많은 사람들이 잠드는 데 어려움을 겪고 뒤척이고 뒤척이며, 마침내 잠들기까지는 영원의 시간이 흐르는 것 같습니다. 이는 수면 시간을 줄이고 다음날 피곤하고 짜증을 느끼게 하기 때문에 큰 문제가 될 수 있습니다. 다행히도 몸과 마음을 편안하게 하여 단기 및 장기적으로 더 빨리 잠들 수 있는 능력을 향상시킬 수 있는 다양한 방법이 있습니다. 이 기사에서는 이를 수행하기 위한 실용적인 팁을 제공합니다.
단계
1 부
수면 최적화- 새 매트리스를 구입하는 것이 너무 과감한 조치라면 새 침구 세트 구입을 고려해 보세요. 개인의 취향에 따라 좋은 품질의 침구를 선택하세요. 따뜻함과 편안함을 원하시면 플란넬 침구를 선택하시고, 고급스러움을 원하신다면 이집트산 면을 선택하세요.
- 매주 침구를 세탁하세요. 사람들은 뽀송뽀송하고 깨끗한 시트에서 더 잘 잠을 잘 수 있습니다. 또한 매일 아침 침대를 접는 습관을 들이세요. 아무렇게나 접은 침대보다 깔끔하게 접힌 침대가 더 매력적입니다.
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침실에 에센셜 오일의 향기를 더해보세요.에센셜 오일의 단순하고 가벼운 향은 몸을 편안하게 하고 마음을 '잠의 왕국'으로 안내합니다. 일부 연구에 따르면 라벤더 향은 수면을 촉진하는 데 1위를 차지하며 빨리 잠들도록 도와줍니다. 좋은 품질의 라벤더 에센셜 오일을 구입하고 다음과 같은 방법으로 사용하세요:
외부 소리로부터 방을 격리하십시오.주의를 산만하게 하거나 성가신 소리가 수면을 방해할 수 있습니다. 침실을 조용하고 평화롭게 유지하기 위해 가능한 모든 조치를 취하고, 문과 창문을 닫고, 가족에게 TV를 끄도록 요청하세요. 남편의 코골이 소리, 윗집 파티 소음 등 외부 소음을 피할 수 없다면 귀마개를 사용해보세요. 처음에는 낯설고 방해가 될 수도 있지만 익숙해지면 외부 소음이 전혀 두렵지 않다는 것을 깨닫게 될 것입니다.
- 또 다른 투자는 백색 소음 기계 또는 외부 소음을 가리는 다양한 주파수에서 임의의 소리를 생성하는 장치입니다. 백색 소음이 약간 거칠게 들릴 수 있는 것은 사실입니다. 따라서 이러한 기계 중 다수는 더 부드럽고 폭포 소리나 조용한 윙윙거리는 소리처럼 들릴 수 있는 "색상" 소음을 생성합니다.
- 편안한 음악이나 자연의 소리가 담긴 CD를 찾아 잠들 때 배경음악으로 재생할 수도 있습니다. 잠자는 동안 헤드폰이 엉키고 불편함을 겪을 수 있으므로 헤드폰을 끼고 잠들지 마십시오.
당신의 방은 시원해야합니다.더운 방에서 자면 구겨진 이불과 열이 나는 꿈을 꿀 수 있고, 서늘하고 어두운 방에서 자면 더 빨리 잠들고 잠이 잘 오는 데 도움이 됩니다. 최적의 실내 온도는 섭씨 18~20도(화씨 65~68도)이므로 온도 조절 장치를 낮추고 담요를 덮으세요.
조명과 모든 전자 장치를 끄십시오.어둠은 당신의 두뇌가 이제 잠잘 시간임을 인식하고 당신을 졸리게 만드는 호르몬의 방출 신호를 보내는 데 도움이 될 것입니다. 방에 빛이 너무 밝거나 잠자리에 들기 전 오랜 시간 TV를 보거나 컴퓨터 앞에 앉아 있으면 호르몬 분비가 일정 시간 지연되어 빨리 잠들지 못할 수 있습니다. 이를 방지하려면 방을 최대한 어둡게 유지하고 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 모든 전기 제품을 꺼야 합니다.
베개와 매트리스가 편안한지 확인하세요.침대가 불편하다면 잠을 잘 수 없다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 필요에 따라 더 단단하거나 더 부드러운 새 매트리스를 구입하는 것을 고려해 보세요. 또한 반대쪽에 있는 덩어리가 줄어들기 때문에 매트리스를 뒤집어 볼 수도 있습니다. 목이나 허리에 문제가 있는 사람들은 몸에 꼭 맞게 밀착되고 필요한 지지력을 제공하는 폼으로 채워진 베개를 사용할 수 있습니다.
2 부
잠을 잘 수 있도록 몸과 마음을 준비하세요-
뜨거운 목욕을 하세요.시간을 갖고 긴장을 풀고 목욕을 하십시오. 이것은 빨리 잠들 수 있는 효과적인 방법 중 하나입니다. 이 방법이 효과적인 데에는 몇 가지 이유가 있습니다. 첫째, 목욕을 하면 스트레스가 줄어들고 밤에 잠을 이루지 못하게 만드는 낮 시간의 걱정이 사라집니다. 둘째, 뜨거운 물로 목욕을 하면 체온이 상승하고, 목욕 후에는 체온이 빠르게 떨어집니다. 이것은 뇌에 유익한 효과가 있으며 체온을 낮추는 호르몬을 방출하여 수면을 촉진합니다.
간식을 먹고 따뜻한 것을 마시세요.또한 자기 전에 무거운 음식을 먹는 것도 좋지 않으나, 배가 울렁거리는 것은 잠에 좋지 않으니, 빈속에 잠자리에 드는 것은 좋지 않습니다. 잠자리에 들기 전에 과일, 크래커 또는 가벼운 요구르트로 간식을 먹을 수 있습니다. 마음을 진정시키는 카모마일 차나 패션플라워 차를 마시거나, 수면 호르몬인 멜라토닌이 함유된 따뜻한 우유 한 잔을 마셔보세요.
편안한 잠옷을 입으세요.앞서 언급했듯이 빨리 잠들기 위해서는 침대에서의 편안함이 필요하므로 편안한 잠옷을 입는 것이 매우 중요합니다. 불편한 소재로 만든 꽉 끼는 잠옷이나 밤에 잠을 이루지 못하게 단추가 달린 잠옷은 피하세요. 당신의 목표는 밤에 몸을 따뜻하게 해줄 헐렁하고 부드러운 잠옷입니다.
- 잠옷이 너무 꽉 끼는 경우에는 다른 방법(알몸으로 자는 것)을 고려해보세요. 많은 사람들은 특히 더운 밤에 알몸으로 자면서 자유로움과 편안함을 즐깁니다. 아무도 당신을 방해하지 않도록 하세요!
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스트레칭 운동을 하세요.잠자리에 들기 전에 약간의 운동을 하면 근육의 긴장을 완화하고 잠자리에 들기 전에 몸의 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 또한 시애틀 암 연구 센터(Seattle Cancer Research Center)의 과학자들은 잠들기 전 15~30분 동안 스트레칭을 한 여성의 경우 잠들기 어려움이 30% 감소한다는 사실을 발견했습니다.
