아마도 채식주의에 대해 들어본 적이 없는 사람은 없을 것입니다. 이런 스타일의 음식을 먹어본 적이 없는 사람은 맛이 없거나 밋밋하거나 그런 음식을 충분히 먹을 수 없다고 생각할 수도 있습니다. 건강하고 올바른 음식이 다양하고 맛있고 만족스러울 수 있다는 것을 증명하기 위해 우리는 준비했습니다. 이번주 채식 메뉴.
고기 없는 삶에 대해 우리가 어떻게 느끼는지에 관계없이 과학 연구에 따르면 한정동물성 단백질은 인간의 건강에 좋습니다.
사람들은 다양한 이유로 채식주의를 하게 됩니다. 나는 건강을 개선하기 위해 선택적으로 채식주의자가 되었습니다. 윤리적이거나 종교적인 이유로 채식주의를 선택하는 사람들도 있습니다.
시간이 지남에 따라 나는 조화롭게 배웠습니다. 내 음식 선호도와 다른 사람의 선호도를 결합. 직장에서 직원들은 내가 고기를 먹지 않는다는 사실에 이미 익숙해졌고 점심 시간에는 적절한 영양 섭취를 주제로 흥미로운 토론이 많이 발생합니다. 저는 가족 중 유일한 채식주의자이기 때문에 고기 요리는 따로 요리합니다. 샐러드와 함께 죽을 먹으면 나머지 가족들에게 커틀릿을 추가합니다.
선택한 식습관 덕분에 건강도 좋아지고 활력이 넘치고 항상 기분이 좋아요 :)
다음 사항에 유의하는 것이 중요합니다. 채식주의에는 여러 가지 유형이 있습니다.
- 완전 채식주의 - 식물성 영양만 섭취하며 때로는 꿀도 섭취하지 않습니다.
- 락토 채식주의 – 식물성 식단과 다양한 유제품;
- 락토오보 채식주의 - 식물성 식품, 달걀, 유제품을 섭취합니다.
이번 주에 제공되는 채식 메뉴는 가장 민주적인 유형인 락토오보 채식에 속합니다. 이 메뉴를 시도해 보세요. 채식주의는 전혀 무섭지 않고 맛있고 즐겁고 건강할 것입니다!
월요일 메뉴
아침:
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오후 간식:
저녁: ,
화요일 메뉴
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오후 간식:
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수요일 메뉴
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오후 간식:
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목요일 메뉴
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금요일 메뉴
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오후 간식:
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토요일 메뉴
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오후 간식:
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일요일 메뉴
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오후 간식:
저녁:
쇼핑리스트
이번주 채식 메뉴
야채, 과일, 채소
아루굴라 – 큰 무리 1개
방울토마토 (일반 토마토로 대체 가능) -600g
토마토 – 1kg.
무 – 10개
레몬 – 3개
흰 양배추 – 1.5kg
붉은 양배추 - 200 gr. (흰양배추로 대체가능)
콜리플라워 - 800g (냉동 사용 가능)
브로콜리 - 800g (냉동 가능)
말린 버섯 – 50 gr.
느타리버섯 - 2kg
냉동 버섯 – 600 gr. (일반 제품으로 교체 가능)
비트 뿌리 – 1.5kg
감자 -3.4kg
당근 – 20개
양파 – 10 개
파 – 1 개
적양파 – 2개
부추 – 2개
사과 – 10개
오이 – 8 개
마늘 - 5개
달콤한 고추 – 3 개 (빨간색 2개, 노란색 1개)
냉동 호박 – 80 gr.
바나나 - 2개
셀러리 줄기 – 5개
아보카도 – 2개
고수 – 1 묶음
파슬리 – 3단
딜 – 2 묶음
민트 – 1줄기
양상추 잎 – 400 gr.
호박 또는 호박 – 7 개
칠리페퍼 – 1개
견과류, 씨앗, 말린 과일
소나무 견과류 – 2 큰술. 숟가락
자두 – 100gr.
호두 –200gr.
유제품과 계란
우유 - 2리터
버터 -300 gr.
코티지 치즈 – 1.5kg
단단한 치즈 - 350 gr.
크림 10% - 1리터
사워 크림 – 3 큰술. 엘.
케 피어 또는 요구르트 – 1 l.
계란 – 10개
식료품 등
오트밀 – 700gr.
설탕 – 500gr.
흑설탕 – 120 gr.
바닐라 설탕 - 1봉지
여보 – 1 큰술.
식물성 기름 -600ml (해바라기)
올리브 오일 - 400ml
밀가루 – 350gr.
베이킹 파우더 -1 봉지
삶은 연유 – 4 큰술.
간장 - 3 큰술.
메밀 - 2컵
식초 9% – 7큰술.
완두콩 (건조) –400 gr.
마요네즈 – 2 큰술.
진주 보리 – 400 gr.
기장 – 1 컵
보리 가루 – 2컵
렌즈 콩 – 70 gr.
마른 콩 – 170 gr.
병아리콩 – 120gr.
통조림 옥수수 - 1캔
통조림 콩 - 1 캔
자체 주스에 담긴 토마토 - 1캔(420g)
올리브 - 2병
통조림 또는 신선한 살구 - 6개
토마토 퓨레 – 8 큰술. 엘.
향신료와 조미료
계피가루 - 1봉지
고수 – 1봉지
백리향 - 2 작은 술.
갈은 파프리카 – 0.25 tsp.
베이 리프 - 2 개
커민(지라) 또는 커민 – 3티스푼.
심황 - 0.25 tsp.
오레가노 - 1티스푼
올스파이스 – 5개
고추 - 맛보기
후추 - 봉지(또는 갓 갈아서 만든 것)
소금 - 맛보기
- 이번 주의 채식 메뉴는 식물성 제품, 주로 곡물 제품, 야채, 과일, 견과류로 구성됩니다. 유제품과 계란을 추가할 수 있습니다. 동물 고기, 가금류, 생선은 완전히 제외됩니다.
- 고기 유무에 관계없이 식단은 항상 완전하고 균형 잡혀 있어야 합니다. 이러한 스타일의 영양 섭취에서 발생하는 주요 질문은 신체에 필요한 단백질의 양을 보충하는 것입니다.
- 단백질 공급원에는 유제품, 계란, 콩과 식물(대두, 콩, 완두콩), 견과류, 시금치, 콜라비, 콜리플라워가 포함되며 매일 식단에 포함되어야 합니다.
- 매일 메뉴에 신선한 야채와 과일 샐러드를 드십시오. 샐러드는 건강에 좋고 맛이 좋으며 칼로리가 낮은 음식으로 단독으로 사용하거나 더 나은 소화와 흡수를 위해 메인 요리에 추가할 수 있습니다. 테이블 위에는 항상 말린 과일, 견과류, 신선한 과일을 두십시오. 우리 가족도 이 맛있고 건강한 음식을 좋아해요.
이 요리법이 마음에 드시나요?
고기가 없는 식단을 선택할 때는 그 식단의 기반이 되는 모든 원칙을 반드시 연구하십시오. 요구 사항과 규칙을 더 정확하게 따를수록 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
- 식단에 고기가 부족하면 체액 유지가 유발됩니다. 붓기를 피하려면 소금과 매리 네이드 섭취를 제한하십시오.
- 하루에 마시는 커피와 차의 양을 1컵으로 제한하세요. 에너지 드링크도 금지됩니다. 당신의 선택은 미네랄 또는 일반 물입니다.
- 몸에 지방이 부족하지 않도록 식단에는 견과류, 씨앗, 기름이 포함되어야 합니다. 단백질이 풍부한 식품 목록은 위에 게시되어 있습니다. 비타민 B 부족은 참깨, 셀러리, 양배추로 보충됩니다.
- 부분 크기가 지정되지 않았다고 해서 요리를 무제한으로 먹을 수 있다는 의미는 아닙니다. 모든 식사는 위가 무거워지는 것이 아니라 가벼운 느낌으로 끝나야 합니다.
