탄수화물은 어디에서 발견되나요? 탄수화물과 건강. 탄수화물의 최소량

탄수화물은 탄소와 물이 포함된 천연 유기 물질입니다. 탄수화물은 우리 몸의 완전한 기능에 필요한 에너지를 공급할 수 있습니다. 화학 구조에 따라 탄수화물은 다음과 같이 나뉩니다. 단순한그리고 복잡한.

1 단순 탄수화물에는 우유에서 발견되는 탄수화물이 포함됩니다. 과일과 과자 - 단당류와 올리고당.
2 복합 탄수화물은 전분, 글리코겐, 셀룰로오스와 같은 화합물입니다. 그들은 곡물, 옥수수, 감자 및 동물 세포에서 발견됩니다.

탄수화물이 풍부한 음식:

표시된 양은 제품 100g당 대략적인 양입니다.

+ 탄수화물이 풍부한 40가지 이상의 식품( 제품 100g당 그램 수가 표시됩니다.):
녹말	83,5	보리가루	71,7	말린 boletuses	33	양귀비	14,5
쌀가루	80,2	기장 가루	69,3	콩	26,5	무화과	13,9
쌀가루	73,7	바란키	68,7	렌틸 콩	24,8	아몬드	13,6
양질의 거친 밀가루	73,3	오트밀	65,4	신선한 로즈힙	24	로완 정원	12,5
호밀 가루	76,9	버터 페이스트리	60	캐슈	22,5	짙은 적자색	12,5
옥수수 가루	75	말린 장미 엉덩이	60	바나나	22	버찌	12,3
건조	73	병아리콩	54	콩가루	22	호두	10,2
기장 크래커.	72,4	호밀 빵	49,8	잣	20	땅콩	9,7
옥수수 가루	72	Boletus 버섯은 건조됩니다.	37	포도	17,5	코코아 콩	10
메밀가루	71,9	밀 배아	33	감	15,9	흰 말린 버섯	9

탄수화물의 일일 요구량

편안함을 느끼기 위해서는 우리 몸의 모든 세포가 필요한 양의 에너지를 공급받아야 합니다. 이것이 없으면 뇌는 분석 및 조정 기능을 수행할 수 없으므로 근육에 적절한 명령을 전달하지 못하므로 근육도 쓸모 없게 됩니다. 의학에서는 이 질병을 케토시스라고 부릅니다.

이를 방지하려면 일일 식단에 필요한 양의 탄수화물을 포함해야 합니다. 활동적인 라이프스타일을 선도하는 사람의 경우, 일일 금액최소 125그램 이상이어야 합니다.

생활 방식이 덜 활동적이라면 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있지만 그 양은 하루 100g보다 낮아서는 안됩니다.

탄수화물의 필요성이 증가합니다.

음식과 함께 몸에 들어가는 주요 에너지 원인 탄수화물은 주로 활동적인 정신적, 육체적 활동 중에 사용됩니다. 결과적으로, 작업량이 많은 시기에는 탄수화물의 필요성이 가장 커집니다. 탄수화물의 필요성은 임신 기간과 모유 수유 기간 동안 증가합니다.

탄수화물의 필요성이 감소합니다.

낮은 노동생산성, 수동적 이미지생명은 신체의 에너지 소비를 줄이고 결과적으로 탄수화물의 필요성을 줄입니다. 주말에는 TV 시청, 독서 소설아니면 하고 있는 중 앉아서 일하는, 심각한 에너지 소비가 필요하지 않으므로 탄수화물 양을 최대한 안전하게 줄일 수 있습니다 허용 가능한 표준, 신체에 해를 끼치 지 않습니다.

탄수화물의 소화율

위에서 언급한 바와 같이 탄수화물은 다음과 같이 분류됩니다. 단순한그리고 복잡한. 소화율에 따라 - 빠른-, 느리게-그리고 소화가 안 되는체내 탄수화물.

첫 번째는 다음과 같은 탄수화물을 포함합니다. 포도당, 과당 및 갈락토스. 이 탄수화물은 소위 단당류에 속하며 신체에 빠르게 흡수됩니다. 빠르게 소화되는 탄수화물을 함유한 제품: 꿀, 카라멜, 바나나, 초콜릿, 대추야자 등

제일 중요한 탄수화물우리에게는 포도당입니다. 그녀는 책임이 있는 사람이다 에너지 공급몸. 하지만 무슨 일이냐고 묻는다면 과당그리고 갈락토스, 걱정하지 마십시오. 낭비되지 않습니다. 신체에서 일어나는 물리화학적 반응의 영향으로 다시 포도당 분자로 변환됩니다.

이제, 복합 탄수화물 . 위에서 언급했듯이 동물 세포와 식물 조직에서 발견되며 일반적으로 천천히 흡수됩니다. 식물성 탄수화물은 차례로 소화 가능한 탄수화물과 소화 불가능한 탄수화물로 구분됩니다. 소화 가능한 제품에는 포도당 분자가 배열되어 구성된 전분이 포함됩니다. 특별한 방법으로, 그래서 분해하는 데 시간이 더 오래 걸립니다.

셀룰로오스그러나 탄수화물에 속함에도 불구하고 불용성 부분이기 때문에 우리 몸에 에너지를 공급하지 않습니다. 식물 세포. 그러나 소화 과정에도 적극적으로 참여합니다.

아마도 상점 선반, 약국 또는 유통업체에서 본 적이 있을 것입니다. 네트워크 회사함유한 약물 식물성 섬유. 이것이 바로 브러시처럼 작용하여 모든 종류의 오염 물질로부터 소화관 벽을 청소하는 식물 셀룰로오스입니다. 글리코겐은 별개입니다. 필요에 따라 방출되어 세포질에 과립 형태로 축적되는 포도당의 일종의 저장 시설 역할을 합니다. 간세포, 근육 조직에서도 마찬가지입니다. 탄수화물의 다음 부분이 몸에 들어가면 그 중 일부는 즉시 글리코겐으로 전환됩니다. 말하자면 "비오는 날"입니다. 글리코겐 분자로 변환되지 않은 것은 에너지를 얻기 위한 가공에 사용됩니다.