- 다음 운동을 해보십시오. 침대나 바닥에 등을 대고 누워서 무릎으로 턱을 만지려는 것처럼 오른쪽 다리를 구부리십시오. 햄스트링과 허리가 스트레칭되는 것을 느껴야 합니다. 이 자세를 15~20초 동안 유지한 다음 반대쪽 다리로 반복하세요.
- 책상다리를 하고 앉아 오른손을 옆 바닥에 놓고 왼손을 귀 위로 들어 올리십시오. 오른쪽으로 몸을 구부려 어깨가 바닥에 닿도록 하세요. 이 자세를 10~15초 동안 유지한 후 반대쪽으로 반복하세요. 따라서 목, 등, 어깨 및 비스듬한 복부 근육의 근육이 늘어납니다.
- 더 많은 스트레칭 기술을 보려면 스트레칭|스트레칭 방법을 확인하세요.
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잠자리에 들기 전에 뭔가를 읽고, 쓰고, 놀아보세요.읽기, 쓰기 또는 간단한 게임은 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀고 스트레스를 해소하며 다른 생각에서 벗어나는 데 도움이 됩니다.
- 읽기로 결정했다면 흥미진진한 책이나 공포스러운 책을 선택하지 마십시오. 내면의 혼란을 가져올 수 있기 때문입니다! 신문이나 곧 눈을 감게 만드는 이야기와 같이 지루한 것을 선택하십시오.
- 어떤 사람들은 글쓰기(일기 쓰기)가 내부 문제를 제거하고 그 문제를 머리에서 종이로 옮기는 아주 좋은 치료법이라고 생각합니다. 또는 그날 먹은 모든 것을 나열하거나 내일 할 일 목록을 작성할 수 있습니다. 이것은 지루한 작업이 될 수 있으며 곧 졸기 시작할 것입니다.
- 단어 게임이나 스도쿠(크로스워드 퍼즐)는 잠자리에 들기 전에 두뇌를 지치게 하는 데 도움이 되는 활동이 될 수 있습니다.
3부
주의를 산만하게 하는 기술 사용-
양을 세어보세요.숫자 세기는 잠들기 위한 효과적인 방법입니다. 숫자를 세는 데는 정신을 딴 데로 돌리기에는 충분한 정신적 에너지가 필요하지만 잠이 들 만큼 지루하기도 합니다. 시각화 기법을 사용해 보세요. 양이 울타리 위로 점프하는 모습을 상상하거나 의사가 권장하는 방법을 사용하세요. 300에서 3까지 숫자를 세세요.
근육을 이완시키는 데 집중하세요.점진적인 근육 이완을 수행합니다|. 근육 피로를 줄여 빨리 잠들 수 있도록 도와주는 신체적 이완 기법을 사용해 보세요. 이는 신체의 각 부분에 집중하고, 각 부분을 긴장시키고 이완시킴으로써 이루어집니다. 발가락부터 시작하여 머리 꼭대기에 도달할 때까지 신체의 모든 부분을 계속 작업하십시오.
침대에서 나오세요.직관에 어긋나는 것처럼 보일 수도 있지만, 잠들기 어려울 때 할 수 있는 가장 좋은 방법은 침대에서 일어나 다른 일을 하면서 주의를 돌리는 것입니다. 침대에 누워서 잠을 못 자서 미칠 것 같은 것은 좋지 않습니다. 책을 읽거나, TV를 시청하거나, 음악을 듣거나, 간식을 먹어보세요. 30~60분 동안 또는 피곤함을 느낄 때까지 침대에서 나오지 마십시오. 이 기술은 뇌가 침대와 수면을 재연관시키는 데 도움이 됩니다.
차분한 풍경을 생각해 보세요.시각화. 차분하고 기분 좋은 사진은 주의를 산만하게 만드는 좋은 요소가 될 수 있습니다. 바다, 무지개, 열대 무인도 등 당신을 행복하고 평화롭게 만드는 모든 것을 생각해 보세요. 가장 좋은 방법은 자신이 좋아하는 사진이나 풍경을 생각하는 것입니다. 당신이 슈퍼히어로나 유명인이라고 상상해 보세요. 정신적으로 꿈의 집을 디자인하거나, 새끼 고양이나 강아지와 함께 노는 모습을 상상해 보세요.
2014년 2월 15일
이전 블로그에서 "30일 만의 건강한 수면"이라는 실험을 진행한 적이 있습니다(관심 있으신 분은 Yandex를 입력하시면 됩니다). 요점은 주기적인 불면증에 시달렸고 명확한 수면 일정이 없었기 때문에 신체 상태가 심각하게 악화되었으며 가장 간단한 활동에도 에너지가 충분하지 않았다는 것입니다. 한 달 동안 나는 동시에(각각 오후 10시와 오전 5시) 일어나고 잠자리에 드는 훈련을 했고, 그 덕분에 엄청난 힘이 생겼습니다.
실험을 하면서 저는 수면의 특성, 빨리 잠들 수 있는 방법, 최대한 긴장을 푸는 방법, 불면증에 대처하는 방법 등에 대해 많이 읽었습니다. 그 결과, 나는 오늘날까지도 활력을 유지할 수 있는 믿을 수 있는 휴식 시스템을 개발했습니다. 특별한 비밀은 없습니다. 일찍 잠자리에 들고 필요할 때 일어나려는 약간의 의지만 있으면 됩니다. 다음에는 일어나는 것을 살펴보겠지만(놓치고 싶지 않다면 업데이트 구독을 추천합니다), 오늘은 잠드는 것에 대해 깊이 있게 이야기하겠습니다.
특정 일정이 없다면 적절한 수면에 익숙해지는 것이 상당히 어려울 것이라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 내가 기억하는 한, 나는 5~7일 후에야 빨리 잠드는 법을 배웠지만 그 결과는 그만한 가치가 있었습니다. 그러니 뭔가가 잘 안 되더라도 포기하지 말고 꼭 해보세요. 그런데 첫 번째 조언은 이러한 운동을 정기적으로 수행하고 효과를 모니터링하는 것입니다. 잠자리에 들고 동시에 일어나십시오. 필요한 시간을 카운트다운하고 알람을 설정하면 됩니다.
조언을 하기 직전에 기억해 두어야 할 또 다른 측면은 수면 시간입니다. 건강한 수면은 최소 8시간 이상이어야 한다고 믿어집니다. 하지만 이 주제에 대한 더 심층적인 연구에 따르면 몸이 피곤한 만큼 잠을 자야 한다는 사실이 밝혀졌습니다. 예를 들어, 하루 종일 움직이지 않았다면 5~6시간만 자면 충분하지만, 강도 높은 훈련을 받았다면 10시간이면 충분하지 않을 수 있습니다. 또한 길고 느린 수면 단계를 고려해야 합니다. 하지만 단순화를 위해 7.5시간의 간격을 두겠습니다. 충분할 것입니다.
1위. 안심하다.
긴장된 상태에서는 아무리 노력해도 빨리 잠들 수 없습니다. 이완은 휴식할 시간이라는 신호를 몸에 전달하며, 가장 좋은 휴식은 잠입니다. 낮에 몇 분만 누워 있어도 우리 몸은 이것을 전원을 끄라는 신호로 간주하므로 직접 시도해 보세요. 확실하지는 않지만 알코올이 이런 식으로 신체에 영향을 미치는 것으로 가정합니다. 그렇기 때문에 50g의 알코올을 섭취하면 쉽게 잠들 수 있습니다.