- 활동적인 생활 방식을 선도하십시오. 더 많이 움직이고, 신선한 공기를 마시고, 신체 운동을 하십시오.
- 불편 함은 체중 감량을 중단하고 건강 검진을 받아야하는 이유입니다.
- 다이어트에서 올바르게 벗어나는 방법을 배우십시오. 식단에 금지된 모든 음식을 소량씩 점차적으로 포함시키십시오.
건강한 식단의 주요 원칙 중 하나는 충분한 수분, 즉 깨끗한 식수를 마시는 것입니다. 차나 커피를 많이 마시면 양을 줄이십시오. 이러한 음료는 몸을 탈수시킵니다. 커피 한 잔을 마시려면 물 두 잔을 마셔야 합니다.
주스, 달콤한 설탕에 절인 과일, 탄산 음료는 균형 잡힌 식단에 포함되어서는 안됩니다. 설탕 없이 설탕에 절인 과일이나 허브 차를 마실 수 있습니다. 주스 대신 일반 과일이나 야채를 먹는 것이 좋습니다. 여기에는 동일한 비타민이 모두 포함되어 있고 설탕이 적으며 귀중한 식물 섬유도 포함되어 있습니다.
갈증을 해소하려면 생수를 마시는 것이 좋습니다. 이는 모든 신체 시스템의 정상적인 기능을 보장하고, 경계심을 갖도록 돕고, 피부의 아름다움을 보존합니다.
일주일과 한 달 동안의 식단의 칼로리 함량을 계산할 때 성별, 나이, 개인의 생활 방식, 체중 감량, 근육량 증가 등 다양한 요소를 고려해야합니다.
채식주의자는 식물성 식품을 사용하면 매일 맛있고 다양하며 완전하고 건강한 메뉴를 만드는 것이 가능하다고 주장합니다. 이 전력 시스템은 다음 유형으로 구분됩니다.
- 엄격한 채식주의로 식물성 식품만 섭취할 수 있습니다.
- 유제품 섭취를 허용하는 락토 채식주의;
- 달걀 섭취를 허용하는 락토오보 채식주의.
채식 메뉴는 독소의 축적과 혈액 산화를 방지하고 건강한 소화를 촉진하며 과체중 문제를 해결합니다. 채식 메뉴가 3~4주 동안 도입되면 즉시 채식으로 전환할 수 있으며, 채식 메뉴를 작성하는 기본 원칙은 점차적으로 포기하는 것이 좋습니다.
- 동물성 식품을 식물성 식품으로 대체;
- 매일 최대 2리터의 수분을 섭취합니다.
- 과자를 제한합니다.
체중 감량을 위해 과체중인 사람들을 위해 고안된 고기 없는 식단을 고려해 보겠습니다. 이 영양 시스템은 초기 체중이 정상보다 10~15kg 더 많은 사람들에게도 적합합니다.
체중 감량을 위한 채식은 18일간 지속됩니다. 그녀의 식단에는 코티지 치즈와 케피어와 같은 유제품이 포함됩니다. 또한 삶은 계란, 보리, 오트밀을 섭취하는 것이 좋습니다.
제안된 고기 없는 식단의 10일부터 18일까지 식단은 1일부터 9일까지와 동일해야 합니다. 그리고 하루 종일 최소 1.5리터의 깨끗한 식수를 마셔야 합니다. 설탕 없이 녹차나 홍차를 마실 수도 있습니다.
첫날 아침은 따뜻한 식수 한 잔으로 시작해야 합니다. 그것을 먹은 후에야 아침 식사를 시작할 수 있습니다. 저지방 코티지 치즈 150g과 설탕이없는 차로 구성됩니다. 두 번째 아침 식사로는 바나나를 제외한 모든 과일을 드실 수 있습니다.
점심에는 메밀과 샐러드를 요리해야합니다. 이 고기 없는 식단의 경우 샐러드 조리법은 매우 간단합니다. 그것을 준비하려면 양배추, 오이, 양상추, 토마토 및 채소를 사용해야합니다. 드레싱에는 올리브 오일과 레몬 주스가 적합합니다. 점심에는 차로 보충할 수 있습니다.
저녁 식사는 레몬즙으로 맛을 낸 당근 샐러드와 소량의 저지방 사워 크림으로 구성됩니다. 배고픈 느낌이 너무 심하다면 잠자리에 들기 전에 저지방 케피어 한 잔을 마실 수 있습니다.
고기 없는 다이어트 둘째날 아침도 따뜻한 물 한 잔으로 시작해야 한다. 아침 식사로는 계란 2개를 먹고 녹차를 마시는 것이 좋습니다.
두 번째 아침 식사는 자두나 말린 살구 4~6조각으로 구성됩니다. 점심에는 소금을 넣지 않은 밥 50g, 미역 샐러드 150g, 레몬 한 조각과 함께 무설탕 녹차를 섭취해야합니다.
저녁에는 샐러드를 먹을 수 있습니다. 고기가없는 다이어트 중 준비 방법은 다음과 같습니다. 피망을 껍질을 벗기고 작은 조각으로 자르고 접시에 놓습니다. 그런 다음 토마토를 자르고 후추에 추가한 다음 레몬즙과 올리브 오일로 맛을 냅니다. 잠자리에 들기 전에 사과를 먹고 케피어 한 잔을 마실 수 있습니다.
셋째 날에는 아침 식사 전에 따뜻한 물 한 잔을 마신 후 아디게 치즈 50g을 섭취해야 합니다. 설탕없이 차를 마실 수 있습니다. 두 번째 아침 식사는 과일 1개로 구성됩니다. 그리고 점심에는 보리 죽 50g, 삶은 당근, 레몬 차를 준비해야합니다. 저녁 식사는 야채 샐러드로 구성됩니다.
체중 감량을 위한 고기 없는 식단에는 21일 동안 육류 제품을 완전히 금하는 것이 포함됩니다. 엄격한 채식주의 식단과 달리 이 영양 시스템은 매일 식단에 계란과 유제품을 포함시킬 수 있습니다. 메뉴는 식물성 식품을 기반으로 합니다.
- 통곡물 시리얼;
- 채소;
- 듀럼밀로 만든 파스타;
- 콩류: 완두콩, 콩, 렌즈콩;
- 과일 및 말린 과일;
- 버섯;
- 견과류;
- 씨앗.
좋은 결과를 얻으려면 다이어트 규칙을 엄격하게 따르는 것이 중요합니다.
- 하루에 5번 소량(150-200g)으로 섭취하세요: 주요 식사 3회와 간식 2회.
- 요리할 때 향신료를 추가할 수 있지만 소금은 추가할 수 없습니다.
- 낮에는 정수된 물을 최대 2리터까지 마십니다. 단 음료, 탄산 음료, 알코올 음료는 금지됩니다.
- 따뜻한 물 한 잔으로 아침을 시작하세요(레몬 1/3개 주스와 꿀 1티스푼을 추가할 수 있습니다). 30분 후에 아침 식사를 시작하세요. 그 동안 설탕 없이 차를 마시는 것이 좋습니다.
- 통조림이 아닌 신선한 야채와 과일을 사용하십시오. 견과류와 씨앗을 튀기거나 소금에 절이지 마세요.
결과적으로 다이어트 후 첫 주에는 4kg, 두 번째 주에는 3kg, 세 번째 주에는 2~3kg의 체중 감량이 됩니다.
체중 감량을 위한 메뉴를 갖춘 고기 없는 다이어트
이는 식단에서 다른 동물성 제품(계란, 우유, 꿀, 버터 등)을 배제하지 않는다는 점에서 채식 식품 시스템과 다릅니다. 금지령은 고기와 절대적으로 모든 종류의 고기에만 적용됩니다. 옛날부터식이 요법으로 간주되었던 고기 (닭고기, 칠면조 고기, 토끼, 송아지 고기)도 마찬가지입니다.
