드롭 세트. 과학적 관점에서 본 드롭 세트와 근육 성장 스트립 세트

Arnold Schwarzenegger의 드롭 세트

드롭 세트는 무게를 점차적으로 줄여가는 세트입니다. 이를 수행하려면 처음에는 최대 무게를 직접 수행해야 합니다(무료 또는 시뮬레이터에서). 이제 실패할 때까지 올바른 기술로 연습을 해야 합니다. 동일한 중량으로 동일한 기술을 유지하면서 운동을 수행하는 경우 이는 불가능하며 중량을 25% 줄이고 다시 최고점까지 세트를 수행합니다. 클래식 드롭 세트에서는 세트 사이에 사실상 휴식이 없으며 무게는 3초 안에 제거됩니다. 그러나 실제로는 이것이 어렵기 때문에 20초의 휴식 시간은 나쁘지 않습니다.

드롭 세트 유형

드롭 세트를 사용한 훈련에는 여러 가지 변형이 있을 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

트리플 드롭 세트. 이는 클래식 버전으로 수행되지만 전체 실행 중에 가중치의 가중치가 20~25%씩 두 번 변경됩니다.
쿼터 드롭 세트. 이전 옵션과 동일하게 수행하지만 무게를 다시 제거해야 합니다.
프로그레시브 드롭 세트. 이것은 여러 세트로 수행되는 특이한 프로그램입니다. 첫 번째 세트는 워밍업으로 간주되며 최소한의 무게로 수행됩니다. 두 번째 세트에서는 무게를 늘리고 클래식 버전을 수행해야 합니다. 2세트와 3세트 사이에는 휴식이 예상된다. 세 번째 세트에서는 다시 무게를 늘려 트리플 드롭 세트를 해야 한다. 또한 무게를 늘리고 쿼터 드롭 세트를 수행하여 네 번째 세트를 시작해야 합니다.
리버스 드롭 세트는 무게를 줄이는 것이 아니라 무게를 늘리는 것입니다. 따라서 각각의 새로운 세트는 새롭고 더 무거운 무게로 수행되어야 합니다. 그러므로 최소한의 무게로 운동을 시작해야 합니다. 총 3가지 접근 방식이 있어야 합니다. 각 세트마다 수행하기가 더 어려워지고 결과적으로 반복 횟수가 감소한다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 세트 간 권장 휴식 시간은 10초입니다. 리버스 드롭 세트는 모든 근육 그룹에 사용할 수 있습니다.
드롭 슈퍼세트는 가장 어려운 프로그램으로 주로 전문 보디빌더들만이 수행한다. 이 운동을 하려면 각 슈퍼세트를 수행할 때마다 평균 2배씩 체중을 줄여야 합니다. 그 사이에 10초의 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 슈퍼세트의 각 운동을 휴식한 후 중량을 낮추고 다시 수행합니다. 총 3가지 접근 방식을 취하고 2분간 휴식을 취한 후 서킷을 다시 시작할 수 있습니다.

드롭 세트의 예

드롭 세트로 훈련 프로그램을 구성하는 원리는 매우 복잡하며 한 세션에서 모든 프로그램을 완료하는 것이 불가능하다는 사실에 있습니다. 따라서 자신에게 가장 적합한 것을 선택하고 변경하여 기술을 개발해야 합니다. 예에는 다음 드롭 세트가 포함됩니다.

