운동선수를 위한 일일 영양. 운동선수를 위한 적절한 영양 섭취에 대한 팁과 비밀. 운동선수 메뉴에는 무엇이 있어야 할까요?

스포츠를 할 때는 적절한 영양 섭취가 특히 중요합니다. 일부 스포츠에서는 잘 설계된 식단이 결정적인 역할을 합니다.

특징

운동선수를 위한 메뉴는 스포츠를 하지 않는 사람보다 칼로리가 훨씬 높아야 합니다.

스포츠를 하는 것은 다양한 목적으로 사용될 수 있습니다. 대부분의 사람들에게 스포츠는 몸매를 개선하고 일주일에 3번 운동하는 방법이며, 일부에게는 일상적인 업무와 퍼포먼스입니다. 사람들은 근육을 찢고 싶을 때도 있고, 단순히 과도한 지방을 없애고 싶을 때도 있습니다. 프로 운동선수의 경우 스포츠 영양 전문가가 개별 식단을 준비합니다.

충분한 양의 칼로리 외에도 영양은 인체에 섭취되는 비타민과 미량 원소를 제공해야합니다. 신체 활동.

적절한 영양하루에 4~5끼의 식사를 의미합니다. 두 번째 아침과 점심 시간에 주요 음식을 섭취해야합니다. 과식은 허약함을 유발하고 기분이 좋지 않다, 그러므로 한 번에 많은 양의 음식을 먹어서는 안됩니다.

영양 기초

운동선수에게는 특히 중요합니다 정확한 비율영양소. 식단에서 단백질, 지방, 탄수화물의 대략적인 양은 각각 30%, 10%, 60%입니다.

단백질

충분한 양의 단백질이 식이요법의 기초이며, 스포츠 영양. 몸이 근육을 회복시키는 것은 그것으로부터입니다. 단백질은 호르몬 형성에 관여하며 생화학적 과정의 촉매제 역할을 합니다.

단백질이 풍부한 식품:

고기;
물고기;
유제품;
해물;
달걀.

일부 스포츠에서는 단백질 쉐이크와 단백질 바를 사용하여 신체를 단백질로 포화시킵니다.

지방

운동 선수 메뉴에서 식물성 지방과 동물성 지방의 조합이 가장 유용한 것으로 간주됩니다. 다이어트에는 다음이 포함되어야 합니다.

식물성 기름;
지방이 많은 생선;
버터;
견과류;
올리브와 블랙 올리브;
생물학적으로 활성 첨가제 – 생선 지방, 캡슐 또는 기타의 아마 및 로즈힙 오일.

지방은 기능에 필수적입니다 내부 장기, 근육과 피부 세포의 적절한 열 교환 및 회복. 그들 없이는 불가능하다 정상적인 교환물질이므로 체중 감량을 원하더라도 식단에서 지방 함유 식품을 모두 제거하는 것은 불가능합니다.

운동선수의 메뉴에는 체중 1kg당 약 1.5g의 지방이 포함되어야 합니다.

탄수화물

신체의 모든 에너지 과정에는 탄수화물이 필요합니다. 스포츠 중에는 매우 빨리 소모됩니다. 오랫동안 신체에 에너지를 공급하는 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

운동 선수 메뉴에는 쌀, 메밀, 기장, 과일을 포함시키는 것이 유용합니다.

설탕, 레모네이드 및 설탕 과자이러한 제품은 건강한 식단과 관련이 없기 때문에 일반적으로 식단에서 제외됩니다.

물

스포츠 중이나 훈련 후 회복 중에 신체는 다음을 사용합니다. 많은 수의물. 건강을 유지하려면 꾸준한 관리가 중요합니다 물 균형몸이 갈증을 참지 못한다.

경기 전에 일부 운동선수는 근육 정의를 더욱 눈에 띄게 하기 위해 메뉴에 단백질만 남기고 물 섭취를 제한합니다. 이는 건강에 해로운 임시 조치로 며칠 동안만 사용됩니다. 회복력이 충분하지 않은 유기체의 경우 그러한 행동은 심각한 결과를 초래하여 위험합니다.

스포츠를 할 때 하루에 마시는 평균 수분량은 약 2.5리터가 되어야 합니다. 정확한 수치는 연령, 성별, 체중 및 기타 여러 요인에 따라 달라집니다.