또한 패스트 푸드, 술, 탄산 음료, 과자, 밀가루 및 제과 제품, 파스타 등 모든 사람에게 알려진 목록인 다른 고칼로리 유해 식품에도 금기가 부과됩니다. 튀김은 조리방법에서 제외됩니다. 기름과 소금 - 제한된 수량.
체중 감량은 저칼로리 음식으로 인해 발생합니다. 건강한 탄수화물(메밀, 현미, 보리, 오트밀)을 섭취하더라도 닭고기와 송아지 고기를 섭취하여 흡수하는 칼로리를 충당할 수는 없습니다. 따라서 이 시스템의 가장 큰 장점은 메뉴가 구체적인 제품의 내용 측면에서 균형이 잘 잡혀 있다는 것입니다.
일반적으로 남성과 운동선수는 실패와 근육량 손실을 두려워하기 때문에 이 기술을 피합니다. 실제로 메뉴는 동물성 단백질을 식물성 단백질로 완전히 대체하는 방식으로 구성됐다. 다음과 같은 제품에 많이 포함되어 있습니다.
- 시금치;
- 아스파라거스;
- 브로콜리;
- 콜리플라워;
- 감자 (전분 함량이 높고 칼로리 함량이 높기 때문에 남용해서는 안됩니다)
- 아보카도;
- 콩;
- 완두콩;
- 퀴 노아;
- 참깨;
- 견과류;
- 콩 등
따라서 근육에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 근육은 단백질을 완전히 섭취하게됩니다. 또한 연구에 따르면 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 훨씬 빠르게 복부 내장 지방을 제거합니다.
메모에. 아스파라거스는 단백질 함량이 높은 식물 중 하나입니다. 이는 많은 고기 없는 식단의 기초입니다. 그러나 대부분의 유익한 특성을 잃으므로 냉동 제품을 구입하지 마십시오.
고기 없는 다이어트의 넷째 날에도 공복에 따뜻한 물 한 잔으로 시작해야 합니다. 아침에는 오트밀 50g을 먹고 차를 마셔야합니다. 두 번째 아침 식사는 저지방 코티지 치즈 100g으로 구성됩니다. 점심에는 삶은 생선 100g과 삶은 야채 200g을 요리 할 수 있습니다. 저녁 식사는 바나나와 포도를 제외한 모든 과일 400g으로 구성됩니다.
다섯째 날 아침은 따뜻한 물, 메밀죽 50g, 레몬을 넣은 녹차를 마시는 것으로 시작됩니다. 두 번째 아침 식사로는 천연 요구르트를 먹을 수 있습니다. 그리고 점심에는 삶은 생선, 삶은 야채 300g, 녹차를 준비합니다. 저녁 식사는 과일 샐러드 300g과 저지방 요구르트로 구성됩니다.
고기 없는 다이어트 6일째 아침에는 밥 50g에 말린 살구를 넣고 레몬차를 마셔야 한다. 아침 식사 전에는 반드시 따뜻한 물 한 잔을 마셔야 합니다. 두 번째 아침 식사로는 아디게(Adyghe) 치즈 50g을 섭취해야 합니다. 점심에는 삶은 생선과 야채를 요리하세요. 오늘의 저녁 식사는 400g의 녹색 사과 또는 오렌지로 구성됩니다.
일곱째 날은 공복에 물 한 잔을 마시는 것으로 시작됩니다. 아침 식사로는 과일 400g을 먹고 설탕 없이 차를 마실 수 있습니다. 그리고 두 번째 아침식사로는 싹이 튼 밀 100g을 먹는다. 점심은 야채 수프와 검은 빵 한 조각으로 구성됩니다. 저녁에는 저지방 코티지 치즈 100g을 먹어야합니다.
고기를 먹지 않는 다이어트 8일째의 아침 식사에는 배 2개와 무설탕 녹차가 포함됩니다. 두 번째 아침 식사로는 검은 빵 한 조각과 신선한 오이 한 개를 먹을 수 있습니다. 점심에는 야채 수프와 삶은 감자 100g을 준비해야합니다. 그리고 저녁 식사에는 계란 두 개를 삶아 케 피어 한 잔을 마실 수 있습니다.
9일째 아침은 따뜻한 물 한 잔과 신선한 과일 샐러드 400g으로 구성된 아침 식사로 시작됩니다. 레몬즙으로 맛을 낼 수 있습니다. 두 번째 아침 식사에는 40g의 밀 또는 콘플레이크가 포함됩니다. 점심은 야채 수프와 검은 빵 한 조각으로 구성됩니다. 저녁에는 코티지 치즈 200g을 먹을 수 있습니다.
제안된 고기 없는 식단에서 10~18일 동안의 조리법과 일일 식단은 1~9일과 동일합니다.
일반적인 육식에서 채식으로의 전환은 많은 사람들에게 어렵게 보입니다. 그러나 고기가 없는 다이어트 메뉴는 지구상의 수백만 명의 신자들이 따르고 있는 살코기 다이어트를 연상시킵니다. 다양한 사순절 요리나 채식요리(비건이 아닙니다!) 레시피를 숙지하시면 다양하고 맛있게 만들 수 있습니다.
약간의 상상력을 발휘하여 고기가 들어가지 않은 요리로 자신만의 걸작 요리를 만들어 보세요. 기름을 넣지 않고 요리하거나 삶거나 굽고 일일 칼로리 섭취량이 1500kcal을 초과하지 않는지 확인하면됩니다.
다음은 균형 잡히고 영양가 있는 아침, 점심, 저녁 식사와 만족스러운 간식을 위한 몇 가지 옵션입니다.
아침
아침에는 잘 먹는 것이 중요합니다. 느린 탄수화물로 에너지를 보충하세요. 그러나 단백질 요리를 잊지 마세요.
너는 요리 할수있다:
- 모든 죽 (물 또는 우유 포함): 메밀, 오트밀, 기장, 쌀, 삶은 달걀;
- 그라놀라(건포도, 아마, 참깨와 함께 오븐에서 구운 오트밀, 올리브 오일 드레싱에 견과류, 꿀 한 스푼);
- 케피르나 우유를 곁들인 식이요법 뮤즐리;
- 양상추, 토마토, 치즈 조각을 곁들인 샌드위치;
- 계란 2~3개와 우유로 만든 오믈렛, 다이어트 빵 한 조각;
- 통조림 콩과 아보카도를 곁들인 토스트.
점심 식사의 경우 고기가 없는 다이어트 메뉴에는 물이나 야채 국물로 끓인 수프, 호밀 빵 한 조각 또는 통곡물 빵, 야채 샐러드가 포함되어야 합니다. 세 번째 - 무가당 말린 과일 설탕에 절인 과일 또는 과일 음료.
채식 수프 옵션:
- 호박과 호박으로 만든 퓌레 수프;
- 렌즈콩 수프;
- 채식 보르시;
- okroshka (소시지와 고기 제외);
- 콩 수프;
- 완두콩 수프.
샐러드 옵션:
- 토마토, 오이, 무, 파 및 허브;
- 양배추와 당근 샐러드;
- 양배추, 오이, 피망과 녹색 완두콩;
- 그리스 샐러드(배추, 토마토, 오이, 피망, 페타 치즈);
- 비네그레트.
야채 샐러드를 드레싱하려면 정제되지 않은 식물성 기름이나 무가당 요구르트를 사용하세요.
스낵
이익과 해악
체중 감량 방법으로 고기 없는 식단을 고려한다면 수천 명의 사람들이 채식 생활 방식을 선택하는 이유를 이해하게 될 것입니다. 하지만 장점만 있는 것이 아니라 전체적인 인상을 망칠 수 있는 단점도 있습니다.
- 배고픔이 부족하다.
- 식단에는 철화학물질이 포함되어 있고 신체에는 철화학물질이 부족하지 않기 때문에 이것은 균형 잡힌 식단입니다.
- 콜레스테롤이 감소합니다.
