단백질이 중요해요 건축 재료우리 몸. 신체의 모든 세포는 그것으로 구성되어 있으며 모든 조직과 기관의 일부입니다. 또한, 특별한 유형의 단백질이 역할을 합니다. 효소그리고 호르몬살아있는 유기체에서.
단백질은 구성 기능 외에도 다음과 같은 기능을 수행할 수 있습니다. 에너지원. 그리고 단백질이 과잉인 경우, 간은 단백질을 지방으로 "신중하게" 전환하여 체내에 저장됩니다(그러한 지방을 어떻게 제거합니까?).
인체에는 다음이 포함되어 있습니다. 아미노산 22개: 신체는 기존 건축 자재와 독립적으로 13개의 아미노산을 합성할 수 있으며, 그 중 9개는 음식을 통해서만 얻을 수 있습니다.
신체의 동화 과정에서 단백질은 아미노산으로 분해되어 기본 기능을 수행하기 위해 신체의 다른 부분에 공급됩니다. 단백질 (아미노산 형태)은 혈액의 일부이며 호르몬 체계, 갑상선의 구성 요소이며 신체의 성장과 발달에 영향을 미치고 신체의 수분과 산-염기 균형을 조절합니다.
단백질이 풍부한 식품:
표시된 양은 제품 100g당 대략적인 양입니다.
| + 40가지 이상의 단백질이 풍부한 식품( 제품 100g당 그램 수가 표시됩니다.): | ||||||||||
| 칠면조 | 21,6 | 넙치 | 18,9 | 브린자 | 17,9 | 삶은 소시지 | 12,1 | |||
| 닭다리 | 21,3 | 송아지 고기 | 19,7 | 청어 | 17,7 | 기장 | 12,0 | |||
| 토끼고기 | 21,2 | 소고기 | 18,9 | 쇠고기 간 | 17,4 | 오트밀 | 11,9 | |||
| 핑크 연어 | 21 | 돼지 간 | 18,8 | 돼지 신장 | 16,4 | 돼지고기는 기름지다 | 11,4 | |||
| 새우 | 20,9 | 양간 | 18,7 | 개암 | 16,1 | 밀 빵 | 7,7 | |||
| 닭 | 20,8 | 닭 | 18,7 | 대구 무리 | 15,9 | 버터 페이스트리 | 7,6 | |||
| 연어 | 20,8 | 아몬드 | 18,6 | 마음 | 15 | 죽 | 7 | |||
| 해바라기 씨 | 20,7 | 오징어 | 18 | 호두 | 13,8 | 호밀 빵 | 4,7 | |||
| 작은 꽁치 | 20,4 | 고등어 | 18 | 닥터스 바렌카 | 13,7 | 저지방 케피어 | 3 | |||
| 양고기 | 20 | 저지방 코티지 치즈 | 18 | 메밀심 | 12,6 | 우유 | 2,8 | |||
일일 단백질 요구량
성인의 권장 단백질 요구량은 체중 1kg당 0.8g입니다. 이 지표는 이상적인 체중 계산 표에서 찾을 수 있습니다. 이 경우 사람의 실제 체중은 고려되지 않습니다. 왜냐하면 아미노산은 지방 축적물이 아닌 신체의 세포 덩어리를 위한 것이기 때문입니다.
영양학 규칙에 따르면 단백질 식품은 일일 식단의 총 칼로리 함량의 약 15%를 차지해야 합니다. 이 지표는 사람의 활동 유형과 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.
단백질의 필요성이 증가합니다.
- 질병 중, 특히 수술 후, 회복 기간 동안.
- 강한 육체적 스트레스가 필요한 작업 중.
- 추운 계절에는 신체가 난방에 더 많은 에너지를 소비합니다.
- 신체가 집중적으로 성장하고 발달하는 동안.
- 스포츠 대회 및 준비 중.
단백질 요구량 감소:
- 따뜻한 계절에. 이는 열에 노출되었을 때 발생하는 신체의 화학적 과정 때문입니다.
- 나이가 들면서. 노년기에는 신체가 더 천천히 재생되므로 단백질이 덜 필요합니다.
- 단백질의 소화성과 관련된 질병의 경우. 그러한 질병 중 하나가 통풍입니다.
단백질 소화율
사람이 탄수화물을 섭취하면 탄수화물이 입 속에 있는 동안 소화 과정이 시작됩니다. 단백질의 경우 모든 것이 다릅니다. 그들의 소화는 염산의 도움으로 위장에서만 시작됩니다. 그러나 단백질 분자는 매우 크기 때문에 단백질을 소화하기가 매우 어렵습니다. 단백질의 흡수를 향상시키려면 가장 소화가 잘되고 가벼운 형태의 단백질을 함유한 식품을 섭취하는 것이 필요합니다. 여기에는 달걀 흰자뿐만 아니라 케피어, 발효 구운 우유, 페타 치즈 등과 같은 발효유 제품에 함유된 단백질도 포함됩니다.
개별 영양 이론에 따르면 단백질 식품은 다양한 채소 및 잎채소와 잘 어울립니다. 현대 영양학자들은 신체의 주요 에너지원인 지방과 탄수화물이 있을 때 단백질이 더 잘 흡수된다고 주장합니다.
단백질 식품은 탄수화물 식품에 비해 체내에 훨씬 오래 머물기 때문에 단백질 섭취 후 포만감이 훨씬 오래 지속됩니다.
단백질의 유익한 특성과 신체에 미치는 영향
단백질은 전문화에 따라 신체에서 다양한 기능을 수행합니다. 수송 단백질예를 들어, 신체의 모든 세포에 비타민, 지방 및 미네랄을 전달하는 데 관여합니다. 촉매 단백질은 신체에서 발생하는 다양한 화학 과정을 가속화합니다. 단백질도 있어요 다양한 감염과 싸우다, 다양한 질병에 대한 항체입니다. 게다가 단백질은 중요한 아미노산의 공급원, 이는 새로운 세포의 건축 자재와 기존 세포의 강화에 필요합니다.
필수 요소와의 상호 작용
자연의 모든 것은 서로 연결되어 있고 모든 것이 우리 몸에서도 상호 작용합니다. 전체 생태계의 일부인 단백질은 비타민, 지방, 탄수화물 등 우리 몸의 다른 요소와 상호 작용합니다. 또한, 단순한 상호작용 외에도 단백질은 한 물질을 다른 물질로 변환하는 데에도 관여합니다.