많은 휴식 방법이 있습니다. 가장 쉬운 방법은 편안한 목욕을 하는 것입니다. 따뜻한 물은 근육의 긴장을 완화하고 머리가 건강에 해로운 생각을 잊는 데 도움이 됩니다. 좋은 선택은 TV를 시청하는 것입니다. 예, 항상 해로운 것은 아닙니다. (저는 ""기사에 이에 대한 의견을 썼습니다). TV 앞에서 30분을 보내면 훨씬 더 빨리 잠들 수 있습니다.
팁 하나 더 빨리 잠드는 방법- 산책하다. 어렸을 때 나는 건강한 생활 방식에 관한 섹션이 포함된 "소년을 위한 백과사전"이라는 책을 가지고 있었습니다. 잠자리에 들기 전 한 시간 정도 산책을 하라고 권하더군요. 그런데 나의 첫 번째 선생님도 자신의 경험을 예로 들어 같은 조언을 하셨습니다. 실험 중에 이러한 권장 사항만 기억했는데... 정말 효과가 있었습니다.
2번. 방을 환기시키세요.
추천도 나쁘지 않습니다. 신선한 공기는 건강한 수면에 영향을 미칩니다. 방을 환기시키면 실내에 살아있는 산소가 채워질 뿐만 아니라 공기도 시원해집니다. 대부분의 사람들은 방 안의 온도가 너무 높기 때문에 빨리 잠들지 못합니다. 시원한 공기는 휴식을 위한 이상적인 조건을 조성하고 담요는 더욱 가까워지고 사랑스러워집니다.
그건 그렇고, 당신은 신선한 공기 속에서 훨씬 더 잘 자고 있습니다. 초등학교 10학년 때 현장훈련소에서 겪은 일이 기억난다. 의사는 캠프 근처 공터에서 응급처치의 주요 사항을 알려주었습니다. 우리는 바닥에 앉아서 누울 수 있었습니다. 태양이 밝게 빛나고 꽤 따뜻했지만 덥지는 않았습니다(서늘한 시기는 5월 하순입니다). 나는 이전에 푸짐한 점심을 먹고 햇볕에 몸을 녹인 후 잔디 위에 누워서 몇 초 만에 잠이 들었습니다. 훈련이 끝나고 2시간 뒤에 일어났는데 마치 밤새 잠을 잔 것 같은 기분이 들었습니다.
많은 사람들이 창문을 완전히 열어 두는 것을 권장합니다. 그런 소망이 얼마나 바람직한 것인지 모르겠습니다. 하지만 여름에도 매우 추울 수 있고 쉽게 병에 걸릴 수 있습니다. 이렇게 하려면 점진적으로 훈련해야 하며, 가급적이면 운동과 강화를 병행하여 훈련해야 합니다. 그러면 당신은 정말 건강한 사람이 될 것입니다.
3번. 자신을 제한하십시오.
밤에 빨리 잠들 수 있는 방법에 대한 또 다른 유용한 팁입니다. 음식, 니코틴, 특히 커피를 제한하십시오. 이 모든 음식은 잠을 늦추게 합니다. 잠자리에 들기 4~5시간 전에 마지막 담배와 커피 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 그러나 음식의 경우 그렇게 간단하지 않습니다. 사실, 공복 상태로 잠자리에 들어서는 안 됩니다. 그러면 식욕을 만족시키려는 신체의 끊임없는 요구로 인해 잠을 모두 빼앗길 것입니다. 가벼운 음식과 함께 가벼운 간식을 섭취해야 합니다. 예를 들어 가벼운 샐러드. 나는 케피어(캠프의 습관) 한 잔을 마시는 것을 더 좋아합니다. 이를 통해 빨리 잠들 수 있을 뿐만 아니라 추가적인 이점도 얻을 수 있습니다.
또한 걱정하거나 걱정하거나 흥분하거나 일반적으로 강한 감정을 경험하지 마십시오. 그러면 당신은 밤새도록 벽을 바라보며 무엇이 당신의 생각을 차지하고 있는지 끊임없이 생각할 것입니다. 가장 좋은 방법은 눈을 감고 즐거운 일을 상상하는 것입니다. 그런 다음 미소를 짓고 심호흡을 세 번 하세요. 이제 빨리 잠들어야 하고, 내일은 완전히 잠에서 깨어나 하루를 성공적으로 보낼 수 있을 것이라고 정신적으로 스스로에게 말하십시오.
그건 그렇고, 차도 마실 필요는 없습니다. 나는 이것을 문헌에서 본 적이 없습니다(그리고 일부 저자는 그것을 사용하도록 권장하기도 합니다). 사실 차를 한잔 마시고 나면 잠이 전혀 오지 않는 일이 자주 일어납니다. 내 여자친구도 똑같은 걸 알아차렸어요. 실험을 직접 수행할 수 있습니다. 빨리 잠들도록 뇌를 조절한 후에는 차 한 잔을 마셔보세요. 나는 당신이 잠들기가 훨씬 더 어렵다는 것을 알게 될 것이라고 확신합니다.
4번. 모든 자극제를 제거하십시오.
절대적으로 모든 것이 내 동생이 잠을 자지 못하게 방해합니다. 부모님과 함께 살았을 때, 그 곳은 바스락거릴 때마다 형이 깨어날 정도로 끊임없이 화를 냈습니다. 그리고 늦게까지 걸어다니다 보니 문이 삐걱거리고 바닥이 삐걱거리는 소리를 자주 내야 했습니다. 아침에 형과 “조용히 해야겠다”고 대화를 나눴는데 형의 말을 이해하지 못했다. 하지만 많은 사람들이 이런 문제를 안고 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 더욱이 불면증은 소음뿐만 아니라 컴퓨터 전구가 깜박이는 것만으로도 발생할 수 있습니다. 이건 간단한 조언이에요 약 없이 빨리 잠들 수 있는 방법.
그건 그렇고, 이 시점에서는 주간 수면에 대해 말해야합니다. 우리가 가장 많은 소음에 둘러싸여 있는 시간은 정오이며, 그러한 시간에는 잠을 자는 것이 거의 불가능합니다. 그러나 아직 탈출구가 하나 있습니다. 적어도 나는 항상 그것을 사용합니다. 그러나 이것이 당신에게 적합하다는 것을 의미하지는 않습니다. 왜냐하면 당신은 생리적 특성을 가지고 있지 않을 수도 있기 때문입니다. 문제는 제가 한쪽 귀를 베개로 덮고 다른 한쪽 귀를 팔뚝으로 막는 것입니다. 매우 편리하고 매우 실용적입니다. 이두근의 도움으로 나는 거의 모든 소음 속에서도 잠을 잘 수 있습니다(물론 그다지 시끄럽지 않은 한).
낮에 빨리 잠들 수 있는 방법을 묻는 질문에 이 방법을 꺼냈을 때 사람들이 저를 미친 듯이 보았지만 제 방법에는 아무런 문제가 없다고 생각합니다. 물론 특수 헤드폰을 사용할 수도 있지만 매우 불편합니다. 나는 잠에 들 때 이두근을 사용하고, 잠잘 때 이미 편안한 자세를 취하고 있습니다. 적어도 나는 잠들었던 자세로 깨어난 적이 없습니다.