- 적절하고 건강한 영양의 원칙을 준수합니다.
- 소화가 정상화됩니다.
- 신진 대사가 가속화됩니다.
- 내장 지방이 분해됩니다.
- 몸이 깨끗해졌습니다.
- 당신의 웰빙이 향상되고 기분도 좋아집니다.
- 철분 및 비타민 B12 결핍;
- 연령 제한;
- 많은 금기 사항: 임신, 수유, 위장 문제, 프로 스포츠, 빈혈, 심한 육체 노동, 스트레스, 감염, 종양학, 폐경기;
- 철분 부족으로 혈액 순환이 악화될 수 있습니다.
- 소시지 한 조각과 다른 고기 진미를 먹고 싶은 끊임없는 욕구.
과학자들은 여전히 채식의 이점과 해악에 대해 논쟁을 벌이고 있습니다. 그러나 그들의 연구가 고기가 없는 식단으로 확장되어서는 안 됩니다. 사실 후자는 제한된 체중 감량 기간(최대 한 달)을 가정하며, 이 기간 동안 신체의 전체 변화는 발생하지 않습니다.
이번주 채식 메뉴
다음은 다양한 사람들을 위한 7일 메뉴 옵션입니다. 그들은 모두 모범적이며 적절한 영양 섭취의 원리를 이해하는 데 도움이 됩니다. 취향에 맞게 요리를 교체하고 새로운 요리를 추가할 수 있습니다.
어린이를 위한 메뉴
4세 어린이(유치원에 다니지 않는 경우)를 위한 메뉴입니다. 섭취량은 대략적인 것이며 특정 어린이의 식욕과 신체 구성을 고려해야 합니다.
간식으로 과일이나 말린 과일은 주 식사 1시간 전에 주어야 하며 식사 후에는 주어야 합니다. 그렇지 않으면 위장에서 발효를 일으킬 수 있습니다(성인에게도 적용됩니다). 언제든지 잠자리에 들기 전에 케피어나 발효 구운 우유를 마실 수 있습니다.
많은 사람들은 건강한 식습관이 저렴하지 않다고 생각합니다. 가장 저렴하고 영양가 있는 음식(파스타, 설탕, 시리얼, 흰 밀가루)은 유익하지 않으며 소량만 허용되는 반면 고기와 생선, 겨울의 신선한 야채는 비쌉니다.
식물성 식단을 먹는 사람들의 경우 단백질, 필수 아미노산 및 일부 미량 원소의 양을 모니터링하는 것이 중요합니다.
이번 주 채식 메뉴는 곡물 제품, 야채, 과일, 견과류, 유제품 및 계란이 주를 이루는 식물성 제품으로 구성됩니다. 동물 고기, 가금류 및 생선은 예외입니다. 고기에서 발견되는 단백질은 유제품, 계란, 콩류, 견과류, 시금치, 콜라비, 콜리플라워에서 발견되는 단백질을 대체합니다.
균형 잡힌 식단을 위해서는 매일 식탁에 신선한 야채와 과일을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 맛있고 건강에 좋은 음식이며 어떤 반찬에도 잘 어울리는 샐러드를 만드는 것을 추천합니다.
이번주 메뉴
옵션
이 전원 시스템에는 다양한 옵션이 있습니다. 어느 것이 가장 효과적이라고 말하기는 어렵습니다. 규칙이 엄격할수록 금지 식품 목록이 길어지고 섭취량은 작을수록 결과는 더 좋아집니다. 하지만 실패할 위험도 매우 높습니다. 따라서 기술을 연구하고 이를 의지력과 연관시켜 올바른 선택을 하십시오.
자신의 힘을 테스트하기 위해 시작할 가치가 있는 가장 부드럽고 편안한 옵션입니다. 이를 통해 식단에 계란과 유제품을 포함시킬 수 있습니다. 따라서 여기서는 근육 고갈에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 한 달이라도 사용할 수 있는 매우 균형 잡힌 시스템입니다. 결과 - 첫 주에는 4-5kg, 다음 주에는 2-3kg.
이 제품을 사용하면 고기와 유제품 없이도 충분한 시간을 보낼 수 있으며 상당한 체중 감량을 배경으로 근육량을 잃지 않습니다. 결과는 주당 최대 7kg입니다. 사실, 칼슘 부족이 나타나기 때문에 14일 이상 그러한 식단을 유지하지 않는 것이 좋습니다.
고기와 우유 없이 체중 감량을 제공하는 다이어트가 있습니다. 즉, 다른 저지방 유제품은 여전히 제한된 수량으로 허용됩니다. 이것은 1.5% 케피어, 천연 요구르트, 저지방 코티지 치즈입니다.
건강한 채식 요리법
닭가슴살 커틀릿
준비 진행:
- 필레를 작은 조각으로 자르고 믹서기 그릇에 넣고 잘게 자릅니다. 칼로 아주 잘게 썰어주시면 됩니다.
- 다진 고기, 코티지 치즈, 계란, 소금 및 향신료를 완전히 섞습니다.
- 젖은 손으로 커틀릿을 만들고 마른 프라이팬에 익을 때까지 볶습니다(한 면당 5-7분). 실리콘 몰드에 찜할 수 있습니다.
- 100g 당 접시의 영양가는 146.8kcal입니다.
호박 수프
- 호박을 입방체로 자르고 전자레인지나 증기로 부드러워질 때까지 요리하고 믹서기로 퓌레를 만듭니다.
- 국물을 끓이고 껍질을 벗긴 양파를 넣은 다음 당근과 감자를 넣습니다.
- 모든 야채가 부드러워지면 호박 퓨레를 넣고 1분간 더 익힌 후 불을 끄세요.
- 부드러워질 때까지 블렌더를 사용하여 팬에 직접 수프를 퓌레로 만듭니다. 원하는 경우 소금, 후추, 생강 가루, 매운 고추를 추가합니다.
- 서빙할 때 수프에 약간의 크림을 추가하고 크루통으로 장식하세요.
팬케이크 “맞아요”
- 하나의 용기에 두 종류의 밀가루, 소금, 설탕, 소다, 향신료를 섞습니다.
- 다른 하나에는 계란을 케피어에 넣고 포크로 치십시오.
- 건조된 재료와 액체 재료를 부드럽게 섞습니다. 반죽은 두꺼운 사워 크림의 일관성을 가져야하며 밀가루의 수분 함량에 따라 케 피어가 더 적거나 더 필요할 수 있습니다.
- 식물성 기름을 첨가하십시오.
- 잘 데워진 마른 프라이팬에 팬케이크를 볶습니다. 반죽 표면에 기포가 생기고 터지기 시작하면 팬케이크를 뒤집어 주세요. 반대쪽에는 조금 덜 튀겨주세요.
- 꿀, 메이플 시럽, 베리와 함께 제공될 수 있습니다.
통곡물 빵
- 토핑(밀가루, 탄산음료, 소금)을 제외한 건조재료를 따로 섞어주세요.
- 케 피어로 계란을 치십시오.
- 두 덩어리를 합치고 끈적이지 않는 반죽으로 반죽하십시오. 밀가루가 조금 더 필요할 수도 있습니다.
- 젖은 손으로 작은 빵을 만듭니다. 노른자를 바르고 스프링클에 굴려주세요.
- 오븐을 180도까지 예열하고 빵을 호일이나 실리콘 매트 위에 놓고 약 20분간 굽습니다.
라따뚜이
- 토마토를 십자 모양으로 자르고 냄비에 넣은 다음 끓는 물을 3-5 분 동안 부어 넣습니다. 그런 다음 피부를 제거하고 반죽하십시오.
- 프라이팬에 2큰술을 데우세요. 기름, 잘게 썬 양파와 피망, 소금, 후추를 볶고 향신료를 추가합니다.
- 양파가 투명해지면 으깬 토마토를 넣고 뚜껑 아래에서 5분 정도 끓입니다.