비타민의 경우, 단백질 1g을 섭취할 때마다 비타민C 1mg을 섭취해야 합니다. 비타민 C가 부족하면 몸에 함유된 비타민이 충분한 양의 단백질만 흡수됩니다.
단백질의 위험한 특성과 경고
몸에 단백질이 부족하다는 신호
- 약점, 에너지 부족. 성능 손실.
- 성욕 감소. 의료 검사를 통해 특정 성호르몬 결핍이 드러날 수 있습니다.
- 다양한 감염에 대한 저항력이 낮습니다.
- 간, 신경계 및 순환계 기능, 장 기능, 췌장, 대사 과정을 위반합니다.
- 근육 위축이 발생하고 어린이의 신체 성장과 발달이 느려집니다.
신체의 과잉 단백질 징후
- 신체의 산성화로 인해 뼈에서 칼슘이 침출되어 골격계가 취약해집니다.
- 신체의 수분 균형이 손상되어 부종이 생기고 비타민을 흡수할 수 없게 됩니다.
- 옛날에는 '부자병'으로 불렸던 통풍의 발병도 체내 단백질 과잉의 직접적인 결과입니다.
- 과체중은 과도한 단백질 섭취로 인해 발생할 수도 있습니다. 이는 신체의 과도한 단백질을 지방 조직으로 전환시키는 간의 활동 때문입니다.
- 일부 과학적 출처에 따르면 대장암은 음식에 함유된 퓨린 함량이 증가한 결과일 수 있습니다.
체내 단백질 함량에 영향을 미치는 요인
식품의 구성과 양. 왜냐하면 신체는 필수 아미노산을 스스로 합성할 수 없기 때문입니다.
나이.어린 시절에는 신체의 성장과 발달에 필요한 단백질의 양이 중년의 단백질 요구량보다 2배 이상 많은 것으로 알려져 있습니다! 노년기에는 모든 대사 과정이 훨씬 더 느리게 진행되어 결과적으로 신체의 단백질 요구량이 크게 감소합니다.
육체노동과 프로스포츠. 모든 대사 과정이 신체에서 매우 집중적으로 발생하기 때문에 체력과 성능을 유지하려면 운동 선수와 강렬한 육체 노동에 종사하는 사람들은 단백질 섭취량을 2배 늘려야 합니다.
건강을 위한 단백질 식품
이미 말했듯이, 단백질에는 두 가지 큰 그룹이 있습니다. 교체 가능그리고 바꾸어 놓을 수 없는아미노산.
필수 아미노산은 트레오닌, 메티오닌, 트립토판, 라이신, 류신, 이소류신, 페닐알라닌, 발린의 9가지뿐입니다. 음식에서만 흡수되기 때문에 우리 몸에 특히 필요한 아미노산입니다. 현대 영양학에는 다음과 같은 개념이 있습니다.가득한 그리고불완전한 단백질
. 필수 아미노산을 모두 함유한 단백질 식품을 완전 단백질이라고 하고, 필수 아미노산 중 일부만 함유한 식품을 불완전 단백질이라고 합니다.
완전하고 고품질의 단백질을 함유한 식품에는 육류, 유제품, 해산물 및 콩이 포함됩니다. 이러한 제품 목록에서 가장 높은 자리는 계란에 속하며, 의학적 기준에 따르면 완전 단백질의 표준으로 간주됩니다.
불완전 단백질은 견과류, 다양한 씨앗, 시리얼, 야채, 콩류 및 일부 과일에서 가장 흔히 발견됩니다.
불완전 단백질이 함유된 식품과 완전 단백질을 한 끼에 결합하면 불완전 단백질의 흡수를 최대화할 수 있습니다. 이렇게 하려면 식단에 소량의 동물성 제품만 포함시키는 것으로 충분하며 신체에 미치는 이점은 상당할 것입니다.
단백질과 채식주의
일부 사람들은 도덕적, 윤리적 신념으로 인해 식단에서 육류 제품을 완전히 제외했습니다. 그 중 가장 유명한 사람은 Richard Gere, Blue Lagoon 스타 Brooke Shields, 웅장한 Pamela Anderson, 그리고 독보적인 러시아 코미디언 Mikhail Zadornov입니다.
그러나 몸이 박탈감을 느끼지 않으려면 생선과 고기를 완전히 대체해야합니다. 우유, 코티지 치즈, 계란을 섭취하는 사람들에게는 물론 더 쉽습니다. 동물성 단백질을 완전히 버린 사람들은 몸이 단백질 부족으로 고통받지 않도록 창의력을 발휘해야 한다. 이는 아미노산이 부족하여 성장과 정상적인 발달이 느려질 수 있는 빠르게 성장하는 어린이 유기체의 경우 특히 그렇습니다.
그러나 이것은 단지 이론일 뿐이며 완전히 확인되거나 반박되기까지는 시간이 걸릴 것입니다.
식물성 단백질 제품 중 단백질 함량 면에서 '챔피언'이라는 타이틀을 거머쥔 것은 콩이다. 콩 100g에는 30% 이상의 완전 단백질이 함유되어 있습니다. 이 놀라운 제품으로 만든 일본 된장국, 간장, 간장은 진미의 전부가 아닙니다. 버섯, 렌즈콩, 콩, 완두콩에는 100g당 28~25%의 불완전 단백질이 함유되어 있습니다.
아보카도는 단백질 함량이 신선한 우유와 비슷합니다(약 14%의 단백질 함유). 또한 과일에는 오메가-6 다중불포화지방산과 식이섬유가 함유되어 있습니다. 견과류, 메밀, 브뤼셀 콩나물, 콜리플라워, 시금치, 아스파라거스는 식물성 단백질이 풍부한 식품 목록을 완성합니다.
날씬함과 아름다움을 위한 단백질
항상 건강하고 아름다운 상태를 유지하고 싶은 사람들을 위해 영양사는 훈련 전후에 특정 식단을 준수할 것을 권장합니다.
