체중 감량에 좋은 간식은 무엇입니까? 건강한 간식을 위한 기본 규칙. 다이어트의 주요 기본

직장에서 건강한 간식

효과적인 체중 감량적절한 영양 섭취를 촉진합니다. 다이어트 중인 사람이나 건강한 식사를 원하는 사람은 자주, 조금씩 먹어야 할 경우 특정 방식을 준수하는 것이 좋습니다. 주요 식사 사이에는 허기를 예방하는 간식이 필요합니다.

간식은 영양소가 신체에 지속적으로 공급되며 비축분을 지방 형태로 저장할 필요가 없다는 신호를 신체에 보냅니다. 또한, 간단한 간식을 먹고 나면 점심이나 저녁을 많이 먹지 못하고 밤에 먹는 습관도 없어지게 됩니다.

체중 감량을 위한 간식은 올바르게 정리하는 경우에만 도움이 됩니다.

건강한 간식을 위한 몇 가지 팁:

간식은 완전한 식사가 아닙니다. 건강에 좋은 음식을 소량으로 간식으로 섭취하는 것이 허용됩니다.
낮에는 두 번의 간식, 즉 12-00시에 두 번째 아침 식사, 17-00시에 오후 간식을 먹는 것이 좋습니다. 저녁 식사 후에 가벼운 간식도 허용되지만, 이 경우 저녁에 모든 음식을 먹을 수는 없다는 점을 알아야 합니다. 저녁 간식에 휩쓸리지 않는 것이 좋습니다.
직장에서 간식을 먹을 때 책상에서 간식을 먹는 것은 권장되지 않습니다. 주의가 산만해져서 필요한 것보다 더 많이 먹을 수 있습니다.
풍성한 점심을 먹은 직후에 다시 배가 고프다면, 이 느낌에 주의를 기울일 필요가 없습니다. 이것은 거짓 배고픔이며 신체에 물이 필요할 가능성이 높습니다. 이런 경우에는 깨끗한 물 한 잔이나 레몬을 넣은 차 한 잔을 마시고, 오후 간식을 먹으면서 좀 더 시간을 기다려야 한다.
아침 식사 중에 커피나 차 한 잔만 마셨다면 간식을 더욱 영양가있게 만들 수 있습니다. 예를 들어, 치즈케이크 2개, 삶은 달걀, 코티지 치즈 캐서롤 한 조각 등이 있습니다.
3시간 이후에는 든든한 아침 식사 후 간식을 드시는 것이 좋습니다.
오후 간식이 샐러드, 뜨거운 요리 및 디저트와 함께 푸짐하다면 저녁 식사에는 케 피어 또는 발효 구운 우유 한 잔만 마실 수 있습니다.
점심 식사 후에는 지방이 많은 음식이나 과자를 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 이는 음식을 소화하는 과정에 부정적인 영향을 미쳐 더 일찍 배고픔을 느끼게 합니다.
케피어 한 잔을 충분히 섭취하려면 한 번에 한 티스푼씩 천천히 먹어야 합니다.
간식 중에는 음주를 권장하지 않습니다. 과일 주스스무디는 혈당 수치를 높여 배고픔을 증가시킵니다.
말린 과일을 먹기 전에 잠시 동안 끓는 물을 부어야합니다. 한 번에 5조각 이하만 먹을 수 있습니다.
발효유 제품은 칼슘이 저녁에 가장 잘 흡수되기 때문에 오후 간식에 이상적입니다.
이동 중에 간식을 먹어야 한다면 밀기울이 들어간 무가당 마시는 요구르트가 적합합니다.
간식과 식사를 동시에 섭취해야 합니다. 따라서 시간을 놓치지 않도록 휴대폰에 알림을 설정하는 것이 좋습니다.
집에 도착했을 때 기분이 좋지 않도록 근무일을 마치고 간식을 먹는 것이 좋습니다. 심한 배고픔.
모든 것을 서두르지 않고 몸매에 해를 끼치 지 않도록 미리 간식을 계획해야합니다.

체중 감량시 금지되는 음식은 무엇입니까?

체중 감량을 위해서는 간식이 최대한 건강해야 합니다. 건강에 해로운 음식도발하다 급증혈당을 높이고 체내 지방 축적을 촉진합니다. 그러한 간식을 먹은 후의 포만감은 매우 빨리 사라지고 잔인한 식욕으로 대체됩니다.

적절한 간식다음 제품을 포함해서는 안 됩니다.

소금에 절인 견과류, 크래커, 크래커, 칩, 스낵;
탄산음료;
패스트푸드, 반제품;
달콤한 또는 버터 페이스트리, 와플, 쿠키;
사탕과 초콜릿 바;
그릇 즉석요리;
소시지, 훈제 고기.

포도나 바나나와 같은 달콤한 과일도 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 설탕이 너무 많아서 증가에 기여합니다. 여분의 파운드. 바나나는 운동선수와 임산부에게 더 적합합니다.

체중 감량에 유용한 제품

건강한 간식에는 다음이 포함되어야 합니다.

사과, 오렌지, 감귤, 키위, 딸기;
견과류, 말린 과일(한 번에 한 줌 이하);

아몬드 10개 또는 피스타치오 20개에는 80칼로리가 들어 있으며, 말린 체리 5테이블스푼에는 약 125칼로리가 들어 있습니다.

천연 수제 요구르트, 케피르 한 잔, 발효 구운 우유 또는 우유;
스쿼시, 비트 캐비어 및 다이어트 빵;
야채 샐러드;
호밀 빵저지방 하드 치즈 또는 두부 치즈 조각으로;
밀크셰이크과일과 함께 집에서 만든;
술루구니 치즈, 모짜렐라, 두부;
순수한 형태 또는 다진 허브와 야채를 곁들인 저지방 수제 코티지 치즈;
삶은 옥수수;
구운 사과;
참치와 양상추를 곁들인 샌드위치;
5 분 동안 삶은 계란 (하루에 1-2 개 이하 허용)
밀기울 빵, 얇게 썬 삶은 쇠고기, 양상추, 허브로 만든 샌드위치;
집에서 만든 요리 다이어트 쿠키;
차, 코코아;
딸기나 과일의 천연 젤리;
단백질 식품 50g(예: 삶은 것) 치킨 필렛또는 구운 붉은 생선).

체중 감량을 위한 이상적인 옵션은 섬유질이 함유된 식품입니다.

콩과 식물;
귀리 겨;
과일 및 감귤류(포도 및 바나나 제외);
브로콜리, 아스파라거스, 당근, 셀러리.

삼 신선한 당근총 칼로리 함량이 약 60 칼로리 임에도 불구하고 오랫동안 배고픔을 덜어줍니다.

가벼운 스낵 레시피

집에서 준비한 식사는 매장에서 먹는 것보다 훨씬 건강에 좋습니다. 제품의 신선도와 품질에 대해 전적으로 확신할 수 있기 때문입니다.

애플 칩. 이 간식은 유익과 즐거움을 모두 가져다 줄 것이며 준비가 매우 쉽습니다. 사과를 매우 얇은 조각으로 자르고 양피지가 늘어선 베이킹 시트에 놓아야합니다. 문을 살짝 열어둔 채 오븐에서 최소 4시간 동안 저온에서 건조하세요. 이 칩은 완전히 안전하며 지방이나 칼로리가 포함되어 있지 않습니다. 그리고 구성의 펙틴은 수분-지방 대사를 정상화하는 데 도움이 될 것입니다.

열매와 과일로 만든 젤리.

재료:

한천 또는 젤라틴 - 큰술. 엘.;
차가운 끓인 물 - 유리;
설탕에 절인 과일 또는 주스 - 2 잔;
소수의 열매 또는 과일.

젤라틴에 물을 붓고 1시간 동안 방치합니다(인스턴트 타입의 경우 15분이면 충분합니다). 부풀어 오른 젤라틴을 한증탕에서 끓인 후 즉시 스토브에서 꺼냅니다. 설탕에 절인 과일이나 주스를 붓고 딸기나 과일 조각을 추가합니다. 섞어서 틀에 붓고 냉장 보관하세요.

다이어트 뮤즐리 바.

재료:

곡물 귀리 플레이크 - 400g;
바나나 - 2 개;
코코넛 플레이크 - 150g;
날짜 - 300g;
견과류 또는 해바라기 씨;
맛볼 허브와 향신료.

대추를 물에 미리 2시간 동안 담가두세요. 그런 다음 블렌더를 사용하여 바나나와 함께 부드러워질 때까지 갈아줍니다. 코코넛 플레이크를 추가하세요. 시리얼, 견과류 또는 씨앗을 넣고 섞습니다. 오븐을 섭씨 180도로 예열하세요. 혼합물을 베이킹 시트에 1.5cm 두께로 놓고 황금빛 갈색이 될 때까지 10분간 굽습니다. 케이크가 아직 뜨거울 때 작은 조각으로 자르고 식힌 후 냉장고에 20분간 넣어두세요. 바에는 녹인 다크 초콜릿을 얹을 수 있습니다. 조각을 호일이나 접착 필름으로 싸십시오.