그리고 지금 상황에 대해 이야기하고 있으니...
5호. 가장 편안한 자세를 취하세요.
최근에 나는 인터넷에서 빨리 잠들 수 있는 방법을 보았습니다. 결과를 기록하는 것이 상당히 문제가 많기 때문에 도움을 준 것 같습니다. 요점은 요가에서 시체 자세(편안한 상태로 등을 대고 누워 있는 자세)를 취하고 눈을 위로 굴려야 한다는 것입니다. 우리는 이 자세로 가장 자주 잠을 자는데, 이 자세가 잠에 가장 좋다고 합니다. 그러나 나는 이것이 자기 최면의 문제라고 생각합니다. 그래도 누가 알겠는가...
진정으로 편안한 자세를 독립적으로 선택하는 것이 가장 좋습니다. 시간이 더 오래 걸리더라도 원하는 방식으로 누울 수 있을 것입니다. 이상해 보일 수 있는 포즈를 취하는 것을 부끄러워하지 마세요. 결국, 누군가가 당신이 이 위치에 있는 것을 볼 가능성은 거의 없습니다. 근처에 사랑하는 사람이 있다면 더욱 좋습니다. 두 사람이 매우 편안하게 잠을 잘 수 있는 자세가 많이 있습니다.
내 조언은 담요 두 개를 준비하라는 것입니다. 하나는 얇고 다른 하나는 두껍기 때문에 언제든지 최상의 옵션을 선택할 수 있습니다. 우리 몸은 예측할 수 없으며 같은 온도에서도 다른 것을 요구할 수 있습니다. 그러므로 당신의 몸이 요구하는 것을 제공하십시오. 빠르고 쉽게 잠들 수 있는 방법을 알고 싶으십니까?
6번. 책을 읽다
물론 이 조언은 이전 단락에 쉽게 포함될 수 있지만 별도로 살펴보겠습니다. 나는 이것이 빠르고 푹 잠들 수 있는 가장 좋은 방법이라고 믿습니다. 책을 읽으면 더 나은 사람이 될 수 있을 뿐만 아니라 불면증을 치료하는 훌륭한 치료법도 얻을 수 있습니다. 수세기 동안 아이들이 취침 시간에 동화를 읽은 것은 아무것도 아닙니다. 책은 긴장을 풀고 불필요한 생각에서 벗어나도록 도와주며, 마음 속에 의식을 완전히 사로잡는 특정 이미지를 그려 뇌가 조용히 꿈의 세계로 들어가도록 도와줍니다.
이러한 목적을 위해 나는 당신의 책을 읽는 것을 권장하지 않습니다. 러시아 SF와 같이 액션이 가득한 문학 작품을 선택하는 것이 좋습니다. 많이 생각할 필요도 없고 읽는 재미도 있고 생생한 이미지가 잘 그려지네요. 아버지는 비슷한 작품을 모아둔 큰 도서관을 갖고 계시고, 나는 정기적으로 그런 독서물을 가지고 쉬는 시간이나 잠자리에 들기 전에 읽습니다. 놀랍도록 도움이 됩니다.
7번. 자기 최면을 사용하세요
물론 이 지점을 유행하는 방식으로 자동 훈련이라고 부를 수도 있지만 저는 이 빌린 단어를 별로 좋아하지 않습니다. 누군가가 당신을 속이고 싶거나 당신을 바보처럼 보이게 만들고 싶어하는 것처럼 느껴지지만 본질은 여전히 동일합니다. 많은 트레이너들이 “빨리 잠들려면 어떻게 해야 합니까?”라는 질문에 대답합니다. 억지로 잠을 자면 된다고 하더라고요. 이 접근 방식은 부분적으로 정확합니다. 당신은 스스로를 강요할 뿐만 아니라 지금 당장 자고 싶다는 것을 자신의 몸에 확신시켜야 합니다.
시각화를 사용하여 효과를 높이면 이해하게 될 것입니다. 어떻게 빨리 잠들 수 있어?. 본질적으로 이것은 전체가 포함된 정규 공연입니다. 건강하고 숙면을 취한 후 기분이 어떤지 상상해보십시오. 다음날 힘차게 일어나는 방법. 이 모든 것은 의심할 여지 없이 여러분이 아주 빨리 건강하고 건강한 잠에 빠지는 데 도움이 될 것입니다.
요약해보자. 더 빨리 잠들 수 있도록 도와주는 7가지 팁:
- 안심하다;
- 방을 환기시키십시오.
- 자신을 제한하십시오.
- 모든 자극제를 제거하십시오.
- 가장 편안한 자세를 취하십시오.
- 책을 읽다;
- 자기 최면을 사용하십시오.
- 이 모든 팁을 적용하고 실제로 빨리 잠들기 위해 해야 할 일을 이해하세요.
그게 다야. 드디어 불면증을 없애고 쾌적하고 달콤한 잠을 즐기실 수 있기를 바라겠습니다. 궁금한 점이 있으면 댓글로 물어보세요. 그리고 새 게시물을 가장 먼저 받아보려면 업데이트를 구독하는 것도 잊지 마세요. 안녕!
현대화 시대와 정보의 흐름 속에서 이 질문은 동시대 사람들에게 점점 더 많이 제기되고 있습니다. 수면은 신체의 힘과 신경 세포의 에너지를 회복하는 데 도움이되는 사람의 이점 중 하나입니다.
하지만 매일 잠들기가 어렵다면 어떨까요? 지난 하루를 기억하고, 미래에 대한 계획을 세우며, 불안한 생각에 괴로워하고, 빨리 잠들 수 있는 방법을 꿈꾸며 오랫동안 침대에 뒤척이고 계십니까?
잠을 잘 수 없는 가능한 이유
병리학적 상태로서의 불면증은 매우 드뭅니다. 대부분 이것은 신경계 질환의 결과입니다. 일반적으로 불면증으로 간주되는 것은 수면 장애에 지나지 않습니다. 사람은 장기간 잠들거나, 일찍 일어나거나, 가볍게 잠을 잘 수도 있습니다. 이 상태의 이유는 다음과 같습니다.
- 장기간의 스트레스;
- 우울증;
- 대주;
- 향정신성 약물;
- 불안 증가;
- 신체 질환.
수면제: 위험은 무엇입니까?
잠을 자고 싶지만 잠이 오지 않을 때 약을 복용하는 사람들이 많습니다. 수면제와 진정제는 쇠약, 무기력, 심한 피로를 유발할 수 있습니다. 각성 상태와 수면 사이의 경계가 흐려지면 고통스러운 상태가 발생할 수 있습니다. 사람은 집중할 수 없고, 멍해지고, 집중력이 부족하고, 과도한 과민 반응을 경험합니다. 시간이 지남에 따라 히스테리로 이어질 수 있습니다.
수면장애는 어떻게 치료하나요?
