밤에 제대로 일하는 법. 적절하고 건강한 식생활에 대한 조언이나 야간 근무 시 건강한 식생활을 하는 방법. 해산물, 생선, 살코기, 코티지 치즈, 계란

교대근무는 몸에 꽤 힘든 일이다. 무엇보다도 식단이 중단되어 회복하기가 어렵습니다. 체형관리에 신경쓰시는 분들의 식사방법 초과 중량, 그런데 강제로 밤에 일하게 되었다고요?

물론 일반적으로 밤에 식사를 하지 않는 것이 가장 좋습니다. 왜냐하면 교대근무자가 밤에 일하고 활동해야 한다는 사실에도 불구하고 신체는 여전히 다음과 같은 기준에 따라 생활하기 때문입니다. 생체시계. 이는 저녁 10시 이후에는 췌장, 간 및 쓸개아직은 휴식과 회복을 하고 있는 중이다.

야간 근무를 위한 다이어트

탈출구가 있습니까, 아니면 밤에 배불리 먹고 체중을 늘리고 교대 근무 사이에 다이어트를 통해 체중 감량을 시도해야합니까? 네, 낮과 밤 모두 합리적인 식단을 구성할 수 있다면요.

첫째, 야간 근무 전 낮에는 정상적으로 식사하도록 노력하십시오. 그러나 야간 근무 중에는 배고픔을 달래기 위해 말린 살구, 자두, 대추, 무화과와 같은 말린 과일과 함께 녹차를 마시십시오.

회사에 가져가기 좋아요 야간 근무지방 함량이 0-1%인 케피어 - 교대당 최대 1.5리터까지 마실 수 있습니다.

뜨거운 물은 매시간 한 잔씩 조금씩 마시면 배고픔을 극복하는 데 도움이 됩니다. 그건 그렇고, 이것은 당신의 몸에서 폐기물과 독소를 제거하는 데 도움이 될 것입니다.

제공되는 모든 옵션에도 불구하고 배고픔이 계속해서 당신을 괴롭히는 경우 야간 근무를 위한 식단을 개발해야 합니다. 이렇게하려면 간식 시간을 선택해야합니다. 하루에 2 개를 넘지 않아야합니다.

간식으로는 죽을 물에 담아 준비하세요. 메밀은 쉽게 소화되기 때문에 가장 좋습니다. 훌륭한 간식이 될 거예요 생 야채– 오이, 당근, 양배추, 토마토, 순무 등

야간 근무 중 대략적인 간식 배급량

먼저 한 잔을 마셔야합니다 뜨거운 물아니면 녹차. 15분 정도 지나면 싱싱한 양배추 샐러드를 소량씩 양념해 드시면 됩니다 식물성 기름그리고 건조된 곡물빵 50g.

다음 간식은 다시 물이나 차를 마시고, 15분 후에는 메밀이나 차를 드세요. 오트밀, 소금을 넣지 않고 물에 삶았습니다.

영양사의 표준 식단과 조언은 전통적인 업무 및 휴식 일정을 가진 사람들을 위해 고안되었습니다. 하지만 “오후 6시 이후에는 식사를 하지 마세요”라는 규칙이 터무니없다면 어떻게 될까요? 왜냐하면 지금은 출근 준비를 하는 시간이거나 막 잠에서 깨어난 시간이기 때문입니다.

적어도 살이 찌지 않기 위해 밤에 일을 강요당하지만 살을 빼는 것은 의문의 여지가없는 사람들의 운명인가요?

출구가 있습니다! 하나만 고려해야합니다 생리적 특성신체 자체에 최대한 적응하기 때문입니다. 야간 근무, 가볍게 말하면 부자연 스럽습니다.

먹느냐 안 먹느냐 그것이 문제로다...
그리고 만약 그렇다면 무엇입니까?

체중 감량을 하는 대부분의 사람들은 밤에 식사하는 것이 엄격히 금지되어 있다고 믿습니다. 그리고 밤에 일해야한다면 간식에 대한 욕구를 단호히 저항해야합니다. 그렇지 않으면 아침에 먹는 모든 것이 신체 일부에 지방을 저장하는 것으로 판명됩니다.
그러나 야간 일정은 여전히 ​​​​자체적으로 조정됩니다. 실제로 밤에 신체에 어려운 깨어 있는 것 외에도 의무를 수행해야 하며 이를 위해서는 보충되어야 하는 특정 에너지 비용이 필요하다는 것을 잊지 마십시오.

결국 밤새도록 배고프게 일하면 아침에 앉은 자리에서 냉장고 안을 다 비울 수 있다.

예측하는 것이 더 현명 할 것입니다 작은 폐간식, 아마도 밤에 한두 개 정도. 물론 한밤중에 튀긴 감자나 케이크 한 조각을 간식으로 먹어서는 안 됩니다.