탄수화물의 유익한 특성과 신체에 미치는 영향

탄수화물은 좋을 뿐만 아니라 식량 공급원신체의 에너지뿐만 아니라 세포막 구조에 들어가 독소(셀룰로오스)의 신체를 정화하고 바이러스 및 박테리아로부터 신체를 보호하는 데 참여하며 생성에 중요한 역할을 합니다. 강한 면역력. 다음에서 사용됨 다양한 방식생산. 안에음식 산업 예를 들어 전분, 포도당, 펙틴이 사용됩니다. 종이, 직물 등의 생산에 사용됩니다.식품 보충제

, 셀룰로오스가 사용됩니다. 탄수화물을 발효시켜 얻은 알코올은 의학 및 약리학에 사용됩니다.

어떤 탄수화물을 선호하시나요? 식단에서는 빠르고 천천히 소화되는 탄수화물의 비율을 관찰하는 것이 필요합니다. 첫 번째 사람들은 잘한다.그 경우에는 특정 작업을 수행하기 위해 일정량의 에너지를 신속하게 확보해야 할 때. 예를 들어, 시험을 더 빠르고 더 잘 준비하기 위해. 이 경우 빠르게 소화되는 탄수화물(꿀, 초콜릿, 사탕 등)을 일정량 섭취할 수 있습니다. 운동선수들은 또한 경기 도중과 경기 후에 "빠른" 탄수화물을 섭취합니다.빠른 회복

힘 작업에 시간이 걸릴 수 있는 경우장기 , 그런 다음이 경우

"느린" 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 분할에는 더 많은 시간이 필요하므로 에너지 방출은 전체 작업 기간에 걸쳐 연장됩니다. 이 경우 빠르게 소화 가능한 탄수화물을 섭취하고 장기간 작업을 수행하는 데 필요한 양을 섭취하면 돌이킬 수 없는 일이 발생할 수 있습니다. 에너지는 신속하고 대량으로 방출될 것입니다. ㅏ통제되지 않은 에너지는 구형 번개와 같아서 건강에 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 수 있습니다. 종종 신경계는 기존 전기 네트워크에서와 같이 간단한 단락이 발생할 수 있는 에너지 방출로 고통받습니다. 이 경우 오작동이 시작되고 손의 미세한 운동 능력과 관련된 정확한 동작을 수행할 수 없는 신경질적인 생물로 변합니다.

탄수화물의 위험한 특성과 경고

신체에 탄수화물이 부족하다는 징후

우울증, 무관심, 힘의 상실은 신체에 탄수화물이 부족하다는 첫 번째 신호일 수 있습니다. 필요한 양의 탄수화물 식품으로 식단을 조정하여 영양이 정상화되지 않으면 상태가 악화될 수 있습니다. 다음 단계- 이 파괴는 매우 중요하다 중요한 단백질몸. 이 모든 것은 독성으로 인해 발생합니다. 뇌 손상탄수화물 부족으로 고통 받고 있습니다. 의사들은 이 질병을 케토시스라고 부릅니다.

신체의 과도한 탄수화물 징후

과잉 행동, 초과 중량, 신체 떨림 및 집중 불능은 신체에 과도한 탄수화물이 있음을 나타낼 수 있습니다. 우선, 과도한 탄수화물로 고통받습니다. 신경계.

과도한 에너지로 고통받는 두 번째 기관은 췌장입니다. 그것은 왼쪽 hypochondrium에 위치하고 있습니다. 샘의 몸체는 길이 14-22cm, 너비 3-9cm의 길쭉한 형태로 소화에 필요한 효소가 풍부한 췌장액을 생성하며 탄수화물 대사에도 관여합니다. 이것은 샘의 전체 외부 표면을 덮는 소위 Langenharts 섬 덕분에 발생합니다. 그들은 구어체로 인슐린이라고 불리는 물질을 생산합니다. 사람이 탄수화물에 문제가 있는지 여부를 결정하는 것은 바로 이 췌장 호르몬입니다.

혈중 인슐린 수치를 높이는 음식("빠른" 탄수화물)을 빈번하고 과도하게 섭취하면 제2형 당뇨병, 고혈압 및 심혈관 질환이 발생할 수 있습니다.

혈당 지수는 무엇입니까?

오늘 큰 관심식품의 혈당 지수에 중점을 둡니다. 대부분의 경우 이러한 데이터는 건강하고 날씬해지기를 꿈꾸는 운동선수 및 기타 사람들이 사용합니다. 글리세 믹 지수(GI)는 음식이 혈당 수치를 얼마나 높이는지를 측정하는 것입니다. 포도당은 GI를 100%로 하여 절대값으로 간주됩니다. GI가 높은 식품에는 단순 탄수화물을 함유한 식품이 가장 많이 포함되며, 복합 탄수화물 식품에는 일반적으로 GI가 낮습니다.

당뇨병이라는 질병을 아시는 분들이 많습니다. 어떤 사람들에게는 다행스럽게도 통과되었지만 다른 사람들에게는 강제로 통과되었습니다. 오랜 세월 동안술을 마시고 인슐린 주사를 맞으세요. 이 질병은 체내에 호르몬인 인슐린의 양이 부족하여 발생합니다.

포도당 공급량이 요구량보다 높으면 어떻게 되나요? 처리를 위해 인슐린의 추가 부분이 전송됩니다. 그러나 생산을 담당하는 Langengarts 섬에는 하나가 있다는 점을 고려할 필요가 있습니다. 불쾌한 특징. 하나 또는 다른 섬에 포함된 인슐린이 탄수화물의 일부를 만나기 위해 서두르면 섬 자체가 수축되어 더 이상 인슐린을 생성하지 않습니다.