첫 번째 드롭 세트는 근력을 높이고 결과적으로 근육량을 늘리는 데 적합합니다. 모든 접근 방식은 적은 횟수의 반복으로 가능한 한 많은 무게로 수행됩니다. 근육이 부전될 때까지 또는 예비 상태로 수행할 수 있으며 접근 간 휴식 시간은 20초 이내입니다. 작동 원리는 다음과 같습니다. 예를 들어 벤치 프레스를 시작하려면 90kg의 무게를 8번 들어야 합니다. 그런 다음 무게를 80으로 줄이고 최대 4회 더 수행합니다. 원하는 경우 70kg의 무게로 세 번째 접근 방식을 수행하는 동시에 두 번 이하로 짜낼 수 있습니다.
두 번째 드롭 세트는 근육 지구력을 발달시키고 근육 섬유의 성장을 자극하는 데 도움이 됩니다. 완전한 실패 또는 예비를 통해 세트를 수행할 수 있습니다. 예를 들어 위와 동일한 연습을 사용할 수 있습니다. 첫 번째 접근 방식에서는 90kg을 8번 쥐어짜야 합니다. 두 번째는 무게를 60~70kg으로 낮추고 8회 반복한다. 따라서 접근 방식의 가중치는 수행된 양이 동일하도록 분산되어야 합니다.
세 번째 드롭 세트는 효과적이지만 첫 번째 접근 방식과 후속 접근 방식 사이의 무게와 반복 횟수 차이가 상당하고 크기가 클수록 운동선수에게 더 나쁘기 때문에 두 번째 접근 방식부터 시작해야 합니다. 예에서는 바벨 벤치 프레스를 사용합니다. 누운 상태에서 바벨의 무게는 100kg이어야 하며 5번 눌러야 합니다. 그런 다음 쉬지 않고 체중을 60-70kg으로 줄이고 15 번 더 수행해야합니다. 운동선수의 경우 처음 5회는 포스파겐 모드로 수행되었기 때문에 쓸모가 없었습니다. 그렇기 때문에 이러한 훈련에서는 반복 횟수가 많은 접근 방식이 효과적인 것으로 간주됩니다. 따라서 이러한 훈련의 결과는 처음 5번의 반복이 없더라도 동일합니다. 또한, 두 번째 접근 방식에서 가중치가 크게 감소하여 반복 횟수가 증가하는 경우에는 세 번째 접근 방식이 필요하지 않습니다.

모든 유형의 드롭 세트는 지구력을 높이고 근섬유 성장을 자극하는 탁월한 옵션입니다. 하지만 당신의 신체적 능력과 기술적인 능력을 바탕으로 드롭 세트를 신중하게 수행해야 합니다.

훈련의 특정 단계에서 각 운동선수는 근육 그룹 중 하나가 발달을 멈추고 뒤처지는 고원에 도달하는 순간을 경험합니다. 또한 사람마다 약점이 있습니다. 제자리에서 옮기려면 드롭 세트가 구출됩니다. 이 방법은 근육에 새로운 정도의 부하를 주어 근력이나 근육량을 키우도록 합니다.

훈련에서 드롭 세트란 무엇입니까?

드롭 세트는 한 번의 접근으로 여러 세트를 수행하면서 먼저 하나의 무게로 접근을 수행한 후 즉시 무게를 변경하고 5~15초의 휴식을 갖고 다음 세트를 수행하는 훈련 방법이다. 에, 최대 3-4 세트. 즉, 드롭세트의 주요 임무는 무게를 줄이는 것, 즉 작업 무게를 20-25% 줄이는 것입니다.

그러나 드롭 세트에도 다양한 종류가 있습니다. 실제로 이를 사용하면 특정 근육 그룹의 진행에서 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 이 방법은 무게를 줄이는 것뿐만 아니라 무게를 늘리는 역방향 드롭 세트도 사용할 수 있습니다.

주목할 만한전체 운동이 드롭 세트로 구성되어서는 안된다는 것입니다. 이 기술은 지체 근육 그룹에 대해서만 훈련 과정에 나타날 수 있습니다. 예를 들어, 훈련 프로그램에 악력이 필요한 훈련이 포함되어 있는 경우 팔 근육에 드롭셋 방법을 수행해서는 안 됩니다. 동시에 미리 피곤해지면 그립력이 크게 떨어질 수 있습니다.

드롭셋 유형

트리플– 고전적인 드롭 세트, 접근 방식마다 무게를 두 번 떨어뜨리는 경우, 즉 세 세트가 얻어집니다. 체중 감소는 20-25% 발생합니다. 재설정 사이의 휴식 범위는 최대 2~15초입니다. 세트 사이에는 1~1.5분 정도 휴식을 취하세요.

네 배로- 이전 옵션과 동일하게 한번 더 체중 감량만 발생하여 4세트가 됩니다. 마찬가지로 무게도 20~25% 감소합니다.

