 않을 것입니다. 아침 식사로 항상 닭고기 달걀 2개를 먹는다고 가정해 보겠습니다. 이제부터 계란 3개를 먹게 됩니다! 간단 해! 시리얼에 익숙하다면 바나나 1개와 삶은 계란 1개를 추가하세요. 기존의 전통과 습관을 바꾸는 것은 상당히 어렵지만 가능합니다. 빅 플레이트 방법(Big Plate Method)은 실제보다 음식을 적게 먹고 있다고 뇌를 속이는 데 매우 효과적입니다.

샌드위치를 만들 때 항상 치즈를 추가하여 간식의 영양을 더욱 풍부하게 만드세요. 아니면 오믈렛이나 스크램블 에그에 치즈를 추가해 보세요.
작은 부분에 익숙하다면 점차적으로 양을 늘리십시오. 매 식사마다 1숟가락씩 더 추가하기 시작하세요. 예를 들어 저녁에는 으깬 감자, 파스타 또는 쌀을 먹습니다. 일반 분량을 넣고 숟가락을 1개 더 추가하세요.
야채 샐러드에는 항상 버터나 올리브 오일, 치즈, 스프레드, 소스를 곁들여 맛을 냅니다.

조언: 살을 찌기 위한 음식을 선택하는 것이 어렵다면, 반드시 영양사와 상담하여 살을 찌기 위한 올바른 식단과 자신에게 맞는 메뉴를 만드십시오.

4. 더 자주 먹어라

체중을 늘리려면 소녀는 식사 횟수를 늘려야 합니다. 일반적인 아침-점심-저녁 대신 두 번째 아침 식사와 오후 간식을 추가하세요. 식사 시간을 거르지 않는 것이 매우 중요합니다. 그건 그렇고, 대부분의 영양사는 하루에 3 번 먹는 것보다 하루에 6 번 소량을 먹는 것이 훨씬 낫다는 데 동의합니다. 그러면 살이 찌고 배를 가득 채운 채로 돌아다니지 않아도 됩니다. 이것이 현실적이라면 하루에 6번 먹는 것이 좋을 것입니다! 이것은 의심할 여지 없이, 부풀어오르거나 다른 문제 없이 가능한 한 가장 짧은 시간에 체중을 늘릴 수 있게 해줄 것입니다.

5. 칼로리 섭취

우리는 더 나아지려면 음식의 칼로리 양을 늘려야 하지만 때로는 먹는 것이 정말 지루하다는 것을 알아냈습니다. 스무디를 드셔보셨나요? 이 단백질 과일 칵테일은 매우 맛있고 칼로리도 그다지 높지 않습니다. 망고나 바나나 등 좋아하는 과일에 우유, 요거트, 꿀을 넣고 믹서기에 갈아주세요. 이것은 칼로리가 0인 차나 커피의 훌륭한 대안이 될 것입니다. 커피 없이는 살 수 없다면 우유를 첨가하는 습관을 들여보세요. 이렇게 하면 커피의 영양가가 조금 더 높아질 것입니다. 갓 짜낸 과일 주스를 마시는 것도 매우 건강하고 효과적입니다.

아직 체중을 늘리는 방법을 찾지 못했다면 성장하기 위해 먹기만 하면 되고 이를 위해서는 식단을 분석해야 합니다. 무엇을 언제 먹어야 할지 알려드리겠습니다.

가능한 한 자주 식사 사이에 간식을 섭취하십시오. 간식은 점심이나 저녁보다 칼로리가 더 높을 수도 있습니다. 공부하는 길에 바나나를 먹을 수 있습니다. 시간이 걸리지 않고 칼로리가 추가됩니다. 좋아하는 TV 프로그램을 시청하는 동안 견과류를 조금씩 드셔보세요. 크래커나 소금에 절인 땅콩은 저녁 식사를 준비하는 동안 완벽한 상쾌함을 선사합니다.

체중 증가를 위한 샘플 메뉴

빨리 체중을 늘리려면 소비하는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 이를 위해 아직 체중계 바늘의 움직임을 볼 수 없는 소녀들의 체중 증가를 위한 특별 메뉴를 준비했습니다. 체중을 늘리기 위해 먹어야 할 것을 하나의 메뉴에서 선택했지만 선호도와 능력에 따라 식단을 변경할 수 있습니다.

아침

달걀 2개와 치즈, 닭고기 스크램블 에그(닭가슴살 1/2개)
우유 1잔

아침 간식

과일 스무디(바나나, 망고)
캐슈넛 22개

저녁

닭고기와 치즈 샌드위치

오후 간식

단백질 바 또는 구운 아몬드 또는 땅콩 한 줌

저녁

으깬 감자 한 그릇
드레싱을 곁들인 야채 샐러드 2접시

디저트

냉동 딸기를 곁들인 요구르트

메모! 영양제나 비타민 섭취를 시작하고 싶다면 반드시 의사와 상담하세요!