- 1 그러기 위해서는 근육량을 늘리다그리고 탄탄한 몸매를 가지려면 훈련 한 시간 전에 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 코티지 치즈 반 접시 또는 기타 발효유 제품, 닭 가슴살 또는 칠면조와 쌀, 생선과 샐러드, 오믈렛과 오트밀.
- 2 운동선수의 몸매를 얻으려면, 훈련 후 20분 후에 식사가 허용됩니다. 또한, 단백질과 탄수화물 식품을 섭취해야 하지만 지방은 섭취하지 마십시오.
- 3 훈련의 목적이 다음과 같은 경우 날씬해지다그리고 은혜, 근육량을 늘리지 않고 수업이 끝난 후 2 시간 이내에 단백질 식품을 섭취해야합니다. 훈련 전 5시간 동안은 단백질을 전혀 섭취하지 마세요. 마지막 식사(탄수화물) 수업 2시간 전.
단백질 (단백질)은 지구상의 모든 생물학적 생명체의 주요 요소입니다. 이것은 탄소, 질소, 수소, 산소 및 기타 원소를 기반으로 한 중합체인 구조 및 종 특이성이 매우 다양한 화합물입니다. 자신만의 특정 단백질을 생성하는 것은 모든 생명체의 가장 중요한 기능입니다. 인체에는 약 25kg의 단백질이 포함되어 있습니다. 매일 약 400g의 이 단백질이 분해되고 동일한 양이 새로 합성됩니다.
평균적으로 우리 몸의 모든 단백질은 80일 안에 재생됩니다. 동시에, 다른 조직의 단백질 재생 속도는 다릅니다. 예를 들어 근육 단백질은 180일마다, 간 단백질은 10일마다 재생됩니다. 음식에 단백질이 없을 때 일일 질소 손실을 고려하면 매일 최종적으로 파괴되는 단백질의 양을 계산할 수 있습니다. 이 값을 Rubner 마모 계수라고 하며 하루에 약 23g의 단백질을 섭취합니다.
단백질은 우리 몸의 모든 조직과 심지어 뼈와 치아 조직의 일부입니다. 단백질의 구조는 서로 다른 서열과 조합으로 연결된 아미노산을 기반으로 합니다. 긴 분자의 연결 및 추가 포장(다차원 접힘) 순서는 유전 정보 기반인 DNA에서 결정됩니다.
우리가 (다른 모든 생명체와 마찬가지로) 단백질을 생성하려면 단백질의 구성 요소인 아미노산이 필요합니다. 모든 단백질은 고유한 종 특이성을 갖고 있습니다. 서로 다르기 때문에 식품에서 얻은 단백질은 먼저 아미노산으로 분해됩니다. 그런 다음 우리는 그것들로부터 우리 자신의 단백질을 만듭니다. 기본적으로 대부분의 단백질을 합성하려면 20가지 필수 아미노산이 필요합니다.
일반 녹색 식물은 엽록소의 도움으로 이산화탄소, 물, 질소로부터 아미노산을 합성합니다. 그런 다음 이를 기반으로 식물은 자체 단백질을 만듭니다. 동물과 인간의 경우 아미노산은 신진대사 중에 다른 아미노산으로부터 생성되거나 다른 화합물을 기반으로 생성될 수 있습니다. 그러나 우리가 스스로 생성할 수 없고 식품에 포함된 단백질의 일부로 완성된 형태로 섭취해야 하는 아미노산이 있습니다. 이러한 아미노산을 "필수"라고 합니다. 아미노산 중 일부는 우리 몸에서 합성되는데, 그 출발점이 필수 아미노산이기 때문에 '조건부 필수'로 분류됩니다.
제품의 유용성 - 단백질(단백질) 공급원은 필수 아미노산의 존재와 흡수 가능성에 따라 정확하게 결정됩니다. 단백질에 필수 아미노산이 모두 포함되어 있으면 완전 단백질로 간주됩니다. 따라서 아무리 많은 양의 단백질을 함유한 식품이라 할지라도 이러한 단백질에 최소한 하나의 필수 아미노산이 부족하다면 불완전할 수 있습니다.
"이상적인 단백질"(인간의 경우)에는 다음과 같은 비율의 필수 아미노산이 포함되어야 합니다.
테이블. 인간에게 이상적인 단백질의 필수 아미노산 비율
| 아미노산 | 이상적인 단백질 그램당 밀리그램 |
| 이소류신 | 40 |
| 류신 | 70 |
| 라이신 | 55 |
| 메티오닌과 시스틴 | 35 |
| 페닐알라닌과 티로신 | 60 |
| 트립토판 | 10 |
| 트레오닌 | 40 |
| 발린 | 50 |
가장 완전한 단백질 구성은 육류 및 육류 제품, 우유 및 유제품, 계란 및 캐비어, 해산물 등 동물성 제품에서 발견됩니다. 일반적으로 그 구성에는 비필수, 필수 및 조건부 필수 아미노산의 전체 세트가 포함됩니다. 고기, 우유 또는 계란의 단백질 함량은 달걀 흰자 또는 유청 단백질 100%부터 돼지고기 또는 쇠고기 단백질 75%까지 다양합니다. 모든 동물성 단백질이 완전하지는 않습니다. 예를 들어, 피부, 뼈 및 결합 조직의 단백질은 필수 아미노산의 완전한 세트를 포함하지 않으며 불완전한 것으로 분류됩니다.
식물성 식품에도 단백질이 포함되어 있지만 양이 적고 완전하지는 않습니다. 식물성 단백질의 완전도는 대두 단백질의 75%에서 땅콩 단백질의 50%까지 다양합니다. 식물의 단백질의 주요 양은 씨앗에 포함되어 있습니다.
식물성 단백질의 열등함은 다양한 출발제품의 조합으로 쉽게 극복될 수 있습니다. 이러한 결합 요리를 사용하면 그중 하나의 필수 아미노산 부족이 다른 요리의 존재로 보완됩니다. 이를 바탕으로 채식 원칙을 고수하는 사람들은 가능한 한 식단을 다양화하는 것이 좋습니다.