다른 섬들이 그 자리를 차지하고 그 위대한 임무를 계속해야 할 것 같습니다. 그러나 아니요, 현대 생태학의 결과로 우리 몸은 새로운 섬을 생성하는 능력을 상실했습니다. 따라서 인생의 정점에서 당뇨병을 피하려면 빨리 소화되는 탄수화물을 다량 섭취해서는 안됩니다. 당신에게 해를 끼치 지 않을 탄수화물에 대해 생각하는 것이 더 좋지만, 그 섭취는 당신에게 도움이 될 것입니다 좋은 분위기수년 동안 활동적인 라이프 스타일을 유지했습니다.

날씬함과 아름다움을 위한 투쟁의 탄수화물

날씬하고 탄탄한 몸매를 유지하려는 사람들을 위해 영양학자들은 콩과 식물, 일부 과일 및 시리얼을 포함한 야채에서 발견되는 천천히 소화되는 탄수화물을 섭취할 것을 권장합니다. 이러한 음식은 몸에 흡수되는 데 시간이 오래 걸리므로 포만감이 오랫동안 유지됩니다.

탄수화물의 에너지 값은 다음과 같이 계산됩니다.

탄수화물 1g은 4.1킬로칼로리의 에너지를 생산할 수 있으므로 활성 이미지수명 (일일 기준 - 125g), 사람은 소비된 탄수화물로부터 512.5킬로칼로리를 섭취하게 됩니다. 덜 활동적인 사람은 일일 탄수화물 섭취량이 100g일 때 410킬로칼로리만 필요합니다.

탄수화물과 건강

아래에는 주의해야 할 제품 목록 샘플이 나와 있습니다. 특별한 관심. 이는 느리게 소화되는 탄수화물로, 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다. 최대 혜택당신의 건강에.

우선 오트밀, 쌀, 메밀죽을 먹습니다. 그럼 호밀로 오세요 밀 빵통밀가루에서. 우리 목록에는 완두콩과 콩이 포함됩니다.

오픈 소스에서 제공하는 대부분의 다이어트에서는 체중 감량을 위해 단백질만 섭취하도록 요구하지만 이는 건강에 현명하지 않습니다. 체중 감량 시 어떤 탄수화물을 섭취할 수 있는지, 어떤 음식에 이를 함유하고 있는지, 느린 것과 빠른 것의 차이를 아는 것이 훨씬 더 중요합니다. 이 정보를 바탕으로 스스로 쉽게 만들 수 있습니다. 개인 계획굶어 죽지 않고 체형 교정에 도움이 되는 영양입니다.

탄수화물이란 무엇입니까?

단백질이 근육 조직의 구성 요소이고 지방이 혈관과 심장에 필요하다면 탄수화물은 에너지 원이며 신체의 중요한 기능이 불가능합니다. 짐작할 수 있듯이 완전한 배제는 사람이 무기력 해지고 약점을 경험하며 기본 작업에 집중할 수 없으며 배고프다는 사실로 이어집니다. 의사들은 식단에서 이 다량 영양소의 결핍이 다음과 같은 경우에 발생한다고 말합니다. 적극적인 체중 감량)은 대체 에너지원인 포도당을 함유하고 있기 때문에 "유해한" 음식(초콜릿, 쿠키)을 갈망하는 주된 이유입니다.

체중 감량 시 섭취할 수 있는 탄수화물 알아보기 - 주요 임무자신의 건강을 걱정하는 모든 사람. 이를 위해서는 간단한 분류가 도움이 되며, 그에 따라 다음과 같이 나뉩니다.

복잡하거나 느림;
간단하거나 빠릅니다.

복합탄수화물

이 그룹의 특징은 큰 수 구조 단위– 그 중에는 글리코겐, 섬유질, 전분이 있습니다. 또한 마지막 요소는 단순 당류의 집합이고 첫 번째 요소는 에너지 생산을 담당합니다. 섬유질이나 셀룰로오스는 포화를 위해 필요하며 천천히 소화되는 요소이며 완전히 소화되지는 않습니다. 복합탄수화물은 인슐린의 급격한 변동을 자극하지 않기 때문에 자주 섭취할 수 있으며, 그 구성 단위는 인슐린의 급격한 변동을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 일반 수준사하라. 이것이 가장 유용한 유형입니다.

빠른 탄수화물

대체 제목이 그룹에는 쉽게 소화되거나 단순 탄수화물이 포함됩니다. 이들은 최소 구조 단위 수(2개 이하의 분자)로 구별됩니다. 그들은 몇 초 만에 처리되므로 거의 즉시 혈액에 들어가고 혈당 지수가 높은 설탕의 급증을 유발합니다. 이는 에너지의 즉각적인 증가를 수반하지만 동일한 속도로 떨어집니다. 힘이 빠졌을 때, 급히 성능을 회복해야 할 때 빠른 탄수화물을 먹을 수 있습니다. 단기, 그러나 오랫동안 포화되지 않으므로 밝혀졌습니다. 악순환.

어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있습니까?

단백질 공급원인 고기(조개류 포함)를 제외한 거의 모든 식품에는 일정량의 이 다량 영양소가 들어 있습니다. 비록 이후 열처리조미료, 소스 등을 보충하면 탄수화물 함량이 약간 높아집니다. 라드에도 동일하게 적용됩니다. 식물성 기름, 그러나 여기서는 지방이 우세합니다. 이 다량 영양소가 부족하고 단단한 치즈(파마산, 그뤼에르 등).

음식에 포함된 대부분의 탄수화물은 다음에서 발견됩니다.

곡물 작물;
식물성 식품(야채, 과일);
베이커리 제품;
유제품;
달걀.

탄수화물 함량이 높은 음식

체중 감량 시에도 식단에 탄수화물 식품을 안전하게 사용할 수 있지만, 그 구성을 고려하고 일일 섭취량을 이해해야 합니다. 다음이 포함된 제품 고함량탄수화물은 그림의 적이 아니며, 단순당이 아닌 소화하기 어려운 화합물인 경우 메뉴의 기본 요소 중 하나가 될 수도 있습니다. 주요 탄수화물 함유 제품은 다음과 같습니다.

빵 및 관련 제품(빵, 쿠키, 빵, 파이 등);
과자;
달콤한 음료;
파스타;
시리얼(시리얼과 플레이크 모두 포함);
감자;
마요네즈;
여보, 설탕;
과일;
견과류, 씨앗;
유제품.