7. 음식은 맛있어야 한다

저체중 사람들은 종종 음식 맛에 대해 불평하고, 까다롭고 식욕이 좋지 않습니다. 이것이 당신에게 해당된다면 메뉴를 다양화하고 음식을 맛있게 만들어보세요! 예를 들어 샌드위치를 만들 때 마요네즈를 조금 넣고 치즈 한 조각을 추가해 보세요. 평범한 샌드위치는 더 풍부한 맛을 얻을 것입니다. 점심으로 일반 스파게티를 먹는다면 강판 치즈를 뿌리면 믿을 수 없을 만큼 맛있고 영양가 있는 요리가 될 것입니다. 약간의 붉은 고기 - 라자냐나 카레는 칼로리가 더 풍부해지고 맛도 좋아질 것입니다.

8. 근육 성장을 위한 운동도 잊지 마세요

살이 찌면 긴장을 풀고 훈련을 잊어버릴 수 있다고 생각한다면 큰 착각입니다. 반대로 규칙적인 운동으로 체중을 늘릴 수 없다면 운동의 강도와 빈도를 줄여야합니다. 하지만 모두가 알고 있듯이 움직임은 생명이기 때문에 신체 활동을 완전히 포기해서는 안됩니다.

일반적으로 달리기, 춤, 킥복싱 등과 같은 유산소 운동은 적극적인 체중 감량을 위한 것입니다. 따라서 체중을 늘리려면 모든 근육 그룹을 포함하는 무산소(근력) 운동을 수행해야 합니다. 보디빌더는 근육을 키우고 그에 따라 체질량을 늘리기 위해 이러한 근력 훈련을 사용합니다. 근력 운동은 업무와 즐거움을 결합할 수 있는 좋은 방법입니다. 건강에 좋고 체중도 늘어납니다.

무산소 운동은 식욕을 증가시키고 체중을 늘릴 뿐만 아니라 몸을 아름답고 조각나게 만들어 줍니다. 근육 발달이 많을수록 신진 대사가 좋아진다는 것을 기억하십시오. 이는 신체에 더 많은 음식이 필요하다는 것을 의미합니다.

큰 근육에 중점을 두고 복잡한 운동을 수행하면 체중이 더 빨리 증가합니다. 한 번에 여러 근육 그룹에 스트레스를 가하는 것이 더 좋습니다. 운동 사이에 휴식을 취하고 지나치게 무리하지 마십시오. 하지만 너무 긴장을 풀 필요는 없습니다.

소녀들을 위한 대량 증가 운동

허벅지 안쪽 발달을 위한 기본 운동:

무게 없는 스쿼트
더 넓은 자세로 하는 스쿼트
시뮬레이터에서 레그 턱 운동하기

허벅지와 엉덩이 뒤쪽을 발달시키는 최고의 운동:

데드리프트. 곧은 다리로 수행
짐을 싣고 앞으로 구부리기

종아리 운동:

서서 종아리를 들어 올립니다. 앉아있는 동안에도 운동을 할 수 있지만, 이렇게 하려면 무게를 더 추가해야 합니다.
한쪽 다리 종아리 들어올리기

삼두근 발달을 위한 운동:

푸시업. 손의 위치는 좁아야 합니다. 이 운동을 할 수 없다면 무릎을 바닥에 대고 하셔도 됩니다.
바벨 또는 덤벨 오버헤드 프레스

근육을 키우는 데 가장 효과적인 운동은 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 풀업입니다. 훌륭한 결과를 얻을 수 있지만 훈련 요법을 따르는 경우에만 가능합니다. 또한 점차적으로 부하를 늘려야 합니다. 그것이 이미 당신에게 쉽고, 당신의 몸이 이 무게에 익숙해졌다고 느낄 때, 더 무거운 무게를 들어보세요.

체중 증가를 위한 훈련 프로그램

훈련 계획:

워밍업
가벼운 무게의 여러 가지 워밍업 세트
작업 가중치를 적용한 3가지 접근 방식

체중을 늘리려면 일주일에 몇 번 운동해야 합니까? - 일주일에 3번 근력 운동을 하면 체중을 늘릴 수 있습니다.

마른 소녀의 체중 증가를 위한 훈련 프로그램:

월요일(가슴등 + 삼두근)

데드리프트 – 3×10
인클라인 바벨 또는 덤벨 프레스 – 4×10
가슴까지 수직 풀다운 - 4×12
클로즈 그립 바벨 프레스 – 3×8

화요일 - 휴식

수요일(다리 + 엉덩이(엉덩이))

어깨에 바벨을 얹은 스쿼트 - 3×8
시뮬레이터의 레그 프레스 - 4×10
스미스 머신에서 바벨을 이용한 런지 - 3x10
라잉 레그 컬 – 4×10
머신 안에 서서 종아리 들어올리기 - 4×15

목요일 - 휴식

금요일(팔-어깨)

바벨 컬 - 3×8
클로즈 그립 바벨 프레스 – 3×10
시티드 덤벨 프레스 – 3×10
턱까지 바벨 로우 - 3×8

토요일~일요일 - 휴식

스트레스, 느린 신진대사, 낮은 지구력이 문제의 근원인 경우 요가는 체중을 늘리는 좋은 방법입니다. 그것은 당신의 삶을 더 좋게 바꾸고 내면의 마음의 평화를 회복하는 데 도움이 될 것이며 결과적으로 당신은 확실히 나아질 것입니다!

Sarvangasana는 나이와 키에 따라 체중을 정상화하는 데 도움이 됩니다. 이 아사나에는 부인할 수 없는 장점이 많이 있습니다. 그림에 주의하세요. 자신의 몸의 무게가 어깨로 옮겨집니다.