식품 단백질을 소화하는 속도와 능력은 단백질의 구조에 따라 다르며 식품마다 다릅니다. 단백질의 구조도 요리에 따라 달라집니다. 따라서 다양한 방법으로 조리된 고기는 튀기거나 구운 고기뿐만 아니라 소화율도 다릅니다. 이는 특히 일부 허브 제품에 적용됩니다. 이들 중 일부는 예비 열처리 후에만 흡수될 수 있습니다. 곡물과 콩과 식물을 전처리하면 특정 단백질(렉틴)에 민감한 일부 사람들에게 모니터링이 필요한 원치 않는 특정 단백질(렉틴)의 존재도 줄어듭니다. 또한 제품에는 단백질(단백질) 외에도 유용성과 소화율은 물론 소화 후 신체의 생화학적 과정을 조절하는 능력에 영향을 미치는 기타 유기 및 무기 화합물이 포함되어 있습니다.
우리 몸은 음식에서 얻은 아미노산을 비축물로 저장할 수 없습니다. 따라서 자체 단백질을 만드는 데 사용되지 않는 아미노산은 간에서 분해(탈아미노화)됩니다. 아미노산의 탈아미노화 결과 암모니아(NH3)가 형성되는데, 이는 새로운 아미노산이나 필요한 다른 화합물을 만드는 데 사용되거나 요소 및 기타 중요한 제품(지방)의 형태로 신체에서 제거될 수 있습니다. 산, 케톤체의 전구체 및 포도당. 따라서 음식에서 많은 양의 단백질(특히 불완전한 단백질)을 섭취하면 과량의 아미노산이 지질(지방), 글리코겐과 같은 에너지 화합물의 합성에 사용될 수 있습니다.
그러나 식단에서 완전한 단백질이 부족하거나 없는 기간을 원활하게 할 수 있는 메커니즘이 있습니다. 이 예비량은 혈액 내에서 순환하는 특수 단백질 알부민의 공급입니다. 이는 음식에서 얻은 아미노산으로부터 간에서 합성되며 이후에 단백질 영양이 부족하거나 부적절한 기간에 사용될 수 있습니다. 성인의 혈액 내 알부민의 총량은 혈액 1리터당 35~55g입니다. 완전한 단백질 식단의 경우 평균 합성 속도는 하루 약 10~18g입니다.
이 단백질은 우리 몸에서 많은 중요한 기능을 수행하므로 완전히 사용할 수는 없습니다. 혈액 1리터당 30g 미만으로 수치가 감소하는 것은 바람직하지 않으며 부종과 혈액 내 지질 수치의 증가를 동반합니다. 알부민의 반감기 순환 시간은 약 17일입니다.
이를 토대로 한 끼 식사에 모든 필수 아미노산의 존재를 엄격하게 통제할 필요는 없습니다. 각각의 원하는 특성을 보완하기 위해 하루 종일 다양한 제품을 결합하는 것으로 충분합니다. 또한, 소화 과정은 즉각적이지는 않지만 음식의 종류에 따라 최대 7~8시간이 걸릴 수 있습니다. 따라서 영양 계획은 각 개인의 모든 개인 특성을 고려하여 일일 식단을 계산하는 올바른 시스템을 기반으로 해야 합니다.
인간 식단의 단백질 일일 가치
개인의 일일 단백질 섭취량은 여러 요인에 따라 달라집니다. 성장발육기뿐만 아니라 임신이나 수유 중인 여성의 경우에도 정상적인 생활방식을 유지하는 평균인에 비해 일일 단백질 섭취량을 늘려야 합니다. 또한 신체 활동 중에 사람은 더 많은 양의 단백질과 그에 따른 아미노산이 필요하다고 믿어집니다. 육체 노동 중에 근육의 단백질 대사가 실제로 크게 활성화된다는 사실에도 불구하고 근육은 단백질을 에너지 원으로 "연소"하지 않는다는 점을 이해해야합니다. 이를 위해 그들은 주로 탄수화물을 사용합니다.
안전한 기준은 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질입니다. 심한 육체노동을 하지 않는 건강한 평균 중년(18세 이상)을 대상으로 제공됩니다. 동시에 소비되는 단백질의 절반은 동물성 단백질로 구성되어야 합니다. 따라서 체중이 70kg인 사람은 하루에 약 60g의 단백질을 섭취해야 합니다. 우리는 단백질을 함유한 제품이 아니라 단백질의 양에 대해 이야기하고 있다는 점에 유의하십시오. 주요 식품의 단백질 함량은 아래 표와 같습니다.
식품의 단백질 함량 표입니다.
구성 요소의 함량은 제품 100g 당 그램 수와 총 칼로리 함량으로 표시됩니다.
단백질을 함유한 제품 |
단백질의 양 |
지방의 양 |
탄수화물의 수 |
제품 Kcal의 칼로리 함량 |
| 고기, 내장, 계란 | ||||
| 양고기 | 24 | 25 | — | 300 |
| 살코기 양고기 | 21 | 9 | — | 166 |
| 쇠고기 살코기 | 20,2 | 7 | — | 168 |
| 쇠고기 (다진 고기) | 23 | 15,2 | — | 220 |
| 거위 | 29 | 22 | — | 319 |
| 터키 (희박) | 24 | 7 | — | 165 |
| 토끼, 토끼 | 24 | 9 | — | 181 |
| 닭고기(껍질 제외) | 25 | 6 | — | 150 |
| 닭(육계) | 22,6 | 8,3 | 0,5 | 158 |
| 닭 간(브로일) | 18-21 | 3-10 | 2 | 135 |
| 치킨 하트(브로일) | 15-22 | 7-10 | 1 | 150 |
| 닭 위 | 20-22 | 4-7 | — | 136 |
| 쇠고기 두뇌 | 11 | 8,6 | — | 124 |
| 양간 | 19 | 3 | — | 100 |
| 쇠고기 간 | 17 | 3 | — | 100 |
| 돼지 간 | 18 | 3.6 | — | 110 |
| 양 신장 | 12,5 | 3 | — | 80 |
| 쇠고기 신장 | 12.5 | 2 | — | 70 |
| 돼지 신장 | 14 | 3 | — | 92 |
| 돼지고기는 기름지다 | 19 | 50 | — | 332 |
| 돼지고기 살코기 | 25 | 28 | — | 226 |
| 지방이 많은 송아지 고기 | 20 | 8 | — | 148 |
| 마른 송아지 고기 | 22 | 1 | — | 89 |
| 오리 | 17,6 | 26,6 | — | 313 |