직장과 집에서 간식은 주요 식사 사이에 준비되어야 합니다. 신진대사를 정상화하고 배고픔을 예방하는 데 도움이 됩니다. 간식시간에 먹으면 건강 식품서빙 크기를 초과하지 않으면 초과 중량에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

영양사 조언. 적절한 간식을 포함한 영양가 있는 식단은 당뇨병 환자, 고혈압 환자, 몸매를 관리하는 사람들 등 거의 모든 사람에게 유용합니다. 예방입니다 위장병, 혈당 수치의 변화, 섭식 장애, 사람이 식욕을 조절하지 못하는 경우. 우리의 기분조차도 우리가 먹는 방식과 관련이 있습니다.

코티지 치즈 간식을 좋아하는 사람들에게는 아래 영상에서 이 건강한 발효유 제품을 사용한 레시피가 흥미로울 것입니다.

다이어트 후 체중을 감량하거나 유지하려면 일상생활을 꾸준히 지켜야 합니다. 특히 주의가 필요한 일, 가족이 있는 경우에는 어렵습니다. 간식 적절한 영양- 이는 배고픔을 조절하고, 스트레스 수준을 낮추며, 마음을 진정시키는 데 도움이 되는 식단의 중요한 부분입니다.

다이어트 후 적절한 영양 섭취에는 탄수화물을 포함하여 신체에 필요한 모든 물질이 포함됩니다. 많은 사람들이 간식이라는 개념을 가볍게 생각합니다. 음식을 가능한 한 빨리 입에 넣는 것입니다.

체중 감량을 위한 적절한 간식

다이어트 후 하루 세 끼를 먹는 것은 원하는 체중을 유지하는 데 도움이 되지 않습니다. 배를 채우려면 많은 양의 음식이 필요하며 이는 몸매와 건강에 나쁜 영향을 미칩니다. 작은 부분은 몸에 더 잘 흡수되고 더 빨리 소화되지만, 식사 후 한 시간이 지나면 다시 배가 고프게 됩니다. 탈출구는 단 하나뿐입니다. 작은 식사를 몇 개 더 추가하는 것입니다.

5~6회씩 조금씩 먹는 원리는 다음과 같은 장점이 있습니다.

배고픔이 없습니다 - 스트레스가 없습니다.
사람은 과식하지 않습니다-음식이 위장에 머물지 않습니다.
혈당은 동일한 수준으로 유지되어 위장관 질환 및 심혈관 질환을 예방합니다.
지방 대사는 올바른 음식에 의해 조절됩니다.

간식을 포함한 식사 계획:

아침.
간식.
저녁.
간식.
저녁.
간식.

저녁에 간식을 먹는 것은 좋지만 칼로리가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 연인이라면 고기를 더 먹고 싶은 충동을 참을 수 없습니다. 고기 요리. 이것은 다이어트에 대한 태도에 부정적인 영향을 미치고 고장으로 이어집니다. 영양사는 밤에 무거운 식사를 권하지 않지만 케 피어에 대해 걱정하는 것보다 삶은 고기를 먹는 것이 좋습니다.

체중 감량 또는 건강 증진

적절한 영양 섭취의 목적과 목표가 무엇인지 즉시 명확히 해야 합니다. 두 가지 옵션이 있습니다:

살을 빼다.
건강을 개선하세요.

따지고 보면 식이 제한이 항상 목표로 삼는 것은 아니다. 다이어트의 도움으로 담낭, 췌장, 내장, 위장과 같은 특정 질병이 치료됩니다. 칼로리 문제는 심각하지 않으나, 식사 횟수를 줄이고 가벼운 음식을 섭취해야 합니다. 이러한 다이어트는 신체의 독성 부하를 줄이고 장기 기능을 촉진하는 데 더 중점을 둡니다.

포함 – 제품 식물 기원어떤 형태로든. 과일과 채소에 함유된 설탕 이외의 설탕은 권장하지 않습니다. 이러한 다이어트는 신체의 에너지를 빼앗기 때문에 지속적인 사용을 권장하지 않습니다. 혈액에서 독소를 제거하고 가벼운 느낌을 주기 위해 일시적으로 사용할 수 있습니다. 최고의 제품이 될 것입니다. 생 야채그리고 과일. 모든 사람이 항상 식물을 먹을 수는 없습니다. 조만간 신체에는 "정상적인" 음식이 필요할 것입니다.

주목! 매일의 식사와 간식은 배고픔을 잊게 하고 즐거움을 주는 음식을 선택해야 합니다. 신체가 다이어트의 영향을 덜 느낄수록 지속 시간이 길어집니다.

부분 식사

부분 식사는 다이어트에 집중하지 않고도 점차적으로 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다. 프로세스 초기에 발생하는 어려움은 일주일 안에 극복될 수 있습니다.

습관이 남아 있기 때문에 많이 먹는 것을 멈추기가 쉽지 않습니다.
간식을 먹을 시간을 선택하는 것은 어렵습니다.

일상을 바꾸는 것은 언제나 불편하지만 건강과 몸매를 위해서는 노력해야 합니다.

부분 식사는 치료 또는 단식으로 더 간주됩니다. 작은 부분은 일정량의 효소와 소화액을 분비할 수 있기 때문에 소화 기관에 부담을 주지 않습니다. 소화되지 않은 것은 여분의 파운드 형태로 저장됩니다.

하루에 한 끼를 먹는 사람들이 외모가 좋지 않은 이유도 바로 이 때문이다. 그들은 시간이 없기 때문에 아침 식사를 건너뜁니다. 점심 먹을 시간이 없어요. 남은 것은 저녁 식사인데, 냉장고에 있는 모든 것을 먹습니다. 신체는 그러한 하중에 대처할 수 없습니다. 게다가 배고픈 느낌도 부정적인 영향정신에. 내일은 똑같을 것, 즉 하루 종일 끊임없는 배고픔이 될 것이기 때문에 지방을 저장해야한다는 사고 방식이 만들어졌습니다.

작은 식사는 두뇌를 편안하게 해줍니다. 모든 것이 잘되고, 음식이 항상 준비되어 있으며, "비오는 날"을 위해 지방을 모을 필요가 없습니다. 다양한 스낵은 미식가에게 중요한 미뢰를 만족시키는 데 도움이 됩니다.

간식에 관해 알아야 할 사항

간식으로 해로운 음식은 무엇입니까?

칩, 크래커;
즉석 국물;
5분 국수, 수프;
소시지, 훈제 고기;
소금에 절인 견과류, 건어물;
햄버거;
탄산음료.

직장인들은 혼자 괴로워한다 음식 중독– 점심으로 쿠키, 케이크. 회사에서는 쉽지 않겠지만 이 습관을 버려야 합니다. 여기서 당신은 자신의 입장을 굳건히 지키고 구운 음식을 간식으로 먹도록 설득하지 않아야합니다.

과체중 걱정 없이 간식으로 먹을 수 있는 것:

단백질 제품. 계란, 코티지 치즈. 가장 좋은 반찬은 채소일 거예요. 단백질을 그린 샐러드, 파슬리, 딜, 시금치와 결합하는 요리법이 많이 있습니다. 그런 간식은 추가되지 않습니다 초과 중량엉덩이와 허리에. 그 반대입니다. 단백질을 소화하려면 신체가 보유하고 있는 지방에서 에너지를 더 많이 필요로 하기 때문입니다.
오트밀. 영국식 아침 식사의 일부입니다. 영국인이 매일 오트밀을 먹은 것은 아무것도 아닙니다. 오트밀은 칼로리가 낮고 영양가가 높으며 유용한 미량 원소와 비타민이 많이 포함되어 있습니다. 이들은 오랫동안 배고픔을 덜어줄 복합 탄수화물입니다.
신선한 야채, 과일. 신맛이 나는 위액이 더 강렬하게 분비되고 실제 배고픔을 유발할 수 있기 때문에 달콤한 것이 바람직합니다. 당근, 알 줄기 양배추, 브로콜리, 사탕무 등 다양한 야채를 요리하고 직장에 가져갈 수 있습니다.
견과류, 말린 과일. 아침 식사가 가벼웠거나 전혀 없었을 경우 섭취할 수 있습니다. 견과류의 한 가지 단점은 칼로리 함량이 높다는 것입니다. 앉아서 일하는 일이는 하루 1800칼로리 이하의 칼로리 섭취량 감소를 의미합니다.
발효유 제품 – 케피르, 요구르트. 동시에 장 문제에 대처하는 데 도움이 됩니다.

이제 적절한 영양이 포함된 스낵 옵션에 대해 자세히 설명합니다.