탄수화물 함량을 최소화한 제품

탄수화물 1g의 칼로리 함량(약 4.1kcal)을 기억하면 이 다량 영양소가 거의 없는 음식을 찾는 것이 쉽습니다. 간단한 논리적 결론은 다음과 같습니다: 탄수화물 함량이 최소인 식품은 탄수화물 함량이 최소인 식품입니다. 에너지 가치. 그 중에는:

푸른 잎;
야채(앞서 언급한 감자, 삶은 당근, 사탕무 제외)
달걀;
버섯;
페타 치즈 및 기타 부드러운 치즈.

느린 탄수화물 식품

기본 건강한 식단오랫동안 포만감을 주고 인슐린 급증을 일으키지 않기 때문에 복합 다량 영양소여야 합니다. 느린 탄수화물을 함유한 모든 제품은 칼로리 함량이 높지만 이러한 수치가 체중 감량에 도움이 되는 경우입니다. 해당 제품 목록은 다음과 같습니다.

적극적으로 정제되지 않은 플레이크가 아닌 시리얼의 죽 (우유는 유당 또는 설탕의 공급원이므로 인슐린 증가를 유발하므로 물 포함);
통밀 빵;
콩류 그룹 - 병아리콩, 콩, 렌즈콩, 완두콩 - 추가 공급원입니다. 식물성 단백질, 따라서 체중 감량과 채식주의자 사이에서 가치가 있습니다.
야채 중 섬유질의 양으로 인한 이점의 선두 주자는 모든 종류의 양배추, 호박, 토마토 및 고추입니다.

빠른 탄수화물 제품

다음을 참조하여 단순 탄수화물의 공급원을 확인할 수 있습니다. 화학적 구성 요소– 제품에 다량의 설탕이 포함되어 있는 경우 쉽게 소화 가능한 제품으로 분류됩니다. 체중 감량에 안전한 것으로 간주되는 꿀을 포함하여 모든 과자(케이크, 사탕 등)가 자동으로 이 그룹에 포함됩니다. 여기에는 다크초콜릿이 들어가지만, 밀크초콜릿을 대체할 수도 있지만 좋은 구성. 거의 모든 공장 제품에는 빠른 탄수화물이 포함되어 있습니다. 향료 첨가제에는 소스와 마요네즈에도 설탕이 포함되어 있는 경우가 많기 때문입니다.

몇 가지 추가 뉘앙스:

양질의 거친 밀가루- "빈" 탄수화물로 분류되는 유일한 죽입니다.
사탕수수 설탕– 칼로리가 가볍지는 않지만 정제된 화이트와 동일합니다.
스낵과 아침용 시리얼은 시리얼을 기반으로 하더라도 "빈" 매크로 요소 집합인 2차 제품입니다.
보존 식품, 잼, 콩피튀르, 심지어 집에서 만든 것들도 GI로 인해 설탕 급증을 유발합니다.

하루 탄수화물 기준

빠른 체중 감량을 목표로 하는 경우에도 이 요소의 일일 섭취량은 0으로 재설정되지 않습니다. 탄수화물을 완전히 제거한다는 것은 글리코겐의 활성 연소를 시작하는 동시에 신경계, 간, 신장, 심장 및 기타 시스템의 기능 장애를 촉진하는 것을 의미합니다. 또한 이러한 유형의 체중 감량 방법에 일반적으로 나타나는 과잉 단백질은 케톤산증을 유발합니다. 즉, 신체의 분해 요소로 인한 중독입니다. 개인의 일일 탄수화물 섭취량을 계산하면 탄수화물 없이도 체중을 감량할 수 있습니다. 끔찍한 결과그리고 아무 느낌 없이 끊임없는 배고픔.

다이어트할 때

빨리 체중 감량을 원하는 사람들에게도 관련된 고전적인 규칙이 있습니다. 다이어트에서 탄수화물의 비율은 일일 접시의 절반 이상이어야합니다. 이상적인 비율은 7:3이며, 숫자가 작을수록 지방과 단백질의 합을 의미합니다. 결핍은 영구적 인 느낌으로 가득 차 있으며 그 결과 식단을 유지하기가 어려울 것입니다. 동시에 단순 탄수화물 식품은 체중 감량 중에 완전히 제외되며 표시된 수치는 신체가 오랫동안 흡수할 식품으로만 보충하면 됩니다.

체중 감량 시

빠르게 체중을 감량해야 하는 경우에도 식단에서 일일 탄수화물 양을 50g으로만 줄일 수 있습니다. 체중 1kg당 이 다량 영양소를 최소 2.5g 섭취하는 개별 계산이 더 합리적입니다. . 따라서 체중이 55kg인 여성의 경우 체중 감량을 위한 일일 탄수화물 섭취량은 137.5-140g입니다. 신체 활동이 있으면 하루에 이 미량 원소의 소비량이 5g/kg으로 증가합니다.

체중 감량을 위해 어떤 탄수화물을 제거해야 합니까?

위의 정보에서 격리할 수 있습니다. 중요한 순간– 단순 설탕은 몸매에 위험을 초래합니다. 결과적으로, 체중 감량 시 어떤 탄수화물을 섭취해서는 안 되는지 쉽게 알 수 있습니다. 즉, 빠른 탄수화물입니다. 높은 GI의 원천. 그들의 주요 문제는 그러한 다량 영양소가 혈액에 유입되는 것에 반응하여 인슐린을 합성하는 것입니다. 신체가 생성된 설탕을 즉시 소모하기 시작하지 않으면 지방 축적물이 됩니다. 전문가들은 신체 활동 전에만 그러한 음식을 섭취할 것을 권고합니다.

체중 감량에 적합한 탄수화물

좋은 음식체중 감량을 위해 - 섬유질이 풍부하다 GI가 낮은 , 분해되는 데 오랜 시간이 걸립니다. 올바른 탄수화물체중 감량을 위해서는 자연적인 단맛이 없다는 사실로 쉽게 식별할 수 있습니다. 과당, 자당 등 거기에는 요소가 없습니다. "좋은" 매크로 요소는 다음에서 찾을 수 있습니다.