| 양고기 심장 | 14 | 2.5 | — | 75 |
| 쇠고기 심장 | 15 | 3.0 | — | 85 |
| 돼지고기 심장 | 15 | 3.5 | — | 90 |
| 소세지 | 10-20 | 11-35 | 1-4,2 | 최대 420 |
| 우설 | 16 | 12 | — | 173 |
| 닭고기 달걀 1개 - 50g | 6,7 | 12 | 0,6 | 75 |
| 계란, 노른자(1개) | 2,7 | 5,2 | 0,1 | 59 |
| 계란, 흰자(1개) | 3,9 | — | 0,3 | 17 |
| 생선과 해산물 | ||||
| 벨루가 | 24 | 4 | — | 131 |
| 핑크 연어 | 21 | 7 | — | 147 |
| 연어 캐비어 | 27 | 13,4 | — | 261 |
| 오징어 필레) | 18,0 | 2,2 | — | 75 |
| 가자미 | 18,2 | 2,3 | — | 105 |
| 해 케일 | 1,7 | 0,6 | 3,6 | 11 |
| 잉어 | 19,9 | 1,4 | — | 95 |
| 숭어 | 21,4 | 4,3 | — | 85 |
| 게 | 18,7 | 1 | 0,1 | 85 |
| 새우 | 20 | 1,8 | — | 95 |
| 쌀쌀한 | 17,4 | 3 | — | 98 |
| 브림 | 21 | 4,7 | — | 126 |
| 마크루루스 | 15,3 | 1 | — | 68 |
| 대구 무리 | 17 | 1 | — | 75 |
| 칠성장어 | 15 | 12 | — | 165 |
| 농어 | 20 | 3,6 | — | 112 |
| 철갑상어 | 16.5 | 11 | — | 163 |
| 대구 간 | 24 | 66 | — | 613 |
| 청대구 | 17,9 | 1 | — | 81 |
| 검치 | 20 | 3.2 | — | 110 |
| 사이라 | 18.6 | 12 | — | 182 |
| 살라카 | 18,0 | 7 | — | 133 |
| 정어리 | 23,7 | 28,3 | — | 188 |
| 청어 | 15,5 | 8,7 | — | 140 |
| 연어 | 16,3 | 10,5 | — | 160 |
| 훈제 연어 | 25,4 | 4,5 | — | 142 |
| 송어 | 19 | 7.5 | — | 143 |
| 고등어 | 18 | 13,2 | — | 191 |
| 전갱이 | 18.5 | 5 | — | 119 |
| 스털렛 | 17 | 6 | — | 122 |
| 솜 | 17 | 8.5 | — | 143 |
| 잰더 | 21 | 1,3 | — | 97 |
| 트레팡 | 7.0 | 1 | — | 37 |
| 대구 | 17 | 0,7 | — | 76 |
| 훈제 대구 | 23,5 | 1 | — | 111 |
| 참치 | 23 | 1 | — | 101 |
| 석탄 물고기 | 14 | 11 | — | 157 |
| 좌창 | 17 | 32 | — | 320 |
| 굴 | 14 | 3 | — | 95 |
| 송어 | 15,5 | 3 | — | 89 |
| 헤이케 | 16,6 | 2,2 | — | 86 |
| 단창 | 18 | 0,5 | — | 78 |
| 이데 | 18.2 | 1 | — | 81 |
| 우유 및 유제품 | ||||
| 브린자 | 18 | 20,1 | 0 | 260 |
| 케피어(요구르트) 0.1-1% | 3 | 0,1-1,0 | 4 | 30 |
| 우유 0.1-1% | 3 | 0,1-1,0 | 0,2 | 5,1 |
| 우유 1.5-5% | 3 | 1,5-5,0 | 4,8 | 60 |
| 버터밀크 | 3,3 | 1,0 | 3,9 | 39 |
| 크림 | 2,8 | 20 | 3,7 | 206 |
| 사워 크림 | 1,5 | 48,2 | 2 | 447 |
| 단단한 치즈(중) | 20-30 | 25-35 | 최대 4개 | 300 |
| 네덜란드 사람 | 26,0 | 26,8 | 1 | 352 |
| 코스트로마 | 25,2 | 26,3 | 1 | 345 |
| 포셰콘스키 | 26,0 | 26,5 | 1 | 350 |
| 리투아니아 사람 | 29,0 | 15,0 | 1 | 258 |
| 훈제 소시지 | 23,0 | 19,0 | 2 | 270 |
| 가공 치즈 | 20 | 20 | 3,8 | 271 |
| 코티지 치즈 0.6% | 16 | 0,6 | 1,6 | 88 |
| 코티지 치즈 20% | 14 | 4 | 1,2 | 96 |
단백질 다이어트
단백질 다이어트는 오랜 기간 동안 주로 단백질을 함유한 식품을 사용하는 것을 기반으로 일부 전문가가 제안한 영양 시스템입니다. 일반적으로 이러한 다이어트는 빠르게 체중을 줄이는 방법으로 제시됩니다. 단백질은 신체의 대사 변형 중에 4kcal을 방출한다고 믿어집니다. 그램당 에너지. 또한 체내의 단백질에서는 지방이 생성되지 않는다고 합니다. 위에서 읽은 것처럼 과도한 아미노산은 지방을 형성할 수 있습니다.
일부는 체내에서 더 많은 양의 단백질을 섭취하면 근육량이 증가하고 지방이 연소된다는 것을 직접적으로 나타냅니다. 그것은 망상이다! 이러한 다이어트는 근육 성장으로 이어지지 않으며 대사 과정이 추가로 중단되어 체중 감소가 발생합니다. 근육량은 저녁 식사가 아닌 훈련을 통해서만 키울 수 있습니다.
우리 몸은 완전한 혼합 식단을 위해 설계되었습니다. 육류 및 육류 제품에는 높은 삶의 질과 지속 기간을 결정하는 우리 몸에 필요한 비타민, 미량 원소 및 기타 물질이 포함되어 있지 않습니다. 이러한 식품은 정상적인 장내 미생물에 영양을 공급하지 않습니다. 단백질 다이어트()로 체중을 줄이는 것은 건강을 악화시키는 길입니다.