- 가지와 호박을 얇게 자릅니다. 베이킹 접시에 줄지어 놓고 토마토 링과 신선한 바질을 추가할 수도 있습니다.
- 프라이팬의 소스를 위에 붓고 야채가 부드러워질 때까지 오븐에서 라따뚜이를 180도 굽습니다(약 40분). 이 요리는 뜨겁거나 차갑게 먹을 수 있습니다.
고기나 기타 동물성 식품이 없어도 필요한 양의 단백질을 함유한 건강한 식사를 준비할 수 있습니다. 채식 식사에서 충분한 단백질을 섭취하는 열쇠는 다양성이라는 것을 기억하십시오.
야채 라자냐
재료:
- 다진 당근 1컵
- 다진 호박 1컵
- 잘게 썬 붉은 고추 1/2컵
- 다진 시금치 1컵
- 코티지 치즈 1컵, 저지방
- 계란 대체품 2개
- 신선한 바질 1티스푼
- 신선한 오레가노 1티스푼
- 갈은 후추
- 마리나라 소스 2컵, 저지방, 저나트륨
- 라자냐 국수, 생
준비
끓는 물에서 당근을 2분간 쪄주세요. 애호박을 넣고 2분간 더 쪄주세요. 고추를 넣고 2분간 더 쪄주세요. 시금치를 추가하고 1분 동안 그대로 둡니다. 한증탕에서 야채를 꺼냅니다. 마리나라 소스와 국수를 제외한 다른 모든 재료를 섞습니다.
고기에는 주요 에너지원인 단백질을 포함하여 신체를 좋은 상태로 유지하는 데 필요한 모든 미량 원소가 포함되어 있습니다. 충분한 단백질 수준을 유지하지 않으면 신체는 근육 조직을 잃기 시작하고 과도한 칼로리는 지방에 저장됩니다. 그러나 고기를 먹을 수 없거나 자신의 신념으로 인해 육류 제품을 포기한 사람들은 어떻게 해야 합니까? 채식주의자에게는 특별한 단백질 식단이 적합합니다.
기초
칼로리
신체의 에너지 원은 칼로리입니다. 과잉은 체중 증가로 이어지고 결핍은 체중 감소로 이어지지만 모든 것이 그렇게 단순하지는 않습니다. 신체는 에너지를 어디서 얻는지에 관심을 갖습니다. 그는 저항이 가장 적은 길을 따르고 가장 간단한 공급원인 설탕에서 힘을 흡수합니다. 그런 다음 전분과 기타 탄수화물이 나옵니다. 음식에 큰 결핍이 있으면 단백질이 다음 공급원이 됩니다. 낮에 섭취한 지방은 포함되지 않습니다. 신체는 그 존재가 부적절하다고 생각하는 경우에만 지방 조직을 분해합니다.
단백질 다이어트는 적절한 영양의 세계에서 비교적 새로운 발명품입니다. 그 원칙을 가장 먼저 적용한 사람은 보디빌더와 단거리 선수였습니다. 단순 탄수화물(설탕, 빵)의 양을 줄이면 체중이 지속적으로 감소합니다. 그리고 단백질이 풍부한 음식 덕분에 건강과 외모를 유지할 수 있었습니다.
아미노산 - 근육 강화제
신체의 정상적인 기능을 위해서는 에너지뿐만 아니라 건축 자재도 필요합니다. 낮에는 신체의 근육과 조직이 끊임없이 파괴되고 회복됩니다. 재생에는 아미노산이 필요합니다. 그들은 당신이 먹는 단백질에서 발견됩니다. 올바른 식단을 만들 때 보충되는 에너지의 양뿐만 아니라 아미노산의 양도 고려하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 신체가 근육 조직을 감소시키기 시작합니다. 결과적으로 급격한 체중 감소와 처짐이 뒤따릅니다.
식단을 계산할 때 신체가 먼저 생성된 아미노산을 사용하여 에너지를 복원한 다음 추가 건축 자재로 분해되기 시작한다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다.
단백질 공급원
채식주의자에게는 고기를 먹는 것이 금기이므로 다른 공급원인 콩과 우유에서 단백질을 섭취합니다. 이 문제를 좀 더 깊이 살펴보면, 단백질 결핍을 보충하는 것이 어렵지 않다는 것이 분명해집니다. 거의 모든 식물 작물(녹색 채소 제외)에는 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 곡물에는 전체 단백질이 많이 들어 있습니다.
비교하려고:
- 메밀 - 100g 당 단백질 13g.
- 밀 시리얼 - 100g 당 단백질 11g.
참고: 일부 육류 제품에서도 이 함량을 자랑할 수 없습니다. 쇠고기 - 100g당 단백질 12g, 돼지고기 - 100g당 단백질 11g.
체중 감량을 위해 시리얼을 사용하는 것은 비합리적입니다. 칼로리가 높으며 대부분 녹말 탄수화물로 구성되어 있습니다.
콩 제품은 채식주의자를 위한 최적의 고기 대체품입니다
대두는 단백질과 아미노산의 양 측면에서 가치가 있으며 거의 45g의 단백질입니다. 빵과 연유는 7g에 불과합니다.
표: 다양한 식품의 단백질 함량
| 제품 | 단백질 함량(g/100g 제품) |
| 낙농 | |
| 케피어 0% | 3 |
| 지방 함량이 감소된 Matsoni | 2,9 |
| 우유 2.5% | 2,8 |
| 응유 0.1% | 3 |
| 요구르트 2.5%(무첨가) | 4,5 |
| 랴젠카 1% | 3 |
| 저지방 코티지 치즈 | 18 |
| 치즈 | |
| 염소 치즈 21% | 18,5 |
| 아디게 치즈 20% | 20 |
| 고다 치즈 26% | 25 |
| 카망베르 치즈 24% | 20 |
| 코스트로마 치즈 26% | 25 |
| 모짜렐라 치즈 0% | 31,7 |
| 리코타 치즈 8% | 11,3 |
| 달걀 | |
| 메추라기 | 11,9 |
| 닭 | 11,5 |
| 두부 | 8 |
| 콩 덩어리 | 52 |
| 간장 아스파라거스 | 45 |
| 두유 | 2,9 |
| 견과류 | |
| 아몬드 | 21 |
| 캐슈 | 20 |
| 개암 | 14 |
| 땅콩 | 15 |
| 피스타치오 | 10 |
| 호두 | 6 |
| 채소 | |
| 브뤼셀 콩나물 | 4.8 |
| 감자 | 2 |
| 가지 | 1,2 |
| 전구 양파 | 1,4 |
| 당근 | 1,3 |
| 토마토 | 1,1 |
| 비트 | 1,5 |
| 콩 | 23 |
| 완두콩 | 23 |
| 과일 | |
| 아보카도 | 2 |
| 열정 과일 | 2 |
| 날짜 | 31,8 |
보시다시피, 육류 제품의 도움 없이도 고단백 균형을 유지하는 것이 가능합니다. 우유나 달걀을 싫어하는 채식주의자라도 목록에서 자신의 기준에 맞는 제품을 찾을 수 있습니다.
혈당 지수 및 부하
단백질의 소화율은 탄수화물과 지방의 소화율보다 현저히 낮습니다. 따라서 제품을 선택할 때 혈당지수와 부하량에 주의해야 한다.
혈당 지수는 신체에 흡수되는 단백질의 속도와 양을 담당합니다. 예를 들어, 콩의 경우 이는 낮습니다. 즉, 콩 단백질 40g 중 기껏해야 20g이 흡수된다는 의미입니다.
혈당 부하는 위장이 음식을 얼마나 열심히 인식하는지를 나타내는 일종의 지표입니다. 혈당 부하가 낮은 음식을 섭취하면 지속적으로 배고픈 상태에 있을 수 있습니다. 혈당 부하가 높으면 위장관에 불편함이 생겨 고단백 식품의 생산성이 크게 저하될 수 있습니다. 다이어트.