야채(특히 십자화과);
푸른 잎;
시리얼;
콩과 식물

체중 감량 시 복합 탄수화물만 섭취하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 복합 탄수화물은 아침과 점심에만 포함해야 하며, 저녁과 밤에는 단백질만 섭취해야 합니다. 가벼운 탄수화물 함유 식품 (우유 및 그 "친척"이 여기에 있음)을 정말로 원한다면 아침에 먹어야합니다. 간식의 경우 과자를 고탄수화물 견과류로 대체할 수 있습니다. 지방이 많이 포함되어 있기 때문에 무겁지만 영양이 좋고 소량(10개)은 해를 끼치지 않습니다.

체중 감량을 위한 복합 탄수화물 목록

영양사에 따르면 2개 이상의 분자를 함유한 모든 고탄수화물 식품은 체형에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 하지만 더 큰 자신감을 위해 긍정적인 결과다이어트나 간단한 메뉴수정부터 체중감량을 위한 복합탄수화물 목록을 알아야 한다. 체중 감량을 목표로 하는 식품에는 다음이 포함되어야 합니다.

섬유;
펙틴;
글리코겐;
전분 (적은 정도).

체중 감량 제품(섬유질이 포함된 시리얼, 견과류, 씨앗, 사과 및 살구, 양배추, 오이, 크랜베리)에서 탄수화물 목록을 볼 수 있습니다. 전분을 포함하는 펙틴, 메밀, 쌀, 파스타의 공급원입니다. 글리코겐은 최소한의 양(주로 생선)에 함유되어 있기 때문에 식품에서 글리코겐을 얻기가 어렵지만 과잉이므로 필요하지 않습니다.

비디오: 체중 감량을 위한 건강한 탄수화물

탄수화물은 주요 에너지원이며 식물과 유제품에서 다량으로 발견됩니다. 탄수화물의 도움으로 신체는 대사 과정을 위해 세포에 필요한 많은 양의 포도당을 섭취합니다. 단순 탄수화물, 복합 탄수화물, 식이섬유의 세 가지 유형의 탄수화물을 구분할 수 있으며, 차례로 용해성 및 불용성일 수 있습니다.

단순탄수화물과 복합탄수화물 섭취

우유, 과일, 정제 설탕은 단순 탄수화물. 곡물, 뿌리 채소, 곡물은 복합 탄수화물입니다. 식단에 충분한 양의 복합 탄수화물이 있으면 신체에 필요한 물질이 부족하지 않습니다.

특히 유용한 정제되지 않은 탄수화물은 통곡물과 쌀입니다. 갈색, 미량원소, 비타민, 식이섬유가 함유되어 있습니다.

탄수화물이 풍부한 음식

1. 대량 불용성 섬유, 녹색 바나나에서 발견되는 저항성 전분, 통곡물빵. 이러한 유형의 탄수화물은 결장에 필요하며 장 기능을 정상화하는 데 사용될 수 있습니다.

2. 메밀, 현미, 옥수수에서도 발견되는 듀럼 밀 품종으로만 만든 탄수화물이 풍부한 파스타입니다.

4. 건강한 탄수화물양배추, 구운 감자, 달콤한 고추, 양파, 토마토, 호박, 당근, 사탕무에서 발견됩니다.

5. 식단에는 다음이 포함되어야 합니다. 아마 씨앗, 견과류, 케 피어, 요구르트.

건강한 탄수화물은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 과체중을 없애는 데 도움이 됩니다. 사람은 올바르게 먹어야 합니다. 그래야만 실력이 향상될 수 있습니다. 뇌 활동, 에너지 재충전, 혈당 정상화. 탄수화물을 올바르게 섭취하면 중추 신경계가 완전히 기능합니다.

유해한 탄수화물이 함유된 제품

식단에 단순 탄수화물만 포함되어 있으면 심각한 질병이 발생할 수 있습니다.

1. 혈액 내 포도당 수치가 빠르게 상승하기 때문에 췌장에 문제가 발생하고 혈액 내 설탕 수치를 유지하는 호르몬 인슐린을 적극적으로 생성하기 시작합니다.

2. 지방세포가 많이 생겨나고 급격한 체중증가와 비만이 된다.

3. 단순 탄수화물을 장기간 섭취하면 몸이 익숙해지기 때문에 빨리 피곤해지며 기분 변화가 생기고 우울한 상태에 시달립니다.

4. 이러한 유형의 물질을 남용하면 심장, 혈관, 암, 우식, 골다공증 및 퇴행성 질환의 발병으로 이어집니다.

신체에는 구운 식품, 파스타, 과자 등 탄수화물이 최대한 적어야 합니다. 밀가루 제품. 시럽, 설탕, 탄산음료, 밀크초콜릿, 과자, 푸딩, 크림, 아이스크림도 끊어야 합니다. 과일 주스, 패스트 푸드.

정제된 영양으로 인해 많은 칼로리가 축적되고 에너지가 오래 지속되지 않으며 그 후에 사람은 경험하게 됩니다. 극심한 피로, 배고픔. 복합 탄수화물은 몸에 활력을 주고 포화시키므로 사람이 몸매를 유지하는 방식이므로 이런 유형의 탄수화물이 있어야 합니다. 일일 식단영양물 섭취.

몸에 탄수화물이 부족하면

각 사람은 일정량의 글리코겐(복합 탄수화물)을 축적하며, 대부분은 근육 체계, 간. 사람이 먹지 않으면 포도당으로 변하므로 혈당 수치는 항상 정상입니다. 사람이 복합 탄수화물을 섭취하지 않으면 물질의 매장량은 12시간 후에 이미 소진됩니다. 탄수화물은 단백질 대사 후에 나타나는 생성물에서 형성되기 시작합니다. 뇌에 에너지를 공급하려면 탄수화물이 필요합니다.