비타민

적절한 영양 섭취는 일반적으로 필요를 완화합니다. 추가 섭취 합성 비타민, 그러나 운동선수에게는 이것만으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 훈련 중에는 다량의 비타민과 탄산수, 그렇지 않으면 훈련 후 회복이 어려울 것입니다.

비타민은 다음과 같은 경우에 필요합니다.

콜라겐과 아미노산의 합성;
영양소와 미량원소의 흡수;
호르몬 합성;
근육 조직의 성장과 회복;
세포막 복원;
신체의 적절한 신진 대사.

사용 비타민 복합체강좌를 따릅니다. 일부 비타민은 대량으로 독성이 있으므로 패키지에 표시된 복용량을 초과하지 않는 것이 좋습니다.

규칙적이고 강도 높은 훈련을 통해 비타민과 미네랄 복합체, 이는 운동선수를 위해 특별히 고안되었습니다. 스포츠 영양 판매점이나 온라인 상점에서 구입할 수 있습니다. 스포츠가 개인 전체 고용의 작은 부분을 차지한다면 약국에서 비타민(Duovit, Multi-Tabs 등)을 섭취하는 것으로 충분합니다.

메뉴

지속적으로 적절한 영양 섭취를 유지하려면 일주일 전에 식단을 미리 계획할 수 있습니다. 메뉴를 편집하면 제품 목록이 거의 준비됩니다. 일주일 내내 특히 고기와 생선 중 일부를 즉시 구입하여 냉동하는 것이 편리합니다.

단백질, 지방 및 탄수화물 요구 사항

각 스포츠별 개별 메뉴

스포츠 활동으로 나누어진다 다음 그룹: 지구력(장거리 달리기 및 걷기, 사이클링, 스키), 속도-근력( 체육 실기, 피겨 스케이팅, 만능, 체조), 스포츠 게임(농구, 배구, 축구, 하키). 각 그룹마다 단백질, 지방, 탄수화물 섭취량에 대한 권장 사항이 있습니다.

축구 선수훈련 중에는 시리얼, 듀럼 파스타, 살코기, 생선, 견과류, 오믈렛, 야채 요리, 가벼운 수프, 과일, 갓 짜낸 주스. 소시지, 돼지고기, 구운 식품, 알코올, 지방, 매운 음식, 짠 음식은 금지됩니다.

경기 전 무엇을 먹을까: 일일 메뉴야채 샐러드, 국물, 조각으로 축소 닭 튀김그리고 접시 하나 파스타. 필수 조건고기 요리: 위장 문제를 방지하려면 완전히 튀기거나 쪄야 합니다. 경기 후에는 회복과 영양 섭취가 필요합니다.

스키어탄수화물 음식을 주로 먹는다. 일일 칼로리 함량제품 및 영양소 비율은 무게 1kg 당 단백질-2, 지방-1.9, 탄수화물-9.5, 칼로리-65로 계산됩니다.

자전거 타는 사람 경주하는 동안 5000칼로리를 소비합니다. 신체에는 활동과 지구력에 필요한 글리코겐 공급이 필요합니다. 운동선수는 많이 먹는다. 탄수화물 식품: 시리얼, 빵, 감자, 야채, 과일.

대회 중에는 오트밀 주입, 설탕 조각, 포도당 제제 및 닭고기 국물로 만든 특별한 음료를 마셔야 합니다. 대회가 끝나면 근육의 글리코겐을 회복하기 위해 약물을 복용하고 동물성 지방은 식물성 지방으로 대체됩니다.

스케이터 메뉴 단백질 15%, 지방 25%, 탄수화물 60%로 구성되어야 합니다. 동안 긴 훈련 세션단백질 섭취량이 2.5배 증가합니다. 대회 전에는 부하를 줄여 근육에 글리코겐을 축적합니다. 대회 후에는 회복 기간과 비타민 보충이 필요합니다.

팀 스포츠 – 농구, 배구, 테니스 제안 변수 보기부하: 휴식에서 스프린트까지. 심리적, 육체적 스트레스가 높기 때문에 식단은 4800칼로리의 필요량을 충당해야 합니다.