프로그레시브– 이 방법은 첫 번째 풀 워밍업 세트를 사용한 다음 무게를 늘리고 클래식 트리플 드롭 세트를 수행합니다. 60~90초간 휴식을 취하세요. 다음에는 작업 중량을 늘려 워밍업 접근을 하고, 다시 중량을 올려 트리플 드롭 세트를 실시하고, 세 번째 접근도 동일하게 실시한다. 즉, 각 접근 방식에 따라 가중치가 증가합니다.

뒤집다– 트리플 드롭셋 방식에 따라 수행되며 반대로 무게만 증가합니다. 우리는 작은 무게를 가지고 20-30회 반복한 다음 무게를 늘리고 6-8회 반복한 다음 최대 무게를 1-3회 반복합니다. 따라서 세트는 최소한의 휴식으로 수행되지만 15초를 넘지 않습니다. 드롭세트 사이의 휴식 시간은 90초를 넘지 않습니다. 이 방법은 모든 근육 그룹에 적합합니다.

슈퍼세트 버리기– 트리플 드롭세트의 원리에 따라 슈퍼세트에서 두 가지 운동으로 수행됩니다. 예를 들어, 연속적으로 슈퍼 세트를 수행한 다음 가중치를 15% 줄이고 즉시 슈퍼 세트를 반복하고, 일시 중지하는 데 10-15초가 걸리는 동안 다시 가중치를 줄이고 슈퍼 세트를 세 번째로 수행합니다. 드롭 슈퍼세트를 수행한 후 2분간 휴식을 취하고 같은 방식으로 1~2회 더 진행합니다.

중첩됨– 이 유형은 트리플 클래식 드롭셋과 동일한 방식으로 수행되지만 훈련 과정에 관여하지 않는 하나의 근육 그룹에만 적용됩니다. 예를 들어, 분할 훈련은 등과 가슴 근육에 수행됩니다. 이 경우, 운동 도중에 지체 그룹, 예를 들어 다리 아래쪽에 드롭 세트를 수행할 수 있습니다. 즉, 메인 콤플렉스의 작업에 포함되지 않은 근육 그룹입니다.

SAT 드롭셋– 이 경우 데드리프트와 같이 최대 중량으로 첫 번째 기본 운동을 수행합니다. 두 번째 접근 방식에서는 무게를 20% 줄이고 2~4회 반복을 3~6세트 수행합니다. 접근 사이에 평균 1분 동안 휴식을 취하지만 최대 1분 30초 동안 휴식을 취합니다. 여기서는 부정적인 단계가 주요 단계가 될 것입니다. 여기서는 품질에 집중하는 것이 중요합니다. 즉, 수축 중에는 움직임의 속도를 높이고 부정적인 단계 또는 이완 단계는 천천히 집중하여 수행합니다.

보디빌딩에서 드롭셋 훈련의 장점과 단점

이 방법의 장점:

지체된 근육이 진행될 수 있도록 합니다.
근육 강도를 증가시킵니다.
볼륨의 근육 성장을 가속화합니다.
일종의 충격을 주어 근육을 죽은 지점에서 움직입니다.

결점:

드롭셋 기술은 훈련된 운동선수에게만 적합합니다. 초보자는 고품질 장비를 사용하여 충격 부하를 수행할 수 없습니다.
드롭 세트 기술은 모든 운동에 적용할 수 없으며 특정 운동에서는 이 방법이 비실용적이고 쓸모가 없습니다.

드롭 세트를 사용한 훈련 규칙

프로그램의 모든 운동에 이 기술을 적용하지 마십시오. 어떤 경우에는 특정 근육 그룹에 대한 드롭 세트가 훈련의 주요 운동과 가장 어려운 운동의 품질에 영향을 미칠 수 있음을 기억하십시오.
한 세션에서 하나의 근육 그룹에 드롭세트를 사용하세요.
메인 프로그램에 관여하지 않는 한, 세션 중간에 지체 근육을 위한 드롭셋 기술을 삽입합니다. 어깨 거들을 훈련할 때 드롭세트를 다리 아래쪽 근육에 적용할 수 있습니다.
작업 중량을 올바르게 계산하십시오. 부하 중량 사이에 25% 이상의 큰 간격이 있어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 품질과 반복 횟수가 감소하여 드롭세트의 효율성이 감소합니다.