Pavanamuktasana는 소화기 계통의 다양한 질병에 대한 탁월한 치료법이며 식욕을 증가시키는 데도 도움이 됩니다. 이 아사나의 또 다른 이름은 바람 풀기 자세입니다. 허리의 긴장을 풀어주고, 척추뼈를 이완시키며, 복강 내부 장기에 탁월한 마사지 효과를 줍니다.

Vajrasana는 근력 운동으로 작용합니다. 이 자세는 여러 근육 그룹을 동시에 작동시켜 몸을 비정상적으로 강하고 탄력 있게 만듭니다. 아사나는 고혈압으로 고통받는 사람들에게도 권장됩니다. 금강승은 척추를 완벽하게 강화하고 장수를 촉진하는 것으로도 유명합니다.

프라나야마(Pranayama)는 신체의 내부 기능을 향상시켜 더 활기차고 차분하며 집중력을 높이는 호흡 운동입니다. 이것을 매일 실천함으로써 건강한 몸과 마음을 얻는 데 진전을 이루게 될 것입니다.

죽은 자세, 즉 샤바사나(Shavasana)는 몸 전체와 뇌를 이완시키고 스트레스와 부정적인 감정을 완화시킵니다. 일반적으로 이 아사나는 수업이 끝날 때 수행됩니다. 혈압을 크게 낮추고 불면증을 완화시킵니다.

10. 음식 일기를 쓰세요

체중을 늘리고 싶다면 음식 일기를 작성하면 됩니다. 이렇게 하면 식사를 조절하고, 음식 선호도를 파악하고, 체중 통계도 유지할 수 있습니다. 매주 말에 결과를 기록하여 재고를 확보하십시오. 이것은 당신에게 큰 동기 부여가 될 것이며 포기하지 않고 목표를 향해 나아갈 수 있게 해줄 것입니다.

11. 스트레스 해소

체중 감량이나 증가는 모든 사람에게 항상 스트레스를 주는 상황이었으며 앞으로도 그럴 것입니다. 이것이 바로 스트레스가 체중 감량이나 체중 증가의 주요 장애물이 되는 이유입니다. 결국 킬로그램과 함께 활력, 좋은 정신, 건강이 우리 몸을 떠납니다. 우선, 스트레스를 유발하는 모든 요인을 제거하는 것이 필요합니다. 매일 저녁 편안한 목욕을 시작해 보세요. 아니면 좋아하는 음악을 틀고 쓰러질 때까지 춤을 추세요. 명상, 요가, 호흡 운동 - 이러한 모든 방법은 최고의 항우울제로 알려져 있습니다. 또한 야외에서 더 많은 시간을 보내거나 좋아하는 책을 읽거나 공원에서 산책을 해보세요. 삶에 대한 열정을 유지하는 좋은 방법은 자수나 스크랩북 만들기와 같은 창의적인 취미를 갖는 것입니다. 애완동물은 또한 우리 삶에 긍정적인 감정을 가져다 줍니다.

12. 건강한 수면

적절하고 건강한 수면은 목표를 달성하는 데 매우 중요합니다. 수면이 웰빙과 건강의 열쇠라는 것은 오랫동안 알려져 왔습니다. 사람이 건강해지고 인생을 즐기기 위해서는 8시간의 지속적인 수면이 필요합니다. 신체가 제대로 기능하려면 적절한 휴식이 필요하다는 점을 기억하세요.

근력운동을 하면 잠자는 동안 근육이 훨씬 더 잘 회복됩니다.

13. 자신에게 동기를 부여하세요

몸에 몇 킬로그램의 근육을 추가하는 것은 농담이 아닙니다. 저를 믿으십시오. 체중 감량보다 훨씬 어렵습니다. 그러나 결과를 얻으려면 자신을 격려하고 자신에 대한 믿음을 유지해야합니다. 그러면 모든 것이 잘 될 것입니다! 하지만 빨리 체중이 늘어날 것이라고 기 대해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 실망이 불가피하고 결과적으로 동기가 상실됩니다. 한 달에 4kg 이상을 늘리는 목표를 설정해서는 안됩니다. 집중적인 체중 증가는 건강에 해롭습니다. 이 문제에 서두르지 마십시오. 각 유기체는 독특하고 자신만의 방법과 기법이 있다고 스스로에게 말해보세요. 자신에게 동기를 부여하는 좋은 방법은 다른 사람의 성공 스토리를 더 자주 읽고 비포/애프터 사진을 보는 것입니다. 주제별 포럼에 등록하고 그곳에서 같은 생각을 가진 사람들을 찾는 것도 좋은 생각입니다. 당신이 겪고 있는 문제가 당신 혼자가 아니라는 사실을 아는 것은 많은 도움이 되며, 모든 실패에도 불구하고 앞으로 나아갈 수 있는 힘을 줍니다. 또한 경쟁이라는 팀 정신은 자기계발의 훌륭한 동기가 됩니다.

14. 건강을 유지하세요

기억해야 할 가장 중요한 것은 건강을 유지하는 것입니다. 건강이 최우선이어야 합니다. 어떤 이유에서인지 많은 사람들은 체중을 늘려야 하기 때문에 음식이 더 뚱뚱하고 해로울수록 더 좋다고 믿습니다. 이것은 완전히 잘못된 의견입니다! 식단은 균형을 이루어야 하며 음식은 건강해야 합니다. 훈련을 잊지 마세요. 필요한 모든 식사가 신체 활동과 조화롭게 결합되도록 하루를 계획하십시오.