발효유 음료는 형성 과정의 인물에 대해 이야기한다면 지방이 있어서는 안됩니다. 일반 요거트를 사용하는 것이 더 좋지만 감미료를 첨가하세요. 이게 당신을 진정시킬 거예요 미뢰. 귀리겨를 요구르트의 첨가물로 섭취할 수 있습니다. 이 제품보다 더 건강한 제품은 찾기 어렵습니다. 더 유용한 아마 씨앗. 단조로운 식단을 섭취하는 사람들은 다중 불포화 지방산 오메가 3, 6, 9와 같은 유용한 물질이 필요합니다. 생선 외에도 이러한 물질은 아마씨에서 풍부하게 발견됩니다. 요구르트 한 잔당 티스푼이면 간식으로 충분합니다. 잠시 동안 음료수에 담가야합니다. 부드러워 질 것입니다.

말린 과일은 건강에 좋지만 정제된 설탕이 몇 배 더 많이 함유된 설탕에 절인 과일과 혼동해서는 안 됩니다. 하루에 한두 조각만 감당할 수 있습니다. 이국적인 말린 과일(대추야자, 무화과)은 과자가 긴급하게 필요한 경우 먹을 수 있습니다. 여성의 경우 월경 전에 이런 일이 발생합니다. 천연 설탕날짜에 포함된 는 식단에 해를 끼치 지 않지만 신경을 진정시킵니다.

모든 사람이 신선한 야채를 다량으로 섭취할 수 있는 것은 아닙니다. 장은 세균불균형, 고창, 팽만감에 반응할 수 있습니다. 따라서 느린 밥솥에서 삶거나 끓여야합니다. 감자 1개를 삶아도 됩니다. 이 야채는 심장에 좋은 천연 전분과 칼륨이 풍부하기 때문에 무시할 수 없습니다. 빵 없이 이것을 다 먹으면 체중에 문제가 없습니다. 삶은 야채– 야식으로 좋은 선택입니다. 밤에 멈춘 여성의 다이어트에 대한 농담이 많이 있습니다. 그러므로 편안하게 잠을 자기 위해서는 맛있는 것을 먹어야 합니다.

과일산은 또한 장 기능을 방해할 수 있습니다. 문제가 시작되면 과일과 열매로 코티지 치즈 캐서롤을 만들 수 있습니다. 맛을 볼 만큼 설탕이 충분하지 않으면 액체 감미료를 사용하여 혼합물을 준비하세요. 다이어트 음식은 맛있게 먹는 것이 중요하다.

고기, 생선, 치즈는 인구 절반의 주요 음식입니다. 그들은 또한 때때로 과체중으로 고통 받고 노력합니다. 사무실에서 유머러스하게 당근을 갉아먹고 있는 남자의 모습은 누구나 높이 평가할 것입니다. 많은 조롱과 '좋은' 조언을 들어야 할 것입니다. 그러나 고기와 샐러드 한 조각을 먹는 사람은 아무도 눈치 채지 못할 것입니다. 왜냐하면 이것은 정상적인 것으로 간주되기 때문입니다. 하루에 한 번 간식으로 고기를 먹거나 생선 요리. 두 번째 아침식사나 오후 간식이라면 더 좋습니다. 고기는 저녁 전에 소화될 시간을 갖습니다. 케 피어, 발효 구운 우유, 집에서 만든 요구르트 또는 요구르트 등 더 쉽게 정리할 수 있습니다.

점심

아침 식사는 영양에서 가장 중요한 부분입니다. 아침 약속음식은 하루 종일 기분을 결정하므로 아침 식사는 탄수화물, 섬유질 등 풍성할 수 있습니다. 빵을 먹는다면 누룩이 들어가지 않은 통곡물이어야 합니다. 이와 관련하여 효모가없는 lavash보다 더 좋은 것은 없습니다. 동양 요리는 적절한 영양의 예를 제공할 수 있습니다.

첫 번째 아침 식사의 밀도에 따라 일반적으로 3~4시간 후에 발생하는 두 번째 간식용 제품을 선택할 수 있습니다. 첫 번째 식사를 거르면 두 번째 아침 식사를 일찍 준비하여 배가 고프지 않도록 하고, 음식의 양을 늘리지 않도록 하세요. 탄수화물, 칼슘 및 규소의 공급원인 바나나는 다음 식사 직전에 몇 시간 안에 배고픔에 대처합니다.

달리는 동안 간식

이동 중에도 간식을 드실 수 있습니다. 이를 위해 배고픈 느낌을 없애주는 음료-요구르트가 있습니다. 무염 견과류 – 100-200g. 이 제품은 운송 중에 섭취할 수 있습니다. 좋은 간식으로 여겨진다 호박씨, 밀기울 크래커 또는 설탕을 올리는 빵. 통곡물 빵, 삶은 고기, 허브를 곁들인 샌드위치는 이미 풍성한 아침 식사입니다.

작업 과정에서 물이 신체의 주요 요구 사항이라는 사실을 잊지 않는 것이 중요합니다. 적절한 영양 섭취와 함께 그 양은 엄격하게 통제되어야 합니다. 아직 순수한 물물의 필요성이 식사의 필요성보다 높기 때문에 때때로 간식을 대체할 수 있습니다. 모든 유명한 영양사는 물을 1~2잔 마시는 것으로 식사를 시작할 것을 권장합니다. 이렇게 하면 소화 시스템이 다음을 생산할 수 있도록 준비됩니다. 위액, 위염을 예방하는 데 도움이 될 것입니다.

드물게 먹는 것은 신체에 해롭고 지방 축적을 촉진합니다. 익숙해져야 합니다. 빈번한 약속음식. 그러기 위해서는 간식을 조절해야 합니다. 휴대폰이나 컴퓨터에 설치된 알림은 식단을 구성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

통제되지 않은 음식 섭취는 신체에 해를 끼치는 것으로 알려져 있습니다. 하루에 세 번씩 많은 양의 식사를 하면 신진대사가 느려집니다.

우리 몸은 점차적으로 나오는 음식을 소화하는 것이 훨씬 쉽습니다. 따라서 하루에 5~6회 나누어 식사를 하면 신진대사가 촉진되고 체중 감량이 촉진됩니다.

이 정권의 특징은 들어오는 음식의 양이 감소하지 않지만 위가 늘어나지 않는다는 것입니다.

체중을 감량하면서 간식을 먹으면 강한 배고픔을 피할 수 있습니다. 그 결과, 신체에 스트레스를 주지 않으면서 원활한 지방 연소 과정이 보장됩니다. 처음에는 그러한 식단에 익숙해지기가 어렵지만 일주일 후에는 건강이 크게 개선되고 체적은 감소하는 것을 느낄 수 있습니다. 이는 가벼운 간식이 너무 많이 먹는 것을 방지한다는 사실로 설명됩니다. 하루 5~6끼의 식사는 하루 2~3끼의 식사보다 적은 양의 음식을 섭취합니다.

언제 간식을 먹을 수 있나요?

가벼운 간식은 규칙을 따라야 합니다. 이것은 메인 식사 사이에, 정말로 먹고 싶을 때 이루어져야 합니다. 점심과 오후 간식은 간식으로 간주됩니다. 여분의 식사를 잊어버린 사람들은 휴대폰 알람이나 스티커 메모를 사용하여 상기시킬 수 있습니다. 가장 중요한 것은 과식하지 않고 섭취하는 음식의 양을 조절하는 것입니다.

추가 식사에는 많은 시간이 필요하지 않으며 50분이면 충분합니다. 이것은 약간 산만 해지고 긴장을 풀고 유용한 물질로 몸을 보충 할 수있는 시간입니다. 대략적인 다이어그램 PP(적절한 영양):

아침 식사 – 6시부터 9시까지;
두 번째 아침 또는 점심 – 11:00;
점심 – 13시부터 15시까지;
두 번째 간식 또는 오후 간식 - 16:00부터 17:00까지;
저녁 – 18:00 – 19:00;
두 번째 저녁 – 21:00.

간식이 제대로 되려면 단백질과 탄수화물 식품을 섭취해야합니다.

이 음식의 특징은 소화가 쉽다는 것입니다. 식단은 다음을 포함하는 음식을 기반으로 해야 합니다. 동물성 단백질. 단 음식, 꿀, 다크 초콜릿, 과일은 아침에 소량 섭취할 수 있지만 점심 식사 후에는 금합니다. 유용한 제품은 다음과 같습니다:

케 피어, 요구르트, 코티지 치즈;
감귤류;
열매;
호두, 헤이즐넛, 캐슈;
말린 과일(말린 살구, 자두, 건포도, 대추야자 등);
달걀;
신선한 과일그리고 야채.