어떤 경우에 이 기술이 가장 효과적인가요?

드롭 세트는 근력이나 질량에 관계없이 지체되는 근육을 진행시키는 데 가장 효과적입니다. 대량 증가 기간과 특정 근육에 대해 기술을 적용하는 것이 좋으며 모든 근육에 적용하는 것이 좋습니다.

연습에서 드롭셋 프로그램의 예

다리 근육을 위한 드롭 세트

대퇴사두근의 예

클래식 트리플 또는 쿼드 드롭 세트 기술을 사용하여 머신에서 다리 확장을 수행합니다. 예를 들어:

30kg의 무게로 10회 반복합니다.
그런 다음 무게를 25kg으로 줄이고 10회 더 반복합니다.
또한 체중을 20kg으로 줄이고 확장을 10회 더 반복합니다.
원한다면 15kg의 무게로 네 번째 세트를 수행할 수 있습니다.

무게를 개별적으로 선택하세요.

대퇴이두근의 예

이전 예에서와 같이 기계에서 레그 컬을 수행합니다. 마찬가지로 트리플 또는 쿼드 드롭 세트를 수행하여 각 세트의 무게를 점차적으로 줄이십시오. 세트 사이에 60~90초 동안 휴식을 취하세요.

정강이에 드롭 세트

이 변형에서는 역 드롭 세트 방법을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어 좌식 머신에서의 정강이 운동을 살펴보겠습니다.

무게를 가볍게 설정하고 30회 반복하세요.
그런 다음 부하를 눈에 띄게 늘리고 4-8회 반복합니다.
다시 부하를 높이고 1~3회 반복하세요.

세트 사이에는 1~1.5분 정도 휴식을 취하세요.

어깨에 드롭 세트

10kg의 덤벨을 들고 10회 반복하세요.
그런 다음 덤벨을 8kg으로 빠르게 변경하고 10회 더 반복합니다.
마지막으로 6kg의 덤벨을 들고 10회 더 반복하세요.

이것은 하나의 드롭셋 접근 방식입니다.마찬가지로 덤벨과 바벨을 이용해 어떤 운동이든 할 수 있습니다.

뒷면에 드롭 세트

이 경우 드롭 슈퍼세트 기법을 사용할 수 있습니다. 상위 집합은 및로 구성됩니다.

특정 중량으로 10~15회 연속으로 첫 번째 세트의 슈퍼세트, 랫 풀다운 및 로우를 수행합니다.
그런 다음 무게를 15% 줄입니다. 이 경우 세트 사이의 일시 중지는 15초를 초과해서는 안 됩니다..

3개의 드롭 슈퍼세트를 수행하세요. 세트 사이에는 2분씩 휴식을 취하세요.

가슴 근육용 드롭 세트

을 보자. 비율을 고려하여 무게가 다른 3쌍의 덤벨을 미리 준비합니다.

가장 무거운 덤벨을 10번 누르는 것부터 시작하세요.
그런 다음 쉬지 않고 무게를 변경하고 고전적인 계획에 따라 2 세트를 더 수행하십시오.

세트 사이에는 1분간 휴식을 취하세요.

이두근

원할 경우 바벨을 사용하여 컬을 할 수 있지만 바벨을 사용하여 웨이트를 변경하는 것보다 덤벨을 변경하는 것이 더 쉽고 빠릅니다. 드롭 세트 유형에 따라 3~4쌍의 덤벨을 선택하세요. 8-10회 반복하여 클래식 버전에 따라 점차적으로 덤벨의 무게를 줄입니다.

삼두근

이 방법은 크로스오버와 프리웨이트 등 모든 삼두근 운동에 적용할 수 있습니다. 예를 들어, 다음을 고려하십시오. 여기서는 클래식 드롭 세트와 프로그레시브 드롭 세트를 모두 수행할 수 있습니다.

예를 들어 25kg과 같은 특정 중량을 설정하고 10회 반복합니다.