다이어트를 할 때는 매일 균형을 맞춰야 합니다. 예를 들어, 아침에는 혈당 지수가 높고 혈당 부하가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 쌀이나 메밀 일 수 있습니다. 풍부한 단백질과 탄수화물에도 불구하고 양질의 거친 밀가루는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 만노스는 단순한 영양소로 분해되기 어렵고, 대부분의 경우 섭취하면 다이어트의 효과가 떨어집니다.
충분한 단백질을 섭취할 수 없는 경우(모든 사람에게 개인차가 있지만 일반적으로 소화된 단백질 1g에서 지방을 제외하고 체중 1kg당 3g까지 다양함) 스포츠 영양인 단백질 쉐이크를 사용할 수 있습니다. 그들은 여러 유형으로 제공되며 다양한 목적을 목표로 합니다. 체중 감량을 위해서는 물/우유 250ml당 혼합물 30g의 복합 유청 단백질이나 대두 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 스포츠 영양을 선택할 때 제품의 전체 구성에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 때로는 비용을 절약하기 위해 제조업체가 혈당 지수를 높이기 위해 다량의 말토덱스트린을 추가하여 과도한 칼로리가 발생하기 때문입니다.
다이어트 목표: 체중 감량과 건강
단백질 다이어트는 체중 감량, 근육량 증가, 탄력 유지, 전반적인 건강 등 다양한 목적으로 사용됩니다. 주요 용도는 운동선수들이 개발했는데, 이는 체지방을 줄이면서 근육량을 유지할 수 있기 때문입니다. 탄수화물 섭취가 증가하면 체중 증가에도 사용될 수 있습니다.
여아의 경우 통증 없는 체중 감량을 위해 단백질 식단을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 총 활동 대비 일일 킬로칼로리 부족을 고려하여 적절하게 설계된 식단을 사용하면 일주일에 최대 3kg을 감량할 수 있습니다. 극단적인 변형(예: Dukan 다이어트)을 사용하면 일주일에 최대 8kg을 감량할 수 있습니다.
남성은 신체 활동을 하지 않더라도 근력을 유지하기 위해 다이어트를 하는 것이 좋습니다. 과도한 지방을 완전히 제거하고 적당한 신체 활동으로 매력적인 모양을 얻을 수 있습니다.
그들은 종교적 세계관(아유르베다 문화)뿐만 아니라 과도한 콜레스테롤의 몸을 정화하기 위해 단백질 식단을 따릅니다. 이 경우 컴파일할 때 총 요구량의 1% 이하의 적자를 갖는 최적의 킬로칼로리 균형을 만드는 것이 중요합니다.
적절하게 구성된 단백질 다이어트를 통해 체중 감량은 물론, 오랫동안 문제 없이 체중을 유지할 수 있습니다. 드문 경우지만, 그 원리를 따랐을 때 처음에는 질량이 약간 증가하는 것이 관찰되었습니다. 근육의 아미노산 결핍을 신체가 보충하여 아미노산이 증가하는 동시에 두 번째 식단부터 근육의 글리코겐과 지방 소비로 인해 체중이 크게 감소했습니다. 따라서 다양성과 단순성을 결합합니다. 식단을 계산하면 체중 감량과 관련된 배고픔과 불편함을 피할 수 있습니다.
영양 규칙
최적의 지방 감량 결과를 얻으려면 하루에 약 5번 식사를 해야 합니다. 이 경우 칼로리의 최대 부분은 아침 식사에서 나와야 합니다. 낮에는 단백질 혼합물, 저탄수화물 구운 식품 또는 과일을 포함한 여러 가지 간식을 먹을 수 있습니다. 저녁에는 혈액 내 높은 단백질 수치를 유지하기 위해 혈당 부하가 높은 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
하루에 다섯 끼를 먹으면 몸을 "속임"하여 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다.인체는 식사를 자주 하면 에너지 소비가 증가하도록 설계되었습니다. 그는 킬로칼로리 섭취량이 일정해질 것이라고 믿고 지방 보유량을 낭비합니다. 단식으로 자신을 괴롭히면 신체는 신진 대사를 늦추고 칼로리의 주요 소비자 인 근육 조직을 태우기 시작하며 외부에서받은 모든 칼로리를 지방 조직으로 형성합니다.
샘플 메뉴(표)
| 아침 | 점심 | 오후 간식 | 저녁 | 저녁 |
|
| 설탕을 첨가한 굵은 밀 케이크 |
|
|
저지방 코티지 치즈 사과 또는 기타 과일
다이어트의 식사 계획은 하루 동안 소비되는 칼로리를 아침에 더 많이 소비하는 방식으로 구성됩니다. 간식을 먹으면 신진 대사 속도가 빨라지고 신체의 단백질 균형이 회복됩니다. 저녁 식사는 밤새 혈당과 단백질 수치를 유지하는 것이 목적이므로 이 식사 중에는 혈당 지수가 낮은 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
다이어트는 섭취량을 제공하지 않습니다. 섭취량은 목표와 건강 상태에 따라 크게 달라질 수 있기 때문입니다. 이 계획에는 하루 동안의 대략적인 제품 분포도 표시됩니다. 이는 유사한 혈당 지수 및 부하 값을 갖는 유사체로 임의로 대체됩니다.
다이어트의 이점은 무엇입니까?
다이어트는 육류 제품 없이도 체중 감량을 가능하게 할뿐만 아니라 신체의 전반적인 건강에도 기여합니다. 복합 탄수화물 및 오메가-3 지방산과 적절하게 결합된 과도한 식물성 단백질을 사용하면 과도한 콜레스테롤을 제거할 수 있습니다. 신진대사 촉진과 근육량 증가로 지방층이 감소하면 피하지방뿐만 아니라 내장지방(장기 근처에 쌓이는)까지 제거할 수 있습니다. 후자는 다이어트의 엄격한 변형에 의해서만 제거되며 그 후에 회복이 발생합니다. 이 다이어트는 적당한 신체 활동(피트니스 강습, 체육관에서의 근력 운동, 지속적인 심장 강화 운동)을 통해 최상의 결과를 보여줍니다.
주의: 심장 강화 운동을 할 때는 심박수에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 허용 가능한 한도 내로 유지하면 체중 감량 속도가 빨라지는 반면, 이를 초과하면 향후 심장 문제가 발생할 수 있습니다.
금기 사항 및 가능한 피해
다음과 같은 질병이 있는 경우 식단을 사용해서는 안 됩니다.
- 심혈관계;
- 당뇨병;
- 신장;
- 췌장 괴사;
- 췌장염.
다이어트의 모든 규칙을 적당히 따르면 무해하지만 신장에 문제가 있는 사람은 다이어트를 시작하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다. 과도한 단백질은 비뇨생식기와 위장관에 큰 부담을 줍니다. 이러한 효과를 보상하기 위해서는 다량의 섬유질(녹색채소)을 섭취하거나 소량의 식이효소를 섭취하는 것이 좋습니다.
Dukan과 같은 다이어트에는 부작용이 더 많습니다. 그들은 신체의 피로를 유발하고 결과적으로 다이어트가 끝날 때 반동 효과를 유발합니다. 적당한 단백질 영양을 사용하면 목표에 따라 탄수화물의 양을 조정하여 체중을 일정한 수준으로 유지할 수 있습니다.
채식주의와 단백질 다이어트 - 장단점(비디오)
체중 감량은 복잡한 과정입니다. 적절하게 선택된 식단은 체중의 30%만을 차지합니다. 또 다른 25%는 신체 활동과 칼로리 소비 증가로 인해 발생합니다. 그러나 가장 큰 영향은 일상생활입니다. 체중을 감량하는 동안 하루에 최소 8시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 신체는 활력을 회복하고 신진 대사를 재구성하며 신체에서 독소를 제거하는 데 너무 많은 것이 필요합니다. 적절한 단백질 식단을 섭취하면 첫 주에 결과를 얻을 수 있습니다.