점심

영양학자들은 아침 식사가 부족하면 하루 종일 과식하게 된다는 사실을 오랫동안 입증해 왔습니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 이 점에 주의해야 한다. 아침에는 신진대사가 활성화되어 소비되는 모든 음식이 체형에 영향을 주지 않고 잘 흡수됩니다. 아침을 든든하게 드시는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 앞으로 3~4시간 동안 배고픔을 느끼지 않는 데 도움이 됩니다.

두 번째 아침 식사의 제품 세트는 첫 번째 식사의 밀도에 따라 결정됩니다. 음식이 영양가 있다면 사과, 감귤류 또는 키위를 먹을 수 있습니다. 한 사람의 표준은 큰 과일 또는 잘게 잘린 과일 몇 개입니다. 가벼운 아침 식사, 블랙 커피나 차 한 잔은 좀 더 풍성한 점심 식사를 전제로 합니다. 코티지 치즈 수플레, 삶은 계란, 오믈렛을 먹을 수 있습니다. 메밀, 보리 또는 오트밀 죽을 먹는 것이 허용됩니다.

특별한 관심말린 과일에 할당되어야 합니다. 그들의 칼로리 함량은 정확히 동일합니다 신선한 제품. 필요한 양을 얻으려면 말린 과일을 부어야합니다 뜨거운 물그리고 부풀 때까지 기다리세요. 참고: 설탕에 절인 과일은 설탕에 말린 과일입니다. 칼로리 함량은 말린 과일보다 훨씬 높기 때문에 금지된 정제 설탕과 동일합니다. 같은 이유로 바나나와 포도를 먹는 것은 권장되지 않습니다.

점심으로 건강간식

좋은 두 번째 아침 식사 옵션으로 간주됨 삶은 옥수수. 이는 결과적으로 다음과 같은 사실로 설명됩니다. 열처리그녀는 자신을 잃지 않는다 유용한 속성, 채우기가 남아 있습니다. 사과로 배고픔을 채우는 것은 권장되지 않습니다. 왜냐하면 사과는 먹고 싶은 욕구를 더욱 높여 위액 분비를 유발하기 때문입니다. 건강에 좋은 간식:

꿀을 뿌린 구운 사과와 코티지 치즈;
딸기, 배 또는 키위 150g, 무가당 요구르트 100g;
캐슈와 말린 살구 100g;
우유, 딸기로 만든 칵테일 (각각 100g);
녹차, 다크 초콜릿 20g;
꿀을 넣은 두부 푸딩.

오후 간식으로 요리 선택하기

복합탄수화물, 단백질, 섬유질이 식단의 기본이 되어야 합니다. 발효유 제품이 인기있는 것으로 간주됩니다. 이는 구성에 포함된 칼슘이 오후에 더 잘 흡수된다는 사실로 설명됩니다. 오후 간식 요리의 선택 폭이 넓습니다. 그것은 수:

치즈와 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드;
추가된 비네그레트 최소한의 금액감자들;
응유, 저지방 요구르트, 코티지 치즈, 케피르;
페타 치즈와 아보카도 샐러드;
파슬리, 딜, 토마토, 콩을 곁들인 야채 샐러드;
곡물 빵을 곁들인 케 피어.

저녁 간식

이것은 밤의 마지막 식사이며 취침 시간 약 3~4시간 전에 섭취해야 합니다. 주로 사용됨 단백질 식품.

저녁 간식으로는 추천하지 않습니다 탄수화물 제품, 과일. 이것은 식욕을 자극하여 결과적으로 더 많은 것을 먹고 싶어하게되어 체중 감량 과정에 부정적인 영향을 미칩니다.

저녁 간식은 꼭 필요한 것은 아닙니다. 강한 느낌굶주림. 다이어트는 가벼워야합니다.

발효된 구운 우유 또는 케피르;
무가당 요구르트;
완숙 계란 또는 우유를 곁들인 계란 흰자 오믈렛;
우유 한 잔(지방 함량이 높을 경우 차게, 미지근하게 희석하여 사용하세요.) 끓인 물 1:1의 비율로).

직장에서 무엇을 먹을까?

틀렸어 근무 시간사탕, 페이스트리, 쿠키, 패스트푸드, 라면, 크래커, 칩, 소금에 절인 생선 등으로 간식을 준비하세요. 이 제품에는 많은 수의포도당 수치의 변동을 일으킬 수 있는 탄수화물. 이는 확실히 성능 저하로 이어지고 체중 감량을 방해합니다. 적절한 간식은 정신 활동을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 직장에서 배고픔을 채울 수 있습니다:

샌드위치 밀기울 빵삶은 고기 작은 조각과 함께 ( 닭고기 가슴살또는 송아지 고기) 및 신선한 허브.
케 피어. 장내 미생물에 영향을 미치고 몸을 정화하는 데 도움이됩니다.
Ryazhenka. 케피어보다 더 뚱뚱해, 그러나 매우 맛있고 건강합니다.
치즈 또는 페타 치즈. 쉽게 소화되는 지방과 단백질이 허리에 쌓이지 않고 잘 흡수됩니다.
계절 야채. 안에 겨울철- 삶은 것, 절인 것, 여름, 가을, 봄 - 신선한 말린 과일. 말린 살구, 자두, 말린 과일, 건포도가 강화됩니다. 신경계, 정규화 호르몬 배경. 말린 살구는 지방 연소에 도움이 됩니다.
다이어트빵. 부드러운 저지방 코티지 치즈로 보충할 수 있습니다.
애플 칩. 얇게 썰어 오븐에 말려서 직접 요리할 수도 있습니다. 중요: 굽는 것을 방지하려면 오븐 문을 약간 열어야 합니다. 3~4시간 동안 건조시킵니다.
신선한 딸기. 특히 유용합니다. 오후혈당 수치가 떨어지면 단 것을 먹고 싶은 충동을 느끼게 됩니다.
삶은 달걀. 추가 가능 피망, 오이 토마토. 상반기에 먹는 것이 좋습니다.
신선한 과일. 사과는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 정화하며 두통을 완화합니다. 복숭아와 천도 복숭아는 위와 안색에 유익한 효과가 있습니다. 매실은 간을 강화하고 혈액을 정화하며 독소를 제거합니다. 배는 혈당 수치가 높은 사람들에게 좋으며 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 헤비 메탈몸에서.

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영양사는 체중 감량이 절실한 모든 사람들에게 간식은 건강에 좋으며 최적의 체중을 유지하는 데 도움이 된다고 확신합니다. 또한 여행이나 등산, 직장, 공부할 때에도 이러한 '간단한 음식'은 빼놓을 수 없습니다. 그러나 주된 조건은 정권을 따르고 건강하고 영양가 있는 음식만 먹는 것입니다.

음식을 자주, 부분적으로 섭취하면 신체가 고품질의 빠른 신진 대사를 유지할 수 있으며 위장관이 제대로 작동하는 데 도움이 됩니다. 올바른 모드, 동화하다 유용한 자료적절한 수량과 적시에.

하루에 적어도 5~6번 먹으면 몸에 필요한 에너지 공급을 제공할 수 있습니다. 이렇게 하면 주요 식사 중에 과식을 피하고 식욕을 조절할 수 있습니다.

건강한 간식의 이점은 다음과 같습니다.

빈번하고 작은 식사는 배고픔을 예방합니다.. 다이어트를 해온 많은 사람들은 다음과 같은 이유로 정권에서 "탈출"합니다. 끊임없는 감정위가 비어 있으면 다른 일에 집중할 수 없게 됩니다. 빈번한 식사배고픔과 그로 인한 스트레스를 없애는 데 도움이 됩니다. 또한, 점심이나 저녁을 힘들게 기다리는 것보다 한 시간 반이면 가벼운 간식을 먹을 수 있다는 사실을 알면 다이어트를 유지하는 것이 심리적으로 더 쉽습니다.
적당한 식욕. 간식은 너무 배고픈 것을 방지해 주므로 주요 식사를 포함해 적은 양의 식사를 할 수 있습니다. 하루에 한 번 먹더라도이 식사 중에는 신체에 필요한 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 섭취하게되므로 지방 세포로 "들어가게"됩니다.
소화가 잘됨. 몇 년 전, 원칙은 별도의 전원 공급 장치. 그들은 다음과 같은 사실에 기초하고 있습니다. 다른 제품화학적 특성으로 인해 서로 결합하지 마십시오. 또한 신체에 제대로 흡수되지 않을 수도 있습니다. 예를 들어, 과일은 다른 제품과 결합하기가 매우 어렵습니다. 위장관에서 부패 및 발효 과정을 유발합니다. 이는 귀하의 웰빙에 부정적인 영향을 미칩니다. 다른 음식과 별도로 과일을 간식으로 섭취하는 것은 건강에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.
깊은 잠 . 체중 감량을 하고 있는 사람들은 잠들기가 얼마나 어려운지 잘 알고 있습니다. 공복. 그러나 과식 후 바로 잠자리에 들면 잠도 만족과 휴식을 가져다주지 못합니다. 그러므로 적절한 간식은 건강한 수면을 보장합니다. 소량의 식사를 하면 저녁에 과식하지 않고 식사할 여유가 생긴다. 경량 제품잠자리에 들기 직전.