그들은 무엇을 먹습니까 근육 성장을 위해 : 다량의 단백질: 고기, 생선, 유제품 요리, 단백질 쉐이크. 칵테일은 아침과 저녁에 하루 2 번 복용하며 20-40g의 분말을 액체에 희석합니다. 훈련 당일 - 추가 2회: 훈련 30분 전 분말 20 - 40g, 훈련 후 - 60g.

영양 규정 준수, 음주 정권스포츠 활동을 통해 오랫동안 대회에서 건강하고 경쟁력 있는 몸매를 유지할 수 있습니다.

성취를 위해 높은 결과스포츠에서 모든 운동선수는 성급하고 끈기 있고 부지런하고 인내심이 있어야 할 뿐만 아니라 체계적으로 운동해야 합니다. 게다가 건강해야 합니다. 그리고 운동선수의 건강은 식단과 직접적인 관련이 있습니다.

모든 사람은 자신의 건강을 모니터링할 의무가 있습니다. 운동선수는 자신의 활동에서 높은 결과를 얻고 싶어합니다. 좋은 건강성공하지 못할 것입니다. 훈련하는 동안 신체는 경험합니다. 무거운 짐, 이는 인간의 건강에 유익한 영향을 미치지 않습니다. 운동선수의 적절한 영양 섭취는 이러한 문제를 피하는 데 도움이 됩니다.

영양의 기본 원리

필요한 키를 달성하려면 남성과 여성이 다음을 설정해야 합니다. 올바른 하중훈련 중. 제대로 회복하고 정해진 식단에 따라 규칙적으로 식사하십시오.

칼로리 소비는 소비를 초과해야 합니다. 정기적으로 2,000칼로리를 섭취하고 주 3회 운동을 해도 체중이 빠지지 않는다면 150g 정도 칼로리를 줄이는 것이 좋다. 아니면 훈련 강도를 높이세요. 이러한 조치는 체중이 감소하기 시작할 때까지 수행됩니다.

지방을 태우려면 여성 운동 선수는 체중 1kg 당 단백질-2g, 지방-0.5g, 탄수화물-1g의 물질을 섭취하는 것이 좋습니다. 기간 – 1개월.

힘든 운동을 하는 동안 신체는 스트레스를 받기 때문에 정기적으로 비타민을 마시고 신체에 필요한 모든 구성 요소를 공급해야 합니다. 약을 구입하기 전에 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

운동을 하면 식습관이 평소와 확연히 달라집니다. 왜? 첫째, 능동 부하는 많은 에너지를 소비합니다. 둘째, 스포츠를 하는 동안 몸의 균형과 균형이 필요합니다. 합리적인 영양근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 성취를 위해 긍정적인 결과올바른 하중을 선택하고 그로부터 복구하는 것을 기억해야 합니다. 여기서 중요한 역할은 신체의 새로운 세포와 에너지 생성을 위한 물질인 영양입니다.

신체에 충분한 양의 칼로리, 비타민, 미량 원소를 제공하십시오(음식의 칼로리 함량은 특정 스포츠 활동에 따라 다릅니다).
정규화 및 활성화 필요 대사 과정(다른 것을 받아들인다 생물학적 보충제, 활성 물질).
체중을주의 깊게 모니터링하십시오 (스포츠를 할 때 체중을 적절하게 줄이고 늘리는 것이 중요합니다).
근육량의 변화와 지방 축적량의 감소를 모니터링합니다.

신체 활동 중에는 많은 양의 에너지를 손실하며 본격적인 작업에 매우 필요하다는 점을 고려하는 것이 중요합니다. 소화기관, 하트, 호흡기 체계. 그것도 꽤 많이 중요한훈련 중에는 모든 신체 기관이 열심히 일한다는 사실이 있습니다. 비타민, 미량 및 거대 요소가 부족한 경우 에너지 불균형이 발생할 수 있으며 이는 심각하고 위험한 유기체. 이것이 바로 스포츠를 할 때 올바른 식사를 하는 것이 매우 중요한 이유입니다.

균형 잡힌 식단은 소비된 에너지를 회복하는 데 도움이 됩니다. 메뉴는 동물과 동물로 구성되어야 합니다. 식물성 제품없이 화학 첨가물, 향료, 방부제.

운동선수의 메뉴에는 무엇이 있어야 합니까?

식사는 다음을 기준으로 선택됩니다. 개인의 특성신체, 스포츠 유형 및 신체 활동량. 다양한 미시적 요소와 거시적 요소로 식단을 다양화하는 것이 매우 중요합니다.