최소한의 시간 안에 과체중을 감량하고 싶은 사람들에게는 체중 감량을 위한 고기 없는 식단이 최선의 선택이다. 이 다이어트의 요점은 고기를 포기하면 위장관이 내려간다는 것입니다. 이는 신체의 신진 대사를 개선하는 데 도움이됩니다. 많은 의학자들은 과도한 육류 섭취가 많은 문제와 질병을 초래한다는 사실을 반복적으로 입증했습니다. 고기 섭취를 중단하면 몸이 깨끗해지고 모든 내부 과정이 개선되어 과도한 체중 감소가 시작됩니다.
메뉴와 타이밍
고기는 칼로리와 에너지의 원천이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 식단에서 섭취를 거부하는 경우 신체에 필요한 충분한 양의 물질을 함유한 제품으로 고기를 대체하는 것이 중요합니다.
- 곡물, 특히 메밀.
- 코티지 치즈, 케피르, 사워 크림.
- 단단한 치즈
- 계란, 야채.
- 과일, 생선.
고기를 넣지 않는 식단에는 여러 가지 변형이 있지만 모두 야채, 과일, 생선에서 발견되는 천연 비타민, 미네랄, 단백질 및 칼슘을 섭취하는 것을 포함합니다. 가장 최적의 다이어트 기간은 21 일입니다. 이 기간 동안 신체와 내부 장기가 정상으로 돌아가 완전히 기능하기 시작합니다.
중요한! 고기를 먹지 않고 올바르게 식사하면 15~20일 안에 10kg 이상을 감량할 수 있습니다. 몇 파운드만 감량하는 것만으로도 충분하다면 다른 식단을 선택하세요.
한달간 다이어트
전체 기간 동안 매일 가스 없이 깨끗한 물을 최소 1.5리터 마셔야 합니다. 설탕 없이 홍차나 녹차를 마실 수 있습니다. 다이어트의 핵심은 3주기입니다. 즉, 다이어트는 10일마다 반복됩니다. 1~10일에 먹은 것을 10~20일에 먹어야 하고, 따라서 20~30일에 먹어야 합니다.
1일차(11일 및 21일)
- 아침: 따뜻한 물 한 잔, 지방 함량이 0%인 코티지 치즈 150g, 녹색 또는 과일 무가당 차를 마십니다.
- 간식: 포도를 제외한 모든 과일이나 열매.
- 점심: 메밀죽과 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드. 설탕없이 차를 마실 수 있습니다.
- 저녁: 사워 크림과 케피르를 곁들인 당근 샐러드.
2일차(12일, 22일)
- 아침: 따뜻한 물 한 잔, 삶은 달걀 2개를 마시고, 무가당 차나 케피어로 씻어냅니다.
- 간식: 자두, 건포도 또는 말린 살구 150g이 적당합니다.
- 점심: 죽과 해산물 샐러드(홍합, 새우, 해초, 해초). 설탕없이 차를 마실 수 있습니다.
- 저녁: 야채 샐러드를 준비하세요: 오이, 토마토, 피망. 차나 저지방 케피어와 함께 마실 수 있습니다.
3일차(13일, 23일)
- 아침: 언제나 그렇듯이 따뜻한 물 한 잔, 치즈 50g, 무설탕 홍차를 마십니다.
- 간식: 큰 사과나 달콤한 배가 좋습니다.
- 점심: 보리죽과 신선한 야채 샐러드.
- 저녁: 저지방 사워 크림 또는 요구르트를 곁들인 과일 샐러드.
4일차(14일, 24일)
- 아침: 공복에 따뜻한 물 200g, 오트밀, 차.
- 간식: 귤, 살구 또는 키위 몇 개.
- 점심 : 야채와 함께 삶은 생선 조각. 검은색 또는 녹색 무가당 차와 함께 마실 수 있습니다.
- 저녁: 과일이나 채소를 섭취하세요. 케피어 한 잔을 마셔보세요.
5일차(15일, 25일)
- 아침: 공복에 따뜻한 물, 요구르트나 사워 크림을 곁들인 과일 샐러드.
- 간식: 밀가루 40g을 준비합니다.
- 점심: 쌀과 빵 한 조각을 곁들인 야채 수프.
- 저녁: 저지방 코티지 치즈 200g과 케피어 한 잔을 먹습니다.
6일차(16일, 26일)
- 아침: 신선한 과일 300g과 무설탕 차.
- 간식: 딸기나 과일이 적합합니다.
- 점심: 야채 수프(주로 브로콜리)
- 저녁: 사워 크림과 요구르트를 곁들인 사과와 당근 샐러드.
7일차(17일, 27일)
- 아침: 따뜻한 물 한 잔, 큰 배 1~2개, 무설탕 녹차.
- 간식: 어떤 과일(사과, 귤, 바나나)이라도 먹을 수 있습니다.
- 점심: 삶은 감자 100g과 야채 수프. 차 한 잔 마시다.
- 저녁: 과일과 케피어 한 잔.
8일차(18일, 28일)
- 아침: 따뜻한 물 한 잔, 메밀죽 50g, 녹차.
- 간식: 과일 샐러드 100g.
- 점심: 죽과 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드. 설탕없이 차를 마실 수 있습니다.
- 저녁: 삶은 계란 2개와 요구르트.
9일차(19일, 29일)
- 아침: 따뜻한 물 한 잔, 치즈 한 조각, 무가당 홍차.
- 간식: 당근이나 사과.
- 점심: 오트밀과 삶은 생선 한 조각. 설탕없이 차를 마실 수 있습니다.
- 저녁: 사워 크림을 곁들인 야채 샐러드와 케피어 한 잔.
10일차(20일, 30일)
- 아침: 따뜻한 물 한 잔, 메밀죽과 꿀, 차.
- 간식: 체리, 살구, 배.
- 점심: 빵 한 조각을 곁들인 야채 수프, 사과 간식 또는 차 한잔.
- 저녁: 사워 크림과 저지방 요구르트를 곁들인 당근 샐러드.
일주일 동안 고기를 먹지 않으면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 고기 요리를 포기하면 신체가 유제품, 야채 및 과일의 영양분을 정화하고 흡수하는 데 시간이 필요하기 때문입니다.
중요한! 실습에 따르면 체중 감량을 위해 고기를 사용하지 않는 식단은 사람들이 웰빙이 향상되고 채식주의자가 된다는 의미에서 남은 생애 동안 많은 사람들에게 남아 있습니다.
예방 대책
다이어트는 몸에 유익해야 하며 해롭지 않아야 한다는 것을 이해해야 합니다. 만성 건강 문제가 있는 경우 선험적으로 다이어트를 해서는 안 됩니다. 고기 없는 식단으로 몸매를 가꾸기로 결정했다면 먼저 영양사와 상담하세요.
중요한! 다이어트 식품을 섭취하면서 불편함(복통, 현기증, 메스꺼움)을 느끼면 반드시 다이어트를 중단하고 의사와 상담하세요.
결론적으로 몸을 위한 다이어트는 일종의 스트레스라는 점을 강조하고 싶은데, 이를 경험할 준비가 되셨나요? 식이 영양 외에도 흡연과 음주를 중단하고 신선한 공기 속에서 산책과 스포츠 활동에 더 많은 관심을 기울이는 것이 중요합니다. 그러면 안팎으로 건강해질 것입니다.
고기가 없는 식단은 일주일에 평균 2-4kg의 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 축적된 노폐물과 독소의 몸을 정화하고 면역체계를 강화하며 비타민 결핍증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 따뜻한 계절, 제철 야채와 과일의 숙성 기간 동안 체중 감량 방법을 따르는 것이 가장 좋습니다. 고기가 없는 식단에는 여러 가지 옵션이 있습니다. 더 부드러운 - 단백질 영양과 채식주의입니다. “어느 것을 선택해야 할까요?” - 결정하는 것은 귀하에게 달려 있습니다. 그것은 모두 신체의 개별 특성, 개인 취향 및 신념에 달려 있습니다.