잠자리에 들기 전에 긴장을 풀고, 당신을 괴롭히는 문제와 계획으로부터 주의를 돌리십시오. 당신의 생각이 당신과 별개로, 마치 떠다니는 것처럼 멀리 떨어진 곳에 존재한다고 상상해 보세요. 자가 훈련, 편안한 음악 또는 명상은 많은 도움이 됩니다. 잠들고 싶다면 침대에 누워 심호흡을 몇 번 해보세요. 진정하고 인생의 즐거운 사진을 기억하세요. 팔과 다리가 무거워지고 몸 전체에 따뜻함이 퍼진다고 상상해보십시오.
수면학자들은 빨리 잠들 수 있는 방법을 알고 있습니다. 그들은 수면과 각성 패턴을 정상화하라고 조언합니다. 저녁에 오랫동안 뒤척여서 잠이 오지 않더라도 아침에는 같은 시간에 일어나세요. 주말에도 정권을 침해해서는 안됩니다. 주중에 피곤한 사람이 토요일과 일요일에 잠을 자려고 노력하는 경우가 있습니다. 결과적으로 일주기 리듬이 붕괴되고, 쉬는 날 이후에는 틀에 박히기 어렵고 잠도 이루기 어렵습니다.
일주일에 4번 이상 잠들기 힘들다면, 잠시 동안 수면시간을 1시간씩 줄여보세요.
언제 전문가의 도움이 필요합니까?
불안이나 의심이 증가한 사람들은 불면증에 대한 두려움을 가지고 있습니다. 그러한 환자들은 잠자리에 들거나 악몽에서 깨어나는 것을 두려워합니다. 때로는 꿈의 줄거리가 항상 반복됩니다. 이 상태는 심리학자 또는 정신과 의사와 같은 전문가의 치료가 필요하지만 다행히도 대부분의 사람들은 위험에 처하지 않습니다.
빨리 잠들 수 있는 몇 가지 간단한 방법을 살펴보겠습니다.
불면증에 대한 방법 및 방법
방법 1: 수면 공간 정리
침대에서 편안한 자세를 찾으세요. 각 사람은 편안하게 쉬는 자세를 스스로 결정합니다. 가장 생리적인 수면 방법은 오른쪽으로 누워서 다리를 약간 구부리는 것입니다. 이 자세에서는 모든 근육이 이완되고 심장 활동이 어렵지 않으며 잠들기가 더 쉽습니다.
침대는 너무 푹신하거나 딱딱하면 안 됩니다. 공격적인 색상의 침구를 제거하십시오. 흰색, 파란색 또는 분홍색 시트와 이불 커버는 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 신축성 있는 밴드나 거친 솔기가 없고 면 소재로 된 헐렁하고 편안한 옷을 선택하는 것이 좋습니다.
방법 2: 침실 환기시키기
방의 온도가 다른 방보다 4~5도 낮을 때 사람이 가장 빨리 잠드는 것으로 입증되었습니다. 잠자리에 들기 전 30분 또는 1시간 동안 창문을 열어두세요. 침실에 신선한 공기가 있으면 쉽게 잠들 수 있고 잠이 더 완벽해질 것입니다.
방법 3: 산책하기
방이 환기되는 동안 공원이나 마당에서 15분 동안 걸을 수 있지만 고속도로를 따라 걸을 수는 없습니다. 걷는 것은 빨리 잠들 수 있는 좋은 방법입니다.
방법 4: 밤에 많이 먹지 마세요
저녁 식사로 구운 양고기 다리나 튀긴 감자를 곁들인 큰 갈비를 먹었다면, 복부팽만감으로 인해 원하는 만큼 빨리 잠들지 못할 것입니다. 그러나 배고프지도 마세요. 위가 비어 있으면 냉장고의 내용물을 확인하는 것이 더 걱정됩니다.
취침 1시간 30분~2시간 전 가벼운 저녁 식사는 금지되지 않습니다. 이것은 꿀과 계피 한 스푼을 곁들인 케피어 한 잔과 따뜻한 우유일 수 있습니다. 그러나 알코올 음료, 담배 및 커피는 제외되어야 합니다. 아마도 수면에 도움이 될 수 있지만 극단적인 상황으로 전환해서는 안 됩니다.
방법 5: 허브차 마시기
홉, 발레리안, 민트, 레몬밤, 익모초와 같은 식물은 최면 효과가 있습니다. 약용 식물의 달임은 밤뿐만 아니라 오후에도 복용할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 정서적 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.
방법 6: 침대 머리맡에 힐링베개를 놓는다
헐렁한 면직물로 만들어졌으며 홉 꽃차례로 채워져 있습니다. 휘발성 물질 증기는 신경계를 진정시킵니다.
방법 7: 정보기관 방법
등을 대고 누워 눈을 감고 긴장을 풀어보십시오. 몸을 따라 손을 놓고 손바닥을 위로 올리십시오. 눈꺼풀을 감고 눈을 위로 굴립니다. 이 눈 위치는 수면 중에 자연스러운 것으로 간주됩니다.
방법 8: 물 처리
어떤 사람들은 취침 전 따뜻한 물로 목욕하는 것이 도움이 된다고 생각하지만, 물의 온도는 37도를 넘지 않아야 합니다. 물에 소나무 추출물, 끈 또는 린든 꽃을 첨가할 수 있습니다. 일주일에 3번, 10분씩 목욕을 하세요. 일부의 경우 이러한 절차를 3-5번만 수행하면 수면이 정상화됩니다.
많은 사람들이 족욕을 선호합니다. 동일한 약용 식물의 달인을 물에 첨가할 수 있습니다.
방법 9: 책 읽기
특별히 관심이 없는 작은 활자로 된 책을 선택하세요. 이는 학교 교과서, 백과사전 또는 참고서일 수 있습니다. 흥미진진한 소설이나 탐정소설은 읽지 마세요.
방법 10: 명상하기
침실에 촛불을 켜고 그 불꽃을 오랫동안 바라보세요. 얼마 후, 당신은 분리된 느낌을 받게 될 것이고, 모든 생각은 점차 사라질 것입니다. 빨리 잠들 수 있을 거예요.
방법 11: 눈을 빠르게 움직이세요
눈을 뜨고 빠르게 한 개체에서 다른 개체로, 다른 개체에서 세 번째 개체로 등을 살펴보세요. 몇 분이 지나면 눈꺼풀이 무거워지고 잠들고 싶어집니다.
빨리 잠들 수 있는 아주 간단한 방법을 소개합니다. 아마도 이 중 하나가 당신에게 적합할 것입니다.
잠을 자려면 어떻게 해야 할까요?
수온이 37도를 초과하지 않는지 확인하십시오.
- 다과회
따뜻하고 기분좋은 차를 만들어보세요. 설탕을 넣어 마셔도 되고, 설탕을 넣지 않아도 됩니다.
- 신선한 공기를 마시며 걸어보세요
TV, 컴퓨터, 노트북 앞에 앉아 있는 대신 산책을 해보세요.
- 확인하다. 백까지 센다...
잠이 오지 않으면 잠이 올 때까지 계속 숫자를 센다. 그럼 1000까지 셀 수 있겠네요...
- 꿀이 들어간 우유
이 치료법은 우리 할머니와 증조 할머니가 우리에게 추천했습니다. 당신이 해야 할 일은 우유를 조금 마시는 것뿐입니다. 그러면 약을 먹고 잠이 결코 사라지지 않은 것처럼 올 것입니다.