공식을 따르는 것을 잊지 마세요! 식단은 탄수화물 60%, 단백질 30%, 약간의 지방(10%)이어야 합니다. 또한 비타민과 미량 원소를 추가로 관리하십시오. 특별한 미네랄과 비타민 복합체를 마셔야 할 수도 있습니다.

스포츠 영양의 단백질 식품

운동선수에게 단백질은 중요합니다. 건축 재료모든 생물학적 구조: 인대, 근육, 뼈 조직, 힘줄.

단백질은 신체의 모든 생물학적 과정을 가속화하는 일종의 촉매제입니다. 단백질을 섭취하면 조직은 충분한 양의 산소와 영양 성분으로 포화됩니다. 단백질 분자로 인해 강화됨 면역 체계그러므로 운동선수는 절대로 단백질 식품을 포기해서는 안 됩니다.

단백질 함유 운동선수용 제품 :

물고기는 당신의 안에 있어야합니다 일일 식단. 단백질이 많이 함유되어 있다는 사실 외에도 비타민과 지방산이 풍부합니다.
고기는 매우 신중하게 선택해야 합니다. 지방이 많은 돼지고기나 양고기를 먹을 수 없으며 송아지 고기, 토끼 고기, 닭고기를 선호하는 것이 좋습니다.
달걀 . 아미노산, 비타민 및 지방의 공급원이라는 점은 주목할 가치가 있습니다.
우유 제품. 우유 단백질에는 메티오닌이 풍부합니다 - 필수 아미노산, 인체가 스스로 생산할 수 없는 것입니다.

스포츠 영양에서 탄수화물의 역할

탄수화물은 에너지의 주요 원천입니다. 운동할 때 사람은 다량의 탄수화물 화합물을 섭취합니다. 복합 탄수화물은 다음과 같이 운동선수에게 가장 적합합니다.

밀.
현미.
검은 빵.
과일.
채소.

포기할 가치가 있다 단순 탄수화물– 과자, 설탕, 레모네이드, 패스트리, 파이. 설탕은 꿀로 대체될 수 있으며, 여기에는 많은 탄수화물, 다양한 미량원소 및 비타민이 포함되어 있습니다.

스포츠 영양의 지방

느리고 힘든 운동을 수행하고 유지하기 위해 원하는 온도신체, 훈련 중 내부 장기의 적절한 기능을 위해서는 지방이 필요합니다.

주간 스포츠 메뉴에는 동물성 및 식물성 지방이 포함되어야 합니다. 다양한 기능몸. 식물성 지방식물성 기름(가급적 옥수수나 올리브유)을 섭취하면 얻을 수 있습니다. 하지만 동물성 지방이 포함되어 있어 버터, 물고기.

스포츠 메뉴(예)

남자 운동선수를 위한 영양

단백질, 지방 및 탄수화물을 이상적으로 결합한 메뉴의 예를 제공합니다.

닭고기 또는 칠면조 고기 (400g).
계란(4개).
코티지 치즈(400g).
버터 (30g).
빵 (200g).
시리얼 죽 (500g).
과일과 야채 각각 300g.

근력 운동을 한다면 추가 단백질이 필요합니다. 아미노산, 게이너, 단백질 쉐이크 등 특별한 생물학적 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다.

여성 운동선수를 위한 영양

스포츠를 하는 소녀들에게는 영양이 그다지 중요하지 않습니다. 메뉴에는 가능한 한 많은 섬유질이 포함되어야 합니다. 복합 탄수화물, 지방 (단일 불포화). 식사는 조금씩 자주 먹는 것이 매우 중요합니다. 스포츠 소녀들을 위해 다음 메뉴를 사용하는 것이 좋습니다.

첫 번째 아침 식사: 계란 3개 + 오트밀 (100g).

두 번째 아침 식사:우유 또는 케피어 500ml.

저녁: 흰살 고기, 칠면조 고기 또는 닭고기(200g), 고기 대체 가능 생선+현미(150g), 야채 샐러드 식물성 기름(바람직하게는 올리브 오일을 사용하십시오).

오후 간식:견과류와 코티지 치즈 (200g).

저녁: 과일, 샐러드, 고기(생선) - 200g 이하.

밤에는:요구르트 500ml, 케 피어.