물론 기름진 음식이나 패스트푸드를 먹으면 결국 살이 찌게 되지만(이는 피할 수 없는 일이다), 건강에 심각한 해를 끼칠 수도 있다. 이것은 우선 느리지만 확실하게 건강을 해치는 콜레스테롤입니다. 둘째, 음식에는 설탕 함량이 있습니다. 이는 당뇨병으로 고통받는 사람들에게 특히 위험합니다. 과식도 매우 해롭기 때문에 메스꺼움과 구토가 날 정도로 배를 채우지 마십시오. 이 방법은 건강에 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 수 있으며, 신진대사를 방해하고 췌장 및 기타 내부 장기의 기능을 방해할 수 있습니다. 결국 우리의 목표는 단지 살이 찌는 것이 아니라 몸에 손상을 주지 않고 체중을 늘리는 것입니다. 이것은 완전히 다른 것입니다. 그런데 독자 중에는 맛있는 와인 한두 잔을 즐기는 흡연자나 애호가가 분명히 있을 것입니다. 따라서 흡연과 음주는 근육량의 성장을 방해하므로 나쁜 습관을 제한(또는 완전히 제거)해야 합니다.

저체중의 원인
일일 식단에 무엇을 포함해야 할까요?
조직적인 측면.
가장 중요한 것은 해를 끼치 지 않는 것입니다.
다이어트 계획을 따를 수 없을 때 체중을 늘리는 방법

현대적인 아름다움의 이상은 날씬함과 가벼움을 장려하며, 이것이 바로 체중 감량 다이어트가 큰 관심을 끄는 이유입니다. 체중을 늘리기 위해 그러한 영양의 뉘앙스에 대한 정보를 찾는 것이 매우 어렵다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 이 기사에서는 정권을 구성하고 식단을 검토하는 방법을 설명합니다. 몸이 마음에 들지 않아 미용상의 이유로 살을 찌워야 합니까? 아마도 이 결정은 건강이나 직업과 관련이 있을까요? 어쨌든 과도한 얇아짐을 유발할 수 있는 요인이 무엇인지 파악하고, 이를 바탕으로 추가 조치 계획을 수립하는 것이 필요합니다.

저체중의 원인

유전. 부모님이 마른 경향이 있다면 몸매가 굴곡이 없는 것은 당연합니다.
부적절한 일상과 지속적인 스트레스. 도시의 광란적인 삶의 속도는 적절한 영양 섭취를 위한 시간을 남기지 않습니다. 좋아하는 사업이나 취미에 모든 에너지를 쏟는 많은 사람들은 저칼로리 간식만으로 만족합니다.
신체의 활발한 성장 기간.
나쁜 습관.
건강 상태. 저체중은 다양한 질병과도 연관될 수 있습니다. 우선, 위장관과 내분비 시스템을 검사해 볼 가치가 있습니다.

더 나아지기 위해 매일 식단에 포함해야 할 것

일반적인 메뉴를 완전히 변경할 필요는 없습니다. 좋아하는 요리의 칼로리 함량을 높이고 취향을 다양화하는 것으로 충분합니다. 샐러드에 올리브유나 식물성 기름을 추가하고, 치즈 샌드위치나 수란을 곁들인 뜨거운 수프를 준비하면 목표를 향한 첫 걸음을 내딛을 수 있습니다.

지방 함량이 높은 간식을 섭취하면 건강에 해를 끼치지 않고 체중을 조절하는 데 도움이 됩니다.

너트 바는 일하거나 산책할 때 가지고 다니기에 편리하며 빠르게 배고픔을 채워줄 것입니다.
샌드위치에는 스프레드용 식품(예: 후무스)이 적합합니다.
고지방 요구르트와 말린 과일을 결합하면 훌륭한 아침 식사나 오후 간식이 될 것입니다.
씨앗, 올리브, 치즈는 흥미로운 맛의 조합으로 여러분을 즐겁게 해줄 것입니다.

식사 중에 수분을 많이 마시는 데 익숙하다면 스무디, 칵테일, 우유를 선호하고 식사 후에는 물을 마시는 것이 좋습니다.

지방 함량이 높은 우유(예: 소 우유)가 적합합니다.
칵테일과 스무디에 땅콩버터를 첨가하면 체중이 많이 증가합니다.
코코넛이나 기타 식물성 우유는 영양가가 풍부하고 맛도 좋습니다.

단백질은 체중을 늘리기 위해 다르게 먹기로 결정한 사람들의 식단에서 중요한 구성 요소입니다. 붉은 고기는 운동선수에게 특히 중요하지만 남용할 필요는 없습니다. 일주일에 5인분을 넘지 않아야 합니다. 생선 요리를 좋아하는 사람들은 연어 별미를 좋아할 것입니다. 예를 들어 정어리와 참치와 같은 다른 지방이 많은 생선도 적합합니다. 콩과 식물은 또한 귀중한 단백질 공급원입니다.