탄수화물 부족으로 간에 문제가 생기고, 간에 많은 양의 지방이 축적되기 시작하여 퇴화됩니다. 지방이 분해되면 대사 문제가 발생하고 케톤이 대량으로 생성되어 체내에 축적되기 시작합니다. 케톤은 지방을 산화시켜 뇌 조직을 중독시켜 의식 상실과 혼수 상태를 초래할 수 있습니다.

과잉 탄수화물

탄수화물이 많이 축적되면 혈중 인슐린이 증가할 수 있으며, 인슐린이 급격히 감소하면 지방이 형성될 수 있습니다. 음식 칼로리 함량, 단백질 대사가 중단됩니다.

탄수화물을 과도하게 섭취하면 혈당 수치가 높아집니다. 아침을 가볍게 먹으면 하루 종일 배가 고프고, 저녁에는 포만감을 느끼며 혈당 수치가 올라갑니다. 예를 들어, 달콤한 잼 한 덩어리를 먹고 차로 씻어 내면 지방이 축적되기 시작하고 위염이 발생합니다.

교환 탄수화물 과정그들은 간에서 설탕 생산을 증가시키는 호르몬 인 글루코 코르티코이드를 조절합니다.

인체에서 포도당과 과당의 중요성

완전하려면 포도당이 필요합니다. 대사 과정탄수화물. 혈액에 부족하거나 증가하면 사용할 수 없습니다. 이것은 당뇨병에서 가장 자주 발생하며 이로 인해 피로 증가, 의식 상실, 혼수 상태.

과당은 당뇨병 환자에게 필수적입니다. 이 물질 중 일부는 결국 간으로 들어가 포도당으로 처리됩니다. 과당을 설탕 대체물로 사용하면 신체에 충분한 탄수화물이 공급됩니다.

배, 포도, 블랙 커런트, 딸기, 라즈베리, 멜론에는 다량의 과당이 들어 있습니다.

따라서 전신 기관과 근육의 완전한 기능을 위해서는 탄수화물이 필요합니다. 운동선수는 요구한다 더 많은 탄수화물에너지를 많이 낭비하기 때문입니다. 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 중요하며 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 단순 탄수화물은 피하세요. 과체중으로 이어질 수 있습니다.

탄수화물은 신체 기능에 필수적인 복합 유기 화합물입니다. 그들은 관절과 근육 세포의 구성, 효소 합성, 유기산, 혈압과 소화를 담당하는 호르몬. 그러나 가장 중요한 기능은 다음을 제공하는 것입니다. 올바른 교환물질. 이 교환의 결과로 신체에서 평생 사용되는 에너지가 방출됩니다. 아래에는 탄수화물이 포함된 식품에 대한 정보가 있습니다. 복합 탄수화물과 단순 탄수화물이 설명되어 있습니다. 테이블은 패스트(Fast)와 슬로우(Slow)로 구분되어 있어 다이어트에 맞는 제품을 쉽게 선택할 수 있습니다.

탄수화물 종류에는 다양한 식품에서 발견되는 많은 대표자가 있습니다. 탄수화물은 빵, 설탕, 과일, 야채, 탄산음료, 알코올 음료. 그들 모두가 신체에 똑같이 유익한 것은 아닙니다! 과자, 빵, 탄산 음료에 대한 사랑이 지방 축적으로 이어지고 브로콜리, 자몽, 진주 보리가 "없이 에너지로 몸을 포화시키는 이유는 무엇입니까? 부작용"? 어떤 음식에 "좋은" 탄수화물이 포함되어 있으며, 어떤 음식을 피해야 합니까?

탄수화물 세계의 모든 복잡성을 이해하려면 이를 올바르게 분류하는 것이 중요합니다. 존재 유기 물질, 탄수화물은 매우 큰 분자로 형성될 수 있습니다. 물질의 분자가 클수록 신진대사의 결과로 단순한 구성 요소로 분해되는 데 시간이 오래 걸릴수록 에너지가 더 고르게 방출됩니다. 분해 속도에 따라 탄수화물은 다음과 같이 분류됩니다.

단순하거나 쉽게 소화되며, 분자당 탄수화물 원자(포도당, 갈락토스, 과당, 아라비노스, 자당, 말토스, 유당)가 12개 이하입니다. 그들은 쉽게 분해되고 빠르게 혈액에 들어가고 즉시 포도당 수준을 증가시킵니다. 에너지를 방출하는 데 사용되지 않는 포도당은 신체의 지방 축적을 담당하는 특수 호르몬 인슐린에 의해 "중화"됩니다.
복합식품(전분, 섬유질, 펙틴, 글리코겐)은 몇 시간의 분해 기간을 가지며 혈당 수치는 점차 증가합니다.

몸에 들어가는 대부분의 탄수화물은 복합 탄수화물 그룹에 속해야 합니다. 예를 들어 활동적인 신체적 또는 정신적 스트레스를 받은 후 빠르게 힘을 회복해야 할 때 단순 탄수화물은 대체할 수 없습니다. 다른 경우에는 혈당 수치의 급격한 변동이 심장, 근육 기능에 해롭고 지방 축적에 기여합니다.

단순 탄수화물의 가장 대표적인 대표자는 케이크, 패스트리, 흰 빵, 크루통, 파이, 빵, 감자 칩. 복합 탄수화물 중에서 신선한 허브(파슬리, 양상추, 바질), 모든 종류의 양배추, 감귤류, 섬유질 및 건포도를 강조하지 않을 수 없습니다.

단순 탄수화물과 복합 탄수화물에 대한 지식을 실용적으로 적용하기 위해 과학자들은 "혈당 지수"라는 개념을 도입했습니다.

글리세 믹 지수

글리세 믹 지수(GI)는 섭취한 음식이 혈당 수치 변화에 미치는 영향을 반영하는 특수 지표입니다. 포도당의 GI는 100으로 간주됩니다. 탄수화물이 풍부한 다른 모든 식품에는 자체 혈당 지수가 할당되어 있으며, 이는 포도당의 GI와 비교되어 신체의 탄수화물 분해 및 흡수 속도를 반영합니다.