당신 것 주간 메뉴자연스럽고 다양해야 합니다. 중요한! 다음을 완전히 포기해야 합니다.

식탁용 소금(소량의 바다소금도 괜찮습니다).
사하라.
튀김, 매콤.
술.
그리보프.
과일 주스 분말.
달콤한 속을 채운 요거트.

따라서 운동선수는 자신이 먹는 방식을 주의 깊게 관찰해야 합니다. 과식하고 굶는 것은 금지되어 있습니다. 음식은 차분하게 먹어야 하며, 잘 씹어먹는 것도 잊지 마세요. 체중을 지속적으로 모니터링하고 웰빙을 모니터링하는 것도 중요합니다. 항상 건강하고 아름답게 지내세요!

운동선수처럼 보이고 싶나요? 그렇다면 운동선수와 똑같이 먹고 운동해야 합니다. 이렇게하려면 식단을 완전히 재고해야 할 가능성이 높습니다. 그리고 롤 모델이 있다면 이것은 가장 쉬운 일이 될 것입니다. 운동선수의 유니폼 우리 얘기하자아래는 완벽하므로 집중할 수 있습니다.

우사 인 볼트

하루 5500칼로리. 하루 3.5시간의 신체 활동

Bolt는 이 목록에 있는 모든 운동선수의 영양에 대한 가장 이상한 접근 방식 중 하나를 가지고 있습니다. 그는 아침에 달리기 전에 치킨 너겟과 날개를 먹는 것을 좋아합니다. 동안 올림픽 게임 2012년에는 너겟을 1000개 정도 먹었다. 그의 식단은 단백질 60%, 탄수화물 30%, 지방 10%로 구성되어 있습니다. 아침에는 생선과 만두, 바나나, 고구마도 자주 먹습니다. 점심은 대부분 닭고기를 곁들인 파스타로 구성되며, 저녁에는 완두콩과 돼지고기를 곁들인 밥을 먹습니다. 볼트는 하루에 3.5시간만 훈련하지만 그는 단순히 세계 최고가 되는 데에만 집중한다고 말합니다.

앤디 머레이

하루 5500칼로리. 하루 5.5시간의 신체 활동

일반적인 훈련일 동안 머레이는 뮤즐리나 죽을 먹은 다음 아침 식사로 계란, 베이컨, 콩류를 먹습니다. 점심: 과일 스무디와 야채를 곁들인 단백질. 저녁 식사에는 일반적으로 수프, 해산물 또는 샐러드가 포함되며 그 후에 Andy는 닭고기, 야채 및 감자를 먹습니다. 테니스 슈퍼스타는 또한 항상 집중하기 위해 명상을 합니다.

비너스 윌리엄스

하루 3500칼로리. 하루 4.5시간의 신체 활동

윌리엄스는 녹즙, 단백질 스무디, 과일, 오믈렛으로 하루를 시작합니다. 달걀 흰자아니면 그래놀라. 점심에는 주로 채식 식당에 가거나 그릴에 구운 쌀, 콩, 새우를 먹습니다. 그녀는 또한 점심으로 다양한 야채 칩, 대추야자, 캐슈넛을 먹으며 주로 치킨 샐러드를 만듭니다. 강렬한 운동 루틴 외에도 Williams는 몸매를 유지하기 위해 춤도 춥니다. 그녀는 또한 코트에서 보내는 시간만큼 체육관에서도 많은 시간을 보낸다고 말했습니다.

제시카 에니스힐

하루 1750칼로리. 하루 6시간의 신체 활동

Ennis Hill은 이미 전문 경력하지만 그녀가 아직 운동선수였을 때 그녀는 우사인 볼트보다 거의 두 배나 많은 훈련을 받았습니다. 그녀는 자신의 몸을 "놀라게" 하기 위해 끊임없이 운동 루틴을 바꾸었습니다. 그녀의 운동에는 복부 운동, 팔 굽혀 펴기, 점핑 잭 및 판자 운동, 달리기 세션이 포함되었습니다. 7종 경기 금메달 우승자인 그녀는 훈련 프로그램의 일환으로 개를 산책시키기도 합니다. 그녀의 식단은 토스트, 시리얼, 그래놀라와 요구르트, 주스로 구성되어 있습니다. 그녀는 간식으로 과일이나 시리얼 바를 먹고, 점심으로 샌드위치, 파스타, 샐러드, 수프를 먹습니다. 그리고 저녁에는 칠리, 스튜, 파스타, 연어, 리조또 또는 라자냐를 먹습니다. 때때로 그녀는 적포도주 한 잔을 마실 수도 있습니다.