야식을 위한 최선의 선택:

1. 소량의 식물성 기름이나 저지방 사워 크림으로 맛을 낸 다양한 야채 샐러드;
2. 통곡물빵;
3. 소량의 견과류 또는 씨앗;
4. 발효유 제품: 코티지 치즈, 케피르, 요구르트, 지방 함량이 낮은 것이 좋습니다.

이러한 간식 중 일부는 작업을 효율적으로 완료하고 아침에 심하게 배고프지 않게 도와줍니다.

육체적으로 일해야 한다면 무엇을 먹어야 할까요?

무거운 육체 노동은 에너지 소비를 증가시키고 낮, 그리고 밤에는 더욱 그렇습니다.

그러나 낮 동안 남자가 근육을 힘으로 빨리 채우기 위해 라드와 빵으로 간식을 먹을 수 있다면 밤에 그러한 간식은 췌장에 문제가 있습니다.

아무리 좋아해도 밤에는 몸을 쉬게 하고, 생산 소화 효소눈에 띄게 줄어들기 때문에 기름기 많은 음식확실히 심야식사로는 적합하지 않습니다.

해결책은 고기, 생선, 계란, 코티지 치즈 등 단백질이 풍부한 식품입니다. 소화하는 데 오랜 시간이 걸리고 포만감을 주기 때문에 야간 근무 전 저녁 식사로 가장 좋습니다. 반찬으로 보충할 수 있어요 느린 탄수화물– 통곡물 죽 또는 듀럼 파스타.

근무 후 아침에는 무거운 음식으로 몸에 부담을주지 마십시오. 낮잠을 자기 전에 죽이나 우유, 야채 샐러드를 먹는 것이 좋습니다.

야간 근무를 하는 사람들을 위한 샘플 메뉴:

• 출근 전: 죽이나 듀럼 파스타에 고기 또는 생선 요리, 야채 샐러드;
• 밤에는 간식 1-2개: 통곡물 빵, 치즈 샌드위치, 야채 샐러드, 케피르 또는 요구르트, 코티지 치즈, 오믈렛;
• 아침에 자기 전 - 죽, 유제품, 계란, 과일.

맛있고 칼로리도 없어요단 것을 좋아하는 사람들을 위한 팁: 아이스크림으로 살이 찌지 않는 방법. 아침이나 저녁에 먹어도 되나요?

밤에 두뇌가 효율적으로 작동하도록 돕는 방법은 무엇입니까?

강렬한 정신 작업은 주의력, 집중력, 적극적으로 사고하는 능력이 필요하기 때문에 육체적으로 그렇게 힘들지는 않습니다. 컴퓨터 앞에서 움직이지 않고 일할 때는 무거운 간식이 필요하지 않습니다. 정말로 원한다면 저지방 케피어나 야채 몇 조각이면 충분합니다.

더 자주 사고 과정을 격려하고 자극해야 할 필요가 있습니다.

이에 대한 전통적인 방법은 이를 완벽하게 결합하는 것입니다. 이 옵션은 다음과 같이 허용됩니다. 최후의 조치모든 작업 마감일이 다가오고 머리가 생각을 거부할 때.

정기적으로 그것에 빠져서는 안되며, 특히 에너지 음료에 의존해서는 안되며, 그 효과는 단기적이며 건강에 대한 해로움은 심각합니다.

야간 정신 작업을 위한 샘플 메뉴:

• 22:00까지 저녁 식사: 야채 반찬, 삶거나 구운 생선/고기;
• 밤에는 케피어나 요거트를 마시고, 코티지 치즈와 과일 또는 샌드위치를 ​​드실 수 있습니다. 밀기울 빵치즈와 함께;
• 자기 전: 야채 샐러드, 발효유 제품.

야간근무 후 낮에는 어떻게 식사하나요?

야간 근무를 마치고 집에 돌아올 때 무엇을 더 원하는지, 즉 자거나 먹는 것이 무엇인지 모른다면 조금이라도 먹을 가치가 있습니다. 무거운 음식으로 위장에 부담을 주지 말고, 잠이 들 것이라는 사실을 기억하세요. 잠자는 동안 음식을 소화하는 것은 깨어 있을 때만큼 효율적이지 않습니다.

오트밀과 같은 우유 죽을 먹습니다. 다른 유제품 및 발효유 제품, 치즈, 계란을 추가할 수 있습니다.

배가 매우 고프면 고기나 생선 등 단백질 요리를 먹되 삶거나 구운 저지방 음식을 선호합니다. 아침에는 가벼운 코티지 치즈나 과일 디저트를 즐기실 수 있습니다.