- "유능한"저녁 식사
잠자리에 들기 3시간 전에는 먹지 마세요. 가장 가벼운 음식도 먹으면 안됩니다!
- 고전 음악
몇 초 안에 잠들고 싶다면 클래식 음악을 들어보세요. 최고의 "자장가"는 차이코프스키와 비발디입니다.
- 방의 환기
답답한 방에는 잠이 오지 않습니다! 무레를 방지하기 위해 모든 조치를 취하십시오.
- 조명 끄기
침실의 전등 스위치가 어디에 있는지 기억하시나요? 클릭하고 어둠 속으로 뛰어드세요.
- 사랑
섹스 후나 사랑하는 사람 옆에서 빨리 잠들 수 있습니다. 그냥 둘 다 결합하는 것이 좋습니다.
- 부드러운 음악
플레이어를 켜고 눈을 감고 멜로디에 빠져보세요. 어느새 아침이 올 거예요.
- 전래 동화
동화가 담긴 오디오북을 (조용히) 켜세요. 어린 시절의 방법은 지금도 당신을 실망시키지 않을 것입니다!
빨리 잠들려면 무엇을 해야 하고, 무엇을 하지 말아야 합니까?
빨리 잠들려면 어떻게 해야 할까요?
잠을 "주는" 민간 요법을 사용하십시오
수면 요리법
- 홉콘 2테이블스푼을 갈아주세요. 그 위에 끓는 물을 부어주세요. 한 시간 동안 주장하십시오. 부담.
- 익모초 4테이블스푼을 섭취하세요. 그 위에 끓는 물 한 잔을 붓습니다. 보온병에 붓습니다. 몇 시간 동안 그대로 두십시오. 식사 30분 전에 반 잔을 마십니다.
- 알코올과 프로폴리스 팅크를 섞으세요. 혼합물 20방울을 섭취하십시오(식사 20분 전).
- 꿀과 계피를 섞는다. 취침 시간 30분 전에 복용하십시오. 방을 환기시켜주세요!
- 테이블 하나. 시원한 물 한잔에 꿀 한 숟가락을 섞으세요. 조금 노래해 보세요.
- 순무를 갈아주세요. 순무 2테이블스푼을 섭취하세요. 15분 동안 끓입니다. 밤새도록 두십시오.
- 샐러드드레싱을 만들어 보세요. 우리는 테이블 하나를 가져갑니다. 신선한 양상추 잎 한 숟가락. 끓는 물 (한 잔)을 붓습니다. 몇 시간 동안 그대로 두십시오. 밤에 마셔보세요.
- 귀리 한 스푼과 양질의 거친 밀가루 한 스푼을 섞습니다. 물로 채우십시오 (600 밀리리터 필요). 부담. 불면증에 지쳤다면 하루 종일 마셔보세요.
- 레몬밤 20g, 고수풀 20g, 페퍼민트 20g을 섭취하세요. 혼합물에 100밀리리터의 알코올(순수)을 추가합니다. 물(20밀리리터)로 희석합니다. 하루 후에 긴장을 푸십시오. 원료를 짜내십시오. 큰 손수건을 가져다가 팅크를 적셔주세요. 스카프를 머리 뒤쪽과 관자놀이에 바릅니다.
- 회향 과일과 홉을 섭취하세요. 발레리안과 카모마일을 섭취하세요. 구성요소를 연결합니다. 이 혼합물 100g을 섭취하십시오. 끓는 물 한 잔을 부어주세요. 혼합물을 수조에서 30분 동안 가열합니다. 10분 동안 식힙니다. 긴장을 풀고 짜내고 끓인 물을 넣으십시오. (취침 전) 유리 잔을 가져 가십시오.
- 빨리 잠들려면 어떻게 해야 할까요? - 딜 50g을 섭취하세요. 카오르 와인으로 채워보세요. 스토브 위에 올려 놓으십시오. 20분 동안 끓입니다(가장 낮은 불에서). 팬을 포장하는 것을 기억하면서 한 시간 정도 기다리십시오. 부담. 잠자리에 들기 전에 50(또는 60)그램을 섭취하세요.
계속. . .
잠들기 어렵나요? 당황하지 마십시오. 이는 귀하만의 문제가 아닙니다.
때로는 낮에 일어난 일이나 방해적인 생각으로 인해 우리가 뒤척일 수 있으며, 마침내 어떻게든 잠들 수 있는 방법을 찾을 때까지 베개에 휴식을 취하지 않습니다. 우리의 정신적 장벽이 우리가 밤에 평화로운 휴식 상태로 쉽게 이동하는 것을 방해하기 때문에 우리는 우리 자신의 마음의 진정한 희생자가 됩니다.
이 출판물의 목적은 정신을 진정시키는 효과적인 방법을 여러분에게 밝히는 것입니다. 다음에 불면증 문제에 직면하게 되면 여기에 설명된 정신적 기법을 사용해 보십시오. 특정 방법에 대한 각 섹션에는 해당 방법(또는 요령)을 더 쉽게 사용할 수 있도록 하는 단계별 지침이 함께 제공됩니다.
우리는 모두 다르기 때문에 수면에 도움이 되는 다양한 전략이 필요합니다. 한 가지 방법을 시도해 본 후 효과가 없다고 판단되면 다른 방법을 시도해 보십시오. 결국에는 자신에게 맞는 것이 무엇인지 알게 될 것입니다. 잘 자요!
계산방법
한 세대 이상 동안 사용되어 온 검증된 방법입니다. 효과적인 계산 방법.
잠에 들기 위해서는 양을 세어야 한다는 말을 들어본 적이 있을 것입니다. 하지만 효과가 있나요?
설마. 옥스포드 대학에서 불면증으로 고통받는 20명의 사람들을 대상으로 한 연구가 진행되었습니다. 잠에 들기 위해 양의 수를 세는 것이 얼마나 효과적인지 알아보기 위해 연구를 진행했습니다.
연구자들은 양의 수를 세는 것이 사람들의 잠을 더 오랫동안 깨어 있게 만든다는 사실을 발견했습니다.
그런데 왜 계산 방법이 여전히 우리 기사에 나타나서 1위를 차지합니까?
실제로 올바른 접근 방식은 점수에만 기초한 것이 아니기 때문입니다. 숫자 세기와 호흡까지 결합한 후에야 효과가 나타납니다. 잠들기 위해서는 숨을 세는 것뿐만 아니라 자신의 숨결도 세어야 합니다. 호흡에 집중하면서 모든 생각을 버리려고 노력해야 빨리 잠들 수 있습니다.
계산 방법에 대한 단계별 지침
- 1 단계
- 2 단계
침대에 누워 눈을 감아보세요 - 3단계
거꾸로 세기 시작할 숫자를 결정합니다. 500부터 시작하는 것이 좋습니다. - 4단계
이제 호흡에 집중하세요. 가능한 한 자유롭게 숨을 쉬도록 노력하십시오. 너무 빨리 숨을 쉬지 마십시오. 당신의 호흡이 자유롭고 편안하다고 상상해 보세요...그것이 분명합니다. - 5단계
숨을 내쉬는 횟수를 역순으로 셉니다. - 6단계
숫자 0에 도달할 때까지 계속하세요. - 7단계
0에 도달했지만 여전히 잠들지 않았다면 500(또는 3단계에서 결정한 숫자)부터 다시 시작하세요.