영양가 있는 야채를 선호하세요:

아보카도는 지방 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다.
녹말이 많은 감자, 호박, 옥수수는 필요한 칼로리를 제공합니다.
식단에 바나나, 망고, 포도를 추가하면 소중한 체중을 늘릴 수 있습니다.

영양분이 풍부한 통곡물 빵, 파스타, 크래커를 섭취하세요.

디저트는 맛있는 식사의 마지막을 장식하는 것으로 당연히 간주됩니다. 물론 달콤한 간식을 너무 자주 먹어서는 안 되지만, 가끔 초콜릿이나 케이크를 먹어도 됩니다.

조직적인 측면

사전 준비를 통해 식사를 세심하게 계획하여 여러 단계로 구성된 경우 더 나은 식사를 하고 많은 실수를 피할 수 있습니다.

마른 체형과 체중 감소를 포함할 수 있는 질병을 배제하기 위해 의사를 방문합니다.
음식의 칼로리 함량을 연구하고 식사 계획을 세웁니다.
부분의 칼로리 함량을 높이려면 추가 비용이 필요하기 때문에 예산 계획.

식사 횟수를 하루 4~5회로 늘리는 것이 가장 좋습니다. 메인 요리에 유용한 첨가물은 견과류, 씨앗 및 식물성 오일입니다. 칼로리 함량 표를 제공합니다.

서두르지 마십시오. 점진적으로 체중을 늘려야 합니다. 그렇지 않으면 긍정적인 결과를 얻을 수 없습니다.

가장 중요한 것은 해를 끼치 지 않는 것입니다. 메뉴에서 제외할 음식

특정 규칙을 따르면 이 작업을 쉽게 수행할 수 있습니다.

정제된 설탕을 제한하거나 완전히 제거하십시오. 과도한 섭취는 충치, 당뇨병, 심지어 심장병까지 유발합니다.
제품 구성을 연구하십시오. 통조림 과일, 시리얼, 과일 주스, 에너지바 등 일부 식품에는 설탕 함량이 높습니다. 탄산음료도 마찬가지다.
포화 지방과 트랜스 지방을 피하십시오. 그렇지 않으면 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.

음식의 칼로리 함량을 높이기 위해 서두르지 마십시오. 점프를 너무 많이 하면 소화와 심장 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 300개의 추가 식민지로 시작하고 일주일 후에 두 배로 늘리십시오. 계획된 식단을 단계별로 나누어 점차적으로 체중을 늘리십시오.

체중을 늘리기 위한 다이어트 계획을 따를 수 없는 경우 체중을 늘리는 방법

그럼 고칼로리 다이어트를 시도했는데 효과가 없었나요? 아마도 바쁜 일정으로 인해 그것을 지키지 못했거나 단순히 그 부분을 먹을 수 없었을 것입니다. 또 다른 설득력 있는 주장은 건강 문제이다.

우리는 소녀들이 제품을 사용하도록 초대합니다. 도움을 받으면 호르몬 균형을 방해하지 않고 저체중 문제에 쉽게 대처할 수 있습니다. 이는 대사 장애, 신체 피로 및 거식증으로 인해 체중이 증가하지 않는 경우에도 훌륭한 발견입니다.

어떤 사람들은 체중 감량을 꿈꾸지만, 다른 사람들은 빨리 체중을 늘리는 방법을 모릅니다. 이렇게 하려면 신체가 소비하는 것보다 더 적은 칼로리를 소비하도록 강제해야 합니다. 신진대사(대사)를 변화시키면 체지방 증가뿐 아니라 근육량 증가로 단시간에 체중을 늘릴 수 있습니다. 따라서 정기적 인 훈련 없이는 할 수 없습니다. 그리고 미래에는 지방과 근육의 비율이 대사반응을 도와 체중감소와 비만을 모두 예방하게 됩니다.

지방이 많은 음식을 먹으면 칼로리가 높기 때문에 체중이 증가할 수 있습니다. 1g의 지방으로 8kcal이 몸에 들어갑니다. 이는 단백질 식품에 비해 2배 더 많은 수치입니다. 그러나 상당한 양의 지방을 함유하고 있어 매력적으로 보이는 음식은 과식을 초래합니다. 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식에 비해 신체가 처리하는 데 더 적은 에너지가 필요합니다. 피트니스 수업은 근육량이 아닌 지방량의 증가로 인해 그러한 식단에서 빠르게 체중을 늘리는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 무거운 식사 후에 몸에 부담을 주면 탄수화물은 지방 전분-글리코겐이 아닌 지방으로 변환됩니다. 세포 내 포도당 저장 형태. 갑자기 혈액에 포도당이 부족해지면 신체는 저장된 글리코겐을 사용합니다.

운동을 하면 글리코겐이 부족해지고 지방 연소를 억제하는 코르티솔 호르몬이 생성되어 신체의 에너지 자원이 보존됩니다. 또한 코르티솔은 근육 조직의 부피를 감소시킵니다.