"단백질 제품"은 무엇을 의미하나요? 우리가 먹는 모든 음식은 단백질, 지방, 탄수화물로 구성되어 있습니다. "단백질 식품"은 단백질 함량이 높은 식품입니다. 닭 가슴살이나 코티지 치즈를 먹으면 많은 단백질을 얻을 수 있습니다. 하지만 같은 무게의 빵 한 조각이나 밥을 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다.
| 제품 | 수량 100g당 단백질 |
치즈, 저지방 코티지 치즈, 동물 및 가금류 고기, 대부분의 생선, 대두, 완두콩, 콩, 견과류 |
가장 많은 단백질을 함유한 식품 - 100g당 15g 이상의 단백질을 함유하고 있습니다. |
지방이 많은 코티지 치즈, 돼지고기, 삶은 소시지, |
이 제품은 또한 단백질 제품으로 분류될 수 있으며, 100g당 10~15g의 단백질을 함유하고 있습니다. 그런데 달걀 흰자는 완벽하게 소화되며 구성이 이상적입니다. |
호밀과 밀빵, 진주보리, |
빵, 쌀, 감자에는 100g당 5~9.9g으로 훨씬 적은 양의 단백질이 포함되어 있습니다. |
기타 모든 야채, 과일, 딸기 및 버섯 |
야채, 과일 및 열매는 100g 당 0.4 ~ 1.9g을 함유하고 있기 때문에 단백질 만 섭취하면 단백질 필요량을 충족시킬 수 없습니다. |
체중 감량을 시작하는 가장 쉬운 방법은 단백질 식품을 점점 더 적게 섭취하는 것입니다. 음식의 성분을 분석하지 않고 단순히 칼로리만 계산하더라도 단백질은 필요합니다. 충분한 단백질 섭취가 없으면 지방 분해 과정이 불가능합니다. 따라서 단백질이 부족한 채식주의자는 지방이 많은 고기를 먹지 않더라도 과체중에 대처할 수 없는 경우가 많습니다.
단백질 식품- 육류, 가금류, 생선, 유제품입니다. 식물성 식품에는 단백질이 포함되어 있으며 콩과 식물, 견과류에는 특히 풍부합니다.
그건 그렇고, 소시지와 프랑크푸르트입니다. 고기로 간주되지만 단백질 제품으로 분류되는 경우는 훨씬 적습니다. 야채와 과일에는 단백질 함량이 거의 없습니다. 버섯에는 단백질이 거의 없으며 흡수가 잘되지 않습니다. 그러므로 버섯이 고기를 대체할 수 있다는 이야기를 믿어서는 안 됩니다.
이러한 음식을 충분히 섭취하는 것을 잊지 마십시오. 성인의 일일 식단에서 평균 단백질 요구량은 100-120g입니다.
특히 동물성 단백질 식품을 과도하게 섭취하는 것은 유익하지 않습니다. 예를 들어, 기차에서 닭고기 한 마리를 통째로 가지고 밤에 먹는 옛 소련의 습관은 단순히 해롭습니다. 신체는 닭고기 전체에 함유된 단백질의 양을 흡수할 수 없습니다. 꼭 필요한 것만 흡수되고, 소화되지 않은 것은 장에서 썩어가는 상태로 남게 됩니다.
적절한 영양 섭취는 동물성 단백질과 식물성 단백질의 조합입니다. 고기를 잘 견디지 못하고 콩류와 견과류를 충분한 양으로 먹을 수 없다면, 현재 서양에서 유행하고 있는 스포츠 단백질 쉐이크나 식물성 단백질 파우더를 사용하여 단백질을 식단에 도입할 수 있습니다. 이들은 동일한 콩과 식물 및 기타 식물에서 농축된 형태로만 얻습니다. 이 분말을 물에 희석하여 칵테일로 마셔도 되고, 샐러드에 뿌리거나, 서양 건강식품점에서처럼 스무디에 첨가해서 드셔도 좋습니다. 살아있는 효소가 풍부한 걸쭉한 음료뿐만 아니라 식물성 단백질도 섭취하게 됩니다.
누구에게나 식단의 중요한 부분은 단백질이 함유된 식품입니다. 근육 세포를 만들고 재생하는 데 사용되는 근육 조직을 위한 일종의 건축 자재입니다. 단백질은 또한 효소 생산에 기여하므로 건강을 염려하는 모든 사람의 식단에는 단백질이 함유된 식품이 포함되어야 합니다. 저단백질 식단은 어린 아이의 발달에 부정적인 영향을 미칩니다. 아미노산 부족으로 인해 발달이 잘 이루어지지 않습니다.
마찬가지로 신체 활동에 지속적으로 노출되는 성인의 경우 체력을 유지하기 위해 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 그들은 몸에 아주 쉽게 흡수되지만 실제로 지방 축적을 일으키지 않습니다. 즉, 단백질은 탄수화물과 달리 과잉 섭취 시 체내에서 지방으로 전환되는 현상이 덜합니다. 단백질에 대한 신체의 필요는 순전히 개인입니다. 이는 각 개인의 키, 몸무게, 신체 구성, 신체 활동량 및 대사 상태에 따라 다릅니다. 제품의 아미노산 구성에주의하면서 단백질이 풍부한 음식을 섭취해야합니다. 필수 아미노산은 신체에서 합성되지 않기 때문에 인간에게 가장 중요합니다. 이번 글에서는 어떤 음식에 단백질이 포함되어 있는지 알려드리겠습니다.
- 완전 - 전체 아미노산 복합체를 포함합니다.
- 불완전 - 전체 아미노산 세트를 포함하지 않습니다.
첫 번째는 동물성 제품에서 발견되며 불완전한 아미노산 세트를 가진 단백질은 식물성 제품에서 체내로 들어갑니다. 각 신체의 단백질 요구량은 사람마다 다릅니다. 예를 들어, 동부 국가에서는 동물성 단백질이 포함된 제품을 덜 소비하는 동시에 간이 훨씬 더 깁니다. 평균적인 사람의 일일 기준은 약 50-100g입니다. 이 수치를 여러 단계로 나누면 상당한 양이 됩니다. 이제 우리는 어떤 음식에 단백질이 많이 포함되어 있는지 결정해야 합니다. 고기를 먹는 사람은 250~300g 정도의 쇠고기 한 조각으로 일일 요구량을 채울 수 있습니다. 일일 아미노산 요구량을 보충하려면 채식주의자는 훨씬 더 많은 양의 음식을 섭취해야 합니다. 콩과 식물, 발아 곡물, 코티지 치즈에서 100g의 단백질을 얻으려면 완전한 아미노산 세트가 포함되어 있지 않기 때문에 훨씬 적게 섭취해야 합니다.