건강한 간식을 위한 기본 규칙

일정한 규칙에 따라 간식을 먹어야 합니다. 빈번한 식사에는 장점뿐만 아니라 동전의 반대편도 있습니다. 소비되는 부분을 줄여야합니다. 체중을 감량하는 경우 칼로리 결핍을 만드는 것이 중요합니다. 그리고 단순히 체중을 유지하는 것이라면 칼로리 섭취량을 평소 수준으로 유지하세요. 음식의 칼로리 함량을 과용하지 않도록 칼로리를 계산하는 것이 필요합니다.

간식을 가져오려면 최대 혜택, 다음 기본 규칙을 준수하세요.

스낵 품질. 요리가 건강하려면 그 성분을 명확히 이해해야 합니다. 간식의 칼로리 함량뿐만 아니라 간식에 포함된 음식의 혈당 지수도 고려해야 합니다. 좋은 간식은 칼로리가 너무 높아서는 안 되며 영양가가 높아야 합니다. 즉, 단백질, 섬유질, 느린 탄수화물을 기반으로 해야 합니다. 이것은 당신의 몸매에 해를 끼치 지 않으며 오랫동안 당신을 만족시킬 것입니다. 예를 들어, 평균 체중이 60kg인 여성의 경우 하루에 섭취하는 칼로리는 약 2,000칼로리입니다. 이 숫자를 5-6끼 식사로 나누어 각 간식의 평균 칼로리 함량을 구하세요.
간식의 수. 평균 깨어있는 시간 건강한 사람약 16시간이다. 이 기간 동안 식사 횟수는 2~3회, 추가 간식은 4~5회가 적당합니다. 너무 자주 먹어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 의욕에 빠져 있어야 할 것보다 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 식사 사이의 최적 거리는 3시간을 넘지 않습니다. 이런 식으로 먹는 데 익숙해지기 위해 처음에는 알람 시계를 설정할 수도 있습니다.
메뉴를 미리 생각해보세요. 배가 고프지 않고 냉장고에 간식으로 사용할 수 있는 건강한 음식이 없도록 낮 동안 무엇을 간식으로 먹을지 미리 아는 것이 중요합니다. 나중에 사용할 수 있도록 "건강에 좋은" 식품을 구입하십시오. 무엇을 언제 먹을지 스스로 계획을 세울 수도 있습니다. 신선한 과일, 밀기울 빵, 계란, 삶은 닭고기와 쇠고기, 유제품, 견과류 등을 항상 재고로 가지고 있어야 합니다.
물을 충분히 마시세요. 갈증을 배고픔과 혼동하는 경우가 많습니다. 따라서 정기적으로 물병을 가지고 다니거나 이동 중에도 가지고 다니십시오. 갑자기 배가 고프다면 술을 마셔보세요. 어쩌면 그 느낌이 사라질 수도 있습니다. 20분 후에 원하시면 간식을 드실 수 있습니다. 어떤 경우든 신진대사 과정이 원활하게 진행되도록 가능한 한 많은 양의 수분을 섭취하십시오.
아침 식사는 기상 후 30분 후에 해야 합니다.. 혈당 수치가 올라가게 되며, 활력. 아침에 이상적인 음식은 죽입니다. 그것은 대사 과정과 소화 시스템을 시작하는 데 도움이 될 것입니다. 단조로움을 피하려면 아침 식사에 죽, 두 번째 아침에 토스트를 곁들인 스크램블 에그를 섞으세요. 과일을 아침 간식으로 사용할 수 있습니다. 그들은 영양가가 높으며 많은 항산화제를 함유하고 있습니다.
점심은 아침 식사 후 5시간이 지나야 합니다.. 위장에 너무 많은 부담을 줄 필요가 없습니다. 샐러드와 단백질을 먹을 수 있습니다. 간식으로 견과류, 요구르트, 코티지 치즈 등 영양가 있는 음식을 먹을 수 있습니다.
마지막 간식을 먹은 지 3시간 후 저녁 식사. 메뉴에는 탄수화물, 섬유질, 단백질이 풍부한 음식이 포함되어야 합니다. 잠자리에 들기 전 마지막 간식은 발효유 제품이나 과일이 될 수 있습니다.

적절한 영양 섭취로 간식으로 무엇을 먹을 수 있습니까?

건강한 간식에는 주 식사 전 시간이 1~1시간 30분 이상 남지 않은 경우에만 가벼운 탄수화물이 포함될 수 있습니다. 이 경우 혈당 강하가 발생할 시간이 없으며 신체가 배가 고플 시간이 없으므로 주 식사 전에야 두 번째 배고픔을 느끼게됩니다. 이러한 가벼운 간식에는 과일, 딸기, 스무디, 말린 과일 (미리 물에 담근), 시리얼 및 견과류 바가 적합합니다.

주 식사 전 약 2시간이 남았다면 가벼운 탄수화물만을 기반으로 한 간식을 사용해서는 안 됩니다. 혈당이 급격하게 상승했다가 떨어질 수 있기 때문입니다. 이 경우 배고픔이 빨리 회복되고 식사는 여전히 멀습니다. 이는 췌장에 더 많은 스트레스를 가할 위험이 있으며, 이는 향후 당뇨병 발병으로 이어질 수 있습니다. "쌍을 이루는" 스낵이 최적일 것입니다. 단백질과 단백질이 결합된 것입니다. 가벼운 탄수화물. 이렇게하면 탄수화물이 혈액으로 원활하게 방출됩니다. 적합한 제품은 발효유 제품 + 과일(베리), 저지방 치즈 + 야채입니다.

3시간 이내에 주 식사를 계획했다면 복합 탄수화물을 기본으로 한 음식을 간식으로 먹는 것이 좋습니다. 이는 더 복잡한 조합일 수 있습니다. 예를 들어, 통곡물 빵(효모 제외), 야채, 허브; 단단한 치즈, 닭 가슴살, 계란, 살코기, 야채; 스시 롤; 코티지 치즈 캐서롤; 오랜 요리가 필요하지 않은 야채, 곡물 시리얼-메밀, 아마씨 죽. 그러나 이 카테고리에는 다양한 뮤즐리가 포함되지 않습니다. 왜냐하면 뮤즐리에는 단순 탄수화물, 설탕 및 종종 인공 충전제가 많이 포함되어 있기 때문입니다.

이 스낵에는 다크 초콜릿이 포함될 수 있습니다. 그러나 대량(25g 이상)으로 섭취하거나 독립된 요리로 섭취해서는 안 됩니다.

간식을 먹을 기회가 없다면 허브차나 녹차를 함께 마시는 것이 좋습니다. 포장도 가능하지만 약국 체인에서 구입하는 것이 가장 좋습니다. 이 음료는 담관이 정체되는 것을 방지하고 "배고픔"에 따른 경련을 완화시켜 줍니다.

체중 감량 시 건강한 식단으로 간식을 먹을 때 하지 말아야 할 것

많은 사람들이 샌드위치를 고전적인 간식으로 섭취하는 데 익숙합니다. 그러나 일부 사람들에게는 "빵 + 고기"의 전통적인 조합이 용납되지 않는 선택입니다. 이 두 제품은 다음과 같은 경우 위장이 소화하기가 매우 어렵습니다. 동시 사용. 대안으로는 코티지 치즈와 야채를 곁들인 통곡물 빵이 있을 수 있습니다.

또한 나쁜 간식으로 간주되는 것은 다음과 같습니다.

패스트푸드 제품. 이 카테고리에는 다양한 햄버거, 샌드위치, 핫도그, 샤와르마 등이 포함됩니다. 그러나 많은 시설에서는 패스트 푸드요즘에는 허브, 야채, 샐러드가 들어간 샌드위치와 같은 "건강한 메뉴"를 찾을 수 있습니다.
파이. 다음으로 만든 구운 식품을 간식으로 먹으면 특히 해롭습니다. 효모 반죽, 위장관에서 발효를 유발할 수 있고 가벼운 탄수화물 범주에 속하기 때문에 칼로리가 많고 포만감이 빠르게 전달됩니다.
다양한 바, 쿠키, 옥수수 스틱, 스낵, 칩. 이러한 "건조한"음식은 신체의 탈수를 유발하고 담도계 기능 장애를 유발합니다. 이로 인해 피로감, 허약함, 혼수 상태 및 성능 저하가 발생합니다.
지나치게 지방이 많은 음식: 지방이 많은 고기, 캐비어, 붉은 생선. 이러한 유형의 제품은 적극적으로 사용하는 경우에만 신체에 효과적으로 흡수될 수 있습니다. 소화 시스템. 그리고 이것은 정식 식사 중에만 가능합니다.
건국, 라면 등. 이 제품들은 농축되어 있습니다. 엄청난 양화학 물질. 먹는 것은 엄격히 권장되지 않습니다.
순수 견과류. 그들은 건조하고 매우 농축된 영양 성분을 가지고 있습니다. 독립된 요리로 먹으면 담관의 담즙 정체를 유발할 수 있습니다. 와 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다. 육즙이 풍부한 야채예를 들어 토마토, 오이, 피망 등이 있습니다.
커피. 공복에 마셔서는 안되며 담낭의 활동을 방해하고 방해하므로 간식으로 절대 적합하지 않습니다. 소화 과정. 메인 식사 후 30분 이내에 마시는 것이 좋습니다.