더 정확하게는 음식 자체를 거부하는 것이 아니라 결과-건강 회복입니다. 영양이 부족하면 음식의 흡수와 적절한 소화가 방해됩니다. 그러나 소화 장애로 인해 체중이 증가하지 않습니다. 이 경우 고품질 제품 메뉴와 탄수화물, 단백질, 지방의 균형 잡힌 섭취로도 상황을 바꿀 수 없습니다. 사람은 음식의 불완전한 흡수로 인해 힘을 잃어 건강이 악화됩니다. 음식이 불완전하게 흡수되고 노폐물이 잘 배출되지 않으면 그 양을 늘려도 소용이 없습니다. 반대로 신체가 유해 물질을 완전히 제거하는 데는 시간이 필요하며 그 후에는 시스템이 최대 성능으로 작동합니다.

단식 중에는 증류수만 마실 수 있습니다.

단식이 끝난 후에는 즉시 평소 음식을 먹어서는 안됩니다. 한동안 신선한 공기를 마시며 걷고 운동을 해야 하는 과일과 야채 식단을 섭취하는 것이 좋습니다.

여러 과정의 단식 후에는 집에서도 빠르게 회복할 수 있습니다.

빨리 살이 찌는 식생활 방법

제대로 먹어야합니다. 빨리 살이 찌고 싶은 분들은 근육의 성장(비대)에 신경을 써야지, 지방조직의 성장으로 인한 전체 질량의 증가에 신경쓰지 마세요.

적절한 칼로리 섭취가 부족하면 근육량이 감소하므로 빨리 체중을 늘리려면 고품질 영양이 필요합니다. 이 외에도 훈련이 필요합니다. 이 두 가지 요구 사항을 충족해야만 근육량을 늘릴 수 있습니다. 지방조직을 늘리는 것보다 근육을 키우는 것이 더 어렵다는 것은 분명합니다.

빨리 회복되는 주요 역할은 개인의 특성, 즉 신체의 단백질 합성 능력, 근육 섬유를 성장시키는 유전적 능력, 테스토스테론 수치에 따라 결정됩니다.

빠르게 체중을 늘리려면 위를 채우고 빠른 포만감을 유발하는 오트밀, 통 야채와 같은 부피가 큰 음식이 필요하지 않지만 고품질의 음식이 필요합니다. 그렇지 않으면 칼로리 부족으로 근육 조직 성장이 일어나지 않습니다.

메뉴의 일일 가치를 고려하면 결과가 균형을 이루어야 하기 때문에 빨리 나아지는 데 도움이 됩니다.

고칼로리 식단을 사용하면 지방 축적의 증가로 인해 체중 증가가 발생합니다.
영양이 부족하면 근육량 증가가 전혀 발생하지 않거나 매우 느리게 발생합니다.

첫 번째 경우에는 칼로리 함량을 10% 줄여야 합니다. 칼로리 섭취를 더 줄이면 근육 성장이 중단됩니다.

훈련 계획을 세울 때 신진 대사 속도를 높이고 식욕을 증가 시키며 힘을 회복시키는 심장 운동을 잊지 마십시오. 하지만 빠른 회복을 원하는 사람들에게는 유산소 운동과 근력 운동의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 사이클링과 달리기 운동은 지방 축적을 제거하는 데 도움이 됩니다. 하지만 근육량의 성장이 멈추지 않도록 너무 강렬한 훈련을 할 필요는 없습니다.

빨리 나아지는 것이 목표라면 훈련 전 10분 정도 워밍업을 하면 충분합니다.

체중 증가를 위한 메뉴

단백질 다이어트는 육체적으로 지쳐도 빠른 회복을 도와줍니다.

아침 식사는 메밀죽, 반숙 계란, 오렌지 주스입니다.
아침과 점심 사이에 배고픔을 달래기 위해 치즈, 사과 또는 캐서롤이 들어간 샌드위치를 먹을 수 있습니다.
점심에는 완두콩 퓌레 수프, 감자 캐서롤, 삶은 고기, 사과 주스를 준비하세요.
오후 간식으로는 우유와 코티지 치즈, 크래커, 오렌지 주스를 추천합니다.
저녁: 야채 퓌레, 생선, 밀 죽, 차.

낮에는 약간의 빵과 설탕 (최대 30g)을 먹을 수 있습니다. 몸에 쉽게 흡수되는 많은 영양소와 비타민, 마그네슘과 칼륨염이 함유된 신선한 바나나를 섭취하면 빠른 회복에 도움이 됩니다.

하루에 바나나 두 개를 먹으면 피로가 풀리고, 기분이 좋아지고, 기분이 좋아지고, 기억력과 주의력이 향상되고, 몸이 깨끗해집니다.

일본 스모 선수들의 식단에는 바나나와 쌀이 포함됩니다. 역도 선수와 레슬링 선수를 위한 메뉴에 포함시키는 것이 좋습니다.

근육 성장을 위해 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

개인의 특성에 따라 주당 최대 0.5kg의 근육을 만들 수 있으며 이는 3500kcal이 필요합니다. 이 결과를 얻으려면 일일 식단을 500kcal 늘려야 하며, 이는 주당 필요한 3500kcal을 제공합니다.

즉, 빨리 나아지기를 원하는 소녀나 남성의 경우, 먼저 하루에 300-500kcal을 늘려야 하고, 두 번째로 웨이트 운동을 해야 하는 체육관에 등록해야 합니다. 추가로 100~200kcal.

이 수치는 주당 2400kcal입니다(300kcal x 7일 + 100kcal x 3회 운동).

이는 매일 평소보다 342kcal(2400kcal/7일)을 더 많이 흡수해야 함을 의미합니다. 일일 총 칼로리 수는 2500 + 342 = 2800입니다.