"혈당 지수"라는 개념은 80년대에 도입되었습니다. 20세기 독특한 결과로 과학적 연구. 이 실험의 목적은 환자에게 이상적인 음식 목록을 만드는 것이었습니다. 진성 당뇨병, 혈액 내 포도당 수치를 조절하는 것이 특히 중요하기 때문입니다.

오늘날 거의 모든 식품은 혈당 지수로 평가되므로 일반 사람들이 탄수화물 식단을 구성하는 것이 어렵지 않습니다. 높은 제품 혈당 수준(70 이상)은 단순 탄수화물이고, 낮은 GI는 복합 탄수화물입니다. GI가 낮을수록 탄수화물 분해가 느려지고 건강상 문제 없이 기능을 더 잘 수행하며 식단에 탄수화물을 더 많이 포함해야 합니다.

느린 탄수화물을 함유한 식품

제품	글리세 믹 지수

콩가루	15	21
보리죽	22	22
셀룰로오스	30	14
듀럼 밀 파스타	50	27
보리죽	50	20
메밀	50	29
만두, 두부 충전 만두	60	37
오트밀	66	9
호밀빵	65	42
기장죽	69	26
팬케이크	69	34
야채, 채소
파슬리, 바질	5	8
잎 샐러드	10	2
토마토	10	4
생양파	10	10
브로콜리, 신선한 양배추	10	4
후추	10-15	5,5
딜	15	4
시금치	15	2
부추	15	6,5
아스파라거스	15	3
무	15	3
브뤼셀 콩나물	15	6
오이	20	2
올리브	15	9
과일, 열매
블랙 커런트	15	7
레몬	20	3
살구	20	9
그레이프 프루트	22	6,5
자두	22	10
체리	22	10
버찌	22	11
딸기	25	6
체리 자두	25	6
블랙베리	25	4
사과, 복숭아	30	10
바다 갈매 나무속	30	5
레드립	30	7
딸기	32	6
배	34	9
오렌지	35	8
감귤	40	8
포도	40	16
구스베리	40	9
크랜베리	45	4
감	55	13
바나나	60	21
파인애플	66	12
건조 된 과일들
서양 자두	25	60
말린 살구	30	55
무화과	35	58
건포도	65	66
콩과 식물
렌틸 콩	25	20
완두콩	40	13
씨앗, 견과류
해바라기 씨	8
아몬드	15	11
호두	15	12
캐슈, 헤이즐넛, 땅콩	15	15

빠른 탄수화물을 함유한 제품

제품	글리세 믹 지수	제품 100g당 탄수화물 함량
시리얼 제품 및 밀가루 제품
호두 까는 기구	74	72
크래커, 뮤즐리	80	67
와플	80	62
고급 밀가루로 만든 빵	80	49
콘플레이크	85	80
프리미엄 파스타	85	70
빵	85-95	55-59
케이크, 쿠키, 덩어리, 베이글, 크루통	90-100	57-70
야채, 채소
삶은 옥수수	70	23
구운 호박	75	4
감자 칩	85	50
으깬 감자	90	14
감자튀김, 감자튀김	95	22
과일, 열매
수박	72	9
건조 된 과일들
날짜	70	69

단순탄수화물과 복합탄수화물

적절한 탄수화물 균형을 갖춘 개별 영양 계획을 세우려면 다음 사항을 고려해야 합니다.

더 높이 신체 활동사람, 특히 더에너지가 필요하고 결과적으로 음식과 함께 공급되는 탄수화물의 양이 필요합니다. 따라서 앉아서 생활하는 사람들에게는 하루에 250-300g의 탄수화물이면 충분합니다. 움직이는 이미지수명 – 400~500g, 운동선수는 하루에 약 500~600g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.
단순 탄수화물과 복합 탄수화물 섭취의 균형을 맞추는 것이 중요하며 이는 생활 방식에 따라 다릅니다. 따라서 전문가들은 평균적인 사람이 일일 평균 탄수화물 요구량의 65%에 해당하는 복합 탄수화물을 섭취할 것을 권장합니다. ~에 앉아 있는느린 탄수화물은 하루의 75~80% 이상을 섭취해야 합니다. 일일 기준. 활동할 때 신체 활동단순 탄수화물의 섭취를 늘릴 필요는 없습니다. 적절한 섭취 시기를 선택하는 것이 중요합니다.
단순 탄수화물을 섭취하기에 이상적인 시기는 다음과 같습니다. 빠른 도움신체 – 훈련 후 3~4시간, 스트레스가 터지기 전 2~3시간(대회, 중요한 협상) 또는 정신적 스트레스(훈련, 시험).
메뉴를 만들 때 혈당 지수(GI = 5)와 파인애플(GI = 66)의 양적 지표에 주의하세요. 느린 탄수화물의 동일한 표에 있지만 주의해야 할 사항은 분명합니다.
견과류와 씨앗류를 과도하게 사용하지 마십시오. GI는 낮지만 지방 함량은 높습니다.

탄수화물 행동의 모호함은 "모든 것이 적당히 좋다"는 잘 알려진 말을 확인시켜줍니다. 한편으로는 탄수화물이 없으면 신체는 생명을 위한 에너지를 갖지 못하게 되며, 반면에 과도한 포도당은 다음과 같은 문제를 야기합니다. 혈압그리고 비만. 능숙한 탄수화물 영양- 복합탄수화물과 단순탄수화물 섭취량의 균형입니다. 메뉴를 올바르게 만드십시오. 이것이 건강한 신체의 열쇠입니다!

느린 탄수화물(복합) 표는 체중 감량을 원하거나 이상적인 체중을 유지하려는 모든 사람에게 유용합니다.

효율적으로 연소되는 느린 탄수화물 표 덕분에 추가 칼로리체중을 감량하고 나만의 것을 만들 수 있습니다 적절한 식단영양을 섭취하고 평소를 완전히 포기하지 마십시오. 맛있는 제품영양물 섭취.

체중 감량 과정에 현명하게 접근하고 메뉴를 올바르게 만드는 것이 매우 중요합니다. 그러면 반쯤 굶주린 채로 돌아 다니지 않고 날씬하고 건강 해 보이고 밝고 가벼워 보일 것입니다. 그리고 뚱뚱해지지 않고 활력을 얻으려면 느린 탄수화물을 선호하는 식단을 재고해야합니다.