비디오 형식의 드롭셋

드롭 세트– 보디빌딩에서 이것은 접근(세트)의 이름으로, 선수가 실패할 때까지 작업 중량으로 운동을 수행한 다음 체중을 10~40% 줄이고 다음 실패할 때까지 계속해서 운동을 수행합니다. 이 훈련 방법은 근육에 충격을 가하는 데 사용되며, 많은 운동선수는 드롭 세트가 근육 성장을 자극하는 데 매우 효과적이라고 생각합니다.
많은 초보자들은 실패가 발생하면 운동을 중단해야 한다고 믿습니다. 실패는 이렇게 무거운 중량으로 운동을 계속할 수 없다는 것을 보여줄 뿐이지만 근육이 아직 지치지 않은 상태에서 운동 중량을 줄이면 운동을 계속할 수 있으며, 체중 감량을 여러 번 하면, 당신은 진정한 실패를 느낄 수 있을 것입니다. 사실 근육 수축이 발생하면 모든 근육 섬유가 사용되는 것이 아니라 작동하는 근육 섬유만 사용됩니다. 첫 번째 실패 후에도 근육에는 사용되지 않은 섬유가 남아 있으므로 체중을 줄이면 운동을 계속할 수 있습니다.

보디빌딩의 드롭 세트는 강렬한 훈련 중에 근육에 많은 스트레스를 주며, 근육 조직에 미세 손상이 발생하여 회복 과정이 활성화되고 근육 성장을 유발하는 과정입니다. 드롭 세트는 충격적인 훈련 방법으로 간주되므로 모든 세션에서 사용할 수 없습니다. 그렇지 않으면 '과도한 훈련'의 영향을 받을 위험이 있습니다.
드롭 세트의 효과는 세트 사이의 휴식 시간이 감소함에 따라 증가합니다. 세트 사이의 휴식 시간을 최대한 짧게 하기 위해 덤벨과 플레이트를 미리 준비해야 합니다. 바벨로 작업할 때는 빠르게 체중을 감량하고 계속 작업할 수 있도록 도와줄 파트너가 있는 것이 가장 좋으며, 덤벨로 작업할 때는 즉시 장비를 가까이에 배치해야 합니다. 워밍업 없이 드롭 세트를 수행하는 것은 매우 위험합니다. 이러한 조작은 종종 근육 파열로 이어지므로 이러한 강렬한 훈련을 시작하기 전에 몇 가지 워밍업 및 작업 접근 방식을 수행해야 합니다.

드롭 세트의 주요 유형
삼루타;

네 배로;

진보적;

뒤쪽에.

트리플 드롭 세트 – 접근 방식당 무게가 2회 10-40% 감소하고, 4배 – 3회 감소합니다.
프로그레시브 드롭 세트 중에는 먼저 워밍업 세트를 한 뒤 무게를 늘려서 일반 드롭 세트를 하고, 조금 쉬다가 다시 무게를 늘려 트리플 세트를 하면 된다. 마지막에는 장치의 무게를 다시 늘리고 4중 드롭 세트를 수행합니다. 보디빌딩에서 리버스 드롭 세트는 일반 세트처럼 진행되지만 반대로 하면 수구의 무게가 줄어들지 않고 10~40% 정도 늘어난다.
세트 사이의 휴식은 최소화해야 하며(1~10초), 휴식 시간이 적을수록 드롭 세트는 더욱 효과적입니다.

세트 사이에 시간을 낭비하지 않으려면 파트너와 장비를 미리 준비해야 합니다.

가장 효과적인 옵션은 트리플 드롭 세트로 간주되므로 무게를 2회 이상 떨어뜨리지 않는 것이 좋습니다.

8~12회 반복 범위에서 작업하세요. 이 반복 횟수는 근육 성장을 자극하는 보디빌딩에서 가장 효과적인 것으로 간주됩니다.

원하는 반복수 범위에서 실패하게 만드는 무게를 사용하십시오.

과도한 훈련을 피하기 위해 보디빌딩에서는 드롭 세트를 드물게 사용하십시오. 대부분의 경우 숙련된 운동선수는 근육 그룹당 하나의 드롭 세트를 수행합니다. 먼저 3개의 정규 작업 세트를 수행한 다음 4개의 드롭 세트를 수행하여 마무리하고 근육에 충격을 주는 것이 좋습니다.