근육 300g당 단백질은 20%(60g)를 함유하고 있으므로 매주 300g을 늘리려면 단백질이 하루 9g(60/7)이 되어야 합니다.

다음 제품은 근육량 증가에 기여하므로 다이어트의 칼로리 함량을 높이려면 메뉴에 포함하는 것이 좋습니다.

옥수수, 올리브, 해바라기유(불포화지방 섭취 감소);
살코기, 생선, 가금류;
콩과 식물;
소량의 씨앗과 견과류;
쌀, 파스타, 뮤즐리.

빠르게 체중을 늘리는 데 도움이 되는 단백질 함유 식품

제품	서빙 사이즈	단백질 함량(g)
우유 및 유제품
저지방 코티지 치즈	50 그램	9
요구르트, 우유	1잔	8
치즈 "고다", "에덴"	30g	8
치즈: 아디게(Adyghe), 소박한, 직접 만든 치즈	30g	3
생선, 고기, 가금류
소고기	30g	8
닭고기	30g	8
칠면조 가슴살	30g	8
물고기	30g	7
계란	1	6
콩과 식물
콩	컵	31
렌틸 콩	컵	19
콩, 완두콩	컵	17
파스타, 시리얼, 빵
삶은 스파게티	컵	5
삶은 쌀	컵	3
덩어리, 빵	일부분	2
채소
구운 감자	150g	3
녹색 완두콩	½컵	5
당근	큰	1
과일
사과, 바나나, 오렌지	중간 사이즈	1

과체중 문제가 오늘날 가장 심각하고 시급한 문제 중 하나라는 사실에도 불구하고 완전히 반대되는 과제, 즉 동일한 체중을 얻는 방법에 직면하는 여성도 많이 있습니다.

그리고 가장 흥미로운 점은 저체중은 가장 의지가 강한 사람들조차도 때로는 대처할 수 없을 정도로 심각한 편차입니다.

거대한 깔때기와 같은 비만 문제는 주변의 모든 것을 그 자체로 끌어들입니다. 오늘날 피트니스 체육관은 체중 감량을 위해 열심히 노력하고 있으며 많은 영양사 군대도 같은 일을하고 있습니다. 그 결과 저체중 문제를 다루는 전문가가 극도로 부족하고, 지나치게 마른 소녀들은 스스로 이 상황에서 벗어나야 한다.

그러나 종종 임신의 완전한 발달과 전반적인 발병에 가장 큰 부정적인 영향을 미치는 것은 체중 문제입니다. 또한 마른 체형으로 고통받는 사람들은 신체적 (기본적인 힘 부족) 및 심리적 질병 (수면 부족, "미운 오리새끼"의 느낌 및 기타 문제)으로 인해 지속적으로 실제적인 압박감을 경험합니다.

일주일 안에 체중을 늘리는 방법에 대한 질문과 관련하여, 이 경우 자신의 신체에 위험을 주지 않고 원하는 결과를 얻을 수 있는 다양한 전략과 기술이 있습니다.

그러나 때로는 너무 마른 소녀가 체중을 늘리는 것이 매우 어려울 수 있으며, 이 문제에서 가장 중요한 것은 인내와 노력입니다.

체중을 늘리는 방법: 결과를 위해 노력하세요

규칙 1번 – 적절한 영양 섭취

목표를 달성하기 위해 많은 "고문"은 과체중 문제가 있는 사람들에게 직접적으로 금기인 식품, 즉 밀가루, 과자, 지방이 많은 음식 등의 섭취를 늘릴 것을 권장할 수 있습니다. 그러나 그러한 식단은 비만의 발병과 그에 따른 심각한 건강 문제로 이어질 수 있지만 근육량의 성장으로 이어지지는 않는다는 점을 명심하십시오. 이 경우 이는 귀하에게 필수적입니다.

기억하다!

건강한 체중은 체지방이 아니라 여분의 근육 조직에 관한 것입니다. 이는 케이크, 패스트푸드 및 기타 진미가 건강하고 아름다운 체격의 진정한 열쇠가 될 수 없음을 의미합니다.

예를 들어, 성인의 일일 메뉴에는 근육 섬유의 구성 및 복원에 필요한 충분한 양의 단백질이 포함되어 있기 때문에 고기(가급적 살코기)와 콩류, 버섯, 유제품이 포함되어야 합니다.

신선한 야채와 과일을 섭취하는 것도 필수적입니다.

첫째, 이러한 놀라운 자연의 선물에는 엄청난 양의 유용한 비타민이 포함되어 있습니다.

둘째, 우리 몸에서 음식을 완전히 흡수하는 데 주요 도우미는 신선한 야채와 과일입니다.

셋째, 섬유질이 부족하거나 완전히 없으면 위장관 기능이 저하되어 변비와 장애가 발생하는 문제 중 하나입니다.

또한 일주일, 예를 들어 한 달 안에 안전하게 체중을 늘리려면 하루 동안 식사 빈도를 바꾸는 것이 중요합니다. 세 번의 주요 식사 대신 건조 식품을 기본으로 한 간식으로 5~6회 섭취하세요. 과일과.