고기 없는 식단
고기가 없는 식단에는 단백질 영양식과 채식주의라는 두 가지 유형이 있습니다. 단백질 영양의 경우 식단에는 계란, 생선, 유제품 및 발효유 제품에서 발견되는 동물성 단백질이 포함됩니다. 이 다이어트를 하면 일주일에 2~3kg을 감량할 수 있다. 채식주의는 동물성 단백질 섭취를 완전히 배제하는 것을 의미합니다. 다이어트는 식물성 제품을 기반으로하므로 일주일에 3-4kg의 초과 체중을 줄일 수 있습니다.
동물성 단백질에는 정상적인 생활에 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 고기가 없는 식단을 따르면서 고기의 결핍을 보충하는 것이 중요합니다. 체중 감량을 위해 육류 제품 섭취만을 제외하고 단백질 다이어트를 선택한 사람들의 경우, 완전 단백질은 생선, 계란, 유제품 및 발효유 제품에 함유되어 있어 부족한 완전 단백질을 쉽게 보충할 수 있습니다. 동물성 제품 섭취를 배제한 채식주의자의 식단에는 표준을 보충하기 위해 하루에 두 번 콩과 식물(대두, 완두콩, 콩, 렌즈콩)이 포함되어야 합니다. 체중 1kg당 단백질 1.5g.
신진 대사 속도를 높이려면 매일 최소 1.5-2 리터의 정수 물을 마셔야합니다. 다이어트 중 식단에서 고기를 제외하면 체내 체액이 정체되어 부종이 발생합니다. 붓기를 예방하려면 소금 섭취를 최소화하고 매리네이드, 피클, 향신료도 메뉴에서 제외해야 합니다.
고기가 없는 균형 잡힌 식단은 운동선수에게 적합하지 않습니다그리고 근육을 만들고 싶은 사람들은 동물성 단백질만이 근육량의 "형성"에 기여하기 때문입니다. 또한 여성이 임신과 수유 중에 고기가 없는 식단을 따르는 것은 어린이의 몸에서 필요한 모든 아미노산, 비타민 및 미량 원소를 빼앗기지 않는 것이 좋습니다.
식료품 목록
고기 없는 다이어트를 위한 제품 목록:
- 곡물 및 곡물(귀리, 메밀, 쌀, 기장)
- 콩류(콩, 대두, 렌즈콩);
- 야채(대부분 전분질이 아님);
- 과일 및 베리류(포도, 바나나, 멜론 제외)
- 버섯;
- 말린 과일, 설탕에 절인 과일;
- 견과류, 씨앗.
고기없이 다이어트하는 경우 - 단백질 영양, 위의 제품 외에도 메뉴가 허용됩니다.
- 저지방 유제품 및 발효유 제품(케피르, 코티지 치즈, 치즈, 천연 요구르트)
- 달걀;
- 저지방 생선(생선, 삶은 것, 조림, 구운 것, 찌거나 구운 것);
- 해물.
음료의 경우 허브 차, 달인, 허브와 베리의 팅크를 섭취하는 것이 좋지만 설탕은 첨가하지 않는 것이 좋습니다. 물로 포화된 세포만이 지방을 용해할 수 있기 때문에 매일 최소 1.5리터의 정수 물을 마셔야 합니다. 이는 체중 감량에 매우 중요합니다.
이번주 메뉴
체중 감량을 위한 고기 없는 식단에는 두 가지 유형이 있습니다.
- 단백질 영양— 식단에 허용: 생선, 유제품 및 발효유 제품. 이 메뉴는 균형이 잡혀 있으며 더 건강한 것으로 간주됩니다.
- 채식주의- 식단에서 육류, 생선, 유제품 및 발효유 제품을 제외합니다.
고기 없는 단백질 영양의 원리
고기를 먹지 않는 다이어트는 체중 감량에 효과적입니다. 덕분에 일주일에 2~3kg 정도 감량할 수 있다. 고기가 없는 가장 온화하고 균형 잡힌 식단에는 단백질 영양이 포함됩니다. 이 식단의 단백질 공급원은 유제품 및 발효유 제품(저지방 또는 저지방), 계란, 저지방 생선입니다. 메뉴를 작성할 때 일일 단백질 요구량을 고려해야 하며 이는 체중 1kg당 1.5g입니다.
고기가 없는 단백질 영양은 균형 잡힌 저칼로리 식단으로 구성됩니다. 메뉴는 야채, 시리얼 및 시리얼, 무가당 과일, 계란, 저지방 생선, 유제품 및 발효유 제품, 말린 과일로 구성됩니다. 다이어트 중일 때는 하루에 4~5회 소량씩 섭취해야 합니다. 마지막 식사는 늦어도 18:00까지여야 합니다. 급한 배고픔을 느낀다면 잠자리에 들기 전에 설탕 없이 저지방 케피어나 허브차를 마실 수 있습니다.
소금 섭취를 피하거나 최소화해야 합니다. 소금 섭취는 체내에 체액을 정체시켜 붓기를 유발합니다. 하루에 1.5~2리터의 생수를 마셔야 합니다. 고기가 없는 식단은 체중 감량뿐만 아니라 단백질 영양 덕분에 위장관 기능을 정상화하고 신체에서 유해한 폐기물과 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.
육류 및 유제품이 포함되지 않은 다이어트 옵션
체중 감량을 위해 고기와 유제품을 사용하지 않는 식단은 채식주의 및 생식 식단과 유사합니다. 균형 잡힌 식단을 섭취하면 일주일에 3~4kg을 감량할 수 있습니다. 다이어트 메뉴에는 시리얼 및 시리얼, 콩과 식물, 버섯, 야채 및 과일, 딸기, 씨앗, 견과류, 말린 과일이 포함됩니다. 채식주의는 허용된 음식을 생으로 먹는 것 외에도 열처리, 주로 삶거나 굽거나 끓이는 것을 허용합니다. 단백질 결핍을 보충하려면 콩과 식물(대두, 렌즈콩, 완두콩)을 하루에 두 번 섭취해야 합니다.
고기와 유제품이 없는 다이어트를 기분 좋게 하려면 하루에 최소 4~5회 자주 먹어야 합니다. 견과류, 씨앗, 말린 과일, 딸기 등을 간식으로 먹을 수 있습니다. 효과적인 체중 감량을 위해서는 과일은 과당과 포도당 함량이 높기 때문에 오전 중에 섭취하는 것이 좋습니다. 식단에서 단백질 식품을 제외하면 체내에 체액이 정체될 수 있으므로 소금 첨가를 최소화해야 합니다.
일본식 식단
일본식 다이어트를 하면 단 14일 만에 7~8kg을 감량할 수 있습니다. 리뷰를 믿으면 결과는 몇 년 동안 지속됩니다. 2~3년 후에 체중 감량을 위해 이 방법을 반복하는 것이 좋습니다.
일본 식단의 규칙에 따라 하루 식사 횟수가 3회로 줄어듭니다. 마지막 식사는 취침 3~4시간 전이 되어야 합니다. 아침에 공복에 생수 한 잔을 마셔야 합니다. 낮에는 적어도 1.5-2 리터의 물을 마시는 식습관을 유지하는 것도 중요합니다. 양조 커피와 차를 마시는 것이 권장되지만 유익한 항산화 물질이 함유되어 있기 때문에 첨가물과 설탕을 사용하지 않습니다. 붓기를 방지하려면 식단에서 소금을 완전히 제외해야 합니다.
일본식 식단은 칼로리가 낮지만 균형이 잡혀 있습니다. 단백질바다 생선, 닭고기, 달걀, 유제품, 저지방 발효유 제품과 함께 체내에서 섭취해야 합니다. 고기는 완전히 제외됩니다. 출처 탄수화물- 크래커, 비전분 야채, 무가당 과일 및 베리. 지방요리와 샐러드 드레싱으로 사용되는 올리브 오일에서 발견됩니다.
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