본문 아래에는 혈당 지수를 내림차순으로 표시하고 제품 100g당 탄수화물 함량(그램)을 나타내는 주요 느린 탄수화물 목록이 포함된 느린 탄수화물 표가 있습니다.

탄수화물- 분자가 산소, 탄소 및 수소로 구성된 물질입니다. 신진 대사 과정에서 신체의 가장 중요한 "연료"인 에너지 원으로 변합니다. 포도당. 포도당이 체내에 들어오면 에너지로 사용되며, 사용하지 않은 포도당은 다음과 같은 형태로 저장됩니다. 글리코겐 V 근육 조직그리고 간은 예비 상태이거나 피하 지방과 복강 내 지방 형태로 존재합니다. 글리코겐은 포도당 잔기로 형성된 다당류로 신체의 예비 탄수화물입니다.

탄수화물은 빠른 속도로 나뉩니다. (단순한)그리고 천천히 (복잡한):

느린 탄수화물- 혈당 지수가 낮은 탄수화물입니다.

느린 탄수화물의 혈당 지수는 50 미만입니다. (그러나 이 표에는 GI가 50보다 약간 높은 여러 제품이 포함되어 있지만 매우 유용합니다!)빠른 것과 달리 천천히 흡수되기 때문에 이름이 붙었습니다. 포도당이 없이도 혈액에 고르게 들어갑니다. 날카로운 점프사하라.

이러한 탄수화물에는 주로 시리얼, 통곡물 및 일부 전분 식품(콩, 렌즈콩, 야채 및 대부분의 과일)이 포함되며 섬유질이 풍부하여 신체에 매우 유익합니다.

빠르고 느린 탄수화물에 대한 지식의 사용을 단순화하기 위해 과학자들은 "혈당 지수"라는 용어를 도입했습니다.

글리세 믹 지수

혈당 수치를 높이는 탄수화물의 능력 (고혈당증), 혈당 지수에 의해 결정됩니다. 이 용어는 당뇨병 환자에게 이상적인 식품 목록을 만드는 것이 목적인 독특한 과학적 연구의 결과로 1976년에 처음 만들어졌습니다.

혈당 지수(GI)는 섭취한 음식이 포도당 수치 변화에 미치는 영향을 나타내는 지표입니다. (사하라)혈액에. 포도당의 혈당 지수는 100으로 간주되며, 포도당이 풍부한 모든 식품에는 고유한 개별 GI가 있으며, 이는 포도당의 GI와 비교되어 신체에서 탄수화물이 분해되고 흡수되는 속도를 나타냅니다.

느린 탄수화물과 훈련

우리가 이미 배운 것처럼 빠른 탄수화물과 느린 탄수화물이 있으며 흡수 속도가 다르기 때문에 이름이 붙여졌습니다. 훈련과 함께 빠르고 느린 탄수화물을 사용하는 것이 좋습니다. 운동 전체에 걸쳐 고르게 에너지를 공급할 수 있도록 훈련 2시간 전에 느린 탄수화물을 섭취하는 것이 권장되며, 훈련 후에는 운동 종료 후 약 30분 동안 지속되는 소위 "탄수화물 창" 동안 빠른 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. .

느린 탄수화물이라고 불리는 이유는 느린 속도몸에 흡수되고 체중 감량을 원한다면보다 더 바람직한 에너지 원입니다. 빠른 탄수화물. 느린 탄수화물은 천천히 흡수되기 때문에 몸에 오랫동안 에너지를 공급하므로 운동 전체에 걸쳐 에너지를 제공합니다. 훈련 중에는 이것이 가장 최적의 에너지 공급입니다. 왜냐하면... 훈련 전에 천천히 탄수화물을 섭취함으로써 근육은 운동 전체에 걸쳐 지속적인 에너지원을 제공받습니다. 훈련 전에 천천히 탄수화물을 섭취하면 또 어떤 좋은 점이 있나요? - 근육은 운동 내내 에너지를 공급받는 반면, 항상 약간 부족하기 때문에 신체가 에너지를 얻기 위해 지방을 분해해야 합니다. 의학 연구훈련 전에 느린 탄수화물을 섭취하면 지방이 훨씬 빨리 연소되고 지구력이 증가하며 전체 운동 내내 떨어지지 않는 것으로 나타났습니다.

신체와 근육에 대한 일정하고 안정적인 에너지 수준은 느린 탄수화물의 주요 기능입니다. 천천히 탄수화물을 섭취하면 배고픔을 느끼지 않습니다. 오랫동안따라서 더 적은 칼로리를 섭취하고 체중을 더 빨리 감량할 수 있습니다.

느린 탄수화물 표(복합)

죽 및 밀가루 제품

제품 이름	글리세 믹 지수
기장죽	69	26
오트밀	66	9
호밀빵	65	42
삶은 흰 쌀	65	17
코티지 치즈를 곁들인 만두	60	37
듀럼 밀 파스타	50	27
보리죽	50	20
메밀	50	29
삶은 현미	40-50	14
셀룰로오스	30	14
보리죽	22	22
콩가루	15	21

야채, 채소

과일, 열매

제품 이름	글리세 믹 지수	100g당 탄수화물 함량(g)입니다.
파인애플	66	12
바나나	60	21
감	55	13
크랜베리	45	4
포도	40	16
감귤	40	8
구스베리	40	9
오렌지	35	8
배	34	9
딸기	32	6
복숭아	30	10
사과	30	10
레드립	30	7
바다 갈매 나무속	30	5
블랙베리	25	4
딸기	25	6
체리 자두	25	6
그레이프 프루트	22	6,5
자두	22	10
체리	22	10
버찌	22	11
살구	20	9
레몬	20	3
블랙 커런트	15	7

건조 된 과일들

콩과 식물

낙농

코티지 치즈, 케 피어 등 -물론 그 이상입니다. 단백질 제품, 탄수화물보다는 유용성 때문에 이 표에 포함시키기로 결정했습니다.