또한 영양을 즐기는 방법을 배우십시오. "달리면서" 간식을 먹지 말고 조용하고 편안한 환경에서 간식을 드십시오. 이는 과도한 흥분이 신체의 피로를 유발하고 소비되는 음식의 흡수 불량을 유발할 수 있기 때문입니다. 또한 당신이 먹는 모든 것과 먹는 음식의 양을 적어보십시오 (일일 기준은 최소 700g입니다).

그리고 아주 유용한 팁 하나 더! 어린 아이들은 매우 빠르게 성장하고 발달한다는 것을 누구나 알고 있습니다. 따라서 체중을 늘리는 입증된 방법은 우유를 기본으로 하고 건강한 칼로리를 제공하는 탁월한 이유식을 섭취하는 것입니다. 예를 들어 정기적으로 우유 죽을 준비할 수도 있습니다.

체중 증가에 이상적인 음식:

유제품(사워 크림, 크림, 버터, 우유, 코티지 치즈, 치즈, 요구르트, 아이스크림), 계란, 생선, 밀가루 제품(빵, 샌드위치, 파이, 쿠키, 와플, 빵, 케이크). 그러나 허용 가능한 수량으로만 가능합니다. 그것을 남용하지 마십시오!

콩과 식물, 견과류, 죽(메밀, 쌀, 기장, 보리, 진주 보리)을 우유에 넣고 버터를 넣어 조리합니다. 과일(바나나, 사과, 포도, 멜론, 복숭아, 망고, 살구, 감)과 과육이 들어있는 갓 짜낸 과일 주스. 고기(쇠고기, 돼지고기, 칠면조 고기, 닭고기, 양고기).

과자 (과자 및 초콜릿). 하지만 몸에 더 이상 해를 끼치 지 않도록 양을 표준화해야합니다. 설탕 탄산음료는 “빠르고 쉬운 칼로리”의 훌륭한 공급원입니다. 그러나 설탕과 염료가 치아 법랑질에 해로운 영향을 미치기 때문에 먹은 후에만 양치질을 해야 합니다.

물론 이 목록은 매우 오랫동안 지속될 수 있습니다. 당신에게 가장 중요한 것은 맛의 즐거움뿐만 아니라 몸에도 도움이 되는 메뉴를 만드는 것입니다.

다음은 필요한 모든 구성 요소가 풍부한 하루 6끼 식사의 예입니다. 그래서:

아침 식사(7.00 – 8.00): 우유 메밀 죽, 코코아와 우유, 버터 샌드위치.

두 번째 아침 식사(10:00 – 11:00): 2.5% 케피르와 빵.

점심 (12:00): 고기 국물을 곁들인 수프, 커틀릿을 곁들인 으깬 감자, 달콤한 차, 디저트용 코티지 치즈 캐서롤.

오후 간식(16:00): 사워 크림과 과일을 곁들인 코티지 치즈.

저녁 식사(19:00): 버터 밥, 굴라시, 사워 크림을 곁들인 야채 샐러드, 치즈를 곁들인 샌드위치, 설탕을 곁들인 차, 설탕에 절인 과일.

두 번째 저녁 식사(21:00): 쿠키 또는 빵을 곁들인 요구르트(케피르).

규칙 2번 – 신체 활동

신체에 사용되지 않은 칼로리가 충분할 때만 체중이 증가하기 시작합니다. 그러나 스포츠를 포기해서는 안됩니다. 가장 좋은 선택은 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 운동입니다.

또한 운동 횟수를 주당 2회로 줄이고 개인 트레이닝 프로그램을 만들어 주는 개인 트레이너의 서비스를 이용하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

유산소 운동은 피하도록 노력하세요. 하지만 모든 운동선수에게 친숙한 덤벨이나 바벨은 물론, 벤치 프레스 같은 운동도 모두 훌륭한 훈련 옵션이 될 것입니다. 또한 손실된 에너지를 보충하고 신체 기능을 회복하며 근육 성장에 필요한 모든 재료를 제공하는 데 도움이 되는 단백질 쉐이크를 섭취할 수 있습니다.

또한, 하루 최소 8시간 이상 수면을 취해야 한다는 사실도 잊지 마세요.

규칙 3번 - 적시에 전문가에게 연락하세요

알 수 없는 이유로 갑자기, 예기치 않게 체중 문제가 발생한 경우 즉시 전문가의 도움을 구하십시오(내분비학자가 이러한 문제를 다룹니다). 물론 체중 감소의 원인이 일반적인 영양 실조가 아닌 경우 갑상선이나 췌장 기능의 가능한 이상을 즉시 식별하는 데 도움이 될 것입니다.

이러한 심각한 편차의 또 다른 이유는 음식의 기본 소화 불량 때문일 수 있으므로 복부에 약간의 원인없는 통증과 자만심이 있으면 위장병 전문의의 도움을 받아야합니다. 필요한 치료와 의학적 개입 없이는 체중을 늘리려는 모든 시도가 쓸모가 없기 때문입니다.

그리고 한 가지 더 - 스트레스가 많은 상황을 피하려고 노력하십시오. 귀하의 경우에는 매우 나쁜 역할을 할 수 있습니다.

이미 이해하셨겠지만, 일주일이나 한 달 안에 체중을 늘리는 것은 전혀 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 설정된 전략을 엄격하게 준수하고 자신있게 결과를 기대하는 것입니다!