단백질이 풍부한 식품
고단백 식품은 다음과 같습니다. 목록에는 모든 상점에서 찾을 수 있고 상대적으로 저렴한 가장 일반적인 제품이 포함되어 있습니다.
달걀- 단백질이 풍부한 음식. 이 제품에는 완전한 아미노산 복합체가 포함된 약 17%의 단백질이 포함되어 있어 쉽게 소화되며 다른 제품보다 훨씬 좋습니다. 두 개의 표준 닭고기 달걀의 무게는 약 100g이며 이는 근육을 위한 17g의 건축 자재를 제공합니다. 계란에는 또한 신체의 많은 대사 과정에 관여하는 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.
코티지 치즈– 이 유형의 발효유 제품에는 단백질 함량이 14%입니다. 즉, 다양한 종류의 코티지 치즈를 찾을 수 있으며 그 안에 들어있는 단백질의 비율도 다릅니다. 불필요한 칼로리로부터 몸을 보호하려면 일반 저지방 코티지 치즈를 먹는 것이 좋습니다. 물론 팬이 아닌 사람에게는 맛이 좋지 않으므로 요구르트, 케 피어, 심지어 우유와 섞는 것이 좋습니다.
치즈– 약 30%의 단백질을 함유한 제품. 칼로리가 높기 때문에 이러한 단백질 공급원을 피하고 주요 식단에 포함하지 않는 것이 좋습니다. 적어도 훈련 전에는 소화 시스템에 부담을주지 않도록하십시오.
물론 고기와 같은 아미노산 전체가 포함 된 단백질이 포함 된 음식은 무엇입니까?
새- 단백질 함량이 높은 닭고기 및 칠면조 고기 제품. 15~20%밖에 안 들어있지만 치즈에 비해 칼로리가 낮아 소화가 잘 된다. 이를 통해 저녁에도 섭취할 수 있으며 지방 연소를 목표로 하는 모든 다이어트에 포함될 수 있습니다. 결국 그것은 매우 낮고 근육을 만드는 재료의 원천으로서 완벽합니다.
소고기- 이 유형의 제품에 함유된 단백질의 양은 약 25%입니다. 하지만 가금류만큼 소화가 잘 되지 않기 때문에 삶아 먹는 것이 더 좋습니다. 가능하다면 어린 동물의 고기를 섭취해야 합니다. 영양도 더 많고 맛도 훨씬 좋아질 거예요.
간– 단백질 함량이 약 25%로 높은 식품입니다. 철분과 기타 영양소도 많이 있습니다. 소화를 더 쉽게 하려면 간을 조림으로 먹거나 파테로 먹는 것이 좋습니다. 코티지 치즈를 곁들인 고기나 계란을 볼 힘이 더 이상 없을 때 새로운 제품으로 메뉴를 다양화할 수 있는 훌륭한 옵션입니다.
생선 및 기타 해산물- 단백질이 풍부하여 쉽게 소화되는 식품입니다. 유형에 따라 15~25%가 있습니다. 생선과 같은 식품의 단백질 함량은 가장 중요한 것이 아닙니다. 가장 중요한 것은 품질입니다. 생선은 흡수 준비가 된 기성 아미노산이라고 할 수 있습니다. 이것은 훌륭한식이 제품이며 생선에 지방이 있어도 안전하게 먹을 수 있습니다. 그것은 인체에 매우 유익한 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다. 참치, 정어리, 연어, 고등어, 멸치, 숭어, 명태와 같은 생선에는 단백질이 많이 포함되어 있습니다.
콩-식물성 제품의 단백질 함량은 높지 않지만 여기서는 14%입니다. 단백질 함량 측면에서 식물성 식품 중 선두 주자입니다. 콩은 고기 대용품으로 사용됩니다. 그러나 여전히 포함된 아미노산 세트가 불완전하기 때문에 반찬으로 사용해야 합니다.
브뤼셀 콩나물– 식물 유래의 또 다른 대표 제품으로 단백질이 많이 함유된 제품입니다. 9%는 그리 많은 양은 아니지만 일반적으로 양배추가 흡수하는 데 필요한 칼로리가 제공하는 것보다 더 많은 칼로리를 필요로 한다는 사실을 고려하면 이는 식물성 제품에 있어서 많은 양의 단백질로 간주될 수 있습니다.
시리얼– 근육 형성을 위한 단백질이 함유된 제품으로 전혀 고려되지 않을 수 있습니다. 약 10-12 %가 있으며 흡수가 잘되고 소화를 촉진합니다. 그러나 곡물은 느린 탄수화물의 공급원으로 간주되어야 하며 일일 요구량을 계산할 때 이러한 제품의 단백질은 계산하지 않습니다. 무시할 수 있을 만큼 양이 너무 적기 때문이다.
렌틸 콩– 지방이 적고 섬유질이 풍부한 제품입니다. 단백질의 더 나은 흡수를 위해서는 신체를 정화하는 데 도움이 되는 섬유질이 필요하기 때문에 이는 중요합니다. 고기를 많이 먹을 때에는 반드시 섬유질을 많이 섭취하세요. 렌즈콩 한 컵에는 약 28g의 단백질과 1g의 지방이 들어 있습니다. 그리고 총 칼로리 함량은 230칼로리로 매우 낮은 수치입니다. 렌즈콩에는 신경계와 소화 시스템을 좋은 상태로 유지하는 데 필요한 비타민 B가 풍부합니다.
이 기사가 어떤 음식에 단백질이 많이 포함되어 있는지에 대한 답변이 되었기를 바랍니다. 이제 선택한 제품 유형에 따라 품질이 크게 달라질 수 있다는 것을 알고 있습니다. 신체의 과도한 지방을 태우는 데 관심이 있다면 이 책을 읽어 보시기 바랍니다. 뉘앙스와 미묘함이 있지만 체중 감량에 매우 효과적입니다.