올바른 간식 레시피

건강한 간식이 놀고 있어요 중요한 역할하루 종일 최적의 혈당 수준을 유지하는 과정에서. 특히 먹을 때 유용해요 단백질 스낵. 또한, 쉽고 빠르게 준비할 수 있을 뿐만 아니라 어느 곳으로든 쉽게 운반할 수 있는 것이 중요합니다.

올바른 첫 번째 간식

두부와 과일 죽은 아침 간식으로 딱 맞습니다. 칼로리는 1회 제공량당 160-180킬로칼로리로 낮습니다. 그러나 그것은 약 14g의 꽤 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 이러한 예비는 아침에 필요한 필수 에너지를 공급할 것입니다. 게다가 이 건강한 간식은 원치 않는 지방 세포를 축적하지 않습니다.

체중 감량 또는 증가 여부에 따라 모든 지방 함량의 코티지 치즈를 섭취할 수 있습니다. 근육량. 100~150그램까지 발효유 제품딸기나 블루베리와 같은 베리 몇 개를 추가합니다. 그들은 간식에 항산화제와 비타민을 추가합니다. 혼합물이 약간 건조한 것 같으면 저지방 케피어를 추가하세요.

이것 빠른 요리이후에 특히 유용함 신체 활동. 코티지 치즈에는 아미노산 글루타민이 함유되어 있습니다. 훈련 후 근육을 회복하는 데 도움이됩니다.

올바른 두 번째 간식

두 번째 간식은 힘을 회복하고 하루 종일 활력을 불어넣어 줄 것입니다. 활력이 넘치는 시리얼과 과일 스낵이 이러한 목적에 탁월한 역할을 할 것입니다. 이 간단한 요리를 준비하는 데 필요한 재료는 슈퍼마켓에서 찾을 수 있습니다. 간식으로는 말린 크랜베리 반 컵, 잘게 썬 아몬드, 말린 호박씨, 1/4컵이 필요합니다. 호두, 같은 양의 건포도.

모든 구성 요소는 완전히 혼합되어 4~6개의 여러 부분으로 나누어야 합니다. 이 편리한 간식은 일주일 내내 두 번째 점심으로 가지고 다닐 수 있습니다.

이동 중에도 적절한 영양 섭취를 위한 스낵 옵션

이동 중에도 적절한 영양 섭취의 기본을 지키는 것이 중요합니다. 여행에 맞게 건강에 좋은 요리를 많이 준비할 수 있습니다. 몇 가지 옵션을 고려해 보겠습니다.

칠면조, 후무스, 아보카도 롤. 터키는 식이 다양성고기. 롤의 경우 양지머리 조각이 필요합니다. 아보카도에는 건강한 식물성 기름도 함유되어 있습니다. 일반적으로 롤 1인분에는 약 100킬로칼로리와 8g의 완전 단백질이 포함되어 있습니다. 준비하려면 삶은 칠면조 고기 두 조각, 아보카도 같은 양, 후무스 한 스푼이 필요합니다. 고기를 얇은 조각으로 자릅니다. 후무스를 하나씩 펴 바르고 아보카도 위에 올려주세요. 롤 모양으로 굴립니다. 간식이 준비되었습니다.
고단백 스무디. 이 음료는 보온병이나 병에 부어서 이동 중에도 가지고 다닐 수 있습니다. 준비하기 쉽습니다. 모든 재료를 블렌더에 넣고 1분간 휘저기만 하면 됩니다. 준비하려면 다음 재료가 필요합니다: 무가당 코코넛 밀크 한 잔, 어린 시금치 한 잔, 바나나 한 개, 테이블스푼 두 개 아몬드 기름, 바닐라 추출물 2티스푼, 유청 1/4컵, 얼음 맛.
구운 병아리콩. 다양한 간식을 좋아하는 분들에게 좋은 간식입니다. 그러나 대부분의 유사한 제품과 달리 향신료로 튀긴 병아리콩에는 지방이 적고 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 또한 향신료는 신진대사를 개선하고 심장에도 좋습니다. 준비하려면 병아리 콩 두 잔, 올리브 오일 한 스푼, 칠리 1.5 티스푼, 같은 양의 커민, 소금 맛을 조금 섭취하십시오. 카이엔 고추. 병아리 콩을 씻고 말립니다. 오븐을 200도까지 예열하고 모든 병아리콩이 향신료로 덮이도록 큰 용기에 재료를 섞습니다. 때때로 병아리콩을 저어주면서 베이킹 시트에 굽습니다. 완제품황금빛 갈색이고 바삭바삭해야 합니다.

직장에서 건강한 식생활을 위한 간식

직장에서 메인 점심 외에 간식을 먹어도 나쁠 것 없습니다. 물론 준비하기 쉽고 가능한 한 건강해야합니다. 다음 옵션을 시도해 볼 수 있습니다.

슈퍼 단백질 초콜릿 씨앗. 이 진미는 준비하기 쉽고 원래의 맛이 있습니다. 나중에 사용할 수 있도록 준비하여 냉장고에 보관하고 작업할 때 일부를 가져갈 수 있습니다. 재료: 대추 12개, 대마씨 1/4컵, 치아씨, 참깨, 코코아 가루, 생 코코아 닙스, 바닐라 추출물 반 티스푼, 계피 약간, 바다 소금맛. 씨를 제거한 대추를 푸드 프로세서에 넣고 갈아서 페이스트로 만듭니다. 대마씨, 참깨, 치아, 코코아, 바닐라, 계피 및 소금을 추가합니다. 잘 섞은 뒤 코코아 닙스를 추가합니다. 결과물은 끈적끈적해야 합니다. 우리는 그것으로 작은 공을 만들고 냉동실에 얼립니다.
바나나 튀김. 팬케이크는 아침 식사로 좋을 뿐만 아니라 회사에 간식으로 가져갈 수도 있습니다. 준비하기가 매우 쉽습니다. 계란 두 개, 바나나 한 개, 밀가루 한 줌(바람직하게는 밀기울 포함)이 필요합니다. 모든 재료를 잘 섞은 후 식물성 기름을 두른 프라이팬에 팬케이크를 볶습니다.
피타 빵에 검은 콩. 이 푸짐한 간식은 완전한 "일하는" 점심 식사로도 사용할 수 있습니다. 준비를 위해 다음이 필요합니다: 검은 콩 통조림 반 잔, 커민 반 티스푼, 큰 스푼 두 개 캔 옥수수, 아보카도 1/4개, 통밀 피타빵 또는 토르티야 두 개. 아보카도를 갈아서 나머지 재료와 섞으세요. 부어보자 얇은 층피타 빵에 섞은 후 튜브 모양으로 굴립니다.

간식으로 먹을 수 있는 것 - 비디오 보기

적절한 간식은 건강한 식단의 필수적인 부분입니다. 체중을 감량하거나 근육량을 늘리고 싶다면 단백질이 풍부하고 탄수화물이 느린 간식을 섭취하세요. 그들은 에너지 공급을 제공하고 혈당 수치를 정상화하며 지방 세포 형태로 저장되지 않습니다.

근무 시간과 집에서 건강에 좋은 간식은 무엇입니까? 샌드위치, 쿠키, 캔디바를 간식으로 먹으면 안되는 이유는 무엇입니까? 우리 기사에서이 모든 것에 대해 이야기 할 것입니다.

영양학자들은 비만의 원인이 단 하나일 수 없다는 사실을 오랫동안 입증해 왔습니다. 체중 문제는 건강에 해로운 음식을 간식으로 먹는 것을 포함하여 다양한 요인의 영향을 받습니다. 종종 메인 식사 사이에 우리는 "벌레를 죽이고" 싶어 맛있는 음식을 먹습니다. 영양학자들은 식품에 사용되는 제품에 대해 경고하고 있습니다. 빠른 수정, 신체에 어떤 이점도 제공하지 않으며, 더욱이 해를 끼치고 지방 침전물 형성으로 이어집니다.

통계에 따르면 70% 이상의 여성이 간식을 먹을 때 칩, 쿠키, 사탕, 빵 및 기타 유사한 제품을 선호하는 것으로 나타났습니다. 그러한 음식의 소량은 우리의 건강과 체형에 영향을 미치지 않을 것 같지만 그렇지 않습니다. 이러한 식품에는 많은 칼로리 외에도 풍미 강화제, 방부제 및 기타 건강에 해로운 첨가물이 포함되어 있습니다.