결론
보디빌딩의 드롭 세트는 근육 성장을 자극하는 훌륭한 도구입니다. 오늘날 훈련 프로그램에 사용할 수 있는 기술은 많이 있지만 실습에서 알 수 있듯이 드롭 세트는 근육에 충격을 주고 근육을 성장시키기에 충분합니다. 에너지가 넘친다고 느낄 때만 이러한 집중 훈련 방법으로 전환하십시오. 이러한 기술을 사용하는 것은 능력의 한계에서 작동하므로 매 훈련 세션마다 이런 식으로 훈련해서는 안 됩니다.
Arnold Schwarzenegger가 보디빌딩의 드롭 세트에 관해 이야기합니다.

보디빌딩의 드롭 세트는 근육을 훈련하는 가장 좋은 방법입니다. 이 방법은 1947년 Body Culture 잡지의 편집자 Henry Atkinson에 의해 개발되었습니다. 드롭 세트는 근육이 완전히 부전될 때까지 운동에 대한 접근 방식을 수행한 다음 무게를 줄이고 더 가벼운 무게로 또 다른 일련의 접근 방식을 수행하는 특별한 기술입니다.

드롭 세트의 주요 목적은 근육 크기를 늘리는 것입니다. 힘과 속도로 이어지지 않는 것처럼 근력도 증가하지 않지만 이 방법은 순수한 근육량을 만드는 데 이상적입니다.

드롭 세트는 어떻게 작동하나요?

모든 운동에는 드롭 세트 프로그램이 포함되어야 합니다. 그런데 근육 성장은 어떻게 일어나는 걸까요? 당신이 100kg의 바벨을 들었다고 가정해 봅시다. 5번은 상대적으로 쉽게 마쳤고, 6번은 어려움, 7번은 간신히, 8번은 다치더라도 할 수 없습니다. 문제는 특정 근육 섬유가 각 체중에 대해 작동하고 한계에 도달하여 부하를 줄이면 이전에 작업에 관여하지 않았던 추가 근육 섬유가 활성화된다는 것입니다. 이 모든 것이 작업 과정에서 근육의 더 큰 참여로 이어져 볼륨이 증가합니다. 드롭 세트는 근육을 "연마"하는 데 좋으며 고립 운동의 훌륭한 유형 중 하나로 작용합니다.

드롭 세트를 수행하는 방법.

드롭 세트 프로그램 또는 훈련에서 드롭 세트란 무엇입니까? 대부분의 운동선수에게 추천되는 가장 인기 있는 프로그램에 중점을 둘 것입니다. Arnold Schwarzenegger가 훈련에 적극적으로 사용하고 수많은 인터뷰에서 추천했기 때문에 드롭 세트가 일반적으로 큰 인기를 얻었음을 상기시키고 싶습니다. 그가 가장 자주 사용했던 것과 똑같이 저명한 다른 보디빌더와 보디빌더가 추천한 것에 초점을 맞춰 보겠습니다.

바벨을 이용한 드롭세트.기본 아이디어는 드롭 세트를 위해 하나의 무거운 플레이트 대신 바에 여러 개의 가벼운 플레이트를 사용하는 것입니다. 여러 개의 접시를 사용하여 50kg의 벤치 프레스를 한다고 가정해 보겠습니다. 이 경우 점차적으로 한계에 도달한 다음 바에서 가벼운 무게 플레이트 하나를 떨어뜨리고 계속해서 더 훈련합니다.

블록 트레이너의 드롭 세트바벨로 훈련하는 것이 어렵거나 바벨에서 무게를 제거할 파트너가 없다면 블록 시뮬레이터에서 드롭 세트를 수행할 수 있습니다. 핀을 원하는 무게로 간단히 재배치하는 것만으로도 충분하므로 올바른 기술을 수행하는 데 방해가 되지 않습니다. 가중치가 변경되는 속도는 접근 방식의 강도를 증가시킵니다.

덤벨이 포함된 드롭 세트덤벨을 사용하여 드롭 세트를 수행하는 것이 특히 편리합니다. 랙을 그대로 두지 않고 점차적으로 피로에 도달하면 발사체의 무게를 변경할 수 있기 때문입니다. 여기서는 이두근과 삼각근을 펌핑해야 합니다. 이 경우 드롭 세트를 사용하면 풍선처럼 커집니다.

압축 드롭 세트이는 5~20%의 작은 중량 변화를 나타냅니다. 이 접근 방식은 작은 근육 그룹을 훈련할 때 효과적이며 부하의 큰 변화로 인해 근육 발달이 중단될 수 있습니다.

와이드 드롭 세트이전 운동과 반대로 운동하세요. 반복 횟수를 늘리기 위해 발사체의 무게가 급격히 줄어들며 때로는 30%까지 줄어듭니다. 이 프로그램은 큰 근육 그룹, 가슴, 다리 및 등을 훈련하는 데 효과적입니다.

드롭 세트 50%근육 발달에 대한 매우 효과적인 접근 방식입니다. 다음과 같이 수행됩니다. 최대 중량으로 6회 반복한 다음 중량을 절반으로 줄이고 추가로 20회 반복합니다. 다양한 근육 그룹을 효과적으로 펌핑할 수 있습니다.

강력한 드롭 세트특히 최초의 미스터 올림피아인 래리 스콧(Larry Scott)이 추천한 제품입니다. 그들은 삼각근과 팔이 극도로 발달했습니다. 운동의 핵심은 예를 들어 매우 무거운 중량으로 6회와 같이 적은 횟수의 반복을 수행한 다음 중량을 10-15% 줄이고 동일한 횟수를 수행하는 것입니다.

오름차순 및 내림차순 드롭 세트드롭 세트를 늘리면 무게가 줄어들어 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 발사체의 최대 무게로 6회 반복한 후 25~30%를 재설정하고 운동을 10~12회 더 반복합니다. 그런 다음 무게를 다시 25~30% 줄이고 10~12회 더 반복합니다.

감소하는 드롭 세트는 압축된 드롭 세트를 다소 연상시킵니다. 작업 중량의 감소는 약 5-10%로 약간이지만 각 드롭 세트마다 반복 횟수가 증가해야 합니다.

대량용 드롭 세트.

이 드롭 세트는 근육에 충격을 주어 근육 비대를 자극하는 데 매우 효과적입니다. 또한 침체 및 정체 효과를 극복하는 데에도 사용할 수 있습니다. 그러나 이러한 드롭 세트는 지구력 개발을 위해 노력하는 운동선수에게는 권장되지 않습니다. 그러면 당신은 그것을 할 수 없고 상황은 더욱 악화될 것입니다.

드롭 세트는 다양한 근육 그룹에 대해 한 달에 1~2회 이상 실행하지 않아야 합니다. 운동을 더 자주 시작하면 너무 피곤해져서 운동에 흥미를 잃게 될 수도 있습니다. 또한 이는 근육에 너무 많은 스트레스를 주기 때문에 장기간의 휴식과 규칙적이고 방해받지 않는 훈련이 필요합니다.

유형에 따라 매스 드롭 세트는 매우 유용하지만 매우 피곤합니다. 자신의 생리 법칙을 여전히 위반할 수 없기 때문에 너무 멀리 갈 수는 없으므로 현명하고 신중하게 운동을 수행해야합니다. 드롭 세트로 어디까지 갈 수 있나요?

확실히, 훈련 프로그램에 이들을 포함시키면 근육 연마가 더 빠른 속도로 진행될 것입니다. 상당히 힘들고 지치는 일이기 때문에 철저한 준비가 필요합니다. 그러나 동시에 드롭 세트의 효과는 세계 최고의 보디빌더들의 수년간의 연습을 통해 입증되었으므로 이에 특별한 주의를 기울이는 것이 합리적입니다.

드롭 세트를 수행할 때 고품질 영양을 잊지 마십시오. 단백질을 많이 섭취해야 하며, 하루에 최소 4번 이상 섭취해야 하며, 동시에 식단에 스포츠 영양도 포함시키는 것이 좋을 것입니다. 결과적으로, 당신은 지상에서 벗어나 원하는 모든 근육 그룹의 탁월한 비대를 달성하게 될 것입니다.