이 연습의 힘은 두 가지 이유에서 비롯됩니다.
- 당신은 과거에 머물거나 미래에 대해 걱정하기보다는 현재에 감정적으로 존재하기 위해 호흡의 힘을 사용합니다.
- 게다가 숫자 세기는 다른 모든 생각을 방해하는 활동이다.
거꾸로 계산하면 생각의 흐름을 잃게 됩니다. 그 결과, 당신의 의식은 완전히 이완된 상태가 되어 잠들게 됩니다.
메모!일부 사람들은 거꾸로 계산하는 것 자체가 주의를 산만하게 한다고 생각할 수 있습니다. 왜냐하면 이때 뇌는 빠르게 0에 도달하는 문제에 몰두하기 때문입니다. 그러나 일단 0에 도달하면 "게임"에서 졌다고 결정할 수 있습니다. 0에 도달했다고 해서 패배를 의미하는 것은 아니라는 점을 깨닫는 것이 중요합니다. 이는 첫 번째 "게임"을 완료했음을 의미합니다. 이 "게임"을 반복하려면 예를 들어 숫자 20부터 계산을 시작할 수 있습니다. 이 경우 끝에 도달하는 것은 어렵지 않습니다. 계산 과정 자체에 집중해야 합니다.
최면 이미지 사용
잠자리에 들기 전 머릿속에 떠오르는 이미지를 활용해보세요. 그들의 도움을 받아 잠들도록 노력하십시오.
최면이라는 용어에 익숙하지 않은 경우 이 방법의 이름이 혼란스러울 수 있습니다. 최면술은 Andreas Mavromatis 박사가 만든 용어입니다. Hypnagogia는 더 이상 깨어있지는 않지만 아직 잠들어 있지 않은 상태에서 볼 수 있는 이미지를 다루고 있습니다. 이러한 이미지를 최면 이미지 또는 최면 환각이라고 합니다. 이는 우리 모두에게 일어나는 자연스러운 현상이며, 특히 완전히 잠들기 전의 상태에서는 더욱 그렇습니다.
최면 이미지는 특히 사물, 장소 또는 사람의 형태를 취하는 경우 짜증스러울 수 있습니다. 예를 들어 사람이 혐오스러운 얼굴을 본 경우 공포를 유발할 수도 있습니다. 그러나 마음이 차분한 상태에 있을 때 최면의 이미지는 가볍고 밝아지는 것이 당연합니다.
이렇게 하면 스스로 목표를 설정하면 내면의 비전으로 보는 이미지에 머물 수 있습니다. 그 후에는 잠이 드는 것 같은 느낌이 들 것입니다.
이 방법의 요점은 인내심을 갖고 계속해서 이미지를 관찰하는 것입니다. 종종 이 방법을 시도하는 사람들은 이미지를 보는 것에 싫증이 나고 그날 일어난 사건에 대해 생각하기 시작합니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 더 흥미로운 이미지를 선택하세요. 그가 당신에게 어느 정도 호기심을 가지고 있는지 평가하십시오.
이미지를 잠시 감상하면 정적인 최면 이미지가 꿈이 됩니다. 개별 사진부터 순차적으로 배열됩니다. 사람이 잠들기 시작하자마자 이 연속적인 시리즈는 꿈으로 변합니다.
최면 이미지 사용에 대한 단계별 지침
- 1 단계
조명을 끄거나 어둡게 하세요. 방에서 방해가 되는 음원을 제거하세요. - 2 단계
눈을 감고 휴식을 취하세요. 그냥 침대에 누워있어. - 3단계
어둠 속을 들여다보기 시작하세요. 처음에는 아무것도 보이지 않지만 계속 자세히 살펴보세요. 결국 이미지가 나타날 것입니다. 그것은 빠르게 번쩍이는 얼굴일 수도 있고, 자동차일 수도 있으며, 잠재의식이 당신에게 제시하는 모든 것일 수도 있습니다. - 4단계
최면 이미지가 나타나고 사라지는 것을 계속 지켜보세요. 결과적으로 그들은 번쩍이는 이미지에서 연속적인 시리즈로 바뀔 것입니다.
날아가는 기분
잠들려면 날고 있다고 상상해 보세요.
수면 시간 동안 우리는 전날 일어난 사건에 지배당하는 경우가 많습니다. 이러한 사건 중 다수는 우리가 잠들지 못하게 하는 정신적 장애를 초래합니다. 우리의 상상력과 상상하는 능력을 사용하여 발생하는 블록을 우회할 수 있습니다.
그러한 경우 정신적으로 시각화하는 가장 좋은 방법은 공중 부양 운동을 이용하는 것입니다.
이 운동은 진정한 공중부양을 위한 운동이 아니라는 점에 유의하시기 바랍니다. 당신에게 일어날 모든 일은 당신의 상상력과 당신이 날아다니는 것처럼 느낄 것이라는 사실에 기초합니다.
날아다니는 듯한 느낌을 주는 이 운동은 긴장을 풀고 두려움과 불안감을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그것은 수면의 자연스러운 상태가 올바른 위치에 올 수 있게 해줄 것입니다.
비행 느낌에 대한 단계별 지침
- 1 단계
방이 조용하고 외부 소리가 없는지 확인하십시오. 조명을 끄거나 어둡게 하세요. - 2 단계
침대에 누워서 휴식을 취하세요. 몇 분 동안 근육이 이완되는 동안 천장을 바라보십시오. - 3단계
눈을 감 으세요. 호흡에 집중하세요. 호흡이 차분하고 균일한지 확인하십시오. 호흡은 깊어서는 안 됩니다. 단지 들숨과 날숨이 고르게 이루어져야 합니다. - 4단계
당신이 평화로운 장소에 있다고 상상해보십시오 (예를 들어, 허브와 꽃 담요 위에 초원에 누워 있으면 가벼운 바람이 당신 위로 부는 것을 느낄 수도 있습니다).
원하는 느낌을 얻기 위해 사용 가능한 도구를 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 초원의 바람을 대체할 팬을 사용하십시오. - 5단계
평화로운 곳에 있는 자신의 모습을 상상했다면 이제 몸이 가벼워지는 모습을 상상해 보세요. 몸이 안쪽에서부터 가벼워지고 있다고 상상해보십시오. 그러면 거의 무중력 상태가 됩니다. - 6단계
이제 당신의 몸이 매트리스 위로 조금 올라갔다고 상상해 보세요. 잠시 동안 이 상태에 있다가 조금 더 높이 올라가십시오. - 7단계
당신은 계속해서 더 높이 올라갑니다. 그런 다음 자신이 점점 무거워지고 다시 매트리스 위로 가라앉는 모습을 상상해 보십시오. - 8단계
5~7단계를 다시 반복합니다. 매트리스 위에서 계속해서 일어나고 넘어지는 것을 허용하십시오. 결과적으로 당신의 마음은 잠에 들 정도로 이완될 것입니다.
알파벳 게임
널리 알려진 또 다른 방법. 알파벳을 사용하면 잠들 수 있습니다.
잠들기 위한 효과적인 방법은 "목록을 작성"하는 것인데, 이는 알파벳 순서로 수행할 수 있습니다.