하지 않으려는 유혹을 받음 건강한 음식완고하게 다이어트하는 공정한 섹스의 대표자조차도. 특히 직업 특성상 교대근무를 하는 사람들은 부적절한 간식을 먹기 쉽습니다. 달콤한 쿠키는 긴장을 풀고 일상에서 벗어나 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다. 활동이 단조롭고 필요하지 않은 경우 육체적 스트레스, 그러면 추가 칼로리를 제거하는 것이 매우 어려울 것입니다.

간식 없이는 할 수없고 아침, 점심, 저녁 사이에 배고픔을 느끼면 불편 함을 느끼면 적절하고 건강한 음식에주의를 기울여야합니다. 영양사는 오랫동안 포만감을 주고 신체에도 유익할 수 있는 식품 목록을 작성했습니다. 그럼 어떤 건강간식인지 알아볼까요?

수용성 섬유 제품

수용성 섬유질이 함유된 건강에 좋은 간식은 빠르고 만족스러운 간식을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 섬유질은 점차적으로 몸에 흡수되므로 배고픈 느낌이 오랫동안 당신을 방문하지 않습니다. 섬유질 함량이 높은 제품에는 콩류(콩 및 완두콩), 귀리겨, 과일(배, 사과, 감귤류 등) 및 야채(오이, 브로콜리, 당근, 셀러리 등)가 포함됩니다. 당근에 대해 별도로 말하면 세 개의 작은 과일에는 60kcal만 들어 있습니다. 즉, 두려움 없이 당근 몇 개로 배고픔을 채울 수 있다는 뜻이다. 포만감이 오랫동안 유지되며, 초과 중량무섭지 않아.

섬유질, 단백질, 비타민이 풍부한 슈퍼푸드와 같은 건강 식품을 식단에 포함시킬 수도 있습니다. , 또는 그들의 것일 수 있습니다.

단백질 제품

단백질이 풍부한 음식으로 좋은 간식을 먹을 수 있습니다. 하지만 서로 별도로 사용해야 한다는 점을 기억해야 합니다. 단백질 식품에는 모든 종류의 고기, 치즈, 계란이 포함됩니다. 얼마 전까지만 해도 치즈는 체형에 그다지 건강에 좋지 않은 제품으로 간주되었지만 오늘날 영양학자들은 예를 들어 치즈 크래커가 어떤 식으로든 신체에 해를 끼치지 않으며 오랫동안 포만감을 유지할 것이라고 확신합니다. 시간.

견과류

견과류 간식은 매우 맛있기 때문에 매우 즐겁습니다. 그러나 이 제품에는 칼로리 함량이라는 부정적인 측면도 있습니다. 체중 감량을 원하는 사람들의 경우 견과류를 대량으로 섭취하는 것은 엄격히 금기입니다. 다이어트의 모든 노력과 효과를 0으로 줄일 수 있습니다. 견과류를 간식으로 섭취하려면 한 번에 얼마나 많은 제품을 섭취할 수 있는지 미리 계산해야 합니다.

예를 들어, 아몬드 15개에는 약 100칼로리가 들어 있습니다. 이렇게 작은 한 줌이면 배를 채우고 배고픔을 느끼지 않을 수 있습니다. "짠"음식을 좋아하는 사람들에게는 악명 높은 칩에 대한 훌륭한 대안이 될 것입니다 건강한 피스타치오. 이 견과류 중 20개에는 80kcal만 들어 있습니다. 그러나 소금은 체내 체액 정체를 유발한다는 것을 기억해야합니다.

유제품 및 요구르트

유제품을 잊지 마세요. 잠자리에 들기 전 우유나 케피어 한 잔은 신체의 대사 과정과 신체 활동에 긍정적인 영향을 미칩니다. 일반 건강. 간식을 완전한 점심이나 저녁으로 바꿀 필요는 없다는 것을 기억하십시오. 메인 식사까지 쉽게 지속하려면 몸에 200kcal이 필요합니다. 적당히 먹어야합니다. 20분 후에야 뇌는 몸이 배고프지 않다는 것을 이해할 수 있습니다.

이 저칼로리 제품은 집에서뿐만 아니라 직장에서도 간식으로 먹기에 좋은 옵션입니다. 건강한 요구르트를 선택할 때 먼저 색상을 고려해야합니다. 흰색이어야하며 다른 색조는 허용되지 않습니다. 둘째, 제품에 어떠한 첨가물도 포함되어서는 안 됩니다. 간식의 효과를 극대화하려면 취향에 맞게 혼합할 수 있습니다.

전체 과일

과일은 섬유질뿐만 아니라 탄수화물의 공급원이기도 합니다. 간식으로 요구르트나 코티지 치즈와 함께 사용할 수 있습니다. 키위 두 개에는 100kcal이 넘지 않습니다. 바나나 1/2개에도 거의 같은 양이 들어있습니다. 하지만 바나나에는 다량의 설탕과 전분이 함유되어 있으므로 주의해서 섭취해야 한다는 점을 기억하세요. 그러므로 파이터들은 날씬한 몸매가장 중요한 것은 이 과일을 과용하지 않는 것입니다.

통곡물

전 세계의 영양 전문가들은 만장일치로 통곡물을 먹는 사람들이 고통을 덜 겪을 가능성이 높다고 의견을 일치시켰습니다. 진성 당뇨병그리고 관련 질병.

채소

야채를 먹는 가장 즐겁고 맛있는 방법은 샐러드를 만드는 것입니다. 신선한 다진 야채의 비타민 혼합물은 저칼로리 소스 또는 소량의 올리브 오일로 맛을 낼 수 있습니다.

다양한 요리를 좋아하는 사람들은 샐러드에 코티지 치즈나 코티지 치즈를 추가하는 것이 금지되지 않습니다. 요거트, 사워 크림으로 샐러드를 입힐 수 있습니다. 올리브유아니면 집에서 만든 소스.

배가 너무 고프고 요리할 시간이 없다면 오이, 당근, 토마토를 통째로 먹는 것이 좋습니다. 추가 칼로리 없이도 만족할 것입니다.

건조 된 과일들

이 제품은 몸매뿐만 아니라 전반적인 건강에도 매우 유용합니다. 말린 과일에는 섬유질이 풍부합니다. 예를 들어, 말린 체리 등으로 풍성한 간식을 먹을 수 있습니다. 5 큰 숟가락이것 맛있는 제품약 125kcal을 함유하고 있습니다. 조금만 더하면 건 체리 V 천연 요구르트, 실제 디저트의 기분 좋은 맛을 즐길 수 있으며 이는 신체에도 매우 유익합니다. 바나나 아이스크림은 또 다른 좋은 디저트 요리입니다. 그러한 간식을 준비하려면 저칼로리 요구르트와 ½ 바나나가 필요합니다. 막대기나 꼬치를 가져다가 그 위에 바나나 조각을 찔러 넣은 다음 요구르트 한 잔에 넣으세요. 그런 다음 유리잔을 냉동실에 넣고 몇 시간 정도 기다린 후 맛있고 건강한 디저트를 즐겨보세요.

건강한 간식 규칙

요약하자면 문제 없습니다. 하지만 간식의 품질을 모니터링해야 합니다. 선택한 간식에는 다음과 같은 여러 가지 특성이 있어야 합니다.

섬유질과 미량 영양소를 포함합니다. 콩 제품, 통곡물, 과일 및 채소는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 비타민과 미네랄의 전체 복합체를 함유하고 있습니다. 몸에 꼭 필요한. 저지방 유제품과 살코기는 몸을 채우는 데 도움이 됩니다. 유용한 미량 원소동시에 추가 칼로리를 섭취하지 않도록 보호합니다.
"올바른"탄수화물을 함유하고 있습니다. 낮은 탄수화물 함량 글리세 믹 지수견과류, 과일 및 채소, 완두콩 및 콩, 곡물 작물과 같은 제품이 특징입니다. 그것을 먹으면 필요한 에너지로 몸을 포화시키는 동시에 과도한 설탕이 혈액에 들어가는 것을 방지하는 데 도움이됩니다.
단백질을 함유하고 있으며 건강한 지방, 오메가-3와 같은. 가져온 간식이에요 귀중한 혜택심혈관 시스템.
간식을 먹는 요리를 아름답고 깔끔하게 장식하는 것이 중요합니다. 결국 미적 요소도 매우 중요합니다.
음식과 스낵을 보관하는 탁월한 솔루션은 용기입니다. 이제 모든 크기와 모양의 식품 용기를 찾을 수 있으며, 대부분은 수저도 함께 제공됩니다. 간식으로 먹을 음식을 미리 준비할 수 있습니다. 용기에 담아 아침에 가져가세요. 그러면 유혹에 빠져 해롭고 칼로리가 높은 것을 살 수 있는 상점에 갈 필요가 없습니다.