코너 맥그리거

하루 3200칼로리. 하루 8시간의 신체 활동

8시간 수업이 엄청나게 많은 것처럼 보일 수도 있지만 신체 활동, McGregor는 엄격한 운동 일정을 따르지 않습니다. 그는 일어나서 물을 마시고, 스트레칭을 하고, 약간의 휴식을 취한 후 하루 종일 신체 활동을 유지합니다. 그가 ~에 간다 체육관또는 특정 순간에 그가 원하는 곳 어디든. 그는 태권도나 주짓수 수련을 선택할 수도 있고, 요가나 카포에라를 선택할 수도 있습니다. 엄격한 일상은 그에게 적합하지 않기 때문에 다양성이 그에게 가장 좋습니다. 그는 또한 자신이 좋은 음식만 먹으며 아직 패스트푸드점이나 테이크아웃 매장에서 목격된 적이 없다고 언급했습니다. 그는 물과 코코넛 밀크를 좋아하지만 에너지 음료는 전혀 마시지 않습니다. 그는 단순히 좋은 품질의 고기를 먹고 몸에 영양분을 공급합니다. 적절한 금액수분.

웨인 루니

하루 4600칼로리. 하루 6시간의 신체 활동

경기 당일 축구 선수는 초콜릿 시리얼 한 그릇을 먹고 정신 상태를 개선하기 위해 시각화 기술도 연습합니다. 자서전에서 그는 구단이 주말이나 공휴일은 물론이고 경기를 보러 갈 때에도 선수들이 폭식하는 것을 좋아하지 않는다고 적었다. 그래서 웨인은 구단을 떠나 있을 때에도 일주일에 세 번씩 체육관을 방문했다. 집에서 런닝머신에서 달리고 몇 가지를 해보세요. 근력 운동. 이렇게 하면 그는 경기를 다시 시작하는 데 필요한 시간 동안 몸매를 유지할 수 있습니다.

론다 로우지

하루 2700칼로리. 하루 6시간의 신체 활동

UFC 스타 론다 로우지(Ronda Rousey)는 다양한 영양소가 풍부한 돌체 다이어트(Dolce Diet)를 따르고 있습니다. 영양소구축에 꼭 필요한 근육량그리고 회복 속도를 높입니다. 비록 그녀는 칼로리를 계산하지 않는다고 말하지만, 그녀의 식사에는 항상 시리얼과 시리얼이 포함됩니다. 치아 씨앗아침에는 커피, 점심에는 빵에 스크램블 에그, 저녁에는 칠면조 칠리, 디저트에는 그릭 요거트가 포함됩니다.

아침	저녁	저녁
오트밀; 말린 과일과 견과류; 우유 한 잔; 삶은 계란 2개.	메밀죽; 닭고기 가슴살; 계절 야채 샐러드;	쇠고기 볶음; 해초; 케피어 한 잔.
으깬 감자; 삶은 붉은 생선;	미트볼 수프; 촙; 토마토와 사워 크림 샐러드; 말린 과일 설탕에 절인 과일.	찐 생선 커틀릿; 야채 스튜; 요구르트를 마시는 것.
치즈를 곁들인 고기; 바나나; 우유.	야채 스튜; 닭고기 부용고기로;	콜리플라워 또는 브로콜리; 닭고기 가슴살; 케 피어.
삶은 붉은 생선;	보르쉬; 메밀죽; 얇게 저민 고기; 코코아.	뜨거운 치즈 샌드위치; 야채 샐러드; 미친.
잡곡 뮤즐리; 바나나; 코티지 치즈;	생선까스; 설탕에 절인 과일.	쌀과 가지; 요구르트를 마시는 것.
박제 고추; 제철 과일;	돼지고기 조림; 메밀죽; 야채 샐러드;	구운 생선; 야채반찬;
말린 살구를 곁들인 오트밀; 반숙 계란 2개; 우유 한 잔.	버섯을 곁들인 치즈 수프; 닭고기 가슴살; 샐러드;	야채 스튜; 코티지 치즈 캐서롤; 케 피어.