목록에 들어갈 단어를 창의적으로 생각함으로써 마음이 방황하게 되어 졸린 상태가 됩니다. 이러한 목록을 작성하는 데 일반적인 표준 알파벳보다 더 적합한 것은 없습니다.
알파벳은 우리 대부분이 어린 시절에 배워서 이미 우리의 일부가 되었기 때문에 매우 잘 작동합니다. 우리는 이 지식을 주제 목록을 만드는 데 도움이 되는 도구로 사용할 수 있습니다.
이 방법을 사용하면 특정 문자로 시작하는 단어가 순서대로 나옵니다.
알파벳 게임에 대한 단계별 지침
- 1 단계
조명을 끄거나 어둡게 하세요. 방에서 방해가 되는 음원을 제거하세요. - 2 단계
- 3단계
생성할 목록의 테마를 선택하세요(예: 자동차, 식물, 동물 등). 예를 들어, "야채와 과일"이라는 주제를 고려해 보겠습니다. - 4단계
문자 A로 시작하세요. 이 문자로 시작하는 단어를 생각해 보세요(이 경우에는 과일이나 야채여야 합니다). 예를 들어 "pineapple"이라는 단어로 시작할 수 있습니다. - 5단계
문자 B로 시작하는 단어를 생각해 보세요. 예를 들어 “banana”입니다. 같은 정신으로 계속하십시오. 모든 글자로 시작하는 단어를 순서대로 Z에 도달할 때까지 생각해 보세요. - 6단계
문자 I에 도달했지만 아직 깨어 있다면 게임을 처음부터 시작하고 목록을 작성하기 위해 다른 주제를 선택하십시오.
이 잠들기 방법을 사용할 때마다 새로운 범주가 생각난다면 지난번에 생각해낸 단어를 사용하지 않게 될 것입니다. 예를 들어, 이전에 고려한 목록의 과일과 야채를 기억한다면 아마도 게임에 쉽게 대처할 것입니다. 이 방법은 사고 과정을 포함하는 경우에만 작동합니다. 새로운 주제에 대한 단어를 생각해 내면 그 과정에서 창의력이 발휘됩니다. 궁극적으로 잠에 드는 데 도움이 되는 것은 이 방법의 창의적인 측면입니다.
이야기 만들기
상상력과 글쓰기 능력을 활용해 잠들어 보세요.
창의성은 우주의 자연 법칙 중 하나입니다. 이 세상에서는 모든 것과 모든 사람이 무언가를 창조해야 합니다. 식물은 새로운 식물의 씨앗을 만들고, 사람은 아이를 낳고, 사람은 자라서 아이를 낳습니다. 우리는 모두 본질적으로 창의적인 개인입니다.
따라서 이 방법은 작가나 시나리오 작가에게만 적합한 것은 아니다. 모두에게 적합합니다!
잠들기 위한 이야기를 구성하는 과정은 주로 상상력의 사용을 기반으로 하며, 이를 통해 정신적으로 이야기가 만들어집니다. 이 방법은 침대에 누워 눈을 감고 있을 때 사용할 수 있습니다. 창의력을 통해 당신은 압도적인 생각으로부터 마음을 산만하게 하고 하루 동안 쌓인 스트레스를 해소할 수 있습니다. 이렇게 즐기다 보면 결국에는 잠들게 될 것입니다.
이 방법의 좋은 점은 스토리를 만들어 생생하게 전달할 프로젝트가 될 무언가를 만들 수 있다는 것입니다. 아니면 어린이를 위한 책의 기초가 될 무언가를 생각해 낼 수도 있습니다. 여기에는 무한한 가능성이 있습니다.
스토리 구성을 위한 단계별 지침
- 1 단계
조명을 끄거나 어둡게 하세요. 또한 방에서 성가신 음원을 제거하십시오. - 2 단계
시작하려면 누워서 눈을 감으세요. - 3단계
누워있는 동안 "풍경"을 생각하기 시작하십시오. 시골집, 도시 아파트, 다층 비즈니스 센터의 사무실 장식을 꿈꾸기 시작할 수 있습니다. - 4단계
그런 다음 캐릭터를 생성합니다. 사람일 수도 있고 동물일 수도 있습니다. 아니면 외계인이라도요. 그것을 만들 때 창의력을 발휘하십시오. - 5단계
그런 다음 여러분이 만든 설정에서 캐릭터가 무엇을 할지 생각해 보세요. 두 명의 캐릭터를 만드는 데 어려움을 겪었다면 그들이 대화를 나누고 있는 모습을 상상할 수 있습니다. - 6단계
이미 마음속에 이야기를 만들어 놓았다면, 어느 부분이 부족한지 파악하고 잠들 때까지 채워나가면 됩니다.
다음날 아침, 일어나자마자 이 이야기를 적어보세요. 향후 프로젝트에 유용할 수 있습니다.
자신을 조각상으로 만드는 방법
잠들기 위한 방법으로 몸이 돌로 변하는 모습을 단계별로 시각화해 보세요.
이 방식은 신체가 콘크리트나 금속으로 변하는 모습을 시각화하기도 하므로 조각상 변형 방식이라고 불린다. 이것은 몸을 완전히 고요하게 만들어 잠 상태로 옮겨지게 되는 정신 영역으로 들어가는 효과적인 방법입니다.
낮 동안 사회적 상호작용이나 기타 상황으로 인해 경험하는 스트레스는 우리 몸에 강한 물리적 공명을 일으킬 수 있습니다. 목과 허리의 긴장감으로 표현됩니다. 낮에는 이러한 긴장감에 주의를 기울이지 않을 수도 있지만, 이는 여전히 밤에 잠들지 못하게 하는 물리적인 장애물입니다.
자신이 돌로 변하는 것을 시각화하는 운동은 몸을 이완시키고 하루 동안 받는 스트레스의 영향을 줄이는 좋은 방법입니다.
자신을 조각상으로 만드는 방법에 대한 단계별 지침
- 1 단계
조명을 끄거나 어둡게 하세요. 방에서 방해가 되는 음원을 제거하세요. - 2 단계
침대에 누워 눈을 감으세요. - 3단계
발에 집중하기 시작하세요. 혈액이 어떻게 순환하는지 느껴보십시오. - 4단계
이제 발이 돌이나 금속으로 만들어진 것처럼 무겁고 밀도가 높아졌다고 상상해 보십시오. 발이 점점 더 무거워지고 이미 매트리스를 누르고 있다고 상상해 보세요. - 5단계
이제 발뿐만 아니라 모든 다리에도 동일한 작업을 수행합니다. 다리가 어떻게 촘촘해지고, 무거워지고, 서툴러지는지 느껴보세요. 위에서 아래로(발, 발목, 몸통, 손, 어깨, 목, 머리) 신체의 모든 부분에 이 방법을 적용합니다.
일반적으로 사람은 그 전에도 잠들기 때문에 "강화 과정"에서 머리에 닿을 것입니다. 그러나 돌이나 금속으로 변하는 이 과정을 마쳤으나 여전히 잠들지 않는다면 계속해서 이 상태로 누워 계십시오. 결국, 몸의 이완된 상태가 이어지게 되고 어쨌든 잠들게 될 것입니다.