주제에 유용함

슬림함의 숨겨진 적들

교대 근무 후의 주요 식사는 낮잠 후에 이루어집니다. 가능한 한 배불리 먹으십시오. 첫 번째 코스는 고기나 생선을 반찬이나 디저트와 함께 먹는 것이 좋습니다. 이 식사는 하루 종일 에너지를 공급할 것입니다.

밤에 일하면 살이 빠질 수 있나요?

야간 작업은 확실히 신체에 스트레스를 주며 이에 대한 반응은 엄격하게 개인마다 다릅니다. 많은 사람들이 지속적인 스트레스로 인해 체중이 감소합니다. 영양 부족그리고 누군가가 앉아 있어요 엄격한 다이어트, 그리고 눈금 화살표가 완고하게 기어 올라옵니다.

그러나 이상한 일로 인한 피해를 최소화하고 일반적으로 생각되는 것만큼 야간 식사가 몸매에 해롭지 않게 만드는 것은 충분히 가능합니다.

마지막으로 밤에 무엇을 먹을 수 있는지에 대한 영상입니다:

야간근무가 불가피한 직업도 있습니다. 가장 유명한 곳은 24시간 영업하는 병원, 공항, 상점입니다. 머지않아 우리 사회는 밤낮으로 잠들지 않을 것 같습니다. 시간과 시간을 잘 계획하여 낮잠밤새도록 일해도 8시간의 수면을 취할 수 있습니다. 어떤 사람들은 신경 쓰지 않고 이미 밤에 일하는 데 익숙해졌다고 말하기도 합니다. 그러나 인체가 실제로 그러한 일정에 익숙해질 수 있습니까? 그리고 더 중요한 것은, 밤에 일하는 것이 건강에 좋지 않습니까?

야간 근무가 정신 건강에 미치는 영향

이 질문은 두 가지 측면에서 볼 수 있습니다. 우선, 중요한 것은 우리가 어떻게 느끼는가입니다. 정신 건강. 사람은 실제로 야간 근무에 익숙해질 수 있습니다. 야간 근무는 시간이 지나면 적응하기가 더 쉽다는 증거가 있지만 일부 사람들은 다른 사람들보다 적응하기가 훨씬 더 어렵다고 느낄 것입니다.

캐나다 과학자들은 일주일 동안 야간 근무를 시작한 소규모 경찰관들을 대상으로 수면 시간, 조명 수준 및 수면 호르몬의 질을 연구했습니다. 일반적으로 우리 몸에서는 저녁 늦게 수면 호르몬이 분비됩니다. 그러면 우리는 피곤함을 느끼기 시작하고 잠자리에 들 준비가 됩니다. 하지만 야간 근무에 잘 적응했다면 낮에도 이 호르몬이 분비될 것입니다. 연구에서 적응할 수 있었고 낮 동안 신체의 수면 호르몬 수치가 상승한 경찰관은 더 행복하고 더 기민하며 응답 시간이 더 빠른 것으로 나타났습니다. 그러나 전환하는 방법을 배운 사람은 40%에 불과했습니다.

더 많은 동안 주요 연구캐나다와 미국 경찰 3000명이 참여한 2013년 조사에서는 야간근무에 적응하지 못한 경찰이 수면장애를 겪는 것으로 나타났다.

추가 과제: 다이어트와 운동

그러나 운이 좋게도 주간 근무에서 야간 근무로 쉽게 전환할 수 있다고 하더라도 장기적으로 신체에 문제가 생길 가능성이 있습니다. 결국 밤의 신체 구조 조정과 직접적인 관련이 없는 다른 문제도 있습니다.

밤에 일을 하면 규칙적인 식사를 유지하기가 매우 어렵습니다. 잠을 깨우려면 샐러드보다 더 포만감을 주는 음식을 먹고 싶을 것입니다. 피자나 카레는 편리해 보이고 기분이 좋아질 수도 있지만, 그런 음식을 매일 밤 먹는 것은 최선의 해결책이 아닙니다.

또한 야간근무로 인해 공부할 기회도 줄어들게 됩니다. 육체적 운동. 만약 당신이 어떻게든 자신을 끌어들였다면 체육관근무일이 끝나면 야간 근무 후 아침에 이를 수행할 수 없습니다.

항공기 조종사와 관련된 연구

이 연구는 경찰관의 참여로만 진행된 것이 아닙니다. 항공사 조종사들은 이른 아침이나 밤에 일해야 했던 날보다 주말에 더 행복감을 느끼는 것으로 입증됐다. 물론, 시간에 관계없이 출근하는 것보다 쉬는 날에 휴식을 취하는 것을 선호하는 사람도 드물지 않습니다. 그러나 연구원들은 또한 조종사들이 초기 교대 근무를 할 때 더 많은 것을 발견했습니다. 높은 레벨아침에 일어났을 때뿐만 아니라 하루 종일 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비됩니다. 장기적으로 높은 수치는 고혈압뿐만 아니라 심장 문제의 위험 증가와 관련이 있습니다.