항아리의 단백질도 단백질 제품으로 간주될 수 있습니다. 그러나 이것이 천연물로 간주될 수 있는지에 대해서는 여전히 많은 논쟁이 있습니다. 이 문제를 명확히하려면 기사를 읽으십시오.
단백질 (또는 단백질)은 영양의 필수 구성 요소이며, 이것이 없으면 건강한 신진 대사 과정이 불가능합니다. 인간의 식단에서 단백질의 주요 공급원은 15~30%의 단백질로 구성된 고기입니다. 그러나 고기를 먹지 않는 사람은 어떤 제품을 사용해야 합니까?
메밀은 곡물의 단백질 함량(건조 곡물 100g당 최대 10-12g)의 선두 주이지만, 이 단백질의 절반만이 신체에 흡수됩니다. 반면, 콩 단백질에는 많은 양의 단백질(100g당 최대 40~50g)이 함유되어 있는데, 콩에는 이소플라본 성분이 함유되어 있어 남성 건강에 해롭지 않을까요?
가장 인기 있는 저칼로리 피트니스 요리인 닭고기가 왜, 어떻게 건강에 해를 끼치나요? 다이어트의 위험성은 무엇입니까?
일일 단백질 섭취량
일일 칼로리 섭취량의 약 30% 또는 건조 체중 1kg당 단백질 약 1.5-2.5g입니다(1). 체중 75kg, 체지방 10%인 남성의 경우 하루 100~170g의 단백질이 필요합니다. 체중 60kg, 지방 함량 20%인 여성의 경우 70-120g입니다.
저탄수화물 스포츠 다이어트를 할 때는 이 기준을 초과하는 것이 허용되지만, 근육 성장을 위해 다량의 단백질을 섭취할 필요는 전혀 없습니다. 최근 연구에 따르면 식단에 단백질이 너무 많으면 신체가 단순히...
유제품의 단백질
단백질이 풍부한 식품으로서 고기와 생선의 주요 대안은 치즈, 코티지 치즈 및 기타 유제품입니다. 고품질 코티지 치즈에는 100g당 15-20g의 단백질이 포함되어 있습니다. 이는 고기의 단백질 함량과 비슷한 수치입니다. 무엇보다도 우유 단백질은 흡수율이 높습니다.
대부분의 치즈 유형은 100g당 최대 20-30g의 단백질을 함유하고 있지만 동물성 지방 함량도 높아 20-30%에 달합니다. 이러한 제품은 적당히 섭취해야 합니다. 목록을 마무리하는 것은 우유인데, 이는 100g당 2-5g의 단백질, 또는 큰 유리잔당 7-12g의 단백질을 함유하고 있습니다.
| 제품 이름 | 100g당 단백질 함량 | |
| 단단한 치즈 | 25 – 30g | 90 – 95% |
| 부드러운 치즈 | 20 – 25g | 90 – 95% |
| 분유 | 20 – 25g | 90 – 95% |
| 드라이 크림 | 20 – 25g | 90 – 95% |
| 저지방 코티지 치즈 | 15 – 20g | 90 – 95% |
| 브린자 | 15 – 20g | 90 – 95% |
| 일반 코티지 치즈 | 10 – 15g | 90 – 95% |
| 요거트 | 5 – 6g | 90 – 95% |
| 3 – 5g | 90 – 95% | |
| 우유 | 2 – 5g | 90 – 95% |
식물성 단백질
식물성 제품의 단백질 함량은 주로 식물의 종류가 아니라 이 식물의 어느 부분이 식품에 사용되는지에 달려 있다는 것을 이해해야 합니다. 과일과 씨앗(견과류, 콩), 곡물(시리얼, 밀가루)에는 줄기(브로콜리)와 뿌리(감자)보다 훨씬 더 많은 단백질이 포함되어 있습니다.
신선한 야채, 과일 및 열매에는 질량의 기초가 물, 탄수화물 및 단백질이기 때문에 최소한의 단백질이 포함되어 있습니다. 감자도 다른 야채와 마찬가지로 100g당 단백질 함량이 2~3g을 넘지 않습니다. 상추 잎의 단백질 함량은 거의 0입니다.
| 제품 이름 | 100g당 단백질 함량 | 대략적인 단백질 흡수 수준 |
| 콩 단백질 | 30 – 50g | 90 – 95% |
| 말린 버섯 | 20 – 30g | 70 – 80% |
| 콩 | 20 – 25g | 65 – 70% |
| 렌틸 콩 | 20 – 25g | 65 – 70% |
| 건조 완두콩 | 20 – 22g | 65 – 70% |
| 다양한 견과류 | 10 – 25g | 65 – 70% |
| 감자 | 2 – 3g | 65 – 70% |
| 야채와 과일 | 2 – 3g | 65 – 70% |
| 신선한 버섯 | 1 – 3g | 65 – 70% |
| 베리 | 1 – 2g | 65 – 70% |
콩은 남성에게 해롭다?
대두에는 100g당 최대 50g의 단백질이 함유되어 있으며 이는 고기 단백질 함량의 두 배에 해당합니다. 먹기 쉽게 만들기 위해 일반적으로 콩을 가공하여 대두라고 알려진 질감이 있는 대두를 생산합니다.
남성 건강에 대한 콩의 위험성에 대한 대부분의 우려는 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사한 물질인 이소플라본의 함량과 관련이 있습니다. 이론적으로 이소플라본은 테스토스테론 수치를 낮추지만, 광범위한 과학 연구는 이를 완전히 반증합니다.
즉, "100g당 단백질 7.2g"과 같은 수치를 믿을 필요가 없습니다. 실제로 특정 식물의 단백질 함량은 5~9g일 수 있으며, 특정 식물의 단백질 흡수율은 특정 식물에 따라 달라집니다. 시신은 복잡한 의학적 검사를 거쳐야 알 수 있다.
***
식물성 식품의 단백질 함량의 선두주자는 대두, 콩, 렌즈콩입니다. 콩 단백질은 고기에 비해 흡수율이 높습니다. 대부분의 시리얼의 단백질 함량은 건조 시리얼 100g당 10~12g이며 흡수율은 50~60%입니다.
과학적 출처:
- 단백질 섭취 – 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 합니까?,
- 단백질 소화율 보정 아미노산 점수,