위의 간식 식단을 준수한다면, 짜증나는 일과 불쾌한 느낌배고픔을 느끼고 체중 증가를 유발하는 추가 칼로리 섭취를 피하세요. 식물 제품 - 씨앗, 견과류, 오일, 콩 - 신체를 제공합니다 필수 지방탄수화물이지만 동시에 건강합니다.

간식으로 먹으면 안되는 것

많은 음식은 간식에 전혀 적합하지 않습니다. 그 중에는:

많은 사람들에게 사랑받는 패스트푸드.
파이, 머핀, 빵 및 기타 밀가루 제품
바스락거리는 포장에 담긴 쿠키, 초콜릿 바, 칩, 상점에서 구입한 크래커 및 기타 "미식의 즐거움".

쿠키와 캔디바를 간식으로 먹으면 안되는 이유는 무엇입니까? 이러한 식품은 수분이 부족하여 체내의 수분을 빼앗아 탈수증을 유발합니다. 신체는 에너지를 잃고 효율성이 떨어지며 대사 과정이 중단되고 담즙 시스템이 기능을 수행할 수 없습니다.

간식으로도 적합하지 않습니다.

지방이 많은 음식. 여기에는 지방이 많은 고기와 생선이 포함됩니다. 물론 신체는 그러한 음식에서 영양분을 흡수할 수 있지만 소화 시스템이 가장 활동적인 완전한 식사 중에만 가능합니다.
커피. 이것 상쾌한 음료담도 시스템의 기능을 방해합니다. 물론 커피를 마실 수는 있지만 소량으로 섭취하고 식사 후 30분 이내에는 마시지 마십시오. 저것들. 마시는 커피(우유와 함께라도)를 간식으로 계산할 수는 없습니다.
견과류 전체. 가장 순수한 형태로 너트 커널– 제품이 매우 건조합니다. 동시에 영양소의 농도가 매우 높으며 견과류만으로 단일 간식을 지속적으로 먹으면 담즙 정체를 유발할 수 있습니다 (이것은 담즙이 담관에서 정체되는 과정입니다). 그러나 견과류는 토마토, 오이, 사과 등과 같은 수분이 많은 음식과 함께 간식으로 아주 좋습니다.

근무시간 중 간식

직장에서 샌드위치를 간식하는 습관을 포기할 수 없다면 빵과 고기의 일반적인 탠덤은 용납되지 않는다는 점을 고려해야합니다. 클래식 샌드위치의 이러한 성분은 서로의 흡수를 방해합니다. 빵 샌드위치도 같은 방식으로 작동합니다.

직장에서 간식이 포만감뿐만 아니라 이점도 가져오려면 간식의 에너지 가치가 높고 정상적인 소화에 기여하며 동시에 최소한의 칼로리가 포함되어 있는지 확인해야 합니다.

식품에 지방과 탄수화물이 함유되는 것은 금지되지 않지만 이러한 물질은 정확해야 합니다.

간식으로 먹을 수 있는 것:

다양한 과일 (1-2 개);
베리 작물(간식당 1잔 이하);
과일 스무디(250-300ml);
물에 미리 담근 말린 과일 (7 개 이하);
유기농 과일 및 견과류 바 또는 홈메이드 바;

심장, 혈관, 소화 및 비만에 문제가 생기고 싶지 않다면 모든 종류의 핫도그, 햄버거, 칩, 빵, 캔디바를 피하세요.

직장과 집에서 간식 요리법

많은 사람들이 궁금해합니다. 직장에서 살이 찌지 않으려면 무엇을 간식으로 먹어야 할까요? 준비하기 쉬운 쉬운 간식을 위해 몇 가지 레시피를 제공합니다. 아래 제시된 건강 간식은 위장이나 체형에 해를 끼치 지 않습니다. 이것들 간단한 요리직장이나 집에서 점심 시간에 요리를 할 수 있습니다.

코티지 치즈를 곁들인 크리스프브레드

가장 빠르고 쉽게 준비할 수 있는 스낵 레시피 중 하나입니다.

곡물 빵, 코티지 치즈 및 다양한 채소가 필요합니다. 상추, 파슬리, 딜 등이 될 수 있습니다. 당신은 또한 걸릴 수 있습니다 피망토마토를 잘게 자르고 코티지 치즈에 추가하면 더욱 맛있습니다.

코티지 치즈와 허브를 섞어 빵 위에 펴 바릅니다. 코티지 치즈에 다른 재료를 추가할 수 있습니다. 말린 과일, 건포도 또는 딸기가 될 수 있습니다.

치아, 과일, 견과류를 곁들인 요구르트

이 요거트는 미리 간편하게 만들어서 아침에 가져갈 수 있습니다. 원하는 대로 즉석에서 재료를 추가할 수 있습니다.

재료:

요구르트 - 100-150 ml.
치아 씨 - 2 큰술.
바나나 - 1/2 개
견과류 (취향에 따라) - 2 큰술.
건포도 - 1 큰술.

요리법:

요거트를 작은 병(가급적 플라스틱 용기, 200ml)에 넣고 첨가합니다. 치아 씨앗그리고 섞는다.
건포도를 씻고 바나나를 작은 입방체로 자릅니다. 요거트 위에 건포도, 바나나, 견과류를 올려주세요.
뚜껑을 덮고 아침까지 냉장고에 넣어두세요. 아침을 맞이할 건강한 간식이 준비되었습니다!

야채와 닭고기를 곁들인 샤와마

샤와마를 좋아하는 분들을 위해 건강한 대안인 닭고기를 곁들인 야채 샤와마를 제공합니다.

재료:

요리법:

토마토를 원으로 자르고 소금과 후추를 첨가하십시오. 양상추 잎과 닭고기를 조각으로 자르고 채소를 자릅니다.
피타 빵에 코티지 치즈를 바르고 그 위에 야채, 샐러드, 닭고기, 허브를 올려 놓습니다. 약간의 사워 크림이나 요구르트를 추가할 수 있습니다. 충전물을 고르게 분배하고 피타 빵을 롤 모양으로 굴립니다.
부분으로 나누십시오 - 건강한 간식이 준비되었습니다!

케피어와 바나나 칵테일

직장에서 더 복잡한 것을 요리할 시간이 없다면 케피어와 바나나를 사용하여 건강한 간식을 만들어보세요. 바나나는 포크로 최대한 부드러워질 때까지 부드러워지고 케피어와 혼합되어야 합니다. 계피를 조금 더할 수도 있습니다.

케피어를 차갑게 섭취하지 마십시오. 또한 설탕이나 감미료를 첨가하지 마십시오. 바나나와 계피로 인해 칵테일이 달콤해질 것입니다.

홈메이드 그래놀라 바

상점에서 구입하는 뮤즐리에는 방부제 외에도 설탕도 포함되어 있습니다. 그러므로 우리는 당신이 자신의 뮤즐리를 만드는 것을 제안합니다. 그러면 당신은 맛있을 뿐만 아니라 건강한 음식. 뮤즐리에도 추가할 수 있어요 다양한 재료당신의 취향에.

우리는 다음이 필요합니다:

오트밀 - 1컵
메밀 플레이크 - 1컵
바나나 - 1 개
사과-1 개
다진 견과류 (호두, 아몬드) - 100g.
다진 말린 과일 (무화과, 말린 살구, 건포도, 자두) - 100g.
말린 파인애플 (설탕에 절인 과일) - 50g.

요리 방법:

사과를 굵은 강판에 갈아서 포크로 바나나를 으깨세요. 과일을 말린 과일, 설탕에 절인 과일, 견과류, 오트밀, 메밀 플레이크와 섞으세요. 결과 혼합물을 손으로 반죽하십시오.
베이킹 트레이에 베이킹 페이퍼를 깔고 뮤즐리를 1.5cm 이하의 두께로 펼칩니다.
오븐에 넣고 180°C에서 황금빛 갈색이 될 때까지 굽습니다. 뮤즐리의 안쪽은 부드러운 상태를 유지해야 합니다.
뮤즐리를 꺼내서 식힐 시간을 갖기 전에 여러 조각으로 자릅니다. 스낵바가 준비되었습니다!

과일 샐러드

좋아하는 과일을 말린 과일과 함께 간식으로 과일 샐러드를 준비할 수 있습니다. 사과, 배, 바나나를 작은 입방체로 자르고 귤 조각을 추가할 수도 있습니다. 말린 과일은 말린 살구가 될 수 있습니다. 건포도와 무화과. 말린 과일을 씻고 말린 살구와 무화과를 자릅니다. 재료를 섞고 샐러드 위에 요구르트를 얹습니다. 잘 섞으세요 - 요리가 준비되었습니다!