기타 건강에 미치는 영향

다른 결과가 있을 수 있습니다. 한 연구에 따르면 하룻밤 근무만으로도 업무 능력을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 혈압. 여기에 몇 년 전에 발표된 서리 대학교(University of Surrey)의 연구를 추가하십시오. 단 3번의 야간 근무 후에는 '시계 유전자'의 활동이 중단되는 것으로 나타났습니다. 이는 시계 유전자가 늦은 시간에 활성화되었음을 의미합니다. 우리의 "시계 유전자" 중 약 6%는 엄격하게 작동합니다. 특정 시간그러나 수면 일정이 중단된 지 며칠만 지나면 이 패턴은 쉽게 파괴됩니다.

또 다른 연구 결과가 나타났습니다. 5주 동안 밤에 깨어 있고 낮에 잠을 잔 사람들은 체내 포도당 조절 장애와 신진대사의 변화를 경험했으며, 이는 장기적으로 제2형 당뇨병 발병 위험을 높이고 비만으로 이어질 수 있다는 것이다.

오늘 우리는 밤에 일할 때 먹는 방법에 대해 이야기하겠습니다. 최근에내 댓글에도 비슷한 질문이 꽤 자주 등장하는데, 교대근무를 할 때 가끔은 그 시간을 고수하는 것 같다는 데 동의합니다. 적절한 영양어려운. 식사를 거르거나 어딘가에서 식사하는 것을 두려워할 수도 있지만 결국에는 저칼로리 다이어트, 그리고 음식 부족으로 인해 무너집니다. 네, 밤에 일하는 사람들에게는 더 힘들고 살이 찌는 위험도 더 크기 때문에 스스로 만들어가는 것이 매우 중요합니다. 정확한 일정그러한 조건에서 신체의 회복을 돕기 위해 영양과 수면이 모두 향상됩니다. 일반 상태건강.

나는 내 팁을 준비했습니다 :

1. 적합한 제품을 구입하세요

건강에 좋은 식품은 미리 구입하여 집에 가져가거나 직장에 가져갈 수 있도록 해야 합니다. 피곤하면 해로운 것에 더 끌릴 가능성이 높으므로 주중에 무엇을 먹을지 미리 생각하십시오.

2. 준비가 성공의 80%

야간 근무를 마치고 집에 오자마자 바로 식사를 한다면 요리는 아마도 가장 하고 싶지 않은 일일 것입니다. 음식을 사는 것만으로는 충분하지 않습니다. 음식을 적절하게 준비하여 집에 도착하면 데우기만 하면 됩니다. 게다가 며칠 전에 미리 준비할 수도 있습니다.

3. 올바른 간식을 섭취하세요

당신이 직장의 자판기에서 무언가를 사거나 패스트푸드점에 가는 것을 좋아하는 유형의 사람이라면 직장에 음식을 가져가는 것을 시작해야 합니다. 직접 요리할 때 요리에 들어가는 음식을 조절할 수 있습니다. 그보다는 약간의 간식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 큰 리셉션음식은 무거움을 남기기 때문입니다. 그리고 야간 근무가 이미 어렵다면 무거움이 필요하지 않습니다.

4. 나만의 일정 만들기

밤에 일하더라도 하루에 세 끼의 주요 식사와 두어 번의 간식을 먹을 수 있습니다. 마지막은 교대 후 취침 시간 몇 시간 전입니다. 일정을 실행하고 매일 이를 지키면 신체가 이러한 생활방식에 익숙해지는 데 도움이 됩니다. 이는 오랫동안 이 모드로 작업할 계획이라면 중요합니다. 처음에는 어려울 수 있지만 기분이 좋아지고 피로를 해소하는 데 도움이 됩니다.

5. 가능할 때마다 운동하세요.

가능하다면 적극적으로 생활할 수 있습니다. 야간 근무 일정이 쉽지 않고 몸이 견디기 힘든 것은 이해하지만, 적당량 운동 스트레스항상 건강에 도움이 될 것입니다. 그리고 스트레칭은 일반적으로 모든 사람에게 없어서는 안될 요소입니다.

이것이 당신에게 도움이 되기를 바랍니다. 이것은 당신이 더 많이 살기 위해 따라야 할 기본 사항입니다. 건강한 방법으로인생, 밤에 일하는 것. 본인에게 맞게 적응해서 실행해야 하는데 가장 중요한 것은 올바른 기술침식. 정크푸드를 멀리하세요. 정크푸드는 기분을 더 나쁘게 만들고 무기력하게 만들 뿐입니다. 저를 믿으십시오. 이것은 모두 습관의 문제입니다!

이 주제에 대한 비디오: